Белковые пищевые добавки. Протеиновые добавки: когда, зачем и почему тебе стоит их употреблять
Протеин (англ. «Белок») – это спортивная добавка, которая создана на основе белковых смесей. Для того, чтобы ответить на вопрос «Нужно ли его принимать» для начала необходимо разобраться в свойствах и видах протеиновых добавок.
Важность потребления белка
Как уже стало понятно, основой протеиновых добавок является , который выполняет ряд важных функций в теле человека, таких как строительная, транспортная, регуляторная и энергетическая. Среднестатистическому человеку в среднем необходимо употреблять от 80-и до 100-а грамм белка в сутки для нормального функционирования и поддержания функций человеческого тела в норме. Это количество белка вполне спокойно можно получать с пищи, которую мы едим. Однако, если вы посещаете тренажерный зал и хотите чтобы мышцы росли, то тогда норма белка должна быть увеличена в среднем до 2-2,5 грамм белка на 1 килограмм веса. Если не увеличивать количество получаемого белка, то тренировки могут не принести ожидаемых результатов. Поэтому, для нормального роста мышц белка всегда должно быть достаточно.
Для того, чтобы получать дневную норму белка, в среднем необходимо съедать от 800 грамм до 1-го килограмма мяса ежедневно или выпивать 8 литров молока. Вполне реально комбинировать продукты для получения нужного количества белка, но это дорого и сложно. Для этой цели и создали протеиновые добавки, чтобы помочь в наборе суточной нормы белка, а не полностью заменить ими здоровую пищу.
Разновидность протеиновых добавок
Существует 3 вида основных протеиновых добавок:
Вернемся теперь к нашему изначальному вопросу «Нужно ли принимать протеиновые добавки?». Все зависит от ваших целей. Если вам необходимо нарастить большую мышечную массу, то без протеиновых добавок будет трудно набрать дневную норму белка. А принимать или нет – решать вам.
Протеиновый коктейль перед тренировкой действует наиболее эффективно, если выпить его примерно за полчаса до того, как ты откроешь дверь тренажерного зала. Если ты не начнешь тренироваться через часы после того, как употребил эту смесь - считай, что ты ее не пил. И не выбирай добавки, содержащие исключительно протеин. «Коктейль с большим количеством белков и низким содержанием углеводов - не лучший выбор, - говорит сертифицированный диетолог Карен Рид, - недостаток углеводов может привести тебя к травмам мышечной ткани». С другой стороны, не стоит думать, что протеиновый микс сделает все за тебя: если хочешь прироста мышечной массы, стоит как следует поработать на тренировке. Добавки сработают, только если ты выжмешь из своего воракута максимум.
2. После тренировки
Опять же, в этом случае тебе пригодится коктейль на основе добавок, содержащих углеводы - они провоцируют подъем инсулина в крови, что помогает питательным веществам добраться до мышечной ткани. Сывороточный (whey) протеин подходит для этого лучше всего, потому что он быстро усваивается организмом и достигает твоих мышц. Если ты интенсивно тренируешься на массу, старайся употреблять около 2-х граммов протеина на килограмм своего веса. «Большие дозы протеина тоже не сработают, важнее здесь - соблюдать временные рамки», - говорит доктор Рид.
2. Перед сном
Белковый микс отлично сработает и будучи употребленным за час до того, как ты отправишься на боковую. Если тебе комфортнее спится на пустой желудок, ты можешь немного отодвинуть время употребления коктейля. В этом случае тебе больше пригодится казеиновый белок - он работает очень медленно, и каждый час своего сна ты постепенно будешь давать мышцам пищу для роста. Если не хочешь употреблять добавки на ночь, сработает и обычная смесь молока с бананом. Молоко содержит и сывороточный и казеиновый белок.
Протеины являются важным строительным материалом, который обусловливает более интенсивный рост мышц. При попадании в организм человека данные соединения разлагаются на аминокислоты, которые и принимают участие в формировании тканей. Чем больше потребляется белка, тем мышцы быстрее восстанавливаются и растут. Такое воздействие на организм обеспечивается применением протеинов в спортивном питании.
Стоит отметить, что достаточное количество белка требуется не только для формирования рельефа мышц, но и для того, чтобы контролировать вес тела, что делает людей не только привлекательными, но и более здоровыми и устойчивыми к воздействию различных инфекций.
