≡× MENÜ

• Sağlık
• Gebelik
• Çocuklar
• İlişki
• Doğum

Jimnastik pozları. Ritmik jimnastikte jest ve duruş

Gerginliğinizi azaltmanıza, size güç vermenize ve aynı zamanda vücudunuzu tonlamanıza yardımcı olacak bir spor mu arıyorsunuz? İdeal seçiminiz yeni başlayanlar için yogadır. Egzersizler veya doğru bir şekilde asanalar (duruşlar), modern yaşam ritminin özellikleri dikkate alınarak seçilir.

Beden ve ruh kültürüne ilk giriş için yeni başlayanlar için yoga idealdir. Egzersizler katılımcıların deneyim eksikliği dikkate alınarak seçilmiştir.

Her zamanki günlük yaşamımız, tam bir rahatlama ve sağlığımızı güçlendirmek için zaman bulmanın her zaman mümkün olmadığı sonsuz bir olay döngüsüdür. Yataktan fırlayıp işe koşmak güne başlamanın en iyi yolu değildir. Bugün sizi böyle kadim bir sanata katılmaya davet ediyoruz.

Aşağıda sunulan egzersizlerin sabah yapılması tavsiye edilir. Fazla zamanınızı almayacaklar ve serinletici bir duş ve hafif bir kahvaltıyla birlikte günün geri kalanında size enerji verecekler! Ders sizi 20 dakikadan fazla sürmeyecek, ancak sağlığınız için paha biçilmez faydalar sağlayacaktır.

Yeni başlayanlar için sabah yogasının aşağıdaki avantajları vardır:

• refahı artırır, eklemleri ve omurgayı uzatır;
• sırt ve tüm vücudun kaslarını etkili bir şekilde güçlendirir ve tonlandırır;
• iç organlara masaj sağlar ve kan dolaşımını artırır;
• endorfin üretimi nedeniyle iç durumu uyumlu hale getirir ve iyimser bir ruh hali verir;
• vücudu gün içinde aktif zihinsel ve fiziksel çalışmaya hazırlar.

Mizacınız gereği sabah insanından çok gece kuşu iseniz ve sabah egzersiz yapmanız sizin için uygun değilse, günün herhangi bir saatinde egzersiz yapabilirsiniz. Ancak sabah saatlerinde vücudun daha rahat olduğu ve etkilere karşı daha duyarlı olduğu fark edilmiştir. Ve sabah bilincimin henüz bir yığın gündelik düşünceyle bulanmaya vakti olmamıştı.

Ayrıca eskiler, güneşin doğuşunu her gördüğünüzde, güneşin doğuşuyla birlikte bir günahın affedildiğine inanırlardı. Yogada “Surya Namaskar” (güneşi selamlama) adı verilen bir dizi asana bulunmasına şaşmamak gerek. Yeni başlayanlar için yoga, gerçekleştirilmesi zor olmayan ve özel hazırlık gerektirmeyen egzersizleri içerir. Aşağıdaki komplekste uzmanlaşmaya başlayarak ilerleyebilir ve kendi zirvelerinize ulaşabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için yogadan en iyi şekilde nasıl yararlanılır?

1. Egzersizler veya asanalar (duruşlar) sizin için rahat olan bir hızda yapılmalıdır. Her pozu en az 3 nefes alma ve verme boyunca tutun.
2. Pozlar arasında kısa molalar verin.
3. Her harekete dikkat edin. Vücudunuzun nasıl çalıştığına odaklanın ve tüm yabancı düşünceleri bırakmaya çalışın.
4. Kendinizi dinleyin ve kendinizi aşırı yormayın. Etkinlik eğlenceli olmalıdır.
5. Elinizin altında bir bardak su bulundurun. Yorgunsanız birkaç yudum alın, kısa sürede bir enerji dalgası hissedeceksiniz.
6. Her gün pratik yapmanız tavsiye edilir.

Yoga derslerinin açıklaması - asanalar

Yeni başlayanlar için yoga dersi nasıldır? 1 numaralı egzersiz klasik bir yoga pozudur.

1. Deve Duruşu (Ushtrasana)

Yoga egzersizleri (duruşlar, asanalar) genellikle farklı eğitim seviyeleri için çeşitli seçeneklere sahiptir.

• Deve pozunu gerçekleştirmek için ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde diz çökün. Kollarınızı serbestçe geriye indirin.
• Nefes verin ve geriye doğru eğilin, bir kolunuzla kendinizi desteklerken diğer kolunuzu yukarı doğru uzatın. Kalça kaslarınızı sıkın ve yere dik kaldıklarından emin olun; geriye düşmeyin veya topuklarınızın üzerine çökmeyin. 10-15 saniye basılı tutun.
• El değiştirerek diğer yönde gerçekleştirin.
• Dizlerinizin üstüne çökün ve yumruklarınızı belinizin alt kısmına yerleştirin. Nefes verirken geriye doğru eğilin. 5 nefes döngüsü boyunca bu pozisyonda kalın.

Poz, uzun bir uykunun ardından omurganızı esnetmenizi ve karın kaslarınızı esnetmenizi sağlar.

2. Sandalye Duruşu (Utkatasana)

Sandalye Duruşu en basit ama çok faydalı asanalardan biridir.

• Dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Kollarınızı düz bir şekilde yukarıya doğru uzatın, avuçlarınız birbirine baksın.
• Dizlerinizi yavaşça bükün, sanki kalçalarınız bir sandalyede oturuyormuş gibi düz vücudunuzu öne doğru eğin. Kollar vücutla aynı hizada uzatılmış halde kalır.
• Birkaç on saniye bu pozisyonda kalın, ardından tekrar düzleşerek başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Bu pozda kalmak bacak ve göbek kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir. Vücudunuz daha güçlü ve daha dayanıklı hale gelecektir.

3. Ayaklara doğru eğilme pozu (Uttanasana)

Öne eğildiğinizde omurganız uzar ve düzleşir.

• Dik durun ve ayaklarınızı birbirine paralel tutun.
• Kalçalarınızdan dönerek düz vücudunuzu bacaklarınıza doğru eğin ve ellerinizle yere ulaşmaya çalışın. Sırtınızı gevşetin ve vücudunuzun kendi ağırlığı altında sarkmasına izin verin. Boynunuzu zorlamayın.
• Burnunuzu dizlerinize doğrultmaya çalışın ve bacaklarınızı bükmeyin; düz olmalılar. Bu pozda en az 10-15 saniye kalın.

Bu poz sırtı mükemmel bir şekilde gerer, iç organlara, özellikle karaciğere ve dalağa masaj yapar.Poz ayrıca böbreklerin durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve pelvik organlardaki kan dolaşımını harekete geçirir. Sırt ağrınız varsa veya osteokondroza yatkınsanız bunu sabah yoga rutininize eklediğinizden emin olun. Kendi ağırlığınızın etkisi altında omurganız gerilir, kas gerginliği gevşer ve omurlar yerine oturur.

Belinizde, kuyruk kemiğinizde, yüksek tansiyonunuzda veya serebrovasküler kazada yaralanmanız varsa derin virajlardan kaçınmaya çalışın.

4. Üçgen Duruşu (Trikonasana)

Üçgen pozu çekirdek kasları güçlendirir.

• Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş, sol ayağınız dışarı bakacak ve sağ ayağınız vücudunuzun orta çizgisine doğru içeriye bakacak şekilde yerleştirin.
• Kollarınızı omuz hizasında, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde düz bir şekilde yanlara doğru uzatın.
• Sol elinizle sol ayağınızın küçük parmağına ulaşmaya çalışarak vücudunuzu yumuşak bir şekilde sola indirin. Saniye ibresi dikey olarak yukarı doğru yönlendirilir. Birkaç saniye bu pozda kalın.
• Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Ayaklarınızı sağa çevirin ve eğimi sağ tarafa doğru tekrarlayın.

