≡× MENIUL

• Sănătate
• Sarcina
• Copii
• Relaţie
• Naştere

Poze de gimnastică. Gestul și postura în gimnastica ritmică

Căutați un sport care să vă ajute să eliberați tensiunea, să vă dea putere și, în același timp, să vă tonifieze corpul? Alegerea ta ideală este yoga pentru începători. Exercițiile sau, corect, asanele (posturile) sunt selectate ținând cont de caracteristicile ritmului modern de viață.

Pentru prima introducere în cultura corpului și spiritului, yoga pentru începători este ideală. Exercițiile au fost selectate ținând cont de lipsa de experiență a participanților.

Viața noastră obișnuită de zi cu zi este un ciclu nesfârșit de evenimente, în care nu este întotdeauna posibil să găsim timp pentru relaxare completă și întărirea sănătății noastre. Să sari din pat și să te grăbești la muncă nu este cel mai bun mod de a-ți începe ziua. Astăzi vă invităm să vă alăturați unei arte atât de străvechi ca.

Se recomanda efectuarea exercitiilor prezentate mai jos dimineata. Nu vor dura mult timp și, în combinație cu un duș răcoritor și un mic dejun ușor, vă vor energiza pentru tot restul zilei! Lecția nu îți va dura mai mult de 20 de minute, dar va oferi beneficii neprețuite bunăstării tale.

Yoga de dimineață pentru începători are următoarele avantaje:

• îmbunătățește starea de bine, întinde articulațiile și coloana vertebrală;
• întărește și tonifică eficient mușchii spatelui și a întregului corp;
• asigură masajul organelor interne și îmbunătățește circulația sângelui;
• armonizează starea internă și oferă o stare de spirit optimistă datorită producției de endorfine;
• pregătește organismul pentru munca mentală și fizică activă în timpul zilei.

Dacă prin temperament ești mai mult o bufniță de noapte decât o persoană matinală și nu îți este convenabil să faci mișcare dimineața, poți să faci exerciții în orice moment al zilei. Cu toate acestea, s-a observat că dimineața corpul este mai relaxat și mai susceptibil la influență. Iar conștiința mea de dimineață nu avusese încă timp să se întunece cu o grămadă de gânduri de zi cu zi.

În plus, anticii credeau că de fiecare dată când vezi răsăritul soarelui, un păcat este iertat odată cu răsăritul soarelui. Nu e de mirare că există un întreg set de asane în yoga numit „Surya Namaskar” (salut la soare). Yoga pentru incepatori presupune exercitii care nu sunt greu de efectuat si nu necesita pregatire speciala. Începând cu stăpânirea complexului de mai jos, poți să avansezi și să atingi propriile tale vârfuri.

Cum să profiti la maximum de yoga pentru începători?

1. Exercițiile sau asanele (posturile) trebuie efectuate într-un ritm confortabil pentru tine. Țineți fiecare poziție pentru cel puțin 3 inspirații și expirații.
2. Luați scurte pauze între ipostaze.
3. Acordați atenție fiecărei mișcări. Concentrează-te pe modul în care funcționează corpul tău și încearcă să renunți la toate gândurile străine.
4. Ascultă-te și nu te exagera. Activitatea ar trebui să fie plăcută.
5. Ține un pahar cu apă la îndemână. Dacă ești obosit, ia câteva înghițituri și în curând vei simți un val de energie.
6. Este indicat să exersați în fiecare zi.

Descrierea cursurilor de yoga - asanas

Cum arată o clasă de yoga pentru începători? Exercițiul numărul 1 este o poziție clasică de yoga.

1. Poza cămilă (Ushtrasana)

Exercițiile de yoga (posturi, asane) au adesea mai multe opțiuni pentru diferite niveluri de antrenament.

• Pentru a face poziția de cămilă, îngenuncheați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Coborâți-vă brațele liber înapoi.
• Expirați și aplecați-vă înapoi, susținându-vă cu un braț, în timp ce îl întindeți pe celălalt în sus. Strângeți mușchii feselor și asigurați-vă că aceștia rămân perpendiculari pe podea - nu cădeți înapoi și nu vă afundați pe călcâie. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde.
• Efectuați în cealaltă direcție, schimbând mâinile.
• Pune-ți în genunchi și pune-ți pumnii pe partea inferioară a spatelui. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înapoi. Rămâneți în această poziție timp de 5 cicluri de respirație.

Poza vă permite să vă întindeți coloana vertebrală după un somn lung și să vă întindeți mușchii abdominali.

2. Poziția scaunului (Utkatasana)

Chair Pose este una dintre cele mai simple, dar foarte benefice asane.

• Stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
• Întindeți-vă brațele drept în sus, cu palmele față în față.
• Îndoiți încet genunchii, aplecându-vă corpul drept înainte, de parcă ați fi așezat cu fesele pe un scaun. Brațele rămân întinse în linie cu corpul.
• Rămâneți în această poziție câteva zeci de secunde, apoi îndreptați-vă din nou, revenind la poziția inițială.

Starea în această poziție întărește perfect mușchii picioarelor și nucleului. Corpul tău va deveni mai puternic și mai rezistent.

3. Îndoiți-vă în poziția picioarelor (Uttanasana)

Când te apleci înainte, coloana vertebrală se lungește și se îndreaptă.

