≡× МЕНЮ

• Здоровье
• Беременность
• Дети
• Отношения
• Роды

Как можно научиться с радостью вставать утром раньше? Как научиться легко и рано вставать: полезные советы тем, кто любит поспать Как вставать раньше и чувствовать себя хорошо.

Анна Миронова

Время на чтение: 9 минут

А А

Если Вы из отряда тех, кого никакая сила не может утром достать из постели, кто на работу или в школу прибегает в последнюю минуту, и для кого каждое утро – один большой стресс, – попробуем вам помочь.

Читайте также:

Прежде всего, чтобы рано вставать по утрам, надо выполнить два условия:

• Придумать сильную мотивацию для раннего вставания. Это может быть срочная работа, поход в парикмахерскую, зарядка телефона, приготовление вкусного завтрака для любимой семьи или … ну, придумаете что-нибудь, у всех разные причины для расставания с Морфеем.
• Чтобы раньше встать, надо раньше лечь. Это — простое, но очень важное условие, не игнорируйте его. Организм обмануть невозможно. 7-8 часов хорошего сна себе обеспечьте, будьте любезны.

9 лучших рецептов бодрости по утрам — как научиться рано вставать, и при этом — хорошо высыпаться?

• Прогулка на свежем воздухе перед сном. Обычно выполняется неработающими пенсионерами и влюбленной молодежью. Присоединяйтесь!
• Сон в хорошо проветренной комнате с открытой форточкой. Доступно всем.
• Сон на удобной подушке. С возрастом высота подушки должна увеличиваться. Особое внимание уделите шейному отделу позвоночника, всем его семи позвонкам!
  
  
• Прослушивание перед сном приятной музыки , чтение любимой книжки, просматривание передач о природе и животных.
• Не ешьте перед сном! Организм будет переваривать пищу и не даст Вам крепко поспать. Чем тяжелее пища, тем тяжелее будет сон. Внутренняя часть Вашего организма тоже требует отдыха, хотя бы ночью, ведь с утра опять начнется бесконечная переработка все новых и новых порций поставляемой вами еды.
• Не обсуждайте перед сном тяжелые проблемы , в том числе, и сами с собой, не решайте нерешаемые задачи. Большинство проблем, как ни странно, через некоторое время рассосется само собой, а тяжелые задачи решаются ранним утром: пока Вы спите, Ваш мозг эту задачу решает. Помните гениальную поговорку «Утро вечера мудренее». Иногда самые «мудреные», самые гениальные идеи приходят в голову именно ранним утром, часа в 4-5 утра. Вот когда мозг щелкает проблемы как компьютер!
• Широкая постель и чистое постельное белье . Это обязательные условия для здорового сна. Не жалейте на это денег, ведь во сне мы проводим третью часть своей жизни. Читайте также:
• Быстрый душ перед сном . Действует мгновенно. Только представьте себе, как хорошо в чистую постельку после душа под тепленькое одеяльце…
• Придумать для себя хорошее поощрение на завтра за такой подвиг
  Это может быть интересное дело, которое ждет-не дождется Вашего исполнения, поход по магазинам и покупка давно присмотренной вещи, это может быть встреча с друзьями — а то вы уже начали забывать, как они выглядят, все телефон, да социальная сеть.
  
  
  У каждого человека свои причины для счастья и хорошего настроения, а у многих людей это работа – она же хобби! А вот в необходимую рутину постарайтесь внести разнообразие, каждый раз можно сделать что-то по-новому, добавить свою изюминку. Переставьте мебель, наконец!
• Навстречу солнечным лучам
  Летом вставать рано совсем просто — пустите к себе в постель солнечные лучи, они вас и согреют, и разбудят.
  
