Ev > Emzirme > Sağlık için fiziksel aktivite için küresel öneriler. Yaşlıların sağlık ve uzun ömür okulu için bir çalışma programının geliştirilmesi doğrudan pratik alıştırmalar

Sağlık için fiziksel aktivite için küresel öneriler. Yaşlıların sağlık ve uzun ömür okulu için bir çalışma programının geliştirilmesi doğrudan pratik alıştırmalar

Yaşlılıkta sağlığı korumak için, fiziksel egzersizlerin sistematik olarak uygulanmasına çok dikkat etmek gerekir. Emekliler için sağlık grupları, yaşlıların eklemleri, kasları güçlendirmesine, dayanıklılığı artırmasına, hareketlerin koordinasyonunu artırmasına, solunum organlarını ve kardiyovasküler sistemi çalışır durumda tutmasına yardımcı olur. Bu şarta bağlı olarak çalışan eğitmenler, hasar ve yaralanma olasılığını ortadan kaldıracak egzersizleri seçerler.

Bir eğitmen yaşlı insanlarla çalışırken neleri dikkate almalıdır?

Sağlık grubundaki emekliler için egzersizler, hız (süreli yarışlar), güç eylemleri (halter kavramı) için görevleri içermemelidir. Yük, emeklinin bireysel durumu dikkate alınarak eğitmen tarafından seçilmelidir. Yaşlı insanlar için sabahları egzersiz setleri yapmak daha iyidir. Bir görevin tekrar sayısı - en fazla 10 kez.

Yük nasıl düzgün bir şekilde dağıtılır?

Emekliler için sağlık grupları, fiziksel aktivitenin başlamasından 2-3 gün sonra "yeni gelenlerin" aşırıya kaçmamasını sağlayan deneyimli eğitmenler tarafından eğitilir. Derslerin süresi giderek artar, yeni hareketler ve egzersizler eklenir. (Jimnastik) fiziksel görevlerle birleştirilmesi arzu edilir.

Fiziksel egzersiz kompleksinin bir çeşidi

Başkentin her mahallesi için bir sağlık grubu var. Yaşlı insanlar onları sadece spor için değil, iletişim için de ziyaret ediyor. Bu yaş kategorisi için sınıf kompleksine neler dahil edilebilir?

Bacaklar omuz genişliğinde ayrı yerleştirilir, eller kemerin üzerine yerleştirilir. Baş, kulağa ulaşmaya çalışırken (dönüşümlü olarak) sol ve sağ omuza yumuşak bir şekilde eğilir. Daha sonra çene ile göğse dokunmaya çalışılarak eğimler ileri geri yapılır. Yavaş yavaş, hareket hızı artar. Bu egzersizi yaparken baş dönmemelidir. Son eleman olarak saat yönünde, başın dairesel bir hareketi gerçekleştirilir.
Başlangıç pozisyonu aynı kalır. Gövdeyi yavaşça sağa doğru eğin, sağ eli dizinize doğru çekin. Aynı zamanda sol eli koltuk altına kaldırıyoruz. Sola benzer eğimler yapıyoruz. Bir görevi yerine getirirken ani hareketler yapmamaya çalışırız.
Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Omuzlarla dairesel hareketler yapıyoruz. Egzersiz sırasında sırt mümkün olduğunca yuvarlak, kürek kemiklerini bir araya getirmeye çalışıyoruz.
Ayaklarımızı omuz genişliğinde ayırıyoruz, kollarımızı önümüzde uzatıyoruz. "Makas" egzersizini yaparak iki elinizi aynı anda indirip açıyoruz. Ardından elimizle dairesel hareketler yapıyoruz.
Ellerimizi kemerin üzerine koyuyoruz, bacaklar omuz genişliğinde. Gövdeyi sağa çeviriyoruz, ardından orijinal durumuna dönüyoruz, kollarımızı öne doğru uzatıyoruz. Sola dönerek görevi tekrarlıyoruz, ardından orijinal pozisyonu alıyoruz.
Daha önce ince bir jimnastik halısı sererek yere oturuyoruz. Bacaklarımızı öne doğru uzatıyoruz, gövdeyi yumuşak bir şekilde eğin, ellerimizle ayak parmaklarımızın uçlarına ulaşmaya çalışıyoruz.
Duvara yaslanıyoruz, ellerimizi sorunsuz bir şekilde kaldırıyoruz. Sonra duvardan 1-2 adım uzaklaşıyoruz, geriye yaslanmaya çalışıyoruz, elimizin ucuyla duvara dokunuyoruz. Orijinal konumuna geri dönüyoruz.
Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara doğru açın. Bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz, dönüşümlü olarak yukarı kaldırıyoruz, dizlerimizle göğse dokunmaya çalışıyoruz.

Emekliler için sağlık grupları, eğitmenin takdirine bağlı olarak diğer fiziksel egzersiz seçeneklerini kullanabilir, görevleri tamamlayabilir veya değiştirebilir. Yaş ve fiziksel durum izin verirse, bisiklete binme derslerine ek olarak kayak. Yüzme havuzlarında emekliler için (St. Petersburg ve diğer şehirlerde) su jimnastiği konusunda uzmanlaşmış özel sağlık grupları da bulunmaktadır.

Çözüm

Her gün kısa sabah koşuları yapan, düzenli olarak havuza giden, torunlarıyla parkta yürüyen, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için yaşlılık diye bir şey yoktur. Emekliler için çok sayıda sağlık grubu, insanların kendilerini gereksiz yaşlı insanlar gibi hissetmemeleri ve mümkün olduğu kadar uzun süre genç, formda ve aktif kalmaları için oluşturulmuştur.

Yaşlı insanlar sosyal zorluklarla karşı karşıya

sağlık sorunları,

çevredeki insanların dikkat eksikliği.

Çağın isimlerini açıklığa kavuşturalım:

yaşlılık - 60 - 70 yaş;
Senil yaş - 70 - 80 yaş;
Uzun karaciğerler 80 yaşın üzerindedir.

Yaşlılıkta, kural olarak, yaşam boyunca biriken birçok farklı kronik hastalık vardır. Yaşlanan bir vücut, daha önce bulaşan hastalıkların alevlenme olasılığını azaltan "gençlik" hormonları - seks hormonları ve adrenal hormonlar üretme yeteneğini yavaş yavaş kaybeder.

Hiç şüphe yok ki her hastalık bazı sonuçlar bırakır. Gençlikte bu o kadar belirgin değildir ve yaşla birlikte organların atrofisi ve işlevlerinin yok olması nedeniyle vücut stresle güçlükle baş edebilir, bağışıklık azalır, kişi çabuk yorulur, kronik hastalıklar genellikle kötüleşir, bu genellikle yeterince belirgin semptomlara sahip atipik bir seyir. Bir şeyler her zaman acı verir. Bazı kadınlar uğursuzluk getirdiklerini düşünme eğilimindedir. Ama suçlanacak kimse yok.

Hayat devam ediyor ve bedeninizi geliştirmek ve güçlendirmek, kişisel bakım becerilerinizi sürdürmek, kendinizi rahatlatmak için çabalamanız gerekiyor: ödevlerinizi yapmaya çalışın, evinizi temiz ve düzenli tutun ve vücut hijyeninizi koruyun, görünüşünüzü izleyin , düzenli ve toplanmış (düşünülmüş) olun, böylece gerekli şeyleri rasyonel bir şekilde yerine getirin ve yaşla birlikte daha hızlı ve daha hızlı "uçan" zamandan ve enerjiden tasarruf edin.

Yaşlılar için terapötik egzersiz gereklidir. Sonuçta, omurganın osteokondrozu, kemiklerin osteoporozu, artroz, vejetatif - vasküler distoni, uyku bozuklukları, hipertansiyon, iç organ hastalıkları, metabolik bozukluklar ve diğer hastalıklar gibi en yaygın hastalıklarda, vücudun telafiye ihtiyacı vardır (iç ortama uyum). ve sağlık ve uzun ömür için önemli olan dış koşullar).

Osteoporozda iskelet değişiklikleri.

Yaşlılar için fiziksel aktivite seçerken, metabolizmanın azaldığını, az oksitlenmiş bozunma ürünlerinin içeriğinin arttığını (yorgunluk, fazla çalışmaya izin verilmemelidir);

iskelette değişiklikler olur, tonda bir artış ve kas gücünde bir azalma olur, ağırlık merkezinin kayması nedeniyle duruş ve yürüyüş bozulur;

olası serebral dolaşım bozuklukları, ensefalopati, hareketlerin koordinasyonu ve denge ile ilgili sorunlar;

iç organların sarkması, idrar kaçırma olabilir;

akciğerlerin hayati kapasitesinde azalma, kalp kasının distrofisi.

Yaşlı hastalarda gözbebeklerinin hareketi sınırlıdır (özellikle yukarıya), başlarını çevirmek zorunda kalırlar ve baş dönmesi hissedebilirler.

Ruhtaki yaşa bağlı değişiklikleri hatırlamalıyız. Yaşla birlikte, önceden var olan karakter kusurları şiddetlenir. Duygusal değişkenlik ortaya çıkar (ağlama, kaprislilik, huysuzluk), ilgisizlik, beden eğitimine katılma isteksizliği vardır.

Sürekli yorgunluk ve rahatsızlık hissi nedeniyle yaşlı insanlar için egzersiz yapmak zor olabilir. Yine de halsizliğin üstesinden gelmek için kendinizi zorlamanız ve en basit egzersizlerden başlayarak fiziksel aktivitenizi kademeli olarak artırmanız gerekiyor. Fiziksel egzersiz, vücut bozukluklarını önlemenin mükemmel bir yoludur ve yaşlılar için terapötik egzersizler birçok hastalıkta yaşam kalitesini yükseltir, özgüveni artırır ve ruh halini iyileştirir.

Miyokard enfarktüsünü önlemek için kardiyovasküler sistemin kontrolü çok önemlidir.

Tanımlamak için gerekli kalp rezervi. Bunu yapmak için, egzersiz sırasında izin verilen maksimum kalp atış hızını ve dinlenme sırasındaki kalp atış hızını 1 dakika boyunca hesaplamanız gerekir.

HR (kalp atış hızı) maksimum \u003d 180 - yaş.

Örneğin, 62 yaşında. Maksimum kalp atış hızı \u003d 180 - 62 \u003d 118 (dakikada atım).

Bir kronometre kullanarak, bir dakika boyunca dinlenme halindeki (15 dakikalık dinlenmeden sonra) nabzı hesaplıyoruz. Dakikada 84 vuruş diyelim.

RS (kalp rezervi) \u003d maksimum kalp atış hızı - dinlenme kalp atış hızı.

PC = 118 - 84 = Dakikada 34 atım (%100). Bu, fiziksel aktivite sırasında nabzın dakikada 118 atıştan yüksek olmaması gerektiği anlamına gelir. Ve kalbin rezervini bilmeniz gerekiyor çünkü 60 yaş üstü insanlar için% 100 yük vermemelisiniz.

Yaşlılıkta (60-70 yaş) kalp rezervinin %90'ını kullanırız.

Bunaklarda (70 - 80 yaş) - %50'ye kadar.

Uzun karaciğerlerde% 40'tan fazla yoktur.

Yükten başlayarak buna kademeli olarak yaklaşıyoruz

%20 bireysel kalp rezervi.

Örneğin, 62 yaşında, dinlenme kalp atış hızı dakikada 84 atış olan kalp rezervi dakikada 34 atıştır - bu% 100'dür.

Terapötik egzersizlerin ilk seanslarında, kalp atış hızının %20 artmasına izin verebilirsiniz - bu örnekte, dakikada 7 atış.

Ve gelecekte, fiziksel aktiviteye kademeli olarak adapte olduktan sonra, kalp atış hızında kalp rezervinin% 90'ına kadar bir artışa izin vermek mümkündür - bu örnekte, dakikada 30 atış.

Dolayısıyla, bu örnekte, 62 yaşında ve ilk derslerde dinlenme halindeki kalp atış hızı dakikada 84 atışken, kalp atış hızının kademeli olarak dakikada 7 atış (= dakikada 91 atış) artmasına izin veriyoruz. yükü artırarak, kalp atış hızının kalp rezervinin %90'ına (dakikada 30 vuru kadar) izin veriyoruz. Kalp atış hızı dakikada 114 atıma kadar çıkacaktır.

Şimdi bir parça kağıt ve bir kalem, saniye ibreli bir saat alın, dinlenmek için 15 dakika bir sandalyeye oturun.

1). kaç yaşındasın yaz

2). Şimdi bu rakamı 180'den çıkarın. "Maksimum kalp atış hızı ..." yazın.

3). Saniye ibresiyle 1 dakika boyunca nabzı sayın ve bu rakamı şu şekilde yazın: “Dinlenme halindeki nabız ...”.

4). Yukarıdaki formülü kullanarak kalp rezervini hesaplayın. (HR (kalp rezervi) = maksimum kalp atış hızı - dinlenme kalp atış hızı). Bu numarayı yazın.

Egzersiz sırasında nabzı kontrol ederek yükü kalp rezervinin %20 ila %90'ı arasında düzenleyebilirsiniz.

Klinikte küçük grup yöntemiyle dersler.

Yaşlı insanlar için, küçük grup yöntemindeki sınıflar yararlıdır, çünkü bu, yaşlı insanlar arasında çok popüler olan akranlarla iletişimi içerir. Ama evde kendin yapabilirsin.

Tüm kas grupları için egzersizler kullanılır.

Sınıfların yoğunluğu %50 - 60'dır. Geri kalan süre nabzı saymak, egzersizleri göstermek, başlangıç pozisyonunu değiştirmek, statik nefes egzersizleri için kullanılır.

Dersin süresi haftada 2-3 kez 30 dakikadan fazla değildir.

Tüm başlangıç pozisyonlarına izin verilir, ancak ref. ayakta duruş hakim olmamalıdır.

Keskin dönüşler ve eğimler içeren egzersizler hariçtir. Dhareketler yumuşak, tempo yavaş.

Denge ve vestibüler fonksiyonlar için egzersizler eklediğinizden emin olun.

Yaşlılarda dengesizlik ve ani düşmelere hangi faktörlerin yatkın olduğunu bilmek gereklidir.

Uzuvların titremesi.
Artan reaksiyon süresi.
Kasların zayıflığı - uyluk ve alt bacağın ekstansörleri.
Ortostatik hipotansiyon (ilk yatma pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna vücut pozisyonunda hızlı bir değişiklik ile kan basıncında keskin bir düşüş.
Görme ve işitme bozuklukları.
Ağırlık merkezini öne kaydırmak.
Servikal-diyafiz açısı değiştirildi (küntten düz hale geldi), bu da serebral dolaşımı refleks olarak etkiler.
Erkeklerde bacakları bir araya getirmek zordur, kadınlarda ise tam tersine bacakları birbirinden ayırmak dengeyi kaybedince dengeyi sağlamayı zorlaştırır.

Yüksekten düşerken osteoporoz kemik kırılmalarına ve diğer yaralanmalara yol açabileceğinden düşmelerden kaçınılmalıdır.

Yaşlılar için terapötik egzersizler sadece ne zaman yapılır hastanın tatmin edici durumu.

Bir grupta egzersiz yapmak için kontrendikasyon idrar kaçırma ve beden eğitiminin kategorik olarak reddedilmesidir.

Resimsiz kopyalamak için yaşlılar için egzersiz setinin versiyonu.

Portakal büyüklüğünde bir top (veya daha iyisi bir portakal), bir jimnastik sopası (çubuğun uzunluğu şu şekilde seçilir: sol omuz ekleminden sağ elin parmak uçlarına olan mesafe yana doğru düzleştirilmiş veya dururken) ayakta dururken, yerden sternumun xiphoid işlemine olan mesafeyi ölçün, bu şekilden 10 çıkarın).

1). "Aç kapa" Eller dizlerde, ayaklar omuz genişliğinde açık. 1- Eller omuzlara (nefes alma başlangıcı). 2- Kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuçlarınızı açın (nefes alın). 3- Tekrar omuzlara fırçalama (ekshalasyon başlangıcı). 4- Fırçaları dizlerinizin üzerine koyun ve hafifçe öne doğru eğin (nefes verin). 4 kere.

2). "Bacağını kaldır." Sandalye koltuğunu ellerinizle tutun. 1- Düzleştirilmiş sağ bacağınızı kaldırın. 2- Ref. konum. 3- Düzleştirilmiş sol bacağınızı kaldırın. 4- Referansa dön. konum. 4 kere.

