Hamilelikte yoga yapmak faydalı mıdır? Hamile kadınlar için yoga: uygulama kuralları ve egzersiz için kabul edilebilir süreler (95 fotoğraf) Yoganın anne adayı için faydaları.

Evde video derslerinden bir seçki

Yeni başlayanlar için 15 dakika:

Hamilelik sırasında yoga dersleri giderek daha popüler hale geliyor ve bu bir tesadüf değil: yüzyıllardır süren vücutla çalışma pratiği, sağlığı korumanın ve vücudu doğuma hazırlamanın en iyi yoludur. Yoga derslerine gitme fırsatı bulamayanlar için artık sadece her üç aylık döneme ait duruşları ve doğru nefes almayı değil, doğum sürecinde yogayı nasıl kullanabileceğinizi de detaylı bir şekilde anlatan bir kitap var.

Eğer rahatsızlık hissederseniz ilk trimesterde yoga yapmak zor olabilir. Artık rahatlamanıza ve gücünüzü geri kazanmanıza yardımcı olacak pozlar yapmak güzel. Her gün birkaç poz yapma alışkanlığı edinin; daha fazla hareket etmeye motive olacak ve önümüzdeki aylarda bunları sabırsızlıkla bekleyeceksiniz.

Yoganın yanı sıra sağlıklı olan ve hamilelik sırasında refahı artıran başka fiziksel aktivite türleri de vardır. Haftada 2-4 kez 20 dakika tempolu yürüyebilir, haftada bir kez yüzebilir ve kaslarınızı formda tutmak için hafif kuvvet antrenmanları yapabilirsiniz. Ekstra fiziksel aktivite, bebeğinizin kilosu arttığında yorgunluğun giderilmesine yardımcı olacaktır. Hamilelik sırasında fiziksel aktivite eksikliği sizi en fazla kilo alımıyla birlikte üçüncü trimesterde etkileyecektir. Aşağıda açıklanan duruşları uygulamak ve kardiyovasküler sistem için faydalı olan aerobik egzersizi yapmak, endorfin (kendini iyi hissetme hormonları) üretimini teşvik edecek ve dokuz ay boyunca kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Masa Duruşu

Bu poz hamilelik sırasında kasları güçlendirir ve denge duygusunu geliştirir. Beyne giden kan ve oksijen akışını artırarak yorgunluğun yönetilmesine yardımcı olur, bu da vücudun hormon üretimini dengeler.

Varyasyonlar. Bilek ağrınız varsa veya karpal tünel sendromundan muzdaripseniz, ellerinizi yumruk haline getirin ve bileklerinize ağırlık vermekten kaçının. Bel ağrısı için bacağınızı gerin ancak ayak parmaklarınızı yerden kaldırmayın.

1. Masa pozunda dört ayak üzerindeyken nefes alın ve sağ bacağınızı yere paralel olarak kaldırın. Ayak parmaklarınızı uzatın ve nefes verin. Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutarak yavaşça nefes alın ve sol kolunuzu yere paralel olarak uzatın. Parmaklarınızı uzatın ve nefes verin.
2. Pozu 3-6 nefes hareketi boyunca tutun. Pozda kalacağınız süre nasıl hissettiğinize bağlıdır. Gerekli olduğunu düşündüğünüz süre boyunca bu pozisyonda kalın, ancak diğer tarafa hareket ettirdiğinizde pozu tam olarak aynı süre boyunca koruyun.
3. Pozdan çıkmak için yavaşça nefes verin ve masa pozuna dönün. Diğer bacak ve kolla tekrarlayın. Pozu 3 uzun nefes boyunca tutarak her iki tarafta 3 kez yapın.

Kolları uzatılmış köpek yavrusu pozu

Bu poz mide bulantısını hafifletir. Hamilelik sırasında sabah bulantısının en yaygın nedeni vücuttaki hormon düzeylerinin, özellikle de (insan koryonik gonadotropin) ve östrojenin artmasıdır. Bazen hafif bir şeyler yemek (tuzlu kraker gibi) mide bulantısını geçirmek için yeterlidir. Ayrıca köpek yavrusu pozu dış uyaranlardan kurtulmanıza yardımcı olarak size rahatlama ve rahatça esneme fırsatı verir. Bu poz uyluk kaslarını esnetir; rahimdeki ağrıyı hafifletir.

