≡× MENÚ

• Salud
• El embarazo
• Niños
• Relación
• Parto

Posturas gimnásticas. Gesto y postura en gimnasia rítmica.

¿Estás buscando un deporte que te ayude a aliviar tensiones, te dé fuerza y ​​al mismo tiempo tonifique tu cuerpo? Tu opción ideal es el yoga para principiantes. Los ejercicios o, correctamente, asanas (posturas) se seleccionan teniendo en cuenta las características del ritmo de vida moderno.

Para una primera introducción a la cultura del cuerpo y el espíritu, el yoga para principiantes es ideal. Los ejercicios fueron seleccionados teniendo en cuenta la falta de experiencia de los participantes.

Nuestra vida cotidiana habitual es un ciclo interminable de acontecimientos, en los que no siempre es posible encontrar tiempo para una completa relajación y fortalecimiento de nuestra salud. Saltar de la cama y apresurarse a ir al trabajo no es la mejor manera de empezar el día. Hoy te invitamos a unirte a un arte tan antiguo como.

Se recomienda realizar los ejercicios que se presentan a continuación por la mañana. No te llevarán mucho tiempo y, en combinación con una ducha refrescante y un desayuno ligero, ¡te darán energía para el resto del día! La lección no te llevará más de 20 minutos, pero te brindará beneficios invaluables para tu bienestar.

El yoga matutino para principiantes tiene las siguientes ventajas:

• mejora el bienestar, estira las articulaciones y la columna;
• fortalece y tonifica eficazmente los músculos de la espalda y de todo el cuerpo;
• proporciona masaje de órganos internos y mejora la circulación sanguínea;
• armoniza el estado interno y da un estado de ánimo optimista debido a la producción de endorfinas;
• prepara el cuerpo para el trabajo físico y mental activo durante el día.

Si por temperamento eres más un ave nocturna que una persona mañanera, y no te conviene hacer ejercicio por la mañana, puedes hacer ejercicio en cualquier momento del día. Sin embargo, se ha observado que por la mañana el cuerpo está más relajado y susceptible a los efectos. Y por la mañana mi conciencia aún no había tenido tiempo de nublarse con un montón de pensamientos cotidianos.

Además, los antiguos creían que cada vez que se ve el amanecer, se perdona un pecado con la salida del sol. No es de extrañar que exista todo un conjunto de asanas en el yoga llamado “Surya Namaskar” (saludo al sol). El yoga para principiantes implica ejercicios que no son difíciles de realizar y no requieren una preparación especial. Al comenzar a dominar el complejo siguiente, podrá avanzar y alcanzar sus propios picos.

¿Cómo sacarle el máximo partido al yoga para principiantes?

1. Los ejercicios o asanas (posturas) deben realizarse a un ritmo que le resulte cómodo. Mantenga cada postura durante al menos 3 inhalaciones y exhalaciones.
2. Toma breves descansos entre posturas.
3. Presta atención a cada movimiento. Concéntrate en cómo funciona tu cuerpo y trata de dejar de lado todos los pensamientos extraños.
4. Escúchate a ti mismo y no te esfuerces demasiado. La actividad debe ser agradable.
5. Tenga a mano un vaso de agua. Si estás cansado, toma unos sorbos y pronto sentirás una oleada de energía.
6. Es recomendable practicar todos los días.

Descripción de clases de yoga - asanas

¿Cómo es una clase de yoga para principiantes? El ejercicio número 1 es una postura de yoga clásica.

1. Postura del camello (Ushtrasana)

Los ejercicios de yoga (posturas, asanas) suelen tener varias opciones para diferentes niveles de entrenamiento.

• Para realizar la postura del camello, arrodíllate con los pies separados a la altura de las caderas. Baje los brazos libremente hacia atrás.
• Exhala e inclínate hacia atrás, apoyándote en un brazo, mientras extiendes el otro hacia arriba. Apriete los músculos de las nalgas y asegúrese de que permanezcan perpendiculares al suelo; no se caiga hacia atrás ni se hunda sobre los talones. Mantenga durante 10 a 15 segundos.
• Actúe en la otra dirección, cambiando de manos.
• Ponte de rodillas y coloca los puños en la zona lumbar. Mientras exhalas, inclínate hacia atrás. Permanezca en esta posición durante 5 ciclos de respiración.

La postura le permite estirar la columna después de un largo sueño y estirar los músculos abdominales.

2. Postura de la silla (Utkatasana)

La postura de la silla es una de las asanas más sencillas pero muy beneficiosas.

• Párate derecho y separa los pies a la altura de los hombros.
• Extiende los brazos hacia arriba, con las palmas una frente a la otra.
• Doble lentamente las rodillas, inclinando el cuerpo recto hacia adelante, como si estuviera sentado con las nalgas en una silla. Los brazos permanecen extendidos en línea con el cuerpo.
• Permanezca en esta posición durante varias decenas de segundos, luego enderece nuevamente y regrese a la posición inicial.

Permanecer en esta postura fortalece perfectamente los músculos de las piernas y el core. Tu cuerpo se volverá más fuerte y resistente.

3. Postura de flexión hacia los pies (Uttanasana)

Cuando te inclinas hacia adelante, tu columna se alarga y se endereza.

• Párese derecho y coloque los pies paralelos entre sí.
• Girando las caderas, inclina el cuerpo recto hacia las piernas e intenta llegar al suelo con las manos. Relaja tu espalda y deja que tu cuerpo cuelgue por su propio peso. No fuerces tu cuello.
• Intente apuntar la nariz hacia las rodillas y no doble las piernas; deben estar rectas. Mantén esta postura durante al menos 10 a 15 segundos.

Esta postura estira perfectamente la espalda, masajea los órganos internos, en particular el hígado y el bazo, también tiene un efecto positivo en el estado de los riñones y activa la circulación sanguínea en los órganos pélvicos. Asegúrese de incluirlo en su rutina de yoga matutina si tiene dolor de espalda o es propenso a la osteocondrosis. Bajo la influencia de su propio peso, la columna se estira, la tensión muscular se relaja y las vértebras vuelven a su lugar.

Trate de evitar curvas profundas si tiene lesiones en la zona lumbar, coxis, presión arterial alta o accidente cerebrovascular.

4. Postura del Triángulo (Trikonasana)

La postura del triángulo fortalece los músculos centrales.

• Coloque los pies más anchos que los hombros, con el pie izquierdo apuntando hacia afuera y el pie derecho apuntando hacia adentro, hacia la línea media de su cuerpo.
• Extienda los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
• Baje suavemente el cuerpo hacia la izquierda, tratando de alcanzar el dedo meñique del pie izquierdo con la mano izquierda. El segundero se dirige verticalmente hacia arriba. Mantente en esta postura durante unos segundos.
• Regrese lentamente a la posición inicial.
• Gire los pies hacia la derecha y repita la inclinación hacia el lado derecho.