Так, диетологи считают, что важный потенциал для сжигания жиров в организме - это ускорение анаболизма, который отвечает за обновление клеток и оптимальную регенерацию тканей. При этом именно протеины являются важным фактором для интенсивного прохождения анаболических процессов, поскольку достаточное количество белка позволяет натрию попадать в клетки, а именно необходим для регенеративных процессов.
На сегодняшний день на рынке спортивного питания предлагаются различные виды белка, которые производятся по специальной технологии, являются полностью безопасными при правильном применении и позволяют контролировать вес тела, а также наращивать мышечную массу.
Наиболее популярными являются сывороточный, яичный, казеиновый, соевый, а также молочный протеин.
Стоит отметить, что для эффективного снижения веса наиболее полезно применять сывороточные белки. Данная является простым способом получить протеиновые соединения.
Каким же образом сывороточный белок позволяет сжигать жировые отложения?
Основными причинами потери веса при употреблении подобных пищевых добавок в своем рационе можно назвать следующие:
Для переваривания белковых соединений уходит больше энергии, поэтому сжигается много калорий;
Сывороточный белок содержит минимальное количество жиров и углеводов, что позволяет применять его в любой диете для похудения;
Учеными выявлено, что аминокислота лейцин способна улучшать состав тканей и способствовать сжиганию жира, что приводит к ее частому применению в различных программах снижения веса. Стоит отметить, что сывороточный белок молока характеризуется высоким содержанием данной аминокислоты. Это позволяет интенсивно худеть, но при этом сохранять мышечную массу;
При употреблении протеиновых пищевых добавок стимулируется выработка гормонов, которые подавляют аппетит;
Сывороточный белок способствует более активной выработке глюкагона - вещества, которое сжигает жировые отложения, превращая их в энергию. Данный протеин также является источником триптофана, который также снижает аппетит.
Стоит отметить, что белковые производятся из молока и бывают трех типов: и продукция в гидролизованном виде.
Сывороточный протеин. Цена
Стоимость зависит от его типа. Концентрат в своем составе может содержать остатки жира и лактозы, поэтому цены на него низкие. Изолят является очищенным, а гидролизованный белок уже расщеплен на отдельные пептиды и аминокислоты с помощью специальных ферментов, поэтому стоимость такой продукции несколько выше.
Говорят, что "мышцы не растут без белка" - это правда? Какие рекомендации стоит знать, выбирая белковые пищевые добавки ? И можно ли обойтись без них?
Тремя основными компонентами пищи являются белки, жиры и сахара . И только один из них является невозместимым - белки. Благодаря своей химической структуре белки являются самыми базовыми строительными элементами всех живых организмов и должны поступать в организм извне с пищей. Белки очень важны, особенно для спортсменов, поскольку именно белки обеспечивают надлежащую работу мышц.
Существует множество природных источников белков и большинство людей получают белки из пищи животного происхождения, как например, мяса, птицы, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов. К растительным источникам белков относятся, например, бобовые, зерновые и некоторые орехи. В растительных источниках концентрация белка меньше и содержится не весь спектр аминокислот, поэтому порция белков из растительных источников не равна такой же порции белков из животных источников. В целом, все белки животного происхождения, кроме желатина, идеально подходят для строительства мышц.
Качество и количество
Рассматривая источники белка, вам необходимо помнить о двух базовых параметрах: качестве и количестве. Качество белка определяется содержанием в нём аминокислот. Белки в человеческом организме строятся из приблизительно 21 аминокислоты. Эти аминокислоты подразделяются на существенные (незаменимые), которые должны постоянно поступать в организм с пищей, поскольку организм не способен вырабатывать их из других аминокислот. И несущественные аминокислоты (расходуемые), которые могут не быть в пище, поскольку организм способен выработать их из других аминокислот.
Существует восемь существенных аминокислот и, если белок содержит все из них, мы говорим о полном белке. Если же в белке не хватает хотя бы одной существенной аминокислоты , развития мышц происходить не будет. Попробуйте представить себе мышечный белок в виде цепи, состоящей из отдельных ячеек (аминокислот). Если у вас не хватает одной незаменимой части, цепь разрывается.