3). "Omuzların dairesel dönüşü." Eller omuzlarda, ayaklar omuz genişliğinde açık. 1, 2, 3, 4 - Dirseklerle büyük bir daire çizin. 4 kere. Sonra ters yönde 4 kez aynı.

4). "Adım adım." Ellerinizle koltuğa tutunun, bacaklarınızı birbirinden ayırın. 1 - Sağ ayağı sola koyun, pelvik taban kaslarını sıkıca sıkın (nefes alın). 2 - Referansa dön. pozisyon (nefes verme). 3 - Sol bacağınızı sağın üzerine koyun, pelvik taban kaslarını sıkın (nefes alın). 4 - Referansa dön. pozisyon (nefes verme). 4 kere.

5). "Çubuğu sallıyoruz." (Denge egzersizi). Jimnastik sopasını bir ucu yere gelecek şekilde dikey olarak koyun, alt ucunu ayaklarınızla bastırın, dizlerinizi genişçe açın, sopanın üst ucundaki fırçaları üst üste koyun. 1 - Bir çubuğa yaslanarak, kollarınızı öne doğru uzatın, yavaşça öne doğru eğin, böylece başınız kulak hizasında ellerinizin arasına düşsün (nefes verin). 2 - Referansa dön. pozisyon (nefes). 6 kez yavaşça.

6). "Çubuğu dik koy." Çubuğu avuç içlerinin arasına alın, böylece çubuğun uçları avuç içlerinin ortasına dayansın, çubuğu aşağı (kalçalara), ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde indirin. 1- Çubuğu sağ el yukarıda, sol el aşağıda olacak şekilde dikey olarak sağ bacağa yerleştirin (nefes alın), sağ ele bakın. 2 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin). 3- Çubuğu dikey olarak sol bacağa, sol el üstte ve sağ el altta olacak şekilde yerleştirin (nefes alın), sol ele bakın. 4 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin). 4 kere.

7). "Sırtınıza bir sopa yuvarlayın." Stabilite için dirsekleriniz ve bacaklarınız açıkken çubuğu arkaya doğru bastırın. Çubuğu dirseklerinizle sırtınız boyunca yukarı (nefes alın) - aşağı (nefes verin) hareket ettirin, eğilmeyin, sırtınızı düz tutun.

8). 6 kez diyafram nefesi. Ellerini karnına koy, bacaklarını dizlerinden bük. 1 - mideyi şişirerek burundan nefes alın. 2 - Dudaklarınızı bir tüp şeklinde katlayarak, ağzınızdan yavaşça ince bir akışla nefes verin; mide "söner", karın duvarını "kendinize" çekin.

9). "Diz altında top." Eller yanlarda, top (turuncu) sağ elde, düzleştirilmiş bacaklar birlikte. 1 - Sağ bacağınızı bükün, topu dizin altından sol ele kaydırın (nefes verin). 2 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes alın), top sol elde. 3 - Sol bacağınızı bükün, topu dizin altından sağ ele kaydırın (nefes verin).

10). "Bir dönüş ile diğer yandan top." Eller yanlarda, top (turuncu) sağ elde, düzleştirilmiş bacaklar birlikte. 1 - Sağ eli topla kaldırın ve topu sol ele hareket ettirin, gövdeyi sola çevirin, topu sol elinize alın (nefes verin). 2 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes alın). 3 - Ayrıca vücut sağa dönerken (nefes verin) topu sağ elinize alın. 4 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes alın). 3 kez.

on bir). "Top diğer elde kafanın arkasında." Eller vücut boyunca, top sağ elde, bacaklar düzleştirildi. 1 - Eller yanlardan başın arkasında zemin boyunca kayar, başınızı hareket ettirmeden topu sol elinize geçirin, gözlerinizi topa doğru kaldırın (nefes alın). 2 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin). 3 - Topu başın arkasından sağ elinize aktarın, gözlerinizi yukarı kaldırın (nefes alın). 4 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin). 3 kez.

12). "Elleriniz ve ayaklarınızla döndürün." Kollar dirseklerde bükülmüş, eller yumruk halinde, bacaklar omuz genişliğinde. Yumrukları ve ayakları yavaşça ve düzgün bir şekilde içe doğru, ardından ters yönde 4 daire boyunca döndürün. Tekrar et.

13). Vücut boyunca kollar, bacaklar düzleştirildi. 1 - Sağ elinizi yukarı kaldırın ve başınızın arkasındaki zemine koyun, aynı zamanda sol bacağınızı dizinizden bükerek ayağınızı yerde kaydırın (nefes alın). 2 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin). 3 - Sol elinizi yukarı kaldırın, sağ bacağınızı dizinizden bükün, ayağı zeminde kaydırın (nefes alın).

14). "Gerginlik - gevşeme." Vücut boyunca kollar, bacaklar düzleştirildi. 1 - Ellerinizi yumruk haline getirin, ayakları "kendinize" sıkın, kalçaları sıkıca sıkın (nefes alın). 2 - Tüm kasları gevşetin (nefes verin). 6 defa.

15). "Yanlara zıt uzuvlar." Vücut boyunca kollar, bacaklar düzleştirildi. 1 - Sağ elinizi sol bacağınızı yanlara doğru çekin (nefes alın). 2 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin). 3 - Ayrıca sol kol, sağ bacak (nefes). 4 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin). 4 kere.

16). 6 kez diyafram nefesi. (8 numaralı alıştırmaya bakın).

Nabzı bir dakika boyunca sayar ve yazarız. (Nabız maksimum kalp atış hızını geçmemelidir).

17). "Başını ellerinin arasına al." Kollar dirseklerde bükülmüş, önünüzde uzanın, başınızı kaldırın, yukarı bakın. 1 - Başınızı sağ kulakla ellerinizin üzerine indirin, sola çevirin (nefes verin), gevşetin. 2 - Başlangıç pozisyonuna dönün, gözlerinizi yukarı kaldırın (nefes alın). 3 - Başınızı sol kulağınızın üzerine koyun, rahatlayın (nefes verin). 4 - Başlangıç pozisyonuna dönün, gözler yukarıya bakın (nefes alın). 4 kere.

18). "Eller pelvisin üzerinde." Kollar öne doğru uzatılmış, bacaklar düzleştirilmiş. 1 - Sağ elinizi pelvisin üzerine koyun. 2 - Sol elinizi pelvisin üzerine koyun, başınızı ve göğsünüzü kaldırın, ileriye bakın. 3, 4 - Ters sırayla başlangıç pozisyonuna dönün, gevşeyin. 3 kez.

19). "Sahil". Baş ellerin üzerinde durmaktadır. Alternatif olarak - diz eklemlerinde bacakların karşı fleksiyonu ve ekstansiyonu.

20). "Karşıt uzuvları kaldırın." 1 - Sağ kolunuzu öne, sol bacağınızı geriye doğru kaldırın, dengeyi koruyun (nefes alın). 2 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin). 3 - Sol kolunuzu, sağ bacağınızı kaldırın (nefes alın). 4 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin). 4 kere.

21). "Eline bak." 1 - Sağ elinizi yukarı kaldırın, bakın (nefes alın). 2 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin). 3 - Sol elinizi yukarı kaldırın, bakın (nefes alın). 4 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin).

22). "İleri uzan." 1 - Sağ el mümkün olduğu kadar öne doğru kayar, başınızı indirin (nefes verin). 2 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes alın). 3 - Sol el öne doğru kayar, başınızı indirin (nefes alın). 4 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes alın). 3 kez.

Nabzı bir dakika boyunca sayar ve yazarız. (Nabız maksimum kalp atış hızını geçmemelidir).

23). Sırt üstü yatarak 6 kez diyafragmatik solunum yapın. (Bkz. No. 8).

24). "Kitty" (Eğilip sırtınızı bükün).

25). "Tilki kuyruğu" (Omurganın sağa, sonra sola bükülmesi).

26). Bir sandalyeye otururken, eller koltuğa tutunur. Topuktan ayağa yuvarlanır.

27). Bir sandalyede oturuyor, eller dizlerinin üzerinde. Kollarınızı yanlardan yukarı kaldırın (nefes alın), dizlerinize doğru indirin, hafifçe öne doğru eğin (nefes verin). 5 kere.

Ev ödevi.

2). Vestibüler aparatı eğitin: sırt üstü yatakta yatarken, dizlerinizi bükün, yan dönün, bacaklarınızı yataktan indirin ve ellerinizle iterek, birkaç saniye yatağın kenarına oturun, ayağa kalkın ( bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırın), düzeltin, biraz ayakta durun, ayaktan ayağa geçin. Şimdi ters sırada yatağa yatın. Her yönde 3 kez yavaşça, refahı kontrol ederek. Baş dönmesinden kaçının. Ayakta durmayı ortadan kaldırarak görevi basitleştirebilirsiniz.

3). Yatmadan önce 6 kez diyafram nefesi. (Bu egzersiz, anjina pektoris ile retrosternal ağrının ortaya çıkmasına yardımcı olur, çünkü yükselen ve düşen diyafram, kanın sistemik dolaşımdaki hareketini teşvik ederek kalbin çalışmasını kolaylaştırır).

4). Ellerin ve parmakların kendi kendine masajı. Parmaklar için egzersizler (“Paralar” - başparmak diğer tüm parmakların uçlarında dairesel hareketler, “Tüm parmaklar sırayla Şalbanlar”, “Düğmeler” - sırayla tüm parmakların uçlarına başparmak ile basın, “Rakamlar arasındaki şekiller) tüm parmaklar”, “Sırayla tüm parmaklarla kendinizi arayın”, “Yumruktan sırayla her parmağınızı düzeltin”, “Tüm parmakları düzeltin ve açın - parmaklarınızı yumruk haline getirin”.

5). Uzun yürüyüşler ile yürüyüşler, koşabilirsiniz (sadece burnunuzdan nefes alın, yeterli hava yoksa yürüyüşe geçin), kışın kayak yapmak, havuzda yüzmek faydalıdır ve yaşa göre sağlık grubunda dersler. Tansiyonunuzu ve nabzınızı kontrol etmeyi unutmayın.

6). Gözler için jimnastik.

Portakal büyüklüğünde bir top hazırlayın (veya gerçek bir portakal daha iyidir),

jimnastik sopası ( jimnastik sopası uzunluğu: sol omuz ekleminden yana doğru uzatılmış sağ kolun parmak uçlarına kadar olan mesafe veya ayakta dururken, yerden sternumun ksifoid çıkıntısına olan mesafeyi ölçün, bu rakamdan 10 çıkarın),

arkalıklı ve minderli sandalye.

Odayı havalandıralım.

Bir sandalyede oturan başlangıç pozisyonu.

1). "Aç kapa"

Eller dizlerde, ayaklar omuz genişliğinde açık.

1- Eller omuzlara (nefes alma başlangıcı).

2- Kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuçlarınızı açın (nefes alın).

3- Tekrar omuzlara fırçalama (ekshalasyon başlangıcı).

4- Fırçaları dizlerinizin üzerine koyun ve hafifçe öne doğru eğin (nefes verin). 4 kere.

İlk pozisyon.

Bir kere! İnhalasyonun başlangıcı.

İki! Nefes al.

Üç! Ekshalasyon başlangıcı.

Dört! Derin nefes.

2). "Bacağını kaldır."

Sandalye koltuğunu ellerinizle tutun.

1- Düzleştirilmiş sağ bacağınızı kaldırın.

2- Ref. konum.

3- Düzleştirilmiş sol bacağınızı kaldırın.

4- Referansa dön. konum. 4 kere.

İlk pozisyon.

Bir kere! Sağ bacağınızı kaldırın. Nefes al.

İki! Ekshalasyon.

Üç! Sol ayak! Nefes al.

3). "Omuzların dairesel dönüşü."

Eller omuzlarda, ayaklar omuz genişliğinde açık.

1, 2, 3, 4 - Dirseklerle büyük bir daire çizin. 4 kere.

Sonra ters yönde 4 kez aynı.

Bir kere! Kolların omuz eklemlerinde dairesel dönüşü.

İki!

Üç!

Dört!

Ve diğer tarafta 4 kez tekrarlayın.

4). "Adım adım."

Ellerinizle koltuğa tutunun, bacaklarınızı birbirinden ayırın.

1 - Sağ ayağı sola koyun, pelvik taban kaslarını sıkıca sıkın (nefes alın).

2 - Referansa dön. pozisyon (nefes verme).

3 - Sol bacağınızı sağın üzerine koyun, pelvik taban kaslarını sıkın (nefes alın).

4 - Referansa dön. pozisyon (nefes verme). 4 kere.

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Sağ bacak - Bir! "Sabır" kaslarını sıkın. Nefes al.

İki! Ekshalasyon.

Sol bacak - Üç! "Sabır" kaslarını sıkın. Nefes al.

Dört! Ekshalasyon.

5). "Çubuğu sallıyoruz."(Denge egzersizi). Jimnastik sopasını bir ucu yere gelecek şekilde dikey olarak koyun, alt ucunu ayaklarınızla bastırın, dizlerinizi genişçe açın, sopanın üst ucundaki fırçaları üst üste koyun.

1 - Bir çubuğa yaslanarak, kollarınızı öne doğru uzatın, yavaşça öne doğru eğin, böylece başınız kulak hizasında ellerinizin arasına düşsün (nefes verin).

2 - Referansa dön. pozisyon (nefes). 6 kez yavaşça.

İlk pozisyon.

Bir kere! Ekshalasyon.

İki! Nefes al. Göğsüne yapış, Sırtını düzelt.

Baş dönmesi sizi rahatsız etmiyorsa, bu egzersiz, çubuğun alt ucunu ayaklarınızla sabitleyerek ve üst ucu yavaşça döndürerek, derinlemesine öne doğru eğilerek, ardından düzleşerek, çubuğun üst ucunu sternuma getirerek karmaşık olabilir ( saat yönünde ve saat yönünün tersine).

6). "Çubuğu dik koy."

Çubuğu avuç içlerinin arasına alın, böylece çubuğun uçları avuç içlerinin ortasına dayansın, çubuğu aşağı (kalçalara), ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde indirin.

1- Çubuğu sağ el yukarıda, sol el aşağıda olacak şekilde dikey olarak sağ bacağa yerleştirin (nefes alın), sağ ele bakın.

2 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin).

3- Çubuğu dikey olarak sol bacağa, sol el üstte ve sağ el altta olacak şekilde yerleştirin (nefes alın), sol ele bakın.

4 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin). 4 kere.

İlk pozisyon. Avuç içi arasına yapıştırın.

Bir kere! Nefes al.

İki! Ekshalasyon.

Üç! Nefes al.

Dört! Ekshalasyon.

7). "Sırtınıza bir sopa yuvarlayın."

Stabilite için dirsekleriniz ve bacaklarınız açıkken çubuğu arkaya doğru bastırın.

Çubuğu dirseklerinizle sırtınız boyunca yukarı (nefes alın) - aşağı (nefes verin) hareket ettirin, eğilmeyin, sırtınızı düz tutun.

İlk pozisyon.

Nefes al - ayağa kalk.

Nefes verin - aşağı doğru tutun.

Nabzı bir dakika boyunca sayar ve yazarız. (Nabız maksimum kalp atış hızını geçmemelidir).

1 dakika nabzı sayalım.

Başlama pozisyonu sırt üstü yatarak.

(Yüksek tansiyon riskini azaltmak için başın altına yastık).

8). diyafram nefesi 6 defa. Ellerini karnına koy, bacaklarını dizlerinden bük.

1 - mideyi şişirerek burundan nefes alın.

2 - Dudaklarınızı bir tüp şeklinde katlayarak, ağzınızdan yavaşça ince bir akışla nefes verin; mide "söner", karın duvarını "kendinize" çekin.

Diyafram solunumu. Burundan nefes alın, mideyi "şişirin".

Diyafram solunumu. Dudaklarınızı bir tüp şeklinde katlayarak ince bir akışla ağzınızdan nefes verin.

9). "Diz altında top."

1 - Sağ bacağınızı bükün, topu dizin altından sol ele kaydırın (nefes verin).

2 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes alın), top sol elde.

3 - Sol bacağınızı bükün, topu dizin altından sağ ele kaydırın (nefes verin).

4 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes alın). 3 kez.

