≡× PONUKA

• Zdravie
• Tehotenstvo
• deti
• Vzťah
• Pôrod

Cvičenie na chudnutie doma po pôrode. Cvičenie na chudnutie po pôrode alebo ako schudnúť po pôrode

Priberanie počas tehotenstva je úplne normálny prirodzený proces. Ak žena počas tehotenstva pribrala 11 kilogramov, po narodení bábätka sa ich prirodzene zbavuje. V praxi sa niektorým podarí toto číslo zdvojnásobiť a pribrať 20 kg alebo viac. To je už odchýlka od normy, zbaviť sa takého množstva nadváhy a schudnúť po tehotenstve môže byť veľmi ťažké. Pozrime sa však na všetko bod po bode.

Chudnutie po pôrode

Väčšina žien si dáva pozor na svoj vzhľad. Ale príde čas, keď obavy o vašu postavu ustúpia do pozadia – toto je obdobie tehotenstva. Nastávajúca mamička sa viac stará o zdravie svojho dieťatka ako o udržanie si postavy.
Tehotenstvo však trvá len deväť mesiacov a po narodení bábätka má žena túžbu získať späť svoju bývalú formu. Kilogramy nabraté v tehotenstve len málokedy niekoho potešia.

Ak žena dojčí, potom by sa na chudnutie nemali používať prísne diéty. Úplná výživa dieťaťa závisí od výživy matky. Stále však existujú spôsoby, ako zhodiť nadbytočné kilá alebo nepribrať ďalšie. Mali by ste jesť v malých porciách, ale často vypite pohár teplej vody nalačno.

Vyhnúť sa prírastku hmotnosti pomôže vyhnúť sa vysokokalorickým potravinám. Z jedálneho lístka musíte vylúčiť tučné mäso, kyslú smotanu a majonézu, sladkosti, pečivo a zvýšiť obsah chudého mäsa, králika a kuracieho mäsa, chudých rýb a fermentovaných mliečnych výrobkov s nízkym percentom tuku v strave.

Existuje niekoľko dôvodov na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• nastávajúca mamička musí jesť za dvoch, ako sa v našej spoločnosti hovorí. Ženy počas obdobia nosenia dieťaťa často prestávajú sledovať rovnováhu svojho jedálneho lístka, čo im umožňuje relaxovať a jesť všetko, čo sa ospravedlňuje potrebami dieťaťa.

• Počas tehotenstva fyzická aktivita klesá, „zjedená“ energia sa nespotrebováva. Tehotenstvo je v každom prípade pre telo stresujúce, pretože všetky systémy sú prebudované. Spustí sa mechanizmus ochrany plodu a aktívne sa vytvorí ochranná tuková vrstva na bruchu, páse a bokoch.

• vzhľad ďalších kilogramov môže byť dedičný. Gény sú do značnej miery zodpovedné za typ vášho tela. Ak vaši rodičia majú tendenciu mať nadváhu, zvyšuje sa aj pravdepodobnosť, že budete mať kilá navyše. Zároveň stojí za to jasne pochopiť, že aj keď vezmete do úvahy dedičnosť, zdedíte len celý rad možností, vo všeobecnosti je vaše zdravie len vo vašich rukách.

Liečba popôrodnej obezity

Predovšetkým problém obezity čelia mladé matky bezprostredne po narodení dieťaťa. Počas dojčenia by sa nemali robiť žiadne radikálne opatrenia (prísne diéty, lieky na chudnutie, najmä chirurgické zákroky). Po prvé, neprinesie to žiadny úžitok a váha, aj keď sa stratí, sa vráti, koža bude ochabnutá a ochabnutá, ale vyviniete veľa porúch vo fungovaní tela.

Počas dojčenia by ste nemali piť tabletky, preháňadlá ani močopudné čaje: sú zdraviu škodlivé. To znamená, že najlepšou metódou je pomalé, systematické, ale sebavedomé chudnutie. Aj keď chudnutie nie je veľké (do pol kila za týždeň), neuškodíte si.

Dva základné princípy: menej jesť a viac sa hýbať. Aká by mala byť fyzická aktivita dojčiacej matky?

Cvičenie po pôrode: je to možné?

S pohybovou aktivitou by ste po pôrode mali začať najskôr o jeden a pol až dva mesiace. Predtým sa telo ešte dostatočne nezotavilo. Ak došlo k cisárskemu rezu, potom by sa mala lehota predĺžiť na dva a pol mesiaca alebo viac. Čerstvé švy sa môžu pod tlakom roztrhnúť. Tieto pokyny sú všeobecné, ale každá jednotlivá žena by sa mala zamerať na svoju vlastnú pohodu, pretože proces obnovy je individuálny.

Tónované telo po pôrode

Špeciálna gymnastika umožňuje efektívne schudnúť po pôrode. Zvážte cvičenia na chudnutie po pôrode. Tu sú pomerne jednoduché možnosti, ktoré poskytujú dobré výsledky.
Požadované vybavenie:

• gymnastická lopta, nazývaná aj fitlopta, je vybraná ako najpohodlnejšia. Hlavná vec je, že pri sedení sa nohy ohýbajú do pravého uhla.
• Na prispôsobenie záťaže je vhodnejšie zvoliť skladacie činky. Môžete si vziať fľaše s vodou alebo pieskom;
• elastická páska s dĺžkou od jedného a pol do dvoch metrov.

Ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov: súbor cvičení

Lekcia by mala začať zahriatím, prípravou tela na väčšiu fyzickú aktivitu. Rozcvičku dokončite hladko, to sa spravíchôdzou na mieste po dobu 3-4 minút.Základné cvičenia sa vykonávajú po zahriatí.

1. Turistika

Chôdza je najoptimálnejším cvičením, ktoré je možné vykonávať v prvom mesiaci po pôrode. Na začiatok stačia dve desaťminútové prechádzky denne, lepšie je zvoliť mierne tempo. Potom zvýšte trvanie a rýchlosť. Toto cvičenie tonizuje svaly panvy a stehien, zlepšuje krvný obeh.

Nasledujúce cvičenia robíme v 2-3 sériách po 5-10 opakovaní.

2. Most a polovičný most

Mostík je užitočný pre zadnú stranu stehien, spodnú časť chrbta a brušné svaly. Vykonáva sa na podlahe v polohe na chrbte a kolená a chodidlá sú umiestnené na fitlopte. Cvičenie spočíva v zdvíhaní bokov s pätami položenými na fitlopte.

3. Drepy

Drepy sú účinné na precvičenie stehien, zadku a celého jadra. Chrbát je rovný, hĺbka drepu by mala byť maximálna, no zároveň dbajte na to, aby päty neopúšťali podlahu. Drepy s gymnastickou loptou – postavte sa vzpriamene, drepujte, kým nie sú stehná rovnobežne s podlahou, fitlopta s vystretými rukami rovnobežne s podlahou. Z pozície vychádzame s rovným chrbtom, mierne klenutým v dolnej časti chrbta pre väčší dopad na gluteálne svaly.

4. Výpady

Výpady trénujú vnútro a chrbát boky. Pre výpady s gymnastickou loptou urobíme krok do strany, chrbát držíme vystretý, koleno vystretej nohy je narovnané, váha je na pokrčenej nohe, loptu držíme pred sebou (možno nahradiť závažím ), zafixujte polohu a vyjdite, pričom vystretou nohou tlačte od podlahy. Opakujte 10-12 krát, 2 prístupy na každú nohu.

5. Motýľ

Motýľ vykonávané s loptou a elastickým pásom. Toto cvičenie pomáha posilňovať prsné svaly. Ľahneme si tvárou nahor na loptu, pokrčíme kolená a hornú časť nôh položíme rovnobežne s podlahou. Položíme stuhu pod hornú časť chrbta, vezmeme ju za konce a zdvihneme ruky hore, prekrížime ich v oblasti rúk, konce stuhy sú tiež prekrížené. V hornom bode držíme ruky na dve sekundy a potom sa vrátime do východiskovej polohy.

6. Trakcia

Ťah nahor sa zameriava na svaly ramien a hornej časti chrbta. Sadneme si na loptu a pod nohy si dáme pásku. Vytiahneme ho najskôr na úroveň kolien, a potom na úroveň ramien.

7. Cvičenie s činkami

Toto je cvičenie na biceps. Ženy veria, že ide o mužské cvičenie. Napumpovaný biceps však napína kožu v oblasti tricepsu, zadná časť paží je jednou z najproblematickejších partií.

Cvičenie s činkami sa vykonáva v sede na fitlopte. Položte nohy na šírku ramien. Vezmeme činky do rúk a z polohy spustených rúk ich zdvihneme k ramenám, pričom ich otočíme vnútornou stranou k nám.

Tricepsové cvičenia sa vykonávajú aj s činkami. Východisková poloha ako v predchádzajúcom cvičení. Oboma rukami musíte vziať jednu činku, zdvihnúť ju a položiť za hlavu. Súčasne sú lakte rúk pritlačené k hlave. V tejto polohe vykonávajte kývavé pohyby hore a dole v pomalom režime.

8. Stlačte

Cvičenie na brucho s nohami opretým o gymnastickú loptu. Ľahneme si na podlahu, zdvihneme nohy na loptu a položíme ruky pod hlavu. Robíme kliky, zdvíhame ramennú časť z podlahy.

Pri vykonávaní tohto komplexu nezabudnite sledovať rýchlosť dýchania a plynulo zvyšujte počet opakovaní. Počas prestávok na odpočinok by ste mali piť vodu, najlepšie minerálku. Je potrebné dodržiavať pravidelnosť vyučovania. Musíte cvičiť aspoň trikrát týždenne.
Tehotenstvo neohrozuje krásu a harmóniu. Pomocou sady cvičení na chudnutie po pôrode sa váš vzhľad môže ľahko vrátiť do ideálneho stavu.

Popôrodná diéta

Pre efektívne chudnutie sú potrebné frakčné jedlá. Jesť by ste mali päťkrát denne, čo vám umožní sledovať stravu a kalorický príjem, prijímať všetky potrebné látky a nehladovať.

• Spôsob varenia

Snažte sa neochutnať jedlo počas varenia. Vylúčte zo stravy vyprážané a mastné jedlá. Jedlá pripravujte hlavne uvarené, pečte v rúre alebo v pare. Odporúča sa, aby ½ dennej stravy pozostávala zo zeleniny a ovocia. Čerstvé. Snažte sa do každého jedla zaradiť varenú a dusenú zeleninu bez tuku. V súčasnosti sa predáva veľa mrazených zmesí - sú rýchle, chutné a zdravé. Všetky vitamíny v zmesiach podrobených rýchlemu zmrazeniu sú zachované vo veľkých množstvách. Pri dojčení musíte sledovať obsah zmesi a vylúčiť strukoviny, ktoré spôsobujú zvýšenú tvorbu plynov. Banány a hrozno by mali byť vylúčené z ovocia kvôli ich obsahu kalórií.

• Mliekareň

Výhody mliečnych výrobkov sú neoceniteľné ako pri chudnutí, tak aj pri správnej laktácii. Z mliečnych výrobkov vylúčte kyslú smotanu, pretože je to najkalorickejší výrobok, a syr, ktorý tiež obsahuje veľa kalórií, by sa nemal opustiť, pretože je dôležitým zdrojom vápnika potrebného pre dojčiacu matku. Ak chcete schudnúť, konzumujte iba nízkotučné potraviny: kefír, jogurt a mlieko s obsahom tuku najviac 1%, tvaroh - nie viac ako 5%, syr - maximálne 30%. Vhodné sú také odrody ako Adyghe, Chechil, Camembert. Teraz sa v predaji objavili syry so zníženým obsahom tuku, napríklad okolo 17 %.

• Mäsové výrobky

Pre dojčiacu matku je lepšie jesť mäso a mäsové výrobky nie viac ako raz denne. Vylúčte údeniny, párky a iné údeniny, obsahujú priveľa tuku.

• Obilniny a obilniny

Jedzte kašu s vodou, celozrnné pečivo, hnedú ryžu, pite zelený čaj, sóde je lepšie sa úplne vyhnúť. Tiež by ste sa mali vzdať slaných, vyprážaných, údených, korenených, konzervovaných potravín, čokolády a alkoholu. Dajte si „zákaz“ orechov a semienok: s pár hrsťami orechov nepozorovane prijmete takmer polovicu denného príjmu kalórií a výrazne prekročíte tukový limit. Je lepšie obmedziť obsah kalórií v strave na 1500-2000 kcal za deň.