Bu poz aynı zamanda omurga için de oldukça faydalıdır, bağırsaklara masaj yapar ve çekirdek kasları güçlendirir.

5. Saban pozu (Hal-asana)

Bu pozda ayaklarınızı yere değdirmeye çalışın.

• Mindere sırtüstü uzanın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, avuçlarınız yere bakacak şekilde.
• Ayak parmaklarınızı yere koymaya çalışarak bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı ve başınızın arkasına kaldırın. Dizlerinizi düz tutmaya çalışın. Düz bacaklarla yere ulaşamıyorsanız ayaklarınızın havada kalmasına izin verin.
• Omurlar arası, yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün.

Bu egzersiz lumbosakral ve servikal omurgayı ısıtır.

6. Mum Duruşu (Sarvangasana)

“Huş ağacı” olarak da bilinen mum.

• Başlangıç ​​​​pozisyonu - önceki alıştırmada olduğu gibi.
• Düz bacaklarınızı dikey olarak yukarı kaldırın, ardından pelvisinizi bacaklarınızın arkasına kaldırın ve avuç içlerinizle kendinizi destekleyin. Avuç içlerinizi kürek kemiklerinize yaklaştırmaya çalışın.
• Öncelikle bu pozda 10 saniye kalın, ardından üç dakikaya ulaşıncaya kadar seanstan seansa süreyi kademeli olarak artırın.
• Omurganızı yerde yavaşça yuvarlayarak pozdan çıkın.

Mum pozu haklı olarak tüm vücudun organları için en faydalı pozlardan biri olarak kabul edilir.

7. Güvercin Duruşu (Eka pada rajkapotasana)

Bu asana bölünmüş esnemeye hazırlanmak için kullanılabilir.

• Dört ayak üstüne çıkın. Sağ dizinizi elleriniz arasında öne doğru çekin ve sağ ayağınızı sola çevirin. Sağ ayağın topuğu sol uyluğun veya karnın altında olmalıdır.
• Sol bacağınızı geriye doğru uzatın ve pelvisinizi mümkün olduğu kadar indirmeye çalışın. Dirseklerinizi bükün ve önkollarınıza yaslanın. Sol bacağınızı geriye doğru uzatarak daha da aşağı doğru bükün.
• Esnetmeyi yoğunlaştırmak için kollarınızı yavaşça düzleştirin. Dümdüz ileri bakın, gerin ama boyun kaslarınızı zorlamayın.
• Pozdan yavaşça ve dikkatlice çıkın. Hareketi diğer tarafta tekrarlayın.

Bu pozun daha hafif bir versiyonu da var.

• Oturun ve dizlerinizi bükün. Sağ ayağınızı yavaşça sol uyluğunuzun üzerine yerleştirin.
• Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Başınızı aşağıda tutun ve doğrudan ileriye bakın.
• Diğer bacakla tekrarlayın.

Güvercin pozu, kasları yarıklara doğru esnemeye hazırlamak için iyidir.

8. Balık Kralının Yarım Duruşu (Arlha Matsienlrasana)

Balık kralının pozu veya otururken basitçe vücudu bükmek.

Birkaç dakika dinlendikten sonra yoga yapmaya devam edebilirsiniz. Balık burcunun Yarı Kralı Pose egzersizi yerde veya yatakta yapılabilir.

• Oturun, sırtınızı ve bacaklarınızı düzeltin.
• Sağ bacağınızı solunuzun arkasına yerleştirin. Ayağınızı sol dizinizin yanına yerleştirin. Bu durumda sol bacak düz olmalıdır.
• Sol elinizle sağ dizinizi kavrayın.
• Nefes verirken omurganızı yavaşça sağa doğru çevirin. Kolaylık sağlamak için sağ avucunuzu yere koyun ve sol dirseğinizi dizinizin arkasına yerleştirin. Arkanıza bakın.
• Her nefes verişte omurganızı daha da fazla bükmeye çalışın. 3-5 inhalasyon ve ekshalasyon gerçekleştirin.
• Diğer tarafta tekrarlayın.

9. Çocuk Duruşu (Balasana)

Yeni başlayanlar için sabah yogası bu pozla pekala bitebilir.

• Dizlerinizin üzerine çökün ve topuklarınızın üzerine oturun.
• Derin bir nefes alarak öne doğru eğilin ve karnınızı uyluklarınıza doğru bastırın. Sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
• Alnınızı yatağa indirin ve kollarınızı gövdeniz boyunca uzatın. Avuç içi yukarı doğru çevrilmelidir.
• Her nefes alışınızda ve nefes verişinizde konsantre olun ve göğsünüzün yumuşak hareketlerini hissedin.
• Pozdan çıkmak için önce başınızı kaldırın ve ardından yavaşça sırtınızı düzleştirin.

Bu egzersiz yeni başlayanlar için sabah yogasının en önemli egzersizlerinden biridir. Sırt kaslarının derin bir şekilde gevşetilmesini amaçlamaktadır, bu nedenle Savasana ile birlikte sabah antrenmanını tamamlamak için kullanılabilir (aşağıya bakın). Ayrıca bu poz gün içindeki stresi azaltmak veya zorlu bir egzersiz yaptıktan sonra kas gerginliğini azaltmak için de uygundur.

10. Ölü poz (Savasana)

Tamamen rahatlayana kadar shavasana'da birkaç dakika uzanmanız gerekir.

Bu pozda 4-5 dakika kalmak ideal olarak herhangi bir yoga egzersiz setini tamamlar. Bu özellikle yeni başlayanlar için önemlidir, çünkü ilk derslerden itibaren nasıl doğru şekilde dinlenileceğini öğrenmek gerekir.

• Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın ve gözlerinizi kapatın.
• Vücudunuzun tüm kaslarını mümkün olduğu kadar sıkın ve birkaç saniye tutun.
• Tamamen rahatlayın, zihinsel olarak baştan ayağa tüm vücudunuzu dolaşın ve yalnızca nefesinize odaklanın.

Artık aktif ve heyecanlı bir güne başlamaya tamamen hazırsınız!

Kişisel gelişimin en eski sistemiyle hayatınızı daha parlak ve sağlıklı hale getirin. Vücudunuzu değiştirmek ve içsel uyumu bulmak istiyorsanız, yeni başlayanlar için en iyi seçim yogadır. Egzersizler tüm vücudu geliştirmeyi amaçlamaktadır ancak öncelikle omurgaya dikkat edilmektedir. Birkaç ay düzenli egzersiz yaptıktan sonra sırt ağrınızı unutacak, gün içinde kendinizi yorgun hissedecek ve vücudunuzdaki değişikliklere hoş bir şekilde şaşıracaksınız.

Sağlık ve güzel bir vücut için sadece fiziksel egzersiz yapan her sporcu veya kişi, ilk adımı atmış ve ilk dersini vermiştir. Yaşı ve fiziksel durumu ne olursa olsun herkesin bu ilk adımı atması, bedenini ve ruhunu geliştireceği yönü seçmesi gerekiyor. Hint yogası bu amaç için ideal bir uygulamadır. Ve sıradan bir insanın asla tekrarlayamayacağı gibi görünen inanılmaz asanalara sahip deneyimli uygulayıcıların fotoğraflarının sizi korkutmasına izin vermeyin. Dedikleri gibi, "büyük bir pirzolanın lokma büyüklüğünde yenilmesi gerekir" ve bugün yeni başlayanlar için yoga pozları yapmaya başlarsanız, birkaç ay içinde ikinci, daha karmaşık seviyeye geçebileceksiniz. .

