Нужно ли компенсировать едой калории, сожженные на тренировке? Суточная норма калорий для детей.
Заметка по достаточно часто встречающемуся в фитнес среде вопросу, который ставит порой в тупик, даже вполне казалось бы опытных атлетов, которые не первый день в школе самообороны против своего главного противника - себя самих.
Вопрос звучит просто:
Должен ли я увеличить свою суточную потребность в калориях, на то кол-во калорий которое я «сжег» во время дневной физической активности? (чаще всего существует беспокойство о компенсации калорий, сожженных за тренировку).
Речь идет о так называемых «Чистых калориях» или «Net Calories». И да, многобуквя далее, я предполагаю, что вы все же свои целевые калории поступающие из пищи считаете, а не вангуете пальцем в небо, ориентируясь на интуицию и голод (в надежде, что организм умнее, он сам знает что и сколько и когда ему нужно). Ведь такого рода доверие, может оборачиваться не совсем ожидаемыми реакциями и последствиями, хотя бы потому, например, что человеческий организм (мозг я отношу к совокупному элементу организма), оценивает баланс калорий (поступления и расхода) на основе анализа последних 3-4 дней, и корректирует гормонально-регуляционную цепочку в мозгу , в части регуляции адаптационных механизмов, чувства голода, эффективности энергорасхода и т.д.
Подборка статей про энергорасход:
- Про вклад жиров и углеводов в энергообеспечение при физнагрузках и еще
- Варьирование NEAT в зависимости от типа дневной занятости
- Сколько в среднем калорий тратят: мышцы, органы и ткани в организме человека?
- Мыслекалории или сколько калорий тратится при умственной работе
- F.A.S.T.E.R. Study или можно ли «сжигать» на тренировке больше жира
Условно короткий ответ: НЕТ, как правило, не нужно, но при условии:
что за точку отсчета, вы берете не просто параметр базового обмена веществ (BMR; метаболизм покоя, т.е. параметр говорящий о том сколько калорий вам нужно, если вы будет только «лежать, дышать и изредка моргать»), а общее количество необходимых вам калорий с учетом всех основных базовых параметров (BMR + EAT + NEAT + TEF; подробнее о них будет рассказано ниже);
если вы знаете свою индивидуальную поддерживающую калорийность исходя из вашего реального уровня физической активности (и этот уровень физической активности кардинально не меняется; кардинально это если вы из категории людей, ведущих малоподвижный образ жизни, вдруг перескакиваете в категорию с легкой (тренировки 1-3 дней/неделя), умеренной (тренировки 3-5 дней/неделя), высокой (тренировки 6-7 дней/неделя) или экстремальной активностью (2 раза в день), или между любой из указанных; если же уровень текущей активности существенно изменился, то имея ваши индивидуальные значения, сможете корректировать необходимые вам параметры исходя из динамики изменения целевого веса, т.е. путем анализа изменений веса за 3-4 дня, сможете уменьшать или увеличивать общую суточную калорийность на 100-150 ккал, и отслеживать динамику дальше, контролируя необходимую согласно цели скорость сброса/ набора/ поддержки веса). В идеале стоит планировать изначальное измерение своего индивидуального уровня активности с ориентиром на предполагаемую целую активность будущей диеты (т.е. обеспечить сходный тренировочный объем и общий уровень физической активности, который предполагается в зависимости от вашей ближайшей цели: похудение/ поддержка/ набор);
- Посчитать по любой простой доступной в интернете формуле свою поддержку (или использовать 31-35 ккал/кг). Данные значения (31-35 ккал/кг) уже включают в себя примерно 60 минут физических упражнений + обычную повседневную дневную активность/ деятельность. В целом, женщинам, а также людям с т.н. «медленным метаболизмом», следует использовать более низкий значения в 31 ккал/кг, а мужчины и люди с «быстрым метаболизмом» могут использовать для расчетов цифру в 35 ккал/кг, в качестве отправной точки отсчета поддерживающей калорийности. Кстати вопрос о метаболизме «быстрый»/ «медленный» - это по большей части субъективная оценка, формируемая на основе вашего опыта прошлых диет, это просто индивидуальная оценка в планировании динамики потери веса и расчетов необходимой энергии.
- Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУК:
- белок не выше 2 гр/кг (выше нет смысла … и вопрос не во вреде): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);
- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);
- остаток целевой недефецитной калорийности добирать углеводами. - Научиться набирать этот БЖУК норм и полноценными продуктами (не забывать есть не крахмалистые овощи, и фрукты … ориентир на каждую 1000 ккал одна порция овощей и фруктов … одна порция это условно размер вашего кулака).
