≡× MENÜ

• Sağlık
• Gebelik
• Çocuklar
• İlişki
• Doğum

Düşük glisemik indeksli gıdalar. Glisemik indeks nedir ve vücudu nasıl etkiler? Karbonhidrat indeksi

Yaşam boyu ideal kiloyu korumak her insanın ihtiyacıdır. Diyet veya egzersiz yoluyla nasıl kilo verileceği konusunda pek çok bilgi var.

Ancak mükemmel görünmek isteyenlerin çoğu şu sorunlarla karşı karşıyadır: Uzun süre diyet kısıtlamalarına uyulamama, dengesiz beslenme nedeniyle vitamin eksikliğinin neden olduğu depresyon, ani kilo kaybı nedeniyle vücutta arızalar. Yeni zayıflama tarifleri öneren iyi dileklerin ne olduğu konusunda sessiz kalıyor.

Doğru diyeti seçmek için neye ihtiyaç duyulduğunu gerçekten anlamak için glisemik ve insülin indeksi gibi kavramları, ne olduğunu ve ne anlama geldiğini anlamanız gerekir.

Gıdaların glisemik indeksi (GI) nedir, nasıl bulunur ve hesaplanır?

Herkes gıda ürünlerinin menşeine göre bitki ve hayvana ayrıldığını bilir. Muhtemelen proteinli gıdaların önemini ve özellikle şeker hastaları için karbonhidratlı gıdaların tehlikelerini de duymuşsunuzdur. Peki bu çeşitlilikte her şey bu kadar basit mi?

Beslenmenin etkisini daha iyi anlamak için endeksin nasıl belirleneceğini öğrenmeniz yeterli. Birçok diyette kullanılmasına rağmen meyve indeksi bile türüne göre değer bakımından farklılık göstermektedir. İncelemelere göre, süt ve et ürünleri özellikle belirsiz davranıyor ve besin değeri özellikle hazırlanma yöntemine bağlı.

İndeks, vücudun karbonhidrat içeren besinleri absorbe etme ve kan şekerini artırma hızını, diğer bir deyişle sindirim süreci sırasında oluşan glikoz miktarını gösterir. Bunun pratikte anlamı, indeksi yüksek olan ürünlerin çok miktarda basit şekerle doyurulması ve buna bağlı olarak enerjinin vücuda daha hızlı salınmasıdır. Düşük indeksli ürünler ise tam tersi, yavaş ve eşit bir şekilde gerçekleşir.

Endeks, eşit miktarda net karbonhidrat payı ile GI'yi hesaplamak için kullanılan formülle belirlenebilir:

GI = Test karbonhidrat üçgeninin alanı / Glikoz üçgeninin alanı x 100

Kullanım kolaylığı için hesaplama ölçeği 100 birimden oluşur; burada 0, karbonhidrat içermez ve 100, saf glikozdur. Glisemik indeksin kalori içeriği veya tokluk hissi ile hiçbir bağlantısı yoktur ve aynı zamanda sabit değildir. Değerini etkileyen faktörler şunları içerir:

• bulaşıkları işleme yöntemi;
• çeşitlilik ve tür;
• işleme türü;
• yemek tarifi.

Gıdaların glisemik indeksi genel kabul görmüş bir kavram olarak 1981 yılında Kanadalı bir üniversitede profesör olan Dr. David Jenkins tarafından ortaya atılmıştır. Hesaplamasının amacı diyabetli kişiler için en uygun beslenmeyi belirlemekti. 15 yıllık testler, gıdaların besin değerine yaklaşımı kökten değiştiren GI kantitatif göstergesine dayalı yeni bir sınıflandırmanın oluşturulmasına yol açtı.

Düşük glisemik indeksli gıdalar

Bu kategori, vücuda faydalı enerjiyi yavaş ve eşit bir şekilde salması nedeniyle kilo kaybı ve şeker hastaları için en uygun olanıdır. Örneğin meyveler sağlık kaynağıdır - düşük indeksli, L-karnitin sayesinde yağ yakabilen, besin değeri yüksek besinlerdir. Ancak meyve indeksi sanıldığı kadar yüksek değildir. Hangi gıda ürünlerinin düşük ve indirgenmiş indeksli karbonhidrat içerdiği aşağıdaki tabloda gösterilmektedir.

Söz konusu göstergenin kalori içeriğiyle hiçbir ilgisinin olmadığını ve haftalık menü hazırlanırken unutulmamalıdır.

Tam tablo - karbonhidratların listesi ve düşük indeksli gıdaların listesi

Ürün	GI
kızılcık (taze veya dondurulmuş)	47
greyfurt suyu (şekersiz)	45
konserve yeşil bezelye	45
kahverengi basmati pirinci	45
Hindistan cevizi	45
üzüm	45
Portakal taze	45
tam tahıllı tost	45
tam tahıllı kahvaltılık gevrekler (şekersiz ve balsız)	43
karabuğday	40
kuru incir	40
al dente pişmiş makarna	40
havuç suyu (şekersiz)	40
kuru kayısı	40
kuru erik	40
yabani (siyah) pirinç	35
nohut	35
taze elma	35
Et ve fasulye	35
Dijon hardalı	35
kurutulmuş domates	34
taze yeşil bezelye	35
Çin eriştesi ve şehriye	35
susam	35
turuncu	35
taze erik	35
taze ayva	35
soya sosu (şekersiz)	35
az yağlı doğal yoğurt	35
fruktozlu dondurma	35
fasulye	34
şeftali	34
nar	34
şeftali	34
komposto (şekersiz)	34
domates suyu	33
maya	31
soya sütü	30
kayısı	30
kahverengi mercimek	30
greyfurt	30
yeşil fasulye	30
sarımsak	30
taze havuç	30
taze pancar	30
reçel (şekersiz)	30
taze armut	30
domates (taze)	30
az yağlı süzme peynir	30
sarı mercimek	30
yaban mersini, yaban mersini, yaban mersini	30
bitter çikolata (%70'den fazla kakao)	30
badem sütü	30
süt (herhangi bir yağ içeriği)	30
Çarkıfelek	30
taze mandalina	30
böğürtlen	20
Kiraz	25
yeşil mercimek	25
altın fasulye	25
taze ahududu	25
Kırmızı Kaburga	25
soya unu	25
Çilek yaban çileği	25
kabak çekirdeği	25
Bektaşi üzümü	25
fıstık ezmesi (şekersiz)	20
enginar	20
patlıcan	20
soya yoğurdu	20
badem	15
brokoli	15
lahana	15
kaşu	15
kereviz	15
kepek	15
Brüksel lahanası	15
karnabahar	15
Şili	15
taze salatalık	15
fındık, çam fıstığı, antep fıstığı, ceviz	15
Kuşkonmaz	15
zencefil	15
mantarlar	15
kabak	15
soğan	15
pesto	15
pırasa	15
zeytin	15
fıstık	15
tuzlanmış ve salatalık turşusu	15
Ravent	15
tofu (soya peyniri)	15
soya fasulyesi	15
ıspanak	15
avokado	10
yaprak salatası	9
maydanoz, fesleğen, vanilin, tarçın, kekik	5

Gördüğünüz gibi et, balık, kümes hayvanları ve yumurta neredeyse hiç karbonhidrat içermediklerinden sofralarda yer almıyor. Aslında bunlar sıfır endeksli ürünler.

Buna göre kilo kaybı için en iyi çözüm, proteinli gıdalar ile düşük ve düşük indeksli gıdaları birleştirmek olacaktır. Bu yaklaşım birçok protein diyetinde başarıyla kullanılmış ve etkinliği ve zararsızlığı kanıtlanmıştır ve bu da çok sayıda olumlu incelemeyle onaylanmıştır.