Najprv sledujte svoju stravu: potraviny musia byť vysoko kvalitné, aby neovplyvňovali vaše mlieko. Mnoho ľudí si myslí, že dojčiaca žena potrebuje mastné jedlá na zvýšenie obsahu tuku v mlieku a neustále piť čaj s mliekom alebo smotanou. Nezmysel. Čo naozaj potrebujete, je piť napríklad vodu pred každým kŕmením. Vo všeobecnosti by množstvo spotrebovanej tekutiny malo byť aspoň 2 litre.

Pre dojčiacu matku je lepšie jesť v malých porciách: malé porcie, ale často. Namiesto večere je lepšie piť fermentované pečené mlieko alebo kefír. V žiadnom prípade by ste nemali vylúčiť raňajky.

Nasledujúca diéta po pôrode je vhodná na chudnutie. Pozrime sa na ukážkový jedálny lístok.

Na raňajky,čo je hlavné jedlo, je lepšie jesť kašu s nízkotučným mliekom a kombinovať ju s ovocím, bobuľami alebo strúhanou mrkvou. Asi po hodine môžete začať s fyzickým cvičením. Pri absencii tréningu je lepšie zastaviť sa na proteínových raňajkách: nízkotučný tvaroh, proteínová omeleta, ktoré sú doplnené zeleninou a ovocím.

Pre niečo uspokojivé, ale nie ťažké, druhé raňajky Je lepšie uprednostňovať nízkotučný syr a zeleninu, sušené ovocie s nesladeným nápojom, fermentovaný mliečny výrobok a ovocie.

Večera musí obsahovať bielkoviny aj sacharidy. Nezabudnite zaradiť proteínové jedlo: ryby, kuracie mäso, tvaroh s prílohou z pohánky, hnedá ryža alebo pečené zemiaky.

Druhý obed môže pozostávať z ľahkého fermentovaného mliečneho výrobku, sto gramov tvarohu alebo čaju s ovocím.
Na večeru najneskôr tri hodiny pred spaním s nízkokalorickými jedlami. Môžete jesť dusenú zeleninu, pyré zeleninové polievky. Ak máte chuť do jedla, môžete ich doplniť malým kúskom ryby alebo mäsa.

Svoju stravu by ste nemali vnímať ako obmedzenie chutného jedla. Nízkokalorické jedlá sú veľmi rozmanité a vždy nájdete možnosti, ktoré si zaslúžia pozornosť.

Nejaké štatistiky

Štatistiky nie sú veľmi povzbudivé. Približne 20 % mladých dievčat, 40 % žien vo veku 30 rokov a približne 50 % žien vo veku 40 rokov má teda nadváhu, ako aj problémy, ktoré to so sebou prináša. Existujú faktory, ktoré môžu pomôcť určiť, či máte tendenciu rýchlo priberať. Ak takýto trend existuje, môžete ho napraviť skôr, než bude neskoro. V opačnom prípade sa chudnutie po pôrode stane skutočným problémom.

Hmotnosť nad 13 kg nabratá v tehotenstve a udržanie si nadváhy 6 mesiacov po pôrode sú faktory dlhodobej obezity, keďže po desiatich rokoch sa na predošlej neschudnutej váhe zvyčajne priberie o ďalších osem kilogramov. To všetko sa vyvinie do endokrinných porúch, s ktorými je ťažké sa vyrovnať sami.

Obezita je nebezpečná

Okrem výskytu problémov, akými sú bolesti chrbta v dôsledku zvýšenej záťaže chrbtice, zväčšenie kŕčových žíl, celulitída, obezita ohrozuje vznik a pridávanie vážnejších ochorení, napríklad artériovej hypertenzie (jej hlavným príznakom je zvýšenie krvného tlaku, čo vedie k zmenám vo fungovaní mnohých orgánov a systémov tela). Veľmi pravdepodobný je diabetes mellitus a zvýšená hladina cholesterolu v krvi. Tieto javy sa spoločne nazývajú „metabolický syndróm“, ktorý vedie k vysokému riziku vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Vrátane infarktu myokardu a mŕtvice.

Metabolický syndróm

1. Obezita (veľkosť pásu u žien - 88 cm, u mužov - 102);

2. Vysoký krvný tlak (viac ako 130/85 mmHg);

3. Vysoká hladina cukru v krvi nalačno (viac ako 5,6 mmol/l);

4. Zvýšená hladina triglyceridov v krvi (viac ako 1,7 mmol/l);

5. Pokles hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou (menej ako 1 mmol/l u mužov a menej ako 1,3 mmol/l u žien).

Pristupujte k chudnutiu rozumne. Nemôžete schudnúť náhle – je to pre telo stresujúce. Schudnite prirodzene bez prerušenia dojčenia. A nenechajte sa odradiť, ak všetko nevyjde hneď – verte si!

Každá žena chce vyzerať skvele a mať dobrú atletickú formu. Možno len počas tehotenstva prestane budúca matka premýšľať o svojom vzhľade a všetky svoje myšlienky venuje dieťaťu. Len pár týždňov po pôrode však dojčiace matky opäť ovládne úzkosť o svoju postavu. Ako môžu dojčiace mamičky zlepšiť svoju postavu po pôrode, aby si nepoškodili zdravie?

Niektoré ženy sa po pôrode tak obávajú o svoj vzhľad, že už po niekoľkých týždňoch nasadia na diétu a začnú sa aktívne venovať fyzickému cvičeniu, aby schudli. Lekári však pred takýmto konaním varujú dojčiace matky, ktoré si môžu poškodiť zdravie a viesť k ešte väčším problémom s postavou.

Kedy môžem začať vyučovanie?

Jednoduché cvičenia na posilnenie svalov perinea sa môžu vykonávať počas tehotenstva aj po pôrode. Neodporúča sa však začať s cvikmi na stiahnutie svalov a chudnutie skôr ako dva mesiace po pôrode. Ak sa dieťa narodilo cisárskym rezom, potom môžete začať trénovať približne štyri mesiace po operácii, predtým, ako vás vyšetrí lekár. Lekár musí dbať na to, aby sa jazva na maternici dobre hojila a športové aktivity neviedli k jej divergencii.

Všetky cvičenia na chudnutie po pôrode by sa mali vykonávať s minimálnym zaťažením a postupne zvyšovať ich trvanie a intenzitu. Dojčiace matky by mali zároveň sledovať svoju pohodu a ak sa objavia nejaké nepríjemné pocity, okamžite prestať cvičiť.

Kardio tréning

Jedným z najúčinnejších cvikov na chudnutie po pôrode je beh. Tento typ kardio tréningu je ideálny pre dojčiace matky, pretože zrýchľuje metabolizmus, spaľuje extra kalórie a zlepšuje svalový tonus. Na beh nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie.

• Pri behu sa súčasne používa veľa svalových skupín, takže telo sa dostáva do formy rovnomerne a nie v oddelených oblastiach.
• Beh aktívne odstraňuje tukové usadeniny. Tuky sa navyše spaľujú ešte niekoľko hodín po tréningu.
• Trvanie prvých cyklov by nemalo presiahnuť 10 minút, časom sa môže trvanie a záťaže zvyšovať.
• Beh po rovinatom teréne bez výraznejších zmien prevýšenia (kopce, šmykľavky) vám pomôže odstrániť nadbytočné kilá bez toho, aby ste zvýšili svalový objem. Rovnaký efekt dáva beh na bežiacom páse s minimálnym sklonom.
• Beh so záťažou, napríklad po veľmi drsnom, kopcovitom teréne alebo s činkami v rukách, pomôže zvýrazniť svaly a zväčšiť ich objem. Takýto tréning by sa nemal preháňať, aby vaše nohy nepôsobili príliš masívne.

Fire Fit: zloženie, farmakokinetika, indikácie na použitie

Bohužiaľ, beh má množstvo kontraindikácií. Nemali by ho praktizovať ľudia s chorou chrbticou alebo niektorými patológiami kardiovaskulárneho systému.

Než začnete cvičiť, je lepšie poradiť sa so svojím lekárom.

Ak vám nedovolí behať, môžete vykonať jednoduché cvičenia popísané nižšie.

Inventár

Nasledujúce zariadenia nám pomôžu pri vykonávaní cvičení na chudnutie:

• Fitball. Na tomto nádhernom prístroji môže cvičiť nielen mamička, ale aj novorodenec. Dnes v obchodoch môžete vidieť fitlopty rôznych farieb a veľkostí. Aby ste si vybrali tú správnu loptu pre seba, mali by ste si na ňu sadnúť. Pri sedení na vhodne veľkej lopte budete mať kolená pokrčené do pravého uhla.
• Švihadlo. Toto obľúbené cvičenie z detstva vám pomôže spáliť veľké množstvo kalórií za krátky čas, ako aj posilniť svaly chrbta, nôh a zadku.
• Činky. Pre ženy sú najpohodlnejšie malé činky s hmotnosťou 1–3 kg. Môžu byť nahradené litrovými plastovými fľašami s pieskom alebo vodou.

Ak niektoré z uvedených zariadení nie je k dispozícii, potom cvičenia s týmito položkami môžu byť nahradené inými cvičeniami, ktoré trénujú rovnaké svalové skupiny.

Komplex pre triedy

Bez ohľadu na to, či robíme cviky na chudnutie alebo komplex na posilnenie konkrétnej svalovej skupiny, každému cviku by mala predchádzať rozcvička. Pomôže zahriať svaly a väzy, aby sa pri ďalšom cvičení nepoškodili. Zo stojacej polohy, s nohami na šírku ramien, sa musíte nadýchnuť, zdvihnúť ruky, zovrieť dlane a silne sa natiahnuť. Keď spustíme ruky nadol, pomaly vydýchneme. Po 3-5 opakovaniach musíte stráviť pár minút behom na mieste a potom prejsť do hlavného komplexu.

• Chôdza. Toto cvičenie je najlepšie vykonávať počas prechádzky s dieťaťom na čerstvom vzduchu, hoci môžete chodiť na bežiacom páse aj doma. Na začiatok stačí chodiť miernym tempom 10 minút denne, postupne sa dá trvanie prechádzky predlžovať. Počas chôdze môžete krok trochu zrýchliť, ale potom by ste sa mali vrátiť k miernemu tempu. Toto cvičenie je najbezpečnejšie z tých, ktoré sa dajú robiť po pôrode, hoci účinne posilňuje svaly panvy a bokov a tiež stimuluje krvný obeh.
• Polovičný most. Ležať tvárou nahor na podlahe, narovnať ruky pozdĺž tela, ohnite kolená a položte nohy na podlahu. Pri výdychu zdvihnite boky nahor. V hornom bode by ste mali telo fixovať na 5-10 sekúnd, potom sa spustíme do východiskovej polohy. Vykonávané 5-10 krát.
• Tricepsový švih. V sede na lopte položte chodidlá na šírku ramien, oboma rukami uchopte jednu činku. Zdvihnite činku nad hlavu a položte ju za hlavu, pričom lakte držte blízko uší. V tejto polohe zdvihnite a spustite činku 5-10 krát.
• Švihadlo. S akýmikoľvek tanečnými krokmi by sa malo vystriedať približne 100 skákadiel. Je možné vykonať niekoľko prístupov.
• Plastika brucha. V komplexe na chudnutie sú cvičenia na posilnenie brucha jedným z najdôležitejších. Ležať na podlahe, zdvihnite ramená nahor, pričom držte ruky za hlavou. Mali by ste pumpovať priame aj šikmé brušné svaly vykonávaním bočných krútení.
• Drepy. Postavte sa s nohami na šírku ramien a jemne sa podrepujte, kým sa kolená neohnú do pravého uhla.
• Mahi. Postavte sa na všetky štyri a každú nohu kývajte striedavo čo najviac dozadu a hore.
• Stlačenie činky. Sadnite si na loptu, chodidlá položte na podlahu približne na šírku ramien a spustite ruky s činkami dole. Keď zdvihnete ruky k ramenám, súčasne napnite brušné svaly. Zafixujte v konečnej polohe na niekoľko sekúnd, potom plynulo spustite ruky a uvoľnite sa.

Súbor cvičení na chudnutie bude účinný, ak ho budete robiť pravidelne. Dojčiacim matkám sa odporúča cvičiť denne, počínajúc 10–15 minútami a postupne zvyšovať záťaž. Ak to nie je možné, cvičenia by sa mali vykonávať aspoň trikrát týždenne. Ráno a večer môžete urobiť niekoľko prístupov. Dobrá rytmická hudba zvyšuje efektivitu tréningu.

Dojčiace mamičky, ktoré venujú len polhodinu denne cvičeniu na chudnutie, dokážu transformovať svoju postavu za pomerne krátky čas. Zároveň by ste nemali čakať až do konca laktácie, pretože počas dojčenia sa telo oveľa aktívnejšie zbavuje tukových zásob.

