Зарядка для беременных 3 триместр в домашних. Зарядка для беременных третий триместр
Для этого упражнения нужны мяч и гантели. Заниматься зарядкой на мяче для беременных женщин очень полезно, ведь мяч позволяет делать разноплановые упражнения для рук, груди, тазобедренной части тела. Делать эту зарядку для беременных будущая мама может дома самостоятельно.
Сесть на мяч и начать раскачиваться вправо-влево.
Продолжить зарядку беременная женщина может, сидя на мяче, плавными поворотами вправо и влево, с фиксированием сначала левой руки на уровне правой ноги (до одной минуты), а потом развернуться и продолжить упражнение в другую сторону. Это упражнение позволит растянуть мышцы спины и снять с них нагрузку.
Размяв мышцы спины, снимите напряжение с плеч. Чтобы выполнить это упражнение, нужно расставить ноги на ширине плеч, согнув спину, опереть руки на мяч. Делая перебирания руками, прокатить мяч прямо и медленно прокатить обратно.
Потом сделайте несколько наклонов влево–вправо и продолжайте упражнение с мячом.
Очень важным элементом зарядки с мячом для беременных на третьем триместре является упражнение для укрепления мышц спины и рук. Для этого, держа мяч на вытянутых руках, сжимаем и разжимаем его.
Зарядку на мяче завершаем упражнением для укрепления ножных мышц. Ложимся на мяч, расставляем ноги на ширине плеч, и катаемся на спине вперед–назад, контролируя, чтобы ягодицы и ноги частично свисали. Упражнение повторяем 2-3 минуты, обращая внимание на дыхание (вдыхаем воздух носом, выдыхаем ртом).
Дыхание должно быть глубоким и равномерным. Дыхательные упражнения помогут подготовится к схваткам и насытить организм кислородом.
Рекомендации специалистов для беременных по поводу зарядки перед родами
Чрезмерное усердие здесь ни к чему, беременные женщины, активно занимаясь зарядкой перед родами, в первую очередь думают о том, чтобы сбросить килограммы, которые прибавились во время беременности. Но важно помнить три простые аксиомы: плавность, простота, забота о будущем малыше.
Поэтому, если вы заметили какие-либо отклонения от нормального состояния здоровья: ощущаются боли в голове, тошнота, головокружение, - то не продолжайте занятий. Пусть всё нормализуется.
Небольшой набор упражнений - гарантия прилива энергии и хорошего настроения и, конечно же, простые роды, чего вам и желаем! Самое главное помните, что всё будет хорошо, ведь по-другому просто быть не может!
Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни. Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность , что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.
Зарядка для беременных: польза
Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:
- Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
- Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
- Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
- Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
- Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
- Физическая активность помогает улучшить координацию движений.
Когда беременным нельзя делать зарядку?
Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом .
Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:
- При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
- Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
- Если ранее беременность закончилась выкидышем;
- При гипертонусе матки;
- При низком расположении плаценты;
- При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
- При болевых ощущениях в животе;
- При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.
Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.
Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока
Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.
Упражнение 1
Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.
Упражнение 2
В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.
Упражнение 3
Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.
Медленно опускайте руки, делая выдох.
Зарядка для беременных в первом триместре
В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов. В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.
Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.
Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:
Упражнение для мышц промежности и бедер
Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков
Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.
Упражнение для мышц промежности, ног и живота
Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.
Упражнение, сохраняющее форму груди
Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.
Упражнение для живота, боков и бедер
Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.
Упражнения для второго триместра
Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.
Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.
Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.
Упражнение для мышц спины и живота
Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.
Упражнение на боку
Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.
Упражнение для живота и спины
Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение для дыхания
Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.
Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.
Зарядка для третьего триместра
Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.
Упражнение с гантелями для мышц живота и спины
Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.
Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер
Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.
Упражнение для груди
Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.
Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения , предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.
Видео-зарядка для беременных
Беременность – не только счастливый период для женщины, но и время работы над собой. Чтобы выносить малыша, понадобятся силы, и в духовной сфере тоже нужно развиваться. Специальная гимнастика для беременных 3 триместр была разработана, чтобы подготовить женское тело к самому ответственному моменту.
Вконтакте
Нужен ли спорт беременным
Многие женщины, увы, полагают, что любые физические нагрузки в период вынашивания потомства недопустимы, так как могут спровоцировать патологию плода, выкидыш.
Все совсем не так на самом деле, исключением является наличие индивидуальных противопоказаний, о которых всегда сообщает личный гинеколог.