Esta postura también es muy beneficiosa para la columna, masajea los intestinos y fortalece los músculos centrales.

5. Postura del arado (Hal-asana)

En esta postura, intenta tocar el suelo con los pies.

• Acuéstese sobre la colchoneta boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia el suelo.
• Levante las piernas hacia arriba y detrás de la cabeza, tratando de colocar los dedos de los pies en el suelo. Intenta mantener las rodillas rectas. Si no puede llegar al suelo con las piernas estiradas, deje que los pies cuelguen en el aire.
• Vuelva lentamente a su posición inicial, vértebra por vértebra.

Este ejercicio calienta la columna lumbosacra y cervical.

6. Postura de la vela (Sarvangasana)

Vela, también conocida como “abedul”.

• Posición inicial: como en el ejercicio anterior.
• Levante las piernas estiradas verticalmente hacia arriba, luego levante la pelvis detrás de las piernas, apoyándose con las palmas. Intente acercar las palmas de las manos a los omóplatos.
• Primero, mantente en esta postura durante 10 segundos, luego aumenta gradualmente el tiempo de una sesión a otra hasta llegar a los tres minutos.
• Salga de la postura haciendo rodar lentamente la columna por el suelo.

La postura de la vela se considera, con razón, una de las posturas más beneficiosas para los órganos de todo el cuerpo.

7. Postura de la paloma (Eka pada rajkapotasana)

Esta asana se puede utilizar para prepararse para el estiramiento dividido.

• Ponerse a cuatro patas. Tire de la rodilla derecha hacia adelante entre las manos y gire el pie derecho hacia la izquierda. El talón del pie derecho debe estar debajo del muslo izquierdo o debajo del estómago.
• Extiende tu pierna izquierda hacia atrás e intenta bajar la pelvis tanto como puedas. Doble los codos y apóyese sobre los antebrazos. Inclínese aún más, extendiendo la pierna izquierda hacia atrás.
• Para intensificar el estiramiento, estire lentamente los brazos. Mire al frente, estirando pero sin forzar los músculos del cuello.
• Sal de la postura lenta y cuidadosamente. Repite el movimiento en el otro lado.

También hay una versión más ligera de esta pose.

• Siéntate y dobla las rodillas. Coloque suavemente su pie derecho sobre su muslo izquierdo.
• Tire de su rodilla derecha hacia su pecho. Mantenga la cabeza gacha y mire al frente.
• Repita con la otra pierna.

La postura de la paloma es buena para preparar los músculos para estirarse en divisiones.

8. Media Pose del Rey de Piscis (Arlha Matsienlrasana)

Pose del rey pez o simplemente girando el cuerpo sentado.

Tras unos minutos de descanso, podrás seguir practicando yoga. El ejercicio de la postura del Medio Rey de Piscis se puede realizar en el suelo o en una cama.

• Siéntate, endereza la espalda y las piernas.
• Coloque su pierna derecha detrás de su izquierda. Coloque su pie al lado de su rodilla izquierda. En este caso, la pierna izquierda debe estar recta.
• Agarre su rodilla derecha con su mano izquierda.
• Mientras exhala, gire lentamente la columna hacia el lado derecho. Para mayor comodidad, coloque la palma derecha en el suelo y coloque el codo izquierdo detrás de la rodilla. Mira detrás de ti.
• Con cada exhalación, intenta girar aún más la columna. Realice de 3 a 5 inhalaciones y exhalaciones.
• Repita en el otro lado.

9. Postura del niño (Balasana)

El yoga matutino para principiantes bien puede terminar con esta postura.

• Ponte de rodillas y siéntate sobre tus talones.
• Respirando profundamente, inclínate hacia adelante y presiona tu estómago contra tus muslos. Recuerda mantener la espalda recta.
• Baja la frente sobre la cama y extiende los brazos a lo largo del torso. Las palmas deben estar hacia arriba.
• Concéntrate y siente los suaves movimientos de tu pecho con cada inhalación y exhalación.
• Para salir de la postura, primero levante la cabeza y luego enderece lentamente la espalda.

Este ejercicio es uno de los más importantes del yoga matutino para principiantes. Su objetivo es una relajación profunda de los músculos de la espalda, por lo que puede utilizarse para completar el entrenamiento matutino junto con Savasana (ver más abajo). Además, esta postura es adecuada para aliviar el estrés durante el día o para reducir la tensión muscular después de realizar un ejercicio difícil.

10. Postura muerta (Savasana)

Debes recostarte en shavasana durante varios minutos hasta que te relajes por completo.

Permanecer en esta postura durante 4-5 minutos idealmente completa cualquier serie de ejercicios de yoga. Esto es especialmente importante para los principiantes, ya que es necesario aprender a relajarse correctamente desde las primeras lecciones.

• Acuéstate boca arriba, estira los brazos a lo largo del cuerpo y cierra los ojos.
• Tense todos los músculos de su cuerpo tanto como sea posible y manténgalo así durante varios segundos.
• Relájate por completo, recorre mentalmente todo tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies y concéntrate sólo en tu respiración.

¡Ahora estás completamente listo para comenzar un día activo y emocionante!

Haz tu vida más brillante y saludable con el sistema de superación personal más antiguo. Si quieres cambiar tu cuerpo y encontrar la armonía interior, la mejor opción es el yoga para principiantes. Los ejercicios tienen como objetivo desarrollar todo el cuerpo, pero principalmente prestan atención a la columna. Después de varios meses de ejercicio regular, te olvidarás de los dolores de espalda, del cansancio durante el día y te sorprenderás gratamente de los cambios en tu figura.

Todo deportista o persona que simplemente se dedica al ejercicio físico para tener salud y tener un cuerpo bonito alguna vez dio el primer paso y realizó su primera lección. Independientemente de la edad y la condición física, todo el mundo necesita dar este primer paso y elegir la dirección en la que mejorar su cuerpo y su espíritu. El yoga indio es una práctica ideal para este propósito. Y no dejes que te asusten las fotografías de practicantes experimentados con increíbles asanas, que, al parecer, una persona común y corriente nunca podrá repetir. Como dicen, "una gran chuleta hay que comerla en trozos pequeños", y si empiezas a hacer posturas de yoga para principiantes hoy mismo, en unos meses podrás pasar al segundo nivel, más complejo. .

