≡× MENIUL

• Sănătate
• Sarcina
• Copii
• Relaţie
• Naştere

Scopul utilizării și scopul acestora. Tipuri de proteine ​​și diferențele lor

Timko Ilya- stăpânul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2014-08-08 Vizualizări: 42 613 Nota: 5.0 Proteinele sunt împărțite în primul rând în funcție de tipul de materie primă din care sunt fabricate. Apoi, când le-am împărțit pe tip de materie primă, le putem împărți în funcție de gradul de purificare. Dar acest lucru are mult mai puțină semnificație pentru aplicarea practică. Prin urmare, în acest articol vom vorbi în principal despre ce produse sunt făcute proteinele.

Deci, ce tipuri de proteine ​​există în funcție de tipul de materie primă:

• Proteine ​​din carne (vită),

Toate aceste tipuri de proteine ​​au proprietăți și popularitate diferite. De exemplu, cea mai populară este proteina din zer (aproximativ 45% din piață). Apoi vine cazeina, soia și proteina din ou. Aceste trei tipuri reprezintă aproximativ 45% din piața totală a proteinelor. Cele mai rare sunt carnea și grâul. Dacă cauți, îl poți găsi, dar nu toate mărcile produc acest tip de proteine. Și acum despre fiecare proteină separat.

Fabricat din lapte. Mai exact din zer. În funcție de gradul și metoda de purificare, există izolat, microfiltrat și (dacă nu am confundat nimic). Personal, nu îmi fac griji cu privire la nivelul de puritate al proteinei pe care ar trebui să-l cumpăr. Pentru mine, conținutul de proteine ​​al unui amestec de proteine ​​este mai important. Particularitati:
1. Prețul proteinei din zer este mediu în comparație cu alte proteine.
2. Se absoarbe foarte repede (mai rapid decât toate celelalte proteine). Prin urmare, este cel mai potrivit să fie luat imediat după antrenament.
3.
4. este de aproximativ 17%. Copii bune:
Syntrax: Whey Shake
Proteine ​​din zer de la Maxler
Ostrovit: WPC80

În mod ciudat, se face și din lapte. Cazeina poate fi numită și o proteină „caș”. Este produs prin coagularea laptelui. Și după cum ați putea ghici, dintre alimentele obișnuite, cea mai mare parte se află în brânza de vaci. În funcție de gradul și metoda de purificare, există cazeinat de calciu și cazeină micelară. Cazeina micelară este mai pură. Particularitati:
1. Foarte scump. Cu aproximativ 30% mai scump decât proteinele din zer.
2. Se absoarbe lent (3 – 5 ore). Prin urmare, se recomandă să o luați înainte de culcare.
3. Proteine ​​animale (conțin toți aminoacizii esențiali).
4. BCAA (izoleucină, leucină și valină) este de aproximativ 15%. Copii bune:
Ostrovit: Cazeina micelară
100% cazeină de la Weider
Proteina cazeină de la BioTech

Dacă cazeina și proteina din zer au fost produse prin luarea laptelui și separarea lor una de cealaltă, atunci în proteina din lapte ambele aceste proteine ​​sunt adunate împreună. Adică, atât cazeina, cât și proteina din zer sunt prezente acolo. Prin urmare, proteinele din lapte nu sunt altceva decât. Particularități
1. Pretul este mediu in comparatie cu alte proteine.
2. Unele sunt absorbite rapid (proteinele din zer), iar altele sunt absorbite lent (cazeina). Prin urmare, consumând această proteină, veți primi proteine ​​în organism imediat și în câteva ore. Ceea ce este foarte convenabil.
3. Proteine ​​animale (conțin toți aminoacizii esențiali).
4. BCAA (izoleucină, leucină și valină) este de aproximativ 16%. Copii bune:
Monster Milk de la CytoSport

Numele vorbește de la sine. Derivat din boabe de soia. Particularități
1. Cea mai ieftină proteină. Costă cu aproximativ 40% mai puțin decât proteinele din zer.
2. Rata de absorbție este medie.
3.
4. Se umflă foarte mult când este amestecat, ceea ce este destul de convenabil. Din moment ce o lingură face o cană plină de cocktail.
5. Conține hormoni sexuali feminini. Prin urmare, utilizarea pe termen lung poate duce la o scădere ușoară (până la 10%) a producției de testosteron propriu. Cu toate acestea, în practică, nu am observat o scădere a testosteronului nici cu utilizarea pe termen lung.
6. BCAA (izoleucină, leucină și valină) este de aproximativ 10%. Copii bune:
RPS: Proteine ​​din soia
100% proteine ​​din soia de la Optimum Nutrition
Proteina din soia 80+ de la Weider

De obicei, se face astfel: albușul de ou este izolat, uscat și transformat în pulbere. Uneori se adaugă gălbenuș de ou la acest amestec. Dar de obicei se folosesc doar proteine ​​(numite și albumină de ou). Dacă vedeți termenul albumină, înseamnă că cea mai mare parte a grăsimii din proteină a fost îndepărtată prin filtrare. Particularități
1. O proteină destul de scumpă.
2. Rata de absorbție este peste medie.
3. Are adesea un gust destul de specific (nu le place tuturor).
4. Proteine ​​animale (conțin toți aminoacizii esențiali).
5. BCAA (izoleucină, leucină și valină) este de aproximativ 17%. Copii bune:
Elite Egg Protein de la Dymatize
100% proteine ​​din ou de la Optimum Nutrition

Produs din grâu. Acest tip de proteine ​​nu este utilizat pe scară largă. Deoarece este aproape ca compoziție și caracteristici de proteina din soia. Dar este inferior acestuia în ceea ce privește costul de producție. Particularități
1. Relativ ieftin. Undeva între proteinele din soia și din zer
2. Viteza de absorbție este medie.
3. Gust specific (poate fi amar)
4. Proteine ​​de origine vegetală. Prin urmare, nu toți aminoacizii esențiali sunt disponibili.
5. BCAA (izoleucină, leucină și valină) este de aproximativ 12% Copii bune:
Izolat de proteine ​​de la Ultimate

Proteine ​​din carne (vită).

