≡×МЕНЮ

• Здоров'я
• Вагітність
• Діти
• Відносини
• Пологи

До якого тижня вагітності можна займатись спортом. Чи сумісна вагітність та спорт? Кому не можна займатися спортом під час вагітності

Перше захоплення від звістки про вагітність пройшло і виникла маса питань про спосіб життя та внесення необхідних корективів: чи варто займатися спортом? Від яких вправ варто відмовитись? Чи є різниця у рекомендаціях щодо триместрів?

Користь спорту під час вагітності

Спорт це життя. І цей вислів дуже доречний для жінок, які носять під серцем дитини. Помірні фізичні навантаження позначаються на здоров'я матері та дитини найкращим чином:

• Тонус:м'язи, серцево-судинна та дихальна система готуються до навантаження, обумовленого збільшенням ваги і самим родовим процесом. Зменшується ймовірність отримання розривів та пологових травм.
• Поліпшуються обмінні процеси:стабілізується робота травного тракту, серцево-судинної, дихальної та інших систем.
• Поліпшується кровообіг,відповідно, постачання плоду киснем.
• Нормалізується психоемоційний стан,а це означає, стрибки гормонального фону не так сильно позначаються на настрої.
• Зменшуються напади токсикозу,оскільки з організму виводиться зайва рідина.
• Тіло залишається підтягнутим- а це означає молода мати набагато швидше повернеться у форму після пологів.

Довідка!Комплекс вправ для вагітних можна виконувати будь-де: вдома, в тренажерному залі або на прогулянці в парку.

Спорт для вагітних:

Те, що спорт корисний, це незаперечний факт, але як говорить одна цитата «все є отрута, і є ліки». Все залежить від інтенсивності, виду та кількості фізичних вправ. Рекомендації щодо інтенсивності фізичних навантажень різняться залежно від триместру.

- у першому триместрі

Більшість жінок, які дізналися про своє «цікаве становище», робить одну з двох поширених помилок, пов'язаних з фізичною активністю:

1. Повна відмова від сорту.Будь-який рух сприймається майбутньою матір'ю, як ризик нашкодити довгоочікуваному малюкові. Усі рухи зводяться до мінімуму. За будь-якої нагоди жінка воліє посидіти або полежати, щоб зайвий раз не турбувати і не «струсати» чадо.
2. Заняття у колишньому темпі."Якщо в мене ще не видно живота, значить, я можу не зупинятися", вважає жінка і продовжує піднімати "залізо" в залі, займатися верховою їздою або іншими екстремальними видами спорту, зовсім не усвідомлюючи ризиків для внутрішньоутробного розвитку малюка.

Основне правило першого триместру - помірність та контроль самопочуття. Починаючи з 8 тижня вагітності варто зменшити запал і знизити інтенсивність фізичних навантажень до необхідного мінімуму, щоб не вганяти свій організм у стан ще більшого стресу. Ідеальним варіантом буде спортивна ходьба, пілатес, йога, заняття з фітболом та аеробний комплекс для вагітних.

При цьому важливо розуміти, що ступінь навантаження і кількість занять для жінки з досвідом інтенсивного фізичного навантаження без такого буде різною. Однак як у першому, так і в другому випадку необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб привести кількість занять спортом до оптимальної позначки.

- у другому триместрі

Як показує практика, більшість жінок замислюються над тим, щоб зайнятися спортом саме на другому триместрі. Приходить усвідомлення свого нового положення, токсикоз відпускає і діяти стає трохи легше, навіть незважаючи на животик, що округлився. Якщо ви належите до таких панянок, то дотримуйтесь наступних правил:

• Комфортний темп- Виконуйте вправи в оптимальному для себе темпі. Якщо ви відчуваєте, що задихаєтеся, у вас паморочиться в голові або підступає напад нудоти - зупиніть тренування.
• Займайтеся з інструктором- так ви можете бути впевнені, що все робите правильно. Крім того, колективні заняття піднімають настрій і знімають страхи і затискачі, пов'язані з майбутніми пологами.

Важливо!Якщо щоразу після фізичного навантаження ви відчуваєте сильне нездужання – порадьтеся з лікарем та попросіть його підібрати вам інший комплекс вправ.

- у третьому триместрі

На третьому триместрі ви можете відчути, що великий живіт робить ваші рухи незграбними та нескоординованими. Проте це зовсім не привід відмовлятися від звичної активності. Головне, скоригувати заняття з урахуванням свого нинішнього стану:

• Не зловживайте вправами на розтяжкута складними асанами йоги. У цей період зв'язки та сухожилля сильно розм'якшуються, а відповідно, зростає ризик розтягування та розривів тканин.
• Слідкуйте за диханням та серцебиттям.Так як великий живіт значно збільшує масу тіла, після кількох рухів може з'явитися важка задишка та прискорене серцебиття. Намагайтеся не допускати таких моментів. Дихання має бути розміреним, а частота биття серця не вище 120 ударів на хвилину.

Які види спорту заборонені для вагітних?

Наступні види активності можуть завдати шкоди здоров'ю майбутньої матері, так і її дитині, а відповідно - на наступні дев'ять місяців вам доведеться від них відмовитися.

• Тряска та вібрація.Інтенсивна аеробіка зі стрибками та степером, танці живота, кінний спорт. Всі ці види активності струсають тіло, а трясіння може призвести до відшарування плаценти м викидня.
• Силові вправи на прес.Перенапруження черевних м'язів і постійне напруження збільшують ризик гіпоксії плода та відхилень внутрішньоутробного розвитку.
• Підйом ваги та вправи на розтяжку.Заборона обумовлена ​​підвищеним виробленням релаксину - це гормон, що розм'якшує зв'язки тазу і дозволяє їм розтягуватися під час пологів. Оскільки гормон діє не вибірково, але в тіло відразу, виникає ризик розтягування суглобів і вивихів.