Podľa štatistík má každá žena po pôrode 10–15 kilogramov nadváhy. Aby ste sa zbavili týchto nepotrebných kilogramov, je potrebný integrovaný prístup, jednou z povinných súčastí programu chudnutia pre mladé matky je súbor špeciálnych cvičení, ktoré vám pomôžu schudnúť po pôrode. Mierna fyzická aktivita má široké spektrum priaznivých účinkov: zlepšuje metabolizmus a tým zvyšuje výkonnosť, pomáha zbaviť sa kilogramov nabratých počas tehotenstva, odbúrava stres, zlepšuje činnosť vnútorných orgánov a zlepšuje náladu.

Kedy mám začať cvičiť?

Kedy sa vrátiť k cvičeniu po vaginálnom pôrode, bude závisieť od vášho celkového zdravia, úrovne aktivity pred tehotenstvom a počas neho a od toho, ako váš pôrod pokročil. Ak boli závažné, potom do 3–4 týždňov po narodení dieťaťa nebudete môcť vykonávať ani tie najjednoduchšie cvičenia. Ak sa pôrod uskutočnil bez zranenia as minimálnym poškodením, potom môžete začať s jednoduchými cvičeniami, akonáhle sa objaví túžba a nálada.

Rýchlosť chudnutia po pôrode

Prvých 6 - 7 kilogramov nadváhy zmizne pomerne rýchlo (u mnohých žien asi za 1 mesiac). Ďalší proces korekcie tela však neprebieha tak rýchlo a hladko. V tejto fáze môžete počítať so stratou 1 kilogramu za týždeň a týmto tempom by mala nastať normalizácia hmotnosti až do trpkého konca.

Odporúčania na cvičenie na chudnutie po pôrode

1. Doprajte si 4-6 týždňov oddych – k športu sa treba vrátiť postupne.

2. Prejdite na 5 - 8 jedál denne, to znamená, že musíte jesť každé 2 - 3 hodiny.

3. Pite vodu. Majte poruke fľašu s vodou a pite čo najčastejšie. Počas dojčenia a pri cvičení sa potreba tekutín v tele prudko zvyšuje. Dehydratácia môže spôsobiť únavu a vyčerpanie, preto sa snažte vypiť asi 8 pohárov vody denne.

4. Nepreťažujte svoje telo. Počúvajte svoje telo a ak sa necítite dobre alebo sa zadýchate, spomaľte alebo odpočívajte. Príliš rýchle zvýšenie trvania alebo intenzity tréningu môže viesť k zraneniu alebo chronickej únave.

5. Nezabudnite si ľahnúť na 10-15 minút oddychovať niekoľkokrát počas dňa.

6. Pokračujte v užívaní vitamínových a minerálnych doplnkov pre tehotné ženy. Dodajú vám energiu a všetky látky, ktoré vaše telo potrebuje po narodení bábätka.

7. Dovoľte si z času na čas leňošiť. Bez ohľadu na to, ako veľmi chcete rýchlo schudnúť, niekedy potrebujete prestávku na niekoľko dní, aby si telo oddýchlo. Ak zo seba budete neustále vytláčať všetky šťavy, tak sa nestane nič iné ako pocit únavy a vyčerpania, preto sa o seba starajte a počúvajte svoje telo.

Potrebné vybavenie na tréning

1. Gymnastická lopta alebo fitlopta. Gymnastické lopty sa dodávajú v rôznych priemeroch. Či je pre vás lopta vhodná najlepšie zistíte tak, že si na ňu sadnete, ak dokážete v sede na fitlopte s nohami úplne na podlahe pokrčiť kolená do pravého uhla, potom je vhodná lopta.

2. Elastická páska dlhá 150 - 200 centimetrov.

3. Švihadlo – skákanie cez švihadlo je jednoduchý a rýchly spôsob, ako sa zbaviť celulitídy a spáliť veľa kalórií.

4. Činky. Môžete ich nahradiť dvojlitrovými plastovými fľašami na vodu. Pri kúpe činiek je potrebné dbať na to, aby boli skladacie a zároveň je možné meniť hmotnosť od 1 do 5 kilogramov.

Cvičenie na chudnutie po pôrode v prvých 6 - 8 týždňoch

Chôdza je najlepším cvičením počas prvých 6 až 8 týždňov po pôrode, pretože je to najlepší spôsob, ako bojovať proti únave z nedostatku spánku a obnoviť silu. Pri chôdzi sa navyše dobre naťahujú stehenné svaly a precvičujú sa svaly panvového dna a zároveň sa zlepšuje krvný obeh. Najlepšou možnosťou sú 2 prechádzky denne v trvaní 10 minút. Ak vám dieťatko nemá kto postrážiť, pokojne ho vezmite so sebou v kočíku alebo v klokanke. Keď si telo zvykne na chôdzu, môžete počas pohybu meniť tempo. Začíname (2 - 3 minúty) normálnou chôdzou. Potom 5 minút rýchleho tempa a opäť 2 - 3 minúty pokojnej chôdze. Približne 8 týždňov po pôrode môžete predĺžiť trvanie chôdze na 20 minút.

Po prechádzke musíte urobiť niekoľko cvičení na pretiahnutie hlavných svalových skupín.

1. Posaďte sa na podlahu, narovnajte nohy a chrbát, roztiahnite nohy čo najširšie. Vykonajte náklony (2-3 krát) na ľavú nohu, na strednú a pravú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy (trup kolmo k podlahe). Opakujte 5-7 krát. Cítime, ako sa napínajú svaly nôh a chrbta.

2. V stojacej polohe položte nohy širšie ako ramená a vykonajte ohyby tela (na natiahnutie svalov bočného povrchu tela). Keď sa nakloníte doľava, ľavá ruka skĺzne po ľavej nohe a pravá ruka je umiestnená nad hlavou rovnobežne s podlahou. Vykonajte 6 – 15 ohybov v každom smere.

3. Pristúpte k stolu (asi vo výške pása) na vzdialenosť asi 2 krokov. Predkloníme trup a dlane oprieme o stôl – trup a ruky máme rovnobežne s podlahou. Vykonajte 15–20 pružných pohybov s ramenným pletencom smerom k podlahe. Prevedením tohto cviku natiahneme svaly hrudníka, ramenného pletenca a hornej časti chrbta.

4. Dostaneme sa na všetky štyri – podpora, na kolená a narovnané ruky. Pokojne dýchajte, vykleňte chrbát a potom ho ohnite nadol k podlahe. Vykonajte 6-15 takýchto pohybov.

Tento tréningový režim udržiavame do 3 mesiacov veku dieťaťa.

3 mesiace po pôrode – posilniť brušné svaly

Táto kapitola obsahuje popis cvičení ovplyvňujúcich brušné svaly (abs) a svaly panvového dna. Pred začatím cvičení je potrebná malá rozcvička – môžu to byť jednoduché zahrievacie cvičenia alebo prechádzka. Z navrhovaných cvičení, ktoré vám pomôžu schudnúť po pôrode, si musíte vybrať 3–4 z najpohodlnejších. Mali by sa vykonávať 3-4 krát týždenne. Postupom času môžete pridávať ďalšie cviky – postupne cvičenie komplikujete.

1. Nosenie lopty– Toto cvičenie vám umožní jemne precvičiť brušné svaly. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a spojte ich. Držte loptu rovnými rukami a preneste ju za hlavu. Pri výdychu zdvihnite loptu nahor a potom ju spustite na kolená. Ramená a spodná časť chrbta by sa nemali zdvíhať z podlahy. Vykonajte 10 – 12 opakovaní.

2. "Bicykel" s loptou. Použitie fitlopty zvyšuje efektivitu tohto cvičenia, pretože umožňuje využívať svaly spodnej časti brucha. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá na podlahe. Umiestnite loptu za hlavu, potiahnite ľavé koleno smerom k sebe, spustite loptu smerom k nemu a narovnajte pravú nohu, pričom zdvihnite pätu z podlahy. Opakujte to isté, vymeňte nohy. Narovnanie nohy, výdych, pritiahnutie kolena k hrudníku – nádych. Vykonajte 10 – 12 opakovaní

3. Krútenie. Posaďte sa na loptu, položte nohy ohnuté v pravom uhle na podlahu. Pomaly vykročte vpred, kým krížová kosť nespočinie na lopte. Presuňte pokrčené ruky za hlavu, roztiahnite lakte do strán a telo dajte do sedu. Pomaly posuňte telo mierne dozadu, pričom dávajte pozor na rovnováhu. Vykonajte 10 – 12 opakovaní.

4. Veľmi účinný cvik na horné brušné svaly. Ľahnite si na podlahu, položte kolená ohnuté na loptu. Napnite brušné svaly, stlačte loptu medzi stehná a holene a potom ju potiahnite smerom k sebe a zdvihnite ju z podlahy. Pomaly zdvihnite ramená z podlahy a natiahnite ich ku kolenám. Vydržte niekoľko sekúnd, potom pomaly spustite ramená na podlahu a spustite loptu. Vykonajte 5 – 10 opakovaní.

5. Roluje dopredu– Toto cvičenie posilňuje všetky svaly strednej časti a zapája hlboké svaly. Kľaknite si pred loptou, položte na ňu dlane, ruky by mali byť rovné. Napnite brušné svaly, stlačte zadok a gúľajte loptu dopredu a spustite sa na ňu predlaktím. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 5 – 10 opakovaní.

6. Obrátený crunch s loptou. Toto cvičenie dokonale precvičuje nielen brušné svaly, ale aj svaly hornej časti tela, keďže sa vykonáva v ľahu. Ľahnite si bruchom na loptu a pomocou rúk sa kotúľajte dopredu, kým sa lopta nedostane pod holene. Rolujte loptu dopredu a pomaly si kolená pritiahnite k hrudníku. Vydržte niekoľko sekúnd, potom pomaly narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 5 – 10 opakovaní.

7. Ľahnite si na chrbát a uistite sa, že spodná časť chrbta je pevne pritlačená k podlahe. Držte loptu rovnými rukami a presuňte ju za hlavu. Zdvihnite ruky a nohy v pravom uhle k telu, zachyťte loptu nohami a mierne ich ohnite, spustite fitloptu na podlahu. Pokračujte v zachytávaní striedavo rukami a nohami a vykonajte 10–12 opakovaní.

Štyri mesiace po pôrode: krásne ruky a prsia

V tejto kapitole nájdete súbor cvikov na svaly rúk a hrudníka, ktoré je možné vykonávať na gymnastickej lopte. Fitlopta vám umožní rýchlejšie dosahovať výsledky, pretože pri sedení na nej zapájate svaly nielen rúk a hrudníka, ale aj brucha a chrbta. Budete potrebovať aj dostatočne dlhú gumičku, aby ste obišli loptu. Zaťažuje vaše kĺby menej ako činky a umožňuje vám rozvíjať flexibilitu pri posilňovaní cieľových svalových skupín. Pred cvičením sa vždy zahrejte, aby ste zahriali svaly jadra.

1. – toto cvičenie posilňuje a tonizuje svaly rúk. Pre maximálny efekt sa snažte vykonávať pohyby čo najpomalšie. Sadnite si na loptu, položte nohy pokrčené do pravého uhla na pásku a rozkročte ich na šírku ramien. Uchopte konce pásky a zdvihnite ich smerom k pásu. Dlane smerujúce nahor. Pomaly zdvihnite ruky na ramená bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Potom sa rovnako pomaly vráťte do východiskovej polohy. Uistite sa, že sa vaše ruky neohýbajú v zápästiach. Vykonajte 8 – 12 opakovaní.

2. Prehnutý cez tricepsové predĺženie s pásom. Triceps sú svaly na zadnej strane ramena a sú problémovou oblasťou pre väčšinu žien. Navrhované cvičenie pomôže posilniť túto oblasť a tiež pracovať na brušných svaloch. Sadnite si na loptu, položte nohy ohnuté do pravého uhla na pásku. Mierne sa predkloňte zo spodnej časti chrbta, uchopte konce pásky a zdvihnite ich smerom k pásu. Dlane smerujú k telu. Pomaly narovnajte ruky dozadu. Potom sa rovnako pomaly vráťte do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby bolo vaše telo po celý čas mierne naklonené dopredu. Vykonajte 6 – 12 opakovaní.

3. – tento cvik posilňuje svaly ramenného pletenca. Sadnite si na loptu, položte nohy pokrčené do pravého uhla na pásku a rozkročte ich na šírku ramien. Uchopte konce pásky a potiahnite ich smerom k ramenám. Dlane smerujú dopredu. Narovnajte ruky nad hlavou a držte ich niekoľko sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 6 – 12 opakovaní.