Gıdaların glisemik indeksi nasıl azaltılır ve bu mümkün mü? GI'yi düşürmenin birkaç yolu vardır:

• Yiyecekler mümkün olduğunca fazla lif içermelidir, o zaman toplam GI'si daha düşük olacaktır;
• yiyecek hazırlama yöntemine dikkat edin; örneğin patates püresi, haşlanmış patatesten daha yüksek indekse sahiptir;
• Başka bir yol da proteinleri karbonhidratlarla birleştirmektir, çünkü ikincisi birincinin emilimini arttırır.

Negatif indeksli gıdalara gelince, bunlar çoğu sebzeyi, özellikle de yeşil olanları içerir.

Ortalama GI

Yeterli beslenmeyi sürdürmek için aşağıdakilere de dikkat etmelisiniz: ortalama indeksli tablo:

Ürün	GI
Buğday unu	69
taze ananas	66
çabuk hazırlanan yulaf ezmesi	66
Portakal suyu	65
reçel	65
pancar (haşlanmış veya haşlanmış)	65
siyah maya ekmeği	65
marmelat	65
şekerli müsli	65
konserve ananas	65
kuru üzüm	65
akçaağaç şurubu	65
Çavdar ekmeği	65
ceketlerinde haşlanmış patates	65
sorbent	65
yam (tatlı patates)	65
tam buğday ekmeği	65
konserve sebzeler	65
Peynirli makarna	64
filizlenmiş buğday taneleri	63
buğday unlu krep	62
ince buğday hamurunda domates ve peynirli pizza	61
muz	60
kestane	60
dondurma (şeker ilaveli)	60
uzun taneli pirinç	60
lazanya	60
endüstriyel mayonez	60
kavun	60
yulaf ezmesi	60
kakao tozu (ilave şekerli)	60
taze papaya	59
Arap pidesi	57
konserve tatlı mısır	57
üzüm suyu (şekersiz)	55
ketçap	55
hardal	55
Spagetti	55
Suşi	55
bulgur	55
konserve şeftali	55
galeta	55
basmati pirinci	50
kızılcık suyu (şekersiz)	50
kivi	50
şekersiz ananas suyu	50
liçi	50
Mango	50
hurma	50
kahverengi kahverengi pirinç	50
elma suyu (şekersiz)	50

Glisemik indeksi yüksek besinler

Vücudun karbonhidratlardan elde ettiği enerjiyi harcamanın üç ana yolu vardır: geleceğe yönelik bir rezerv oluşturmak, kas dokusundaki glikojen rezervlerini geri kazanmak ve onu şu anda kullanmak.

Kanda sürekli glikoz fazlalığı olması durumunda, pankreasın tükenmesi nedeniyle insülin üretiminin doğal düzeni bozulur. Sonuç olarak metabolizma, restorasyondan ziyade birikime öncelik verme yönünde önemli ölçüde değişir.

En hızlı şekilde glikoza dönüştürülen yüksek indeksli karbonhidratlardır ve vücudun enerjiyi yenilemek için objektif bir ihtiyacı olmadığında, yağ rezervlerine korunmak üzere gönderilir.

Peki indeksi yüksek olan ve yüksek indeks içeren ürünler gerçekten bu kadar zararlı mı? Aslında hayır. Listeleri ancak alışkanlık düzeyinde aşırı, kontrolsüz ve amaçsız kullanıldığında tehlikelidir. Yorucu bir antrenmandan, fiziksel çalışmadan veya doğada aktif rekreasyondan sonra, yüksek kaliteli ve hızlı bir güç kazanımı için bu kategorideki yiyeceklere başvurmaya değer. Hangi yiyecekler en fazla glikoz içerir ve bu tabloda görülebilir.

Yüksek indeks içeren ürünler:

Ürün	GI
bira	110
tarih	103
glikoz	100
modifiye nişasta	100
beyaz ekmek tostu	100
İsveçli	99
çörekler	95
Kumpir	95
kızarmış patates	95
patates güveç	95
pirinç eriştesi	92
konserve kayısı	91
glutensiz beyaz ekmek	90
beyaz (yapışkan) pirinç	90
havuç (haşlanmış veya haşlanmış)	85
Hamburger ekmekleri	85
Mısır gevreği	85
şekersiz patlamış mısır	85
sütlü sütlaç	85
patates püresi	83
kraker	80
fındık ve kuru üzüm ile müsli	80
Tatlı çörek	76
kabak	75
karpuz	75
fransız baget	75
sütlü pirinç lapası	75
lazanya (yumuşak buğday)	75
şekersiz waffle	75
darı	71
çikolata (“Mars”, “Snickers”, “Twix” ve benzerleri)	70
sütlü çikolata	70
tatlı soda (“Coca-Cola”, “Pepsi-Cola” ve benzerleri)	70
kruvasan	70
yumuşak buğday eriştesi	70
inci arpa	70
patates cipsi	70
beyaz pirinçli risotto	70
esmer şeker	70
Beyaz şeker	70
kuskus	70
irmik	70

Glisemik ve insülin indeksi

Ancak diyetetik de dahil olmak üzere modern tıp, GI'yi incelemekle yetinmedi. Sonuç olarak, kana giren glikoz seviyesini ve insülin sayesinde glikozun serbest bırakılması için gereken süreyi daha net bir şekilde değerlendirebildiler.

Ayrıca GI ve AI'nın biraz farklı olduğunu gösterdiler (çift korelasyon katsayısı 0,75). Karbonhidrat içermeyen veya düşük karbonhidrat içeriğine sahip gıdaların sindirim sırasında da insülin tepkisine neden olabileceği ortaya çıktı. Bu, ortak davada yeni değişikliklere yol açtı.

Bir terim olarak “İnsülin İndeksi” (AI), Avustralyalı bir profesör olan Jenny Brand-Miller tarafından, insülinin kana salınması üzerindeki etkileri açısından gıda ürünlerinin bir özelliği olarak tanıtıldı. Bu yaklaşım, insülin enjeksiyonunun miktarını doğru bir şekilde tahmin etmeyi ve hangi ürünlerin insülin üretimini uyarma konusunda en fazla ve en az belirgin özelliğe sahip olduğunu gösteren bir liste oluşturmayı mümkün kıldı.

Buna rağmen besinlerin glisemik yükü optimal bir diyetin oluşturulmasında temel faktördür. Bu nedenle şeker hastalarına yönelik bir diyet oluşturmaya başlamadan önce indeksin belirlenmesinin gerekliliği yadsınamaz.

Diyabet ve kilo kaybı için GI nasıl kullanılır?

Şeker hastaları için gıdaların glisemik indeksine dayalı eksiksiz bir tablo, sorunlarının çözümünde en önemli yardımcı olacaktır. Besinlerin indeksi, glisemik yükleri ve kalori içerikleri doğrudan bir bağlantıya sahip olmadığından, ihtiyaç ve tercihlerinize uygun kabul edilebilir ve yasaklı yiyeceklerin bir listesini oluşturmak ve daha fazla netlik sağlamak için bunları alfabetik olarak sıralamak yeterlidir. Ayrı olarak, bir dizi az yağlı et ve süt ürünü seçin ve ardından her sabah onlara bakmayı unutmayın. Zamanla bir alışkanlık gelişecek, zevkler değişecek ve katı öz kontrol ihtiyacı ortadan kalkacak.

Diyetin gıdaların besin değerini dikkate alarak ayarlanmasındaki modern trendlerden biri, çeşitli kurallar içeren Montignac yöntemidir. Ona göre karbonhidrat içeren ürünlerden indeksi küçük olanları seçmek gerekiyor. Lipid içerenlerden - kurucu yağ asitlerinin özelliklerine bağlı olarak. Proteinler açısından bunların kökeni (bitki veya hayvan) önemlidir.