Varyasyonlar. Başınız ağrıyorsa veya sinüslerinizde rahatsızlık varsa ellerinizi yumruk haline getirin ve alnınızı onlarla destekleyin. Omuzlarınızda sorun varsa dirsekleriniz bükülü ve kol ekstansiyon derecesi azaltılmış halde pozu gerçekleştirebilirsiniz.

1. Dört ayak üstüne çıkın. Omuzlarınızın doğrudan bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınızın doğrudan dizlerinizin üzerinde olmasına izin verin. İleriye doğru uzanın ve kollarınızı tamamen uzatın; ayak parmaklarını kıvır.
2. Derin bir nefes verdikten sonra kalçalarınızı geriye doğru çekin, neredeyse topuklarınızın üzerine “yerleştirin”. Kollarınız esnemeye devam etmeli; Dirsekler mata değmiyor.
3. Daha sonra alnınızı matın veya yastığın üzerine koyun. Boynunuzun rahat olmasına ve belinizin hafifçe kavisli olmasına izin verin. Avuç içlerinizi minderin üzerine bastırın, kollarınızla uzanın ve kalçalarınızı topuklarınıza doğru çekin. Nefesinizi sırtınıza yönlendirin ve boynunuzdan kuyruk kemiğinize kadar nasıl uzadığını hissedin.
4. Kendinizi rahat hissediyorsanız, bu poz 30-60 saniye veya daha uzun süre tutulabilir. İçinde bir dakika veya daha uzun süre kalabilirsin; hiçbir zararı olmaz. Pozdan çıkmak için pelvisinizi topuklarınızın üzerine indirin.

Hamileliğin ilk üç ayında vücudunuz

• Vücuttaki östrojen ve progesteron seviyeleri artarak bulantı ve yorgunluğa neden olur.
• Vücuttaki kan hacmi artar.
• Gerilmeye başlar ve ağrıyabilir.
• Bu dönemin sık görülen şikayetleri: Akne görünümü, diş eti kanaması, geğirme, baş ağrısı, uykusuzluk, sık idrara çıkma.

Mutlu Çocuk Pozu

Bu poz mide bulantısını hafifletir ve dış uyaranlardan kurtulmanıza yardımcı olarak size rahatlama ve rahatça esneme fırsatı verir. Bu poz uyluk kaslarını esnetir; rahimdeki ağrıyı hafifletir.

Varyasyonlar. Ayaklarınıza ulaşmakta zorluk çekiyorsanız her ayağınızın etrafına bir kayış veya ip yerleştirin. Sırtınızda rahatsızlık hissederseniz, bir bacağınızı yere indirin ve pozu önce bir tarafa, sonra diğer tarafa uygulayın.

1. Sırt üstü yatın ve ayaklarınızı tutun. Bu işe yaramazsa, kendinizi uyluklarınızın arkasından tutun. Dizlerinizi açın ve koltuk altlarınıza doğru çekin.
2. Omurganızın nasıl gerildiğini hissedin. Ayaklarınızı korurken topuklarınızı yavaşça tavana doğru uzatın. Hafifçe esnerken kuyruk kemiğinizin, omurganızın ve kafatasınızın tabanının uzadığını hissedin.
3. İsterseniz pozu bir dakika veya daha uzun süre tutun. Pozdan çıkmak için nefes verirken ayaklarınızı yavaşça yere indirin.

Sürgü pozu

Bu poz vücudun yan kaslarını gererek genişlemiş uterusun neden olduğu ağrıyı hafifletir. Poz göğsü açar ve vücutta artan oksijen doygunluğunu destekler. Yorgunlukla savaşmaya yardımcı olur ve vücudu enerjiyle doldurur.

Varyasyonlar. Diz probleminiz varsa yumuşak olması için altına bir battaniye koyun.