Acesta este, de asemenea, unul dintre cele mai rare tipuri de proteine. Esența este aceeași ca și cu proteinele din grâu. Aceeași proteină animală ca și zerul, dar mai scump de produs și are adesea un gust specific de carne. În timp ce consumatorii sunt obișnuiți cu cocktail-urile dulci. Datorită gustului său specific și costului ridicat, nu este utilizat pe scară largă. Deși, Kai Green susține că și-a obținut rezultatele datorită proteinei din carne de vită. Copii bune:
Carnivor de Musclemeds

concluzii

1. Pentru vegetarieni, proteinele din grau sau soia sunt perfecte. Dar amintiți-vă că proteinele vegetale sunt mai sărace în compoziția de aminoacizi decât proteinele animale. 2. Pentru cei care au intoleranta la lactoza nu sunt potrivite numai cazeina, zerul si proteinele din lapte. Deși, există aceste tipuri de proteine, dar fără lactoză. Dar practica arată că oamenii încă nu le pot bea. 3. De asemenea, puteți găsi adesea proteine ​​multicomponente. De obicei, acestea includ zerul, cazeina și soia. Uneori adaugă și ou. Acest lucru se face pentru a extinde compoziția de aminoacizi și pentru a crește perioada de absorbție a proteinelor (prin combinarea proteinelor „lente” și „rapide”). Unii producători, sub pretextul unei proteine ​​multicomponente, adaugă mai multe boabe de soia pentru a face produsul mai ieftin. 4. Adesea, producătorii de nutriție sportivă încearcă să ne convingă că diferența dintre toate aceste tipuri de proteine ​​este uriașă. Acest lucru se face astfel încât să cumpărați mai multe dintre aceste produse. De fapt, proteinele sunt proteine. Iar diferența este în principal doar în viteza de digestie (+ - câteva ore) și preponderența față de anumiți aminoacizi. Dacă acest lucru joacă un rol destul de mare pentru profesioniștii din sport, atunci pentru amatori diferența este mult mai mică. Noroc!

Ați găsit o eroare în articol? Selectați-l cu mouse-ul și faceți clic Ctrl + Enter. Și o vom repara!

© nadianb - stock.adobe.com

Alegerea unui shake proteic nu este o sarcină ușoară. Piața oferă o gamă largă de produse diferite. Fiecare producător subliniază avantajele proteinei sale și își ascunde cu pricepere deficiențele. Drept urmare, sportivii aleg materiile prime greșite pentru planul lor de nutriție, iar performanța lor scade.

Ce tipuri de proteine ​​sunt populare în prezent pe piață și ce sursă de proteine ​​este potrivită pentru tine? Veți găsi răspunsuri detaliate la aceste întrebări în articol.

Informații generale

Fiecare sportiv cunoaște informații de bază despre proteine. Cu toate acestea, nu toți sportivii pot determina ce tip de proteină este potrivit pentru a rezolva o anumită problemă.

Să împărțim aproximativ obiectivele sportivilor:

• colectarea masei murdare;
• câștig de masă pură;
• creșterea indicatorilor de putere;
• putere funcțională crescută;
• pierdere în greutate și uscare.

Totuși, nu uitați că acestea nu sunt toate obiectivele pentru care oamenii merg la sală, și cu atât mai mult la centrele CrossFit. În realitate, motivele și obiectivele sunt mai diverse.

Pentru a determina ce proteină este potrivită pentru un anumit scop, acestea sunt împărțite în funcție de parametrii de bază:

• Perioada de absorbție. Determină cât de repede un anumit tip de proteină este descompus în aminoacizi simpli și, prin urmare, va lansa rapid procesele de recuperare anabolizantă. Cele mai rapide proteine ​​pot înlocui proteinele aminoacizilor. Cele lente, dimpotrivă, sunt concepute pentru a hrăni organismul pe tot parcursul zilei și pentru a reduce grăsimea totală.

Notă: aceasta din urmă este posibilă doar dacă organismul are suficientă energie pentru a sintetiza aminoacizi. În caz contrar, chiar și proteina lentă va fi descompusă în energie simplă și va îndeplini funcția de carbohidrați cu lanț lung și chiar cu eliberarea de acizi inutile, ceea ce va provoca o senzație acută de foame.

• Profilul de aminoacizi. Profilul de aminoacizi poate fi complet sau incomplet. Dacă profilul de aminoacizi este complet, proteina se numește complexă. Acest tip de proteine ​​vă permite să hrăniți complet organismul cu toate substanțele necesare progresului, dar are dezavantajele sale. În același timp, dacă profilul de aminoacizi este incomplet, se acordă o atenție deosebită compoziției interne și echilibrului aminoacizilor. Acest lucru vă permite să înțelegeți ce îi lipsește corpului și să îl adăugați din alimente naturale.
Destul de ciudat, proteina hidrolizată, care este concepută pentru o absorbție aproape instantanee, nu este, de asemenea, ideală. În funcție de tipul de materie primă primită, poate irita tractul gastrointestinal, ceea ce vă va obliga să îl hrăniți suplimentar cu alimente naturale sau să nu participați deloc la procesele digestive generale, fiind absorbit instantaneu în sânge prin ficat și rinichi. .