Важливо!На останніх місяцях вагітності заборонено піднімати предмети, вага яких перевищує 1 кг.

• Вправи на реакцію та координацію рухів.У міру зростання живота центр ваги зміщується, відповідно, виконати вправи правильно буде практично неможливо.
• Травмонебезпечна активність:всі види єдиноборств, баскетбол, екстремальні види спорту. Усі види фізичної активності, пов'язані з ймовірністю отримання травм і забитих місць у живіт повинні бути виключені.

Правила занять спортом під час вагітності

Щоб заняття спортом приносили не тільки почуття задоволення від виконаного обов'язку, але ще реальну користь, їх потрібно правильно організувати. У цьому вам допоможуть такі правила:

1. Уникайте перегріву- не займайтеся на сонці, а також уникайте рясного потовиділення і задишки. Це зневоднює організм і шкодить дитині.
2. Пийте більше рідини.Друге правило безпосередньо випливає з першого. Чиста питна вода прискорює обмін речовин і виводить з організму шлаки та токсини.
3. Починайте ранок зі спорту.Оптимальний час для занять – через 2 години після сніданку.
4. Прислухайтеся до свого здоров'я.Якщо ви відчуваєте біль, що тягне внизу живота - припиніть заняття і повідомте про своє нездужання лікаря.

Зверніть увагу!Існує думка, що дні, в які раніше наставала менструація – це найнебезпечніший у плані переривання вагітності період. У ці дні заняття краще замінити пішою прогулянкою.

Висновок

Фізична активність майбутньої матері може вплинути як на стан її організму, так і на здоров'я малюка. Підготовленій жінці буде набагато простіше народити, а потім відновити звичну фізичну форму.

Спеціально для- Олена Кічак

Чи можна займатися спортом під час вагітності

Здоровий спосіб життя є надзвичайно популярним. Навіть звістка про вагітність не завжди змушує жінку припиняти заняття спортом та переходити до спокійнішого способу життя. Спорт під час вагітності став звичним явищем і вже не ганьбиться гінекологами, як у минулі роки, коли майбутній мамі наказувалося лежати на дивані і їсти за двох.

Навпаки, доведено, що тренування корисні. Це сприяє тому, щоб не одужувати. Висока рухова активність готує жінку до важкої фізичної роботи – пологів. Займатися можна і в першому триместрі, і в другому, і ближче до закінчення терміну гестації. Але організм кожної жінки індивідуальний, тому навантаження слід розраховувати, виходячи з можливостей майбутньої мами.

На ранніх термінах (за винятком перших тижнів) дозволених видів спорту для вагітних, більше, ніж на пізніх: розмір плода ще невеликий, матка не збільшена, жінка не обмежена в рухах.

Заняття спортом під час вагітності – де грань між користю та ризиком

Заняття спортом для вагітних, за відгуками лікарів, помітно зміцнюють здоров'я майбутньої матері та сприяють правильному розвитку дитини. Однак у жінки, яка перебуває в «цікавому становищі», виникає безліч запитань.

Зокрема, жінок цікавить таке:

• До якого терміну можна безперешкодно тренуватись?
• Які навантаження дозволені та рекомендовані?
• Що категорично заборонено?
• У яких випадках слід припинити заняття?
• Чи можна починати займатися фітнесом, якщо раніше досвід взаємовідносин зі спортом був мінімальним і полягав у забутих шкільних уроках фізкультури?

Якщо до вагітності жінка тричі на тиждень поспішала після роботи в тренажерний зал, де викладалася по-максимуму, то після появи двох смужок на домашньому тесті вона нерідко кардинально змінює тактику: намагається частіше лежати, більше спить, втрачає звичні енергійність та бадьорість. Для першого триместру це абсолютно нормально, тому що йде гормональна перебудова.

Тому перед ухваленням рішення про можливість займатися спортом необхідно, по-перше, проконсультуватися з лікарем, а по-друге, дослухатися власних відчуттів.

Важливо, щоби тренування приносили не почуття втоми, а були приємними. Втомлюватись майбутній матері шкідливо. Необхідно ретельно стежити за пульсом: частота серцевих скорочень не повинна навіть у найнапруженіші моменти перевищувати 120 ударів на хвилину.

Заборонені види спорту

Фізичні вправи та спорт під час вагітності корисні, проте не всі різновиди навантажень дозволені лікарями.

Як би добре не відчувала себе жінка, їй варто на якийсь час забути про:

• кінному спорті;
• стрибки;
• стрибки з трампліну і пірнання;
• вправи на м'язи преса;
• ковзанярському та гірськолижному спорті;
• велосипедних прогулянках та велотренажері;
• єдиноборствах;

Не варто захоплюватися заняттями із застосуванням обтяжувачів.

Важливо знати! У першому триместрі список дозволених видів спорту ширший, ніж у другому, але на будь-якому терміні необхідно уникати скручувань, хитання преса, нахилів та різких рухів.

До якого місяця вагітності можна займатися спортом

Зазвичай майбутня мати сама розуміє, коли настав час припинити заняття. До середини третього триместру їй стає важко швидко ходити, долати великі відстані, з'являється задишка. Заважають фізичній активності болю в спині, а також, що посилюється або виявляється вперше.

Спортом можна займатися до пологів, при цьому необхідно вибрати правильне навантаження і орієнтуватися на власні відчуття.