Во всех остальных случаях позиционная гимнастика для беременных – крайне полезная вещь .
Результатами занятий являются:
- укрепление мышц и повышение тонуса организма;
- снятие усталости;
- улучшение настроения;
- предотвращение набора лишнего веса после родов.
К тому же упражнения помогают растягивать не только мышцы, но и кожу, делая ее более эластичной. В таком случае послеродовые растяжки женщине будут нестрашны.
На повестке дня – гимнастический комплекс, предназначенный для последнего, третьего триместра вынашивания младенца. Конечно же, ЛФК создана с учетом наличия весьма объемного животика, дополнительного веса и прочих моментов, с которыми сталкиваются будущие мамы в этот период.
Выбор упражнений
Завершающий этап беременности самый тяжелый . В это время максимально вырастает и оттягивается вниз живот. Ребенок начинает в больших количествах потреблять продукты, витамины и минералы, которые кушает его мама. В результате женщина чувствует себя усталой, вялой, теряет интерес к любым занятиям. Также наблюдается рассеянность, забывчивость, легкая нервозность. Все это связано с отеками и болями в суставах, которые появляются из-за увеличения веса малыша.
Конечно же, в таком состоянии будущая мама хочет только лежать и смотреть телевизор, а желание что-либо делать, тем более заниматься спортом, пропадает напрочь. Тем не менее врачи рекомендуют взять волю в кулак и приступить к выполнению зарядки. Именно за счет них женщина почувствует прилив сил и бодрости.
Тренера давным-давно уже придумали фитнес для беременных 3 триместр, когда малыш уже становится большим, и мама начинает воспринимать его как полноценного человека.
Занятия спортом на данном этапе помогают не только женщине, но и ее ребенку. Тонизируются мышцы мамы и вместе с ними мышцы малыша. Считается, что благодаря этому роды пройдут гораздо легче.
Также у гимнастического комплекса, предназначенного для третьего триместра, имеется ряд особенностей.
Упражнения значительно упрощаются , в сравнении с предыдущими триместрами. Убираются наклоны и повороты, акцент ставится на растяжку и плавные движения.
В отличие от первого триместра, когда приводить организм в тонус категорически запрещалось, это становится задачей номер один. Ведь важно максимально натренировать мышцы, чтобы облегчить . Спорт в конце периода вынашивания – это своего рода подготовка к родам, поэтому отнестись к нему стоит серьезно. Физические нагрузки, которые испытывает мама, испытает и ее малыш. Поэтому он появится на свет спортивным, здоровым и физически развитым.
Что потребуется для занятий
Если до беременности женщина вела активную спортивную жизнь, то после зачатия физические нагрузки необходимо существенно снизить. Кроме того, из арсенала нужно исключить многие спортивные снаряды, а оставить только те, которые разрешены в рамках гимнастики для беременных и одобрены профессионалами. Допустимо заниматься с гантелями весом до одного кг. Желателен и полезен также фитбол , который можно использовать как дома, так и в спортклубе.
Познавательно! : как правильно дышать во время родов
При всем этом важно придерживаться следующих советов:
- Избегайте травмоопасных упражнений.
- Растяжка делается очень медленно и плавно, без рывков и резких переходов.
- Доводить себя до отдышки ни в коем случае нельзя. Как только чувствуется усталость, следует прекратить занятия.
- Важно измерять давление до и после физических нагрузок. Оно не должно превышать 110-120.
- Следует забыть про бег, прыжки, подъем тяжестей, скачки, наклоны.
- Делать движения надо медленно, при необходимости отдыхать между упражнениями по 10-15 минут.
- Не ограничивайте себя в походах в туалет и питье воды во время гимнастики.
Теперь рассмотрим список упражнений в рамках обычной гимнастики и курс, предназначенный для фитбола.
Набор упражнений
Это тот самый комплекс, который максимально готовит маму к родам.
За счет него укрепляются спина, живот, таз, мышцы промежности – все то, что будет задействовано в процессе появления малыша на свет.
Итак, поехали:
- Первое упражнение – кошечка. Становимся на четвереньки и выгибаем спину, прижимая подбородок к груди. Затем прогибаем позвоночник в обратную сторону – к полу, вытягивая подбородок.
- Тазовые наклоны. Садимся на пол, ноги широко раздвигаем в стороны. Затем, сделав вдох, наклоняемся к полу, не сгибая спину. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
- «Бабочка» — упражнение, отлично растягивающее мышцы бедер и таза. Нужно сесть на пол и сомкнуть стопы. Теперь руками давим на колени, максимально опуская их на пол. При этом болевых ощущений быть не должно .