Acesta este tot ceea ce este folosit de obicei pentru a ghida alegerea proteinelor.

Pe care să alegi



Să ne uităm la principalele tipuri de proteine ​​din cultura modernă de fitness. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să vă familiarizați cu tabelul. Folosind-o, puteți identifica rapid grupele de proteine ​​care sunt necesare în mod special pentru dvs. și puteți afla cum funcționează acest sau acel tip de proteină brută.

ACȚIUNE

Tipul amestecului de proteine	Ce este
Cazeină	Proteine ​​cu acțiune prelungită care hrănește organismul pe tot parcursul zilei. Are un profil incomplet de aminoacizi.
Proteine ​​din lapte	Pentru cei care tolerează ușor lactoza. Materii prime de slabă calitate, profil incomplet de aminoacizi.
Izolat de soia	Îi lipsesc dezavantajele soiei - este ieftină, dar are un profil incomplet de aminoacizi.
Ou complex	Are o compoziție completă de aminoacizi, dar este foarte greu de digerat.
Hidroizolarea	Cea mai ieftină proteină folosită în alimentația clasică ca aditiv la produsele lactate de calitate scăzută. Profil incomplet de aminoacizi.
Amestecuri multicomponente	Vă permite să combinați diferite proteine ​​crude ieftine pentru a crea proteina completă perfectă.

De fapt, pe piață există un număr mare de hibrizi și alte surse de proteine. Recent, proteina din ciuperci, care este vândută exclusiv în SUA, a devenit din ce în ce mai populară.

Există, de asemenea, diverse proteine ​​brute care nu sunt numite „proteine”, de exemplu, drojdia de bere, care a fost folosită în mod activ de culturisti în zorii erei de aur. Cu toate acestea, nu va fi ușor pentru vizitatorul mediu al centrului de fitness să le achiziționeze. În plus, există un număr mare de factori care interferează cu absorbția completă a proteinelor din aceste materii prime.

Citiți mai multe despre proteina din zer

Profilul proteic:

• Sursă: zer uscat.
• Profilul aminoacizilor:
• Sarcina principală:
• Viteza de aspirare: extrem de Sus.
• Preț: relativ scăzut.
relativ scăzut.
• Eficienţă: una dintre cele mai bune.

Proteina din zer este un clasic al culturismului. Viteza sa extremă de aspirare a făcut-o polivalentă. Vă permite să închideți procesele catabolice și să stimulați aproape imediat după terminarea antrenamentului. Dar cel mai important lucru este costul acestuia. Aceasta este una dintre cele mai ieftine surse de proteine ​​de calitate.

© thaiprayboy - stock.adobe.com

Mai multe despre cazeină

Profilul proteic:

• Sursă: proteină hidrolizată din masa de cheag.
• Profilul aminoacizilor: cele esențiale esențiale sunt prezente.
• Sarcina principală:
• Viteza de aspirare: extrem de scăzută.
• Preț: unul dintre cele mai scumpe tipuri de proteine ​​pentru creșterea în greutate.
Încarcă destul de mult tractul gastrointestinal. Sunt posibile constipația și alte disfuncții ale sistemului digestiv.
• Eficienţă: dacă este folosit incorect, zero. Când este utilizat corect, oprește complet procesele catabolice atunci când este combinat cu alte produse de nutriție sportivă.

La fel ca și proteina din zer, este considerată una dintre metodele clasice de menținere a sintezei constante de noi proteine ​​musculare. Datorită caracteristicilor sale, se ia în principal noaptea, când sistemul digestiv nu este capabil să lucreze la maxim - cazeina se dizolvă treptat și hrănește totul pe tot parcursul nopții.

Lapte obligatoriu

Profilul proteic:

• Sursă: materii prime lactate
• Profilul aminoacizilor: sunt prezenți aminoacizi esențiali.
• Sarcina principală:închiderea ferestrei proteice după antrenament.
• Viteza de aspirare: extrem de scăzută.
• Preț: relativ scăzut.
înalt. Sunt posibile constipația și alte disfuncții ale sistemului digestiv.
• Eficienţă: destul de jos.

O versiune mai ieftină a proteinei din zer. Nu este utilizat pe scară largă din cauza încărcării mai mari asupra tractului gastrointestinal și a prezenței lactozei, care limitează aportul de proteine ​​la 60 g pe zi. Are un profil de aminoacizi mai larg.

Izolat de soia

Profilul proteic:

• Sursă: substrat complex de soia hidrolizat.
• Profilul aminoacizilor: incomplet. Necesită nutriție suplimentară din hrana principală.
• Sarcina principală: nutriție cu aminoacizi pentru sportivii care nu consumă carne și produse lactate. Generarea de fitoestrogeni pentru femei, permițând evitarea problemelor asociate cu modificările ciclului hormonal.
• Viteza de aspirare: extrem de scăzută.
• Preț: relativ scăzut.
serios. Sunt posibile constipația și alte disfuncții ale sistemului digestiv.
• Eficienţă: destul de jos.

Primele încercări de a crea proteina vegetală perfectă. Dacă este cumpărat corect, va costa de zeci de ori mai puțin decât proteinele din zer. Spre deosebire de proteina clasică din soia, izolatul de soia este aproape complet lipsit de fitoestrogeni, dar valoarea sa pentru sportivii de forță este încă o mare întrebare.