- 3-4 недели (можно и 2 недели, но за 3-4 информативность данных будет точнее) поддерживать ваш обычный уровень активности, и просто есть это … и записывать свой вес … Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое). Поясню почему это желательно делать чаще чем раз в неделю: порой возникающие скачки веса (банально в течение суток) или опять же в результате КД, разовонедельное взвешивание может сильно ударить как по объективности результата взвешивания, так и мотивации, а посему некоторым удобнее делать взвешивание чаще, а динамику веса за 3-4 дневный/ недельный/ месячный период, вычислять по среднеарифметическому. Со временем, когда «тараканы» приходят в синхронное поступательное движение с носителем, худеющие начинают более спокойно относится к этому процессу, без явного фанатизма, но начинать все равно нужно с чего то. Для очень эмоциональных девушек, ну или кому как удобнее, есть также метод фиксации динамики веса в привязке к месячному циклу (но это достаточно долгий процесс): фиксируем вес один раз в месяц, в идеале в один и тот же определенный день цикла, и далее отслеживаем изменения от месяца к месяцу, или же взвешиваться на еженедельной основе, т.е., например, первая неделя цикла текущего месяца сравнивается с первой неделей цикла месяца предыдущего, вторая неделя месяца текущего, также сравнивается с неделей месяца предыдущего и так далее, а конкретные выводы о динамике процесса, делать исходя из сравнений показаний полученных в предыдущем месяце (чего делать не стоит,
так это сравнивать например какой то день, например первой недели текущего месяца, с таким же днем второй/третьей или четвертой недели прошлого месяца, потому что тело в разные периоды времени может задерживать разное кол-во воды, что в итоге не даст возможности сделать какие либо адекватные выводы о текущей динамике процесса))…
В итоге смотрим на общую динамику … если вес дня 3-4 растет … то уменьшаем калорийность на 100-150 ккал и отслеживаем дальше … если вес падает.. то добавляем примерно такое же кол-во калорий … основная цель добиться определения такого состояния.. при котором вес не растет и не падает … вот это и будет индивидуальная поддерживающая калорийность +- … которая позволит по итогу вычислить среднее арифметическое и получить свой уровень реальной поддержки … в том числе на 1 кг веса.
Или если вы для базиса своей предполагаемой суточной потребности в калориях, использовали соответствующие формулы, которые учитывают ваш текущий/ предполагаемый тип активности;
Немного о наиболее популярных формулах
- Формула калорийности Харриса – Бенедикта (Harris-Benedict Equation)
Аадаптированные формулы от известных персонажей из мира мирового фитнеса:
Описания, указанных под спойлером, наиболее популярных формул расчета, вы без труда найдете по соответствующим ссылкам в тексте, ну и во всемирной паутине (например, тут есть внятное описание или еще где нибудь). И да, полученные значения, опять же являются лишь ориентиром, от которого вы должны отталкиваться и корректировать необходимые вам параметры исходя из динамики изменения целевого веса, т.е. путем анализа изменений веса за 3-4 дня, сможете уменьшать или увеличивать общую суточную калорийность на 100-150 ккал, и отслеживать динамику дальше, контролируя необходимую согласно цели скорость сброса/ набора/ поддержки веса.
Для простоты картины, можно использовать комбинированный многофункциональный калькулятор от orlcam , который рассчитывает по 6 основным формулам (можно рассчитать как по каждой отдельно, так и вывести среднее арифметическое): Harris-Benedict (Original & Revised), Mifflin St Jeor, Katch-McArdle (Original & Hybrid), Cunningham, или можно ввести свои значения (несмотря на то, что он на английском языке, его достаточно просто понять, ну на крайний случай, воспользуйтесь гугл - или яндекс - онлайн переводчиками):
Также есть, достаточно неплохой калькулятор IIFYM Macro Calculator на сайте iifym.com.
Так почему, же не нужно пытаться скорректировать свою суточную потребность в калориях, на то кол-во калорий которое было потрачено во время тренировки?
Потому, в случаях указанных выше, ваши энергозатраты на физическую активность уже включены в состав суточной потребности в калориях (TEE; Total Energy Expenditure), так как в нее уже входят: данные по базовому обмену (BMR; Basal metabolic rate), по термическому эффекту активности (EAT; Exercise associated thermogenesis), термическому эффекту пищи (TEF; Thermogenic effect of feeding) , нетренировочной активности (NEAT; Non-exercise associated thermogenesis).
TEE (Total Energy Expenditure) = BMR + EAT + NEAT + TEF.
Более подробно об этих переменных можно почитать (тут или тут, или просто погуглите).
Я обычно для простоты использую правило 31-35 ккал/кг (от Лайла МакДональда). Данные значения:
- учитывают все перечисленные 4 переменные, которые оказывают влияние на ежедневные энергетические траты (BMR + TEA + TEF + NEAT), и
- уже включают в себя примерно 60 минут физических упражнений + обычную повседневную дневную активность/ деятельность).
В целом, женщинам, а также людям с т.н. «медленным метаболизмом», рекомендуется использовать более низкий значения в 31 ккал/кг, а мужчины и люди с «быстрым метаболизмом» могут использовать для расчетов цифру в 35 ккал/кг, в качестве отправной точки отсчета поддерживающей калорийности (вопрос о метаболизме «быстрый»/ «медленный» - это по большей части субъективная оценка, формируемая на основе вашего опыта прошлых диет, это просто индивидуальная оценка в планировании динамики потери веса и расчетов необходимой энергии).