Bir kere! Topu sol elinize dizinizin altına aktarın. Ekshalasyon.

İki! Nefes al. Sol elinde top.

Üç! Topu sol dizinizin altından sağ elinize geçirin. Ekshalasyon.

Dört! Ref. konum. Nefes al. Top sağ elinde.

10). "Bir dönüş ile diğer yandan top".

Eller yanlarda, top (turuncu) sağ elde, düzleştirilmiş bacaklar birlikte.

1 - Sağ eli topla kaldırın ve topu sol ele hareket ettirin, gövdeyi sola çevirin, topu sol elinize alın (nefes verin).

3 - Ayrıca vücut sağa dönerken (nefes verin) topu sağ elinize alın.

4 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes alın). 3 kez.

Ref. konum. Nefes al.

Bir kere! Ekshalasyon.

İki! Nefes al.

Üç! Ekshalasyon.

Dört! Ref. konum. Nefes al.

11). "Top diğer elde kafanın arkasında".

Eller vücut boyunca, top sağ elde, bacaklar düzleştirildi.

1 - Eller yanlardan başın arkasında zemin boyunca kayar, başınızı hareket ettirmeden topu sol elinize geçirin, gözlerinizi topa doğru kaldırın (nefes alın).

3 - Topu başın arkasından sağ elinize aktarın, gözlerinizi yukarı kaldırın (nefes alın).

4 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin). 3 kez.

Ref. konum. Top sağ elinde.

Bir kere! Eller yanlardan yukarı, nefes alın. Sol elinde top.

İki! kollarınızı vücut boyunca indirin. Ekshalasyon. Sol elinde top.

Üç! Nefes al. Top sağ elde.

Dört! Ref. konum. Top sağ elinde.

12). "Elleriniz ve ayaklarınızla döndürün".

Kollar dirseklerde bükülmüş, eller yumruk halinde, bacaklar omuz genişliğinde. Yumrukları ve ayakları yavaşça ve düzgün bir şekilde içe doğru, ardından ters yönde 4 daire boyunca döndürün.

Tekrar et.

Aynı zamanda elleri ve ayakları yavaş ve verimli bir şekilde döndürüyoruz.

Aynı zamanda ellerimizi ve ayaklarımızı yavaşça bir yöne, sonra diğer yöne döndürüyoruz.

13). "Kolunu kaldır, bacağını bük".

1 - Sağ elinizi yukarı kaldırın ve başınızın arkasındaki zemine koyun, aynı zamanda sol bacağınızı dizinizden bükerek ayağınızı yerde kaydırın (nefes alın).

2 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin).

3 - Sol elinizi yukarı kaldırın, sağ bacağınızı dizinizden bükün, ayağı zeminde kaydırın (nefes alın).

4 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin). 4 kere.

İlk pozisyon.

Bir kere! Sağ kol, sol bacak! Nefes al.

İki! Ekshalasyon.

Üç! Sol kol, sağ bacak! Nefes al.

Dört! Ekshalasyon.

14). "Gerginlik - Gevşeme". Vücut boyunca kollar, bacaklar düzleştirildi.

1 - Ellerinizi yumruk haline getirin, ayakları "kendinize" sıkın, kalçaları sıkıca sıkın (nefes alın).

2 - Tüm kasları gevşetin (nefes verin). 6 defa.

Bir kere! Fırçaları yumruk haline getirin, ayakları "kendinize" sıkın, kalçaları sıkın! Nefes al.

İki! Parmaklarınızı düzeltin, ayak parmaklarınızı gerin. Ekshalasyon.

15). "Zıt uzuvlar yanlara".

Vücut boyunca kollar, bacaklar düzleştirildi.

1 - Sağ elinizi sol bacağınızı yanlara doğru çekin (nefes alın).

2 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin).

3 - Ayrıca sol kol, sağ bacak (nefes).

4 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin). 4 kere.

İlk pozisyon.

Bir kere! Nefes al. Sağ kol, sol bacak!

İki! Ekshalasyon. İlk pozisyon.

Üç! Nefes al. Sol kol, sağ bacak!

Dört! Ekshalasyon. İlk pozisyon.

16). diyafram nefesi 6 defa. (8 numaralı alıştırmaya bakın).

Nabzı bir dakika boyunca sayar ve yazarız. (Nabız maksimum kalp atış hızını geçmemelidir).

Karın üstü yatarak başlangıç pozisyonu.

17). "Başını ellerinin arasına al."

Kollar dirseklerde bükülmüş, önünüzde uzanın, başınızı kaldırın, yukarı bakın.

1 - Başınızı sağ kulakla ellerinizin üzerine indirin, sola çevirin (nefes verin), gevşetin.

2 - Başlangıç pozisyonuna dönün, gözlerinizi yukarı kaldırın (nefes alın).

3 - Başınızı sol kulağınızın üzerine koyun, rahatlayın (nefes verin).

4 - Başlangıç pozisyonuna dönün, gözler yukarıya bakın (nefes alın).

4 kere.

İlk pozisyon. Nefes al.

Bir kere! başınızı sağ kulağınıza koyun. Ekshalasyon.

İki! Nefes al. İlk pozisyon.

Üç! Ekshalasyon. Başınızı sol kulağınıza yerleştirin.

Dört! Nefes al. İlk pozisyon.

18). "Eller pelvisin üzerinde." Kollar öne doğru uzatılmış, bacaklar düzleştirilmiş.

1 - Sağ elinizi pelvisin üzerine koyun.

2 - Sol elinizi pelvisin üzerine koyun, başınızı ve göğsünüzü kaldırın, ileriye bakın.

3, 4 - Ters sırayla başlangıç pozisyonuna dönün, gevşeyin. 3 kez.

İlk pozisyon.

Bir kere! İnhalasyonun başlangıcı.

İki! Nefes al.

Üç! Ekshalasyon başlangıcı.

Dört! Ekshalasyon.

19). "Sahil". Baş ellerin üzerinde durmaktadır. Alternatif olarak - diz eklemlerinde bacakların karşı fleksiyonu ve ekstansiyonu.

Alternatif olarak - bacakların yaklaşan hareketi. Vücut rahatlar.

Alternatif olarak - bacakların yaklaşan hareketi.

Başlangıç pozisyonu diz-karpaldır.

20). "Karşıt uzuvları kaldırın."

1 - Sağ kolunuzu öne, sol bacağınızı geriye doğru kaldırın, dengeyi koruyun (nefes alın).

2 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin).

3 - Sol kolunuzu, sağ bacağınızı kaldırın (nefes alın).

4 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin). 4 kere.

İlk pozisyon.

Bir kere! Nefes al.

İki! Ekshalasyon.

Üç! Nefes al.

21). "Eline bak."

1 - Sağ elinizi yukarı kaldırın, bakın (nefes alın).

2 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin).

3 - Sol elinizi yukarı kaldırın, bakın (nefes alın).

4 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes verin).

İlk pozisyon.

Bir kere! Nefes al.

Üç! Nefes al.

22). "İleri uzan."

1 - Sağ el mümkün olduğu kadar öne doğru kayar, başınızı indirin (nefes verin).

2 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes alın).

3 - Sol el öne doğru kayar, başınızı indirin (nefes alın).

4 - Başlangıç pozisyonuna dönün (nefes alın). 3 kez.

İlk pozisyon.

Bir kere! Ekshalasyon. Sağ elinizle öne doğru uzanın.

İki! Nefes al.

Üç! Ekshalasyon. Sol elinizle öne doğru uzanın.

Dört! Ekshalasyon.

23). "Yavru kedi".

1- Eğil (nefes al).

2- Sırtınızı yukarı kaldırın, baş aşağı (nefes verin). 4 kere.

"Yavru kedi". Sırtınızı aşağı doğru bükün. Nefes al.

"Yavru kedi". sırtını kaldır. Ekshalasyon.

24). "Tilki kuyruğu". 1- Ayakları sağa alın ve kulak sağ omuza gelecek şekilde baş. Nefes al.

2- Ref. pozisyon (nefes verme).

3- Ayakları sola doğru çekin ve sol omzunuza doğru ilerleyin (nefes alın).

4- Ref. pozisyon (nefes verme). 4 kere.

Bir kere! Nefes al.

İki! Ekshalasyon.

Üç! Nefes al.

Dört! Ekshalasyon. İlk pozisyon.

Nabzı bir dakika boyunca sayar ve yazarız. (Nabız maksimum kalp atış hızını geçmemelidir).

Topuklar üzerinde yuvarlanan ayaklar.

Topuktan ayağa yuvarlayın.

27). Sandalyede oturmak , eller dizlerinin üzerinde.

1, 2 - Kollarınızı yanlardan yukarı kaldırın (nefes alın).

3, 4 - Diz çökün, hafifçe öne doğru eğin (nefes verin). 5 kere.

İlk pozisyon.

Bir kere! Eller yanlardan yukarı, gözlerinizi kaldırın. İnhalasyonun başlangıcı.

İki! Eller yukarı. Nefes al.

Üç! eller yanlara, ekshalasyonun başlangıcı.

Dört! Derin bir nefes verin, öne doğru eğilin, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun.

Ev ödevi.

1). Sırt için bir rulo masaj aleti ile sırtın kendi kendine masajı.

Dirseklerinizle sırtınızda yuvarlayabilmeniz için jimnastik sopası boyutunda bir sırt masajı satın almak daha iyidir.

Vücut Masajı.

Sırt masajı.

Ayak masaj matı.

2). Vestibüler aparatı eğitin: sırt üstü yatakta yatarken, dizlerinizi bükün, yan dönün, bacaklarınızı yataktan indirin ve ellerinizle iterek, birkaç saniye yatağın kenarına oturun, ayağa kalkın ( bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırın), düzeltin, biraz ayakta durun, ayaktan ayağa geçin. Şimdi ters sırada yatağa yatın. her taraf 3 kezyavaşça, refahınızı kontrol ederek. Baş dönmesinden kaçının. Ayakta durmayı ortadan kaldırarak görevi basitleştirebilirsiniz.

Kalkma ve yatma alıştırması yapın.

İlk önce dizlerinizi bükün.

Dizlerinizi yatağın kenarına doğru bükün ve yanınıza dönün.

Bacaklarınızı yataktan indirin ve ellerinizle iterek yatağın kenarına oturun.

Yatağın kenarına yavaşça oturun, dik pozisyona alışmak için bir süre oturun.

Kararlı bir şekilde ayağa kalkın, denge için bacakları ayırın, kollar yanlarda. Dengeyi sağlamak.

Yavaşça ve yumuşak bir şekilde oturun, hafifçe öne doğru eğilin, yatağa düşmeyin.

Diğer tarafa uzan, ayaklarını yatağa koy.

Arkanı dön. (Vücut pozisyonunda bir değişiklik eğitiyoruz).

3). Yatmadan önce 6 kez diyafram nefesi. (Bu egzersiz ayrıca anjina pektoriste retrosternal ağrının ortaya çıkmasına da yardımcı olur, çünkü yükselen ve alçalan diyafram, kanın sistemik dolaşımdaki hareketini teşvik ederek kalbin çalışmasını büyük ölçüde kolaylaştırır).

4). Ellerin ve parmakların kendi kendine masajı.

5). .

"Paralar" - başparmak diğer tüm parmakların uçlarında olacak şekilde dairesel hareketler;

"Tüm parmaklar sırayla şalbanlar",

"Düğmeler" - sırayla tüm parmakların uçlarındaki başparmağa basın,

"Tüm parmaklar arasındaki rakamlar",

"Sırayla tüm parmaklarla kendinizi arayın",

"Kamdan sırayla her parmağınızı düzeltin",

"Tüm parmakları düzeltin ve açın - parmaklarınızı yumruk haline getirin".

6). Uzun yürüyüşler ile yürüyüşler, koşabilirsiniz (sadece burnunuzdan nefes alın, yeterli hava yoksa yürüyüşe geçin), kışın kayak yapmak, havuzda yüzmek faydalıdır ve yaşa göre sağlık grubunda dersler. Tansiyonunuzu ve nabzınızı kontrol etmeyi unutmayın.

7). .

Havuzda sağlık grubu.

2. Modern bir egzersiz bisikleti (pelviste kan dolaşımını artırır) veya eliptik bir antrenör satın alın.Koşarken hareket taklidi oluşturur, alt ekstremite kemikleri üzerinde dikey bir yük oluşturur, bu da osteoporozda kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur ve osteoporozun önlenmesi için kalp kası da iyi bir yük alır. Sessiz ve sorunsuz çalıştığı için manyetik bir elipsoid satın almak daha iyidir, çok hoş, üzerinde pratik yapmak istiyorsunuz. Kardiyovasküler sistemin çalışmasının ve diğer olasılıkların kontrolü vardır.

“40 yaşında hayat daha yeni başlıyor”, - sevilen filmde Vera Alentova'nın kahramanı dedi “Moskova Gözyaşlarına İnanmıyor”. Ve tarif edilemeyecek kadar haklıydı! 40 yaşında daha yeni başlıyor ve 50 ve 60 yaşında tüm hızıyla devam ediyor!

Bugün size yaşlı neslin temsilcileri için beden ve ruh sağlığı yararına nerede ve nasıl vakit geçirebileceğinizi anlatacağız.Emeklilik ile birlikte “ekstra” boş zaman ortaya çıkıyor. Emekliler ne yapmalı? Bir bahçe, torunların bakımı, ev işleri, favori bir hobi - aktiviteler var. Ancak dolu bir hayat yaşamak ve yeni keşfedilen özgürlüğün tadını çıkarmak için fiziksel olarak iyi durumda olmanız gerekir. Bu amaçla sağlık ve uzun ömür fakültelerinin açıldığı “Üçüncü Çağ Enstitüleri” oluşturulmuştur.

Bu amaçla, üç ay önce Krasnokutsky Bölgesi'ndeki Nüfusun Sosyal Koruma Merkezi temelinde bir sağlık grubu düzenlendi. Görünüşe göre boşuna değil, çünkü her zaman aktivistler, özellikle emekli olanlar olacak. Bugün sağlık grubunda 15 kişi var ve hepsi de yaşlarına rağmen gençlerden daha az tutku ve pozitiflik ile spor yapıyor.

Makul fiziksel aktivitenin her yaşta herkes için gerekli olduğu bir sır değil. Emekliler için ücretlendirme daha da gereklidir, çünkü sadece sabahtan itibaren formda kalmayı ve ruh hali yaratmayı mümkün kılmakla kalmaz, aynı zamanda eklemleri ve kasları güçlendirmeye, dayanıklılığı artırmaya, hareketlerin koordinasyonunu iyileştirmeye, solunum organlarını korumaya ve kardiyovasküler sistem.

Sağlık grubu spor eğitmeni Alla Ayusinova, bu arada, ilk eğitimini beden eğitimi öğretmeni olan Merkezi Sosyal Sağlık Merkezi müdür yardımcısı. Dedikleri gibi, kartları elinde tutuyor! Yeni basılan bir koçun, dahil olanların yaş özelliklerini dikkate alarak yeni bir spor hareketine liderlik etmesi zor olmadı. Gruptaki her ders, esneklik, güç ve nefes alma için bir dizi egzersiz içerir. Dersler haftada iki kez yapılır ve ortalama olarak yaklaşık bir saat sürer. Dersler ısınma ile başlar: yürüme, eğilme, dönme. Sonra herkes yapabileceği türden bir spora yönelir. Biri çember çeviriyor, biri ip atlıyor ve biri simülatörleri göz ardı etmiyor. Tüm egzersizler, grubun her bir üyesinin fiziksel uygunluk düzeyi, mevcut hastalıkları ve yaş özellikleri dikkate alınarak seçilir. Ancak uygulayıcıların kendilerinin de kabul ettiği gibi, üç aylık derslerden sonra kendilerini çok daha iyi, daha neşeli ve daha enerjik hissediyorlar.

Koçun kendisi ilk başarıları not eder. “Her derste, muhafazalarımın ne kadar başarılı olduğunu görüyorum- Alla Andreevna memnuniyetle diyor. - İlk başta birçoğu dizlerini bükemez ve elleriyle yere ulaşamazsa, şimdi bunu kolaylıkla yapıyorlar. Dayanıklılık, gelişmiş esneme, hareketlerin koordinasyonu kazandılar. Spor simülatörlerinde giderek daha fazla ustalaşıyorlar ve yükü kademeli olarak artırıyorlar. Ve işimin meyvelerini gördüğümde inanılmaz bir neşe duyuyorum çünkü bu, doğru yönde ilerlediğimiz anlamına geliyor.».