Ou complex

Profilul proteic:

• Sursă: ou praf.
• Profilul aminoacizilor: profil complet de aminoacizi. Toți aminoacizii necesari și esențiali pentru creșterea unui atlet sunt prezenți.
• Sarcina principală: nutriție complexă de acțiune prelungită cu aminoacizi esențiali de bază.
• Viteza de aspirare: extrem de scăzută.
• Preț: una dintre cele mai scumpe proteine.
înalt. Posibile constipație și alte disfuncții ale sistemului digestiv
• Eficienţă: cel mai inalt.

Proteine ​​aproape perfecte create din pulbere de ou. Conține toți aminoacizii necesari creșterii. Singurul dezavantaj este efectul secundar al constipației, care este practic inevitabil cu utilizarea constantă.

Toată lumea cunoaște beneficiile proteinelor pentru organism. Cu toate acestea, poate că nu toată lumea știe că există diferite tipuri de proteine ​​care servesc unor scopuri diferite. Acest articol va vorbi despre 7 tipuri diferite de proteine.

Proteinele formează baza țesutului muscular, prin urmare, fără o cantitate suficientă, creșterea musculară este imposibilă. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că proteina în sine constă din compuși importanți - aminoacizi necesari pentru nutriția și creșterea fibrelor musculare. Este de remarcat faptul că, printre toate tipurile de produse de nutriție sportivă, proteina este practic elementul cheie, deoarece persoanele implicate în sport au nevoie în special de proteine. Lipsa acestui element important nu vă va permite să obțineți masa musculară dorită și, prin urmare, să vă atingeți obiectivele.

Proteina, datorita diversitatii aminoacizilor sai constituenti, poate indeplini o serie de functii, printre care stimularea cresterii musculare, reducerea masei de grasime, mentinerea starii fizice etc. De aceea, înainte de utilizare, trebuie să știți ce tipuri de proteine ​​există și care este efectul utilizării lor.

Există 7 tipuri de proteine:

• concentrat de proteine ​​din zer;
• Cazeină;
• Hidrolizat de proteine;
• Izolat de proteine ​​din zer;
• Proteină din soia;
• Albus de ou;
• Izolat de proteine ​​din lapte.

Concentrat de proteine ​​din zer– Aceasta este una dintre formele principale și populare de proteine. Este inclus în multe nutriții și suplimente sportive. Mai mult, cei care caută un produs care să conțină doar concentrat de proteine ​​din zer îl vor găsi cu ușurință la un cost relativ scăzut, ceea ce se datorează faptului că nu este cea mai „curată” formulă: poate conține o anumită cantitate de lactoză și grăsime. Dar este încă de remarcat faptul că acest tip este un început excelent pentru sportivii începători.

Concentratul poate fi consumat atât înainte, cât și după antrenament. Se poate lua si intre mese.

Dacă ești în căutarea unei proteine ​​care se absoarbe lent în 5-7 ore, aceasta este cu siguranță pentru tine. cazeină. În plus, poate fi folosit ca înlocuitor de masă. Cu toate acestea, cel mai bine este să-l luați chiar înainte de culcare, deoarece va menține o stare de reparație și de creștere pe tot parcursul nopții, furnizând organismului nutrienții necesari.

Cazeina are, de asemenea, proprietăți anti-catabolice, adică. previne descompunerea țesutului muscular.

Unii sportivi iau cazeină pe tot parcursul zilei pentru a-i ajuta să se simtă mai plini și pentru a menține un aport constant de proteine ​​pentru a furniza nutrienții de care au nevoie mușchii lor.

O altă proprietate pozitivă a acestei specii este că conține glutamina în concentrații mari, care susține sistemul imunitar. Mai mult, îmbunătățește calitativ procesul de recuperare.

Hidrolizate(de exemplu, zerul hidrolizat sau proteina din carne de vită hidrolizată) sunt sursele de proteine ​​de cea mai înaltă calitate. De aceea, costul produsului este mare. Conține peptide care se caracterizează printr-un grad extrem de ridicat de absorbție și oferă un efect anabolic uimitor. Mai mult, hidrolizatul are un efect mai bun asupra sistemului digestiv decât concentratul, deoarece are un grad ridicat de purificare.

Dacă doriți să vă recuperați rapid după un antrenament, să umpleți rapid rezervele de glicogen și, de asemenea, să câștigați masa musculară mai repede, atunci acest tip de proteine ​​este cu siguranță potrivit pentru dvs.

Hidrolizatul poate fi consumat atât înainte, cât și după antrenament.

Izolate proteice(izolatul proteic din zer, izolatul proteic din soia etc.) sunt unul dintre tipurile de proteine ​​cel mai rapid digerabile. De asemenea, are un cost relativ ridicat. Produsul în forma sa pură fără alți aditivi are o cantitate relativ mică (sau deloc) de carbohidrați/zaharuri. Prin urmare, izolat este ideal pentru sportivii care urmează o dietă săracă în carbohidrați.

Deoarece acest tip de proteine ​​se absoarbe rapid, este excelent pentru a fi luate atât înainte, cât și după antrenament. Izolatul va oferi mușchilor nutrienții necesari creșterii și refacerii.

Proteină din soia Este o sursă ideală de proteine ​​pentru vegetarieni. De asemenea, are o serie de proprietăți benefice. Acest tip de proteine, precum zerul, conține glutamina (pentru a îmbunătăți recuperarea), arginină (pentru a dilata vasele de sânge pentru a asigura o aprovizionare mai rapidă cu nutrienții necesari mușchilor) și BCAA (pentru a îmbunătăți procesele de recuperare).