• Stați drept și puneți-vă picioarele paralele între ele.
• Rotiți-vă la șolduri, înclinați-vă corpul drept spre picioare și încercați să ajungeți la podea cu mâinile. Relaxează-ți spatele și lasă-ți corpul să atârne sub propria greutate. Nu-ți încorda gâtul.
• Încercați să îndreptați nasul spre genunchi și nu vă îndoiți picioarele - acestea ar trebui să fie drepte. Rămâneți în această poziție cel puțin 10-15 secunde.

Această poziție întinde perfect spatele, masează organele interne, în special ficatul și splina.Poza are, de asemenea, un efect pozitiv asupra stării rinichilor și activează circulația sângelui în organele pelvine. Asigurați-vă că îl includeți în rutina de yoga de dimineață dacă aveți dureri de spate sau sunteți predispus la osteocondroză. Sub influența propriei greutăți, coloana vertebrală se întinde, tensiunea musculară se relaxează și vertebrele cad la loc.

Încercați să evitați îndoirile adânci dacă aveți leziuni la partea inferioară a spatelui, coccis, hipertensiune arterială sau accident cerebrovascular.

4. Poza triunghiului (Trikonasana)

Poza triunghiulară întărește mușchii de bază.

• Puneți picioarele mai late decât umerii, cu piciorul stâng îndreptat spre exterior și piciorul drept îndreptat spre interior, spre linia mediană a corpului.
• Întindeți-vă brațele drept în lateral, la nivelul umerilor, cu palmele în jos.
• Coborâți ușor corpul spre stânga, încercând să ajungeți la degetul mic al piciorului stâng cu mâna stângă. Mâna a doua este îndreptată vertical în sus. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.
• Reveniți încet la poziția inițială.
• Întoarceți-vă picioarele la dreapta și repetați înclinarea spre partea dreaptă.

Această poziție este, de asemenea, foarte benefică pentru coloana vertebrală, masează intestinele și întărește mușchii de bază.

5. Poza plugului (Hal-asana)

În această ipostază, încercați să vă atingeți picioarele de podea.

• Întindeți-vă pe covoraș pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate spre podea.
• Ridicați picioarele drept în sus și în spatele capului, încercând să vă așezați degetele de la picioare pe podea. Încercați să țineți genunchii drepti. Dacă nu poți ajunge la podea cu picioarele drepte, lasă-ți picioarele să atârne în aer.
• Rotiți încet înapoi la poziția inițială, vertebra cu vertebra.

Acest exercițiu încălzește coloana vertebrală lombosacrală și cervicală.

6. Poza lumânării (Sarvangasana)

Lumânare, cunoscută și sub numele de „mesteacăn”.

• Poziția de pornire - ca în exercițiul anterior.
• Ridică-ți picioarele drepte vertical în sus, apoi ridică-ți pelvisul în spatele picioarelor, susținându-te cu palmele. Încercați să vă mutați palmele mai aproape de omoplați.
• Mai întâi, stai în această ipostază timp de 10 secunde, apoi mărește treptat timpul de la sesiune la sesiune până ajungi la trei minute.
• Ieși din poziția rotind încet coloana vertebrală de-a lungul podelei.

Poza lumânării este considerată pe bună dreptate una dintre cele mai benefice ipostaze pentru organele întregului corp.

7. Poza porumbeilor (Eka pada rajkapotasana)

Această asana poate fi folosită pentru a se pregăti pentru întinderea divizată.

• Pune-te în patru picioare. Trageți genunchiul drept înainte între mâini și întoarceți-vă piciorul drept spre stânga. Călcâiul piciorului drept trebuie să fie sub coapsa stângă sau sub stomac.
• Întindeți-vă piciorul stâng înapoi și încercați să coborâți pelvisul cât mai mult posibil. Îndoiți coatele și odihniți-vă pe antebrațe. Îndoiți-vă și mai jos, extinzându-vă piciorul stâng înapoi.
• Pentru a intensifica întinderea, îndreptați încet brațele. Privește drept înainte, întinzându-ți, dar fără a încorda mușchii gâtului.
• Ieșiți din poziție încet și cu grijă. Repetați mișcarea pe cealaltă parte.

Există și o versiune mai ușoară a acestei poziții.

• Așezați-vă și îndoiți genunchii. Așezați ușor piciorul drept pe coapsa stângă.
• Trageți genunchiul drept spre piept. Ține capul în jos și privește drept înainte.
• Repetați cu celălalt picior.

Poza porumbeilor este bună pentru pregătirea mușchilor pentru întindere în despărțiri.

8. Poziția pe jumătate a Regelui Peștilor (Arlha Matsienlrasana)

Poza regelui peștelui sau pur și simplu răsucirea corpului în timp ce stai.

După câteva minute de odihnă, poți continua să practici yoga. Exercițiul Half King of Pisces Pose poate fi efectuat pe podea sau pe pat.

• Așezați-vă, îndreptați-vă spatele și picioarele.
• Puneți piciorul drept în spatele stâng. Așezați piciorul lângă genunchiul stâng. În acest caz, piciorul stâng ar trebui să fie drept.
• Prinde-ți genunchiul drept cu mâna stângă.
• Pe măsură ce expirați, răsuciți încet coloana vertebrală în partea dreaptă. Pentru confort, așezați palma dreaptă pe podea și plasați cotul stâng în spatele genunchiului. Privește în spatele tău.
• La fiecare expirație, încercați să vă răsuciți și mai mult coloana vertebrală. Efectuați pentru 3-5 inspirații și expirații.
• Repetați pe cealaltă parte.

9. Poziția copilului (Balasana)

Yoga de dimineață pentru începători se poate termina cu această poziție.