Питання, до якого терміну вагітності можна займатися спортом, індивідуальне, але найчастіше на - (це останній місяць) жінка вже розлучається зі спортом і як навантаження вибирає лише часті прогулянки на свіжому повітрі. Корисні на будь-якому терміні та дихальні вправи, які готують організм до пологів. Для тих, хто давно захоплюється йогою, не заборонені заняття східним видом медитації, але лікарі рекомендують відмовитися від складних асан, від поз, коли потрібно піднімати ноги високо, стояти на голові, скручувати корпус.

Якщо до вагітності спортом не займалася

Хіба можна, завагітнівши, ставати в ряди спортсменів-початківців? Гінекологи впевнено відповідають на це питання для всіх, хто сумнівається: можна! Звичайно, це не означає, що майбутній матері можна сміливо готуватися до марафону, вчитися кататися на ковзанах чи освоювати сноуборд. Але легкі вправи на розтяжку, витривалість будуть корисні.

Якщо ви не знаєте, яким спортом займатися, почніть з ходьби в тому темпі, який вам оптимальний. Будь-які види ходьби дозволені, а тривалість прогулянки має бути такою, щоб після неї самопочуття покращувалося. Цікавий варіант для вагітних – скандинавська ходьба.

Якщо до вагітності спортом не займалися, спробуйте також пілатес та ходьбу на біговій доріжці. Багато спортивних клубах є спеціальні групи для вагітних, де заняття ведуть підготовлені викладачі, знайомі з особливостями стану вагітної жінки.

Спортом у перші дні вагітності можна розпочати займатися, але після консультації із тренером спортивного клубу.

Лікарі рекомендують обмежити навантаження на 1 місяць вагітності, оскільки плацента ще не сформована, плід недостатньо захищений, і можливий викидень. До другого триместру жіночий організм «змириться» з новим жителем, що з'явився в ньому, і навантаження можна поступово збільшити.

Найкращі види спорту для вагітних

Якщо ви ще не вирішили, яким видом спорту можна буде займатись під час вагітності, зупиніть вибір на плаванні.

Як на принесе майбутній матері та дитині найбільшу користь:

• У 1 триместрі плавання полегшує симптоми токсикозу, жінка починає почуватися краще, розвивається гнучкість, збільшується обсяг легень, кров наповнюється киснем – йде підготовка до нелегкого та тривалого виношування дитини.
• У 2 триместрі зміцнюються м'язи, розвивається витривалість. До останніх тижнів вагітності плавання стає чи не єдиним безпечним видом спорту (крім ходьби), оскільки у воді не відчувається вага. Зменшуються біль у спині з допомогою розвантаження хребта, зміцнюються м'язи таза, розробляється дихання.

Якщо лікар дав добро на заняття йогою, це чудово: йога дозволяє не тільки розвинути гнучкість, а й навчитися правильно розслаблятися – як фізично, так і психологічно. Ці навички стануть у нагоді на 1 етапі пологів.

Дуже корисні вправи з фітболом, вони знижують тиск на поперек, розслаблюють, покращують кровообіг у нирках та знижують ймовірність розвитку набряків при вагітності.

Вплив фізичного навантаження на організм вагітного та плода

Раніше лікарі прагнули вкласти майбутню матір у ліжко на всі 9 місяців. Тепер доведено: спорт для вагітних на ранніх термінах, у 2 та 3 триместрі не лише корисний, а й (за умови відсутності протипоказань) необхідний.

Перший триместр – час закладання життєво важливих органів плоду. Гормональна буря в організмі жінки призводить до втоми, сонливості, різкого зниження працездатності, плаксивості. Зменшити всі ці прояви можна з допомогою плавання, частих прогулянок, вправ на розтяжку. Можна продовжувати займатися танцями, якщо майбутня мати раніше ними захоплювалася. Тільки слід знизити темп, заняття повинні бути не такими активними, особливо на перших тижнях. Потрібно виключити стрибки та різкі повороти, а якщо це белліденс – трясіння та низькі нахили.

Увага! Слід намагатися зменшити кардіонавантаження, тому що в цей час серце і так працює у посиленому режимі, до якого ще не адаптовано.

У другому триместрі ситуація спокійніша, займатися спортом можна в тому темпі, який зручний, але обов'язково тільки після дозволу лікаря.

У 3 триместрі активність падає, але зовсім припинити навантаження не можна, оскільки знизиться кровопостачання, погіршиться надходження кисню дитині, що може зашкодити його розвитку. У самої матері за відсутності фізичних навантажень падає тонус м'язів, погіршується самопочуття.

Помірна фізична активність на будь-якому терміні допомагає не набрати зайвої ваги, не втратити хорошу фізичну форму.

Абсолютні протипоказання

Для занять спортом під час вагітності існують відносні та абсолютні протипоказання.

До абсолютних відносяться:

• загострення захворювань нирок;
• серцево-судинні захворювання.

Передлежання плаценти іноді плутають із низькою плацентацією. Але якщо перша означає серйозний ризик викидня і вимагає дотримання постільного режиму та перебування під наглядом лікаря, то друга – не перешкода для помірно активного способу життя.

При низькій плацентації дитяче місце розташоване близько до зіва матки (на відстані менше 6 см). Але при цьому маткова зівка ​​закрита, безпосередньої немає.

Відносні протипоказання – це легкі загострення хронічних захворювань, багатоплідна вагітність (після його стихання навантаження дозволено).

Спорт для вагітних у домашніх умовах

Якщо у тренажерному залі жінка перебуває під наглядом тренера, то вдома їй доводиться самостійно стежити за самопочуттям. Заняття спортом для вагітних вдома мають бути невтомними, простими.