Soia conține izoflavone pentru a susține un nivel sănătos de colesterol. De asemenea, stimulează producția de hormon tiroidian. Astfel, vă permite să vă accelerați procesele metabolice, care, la rândul lor, ajută la lupta împotriva grăsimilor. De asemenea, soia conține o cantitate mare de minerale și vitamine care sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului.

Proteina din soia poate fi consumată atât înainte, cât și după antrenament. Poate fi consumat și în timpul zilei pentru a oferi organismului proteinele necesare. Este de preferat să nu-l luați înainte de culcare.

Proteine ​​din ou- Acesta este un produs binecunoscut. Pe ea a crescut vechea școală de culturisti. Se știe că conține o cantitate mare de aminoacizi necesari pentru creșterea masei musculare slabe. Multe pudre proteice conțin albușuri de ou. De asemenea, este de remarcat faptul că conține o cantitate mică de carbohidrați.

Acest tip de proteine ​​poate fi consumat în orice moment al zilei. Nu este recomandat să luați înainte de culcare.

Izolat de proteine ​​din lapte Conține atât cazeină, cât și proteine ​​din zer. Ca și proteina din soia, acest izolat este bogat în aminoacizi. De obicei se consumă în amestec cu alte surse de proteine. În general, dacă aveți nevoie de proteine, izolatul proteic din lapte nu este o alegere ideală.

Acest izolat poate fi consumat în orice moment al zilei.

Acum știți ce tipuri de proteine ​​există, care sunt rezultatele luării lor și când ar trebui să le luați. Este cu siguranță dificil să scoți din ei o anumită specie. Ce proteină să alegi depinde de obiectivele pe care ți le stabilești.

Timp de citire: 15 minute

Antrenamentele nu vor fi suficient de eficiente dacă corpul tău nu primește suficiente proteine. Pudra proteică este cea mai simplă modalitate de a obține nutrienții de care aveți nevoie. Dacă faci sport și îți pasă de menținerea mușchilor, atunci proteinele vor deveni un produs indispensabil pentru tine.

Proteinele din nutriția sportivă sunt un concentrat de pulbere care conține 75-95% proteine. Este important de reținut că proteina este un produs complet natural care este produs folosind tehnologii moderne din proteine ​​vegetale și animale obișnuite.

Dar înainte de a vă decide să cumpărați pudră de proteine, trebuie să înțelegeți tipurile de proteine. Ce sunt, prin ce diferă unul de celălalt și, cel mai important, care este de preferat să îl folosiți înainte și după antrenament?

Tipuri de proteine: caracteristici și diferențe

În funcție de baza proteică, proteinele sportive pot fi de următoarele tipuri: proteină din zer, proteină cazeină, proteină din ou, proteină din soia, proteină din lapte, proteină multicomponentă . La rândul lor, proteinele din zer, în funcție de concentrația de proteine, se împart în se concentrează, se izolează și se hidroliza . Proteina din carne de vită este, de asemenea, disponibilă pentru vânzare, dar din moment ce este foarte puțin solicitată în rândul sportivilor, nu este inclusă în această selecție.

Proteine ​​din zer

Cel mai popular produs de nutriție sportivă astăzi este proteina din zer. Este fabricat din zer obișnuit prin îndepărtarea grăsimilor și a altor elemente non-proteice printr-un proces de filtrare. Proteina din zer este rapid digerabilă, deci ideal pentru utilizare înainte și după antrenament. Activează metabolismul, încetinește absorbția grăsimilor și saturează organismul cu aminoacizii necesari pentru construirea mușchilor.

În funcție de concentrația de proteine, proteinele din zer sunt de următoarele tipuri:

• Concentrat de proteine ​​din zer. Conține până la 89% proteine, reținând în același timp o cantitate mică de grăsimi și lactoză. Se absoarbe in 1,5-2 ore.
• Izolat din zer. Conține 90-95% proteine ​​- acest nivel este atins printr-o filtrare mai profundă. Se absoarbe in 1-1,5 ore. Practic fără grăsimi și lactoză.
• Hidrolizat de zer. Conține 99% proteine ​​și presupune absorbție foarte rapidă (în 1 oră). Hidrolizatul are cea mai mare valoare biologică dintre proteinele din zer.

Cu cât concentrația de proteine ​​​​într-o pudră proteică este mai mare, cu atât este mai scumpă. Cel mai popular produs pe piata de nutritie sportiva este concentratul de proteine ​​din zer datorita pretului optim si eficienta ridicata.

Ce trebuie să știți despre proteina din zer:

• Se absoarbe rapid, făcând proteinele din zer ideale pentru utilizare înainte și după antrenament.
• Are valoare biologică ridicată.
• Conține aproape întregul set de aminoacizi importanți.
• Se dizolvă bine și are un gust plăcut.
• Datorită ratei mari de absorbție, nu este indicat să îl folosiți noaptea și între mese.
• Timpul „de lucru” este de 1-2 ore.