Montignac masası. Diyabet/kilo kaybı için gıdaların glisemik indeksi

“Kötü” karbonhidratlar (yüksek indeks)	“İyi” karbonhidratlar (düşük indeks)
malt 110	kepek ekmeği 50
glikoz 100	kahverengi pirinç 50
beyaz ekmek 95	bezelye 50
fırında patates 95	rafine edilmemiş tahıllar 50
tatlım 90	yulaf gevreği 40
patlamış mısır 85	meyve. şekersiz taze meyve suyu 40
havuç 85	gri iri ekmek 40
şeker 75	kaba makarna 40
müsli 70	renkli fasulye 40
çikolata levhası 70	kuru bezelye 35
haşlanmış patates 70	süt ürünleri 35
mısır 70	Türk bezelyesi 30
soyulmuş pirinç 70	mercimek 30
kurabiyeler 70	kuru fasulye 30
pancar 65	çavdar ekmeği 30
gri ekmek 65	taze meyve 30
kavun 60	bitter çikolata (%60 kakao) 22
muz 60	fruktoz 20
reçel 55	soya 15
birinci sınıf makarna 55	yeşil sebzeler, domates - 15'ten az
	limon, mantar - 15'ten az

Bu yaklaşım her derde deva olmasa da başarısız olan klasik diyet vizyonuna güvenilir bir alternatif olduğunu kanıtladı. Ve sadece obeziteyle mücadelede değil, aynı zamanda sağlığı, canlılığı ve uzun ömürlülüğü korumak için beslenme biçimi olarak da kullanılıyor.

Karbonhidratlar, molekülleri karbon, oksijen ve hidrojenden oluşan maddelerdir. Metabolizmanın bir sonucu olarak vücut için önemli bir enerji kaynağı olan glikoza dönüştürülürler.

Glisemi - kandaki glikoz (şeker) seviyesi

Glikoz vücut için en önemli “yakıttır”. Kandan geçer ve kaslarda ve karaciğerde glikojen formunda depolanır.

Kan şekeri seviyesi (şeker seviyesiyle aynı), toplam kan hacmindeki glikozun yüzdesidir. Aç karnına 1 litre kan başına 1 gr'dır. Karbonhidratlar (ekmek, bal, nişasta, tahıllar, tatlılar vb.) aç karnına tüketildiğinde kan şekeri seviyesi şu şekilde değişir: ilk önce glikoz seviyesi yükselir - sözde hiperglisemi (daha fazla veya daha az ölçüde) - karbonhidratın türüne bağlı olarak); daha sonra pankreas insülin salgıladıktan sonra kan şekeri seviyesi düşer (hipoglisemi) ve sayfa 36'daki grafikte gösterildiği gibi önceki seviyesine döner.

Uzun yıllar boyunca karbonhidratlar, vücutta emilme süresine göre iki kategoriye ayrılmıştır: hızlı şeker ve yavaş şeker.

"Hızlı şeker" kavramı, rafine şeker (şeker pancarı ve kamış), bal ve meyvelerde bulunan basit şekeri ve glikoz ve sakaroz gibi çift şekeri içeriyordu.

"Hızlı şeker" adı, karbonhidrat molekülünün basitliği nedeniyle vücudun onu yemekten hemen sonra hızla emdiğine dair yaygın inanışla açıklanmaktadır.

Ve "yavaş şeker" kategorisi, sindirim süreci sırasında karmaşık bir molekülün basit şekere (glikoz) dönüştüğüne inanılan tüm karbonhidratları içeriyordu. Bir örnek, genel olarak inanıldığı gibi glikoz salınımının yavaş ve kademeli olarak meydana geldiği nişasta içeren ürünlerdir.

Günümüzde bu sınıflandırma tamamen geçerliliğini yitirmiş ve hatalı kabul edilmektedir.

Son deneyler, karbonhidrat moleküllerinin yapısının karmaşıklığının, bunların glikoza dönüşme hızını veya vücut tarafından emilme hızını etkilemediğini kanıtlamaktadır.

Kan şekerindeki zirvenin (hiperglisemi), herhangi bir türdeki karbonhidratın aç karnına alınmasından yarım saat sonra meydana geldiği tespit edilmiştir. Bu nedenle yukarıdaki grafikte gösterildiği gibi karbonhidratların emilim hızından değil, bunların kandaki glikoz miktarı üzerindeki etkisinden bahsetmek daha iyidir:

Beslenme uzmanları, karbonhidratların, glisemik indeks tarafından belirlenen sözde hiperglisemik potansiyellerine göre sınıflandırılması gerektiği sonucuna varmışlardır.

Glisemik İndeks

Karbonhidratların kan şekerinde artışa (hiperglisemi) neden olma yeteneği glisemik indeks tarafından belirlenir. Bu terim ilk kez 1976'da icat edildi.

Karbonhidratların parçalanmasının neden olduğu hiperglisemi ne kadar yüksek olursa, glisemik indeks de o kadar yüksek olur. Grafikte şeker alımından kaynaklanan hiperglisemi eğrisini oluşturan üçgenin alanına karşılık gelir. Glikoz 100 alınırsa diğer karbonhidratların indeksi aşağıdaki formül kullanılarak belirlenebilir:

Belirlenen karbonhidrat üçgeninin alanı
Glikoz üçgeninin alanı

Yani, analitin hiperglisemisi ne kadar güçlü olursa, glisemik indeks de o kadar büyük olur.

Gıdaların kimyasal olarak işlenmesinin glisemik indekste artışa yol açabileceği unutulmamalıdır. Yani, örneğin mısır gevreğinin glisemik indeksi 85, yapıldığı mısır ise 70'tir. Hazır patates püresinin glisemik indeksi 90 ve haşlanmış patates - 70'tir.

Ayrıca bir karbonhidrattaki sindirilmeyen lifin niteliğinin ve miktarının glisemik indekse bağlı olduğunu da biliyoruz. Böylece, yumuşak beyaz çörekler 95, beyaz somunlar - 70, kepekli ekmek - 50, kepekli ekmek - 35, rafine pirinç - 70, kahverengi pirinç - 50'lik bir glisemik indekse sahiptir.

Glisemik indeks tablosu

Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar ("kötü karbonhidratlar")	Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar ("iyi karbonhidratlar")
Malt 110	Kepekli kepekli ekmek 50
Glikoz 100	Kahverengi pirinç 50
Fırında patates 95	Bezelye 50
Birinci sınıf undan yapılan beyaz ekmek 95	İşlenmemiş şekersiz tahıllar 50
Hazır patates püresi 90	Yulaf gevreği 40
Bal 90	Şekersiz taze meyve suyu 40
Havuç 85	Gri kepekli ekmek 40
Mısır gevreği, patlamış mısır 85	Kepekli makarna 40
Şeker 75	Renkli fasulye 40
Beyaz ekmek 70	Kuru bezelye 35
Şekerli işlenmiş tahıllar (müsli) 70	Kepekli ekmek 35
Çikolata (bar) 70	Süt ürünleri 35
Haşlanmış patates 70	Kuru fasulye 30
Çerezler 70	Mercimek 30
Mısır 70	Türk bezelyesi 30
Kabuklu pirinç 70	Çavdar ekmeği 30
Gri ekmek 65	Taze meyve 30
Pancar 65	Şekersiz meyve konservesi 25
Muz, kavun 60	Bitter çikolata (%60 kakao) 22
Reçel 55	Fruktoz 20
Birinci sınıf undan yapılan makarna 55	Soya 15
	Yeşil sebzeler, domatesler, limonlar, mantarlar - 15'ten az

Yukarıdaki tablodan da görebileceğiniz gibi, "iyi karbonhidratlar" (düşük glisemik indeks) ve "kötü" (yüksek glisemik indeks) karbonhidratlar vardır ve bunlar, daha sonra göreceğiniz gibi, genellikle aşırı kilonuzun nedenidir.

"Kötü" karbonhidratlar yüksek glisemik indeksi olan

Bu, kan şekerinde keskin bir artışa neden olan ve hiperglisemiye yol açan tüm karbonhidratları içerir. Çoğunlukla bu karbonhidratların sayısı 50'den fazladır.

Bu öncelikle saf haliyle veya kek ve tatlılar gibi diğer ürünlerle kombinasyon halinde beyaz şekerdir. Bu aynı zamanda endüstriyel olarak işlenmiş tüm gıdaları, özellikle de beyaz unlu ekmeği, beyaz pirinci; içecekler, özellikle alkollü içecekler; patates ve mısır.