Что касается количества, минимальным показателем для нормального человека является 0,5 грамм белка на каждый килограмм веса тела в день . Оптимальным потреблением для обычных людей является 0,7 - 1 грамм на килограмм веса тела. Однако, потребность в белке во время силовых тренировок сильно возрастает - до 1,7 - 2 грамм на килограмм веса тела. Это означает около 200 грамм белка для 80-и килограммового спортсмена. Чтобы обеспечить организм такой порцией, вам необходимо съесть, например, 1 килограмм куриных грудок.
Необходимость пищевых добавок
Из приведенной выше информации следует, что, употребляя в пищу источники полного белка, очень трудно обеспечить организм нужным количеством белков. К счастью, существует несколько белковых пищевых добавок, которые содержат концентрированное количество высококачественного и хорошо усвояемого белка, которые позволяют спортсменам покрывать свою потребность в 200 граммах белка в день.
Недостаток белка в пище может свести на нет все усилия, приложенные в тренажёрном зале. Владелец известного чешского бодибилдингового ресурса Ronnie.cz Мартин Йебас (Martin Jebas) говорит: "Без белка невозможно добиться хороших результатов. Использование белковых пищевых добавок - это совершенно точно ключевой момент как в фитнессе и при поднятии тяжестей, так и в силовых видах спорта и боевых искусствах. В целом, мы можем сказать, что белковые пищевые добавки должны быть в первых рядах среди всех пищевых добавок, которые мы принимаем. "
Что такое белковые пищевые добавки?
Белковая пищевая добавка - это продукт в порошковой форме с содержанием белков более 50%. Это не искусственный продукт. Изготовление белковых пищевых добавок базируется на использовании природных источников белка (упомянутых выше) - молочной сыворотки, казеина (который входит, например, в состав творога), сои, белка яиц и т.д.
Соответственно, концентрат белка молочной сыворотки или изолят белка молочной сыворотки являются белками с наивысшей биологической ценностью и организм способен усвоить его в наибольшей степени, по сравнению с любыми другими известными источниками белка. Концентрат белка молочной сыворотки и изолят белка молочной сыворотки очень быстро и легко усваиваются организмом. Они используются в основном для быстрого обеспечения ваших мышц белком после тренировки или в течение дня в качестве снэка.
Для обеспечения организма белком на протяжении ночи, когда идёт наибольшее восстановление белка, гораздо лучше использовать, например, казеин, чем белок молочной сыворотки. Казеин усваивается дольше и постепенно, и предотвращает катаболизм (разрушение) мышц.
2012, TM Nutrend, перевод с чешского. При любом использовании материала указание его авторства и ссылка на сайт Nutrend в Украине www..
Новички в бодибилдинге в погоне за мышечной массой принимают первый попавшийся протеиновый коктейль. Прежде, чем делать это, желательно разобраться в видах протеина и целесообразности применения каждого для конкретной цели. Для атлетов, желающих добиться результата, необходимы постоянные тренинги. Но, вместе с тем, им нужны диеты и специальное питание, видов которого несколько.
- пауэрлифтингом;
- фитнесом;
- бодибилдингом.
Оно помогает нарастить мышечную массу и силу. Но используют добавки и для сжигания жира. Понятно, что цели у людей разные, порой диаметрально противоположные, и достижение их не может обеспечить один вид добавок.
Не все разбираются, что это такое, и зачем применяется.
Протеин — главная составляющая человеческого организма. Это белок, из которого состоят ткани. Нужен он для получения необходимой организму энергии.
Выпускают два вида протеина: незаменимые кислоты, без которых, как ясно из названия, невозможно существование, и кислоты взаимозаменяемые. Содержат белок, которому нет замены, такие продукты: рыба печени, мясо, молочные продукты.
Виды протеиновых препаратов
В выпускаемых для спортсменов препаратах нет химии – это натуральные продукты. Точнее, выделенные из натуральных продуктов, из которых удаляют ненужные вещества. Добавки встречаются в нескольких формах:
Чистейший протеин – изолят сывороточного белка. В составе содержится максимальное количество действующего вещества и минимальное – примесей. Организмом добавка усваивается легко – это плюс, но цена ее высокая в сравнении с другими видами протеинов – это минус. Изолят принимается по окончании тренировки, чтобы энергетический баланс и состояние мышц восстанавливались как можно быстрее.
