การเล่นโยคะระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์หรือไม่? โยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์: กฎเกณฑ์การปฏิบัติและช่วงเวลาที่ยอมรับได้สำหรับการออกกำลังกาย (95 ภาพ) ประโยชน์ของโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

บทเรียนวิดีโอที่เลือกสรรที่บ้าน

15 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้น:

ชั้นเรียนโยคะระหว่างตั้งครรภ์กำลังได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้น และไม่ใช่เรื่องบังเอิญ การฝึกปฏิบัติด้านร่างกายที่มีมายาวนานนับศตวรรษเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพที่ดีและเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตร สำหรับผู้ที่ไม่มีโอกาสไปเรียนโยคะ ขณะนี้มีหนังสือที่อธิบายรายละเอียดไม่เพียงแต่ท่าทางในแต่ละไตรมาสและการหายใจที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงวิธีการใช้โยคะระหว่างกระบวนการคลอดบุตรอีกด้วย

การเล่นโยคะในไตรมาสแรกอาจเป็นเรื่องยากหากคุณรู้สึกไม่สบาย ตอนนี้เป็นการดีที่จะทำท่าที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายและฟื้นฟูความแข็งแรง สร้างนิสัยในท่าโพสท่าเล็กๆ น้อยๆ ทุกวัน แล้วคุณจะมีแรงบันดาลใจที่จะขยับมากขึ้นและตั้งตารอท่าเหล่านั้นในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า

นอกจากโยคะแล้ว ยังมีการออกกำลังกายประเภทอื่นที่ดีต่อสุขภาพและส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ คุณสามารถเดินเร็วๆ เป็นเวลา 20 นาที สัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง ว่ายน้ำสัปดาห์ละครั้ง และฝึกความแข็งแกร่งแบบเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับ การออกกำลังกายเป็นพิเศษจะช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าเมื่อน้ำหนักของทารกเพิ่มขึ้น การขาดการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์จะส่งผลต่อคุณในไตรมาสที่สาม โดยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมากที่สุด การฝึกท่าทางที่อธิบายไว้ด้านล่างและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เป็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดจะช่วยสร้างเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดี และมีสุขภาพดีตลอดเก้าเดือน

ท่าโพสท่า

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาความสมดุลระหว่างตั้งครรภ์ ช่วยจัดการกับความเหนื่อยล้าโดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังสมอง ซึ่งจะช่วยปรับสมดุลการผลิตฮอร์โมนของร่างกาย

รูปแบบต่างๆหากคุณมีอาการปวดข้อมือหรือเป็นโรค carpal tunnel syndrome ให้กำมือแน่นและหลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักบนข้อมือ สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง ให้ยืดขา แต่อย่ายกเท้าขึ้นจากพื้น

1. ขณะที่ทั้งสี่อยู่ในท่าโต๊ะ ให้หายใจเข้าและยกขาขวาขนานกับพื้น ขยายนิ้วเท้าและหายใจออก รักษาคอให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง หายใจเข้าช้าๆ และเหยียดแขนซ้ายขนานกับพื้น ยืดนิ้วของคุณและหายใจออก
2. ค้างท่าไว้เพื่อหายใจ 3-6 ครั้ง ระยะเวลาที่คุณอยู่ในท่านี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร อยู่ในท่านั้นให้นานเท่าที่คุณคิดว่าจำเป็น แต่ให้ทำท่านั้นค้างไว้นานเท่าๆ กันเมื่อคุณขยับไปอีกด้านหนึ่ง
3. หากต้องการออกจากท่า ให้หายใจออกช้าๆ แล้วกลับสู่ท่าที่โต๊ะ ทำซ้ำกับขาและแขนอีกข้าง ทำข้างละ 3 ครั้ง ค้างท่าไว้ หายใจยาว 3 ครั้ง

ท่าลูกสุนัขโดยเหยียดแขนออก

ท่านี้บรรเทาอาการคลื่นไส้ สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการแพ้ท้องระหว่างตั้งครรภ์คือระดับฮอร์โมนในร่างกายเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะ (human chorionic gonadotropin) และเอสโตรเจน บางครั้งการรับประทานอาหารเบาๆ (เช่น ข้าวเกรียบเกลือ) ก็เพียงพอที่จะทำให้อาการคลื่นไส้หายไป นอกจากนี้ ท่าลูกสุนัขยังช่วยให้คุณหลุดพ้นจากสิ่งเร้าภายนอก ทำให้คุณมีโอกาสผ่อนคลายและยืดเส้นยืดสายได้อย่างสบายๆ ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อต้นขา มันบรรเทาอาการปวดในมดลูก

รูปแบบต่างๆหากคุณปวดหัวหรือไม่สบายรูจมูก ให้กำมือแน่นและประคองหน้าผากด้วย หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไหล่ คุณสามารถทำท่าโดยงอข้อศอกและระดับการยืดแขนลดลง