Під час гестації вдома можна включати приємну музику та виконувати танцювальні рухи, можна тренуватися з використанням фітболу та робити розтяжки.

Вправи для дому

Гінекологи стверджують, що за бажання можна займатися спортом під час вагітності та вдома. Одна з вправ, що широко рекомендуються, – «кішечка».

У спрощеному вигляді воно дозволяє розслабити м'язи живота, збільшити нирковий кровотік. Корисно виконувати розтяжки, сідати в позу лотоса (чи якусь близьку до неї – по можливості), а основну вагу переносити на попереду фітбол. Скакалку, обруч, гантелі краще забрати.

Спорт при вагітності корисний, головне - дотримуватися помірності та обережності. Можна займатися спортом на ранніх термінах вагітності і ближче до закінчення, якщо вибирати такі види, як плавання, йогу, легкий фітнес, ходьбу. На ранніх термінах та у другому триместрі можна також ходити на лижах – але лише по рівній місцевості.

Правила для занять спортом під час вагітності

1. Почати можна лише після отримання дозволу на гінеколог.
2. Не можна перевтомлюватись.
3. Не можна допускати збільшення пульсу до 120 ударів на хвилину. Контролювати навантаження можна, вимірюючи пульс кожні 10 хвилин
4. Не можна перегріватись.
5. Необхідно розпочинати заняття через 1,5-2 години після їди.
6. Потрібно пити воду під час занять.

Як часто мають відбуватися заняття спортом для вагітних? Обов'язковою є регулярність – ідеально тричі на тиждень, інакше користі не буде. Організм повинен налаштуватися на регулярні навантаження.

Факти про вагітність та спорт

Цікаво наступне: рядом наукових досліджень було доведено, що вагітність як допінг у спорті – не міф, а реальність, що має місце. Виявляється, незважаючи на те, що суб'єктивно жінка почувається неважливо у першому триместрі, її фізична форма об'єктивно покращується.

За рахунок зростання хоріонічного гонадотропіну та соматотропіну у вагітної збільшується швидкість циркуляції крові та її обсяг, покращується легенева вентиляція, м'язова тканина активно акумулює білок, зростає витривалість. На перших термінах вагітності (у першому триместрі) жінка може досягти у спорті більш високих результатів, ніж у своєму «нормальному» стані.

- Плавання, деякі асани йоги;

ближче до закінчення терміну гестації – ходьба, заняття у басейні, фітбол, дихальні вправи.

Найкращим видом фізичного навантаження визнано плавання. Але якщо ви плавати не вмієте – не засмучуйтесь. Замініть басейн простою ходьбою по парку. Пам'ятайте: спорт при вагітності корисний, але будь-які навантаження мають бути узгоджені з лікарем. Легкій вам вагітності та щасливих пологів!

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Чи сумісний спорт та виношування дитини? Це питання неодмінно виникає у тих майбутніх матусь, хто звик підтримувати своє тіло у добрій формі за допомогою тренувань. Дізнайтеся, у чому особливості занять фітнесом у період очікування малюка, які види тренувань можуть застосовуватися на ранніх термінах, а які будуть корисні незадовго до пологів.

Чи можна займатися спортом під час вагітності

Коли жінка дізнається, що через кілька місяців вона стане мамою, цей факт привносить безліч змін у її звичний розпорядок життя. Одними з перших виникають питання щодо корекції режиму фізичної активності з метою, щоб забезпечити максимально хороші умови для формування малюка в материнській утробі. Чи безпечно продовжуватиме інтенсивні заняття спортом під час вагітності? Як підтримувати себе в тонусі, щоб і пологи пройшли добре, і після них швидко набути оптимальної форми?

Правильно відповісти на питання, чи можна вагітним займатися фітнесом, можна лише після консультації майбутньої мами у свого лікаря. Потрібно враховувати, що організм кожної жінки індивідуальний. Одні представниці прекрасної статі в очікуванні майбутньої дитини можуть до останніх тижнів виношування ходити до спортзалу на заняття, а іншим, щоб уникнути загрози викидня, може бути рекомендований постільний режим. За загальним правилом, жінкам у положенні показані помірні фізичні навантаження, але визначати їхній вигляд та інтенсивність потрібно, порадившись із фахівцем.

Яким спортом можна займатися вагітним

Хоча майбутні мами і схильні до швидкої стомлюваності, їм треба намагатися дотримуватися балансу між активними спортивними навантаженнями і малорухомим відпочинком. Якщо в розпорядок жінки включено гімнастику для вагітних та регулярні піші прогулянки, то це піде лише на користь малюку. Такі помірні навантаження ефективно покращать кровообіг організму матері, внаслідок чого плід отримає необхідну для нормального розвитку кількість кисню та поживних речовин. Хороший ефект протягом вагітності зроблять і комплекси вправ фітнес-йоги, пілатесу, аквааеробіки.

Щоб заняття спортом для вагітних приносили лише користь і жінці, і малюкові в її утробі, треба пам'ятати про деякі протипоказання. Майбутній мамі не можна робити вправи, спрямовані на м'язи живота, наприклад, робити скручування або качати прес. Негативно відіб'ються на стані вагітної такі елементи фітнесу, як стрибки, вигини спини, різкі махи та будь-які рухи, що характеризуються високою інтенсивністю. Також протягом періоду виношування через дуже високий ризик ускладнень не можна виконувати силові комплекси вправ.