  
  Солнечный свет стимулирует выработку в организме человека важного вещества -серотонина – гормона счастья, а также регулирует суточный ритм.
• Не теряйте драгоценного утреннего времени даром!
  Запланируйте себе на утро самые важные дела. Для информации: умственной деятельностью наиболее продуктивно заниматься около 10 часов утра, ну, объективности ради еще в 14 и 18 часов вечера. Можете проверить!
• Заряжаемся энергией и бодростью с утра
  И при возможности – бегайте по утрам, желательно с компаньоном. Ну а если на это не хватает силы воли, пару приседаний и потягиваний никто не отменял. Читайте также:
  
  
  Ведь надо не только разбудить мозг, необходимо, чтобы проснулось все тело, заработали мышцы, кровь весело побежала по жилам. «Раззудись плечо, размахнись рука!» Ведь в течение дня нам предстоит много дел. Хороших и добрых.
• Заводим биологические часы
  Слишком уставший за день человек засыпает с трудом. Промаявшись всю ночь, он и утром встает тяжело. Каждого в течение дня настигает момент, когда глаза закрываются сами собой. Вот и закройте их и поспите, если есть возможность, 20 минут. Так и скажите своему организму: Спать 20 минут! Вы удивитесь, но проснетесь ровно через 20 минут, как Штирлиц. Наши биологические часы работают бесперебойно.
  
  
  Биологические часы срабатывают и утром. Многие люди просыпаются за 5 минут до звонка будильника. Какое счастье – можно полежать еще целых пять минут! За это время можно как раз продумать, что предстоит сделать утром и в течение дня, как сделать это наиболее целесообразно и с меньшими затратами, а также продумать логистику всех этих действий. Ищите нестандартные решения. Ну а самое главное – это проснуться бодрым и хорошо выспавшимся.
• Приятная обстановка для счастливых ранних пробуждений
  Просыпаться и вставать нужно в приятной обстановке: убранная комната, чистый рабочий стол, хорошая картина на стене, предвкушение чашки хорошего чая с медом, надежда на встречу с любимыми людьми и просто хорошими добрыми друзьями.
  
  
  И пусть количество приятных событий всегда перевешивает количество неприятных. Все в наших руках!

Удачи!

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами! Нам очень важно знать Ваше мнение!

Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.

Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:

1. Цели и отношение к жизни.

2. Вечерний ритуал.

3. Качество сна.

Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

1. Цели и отношение к жизни

Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.

Почему это так важно?

• Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
• Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

Например:

• Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
• Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели и для каждой распишите систему действий.

2. Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Почитайте

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

3. Качество сна

Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего , и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.

• Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
• Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
• Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
• Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
• Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
• Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, - через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.

4. Пробуждение и утренний ритуал

Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.

1. Метод погружения . Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
2. Метод постепенного привыкания . Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.

Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:

• Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
• Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
• Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
• Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан , умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
• С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

• Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
• Занимайтесь спортом.
• Медитируйте.
• Читайте.
• Занимайтесь творчеством.
• Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

Часто задаваемые вопросы

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к .

Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.

Приветствую вас, дорогие друзья, читатели блога « ». Сегодня расскажу о том, как научиться рано вставать и высыпаться по утрам на основе своего личного опыта. А также поделюсь секретом, который помог мне вставать в 5 утра и при этом чувствовать себя выспавшейся, полной сил, энергии и в отличном настроении.

Как правило, всех людей делят на два типа: «совы» и «жаворонки». Я всю жизнь относила себя к разряду «сов», потому что ложилась спать в 1-2 ночи и вставала в 9-10 утра в лучшем случае. При каждом удобном случае (выходной, праздник, отпуск, каникулы) старалась поспать подольше.

Но после рождения деток такой режим явно не вписывался в мою заметно изменившуюся жизнь, потому что детки вставали достаточно рано в 7-8 утра и тут уже не было возможности высыпаться до обеда, как это было до рождения крох.)) Так что я впервые задумалась о том, как научиться рано вставать по утрам и при этом высыпаться.

Постепенно я «перекроила» свой режим дня, стала вставать и ложиться раньше и при этом высыпаться. Если бы кто-то сказал мне раньше, что я стану жаворонком, а не совой, я бы не поверила. Но это действительно так) Более подробно о том, как я смогла приучить себя рано вставать утром расскажу в сегодняшней статье. Если вам интересно – читайте далее.