Siyatik hastası olan kişiler yana doğru eğilmemelidir. Kolunuzun yere dik olarak yukarı doğru uzatılmasına izin verin. Diziniz kasılırsa başparmağınızı tavana doğru tutun.

1. Yere diz çök. Sağ bacağınızı sağa doğru uzatın ve ayağınızı yere doğru bastırın. Üst vücudunuzu düz karşıya bakacak şekilde döndürün.
2. Sol kolunuzu başınızın üzerine doğru bükerek sağ bacağınıza doğru eğilin. Sol tarafınızı esnetirken sağ tarafınızı da sıkın. Sağ avucunuzu sağ uyluğunuzun dış yüzeyine doğru indirin ve istediğiniz kadar aşağıya doğru hareket ettirin (omuz öne doğru eğilmemeli; vücut çökmemeli ve duvara yaslanmış gibi görünmemelidir). Her nefes verişte biraz daha aşağı doğru eğilin.
3. Pozda 30-60 saniye kalın. Nefes alırken ayağa kalkın, sol kolunuzu uzatın ve vücudunuzu dikey pozisyona getirin. Her iki dizinizi bir araya getirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Bebeğiniz hamileliğin ilk üç ayındadır

• Hamileliğin 3. haftasının başlangıcında kalp oluşur.
• Yüz, gözler ve burun 10.haftadan itibaren görülmeye başlanır.
• El ve ayak parmakları oluşmaya başlar.
• Beyin oluşmaya başlar.
• Plasentadan iç organlara kan ve oksijen akışı 14. haftada başlar.
• Saç kökleri büyür.
• Hamileliğin 14. haftasında bebeğiniz yaklaşık 50 gr ağırlığında ve 9 cm boyundadır.

Ayak Başparmağı Yatma Duruşu

Bu poz iç uylukları esnetir ve kalça eklemlerini açar. İlk üç aylık dönemde sırt üstü yatmak daha kolaydır. Şu anda uzanırken daha fazla pratik yapmaya çalışın; Bu, dokuz ay boyunca düzenli olarak pratik yapmanıza ilham verecek ve siz kilo aldıkça ve bebeğiniz büyüdükçe pelvik açma egzersizleri daha kolay hale gelecektir.

Varyasyonlar. Ayağına ulaşmakta zorluk çekiyorsan uyluğunu arkadan tut. Omuz problemi olanlar ayağın etrafına yerleştirilen kayış veya ip kullanmalıdır.

1. Sırt üstü yatarak sağ bacağınızı kaldırın ve sol dizinizi bükerek yana doğru açın.
   Sağ elinizle sağ ayağınızın başparmağını tutun veya kayışı ayağınızın üzerine yerleştirin ve kayışın uçlarından tutun. Gerekirse yukarı kalkmasını önlemek için sol uyluğunuzu sol avucunuzla bastırın.
2. Sağ bacağınızı yana doğru uzatın. Pelvisin her iki kenarı da yerdedir; derin nefes al.
3. Birkaç nefes boyunca bu pozisyonu koruyun. Pozu tam olarak aynı süre tutarak diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.

Yalancı Kral Dansı Duruşu

Bu poz kalça fleksörlerini esnetir ve göğsü açar. Akciğerler genişler, vücuttaki kan ve oksijen akışı iyileşir. Poz, diyaframı açarak mide bölgesinde boşluk yarattığından mide bulantısını ve geğirmeyi hafifletmeye yardımcı olur.

Varyasyonlar. Bileğinizde ağrı varsa ya da karpal tünel sendromu yaşıyorsanız ayağınızı bir kayışla sarın. Bel ağrınız varsa ayağınızı kalçanıza doğru çekmeyin.

1. Başınız sol elinizle rahatça desteklenecek şekilde yan tarafınıza uzanın. Dizlerinizi bükün ve sağ elinizle sağ ayak bileğinizi tutun.
2. Omuzunuzdaki ve ön uyluğunuzdaki kasları germek için avucunuzu ayağınıza doğru bastırın. Nefes verirken gerilimi artırın.
3. Pozu 3-4 nefes tutun ve bacağınızı bırakın; diğer bacakla tekrarlayın.