Esta revisión describe posturas de yoga básicas y simples con fotografías que le permitirán participar en clases regulares, comprender la esencia de la práctica y preparar el cuerpo para futuras transformaciones exitosas.

La falta de experiencia e incluso la idea de qué y cómo hacer son completamente irrelevantes. Y aunque donde vives no hay ningún club, ninguna sección, ni siquiera una sola persona interesada en el yoga, no te preocupes. Si está leyendo este artículo, puede utilizar nuestros consejos y lecciones en video y descubrir cuáles aparecerán primero, cómo y cuándo hacerlos correctamente.

Según las recomendaciones de practicantes y entrenadores de yoga experimentados, es mejor realizar las asanas básicas por la mañana. Para ello, tendrás que levantarte de la cama apenas 20 minutos antes. Pero después de la primera, te sorprenderán las nuevas sensaciones en tu cuerpo y estado de ánimo, la oleada de energía que querrás repetir nuevamente esta experiencia. Además, el yoga para principiantes no requiere mucho esfuerzo, después de realizar las asanas no habrá dolor de garganta ni otras sensaciones desagradables, y no existen contraindicaciones para las clases. Pero la cantidad de efectos positivos es bastante amplia:

Mejora gradual de la figura, restauración del pleno funcionamiento de las articulaciones, columna, órganos internos, mejora de la circulación sanguínea y suministro de oxígeno a los tejidos.

• Manteniendo tu cuerpo y músculos tonificados durante todo el día.
• Un efecto tangible de la pérdida de peso: suave, natural y sin retorno.
• Restaurar el equilibrio mental, estabilizar el estado de ánimo.
• Aportando energía para toda la jornada laboral.
• Un efecto curativo notable es la eliminación del insomnio y la mejora del estado de la piel, el cabello y las uñas.

¿Por qué es mejor realizar asanas básicas por la mañana?

ACERCA DE razones principales:

• Estas posiciones tienen como objetivo llenar el cuerpo de energía durante todo el día, por lo que entrenar antes de acostarse puede dificultar conciliar el sueño. Existen otras posturas para principiantes que favorecen la relajación.
• En el yoga existe la creencia de que cuando una persona se encuentra con el amanecer en una de las asanas matutinas que pertenecen al complejo, esto garantiza el perdón de un pecado.
• El complejo matutino permite aprovechar al máximo la relajación del cuerpo y su adaptabilidad a las influencias positivas.
• Por la mañana, los pensamientos también son claros, no cargados del ajetreo cotidiano, lo que permite conseguir un buen efecto no sólo a nivel físico, sino también a otros niveles de energía.

Las asanas más adecuadas para principiantes.

No tiene sentido describir en detalle cada asana de yoga y su efecto en el cuerpo. Ofrecemos una breve descripción paso a paso de la técnica y un vídeo tutorial. Y recuerde: es importante empezar y permanecer en el camino correcto.

Tadasana (postura de la montaña)

La práctica de cualquier dirección comienza con esta asana, ya sea o. En esta posición, una persona se concentra, ordena sus pensamientos y se sintoniza con la práctica.

Necesitas pararte derecho. Pies tocándose. A diferencia de la posición habitual de pie, en esta asana alineas el cuerpo: apuntas el coxis hacia abajo, aprietas el estómago, bajas los hombros y distribuyes el peso por todo el pie. Mira al frente y trata de sentir tu fuerza y ​​tu firmeza, como si fueras una montaña.

Utkatasana (Presidente)

Uttanasana (curvatura) de pie

Una posición ideal para calentar la columna y masajear los órganos internos, activando la circulación sanguínea en los órganos pélvicos.

• Párese derecho, coloque los pies paralelos entre sí. Al principio puedes separarlos un poco, es más fácil. Lo ideal es que se toquen.
• Inclina lentamente tu cuerpo recto hacia tus pies; si puedes alcanzar tus pies con las manos, eso es genial.
• No dobles las piernas, intenta enterrar la nariz entre las rodillas. Si eres principiante, puedes doblar ligeramente las rodillas. La espalda y el cuello deben estar lo más relajados posible y colgar por su propio peso.
• Mantenga esta posición durante 5 inhalaciones y exhalaciones.

Es necesario volver a la posición inicial sin sacudidas y sin problemas.

Un principiante en yoga debería empezar realizando una versión más ligera.

Trikonasana (Triángulo)

Asana para fortalecer el core, desarrollar la flexibilidad de la columna, la zona de la ingle y activar los intestinos.

Sarvangasana (vela)

Todos hicimos el ejercicio de las velas en el jardín de infancia, pero con el nombre de "abedul". Esta asana es muy beneficiosa para todo el cuerpo, mejora la circulación sanguínea, limpia los vasos sanguíneos de la placa, tiene un efecto positivo en las funciones de los órganos pélvicos y fortalece el músculo cardíaco.

• Acuéstese sobre la colchoneta con la espalda hacia abajo, los brazos girados con las palmas hacia el suelo y colocados a lo largo de su cuerpo.
• Las piernas deben elevarse verticalmente, al mismo tiempo que se levanta la pelvis. Coloca las palmas de tus manos sobre tu espalda, más cerca de tus omóplatos, soportando el peso de tu cuerpo.
• Mantenga para principiantes: 3 inhalaciones y exhalaciones. A continuación, se debe aumentar gradualmente la duración del puesto.
• Vuelve a la posición inicial muy lentamente, enderezando mentalmente cada vértebra.

Es muy importante distribuir el peso sobre la cintura escapular y no sobre el cuello.

Halasana (arado)

Conveniente para realizar después de una vela. Un ejercicio muy útil para calentar y tratar los depósitos de sal en la columna cervical, torácica y lumbar. Esta pose está incluida en muchas. Mejora el funcionamiento del tracto gastrointestinal, entrena los músculos abdominales. Para realizarlo es recomendable tener .

• Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, coloque los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia el suelo.
• Levanta las piernas sin doblarlas, luego colócalas detrás de la cabeza, tratando de tocar el suelo con los dedos de los pies. Al principio será difícil hacer esto, por lo que es mejor dejar los pies colgando en el aire, pero no doblar las rodillas. Retraso: aproximadamente 3 inhalaciones y salida.
• La vuelta a la posición inicial es muy lenta, pensando en cada vértebra.

Después de esto, no podrá levantarse de inmediato; deberá recostarse boca arriba para respirar unas cuantas veces.

Eka Pada Rajkapotasana (Paloma)

La asana tiene como objetivo estirar los músculos, también ayuda. Debe comenzar con una versión liviana, ya que la posición completa de Dove es bastante difícil de ejecutar.