• Pune-te în genunchi și stai pe călcâie.
• Respirând adânc, aplecă-te înainte și împinge-ți stomacul pe coapse. Amintiți-vă să țineți spatele drept.
• Coborâți-vă fruntea pe pat și întindeți-vă brațele de-a lungul trunchiului. Palmele trebuie să fie întoarse în sus.
• Concentrați-vă și simțiți mișcările fine ale pieptului la fiecare inspirație și expirație.
• Pentru a ieși din poziție, mai întâi ridicați capul și apoi îndreptați încet spatele.

Acest exercițiu este unul dintre cele mai importante în yoga de dimineață pentru începători. Este destinat relaxării profunde a mușchilor spatelui, astfel încât poate fi folosit pentru a finaliza antrenamentul de dimineață împreună cu Savasana (vezi mai jos). In plus, aceasta pozitie este potrivita pentru ameliorarea stresului in timpul zilei sau pentru reducerea tensiunii musculare dupa efectuarea unui exercitiu dificil.

10. Poza moartă (Savasana)

Trebuie să stai întins în shavasana câteva minute până te relaxezi complet.

Starea în această poziție timp de 4-5 minute completează în mod ideal orice set de exerciții de yoga. Acest lucru este deosebit de important pentru începători, deoarece este necesar să înveți cum să te relaxezi corect încă de la primele lecții.

• Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și închideți ochii.
• Strângeți toți mușchii corpului cât mai mult posibil și țineți-l timp de câteva secunde.
• Relaxează-te complet, mergi mental prin întregul corp din cap până în picioare și concentrează-te doar pe respirație.

Acum sunteți complet gata să începeți o zi activă și interesantă!

Faceți-vă viața mai strălucitoare și mai sănătoasă cu cel mai vechi sistem de auto-îmbunătățire. Daca vrei sa iti schimbi corpul si sa gasesti armonia interioara, cea mai buna alegere este yoga pentru incepatori. Exercițiile au ca scop dezvoltarea întregului corp, dar acordă atenție în primul rând coloanei vertebrale. După câteva luni de exerciții regulate, vei uita de durerile de spate, te vei simți obosit în timpul zilei și vei fi plăcut surprins de schimbările din silueta ta.

Fiecare atlet sau persoană care pur și simplu se angajează în exerciții fizice pentru sănătate și pentru un corp frumos a făcut odată primul pas și și-a desfășurat prima lecție. Indiferent de vârstă și condiție fizică, fiecare trebuie să facă acest prim pas și să aleagă direcția în care să-și îmbunătățească corpul și spiritul. Yoga indiană este o practică ideală în acest scop. Și nu lăsați fotografiile practicanților cu experiență cu asane incredibile să vă sperie, ceea ce, se pare, o persoană obișnuită nu va putea repeta niciodată. După cum se spune, „trebuie să mănânci o cotlet mare în bucăți mici”, iar dacă începi să faci ipostaze de yoga pentru începători chiar astăzi, atunci în câteva luni vei putea trece la al doilea nivel, mai complex. .

Această recenzie descrie ipostaze de yoga de bază, simple, cu fotografii care vă vor permite să vă implicați în cursurile obișnuite, să înțelegeți esența practicii și să pregătiți corpul pentru transformări ulterioare de succes.

Lipsa de experiență și chiar ideea despre ce și cum să faci sunt complet irelevante. Și chiar dacă acolo unde locuiești nu există club, nici o secție, nici măcar o singură persoană interesată de yoga, nu-ți face griji. Dacă citiți acest articol, atunci puteți folosi sfaturile noastre și lecția video și puteți afla care vor veni mai întâi, cum și când să le faceți corect.

Pe baza recomandărilor practicanților și formatorilor yoga cu experiență, asanele de bază sunt cel mai bine făcute dimineața. Pentru a face acest lucru, va trebui să te ridici din pat cu doar 20 de minute mai devreme. Dar după primul, vei fi uimit de noile senzații din corpul și starea ta de spirit, valul de energie pe care vei dori să-l repeți din nou această experiență. Mai mult, yoga pentru începători nu necesită mult efort, după efectuarea asanelor nu vor exista dureri în gât sau alte senzații neplăcute și nu există contraindicații pentru cursuri. Dar numărul de efecte pozitive este destul de extins:

Îmbunătățirea treptată a siluetei, restabilirea funcționării depline a articulațiilor, coloanei vertebrale, organelor interne, îmbunătățirea circulației sângelui și asigurarea țesuturilor cu oxigen.

• Menține-ți corpul și mușchii tonifiați toată ziua.
• Un efect tangibil al pierderii în greutate - neted, natural, fără întoarcere.
• Restabilirea echilibrului mental, stabilizarea stării de spirit.
• Furnizarea de energie pentru întreaga zi de lucru.
• Un efect de vindecare vizibil este eliminarea insomniei, îmbunătățirea stării pielii, părului și unghiilor.

De ce este mai bine să efectuați asane de bază dimineața?

DESPRE principalele motive:

• Aceste poziții au ca scop umplerea corpului cu energie pentru întreaga zi, astfel încât antrenamentul înainte de culcare poate îngreuna adormirea. Există și alte ipostaze pentru începători care promovează relaxarea.
• În yoga, există credința că atunci când o persoană întâlnește zorii într-una dintre asanele de dimineață, care aparțin complexului, aceasta garantează iertarea unui păcat.
• Complexul de dimineață face posibil să profitați la maximum de relaxarea corpului și de flexibilitatea acestuia la influențe pozitive.
• Dimineața, gândurile sunt, de asemenea, clare, neîncărcate de forfota cotidiană, ceea ce face posibilă obținerea unui efect bun nu numai asupra fizicului, ci și asupra altor niveluri de energie.