1. ขึ้นทั้งสี่ ให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือและสะโพกอยู่เหนือเข่า เอื้อมมือไปข้างหน้าและเหยียดแขนออกจนสุด งอนิ้วเท้าของคุณ
2. หลังจากหายใจออกลึกๆ แล้ว ให้ดึงบั้นท้ายของคุณไปด้านหลัง โดยเกือบจะ "วาง" ไว้บนส้นเท้า แขนของคุณควรยืดออกต่อไป ข้อศอกไม่สัมผัสเสื่อ
3. จากนั้นวางหน้าผากไว้บนเสื่อหรือหมอน ปล่อยให้คอของคุณผ่อนคลายและหลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อย กดฝ่ามือลงบนเสื่อแล้วเอื้อมแขนแล้วดึงสะโพกไปทางส้นเท้า หายใจออกไปที่หลังและรู้สึกว่ามันยาวตั้งแต่คอถึงกระดูกก้นกบอย่างไร
4. ท่านี้สามารถค้างไว้ได้ 30-60 วินาทีหรือนานกว่านั้นหากคุณรู้สึกสบายใจ คุณสามารถอยู่ในนั้นได้สักครู่หรือนานกว่านั้น - จะไม่มีอันตรายใด ๆ หากต้องการออกจากท่า ให้วางกระดูกเชิงกรานลงบนส้นเท้า

ร่างกายของคุณในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

• ระดับเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในร่างกายเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และเหนื่อยล้า
• ปริมาณเลือดในร่างกายเพิ่มขึ้น
• เริ่มยืดตัวและอาจปวดได้
• ข้อร้องเรียนที่พบบ่อยในช่วงเวลานี้: ลักษณะของสิว เหงือกมีเลือดออก เรอ ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ ปัสสาวะบ่อย

ท่าเด็กแสนสุข

ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้และช่วยให้คุณหลุดพ้นจากสิ่งเร้าภายนอก ทำให้คุณมีโอกาสผ่อนคลายและยืดเส้นยืดสายได้สบายๆ ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อต้นขา มันบรรเทาอาการปวดในมดลูก

รูปแบบต่างๆหากคุณเข้าถึงเท้าได้ยาก ให้พันสายรัดหรือเชือกรอบเท้าแต่ละข้าง หากคุณรู้สึกไม่สบายที่หลัง ให้ลดขาข้างหนึ่งลงกับพื้นแล้วทำท่าที่ข้างหนึ่งก่อน จากนั้นจึงทำอีกข้างหนึ่ง

1. นอนหงายแล้วจับเท้า หากไม่ได้ผล ให้จับหลังต้นขาตัวเอง เปิดเข่าแล้วดึงเข้าหารักแร้
2. รู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณยืดออกอย่างไร ค่อย ๆ เอื้อมส้นเท้าขึ้นไปบนเพดานโดยรักษาเท้าไว้ รู้สึกว่ากระดูกก้นกบ กระดูกสันหลัง และฐานกะโหลกศีรษะของคุณยาวขึ้นในขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อเบาๆ
3. ค้างท่าไว้สักครู่หรือมากกว่านั้นถ้าคุณต้องการ หากต้องการออกจากท่า ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดเท้าลงกับพื้น

ท่า Deadbolt

ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อด้านข้างของร่างกาย บรรเทาอาการปวดที่เกิดจากมดลูกขยายใหญ่ ท่านี้จะเปิดหน้าอกและเพิ่มความอิ่มตัวของออกซิเจนในร่างกาย ช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและเติมพลังงานให้ร่างกาย

รูปแบบต่างๆหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า ให้ห่มผ้าไว้ข้างใต้เพื่อความนุ่มนวล

ผู้ที่เป็นโรคตะโพกไม่ควรงอไปด้านข้าง ปล่อยให้แขนของคุณเหยียดขึ้นตั้งฉากกับพื้น หากเข่าของคุณตึง ให้ชี้นิ้วโป้งไปทางเพดาน

1. คุกเข่าลงบนพื้น เหยียดขาขวาไปทางขวาแล้วกดเท้าไปทางพื้น หมุนลำตัวส่วนบนของคุณให้หันหน้าตรงไปข้างหน้า
2. งอแขนซ้ายไว้เหนือศีรษะ เอนไปทางขาขวา กระชับด้านขวาของคุณขณะยืดด้านซ้าย วางฝ่ามือขวาลงบนพื้นผิวด้านนอกของต้นขาขวา โดยขยับให้ต่ำที่สุดเท่าที่เห็นว่าเหมาะสม (ไหล่ไม่ควรเอนไปข้างหน้า ร่างกายไม่ควรยุบและดูเหมือนพิงผนัง) เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ให้งอตัวลงเล็กน้อย
3. อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30-60 วินาที ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลุกขึ้น เหยียดแขนซ้ายออกแล้วนำร่างกายให้อยู่ในแนวตั้ง นำเข่าทั้งสองมาชิดกันแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ลูกน้อยของคุณอยู่ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