Несмотря на кажущуюся простоту (и отсуствие тяжкого пути сквозь цифры к знаниям и похудению) правила «31-35 ккал/кг», это достаточно корректный инструмент, который позволяет кардинально упростить весь процесс поиска заветных цифр (более того, вы можете рассчитать вашу предполагаемую калорийность поддержки, используя любое многообразие имеющихся наиболее популярных формул и сравнить с «правилом 31-35 ккал/кг», в итоге убедится, что разница в результатах, как правило, не будет отличаться чем на пару сотен ккалорий; а учитывая, что значения получаемые с помощью формул, вам все равно придется корректировать на практике, исходя из вашей индивидуальной картины, то эта погрешность еще больше теряет свой смысл), для отправной точки поиска своего индивидуального уровня поддерживающей суточной калорийности. Угу, я снова подвожу вас к тому, что вам правильнее все же рассчитать свою индивидуальную суточную калорийность, и далее уже пользоваться ее, добавляя или убирая пару сотен калорий, в зависимости от ваших диетических целей, и динамики процесса .
Пример:
Что же именно будет происходить, если вы рассчитали свою суточную потребность в калориях с учетом предполагаемой текущей активности, и при этом в день с тренировкой добавляете к текущей целевой калорийности, калории потраченные на тренировке?
Рассмотрим простой пример:
Предположим, что ваш BMR, что то около 1400 ккалорий/день.
Пусть, на TEF у вас уходит порядка 100 ккалорий/день.
Пусть, вы тратите около 300 ккалорий на своей работе.
Плюс, допустим, еще 300 ккалорий вы тратите на пешую активность, болтологию, не особо физически активные игры, приготовление пищи и т.д. (часть повседневной рутины).
На тренировку пусть у вас уходит еще 500 ккалорий.
В совокупности мы получаем TDEE что то около 2600 ккалорий/сут.
Допустим ваша цель похудение, и в качестве дефицита вы выбрали 20% от TDEE.
20% от 2600 ккалорий/сут составит 520 ккал/сут, что дает нам целевую калорийность для похудения 2080 ккалорий/сут (2600 - 520 = 2080). Т.е. именно столько вам нужно съедать, чтобы худеть с предполагаемой динамикой.
Итак, допустим вы хорошо потренировались сегодня, и потратили аж 600 ккал, и руководствуясь той логикой, что этот калорийный разрыв нужно компенсировать, добавляете к своим 2080 ккал/сут, эти самые потраченные 600 ккал. Такая манипуляция, в итоге приводит нас к тому, что вы съели 2680 ккалорий/сут, что даже выше вашего уровня недефицитного TDEE в 2600 ккал/сут. Я думаю, что дальнейшее развитие мысли особо не нужно, понятно, что если совокупная калорийность, например за текущую неделю, не будет дефицитной (т.е. вам необходимо будет другие дни увеличивать дефицит, опуская его ниже 2080 ккал/сут (это просто цифры из примера, а не ориентир для вашей диеты)), то вы либо получите застой в диете, либо наоборот, будете набирать вес.
Конечно вы можете, использовать прием нелинейной диеты (т.н. ротирование калорий), и хотя порой он может быть впоне логичен и удобен, но я бы не стал на него возлагать большие надежды, кроме как тех, что связаны с индивидуальным удобством управления диетой (более подробно я писал об этом в статье «Ротация калорий, или про нелинейные диеты »). Но в любом случае помните о необходимости выдерживать общенедельное совокупное кол-во целевых калорий (или для похудения, или для поддержки, или для набора мышечной массы).
Касательно отслеживаемого профицита калорий и роста мышечной массы (собственно равно и поддержания веса тела)
Помимо, корректного тренировочного протокола, генетических задатков, используемых восстановительных стратегий и пр., одной из важных составляющих роста, безусловно является адекватная калорийность входящего рациона. И несмотря на тот факт, что необходимый для роста мышечной массы (ММ) размер профицита калорий, не должен быть чрезмерно большим (речь идет что то о +100 до +300 ккал/сут к вашему TDEE, в зависимости от стажа тренированности атлета (подробнее в Гибкая диета - гайд для атлетов: НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ), наличие профицита является обязательным для оптимального мышечного роста (это позволит обеспечить необходимое кол-во энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровня тестостерона в крови, достаточное кол-во аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), необходимой, в том числе, для синтеза белка, необходимое кол-во гликогена для синтеза мРНК в первые 24-36 часов после силового тренинга и пр.). Соответственно следите за тем, чтобы общий уровень энергии затрачиваемый на тренировочную активность не «съедал» ваш предполагаемый профицит калорийности.
По большому счету все вышеизложенные рекомендации по определению своего «баланса» (уровня поддерживающей калорийности) и корректировки калорийности в зависимости от текущей динамики изменения веса тела, полностью применимы и к росту мышечной массы. Т.е. необходимо, к уровню вашего актуального и индивидуального TDEE (хорошо, даже пусть просто рассчитанного при помощи комбинированного многофункционального калькулятора от orlcam , или другого калькулятора/ формулы/ формулам), прибавить те самые необходимые вам. профицитные калории и следить за динамикой изменения веса тела (от 100 гр до 1.5 кг в месяц, в зависимости от тренировочного стажа, возраста, пола и пр.), ну и талии.