4. Toto cvičenie zlepšuje tvar hrudníka posilnením všetkých svalov v tejto oblasti. Položte lopatky na loptu, umiestnite pod ne elastický pás a uchopte konce. Ramená by mali byť rovnobežné s podlahou. Roztiahnite lakte do strán a narovnajte ruky kolmo nahor, pričom napínajte svaly hrudníka a brucha. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 6 – 12 opakovaní.

5. Nič neposilňuje a tonizuje svaly hrudníka tak ako rôzne druhy klikov. Prevádzaním tohto cviku na lopte navyše precvičujete brušné svaly. Ľahnite si na brucho na loptu a kráčajte dopredu na rukách, kým sa lopta nedostane pod holene. Ruky by mali byť pod ramenami. Spustite hornú časť tela smerom k podlahe a roztiahnite lakte do strany. Pri výdychu narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 5 – 10 opakovaní.

Päť mesiacov po pôrode - posilnenie zadnej časti

Musíte s niečím počítať – aj keď zmiznú všetky nadbytočné kilogramy získané počas tehotenstva, vaša konfekčná veľkosť môže byť väčšia. Panva tehotnej ženy sa rozširuje a kosti sa nie vždy vrátia na svoje miesto. Najlepšie je začať tým, že sa zameriate na stehenné svaly, pretože to sú oblasti, kde sa ukladá väčšina nadbytočných kilogramov.

Cvičenie vždy začnite krátkou rozcvičkou, aby ste zahriali svaly a väzy. Keďže navrhovaný komplex obsahuje cvičenia, ktoré ovplyvňujú svaly nôh, pri zahrievaní musíte týmto svalom venovať väčšiu pozornosť.

1. Položte nohy na šírku bokov a držte loptu medzi stenou a spodnou časťou chrbta. Držte ho pevne, aby ste zabránili jeho zrolovaniu. Ľavou nohou urobte výpad dopredu a ohnite ju v kolene do pravého uhla. Pravú nohu položíme na palec. Zatlačte a vráťte sa do východiskovej polohy, napnite svaly zadku a zadnej strany stehien. Opakujte s druhou nohou. Vykonajte 5 – 10 opakovaní.

2. Postavte sa vedľa lopty s končekmi prstov na nej. Urobte veľký výpad, opierajte sa o loptu, aby ste dosiahli rovnováhu. Vydržte niekoľko sekúnd a snažte sa ísť trochu nižšie. Pri výdychu narovnajte nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 5-10 krát pre každú nohu.

3. Držte loptu medzi stenou a spodnou časťou chrbta. Posuňte nohy trochu dopredu. Pokrčte kolená a podrepnite si, ako keby ste sedeli na stoličke. Zatlačte loptu pevne na stenu, aby ste ovládali svoje pohyby. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 6 – 12 opakovaní.

4. Postavte sa rovno a zdvihnite loptu na úroveň hrudníka. Držte chrbát rovno, drepujte, až kým nebudete mať kolená ohnuté v pravom uhle. Vydržte niekoľko sekúnd, potom znížte loptu na úroveň pása a narovnajte nohy. Vykonajte 5 – 10 opakovaní.

5. Ľahnite si na chrbát, chodidlá a kolená položte na loptu. Narovnajte ruky pozdĺž tela pre podporu. Zatlačte päty do lopty a pri výdychu zdvihnite zadok a boky. Potom sa pomaly opierajte o ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 5 – 10 opakovaní.

6. Ľahnite si na chrbát s nohami na lopte. Zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite ľavú nohu, pričom pravú nohu opriete o loptu. Nakreslite 5 malých kruhov s nohou doprava, potom doľava. Vytiahnite ponožku. Pomaly spustite nohu na loptu a zadok na podlahu. Vykonajte 2-5 opakovaní s každou nohou.

Šesť mesiacov po pôrode – atraktívny chrbát a ramená

Ak ste počas tehotenstva pribrali „odporúčaných“ 12 – 16 kilogramov nadváhy, tak hneď po pôrode ste schudli asi 5 – 7 kilogramov, to znamená, že na začiatku tohto programu zostávalo ešte okolo 7 – 10 kilogramov. S programom chôdze na prvé 2 mesiace a súborom cvikov od 3 do 5 kapitol budete v najbližších mesiacoch veľmi blízko svojej hmotnosti pred tehotenstvom. Na každých 2,5 kilogramu nad odporúčaných 16 kilogramov budete potrebovať ďalší mesiac tréningu.

Do 6 mesiacov po pôrode sa pretrvávajúca bolesť ramien a hornej časti chrbta môže stať normálnou. Tieto svaly pracujú pri každom zdvíhaní dieťaťa, dieťa sa stáva ťažším, takže na zníženie bolesti musíte posilniť svaly chrbta a ramien. Cvičenie vždy začnite rozcvičkou. Skúste zakončiť cvičenie niekoľkými strečingami pre hlavné svalové skupiny.

1. Toto cvičenie posilňuje svaly hornej bočnej časti chrbta. Sadnite si na loptu, nohy dajte pokrčené do pravého uhla, na šírku ramien. Uchopte elastický pás a zdvihnite ich nad hlavu. Položte jednu ruku k pásu a snažte sa pritiahnuť lakeť k rebrám. Vráťte sa do východiskovej polohy a spustite druhú ruku. Vykonajte 10-12 opakovaní v každom smere.

2. Toto cvičenie dokonale precvičuje svaly ramien a hornej časti chrbta. Chrbát držte vystretý a hlavu naťahujte – posilňujete tak brušné svaly. Sadnite si na loptu, položte nohy pokrčené do pravého uhla na gumičku a rozkročte ich na šírku ramien. Uchopte konce pásu rukami a zdvihnite ich smerom ku kolenám. Pomaly ťahajte pás smerom k ramenám a roztiahnite lakte do strán. V koncovom bode vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 – 12 opakovaní.

3. Zdvíhanie rúk do strán pomocou pásky. Toto cvičenie posilňuje svaly v oblasti lopatiek a tiež tónuje všetky svaly rúk, ak vraciate pás do pôvodnej polohy tak pomaly, ako ho naťahujete. Sadnite si na loptu, nohy dajte pokrčené do pravého uhla, na šírku ramien. Vezmite ruky do stredu pásu a narovnajte ich pred sebou na úrovni hrudníka. Stlačte lopatky a pomaly zdvihnite ruky do strán. Bez uvoľnenia rúk sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 – 12 opakovaní.

4. Tento pohyb posilňuje svaly hrudníka. Ľahnite si lopatkami na loptu a pokrčte nohy do pravého uhla. Umiestnite elastický pás pod ramená. Zdvihnite ruky, prekrížte si zápästia a konce pásov na hrudi. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 – 12 opakovaní.

V tejto fáze je veľmi dôležité vyberať si zdravé potraviny a jesť 5 – 6 krát denne.

Sedem mesiacov po pôrode – zlepšenie vzhľadu a zdravia vašich nôh

Najlepší spôsob, ako začať zlepšovať vzhľad a zdravie nôh, je obyčajné švihadlo. Skákaním cez švihadlo si veľmi dobre precvičíte všetky svaly na nohách a čo je pri takomto tréningu veľmi dôležité, potrebujete málo času a minimum prípravy. Na cvičenie budete potrebovať tenisky (je lepšie skákať v teniskách a nie v teniskách alebo najmä naboso; tenisky majú hrubú podrážku a ochráni vaše prsty pred nadmerným, zbytočným zaťažením pri skákaní). Je lepšie začať cvičiť s obyčajným švihadlom bez závažia. Upozorňujeme, že pri skákaní cez švihadlo bývate väčšinou smädní, a preto by ste mali mať vždy po ruke fľašu vody.

Pravidlá pre cvičenie cez švihadlo

1. Nenamáhajte sa, držte chrbát rovno, hlavu naťahujte. Pri skákaní cez švihadlo sa často začínate zbytočne napínať, pričom v skutočnosti sa potrebujete uvoľniť tak, že vaše telo akoby splynulo v jedno s lanom. Čím uvoľnenejší budete, tým ľahšie sa dostanete do pohybového rytmu a tým lepšie sa budete po tréningu cítiť.

2. Vyskočte na prsty. Aby ste znížili stres na nohách, pri skákaní používajte iba prsty na nohách, aby ste rýchlo vyskočili, keď sa lano dotkne podlahy. Pamätajte, že skáčete iba cez tenké lano a neskáčte príliš vysoko. Pristaňte na špičkách, nie na pätách.

3. Nepozerajte sa na nohy. Pri skákaní cez švihadlo sa nikdy nepozerajte na nohy, pokiaľ nechcete zakopnúť. Vyberte si bod vo výške očí a zamerajte naň svoj pohľad.

4. Lakte a zápästia držte blízko tela. Pri skákaní musíte mať lakte a zápästia blízko tela, aby ste mohli ovládať pohyb.

Technika skákania cez švihadlo

Vezmite švihadlo a spustite ruky pozdĺž tela. Držte nohy pri sebe, prehoďte si lano cez hlavu a skočte. Odtláčajte podlahu nie celou nohou, ale iba prstami. Ak je to potrebné, skáčte pomaly, kým sa nebudete cítiť pripravení zrýchliť bez straty správnej polohy tela.

1. Skákanie cez švihadlo – toto kardio cvičenie s vysokou intenzitou by malo začať 30 sekundovými tréningami, medzi ktorými sú pauzy. Celková dĺžka cvičenia je 5 minút.

2. Udržujte čas pomocou hodiniek so sekundovou ručičkou.

3. Skáčte 30 sekúnd alebo kým nenapočítate do 100. Keď skončíte, neprestávajte prudko. Pred prechodom na ďalší interval urobte niekoľko bočných výpadov alebo poklusov na mieste.

4. Pokračujte v striedaní 30-sekundových intervalov skákania a aktívneho odpočinku, kým neuplynie vyčlenených 5 minút.

Predĺženie trvania intervalov. Keď si osvojíte vyššie popísanú techniku, môžete začať zvyšovať intervaly skákania na 60 sekúnd alebo na 200. Keď sa intervaly skákania a aktívneho odpočinku zvýšia na 60 sekúnd, celé cvičenie bude trvať 10 minút.

Na konci tréningu sa určite ochlaďte. Prechádzajte sa 3 až 5 minút a urobte niekoľko bočných výpadov alebo iných cvičení. Čo umožní pomaly ochladiť svaly a obnoviť dýchanie.

Osem mesiacov po pôrode - komplexný tréning

V tejto kapitole nájdete súbor cvikov na precvičenie všetkých svalových skupín, vrátane mnohých cvikov, ktoré už poznáte z predchádzajúcich kapitol. Počas tréningu pozostávajúceho z 9 cvikov po 10 opakovaní budete mať čas poriadne precvičiť všetky svaly.

Začnite zahrievaním, aby ste pripravili svaly na hlavnú záťaž, a potom prejdite na hlavné cvičenia.

1. – tento cvik zrýchľuje tep a zároveň uvoľňuje svaly zadnej strany stehna. Aby ste udržali rovnováhu pri zmene polôh, gúľajte loptu za seba. Postavte sa pred loptu na dĺžku paže. Pravou nohou vypadnite široko do strany a presuňte váhu tela doprava, pričom sa dotknite lopty ľavou rukou. Pre podporu položte pravú ruku na stehno. Presuňte váhu tela doľava na pokrčenú nohu a gúľajte loptu za seba. Vykonajte 10 opakovaní v každom smere.

2. Hojdajte loptou dole a hore– tento cvik kombinuje drep, ktorý rozohreje svaly nôh a zadku a zdvíhanie lopty, pri ktorom sa zapájajú svaly chrbta, rúk a hrudníka. Položte nohy o niečo širšie ako ramená a zdvihnite loptu. Pri spúšťaní lopty nadol si drepnite. Potom zatlačte päty do podlahy, narovnajte sa a znova zdvihnite loptu. Vykonajte 10 opakovaní.

3.Lopta zo strany na stranu– toto cvičenie pripomína pohyb kyvadla: vpravo – vľavo, vpravo – vľavo. Urobte bočný výpad, presuňte loptu na rovnakú stranu. Hladko ju spustite cez stranu nadol a narovnajte nohu. Rovnakým plynulým pohybom presuňte loptu na opačnú stranu a ohnite druhú nohu. Rovnakým spôsobom, popisujúcim polkruh, sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

4.Lis na stuhu. Sadnite si na loptu, položte nohy pokrčené do pravého uhla na pásku a rozkročte ich na šírku ramien. Uchopte konce pásky rukami a potiahnite ich smerom k ramenám. Dlane smerujú dopredu. Narovnajte ruky nad hlavou a držte ich niekoľko sekúnd. Pomaly spustite ruky do východiskovej polohy. Vykonajte 10 – 12 opakovaní.