İlk üç aylık dönem için mantralar (hamileliğin her haftası için)

1. Ben içimde güzel bir ruha sahip olan enerji tanrıçasıyım.
2. Güç doluyum ve kendimi iyi hissediyorum.
3. İlahi enerjiyle doluyum ve sevgi beni çevreliyor.
4. Aşk bana güç veriyor.
5. Çocuğum seviliyor.
6. Çocuğum sağlıklı büyüyor.
7. Çocuğum ilahi ışıktır.
8. Şu anda yaşadığım için gelecekten korkmuyorum.
9. Bedenim ışığın ve saflığın bir armağanıdır.
10. Sağlıklıyım ve harika hissediyorum.
11. Pozitif enerji etrafımı sarıyor.
12. Çocuğum sağlıklı ve güçlü.
13. Ben güzelim.
14. Hamile olmayı seviyorum.

Hamilelik sırasında aynı anda birkaç kişiyi düşünmeniz gerekir. Bu nedenle bedeni iyi durumda ve ruhu ahlaki dengede tutmak gereklidir. Yoga sorunları çözecektir. Bu yazıda hamileliğin farklı trimesterlerine yönelik egzersiz setlerinin ayrıntılı bir açıklamasını bulacaksınız.

Yüzyıllar boyunca yoga konsantrasyon ve stresi azaltmak için kullanıldı. Birçok ülkede hamile kadınların yogayı yalnızca fiziksel egzersiz olarak yapabileceğine inanılıyor çünkü yoga esnekliği geliştiriyor ve doğuma hazırlanıyor.

Yogayı farklı şekillerde yapabilirsiniz: profesyonel bir eğitmenle veya kendi başınıza, evde, bir kitap veya video kullanarak.

Hamileliğiniz normal ilerliyorsa yoga tam size göre, aksi durumda mutlaka doktorunuza danışın. Hamile kalmaya çalışıyorsanız yoga yapmak ailenizi kurmanıza yardımcı olabilir. Bazı pozisyonlar gebe kalma sırasında kullanılır, ancak hamile kaldıktan sonra bunlardan kaçınılmalıdır.

Hamileyken yoga yapmak mümkün mü?

1. Herhangi bir fiziksel aktiviteden önce hamile kadınların bir doktora danışması gerekir - bunu bir aksiyom olarak hatırlayalım.
2. Daha önce uygulamadıysanız hamilelik döneminde aktif disiplin eğitimine başlamamalısınız. Aksi takdirde, bir antrenörün bireysel denetimi ve egzersiz tekniğinin net bir şekilde anlaşılması gerekir. Evde yeni başlayanlar için Yoga - nereden başlamalı makalesini okumak faydalı olacaktır.
3. Efsaneleştirmeyin: Yoga ile ağrısız hamilelik ve doğum arasında kanıtlanmış bir ilişki yoktur.
4. Her aşamada duygularınızı izlediğinizden emin olun.
5. Hamileler için yapılan yoga egzersizlerine nefes çalışmaları da eşlik ediyor.
6. Hamile kadınlar için yogaya yönelik doğru yaklaşımların her üç ayda bir değiştiğini hesaba katmak gerekir.

Yoganın hamile kadınlara faydaları

• Yoga, anne adayının dalgalı ruh halini iyileştirecek ve dengeleyecektir! Doğru seçilmiş asanalar sadece stresi azaltmakla ve gerginliği gidermekle kalmayacak, aynı zamanda enerji tonunu da artıracaktır. Yoga sizi rahatlatacak ve yorgunluğu azaltacaktır (esneme özellikle bunun için uygundur).
• Nefes egzersizi aynı zamanda stres ve olumsuzluklarla mücadelede de yardımcı olacaktır. Nefes egzersizleri aynı zamanda sindirimi iyileştirecek ve bağışıklığı artıracaktır.
• Vücudunuzla kuracağınız uyum meyvenizi hissetmenizi ve gerçekleştirmenizi sağlayacaktır. Muhtemelen sizin ve çocuğunuzun sağlığıyla ilgili neler olduğunu daha iyi anlamaya başlayacaksınız, bu da annelik sorumluluğunun artacağı anlamına geliyor.
• Babalık içgüdüsünü daha da geliştirmek için partnerinizi bazı egzersizlere dahil edin: Yogada çok sayıda eşleştirilmiş asana vardır.
• Uygulama ile meditasyonlar. Yine sakinleştirmenin yanı sıra, konsantrasyon ve dikkati artırma konusunda da mükemmel bir iş çıkarırlar.