Bu derlemede, düzenli derslere katılmanıza, uygulamanın özünü anlamanıza ve bedeni daha başarılı dönüşümlere hazırlamanıza olanak sağlayacak temel, basit yoga pozları fotoğraflarla anlatılmaktadır.

Deneyim eksikliği ve hatta neyin ve nasıl yapılacağı fikri bile tamamen konu dışıdır. Yaşadığınız yerde bir kulüp, bir bölüm, hatta yogayla ilgilenen bir kişi bile olmasa bile bu korkutucu değil. Eğer bu yazıyı okuyorsanız o zaman ipuçlarımızdan ve video derslerimizden yararlanarak hangilerinin önce geleceğini, nasıl ve ne zaman doğru yapılacağını öğrenebilirsiniz.

Deneyimli yoga uygulayıcılarının ve eğitmenlerinin tavsiyelerine göre temel asanaların sabah yapılması en iyisidir. Bunu yapmak için yataktan sadece 20 dakika önce kalkmanız gerekecek. Ancak ilkinden sonra vücudunuzdaki ve ruh halinizdeki yeni hislere, bu deneyimi tekrar tekrarlamak isteyeceğiniz enerji dalgalanmasına hayran kalacaksınız. Üstelik yeni başlayanlar için yoga fazla çaba gerektirmez, asanaları yaptıktan sonra boğaz ağrısı veya başka hoş olmayan hisler olmayacak ve derslere herhangi bir kontrendikasyon olmayacaktır. Ancak olumlu etkilerin sayısı oldukça kapsamlıdır:

Şeklin kademeli olarak iyileştirilmesi, eklemlerin, omurganın, iç organların tam işleyişinin restorasyonu, kan dolaşımının iyileştirilmesi ve dokulara oksijen sağlanması.

• Vücudunuzu ve kaslarınızı gün boyu formda tutmak.
• Kilo kaybının somut etkisi - pürüzsüz, doğal, geri dönüşü olmayan.
• Zihinsel dengenin yeniden sağlanması, ruh halinin dengelenmesi.
• Tüm çalışma günü için enerji sağlamak.
• Göze çarpan bir iyileştirici etki, uykusuzluktan kurtulmak, cildin, saçın ve tırnakların durumunu iyileştirmektir.

Temel asanaları sabahları yapmak neden daha iyidir?

HAKKINDA ana sebepler:

• Bu pozisyonlar vücudu tüm gün boyunca enerjiyle doldurmayı amaçlamaktadır, bu nedenle yatmadan önce yapılan antrenmanlar uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Gevşemeyi teşvik eden başka başlangıç ​​​​duruşları da var.
• Yogada, kişinin komplekse ait sabah asanalarından birinde şafakla buluşmasının bir günahın affını garanti ettiğine dair bir inanış vardır.
• Sabah kompleksi, vücudun gevşemesinden ve olumlu etkilere karşı esnekliğinden en iyi şekilde yararlanmayı mümkün kılar.
• Sabahları düşünceler de nettir, günlük koşuşturmaca yüklü değildir, bu da yalnızca fiziksel değil, diğer enerji seviyeleri üzerinde de iyi bir etki elde edilmesini mümkün kılar.

Yeni başlayanlar için en uygun asanalar

Her yoga asanasını ve onun vücut üzerindeki etkisini ayrıntılı olarak anlatmanın bir anlamı yok. Tekniğin adım adım kısa bir açıklamasını ve bir video eğitimini sunuyoruz. Ve unutmayın; sadece başlamak ve doğru yolda kalmak önemlidir.

Tadasana (Dağ Duruşu)

Herhangi bir yönün uygulaması, bu asana ile başlar. Bu pozisyonda kişi konsantre olur, düşüncelerini toplar ve uygulamaya başlar.

Dik durmanız gerekiyor. Ayaklar dokunuyor. Her zamanki ayakta durma pozisyonunun aksine, bu asanada vücudunuzu hizalarsınız; kuyruk kemiğinizi aşağıya doğru yönlendirin, karnınızı sıkın, omuzlarınızı indirin ve ağırlığı tüm ayağınıza dağıtın. Dümdüz ileriye bakın ve sanki bir dağmışsınız gibi gücünüzü ve kararlılığınızı hissetmeye çalışın.

Utkatasana (Sandalye)

Uttanasana (Büküm) ayakta

Omurgayı ısıtmak ve iç organlara masaj yapmak, pelvik organlardaki kan dolaşımını harekete geçirmek için ideal bir pozisyon.

• Dik durun, ayaklarınızı birbirine paralel tutun. İlk başta onları biraz ayırabilirsiniz - bu daha kolaydır. İdeal olarak dokunmaları gerekir.
• Düz vücudunuzu yavaşça ayaklarınıza doğru eğin; ellerinizle ayaklarınıza ulaşabiliyorsanız bu harika.
• Bacaklarınızı bükmeyin, burnunuzu dizlerinize gömmeye çalışın. Eğer yeni başlıyorsanız dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Sırt ve boyun mümkün olduğu kadar rahat olmalı ve kendi ağırlığı altında asılı kalmalıdır.
• 5 inhalasyon ve ekshalasyon boyunca bu pozisyonda kalın.

Sarsılmadan, sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekiyor.

Yogaya yeni başlayanlar daha hafif bir versiyonla başlamalıdır.

Trikonasana (Üçgen)

Asana çekirdeği güçlendirmek, omurganın ve kasık bölgesinin esnekliğini geliştirmek ve bağırsakları harekete geçirmek için kullanılır.

Sarvangasana (Mum)

Hepimiz anaokulunda Mum egzersizini "huş ağacı" adı altında yapmıştık. Bu asana tüm vücut için çok faydalıdır, kan dolaşımını iyileştirir, kan damarlarını plaktan temizler, pelvik organların fonksiyonlarını olumlu yönde etkiler, kalp kasını güçlendirir.

• Sırtınız aşağıda olacak şekilde matın üzerine uzanın, kollarınız avuçlarınız yere bakacak şekilde döndü ve vücudunuz boyunca yerleştirildi.
• Bacaklar dikey olarak kaldırılırken aynı zamanda pelvis kaldırılmalıdır. Avuç içlerinizi sırtınıza, kürek kemiklerinize daha yakın olacak şekilde, vücudunuzun ağırlığını destekleyecek şekilde yerleştirin.
• Yeni başlayanlar için tutun – 3 inhalasyon ve ekshalasyon. Daha sonra pozisyonun süresi kademeli olarak artırılmalıdır.
• Her omurunuzu zihinsel olarak düzleştirerek çok yavaş bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Ağırlığın boyna değil omuz kuşağına dağıtılması çok önemlidir.

Halasana (Saban)

Bir mumdan sonra performans sergilemek uygundur. Servikal, torasik ve lomber omurgadaki tuz birikintilerini ısıtmak ve tedavi etmek için çok faydalı bir egzersiz. Bu poz birçok pozda yer alıyor. Gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir, karın kaslarını eğitir. Bunu gerçekleştirmek için sahip olmanız tavsiye edilir.

• Sırtınız matın üzerine uzanın, kollarınızı vücudunuz boyunca, avuçlarınız yere doğru bakacak şekilde yerleştirin.
• Bacaklarınızı bükmeden yukarı kaldırın, ardından başınızın arkasına koyun ve ayak parmaklarınızla yere dokunmaya çalışın. İlk başta bunu yapmak zor olacaktır, bu nedenle ayaklarınızın havada asılı kalmasına izin vermek daha iyidir, ancak dizlerinizi bükmeyin. Gecikme - yaklaşık 3 nefes alma ve çıkış.
• Her bir omur hakkında düşüncelerle başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüş çok yavaştır.

Bundan sonra hemen kalkamazsınız, birkaç nefes sırt üstü yatmanız gerekir.