- Ну и, конечно же, упражнения Кегеля. Это основной этап в дородовой подготовке, за счет которого в значительной степени облегчаются схватки.
Для беременных – это уже даже клише какое-то. Везде об этом говорят, все советуют, называют крайне полезным и вообще жизненно необходимым для мамы и малыша. В какой-то степени, это так и есть, ведь с помощью мягкого и большого мяча можно без опасения травмы выполнить ряд упражнений, которые снимут боль в суставах и мышцах, уберут отечность. Вот некоторые из упражнений, которые будут полезны на третьем, завершительном триместре вынашивания малыша:
- Садимся на мяч и расставляем ноги на ширину таза. Руки складываем на груди и выполняем круговые движения бедрами, как бы вращая под собой фитбол.
- Раскачивая в стороны из положения сидя на мяче. Однако не стоит выполнять полноценные наклоны.
- Укрепить мышцы груди можно сжимая в быстром темпе мяч ладонями из положения сидя на полу или стоя.
- Вообще, упражнения с гантелями для женщин в положении – табу. Но использовать совсем легкие можно. Сидя на фитболе, поднимаем зажатые в руках гантели, сгибая локтевой сустав.
- Тренировка мышц спины производится поворотами. Сидя на мячике, максимально заводим корпус сначала вправо, и так, чтобы левая рука зашла за правую ногу, затем в другую сторону.
- Для профилактики варикоза можно выполнить следующее упражнение: лежа на спине, задираем одну ногу на фитбол и катаем его взад-вперед или по кругу. Затем то же самое делаем другой ногой. Обязательно попросите кого-то подстраховать вас, так как поза не слишком безопасна для третьего триместра.
- С помощью мяча делаются и другие упражнения для ног при беременности. Лежа на мяче, расставляем ноги на ширину плеч и катаемся во все стороны.
Как правило, гимнастику с применением фитбола для третьего триместра врач прописывает каждой будущей маме индивидуально . Добавлять свои можно только с его разрешения, а те, которые дозволены, стоит выполнять с особой осторожностью. И не забывайте про дыхание. Оно всегда должно быть размеренным и ровным, расслабляясь – вдыхайте, напрягаясь – выдыхайте.
Полезное видео: зарядка для беременных, 3й триместр
Вывод
Заниматься спортом при беременности не только можно, но и нужно. Во-первых, тело мамы физически подготавливается к послеродовому восстановлению, а во-вторых, физически развитым становится малыш.
В комплекс зарядки для беременных в третьем триместре обязательно должна быть включена дыхательная гимнастика. Ведь в процессе родов женщине понадобиться не одна техника дыхания, чтобы облегчить боль при схватках и помочь малышу родиться. Но научиться дышать прямо перед родами, прочитав один раз, что нужно делать, не получиться. Нужны регулярные тренировки. Основные упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам:
Дыхательная гимнастика
- Лежа на спине, делается выдох, затем при вдохе наполняется живот воздухом, после чего он задерживается на секунду и на выдохе расслабляются мышцы;
- Присев на стул или диван просто нужно задышать быстро, как собачка и не прекращать минуты две-три;
- Медленный вдох при помощи носа на четыре счета и медленный выдох ртом на четыре счета.
Можно выполнять зарядку для дыхания дома, а можно записаться на специальные занятия. Помимо дыхательной гимнастики стоит походить на аэробику и аквааэробику. При аэробике должны соблюдаться два правила:
- Нельзя участвовать в упражнениях с махами ногами и прыжками,
- Так же чрезмерно заставлять трудиться суставы.
Аквааэробика не приносит вреда беременным, особенно если записаться в группу с женщинами подходящего срока беременности. В качестве альтернативы водной аэробики можно просто регулярно посещать бассейн.
Для третьего триместра есть ограничения, когда зарядку срочно нужно отменить:
- если матка в тонусе;
- серьезный гестоз в последний период перед родами;
- кровотечения;
- возможность преждевременных родов;
- болезненные ощущения в животе.
Подготовка к родам в третьем триместре серьезный и ответственный момент для будущей мамы. Нельзя упустить не единой возможности облегчить себе и малышу процесс родов. Поэтому не стоит отказываться от постоянной зарядки, способствующей лучшему растяжению мышц и снижению боли.