Top 3 cele mai bune concentrate de zer

1. S.A.N. 100% zer de titan pur

Top 3 cele mai bune izolate din zer

1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
2. SynTrax Nectar
3. S.A.N. Izolat de titan Suprem

Top 3 cele mai bune hidrolizate din zer

1. BioTech Iso Whey Zero

Proteina cazeină

Proteina cazeină este o proteină „lentă” care este absorbită de organism pe o perioadă lungă de timp. Din acest motiv, nu este potrivit pentru utilizare înainte sau după antrenament. Cazeina este, de asemenea, făcută din lapte: o parte din ea este folosită pentru a produce proteine ​​din zer, iar cealaltă parte este folosită pentru a face proteine ​​​​de cazeină. Datorită ratei sale scăzute de absorbție, cazeina este produs ideal de folosit înainte de culcare. Pe tot parcursul nopții, mușchii tăi vor fi alimentați cu proteine ​​de lungă durată.

Ce trebuie să știți despre cazeină:

• Se absoarbe lent, oferind un aport continuu si de lunga durata de aminoacizi fibrelor musculare.
• Din acest motiv, cazeina este ideală de luat înainte de culcare.
• Cazeina este bogată în calciu.
• În comparație cu alte proteine, este slab solubil și are gust imperfect.
• Timpul „de lucru” este de 4-10 ore.

Top 3 cele mai bune proteine ​​de cazeină

1. Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
2. Cazeină Weider de zi și de noapte
3. Dymatize Elite Casein

Proteine ​​din soia

Proteina din soia constă în întregime din proteine ​​vegetale, așa că este compoziția de aminoacizi nu este complet completă. În plus, nu are aceleași efecte benefice asupra creșterii musculare ca și proteina din zer, de exemplu. Cu toate acestea, pudra de proteine ​​din soia este excelentă pentru vegetarieni și pentru cei cu intoleranță la lactate. Proteina din soia este de obicei aleasă de fete deoarece are un efect pozitiv asupra producției de hormoni feminini.

Ce trebuie să știți despre proteina din soia:

• Are o compoziție inferioară de aminoacizi și cea mai scăzută valoare biologică dintre toate proteinele de mai sus.
• Ideal pentru corpul feminin, deoarece soia crește nivelul hormonilor sexuali feminini din organism - estrogeni, reducând în același timp cantitatea de testosteron.
• Reduce nivelul de colesterol din organism.
• Este slab solubil în apă și are gust imperfect.
• Soia este un produs complet vegetal, deci este potrivit pentru vegetarieni.
• Poate fi consumat după antrenament și între mese.
• Timp „de lucru” 3-5 ore

Top 3 cele mai bune proteine ​​din soia

1. Izolat de proteine ​​​​pure din soia
2. Scitec Nutrition Soy Pro

Proteina din ou (OUA)

Proteina din ou are cea mai mare valoare biologică, acesta este produsul cel mai apropiat de proteina ideală. Acest tip de proteine ​​este făcut din albușuri de ou și are cel mai înalt grad de digestibilitate. Nu este deosebit de popular ca produs independent din cauza costului ridicat. Poate fi potrivit pentru cei cu intoleranță la lactate.

Ce trebuie să știți despre albușul de ou:

• Ideal pentru utilizare dimineata, inainte si dupa antrenament.
• Are cea mai mare valoare biologică
• Conținând cel mai complet set de aminoacizi, proteina din ou poate fi numită proteina ideală.
• Cel mai scump din punct de vedere al costului.
• Timpul „de lucru” este de 3-5 ore.

Top 3 cele mai bune proteine ​​din ou

1. Proteine ​​pure Proteine ​​din ou
2. CYBERMASS Proteina din ou
3. Proteina din ouă RPS Nutrition

Proteine ​​multicomponente

Proteina multicomponentă sau complexă este un amestec de diferite tipuri de proteine ​​(zer, lapte, ou, soia etc.), care vă permite să obțineți imediat un set complet de diferiți aminoacizi. Spre deosebire de zer, este absorbit mai lent, prin urmare este mai versatil în utilizare. Proteine ​​multicomponente potrivite pentru utilizare atat dupa antrenament cat si in timpul zilei. Acest tip de proteine ​​conține adesea aminoacizi suplimentari, BCAA, glutamina, grăsimi sănătoase și chiar creatină.

Ce trebuie să știți despre proteina multicomponentă (complexă):

• Poate fi consumat după antrenament sau între mese.
• Mai potrivit ca produs suplimentar, este indicat să îl combinați cu proteine ​​din zer și cazeină
• Proteina multicomponentă nu are cea mai mare valoare biologică.
• Are un cost redus.
• Timpul „de lucru” este de 3-6 ore.

Top 3 cele mai bune proteine ​​multicomponente

1. Matricea Syntrax
2. Proteine ​​Weider 80+
3. BSN Syntha-6

Proteine ​​din lapte (lapte)

Proteina din lapte este considerabil inferioară ca popularitate față de alte tipuri de proteine. Acest tip de proteine ​​constă din 20% proteine ​​din zer și 80% cazeină. Datorită faptului că majoritatea proteinelor din lapte constă din proteine ​​lente, aceasta poate fi consumată noaptea sau între mese.

Ce trebuie să știți despre proteinele din lapte:

• Poate fi consumat între mese datorită conținutului ridicat de cazeină.
• Nu este recomandat pentru utilizare înainte sau după antrenament.
• Conține lactoză, deci nu este potrivit pentru toată lumea din cauza caracteristicilor digestive.
• Are un cost redus.
• Timpul „de lucru” este de 3-4 ore.

Este important de reținut că fiecare tip de proteină (nu doar zer!)În funcție de gradul de filtrare, poate fi produs sub formă de concentrat, izolat și hidrolizat.

Tabele utile despre tipurile de proteine

Pentru a sistematiza informațiile prezentate, vă oferim tabele gata făcute care prezintă principalele diferențe dintre diferitele tipuri de proteine.