Ardha Matsienrasana (Postura del medio rey de Piscis)

Matsienlrasana completa es muy difícil para los practicantes principiantes, pero la media posición es fácil de realizar, aunque en la foto parece bastante confusa. Esto es esencialmente un crujido mientras estás sentado. Una asana útil para la flexibilidad de la espalda, el desarrollo del sentido del equilibrio y para el tracto gastrointestinal. También afirman que tiene un efecto muy bueno sobre el desarrollo intelectual.

Balasana (bebé, niño)

Entre las posturas para principiantes, la práctica del yoga es una de las más sencillas, pero muy importante. En la posición infantil puedes aprender la máxima relajación (junto con la postura Shavasana), es adecuada para completar la lección. También se ha observado que balasana alivia perfectamente el estrés durante el día, cuando se realiza 3-4 veces seguidas. Los yoguis experimentados también recomiendan realizar balasana después de cada ejercicio nuevo o muy difícil.

Shavasana (hombre muerto)

No dejes que el nombre asuste a los principiantes: esta es una de las posiciones de hatha yoga más efectivas y beneficiosas para el cuerpo y el espíritu. Te permite relajarte por completo, descartar todo lo innecesario y devolver energía al cuerpo. Debe realizarse al final de cualquier complejo de yoga y la duración puede alcanzar los 5-6 minutos o más.

• Acuéstese sobre la colchoneta boca arriba, coloque los brazos a lo largo del cuerpo, cierre los ojos y relájese por un par de segundos.
• A continuación, tensa lentamente todos los músculos de tu cuerpo durante unos segundos. Algunos principiantes pueden incluso experimentar calambres en las piernas. Para evitar esto, simplemente gire bruscamente los dedos de los pies hacia las rodillas; el calambre desaparecerá inmediatamente o ni siquiera comenzará.
• A continuación, debe relajar el cuerpo, observando mentalmente todas las partes, desde la cabeza hasta los pies. Cuando todos los músculos estén relajados, debes cambiar a una respiración lenta.
• Esta posición renovará completamente tus sentidos y te dará la máxima energía.

Si empiezas a practicar yoga por tu cuenta hoy, dentro de unos meses experimentarás maravillosos cambios en tu cuerpo, estado de ánimo y estado energético. El dolor y la sensación de fatiga desaparecerán y todos los órganos comenzarán a funcionar de manera armoniosa y plena.

El ritmo de vida moderno no siempre permite aliviar la tensión de los músculos del cuerpo de manera oportuna, lo que en última instancia conduce a estrés constante, malestar físico o diversas dolencias. Para evitarlo, una persona intenta encontrar al menos un poco de tiempo para practicar deporte o realizar algún ejercicio físico. Pero no es para todos. Muchos son simplemente vagos; a algunos no se les permite hacerlo debido a su estado de salud. Y en este caso, las clases de yoga serán simplemente insustituibles en la vida. Al fin y al cabo, con la ayuda del yoga podrás relajarte, calmarte y mejorar tu condición física y moral.

Existen muchas posturas de yoga, pero daremos un ejemplo de solo una pequeña parte que ayudan a aliviar el estrés después de un día duro.

Los beneficios del yoga

El yoga no sólo te ayudará a mejorar tu salud, sino que también te ayudará a encontrar la tranquilidad y la tranquilidad. Si sigues todas las medidas de seguridad necesarias al realizar asanas, pronto verás los efectos positivos de estos ejercicios en la columna, el corazón, los sistemas circulatorio y digestivo y en el funcionamiento de todo el cuerpo. El yoga promueve la flexibilidad y la destreza y ayuda a aliviar el dolor en las articulaciones. Ha demostrado ser un remedio eficaz contra la depresión.

La postura del loto ayuda a calmar el sistema nervioso central, ayuda a restaurar la fuerza de un cuerpo agotado y fortalece los músculos de la espalda.

Yoga: postura de la paloma

Al igual que otras asanas, hay que realizarla con cuidado para no perjudicar la salud. Esta postura de yoga es una de las más espectaculares.

Para hacer esto, debes sentarte en el suelo y estirar las piernas frente a ti. A continuación, doble la articulación de la rodilla para que el pie llegue a la zona de la ingle y la rótula de la pierna derecha toque el suelo. En este momento, la pierna izquierda estirada se mueve hacia atrás, pero su parte delantera toca el suelo. Nos agachamos colocando las palmas de las manos en la zona lumbar y permanecemos un rato en una posición fija. A continuación, debe poner las manos en el suelo, doblar la pierna izquierda a la altura de la articulación de la rodilla y tocarse la cabeza con ella. Agarramos la pierna levantada con las manos y permanecemos en esta posición un rato. Tomamos la posición inicial.

Esta postura de yoga es muy eficaz para combatir problemas en el sistema genitourinario, tiene un efecto significativo sobre el páncreas, la tiroides y las glándulas sexuales.

La influencia del yoga en los humanos.

No ha sido ningún secreto durante mucho tiempo que el yoga ocupa un lugar destacado en la vida del hombre moderno. Por supuesto, algunos clasifican el yoga como una forma de fitness, sin tener en cuenta su efecto positivo en el organismo. Se escribe sobre yoga en todas partes: en revistas, periódicos, Internet, en televisión, etc. Los científicos han descubierto que el yoga tiene un efecto beneficioso en el tratamiento de la depresión, la diabetes y la epilepsia. Ayuda a normalizar la presión arterial y mejora el estado de ánimo.

Durante las clases de yoga se desarrollan las articulaciones, se entrena el corazón y el sistema respiratorio. Se normaliza la rutina diaria, mejora el sueño y se reduce el dolor en la mujer durante la menstruación.

Contraindicaciones para el yoga.

Este tipo de ejercicio no es para todos. Puedes empezar a practicar yoga sólo después de consultar a un médico.

Está prohibido practicar yoga en los siguientes casos:

• presencia de trastornos mentales (todos excepto depresión);
• para enfermedades de órganos internos;
• hernia inguinal;
• si hay presión arterial alta o distonía vegetativo-vascular;
• para problemas cardíacos;
• con una enfermedad de la sangre;
• durante un resfriado;
• durante el embarazo (más del tercer mes y después del parto durante tres meses);
• durante la menstruación.

Como novato en el yoga, es posible que te sientas abrumado por la gran cantidad de posturas. No te preocupes porque no sabes cómo se llaman las poses. Las clases de yoga son un viaje para toda la vida, tendrás tiempo suficiente para aprender una gran cantidad de asanas. Progresarás y con el tiempo dominarás opciones cada vez más complejas. Siempre es mejor empezar de forma sencilla; además, muchos ejercicios básicos no pierden su valor con el tiempo y serán beneficiosos tras un largo periodo de práctica. Para que puedas empezar a practicar yoga en casa, hemos recopilado las posturas más populares para principiantes en imágenes con nombre y descripción de la técnica.