• เมื่อเริ่มสัปดาห์ที่ 3 ของการตั้งครรภ์ หัวใจก็ก่อตัวขึ้น
• ใบหน้า ตา และจมูก สามารถมองเห็นได้แล้วในสัปดาห์ที่ 10
• นิ้วมือและนิ้วเท้าเริ่มเป็นรูปเป็นร่าง
• สมองเริ่มก่อตัว
• การไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนจากรกไปยังอวัยวะภายในจะเริ่มในสัปดาห์ที่ 14
• รูขุมขนเจริญเติบโต
• เมื่อถึงสัปดาห์ที่ 14 ของการตั้งครรภ์ ลูกน้อยของคุณจะมีน้ำหนักประมาณ 50 กรัม และสูง 9 ซม.

นอนท่าหัวแม่ตีน

ท่านี้ยืดต้นขาด้านในและเปิดข้อต่อสะโพก ในไตรมาสแรก การนอนหงายจะง่ายกว่า ในเวลานี้ให้พยายามฝึกให้มากขึ้นขณะนอนราบ สิ่งนี้จะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอตลอดเก้าเดือน จากนั้นการออกกำลังกายแบบเปิดอุ้งเชิงกรานจะง่ายขึ้นเมื่อคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและลูกน้อยของคุณเติบโตขึ้น

รูปแบบต่างๆหากคุณเข้าถึงเท้าได้ยาก ให้คว้าต้นขาจากด้านหลัง ผู้ที่มีปัญหาไหล่ควรใช้สายรัดหรือเชือกพันรอบเท้า

1. นอนหงาย ยกขาขวาขึ้นแล้วงอเข่าซ้ายแล้วเปิดไปด้านข้าง
   จับหัวแม่ตีนของเท้าขวาด้วยมือขวา หรือวางสายรัดไว้เหนือเท้าแล้วจับปลายสายรัด หากจำเป็น ให้ใช้ฝ่ามือซ้ายกดต้นขาซ้ายเพื่อป้องกันไม่ให้ยกขึ้น
2. ยืดขาขวาไปด้านข้าง ขอบกระดูกเชิงกรานทั้งสองอยู่บนพื้น หายใจลึก ๆ.
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายลมหายใจ ทำซ้ำแบบเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง โดยค้างท่าไว้เป็นระยะเวลาเท่ากันทุกประการ

ท่าเต้น Lying King

ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อสะโพกและเปิดหน้าอก ปอดขยายตัว การไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนในร่างกายดีขึ้น ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้และเรอขณะเปิดกะบังลมและสร้างพื้นที่ในบริเวณท้อง

รูปแบบต่างๆหากคุณมีอาการปวดข้อมือหรือเป็นโรค carpal tunnel syndrome ให้พันเท้าด้วยสายรัด หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง อย่าดึงเท้าไปทางสะโพก

1. นอนตะแคงโดยให้ศีรษะรองรับด้วยมือซ้ายอย่างสบาย งอเข่าและจับข้อเท้าขวาด้วยมือขวา
2. กดฝ่ามือแนบเท้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และต้นขาด้านหน้า ขณะที่คุณหายใจออก ให้เพิ่มความตึงเครียด
3. ค้างท่าไว้ 3-4 ลมหายใจแล้วปล่อยขา ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

สวดมนต์สำหรับไตรมาสแรก (สำหรับแต่ละสัปดาห์ของการตั้งครรภ์)

1. ฉันเป็นเทพีแห่งพลังงานซึ่งมีจิตวิญญาณที่สวยงามอยู่ในตัวฉัน
2. ฉันเต็มไปด้วยความเข้มแข็งและรู้สึกดี
3. ฉันเต็มไปด้วยพลังอันศักดิ์สิทธิ์และความรักอยู่รอบตัวฉัน
4. ความรักทำให้ฉันเข้มแข็ง
5. ลูกของฉันเป็นที่รัก
6. ลูกของฉันมีสุขภาพแข็งแรง
7. ลูกของฉันคือแสงสว่างอันศักดิ์สิทธิ์
8. ฉันไม่กลัวอนาคตเพราะฉันอยู่กับปัจจุบัน
9. ร่างกายของฉันเป็นของขวัญแห่งแสงสว่างและความบริสุทธิ์
10. ฉันมีสุขภาพดีและรู้สึกดีมาก
11. พลังบวกอยู่รอบตัวฉัน
12. ลูกของฉันแข็งแรงและแข็งแรง
13. ฉันสวย.
14. ฉันรักที่จะตั้งครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์คุณต้องคิดหลาย ๆ คนพร้อมกัน ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ดีและจิตวิญญาณมีความสมดุลทางศีลธรรม โยคะจะแก้ปัญหาได้ ในบทความนี้คุณจะพบคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับชุดออกกำลังกายสำหรับการตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสต่างๆ