Hamile kadınlar için 1. trimesterde yoga egzersizleri

Basit kuralları hatırlayalım:

Hamile kadınlar için Yoga - resimlerle bir dizi egzersiz

İlk üç aylık döneme ait asana kompleksi, Katya Mamchenko'nun sonunda sunulacak videosunda ayrıntılı olarak gösteriliyor. Size videodaki egzersizlerin ayrıntılı bir açıklamasını ve onlar için ekran görüntülerini sunuyoruz:

Hazır olmak

Bacak bacak üstüne atarak (mutlaka lotus pozisyonu olması gerekmez) ve bir minder veya yastık üzerinde düz bir sırtla rahat bir pozisyon alıyoruz. Gözlerimizi kapatıyoruz, avuçlarımız yukarı. Derin bir nefes alın ve nefes verin. Nefes almak bedava. Bedenimizi hissetmeye çalışıyoruz. Gözlerimizi açıyoruz.

1 egzersiz yapmak

Alıştırma 2

3 döngü (nefes alma-nefes verme) nefes alma için dinleniyoruz.

Alıştırma 3

Alıştırma 4

Alıştırma 5

Alıştırma 6

1. Her iki bacağınızı da dizlerinizden bükün.
2. Bacaklarımızla direnerek avuç içlerimizle dizlerimizi hareket ettirmeye çalışıyoruz.
3. 10 kez tekrarlayın.

Otururken kollarımız ve bacaklarımızla gerginliği “sarsarız”.

Egzersiz 7

Egzersiz 8

Egzersiz 9

Egzersiz 10

Egzersiz 11

Egzersiz 1'i tekrarlayın. Solunum durumunu izliyoruz.

Hamile kadınlar için 2. ve 3. trimesterde yoga egzersizleri

İkinci ve üçüncü trimester için yeni egzersizleri sürekli olarak yeniden düzenlemek ve ezberlemek zorunda kalmamak için genel kompleksi kullanın. Bu dönemde yorgunluk, dolaşım bozukluğu, eklemlere baskı, sindirim bozukluğu ve gaz artışı gibi sorunlar ortaya çıkar. Vücudunuza yardımcı olmak ve semptomları ağırlaştırmamak için şunu unutmayın: 2. trimesterde egzersizin yükünü ve hızını azaltırız!

Hamilelikte Kaçınılması Gereken Yoga Egzersizleri

Kaçınılması gereken pozisyonlar hamileliğin evresine bağlıdır. Beşinci ayda rahim daha hızlı büyür, giderek ağırlaşır. Bu bakımdan 10 dakikadan fazla sırtüstü yatmanız halinde oluşan basınç, rahmi besleyen kan damarlarını sıkıştırabilir, bu da fetüsün beslenmesini ve nefes almasını azaltır.

Beşinci ayda (ve bazen daha erken) yüz üstü yatmak rahatsız edici olabilir. Bu nedenle midenizin üzerinde dikey pozisyon gerektiren egzersizlerden kaçınılmalıdır. Ana kural, rahatsızlığa neden olacak egzersizler yapmamak veya pozlar almamaktır.

Çözüm

Tavsiyelerimize ve kurallarımıza, hatta görünüşte basit tekniklere bile uyun; kendinizi güçlü, sakin ve yaklaşan anneliğe hazır hissedeceksiniz.

Yoga sizi tamamen büyülediyse Françoise Barbir'in ünlü “Hamile Kadınlar için Yoga” kitabına dikkat edin. Size en karmaşık teknikleri kolayca açıklayacaktır.