Меньшей глубиной очистки отличается концентрат, в котором примесей может содержаться до 20-60% от общего количества.
Гидролизат – не просто очищенный от примесей белок, но частично ферментированный, что делает его моментальноусвояемым. Ведь вещества присутствующие в нем имеют форму пептидов. Недостатком его является то, что из-за уменьшенной нагрузки, в организме недостаточно активно идет выработка ферментов, которые отвечают за расщепление белков.
Виды протеинов
Протеины делятся на группы в зависимости от используемого для их изготовления вещества (донора).
Эталонным и наиболее ценным белком считается яичный , который усваивается почти на 100%. Ценность остальных видов белка определяется относительно него.
Ценится и другая белковая добавка – изолят сывороточного протеина. В составе этого продукта наибольшее количество ВСАА. Скорость расщепления настолько высока, что восстановление энергии и мышц происходит сразу после приема препарата. Поэтому целесообразно принимать продукт сразу после тренировки или после утреннего пробуждения, когда еще не проснулся организм.
Еще один вид – казеиновый. Добывается продукт с помощью специальных ферментов, створаживающих молоко. Сложная структура позволяет попавшему в организм казеину, формировать сырную массу, усваивается которая, длительное время, в течение которого казеиновый продукт поставляет организму энергию. Этот вид протеина используют перед сном или когда организму необходима длительная подпитка энергией.
Уникальным кислотным составом отличается соевый белок. Этот вид протеина положительно влияет на количество холестерина в крови и используется для похудения. Он пользуется популярностью у тучных людей и у тех, кто не переносит лактозу. Единственный минус продукта – проблемы с желудочно-кишечным трактом, возникающие в отдельных случаях. Это требует точности к дозировке препарата.
Коллагеновый продукт. Используется для укрепления суставов, связок, кожи. Это добавка к основным видам протеиновых смесей.
Молочный протеин – смесь казеинового и сывороточного видов протеинов, взятых в соотношении 80:20 плюс молочные углеводы. Приобрести любой вид протеинов можно отдельно в описанных выше формах, но есть еще и комплексный продукт, состоит который из двух и более видов.
Как правильно употреблять питание на основе протеина?
Прежде всего, важно знать, что 100% протеина не существует. Насыщенность колеблется в пределах 50-90%. Исходя из этого, рассчитывают дозировку. Перед употреблением, добавки растворяют в воде или соке. Количество жидкости не играет роли. Главное помнить, что растворять в кипятке продукты нельзя, чтобы они не свернулись. От такого питания пользы не получить.
Для набора мышечной массы добавку делят на две порции, одну из которых принимают утром, а другую перед ужином (в не тренировочные дни) или сразу после занятий.
Можно суточную норму разделить на большее количество приемов, но не употреблять протеин «в один присест». При таком приеме часть белка не усваивается, и выводится, не принося пользы — ЖКТ с таким количеством не справляется. Прием белков для похудения нельзя совмещать с привычной едой. Правильно поступают те, кто заменяет им один прием пищи или использует как перекус. Это уменьшает калорийность еды. Организм же получает необходимое количество белка.
Зачем употребляют протеин люди, не занимающиеся спортом?
Поскольку добавки изготавливаются из пищевого сырья, принимать их можно всем, независимо от возраста. Использовать добавки заставляет людей современный образ жизни с присущими ему чертами: стрессами, гиподинамией, снижением физических нагрузок, приведшими к потреблению жиров и углеводов в меньших количествах, но сохранившие на том же уровне количество необходимых белков. К этому добавляется фастфудовская пища, содержащая минимальное количество белка, что приводит к белковому голоданию. Восполнить недостаток белка в организме помогают добавки.
Несут ли добавки вред?
Вопрос о вреде белков сложный, особенно, когда речь идет о людях с непереносимостью белка, аллергией, дисбактериозом, ферментной недостаточностью. Сам белок вреда не приносит, но, при некоторых заболеваниях прием его вызывает обострение: при почечной недостаточности, например. Даже использование лучшего вида протеина не меняет ситуации. Решается проблема отменой приема добавок. Состояние после этого нормализуется.
{videochart}71574.7a4f81f149798ba74afce0923b26{/videochart}
Видео: Что такое протеин и как его принимать