Уже несколько лет мой день начинается в 5-6 утра. Да, ложиться я стала тоже раньше в 22-23 часа я уже в постели. И знаете, что самое удивительное – я высыпаюсь. Если бы мне кто-то сказал раньше, что я буду вставать в 5-6 утра и при этом чувствовать себя выспавшейся, я бы ни за что не поверила. А тут такое дело)

Утром в тишине я могу уделить время себе, почитать книгу. Да, я каждое утро обязательно уделяю 15 минут на чтение книги. Это мое любимое времяпровождение, но днем на это не всегда находится время. А утром красота – все мирно спят, посапывая носиками, а я достаю электронную книгу и читаю, никому не мешаю.

В утренние часы мне намного легче работается. Что называется «со свежей головой», отдохнувшая я приступаю к работе. Самое интересное, что с утра моя производительность в разы выше. Раньше я часто работой занималась после отхода детей ко сну, то есть в 22-23 часа и сидела до 12-1 ночи. Уставшая, вымотанная за день, часто отвлекалась, не могла сосредоточиться, как итог – все шло медленно. Сейчас же все совсем по-другому.

Еще один плюс в раннем подъеме – к 15-16 часам дня я успеваю сделать очень многое (секреты своего всеуспевания я писала ранее в статье). И вечером у меня полностью посвящен семье. И это здорово) Вечер мы можем провести с мужем за просмотром фильма, поиграть с детками, а перед сном у нас обязательное чтение сказок. После чего все довольные засыпаем

Марафон, изменившись мою жизнь или как я научилась рано вставать и высыпаться по утрам

Через некоторое время после рождения дочки мне на глаза попался бесплатный марафон-тренинг . Если кратко, то в течение 21 дня (именно столько времени требуется для того, чтобы новая привычка прижилась) необходимо было вставать рано (с 5 до 7 утра). Ложиться, конечно же, нужно было тоже раньше – желательно в 22 часа.

Я решила попробовать, тем более мне понравилось, что я буду не одна вставать каждый день в 5 утра, а вместе со мной и другие девушки, которые также стремятся изменить свою жизнь)))) И я начала. Мой подъем был в 5-6 утра ежедневно. После прекращения марафона я продолжила жить по этому же графику: отбой в 22-23 часа, подъем в 5-6 утра. Живу я так по сей день и мне это очень нравится)

Сперва было непривычно вставать так рано, когда вся семья спит. Но позже я поняла, как это здорово – просыпаться, выпивать чашечку чая, встречать рассвет рано утром. Я изменила свой график работы – вместо того, чтобы сидеть до глубокой ночи и работать, я шла спать, а утром со свежей головой работала намного эффективнее и быстрее, чем это было вечером.

Моя жизнь изменилась на 180 градусов. Если раньше я к обеду только «раскачивалась» и начинала адекватно соображать, то теперь в 12 дня я успевала переделать все дела по дому, позаниматься с детьми, погулять, поработать (до их подъема). И при этом чувствовать себя отлично. Кстати, если раньше у меня иногда бывали проблемы с засыпанием, то после того, как я перешла на ранний подъем проблем с засыпанием не стало))) я просто сразу засыпала едва моя голова касалась подушки))

Недавно я узнала, что стартовал вновь бесплатный марафон по раннему подъему (это тот, в котором я участвовала). Сейчас он видоизменен в лучшую сторону, всем участникам выдается бесплатная обучающая книга по ранним подъемам, ежедневная поддержка, ощущение, что ты не одна встаешь ни свет, ни заря (мне эта мысль очень помогала). Если вы хотите изменить свою жизнь и начать вставать рано – принимайте участие, это действительно помогает.

Как научиться рано вставать и высыпаться по утрам за короткое время

Для того чтобы раньше проснуться – нам нужно раньше заснуть, это естественно. Я расскажу о некоторых приемах, которые мне помогают легче заснуть, а не крутиться в постели, ожидая ну когда же я, наконец, засну, считая слоников, вспоминая дела, сделанные за день и планируя следующий день, смотря в потолок до 3 часов ночи.