Присідання під час вагітності

Цей вид фізичних вправ за правильного виконання принесе жінці чимало користі. Присідання під час вагітності не тільки зміцнюють м'язи стегон і спини, а й допомагають суглобам тазового пояса стати гнучкішими, що стане в пригоді на пологах. Щоб під час виконання таких вправ навантаження розподілялося рівномірно, потрібно робити їх плавно, а краще присідати з опорою. У домашніх умовах із цією метою можна використовувати стілець. Ще зручніше та результативніше робити присідання у спеціально обладнаних залах, під наглядом тренера.

Аквагімнастика для вагітних

Цей вид фітнес-активності не тільки безпечний, а й дуже корисний для майбутніх матусь. Виконання комплексів вправ у водному середовищі дається легше, у результаті поліпшується як фізичний стан, а й настрій жінки. Аквагімнастика для вагітних у більшості випадків проводиться під керівництвом досвідчених інструкторів, що гарантує правильний розподіл навантажень під час тренувань. Навіть довільне плавання без різких, інтенсивних махів – це чудовий спорт для вагітних, починаючи з ранніх термінів і до останніх тижнів перед пологами.

Фітнес для вагітних – 1 триместр

Важлива умова для жінки, яка у перші місяці очікування дитини хоче продовжувати активний спосіб життя – отримати докладні рекомендації щодо цього від свого лікаря. Щоб вдало поєднати вагітність та спорт у першому триместрі, фахівець має підтвердити відсутність до цього будь-яких протипоказань. Ще потрібно врахувати характер вправ, які виконуватимуться. Щоб фітнес при вагітності був безпечним на ранніх термінах і не викликав гіпертонусу матки, жінці не можна напружувати живіт, робити різкі скручування, нахили, махи ногами.

Фітнес для вагітних – 2 триместри

У цей період знижуються багато фізіологічних ризиків, пов'язаних із процесом виношування, у жінки покращується самопочуття, пропадає токсикоз. Даний період дуже сприятливо підходить для того, щоб зайнятися фітнесом для вагітних і добре підготувати організм до пологів. Спорт у другому триместрі повинен мати на меті зміцнення м'язів спини, попереку, живота, стегон. Потрібно знати, що щоб уникнути кисневої недостатності плода і запаморочень у вагітної, їй не можна тренуватися лежачи на спині – треба вибирати положення тіла з упором на коліна і руки.

Фітнес для вагітних – 3 триместри

На таких пізніх термінах думки жінки зайняті майбутніми пологами. Спорт у третьому триместрі покликаний допомогти їй підготувати своє тіло до цього важливого, відповідального процесу. Майбутнім мамам треба бути обережним з фізичними навантаженнями на останніх тижнях виношування, щоб не спровокувати початок родової діяльності раніше за визначений термін. Тому їм не рекомендується займатися фітнесом самостійно, краще робити вправи під наглядом досвідченого інструктора.

5 голосів

Поради для вагітних щодо виконання фізичних вправ

Якщо ви не вперше на моєму блозі, то напевно вже знаєте мою думку з приводу спорту при вагітності: регулярні фізичні вправи під час вагітності покращують здоров'я, знижують ризик зайвого збільшення у вазі, допомагають прибрати біль у спині та полегшують сам процес пологів. За фактом просто роблять вас здоровішими. Сьогодні я розповім, яким спортом можна займатись вагітним.

Регулярні вправи у час, як під час вагітності, позитивно впливають працювати серця, підвищують витривалість організму, зменшують втому, усувають запори, піднімають настрій і рівень енергійності, покращують сон і збільшують силу м'язів.

Добре підібрана програма вправ може так само впливати на стан здоров'я і під час вагітності.

Які види спорту хороші при вагітності:

Отже, сьогодні я опишу шість видів спорту для підтримки фізичної форми та здоров'я

Прийнятні при вагітності заняття – швидка ходьба, плавання, їзда на стаціонарному велосипеді, пренатальна йога та аеробіка низької інтенсивності, що проводиться сертифікованим інструктором. При виконанні цих вправ ймовірність травми майже виключена, вони корисні для тіла і повинні продовжуватися до пологів.

Найкращий варіант – це ходьба

Якщо ви ніколи особливо не займалися спортом, то для вас гарним початком стане ходьба, звичайна некваплива прогулянка найближчими околицями.

Це буде тренування серця та судин без надто сильного тиску на коліна та кісточки. Гуляти можна майже скрізь, безкоштовно та у будь-який час.

На самому початку ходіть повільно, щоб взагалі не втомлюватись після прогулянки, початковий час 20-30 хвилин. Через місяць, втягнувшись, ви можете збільшити темп і час до 40-50 хвилин. Найголовніше не швидкість, а частота. Ходіть гуляти 5 разів на тиждень, і ви відчуєте колосальний ефект.

Рада з безпеки: У міру розвитку вагітності змінюється центр тяжкості і можна втратити почуття рівноваги та координації.

Тому треба вибирати місця з рівною поверхнею без ям, каміння та інших перешкод і носити зручне взуття. Купуйте для ходьби хороші професійні кросівки, з масивною, розділеною підошвою. Виглядає це не дуже акуратно, але повірте моєму досвіду, ходити в таких кросівках - одне задоволення, у них прекрасна зчіпка з поверхнею - асфальтом, дорогою, землею, при ходьбі розвантажується стопа, ви пружините без зусиль, ви не стукаєте п'ятою об асфальт, ноги не втомлюються, ви можете гуляти набагато довше.