Ve gerçekten de kadınların hangi tutku ve arzuyla meşgul olduklarına, gözlerinin ne kadar ateşli ve genç yandığına baktığınızda, buna sadece ihtiyaçları olduğunu anlıyorsunuz. Ne de olsa onlar için yapılan her egzersiz, fiziksel sorunlarına karşı gerçek bir zaferdir. Ve emeklilerin derslere ek olarak burada hoş, ev benzeri bir atmosferde sohbet ettiklerini, çay içtiklerini, bazı aile sevinçlerini paylaştıklarını hesaba katarsak, o zaman böyle bir eğlencenin faydaları gerçekten çok büyük. Bu, emekliler için boş zaman organizatörlerinin amacına ulaşıldığı anlamına gelir, çünkü sağlık grubu bunun için yaratılmıştır, böylece üçüncü yaştaki insanlar kendilerini gereksiz yaşlı insanlar gibi hissetmezler, ancak uzun süre genç, formda ve aktif kalırlar. olabildiğince.

Bu arada, Merkezin liderleri herkesi sağlık grubuna davet etti, ancak bazıları için fitness salonunun yeri çok uzak çıktı, bu yüzden temelde yakınlarda yaşayanlar buraya geldi. “Ama aniden buna ihtiyacı olduğuna karar verirse, sadece sağlığını yumuşatmakla kalmayıp, aynı zamanda yaşlanmaya hazır olmayan, benzer düşünen insanlardan oluşan bir şirketle hoş bir atmosferde ve benzer ilgi alanlarında zaman geçirmeye hazır olan biri. Kalp ve ruh- Hoş geldin! Merkezimizin kapıları tüm Krasnokutsk sakinlerine açıktır!”- herkesi misafirperver bir şekilde davet eder Nadezhda Kozhukhova, Nüfusun Sosyal Koruma Merkezi müdürü. Ve bu, tüm yaşlı insanlar için iyi bir tavsiyedir, çünkü emekli maaşı "ebedi" hakkında düşünmek için hiç de bir neden değildir. Bu, hayattan zevk alma ve daha önce vaktiniz olmayan şeyleri yapma zamanıdır. Şimdiye kadar, Uzun Ömür Üniversitesi'nin "öğrencilerinin" kadrosu kadınlardan oluşuyor, ancak belki de yakında erkekler onlara katılacak. Asıl mesele, kendinize bakmak istemek ve o zaman yaşamak harika olacak!

İyi çalışmalarınızı bilgi bankasına göndermek basittir. Aşağıdaki formu kullanın

Bilgi tabanını çalışmalarında ve işlerinde kullanan öğrenciler, lisansüstü öğrenciler, genç bilim adamları size çok minnettar olacaklar.

Yayınlanan http://allbest.ru

Yaşlıların sağlık ve uzun ömür okulu için bir çalışma programının geliştirilmesi

1. Geliştirme temeli

sağlık yaşlı egzersiz

Toplumda, yaşlıları sağlık ve refah sisteminin ana yararlanıcıları olarak görme yönünde artan bir eğilim vardır. Gerçek şu ki, giderek daha fazla erkek ve kadın 60 yaşına kadar yaşıyor. Yaşlılara yük gibi davranılıyor. Yaşam beklentisindeki artışa, 69 yaş ve üstü kadın ve erkek sayısındaki artan dengesizlik eşlik ediyor. Kadınlar daha uzun yaşar; 85 yaşında her 100 erkeğe 325 kadın düşmektedir ve 75 yaşın üzerinde kadınların %80'i bekar, yani dul veya boşanmış olacaktır. Bu, yaşlı kadınların yaşam kalitelerini olumsuz yönde etkileyen cinsiyet ve yaş olmak üzere çifte baskıya maruz kaldığı anlamına gelir.

Yaşlı insanların homojenliğine olduğu kadar çeşitliliğine de dikkat edilmelidir. Nispeten düşük bir gelire sahip olmaları bakımından hepsi benzer. Daha fazla kazanma fırsatından mahrum kalıyorlar ve işgücü piyasasında zorlukla iş buluyorlar. Aynı zamanda, yaşlı insanlar nispeten özgürdür ve kendi hayatlarını yönetebilirler. Bu yaş grubunun temsilcileri arasındaki farklılıklar, sınıfa bağlılık, cinsiyet, önceki meslek, sağlık durumu, barınma koşulları, maddi olanaklar, kişisel yetenekler ve karakter özellikleri ile ilişkilidir. İnsanlar, aile yapısı ve sorumluluklarının yanı sıra tutum ve motivasyonları bakımından da farklılık gösterir. Sosyal ve aile rolleri ve seçimler de değişir. Sonuç olarak, yaşlıların yaşamı gençlerinkinden daha az çeşitli değildir.

Şimdi ve gelecekte artan yaşlı nüfus, sosyal hizmet, kaynak tahsisi ve hizmet planlaması, ayakta tedavi ve hastane tesislerinin artan kullanımı ve yaşlı insanların ailelerine ve topluluklarına verilen destek üzerinde belirgin bir etkiye sahiptir.

Son zamanlarda, ortalama yaşam süresinde bir artış eğilimi var, bilim adamları şimdiden 120 yıllık bir yaşam beklentisinden bahsediyorlar. Belki gelecekte bu yaştaki yaşam parlak ve başarılı olacak, ancak şimdilik, kural olarak, "yaşama" türüne uyuyor. 4 yaştan oluşan geleneksel bir şema vardır: tasasız çocukluk, güzel gençlik, olgun yaş ve bilge yaşlılık. Antik çağlardan beri insanlar hayatın bu evrelerinin her birini sabah, öğle, akşam ve gece, bazılarını da ilkbahar, yaz, sonbahar ve kış olarak tanımlamışlardır. Nitekim böyle bir karşılaştırma sayesinde bir kişinin yaşam evreleri hakkında genel bir fikir edinilebilir.

Günümüzde tüm dünyada yaşlılığa bakış değişiyor. Ve genellikle 60-70 yaşlarındaki insanlar aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye devam ediyor ve onlara yaşlı insanlar demek için dil bile dönmüyor. Tanınmış gazeteci Vasily Peskov bunu şöyle ifade etti: "Eskiden 70 yaş üstü bir kişinin yaşadığı bir evde kibritleri göze çarpan bir yere bırakmaktan korkarlardı ama bugün 70 yaş gençliktir." Nitekim 60'tan sonraki yaş artık yaşlılık olarak değil, yeni bir sosyal çağ veya bilgelik çağı olarak anılmaktadır. Bu çağın temel özelliklerinden biri akıl sağlığıdır. Bu yaşam döneminde, kişi ne yapacağını özgürce seçebilir. Beste yapabilir, tasarlayabilir, icat edebilir ve icat edebilir. Yaşlı bir insan, toplumun pek çok kısıtlama ve yasağına tabi değildir, yargılayıcı ve değerlendirici görüşlerden arınmıştır. Ve son olarak 70 yaş ve üzerinde ilk sıraya konulan çocukların değil, kendi sorunlarıdır. Yaşlı bir insan, bir genç gibi sevebilir, yaratabilir ve sevdikleri tarafından ihtiyaç duyulabilir. Bilgelik çağının mutluluğunun ana formülü aktif bir yaşamın korunmasıdır.

2. Tanım

Yaşlı, artık genç olmayan, yaşlanmaya başlayan kişidir. Daha sonra insan vücudunda geri dönüşü olmayan değişiklikler meydana gelir. Ancak beyazlayan saçlar, kırışıklıklar ve nefes darlığı her zaman yaşlılığın başlangıcını göstermez.

Farklı toplumlarda farklı anlamlara sahip olan "yaşlılık" terimi tam olarak tanımlanamamaktadır. Dünyanın birçok yerinde insanlar, etkinliklerindeki ve sosyal rollerindeki bazı değişikliklerden dolayı yaşlı kabul ediliyor. Örneğin, insanlar büyükanne ve büyükbaba olduklarında veya daha az iş yapmaya başladıklarında yaşlı kabul edilebilirler. Rusya'da, Avrupa'da, ABD'de ve daha birçok ülkede insanlar belli bir süre yaşadıktan sonra yaşlı kabul ediliyor.

Yaşlanmanın sosyal, psikolojik ve biyolojik yönleri, nedenleri ve bununla baş etme yolları gerontoloji bilimi tarafından incelenir; yaşlılıkta hastalıkların tedavisi ve önlenmesine ayrılmış özel bir gerontoloji bölümüne geriatri denir.

Batı'da "üçüncü yaş" kavramı vardır - bu, emeklilikle başlayan aktif bir yaşam dönemidir. Son zamanlarda gelişmiş ülkelerde, çok aktif olmayan yaşlılık çağı olan “dördüncü yaş” ı da tanımlamaya başladılar.

3. Sağlık okulunun amacı

Okul, yaşlıların uzun ömürlü ve sağlıklı olması amacıyla düzenlenmiştir.

Okul görevleri:

sağlıklı yaşam tarzlarının teşviki;

Yaşlıların toplumdaki statüsünün güçlendirilmesi;

Yaşlıların entelektüel, kültürel, kişisel potansiyellerini ve yaşam deneyimlerini nesiller arasındaki bağın güçlendirilmesinde kullanmak.

Beklenen sonuçlar.

Okuldan mezun olduktan sonra öğrenci şunları bilmelidir:

Adaptasyonun temelleri ve uzun ömürlülüğe yardımcı olan faktörler.

Kişisel gelişime elverişli yaratıcı bir atmosfer yaratmak.

Kültürel boş zamanın etkisi.

Yaşlıların fiziksel ve ruhsal sağlığının temelleri.

Yaşlılarda hastalıkların önlenmesi.

Okuldan mezun olduktan sonra, öğrenciler şunları yapabilmelidir:

Sağlık durumunun kendi kendine izlenmesi için edinilen bilgileri uygulayın.

Sağlığın ve onu etkileyen faktörlerin öz değerlendirmesini ve izlenmesini gerçekleştirin.

Sağlığı olumsuz etkileyen faktörleri ortadan kaldırın.

Kişiliğin yaşlılıkta zorlu ve uzun bir yaşam dönemine geçişe uyumu.

Fiziksel ve zihinsel sağlık becerilerinin kazanılması.

Kültürel eğlence organizasyonu.

Hedef hasta grubu.

50-60 yaşına ulaşmış yaşlı insanlar.

Eğitim programı.

Eğitim programı, her biri 1 saat süren yapılandırılmış oturumlardan oluşur. Toplamda, döngü 10 ders içerir. Gruptaki öğrenci sayısı 10 - 15 kişiden fazla değildir. Her ders, öğrencilerin becerilerini ve pratik becerilerini geliştirmeyi amaçlayan bilgi materyali ve aktif öğrenme biçimlerini içerir. Tüm sınıfların giriş için net talimatları vardır.

Sağlık Okulu'ndaki derslerin metodolojik temeli, öğrencinin farklı hazırlık seviyelerini dikkate alan popüler bir derstir. Okulda dersler “basitten karmaşığa” ilkesi üzerine inşa edilmiştir.

4. Tematik ders planı

Ders 1. Giriş dersi.

Dersin Konusu: Yaşlıların psikolojik özellikleri.

Dersin amacı: Yaşlıların psikolojik özellikleri hakkında bilgi vermek.

Ders yapısı:

1. Giriş bölümü 5 dakika.

2. Bilgilendirme kısmı 35 dakika.

3. Aktif kısım 15 dakika.

4. Son kısım 5 dakika.

Giriş bölümü. Öğrencilerle tanışma, yaşlı bir kişinin psikolojik özellikleri hakkındaki bilgilerini belirleme.

Bilgi kısmı.

1. Geç yetişkinliğin bilişsel özellikleri

Bu çağın temel özelliği, genetik olarak programlanmış bir süreç olan yaşlanma süreci ile birlikte vücutta yaşa bağlı belirli değişikliklerin olmasıdır. Yaşlanma sürecinde, insanlarda duyusal işlevlerin çoğu önemli ölçüde bozulur. Ancak, bu herkesin başına gelmez. Duyusal işlevlerin zayıflamasının doğası ve kapsamı, öncelikle bireysel özellikler ve insanların meşgul olduğu faaliyetlerle ilişkili olarak büyük ölçüde değişebilir. Kişinin büyük ölçüde işlem yapma hızına bağlı olan bu zihinsel işlevleri, geç yetişkinlik döneminde gerileme gösterir. Bu yaşa ulaşmış kişilerde tepki süresi artar, algısal bilgilerin işlenmesi yavaşlar ve bilişsel süreçlerin hızı düşer. Bu yavaşlık, bir kişinin kişilik özelliklerindeki değişikliklerden kaynaklanabilir. Yaşlılıkta hafızanın temeli mantıksal bir bağlantıdır ve mantıksal hafıza düşünmeyle en yakından bağlantılı olduğundan, yaşlı insanların düşünmesinin çok gelişmiş olduğu varsayılabilir. Geç yetişkinlik, bilişsel alanın gelişimi ve dönüşümü ile ilgili olarak olumlu yönlere sahiptir. Ancak bu yaşa ulaşan tüm insanlar, bilgelik belirtilerinin oluştuğu bilişsel alanın dinamikleri aynı karaktere sahip değildir. Geç yetişkinliğe ulaşmış kişilerde bilişsel aktivitedeki düşüş, doğrudan veya dolaylı çeşitli nedenlere bağlı olabilir. Doğrudan nedenler arasında şunlar yer alır: Alzheimer hastalığı gibi beyin hastalıkları ve beyindeki vasküler lezyonlar. İnsan bilişsel yeteneklerindeki düşüşün dolaylı nedenleri şunlardır: sağlıkta genel bozulma, düşük eğitim seviyesi, bilişsel aktivite için motivasyon eksikliği. Yaşlı insanlardaki entelektüel özelliklerin özelliklerinin değerlendirilmesini özetlersek, bu yaş dönemine ulaşmış kişilerde bilişsel alanın özelliklerinin dinamiklerinin büyük ölçüde öznel faktörlere ve öncelikle bir kişinin kişilik özelliklerine bağlı olduğuna dikkat edilmelidir. belirli kişi

duygulanım alanı

Geç yetişkinlik dönemi, bir kişinin duygusal alanındaki belirli değişikliklerle karakterize edilir: nedensiz üzüntü, ağlama eğilimi ile duygusal tepkilerde kontrolsüz bir artış (güçlü sinirsel heyecan). Çoğu yaşlı insan eksantrik, daha az duyarlı, bencil ve zor durumlarla daha az başa çıkma eğilimindedir. Yaşlı erkekler daha pasif hale gelir ve daha kadınsı özellikler sergilemelerine izin verirken, yaşlı kadınlar daha agresif, pratik ve otoriter hale gelir. Yaşlılıkta, bir kişinin duygusal alanının zayıflaması, yeni renk ve parlaklık izlenimlerini, dolayısıyla yaşlıların geçmişe bağlılığını, anıların gücünü mahrum eder.

Yaşlıların motivasyon alanı

Emeklilik, yaşlı insanların motivasyonel alanlarının gelişimini etkileyerek, insanların toplumdaki konumunu ve rolünü değiştirir. Her on yılda bir hedefler, güdüler ve ihtiyaçlar yeniden düzenlenir. 60 yaşını geçmiş ve sağlığı iyi olan bir kişi, hala büyük ölçüde genç yaştaki ihtiyaçlarla aynı ihtiyaçlara sahiptir. Bunlar şunları içerir: kendini gerçekleştirme ihtiyacı, mirasın (manevi ve / veya maddi) yaratılması ve sonraki nesle aktarılması, topluma aktif katılım, onun için yararlılık ve önem duygusu. 70 yıl sonra başka bir ihtiyaç öne çıkıyor - fiziksel sağlığı kabul edilebilir bir seviyede tutmak. Kişi kamusal hayata katılma arzusunu kaybeder, iç dünyasında bir ilgi yoğunluğu vardır. Aynı zamanda yaşlılar arasında koleksiyonerliğe, müzik çalmaya, resim yapmaya yani hobi denen şeye ilgi zayıflamaz. Yaşla birlikte sağlık sorunlarının kötüleşmesine rağmen, bir kişi 90 yaşına geldikten sonra bile hayata ilgi göstermeye devam edebilir (ve etmelidir), yeteneklerini elinden gelen en iyi şekilde kullanmasına izin veren yeni faaliyetler bulabilir. Geç yetişkinlik döneminde özellikle önemli olan, bir kişiye güvenlik, istikrar ve güç duygusu veren, daha istikrarlı hissetmenizi sağlayan, yaşlı bir kişinin sevinçlerini, üzüntülerini ve endişelerini büyük ölçüde belirleyen aile ilişkileridir.