Cele mai potrivite asane pentru începători

Nu are rost să descriem în detaliu fiecare asana de yoga și efectul acesteia asupra corpului. Oferim o scurtă descriere pas cu pas a tehnicii și un tutorial video. Și amintiți-vă - este important să începeți și să rămâneți pe calea cea bună.

Tadasana (Poza muntelui)

Practica oricărei direcții începe cu această asana, fie ea sau. În această poziție, o persoană se concentrează, își adună gândurile și se adaptează la practică.

Trebuie să stai drept. Picioarele care se ating. Spre deosebire de poziția obișnuită în picioare, în această asana vă aliniați corpul - îndreptați cozisul în jos, strângeți stomacul, coborâți umerii și distribuiți greutatea pe întregul picior. Privește drept înainte și încearcă să-ți simți puterea și statornicia, ca și cum ai fi un munte.

Utkatasana (Președinte)

Uttanasana (îndoire) în picioare

O poziție ideală pentru încălzirea coloanei vertebrale și masarea organelor interne, activând circulația sângelui în organele pelvine.

• Stați drept, puneți-vă picioarele paralele între ele. La început, le puteți depărta puțin - este mai ușor. În mod ideal, ar trebui să se atingă.
• Înclinați-vă încet corpul drept spre picioare; dacă puteți ajunge la picioare cu mâinile, este grozav.
• Nu vă îndoiți picioarele, încercați să vă îngropați nasul în genunchi. Dacă sunteți începător, puteți să vă îndoiți ușor genunchii. Spatele și gâtul trebuie să fie cât mai relaxate posibil și să atârne sub propria greutate.
• Țineți în această poziție pentru 5 inspirații și expirații.

Trebuie să te întorci la poziția de pornire fără smucituri, fără probleme.

Un începător în yoga ar trebui să înceapă prin a efectua o versiune mai ușoară.

Trikonasana (Triunghi)

Asana pentru a întări miezul, a dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale, a zonei inghinale și pentru a activa intestinele.

Sarvangasana (lumânare)

Cu toții am făcut exercițiul Lumânării la grădiniță, dar sub numele de „mesteacăn”. Această asana este foarte benefică pentru întregul corp, îmbunătățește circulația sângelui, curăță vasele de sânge de placă, are un efect pozitiv asupra funcțiilor organelor pelvine și întărește mușchiul inimii.

• Întindeți-vă pe covoraș cu spatele în jos, cu brațele întoarse, cu palmele îndreptate spre podea și așezate de-a lungul corpului.
• Picioarele trebuie ridicate pe verticală, ridicând simultan bazinul. Așezați palmele mâinilor pe spate, mai aproape de omoplați, susținând greutatea corpului.
• Țineți pentru începători – 3 inspirații și expirații. În continuare, durata poziției trebuie mărită treptat.
• Reveniți la poziția inițială foarte încet, îndreptând mental fiecare vertebra.

Este foarte important să distribuiți greutatea pe brâul umăr și nu pe gât.

Halasana (plug)

Convenabil de executat după o lumânare. Un exercițiu foarte util pentru încălzirea și tratarea depozitelor de sare la nivelul coloanei cervicale, toracice și lombare. Această poziție este inclusă în multe. Îmbunătățește funcționarea tractului gastro-intestinal, antrenează mușchii abdominali. Pentru a-l efectua, este recomandabil să aveți .

• Întindeți-vă cu spatele pe saltea, plasați brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos spre podea.
• Ridică-ți picioarele fără a le îndoi, apoi pune-le în spatele capului, încercând să atingi podeaua cu degetele de la picioare. La început va fi dificil să faceți acest lucru, prin urmare, este mai bine să vă lăsați picioarele să atârne în aer, dar nu vă îndoiți genunchii. Întârziere - aproximativ 3 inhalări și ieșire.
• Revenirea la poziția inițială este foarte lentă, cu gânduri despre fiecare vertebră.

După aceasta, nu te poți trezi imediat; trebuie să stai întins pe spate pentru câteva respirații.

Eka Pada Rajkapotasana (Porumbel)

Asana are ca scop întinderea mușchilor, de asemenea ajută. Trebuie să începeți cu o versiune ușoară, deoarece poziția completă a porumbelului este destul de dificil de realizat.

Ardha Matsienrasana (Poza jumătate a regelui Peștilor)

Full Matsienlrasana este foarte dificil pentru practicanții începători, dar jumătatea poziției este ușor de executat, deși în fotografie pare destul de confuză. Aceasta este în esență o criză în timp ce stați. O asana utilă pentru flexibilitatea spatelui, dezvoltarea unui simț al echilibrului și pentru tractul gastrointestinal. De asemenea, susțin că are un efect foarte bun asupra dezvoltării intelectuale.

Balasana (Sugar, Copil)

Dintre ipostazele pentru începători, practica yoga este una dintre cele mai simple, dar foarte importante. În poziția sugarului poți învăța relaxare maximă (împreună cu poziția Shavasana), este potrivită pentru finalizarea lecției. De asemenea, s-a remarcat că balasana ameliorează perfect stresul în timpul zilei, când este efectuată de 3-4 ori la rând. De asemenea, yoghinii cu experiență recomandă efectuarea balasana după fiecare exercițiu foarte dificil sau nou.