โยคะถูกนำมาใช้เพื่อสมาธิและบรรเทาความเครียดมานานหลายศตวรรษ ในหลายประเทศ เชื่อกันว่าสตรีมีครรภ์สามารถทำโยคะเป็นการออกกำลังกายเท่านั้น เนื่องจากจะช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นและเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร

คุณสามารถเล่นโยคะได้หลายวิธี: กับผู้สอนมืออาชีพหรือทำเองที่บ้านโดยใช้หนังสือหรือวิดีโอ

หากการตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไปตามปกติ โยคะก็เหมาะสำหรับคุณ ไม่อย่างนั้นก็ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ หากคุณกำลังพยายามตั้งครรภ์ การฝึกโยคะสามารถช่วยสร้างครอบครัวได้ บางท่าจะใช้ระหว่างตั้งครรภ์ แต่เมื่อตั้งครรภ์แล้ว ก็ควรหลีกเลี่ยง

เป็นไปได้ไหมที่ทำโยคะขณะตั้งครรภ์?

1. ก่อนออกกำลังกายใดๆ สตรีมีครรภ์ต้องปรึกษาแพทย์ - จำไว้ว่านี่คือสัจพจน์
2. คุณไม่ควรเริ่มการฝึกวินัยอย่างจริงจังในระหว่างตั้งครรภ์หากคุณไม่เคยฝึกมาก่อน มิฉะนั้นจำเป็นต้องมีการดูแลส่วนบุคคลโดยผู้ฝึกสอนและความเข้าใจที่ชัดเจนเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกาย การอ่านบทความโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านจะเป็นประโยชน์ - จะเริ่มต้นที่ไหน
3. อย่าเข้าใจผิด: ไม่มีความสัมพันธ์ที่พิสูจน์แล้วระหว่างโยคะกับการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรที่ไม่เจ็บปวด
4. ในทุกขั้นตอน อย่าลืมสังเกตความรู้สึกของคุณ
5. การฝึกโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์จะมาพร้อมกับการฝึกหายใจ
6. มีความจำเป็นต้องคำนึงว่าในแต่ละภาคการศึกษาวิธีการฝึกโยคะที่ถูกต้องสำหรับหญิงตั้งครรภ์เปลี่ยนไป

ประโยชน์ของโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์

• โยคะจะปรับปรุงและทำให้อารมณ์แปรปรวนของคุณแม่ตั้งครรภ์คงที่! อาสนะที่เลือกอย่างเหมาะสมไม่เพียงแต่บรรเทาความเครียดและบรรเทาความตึงเครียดเท่านั้น แต่ยังเพิ่มโทนพลังงานอีกด้วย โยคะจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและคลายความเหนื่อยล้า (การยืดกล้ามเนื้อเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้)
• การฝึกหายใจยังช่วยต่อสู้กับความเครียดและสิ่งไม่ดีอีกด้วย การฝึกหายใจยังช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและเพิ่มภูมิคุ้มกันอีกด้วย
• ความกลมกลืนที่สร้างขึ้นกับร่างกายจะทำให้คุณรู้สึกและตระหนักถึงผลของคุณ คุณอาจเริ่มเข้าใจมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับสุขภาพของคุณและสุขภาพของลูก ซึ่งหมายความว่าความรับผิดชอบของมารดาจะเพิ่มขึ้น
• และเพื่อพัฒนาสัญชาตญาณของพ่อต่อไป ให้คู่ของคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายบางอย่าง: ในโยคะมีอาสนะคู่กันจำนวนมาก
• การทำสมาธิกับแอปพลิเคชัน นอกเหนือจากการทำให้สงบลงแล้ว พวกเขายังทำหน้าที่เพิ่มสมาธิและความสนใจได้อย่างดีเยี่ยมอีกด้วย

การออกกำลังกายโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 1

จำกฎง่ายๆ:

โยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ - ชุดออกกำลังกายพร้อมรูปภาพ

คอมเพล็กซ์อาสนะสำหรับไตรมาสแรกจะแสดงโดยละเอียดในวิดีโอของ Katya Mamchenko ซึ่งจะนำเสนอในตอนท้าย เรานำเสนอคำอธิบายโดยละเอียดของแบบฝึกหัดจากวิดีโอและภาพหน้าจอสำหรับแบบฝึกหัดเหล่านี้:

เตรียมพร้อม

เราใช้ท่าที่สบายโดยไขว้ขา (ไม่จำเป็นต้องเป็นท่าดอกบัว) และหลังตรงบนเสื่อหรือหมอน ปิดตาของเรา ฝ่ามือขึ้น หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออก การหายใจเป็นอิสระ เราพยายามที่จะรู้สึกถึงร่างกายของเรา เราเปิดตาของเรา

1 ออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 2

เราพักหายใจ 3 รอบ (หายใจเข้า-ออก)

แบบฝึกหัดที่ 3

แบบฝึกหัดที่ 4

แบบฝึกหัดที่ 5

แบบฝึกหัดที่ 6

1. งอขาทั้งสองข้างไว้ที่เข่า
2. เราพยายามขยับเข่าด้วยฝ่ามือ ต้านทานด้วยขา
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ขณะนั่ง เราจะ "สลัด" ความตึงเครียดด้วยแขนและขาของเรา

แบบฝึกหัดที่ 7

แบบฝึกหัดที่ 8

แบบฝึกหัดที่ 9

แบบฝึกหัดที่ 10

แบบฝึกหัดที่ 11

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 1. เราติดตามสภาวะการหายใจ

การออกกำลังกายโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2 และ 3

เพื่อหลีกเลี่ยงการจัดเรียงและจดจำแบบฝึกหัดใหม่อย่างต่อเนื่องสำหรับไตรมาสที่ 2 และ 3 ให้ใช้คอมเพล็กซ์ทั่วไป ในช่วงเวลานี้ ปัญหาต่างๆ เช่น ความเหนื่อยล้า การไหลเวียนไม่ดี ความกดดันต่อข้อต่อ การย่อยอาหารไม่ดี และก๊าซเพิ่มขึ้น เพื่อช่วยร่างกายของคุณและไม่ทำให้อาการรุนแรงขึ้น จำไว้ว่าในไตรมาสที่ 2 เราจะลดภาระและความเร็วในการออกกำลังกายลง!

การออกกำลังกายโยคะที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์

ตำแหน่งที่ควรหลีกเลี่ยงขึ้นอยู่กับระยะของการตั้งครรภ์ ในช่วงเดือนที่ 5 มดลูกจะโตเร็วขึ้น หนักขึ้นเรื่อยๆ ในเรื่องนี้ หากคุณนอนหงายเป็นเวลานานกว่า 10 นาที ความกดดันที่เกิดขึ้นสามารถบีบอัดหลอดเลือดที่เลี้ยงมดลูก ซึ่งจะลดการป้อนอาหารและการหายใจของทารกในครรภ์

ในช่วงเดือนที่ 5 (และบางครั้งอาจเร็วกว่านั้น) การนอนคว่ำหน้าอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับท่าตั้งท้องในแนวตั้ง กฎหลักคือไม่ต้องออกกำลังกายหรือทำท่าที่ทำให้รู้สึกไม่สบาย

บทสรุป

ปฏิบัติตามคำแนะนำและกฎเกณฑ์ของเรา แม้แต่เทคนิคที่ดูเหมือนง่าย ๆ แล้วคุณจะรู้สึกเข้มแข็ง สงบ และพร้อมสำหรับการเป็นแม่ที่กำลังจะมาถึง

หากโยคะทำให้คุณหลงใหล ลองอ่านหนังสือชื่อดังเรื่อง “Yoga for Pregnant Women” ของ Françoise Barbir เธอจะอธิบายเทคนิคที่ซับซ้อนที่สุดให้คุณฟังได้อย่างง่ายดาย

เพื่อให้สตรีมีครรภ์สามารถเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับช่วงเวลาที่รอคอยมานานได้ดีที่สุด - การคลอดบุตร วันนี้มีหลักสูตรต่างๆ ให้เลือกมากมาย แต่หลายคนก็ชอบโยคะแบบผสมผสาน และแม้ว่าเมื่อเร็ว ๆ นี้เชื่อกันว่าการใช้แนวปฏิบัติประเภทนี้เป็นการยกย่องแฟชั่น แต่ก็ยังเป็นความเข้าใจผิด เทคนิคนี้เป็นเทคนิคที่เก่าแก่ มีประสิทธิภาพ และผ่านการพิสูจน์มาแล้วนับพันปี นอกจากนี้โยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ซึ่งมีความคิดเห็นเชิงบวกอยู่เสมอช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตรทั้งทางร่างกายและจิตใจ สตรีฝึกหัดสามารถหลีกเลี่ยงการแตกของฝีเย็บในเวลาที่คลอดบุตร ต่อจากนั้นพวกเขาไม่สังเกตเห็นโยจินีในตำแหน่งที่น่าสนใจ แต่จะแสดง (อิริยาบถ) ใด ๆ ซึ่งจะช่วยให้ทารกในครรภ์สามารถอยู่ในครรภ์ได้ดีที่สุด