Раніше я не надавала особливого значення взуття, в якому гуляю. Звертала увагу лише на красу, брала кросівки з тонкою литою підошвою, акуратні, велике кежуал стилю ніж спортивні. Але варто мені один раз послухати пораду спортсмена і купити реальні кросівки і я в цей же день на собі як кажуть “відчула різницю”. Фірми, які я вибираю і можу порадити, це кросівки Asics та saucony. Це недорогі бренди із чудовою якістю.

Подивіться на фото який має бути підошва у правильних кросівок, за формою та розміром.

Ближче до третього триместру купіть собі палички для ходьби. Виглядають вони так:

При правильному використанні вони допоможуть не лише утримувати рівновагу, а й змусять працювати верхній пояс: плечі, руки, грудні м'язи.

Подивіться відео, як правильно ходити з паличками:

На другому місці – плавання

При плаванні та виконанні вправ у воді збільшується діапазон рухів без тиску на суглоби. Завдяки підйомній силі води можна відчути деяке полегшення від зайвої ваги.

Протягом усього періоду вагітності плавання, ходіння у воді та водна аеробіка позитивно впливають на здоров'я жінок.

Рада з безпеки: Потрібно вибрати зручний стиль плавання, при якому не напружуються шия, плечі або м'язи спини, наприклад брас. Дошка для плавання kickboard зміцнить м'язи ніг та сідниць.

Поради щодо безпеки:

• При вході у воду слід спиратися на поручні, щоб не посковзнутись
• Не можна пірнати чи стрибати у воду, у цьому випадку ймовірний удар по животу
• Бажано знайти басейн, у якому не використовують хлорку для очищення
• Обов'язково сушити голову після басейну, надягати шапку та шарф, щоб уникнути переохолодження

Басейн - це чудовий вид активності для вагітних, легше ставати суглобам, ногам, спині - зменшується навантаження на хребет. оскільки вода забирає вашу вагу. Плавання – дуже м'який спосіб привести себе у форму, дати м'язам тонус. Найважливіше – взуття, яке не ковзає та висохне повністю перед тим як виходити на вулицю.

Третє – їзда на стаціонарному велосипеді

Їзда на стаціонарному велосипеді зазвичай безпечна навіть для тих, хто сідає на велотренажер уперше. При їзді збільшується серцебиття без надто великого тиску на суглоби.

Велосипед допомагає підтримувати вагу тіла і впасти з нього майже неможливо, оскільки він стаціонарний.

На пізніших термінах зручніше тренуватися на велосипеді з вищим кермом.

Читали книгу Бергмюллера "У формі за 100 днів"? Відмінний посібник з того, як почати тренуватися, дуже гармонійний підхід, навантаження дається плавно, практично непомітно, починаєш тренуватися з велотренажера і протягом 100 днів доходиш до бігу. Це чудова допомога для всіх, хто тільки починає рухатися. Вам поки що бігати рано, але почати крутити педалі велотренажера - саме час. А після вагітності можна і починати бігати.

Четверте – заняття йогою для вагітних

Наголошую, саме йогою для вагітних. Це важливо. Заняття йогою можуть бути різними, деякі не поступаються за інтенсивністю серйозним кардіо-тренуванням, також hot yoga. Якщо куштували – знаєте, це справді “гаряча” йога.

Вам потрібно підшукати заняття саме з йоги, адаптованої для вагітних. Це можуть бути групові заняття або заняття вдома з відео.

Йога посилює мускулатуру, стимулює циркуляцію крові та створює стан розслабленості, допомагає зберігати та підтримувати гнучкість суглобів. Все це допомагає зберігати нормальний рівень артеріального тиску під час вагітності.

Крім того, на заняттях з йоги навчаються методам збереження спокою під час пологів та контролю своєї поведінки.

Рада з безпеки: У міру прогресування вагітності слід пропускати позиції, за яких можна втратити рівновагу.

З другої половини вагітності краще уникати лежачи на спині. У цих позах вага плода та матки чинить тиск на головні вени та артерії, таким чином скорочуючи потік крові до серця.

Іноді може виникнути бажання сильно потягнутися, тому що гормон релаксин збільшує гнучкість і рухливість суглобів, але це може призвести до травми. Одним словом, дуже обережно, акуратно пробуємо різні асани, без бажання вибрати всю амплітуду або зробити найкраще. Краще потягнутися сьогодні всього на 10% від ваших можливостей і поступово збільшувати цю цифру, паралельно з тим, як зростає ваша гнучкість, ніж травмувати себе.

П'яте – аеробіка з низькою інтенсивністю

Вправи аеробіки зміцнюють серце та легені та підтримують тонус м'язів. З аеробіки з низькою інтенсивністю виключаються стрибки, високі удари ногами та швидкий біг.

При виконанні цих вправ одна нога постійно має твердо стояти землі.

У порівнянні з аеробікою з високою інтенсивністю варіант з низькою віддачею:

• зменшує тиск на суглоби
• допомагає зберігати рівновагу
• знижує ризик ослаблення м'язів тазового дна

Деякі заняття з аеробіки призначені спеціально для вагітних жінок. Ця система хороша тим, що можна зустрітися з іншими вагітними жінками, і тим, що заняття веде інструктор, навчений виконувати конкретні потреби жінок у положенні.

Хочу відзначити, що аеробіка - це складніші заняття, і якщо ви не особливо треновані краще почати з йоги. А якщо ви займалися спортом, фітнесом до вагітності, аеробіка вам підійде.

Шосте – вправи для підготовкидо пологів

Присідання: допомагають відкрити таз та підготувати його до пологів

Нахил тазу: Ця вправа зміцнює м'язи живота і допомагає при болях у спині

• Станьте рачки.
• Прийміть положення "кішка сердиться" (нахиліть стегна вперед, втягніть живіт, вигніть спину).
• Збережіть положення протягом кількох секунд.
• Розслабтеся, опустіть спину.
• Повторіть вправу 10 разів.