Antes de comenzar a aprender las asanas básicas y comenzar a realizar las primeras posturas, veamos qué tipos existen para que le resulte más fácil navegar y comprender qué esperar del ejercicio.

de pie

Las posturas de pie son las más difíciles para los principiantes; a menudo se hacen al comienzo de las clases para calentar. En Vinyasa flow yoga, las posturas de pie se suceden y se utilizan para construir ligamentos. En Hatha yoga, las posturas de pie se pueden encontrar individualmente en combinación con el descanso después de cada postura.

Para equilibrar

Desarrollar el equilibrio es extremadamente importante para los principiantes; las posturas de equilibrio ayudan a fortalecer los músculos centrales, lo que a su vez es necesario para dominar posturas más complejas. A pesar de que mantener el equilibrio al principio le parecerá difícil, con el tiempo, con la práctica regular, definitivamente notará avances.

Puentes

Los puentes pueden ser la postura más incómoda para los principiantes, por lo que es común comenzar con un arco suave y un estiramiento de la columna. Debido a que estos movimientos rara vez se encuentran en la vida cotidiana, son extremadamente importantes para la salud y la longevidad de la columna.

sedentario

Las posturas sentadas se centran en estirar las caderas y los isquiotibiales y normalmente se realizan al final de una clase cuando el cuerpo ya está bien calentado. Coloque una manta enrollada o un bloque debajo de sus nalgas para que estas posiciones sean más cómodas.

De espaldas, descansa

Es muy importante conocer las asanas en las que se puede descansar, especialmente la postura del niño, que es buena para tomar un descanso durante una clase de yoga. Las posturas reclinadas te permiten seguir trabajando los músculos y tendones de las caderas, como en posición sentada, y también te permiten hacer flexiones hacia atrás y giros.

Asanas básicas de yoga

1. Postura del puente (Bandha Sarvangasana)

La postura del puente es una forma suave de comenzar a estirar la columna. Esta postura ayudará a mejorar la movilidad de la columna y ayudará a compensar los efectos que tiene estar sentado durante largos períodos de tiempo en la columna. Si esta postura parece demasiado difícil al principio, coloca un bloque debajo de tu espalda.

Esta postura es excelente tanto para estirar como para doblar la columna. El movimiento de ida y vuelta despierta y calienta la espalda, mejora el bienestar y es una buena introducción al vinyasa, ayudando a sincronizar la respiración y el movimiento.

3. Postura del niño (Balasana)

No sería exagerado llamar a esta postura la más importante para los principiantes. A pesar de que esta postura estira perfectamente la espalda y las caderas, esta no es su principal ventaja. La postura del niño es un tiempo de descanso durante la práctica de yoga. No necesitas que un instructor te indique para hacer esta postura, puedes realizarla en cualquier momento escuchando tu cuerpo y actuando de acuerdo con tus propias sensaciones. Maravilloso, ¿no?

4. Postura del zapatero (Badha Konasana)

Postura sentada

Deje que la gravedad trabaje para estirar la parte interna de los muslos en Cobbler Pose. Si esta postura le resulta difícil, apóyela: siéntese en un bloque o en una manta doblada para que sus caderas queden más altas, esto permitirá que sus rodillas se abran de manera más natural. Se necesitará mucho esfuerzo para mantener las rodillas en alto, pero las piernas deben estar relajadas. Para aprovechar al máximo el estiramiento, coloque bloques o algo de apoyo debajo de las rodillas para que descansen sobre ellas.

5. Postura de la cobra (Bhujangasana)

La postura de la cobra se realiza muchas veces durante las clases de Flow Yoga en la secuencia de las posturas de Vinsyasa. Una cobra en toda regla se realiza con los brazos rectos y un arco profundo en la espalda, sin embargo, puedes realizar esta postura en una versión donde solo arqueas el pecho sin apoyar los brazos, esto también te permitirá asegurar la pelvis a la piso antes de levantarse.

6. Postura del hombre muerto (Savasana)

Cada clase de yoga termina con una posición supina en Mortuary Pose. Esta es una transición importante de la actividad a la vida cotidiana. Mientras tu cuerpo está completamente absorto realizando las posturas durante una clase de yoga, tu mente está liberada. Mantener el cuerpo en una posición quieta hará que al principio le resulte difícil sentir una sensación de calma, pero con el tiempo le resultará más fácil.

7. Perro boca abajo (Mukha Svanasana)

postura de pie

No podemos hablar de posturas de yoga sin hablar de la postura del perro boca abajo. Hay una razón por la que esta postura es tan común en la cultura pop: se realiza para lograr una variedad de objetivos en casi todas las clases de yoga. Puede resultar incómodo o desafiante al principio, pero muy pronto la postura se convertirá en un lugar natural para descansar y restablecerse. Tenga en cuenta que no es tan importante mantener las piernas rectas; las rodillas dobladas permiten que esta postura sea accesible para muchas personas.

8. Postura del perro boca abajo

Postura de pie, equilibrio

Realizar posturas de equilibrio ayuda a fortalecer los músculos centrales. En esta postura, no importa qué tan alto puedas levantar la pierna, concéntrate en no cambiar la posición de las caderas mientras levantas una pierna del suelo.

9. Postura fácil (Sakhasana)

Postura sentada

El miedo a estar con las piernas cruzadas impide que muchas personas prueben el yoga, pero en vano, no da miedo en absoluto. Es aconsejable utilizar primero soportes para que estar en esta posición sea más cómodo. Esta postura puede compensar los efectos negativos de estar sentado en una silla durante largos periodos de tiempo.

10. Postura del ángulo lateral derecho (Utthita Parsvakonasana)

postura de pie

Aunque la imagen sitúa la mano en la parte exterior del pie, esta no es la mejor opción para muchas personas. La mano se puede colocar en el bloque ya sea dentro o fuera del pie, también puedes colocar el antebrazo opuesto a la cadera; esto es bueno para principiantes. Asegúrate de que la posición de tus brazos no impida que tu pecho se abra hacia el techo.

11. Postura de la guirnalda (Malasana)

postura de pie

Los habitantes de las ciudades modernas del siglo XXI rara vez encuentran sentadillas, pero es un buen ejercicio para estirar los músculos pélvicos; en yoga a menudo se le llama "abridor" de las caderas. Sorprendentemente, también es bueno para los pies, que a menudo se descuidan. Si las sentadillas te resultan demasiado difíciles, utiliza un soporte.