Eka Pada Rajkapotasana (Güvercin)

Asana kasları esnetmeyi amaçlar, aynı zamanda yardımcı olur. Dove'un tam konumunu gerçekleştirmek oldukça zor olduğundan, hafif bir versiyonla başlamanız gerekir.

Ardha Matsienrasana (Balık Burcunun Yarı Kralı Pozu)

Tam Matsienlrasana, acemi uygulayıcılar için çok zordur, ancak fotoğrafta oldukça kafa karıştırıcı görünse de yarım pozisyonun gerçekleştirilmesi kolaydır. Bu aslında otururken yaşanan bir çıtırtıdır. Sırt esnekliği, denge duygusunun geliştirilmesi ve gastrointestinal sistem için faydalı bir asana. Ayrıca entelektüel gelişim üzerinde çok iyi bir etkisi olduğunu iddia ediyorlar.

Balasana (Bebek, Çocuk)

Yeni başlayanlar için pozlar arasında yoga uygulaması en basit ama çok önemli olanlardan biridir. Bebek pozisyonunda maksimum rahatlamayı öğrenebilirsiniz (Shavasana pozuyla birlikte), dersi tamamlamak için uygundur. Balasana'nın arka arkaya 3-4 kez yapıldığında gün içinde stresi mükemmel şekilde azalttığı da kaydedildi. Deneyimli yogiler ayrıca her çok zor veya yeni egzersizden sonra balasana yapılmasını önerir.

Shavasana (Ölü Adam)

İsminin yeni başlayanları korkutmasına izin vermeyin; bu, beden ve ruh için en etkili ve faydalı hatha yoga pozisyonlarından biridir. Tamamen rahatlamanıza, gereksiz her şeyi atmanıza ve enerjiyi vücuda geri döndürmenize olanak tanır. Herhangi bir yoga kompleksinin sonunda yapılmalıdır ve süresi 5-6 dakika veya daha fazla olabilir.

• Minderin üzerine sırtüstü uzanın, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun, gözlerinizi kapatın, birkaç saniye rahatlayın.
• Daha sonra vücudunuzun tüm kaslarını birkaç saniye boyunca yavaşça gerin. Yeni başlayanların bazılarında bacak krampları bile yaşanabilir. Bunu önlemek için ayak parmaklarınızı keskin bir şekilde dizlerinize doğru çevirin; kramp hemen geçecektir veya hiç başlamayacaktır.
• Daha sonra, baştan ayağa kadar tüm parçaları zihinsel olarak not ederek bedeni gevşetmeniz gerekir. Tüm kaslar gevşediğinde yavaş nefes almaya geçmeniz gerekir.
• Bu pozisyon duyularınızı tamamen yenileyecek ve size maksimum enerji verecektir.

Bugün kendi başınıza yoga yapmaya başlarsanız, birkaç ay içinde vücudunuzda, ruh halinizde ve enerji durumunuzda harika değişiklikler deneyimleyeceksiniz. Ağrı ve yorgunluk hissi ortadan kalkacak, tüm organlar uyumlu ve tam anlamıyla çalışmaya başlayacaktır.

Yaşamın modern ritmi, vücut kaslarındaki gerginliğin zamanında giderilmesini her zaman mümkün kılmaz, bu da sonuçta sürekli strese, fiziksel rahatsızlığa veya çeşitli rahatsızlıklara yol açar. Bunu önlemek için kişi en azından spor yapmak veya bazı fiziksel egzersizler yapmak için biraz zaman bulmaya çalışır. Ama bu herkes için değil. Birçoğu tembel; bazılarının ise sağlık durumları nedeniyle bunu yapmasına izin verilmiyor. Ve bu durumda yoga dersleri hayatta yeri doldurulamaz hale gelecektir. Sonuçta yoga yardımıyla rahatlayabilir, sakinleşebilir ve fiziksel ve ahlaki durumunuzu iyileştirebilirsiniz.

Pek çok yoga pozu var ama biz zor bir günün ardından stresi hafifletmeye yardımcı olan sadece küçük bir kısmın örneğini vereceğiz.

Yoganın faydaları

Yoga sadece sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda iç huzuru ve huzuru bulmanıza da yardımcı olacaktır. Asanaları yaparken gerekli tüm güvenlik önlemlerini alırsanız, bu egzersizlerin omurga, kalp, dolaşım ve sindirim sistemleri ile tüm vücudun işleyişi üzerindeki olumlu etkilerini kısa sürede göreceksiniz. Yoga esnekliği ve el becerisini geliştirir ve eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Depresyona karşı etkili bir çare olduğu kanıtlanmıştır.

Lotus pozu, merkezi sinir sistemini sakinleştirmeye, yorgun bir vücudun gücünü geri kazanmaya ve sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Yoga: Güvercin Duruşu

Diğer asanalar gibi sağlığınıza zarar vermeyecek şekilde özenle yapılmalıdır. Bu yoga pozu en muhteşem pozlardan biridir.

Bunu yapmak için yere oturmanız ve bacaklarınızı önünüzde düzeltmeniz gerekir. Daha sonra diz eklemini, ayak kasık bölgesine ulaşacak ve sağ bacağın diz kapağı yere değecek şekilde bükün. Bu sırada düzleştirilen sol bacak geriye doğru hareket ettirilir ancak ön kısmı yere temas eder. Avuçlarımızı sırtımızın alt kısmına koyarak eğiliyoruz ve kısa bir süre sabit pozisyonda kalıyoruz. Daha sonra ellerinizi yere koymanız, sol bacağınızı diz ekleminden bükmeniz ve bununla başınıza dokunmanız gerekir. Kaldırılan bacağı elimizle tutuyoruz ve bir süre bu pozisyonda kalıyoruz. Başlangıç ​​pozisyonunu alıyoruz.

Bu yoga pozu genitoüriner sistemdeki problemlerle mücadelede çok etkilidir; pankreas, tiroid ve cinsiyet bezleri üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.

Yoganın insanlar üzerindeki etkisi

Yoganın modern bir insanın hayatında lider bir yere sahip olduğu uzun zamandır bir sır değil. Elbette bazıları vücut üzerindeki olumlu etkisini hesaba katmadan yogayı bir fitness türü olarak sınıflandırıyor. Yoga hakkında her yerde yazılıyor - dergilerde, gazetelerde, internette, televizyonda gösterilenlerde vb. Bilim adamları, yoganın depresyon, diyabet ve epilepsi tedavisinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu buldular. Kan basıncını normalleştirmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.

Yoga dersleri sırasında eklemler geliştirilir, kalp ve solunum sistemi eğitilir. Günlük rutin normalleşir, uyku iyileşir ve kadınlarda adet sırasında ağrı azalır.

Yogaya kontrendikasyonlar

Bu tür egzersiz herkes için değildir. Yoga yapmaya ancak bir doktora danıştıktan sonra başlayabilirsiniz.

Aşağıdaki durumlarda yoga yapmak yasaktır:

• zihinsel bozuklukların varlığı (depresyon hariç tümü);
• iç organ hastalıkları için;
• kasık fıtığı;
• yüksek tansiyon veya bitkisel-vasküler distoni varsa;
• kalp sorunları için;
• kan hastalığı olan;
• soğuk algınlığı sırasında;
• hamilelik sırasında (üçüncü ayın üstünde ve üç ay boyunca doğumdan sonra);
• adet sırasında.