Выводы:
В общем, увеличивать свою суточную потребность в калориях, на то кол-во калорий которое вы потратили на тренировке, имеет смысл, лишь если вы ориентируетесь на параметр базового обмена веществ (BMR; метаболизм покоя, т. е. параметр говорящий о том сколько калорий вам нужно, если вы будет только «лежать, дышать и изредка моргать»), либо, если уровень вашей активности существенно вырос, относительно ранее планируемого (с легкой (тренировки 1-3 дней/неделя) до умеренной (тренировки 3-5 дней/неделя) или до высокой (тренировки 6-7 дней/неделя), или до экстремальной активности (2 раза в день), или между любой из указанных), в тех же случаях когда вы рассчитывали свою целевую суточную калорийность с экивоком на уровень предполагаемой активности (уже учитывающий тренировочные энергозатраты), и вы эту активность не превышаете существенно на систематической, основе то компенсировать затраченную тренировкой калорийность, нет особой нужды.
Когда мы хотим похудеть, то стараемся подсчитать, сколько калорий потребляем в день. Однако, важно не только их количество, но и то, из каких продуктов питания мы их получаем. Каждая калория состоит из жиров, белков и углеводов, и все эти компоненты должны быть сбалансированы в ней определенным образом. В идеале, если белков до 15%, жиров не более 30%, а остальные 55% приходится на углеводы.
Почему мы считаем калории, но не худеем?
Многие из нас считают, что чем меньше порция, тем фигура будет стройнее, тем меньше вероятность потолстеть, потому что съедаем меньше калорий. Это утверждение, по мнению многих диетологов, абсолютно не верно. Возьмем, к примеру, маленький по размеру "обед" из двух кусочков черного хлеба и восьми тонких кусочков колбасы, стакана компота и трех маленьких круглых пряников. Теперь подсчитаем: 53 грамма колбасы - это примерно 245 калорий; хлеб 2 кусочка - приблизительно 200 калорий; три пряничка по 30 граммов - 150 ккал. Если к этому мы добавим стакан компота, который "весит" 170 калорий, то получим цифру 765 ккал. Это не так уж и мало, хотя порция визуально кажется совсем небольшой. А это, между тем, половина суточной нормы.
Формула подсчета: сколько калорий в день нужно именно вам
Вот так незаметно происходит перебор калорий, причем из пищи, которая не несет весомой пользы организму: это легкоусвояемые углеводы из пряников, жир в колбасе. А ведь для каждого организма характерна своя суточная норма калорий. Чтобы ее высчитать, есть универсальная формула:
1. Запишите на листок свой возраст, вес и уровень физической активности (КФА). Он может быть низким, средним или высоким.
- Низкий выражается в малоподвижном образе жизни. Например, вы выходите из дома, садитесь в транспорт, доезжаете до работы, там садитесь на стул и целый день проводите в офисе, потом возвращаетесь домой также на транспорте, заходите в магазин у дома и все, день прошел. Коэффициент 1
- Средняя физическая активность - это значит, что человек двигается не много, но и не мало. Например, такая степень свойственна работникам поликлиники, учителям. Коэффициент 2.
- Высокая. В большей мере относится к тем, кто занят тяжелым физическим трудом. Например, шахтеры, грузчики. Или к тем, кто от пяти и более раз в неделю посещает тренажерный зал и интенсивно занимается в течение двух часов. Коэффициент 3.
2. Теперь высчитываем.
Для женщин:
- Возраст 18-30 лет: (0,062*вес в килограммах+2,036)*240*КФА
- Возраст 31-60 лет: (0,034*вес+3,538)*240*КФА
- От 61 года и старше: (0,038*вес+2,755)*240*КФА
Для мужчин:
- Возраст 18-30 лет: (0,063*вес в килограммах+2,896)*240*КФА
- Возраст 31-60 лет: (0,484*вес+3,653)*240*КФА
- От 61 года и старше: (0,491*вес+2,459)*240*КФА
Подставив в формулу свои значения, вы получите суточную норму калорий, которая необходима вам, чтобы поддерживать на том же уровне имеющуюся массу тела. Следовательно, если вы хотите похудеть, то подставьте в формулу вместо своего действительного веса вес идеальный, вес вашей мечты. Тогда и получится число калорий, которое, вы не должны превышать для достижения желаемого результата.
Так что же есть?
Многие думают: не важно что есть, главное, не "перебрать" калорий. Это совсем не так. Диетологи утверждают, что как раз очень важно, из каких продуктов мы получим эту суточную норму жиров, белков и углеводов.
Пустые калории, которые в большинстве случаев приносят только новые килограммы и никакой пользы: гамбургеры, сосиски, зефир, эклеры, жареные куриные крылышки, хлеб, крабовые палочки, майонез, консервированная кукуруза, газированные напитки, а также любое сладкое питье.
Ценные калории, которые дадут энергию и витамины, содержатся в:
- Яйцах, мясе, рыбе (белковых продуктах).
- В зелени и овощах, причем не только сырых, но и тушеных.
- Молочные продукты не обезжиренные. Творог начиная от 5% жирности, молоко от 1,5% и больше, только сыр следует брать не более 45% жирности.
- Фрукты.
- Цельные крупы, овес, не переработанные в сухие завтраки.
- Хлеб обычный, состоящий из муки, воды и соли.
- Сухофрукты. Если очень хочется сладкого, можно ими заменить конфеты.
- Обычная вода без газа.
Итак, все мы знаем, что человек худеет только тогда, когда тратит в день больше калорий, чем потребляет. Другое дело, за счёт чего достигаются "траты". Можно ведь и на гречке неделями сидеть, кушая по 300-500 калорий в день, да только какая в этом польза? Хотя пожалуй, своё мнение о моно-диетах я буду выражать в других отзывах.