"İyi" karbonhidratlar düşük glisemik indeks

"Kötü" karbonhidratların aksine, "iyi" karbonhidratlar vücut tarafından yalnızca kısmen emilir ve bu nedenle kan şekerinde önemli bir artışa neden olmaz. "İyi" karbonhidratların glisemik indeksi 50'nin altındadır.

Bunlar öncelikle iri taneli tahıllar ve bazı nişastalı yiyeceklerdir - fasulye ve mercimek ve ayrıca çok fazla lif ve az miktarda glikoz içeren çoğu meyve ve sebze (marul, şalgam, yeşil fasulye, pırasa vb.).

Diyabetle bağlantılı olarak gıdaların glisemik indeksinden bahsetmek gelenekseldir. Ancak bu bilgi, mükemmel bir figüre sahip olmak isteyen veya birkaç kilo fazla kilodan kurtulmak isteyen herkes için faydalı olacaktır.

Biraz tarih

Tıbbi terminoloji, “glisemik indeks” kavramının ortaya çıkışını Toronto Kanada Üniversitesi'nden profesör Dr. David Jenkins'e borçludur. 10 yıldan fazla bir süre boyunca çeşitli gıdaların kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkisini araştırdı. Bu onun için özellikle önemliydi çünkü diyabet alanında araştırmalar yapılıyordu.

Jenkins, hastaları için bir diyet oluşturmaya çalışan ilk kişi değildi. Ancak farklı gıdaların kan şekeri üzerinde aynı etkiye sahip olduğundan şüphe eden ilk kişi oydu. Teorisi çok sayıda testle doğrulandı ve bunun sonucunda 1981'de yeni bir terim tanıtıldı. 15 yıldan fazla bir süredir binlerce ürün ve bunların kan şekeri düzeylerine etkileri farklı ülkelerdeki laboratuvarlarda test edildi. Sonuç, glisemik indekse dayalı yeni bir karbonhidrat sınıflandırmasıydı. Diyabetli hastalar için karbonhidrat hesaplamasını büyük ölçüde basitleştirdi. Ve zamanla beslenme uzmanları bunu bireysel beslenme sistemleri ve diyetler oluştururken kullanmaya başladı.

Glisemik indeks nedir ve nasıl hesaplanır?

Glisemik indeks (GI), belirli bir ürünün kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkisinin bireysel bir göstergesidir. Bilimsel olarak karbonhidratların glikoza göre parçalanma oranının bir göstergesidir.

Glikoz vücudun besin kaynağı olduğundan glisemik indeks hesaplanırken standart olarak seçilmiştir. Emilim oranı 100 birim olarak alınmış ve karbonhidrat içeren tüm ürünlerin emilim süreleri bu gösterge ile karşılaştırılmıştır. Karbonhidratlar ne kadar hızlı parçalanırsa, kan şekeri seviyeleri de o kadar hızlı yükselir ve buna bağlı olarak GI de o kadar yüksek olur.

Burada son zamanlarda bilim adamları arasında daha doğru kabul edilen ve atlanamayacak bir GI tanımından daha bahsetmek gerekiyor.

Araştırmalar, aynı parçalanma hızına sahip farklı ürünlerin şekeri farklı sayıda birim artırabildiğini göstermiştir. Bu, karbonhidratların yapısının çok önemli olmadığını göstermektedir. Ürünün bireysel olarak şekeri artırma yeteneği belirleyici bir rol oynar. Kan şekeri seviyelerinin ya eşit şekilde (düşük GI gıdalardan) ya da keskin bir şekilde (yüksek GI gıdalardan) yükselmesinin nedeni budur.

GI ile karbonhidrat bileşimi arasında hala bir ilişki olduğu inkar edilemez (yukarıdaki resme bakınız). Basit olanlar hızla emildikleri için şekerde keskin bir artışa neden olur. Kompleks karbonhidratlar şekeri yavaşça yükseltir. Peki o zaman neden aynı kalori içeriği, miktar ve kalitedeki karbonhidratlara sahip yiyeceklerin GI'leri farklı? Bu sadece karbonhidratların karmaşıklığı değil. Ürünün tüm bileşimi burada rol oynar. Yağların ve proteinlerin varlığı, karbonhidratların parçalanma hızını etkiler, bu nedenle indeks farklılık gösterir.

Yüksek kan şekeri neden tehlikelidir?

Pankreasın normal işleyişi sırasında karbonhidrat alımına verilen tepki insülin üretimidir. Bu hormon olmadan glikoz (şeker) parçalanıp enerjiye veya yağ hücrelerine dönüştürülemez. Diabetes Mellitus'ta derecesine (I veya II) bağlı olarak insülin yetersiz miktarda üretilir veya hiç üretilmez. Sonuç olarak çözünmemiş şeker kan dolaşımına girer ve idrarda bulunur.

Normal kan şekeri değerleri litre kan başına 3,3-3,5 mmol aralığındadır. Şeker hastalarında bu rakam 6,1 mol/l'yi geçmemelidir. Yüksek kan şekeri seviyeleri, felç ve kalp krizi riskinin yanı sıra, hızlı görme kaybı ve karaciğer ve böbrek fonksiyonlarında bozulma riski nedeniyle onlar için tehlikelidir. Bu nedenle diyabetli kişilerin diyet uygularken karbonhidratların hem miktarını hem de kalitesini kontrol etmesi önemlidir.

Karbonhidratları izlemek de önemlidir çünkü yüksek GI'ye sahip gıdalar şekerde keskin bir artışa neden olur. Sağlıklı bir insanın vücudu, insülin üretimi hemen başladığı için bununla kendi başına baş edebilir. Ancak şeker hastaları için bu çok tehlikelidir. Şeker seviyelerini normal sınırlarda tutabilmek için önceden uygun dozda insülin enjeksiyonu yapılması gerekir.

GI'ye göre sınıflandırma, diyabet hastalarının "tehlikeli gıdaları" tüketme riskini en aza indirdi. Yiyeceklerin şeker seviyelerini nasıl etkilediğini bildiğiniz için "yanlış şeyi" yemekten korkmanıza gerek yok.

GI'ye göre tüm ürünler 3 gruba ayrılır:

• yüksek GI ile - 70'den 100'e,
• ortalama GI ile - 50'den 69'a,
• düşük GI ile - 50'den az.

Bu sınıflandırma her ne kadar diyabet hastaları için geliştirilmiş olsa da beslenme uzmanları tarafından da benimsenmiştir. Ve bu yüzden.

Glisemik indeksi yüksek besinler

Yüksek GI'li gıdalar, karbonhidratların hızla parçalanması nedeniyle keskin bir insülin salınımına neden olur. Kan şekeri seviyeleri de hızla yükselir. Vücudun onlara olan ihtiyacını aşan karbonhidrat miktarı, sürekli insülin üretimine neden olur. Enerji tüketilmediğinde hormon “yağmurlu bir gün için” yağ rezervleri oluşturmaya başlar. Bu, hareketsiz tatlı dişlerinde kilo alımını açıklıyor.

Ayrıca insülin açlık hissine neden olur. "Solucanı öldürmek" için çoğu zaman ana hata yapılır: tatlı bir şeyler yemek. Bu kısa süreliğine yardımcı olur. Bununla birlikte, karbonhidratlar glikoza dönüştüğünde - ve bu, tatlıların yüksek GI'si nedeniyle çok hızlı bir şekilde gerçekleşecektir - açlık daha da büyük bir güçle geri dönecektir. İhtiyacınızdan çok daha fazlasını yiyeceksiniz. Ve insülin, yağ hücrelerinin “acil durum rezervlerini” artırmak için çalışmaya devam edecek. Çocukluğumda ailemin yemeklerden önce tatlı yememe neden izin vermediği anlaşılıyor. Çoğu anne bu iddianın ardındaki bilimi bilmese de haklıydı.