1. За 3 часа до сна я не пью крепкий чай, а также кофе. С кофе у меня вообще проблем нет, так как от него отказалась во время первой беременности. А вот чай люблю попить, но за 3 часа до сна прекращаю его пить. Позволяю себе либо воду, либо кефир.
2. С полным желудком очень сложно заснуть. Так что для того, чтобы засыпание было более легким рекомендую отказаться от позднего приема пищи (да и для фигуры это не повредит). Например, я ужинаю до 18 часов. Если же примем пищи будет поздний, то организм не сможет расслабиться, а будет тратить энергию на переработку пищи.
3. Прием расслабляющей ванны перед сном также положительно сказывается на засыпании. В ванну можно добавить морскую соль, эфирные масла, успокаивающие травки.
4. Никакой физической нагрузки перед сном. Хотите поделать зарядку – делайте перед ужином. Раньше я занималась спортом (шагала на степпере, крутила обруч) вечером, перед сном. Сейчас же все физические нагрузки перенесла на утреннее время
5. Перед сном обязательно проветрите комнату, подержите открытой форточку хотя бы 10 минут. Если за окном не сильно холодно, то лучше оставить приоткрытую форточку на всю ночь, укутавшись в теплое одеяло.
6. Чтобы расслабиться советую перед сном почитать любимую книгу или послушать спокойную музыку. Мы, например, перед сном читаем с детьми сказку на ночь, а потом включаем диск «Звуки Моря» — это действует успокаивающе и вся семья засыпает. Через некоторое время срабатывает таймер и музыка сама отключается.
7. Ложитесь спать до 12 ночи, так как сон до полуночи помогает быстрее восстановить силы. Сейчас я ложусь спать в 22-23 часа.

А во сколько вы ложитесь спать и встаете? Хотите ли вы поменять свой режим дня и вставать раньше привычного? Что вам помогает быстрее заснуть? Может, у вас есть свои секреты, как приучить себя рано вставать по утрам? Напишите, пожалуйста, в комментариях.

Предприниматель Здравко Цветич опубликовал в своём блоге на Medium подробный материал о том, как научиться раньше вставать и посвящать утренние часы собственным делам. По словам автора, на выработку советов у него ушло около четырёх лет..

«У меня ушло четыре года исследований, экспериментов и неудач на то, чтобы выработать привычку вставать рано. Теперь, наконец, я могу контролировать время подъёма - и это того стоило. Вероятно, если вы читаете этот материал, вы тоже пробовали научиться вставать рано, и вам это не удалось», - пишет автор заметки.

Особенно популярны в последние годы стали хаки о том, как вставать в пять утра. На самом деле просыпаться рано - не значит просыпаться именно в пять. Я не говорю, что вы не можете это сделать, но вы уж точно не обязаны это делать.

Чтобы научиться вставать раньше, говорит автор, нужно для начала изменить свой образ жизни. «Одна из причин, почему выработка привычки заняла у меня четыре года, - изначально я не учитывал свой студенческий (а затем предпринимательский) образ жизни. Время, в которое стоит вставать, определяется тем, чем вы занимаетесь, наличием работы, семьи, социальным кругом, хобби, частотой путешествий и так далее».

«Вставать в 5 или в 6 утра - невыполнимая задача, если вы врач, которому зачастую приходится работать в ночную смену, или студент, который по ночам работает и развлекается. А если вы много путешествуете и вас преследует джетлаг, вставать в одно время тяжело физически», - объясняет он.

После того, как час подъёма определён, основываясь на профессиональной и личной деятельности, пишет предприниматель, предстоит навести порядок сразу в нескольких сферах жизни:

• цели и настрой;
• вечерние занятия;
• качество сна;
• пробуждение и утренние дела.

1. Цели и общий настрой

«Люди - существа, которые ищут мгновенное удовлетворение. И поэтому вы будете искать любое оправдание, чтобы поспать подольше, особенно в первые несколько дней. Главное, что вам следует знать - вам действительно придётся многим пожертвовать. И вы должны быть к этому готовы», - объясняет автор материала.

Поначалу ваша продуктивность будет страдать. И вам придётся отказаться от идеи, что вы просто «не жаворонок» - это миф.

Самое главное, считает автор заметки, - верно расставить цели. Цели мотивируют человека, считает он. И чем более эмоциональна цель, тем упорнее человек будет к ней идти. Кроме того, цели определяют деятельность - системы, которым нужно следовать, чтобы достичь их. «Для начала вам нужно определить три основных цели на ближайший год и системы, которые помогут их достичь».