Anne adaylarının uzun zamandır beklenen an olan doğuma en iyi şekilde hazırlanabilmeleri için bugün çok çeşitli farklı kurslar sunulmaktadır. Ama yine de birçok kişi integral yogayı tercih ediyor. Ve son zamanlarda bu tür uygulamaların kullanımının modaya bir övgü olduğuna inanılmasına rağmen, bu hala bir yanılgıdır. Bu teknik eski, etkili ve binlerce yıldır kanıtlanmış bir tekniktir. Ayrıca incelemeleri her zaman olumlu olan hamile kadınlar için yoga, hem fiziksel hem de psikolojik olarak bir çocuğun doğumuna hazırlanmaya yardımcı olur. Pratisyen kadınlar, çocuğun doğumu sırasında perine yırtılmasını önlemeyi başarırlar. Daha sonra Yoginileri ilginç bir pozisyonda gözlemlemezler, herhangi bir duruş gösterilir. Bu, fetüsün rahme mümkün olan en iyi şekilde uyum sağlamasına yardımcı olur.

Uygulama için en uygun dönem 1. trimesterdir

Bebek sahibi olmayı bekleyenler için eğitim inkar edilemez derecede faydalıdır. Onlar sayesinde nefes alma, sindirim, toksinlerin atılması ve kan dolaşımı iyileşir. Genel olarak hamile kadınlar için yoga (1. trimester), kadınların bu hassas döneminde varisli damarlardan, kabızlıktan, sabah bulantılarından, baş ağrılarından ve diğer hoş olmayan semptomlardan kaçınmayı mümkün kılar. Ancak elbette hamilelik sırasında dikkat edilmesi gereken bir takım önlemler vardır.

1. trimesterde nelere izin verilir?

İlk üç aylık dönemde surya bhedana, chandra bhedana ve ujjayi gibi pranayama tekniklerinin kullanılması tavsiye edilir. Meditasyon uygulamaları için evrensel Om sesinin zikredilmesini, ajapajapa meditasyonunu veya rahatlatıcı Shavasana'yı kullanmak en iyisidir. Yoga Nidra, fetal olgunlaşma döneminde en iyi sakinleştirici yöntemdir.

Yoga, bir kadının içsel ruhsal uyumu için çok etkilidir. Yan tarafınızda yapılmalıdır, bu alt genital venin sıkışmasını hafifletecektir. Uygulama sırasında, istenen pozlara dikkatlice girmenize ve dengeyi korumanıza olanak tanıyacak desteklerin (destekler, kemerler) yanı sıra sandalye şeklinde desteğin kullanılması tavsiye edilir. Uzun bir süre yerine, az da olsa her gün antrenman yapmak en iyisidir, ancak haftada bir kez. Karnınızı sıkmadan, dikkatlice öne doğru eğilin; daha fazla esnemelisiniz.

Evde yoga dersleri verirken Shavasana, Supta Baddha Kanasana ve Baddha Konasana gibi bir dizi zorunlu asanayı destekle gerçekleştirebilirsiniz. Son egzersiz olan Sınırlı Açı Pozu şu şekilde gerçekleştirilir:

Öncelikle Asa (Dandasana) pozunu almanız gerekir. Burada bacaklar dizlere sıkıştırılır ve tabanlar birleştirilir. Ayaklar pelvise mümkün olduğunca yaklaştırılır. Kalçalarınızı yere indiremiyorsanız battaniyeye veya özel bir yastığa oturabilirsiniz. Desteğin yüksekliği çok yüksek olmamalı, dizlerin pelvis hizasında olması tavsiye edilir. Topuklar yayılır, ayaklar rahatlar ve tabanlar yukarı bakacak şekilde döner. Göğsünüzü olabildiğince açmak için ellerinizi yere yaslayabilirsiniz ve vücudunuzu esnetebilirsiniz. Birkaç dakika bu pozisyonda kalmanız gerekiyor.

Hamile bir kadın üzerinde çok olumlu etkisi olan ters pozisyonlardan, hatta baş duruşundan (Shirshasana) kaçınmamalısınız, özellikle de daha önce düşükler olmuşsa. Elbette bu tür uygulamaları doğru bir şekilde gerçekleştirecek yeterli tecrübeye sahip olmadığınız durumlarda deneyimli bir eğitmenden yoga dersi almanız tavsiye edilir.