Özellikler Ben yaşlı bir adamım konsepti

Geç yetişkinlik ve yaşlılık döneminin benlik kavramı, bir kişide kendini algılamasının ve kendini temsilinin en çeşitli versiyonlarında ortaya çıkan çok sayıda öz imge hakkında bilginin "kaydedildiği" karmaşık bir oluşumdur. . Bu, bireyin temel kişisel konumlarını ihlal etmeyecek şekilde olayları yansıtan seçici hafızasıdır. Kibir, özerklik ve inisiyatifin az gelişmiş olması gibi olumsuz kişisel oluşumlar, uyumsuz insan yaşlanmasına neden olur.

Geç olgunluğun doğasında bulunan davranışsal özellikler

Bir kişinin yaşamının bu aşamasındaki davranışını belirleyen en önemli faktörler şunlardır: psikofiziksel yeteneklerde azalma, cinsiyet, kişilik tipi, aktif sosyal yaşamdan kademeli olarak geri çekilme (“desosyalleşme” olarak adlandırılır), maddi refah, kayıp sevdikleriniz ve yalnızlığın yanı sıra yaklaşan bir yaşam sonunun bilinci. Yaşlı insanların doğrudan etkileşime girdiği fiziksel dünya giderek daralmaktadır. Öznel olarak, yardımcı bir rol oynayan şeyler giderek daha önemli bir rol oynar: gözlükler, baston, takma dişler, ağırlıkları taşımak için bir el arabası. Birçok yaşlı insan, kendilerini her yerde bekleyen artan bir tehlike duygusuna sahiptir: sokakta, bahçede, boş bir meydanda ve hatta kendi dairelerinde. Yaşlı insanların sosyal faaliyet derecesi giderek azalmaktadır ve birçoğu için bu, aile içi iletişim ve yakın çevre ile iletişim ile sınırlıdır. Emeklilerin önemli bir kısmı kendilerini yalnız buluyor. Yalnızlığın üstesinden gelmek ve maddi refahı artırmak, mesleki faaliyetlerin veya diğer işlerin devamına katkıda bulunur. Yaşlılıkta dine ilgi keskin bir şekilde artar. Her yaşlı yaşlılığı zor ve mutsuz bir şekilde yaşamaz, bazıları “mutlu bir yaşlılık” yaşar. Birçoğu hayatlarının sonunda hayata ve etraflarında olup bitenlere karşı sakin ve hoşgörülü bir tutum geliştirir. Bu olursa, yaşlı bir kişinin hayatı, hayatın gerçeklerinden yayılan eşit, sakin ve huzurlu bir ışıkla dolar. Bir kişinin yaşamının belirli bir dönemi hakkında böyle bir görüşe sahip olması, öncelikle kişinin kişisel tutumlarına bağlıdır.

Aktif kısım: - yaşlılıkta ruh sağlığının öz kontrolü - yaşlı bir kişinin ruh sağlığını olumsuz etkileyen faktörlerin ortadan kaldırılması;

Son kısım: özetleme.

Ders 2. Dersin konusu: Ömrü uzatmaya yardımcı olan faktörler. Uzun ömür ve mutlu bir hayatın kanunları.

Dersin amacı: Seyirciye uzun ömürlülüğü destekleyen faktörler, uzun ömür kuralları ve mutlu bir yaşamın yasaları hakkında fikir vermek.

Ders yapısı:

1. Giriş kısmı - 10 dakika.

2. Bilgi kısmı - 30 dakika.

3. Aktif kısım - 15 dakika.

Giriş bölümü. Bir önceki derste kazanılan bilgilerin kontrol edilmesi.

Cevapların düzeltilmesi.

Bilgi kısmı.

Önceki derste, yaşlılıkta zihinsel özelliklerle nasıl başa çıkılacağını öğrendik ve sonuca vardık. Bu dersimizde uzun yaşamayı sağlayan faktörleri, uzun yaşamanın kurallarını ve yaşlılıkta mutlu yaşamanın kanunlarını öğrenmeliyiz.

Modern sağlık sistemi, esas olarak zaten ortaya çıkmış olan hastalıklarla mücadele etmeye odaklanmıştır, bu nedenle kendi sağlığımızla ilgilenmek büyük ölçüde bize bağlıdır. Sağlıklı olmak için, tembellik ve dikkatsizliğin üstesinden gelebilmek için bazen önemli çabalar göstermeniz gerekir.

Medeni ülkeler insanlara bol miktarda mal ve kolaylık sağlar, ancak bu maalesef insanların sağlığına pek bir katkı sağlamaz. Benzin dumanı, nikotin, alkol, kimyasal olarak işlenmiş ürünler, kariyer arayışıyla ilişkili sinir stresi, para, maddi zenginlik - bu, modern bir insanın hayatının geçtiği dünyadır.

Bu nedenle, uzun ömürlülüğe yardımcı olan faktörler aşağıdaki gibidir:

1) uygun yaşam koşulları - sanayi merkezlerinden uzakta yaşamak;

2) temiz havada aktif fiziksel aktivite;

3) beslenmeden uzak durma, daha iyi süt ürünleri-vejetaryen yiyecekler. Şeker ve tatlıların diyetinden kısıtlama veya tamamen dışlama;

4) dengeli karakter, hayata iyimser bakış;

5) uygun kalıtım - doğrudan akrabalar arasında asırlıkların varlığı.

Yaşlılarda hastalıkların önlenmesi

Hastalıkların önlenmesi, yalnızca uygun beslenme, fiziksel aktivite, kötü alışkanlıklardan (sigara içmek, alkol almak) vazgeçmekten değil, aynı zamanda hastalıkları önlemeyi ve yeni başlayan bir hastalığı zamanında tespit etmeyi amaçlayan özel eylemlerden oluşur.

Çağımızın en korkunç hastalıklarından biri kanserdir, ancak zamanında tespit edilirse hayat ve sağlık kurtarabilirsiniz. En önemli önleyici tedbirlerden biri, her kadının bir jinekoloğu ziyaret etmesi, meme bezlerinin ultrasonu ve mamografi (yılda 1-2 kez) yapması gerektiğidir. İstatistiklere göre rektal ve prostat kanseri tehdidi arttığında, özellikle 40-45 yaşından sonra her erkek için benzer bir muayene gereklidir.

Haftada bir ve 40 yaşından sonra günlük olarak kan basıncını ölçün, üst sınırı 140'ı geçmemelidir. Altı ayda bir şeker seviyesinin kontrol edilmesi önerilir (norm 5,5 mmol / l'ye kadardır), 40 yıl sonra kandaki kolesterol seviyesini kontrol etmek gerekir (norm 5.2 mmol / l). Yılda bir kez iç organların ultrasonu olan gastroskopi yapılması gerekir. Erkekler ayrıca 45 yaşından itibaren prostat bezini inceler ve testosteron düzeyine bakar. Yılda bir kez bağırsak muayenesi (kolonoskopi) yapılması gerekir.

Muayeneler kendinizi iyi hissetseniz bile düzenli olarak yapılmalıdır, böylece hastalıklar gafil avlanmaz! Muayenelerden tasarruf etmeyin - ilerlemiş hastalıkların tedavisi çok daha pahalıdır!

kanser belirtileri

İşte kanser riskinin arttığını ve acilen bir doktora görünme ihtiyacını gösteren bazı işaretler:

iyileşmeyen yara veya şişlik;

özellikle meme, boyun, koltuk altları, kasıklarda olmak üzere cilt üzerinde veya altında olağandışı düğümler veya kalınlaşmalar;

Doğum lekeleri veya siğillerde meydana gelen herhangi bir değişiklik;

Mide, bağırsaklar, yemek borusunda sık ağrı;

Kalıcı öksürük, ses kısıklığı;

Sürekli deşarj.

Kadınların meme uçlarının içe dönük olması, lenf düğümlerinin kalınlaşması, sert deri altı neoplazmaları vb. meme tümörünün karakteristik özellikleridir. Uzmanlar, her yaştan her kadının ayda en az bir kez meme kanserinden korunmak için bağımsız bir muayene yapmasını tavsiye ediyor çünkü yılda 1-2 kez doktora görünmelisiniz.

Kendi kendine muayene nasıl yapılır

Bir aynanın karşısına oturun, aşağıdakilere dikkat ederek göğsünüzü dikkatlice inceleyin: boyut ve şekil değişiklikleri; kıvrımlar ve kırışıklıklar; meme uçlarındaki değişiklikler. Tam olarak aynı kapsamlı muayene, kollar havada bir aynanın önünde ayakta yapılmalı, sonra uzanmalı ve bu pozisyonda meme bezlerini yavaşça incelemelidir. Herhangi bir şüpheli değişiklik, mümkün olan en kısa sürede bir onkoloğu ziyaret etmek için bir nedendir.

Kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet daha az korkunç değildir, ancak birçok diyabet hastası hastalıklarının farkında bile değildir, ancak tedavi olmaksızın hastanın vücudu birkaç yıl içinde bu hastalık tarafından yok edilir.

Aşağıdaki belirtilere sahipseniz:

Artan susuzluk;

Sürekli yorgunluk ve iktidarsızlık hissi;

Büyük kilo kaybı4

Egzama eğilimi;

çıbanlar;

Zayıf yara iyileşmesi - hemen bir doktora danışmalısınız.

Bir hastalığın başlangıcını gösterebilecek ve bu nedenle doktora gitmeyi gerektirebilecek bazı hoş olmayan sinyalleri adlandıralım:

şiddetli mide bulantısı;

Zor nefes alma;

Gönül yarası;

artan susuzluk;

açıklanamayan kilo kaybı;

Uykusuzluk hastalığı;

Artan uyarılabilirlik;

görme zayıflaması;

Ağızdan güçlü koku;

İşaretli genel zayıflık.

Uzun ömür için basit kurallar

Uzun ömür için sadece dört temel kural vardır. Bu, Amerikalı bilim adamları tarafından resmi dergi American Journal of Medicine'de duyuruldu. Bir kişinin 4 alışkanlık oluşturduğunda, otomatik olarak potansiyel asırlık kategorisine girdiğini iddia ediyorlar.

1. Sigarayı bırakın.

2. Günlük sebze ve meyve tüketimi.

3. Normal kiloyu korumak.

4. Fiziksel aktivite (haftada en az 2,5 saat).

Tabii ki, birçok soru ortaya çıkıyor. Örneğin, neden sadece sigarayı bırakalım? Ve örneğin alkol ve zararlı ürünler nerede? Veya, diyelim ki, önleme veya iyi dinlenme? Her ne olursa olsun, bilim adamları uzun ömürlülüğü garanti eden tam olarak 4 kuraldan (koşullar, alışkanlıklar) bahsediyor.

Bunu asılsız beyan etmiyorlar, yaşları 45 ile 65 arasında değişen 16 bine yakın vatandaşın katıldığı bir araştırmaya dayanıyorlar. Sadece yüzde 7-8'inin bu altın kurallara uyduğu ortaya çıktı. Rus bilim adamları, ülkemizde bu rakamın pek de yüksek olmadığını belirten Amerikalı meslektaşlarına katılıyorlar.

Araştırmacılar ayrıca sağlığa zararlı olan ve bir kişiye yaşlılığa kadar yaşama şansı vermeyen (ikincil nitelikte olduğu düşünülse de) bazı alışkanlıklara da işaret etmektedir. Nedir bu alışkanlıklar?

1. Uyuşturucuların kötüye kullanılması, mucizevi güçlerine inanç.

2. Dengesiz beslenme, diyet tutkusu.

3. Stres.

4.Uyku eksikliği.Tıbbi tavsiye: Televizyon karşısında uzun saatler geçirme alışkanlığını bırakmalısınız, sağlık için tehlikelidir. Ortalama bir Amerikalı'nın hafta içi yaklaşık 3 saat, hafta sonları ise 4 saatten fazla TV programı izlediği kaydedildi. Bu aktivite, aslında, sağlık ve yaşam standardı için daha faydalı faaliyetlerden uzaklaştıran, amaçsız, pasif bir eğlencedir.

Yaşlıların diyetindeki özellikler

Ülkemizde vatandaşlarının sağlığını korumaktan başka her şeye bu kadar para harcanması ne yazık. İşte bir örnek: Dişlerinizi iyi durumda tutmak için ne kadar paraya ihtiyacınız var? Ulusal ölçekte, bence pek değil. Özellikle erken yaşlardan itibaren önleme konularına gereken özen gösterilirse.

Ne de olsa, düşük yaşam beklentisinin nedenlerinden biri de kötü dişlerdir. Neden soruyorsun? Evet, çünkü onlarla birlikte hasta dişler, gastrointestinal sistem sorunları başlar ve dolayısıyla giderek daha fazla yeni hastalık ortaya çıkar.

Emeklilerimizin çoğu yüksek kaliteli protezleri karşılayamıyor ve bu nedenle yaşlılıkta giderek daha zorlu hastalıklar ortaya çıkıyor.

Katılıyorum, ağızda her şey yolundaysa, tüm dişler yerindeyse, alınan iyice çiğnenmiş yiyeceklerin kalitesi mükemmeldir.

Ancak sadece bu yaşam beklentisini etkilemez. Tibet rahipleri bile taze değil, ısıtılmış yiyeceklerin sağlığa zararlı olduğunu söylediler. İhtiyaca göre yemek pişirmek ve her zaman taze yemek yemek, uzun vadeli sağlığın ilkelerinden biridir. Uzun süreli aç kalmaya izin verilmemelidir, ancak aşırı yemek de zararlıdır.

Yaşlı insanlar, dengeli beslenmenin onlar için çok önemli olduğunu hatırlamalıdır, ancak kalori içeriği azaltılmalıdır.

Özellikle dikkat etmek gerekir, kişi ne kadar yaşlıysa, yağ alımını o kadar dikkatli ele almalıdır. Kuşkusuz bunlara ihtiyaç vardır, ancak damar hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olanları seçmek daha iyidir: zeytin ve keten tohumu yağları, günde en fazla 2-3 yemek kaşığı. Bu yağlar çoklu doymamış 3 ve 6 omega asitleri içerir.

Vücudumuzun tüm hücreleri protein içerir, bu nedenle her durumda onu reddetmek imkansızdır, ancak tüketimini sınırlamak gerekir, çünkü fazlalıktan taş oluşumuna yatkınlık vardır.

Et suyu hakkında ayrı ayrı söylemek istiyorum. Evet, ciddi bir hastalıktan sonra ve daha sonra doymamış hastalar için endikedirler. Yaşlıların et suyunu tamamen terk etmesi daha iyidir, içlerindeki ekstraktif maddeler böbrekleri ve karaciğeri yükler ve böylece kardiyovasküler sisteme daha fazla yük verir.

Ancak balık yemekleri, özellikle haşlanmış olanlar menüde çok sık yer alabilir. İçinde bulunan fosfor, yaşlılık demansını önlemeye yardımcı olur.

İskelet sistemine ve gastrointestinal sisteme yardımcı olmak için süzme peynir, fermente süt ürünleri favori yemek haline gelmelidir.

Süt de gereklidir. Sağlıklı yağlar ve vitaminler açısından zengindir. Günde bir bardak vücudu desteklemek için yeterlidir ve aynı zamanda böyle bir hacim ateroskleroz ile ilgili problemler yaratmaz.

Rafine gıdaları, özellikle şekeri diyetinizden çıkarmaya çalışmalısınız. Bal veya fruktoz ile değiştirilebilir. Şeker veya reçel seçerseniz, bir kaşık reçel yemek daha iyidir.

Yaş sebze ve meyveler, lif tedarikçileri. Ancak bunları kullandıktan sonra dikkatli olmalısınız, muhtemelen şişkinlik.

Çay infüzyonu veya yabani gül ve alıç kaynatma yerine düzenli kullanım, sadece bağışıklık sistemini değil, aynı zamanda kardiyovasküler sistemi de güçlendirecek ve destekleyecektir.