ไตรมาสที่ 1 เหมาะแก่การฝึกฝนมากที่สุด

การฝึกอบรมสำหรับผู้ที่คาดหวังว่าจะมีทารกนั้นมีประโยชน์อย่างปฏิเสธไม่ได้ ต้องขอบคุณพวกเขาที่ทำให้การหายใจ การย่อยอาหาร การกำจัดสารพิษ และการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น โดยทั่วไป โยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (ไตรมาสที่ 1) ช่วยป้องกันเส้นเลือดขอด ท้องผูก แพ้ท้อง ปวดศีรษะ และอาการไม่พึงประสงค์อื่นๆ ในช่วงเวลาละเอียดอ่อนนี้สำหรับผู้หญิง แต่แน่นอนว่ามีข้อควรระวังหลายประการที่ต้องปฏิบัติตามในระหว่างตั้งครรภ์

สิ่งที่ได้รับอนุญาตในไตรมาสที่ 1?

ในช่วงไตรมาสแรก ขอแนะนำให้ใช้เทคนิคปราณยามะ เช่น สุริยะเภทนะ จันทราเภทนะ และอุจจายี สำหรับการฝึกสมาธิ วิธีที่ดีที่สุดคือใช้เสียงสวดมนต์สากล โอม การทำสมาธิแบบอาชาปาจาปา หรือชาวสนะที่ผ่อนคลาย โยคะนิทราเป็นวิธีการสงบจิตใจที่ดีที่สุดในเวลาที่ทารกในครรภ์เจริญเติบโต

โยคะมีประสิทธิภาพมากในการประสานจิตวิญญาณภายในของผู้หญิง ควรทำในท่าตะแคงซึ่งจะช่วยลดการบีบตัวของหลอดเลือดดำที่อวัยวะเพศส่วนล่าง ในระหว่างการฝึกซ้อม ขอแนะนำให้ใช้อุปกรณ์ประกอบฉาก (หมอนข้าง, เข็มขัด) รวมถึงการสนับสนุนในรูปแบบของเก้าอี้ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าสู่ท่าที่ต้องการอย่างระมัดระวังและรักษาสมดุล วิธีที่ดีที่สุดคือฝึกทุกวันแม้ว่าจะเพียงเล็กน้อย แทนที่จะฝึกเป็นเวลานาน แต่เพียงสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างระมัดระวังโดยไม่บีบท้อง คุณควรยืดตัวให้มากขึ้น

เมื่อจัดชั้นเรียนโยคะที่บ้าน คุณสามารถทำอาสนะบังคับเช่น Shavasana, Supta Baddha Kanasana และ Baddha Konasana โดยใช้หมอนข้างได้ แบบฝึกหัดสุดท้าย Bound Angle Pose ทำได้ดังนี้:

ก่อนอื่นคุณต้องทำท่าไม้เท้า (ดันดาสนะ) ที่นี่ขาถูกบีบอัดไว้ที่หัวเข่าและฝ่าเท้าก็เชื่อมกัน เท้าถูกนำมาใกล้กับกระดูกเชิงกรานมากที่สุด หากคุณไม่สามารถลดสะโพกลงกับพื้นได้ คุณสามารถนั่งบนผ้าห่มหรือหมอนพิเศษได้ ความสูงของส่วนรองรับไม่ควรสูงเกินไปโดยแนะนำให้เข่าอยู่ในระดับเชิงกราน ส้นเท้ากางออก เท้าผ่อนคลายและหันฝ่าเท้าหงายขึ้น คุณสามารถเอนมือลงบนพื้นเพื่อเปิดหน้าอกให้มากที่สุดและยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้สักสองสามนาที

คุณไม่ควรหลีกเลี่ยงท่าคว่ำ แม้แต่ท่ายืนศีรษะ (เชอร์ชาสนะ) ซึ่งส่งผลดีอย่างมากต่อหญิงตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเคยแท้งบุตรมาก่อน แน่นอนว่าเมื่อคุณไม่มีประสบการณ์ที่เหมาะสมในการฝึกประเภทนี้อย่างถูกต้อง ขอแนะนำให้เรียนโยคะจากผู้สอนที่มีประสบการณ์

รักษากระดูกสันหลังให้ตรง

ใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อขั้นต่ำ

เข้าสู่สภาวะการผ่อนคลายร่างกายและสติสัมปชัญญะอย่างเต็มที่

หายใจได้อย่างอิสระและเต็มที่

หลังจากนั้นไม่ควรมีความรู้สึกผิดปกติหรือไม่พึงประสงค์ใดๆ ในตอนแรกควรทำเฉพาะกับผู้ถูกบียอนเท่านั้น ในระยะเริ่มแรก คุณสามารถฝึกอาสนะได้ที่มุมห้องหรือใกล้ผนังก็ได้ วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณล้ม แต่เป็นการดีกว่าที่จะไม่พิงส่วนรองรับ ไม่เช่นนั้นการยืนบนหัวโดยไม่มีที่จับจะเป็นเรื่องยากในภายหลัง ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย กระหม่อมของศีรษะจะถูกลดระดับลงกับพื้น ตำแหน่งคว่ำจะถูกควบคุม จากนั้นขาข้างหนึ่งก็ลุกขึ้น และขาที่สองตามมาด้วยการแกว่งอย่างราบรื่น ในเชอร์ชาสนะ มุมระหว่างมือไม่ควรเกิน 90°