Omurganızı düz tutun;

Minimum kas eforu uygulayın;

Bedensel rahatlama ve tam bilinçlilik durumuna girin;

Özgürce ve tam olarak nefes alın.

Daha sonra olağandışı veya hoş olmayan hisler olmamalıdır. İlk başta sadece emniyette olan bir kişiyle yapılmalıdır. İlk aşamada asana odanın köşesinde veya duvarın hemen yakınında ustalaşılabilir. Bu düşmenizi önleyecektir. Ancak desteğe yaslanmamak daha iyidir, aksi takdirde daha sonra tutucular olmadan başınızın üzerinde durmak zor olacaktır. Egzersizin başlangıcında başın tepesi yere indirilir, ters pozisyonda ustalaşılır, ardından bir bacak yukarı kaldırılır ve ikincisi yumuşak bir sallanmayla onu takip eder. Shirshasana'da eller arasındaki açı 90°'yi geçmemelidir.

Hamile kadınlar için yoganın (1. trimester), Navasana, Ardha, Dhanurasana, Bharadvajasana, Bhekasana, Shalabhasana ve Urdhva Mukha Svanasana gibi karın kaslarını sıkan asanaları hariç tutması tavsiye edilir. Eğer düşük yaptıysanız ayakta duruşları tamamen ortadan kaldırmak daha iyidir. Kan damarlarına ve kaslara baskı uyguladığı için atlamadan kaçınılmalıdır. Uzun süre gerginlik gerektiren pozisyonlarda kalmamalısınız.

Yoga hamile kadınlar için nasıl faydalıdır?

Pek çok doktor, öğretiyi uygulayanların genel olarak fiziksel sağlıklarının iyi olduğunu ve iyimserlik yaydıklarını belirtti. Anne adaylarının vücutları esnektir ve doğuma uygun şekilde hazırlanır, bu sırada istenilen rahat pozisyonu alabilirler.

Evde düzenli olarak yoga yaparak hamilelikle ilişkili çeşitli ağrı türlerini ortadan kaldırabileceğiniz gibi, doğumdan hemen sonra hala mevcut olan ağrıyı da azaltabilirsiniz. Bu tekniğin kullanımı sayesinde kadında içsel rahatlık gelişir, uyum sağlanır ve bir denge noktası ortaya çıkar. Herhangi bir alışılmadık ortamda, fiziksel veya psikolojik durumda olmaktan rahatsızlık duymaz. Ruh ve beden güçlenir.

Hamile kadınların yararına manevi ve felsefi öğreti

Hindistan'da çok iyi değerlendirmeleri olan hamile kadınlar için yoga oldukça popüler. Burada anne adayları ilginç durumlarını öğrendikleri ilk günlerden itibaren özel derslere katılıyorlar. Uygulamaları sırasındaki iş yükü, insanlığın adil yarısının uzun süredir uygulama yapan temsilcilerininkinden daha azdır.

Yine de birçok Hintli kadın için evde yoga yaygın bir şeydir. Her gün ailelerinde öğrendikleri bir takım egzersizleri yapıyorlar. Öğretiyle ilgili bilgiler onlara annelerinden, büyükannelerinden ve büyük anneannelerinden aktarılmıştır ve bu nedenle yoga yapmaya değip değmeyeceği konusunda herhangi bir iç çelişkileri yoktur. Yerel halk bu uygulamanın yaşamdaki uygunluğu konusunda net bir anlayışa sahiptir. Burada kadınlar için doğuma hazırlanmaya böylesine fiziksel ve ahlaki bir yaklaşım asırlık bir gelenektir.

Hamileler ne zaman spora başlamalı?