Shavasana (Mort)

Nu lăsați numele să sperie începătorii - aceasta este una dintre cele mai eficiente și benefice poziții de hatha yoga pentru corp și spirit. Vă permite să vă relaxați complet, să aruncați tot ce este inutil și să returnați energie corpului. Ar trebui efectuată la sfârșitul oricărui complex de yoga, iar durata poate ajunge la 5-6 minute sau mai mult.

• Întindeți-vă pe covoraș pe spate, plasați brațele de-a lungul corpului, închideți ochii, relaxați-vă pentru câteva secunde.
• Apoi, încordați încet toți mușchii corpului pentru câteva secunde. Unii începători pot avea chiar și crampe la picioare. Pentru a evita acest lucru, întoarceți-vă brusc degetele de la picioare spre genunchi - crampa va dispărea imediat sau nici măcar nu va începe.
• Apoi, trebuie să relaxați corpul, notând mental toate părțile de la cap până la picioare. Când toți mușchii sunt relaxați, trebuie să treceți la respirație lentă.
• Această poziție îți va reînnoi complet simțurile și îți va oferi energie maximă.

Dacă începi să practici yoga singur astăzi, în câteva luni vei experimenta schimbări minunate în corpul tău, starea de spirit și starea ta de energie. Durerea și senzația de oboseală vor dispărea și toate organele vor începe să funcționeze armonios și pe deplin.

Ritmul modern al vieții nu face întotdeauna posibilă ameliorarea tensiunii din mușchii corpului în timp util, ceea ce duce în cele din urmă la stres constant, disconfort fizic sau diferite afecțiuni. Pentru a evita acest lucru, o persoană încearcă să găsească măcar puțin timp pentru a face sport sau a face niște exerciții fizice. Dar nu este pentru toată lumea. Mulți sunt pur și simplu lenesi; unii nu au voie să facă acest lucru din cauza stării lor de sănătate. Și în acest caz, cursurile de yoga vor deveni pur și simplu de neînlocuit în viață. La urma urmei, cu ajutorul yoga te poți relaxa, calma și îmbunătăți starea fizică și morală.

Există multe ipostaze de yoga, dar vom da un exemplu doar pentru o mică parte care ajută la ameliorarea stresului după o zi grea.

Beneficiile yoga

Yoga nu numai că te va ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea, dar te va ajuta și să-ți găsești liniștea și liniștea sufletească. Dacă respectați toate măsurile de siguranță necesare atunci când efectuați asanele, veți vedea în curând efectele pozitive ale acestor exerciții asupra coloanei vertebrale, inimii, sistemelor circulator și digestiv și asupra funcționării întregului organism. Yoga promovează flexibilitatea și dexteritatea și ajută la ameliorarea durerilor articulare. S-a dovedit a fi un remediu eficient împotriva depresiei.

Poza lotusului ajută la calmarea sistemului nervos central, ajută la restabilirea forței unui corp epuizat și întărește mușchii spatelui.

Yoga: Poza porumbeilor

Ca și alte asane, trebuie făcută cu grijă pentru a nu vă dăuna sănătății. Această poziție de yoga este una dintre cele mai spectaculoase.

Pentru a face acest lucru, trebuie să stai pe podea și să-ți îndrepti picioarele în fața ta. Apoi, îndoiți articulația genunchiului astfel încât piciorul să ajungă în zona inghinală, iar rotula piciorului drept să atingă podeaua. În acest moment, piciorul stâng îndreptat este mutat înapoi, dar partea din față atinge podeaua. Ne aplecăm, așezându-ne palmele pe partea inferioară a spatelui și rămânem într-o poziție fixă ​​pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi, trebuie să vă puneți mâinile pe podea, să îndoiți piciorul stâng la articulația genunchiului și să vă atingeți capul cu el. Prindem piciorul ridicat cu mâinile și rămânem în această poziție pentru ceva timp. Luăm poziția de start.

Această poziție de yoga este foarte eficientă în combaterea problemelor din sistemul genito-urinar; are un efect semnificativ asupra pancreasului, tiroidei și glandelor sexuale.

Influența yoga asupra oamenilor

Nu a fost de mult un secret pentru nimeni că yoga ocupă un loc de frunte în viața unei persoane moderne. Desigur, unii clasifică yoga ca un tip de fitness, fără a ține cont de efectul său pozitiv asupra organismului. Despre yoga se scrie peste tot - în reviste, ziare, internet, difuzate la televizor etc. Oamenii de știință au descoperit că yoga are un efect benefic asupra tratamentului depresiei, diabetului și epilepsiei. Ajută la normalizarea tensiunii arteriale și îmbunătățește starea de spirit.

În timpul orelor de yoga se dezvoltă articulațiile, se antrenează inima și sistemul respirator. Rutina zilnică este normalizată, somnul se îmbunătățește și durerea la femei în timpul menstruației este redusă.

Contraindicații pentru yoga

Acest tip de exerciții nu este pentru toată lumea. Poți începe să practici yoga numai după ce ai consultat un medic.

Este interzisă practicarea yoga în următoarele cazuri:

• prezența tulburărilor mintale (toate cu excepția depresiei);
• pentru boli ale organelor interne;
• hernie inghinală;
• dacă există hipertensiune arterială sau distonie vegetativ-vasculară;
• pentru probleme cardiace;
• cu o boală a sângelui;
• în timpul unei răceli;
• în timpul sarcinii (peste a treia lună și după naștere timp de trei luni);
• în timpul menstruației.