Yogaya yeni başlayan biri olarak, çok sayıda poz karşısında şaşkına dönebilirsiniz. Endişelenmeyin çünkü pozların ne dendiğini bilmiyorsunuz. Yoga dersleri ömür boyu sürecek bir yolculuktur, çok sayıda asana öğrenmek için yeterli zamanınız olacaktır. İlerleyeceksiniz ve zamanla giderek daha karmaşık seçeneklerde ustalaşacaksınız. Basitten başlamak her zaman daha iyidir; ayrıca birçok temel egzersiz zamanla değerini kaybetmez ve uzun süreli pratikte faydalı olacaktır. Evde yoga yapmaya başlayabilmeniz için, yeni başlayanlar için en popüler pozları, tekniğin adı ve açıklamasıyla birlikte resimlerde topladık.

Temel asanaları öğrenmeye başlamadan ve ilk pozları gerçekleştirmeye başlamadan önce, gezinmenizi kolaylaştıracak ve egzersizden ne bekleyeceğinizi anlamanızı kolaylaştıracak türlerin ne olduğuna bakalım.

ayakta

Ayakta duruşlar yeni başlayanlar için en zor olanlardır; genellikle derslerin başında ısınmak için yapılırlar. Vinyasa akış yogasında ayakta duruşlar birbirini takip eder ve bağ oluşturmak için kullanılır. Hatha yogada ayakta durma pozları, her pozdan sonra dinlenmeyle birlikte ayrı ayrı bulunabilir.

Dengelemek

Dengeyi geliştirmek yeni başlayanlar için son derece önemlidir; denge pozları çekirdek kasları güçlendirmeye yardımcı olur ve bu da daha karmaşık pozlarda ustalaşmak için gereklidir. Dengeyi korumak ilk başta size zor görünse de, zamanla düzenli pratikle ilerlemeyi kesinlikle fark edeceksiniz.

Köprüler

Köprüler yeni başlayanlar için en rahatsız edici poz olabilir, bu nedenle hafif bir kavis ve omurganın gerilmesiyle başlamak yaygındır. Bu hareketlere günlük hayatta çok az rastlandığı için omurganın sağlığı ve uzun ömürlülüğü açısından son derece önemlidir.

hareketsiz

Oturarak yapılan pozlar kalçaları ve diz arkasını esnetmeye odaklanır ve genellikle dersin sonunda vücut iyice ısındığında gerçekleştirilir. Bu pozisyonları daha rahat hale getirmek için kalçalarınızın altına rulo bir battaniye veya blok yerleştirin.

Sırt üstü yat, dinlen

Dinlenebileceğiniz asanaları, özellikle de yoga dersinde mola vermek için iyi olan çocuk pozunu bilmek çok önemlidir. Uzanmış pozlar, oturma pozisyonunda olduğu gibi kalça kaslarını ve tendonlarını çalıştırmaya devam etmenize ve ayrıca geriye eğilme ve bükülmeler yapmanıza olanak tanır.

Temel yoga asanaları

1. Köprü Duruşu (Bandha Sarvangasana)

Köprü pozu omurgayı esnetmeye başlamanın nazik bir yoludur. Bu poz, omurga hareketliliğini artırmaya yardımcı olacak ve uzun süre oturmanın omurga üzerindeki etkilerini dengelemeye yardımcı olacaktır. Bu poz ilk başta çok zor görünüyorsa sırtınızın altına bir blok yerleştirin.

Bu poz omurgayı hem esnetmek hem de bükmek için mükemmeldir. İleri geri hareket sırtı uyandırır ve ısıtır, sağlığı iyileştirir ve vinyasa'ya iyi bir giriş yaparak nefes alma ve hareketi senkronize etmeye yardımcı olur.

3. Çocuk Duruşu (Balasana)

Bu pozu yeni başlayanlar için en önemli poz olarak adlandırmak abartı olmaz. Bu pozun sırt ve kalçaları mükemmel şekilde germesine rağmen, bu onun ana avantajı değil. Çocuk Pozu, yoga pratiği sırasında dinlenme zamanıdır. Bu pozu yapmak için bir eğitmenden talimat almanıza gerek yok, vücudunuzu dinleyerek ve kendi hislerinize göre hareket ederek istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Harika, değil mi?

4. Ayakkabıcı Duruşu (Badha Konasana)

Oturmuş poz

Cobbler Pose'da yerçekiminin iç uyluklarınızı esnetmesine izin verin. Bu pozu zor buluyorsanız, destekleyin; kalçalarınız daha yüksekte olacak şekilde bir blok veya katlanmış battaniyenin üzerine oturun, bu dizlerinizin daha doğal bir şekilde açılmasını sağlayacaktır. Dizlerinizi yüksekte tutmak çok çaba gerektirecektir ancak bacaklarınız rahat olmalıdır. Esnemeden en iyi şekilde yararlanmak için dizlerinizin altına bloklar veya destekleyici bir şey yerleştirin, böylece dizlerinizin üzerine yaslanın.

5. Kobra Duruşu (Bhujangasana)

Kobra pozu, Flow Yoga derslerinde Vinsyasa pozları dizisinde birçok kez gerçekleştirilir. Tam teşekküllü bir kobra, arkada derin bir kavis bulunan düz kollar üzerinde gerçekleştirilir, ancak bu pozu, kollarınızı desteklemeden yalnızca göğsünüzü kavislendirdiğiniz bir versiyonda da gerçekleştirebilirsiniz, bu aynı zamanda pelvisinizi kalçanıza sabitlemenize de olanak tanır. Yükselmeden önce zemin.

6. Ölü Adam Duruşu (Savasana)

Her yoga dersi Morg Pose'da sırtüstü pozisyonla sona erer. Bu, aktiviteden günlük hayata önemli bir geçiştir. Yoga dersi sırasında vücudunuz tamamen pozları yapmaya odaklanırken zihniniz özgürleşir. Vücudunuzu hareketsiz bir pozisyona getirmek ilk başta sakinlik hissini hissetmenizi zorlaştıracaktır ancak zamanla sizin için kolaylaşacaktır.

7. Aşağı bakan köpek (Mukha Svanasana)

Ayakta poz

Aşağıya bakan köpek pozundan bahsetmeden yoga pozlarından bahsedemeyiz. Bu pozun popüler kültürde bu kadar yaygın olmasının bir nedeni var; hemen hemen her yoga dersinde çeşitli hedeflere ulaşmak için yapılıyor. İlk başta rahatsız edici veya zorlayıcı olabilir, ancak çok geçmeden poz dinlenmek ve yenilenmek için doğal bir yer haline gelecektir. Bacaklarınızı düz tutmanın o kadar önemli olmadığını unutmayın; bükülmüş dizler bu pozun birçok insan için erişilebilir olmasını sağlar.

8. Aşağıya Bakan Köpek Duruşu

Ayakta duruş, denge

Denge pozları yapmak çekirdek kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Bu pozda bacağınızı ne kadar yükseğe kaldırabildiğiniz önemli değil, bir bacağınızı yerden kaldırırken kalçalarınızın pozisyonunu değiştirmemeye odaklanın.

9. Kolay Poz (Sakhasana)

Oturmuş poz

Bağdaş kurarak poz verme korkusu birçok insanı yoga yapmaktan alıkoyuyor ancak boşuna, hiç de korkutucu değil. Bu pozisyonda olmayı daha rahat hale getirmek için öncelikle destekleri kullanmak akıllıca olacaktır. Bu duruş, uzun süre sandalyede oturmanın olumsuz etkilerini telafi edebilir.

10. Sağ Yan Açı Duruşu (Utthita Parsvakonasana)

Ayakta poz

Resimde el ayağın dışına yerleştirilse de bu birçok kişi için en iyi seçenek değildir. El, bloğun üzerine ayağın dışına veya içine yerleştirilebilir, ayrıca ön kolu kalçanın karşısına da yerleştirebilirsiniz - bu yeni başlayanlar için iyidir. Kollarınızın pozisyonunun göğsünüzün tavana doğru açılmasını engellemediğinden emin olun.