12. Media flexión hacia adelante (Ardha Uttanasana)

postura de pie

Inclinarse hacia adelante con la espalda recta se realiza a menudo durante el complejo de Saludo al Sol. Como tal, a menudo es apresurado, pero vale la pena trabajar en ello por separado. Sentir lo plana que está tu espalda es una parte importante del desarrollo de la conciencia corporal. Primero, controle su posición en el espejo. Mucha gente piensa que es preferible mantener las manos en el suelo porque proporciona una base segura, incluso si curva la espalda. Este no es el caso, coloca las manos más arriba de las piernas de manera que te permita mantener la espalda recta.

13. Media Postura del Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)

Postura sentada

Los abdominales son una parte integral del yoga. Ayudan a mejorar la movilidad de la columna y también ayudan al funcionamiento del tracto digestivo si es necesario (en caso de estreñimiento, por ejemplo). Puede estirar la parte inferior de la pierna si le resulta difícil mantenerla doblada frente a usted.

14. Postura del niño feliz (Ananda Balasana)

La postura del niño feliz es una forma maravillosa de finalizar una sesión de yoga. Este es también un buen ejemplo del equilibrio entre tensión y relajación en el yoga. Puede presionar los pies hacia abajo para acercar las piernas a las axilas, pero solo hasta que el coxis comience a levantarse del suelo. No te vayas a los extremos, necesitas encontrar un término medio.

15. Postura de la cabeza a las rodillas (Yanu Sirsasana)

Postura sentada

Las flexiones hacia adelante son difíciles para quienes tienen los isquiotibiales rígidos (de los cuales hay muchos). Evitar agacharse no les ayudará a estirarse. Yanu Sirsasana es una postura accesible para la mayoría de las personas porque solo se estira una pierna a la vez.

16. Rodillas, pecho y barbilla (Ashtanga Namaskara)

Esta era una de las posturas que hacían los principiantes como alternativa o preparación para la postura Chaturanga Dandasana. En los últimos años, la postura se ha vuelto menos popular, lo que ha provocado que algunos estudiantes comiencen Chaturanga demasiado pronto, cuando aún no están preparados. Pertenece a la secuencia del saludo al sol y también es una buena forma de calentar para realizar flexiones hacia atrás más profundas.

17. Piernas arriba a lo largo de la pared (Viparita Karani)

Es imposible hacer la pose de Viparita Karani incorrectamente. Esta pose será un auténtico regalo para quienes pasan mucho tiempo de pie. Puedes permanecer en esta posición durante varios minutos para recuperarte.

18. Postura de estocada

postura de pie

La posición del cuerpo durante una estocada es extremadamente importante. Trate de mantener los ángulos correctos: la rodilla debe estar estrictamente por encima del pie y el muslo debe estar paralelo al suelo. La pierna trasera debe estar recta. Muchas personas no se doblan lo suficiente hacia la pierna delantera y, como resultado, permiten que la pierna trasera se doble; compruebe la técnica de ejecución en el espejo.

19. Postura de la montaña (Tadasana)

postura de pie

Verás la postura de Tadasana en varias listas de las posturas más importantes y probablemente te preguntarás por qué. Aunque no parece difícil, lo es explicar el trabajo de equilibrio que hay que hacer y lo importante que es para otras posturas de pie y para la sensación general de equilibrio del cuerpo. Adoptar esta postura y permanecer quieto es la mejor manera de comenzar tu práctica de yoga.

Postura de equilibrio

Puede parecer extraño llamar postura de equilibrio a la tabla, ya que el peligro de caída es insignificante. Sin embargo, esta postura tiene otro significado importante. Es necesario para el desarrollo de los músculos centrales y estos, a su vez, son necesarios para progresar en otras posturas (posturas de equilibrio de pie o posturas de las manos). Hacer planchas es una excelente manera de desarrollar estabilidad y resistencia.

21. Postura de la pirámide (Parsvottonasana)

postura de pie

Mientras está de pie, inclínese hacia adelante como una pirámide. Coloque bloques a cada lado de su pierna para elevar el nivel hasta donde pueda colocar cómodamente sus brazos. Tus isquiotibiales recibirán suficiente carga de todos modos y te lo agradecerán.

22. Postura con los brazos levantados (Urdhva Hastasana)

postura de pie

La postura se basa en la postura de la montaña (ver arriba). Urdhva Hastasana requiere que te mantengas firme sobre tus pies mientras extiendes los brazos hacia el cielo. El resultado será un estiramiento completo del cuerpo. Esta es una buena manera de comenzar la parte de fuerza de una clase de yoga.

23. Retirar el dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana)

En la versión "oficial" de esta postura, debes sujetar el dedo gordo del pie con las manos. Pero esta opción no es adecuada para principiantes. Si pasas directamente a una variación difícil, es posible que tengas que doblar la rodilla y/o levantar los hombros del suelo. Para evitar que esto suceda, utilice un cinturón.

24. Inclinación hacia adelante sentado (Paschimottanasana)

Postura sentada

No es casualidad que en las posturas para principiantes existan tantos ejercicios destinados a estirar los isquiotibiales. El caso es que en las personas que se sientan mucho, los músculos y tendones de esta zona se acortan, lo que provoca dolor de espalda. Estirarlos es bueno tanto para la prevención como para el tratamiento.

25. Inclínate desde una posición sentada con las piernas bien separadas (Upavistha Konasana)

Postura sentada

Abrir las piernas crea un estiramiento diferente en las piernas en comparación con la postura Paschimottanasana (ver arriba). Puede parecer que el objetivo es conseguir que el pecho toque el suelo, pero esta es una tarea poco realista para la mayoría de los principiantes. Concéntrese en mantener la espalda recta y rotar la pelvis tanto como sea posible en la dirección de la inclinación, en lugar de doblarse solo a través de la curva de la columna, manteniendo los pies quietos. Sigue tu técnica y entonces no será tan importante qué tan profundo puedas doblarte.

26. Postura del bastón (Dandasana)

Postura sentada

A menudo se dice que Dandasana es el equivalente sentado a la postura de la montaña. Esta es una descripción bastante cercana de esta pose. Si tiene dificultades para sentarse con la espalda recta, coloque una manta doblada debajo de usted. Esto levantará la pelvis y la inclinará ligeramente hacia adelante, lo que permitirá que la columna se sienta más cómoda. Puedes hacer esto en cualquier posición sentada.