Ca începător în yoga, s-ar putea să fii copleșit de numărul mare de poziții. Nu-ți face griji pentru că nu știi cum se numesc iposturile. Cursurile de yoga sunt o călătorie pe tot parcursul vieții, vei avea suficient timp pentru a învăța un număr mare de asane. Vei progresa si in timp vei stapani optiuni din ce in ce mai complexe. Este întotdeauna mai bine să începeți simplu; în plus, multe exerciții de bază nu își pierd valoarea în timp și vor fi benefice pe o perioadă lungă de practică. Pentru a putea începe să practici yoga acasă, am adunat cele mai populare ipostaze pentru începători în imagini cu un nume și descrierea tehnicii.

Înainte de a începe să învățați asanele de bază și să începeți să efectuați primele poziții, să vedem ce tipuri există pentru a vă facilita navigarea și înțelegerea la ce să vă așteptați de la exercițiu.

permanent

Pozițiile în picioare sunt cele mai dificile pentru începători; ele sunt adesea făcute la începutul orelor pentru a se încălzi. În Vinyasa flow yoga, pozițiile în picioare se succed și sunt folosite pentru a construi ligamente. În Hatha yoga, posturile în picioare pot fi găsite individual în combinație cu odihnă după fiecare poziție.

A echilibra

Dezvoltarea echilibrului este extrem de importantă pentru începători; pozițiile de echilibru ajută la întărirea mușchilor de bază, care, la rândul lor, este necesar pentru stăpânirea unor poziții mai complexe. În ciuda faptului că menținerea echilibrului ți se va părea dificilă la început, în timp, cu practica regulată, vei observa cu siguranță progrese.

Poduri

Podurile pot fi cea mai inconfortabilă poziție pentru începători, așa că este obișnuit să începeți cu o arcuire blândă și întindere a coloanei vertebrale. Deoarece aceste mișcări sunt rar întâlnite în viața de zi cu zi, ele sunt extrem de importante pentru sănătatea și longevitatea coloanei vertebrale.

sedentar

Pozițiile așezate se concentrează pe întinderea șoldurilor și a ischiochimbilor și sunt de obicei efectuate la sfârșitul orelor de curs când corpul este deja bine încălzit. Puneți o pătură sau un bloc rulat sub fese pentru a face aceste poziții mai confortabile.

Pe spate, odihnește-te

Este foarte important să cunoști asanele în care te poți odihni, în special poziția copilului, care este bună pentru a lua o pauză în timpul unui curs de yoga. Pozițiile înclinate vă permit să continuați să lucrați mușchii și tendoanele șoldurilor, ca într-o poziție așezată, și vă permit, de asemenea, să faceți îndoiri și răsuciri.

Asane de yoga de bază

1. Poziția podului (Bandha Sarvangasana)

Poza podului este o modalitate blândă de a începe întinderea coloanei vertebrale. Această poziție va ajuta la îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale și va ajuta la compensarea efectelor pe care stând pe scaun pentru perioade lungi de timp le are asupra coloanei vertebrale. Dacă această poziție pare prea dificilă la început, plasează un bloc sub spate.

Această poziție este excelentă atât pentru întinderea, cât și pentru îndoirea coloanei vertebrale. Mișcarea înainte și înapoi trezește și încălzește spatele, îmbunătățește starea de bine și este o bună introducere în vinyasa, ajutând la sincronizarea respirației și mișcării.

3. Poziția copilului (Balasana)

Nu ar fi exagerat să numim această poziție cea mai importantă pentru începători. În ciuda faptului că această poziție întinde perfect spatele și șoldurile, acesta nu este principalul său avantaj. Poziția copilului este un timp de odihnă în timpul practicii yoga. Nu trebuie să fii instruit de un instructor pentru a face această ipostază; o poți face oricând, ascultându-ți corpul și acționând în conformitate cu propriile senzații. Minunat, nu-i așa?

4. Poza cizmar (Badha Konasana)

Poza așezată

Lăsați gravitația să lucreze pentru a vă întinde interiorul coapselor în Poziția Ciutarului. Dacă vi se pare dificilă această poziție, sprijiniți-o - așezați-vă pe un bloc sau o pătură îndoită, astfel încât șoldurile să fie mai sus, acest lucru va permite genunchilor să se deschidă mai natural. Va fi nevoie de mult efort pentru a vă menține genunchii sus, dar picioarele ar trebui să fie relaxate. Pentru a beneficia la maximum de întindere, plasați blocuri sau ceva de susținere sub genunchi, astfel încât să se sprijine pe ei.

5. Poza Cobrei (Bhujangasana)

Poza Cobra este efectuată de mai multe ori în timpul orelor de Flow Yoga în secvența posturilor Vinsyasa. O cobra cu drepturi depline este executata pe brate drepte cu un arc adanc in spate, cu toate acestea, puteti efectua aceasta pozitie intr-o versiune in care va arcuiti doar pieptul fara a va sustine bratele, acest lucru va va permite si sa va fixati pelvisul de podea înainte să te ridici.

6. Poza omului mort (Savasana)

Fiecare curs de yoga se termină cu o poziție în decubit dorsal în Poziția Mortuară. Aceasta este o tranziție importantă de la activitate la viața de zi cu zi. În timp ce corpul tău este complet absorbit în realizarea posturilor în timpul unui curs de yoga, mintea ta este eliberată. Aducerea corpului într-o poziție nemișcată va face dificil să simțiți un sentiment de calm la început, dar cu timpul vă va deveni mai ușor.