5.Bench press s kapelou– tento cvik zlepšuje tvar hrudníka posilnením všetkých svalov v tejto oblasti. Položte lopatky na loptu, umiestnite pod ne elastický pás a uchopte konce. Ramená by mali byť rovnobežné s podlahou. Roztiahnite lakte do strán a narovnajte ruky kolmo nahor, pričom napínajte svaly hrudníka a brucha. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 – 12 opakovaní.

6. Nič neposilňuje a tonizuje svaly hornej časti tela ako kliky. Prevedením tohto cviku na lopte navyše precvičujete brušné svaly, keď ich napínate a držíte chrbát rovno. Ľahnite si na brucho na loptu a kráčajte dopredu na rukách, kým sa lopta nedostane pod holene. Ruky by mali byť pod ramenami. Spustite hornú časť tela smerom k podlahe a roztiahnite lakte do strán. Pri výdychu narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

7. Pri tomto cviku musíte zapojiť svaly bokov a zadku, aby ste zdvihli panvu nahor. Ľahnite si na chrbát, chodidlá a holene položte na loptu. Natiahnite ruky pozdĺž tela pre podporu. Päty zatlačte do lopty a s výdychom zdvihnite zadok a stehná. Potom sa pomaly, opierajúc sa o ruky, vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

8. Výborný cvik na posilnenie svalov nôh. Ľahnite si na chrbát s nohami na lopte. Zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite ľavú nohu nahor, pričom pravú pätu zatlačte do lopty. Nakreslite 5 malých kruhov s nohou doprava, potom doľava. Vytiahnite ponožku. Pomaly spustite nohu na loptu a zadok na podlahu. Vykonajte 5 opakovaní s každou nohou.

9. Tento cvik veľmi dobre uvoľňuje a naťahuje chrbticu v driekovej oblasti. Ľahnite si bruchom na loptu, potom na ňu tlačte celým telom, objímte ju rukami. Uvoľnite sa, znížte končeky prstov na podlahu a natiahnite sa dopredu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, odpočívajte a opakujte znova.

Deväť mesiacov po pôrode – intervalový tréning

Športové aktivity spestrí intervalový tréning, pri ktorom sa intenzívne prepracuje jedna časť tela, po 30 sekundách aktívneho odpočinku ďalšia.

1. Prvý interval – skákanie cez švihadlo. Aby ste správne zahriali všetky svaly a spálili veľa kalórií, začnete svoj tréning skákaním cez švihadlo. Začnite s 30 sekundami alebo počítajte do 100. Pri napočítaní 100 odložte lano a urobte si prestávku na 30 sekúnd, pričom pokračujte v energickom pohybe. Môžete vykonávať akékoľvek tanečné pohyby a jednoducho kývať rukami a nohami.

2. Druhý interval – výpady. Ide o výborný cvik na posilnenie svalov stehien a zadku. Urobte veľký krok vpred pravou nohou a pokrčte ju v kolene a hlboko si podrepnite. Potom sa postavte a urobte rovnaký široký výpad ľavou nohou. Vykonajte 5 výpadov dopredu, potom sa otočte a urobte ďalších 5 výpadov späť tam, kde ste začali. Potom si dáme aktívnu prestávku na 30 sekúnd.

3. Tretí interval – kliky. Treťou etapou programu budú push-upy pri konferenčnom stolíku. Toto cvičenie precvičuje svaly hrudníka, rúk a hornej časti chrbta. Postavte sa čelom ku konferenčnému stolíku, položte dlane na okraj a opierajúc sa o ne narovnajte nohy dozadu. Pri nádychu pokrčte ruky, roztiahnite lakte do strany a hrudník spustite k stolu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný. Urobte 10 klikov. Potom pokračujte v náhodnom pohybe 30 sekúnd.

4. Štvrtý interval – stlačte. Ďalším krokom programu je tréning brucha s dôrazom na konferenčný stolík. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte päty na konferenčný stolík. Položte ruky pod hlavu, roztiahnite lakte do strán a zdvihnite ramená z podlahy. Vykonajte 10 opakovaní. Potom pokračujeme v vykonávaní tanečných pohybov po dobu 30 sekúnd.

5. Piaty interval – drepy. Narovnajte ruky pred sebou na úrovni hrudníka a podrepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní rýchlym tempom. Potom pokračujeme v náhodnom pohybe 30 sekúnd.

Chôdza je skvelé cvičenie, pretože nevyžaduje žiadne iné vybavenie okrem vlastných nôh. Takže pokračujte, bez ohľadu na to, aké staré je vaše dieťa.

Desať mesiacov po pôrode – silový tréning

Keďže svalové tkanivo spaľuje oveľa viac kalórií ako tukové, je čas prejsť na silový tréning s činkami, aby ste spevnili všetky problémové partie. Na cvičenia v tejto kapitole budete potrebovať ťažšie činky, ktoré pomôžu vášmu telu vybudovať svalovú hmotu a zbaviť sa tukových usadenín. Ak zvyčajne používate závažie 1,5 - 2,5 kilogramu, teraz budete musieť prijať 4,5 - 6,5 kilogramu alebo takú, aby ste nezvládli viac ako 10 - 12 opakovaní jedného cviku. Vďaka veľkej hmotnosti si vyviniete svaly a zrýchlite metabolizmus, čo povedie k zníženiu tukových zásob. Navyše, čím väčšia je vaša svalová hmota, tým viac kalórií vaše telo spáli vo dne aj v noci.

Pravidlá pre silový tréning

1. Aby ste predišli zraneniu, správne sa zahrejte vykonaním niekoľkých opakovaní každého cviku s ľahkou váhou alebo niektorými zahrievacími cvičeniami: beh, chôdza, skákanie.

2. Zvoľte si váhu, s ktorou môžete opakovať pohyby cviku maximálne 10 - 12 krát.

3. Nezabúdajte na rovnomerné dýchanie: pri zdvíhaní závažia hlučne vydýchnite a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Po dokončení cvičenia pomaly spúšťajte činky na podlahu.

5. Na začiatok vykonajte jednu sériu každého cviku. Keď sa vaše svaly posilnia, pridajte ďalšiu sériu.

6. Keď si zvyknete robiť 2 série, začnite ku každej sérii pridávať jedno opakovanie. Nikdy nevykonávajte viac ako 15 opakovaní.

7. Každý deň precvičte novú svalovú skupinu – nikdy netrénujte rovnaké svaly dva dni po sebe.

8. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov si medzi silovými tréningami doprajte jeden deň voľna.

Cvičenia v tejto kapitole využívajú kombináciu 4,5 - 6,5 kg činiek a cvičebnej lopty.

1. Toto cvičenie má dvojitý účinok: pomocou činiek si precvičíte bicepsy a pomocou lopty zapojíte svaly strednej časti. Sadnite si na loptu, nohy položte na šírku bokov, ruky s činkami spustite pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite činky na ramená, ruky otočte dlaňami smerom k sebe a zároveň vtiahnite brucho. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 – 12 opakovaní.

2. Tento cvik posilňuje svaly ramien a zároveň zapája brušné a spodné chrbtové svaly na udržanie rovnováhy na lopte. Sadnite si na loptu, položte nohy na šírku bokov. Zdvihnite ruky s činkami k ramenám. Dlane smerujú dopredu. Pri výdychu tlačte činky nahor. Uistite sa, že ruky sú v konečnej polohe úplne vystreté. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 – 12 opakovaní.

3. Bočné zdvihy s činkami. Tento cvik dokonale precvičuje ramenné svaly a pomáha odstrániť nevzhľadné rolády pod pásom podprsenky. Sadnite si na loptu, položte nohy na šírku bokov, zdvihnite činky do pása. Dlane smerujúce k sebe. Vytiahnite lakte do strán a až po úroveň ramien. Uistite sa, že ruky a lakte sú v jednej línii. Zatnite brušné svaly a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 – 12 opakovaní.

4. Toto cvičenie posilňuje zadnú časť paží a pomáha vyhnúť sa vzhľadu nevzhľadných „vreciek“ v tejto problémovej oblasti. Sadnite si na loptu, položte nohy na šírku bokov, vezmite si jednu činku oboma rukami a položte ju za hlavu. Lakte držte čo najbližšie k hlave. Pri zdvíhaní činky narovnajte ruky. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 – 12 opakovaní.

5. Jeden rad ramien. V tomto cvičení budete musieť vynaložiť veľké úsilie, aby ste udržali loptu na mieste. Vďaka tomu si precvičíte nielen hornú, ale aj spodnú časť tela. Položte pravé koleno na loptu a pravú ruku položte vedľa nej, aby ste dosiahli rovnováhu. Spustite ľavú ruku s činkou dole. Zdvihnite činku smerom k bedrovému kĺbu a držte lakeť vzpriamený. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní s každou rukou.

6. Biceps Curl a Wall squat. Toto cvičenie súčasne precvičuje svaly hornej a dolnej časti tela. Vezmite si do rúk činky a držte loptu medzi krížom a stenou. Pomaly sa podrepnite, pohybujte s loptou, pričom ohýbate lakte a dvíhajte činky na ramená. Pomaly spustite ruky a narovnajte nohy, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

7. "Bridge" s lisom s činkami. Toto cvičenie precvičuje svaly hrudníka, stehien a zadku. Vezmite si do rúk činky, ľahnite si lopatkami na loptu a ohnite nohy do pravého uhla. Neznižujte panvu. Narovnajte ruky zvisle nahor. Ruky smerujú dlaňami dopredu. Pomaly ohnite lakte a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

Program podpory formulárov

Nižšie je uvedený zoznam najúčinnejších cvikov z tejto knihy, ktoré vám pomôžu udržať sa vo forme.

1. Dvakrát denne desať minút. Prvé pravidlo potrebné na zabránenie návratu nadváhy: 2 tréningy po 10 minút by sa mali stať neoddeliteľnou súčasťou vášho každodenného života.

2. Prechádzky a dlhé prechádzky s kočíkom. Chôdza je dobrá kedykoľvek: pred a počas tehotenstva, ako aj po pôrode.

3. Švihadlo. Skákať cez švihadlo by ste mali vždy a všade: keď dieťa spí alebo keď je jednoducho málo času na šport.

Materiál pre článok bol prevzatý z kníh „Schudnite ihneď po pôrode“ od Laraine Chabut.

Ďalšie články s užitočnými informáciami

Špeciálne cvičenia na odstránenie tuku na zadku

Veľa ľudí má štíhlu postavu a zároveň niekoľko kíl navyše, ktoré sa sústreďujú v oblasti zadku. Tento problém sa dá vyriešiť cvičením.

Možné príčiny bolesti hlavy u žien

Bolesť hlavy je najčastejšie príznakom chorobného procesu vyskytujúceho sa vo vnútri tela. Existujú čisto „ženské príčiny“ bolestí hlavy.

Ak máte za sebou nádherné obdobie čakania na dieťa a stať sa mamou, potom vám zrejme prídu vhod cviky na chudnutie po pôrode. Aj keď sa vaša postava za deväť mesiacov zmenila, môžete ľahko získať späť svoju formu a dokonca ju zlepšiť.

Pomocou špeciálnej zostavy cvikov sa zbavíte nadbytočných kilogramov a posilníte svalový korzet.

Vlastnosti gymnastiky po tehotenstve

Prirodzený fyziologický proces nosenia dieťaťa neprechádza bez zanechania stopy na tele. To je dôvod, prečo telo potrebuje obnovu: svaly strácajú tón, koža sa stáva menej elastickou.

Ak pôrod nesprevádzali rezy a slzy hrádze, môžete začať triedy pomerne rýchlo. Pri aplikácii stehov by ste mali počkať niekoľko mesiacov a po skončení rehabilitačného obdobia začať cvičiť. Vedeli ste, že svoje telo môžete obnoviť už za 8 týždňov?

Napriek laktácii, špineniu a problémom so spánkom žena môže a mala by cvičiť. Samozrejme, nehovoríme o ťažkých nákladoch, ktoré môžu spôsobiť krvácanie. Hlavnou úlohou je napnúť svaly panvového dna, bokov a brucha.

Vlastnosti cvičení na chudnutie po pôrode sú:

• zlepšenie fyzickej kondície;
• strata váhy;
• obnovenie siluety;
• zvýšenie tónu a nálady.