11. Çelenk Duruşu (Malasana)

Ayakta poz

21. yüzyılda modern şehirlerin sakinleri çömelmeyle nadiren karşılaşıyor, ancak bu pelvik kasları germek için iyi bir egzersizdir; yogada buna genellikle kalçalar için "açıcı" denir. Şaşırtıcı bir şekilde, sıklıkla ihmal edilen ayaklarınıza da iyi gelir. Eğer squat sizin için çok zorsa bir destek kullanın.

12. Öne doğru yarım eğilme (Ardha Uttanasana)

Ayakta poz

Güneşi Selamlama kompleksi sırasında genellikle düz bir sırtla öne doğru eğilme yapılır. Bu nedenle, genellikle aceleye getirilir, ancak üzerinde ayrıca çalışmaya değer. Sırtınızın ne kadar düz olduğunu hissetmek, beden farkındalığını geliştirmenin önemli bir parçasıdır. İlk önce aynadaki konumunu kontrol edin. Pek çok kişi ellerinizi yerde tutmanın tercih edildiğini düşünüyor çünkü bu, sırtınızı dönse bile size güvenli bir taban sağlıyor. Durum böyle değil, sırtınızı dik tutmanızı sağlayacak şekilde ellerinizi bacaklarınızın üzerine daha yükseğe koyun.

13. Balıkların Efendisi'nin Yarım Duruşu (Ardha Matsyendrasana)

Oturmuş poz

Egzersiz yoganın ayrılmaz bir parçasıdır. Omurga hareketliliğini artırmaya yardımcı olurlar ve ayrıca gerekirse sindirim sisteminin işlevine de yardımcı olurlar (örneğin kabızlık için). Önünüzde bükülü tutmak zorsa alt bacağınızı düzeltebilirsiniz.

14. Mutlu Çocuk Duruşu (Ananda Balasana)

Mutlu Çocuk Duruşu, bir yoga seansını sonlandırmanın harika bir yoludur. Bu aynı zamanda yogada gerilim ve rahatlama arasındaki dengenin güzel bir örneğidir. Bacaklarınızı koltuk altlarınıza yaklaştırmak için ayaklarınızın üzerine bastırabilirsiniz, ancak bunu yalnızca kuyruk kemiğiniz yerden kalkmaya başlayana kadar yapabilirsiniz. Aşırıya kaçmayın, orta yolu bulmalısınız.

15. Baş diz çökme pozu (Yanu Sirsasana)

Oturmuş poz

Diz arkası kasları sert olanlar için (ki bunlardan çok vardır) öne doğru eğilmek zordur. Bükülmekten kaçınmak onların esnemesine yardımcı olmayacaktır. Yanu Sirsasana çoğu insan için erişilebilir bir poz çünkü bir seferde yalnızca bir bacağınızı esnetiyorsunuz.

16. Dizler, göğüs ve çene (Ashtanga Namaskara)

Bu, yeni başlayanların Chaturanga Dandasana pozuna alternatif veya hazırlık olarak yaptığı pozlardan biriydi. Son yıllarda poz daha az popüler hale geldi ve bu da bazı öğrencilerin henüz hazır olmadıkları halde Chaturanga'ya çok erken başlamasına neden oldu. Güneşi selamlama dizisine aittir ve aynı zamanda daha derin geriye eğilmeler için ısınmanın iyi bir yoludur.

17. Bacakları duvar boyunca yukarı kaldırma (Viparita Karani)

Viparita Karani pozunu yanlış yapmak imkansızdır. Bu poz, ayakları üzerinde çok fazla zaman harcayanlar için gerçek bir hediye olacaktır. İyileşmek için birkaç dakika bu pozisyonda kalabilirsiniz.

18. Hamle Duruşu

Ayakta poz

Bir hamle sırasında vücut pozisyonu son derece önemlidir. Doğru açıları korumaya çalışın - diz kesinlikle ayağın üzerinde olmalı ve uyluk yere paralel olmalıdır. Arka bacak düz olmalıdır. Birçok kişi ön bacağa doğru yeterince eğilmez ve bunun sonucunda arka bacağın bükülmesine izin verir; uygulama tekniğini aynada kontrol edin.

19. Dağ Duruşu (Tadasana)

Ayakta poz

Tadasana pozunu en önemli pozların yer aldığı çeşitli listelerde göreceksiniz ve muhtemelen nedenini merak edeceksiniz. Zor gibi görünmese de yapılması gereken denge çalışmasını, diğer ayakta duruşlar ve vücudun genel denge hissi için ne kadar önemli olduğunu anlatmak zordur. Bu pozu almak ve hareketsiz kalmak, yoga pratiğinize başlamanın en iyi yoludur.

Denge pozu

Düşme tehlikesi ihmal edilebilir olduğundan tahtaya denge duruşu demek garip gelebilir. Ancak bu duruşun başka önemli bir anlamı daha var. Çekirdek kasların gelişimi için gereklidir ve diğer pozlarda (ayakta denge pozları veya el pozları) ilerlemek için de gereklidirler. Planking stabilite ve dayanıklılık oluşturmanın harika bir yoludur.

21. Piramit Duruşu (Parsvottonasana)

Ayakta poz

Ayakta dururken piramit gibi öne doğru eğilin. Kollarınızı rahatça yerleştirebileceğiniz seviyeyi yükseltmek için bacağınızın her iki yanına bloklar yerleştirin. Diz arkası kaslarınız zaten yeterince yük alacak ve size teşekkür edecek.

22. Kolları kaldırmış poz (Urdhva Hastasana)

Ayakta poz

Poz dağ pozuna dayanmaktadır (yukarıya bakınız). Urdhva Hastasana, kollarınızı gökyüzüne doğru uzatırken ayaklarınızın üzerinde sağlam durmanızı gerektirir. Sonuç, vücudun tam bir esnemesi olacaktır. Bu, yoga dersinin güç kısmına başlamanın iyi bir yoludur.

23. Ayak başparmağını geri çekmek (Supta Padangusthasana)

Bu pozun "resmi" versiyonunda ayak başparmağınızı ellerinizle tutmalısınız. Ancak bu seçenek yeni başlayanlar için uygun değildir. Doğrudan zor bir varyasyona giderseniz dizinizi bükmeniz ve/veya omuzlarınızı yerden kaldırmanız gerekebilir. Bunun olmasını önlemek için bir kemer kullanın.

24. Oturarak Öne Eğilme (Paschimottanasana)

Oturmuş poz

Başlangıç ​​pozlarında diz arkasını esnetmeye yönelik bu kadar çok egzersizin olması tesadüf değildir. Gerçek şu ki, çok oturan insanlarda bu bölgedeki kas ve tendonlar kısalmakta ve bu da sırt ağrısına yol açmaktadır. Bunları esnetmek hem önleme hem de tedavi açısından iyidir.

25. Bacaklarınızı iyice açarak oturma pozisyonunda eğilin (Upavistha Konasana)

Oturmuş poz

Bacakları açmak, Paschimottanasana pozuna kıyasla bacaklarda farklı bir esneme yaratır (yukarıya bakın). Amaç göğsünüzü yere değdirmek gibi görünebilir ancak bu, yeni başlayanların çoğu için gerçekçi olmayan bir görevdir. Ayaklarınızı sabit tutarak yalnızca omurganın kıvrımı boyunca eğilmek yerine, sırtınızı düz tutmaya ve pelvisinizi mümkün olduğunca eğim yönünde döndürmeye odaklanın. Tekniğinizi takip ettiğinizde ne kadar derine eğilebileceğiniz o kadar önemli olmayacaktır.