Вправи під час вагітності можуть допомогти:

• контролювати набір ваги
• почуватися краще
• підвищити частоту серцевих скорочень, приплив до крові до органів та плоду
• скоротити час пологів, підвищити шанс природних пологів
• знизити необхідність у болезаспокійливих засобах
• прискорити відновлення після пологів
• скоротити ризик гестаційного діабету та гіпертонії
• скоротити ризик передчасних пологів. Також немовля народжується без можливих супутніх ускладнень.

Якщо ви читали мою статтю “ “, то знаєте. що вже науково доведено, що у активних вагітних суттєво знижується ризик кесаревого розтину. а також рідше розвиваються гіпертензивні порушення вагітності.

Запобіжні заходи

• Починайте з розігріву протягом 5 хвилин та розтяжки протягом 5 хвилин.
• Закінчуйте від 5 до 10 хвилин повільною вправою з легкою розтяжкою в кінці.
• Носіть вільний, зручний одяг та гарний підтримуючий бюстгалтер.
• Виберіть взуття, призначене спеціально для того виду спорту, який ви віддали перевагу - це допоможе уникнути травм.
• Вправляйтеся на рівній плоскій поверхні, щоб уникнути травми.
• Робіть вправи на голодний шлунок.
• Пийте багато води до, протягом та після вправ, щоб зберегти насичення організму водою.

Будьте дуже обережні та уважні, гормон релаксин, що виробляється під час вагітності, спричиняє розтяжку зв'язок суглобів, збільшуючи ризик отримання травми. У вас змінюється вага жінки та центр тяжкості, викликаючи додаткову напругу в суглобах та мускулатурі нижньої частини спини та області тазу та збільшуючи можливість втрати рівноваги.

Кому не можна займатися спортом під час вагітності?

Небажані фізичні вправи, якщо є:

• вагінальна кровотеча
• низьке розташування плаценти або передлежання плаценти
• колишні або можливі передчасні пологи або викидень
• слабка шийка матки

Припиніть заняття та зверніться до лікаря, якщо

• відчуваєте біль, у животі, грудях, тазовий біль
• відбуваються м'язові спазми
• відчуваєте слабкість, запаморочення, нудоту
• відчуваєте холод чи жар
• помічаєте вагінальну кровотечу
• відбувається раптовий приплив рідини з піхви, що може вказувати на розрив навколоплідних вод
• серцебиття нерегулярне або занадто швидке
• на тілі з'являються набряки
• з'являється і посилюється задишка
• відбуваються постійні сутички після відпочинку
• важко ходити.

ВИСНОВКИ:

• Виконання вправ під час вагітності допоможе уникнути зайвого збільшення у вазі, проблем зі спиною, підготувати мускулатуру для процесу народження та створити умови для появи на світ дитини без ускладнень.
• Ті, кому режим вправ вже важко дається, повинні полегшити свою програму занять
• Плавання, швидка ходьба, йога та їзда на стаціонарному велосипеді – найкращі види спорту для вагітних способи зберегти форму під час вагітності.

Безумовно, вагітність (особливо, якщо вона довгоочікувана та бажана) – найпрекрасніший період у житті жінки. У більшості майбутніх мам, які активно займалися спортом до вагітності, при її настанні виникає логічне питання: «Чи можна продовжувати заняття?» Звичайно, організм жінки починає підлаштовуватися під новий стан, але втрачати фізичну підготовку після довгих років наполегливих навантажень зовсім не хочеться. Та й після пологів багато хто швидше хоче повернутися у форму, тому питання про резонність занять спортом у період вагітності дуже актуальне у сучасних майбутніх мам.

У чому користь спорту при вагітності

При настанні вагітності (і відсутність лікарських заборон!) спортивні вправи дуже корисні. Майбутні мами з малорухомим способом життя при дозволі лікаря на активні дії часто мають справу з ускладненнями в процесі родової діяльності або після неї. Якщо в такий період рухатися мало, то в організмі жінки починають протікати застійні процеси, які можуть погано позначитися на майбутній дитині (аж до внутрішньоутробної гіпоксії через нестачу кисню в крові матері). Тому, якщо ваш лікар дав добро на фізичні навантаження, не нехтуйте цим дозволом.

Спортивні вправи під час вагітності:

1. Готують організм жінки до сприятливого перебігу пологів.
2. Знижують ризик виникнення післяпологових ускладнень.
3. Зменшують можливість отримати жінкою післяпологову травму (наприклад, розрив промежини чи слизової оболонки).
4. Покращують кровообіг і живлення клітин, завдяки чому плід в утробі матері розвивається правильно і відповідно до терміну.
5. Допомагають позбутися ранкових нездужань, пов'язаних зі слабкістю, нудотою та запамороченням.

Ми не говоримо вам кидатися тут же до гантелей: знайте свій захід! Корисне фізичне навантаження не повинно перетворюватися на те, що почне негативно позначатися на вашому здоров'ї та стані вашого малюка.

Категорично не можна

Не кожен вид спорту, як можуть деякі подумати, є корисним у період вагітності. Існують і такі, які можуть не лише серйозно нашкодити, а й спровокувати кровотечу та, можливо, викидень. Дівчині в положенні категорично не можна займатися спортом, пов'язаним з можливістю травматизму, падіннями та струсами. Все це дуже негативно позначається на стані плода.