7. Câine cu fața în jos (Mukha Svanasana)

Poza în picioare

Nu putem vorbi despre ipostaze de yoga fără a vorbi despre ipostaza câinelui cu fața în jos. Există un motiv pentru care această poziție este atât de comună în cultura pop; este efectuată pentru a atinge o varietate de obiective în aproape fiecare clasă de yoga. Poate fi inconfortabil sau provocator la început, dar foarte curând poziția va deveni un loc natural pentru odihnă și resetare. Rețineți că nu este atât de important să vă mențineți picioarele drepte; genunchii îndoiți permit acestei poziții să fie accesibilă multor persoane.

8. Poziția câinelui cu fața în jos

Poză în picioare, echilibru

Efectuarea posturilor de echilibru ajută la întărirea mușchilor de bază. În această ipostază, nu contează cât de sus poți ridica piciorul, concentrează-te pe a nu schimba poziția șoldurilor în timp ce ridici un picior de pe podea.

9. Poză ușoară (Sakhasana)

Poza așezată

Frica de a fi într-o ipostază cu picioarele încrucișate îi împiedică pe mulți să încerce yoga, dar degeaba nu este deloc înfricoșător. Este înțelept să folosiți mai întâi suporturi pentru a face să fiți în această poziție mai confortabil. Această postură poate compensa efectele negative ale stării pe scaun pentru perioade lungi de timp.

10. Poziția unghiului din partea dreaptă (Utthita Parsvakonasana)

Poza în picioare

Deși imaginea plasează mâna pe partea exterioară a piciorului, aceasta nu este cea mai bună opțiune pentru mulți oameni. Mâna poate fi plasată pe bloc fie în exterior, fie în interiorul piciorului, puteți plasa și antebrațul opus șoldului - acest lucru este bun pentru începători. Asigurați-vă că poziția brațelor nu împiedică deschiderea pieptului către tavan.

11. Poza ghirlandei (Malasana)

Poza în picioare

Locuitorii orașelor moderne din secolul 21 se întâlnesc rar cu genuflexiuni, dar acesta este un exercițiu bun pentru întinderea mușchilor pelvieni; în yoga este adesea numit un „deschizător” pentru șolduri. În mod surprinzător, este bună și pentru picioarele tale, care sunt adesea neglijate. Dacă genuflexiunile sunt prea dificile pentru tine, folosește un suport.

12. Jumătate îndoire înainte (Ardha Uttanasana)

Poza în picioare

Aplecarea înainte cu spatele drept este adesea efectuată în timpul complexului Salutare Soarelui. Ca atare, este adesea grăbit, dar merită să lucrați separat. Să simți cât de plat este spatele tău este o parte importantă a dezvoltării conștientizării corpului. În primul rând, controlează-i poziția în oglindă. Mulți oameni cred că este de preferat să țineți mâinile pe pământ pentru că vă oferă o bază sigură, chiar dacă vă rotunjește spatele. Nu este cazul, puneți mâinile mai sus pe picioare într-un mod care vă permite să vă mențineți spatele drept.

13. Poziția pe jumătate a Domnului peștilor (Ardha Matsyendrasana)

Poza așezată

Crunchurile sunt o parte integrantă a yoga. Acestea ajută la îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale și, de asemenea, ajută la funcționarea tractului digestiv dacă este necesar (pentru constipație, de exemplu). Poți îndrepta piciorul inferior dacă este dificil să-l ții îndoit în fața ta.

14. Poza copilului fericit (Ananda Balasana)

Poziția copilului fericit este o modalitate minunată de a încheia o sesiune de yoga. Acesta este, de asemenea, un bun exemplu al echilibrului dintre tensiune și relaxare în yoga. Puteți apăsa picioarele pentru a vă apropia picioarele de axile, dar numai până când coczisul începe să se ridice de pe podea. Nu merge la extreme, trebuie să găsești o cale de mijloc.

15. Poza capului până în genunchi (Yanu Sirsasana)

Poza așezată

Îndoirile înainte sunt dificile pentru cei cu ischiochimbilari rigidi (dintre care sunt multe). Evitarea îndoirii nu îi va ajuta să se întindă. Yanu Sirsasana este o poziție accesibilă pentru majoritatea oamenilor, deoarece întindeți doar un picior la un moment dat.

16. Genunchi, piept și bărbie (Ashtanga Namaskara)

Aceasta a fost una dintre ipostazele pe care le-au făcut începătorii ca alternativă sau pregătire pentru poziția Chaturanga Dandasana. În ultimii ani, poziția a devenit mai puțin populară, ceea ce a făcut ca unii studenți să înceapă Chaturanga prea devreme, când nu sunt încă pregătiți. Aparține secvenței de salutare a soarelui și este, de asemenea, o modalitate bună de a se încălzi pentru curbe în spate mai profunde.

17. Picioare sus de-a lungul peretelui (Viparita Karani)

Este imposibil să faci poza Viparita Karani incorect. Această ipostază va fi un adevărat cadou pentru cei care petrec mult timp în picioare. Puteți rămâne în această poziție câteva minute pentru a vă recupera.