Çilekleri doğrayın

1 inci. 1 litre suyu üstü olan bir kaşık içine dökün

10 dakika kaynatın

Yarım gün demlenmesine izin verin.

Süzün ve pastayı kaynatma için tekrar kullanın, ancak şimdiden 0,5 litre su dökün.

İkinci ve üçüncü çay yaprakları daha az kullanışlı değildir.

İşte bazı ipuçları:

Sabahları aç karnına bir kaşık temizleyici bitkisel yağ em, ama asla yutma.

Bitkisel infüzyonlar, taze meyveler, mevsime uygun taze sebzeler vücudun iyi durumda kalmasına yardımcı olacaktır.

Baharat almaktan kaçınmanıza gerek yok: Yemekten sonra kimyon çiğnerseniz şişkinlik önlenebilir. Kakule ve fesleğen, yaşla birlikte zayıflayan safranın salgılanmasını uyarır. Ayrıca baharat alımı helmintik enfeksiyonlara karşı doğal bir mücadeledir. Tarçının şeker hastalığını önlemede iyi bir çare olduğunu biliyorsunuz.

Yürümek ve doğru nefes almak vücudu oksijenle zenginleştirir.

Yürümek yaşlılar için en iyi egzersizdir. Fiziksel aşırı yük ve fiziksel hareketsizlik, özellikle yaşlı insanlar için zararlı olan iki uç noktadır. Yaşlılık zayıflığının nedeninin yaş değil, kas kütlesi kaybı olduğunu bilmelisiniz. Unutmayın, egzersiz dahil her şeyde ılımlılığa ihtiyacınız var.

Bu tür fiziksel aktivite yalnızca fayda sağlayacaktır: günde birkaç ağız kavgası, eğilme, pelvisin dönüşü. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeye çalışın. İç organların jimnastiği iyi sindirime katkıda bulunur.

Mutlu bir hayatın kanunları

Yani, mutlu bir hayatın ilk yasası - hasta olabilirsin ama hasta hissedemezsin!

Fiziksel durumumuzla ilgili kendi değerlendirmemiz, nesnel göstergelerden çok daha önemlidir. Hiçbir kötü test, kardiyo, eko ve diğer programlar, felçler, kalp krizleri ve bunlara benzer diğerleri, bir kişi onları uzun bir yolculukta kaçınılmaz olan trafik kazaları, arızalar olarak algıladığı sürece yaşlılığı gölgeleme gücüne sahip değildir. rotanın ana içeriği. Daha ciddi bir durumda olan iyimserler, akranlarından ve hatta daha genç kötümserlerden çok daha neşeli görünür ve hissederler.

İkinci kural - Aşk, kelimenin tam anlamıyla hayattır.

50 yaşında sadık bir hayat arkadaşı bulunursa - birinci veya beşinci denemede fark etmez - bu, sekseninci doğum gününüzü parlak bir zihin ve sağlıklı bir şekilde kutlayacağınızın kesin bir işaretidir. Üstelik istikrarlı bir evliliğin, aynı 50'deki düşük kolesterolden çok daha güvenilir bir uzun ömür işareti olduğu ortaya çıktı. Doktorlar, seven ve sevilen, dinlemeyi ve sempati duymayı bilen, insanlara açık ve yardımsever , daha uzun ve daha mutlu yaşa.

Uzun ömürlülüğün en kesin anahtarlarından biri affetme yeteneğidir.

Ve birikmiş şikayetler - ister genel olarak tüm evren için, ister yakın çevre için - kanser hücreleri gibi, yıllarca ve neşeyi deneyimleme yeteneği gibi zihni ve bedeni yutar. Hayatın parlak tarafları, karanlık olanlardan daha fazla ilgiyi hak ediyor. Bu arada, bilim adamları son zamanlarda bazı yaşlı insanlara özgü düşmanca tavrın kendi başına koroner yetmezliğin gelişmesi için bir risk faktörü olduğunu ve yüksek kolesterol, aşırı kilo, hipertansiyon ve sigaradan ölçülemeyecek kadar (!!!) daha fazla olduğunu keşfettiler!

Peki ya ruh? Çalışmalar bir model ortaya koydu: Bir psikanalistten yardım isteyenlerin diğer doktorları ziyaret etme olasılıkları %33, hastaneye gitme olasılıkları %75, neredeyse yarısı kadar iş günü kaçırıyor ve üçte bir oranında daha az ilaç alıyorlar. Üstelik bu etki, psikoterapi kursunun tamamlanmasından sonra 2,5 yıl devam eder. Dünyevi fırtınalarla başa çıkma yeteneği, bedeni erken aşınma ve yıpranmaya karşı korur. Sadece bu da değil: ABD istatistiklerine göre, belki de en uzun yaşam beklentisi, bildiğiniz gibi, düzenli olarak psikanalize girmesi gereken psikanalistler tarafından ayırt ediliyor.

Mutluluğun bir başka kuralı da öğrenmek için asla geç değildir ve her zaman öğrenecek bir şeyler vardır.

En azından eksik bir yüksek eğitim almış kişiler, bu fırsatı ihmal edenlerden ortalama 6 yıl daha uzun yaşıyor. Görünüşe göre işin sırrı, eğitimli insanların daha geniş ilgi alanlarına ve yüksek bir kültüre sahip olmaları, sağlıklarına karşı daha sorumlu bir tavır sergilemeleridir. Yaş, öğrenmek istememek için bir mazeret değildir. Aksine: yaşlı insanlar, günlük işlerin ve ev işlerinin çılgın temposundan kurtulurlar ve yeni bilgi ve becerilerin keyfini tam olarak çıkarabilirler. Psikologlar, yeni alanları keşfetmeye hazır olmanın ve yaratıcı faaliyetlerin emeklilere istikrarlı bir mali durumdan çok daha fazla güç ve özgüven kattığını fark ettiler.

Bilge Çinlilerin kişisel hayatın ancak elliden sonra başladığını söylemesine şaşmamalı.

Aktif kısım:

Bu bilgiler hakkında tartışma.

Son kısım:

Malzemeye hakim olma seviyesini kontrol etmek için sorular:

1. Sizce ömrü uzatan faktörlere dikkat edilmeli mi?

2. Mutlu bir yaşamın yasalarını incelerken hangi kuralları öğrendiniz?

3. Yaşlılıkta beslenmenin özellikleri nelerdir?

4. Dişlerinizi iyi durumda tutmak önemli mi? Yaşlanıyorlar mı?

Ders 3

Dersin konusu: Yaşlılar için sabah egzersizleri Dersin amacı: İzleyicilere yaşlılıkta sabah egzersizlerinin uygulanması hakkında fikir vermek.

Ders yapısı:

Giriş kısmı - 10 dakika.

Aktif kısım - 25 dakika.

Giriş bölümü: Bir önceki derste kazanılan bilgileri kontrol edin. Cevapların düzeltilmesi.

Bilgi kısmı.

Bir önceki derste, uzun yaşama katkıda bulunan olumlu faktörleri, mutlu bir yaşamın yasalarını öğrenmiştik. Bu dersimizde yaşlıların sabah egzersizlerinin nasıl ve neden yapıldığını öğrenmeliyiz.

Orta yaşlı insanlar ile emekliliğin eşiğinde olan veya hak ettiği dinlenmeyi çoktan yapmış olanlar için sabah egzersizleri önemli farklılıklar gösterir. Yaşlı insanlarda uyku sırasında damarlardaki tıkanıklık, genç hemşerilerine göre çok daha belirgindir. Yaşlı bir kişinin ve özellikle yaşlı bir kişinin bu durgunluklarla baş etmesi çok daha zordur.

Uyanmak, yerde yataktan kalkmak, ilk adımları atmak - uykudan sonra, yaşlı insanların bu basit vücut hareketlerine hoş olmayan bir ağırlık hissi eşlik eder. Burada yürümenin kolaylığından çok, yürümenin acısından bahsetmek daha doğru olur. Bu yüzden yaşlı insanlar ellerini etraflarındaki nesnelere yaslamak zorunda - "dolaşmak". Sabah tazeliğini ve canlılığını düşünmenize bile gerek yok.

Çoğu zaman, uykudan sonra kan dolaşımının bozulduğunun nesnel bir işareti, ayak ve bacaklardaki damarların şişmesidir. Ve bu yaşlanma belirtileri hemen tespit edilmese de, zamanla, zaten fark edildikten sonra neredeyse alışkanlık haline gelirler, bilinçten geçmezler ve sabah uyanışını önemli ölçüde karartırlar.

Bu talihsiz durum düzeltilebilir mi? Olabilmek. Bunun için yaşlılar için sabah egzersizi var. Tembel değilseniz ve düzenli olarak yaparsanız, yakında günün başlangıcını sağlık ve aynı ruh hali ile karşılayacaksınız.

Bu nedenle, sabahları yataktan atlamak ve işinize başlamak için acele etmeyin. Yatarken ısınma yapın. Kadınlar sağ ayak veya kolla, erkekler solla başlamalıdır. Her egzersiz 7 kez tekrarlanmalıdır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, eller vücut boyunca avuç içi aşağı bakacak şekilde bulunur. On-chi-nay şarj oluyor!

Ayak parmaklarınızı ve parmaklarınızı aynı anda sıkın ve açın.

1. Avuçlarınızı ve ayaklarınızı kendinize doğru çekin.

2. Avuçlarınız ve ayaklarınızla dairesel hareketler yapın.

3. Önce bir bacağınızı çekin (ayağı kendinize doğru çekin, topuğu yatakta tutun ve dizinizi hafifçe bükün), sonra diğerini ve ardından her iki bacağınızı birlikte çekin.

4. Ellerinizi kullanarak dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı karnınıza bastırın, ardından düzeltin.

5. Ellerinizi kalçanızın altına koyun ve "bisiklet" egzersizini yapın - 7 kez ileri ve aynı sayıda geri.

6. Dizleri bükerek karın bölgesine saat yönünde masaj yapın - üç kez 7 kez.

7. Karın masajına sadece iki elinizle devam edin - aşağı hafif basınçla, yukarı - baskı olmadan. Üç kez 7 kez.

8. Pedlere özel dikkat göstererek her iki küçük parmağa masaj yapın. Sadece ovalayın, sıkın, hafifçe vurun, vb.

Ardından, yatakta otururken ısınmaya devam edin, ancak henüz bacaklarınızı yere asmayın. Kulak memelerini özellikle dikkatli bir şekilde ovuşturarak kulak kepçelerine masaj yapın. Bu, dolaşımınızı iyileştirecektir. Ardından, aynı pozisyonda olmak, başınızı çevirin - sola-sağa, ardından yatırın - sola-sağa, ileri-geri. Bundan sonra - başın dönme hareketleri - bir yönde ve diğerinde. Abartma! Tüm hareketler pürüzsüz olmalıdır, kendinizi baş dönmesine getirmeyin.

Şimdi bir oturma pozisyonu alın, ancak ayaklarınız yerde olacak şekilde. Kollarınızı sağ bacağınızın bükülmüş dizine sarın ve yukarı çekin. Bu egzersizi 7 kez yapın, ardından bunu sol bacakla tekrarlayın. Gövdenizi sağa ve sola çevirin, kollarınızı yanlara açarken öne doğru eğin. Birkaç derin nefes alın ve uzun nefesler verin.

Yataktan çık. Antrenman bitti. İhtiyaç duyarsanız tuvalete gidin ve - doğrudan sabah egzersizlerine geçin.

Isınma bittiğinde ve tuvalete bir gezi yapıldığında (gerekirse), neşe ve tazelik hissi vermek için tasarlanmış ana sabah egzersizleri kompleksine geçebilirsiniz.

bir dizi egzersiz

Tüm egzersizler için başlangıç pozisyonu ayaktadır.

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi kemerinize koyun. Nefes alırken dirseklerinizi geri alın, nefes verirken orijinal konumlarına geri getirin.

2. Ayaklar birlikte, kollar vücut boyunca sakince indirildi. Bir bacak yana doğru adım atarak kollarınızı omuzlarınıza kaldırın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizin hızı ortalamadır.

3. Ayaklar tekrar omuz genişliğinde açık, bir kol yukarı kaldırılmış, diğeri aşağı indirilmiş. Alternatif olarak el sallamaları yapın.

4. Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca indirilmiş. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru kaldırın, nefes verirken alçaltın. Egzersizin hızı ortalamadır.

5. Yerinde yürümek. Yürü, dizlerini yukarı kaldır, sonra hızlan, sonra yavaşla.

6. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, elleriniz kemerinizde. Nefes verirken öne doğru eğilin, ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Fanatizm olmadan! Kendinizi sırtta veya bacak kaslarında ağrıya maruz bırakmadan eğim yapın. Yükü kademeli olarak artırmak ve kendinizi hemen kırmamak daha iyidir. Bu egzersizi yaparken baş dönmesi veya baş dönmesi hissederseniz, egzersizi bırakın.

7. Ayaklar birleşik, kollar göğsün önünde bükülmüş (tıpkı birinci sınıfta onları sıranın üzerinde tuttuğunuz gibi). İki sayım için, iki sayım için bükülmüş kollarla keskin geriye doğru hareketler yapın - düz. Egzersizin hızı ortalamadır.

8. Ayaklar bitişik, kollar vücut boyunca indirilmiş. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın, nefes verirken indirin. Egzersizin hızı yavaştır.

9. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, elleriniz kemerinizde. Gövdeyi yana yatırın - 3 sağa yatırın, sola 3 yatırın. Tekrar sayısı size kalmış. Egzersizin hızı ortalamadır.

10. Bacaklarınızı, aralarında ayağın uzunluğuna eşit bir mesafe olacak şekilde yerleştirin, kollar vücut boyunca indirilir. Kollarınızı ileri geri sallarken esnek yarı ağız kavgası yapın. Egzersizin hızı ortalamadır.

11. Sakin yürüyüş. Rahatlamak. Kollarınızı ve bacaklarınızı dönüşümlü olarak 10-15 saniye sallayın.

12. Sakin bir şekilde yürürken nefes alın, ellerinizi yukarı kaldırın, aşağı doğru nefes verin. Egzersizin hızı yavaştır.

Şarj bitti, su prosedürlerine ve hafif bir kahvaltıya gidin. Ve şimdi dikkat!

Aşağıdaki tüm bilgileri not ettiğinizden emin olun.

Yeni tanıştığınız egzersiz seti çok şartlı. Örneğin, sabah egzersizlerinin bir kısmını (hatta tamamını) oturma pozisyonunda yapabilirsiniz. Bir sandalyede, bir kanepede, bir taburede. Veya, diyelim ki, bir sandalyenin arkasına veya bir pencere pervazına yaslanarak yapılacak bazı egzersizler. İdeal olarak, her insan, hastalıklarını, fiziksel zindelik derecesini, yaşam tarzını, boş zamanını vb. Her şey çok bireysel. Bir doktora danışmanız da faydalı olacaktır.

Her durumda, yaşlı insanlar kendilerini fiziksel egzersizle aşırı yüklememelidir. Örneğin, squat'ları yarı squat'larla değiştirebilir, vücudun hafifçe eğilme ve dönüşlerini gerçekleştirebilir, tekrar sayısını azaltabilir veya egzersizler arasındaki duraklamaları artırabilirsiniz.

Yaşlıların sabah egzersizlerini hızlı bir şekilde, ağırlıklarla (dambıl, kettlebell, disk), zorla veya uzun nefes tutma ile yapmaları önerilmez. Kendi kendini kontrol etmeye güvenmelisiniz - kalp atışınızı, nefesinizi dinleyin, genel olarak sağlığınızı izleyin. Şarj ettikten sonra, yorgunluk ve güç kaybı değil, neşe ve iyi bir ruh hali hissedilmelidir.

Yükün oranı ve vücudun işlevselliği, nabız kullanılarak belirlenebilir, bu, refahın güvenilir bir objektif göstergesidir. Bu nedenle, izin verilen kalp atış hızı "yıl olarak 200 eksi yaş" dan yüksek olmamalıdır. Unutmayın, bu maksimumdur. Ölçünün dışına çıkarsa, egzersizi hemen durdurun, ancak uzanmayın veya oturmayın, sakince odanın içinde dolaşın, nefesinizi dengeleyin.