Informații generale despre tipurile de proteine

Tipuri de proteine	Ore de lucru	Rata de absorbție (in 1 ora)	bio- logic valoare	Particularități
Zer	1-2 ore	10-15 g	100%	Absorbție rapidă, gust plăcut, se dizolvă bine, valoare biologică ridicată, ideal pentru a lua dimineața, înainte și după antrenament, timp scurt „de lucru”.
Cazeină	5-8 ore	4-6 g	80%	Digestibilitate lungă, ideală pentru utilizare înainte de culcare, compoziție bună de aminoacizi, timp „de lucru” lung, slab solubil în apă, gust imperfect.
Soia	3-5 ore	3-4 g	75%	Digestibilitate lungă, activitate estrogenică, ideal pentru fete, valoare biologică scăzută, gust imperfect, slab solubil în apă.
Ou	3-5 ore	9-11 g	100%	Cea mai mare valoare biologică, digestibilitate rapidă, proteină aproape de ideală din punct de vedere al eficienței, ideală pentru pierderea în greutate, preț scump.
Lactic	3-4 ore	4-5 g	90%	Ieftin, indicator bun al compoziției de aminoacizi, poate agrava funcția intestinală din cauza lactozei, selecție mică de pe piață.
Multi-component	3-6 ore	5-8 g	90%	Ieftin, bun ca gustare, cel mai bine folosit pe lângă alte proteine.

Cel mai bun moment pentru a lua proteine

Tip de proteină	Dimineata de dupa trezire	Între întâlniri alimente	Inainte de a face exerciţii fizice	După a face exerciţii fizice	Inainte de dormi
Zer	+++++	++	++++	+++++	+
Cazeină	+	+++	+	++	+++++
Soia	+++	++++	+	+++	+++
Ou	+++	++++	++	+++	+++
Lactic	+++	++++	++	++	+++
Multicomponent	+++	++++	++	++	+++

Cele mai bune proteine ​​din fiecare tip

Tip de proteină	Producător
Concentrat de zer	Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Ultimate Nutrition Prostar 100% proteine ​​din zer S.A.N. 100% zer de titan pur
Izolat din zer	S.A.N. Platinum Isolate Supreme SynTrax Nectar Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
Hidrolizat de zer	Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% proteină din zer hidrolizată Combustibil BioTech
Proteina cazeină	Gold Standard 100% Caseină Nutriție optimă Elite Casein Dymatize Cazeină Weider Zi și Noapte
Proteină din soia	Proteine ​​din soia Geneticlab Nutrition Scitec Nutrition Soy Pro Izolat de proteine ​​​​pure din soia
Proteine ​​din ou	Proteina din ouă RPS Nutrition CYBERMASS Proteina din ou Proteine ​​pure Proteine ​​din ou
Proteine ​​multicomponente	Matrix de Syntrax BSN Syntha-6 Proteine ​​80+ de la Weider

Desigur, un astfel de volum de informații este greu de înțeles și de reținut imediat. Dacă te gândești doar să cumperi nutriție sportivă și nu te poți decide încă asupra unui anumit tip de proteine, atunci optează pentru proteine ​​din zer. Pentru început, poți alege un concentrat proteic, dar fii atent la conținutul de proteine ​​​​indicat pe ambalaj. Dacă oportunitatea financiară permite, atunci nu ezitați să cumpărați izolat de zer.

Ne dorim să avem mușchi frumoși, dar uneori hrana noastră nu este bogată în proteine, atât de necesare pentru dezvoltarea fibrelor musculare. Vă vom spune cum să vă ajutați organismul fără a vă schimba dieta.

„Dacă vrei să câștigi masă musculară, consumă mai multe proteine” - acest adevăr este cunoscut de mult. Dacă cu brânză de vaci totul este mai mult sau mai puțin clar, atunci suplimentele sportive care conțin proteine ​​pot duce la o fundătură. Astăzi, există atât de multe tipuri de obținere a masei musculare încât, fără o îndrumare clară, puteți deveni confuz într-o asemenea abundență. Cunoscând beneficiile enorme ale acestui material de construcție pentru mușchi, este important să nu începeți să cumpărați totul la rând - nu puteți aduna toate tipurile cu aceeași perie. Fiecare dintre ele are propriile sale caracteristici. Vă vom ajuta să alegeți proteina potrivită pentru dvs.

Cu toate acestea, indiferent de tipurile de proteine ​​​​există, atât scopul utilizării, cât și metoda de administrare sunt aproape aceleași. nu construiește țesutul muscular în sine, ci se descompune în țesuturi musculare, care sunt atât de necesare pentru a crește masa musculară totală.

Permiteți-ne să vă avertizăm imediat: nu veți găsi răspunsul la întrebarea „ce tip de proteină este mai bun” în acest articol. Motivul pentru aceasta nu este nocivitatea redacției noastre, așa cum ați putea crede, ci doar faptul că pur și simplu nu există un singur răspuns corect. Depinde de tine să decizi în funcție de obiectivele tale, de starea ta de sănătate și de prezența intoleranței individuale și numai după ce o verifici din propria experiență. Vom încerca să explicăm cât mai detaliat ce tipuri de proteine ​​există. Să începem cu cele mai populare.

Tipuri de proteine ​​din zer

Cel mai bogat în conținut. Un alt avantaj incontestabil este rata sa mare de absorbție: luarea acestui tip de proteine ​​va permite mușchilor tăi să fie aproape instantaneu saturati cu aminoacizi. O astfel de „reactivitate” este necesară pentru organism imediat după sau după trezire, într-un cuvânt, în timpul formării unei „ferestre de proteine”.