26. Asa Duruşu (Dandasana)

Oturmuş poz

Dandasana'nın dağ pozunun oturarak eşdeğeri olduğu sıklıkla söylenir. Bu, bu pozun oldukça yakın bir açıklamasıdır. Sırtınız dik oturmakta zorluk çekiyorsanız altınıza katlanmış bir battaniye koyun. Bu, pelvisi kaldıracak ve hafifçe öne doğru eğecektir, bu da omurganın daha rahat hissetmesini sağlayacaktır. Bunu herhangi bir oturma pozisyonunda yapabilirsiniz.

27. Yalancı Dönme Duruşu (Supta Matsyendrasana)

Sırtüstü poz verin, dinlenin

Pasif gövde rotasyonları yoga dersini bitirmenin iyi bir yoludur, ancak bu pozu dersin başında yapmaya karşı katı ve kesin kurallar yoktur. Bacakların konumu da kesin olarak düzenlenmemiştir. Yeterli esnekliğe sahipseniz üst bacağınızı düzleştirip tutabilirsiniz. Ayrıca uyluğun dış kısmını esnetmek için kartal pozunda olduğu gibi bir bacağınızı diğerine göre döndürebilirsiniz.

28. Ağaç Duruşu (Vrksasana)

Ayakta duruş, denge

Ağaç pozu denge pozlarında ustalaşmak için iyi bir başlangıçtır. Dengenizi kaybettiğinizi düşünüyorsanız bir adım atın. Kalçalarınızı yapay olarak yanlara doğru fazla hareket ettirerek karşı ağırlık oluşturmamaya çalışın.

29. Uzatılmış Üçgen Duruşu (Utthita Trikonasana)

Ayakta poz

Yeni başlayanların çoğu, ellerinde bir blok bulundurarak büyük fayda sağlayabilir. Bu ekstra yükseklik, ön bacağın dizi kilitlemeden düzleşmesine olanak tanır ve ayrıca göğsün yere bakmak yerine tavana doğru açılmasını sağlar.

30. Savaşçı Pozu I (Virabhadrasana I)

Ayakta poz

Savaşçı pozları klasiktir ve birçok farklı stil ve uygulamayı kapsar. Savaşçı I pozu, pelvisin konumu nedeniyle Savaşçı II pozundan biraz daha zordur. Savaşçı I pozunda bacakların konumu farklı olsa da leğen kemiği dağ pozunda olduğu gibi öne doğru bakar.

31. Savaşçı Pozu II (Virabhadrasana II)

Ayakta poz

Savaşçı II pozunda leğen kemiği farklı bir pozisyondadır. Arka bacak, leğen kemiği mata bakacak şekilde konumlandırılır. Açık (Savaşçı II) ve kapalı (Savaşçı I) pelvik pozisyon arasındaki farkı anlamak yeni başlayanlar için çok önemlidir; zamanla vücut kontrol duygunuz gelişecek ve daha zorlu pozlar için hazır olacaksınız.

Yoga yapmaya nereden başlamalı?

Yoga yapmaya karar vermek ilk adımdır. Artık doğru yoga dersini bulmanız veya evde pratik yapmanız gerekiyor. Derslerinizden keyif almaya ve onlardan yararlanmaya başlamak için bundan sonra hangi adımları atmanız gerektiğini bulalım.

Yoga türünü seçin

Daha sonra göreceğiniz gibi, yoganın pek çok çeşidi vardır ve bazıları size ve fitness seviyenize uygun olmayacaktır.

Farklı yoga tarzlarına aşina olmak için birkaç dakikanızı ayırın. Yeni başlayanların çoğu için, daha yavaş mı yoksa daha hızlı mı pratik yapmak istediğinize bağlı olarak Hatha veya Vinyasa en iyi seçim olacaktır. Bunlar temel stiller; daha sonra daha karmaşık bir şeyler deneyebilirsiniz.

Mevcut çok sayıda kitap ve videoya rağmen hiçbir şey yoga dersinde iyi bir öğretmenin yerini tutamaz. Derslere katılamıyorsanız, video dersleriyle başlayın; çünkü videolar, kitaplardan farklı olarak tekniğin daha iyi anlaşılmasını sağlar.

Bir sınıf bulun

Şehrinizde yoga dersleri bulabilir, internetteki özel kaynaklara ve yerel dergilere bakabilir ve size en uygun dersi bulabilirsiniz. Spor salonuna giderseniz birçok fitness merkezinin üyelikle yoga dersleri sunduğunu unutmayın. Temel bilgilerle başlayın. Sizi motive edecek iyi bir eğitmen bulun. Eğitmeninizi beğenmediyseniz başka birini deneyin ve size en uygun olanı bulana kadar arayın.

Yoga derslerinden neler beklenebilir?

İlk gün rahat, nefes alabilen kıyafetler dışında yanınıza hiçbir şey almanıza gerek kalmayacak. Çoğu sınıfın, dersleriniz için ihtiyaç duyacağınız kendi ekipmanları vardır.

Tipik olarak öğrenciler matlarını eğitmene doğru, bazen dama tahtası şeklinde yerleştirirler. Bunun nedeni, komşunuzu utandırmamak için yanınızda boşluk bırakmanız gerektiğidir; bazı pozlar diğerlerinden daha fazla boş alan gerektirir.

Öğrenciler genellikle dersin başlamasını beklerken veya hafif esneme hareketleri yaparken bağdaş kurarak otururlar.

Olağan uygulama sırası:

• Eğitmen üç kez “ommm” mırıldanarak derse başlayabilir. Bazı eğitmenler nefes egzersizleri veya meditasyonla başlar.
• Bunu ısınma pozları, aktif pozlar, ardından esneme ve son rahatlama takip eder. Yorgunsanız ders sırasında istediğiniz zaman çocuk pozu alın.
• Bazen öğretmen son dinlenme sırasında öğrencilerinin etrafında dolaşıp küçük tavsiyelerde bulunur, sonunda bir kez daha “omm” diye tekrarlanır.
• İlk dersten sonraki gün kas ağrıları yaşayabileceğinizi unutmayın.

Yeni başlayanlar için 30 günlük evde yoga programı

Yoga son zamanlarda çok popüler ama bir mat alıp sınıfta birlikte pozlar vermeye başlamak zor olabiliyor. 30 günlük ev antrenman programı, çalışmalarınıza bir başlangıç ​​yapmak ve zorluk sırasına göre düzenlenmiş pozların doğru sırasını pekiştirmek için tasarlanmıştır. Yoga yapmaya başladığınızda, zamanla derslerin tüm faydalarını hissedecek ve artık bırakamayacaksınız; bu, yogi olarak yeni hayatınızın ilk ayı olacak.

• Günlük esneme hareketlerine yaklaşık 15 dakika, uzun süreli egzersizlere ise 30-45 dakika ayırmalısınız.
• Vaktiniz varsa günlük rutininize yeni pozlar eklemekten çekinmeyin.
• İsterseniz uzun bir ev antrenmanı yerine grup dersi alabilirsiniz.
• Programınızda bir günü kaçırırsanız endişelenmeyin, kaldığınız yerden devam edin.

Yoga dersleri çok fazla ek ekipman gerektirmez, ancak önceden satın alınması tavsiye edilen birkaç şey vardır. Öncelikle bu bir mat, ayrıca evde pratik yapmaya başlamak için blok, kemer ve rahat bir battaniyeye sahip olmanız tavsiye edilir.

Güneşi selamlamalar daha uzun seanslarınızın temelini oluşturacaktır. Bu ilk başta alışılmadık gelebilir, ancak zamanla bu kompleksin uygulanması daha doğal hale gelecektir.

İlk gün

1. Seansınıza esneme ile başlayın.
2. Üç döngü güneşi selamlama ekleyin.
3. Ölü adamın duruşunda birkaç dakika dinlenin.

1. hafta

Derslerin ilk haftasında her gün esneme yapın ve gün aşırı Güneşi Selamlayın. Haftada en az üç kez daha uzun bir seans için antrenmanlarınız sırasında ayakta durma ve oturma pozlarını birleştirin. Her seansın sonunda Repose Pose'da dinlenmeyi unutmayın.