Yük doğru seçilirse, egzersizin tamamlanmasından 5-6 dakika sonra nabız ve kan basıncı seviyesi geri yüklenir. Daha fazla dinlenme süresine ihtiyacınız varsa veya şarj ettikten sonra halsizlik ve nefes darlığı yaşarsanız yükü azaltın.

Ayrıca sabah egzersizleri şöyle olmalıdır:

Düzenli. Yani her gün, hatta hafta sonları;

Ilıman. Baş ağrısı, bitkinlik, tahriş ile sonuçlanan şarj, zaman kaybıdır, böyle bir olay fayda sağlamaz;

Türlü. Oldukça karmaşık bir "araç" olan yaşlı bir kişinin vücudu ve "ayarlar" karmaşık bir tane gerektirir. Sabah egzersizlerinin sırt, eklemler, boyun vb. için egzersizleri içermesi arzu edilir;

Güzel. Zevk aldığınız ve sizi iyi ve rahat hissettiren egzersizler yapın. Sonuçta, sabah egzersizlerinin ana hedeflerinden biri önemlidir - neşelendirmek, tazelik vermek, genç ve enerji dolu hissetmek.

Özetle. Sabah egzersizleri yaşlılar için son derece faydalıdır ve hatta gereklidir. Önemli olan, önlemi bilmek, sağlık arayışında aşırıya kaçmamaktır. Sabahları ısınma ile düzenli olarak jimnastik yapan emeklilerin daha iyi sağlık ve zindelik ile ayırt edildiği uzun zamandır fark edilmiştir.

Aktif kısım:

Şarj eğitimi.

Egzersiz videolarını görüntüleyin.

Son kısım:

Öğrencilerden bu dersle ilgili sorular. Sorularının cevabı.

Ders 4

Dersin Konusu: Spor yapmak neden önemlidir? Yaşlıların etkinliği. Yaşlılar için fiziksel egzersiz

Dersin amacı: Öğrencilere yaşlıların hareketli yaşamı ve spor yapmanın neden önemli olduğu hakkında fikir vermek. Yaşlılar için fiziksel egzersizler yapın.

Ders yapısı:

Giriş bölümü - 5 dakika.

Bilgi kısmı - 20 dakika.

Aktif kısım - 30 dakika.

Son kısım 5 dakikadır.

Giriş bölümü. Bir önceki derste kazanılan bilgilerin kontrol edilmesi. Cevap düzeltme.

Bilgi kısmı

Bir önceki derste, egzersizleri neden yapmanız gerektiğini ve nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğrenmiştik. Bu dersimizde yaşlılarda spor yapmanın ve hareketli olmanın neden önemli olduğunu öğreneceğiz. Ve sağlığı ve uzun ömürlülüğü korumak için fiziksel egzersizler yapalım.

Hayatınız boyunca egzersiz yapmak neden önemlidir? Çünkü fiziksel aktivite, gençlikte sağlıklı bir potansiyel oluşturmanıza ve yaşlılıkta bile fiziksel ve zihinsel sağlığı korumanıza olanak tanır. Sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmeye başlamak için asla geç değildir. Fitness hayattır. Ve bunlar boş sözler değil. Düzenli fiziksel aktivite pek çok hoş olmayan hastalığı önler ve ömrü uzatır. İşte fiziksel aktivite ve insan sağlığı üzerindeki etkisi lehine bazı argümanlar.

Spor yapmak neden önemlidir?

1. Kardiyovasküler sistem, inme ve kanserin kronik hastalıklarının önlenmesi. Bir an için bunlar sağlıkla ilgili ilk üç ölüm nedenidir.2. Kas güçlendirme.3. Kilo kontrolü.4. Toplam deri altı yağ miktarının azaltılması.5. Kalp kası ve solunum sisteminin çalışmasını iyileştirmek.6. Kemik dokularının ve bağların güçlendirilmesi.7. Artan güç ve genel dayanıklılık.8. Uyku kalitesini artırmak.9. Toplam enerjide artış10. Potansiyel depresyon olasılığını azaltın11. Stresi gidermeye yardımcı olun.12. Uzun ömürlü olma şansı artar.

Düzenli fiziksel aktivite eksikliği aşağıdakilere yol açabilir:

1. Yüksek tansiyon

2. Yüksek kan kolesterolü

3. Tip 2 diyabet (kalıtsal kronik diyabet) geliştirme olasılığının artması

4. Kardiyovasküler sistem hastalığı

5. Kanser

Nasıl sağlıklı kalacağınızı hiç merak ettiyseniz, o zaman mükemmel fiziksel ve zihinsel sağlık için ana faktörlerden biri düzenli fiziksel aktivitedir.

Yaşlıların Aktivitesi Fiziksel aktivite, özellikle yaşlıları ilgilendiriyorsa, sağlık ve uzun yaşama giden yoldur. Yaşlılıkta sağlığı korumak için ne yapılmalı?

Yaşlıların etkinliği

Fiziksel aktivitenin kas tonusuna katkıda bulunduğunu, kardiyovasküler sistemin işlevini sürdürdüğünü, ruh halini ve yaşam kalitesini iyileştirdiğini tahmin etmek kolaydır. Sizce kaç yaşlı insan sağlıklı bir yaşam tarzı sürüyor? Rusya'da biraz düşünüyorum. Ne düşünüyorsun?

Yaşlılıkta fiziksel aktivite

Birçok insan yaşlandıkça daha iyi olur. Bu sadece hareketsiz bir yaşam tarzından değil, aynı zamanda vücuttaki metabolik süreçlerdeki yavaşlamanın yanı sıra diyabet gibi çeşitli hastalıklardan da kaynaklanmaktadır. Çok yoğun olmamak ve aynı zamanda etkili olmak için nasıl aktif olunmalı? Vücut yaşlandıkça, hala hareket halinde kalmamız gerekiyor. Bunlar düzenli fiziksel aktiviteler olabilir:

yerinde yürümek

Düzenli yürüyüş (dışarıda yürümek)

Bisiklet sürmek

Yüzme veya su aerobiği

Eliptik antrenör (eğer spor salonunu ziyaret ederseniz)

Herhangi bir aktiviteye başlamadan önce eklemlerinize baskı uygulamadığınızdan emin olmalısınız. Yaşla birlikte zayıflarlar.

1. Eklemlerde azaltılmış stres

Yapılan egzersizlerin diz eklemlerini yüklemediğinden emin olun. Yüzme veya su aerobiği gibi sporları tercih edin. Bu tür yükler, kalbe ve ciğerlere fazla yük bindirmeden kalorileri mükemmel bir şekilde yakar. Ve gün içinde sade su içmeyi unutmayın (1,5-2 litre).

2. Esneklik ve kas tonusu için egzersizler

Esneme, esneklik ve kas tonusunu birleştirerek vücudunuzu güçlendirir ve beklenmeyen burkulma riskini azaltırsınız. Bu, hafif halter ve yoga kursları ile eğitime yardımcı olabilir. Daha sonra yaşlılar için egzersizlere bakacağız. Bu arada, yogadan sonra ne kadar esnek ve esnek hale geldiğinize şaşıracaksınız (muhtemelen daha çok kadınlar için geçerli).

3. Dengeyi koruyun

Muhtemelen dengeyi ve istikrarı korumanın ne kadar zor olduğunu biliyorsunuzdur. Tek ayak üzerinde durmayı düzenli olarak uygulayarak, normal bir dengeyi kolaylıkla koruyabilirsiniz.4. Beslenmeyi unutmayın Şeker hastalığından yazının başında bahsetmiştik, bu nedenle şeker oranı yüksek besinler konusunda dikkatli olmaya çalışın. Kolesterol oranı yüksek gıdaların (hayvansal yağlar) alımını azaltın - bu, kandaki seviyesini azaltacak ve ateroskleroz gelişme riskini azaltacaktır. Kendinize dikkat edin ve spor yapmaya başlamadan önce fiziksel durumunuzu bir doktorla kontrol edin. Vücudun düzenli olarak kontrol edilmesi (yılda en az bir kez) modern bir insanın normudur.

Yaşlılar için ne tür egzersizler uygundur ve egzersiz yaşlıları nasıl etkiler? Denge, fizyoloji ve yaşlılar için küçük bir dizi fiziksel egzersize bakacağız.

Yaşlılar için fiziksel egzersiz

Antrenmanda dikkat edilmesi gereken en önemli şey fiziksel aktivite arasındaki dengedir. Örneğin, normal yürüyüş ve koşu arasında. Dengeyi anlamak, eğitim sürecini optimize etmeye ve öngörülemeyen yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı olur. Bu özellikle yaşlılar için önemlidir.

Her yıl, 60 yaş üstü insanların yaklaşık yüzde 20'si bir şekilde yaralanıyor. Yaralanma korkusu, insanları fiziksel aktiviteden sınırlar. Bu gerçek, vücuttaki biyolojik değişiklikler, çevredeki değişiklikler ve hayatın zorlukları gerçeğinin yanı sıra belirli kalıp yargılar oluşturur. Ancak tüm bunlardan dengeli egzersiz (kuvvet antrenmanı, kardiyo vb.) İle kaçınılabilir.

Yaşlıların yeniden dengelenmesini etkileyen faktörler

Ne yazık ki, vücudun her geçen gün yaşlanmasına neden olan faktörler, insan sağlığını olumsuz yönde etkilemektedir. Bazı faktörler kaçınılmazdır ve hiçbir şekilde etkilenemez, ancak bazıları kontrol edilebilir ve hatta en aza indirilebilir.Yaşlı insanların davranış faktörü

Aktif bir yaşam tarzı yönetin. Kapsamlı eğitim programları kullanın: güç, kardiyo, esneme, yoga

En gerekli vitaminler ve besinler de dahil olmak üzere dengeli doğru beslenme. Özellikle D vitamini çok önemlidir.

Rahat ayakkabılar. Ayakkabılar çok yüksek (duruşu olumsuz etkiler) ve ağır olmamalıdır. Rahat, hafif, dar ayakkabılar yerle en iyi teması sağlar. Çıplak ayakla yürümek bile (elbette her yerde değil) çok yardımcı olacaktır.

İlaç alırken dikkatli olun. Bireysel yan etkiler mümkündür. Bazı ilaçların etkileri hakkında daima doktorunuza danışın.

Yaş biyolojik faktörü

Yaşla birlikte görme, işitme, bilinç netliği bozulması mümkündür. Artrit geliştirme ve vestibüler aparatın bozulma riski vardır. Herhangi bir kronik hastalık mümkündür. Aynı fiziksel egzersizler ve eğitim, yukarıdaki hastalıkların önlenmesine hizmet edebilir. Yetkili fiziksel aktivite dayanıklılığı, gücü ve bağışıklığı artırır. Fitness yeni tanıdıklar ve iletişimdir.

Dış etkenler Günlük yaşamda bizi çevreleyen potansiyel tehlikelerden kaçınmaya çalışın. İşte dış faktörlerin asgari bir listesi:

Kış zamanı. Yollarda buz varlığı

kaygan zeminler

Bordürler ve çeşitli düzensizlikler

Dış ve iç mekanlarda aydınlatma kalitesi

yürüyen merdivenler

Gelelim egzersizlere… Yaşlılar için bir takım egzersizler Herhangi bir aktiviteye başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın ve egzersizleri günlük hayatınızda uygulamaya başlayın.

1. Duruş egzersizi

Sırtınızı duvara vererek ayakta durun. Tamamen düzeltin. Duvarlar sadece başın arkasına, omuzlara, pelvise ve topuklara temas eder. Yandan bakıldığında tek bir çizgi gibi görünmelisiniz: kulak ve omuz, uyluk ve ayak bileği aynı çizgi üzerindedir. Bu pozisyonda derin nefes alın ve yarım dakika nefes verin.

Egzersizi tamamladıktan sonra, aynı düzleştirilmiş pozisyonda duvardan uzaklaşın. Doğru duruşu oluşturmak için bu egzersizi günde birkaç kez yapın. Bence karmaşık bir şey yok.

2. Yerinde yürümek

Daha kolay bir egzersiz yoktur. Omuz genişliğinde durun. Sırtınızı düzeltin ve sağ bacağınızı dizinizden 90 ° açıyla bükerek kaldırmaya başlayın. Bacağınızı indirin ve aynısını sol bacağınızla tekrarlayın. Egzersize el sallamaları ekleyin. Genel olarak, olağan yürüyüş yerinde.

3. Zemine değen yan kıvrımlar

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Sol elinizle zemine dokunarak yavaşça sol tarafa doğru eğilmeye başlayın, ardından düzeltin. Ardından sağ tarafa yaslanarak aynısını yapın. Her taraf için birkaç kez tekrarlayın.

4. Yan adımlar

Dik dur. Sağ ayağınız yanda geniş bir adım atmaya başlayın ve ardından sol bacağınızı ona doğru çekin. Bir yönde 10, diğer yönde 10 adım atın. Değişiklik olsun diye adım atarken başınızı yana çevirebilirsiniz. Egzersizi kolaylaştırmak için duvar gibi bir tür desteğe ellerinizle dokunabilirsiniz.

5. İpte yürümek

Korkma, sadece egzersiz ipte yürümek gibi. Yürürken bir ayağınızı diğerinin önüne koyun. Birkaç metre ileriye doğru yürüyün ve ardından benzer adımları geriye doğru atın. Vestibüler aparatı eğitmek için gözleriniz kapalı hareket etmeyi de deneyebilirsiniz.6. Egzersiz "yılan"

Birkaç cips veya örneğin plastik bardakları birer metre arayla bir sıraya koyun. Çizginin bir ucundan, engellere dokunmadan etrafından dolanmaya başlayın. Egzersizi zorlaştırmak için çipler arasındaki mesafeyi azaltabilir ve hareketi hızlandırabilirsiniz.

7. Parmak uçları ve topuklar üzerinde yürümek

Antrenmanın amacı alt bacakları geliştirmektir. Önce ayak parmaklarınızın üzerinde, sonra topuklarınızın üzerinde birkaç dakika yürüyün. Çeşitlilik için topuk ve parmağı değiştirebilirsiniz. Komplikasyon için, yürürken başınızı bir yandan diğer yana çevirebilirsiniz. Egzersiz, sadece yaşlıların değil, genel olarak tüm insanların motor fonksiyonlarını mükemmel bir şekilde geliştirir. Şahsen ben yaş sınırı paylaşmıyorum.

Doğal biyolojik süreçleri durdurmanın imkansız olduğunu unutmayın, ancak onları bir yaşta bile aktif kalarak kontrol altına almak oldukça mümkündür. Fiziksel aktivite, hayatın herhangi bir aşamasında sevdikleriniz için yapabileceğiniz birkaç şeyden biridir.

Spor salonu eğitmenlerinden birinin dediği gibi, "Bugün vücudunuza yardım edin ve vücudunuz yaşlılıkta size yardımcı olacaktır."

Aktif kısım:

Egzersizleri gerçekleştirin. Ve videoyu göster.

Son kısım.

Öğrencilerle fiziksel egzersizler hakkında sohbet.

Ders 6

Dersin Konusu: Yaşlı kadınlar için egzersizler. Yaşlılar için kuvvet antrenmanı. Seansın amacı: kursiyerlere yaşlı kadınlar için egzersizler ve yaşlı insanlar için kuvvet antrenmanı hakkında bilgi vermek. Derslerin videosunu izleyin.

Ders yapısı:1. Giriş bölümü - 5 dakika.

2. Bilgi kısmı - 20 dakika.

3. Aktif kısım - 30 dakika.

4. Son kısım - 5 dakika.

Giriş bölümü. Bir önceki derste kazanılan bilgilerin kontrol edilmesi. Cevap düzeltme.

Bilgi kısmı.

Bir önceki seansta yaşlılarda spor yapmanın ve hareketli olmanın neden önemli olduğunu öğrenmiştik. Ve sağlığı ve uzun ömürlülüğü korumak için fiziksel egzersizler yapalım. Bu derste kadınlar için fiziksel egzersizleri ve erkekler için kuvvet antrenmanlarını öğreneceğiz.

Ne yazık ki, hayatımızda her zaman önemli bir üzüntü notu vardır - yaş. Genç yaşta, çok az insan sağlığı düşünür, ancak 40 veya 50 yaşına yaklaşırken, sağlıkla ilgili soru istemeden ortaya çıkar. Bugünün konusu yaşlı kadınlar (50 yaş üstü) için egzersizler hakkında olacak. 50 yaş üstü bir kadına yaşlı demek için dilim dönmese de. O zaman devam et!