Do niekoľkých dní po pôrode môžete začať s jednoduchými cvičeniami. Po 6 týždňoch sa môžete vrátiť do denných kurzov. Ak ste mali cisársky rez, zotavenie trvá dvakrát dlhšie a kurzy budete môcť začať najskôr po 3 mesiacoch.

Cvičenie na chudnutie po pôrode: dostať sa do formy

Najproblematickejšou oblasťou je brucho, keďže svaly sú v tehotenstve natiahnuté. V dôsledku natiahnutých svalov môžu ženy pociťovať nedostatok nutkania na stolicu alebo močenie.

Aj keď ste v tehotenstve nosili ortézu, pomohlo to len napraviť svaly. Teraz potrebujeme zotavenie a na to musíme vyvolať svalové kontrakcie.

Cvičte vákuum alebo brušnú retrakciu

Technika je jednoduchá:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
2. Nohy sú pritlačené k podlahe, dlane sú položené na žalúdku.
3. Pri nádychu stiahnite žalúdok čo najviac a zafixujte túto polohu.
4. Potom vydýchnite.

Počet opakovaní vákua dosahuje 10-krát. Držte zatiahnuté brucho 5-10 sekúnd. Ležanie na chrbte chráni pred závratmi a náhodnými pádmi.

Most

Hovoríme o gluteálnom mostíku a nie o všeobecne akceptovanom cvičení. Vďaka tejto technike môžete napnúť zadok, odstrániť žalúdok a obnoviť krvný obeh v panvových orgánoch.

Ako vykonať cvičenie?

1. Ľahnite si na podlahu.
2. Pri výdychu zdvihnite panvu.
3. V maximálnom bode vtiahnite brucho a stiahnite zadok.
4. Vydržte v statickej polohe niekoľko sekúnd.

Keď zdvíhate telo, pritlačte bradu k hrudníku. Aj keď sa vám na prvý pohľad zdá, že toto cvičenie je veľmi ťažké, čoskoro ho budete môcť vykonávať mnohokrát.

Kegelove cviky

Tento komplex je založený na kompresii svalov perinea a konečníka. Takéto cvičenia pomáhajú vyrovnať sa s inkontinenciou moču, ktorá sa často vyskytuje u žien, ktoré porodili. Okrem toho môžete zlepšiť elasticitu pošvových svalov a zotaviť sa po pôrode. Zlepšíte si tak nielen svoje zdravie, ale aj oživíte intímny život.

Striedavá kontrakcia svalov konečníka a vagíny vám pomôže uvedomiť si svoje telo. Môžete sa zoznámiť s funkciami tohto komplexu a začať cvičiť pomocou tréningového videa.

Komplex pre dojčiace matky: cvičenia na chudnutie po pôrode

Drepy

1. Hlavný stojan.
2. Spustite boky, kým nebudú rovnobežné s podlahou.
3. Kolená nepresahujú chodidlá.
4. Pomocou päty tlačte telo nahor.

Používajte svoje dieťa v náručí namiesto závažia. Svoju postavu si môžete vylepšiť bez ohľadu na dennú dobu.

Push up

1. Zdôraznenie klamstva.
2. Ak ste dobre pripravení, robte kliky z nôh.
3. Ak sa vyskytnú ťažkosti, môžete robiť kliky z kolien.
4. Lakte vychádzajú do strán do uhla 90 stupňov.

Najšetrnejšou možnosťou sú šikmé nástenné push-upky.

Posilnenie tricepsu

Kliky z podpery pomôžu obnoviť tón vašich paží. Prebytočný tuk sa zvyčajne sústreďuje v ramenách, pod pažami a v podpazuší. To pridáva siluetu na objeme, takže vyzerá obrovská.

Technika:

1. Položte ruky na podperu.
2. Znížte svoje telo nadol a ohnite ruky do pravého uhla.
3. Pomocou rúk sa vráťte do východiskovej polohy.

Hyperextenzia

Hyperextenzia pomôže odstrániť tukové záhyby z chrbta.

Táto technika nespôsobí žiadne ťažkosti:

1. Ľahnite si na brucho.
2. Zaistite spodnú časť tela.
3. Ruky za hlavou.
4. Zdvihnite trup.
5. V najvyššom bode urobte pauzu na niekoľko sekúnd.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Bicykel

Známy cvik pomôže každému posilniť šikmé brušné svaly a brušné svaly.

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Ruky za hlavou.
3. Striedavo ťahajte lakeť smerom k opačnému kolenu a sťahujte brušné svaly čo najviac.

Video s komplexom pre dojčiace matky nájdete tu

Cvičenie bude prospešné, ak sa bude vykonávať pravidelne. Všetky cviky na chudnutie po pôrode sa vykonávajú na tvrdom povrchu bez trhania. Pred tréningom je vhodné miestnosť vyvetrať a v teplom období je lepšie cvičiť vonku. Oblečenie by nemalo obmedzovať pohyb.

Pikantný tip pre mladé mamičky, ktorý by ste si nemali odmietnuť – navštívte pred začiatkom tréningu toaletu. Pre dojčiace ženy je lepšie začať cvičiť po naplnení bábätka a zbavení prsníkov nadbytočnej tekutiny. Pravidelným vykonávaním súboru cvičení na chudnutie po pôrode rýchlo obnovíte výdrž tela a zbavíte sa prebytočného tuku.

Rytmus života ženy po pôrode sa mení, pretože novonarodené dieťa neúnavne vyžaduje pozornosť. Ale niekedy si naozaj chcete nájsť čas pre seba, aby ste zostali štíhli a krásni. Matky dojčiat obzvlášť trápi ich meniaca sa postava počas tehotenstva. Pozrime sa, kde začať s formovaním a ako to urobiť správne bez poškodenia tela a laktácie.

Kedy začať cvičiť po pôrode

Ženské telo prechádza počas tehotenstva obrovskými zmenami. Pôrod, ktorý je veľmi energeticky náročný proces, vyžaduje od mladej matky značné množstvo síl. Fyzické cvičenie vám pomôže nielen dostať sa do formy, ale aj zlepšiť vaše zdravie. Primeraná záťaž priaznivo pôsobí na kĺby, obnovuje pohybový aparát, priaznivo pôsobí na činnosť srdcovo-cievneho a dýchacieho systému, normalizuje hormonálnu hladinu a tiež pomáha zvyšovať laktáciu.

Vďaka špeciálnemu hormonálnemu zázemiu počas popôrodného obdobia prechádza ženské telo aktívnou regeneráciou. Preto by ste v tomto období nemali zanedbávať telesnú výchovu. Bude to obzvlášť užitočné a výsledok bude viditeľný rýchlejšie. Ale tiež to netreba preháňať. Pamätajte, že všetko je dobré s mierou.

Ak chcete určiť čas na začatie fyzického tréningu, mali by ste vziať do úvahy zvláštnosti priebehu pôrodu. Po cisárskom reze by mala mladá mamička na ďalší jeden a pol až dva mesiace zabudnúť na stres a cvičiť až po konzultácii s gynekológom. V prípade prasknutia alebo porezania hrádze sa aplikujú vnútorné alebo vonkajšie stehy, mali by ste počkať, kým sa odstránia a rany sa úplne zahoja.

Načasovanie začiatku telesnej výchovy je určené povahou pôrodu a blahom matky

Ak bol pôrod ľahký a bez komplikácií a mladá mamička sa cíti dobre, s prvými cvičeniami sa môže začať hneď na druhý deň. Zdvihnú celkový tonus tela a pomôžu natiahnuť kĺby.

Vlastnosti fyzického cvičenia v popôrodnom období

Najprv vykonajte všetky cvičenia pomaly, hladko a jemne, takmer bez námahy, starostlivo sledujte svoju pohodu, nedovoľte silné napätie a bolesť. Cvičenia so závažím sú kontraindikované. Keď už ste doma, viac sa hýbte, choďte, prechádzajte sa s bábätkom. Bude to skvelý doplnok k vašej cvičebnej rutine.

Súbor cvičení na obnovenie zdravia sa musí vybrať s prihliadnutím na fyziologické vlastnosti mladej matky

Prvé dni telesnej výchovy by mali pripomínať ľahkú rozcvičku. Jednoduché cvičenia sú zamerané na to, aby sa telo rýchlejšie zotavilo po tehotenstve a narodení bábätka. Neponáhľajte sa a vykonajte ich 2-3 opakovania, postupne zvyšujte záťaž. Na intenzívnejší tréning môžete prejsť najskôr po 2–3 týždňoch.

V niektorých pôrodniciach sa rodičkám odporúča, aby cvičili na bicykli. Pomáha nielen dať do poriadku ochabnuté brušné svalstvo, ale podporuje aj rýchlejšie sťahovanie maternice, čo je dôležité najmä pri opakovaných pôrodoch.

Prvými cvikmi môže byť predklon a do strán, švihové a krúživé pohyby paží, otáčanie tela do strán, krúživé pohyby hlavy, rotačné pohyby chodidiel, zdvíhanie nôh pokrčených v kolenách, rotačné pohyby v kolenných kĺbov. Veľmi užitočné sú dychové cvičenia.

Po druhom pôrode odišli kilá navyše celkom rýchlo. Domáce práce, starostlivosť o deti, dlhé prechádzky s kočíkom na čerstvom vzduchu urobili svoje. Po pár týždňoch mi začali sedieť všetky veci, ktoré som nosila pred tehotenstvom. Slabý svalový tonus a koža, ktorá stratila elasticitu v oblasti brucha, stehien a zadku, však situáciu pokazili. Keďže neboli žiadne kontraindikácie fyzickej aktivity, po 3 týždňoch som začal cvičiť prvé cviky bez závažia. Boli to: drepy s úzkym a širokým postojom na zapojenie zadku a problematickej vnútornej strany stehien; kývajte nohy dozadu a do strán zo stojacej polohy; ohýbanie na zníženie veľkosti pásu; rotácie tela v stojacej polohe; komplex jogových ásan „Surya Namaskar“, ktorý pomáha mierne natiahnuť svaly celého tela, priaznivo pôsobí na chrbticu a pripravuje ju na stres, ktorý nás počas dňa čaká. Po týždni pravidelného cvičenia, keď cviky začali byť ľahké, začala dieťa brať na ruky v drepe a ohýbaní, čím dostala malú záťaž 4 kg.

Mali by ste prestať cvičiť a poradiť sa s lekárom, ak zaznamenáte:

• nepohodlie;
• bolesť brucha alebo perinea;
• silná únava;
• závraty alebo iné nepríjemné príznaky.

Možno, že telo ešte nie je pripravené na cvičenie po pôrode alebo existujú nejaké kontraindikácie.

Ak sa mladá matka cíti veľmi slabá a nemá dostatok spánku, potom sa ešte neoplatí začať s triedami. V tomto prípade postačí každodenná starostlivosť o bábätko a nosenie popôrodného obväzu a s cvičením sa môže začať po tom, čo sa budete cítiť lepšie.

Bojujeme s diastázou

Rozdelenie priamych brušných svalov (diastáza) je niekedy nepríjemným dôsledkom tehotenstva a pôrodu.

Diastáza je nebezpečné ochorenie náchylné na progresiu

Najprv by ste mali skontrolovať tento problém. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a končeky prstov položte kolmo pozdĺž stredovej čiary brucha, niekoľko centimetrov nad a pod pupok. Potom pomaly začneme zdvíhať hlavy z podlahy. V ideálnom prípade by sa brušné svaly pod prstami mali uzavrieť. Ak je medzi nimi vzdialenosť, znamená to prítomnosť diastázy.

Fyzické cvičenia je možné vykonávať ako obvykle s rozdielom do 2 cm. Ak je vzdialenosť od 2 do 5 cm, mali by sa vykonať cvičenia na odstránenie tohto problému. Ak máte viac ako 5 cm, musíte cvičiť výlučne v obväze.

Ak máte diastázu, vyhnite sa akýmkoľvek cvičeniam, ktoré vytvárajú tlak vo vnútri brušnej dutiny:

• bar;
• push up;
• pravidelné cvičenie brucha;
• ohyby;
• skákanie;
• zdvíhanie nôh z ležiacich alebo visiacich pozícií.

Na nápravu tohto ochorenia sa používajú nasledujúce cvičenia (techniku ​​ich vykonávania zvážime nižšie):

• "Sto";
• "Mačka";
• "Vákuum";
• "Polovičný most";
• ležiaci zákrut;
• zvlnenie ležiacej nohy;
• natiahnutie protiľahlých rúk a nôh.

Malo by sa pamätať na to, že všetky záťaže sa vykonávajú s čo najviac stiahnutým bruchom. Nenechajte to napučať. V opačnom prípade budú mať cvičenia namiesto toho, aby boli prospešné, opačný účinok, pretože diastáza je náchylná na progresiu.