27. Postura de giro acostado (Supta Matsyendrasana)

Posar boca arriba, descansar

Las rotaciones pasivas del tronco son una buena forma de finalizar una clase de yoga, aunque no existen reglas estrictas que prohíban realizar esta postura al comienzo de una clase. La posición de las piernas tampoco está estrictamente regulada. Si tiene suficiente flexibilidad, puede estirar la parte superior de la pierna y sostenerla. También puedes rotar una pierna en relación con la otra, como en la postura del águila, para estirar la parte externa del muslo.

28. Postura del árbol (Vrksasana)

Postura de pie, equilibrio

La postura del árbol es un buen comienzo para dominar las posturas de equilibrio. Si sientes que estás perdiendo el equilibrio, simplemente da un paso. Trate de no crear un contrapeso moviendo artificialmente las caderas demasiado hacia los lados.

29. Postura del triángulo extendido (Utthita Trikonasana)

postura de pie

La mayoría de los principiantes pueden beneficiarse enormemente si tienen un bloque a mano. Esta altura adicional permite que la pierna delantera se enderece sin bloquear la rodilla y también permite que el cofre se abra hacia el techo en lugar de mirar hacia el piso.

30. Postura del guerrero I (Virabhadrasana I)

postura de pie

Las posturas de guerrero son clásicas y abarcan muchos estilos y prácticas diferentes. La postura del Guerrero I es un poco más difícil que la del Guerrero II debido a la posición de la pelvis. En la postura del Guerrero I, la pelvis mira hacia adelante como en la postura de la montaña, aunque la posición de las piernas es diferente.

31. Postura del guerrero II (Virabhadrasana II)

postura de pie

En la postura del Guerrero II, la pelvis está en una posición diferente. La pierna trasera se coloca de modo que la pelvis mire hacia la colchoneta. Comprender la diferencia entre una posición pélvica abierta (Warrior II) y cerrada (Warrior I) es clave para los principiantes; con el tiempo, tu sentido del control corporal mejorará y estarás listo para posturas más desafiantes.

Dónde empezar a hacer yoga

Decidir hacer yoga es el primer paso. Ahora necesitas encontrar la clase de yoga adecuada o practicarla en casa. Averigüemos qué pasos debes seguir a continuación para comenzar a disfrutar y beneficiarte de tus clases.

Selecciona el tipo de yoga

Como verá más adelante, existen muchas variedades de yoga, algunas simplemente no serán adecuadas para usted ni su nivel de condición física.

Tómate unos minutos para familiarizarte con los diferentes estilos de yoga. Para la mayoría de los principiantes, Hatha o Vinyasa serán la mejor opción, dependiendo de si quieres practicar a un ritmo más lento o más rápido. Estos son los estilos básicos, luego puedes probar algo más complejo.

A pesar de la enorme cantidad de libros y vídeos disponibles, nada puede sustituir a un buen profesor en una clase de yoga. Si no puede asistir a clases, comience con lecciones en video, ya que los videos brindan una comprensión más completa de la técnica, a diferencia de un libro.

encontrar una clase

Puedes encontrar clases de yoga en tu ciudad, solo busca recursos especializados en Internet y revistas locales y encuentra la clase más conveniente para ti. Si vas al gimnasio, ten en cuenta que muchos centros de fitness ofrecen clases de yoga con membresía. Comience con lo básico. Encuentra un buen instructor que te motive. Si no te gusta el instructor, prueba con otro y busca hasta encontrar el que más te convenga.

Qué esperar de las clases de yoga

El primer día no tendrás que llevar nada excepto ropa cómoda y transpirable. La mayoría de las clases tienen su propio equipo que necesitarás para tus clases.

Por lo general, los estudiantes colocan sus tapetes hacia el instructor, a veces en un patrón de tablero de ajedrez. Esto se debe al hecho de que necesitas dejar espacio a tu lado para no avergonzar a tu vecino, algunas posturas requerirán más espacio libre que otras.

Los estudiantes generalmente se sientan con las piernas cruzadas mientras esperan que comience la clase o hacen un ligero estiramiento.

Orden habitual de práctica:

• El instructor puede comenzar la clase tarareando “ommm” tres veces. Algunos instructores comienzan con ejercicios de respiración o meditación.
• A esto le siguen posturas de calentamiento, posturas activas, luego estiramientos y relajación final. Si está cansado, adopte la postura del niño en cualquier momento durante la clase.
• A veces el profesor camina alrededor de sus alumnos durante la relajación final y les da un pequeño consejo, al final puede haber otra ronda de cánticos “omm”.
• Recuerda que al día siguiente de tu primera clase puedes experimentar dolores musculares.

Programa de yoga en casa de 30 días para principiantes

El yoga ha sido muy popular últimamente, pero puede resultar difícil coger una estera y empezar a hacer posturas juntos en clase. El programa de entrenamiento en casa de 30 días está diseñado para dar un inicio a tus estudios y reforzar el orden correcto de realización de las posturas, las cuales están ordenadas por orden de dificultad. Una vez que comiences a hacer yoga, con el tiempo sentirás todos los beneficios de las clases y ya no podrás dejarlo, este será el primer mes de tu nueva vida como yogui.

• Debes dedicar unos 15 minutos a hacer estiramientos diarios y entre 30 y 45 minutos a un entrenamiento prolongado.
• Siéntete libre de agregar nuevas poses a tu rutina diaria si tienes tiempo para ellas.
• Si lo prefieres, puedes tomar una clase grupal en lugar de un largo entrenamiento en casa.
• No te preocupes si te pierdes un día de tu programa, simplemente continúa donde lo dejaste.

Las clases de yoga no requieren mucho equipo adicional, pero hay algunas cosas que es recomendable comprar con anticipación. En primer lugar se trata de una colchoneta, además, para empezar a practicar en casa es recomendable tener bloques, un cinturón y una manta cómoda.

Los saludos al sol formarán la base de tus sesiones más largas. Esto puede resultar inusual al principio, pero con el tiempo, realizar este complejo se volverá más natural.

El primer día

1. Comienza tu sesión con estiramientos.
2. Añade tres ciclos de saludos al sol.
3. Descanse unos minutos en la postura del muerto.

Semana 1

Durante la primera semana de clases, estírate todos los días y haz saludos al sol cada dos días. Combine posturas de pie y sentado durante sus entrenamientos para una sesión más larga al menos tres veces por semana. Recuerda descansar en Repose Pose al final de cada sesión.

Piensa en qué horario te conviene más para estudiar. Una buena oportunidad para hacer yoga por la mañana, puedes empezar el día haciendo estiramientos, busca el mejor momento.