Tabloda yüksek GI'li gıdalar gösterilmektedir.

Glikoz (dekstroz)	100
Karpuz*	75
Bisküvi	70
Simit, simit	70
Tatlı waffle	75
Kızarmış, fırında, kızarmış patates	95
Derisiz haşlanmış patates	70
Patates püresi	80
Patates Püresi Tozu	90
Patates gevreği (hazır)	90
Patates cipsi	70
Darı lapası	70
Sütlü pirinç lapası (şekerli)	75
Kola, gazlı içecekler, soda (Coca-Cola®)	70
Kraker	80
Mısır gevreği	85
Erişte (yumuşak buğday)	70
Havuç (pişmiş)*	85
Mısır unu	70
Donutlar	75
Darı	70
Darı	70
Standart beyaz pirinç	70
Hazır pirinç	85
Yapışkan pirinç	90
Beyaz şeker (sakkaroz)	70
esmer şeker	70
Kereviz kökü (pişmiş)*	85
Şekerli rafine tahıl karışımı	70
Kraker, bisküvi	70
Balkabağı (çeşitli türleri)*	75
Fasulye (haşlanmış)	80
Tarih	70
Sütlü çikolata	70
Çikolata barı	70

Düşük glisemik indeksli gıdalar

Beslenme uzmanları, kilo vermek ve normal kiloyu korumak için "düşük glisemik" diyete uymayı tavsiye ediyor.

Bu gruptaki ürünler ya çok az karbonhidrat içerir ya da hiç içermez. Kan şekerinde ani yükselmelere neden olmazlar, bu nedenle şeker hastalarının güvenli kullanımı için tavsiye edilirler.

Ürünün adı	Glisemik İndeks
Ananas (taze meyve)	45
Portakal suyu (şekersiz)	45
Tatlı muz (yeşil)	45
Greyfurt suyu (şekersiz)	45
Domates sosu (eklenmiş şekerli)	45
Tam tahıllı çavdar ekmeği	45
Mercimek çorbası	44
Fasulye, fava (çiğ)	40
Karabuğday lapası	40
Yulaf gevreği (pişmemiş)	40
Havuç suyu (şekersiz)	40
Kuru erik	40
Portakal (taze meyve)	35
Yeşil bezelye (taze)	35
Hardal, Dijon hardalı	35
Nar (taze meyve)	35
İncir (taze meyve)	35
Doğal yoğurt**	35
Kuru kayısı	35
Nektarin (taze meyve)	35
Yabani pirinç	35
Kereviz kökü (çiğ)	35
Erik (taze meyve)	35
Domates suyu	35
Domates suyu	35
Kurutulmuş elma	35
Elma (taze meyve)	35
Pişmiş elma	35
elma püresi	35
Pancar (taze)	30
Kabak	15
Beyaz lahana	15
Brokoli	15
Brüksel lahanası	15
lâhana turşusu	15
Karnabahar	15
Soğan	15
pırasa	15
Salatalık (taze sebze)	15
Ceviz	15
Fındık (fındık)	15
Çam fıstığı	15
Kaju fıstığı	15
Kepek (buğday, yulaf)	15
Tatlı biber	15
Kereviz (sapları)	15
Kabak	15
Ispanak	15
Kuzukulağı	15
Avokado	10
Kabuklular (ıstakoz, yengeç, ıstakoz)	5
Baharatlar (fesleğen, kekik, kimyon, tarçın, vanilya vb.)	5

Düşük GI gıdalarının değeri, kan şekerini kademeli olarak artırmalarıdır. Bu durumda insülin gerektiği kadar ve yüksek indeksli gıdaların tüketilmesinden daha küçük miktarlarda üretilir. Tokluk hissi ise 2-3 kat daha uzun sürüyor, bu da hem şeker hastaları hem de kilosunu sıkı kontrol edenler için önemli. Üretilen insülin asıl işi olan karbonhidratları parçalamakla meşgul olduğundan yağ depolamak için "zamanı" yoktur.

Tokluk hissi şekeri etkilemeyen protein sayesinde sağlanır.

• Ortalama endekse sahip ürün grubu orta bölgede yer almaktadır. Diyabette tüketimi minimuma indirilir. Az hareket eden ancak kilosundan memnun olmayanlar da aynı tavsiyeye uymalıdır.
• Yüksek kalorili yiyeceklerin mutlaka yüksek GI'ye sahip olması gerekmez, bu nedenle bunları yalnızca bu kritere göre seçmemelisiniz.
• Pişirme işlemi sırasında glisemik indeks değişir, bu nedenle sebze ve meyvelerin taze tüketilmesi tavsiye edilir. Izgara yapmak GI'yi minimum düzeyde artırır. Kızarmış yiyecekler de alkol gibi diyabetli hastalar için kontrendikedir. Sonuçtan şüphe etmemek için verilen tablolara rehberlik edin.
• Yüksek GI'li gıdaların hiç tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaygın inanış hatalıdır. Mümkün ve hatta bazen gerekli. Önemli olan doğru zamanı seçmektir. Bu ilkeyi profesyonel vücut geliştiriciler ve fitness eğitmenleri takip eder. Ciddi fiziksel aktivite, vücudun enerji maliyetlerini yenilemek için hızlı karbonhidrat tüketmenin bir önerisidir. Antrenmandan sonra içeceğiniz tatlı bir içecek gücünüzü geri kazanacaktır.

Ancak sık sık yapılan dostça buluşmalara veya düzenli TV izlemeye eşlik eden tatlı atıştırmalıklar kesinlikle yağ birikintisi olarak depolanacaktır.

Sağlığınız ve özellikle de kilonuz konusunda endişeleriniz varsa, glisemik indeks diyetiniz için "doğru" gıdaları belirlemenize yardımcı olabilir.

Besinlerin glisemik indeksinin ne olduğunu sadece her diyabet hastası değil, aynı zamanda fazla kilolardan kurtulmak isteyen ve çokça araştıran kişiler de bilir. Eğer şeker hastasıysanız mutlaka karbonhidrat içeren bir besin bileşenini en uygun şekilde seçmeli ve aynı zamanda üretmelisiniz. Bütün bunların kan şekeri oranı üzerinde büyük etkisi vardır.

Düşük Glisemik Diyet Nasıl Takip Edilir?

Öncelikle elbette bir endokrinologla iletişime geçmeniz tavsiye edilir. Yapılan araştırmalara göre aktif karbonhidratların kan şekeri oranına etkisi sadece miktarlarına göre değil aynı zamanda kalitelerine göre de belirleniyor. karmaşık veya basit olabilir ki bu çok önemlidir. Tüketilen karbonhidrat oranı ne kadar yüksekse ve ne kadar hızlı emilirse, kan şekeri düzeyindeki artışın da o kadar belirgin olduğu dikkate alınmalıdır. Aynı şey ekmek birimlerinin her biri için de geçerlidir.

Kandaki glikoz seviyesinin gün boyunca değişmeden kalabilmesi için diyabet hastalarının düşük glisemik bir diyete ihtiyacı olacaktır. Bu, nispeten düşük indeksli gıdaların diyetinde baskın olduğu anlamına gelir.

Ayrıca yüksek glisemik indeksi olan gıdaların sınırlandırılması ve hatta bazen tamamen hariç tutulması da gerekmektedir. Aynı durum, her türlü diyabet için de dikkate alınması gereken ekmek üniteleri için de geçerlidir.

Optimum doz olarak, şeker indeksinin veya ince öğütülmüş beyaz buğday unundan yapılan bir unlu mamulün alınması geleneksel olarak kabul edilir. Üstelik endeksleri 100 birimdir. Karbonhidrat içeren diğer ürünlerin göstergeleri bu sayıya göre belirlenir. Kendi beslenmenize yönelik bu tutum, yani endeksin ve XE'nin doğru hesaplanması, yalnızca ideal sağlığa ulaşmayı değil, aynı zamanda düşük kan şekeri seviyesini her zaman korumayı da mümkün kılacaktır.