Video: cvičenia na diastázu po pôrode

Telesná výchova na laktostázu

Takmer každá dojčiaca matka aspoň raz čelí problému stagnácie mlieka. Ukazuje sa, že túto situáciu možno napraviť pomocou jednoduchých fyzických cvičení. Budú slúžiť nielen ako prevencia laktostázy, ale pomôžu aj uvoľniť upchaté prsné vývody.

Okrem spomenutého sa pri stagnácii mlieka bude hodiť veľa cvikov, ktoré jemne zapájajú prsné svaly.

Moja kamarátka sa pravidelne stretávala s laktostázou pri prvom pôrode. Toto ochorenie spôsobilo veľa problémov: telesná teplota stúpala, prsia opuchli a bolia, starostlivosť o dieťa a domáce práce sa stali záťažou. Napínavá stagnácia bola pre dojčiacu matku skutočným bolestivým mučením. Moja sestra, keď sa dozvedela o svojom probléme, jej poradila, aby si pred kŕmením natiahla prsné žľazy a urobila cvičenia na pretiahnutie prsných svalov. Prvé výsledky na seba nenechali dlho čakať: za 2 týždne nedošlo k stagnácii, hoci predtým sa toto otužovanie objavovalo asi raz za týždeň.

Aké cviky môžete robiť po cisárskom reze?

Porod cez operáciu zahŕňa pomerne dlhé obdobie zotavenia. Zvyčajne to trvá 6 až 8 týždňov, počas ktorých nemôžete začať s fyzickou aktivitou. Tiež pred začatím telesnej výchovy by ste mali navštíviť svojho gynekológa, aby ste sa uistili, že neexistujú žiadne kontraindikácie. To však neznamená, že také dlhé obdobie zotavenia úplne vylučuje možnosť vykonávania cvičení.

S cvičením po cisárskom reze môžete začať najskôr 6–8 týždňov po pôrode a až po konzultácii s lekárom.

Už v pôrodnici môžete začať s rehabilitačným cvičením. Pôrodník-gynekológ môže v závislosti od stavu rodiacej ženy odporučiť ľahké dýchacie cvičenia, hladenie brucha, kašľanie pri držaní oblasti stehu a zahrievanie členkových a kolenných kĺbov. Zaťaženie celej brušnej oblasti je nateraz vylúčené.

Po jednom a pol až dvoch mesiacoch môžete začať intenzívnejšie fyzické cvičenie. Treba pamätať na to, že bez ohľadu na to, akú úroveň fyzickej zdatnosti mala žena pred tehotenstvom, mala by začať s ľahkými cvičeniami. Nemali by ste hneď bežať do posilňovne alebo fitness centra, začnite s jednoduchým fyzickým cvičením doma alebo na čerstvom vzduchu. Na pomoc prídu Kegelove cviky, „Half Bridge“, „Plank“, ohýbanie trupu dopredu a do strán, drepy, „Vakuum“ a cviky na brucho. Po cisárskom reze je dobré aj pomalé plávanie, vodný aerobik, joga. Beh, skákanie a cvičenie s vlastnou váhou sa však budete musieť vzdať na 9 mesiacov, alebo ešte lepšie na rok.

Cvičenie na vyrovnanie panvových kostí

Nezrovnalosti panvových kostí sú bežným problémom žien po tehotenstve, spôsobujú nepohodlie a bolesť, ktoré obmedzujú pohyb. Nasledujúce cvičenia pomôžu symfýze pubis spojiť sa rýchlejšie a krížový kĺb sa vrátiť do predchádzajúcej polohy:

• chôdza po zadku. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sedieť na podlahe, nohy môžu byť ohnuté v kolenách alebo ponechané rovno. V tejto polohe skúste chodiť po zadku. Takto sa posúvajte niekoľko minút dopredu a potom späť. Toto cvičenie vás tiež zbaví celulitídy v oblasti stehien a zadku;

  Chôdza po zadku pomôže rýchlejšiemu zblíženiu panvových kostí

• "korytnačka". Ľahnite si na chrbát, s výdychom vtiahnite brucho, nohy pokrčené v kolenách pritiahnite k hrudníku. Toto cvičenie pomôže odstrániť sprievodnú bolesť v chvostovej kosti;

  Cvičenie „Turtle“ pomôže zbaviť sa sprievodnej bolesti v chvostovej kosti

• „polomost“. Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, pokrčte kolená. Panvu tlačte nahor. Napnite zadok a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Urobte 2 sady po 20 opakovaní.

  Pri cvičení „Half Bridge“ vtiahnite brucho a napnite zadok

Cvičenie na zmiernenie bolesti chrbta po pôrode

Chrbtica znáša veľkú záťaž nielen počas tehotenstva a pôrodu, ale aj po ňom. K vzniku bolesti môžu prispieť domáce práce a časté dlhodobé nosenie bábätka na rukách. Nie je vždy možné znížiť každodenný stres v domácnosti, ale každá matka môže pomôcť svojej chrbtici, aby bola flexibilnejšia a zdravšia. Je potrebné vykonať jednoduché cvičenia pre chrbtové svaly:

• ležiaci zákrut. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, rozpažte ruky do strán. Nakloňte kolená doprava, znížte ich čo najviac, otočte hlavu doľava, nezdvíhajte ramená z podlahy. Zostaňte v tejto póze minútu alebo tak dlho, ako sa cítite dobre. Opakujte na druhej strane;

  Cvičenie na krútenie chrbtice pomôže zmierniť bolesť chrbta

• rotácie tela. Posaďte sa vzpriamene, prekrížte si ruky na hrudi. Pomaly otočte telo doľava a doprava. Vykonajte 5-krát v každom smere. Opakujte cvičenie s rukami za hlavou;
• sadnite si na zem s nohami pod vami. Zdvihnite ruky nad hlavu, spojte prsty. Pomaly spúšťajte dlane za hlavu a lakte nechajte pritlačené k hlave. Otočte panvu dopredu, odstráňte oblúk v dolnej časti chrbta. Opakujte 10-krát;
• posaďte sa rovno na podlahu s nohami pod vami. Zdvihnite pravú ruku a položte ju za hlavu a ľavú ruku položte zospodu za chrbát. Potiahnite ruky k sebe a pokúste sa spojiť. Ak to funguje, zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd, potom zopakujte a vymeňte ruky;

  Ak sa vám podarí zavrieť ruky za chrbtom, zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd alebo dlhšie.

• seďte vzpriamene, zdvihnite ruky vzpriamene, dlane k sebe. Vrchnou časťou hlavy a končekmi prstov sa snažte dostať čo najvyššie. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd alebo dlhšie;
• natiahnutím opačnej ruky a nohy. Postavte sa na všetky štyri, chrbát rovno. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu. Vtiahnite žalúdok. Natiahnite hornú časť hlavy a prstov dopredu a prsty na nohách dozadu. Držte túto pozíciu 20-40 sekúnd alebo dlhšie. Vymeňte ruky a nohy.

  Pri vykonávaní cviku nezabudnite stiahnuť brucho

Efektívne cvičenia na obnovenie postavy po pôrode

Existujúca rozmanitosť pohybových aktivít umožní každej matke vytvoriť si vhodný súbor aktivít pre seba. Môžu tu byť rôzne variácie – ako denná záťaž celého tela, tak aj rozdelenie tréningov podľa dní pre rôzne svalové skupiny. Mali by ste sa zamerať na svoje priority a vlastnosti tela. Pozrime sa bližšie na niektoré veľmi účinné cvičenia, techniky na ich vykonávanie, ako aj na druhy fyzickej aktivity povolenej v období po pôrode.

Existujúca rozmanitosť cvičení pomôže mladej matke vybrať si vhodnú záťaž

"mačka"

Tento cvik je ťažké preceňovať, účinne pôsobí na svaly chrbta, zadku, ramenného pletenca a pomáha dať do formy ovisnuté bruško.

„Mačka“ pomôže novej matke uvoľniť napätie z chrbtových svalov a stiahnuť žalúdok

Ak to chcete urobiť, postavte sa na všetky štyri. Vydýchnite a znížte hlavu medzi ruky, vyklenite chrbát ako mačka a vtiahnite žalúdok čo najviac dovnútra. Pri nádychu zdvihnite hlavu a mierne prehnite chrbát. Pokúste sa udržať vtiahnutý žalúdok. Opakujte 10-krát pomalým tempom.

"Vákuum"

Veľmi účinný cvik, ktorý vám pomôže získať späť ploché brucho aj pri diastáze. Urobte to ráno na lačný žalúdok. Postavte sa s mierne pokrčenými nohami a rukami mierne nad kolenami. Vydýchnite a snažte sa vytlačiť všetok vzduch z pľúc. Pritlačte bradu k hrudníku a otočte chvostovú kosť smerom k ohanbí. V tejto chvíli stiahnite žalúdok pod rebrá čo najviac. Zostaňte v tejto polohe, kým sa nebudete musieť nadýchnuť. Opakujte 10-krát.

Zakreslenie bruška pri výdychu vám pomôže bezpečne sa zbaviť ovisnutého bruška po pôrode.

Cvičenie môže byť ťažšie. Pri výdychu vykonajte pohyby žalúdkom dovnútra a von. Nadýchnite sa, oddýchnite si, nadýchnite sa. Opakujte 3-5 krát.

"Doska"

Toto cvičenie sa vykonáva s podporou na rukách a nohách. Ak je udržanie tejto polohy ťažké, môžete presunúť dôraz na kolená.

Existujú rôzne typy „Plánkov“. Ich vykonanie môžete striedať alebo si vybrať jednu z možností:

1. "Plank na rovných rukách." Ľahnite si na podlahu, položte ruky pod ramená. Zdvihnite svoje telo, používajte iba ruky a prsty na nohách. Zadoček je napätý, žalúdok je vtiahnutý čo najviac. Snažte sa zostať napnutá ako struna. Natiahnite sa dopredu temenom hlavy. Celé telo by malo byť v rovnej línii: neprehýbajte sa v dolnej časti chrbta a nedvíhajte panvu nahor. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete. Začnite s 10-20 sekundami a postupne zvyšujte čas. Ľahnite si na podlahu a odpočívajte. Opakujte 3-krát.

   Pri cvičení dbajte na to, aby celé telo tvorilo priamku.

2. "Doska so zdvihnutou rukou a nohou." Na zintenzívnenie cvičenia môžete skúsiť zdvihnúť ruku alebo nohu alebo opačnú ruku a nohu z podlahy. Zostaňte v tejto polohe 5-10 sekúnd.

   Zdvíhanie rúk a nôh počas Planku dáva celému telu dodatočný stres

3. "Plank na ohnuté ruky." Technika je rovnaká, ale spolieha sa na predlaktie. Umiestnite lakte pod ramenné kĺby.

   Pozícia bent-arm plank pomáha spevniť svaly celého tela.

4. "Bočná doska" Pri jej vykonávaní sú dobre vypracované šikmé brušné svaly, ale aj svaly rúk a chrbta. Z pozície „Plank“ otočte telo doprava, zdvihnite pravú ruku z podlahy, zdvihnite ju alebo si ju položte na opasok. Položte pravú nohu na ľavú. Ľavú ruku položte pod ramenný kĺb, položte ju na celú dlaň, nielen na zápästie. Telo je predĺžené v priamej línii, neprehýbajte sa v dolnej časti chrbta, udržujte rovnováhu. Zostaňte v tejto polohe 10-15 sekúnd alebo dlhšie. Opakujte na druhej strane. Vykonajte cvičenie 3-5 krát v každom smere.

   Bočný plank je skvelý spôsob, ako precvičiť bočné brušné svaly.

5. "Reverse plank". Posaďte sa na podlahu, trochu sa oprite. Oprite sa o rovné ruky umiestnené pod ramennými kĺbmi. Pomaly tlačte panvu nahor tak, aby vaše telo bolo v rovnej línii. Nehádžte hlavu dozadu, pozerajte sa hore. Napnite zadok, vtiahnite brucho. Cíťte napätie vo svojom tele. Zostaňte v tejto polohe 20 sekúnd alebo viac. Ľahnite si na podlahu a odpočívajte. Opakujte cvičenie 3-5 krát.

   Pri vykonávaní reverzného planku dávajte pozor na polohu rúk, aby ste predišli zraneniu zápästia.

Ab cvičenie

Cvičenie na brucho sa vykonáva v ľahu na tvrdom povrchu, ideálna je podlaha. Mladé mamičky môžu cvičiť brušné svaly pri statických aj dynamických cvikoch. Líšia sa v zaťažení rôznych oblastí lisu v závislosti od toho, ktorá jeho časť je zapojená - horná alebo dolná.