Fereastra proteică este capacitatea organismului de a absorbi doze crescute de aminoacizi. Se „deschide” imediat după antrenament intens și după trezire. Spre deosebire de fereastra de carbohidrați, fereastra de proteine ​​se deschide la 35-40 de minute după terminarea antrenamentului și rămâne activă timp de aproximativ o oră.

Izolați și concentrați

Mergeți la cumpărături și puteți găsi cu ușurință tipuri precum izolat și concentrat. Prima este cea mai pură pudră proteică, concentrația sa se apropie de 100%. Izolatul nu conține aproape nicio grăsime și lactoză, iar singurul dezavantaj este costul ridicat. Un alt tip - concentrat - este mai ieftin decât primul, dar există mult mai puține proteine ​​- de la 40 la 80%. Este mai ușor de produs decât de izolat, deoarece proteina de aici este obținută din zer. Prin urmare, grăsimile și lactoza sunt adesea prezente în produsul final.

Avantajele proteinei din zer sunt de netăgăduit: eficiență ridicată de utilizare, conținut ridicat de aminoacizi, capacitatea de amestecare și absorbția rapidă a acestuia. Dar acesta din urmă poate fi numit și un dezavantaj - datorită ratei mari de absorbție, proteina din zer poate fi consumată doar la un anumit moment - în timpul ferestrei proteice; în alte cazuri, este indicat să o amestecați cu alte surse de proteine.

Proteine ​​din ou

Fără o strângere de conștiință, acest tip de proteină poate fi numit o proteină aproape ideală. Compoziția sa de aminoacizi este cea mai mare, la fel ca și gradul de absorbție. Toți nutrienții sunt absorbiți 100%. Dacă scopul tău este, alege-l. Nu conține grăsimi, nici lactoză. Singurul dezavantaj poate fi considerat costul ridicat.

Proteină din soia

Dacă aveți intoleranță la lactoză, acesta este tipul de proteină la care ar trebui să rămâneți. Proteina din soia poate fi folosită cu mare succes de către cei care nu sunt obsedați de ideea de a câștiga mai mult. Conține substanțe precum saponine și fitosteroli, care susțin nivelul sistemului imunitar și reduc nivelul de colesterol. Există opinia că consumul de proteine ​​din soia este o bună prevenire a cancerului și a bolilor cardiovasculare. Un dezavantaj ambiguu poate fi considerat eficacitatea sa scăzută pentru bărbați și activitatea estrogenică ridicată (ideal pentru femei).

Ce alte tipuri de proteine ​​există?

• Proteina de colagen este adesea băută ca un „bonus” suplimentar pentru amestecurile de proteine, deoarece regenerează perfect țesuturile conjunctive, ligamentele, articulațiile, pielea și le protejează de microtraumă. Dacă activitatea fizică vă expune riscului de accidentări sportive, acordați atenție acestui tip de proteine.
• Proteina din lapte este un amestec de zer și cazeină într-un raport de 20:80. O proteină relativ ieftină, care are și o compoziție adecvată de aminoacizi, dar atenție - conține lactat, care poate afecta negativ intestinele.
• numită sursă „de lungă durată” de proteine, este direct opusul zerului. Luând-o, oferi corpului tău efectul de saturație pe termen lung și treptat. Cazeina este un produs lactat natural, de aceea conține o cantitate imensă de peptide bioactive din lapte care susțin sistemul imunitar și asigură funcționarea corectă.

Tipuri de amestecuri de proteine

Uneori, producătorii adaugă carbohidrați, creatină, glutamina și alte substanțe în principalul lor praf proteic, astfel încât produsul să-și dobândească în cele din urmă calitățile și proprietățile caracteristice. Unul dintre cele mai populare tipuri de amestecuri de proteine ​​este gainer, care conține un procent mare de carbohidrați. Izolatul proteic din zer și hidrolizatul sunt, de asemenea, un tip de amestec de proteine. Există și alte complexe la care se adaugă simultan mai multe tipuri de proteine, cu diferite grade și rate de absorbție. Utilizarea lor este eficientă atunci când este nevoie într-un timp scurt.

Tipuri de shake-uri de proteine

Când nu este suficient timp pentru o dietă normală și echilibrată, o superbăutură vine în ajutor - un shake de proteine. Este bogat în proteine, sărac în grăsimi și carbohidrați. Există o părere că sunt complet lipsite de gust și nu pot fi băute, dar aceasta este o invenție a celor care nu au încercat niciodată această băutură. Astăzi există multe tipuri de shake-uri proteice cu o varietate de arome: ciocolată, smântână, fructe și fructe de pădure. Chiar și cel mai exigent gurmand poate găsi cu ușurință o băutură sănătoasă.

Apropo, consumul de proteine ​​este eficient și pentru a scăpa de kilogramele în plus. Dezvoltarea fibrelor musculare este însoțită de arderea caloriilor, așa că, dacă este cazul, va crește masa musculară și, în același timp, va pierde grăsimea. Fetele vor aprecia cu siguranță această proprietate benefică a proteinei!

Acum știi ce tipuri de proteine ​​există, cum diferă și poți deja determina exact ce este potrivit pentru tine. Acest supliment sportiv are o bază naturală și în doze rezonabile nu va provoca niciun rău. Orice „efect secundar” despre care vă pot spune consilierii ignoranți este o consecință a unei supradoze, care se poate întâmpla cu absolut orice produs. Cel mai bun remediu este să știi când să te oprești și să iei proteinele „voastre”!