Düşük glisemik indeks neden iyidir?

Bir ürünün glisemik indeksi ve ekmek birim indeksi ne kadar düşükse, gıda olarak tüketildikten sonra kan şekeri oranındaki artış o kadar yavaş gerçekleşir. Ve kandaki glikoz seviyesi ne kadar hızlı olursa optimal seviyeye ulaşır.

Bu endeks aşağıdaki gibi kriterlerden ciddi şekilde etkilenmektedir:

1. üründe belirli gıda tipi liflerin varlığı;
2. mutfak işleme yöntemi (yemeklerin servis edildiği form: haşlanmış, kızartılmış veya fırında pişirilmiş);
3. yiyecek servis formatı (tam form, ayrıca ezilmiş ve hatta sıvı);
4. ürünün sıcaklık göstergeleri (örneğin, dondurulmuş tip azaltılmış bir glisemik indekse ve buna göre XE'ye sahiptir).

Böylece kişi, şu veya bu yemeği yemeye başladığında, bunun vücut üzerindeki etkisinin ne olacağını ve düşük şeker seviyesini korumanın mümkün olup olmayacağını önceden bilir. Bu nedenle bir uzmana danıştıktan sonra bağımsız hesaplamalar yapmak gerekir.

Hangi ürünlere ve hangi endekse izin veriliyor?

Glisemik etkiye bağlı olarak ürünler üç gruba ayrılmalıdır. İlk kategori, glisemik indeksi azaltılmış ve 55 birimden az olması gereken tüm gıda ürünlerini içerir. İkinci grup, ortalama glisemik göstergelerle, yani 55 ila 70 birim arasında karakterize edilen ürünleri içermelidir. Ayrı olarak, parametreleri artırılmış yani 70'ten fazla içerik kategorisine ait olan ürünlere de dikkat edilmelidir. Şeker hastalarının sağlığına son derece zararlı oldukları için bunların son derece dikkatli ve küçük miktarlarda kullanılması tavsiye edilir. Bu gıdalardan çok fazla tüketirseniz kısmi veya tam glisemik koma yaşayabilirsiniz. Bu nedenle diyetin yukarıda sunulan parametrelere göre ayarlanması gerekir. Nispeten düşük bir glisemik indeks ile karakterize edilen bu tür ürünler şunları içerir:

• katı undan yapılan unlu mamuller;
• Esmer pirinç;
• karabuğday;
• kuru fasulye ve mercimek;
• standart yulaf ezmesi (hazır pişirme değil);
• fermente süt ürünleri;
• neredeyse tüm sebzeler;
• şekersiz elmalar ve turunçgiller, özellikle portakallar.

Düşük endeksleri, bu ürünleri neredeyse her gün önemli bir kısıtlama olmaksızın tüketmeyi mümkün kılmaktadır. Aynı zamanda izin verilen maksimum sınırı belirleyecek belli bir normun da olması gerekir.

Et ürünleri ve yağlar önemli miktarda karbonhidrat içermez, bu nedenle glisemik indeks onlar için belirlenmemiştir.

Düşük indeks ve XE nasıl korunur?

Üstelik birim sayısı izin verilen beslenme değerlerini çok aşarsa, zamanında tıbbi müdahale ciddi sonuçlardan kaçınmaya yardımcı olacaktır. Durumu kontrol altına almak ve dozajın aşılmasını önlemek için üründen az miktarda tüketilmesi ve yavaş yavaş arttırılması gerekir.

Bu, öncelikle bireysel olarak en uygun dozun belirlenmesini ve ideal sağlık durumunun korunmasını mümkün kılacaktır. Belirli bir beslenme programına uymak da çok önemlidir. Bu, metabolizmayı iyileştirmeyi ve sindirimle ilgili tüm süreçleri optimize etmeyi mümkün kılacaktır.

Hem tip 1 hem de tip 2 diyabet durumunda, doğru beslenmek ve yiyeceklerin glisemik indeksini hesaba katmak çok önemli olduğundan, aşağıdaki rutine uymalısınız: olabildiğince yoğun ve lif açısından zengin bir kahvaltı. olası. Öğle yemeği de her zaman aynı saatte, tercihen kahvaltıdan dört ila beş saat sonra olmalıdır.

Akşam yemeğinden bahsedecek olursak bunun yatmadan dört (en az üç) saat önce gelmesi çok önemli. Bu, kan şekeri seviyelerinin sürekli izlenmesini ve gerekirse acilen azaltılmasını mümkün kılacaktır. Kullanım kurallarını linkten okuyabilirsiniz.

Uyulması, düşük bir glisemik indeks seviyesinin korunmasını mümkün kılacak kurallardan bir diğeri. Bu sadece glisemik indeks tablosunun doldurulduğu gıdaların kullanılmasıdır ancak bunların belirli bir şekilde hazırlanması gerekir. Bunların pişmiş veya haşlanmış yiyecekler olması tavsiye edilir.

Diyabetin her türlüsü için oldukça zararlı olan kızarmış yiyeceklerden kaçınmak gerekir. Şeker hastaları tarafından tüketilmemesi gereken büyük bir GI ile karakterize olduklarını hatırlamak da çok önemlidir.

Hafif bira veya sek şarap gibi en az güçlü içecekleri içmek en iyisidir.

Tüm gıdaların glisemik indeksini gösteren bir tablo, bunların GI'lerinin en düşük olduğunu gösterecektir; bu, her diyabet hastasının bunları zaman zaman rahatlıkla tüketebileceği anlamına gelir. Özellikle diyabetle karşı karşıya olanlar için fiziksel aktivitenin ne kadar önemli olduğunu unutmamalıyız.

Böylece, GI ve HE'yi ve optimal fiziksel aktiviteyi dikkate alan rasyonel bir diyet kombinasyonu, insüline bağımlılığı ve kan şekeri oranını minimuma indirmeyi mümkün kılacaktır.

Çoğu zaman aşırı kilo vermek isteyenler, tükettikleri yiyeceğin kalori içeriğine ve içindeki yağ, protein ve karbonhidrat oranına odaklanır. Aynı zamanda çok az kişi vücudumuzun karmaşık bir sistem Dış ortamdan gelen çeşitli maddelerin etkisi altında, kilo kaybını da katalize edebilen veya tam tersine durdurabilen kimyasal ve fizyolojik reaksiyonların meydana geldiği.

Belirli gıdaları tüketmenin etkileşimlerini ve sonuçlarını anlamak ve her zamanki diyetinizin kilo vermede etkili olup olmadığını anlamak için öncelikle Glisemik İndeks kavramının anlamını anlamalısınız.

GI ve vücuttaki metabolik süreçler üzerindeki etkisi

Glisemik İndeks- Belirli bir ürünü tükettikten sonra kan şekeri seviyelerine ne olduğunu görüntüler. Daha kesin olarak, GI geleneksel olarak bir üründe bulunan karbonhidratların vücuda ne kadar hızlı girdiğini ve moleküllere nasıl parçalandığını ifade eder.

Bu fizyolojik süreci olabildiğince açık hale getirmek için aşağıdaki aşamalara ayrılabilir:

1. Besinler vücuda girer ve sindirim süreci başlar.
2. Karbonhidratlar gıdalardan salınır
3. Karbonhidratlar monosakkaritlere parçalanır
4. Buna göre kandaki glikoz seviyesi artar
5. Vücut, bu değişikliklere ilişkin verileri çeşitli sistemlerin glikoz ihtiyaçlarına ilişkin verilerle ilişkilendirir.
6. Pankreasa insülin hormonunu üretmesi için sinyal verilir.
7. Yaşam süreçlerini desteklemek için gerekli monosakkaritler sağlanır
8. Fazla karbonhidratlar insülin yardımıyla yağ birikintileri şeklinde depolanır.
9. Şeker seviyeleri orijinal seviyelerine döner

Üstelik bildiğiniz gibi vücuttaki karbonhidratlar 2 gruba ayrılıyor:

• Ağız boşluğunda sindirilmeye başlayan basit veya monosakkaritler, kelimenin tam anlamıyla birkaç dakika içinde hızlı bir şekilde parçalanır ve kan şekerinde aynı derecede hızlı bir sıçrama sağlar. Bu tür karbonhidratlar yüksek bir GI indeksine sahiptir.
• karmaşık polisakkaritler. Bunları sindirmek için vücudun sırasıyla kat kat daha fazla çaba, enerji ve zaman harcaması gerekir. Parçalanma yavaş gerçekleşir ve bu karbonhidratlar kan şekerinde keskin bir sıçramaya neden olmaz. GI daha düşük.