Итак, подсчёт калорий - с чего начать, что это такое и... самое главное: ЕСТЬ ЛИ РЕЗУЛЬТАТ?
1. У каждого, кто пробовал считать калории, на это были свои причины. Для меня самым мощным толчком стал всего 1 день. Обычный день студенческой жизни, который открыл глаза на то, СКОЛЬКО и ЧЕГО я ем. Итак, обычный утренний перекус - вафелька с орехами и сгущёнкой, затем макароны и курица на завтрак, 2 небольших голубца на обед, ещё одна вафелька с чаем после обеда, пачка чипсов на прогулке, банан, жареная рыбка, пюре и стакан молока на ужин... бутылочка сладкой воды во время той же злосчастной прогулки... И ещё несколько маленьких перекусов в университете, которые, кажется, совершенно не ощущаются. Но когда вечером того же дня я посчитала калории... цифра была около 3500!!! 3500 калорий - столько не нужно кушать даже здоровым мужчинам-качкам, не то что молодым девушкам) Правда, я никогда не думала, что СТОЛЬКО съедаю за день. Причём столько бесполезной еды, которая, поступая в организм в таком количестве, непременно трансформируется в жир.
ПОЭТОМУ ЗАПОМНИТЕ, ДОРОГИЕ! ЕСЛИ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ, ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО, ТО ПЕРВОЕ ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ЗВУЧИТ ТАК : Сникерсы (и другие подобные батончики), молочные шоколадки, сухарики, чипсы и крекеры - всё это ОЧЕНЬ калорийно! Я просто ужасная сладкоежка, поэтому полностью отказаться от сладостей (в том числе, вредных, не смогла). Но кушать отныне их можно только на завтрак!!! Хотите скушать батончик? Вперёд, утром с чаем можно! Но только один и только при условии соблюдения принципов правильного питания в течении всего остального дня! Весь фаст-фуд - это мусор, который нужно позволять себе лишь изредка! Кстати, те же батончики бывают и полезными. Мне, например, по составу очень нравятся вот такие .
2. Важнейший вопрос, который встаёт перед человеком, который собирается считать калории: "А сколько это мне нужно съесть за день, чтобы организм ни в чём не нуждался, но при этом распрощался с излишками жира и воды? То есть худел, но худел ПРАВИЛЬНО!"? У каждого своя норма, скажу я вам.
Давайте рассчитаем ей по следующей формуле:
10 х ваш вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет)
Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
1.38 - занятия фитнесом 3 раза в неделю
1.46 - занятия фитнесом 5 раз в неделю
1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.64 - занятия фитнесом каждый день
1.73 - каждый день интенсивно или по два раза в день
В моём случае цифра высчитывается так:
10х55 + 6.25х162 - 5х18 = 550+1012-90. Фитнесом занимаюсь каждый день, но работа (учёба) не даёт физической нагрузки, поэтому результат умножаем на 1.6
Получаем аж 2300 КК! Но помним, это для того, чтобы ВЕС был в НОРМЕ!!! А мы с вами хотим ПОХУДЕТЬ! Так что, дорогие, давайте сократим эту цифру как можем!
Для себя я решила употреблять 1100-1300 КК в день и при этом заниматься фитнесом (дома).
Опять же, всё логично: чем сильнее вы сократите это число, тем быстрее уйдёт вес. Только очень вас прошу - НЕ СТОИТ бросаться в крайности и урезать рацион до 600-700 калорий, это ОЧЕНЬ мало! Позволяйте себе всё: сладости, фрукты, рыбку и мясо, овощи - в общем, всё, что вы любите. Только в разумных пределах! И не забывайте следить о БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов - о нём расскажу в других отзывах).
Итак, правило номер ДВА: считаем калории и стараемся не превышать дневную норму, а наоборот - сократить её хотя бы до 1300 КК в день. (цифра для женщин). И маленький совет: если вы привыкли кушать гораздо больше, не насилуйте организм: дайте ему недельку на перестройку и сокращайте число калорий ПОСТЕПЕННО! Если раньше, к примеру, кушали по 2000 калорий в день, то на следующий скушайте 1900-1800. Не подвергайте лишний раз организм стрессу! А иначе, как мы знаем, он может испугаться и начать откладывать жирок про запас))
Да, первые 2-3 дня может хотеться кушать с непривычки, но это чувство быстро пройдёт! Если голод сильный, сокращаем количество потребляемых калорий на 100-150 в день, но при этом придерживаемся принципов ПРАВИЛЬНОГО питания!
3. Мои результаты.
Ну а теперь о главном: чего же мне удалось добиться путём сокращения количества потребляемых калорий?
Период эксперимента - 1 месяц. Потеря в кг всего 3 кг, НО! Посмотрите на фото: разница очевидна! Появилась талия, уменьшились бока, постройнели ноги)) Где-то там под уже не таким большим слоем жирка даже начали прорисовываться мышцы Всё это, безусловно, огромная заслуга физ. нагрузок, но именно ПОДСЧЁТ калорий полностью изменил мой рацион и помог понять, почему же, собственно, лишние кг появились! Меняется не только тело, меняются привычки!