Benzer Belgeler

İnsan sağlığı kavramı ve özü. İnsan sağlığını etkileyen faktörlerin sınıflandırılması. İnsan sağlığı için modern risk faktörleri. Sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmanın yolları. Rusya nüfusunun ana ölüm nedenleri. insan sağlığı kültürü

özet, 03/09/2017 eklendi

Sağlık düzeyinin belirlenmesi ve sonuçların analizi. Sağlıklı bir kişilik kültürünün oluşumu için programın özü, amaçları ve hedefleri, günlük tutmak. Sağlığın güçlendirilmesi, vücudun kendi kendini kontrol etmesi, sertleşmenin ve egzersizin rolü.

özet, 03/09/2012 eklendi

Okulun ders dışı faaliyetlerinde düzenlenen toplu etkinliklerin kavramı ve türleri. Bir eğitim organizasyonunda toplu etkinlikler sırasında güvenliğin düzenlenmesi için öneriler. Kapsamlı bir programın "Sağlık okul bölgesi" geliştirilmesi.

tez, 05/16/2017 eklendi

Akılcı beslenme, sürdürülebilir sağlık durumuna ve yüksek insan performansına katkıda bulunan beslenmedir. Gıda tüketiminin fizyolojik normları. Okul çocukları ve yaşlıların beslenmesinin özellikleri. Tedavi edici ve önleyici beslenmenin temelleri.

sunum, 12/05/2016 eklendi

Sağlıklı bir yaşam tarzı kavramı. Sağlık oluşumu sorunları ve sağlıklı bir yaşam tarzı. Sağlıklı bir yaşam tarzına karşı olumlu bir tutum oluşturmak. Sağlıklı bir yaşam tarzı ve sağlığın teşviki ve geliştirilmesinde egzersizin rolü.

özet, 11/14/2014 eklendi

İnsan sağlığının çeşitli tanımlarının dikkate alınması - hastalığın olmaması: fiziksel, zihinsel ve sosyal olarak tam bir iyilik hali. Sağlık kültürünün oluşumu. EMR ile teknik eğitim yardımcıları ve ev aletlerinin çalıştırılmasında beceriler.

özet, 13/12/2011 eklendi

Işık mikroskobu kullanılarak toz bileşiminin belirlenmesi. İnsan sağlığı için güvenli olan toz kaynakları. Dairede toz birikimi üzerine bir deney yapmak. Farklı insanların ev tozuna tepkisinin incelenmesi, alerji olasılığı.

uygulamalı çalışma, 29.03.2016 tarihinde eklendi

Yangınların özellikleri, gruplara, sınıflara ve türlere göre sınıflandırılması. Yangınla mücadele taktiklerinin geliştirilmesi. İtfaiye gelmeden önce kurtarma operasyonlarının uygun şekilde organize edilmesi. Yangın durumunda insanların davranışı, psikofiziksel özellikleri.

özet, 25.11.2012 tarihinde eklendi

Sağlık durumunu belirleyen faktörler, fiziksel gelişim göstergeleri, seviyesini belirlemenin temelidir. Sağlık Kültürü Oluşturma Programı. Teknik eğitim yardımcılarının, elektromanyetik radyasyonlu ev aletlerinin çalıştırılmasına ilişkin bilgi ve beceriler.

özet, 12/11/2011 eklendi

İnsan sağlığı sorunu temel sorunların en önemlisidir. İnsan sağlığı ve yaşam beklentisi. Maddi ve manevi değerlerin yaratılmasının temeli olarak emek. Yaşam tarzı ve bir kişinin edindiği mesleğe bağımlılığı.

Ünlü doktor Alexander Myasnikov'un annesi tıp bilimleri adayı Olga Myasnikova'nın kitabı, yazarın kişisel hayatından açıklamalar ve pratik tavsiyelerle yaşlı okuyucular tarafından beğeniliyor. Bugün - 88 yaşındaki kadın doktordan fiziksel aktivite önerileri.

Hareket hayattır. Bu, sürekli canlı olmak için sürekli hareket etmeniz gerektiği anlamına gelir. Hareket etmeye gelince, genellikle akla geleneksel egzersiz gelir. Ama bu hiç de gerekli değil! Gerçek şu ki, vücudumuz için hareketlerinin fiziksel egzersiz olup olmadığı hiç önemli değil.

Örneğin, bir yere toplu taşıma yerine yürüyerek gitmek daha iyidir. Ya da asansöre binmek yerine merdivenleri çıkmak. Ya da sadece yürüyüşe çıkın. Veya daha sık herhangi bir fiziksel aktiviteye katılın, ancak en azından daireyi daha sık temizleyin. Bu nedenle, yerleri hala ellerimle yıkıyorum ve daktiloda değil elde yıkıyorum. Tırmanmam gerekirse iki tabure koyup çıkıyorum. Tahıllar, teneke kutular, şişeler - ihtiyacım olan her şeyi kimsenin yardımına başvurmadan kendim alıyorum.

Her yaşta ve her mesafede yürümek çok faydalıdır. Ancak günde en az bir saat yürümeniz gerekiyor. Hala günde iki saat yürüyorum. Tekerlekli bir çanta alıp bölgeyi gezmeye gidiyorum - dükkana, sonra eczaneye, sonra postaneye gideceğim, sonra gideceğim. Bu arada hem kışın hem yazın giderim. Herhangi bir havada!

Yürümek neden bu kadar önemli? Yürürken, vücudun tüm organlarının ve sistemlerinin çalışmasını harekete geçiren kaslara iyi bir yük verilir. Hareket ederken vücut ısısı yükselmeye başlar, bu da tüm organlara kan akışını ve kan akışını iyileştirir, metabolik süreçler daha iyi gider ve savunmalar - bağışıklık artar. Böylece hareket nedeniyle canlılıkta bir artış meydana gelir.

Ek olarak, akciğerlerde ve dokularda gaz değişiminde bir iyileşme vardır, bu nedenle vücut, bir kişinin genel refahını iyileştiren enerji ile doldurulur. Yürüme sırasında birçok kasın devreye girmesi nedeniyle vücudun boyun, sırt, bel ve omurganın diğer bölgelerinde lokalize olan stres ve gerginlik giderilir. Bu nedenle yürüdükten sonra hafiflik ve rahatlama hissine sahip olacaksınız. Herhangi bir hareket gibi yürümenin de çeşitli olumlu etkileri vardır:

kardiyovasküler sistemi güçlendirir ve aterosklerozu önler: yürüme hareketleri nedeniyle, önemli hayati merkezlerdeki kan dolaşımı iyileşir, enerji artar, bu da kan damarlarını güçlendirir ve aynı zamanda kalp aslında aynı kas olduğu için kalbi de eğitir;
kronik yorgunluk sendromunu hafifletir: yürürken duygusal gerginlik giderilir ve temiz ve temiz havanın akciğerlerde artan dolaşımı nedeniyle özellikle solunum, sinir sistemi ve beyin iyileşir;
bağırsak hareketliliğini artırır ve sindirimi harekete geçirir: ayakta, yürürken aktive olan ve sindirim organlarını içeren sözde aktif noktalar (iç organların çıkıntıları) vardır. Ayrıca kas kasılmaları nedeniyle safranın safra kesesinde durmasına izin vermeyen çabalar ortaya çıkar ve sindirilen yiyecekler bağırsaklarda daha aktif hareket eder, tüm bunlar kabızlıkla mücadelede yardımcı olur.

Jimnastik: 2 set egzersiz

Bana yaşlıların çok yürümesinin, egzersiz yapmasının mümkün olup olmadığını sorduklarında, "Evet!" Sabah uyanın - gerin! Bacaklarınızı gerin, çoraplarınızı kendinize doğrultun ve bacaklarınızı birkaç saniye bu gerginlikte tutun. Ardından ayak parmaklarınızı öne doğru uzatın ve hareketi tekrar tutun.

Sırayla bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın. O zaman yatakta köprü yapmak çok faydalıdır. Ayaklara ve ellere vurgu yapın, vücudu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Ayağa kalkın ve birkaç saniye bekleyin. Aniden düşerseniz - endişelenmeyin! Kendi yatağına düşeceksin!

Günümüzde, sonuçları yaşlılıkta ılımlı jimnastiğin yalnızca fiziksel sağlık üzerinde yararlı bir etkiye sahip olmadığını, aynı zamanda hafızayı desteklediğini, zihni açık tuttuğunu ve sonunda bir kişinin hissetmesine izin verdiğini kanıtlayan araştırmalar sürekli olarak yürütülmektedir. toplumun her yaşta

Örneğin ciddi hastalıklardan sonra insanlar bile hafif fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyar. Gerçek şu ki, bir serebral dolaşım bozukluğu, beyinde patolojik bir odak oluşumuna yol açar. Odak noktasının çekirdeği, ölü sinir hücrelerinden oluşur ve yakınındaki hücreler, azaltılmış aktivite veya tamamen inhibisyon durumundadır. Zamanında alınan terapötik önlemler, aktivitelerini geri yükleyebilir. Bu nedenle, hasta terapötik egzersizlere başlamalıdır. Beden eğitimi, sinir hücrelerinin hareketsizliğini telafi etmek için "yeniden öğrenme" ve bir dereceye kadar ölülerin görevlerini üstlenme yeteneğini uyarır.

Kendinizi zinde ve genç hissetmenize yardımcı olacak bir dizi egzersizi dikkatinize sunuyorum. Ancak unutulmaması gereken asıl şey, egzersizlerin zevkle yapılması gerektiğidir. Ve eğer gücün yoksa, hastasın, o zaman o gün yapmamalısın.

Egzersiz yaparken acele etmeyin, eşit şekilde nefes alın. Egzersizler arasında dinlenin. Yorgunsanız oturun hatta uzanın. Ama uzun sürmez!

Egzersizleri sabahları iyi havalandırılan bir alanda ve tabii ki aç karnına yapmaya çalışın.

Herkes için bir dizi egzersiz

Boynu geriyoruz: Başımızı öne eğiyoruz, boynumuzu bir sarkaç gibi sağa ve sola döndürüyoruz.

Sol omuza ve sağa doğru baş dönüşleri yapıyoruz. Sonra sol omuza ve sağa doğru uzanıyoruz.

Her yönde 4 kez kafa rotasyonu yapıyoruz.

Ellerimizi omuzlarımıza koyup her yönde 6 kez ileri ve geri dairesel dönüşler yapıyoruz.

Kollar yanlara doğru uzatılmıştır. Dirseklerimizi büküyoruz ve dönüşler yapıyoruz. Her yönde 6 kez.

Nefes alın, kollarınızı açın ve nefes verirken öne doğru eğin. Sonra başlangıç pozisyonuna dönüyoruz, kolları açarak arkaya doğru bükülüyoruz.

Yarı ağız kavgası veya plie. Topuklar bir arada, çoraplar ayrı, eller kemerde. Yarı ağız kavgası yapıyoruz, dizlerimizi yanlara doğru açıyoruz.

Kolların dairesel dönüşleri ile tam ağız kavgası yapıyoruz.

Yaşlı veya Zayıf Kadınlar ve Kalça Sağlığı İçin En Yararlı 5 Egzersiz

Paspasın üzerine oturuyoruz, bacaklarımızı olabildiğince geniş açıyoruz. Nefes aldılar, kollarını açtılar, sağ bacağa, sonra sol bacağa ve bacakların ortasına gerindiler.

Bacaklar bir araya getirildi, teneffüs edildi, kollar ayrıldı ve her iki bacağa uzandı.

Bir bacak düzleştirildi, diğeri dizden büküldü. Nefes alın, kollarınızı açın ve düz bir bacağa uzanın. Egzersizi her iki bacak üzerinde yapıyoruz.

Yere oturuyoruz, dizler bükülmüş, sağa indirilmiş, baş sola doğru uzanıyor. Diğer tarafta tekrarlıyoruz.

Yere oturuyoruz, dizler bükülmüş. Sol bacağını yukarı kaldırıyoruz, aynı zamanda uyluğu da yırtıyoruz. Bacağını aşağı indirmeden sağa, sonra tekrar yukarı çekin ve indirin. Aynısını sağ bacakla tekrarlıyoruz.

Beden eğitiminde en önemli şey, yükteki kademeli artıştır. Yani, aşırıya kaçmayın. Ama korkma! Birçoğu paniğe kapılmaya başlar: Ya kendimi daha da kötüleştirirsem? Sen nesin! Hareket ömrü kısaltır değil uzatır! Bu nedenle jimnastik kesinlikle herkes tarafından yapılabilir! Her yaşta ve her hastalıkta.

Nesne İle başlık:

İki ay boyunca doğum tarihine göre tahmin Doğum tarihi: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1919 1 9 20 1921 1922 1923 1924 1925 1926 1927 1928 1929 1930 1931 1932 1933 1934 1935 1936 1937 1938 1939 1940 1941 1942 1943	Bir çocuğun doğumu için hayırlı yıl Şu anda, çevrimiçi olarak bir çocuğun doğum tarihinde falcılık herkese ücretsiz olarak sunulmaktadır. İnternette bu tür pek çok site olmasına sevindim. Tarot düzeni çevrimiçi olarak tamamlandığında, sayısal kartların analiz edilmesi tavsiye edilir. ne görsel
gelecekte birlikte olacak mıyız Kartlar, her kızı ilgilendiren en mahrem soruları yanıtlayabilir. Sevilen birine falcılık: "Birlikte olacak mıyız ve beni seviyor mu?" bu zor soruyu cevaplamanıza yardımcı olacaktır. Bu yazıda, en çok biri hakkında talimatlar vereceğiz.	İşaret: kafada iki taç - bu ne anlama geliyor Mısır batıl inançlarıyla ünlüdür. Yani örneğin makasa özel semboller takılmıştır, dolayısıyla gereksiz yere açılıp kapatılamaz. Ayrıca birçoğu geceleri kabus görmesinler diye yastığın altına koyuyor.Yakın gelecekte sizi neler bekliyor:

Popüler

2023-06-20 01:32:25	Alnın kaşınması ne anlama gelir
2023-06-20 01:32:25	Kafasında iki taç: bu ne anlama geliyor?
2023-06-20 01:32:25	Kritik günlerin başladığı günün saati
2023-06-20 01:32:25	Balmumu figürü ile kehanet. Protein düşerse. Soyutlama, ilkel öğeler
2023-06-13 00:01:59	Anaokulunun orta grubu için aylara göre parmak oyunlarının kart dosyası
2023-06-13 00:01:59	Orta grup için parmak jimnastiği
2023-06-13 00:01:59	Konuşmanın gelişimi üzerine dersin özeti "Mitten" Konuyla ilgili konuşmanın gelişimi üzerine dersin ana hatları (genç grup) Çocukların kelime dağarcığını zenginleştirin
2023-06-13 00:01:59	Konuşmayı anlama konusundaki çalışma sırası
2023-06-13 00:01:59	Okul öncesi çocuklarla çalışmak için metodolojik konuşma terapisi kılavuzu "Sesler ve ses parçaları ekibi" - Metodolojik el kitabı Didaktik el kitabı "Kirpi anne arıyor"
2023-06-13 00:01:59	Tutarlı konuşmanın gelişimi üzerine derslerin özetleri

Yeni

2023-06-13 00:01:59	Kıdemli grupta konuşmanın gramer yapısının gelişimi üzerine bir dersin özeti
2023-05-24 19:05:26	erkekler neden uzağa bakar
2023-05-24 19:05:26	Dolgun göğüslü kadınlar nasıl giyinmeli?
2023-05-24 19:05:26	Hamileler için şık ve güzel kıyafetler
2023-05-24 19:05:26	Hindistan cevizi yağının kozmetolojide kullanımı
2023-05-24 19:05:26	Kızlar, büyük göğüsler için iç çamaşırı ve kıyafet seçimi hakkında
2023-06-20 01:32:25	İki ay boyunca doğum tarihine göre tahmin
2023-06-20 01:32:25	Bir çocuğun doğumu için hayırlı yıl
2023-06-20 01:32:25	gelecekte birlikte olacak mıyız
2023-06-20 01:32:25	İşaret: kafada iki taç - bu ne anlama geliyor
2023-06-20 01:32:25	Alnın kaşınması ne anlama gelir
2023-06-20 01:32:25	Kafasında iki taç: bu ne anlama geliyor?