Например. Цель: потерять 5 кг к 1 апреля 2017 года. Система: съедать меньше 2000 калорий в день, питаться здоровой пищей - исключить конфеты, фастфуд и снэки. Два раза в неделю проводить кардиотренировки (плавание или бег). Два раза в неделю заниматься поднятием тяжестей. Один раз - йогой.

2. Вечерние занятия

«Многие считают, что начинать нужно с упорядочивания утренних дел, но это не так. Во-первых, ещё до отхода ко сну вам нужно настроиться на раннее пробуждение», - пишет автор материала. Он предлагает несколько способов, как это можно сделать.

Перестать использовать смартфон, планшет или другие технологические устройства перед сном

Синий свет, пишет предприниматель, негативно влияет на качество сна. Поэтому примерно за час-два до сна стоит отказаться от использования любых устройств - смартфона, планшета, ноутбука - и посвятить их другим занятиям.

Подготовиться к завтрашнему дню

• Каковы главные приоритеты на завтра?
• Какую одежду надеть?
• Как провести завтрак, обед и ужин?

Оценить проведённый день и представить идеальное утро

«Время летит быстро, и если вы не научитесь останавливаться и задумываться о вещах, которые для вас важны, то почувствуете, что в жизни чего-то не хватает. Каждый вечер спрашивайте себя: что сегодня получилось так, как хотелось? Что вы сделали? За что вы благодарны? Что сделало вас счастливым?».

«Современному человеку сложно выкроить даже 30 минут, чтобы почитать. Но если вы избавитесь от всех технологических устройств перед сном, то легко найдёте время на чтение. И не важно, будет ли оно способствовать личному или профессиональному росту», - говорит автор.

3. Качество сна

«Большинство людей не знает, что и как влияет на их сон и что можно сделать для того, чтобы улучшить его качество», - пишет автор заметки. Он приводит несколько факторов, которые улучшают или ухудшают качество сна.

• Стимуляторы. По крайней мере за шесть часов до сна следует прекратить употребление кофе и алкоголя и оставить из напитков в рационе только зелёный чай и воду.
• Тяжёлая пища. Перед сном не следует есть тяжёлую пищу - она обременяет пищеварительную систему и ухудшает качество сна. Автор рекомендует перед сном съесть небольшую закуску, орехи, или выпить стакан молока, чтобы не проснуться голодным.
• Вода. Перед сном стоит выпить как минимум один стакан воды. Если человек и так выпивает один стакан воды перед сном, можно увеличить количество до двух.
• Занятия спортом. Перед сном следует избегать физических нагрузок - как минимум три часа. «Упражнения бодрят, и заснуть после них будет сложнее».
• Условия сна. Нужно приобрести качественный матрас и подушку, а также убедиться, что в комнате темно (если установить темноту невозможно, подойдёт маска для сна). Также стоит обратить внимание на температуру в комнате.
• Время. Отходить ко сну стоит в одно и то же время каждый день. Поначалу, пишет предприниматель, это будет сложно, но вскоре организм привыкнет и человек начнет чувствовать себя усталым как раз к нужному времени.
• Оптимизация сна. Предприниматель советует найти идеальное время отхода ко сну - такое, чтобы после пробуждения действительно чувствовать себя отдохнувшим. «Когда вы спите, то проходите определённые циклы. Лёгкий сон, глубокий сон и быстрый сон. Полный цикл длится около 90 минут и повторяется несколько раз за ночь. Чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершен - через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, вы не угадаете с точностью до минуты, но со временем поймёте, как комфортнее вашему организму».

4. Пробуждение и утренние дела

Предприниматель предлагает две стратегии, которые помогут просыпаться раньше.

• Метод погружения. Человек устанавливает желаемое время пробуждения и сразу начинает его придерживаться. «Этот метод имеет право на существование, но вы должны учитывать, что настолько резкие изменения поначалу негативно скажутся на вашей энергии».
• Градуальный метод. Этот способ предприниматель считает наиболее эффективным. Идея состоит в том, чтобы постепенно приближаться к нужному времени, каждые три-четыре дня устанавливая время пробуждения на 10–15 минут раньше. «Это займет время, зато воздействие на энергию окажется минимальным».

После того, как читатель определился с методом, автор материала предлагает проверить ещё несколько вещей.