1. Cvičenie spodnej časti brucha zahŕňa zdvíhanie nôh. Umiestnite dlane pod zadok, aby ste odľahčili spodnú časť chrbta. Pomaly zdvihnite nohy z podlahy a zdvihnite rovné nohy do uhla 30–45 stupňov (čím menší je uhol, tým väčšie je napätie). Zostaňte v tejto polohe alebo nožnicami prekrížte holene a roztiahnite ich od seba. Spustite nohy, opakujte 10-krát. Počas cvičenia dbajte na to, aby ste mali vtiahnutý žalúdok.
2. Cvičenie hornej časti brucha. Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami alebo nohami podoprenými, napríklad pod pohovkou. Položte ruky za hlavu. Zdvihnite telo z podlahy a uveďte ho do zvislej polohy. Pri výkone si chrbát nezaobľujte, snažte sa ho držať čo najrovnejší a netlačte lakte k hlave. Urobte 2 sady po 10-20 opakovaní. Druhou možnosťou je zdvihnúť hlavu a ramená z podlahy, natiahnuť tvár nahor. V extrémnom bode vydržte niekoľko sekúnd, spustite najprv ramená a potom hlavu. Opakujte 20-krát.
3. Cvičenie na šikmé brušné svaly – vykrúcanie. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky za hlavou. Zdvihnite ramená a hlavu z podlahy, otočte telo na stranu a snažte sa dosiahnuť ľavé koleno pravým lakťom. Znížte sa na podlahu a opakujte na druhej strane. Vykonajte celkovo 20 kľukov.
4. "Bicykel". Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou. Zdvihnite nohy rovno pod uhlom asi 45 stupňov. Zdvihnite hornú časť tela z podlahy, ohnite ľavú nohu v kolene a natiahnite sa k nej pravým lakťom. Narovnajte nohu, opakujte v opačnom smere. Na začiatok vykonajte cvičenie 10-20 krát. Uistite sa, že máte vtiahnutý žalúdok.

   Veľmi efektívne cvičenie s názvom „Bicykel“ využíva všetky brušné svaly.

Video: ako odstrániť brušný tuk po pôrode

Dychové cvičenia na chudnutie

Účinnými metódami chudnutia pre mladé matky sú dychové cvičenia, najmä bodyflex. Okrem zníženia objemu tela takéto cvičenia pomáhajú nasýtiť telo kyslíkom a zlepšujú fungovanie dýchacieho, obehového a tráviaceho systému. Pokožka sa po schudnutí stáva pružnejšou a neochabuje. Len za 15 minút denne sa môžete dostať do formy bez toho, aby ste sa uchyľovali k vyčerpávajúcemu tréningu. Dôležitým bodom je, že musíte cvičiť striktne na prázdny žalúdok.

Dychové cvičenia v kombinácii so silovými cvičeniami sú skvelým spôsobom, ako sa rozlúčiť s kilami navyše.

Všetky polohy sa vykonávajú s úplne stiahnutým žalúdkom, ako keby ste chceli dosiahnuť chrbticu pupkom. Aby ste si takto vtiahli žalúdok, musíte úplne vydýchnuť vzduch z pľúc. Zhlboka sa nadýchnite, nafúknite žalúdok a potom hlučne vydýchnite bez použitia hlasu. Hlučný výdych by sa mal dosiahnuť iba v dôsledku prudkého uvoľnenia vzduchu. Zadržte dych a okamžite stiahnite žalúdok pod rebrá, ako sa len dá. Vezmite cvičebnú pozíciu, zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd. Uvoľnite sa, prudko a zhlboka sa nadýchnite. Komplex zvyčajne pozostáva z 10–15 pozícií, ktoré zahŕňajú rôzne svalové skupiny. Každé cvičenie sa musí vykonať 4 krát.

Bodyflex je súbor cvikov, ktoré vám pomôžu schudnúť vďaka dychovým cvičeniam

Po prvom pôrode mi trvalo dlho, kým som sa dostala do formy. Keďže mala štíhlu postavu, bolestne si uvedomovala každý centimeter navyše. A nenávidených 6 kilogramov sa akoby prilepilo na boky a žalúdok, čo spôsobilo ťažkosť, dýchavičnosť a estetické nepohodlie. Pravidelné cviky na brucho a drepy posilňovali svaly, no podkožný tuk neubúdal. Dôvodom bol narušený režim a výdatná strava počas dojčenia. Bol to bodyflex, ktorý mi pomohol dostať sa späť do formy. Nadbytočné centimetre sa nám začali rozplývať doslova pred očami, pokožka sa stala pružnejšou a napnutejšou. Všetky tieto zmeny nastali bez zmeny obvyklej stravy. Vyučovanie trvalo len 15-20 minút. Vykonával som ich každý deň hneď po prebudení. Okrem stratených centimetrov nie je možné nezaznamenať pozitívny vplyv na celkový stav tela. Po komplexe sa nálada zlepšila, objavila sa elán, myšlienky boli jasnejšie a pokojnejšie.

Video: bodyflex na chudnutie

Fitball cvičenia

Mnohé mladé mamičky veľmi dobre vedia, aká užitočná je fitlopta pri gymnastických cvičeniach pre bábätká. Pomocou takejto zázračnej lopty si môžete zariadiť domáce cvičenie ako sami, tak aj s bábätkom v náručí. Tieto aktivity tonizujú všetky svalové skupiny a ich vykonávanie nemožno nazvať nudou.

Cvičenie na fitlopte je nielen užitočné, ale ani nudné.

Fitballové cvičenia môžu zahŕňať nasledujúce cvičenia:

• skákanie na fitlopte. Ak držíte dieťa v náručí, takýto tréning nielenže zoštíhli nohy a spevní zadok, ale v prípade potreby aj pomôže dieťatku uspať;
• pomalé otáčanie tela do strán pri sedení na lopte;
• Hojdačka brucha. Ľahnite si chrbtom na loptu a zdvihnite hlavu a ramená;
• Zdvíhanie hlavy a ramien pri ležaní na bruchu na fitlopte pomôže posilniť chrbtové svaly;
• cvičenie na využitie svalov celého tela. Ľahnite si na brucho na loptu. Natiahnite ruky dopredu a zdvihnite nohy z podlahy, držte ich rovno, udržujte rovnováhu.

Obručový tréning

Obruč je veľmi užitočná pomôcka pre ženu, ktorá si chce zmenšiť pás. Ale mladé matky by sa nemali ponáhľať s cvičením hula hoop. Toto športové zariadenie môžete používať len 4-5 mesiacov po pôrode a po cisárskom reze sa toto obdobie môže predĺžiť až na rok.

Keď pominú dlho očakávané mesiace, mali by ste starostlivo zvážiť výber obruče. Je lepšie, ak je ľahký, hladký a má veľký priemer. Toto je typ hula hoop, ktorý najefektívnejšie pomôže vysporiadať sa s tukovými nánosmi, pretože jeho kontaktná plocha je väčšia ako plocha s masážnymi loptičkami. Okrem toho je oveľa ťažšie otáčať svetelnú obruč, čo znamená, že sa na to vynaloží viac energie.

Pravidelné cvičenie hula hoop pomôže odstrániť tukové usadeniny v oblasti pása

Vysvetliť, ako točiť obruč je dosť problematické. Cvik treba vyskúšať v praxi. Vyzerá to zhruba takto:

1. Nasaďte si obruč a umiestnite ju okolo pása.
2. Ľahko ho pritlačte na chrbát a otočte ho rukami v ľubovoľnom smere.
3. Robte oscilačné pohyby s telom smerom k rotácii. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je ľahko presunúť váhu z jednej nohy na druhú rýchlym tempom.

Spočiatku môže obruč často padať, ale časom sa všetko vyrieši.

Nabíjačka

Každodenné cvičenie je prospešné pre každého. Pomôže vám rýchlejšie sa zobudiť, ponaťahovať si svaly a kĺby a dobiť baterky na celý deň. Aj keď plánujete počas dňa vážnejšie cvičenie, ranné cvičenia nebudú zbytočné. Jednoduchá zostava cvikov vám zaberie len pár minút. Nemá prakticky žiadne kontraindikácie.

Ranné cvičenia pomôžu mladej matke načerpať energiu na celý deň

Nabíjačka môže obsahovať:

• kruhové pohyby a sklony hlavy;
• rotačné pohyby s rukami, rukami natiahnutými alebo ohnutými v lakťoch;
• ohýbanie tela dopredu a do strán;
• kruhové pohyby tela;
• rotačné pohyby chodidiel;
• zdvíhanie nôh pokrčených v kolenách, kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou atď.

Nabíjanie zvyčajne netrvá dlhšie ako 10 minút, ale ak je to potrebné, do ranného komplexu môžu byť zahrnuté ďalšie cvičenia opísané v odsekoch vyššie.

Pilates

Pilates je silový tréningový program založený na správnom dýchaní.. Tento šport je ideálny pre mladé mamičky, ktoré chcú mať vyšportované a vyrysované telo. Stojí za zmienku, že pilates predstavuje pre telo pomerne veľkú záťaž a môžete ho vykonávať až po niekoľkotýždňovej príprave s ľahším domácim tréningom.

Pilates pomôže mladej matke nájsť krásne, tónované telo

Zvyčajne jedno cvičenie Pilates precvičí svaly celého tela. Tréning prebieha s vlastnou váhou alebo s ľahkými váhami. Všetky cviky sa vykonávajú hladko, žalúdok je vždy vtiahnutý, panva je vytočená dopredu, zadok je napätý. Vyžaduje sa maximálne sústredenie na techniku ​​vykonávania. Je lepšie začať triedy pod vedením inštruktora v telocvični.

Stojí za zmienku, že Pilates sú jogové ásany prispôsobené na šport.

Vodný aerobik

Cvičenie vo vode je skvelý spôsob, ako sa dostať do formy po pôrode. Ak máte pochybnosti, či by ste mali uprednostniť tento šport, potom stojí za to pripomenúť niekoľko výhod takéhoto tréningu:

Zamestnankyňa sa na materskej dovolenke rozhodla, že si skúsi obnoviť postavu po pôrode pomocou vodného aerobiku. Prvá hodina ju potešila. Ukázalo sa, že pri tréningu vo vode sa vôbec necítite unavení. Kurz prebieha, kalórie sa spotrebúvajú obrovskou rýchlosťou (v porovnaní s vonkajším tréningom) a žena zažíva len potešenie. Pozitívom bolo aj to, že hodiny boli hrané na hudbu. To vytvára príjemnú atmosféru v bazéne, zlepšuje náladu a dodáva energiu na produktívne cvičenie.

Bicykel

Bicyklovanie je prospešné nielen preto, že vám pomôže dostať sa po pôrode do formy. Táto záťaž priaznivo pôsobí na pohybový aparát mladej mamičky, posilňuje svalstvo, dýchací a kardiovaskulárny systém a je výbornou prevenciou kŕčových žíl. Navyše pre tých, ktorí radi šliapu do pedálov na čerstvom vzduchu, sa zvyšuje imunita, zlepšuje sa trávenie a zrýchľuje metabolizmus a popôrodná depresia odchádza.

Šliapanie na čerstvom vzduchu prospieva zdraviu mladej mamičky

Bohužiaľ neexistujú presné údaje o tom, kedy presne môžete po pôrode jazdiť na bicykli. Tu musí matka venovať pozornosť svojmu vlastnému blahu. Ak sa v perineu vyskytli slzy alebo rezy, musíte počkať, kým sa úplne nezahoja. Tiež sa neodporúča začať jazdiť, kým lochia nezmizne.

Kegelove cviky

Na obnovu hrádze a posilnenie svalov panvového dna po pôrode použite Kegelove cviky, ktorých účinnosť je vedecky dokázaná. Pomáhajú v boji proti prolapsu alebo prolapsu panvových orgánov a inkontinencii moču, ktorá sa u žien často vyskytuje počas prvého obdobia po pôrode. Cvičenia môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek, pretože tieto cvičenia sú pre ostatných neviditeľné. Po cisárskom reze nie sú kontraindikované. Technika pozostáva zo striedavého napínania a uvoľňovania svalov perinea a spodnej časti brucha. Mali by ste začať s niekoľkými kompresiami 3-4 krát denne, potom ich zvýšiť na 200.

Kegelove cvičenia normalizujú orgány ženského reprodukčného systému

Cvičenia je možné obmieňať pomocou rôznych techník. Napríklad variácia „Výťah“. Napnite svaly, ako keby sa výťah pohyboval vo vnútri od hrádze k pupku a zastavoval sa jeden po druhom na desiatich poschodiach.