И ещё: вот кажется, я сбросила всего 3 кг и теперь вешу не 55, а 52 - разве результат такой большой? Большой! И поверьте, если ваш изначальный вес будет 70-80-90 и т.д., то уходить он будет быстрее! Чем вес меньше, тем медленнее он уходит. Именно вот эти самые последние несколько кило организм не захочет вам отдавать!
Девчонки, посоветовавшие мне написать объёмы - спасибо! Всё верно, в объёмах результат уже ощутимее:
Талия: ДО - 70 см, ПОСЛЕ 4-х недель - 65 см
Бёдра : ДО 97 см, ПОСЛЕ 4-х недель 94 см
В груди худеть итак нечему, поэтому объёмы не изменились))))))
На сегодняшний день меня не совсем устраивают бёдра, да и на животе жирок остался. Он действительно уходит медленно, но выход есть: я уже составляю программу ещё более правильного питания, уменьшаю дневной рацион до 1000 кк (с моим ростом и весом этого достаточно), а также ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ кардиотренировки Желательно каждый день. О том, что из этого получится, буду обязательно отписываться.
Лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз услышать! Представляю вашему вниманию фотографии того, что получилось (извините за бардак в комнате, фото делаю всегда утром перед учёбой, у меня так всегда по утрам) Фото подписаны
Время на чтение: 3 мин
Подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) – это один из оптимальных методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье. За его основу берется расчет базового уровня метаболизма. Вы будете потреблять меньше еды, чем требует ваш организм, поэтому он будет использовать необходимую энергию из жировых клеток.
С помощью значений возраста, роста, веса и физической активности рассчитывается индивидуальная суточная норма калорийности. Все, что вам необходимо для похудения, - это сформировать свое меню в рамках этого значения. О том, как рассчитывается суточная норма калорийности, мы писали в статье:
Напоминаем, что под здоровым и грамотным похудением мы понимаем дефицит не более чем на 20% от базового метаболизма с учетом физической активности. Например, для девушки со средними параметрами (30 лет, вес 70 кг, рост 170 см, неинтенсивные тренировки 3 раза в неделю), норма будет 1550-1650 ккал.
Мифы и заблуждения при подсчете калорий
1. «Чем больше я уменьшу суточную норму калорийности, тем быстрее я похудею»
С одной стороны, это утверждение верно. При снижении калорийности питания на 30-40% (до 1200-1300 ккал) вы будете худеть быстрее, но.. только первое время. Потом организм подстроится под новые условия, замедлит обмен веществ и снизит темпы похудения. Нет, вы и дальше будете худеть, но скорость избавления от лишнего жира будет примерно такой же, как при дефиците калорий в 20%. А если нет разницы, стоит ли ущемлять себя больше?
Кроме того, вы должны понимать, что низкокалорийное питание очень повышает риск срыва с диеты. Постоянные ограничения в еде тяжело выдержать не только физически, но и психологически. Соответственно, чем сильнее вы снижаете калораж, тем выше риск нарушений в питании. Поэтому снижать дефицит более чем на 20% от суточной нормы калорийности не рекомендуется. Независимо от того, сколько вы хотите сбросить – 5 кг или 50 кг.
2. «Я веду подсчет калорий и питаюсь в рамках своего коридора, но вес перестал снижаться. Поэтому мне надо уменьшить калораж, чтобы продолжать худеть».
Золотое правило похудения при подсчете калорий – никогда не снижайте суточную калорийность, чтобы сдвинуть вес. Во-первых, если вы замерли на одной цифре в течение нескольких дней или даже недель, то это совсем не значит, что вы не продолжаете худеть. Возможно, просто в вашем организме задержалась вода, а жир тем временем продолжает уходить, но вы не можете увидеть это на весах.
Во-вторых, если снижать калорийность при каждой остановке веса, то потом можно в итоге остаться с нормой в 1000 килокалорий. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом в 20% (не более!) и ничего не предпринимайте. Ну максимум, перепроверьте свои расчеты.
Но если вас все-таки мучает бездействие, то можете повысить коридор калорий. Да-да, вы не ошиблись, именно повысить. Но увеличить суточную норму калорийности можно не более чем на 50-100 ккал. Вы не наберете потерянный вес обратно, а вот метаболизм разгоните.
3. «Если я сегодня нарушил и съел больше положенной нормы, то на следующий день необходимо устроить разгрузочный день»
Разгрузочный день - это всегда стресс для организма, который ведет к нарушениям пищевого поведения. Не стоит практиковать разгрузочные дни без особой необходимости. Кроме того, это опять же негативный фактор для метаболизма. Если вы сегодня превысили свою норму калорийности, то уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 ккал.
Организм смотрит не на суточный дефицит, а в целом за несколько дней подряд. Например, если у вас сегодня дефицит, завтра профицит, то в итоге выйдет поддержание. Однако это совершенно не означает, что можно питаться по схеме: «сегодня поголодаю, завтра хорошо поем – и по итогам нескольких дней у меня выйдет дефицит». Если ставить эксперименты над организмом и периодически его недокармливать, то он с большим удовольствием начнет копить жир «на черный день» еще активнее.