Procedimiento para la primera semana:

• Día 1: estiramientos + 3 veces complejo de Saludo al Sol.
• Día 2: estiramientos + 3 veces complejo de Saludo al Sol + estiramientos en posición sentada.
• Día 3: Estiramiento.
• Día 4: estiramientos + 3 veces complejo de Saludo al Sol + estiramientos en posición de pie.
• Día 5: Estiramiento.
• Día 6: estiramientos + 3 veces complejo de Saludo al Sol + estiramientos en posición sentada.
• Día 7: Estiramiento.

Durante el resto del mes, realizarás estiramientos cortos diariamente y agregarás variaciones a secuencias de posturas más largas.

• Día 1: Estiramiento.
• Día 2: estiramientos + 3 veces complejo de Saludo a la Luna + estiramientos sentado + estiramientos de pie.
• Día 3: Estiramiento.
• Día 4: estiramientos + 3 veces complejo de Saludo a la Luna + estiramientos de pie + posturas de equilibrio.
• Día 5: Estiramiento.
• Día 6: estiramientos + 3 veces complejo de Saludo a la Luna + estiramientos de pie + yoga para abdominales.
• Día 7: Estiramiento.

• Día 1: Estiramiento.
• Día 2: estiramientos + 3 veces Surya Namaskar + estiramientos sentado + estiramientos de pie.
• Día 3: Estiramiento.
• Día 5: Estiramiento.
• Día 6: estiramientos + 3 veces Surya Namaskar + estiramientos de pie + yoga para abdominales.
• Día 7: Estiramiento.

• Día 1: Estiramiento.
• Día 2: estiramientos + 3 veces Surya Namaskar + estiramientos sentado + estiramientos de pie + yoga de brazos.
• Día 3: Estiramiento.
• Día 4: estiramientos + Surya Namaskar + estiramientos de pie + posturas de equilibrio + estiramientos sentado.
• Día 5: Estiramiento.
• Día 6: estiramientos + 3 veces Surya Namaskar + estiramientos de pie + yoga abdominal + estiramientos sentado.
• Día 7: Estiramiento.

Al completar esta rutina de 30 días adquirirás el hábito de practicar yoga todos los días. Continúe estirándose diariamente y haga estiramientos más largos tres veces por semana. Esta rutina le permitirá incorporarse a la rutina de ejercicios, desarrollar un hábito de ejercicio y mejorará su estado físico y su tono a largo plazo.

Algunos consejos para prepararte para las clases de yoga en el aula o en casa.

• comer mucho antes de clase (intente comer ligero unas horas antes del inicio de clase);
• beber agua durante la clase, beber suficientes líquidos antes y después de la clase;
• Use zapatos o calcetines durante la clase.

• en la primera lección, informa al instructor sobre tu nivel de yoga;
• comuníquese con el instructor para obtener ayuda si es necesario;

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Doble la pierna derecha y coloque el pie sobre el muslo de la pierna izquierda. La suela debe mirar hacia arriba y el talón debe tocar el hueso pélvico. Doble la pierna izquierda y coloque el pie sobre el muslo derecho. Nota: Padmasana se puede practicar en combinación con jnana mudra o chin mudra. Al realizar padmasana, la columna debe estar vertical e inmóvil, como si estuviera pegada al suelo. Muchos practicantes, especialmente los principiantes, encuentran que esta asana...

https://www.site/religion/1733

Párese derecho con los pies separados a 30 cm (12 pulgadas). Levanta los brazos por encima de la cabeza. Luego, incline lentamente el torso hacia atrás mientras dobla las rodillas. Baja los brazos a los costados y agarra tus tobillos con ellos. Luego inclina la cabeza hacia atrás y arquea la espalda. Esta asana es más fácil de realizar si los pies se giran en diferentes direcciones. Concentración: Para la mejora espiritual - en el chakra manipura. Para el desarrollo físico: para relajar los músculos de la espalda y...

https://www.site/religion/1736

Acuéstese boca arriba con los puños debajo de las nalgas. Extiende las piernas para que el peso de tus glúteos descanse sobre tus puños. Esta es la posición inicial. Levante las piernas a una posición vertical y luego inclínelas hacia la cabeza para que formen un ángulo de 45° con el suelo. Separe las piernas lo más que pueda hacia los lados. Mantén esta posición por un tiempo, luego junta las piernas y regresa lentamente a la posición inicial. Haz el ejercicio 10 veces. Respira: Tumbado boca arriba, inhala. Levantamiento...

https://www.site/religion/1757

Realice salabhasana levantando ambas piernas. Levanta las piernas lo más alto posible y dobla las rodillas. Equilíbrate sobre tus hombros, barbilla y brazos. Intenta tocarte la cabeza con los dedos de los pies. Esta posición final se puede lograr fácilmente si se levantan las piernas hacia arriba y se bajan sobre la cabeza, hasta que los dedos la toquen, se hace con regularidad. Con un contacto seguro entre las piernas y la cabeza, se logra un equilibrio estable. Permanece en la posición final el tiempo que te convenga...

https://www.site/religion/1758

En la posición final de la forma básica de Bhujangasana, doble las rodillas e intente tocar la parte posterior de la cabeza con los dedos de los pies. Respiración: cuando llegues a la posición final de bhujangasana, inhala. Exhala mientras tocas tu cabeza con los pies. En la posición final, respira normalmente. Limitaciones: Esta opción es sólo para niños y adolescentes con espalda muy flexible.

https://www.site/religion/1759

Párate derecho. Separe los pies a la altura de los hombros. Coloque sus brazos a los lados de su cuerpo. Da un pequeño paso hacia adelante con el pie derecho. Cierre el puño con la mano derecha y extiéndalo hacia adelante, hacia arriba y ligeramente hacia un lado para que el puño quede por encima de la pierna derecha, justo por encima del nivel de los ojos. Extiende tu brazo izquierdo de modo que tu puño izquierdo quede ligeramente detrás del derecho. Apunta por encima de tu puño derecho como si estuvieras apuntando con un arco. Inhalando, mueva el puño izquierdo hacia la oreja izquierda, tirando de la cuerda del arco hacia atrás. ...

https://www.site/religion/1576

Arrodíllate, mantén las piernas juntas, baja los brazos a los lados del cuerpo. Coloque la planta de su pie izquierdo en el suelo frente a su cuerpo (rodilla izquierda doblada y apuntando hacia adelante). Inclínate y coloca los dedos de los pies en el suelo a los lados del pie izquierdo. Estira la pierna derecha hacia atrás, arquea la espalda y echa la cabeza hacia atrás. En la posición final, sólo el pie izquierdo, la espinilla derecha y las yemas de los dedos tocan el suelo. Desde la posición final, regresa a la posición inicial y repite lo mismo cambiando de pierna. Completo...