• Будильник. «День не должен начинаться с мелодии, которая вас пугает или раздражает - это искажает весь смысл новой привычки. Нужно найти мелодию, которая постепенно помогает проснуться, и которая вас радует. Со временем она может стать ненавистной - тогда нужно будет найти другую».
• Ответственность. Автор предлагает рассказать о своей затее одному близкому человеку. Он должен будет следить за тем, чтобы тот просыпался вовремя. «Всё, что от вас требуется - посылать сообщение или звонить этому человеку через 10–15 минут после пробуждения».
• Геймификация по методу Джерр и Сайнфилда. «Комик Джерри Сайнфилд рассказывает, что на его стене на видном месте висит одностраничный календарь на целый год. Каждый день, когда он выполняет задачу и пишет что-то, он крест-накрест перечеркивает красным маркером. Через несколько день образуется цепь из крестов. И у вас не будет других целей, кроме как продолжать эту цепь».
• Активность. Предприниматель помогает найти что-то, что поможет быстро выйти из сонного состояния. «Например, попробуйте сразу выпить стакан воды, умыть лицо и почистить зубы. Заправьте постель. Откройте окно и впустите в комнату свет (даже если вы встаёте в пять утра, немного свежего воздуха не помешает». Затем автор предлагает сделать что-то особенно приятное, ради чего хотелось бы просыпаться - например, выпить кофе за книжкой.

Чем заниматься после пробуждения - зависит от целей и задач самого человека, пишет автор материала. Основное правило, которого он советует придерживаться, - посвящать делам около часа. «Попытка посвятить три часа новым привычкам, скорее всего, провалится», - говорит он.

Предприниматель предлагает несколько вариантов занятий в появившееся время, но отмечает, что решение остаётся за самим человеком - он может выбрать что угодно:

• установка и переоценка целей;
• физическая активность;
• медитации;
• чтение (или просмотр курсов);
• работа над сторонними проектами;
• общение с близкими;
• приготовление пищи.

Автор материала замечает, что в первое время неизбежно падение энергии - к этому следует быть готовым. Если в середине дня начинает клонить ко сну, стоит вздремнуть 20–30 минут. Он также рекомендует не забывать, что выработка привычки - долгий процесс, и не стоит ждать, что получится сразу следовать всем инструкциям. Он настаивает на их последовательном выполнении - сначала определить цели, затем разобраться с вечерними делами, а потом переходить к раннему пробуждению.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: «Как насчёт выходных?»
Ответ: «Всё зависит от личных предпочтений. Но если вы только начинаете вырабатывать привычку, я бы советовал придерживаться нового расписания и по выходным. Позже можете позволить себе один-два дополнительных часа сна».

Вопрос: «Сколько раз подряд можно проснуться не вовремя и не утратить привычку?»
Ответ: «Когда привычка только вырабатывается, уже после 2–3 дней вернуться к достигнутой планке будет непросто. Когда привычка выработалась, 2–3 дня ничего не испортят».

Вопрос: «Что происходит, когда я путешествую и меняю среду обитания?»
Ответ: «Сложный вопрос. Во-первых, пожалейте себя. Попробуйте придерживаться своих привычек, но если не получится - не стоит делать это через силу».

Вопрос: «Что, если неожиданно придётся пойти на вечеринку?»
Ответ: «Это очень хорошо. Просто повеселитесь. Не нужно заставлять себя просыпаться в то же время, что и обычно - поспите столько, сколько будет нужно».

Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня - это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.

В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь - лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять - подняли, а разбудить забыли» - это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.

10. Избегайте «ночных ловушек» . Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».

11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.

12. Примите ванну перед сном . Можно с лавандовым маслом - очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая подойдёт и вам.

13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время . И даже в выходные.

14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!

15. Найдите правильную мелодию будильника . Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.

16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.

17. Зарядка . В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней сейчас?

18. Стакан воды . После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.

19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.

20. Удобная одежда для утреннего подъёма . Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).

21. Найдите друга по несчастью , то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.

22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.

23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром - самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш - залог хорошего утра и приподнятого настроения.

24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха - выгоняем сон вон из квартиры!

Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна - с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.