Öğretimin ustaları, özel asanalarda herhangi bir zamanda, tercihen elbette daha erken bir aşamada ustalaşmaya başlayabileceğinizi söylüyor. O zaman hamile kadınlar için yoga daha etkili olacaktır. 1. trimester uygulamalar sayesinde daha kolay olacaktır. Anne adaylarının bebek gelmeden birkaç hafta önce dersler için gruba geldikleri ve hatta bazı beceriler edinmeyi ve belirli sonuçlara ulaşmayı başardıkları durumlar vardır. Burada asıl önemli olan fiziksel uygunluk düzeyi ve hamilelik süresi gibi faktörleri dikkate almaktır. Bir kadın daha önce yoga yapmışsa, özel bir grupta daha yoğun ve çeşitli egzersizlerle güvenle uygulayabilir. Böyle bir popülasyonla çalışan eğitmenin bu alandaki özel eğitimini ve becerilerini gösteren bir sertifikaya sahip olması gerekir.

Yogayı bir mentorla mı yoksa tek başınıza mı yapıyorsunuz?

Herkesin yogaya giden kendi yolu vardır. Bazı insanlar yeni bir şeyler bulmak için yoga stüdyosuna gider, bazıları ise evde kitaptan zor asanalarda ustalaşır. Burada, egzersiz yapma konusundaki beceriksiz girişimler bile kişisel uygulama olarak kabul edilebilir. Ancak yeni başlayan birinin vücudun ihtiyaçlarını en iyi şekilde karşılayacak şekilde bir eğitim kompleksini doğru bir şekilde inşa etmesinin daha zor olduğunu anlamak önemlidir.

Yoga, eklemler ve kaslar üzerinde önemli bir stres oluşturur. özel dikkat ve dikkatle yapılmalıdır. Sadece omurganın doğru pozisyonu ve doğru nefes alma ile uygulama fayda sağlar, aksi takdirde zarar bile verebilir. Bu nedenle başlangıçta bu mistik öğretiye yetenekli bir eğitmenin açık rehberliği altında hakim olmak daha iyidir. Zorlukların üstesinden gelmenize ve iç psikolojik bloklarla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Usta ayrıca size daha önce test edilmiş ve ustalaşmak için doğru sırayla oluşturulmuş bir dizi etkili asana da verecektir. Bu tür "canlı" dersler, bir video veya kitaptan alınan uygulamalarda uzmanlaşmaktan daha etkilidir.

Günümüzde herkes kurslara kolaylıkla kayıt yaptırabilmektedir. Hamile kadınlara yönelik yoga birçok spor salonunda öğretilmektedir. Dersler sırasında, farklı gebelik dönemlerine sahip kadınlar, çeşitli asana çeşitlerini inceleme ve pozitif enerjiyle şarj olma fırsatına sahip oluyor. İyi bir eğitmen, öğrencilerine bu büyüleyici ve yararlı ruhsal ve felsefi öğretide uzmanlaşma konusunda uygun sonuçlar elde etmeleri için ilginç bir konumda ilham verecektir. Gerekirse, bireysel danışmanlık için bir ustadan randevu bile alabilirsiniz.

Evde yoga yapmanın faydaları

Hamileler için (1. trimester) yogayı evde hızlı ve rahat bir şekilde öğrenebilirsiniz. Bu durumda anne adayı otomatik olarak kulübün veya eğitmenin programına bağlı kalmayı bırakır. Bir yogi asanaları istediği kadar ve günün herhangi bir saatinde uygulayabilir. Egzersizleri müzik eşliğinde yapabileceğiniz gibi tamamen sessizce de yapabilirsiniz. Bir şeyler yolunda gitmezse, her zaman acele etmeden, karmaşık bir parçayı birkaç kez bile sakince tekrarlayabilirsiniz. Yalnız durumda, nefes alma tekniklerine ve asanalara daha derin bir dalma meydana gelir ve etkileri daha iyi hissedilir. Ancak bu tür kişisel uygulamalar için olgunlaşmanız gerekir. Bazıları, egzersizleri yapmanın tüm inceliklerini kavradıkları bir grupla birkaç ortak dersten sonra kelimenin tam anlamıyla ona geliyor, diğerleri ise ancak birkaç yıl sonra kendilerini hazır hissediyor. Her durumda, burada her zaman kendi vücudunuzun hislerine odaklanmanız gerekir; bunu, kişinin kendisi dışında hiç kimse, tek bir deneyimli uzman bile daha iyi bilemez.