Старайтесь питаться сбалансировано, без резких скачков вверх и вниз относительно своего коридора калорий. Но если вы нарушили, не корите себя. Просто продолжайте питаться в рамках своей суточной нормы калорийности и не устраивайте голодовок. Вы обязательно похудеете.
4. «Я интенсивно тренируюсь, поэтому могу не вести подсчет калорий. Они все перерабатываются во время занятий».
Одно из главных заблуждений тренирующихся, что при занятиях фитнесом можно забыть про ограничения в еде и не вести подсчет калорий. Даже самая интенсивная тренировка поможет вам сжечь не более 600 ккал за час. Это чуть больше, чем 1 плитка шоколада. Если не контролировать питание, то эти 600 ккал компенсируется в течение дня очень быстро. Старайтесь разделять для себя: питание – это похудение, избавление от лишнего жира; тренировки – это качество тела, подтянутые формы.
Также будьте внимательны, не учитывайте расход калорий от тренировок дважды. Например, вы потратили 300 ккал во время занятий и держите в голове, что можете поесть на эти 300 ккал без вреда для своей фигуры. Но при расчете суточной нормы калорийности вы, скорее всего, уже учли тренировки, когда умножали на коэффициент физической активности. Соответственно ваш коридор калорий и так предполагает, что вы тренируетесь. Это частая ошибка при подсчете калорий может всерьез затруднить процесс похудения.
5. «Мне удалось похудеть до нужного веса, теперь я могу питаться как прежде и не считать калории»
Резкое повышение дневной нормы калорийности всегда ведет к набору веса. Предположим, в течение длительного времени вы питались в рамках 1700-1800 ккал. Ваш организм приспособился к такому рациону, поэтому «лишняя» энергии не успеет переработаться и будет уходить на строительство жировой ткани.
Как этого избежать? Повышайте калорийность постепенно, не более чем на 50 ккал в 1-2 недели. Это поможет организму подстроиться под новые условия и ускорить метаболизм. Конечно, бесконечно повышать калораж без ущерба для фигуры не получится. Скорее всего, вы остановитесь на цифре суточной нормы калорийности без учета дефицита. Зато покинутые килограммы гарантированно к вам не вернуться.
Если вы предрасположены к полноте, то следить за питанием придется в течение всей жизни. Еще не изобретены способы, которые помогают удерживать вес без контроля еды. Поэтому лучше не воспринимать правильное питание как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить его в свою жизнь на постоянной основе.
Подсчет калорий является эффективным, безопасным и доступным способом похудения, который не навредит вашему организму. Если вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и сохранить свое здоровье, то лучше забыть о жестких диетах. Но контролировать питание все же придется.
плюсы этого метода похудения и интересные факты
Решили худеть? Первым делом необходимо освоить несложные арифметические вычисления.
ЭФФЕКТ ПЛАЦЕБО
Не стоит обольщаться и верить заявлениям, что, дескать, наконец-то появилась диета, следуя которой не придется ни в чем себя ограничивать.
Любая , даже самая щадящая методика подразумевает изменения привычного рациона, и в этом-то и состоит основная проблема. Полный отказ от любимых блюд может даже препятствовать похуданию, потому что оно, как и любой физиологический процесс, имеет психосоматическую сторону.
Проще говоря, навязчивая идея съесть хоть кусочек сдобной булочки может затормозить снижение веса сильнее, чем сама съеденная булочка.
Если в подобном ключе рассматривать простой на первый взгляд метод «считаем калори», выясняются удивительные факты. Например, то, что количество килокалорий - это весьма условный показатель.
Лучшее тому свидетельство - история , которая произошла в одном из европейских городков. В магазинах появились шоколадки, на этикетке которых было неверно указана их энергетическая ценность: вместо обычных 500 килокалорий, были обозначены всего 50.
Покупатели с радостью набросились на диетический продукт, но, несмотря на то, что количество съеденного шоколада превысило норму в несколько раз, никто не поправился. Сработал знамением феномен плацебо - ведь люди были искренне уверенны, что едят низкокалорийное блюдо.
ПРАКТИКИ ТЕОРЕТИКИ
Многие противники метода подсчета калорий мотивируют свое отношение тем, что показатели таблиц калорийности часто имеют разные цифры.
Это действительно так - калорийность каждого конкретного продукта зависит от множества факторов: от его сорта, от способа приготовления, от особенностей технологического процесса у рваных производителей, от климата, в котором рос тот ими иной фрукт или овощ и т.д. Но не стоит обращать на это внимание.
Для того чтобы метод работал , нужно соблюдать главное правило: пользоваться одной таблицей, принимая ее показатели за верные.
В этом случае и мозг будет воспринимать съеденный кусок мяса, как, например, 125 ккал, а не 150, даже если второй вариант правильный. Таким образом, нудная арифметика превращается в психологическую игру с собственным организмом.
Дополнительный бонус - отказываться от любимых лакомств не придется, потому что есть можно абсолютно все, главное - следить за количеством.
СЧИТАЕМ КАЛОРИИ - ЕЩЕ НЕМНОГО ЦИФР
Энергетическая ценность продуктов питания оценивается в килокалориях. Килокалория это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 кг воды на 1 градус С. При сгорании 1 г белка и 1 г углеводов образуется 4,1 ккал, а 1 г жира - 9,3 ккал.