Böylece tüketilen besinin glisemik indeksi ile bu besinin metabolizma kalitesini nasıl etkileyeceği arasında doğrudan bir örüntü ortaya çıkıyor.

Kilo kaybı için glisemik indeksi dikkate almak neden önemlidir?

Başlangıçta Glisemik İndeks kavramı diyabet tedavi programlarında ortaya çıktı, ancak daha sonra bilim adamları GI göstergesinin aktif olarak spor yapan kişiler ve aşırı kilo vermek isteyenler için de önemli olduğunu keşfettiler. Bu çalışmalara dayanarak artık temel prensibi belirli bir glisemik indeksi olan gıdaların tüketilmesi olan birçok diyet temel alınmaktadır.

Gıdaların GI'si bağlıdır

• Emilim hızlarından
• Yiyeceklerdeki karbonhidrat türlerinden
• Besinlerin içerdiği lif miktarı
• Ürünlerin işlenme şeklinden
• Protein ve yağ oranından

Yukarıdakilerden aşırı kiloyla mücadelede kandaki glikoz miktarını kontrol etmenin gerekli olduğu ve bunun için yiyecek seçerken glisemik indekslerine odaklanmanız gerektiği sonucuna varabiliriz.

GI göstergesine göre karbonhidrat içeren ürünler 3 gruba ayrılır:

• yüksek - 70'ten 100'e
• ortalama – 50'den 69'a
• düşük - 50'ye kadar

Kilo verirken ikinci ve üçüncü kategorideki gıdaların tüketilmesi tavsiye edilir. Üçüncü kategorideki sebze ve meyveler de kabul edilebilir.İçlerindeki gerçek karbonhidrat kütlesi çok büyük değildir, bu da diğer ürünlerle kombinasyon halinde glikoz seviyelerini özellikle etkilemeyeceği anlamına gelir.

Ayrıca, günün menüsünü hazırlarken, glisemik indeksin pişirme yöntemine bağlı olduğunu ve bir ürünün işlenmesi ne kadar fazla aşamadan geçerse, GI'sinin o kadar yüksek olacağını dikkate almalısınız. Örneğin, taze bezelyenin GI'si 35 iken konserve bezelyenin GI'si 43'tür.

Kilo kaybı için glisemik indeks: zarar veya fayda

Yukarıdakileri okuduktan sonra en kolay yolun tüketilen karbonhidrat miktarını mümkün olduğunca azaltmak olduğu sonucuna varabiliriz. Tüm düşük karbonhidratlı diyetler bu sonuca dayanmaktadır.

Ancak karbonhidratlar fizyolojide bir dizi önemli işlevi yerine getirdiğinden, bu yaklaşımın vücut üzerinde zararlı bir etkisi olacaktır:

• organ dokularının oluşturulduğu maddelerin sentezine katılmak
• kan şekeri düzeylerini artırarak vücuda güç ve enerji artışı sağlar
• beyne beslenme sağlamak
• protein ve yağ metabolizmasını düzenler

Bu nedenle kilo verme sürecinde vücuda zarar vermemek ve iç yaşamsal süreçleri aksatmamak için besinlerle sağlanan karbonhidrat miktarını kontrol ederek diyetinizi doğru planlamanız gerekir.

Gıdaların glisemik indeksini ve birkaç basit kuralı bilmek, dengeyi korumanıza ve sakkarit seviyesini uygun seviyede tutmanıza yardımcı olacaktır.

Bir ürünün glisemik indeksi nasıl belirlenir

Bir ürünün glisemik indeksi, geleneksel olarak 100'e eşit olan glikozun glisemik indeksine göre hesaplanır.

Glisemik indeksi belirlemenin üç yolu vardır:

1. Formülü kullanarak hesaplama yapmak pek kullanışlı değildir ve zaman alacaktır.
2. Ürün ambalajına bakın - esas olarak ithal edilen ürünler için geçerlidir.
3. Özel bir masaya bakmak en kolay ve en erişilebilir yoldur.

Glisemik indeksi yüksek besinler

Ürün	GI
bira	110
maltoz	105
Hamburger	103
maltodekstrin	95
kızarmış patates	95
patates nişastası	95
pirinç eriştesi	92
Beyaz pirinç	90
Bal	90
Patates gevreği	90
Sosisli sandviç	90
haşlanmış havuç	85
Mısır gevreği	85
pirinç ekmeği	85
tapyoka	85
bakla	80
krakerler	80
şuruplu konserve liçi	79
çörekler	76
tatlı oluklar	75
lazanya	75
kabak	75
galeta unu	74
haşlanmış pirinç	74
kavun	72
darı	71
sütlü çikolata	70
inci arpa	70
irmik	70
haşlanmış patatesler	70
turp	70
az yağlı süzme peynirli güveç	70
syrniki	70
taco	70
şurup	70
kahvaltılık gevrek karışımı	70

Orta Glisemik İndeks Ürünü

Ürün	GI
buğday unu	69
bir ananas	66
şerbet	65
muz	65
irmik	65
ekmek meyvesi	65
galeta	64
filizlenmiş buğday taneleri	63
mağazadan satın alınan mayonez	60
yulaf ezmesi	60
Bal	60
sebzeli güveç	42
ketçap	55
muşmula	55
Spagetti	55
çikolata ezmesi	55
Suşi	55
kepek	51
şekersiz tam tahıllı bisküvi	50
hurma	50
liçi	50
Çavdar ekmeği	50
surimi (yengeç çubukları)	50
karabuğday	50
kivi	50
krep, karabuğday ekmeği	50

Düşük Glisemik İndeksli Gıda Tablosu

Ürün	GI
Omlet	49
laktoz	46
muz (yeşil)	45
çömlekçilik	45
tam tahıllı kahvaltılar (şekersiz)	43
fıstık ezmesi	40
hindiba	40
yulaf gevreği (işlenmemiş)	40
pirzola	40
elmalar	38
armutlar	38
Et ve fasulye	35
maya	35
portakallar	35
doğal yoğurt	35
ham havuçlar	35
çikolatalı süt	34
soya sütü	30
yağsız peynir	30
acı çikolata	30
Goji dutları	25
kabak çekirdeği	25
greyfurt	25
inci arpa	22
patlıcan	20
fruktoz	20
şekersiz kakao	20
soya sosu	20
badem	15
zencefil	15
tahıl mikropları	15
soya peyniri	15
ıstakozlar, yengeçler, ıstakozlar	5
sirke	5

Sebzelerin glisemik indeksi

Ürün	GI
patlıcan	10
Kara fasulye	30
İsveçli	99
bezelye	35
haşlanmış patatesler	65
kabak havyarı	15
Haşlanmış beyaz lahana	15
konserve sebzeler	65
soğan soğanı	15
haşlanmış havuç	85
taze salatalık	20
yeşil biber	10
domates	10
turp	15
haşlanmış pancar	64
kabak	75
haşlanmış karnabahar	15
ıspanak	15

Meyve ve meyvelerin glisemik indeksi

Ürün	Gi
kayısı	20
kuru kayısı	30
turuncu	35
muz	60
kırmızı yabanmersini	25
üzüm	44
Kiraz	25
nar	35
armut	33
böğürtlen	25
çilek	32
kuru üzüm	65
kızılcık	20
Bektaşi üzümü	40
limon	20
Mango	55
şeftali	35
papaya	58
Erik	22
kuru erik	25
hurma	55
elmalar	30