ขอแนะนำว่าโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (ไตรมาสที่ 1) ไม่รวมอาสนะบีบหน้าท้อง เช่น นาวาสนะ อารธะ ธานุราสนะ ภารัดวาจาสนะ เภกะสนะ ชาลาภาสนะ และอูร์ธวา มุคา สวานาสนะ หากคุณเคยแท้งบุตร จะเป็นการดีกว่าถ้ากำจัดท่ายืนโดยสิ้นเชิง ควรหลีกเลี่ยงการกระโดด เนื่องจากจะทำให้หลอดเลือดและกล้ามเนื้อเกิดความเครียด คุณไม่ควรอยู่ในตำแหน่งที่ต้องใช้ความตึงเครียดเป็นเวลานาน

โยคะมีประโยชน์ต่อหญิงตั้งครรภ์อย่างไร?

แพทย์หลายคนตั้งข้อสังเกตว่าผู้ฝึกสอนโดยทั่วไปมีสุขภาพร่างกายที่ดีและพวกเขาก็มองโลกในแง่ดี ร่างกายของสตรีมีครรภ์มีความยืดหยุ่นและเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรอย่างเหมาะสมในระหว่างที่พวกเขาสามารถอยู่ในตำแหน่งที่สบายที่ต้องการได้

การเล่นโยคะที่บ้านเป็นประจำจะช่วยลดอาการปวดประเภทต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ได้ รวมถึงลดความเจ็บปวดที่ยังคงมีอยู่ทันทีหลังคลอดบุตร ด้วยการใช้เทคนิคนี้ผู้หญิงจึงพัฒนาความสบายภายในความสามัคคีและจุดสมดุลปรากฏขึ้น เธอรู้สึกสบายใจเมื่ออยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่ปกติ ทั้งสภาพร่างกายหรือจิตใจ จิตใจและร่างกายมีความเข้มแข็งขึ้น

คำสอนทางจิตวิญญาณและปรัชญาเพื่อประโยชน์ของสตรีมีครรภ์

ในอินเดีย โยคะสำหรับสตรีมีครรภ์ซึ่งได้รับผลตอบรับดีมากกำลังได้รับความนิยมอย่างมาก ที่นี่ สตรีมีครรภ์จะเข้าเรียนชั้นเรียนพิเศษตั้งแต่วันแรกหลังจากที่ทราบสถานการณ์ที่น่าสนใจของตนเอง ภาระงานระหว่างการปฏิบัติของพวกเขาน้อยกว่าของตัวแทนของมนุษย์ครึ่งหนึ่งที่ฝึกฝนมาเป็นเวลานาน

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้หญิงอินเดียจำนวนมาก โยคะที่บ้านถือเป็นเรื่องปกติ ทุกวันพวกเขาจะทำแบบฝึกหัดที่พวกเขาเรียนรู้ในครอบครัว ความรู้เกี่ยวกับคำสอนได้รับการถ่ายทอดจากมารดา ปู่ย่าตายาย และย่าทวดให้พวกเขา ดังนั้นพวกเขาจึงไม่มีข้อขัดแย้งภายในว่าควรทำโยคะหรือไม่ ประชาชนในท้องถิ่นมีความเข้าใจที่ชัดเจนถึงความเหมาะสมของการปฏิบัตินี้ในชีวิต สำหรับผู้หญิง วิธีการเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตรทั้งทางกายภาพและทางศีลธรรมถือเป็นประเพณีที่มีมายาวนานหลายศตวรรษ

สตรีมีครรภ์ควรเริ่มออกกำลังกายเมื่อใด?

ผู้เชี่ยวชาญด้านการสอนกล่าวว่าคุณสามารถเริ่มเชี่ยวชาญอาสนะพิเศษเมื่อใดก็ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงก่อนหน้านี้ โยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไตรมาสที่ 1 จะง่ายขึ้นเนื่องจากการฝึกฝน มีหลายกรณีที่สตรีมีครรภ์มาที่กลุ่มเพื่อเรียนสองสามสัปดาห์ก่อนที่ทารกจะมาถึงและยังสามารถจัดการทักษะบางอย่างและบรรลุผลบางอย่างได้ สิ่งสำคัญที่นี่คือคำนึงถึงปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับสมรรถภาพทางกายและระยะเวลาของการตั้งครรภ์ หากผู้หญิงเคยฝึกโยคะมาก่อน เธอสามารถฝึกโยคะเป็นกลุ่มพิเศษได้อย่างปลอดภัยด้วยชุดการออกกำลังกายที่เข้มข้นและหลากหลายยิ่งขึ้น ผู้สอนที่ทำงานกับประชากรดังกล่าวจะต้องมีใบรับรองที่ระบุถึงการฝึกอบรมและทักษะพิเศษในด้านนี้

เล่นโยคะกับที่ปรึกษาหรือทำเอง?