Потребность человеческого организма
в калориях зависит от энергетических потерь во время физической деятельности. Чем тяжелее мышечная работа, тем больше затрачивается энергии и тем бо
льше калорий должен получить организм с пищей.
И наоборот - чем меньше напрягает человек мышцы, тем меньше потребность в калориях.
Вывод прост: если калорий, получаемых человеком с пищей меньше, чем он их расходует, то человек худеет. Если же количество калорий, потребляемых с пищей, превышает энергетические затраты, то неиспользованные калории откладываются на теле в виде жира.
И происходит это куда быстрее, чем может показаться.
Например , если превышать дневную норму ежедневно на 300 калорий, то через 12 дней весы покажут на 500 граммов больше. И наоборот, сократив потребление калорий на 300 единиц, через 12 дней полкило жира «растает».
Еще один показательный пример: у людей, предрасположенных к ожирению, превышение калорийности рациона всего лишь на 100 ккал в сутки по сравнению с энергетическими затратами может привести к прибавке веса на 5 кг в год.
НА ЗАМЕТКУ
5 ГРУПП КАЛОРИЙНОСТИ
очень высокая
(450 - 900 ккал)
растительное и сливочное масло, орехи, шоколад, халва, жирная свинина, слоеные пирожные с кремом, сырокопченая колбаса, высокая (200 - 400 ккал) сливки, сметана, жирный творог, мороженое, вареная колбаса, сосиски, утка, семга, икра, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад
умеренная
(100-199 ккал)
полужирный творог, нежирная баранина и говядина, кролик, курица, яйца, сардины, осетрина
низкая
(30 - 99 ккал)
молоко, кефир, нежирный творог, треска, судак, камбала, карп, щука, фрукты, ягоды, свекла, морковь, зеленый горошек
очень низкая
(менее 30 ккал)
кабачки, капуста, огурцы, редис, зеленый салат, репа, помидоры, тыква, сладкий перец, клюква
СЕЛЕКЦИЯ ПРОДУКТОВ
Многие понятия не имеют, насколько калорийными могут быть привычные блюда. Чтобы информация о том, что 3 столовые ложки оливкового масла для заправки овощного салата калорийнее, чем весь салат, быстрее усвоилась, начать можно с разделения основных продуктов на 5 групп калорийности.
Несмотря на устрашающие цифры первых двух групп (например, для тех, кто хочет похудеть, плитка шоколада составит более половины дневной нормы), не стоит полностью отказываться от высококалорийных продуктов.
Жиры и углеводы обязательно должны присутствовать в рационе, иначе можно ждать проблем с кожей и других неприятностей. Лучше всего переносить самые тяжелые продукты на первую половину дня, а вечером избегать углеводов. Продукты из последней группы можно есть практически без ограничений.
ДЕТАЛИ
Для женщины 25-40 лет ежедневной нормой считается 2200 килокалорий в день. Но тем, кто хочет похудеть, придется поделить это количество в лучшем случае на два.
Тем же, кто хочет похудеть очень быстро (в этом случае не стоит забывать о возможных негативных реакциях организма), можно попробовать первый месяц продержаться на шестистах-восьмистах килокалориях.
Инструментарием будет служить таблица калорийности, кухонные весы и калькулятор. Любое блюдо должно быть взвешено и соответственно рассчитано. 
Например: берем ломтик красного сладкого перца (100 г - 28 ккал), взвешиваем, получаем 50 граммов и 14 килокалорий. С отдельно взятыми продуктами все просто, но и со сложносочиненными - супами, пловом, салатами - тоже несложно.
Чтобы вычислить калорийность супа , нужно сложить показатели всех ингредиентов, а после того, как суп готов, применить нехитрую формулу: А разделить на В и умножить на 100. А - это сумма килокалорий, В - вес супа в граммах.
Сначала большое количество цифр и необходимость постоянно проводить подсчеты может вызывать раздражение, но со временем показатели улягутся в голове и необходимость в весах и калькуляторе будет возникать все реже и реже.
Но совсем расставаться с весами не стоит - замеры «на глаз» обычно существенно отличаются от того, что показывают приборы.
ЛЮБИТЕЛЯМ ПОЖЕВАТЬ
Обычно это связано с психологическими особенностями человека, поэтому тем, кто привык есть часто, не стоит резко менять привычный уклад - может возникнуть нервозность, подавленность и даже паника. Есть другой вариант - в течении дня съедать каждый час съедать по 100 килокалорий.
Рацион дробится на 10 - 12 приемов пищи и в сумме составляет 1200 килокалорий, которые приводят к быстрому снижению веса. Следуя этой схеме, человек может позволить себе и хлеб, и шоколад без всяких угрызений совести.
Но практика показывает, что, ограничивая себя количеством 1000 - 1400 килокалорий, можно добиться искомых результатов без особого труда и замысловатых схем.
ЗАЧЕМ НУЖНА КОНСУЛЬТАЦИЯ?
Несмотря на очевидную простоту и доступность методики «считаем калории», консультация врача-диетолога не сбудет лишней.
Это относится к тем, кто относительно здоров.
При любых хронических заболеваниях она обязательна.
Во внимание будут приняты всевозможные, мудреные факторы - условия всасывания толстым кишечником жиров и углеводов, природа калорий, время суток, в которое был съеден тот или иной продукт, и многое другое.