Tahıllar ve un ürünleri

Ürün	GI
Karabuğday	50
sütlü irmik lapası	65
su ile yulaf ezmesi	40
yulaf ezmesi lapası	66
hububat	40
darı	70
Beyaz pirinç	60
sütlü pirinç lapası	70
arpa tahılları	45
Beyaz ekmek	95
topuz	88
Çin eriştesi	35
krakerler	80
erişte	65
mayasız kekler	69
müsli	80
bisküvi	55
turta	55
kurabiye keki	75
çörekler	76
zencefilli çörek	65
Çavdar ekmeği	50
kurutma	50
kızarmış ekmek	100
hamur mayası	55
siyah ekmek	65
tam tahıllı ekmek	45

Süt ürünlerinin glisemik indeksi

https://www.youtube.com/watch?v=l0camLMrwec

Balık ve deniz ürünlerinin glisemik indeksi

Ürünler	Gi
Deniz yosunu	5
yengeç çubukları	40
alabalık	—
somon	—
Midye	—
pisi balığı	—
kendi suyunda ton balığı	—
hake	—
turna balığı	—
karidesler	—
balık kroket	38
Tilapia	—
orkinos	—
Pembe Somon	—
kızarmış kalamar	5
siyah, kırmızı havyar	5
Nori deniz yosunu	30
hamsi, konserve yiyecek	—

Et ürünlerinin glisemik indeksi

İçeceklerin glisemik indeksi

Ürün	Gi
su	—
çay	—
sütlü mez şekerli kakao	40
karbonatlı içecekler	74
jöle	50
Portakal suyu	65
havuç suyu	40
şekersiz greyfurt suyu	48
bira	110
kuru kırmızı şarap	44
likörler	15-30
cin	—
votka	—
konyak	—

Sosların, sıvı yağların ve katı yağların glisemik indeksi

Diğer gıdaların ve hazır yemeklerin glisemik indeksi

Ürün	GI
amiloz	48
nişasta	70
laktoz	46
şerbet
fındık, antep fıstığı, ceviz	15
ay çekirdeği	8
mantarlar	10
Helva	70
Bal	90
karamel	80
şerbet	50
Tavuk bulyonu	—
et pancar çorbası, vejetaryen	30
et suyu ile bezelye çorbası	30
bitkisel yağ ile taze sebze salatası	—
salata sosu	35
et salatası	38
bir kürk manto altında ringa balığı	43

Özetliyor

GI'nizi normal sınırlar içinde tutmanın bazı yolları:

• GI çizelgelerini yazdırın ve buzdolabınıza asın. Yemek pişirirken doğru ürünleri seçerek hızlı bir şekilde gezinebilirsiniz.
• Mağazaya gitmeden önce alışveriş listesi yapın, GI tablosunu kontrol edin ve ürünleri yalnızca listeye göre satın alın. Bu şekilde, yalnızca zararlı öğelerin satın alınmasını ortadan kaldırmakla kalmayacak, aynı zamanda gereksiz, kendiliğinden satın alımlara para harcamaktan da kaçınacaksınız.
• Bir gün öncesinden menünüzü planlamaya çalışın. Gündelik hayatın koşuşturması içinde sıkışan ürünlerin ve hızlı atıştırmalıkların faydalarını kontrol etmek çok daha zor.
• Diyetinize daha fazla sebze ekleyin.İçerdikleri lif nedeniyle sadece sindirimi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda diğer gıdaların GI'sini de azaltabilirler.
• Isıl işlem ve öğütme sonrasında ürünlerin GI'si artar. Yiyecekleri mümkün olduğunca orijinal durumuna yakın yemeye çalışın.
• Taze sebze ve meyveler, onlardan elde edilen meyve sularından daha fazla fayda sağlayacaktır. Ve yine kabuğun içinde bulunan ve sindirim sürecini uzatan liflerden bahsediyoruz.
• Protein ürünleri sindirildiğinde glikoz seviyelerindeki artış oranını olumsuz etkiler. yani yemeğin GI'sini azaltırlar.
• Bitkisel yağ bağırsaklarda şekerin emilimini bozar bu nedenle bu ürünü küçük miktarlarda eklemek aynı zamanda GI'nin azaltılmasına da yardımcı olur.
• Gün ilerledikçe vücudunuzun enerji harcamasının azaldığını unutmayın. Buna göre aşırı yağ birikimini önlemek için, sonraki her öğünde tüketilen gıdaların toplam GI'sinin düşürülmesi gerekir.

Diyet şu şekilde yapılandırılabilir:

1. İlk iki haftalık aşamada 50 indeks birimine kadar yiyecekler yersiniz.
2. Sonraki iki hafta sonucu pekiştirirsiniz, GI değeri 70 içinde olan yiyecekleri ekleyin
3. Ve son aşama sonucu korumaktır. Bu dönemde GI indeksi yüksek en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz. Doğal olarak, dikkatlice, fanatizm olmadan.

Örnek bir menü şöyle görünebilir:

Kahvaltı: Sütlü yulaf lapası, şekersiz ve meyve suyusuz siyah kahve, taze meyve ve sebzeler.

Akşam yemeği: Taze sebze, çay veya kahve eşliğinde et veya balık yemeği

Akşam yemeği: Hafif az yağlı çorba veya yumurta yemeği veya hafif süzme peynir. Maden suyu içmek daha iyidir.

Beslenme uzmanlarının genel tavsiyelerini ihmal etmeyin:

• Uyku ile son yemek arasındaki mola en az 3 saat olmalıdır
• sindirim sistemini yağlı ve yüksek kalorili yiyeceklerle aşırı yüklemeyin
• Vücudun normal metabolizma için günde yaklaşık 2 litre suya ihtiyacı vardır.
• porsiyonları azaltın ve miktarını artırın
• Aşırı yemeyin ama aç da kalmayın, bunun için önceden sağlıklı atıştırmalıklar planlayın
• Basit yirmi dakikalık düzenli egzersiz bile kilo kaybına iyi bir destek sağlayabilir
• Akşam yemeğinden 4 saatten sonra uyumayı planlıyorsanız bir bardak az yağlı kefir içmeniz tavsiye edilir.

Glisemik indeksin hesaplanmasına dayalı bir diyet en basit değildir ve çok uzun bir süre için tasarlanmıştır. İlk sonuçları görmek için sabırlı olmanız gerekecek.Böyle bir beslenme sisteminin son aşaması bir aydan fazla sürebilir ve yalnızca sizin azminize ve hedeflerinize bağlıdır.

Diyete başladıktan 3 gün sonra tartıya çıktığınızda hızlı kilo kaybı görmüyorsanız üzülmeyin ve pes etmeyin; bu, beslenme programının etkinliğinin bir kanıtı değildir ve çoğu Muhtemelen bu tür kayıplar, normal diyetinize döndükten sonra mümkün olan en kısa sürede geri gelecektir.

İlk başta GI'ye uygun bir diyet oluşturmak sizin için zor olabilir. Günlük menünüzü belirlerken verilen bilgileri dikkate almaya çalışın.

Kilo vermek için GI değeri düşük gıdaların tüketilmesinin, sebze, deniz ürünleri ve et yemeklerinin tercih edilmesinin tavsiye edildiğini unutmayın. Üstelik araştırmaların gösterdiği gibi bu tür ürünlerin tokluk hissi çok daha hızlı geliyor ve daha uzun sürüyor.

Basit karbonhidratlar ve yüksek GI - maltlı içecekler, soda ve unlu mamuller ile yiyecek alımınızı sınırlayın. Yeni beslenme sistemine ne kadar erken uyum sağlarsanız, karbonhidratlar sizin ve vücudunuz için o kadar çabuk çalışmaya başlayacaktır. Vücudun metabolik süreçleri ne kadar erken optimize edilirse kan şekeri seviyeleri her zaman kontrol altında olacak ve bu da diyabet riskini önleyecektir.