Заборонено:

• будь-які бойові мистецтва (бокс, карате, дзюдо тощо), навіть якщо ви до вагітності активно їх вивчали;
• парашутний спорт;
• їзда верхи, особливо галопом;
• агресивна розтяжка, особливо м'язів живота, що супроводжується вигнутою спиною;
• асани йоги, у яких упор посідає руки чи голову;
• степ та активні танці;
• стрибки;
• будь-який біг (на короткі або довгі дистанції, на високій швидкості);
• підводне плавання, стрибки у воду (особливо з трамплінів);
• їзда на водних та гірських лижах;
• види спорту, у яких грають команда на команду (висока небезпека отримати випадкову травму чи удар у живіт);
• велосипедна їзда нерівною поверхнею;
• підняття тяжкості.

Ні в якому разі! Навіть незважаючи на те, що у вас є багаторічний досвід! На період вагітності ви можете сміливо забути про подібні навантаження, оскільки на перше місце виходить здоров'я вашого малюка.

Ще раз нагадуємо, що спорт корисний лише у разі відсутності у вас щодо нього протипоказань! Не займайтеся самодіяльністю і, перш ніж розпочати спортивні навантаження, зверніться за консультацією до свого лікаря.

Важлива порада: якщо ви до настання вагітності вели активну спортивну діяльність, то зараз саме час зменшити запал і знизити звичне навантаження. Якщо ж ви вирішили зайнятися спортом саме під час вагітності, починайте з малого, а потім, звіряючись зі своїм самопочуттям, повільно нарощуйте навантаження, але не доводьте його до максимально можливого - це може нашкодити і вам, і малюкові.

Отже, ось список того, що вагітним корисно робити у своєму становищі:

Піші прогулянки.Універсальний варіант фізичного навантаження для всіх майбутніх мам, яким не прописаний постільний режим. Здійснювати їх слід кілька разів на день, особливо, якщо погода до цього сприяє. Не забувайте про те, що ваше взуття повинне бути зручним та якісним: не тиснути, не натирати, не бовтатися вільно і давати повітрю вільно циркулювати між матеріалом взуття і вашою шкірою.

Ходьба сходами.Забудьте про ліфт на якийсь час - спокійно, розмірено дихаючи, пройдіть до потрібного вам поверху. Така нехитра вправа підготує ваші тазові кістки до майбутніх пологів.

Плавання.Майже у всіх басейнах наразі є спеціальні курси для майбутніх мам. Якщо ви не впевнені, що впораєтеся самостійно, радимо вам записатися на такі заняття. Вони сприяють:

• розвантаження хребта;
• тренуванні грудних та спинних м'язів;
• нормалізації струму крові судинами;
• зменшенню або повному зникненню набряків;
• тонусу м'язів;
• покращення апетиту;
• зникнення симптомів токсикозу.

Плавання також є добрим способом швидко прийти у форму після пологів. Важливо лише пам'ятати, що глибоководним зануренням не можна займатися, і стежити за тим, щоб вода в басейні була чистою.

Йога.Цим видом найкраще займатися з інструктором у спеціальній групі. Так будуть підібрані правильні вправи, які унеможливлюють «перевернуті» асани і пози «лежачи на спині», не будуть напружувати черевний прес і не доставлять дискомфорт ні вам, ні вашому малюку.

Такі заняття:

• вчать контролювати дихання, що важливо у процесі сутичок та самих пологів;
• тренують не лише дихальну, а й серцево-судинну систему;
• зміцнюють м'язи черевного преса, тазового дна та промежини;
• вирівнюють поставу.

Йога передбачає повне розслаблення організму та підготовку його до пологів, особливо у вправах Кегеля та на фітболі. Але, знову ж таки, спочатку займайтеся з інструктором, який навчить вас, як робити правильно, щоб не травмуватися.

Пілатес.Він, як і йога, вирівнює дихання та тренує групи м'язів, задіяні у процесі пологів. При заняттях з пілатес нормалізується кровообіг, що добре позначається на розвитку плода.

Теніс, як і інші види спорту – без навантажень, поштовхів та падінь. Їм можна займатися до 4-5 місяця вагітності, але якщо у вас є багаторічний досвід і організм звик до таких навантажень.

• Спортивні ходьби або повільний біг. У зручному взутті, зі спокійним диханням.
• Велосипедна їзда в нешвидкому темпі рівною трасою.
• Ходіння на лижах за розрівненим маршрутом.

Все це допустимо тільки в тому випадку, якщо ваш лікар схвалив подібне фізичне навантаження. Якщо ви втомлюєтеся, відчуваєте нездужання, негайно припиніть заняття спортом!

Будь-якій справі є розумні обмеження: так і у спорті для вагітних існують певні правила:

1. Одяг для занять повинен бути зручним і вільним.
2. Починати заняття потрібно у другому триместрі, оскільки у першому плід тільки прикріплюється до стінки матки, і починається закладання основних внутрішніх органів. Кінець занять – 8-й місяць.
3. При нездужання – припиніть заняття та проконсультуйтеся зі спеціалістами, які нормалізують ваші навантаження.
4. У жодному разі не думайте про фізичні навантаження, якщо у вас: плацента кріпиться до передньої стінки матки; хвороба нирок, печінки або серцево-судинної системи; токсикоз; багатоводдя; маткові кровотечі; гнійні процеси у організмі.

Запам'ятайте основне правило: навантаження має бути в задоволення, а не в тягар. Ваші заняття не повинні перетворюватися на насильство над організмом. Усьому є своя межа, тому ретельно стежте за своїм станом, і у разі його погіршення негайно припиніть заняття спортом та зверніться за порадою до лікаря.

Відео: фітнес для вагітних