Çalışmak için hangi zamanın en uygun olduğunu düşünün. Sabahları yoga yapmak için güzel bir fırsat, güne esneme hareketleri ile başlayabilir, en uygun zamanı bulabilirsiniz.

İlk haftanın prosedürü:

• 1. Gün: Esneme + 3 kez Güneşi Selamlama kompleksi.
• 2. Gün: Esneme + 3 kez Güneşi Selamlama kompleksi + oturma pozisyonunda esneme.
• 3. Gün: Esneme.
• 4. Gün: Esneme + 3 kez Güneşi Selamlama kompleksi + ayakta dururken esneme.
• 5. Gün: Esneme.
• 6. Gün: Esneme + 3 kez Güneşi Selamlama kompleksi + oturma pozisyonunda esneme.
• 7. Gün: Esneme.

Ayın geri kalanında her gün kısa esneme hareketleri yapacak ve daha uzun poz dizilerine varyasyonlar ekleyeceksiniz.

• 1. Gün: Esneme.
• 2. Gün: Esneme + 3 kez Ay Selamlama kompleksi + oturarak esneme + ayakta esneme.
• 3. Gün: Esneme.
• 4. Gün: Esneme + 3 kez Ay Selamlama kompleksi + ayakta esneme + denge pozları.
• 5. Gün: Esneme.
• 6. Gün: Esneme + 3 kez Aya Selam kompleksi + ayakta esneme + karın kasları için yoga.
• 7. Gün: Esneme.

• 1. Gün: Esneme.
• 2. Gün: Esneme + 3 kez Surya Namaskar + oturarak esneme + ayakta esneme.
• 3. Gün: Esneme.
• 5. Gün: Esneme.
• 6. Gün: Esneme + 3 kez Surya Namaskar + ayakta esneme + karın kasları için yoga.
• 7. Gün: Esneme.

• 1. Gün: Esneme.
• 2. Gün: Esneme + 3 kez Surya Namaskar + oturarak esneme + ayakta esneme + kol yogası.
• 3. Gün: Esneme.
• 4. Gün: Esneme + Surya Namaskar + ayakta esneme + denge pozları + oturarak esneme.
• 5. Gün: Esneme.
• 6. Gün: Esneme + 3 kez Surya Namaskar + ayakta esneme + karın yogası + oturarak esneme.
• 7. Gün: Esneme.

Bu 30 günlük rutini tamamlayarak her gün yoga yapma alışkanlığı kazanacaksınız. Her gün esnemeye devam edin ve haftada üç kez daha uzun esneme hareketleri yapın. Bu rutin, egzersiz rutinine girmenizi, bir egzersiz alışkanlığı geliştirmenizi sağlayacak ve uzun vadede kondisyonunuzu ve formunuzu geliştirecektir.

Kendinizi sınıfta veya evde yoga derslerine hazırlamak için bazı ipuçları.

• dersten önce çok yemek yiyin (dersin başlamasından birkaç saat önce hafif yemeyi deneyin);
• ders sırasında su içirin, dersten önce ve sonra yeterince sıvı içirin;
• ders sırasında ayakkabı veya çorap giyin.

• ilk derste eğitmene yoga seviyeniz hakkında bilgi verin;
• gerekirse yardım için eğitmenle iletişime geçin;

Bacaklarınız öne doğru uzatılmış şekilde yere oturun. Sağ bacağınızı bükün ve ayağınızı sol bacağınızın uyluğuna yerleştirin. Taban yukarıya bakmalı ve topuk leğen kemiğine temas etmelidir. Sol bacağınızı bükün ve ayağınızı sağ uyluğunuzun üzerine koyun. Not: Padmasana, jnana mudra veya çene mudrasıyla birlikte uygulanabilir. Padmasana yapılırken omurganın sanki yere bağlıymış gibi dik ve hareketsiz olması gerekir. Pek çok uygulayıcı, özellikle de yeni başlayanlar, bu asananın...

https://www.site/religion/1733

Ayaklarınız 12 inç (30 cm) aralıklı olacak şekilde dik durun. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Daha sonra dizlerinizi bükerken gövdenizi yavaşça geriye doğru eğin. Kollarınızı yanlarınıza indirin ve ayak bileklerinizi onlarla tutun. Daha sonra başınızı geriye doğru eğin ve sırtınızı bükün. Ayaklarınız farklı yönlere çevrildiğinde bu asananın gerçekleştirilmesi daha kolaydır. Konsantrasyon: Manipura çakrasında ruhsal gelişim için. Fiziksel gelişim için - sırt kaslarını gevşetmek ve...

https://www.site/religion/1736

Yumruklarınız kalçalarınızın altında olacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçanızın ağırlığı yumruklarınıza dayanacak şekilde bacaklarınızı uzatın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Bacaklarınızı dikey konuma kaldırın ve ardından yerle 45° açı oluşturacak şekilde başınıza doğru eğin. Bacaklarınızı yanlara doğru mümkün olduğunca geniş açın. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından bacaklarınızı bir araya getirin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 10 kez yapın. Nefes alın: Sırt üstü yatarak nefes alın. Kaldırma...

https://www.site/religion/1757

Her iki bacağınızı yukarı kaldırarak salabhasana yapın. Bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve dizlerinizi bükün. Omuzlarınız, çeneniz ve kollarınız üzerinde denge kurun. Ayak parmaklarınızla başınıza dokunmaya çalışın. Bu son pozisyona, bacaklarınızı yukarı kaldırıp, parmaklarınız dokunana kadar başınızın üzerine düzenli olarak indirirseniz kolaylıkla ulaşılabilir. Bacaklar ve baş arasındaki güvenli temasla dengeli denge elde edilir. Sizin için uygun olduğu sürece son pozisyonda kalın...

https://www.site/religion/1758

Bhujangasana'nın temel formunun son pozisyonunda dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızı başınızın arkasına değdirmeye çalışın. Nefes: Bhujangasana'nın son pozisyonuna geldiğinizde nefes alın. Ayaklarınızla başınıza dokunduğunuzda nefes verin. Son pozisyonda normal nefes alın. Sınırlamalar: Bu seçenek yalnızca sırtı çok esnek olan çocuklar ve gençler içindir.

https://www.site/religion/1759

Dik durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Kollarınızı vücudunuzun yanlarına yerleştirin. Sağ ayağınızla ileriye doğru küçük bir adım atın. Sağ elinizi yumruk yapın ve ileri, yukarı ve hafifçe yana doğru uzatın, böylece yumruk sağ bacağınızın üzerinde, göz hizasının hemen üzerinde olur. Sol kolunuzu, sol yumruğunuz sağ elinizin biraz arkasında olacak şekilde uzatın. Sanki bir yayı hedef alıyormuş gibi sağ yumruğunuzu hedefleyin. Nefes alın, sol yumruğunuzu sol kulağınıza doğru hareket ettirin ve yayın ipini geriye doğru çekin. ...

https://www.site/religion/1576

Diz çökün, bacaklarınızı bir arada tutun, kollarınızı vücudunuzun yanlarına indirin. Sol ayağınızın tabanını vücudunuzun önündeki yere koyun (sol diz bükülü ve ileriyi gösterecek şekilde). Eğilin ve ayak parmaklarınızı sol ayağınızın yan tarafındaki yere koyun. Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, sırtınızı bükün ve başınızı geriye doğru atın. Son pozisyonda sadece sol ayak, sağ kaval kemiği ve parmak uçları yere değiyor. Son pozisyondan başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirerek aynı işlemi tekrarlayın. Tamamlamak...