ทุกคนมีเส้นทางสู่การเล่นโยคะเป็นของตัวเอง บางคนไปที่สตูดิโอโยคะเพื่อค้นหาสิ่งใหม่ๆ ในขณะที่บางคนเชี่ยวชาญอาสนะที่ยากลำบากที่บ้านจากหนังสือ ที่นี่แม้แต่ความพยายามที่ไม่ชำนาญในการฝึกก็ถือได้ว่าเป็นการฝึกส่วนตัว แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเป็นการยากกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นในการสร้างศูนย์ฝึกอบรมอย่างถูกต้องในลักษณะที่ตรงกับความต้องการของร่างกายได้ดีที่สุด

โยคะทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อ ควรทำด้วยความเอาใจใส่และเอาใจใส่เป็นพิเศษ ด้วยตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกสันหลังและการหายใจที่เหมาะสมเท่านั้นที่การฝึกจะก่อให้เกิดประโยชน์ไม่เช่นนั้นอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นการดีกว่าที่จะเชี่ยวชาญการสอนลึกลับนี้โดยได้รับคำแนะนำที่ชัดเจนจากผู้สอนที่มีทักษะ มันจะช่วยให้คุณเอาชนะความยากลำบากและรับมือกับอุปสรรคทางจิตวิทยาภายใน อาจารย์ยังจะมอบชุดอาสนะที่มีประสิทธิภาพให้กับคุณซึ่งได้รับการทดสอบและสร้างตามลำดับที่ถูกต้องสำหรับการเรียนรู้ บทเรียน “สด” ดังกล่าวมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกเชี่ยวชาญจากวิดีโอหรือหนังสือ

วันนี้ใครๆ ก็สามารถลงทะเบียนเรียนหลักสูตรได้ง่ายๆ โยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์มีสอนในโรงยิมหลายแห่ง ในระหว่างคาบเรียน ผู้หญิงที่มีช่วงตั้งครรภ์ต่างกันจะมีโอกาสศึกษาอาสนะรูปแบบต่างๆ และเติมพลังด้วยพลังงานเชิงบวก ผู้สอนที่ดีจะสร้างแรงบันดาลใจให้นักเรียนในตำแหน่งที่น่าสนใจเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมาะสมในการเรียนรู้คำสอนทางจิตวิญญาณและปรัชญาที่น่าสนใจและมีประโยชน์นี้ หากจำเป็นคุณสามารถนัดหมายกับอาจารย์เพื่อขอคำปรึกษาเป็นรายบุคคลได้

ประโยชน์ของการเล่นโยคะที่บ้าน

คุณสามารถเรียนโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (ไตรมาสที่ 1) ได้อย่างรวดเร็วและสะดวกสบายที่บ้าน ในกรณีนี้สตรีมีครรภ์จะหยุดขึ้นอยู่กับตารางเวลาของสโมสรหรือผู้สอนโดยอัตโนมัติ โยคีสามารถฝึกอาสนะได้มากเท่าที่เธอชอบ และในเวลาใดก็ได้ของวัน คุณสามารถออกกำลังกายตามเสียงเพลงหรือทำแบบเงียบๆ ก็ได้ หากมีบางอย่างไม่ได้ผลโดยไม่ต้องรีบร้อนคุณสามารถทำซ้ำส่วนที่ซับซ้อนซ้ำได้หลายครั้ง ในสภาวะโดดเดี่ยว การแช่เทคนิคการหายใจและอาสนะอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้นจะเกิดขึ้น และรู้สึกได้ถึงผลลัพธ์ที่ดีขึ้น แต่สำหรับการฝึกฝนส่วนตัวประเภทนี้ คุณต้องมีความเป็นผู้ใหญ่ บางคนมาหาเธออย่างแท้จริงหลังจากเรียนร่วมกับกลุ่มหลายครั้งโดยที่พวกเขาเข้าใจรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดของการฝึกหัดส่วนบางคนก็รู้สึกพร้อมหลังจากผ่านไปสองสามปีเท่านั้น ไม่ว่าในกรณีใดคุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของร่างกายของคุณเองเสมอซึ่งไม่มีใครรู้ดีกว่าตัวเขาเองไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์เพียงคนเดียว