18. Poza de pasaj

Poza în picioare

Poziția corpului în timpul unei fante este extrem de importantă. Încercați să păstrați unghiurile corecte - genunchiul trebuie să fie strict deasupra piciorului, iar coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Piciorul din spate trebuie să fie drept. Mulți oameni nu se îndoaie suficient spre piciorul din față și, ca urmare, permit piciorului din spate să se îndoaie; verificați tehnica de execuție în oglindă.

19. Poza de munte (Tadasana)

Poza în picioare

O vei vedea pe Tadasana pozand in diverse liste cu cele mai importante ipostaze si probabil te vei intreba de ce. Deși nu pare dificil, este dificil de explicat munca de echilibru care trebuie făcută și cât de importantă este pentru alte ipostaze în picioare și pentru simțul general de echilibru al corpului. A lua această poziție și a rămâne nemișcat este cel mai bun mod de a începe practica de yoga.

Poza de echilibru

Poate părea ciudat să numim scândură o poziție de echilibru, deoarece pericolul de cădere este neglijabil. Totuși, această postură are o altă semnificație importantă. Este necesar pentru dezvoltarea mușchilor de bază, iar aceștia, la rândul lor, sunt necesari pentru progresul în alte ipostaze (posturi de echilibru în picioare sau poziții ale mâinii). Plancarea este o modalitate excelentă de a construi stabilitate și rezistență.

21. Poza piramidei (Parsvottonasana)

Poza în picioare

În timp ce stai în picioare, aplecă-te înainte ca o piramidă. Așezați blocuri pe fiecare parte a piciorului pentru a ridica nivelul până la care vă puteți plasa confortabil brațele. Ischio-jambierii vor primi suficientă încărcare oricum și vă vor mulțumi.

22. Poziție cu brațele ridicate (Urdhva Hastasana)

Poza în picioare

Poza se bazează pe poziția de munte (vezi mai sus). Urdhva Hastasana vă cere să stați ferm pe picioare în timp ce vă întindeți brațele spre cer. Rezultatul va fi o întindere completă a corpului. Aceasta este o modalitate bună de a începe partea de forță a unui curs de yoga.

23. Tragând înapoi degetul mare (Supta Padangusthasana)

În varianta „oficială” a acestei ipostaze, trebuie să ții degetul mare de la picior cu mâinile. Dar această opțiune nu este potrivită pentru începători. Dacă treceți direct la o variantă dificilă, poate fi necesar să vă îndoiți genunchiul și/sau să vă ridicați umerii de pe podea. Pentru a preveni acest lucru, utilizați o curea.

24. Îndoire înainte așezat (Paschimottanasana)

Poza așezată

Nu este o coincidență că în ipostazele de începători există atât de multe exerciții care vizează întinderea ischiochimbilor. Cert este că la persoanele care stau mult, mușchii și tendoanele din această zonă se scurtează, ceea ce duce la dureri de spate. Întinderea lor este bună atât pentru prevenire, cât și pentru tratament.

25. Îndoiți-vă din poziție șezând cu picioarele larg depărtate (Upavistha Konasana)

Poza așezată

Destinderea picioarelor creează o întindere diferită a picioarelor în comparație cu poziția Paschimottanasana (vezi mai sus). Poate părea că scopul este să-ți faci pieptul să atingă podeaua, dar aceasta este o sarcină nerealistă pentru majoritatea începătorilor. Concentrați-vă să vă mențineți spatele drept și să rotiți pelvisul cât mai mult posibil în direcția înclinării, în loc să vă aplecați doar prin curba coloanei vertebrale, ținând picioarele nemișcate. Urmează-ți tehnica și atunci nu va fi atât de important cât de adânc te poți îndoi.

26. Poza personalului (Dandasana)

Poza așezată

Se spune adesea că Dandasana este echivalentul așezat al poziției montane. Aceasta este o descriere destul de apropiată a acestei poziții. Dacă întâmpinați dificultăți în a sta cu spatele drept, puneți o pătură pliată sub dvs. Acest lucru va ridica pelvisul și îl va înclina ușor înainte, ceea ce va permite coloanei vertebrale să se simtă mai confortabil. Puteți face acest lucru în orice poziție așezată.

27. Poziția de răsucire minciună (Supta Matsyendrasana)

Poziționați-vă pe spate, odihniți-vă

Rotațiile pasive ale trunchiului sunt o modalitate bună de a încheia un curs de yoga, deși nu există reguli stricte și rapide împotriva efectuării acestei poziții la începutul unui curs. Poziția picioarelor nu este, de asemenea, strict reglementată. Dacă aveți suficientă flexibilitate, puteți să vă îndreptați piciorul superior și să îl țineți. De asemenea, puteți roti un picior în raport cu celălalt, ca în poziția vulturului, pentru a întinde coapsa exterioară.

28. Poziția copacului (Vrksasana)

Poză în picioare, echilibru

Poza copacului este un bun început pentru a stăpâni pozițiile de echilibru. Dacă simți că îți pierzi echilibrul, fă doar un pas. Încercați să nu creați o contragreutate mișcându-vă artificial șoldurile prea departe în lateral.

29. Poza triunghiului extins (Utthita Trikonasana)

Poza în picioare

Majoritatea începătorilor pot beneficia foarte mult de a avea un bloc la îndemână. Această înălțime suplimentară permite piciorului din față să se îndrepte fără a bloca genunchiul și, de asemenea, permite ca pieptul să se deschidă spre tavan în loc să fie orientat spre podea.

30. Poza războinicului I (Virabhadrasana I)

Poza în picioare

Pozele războinicilor sunt clasice și acoperă multe stiluri și practici diferite. Poza Warrior I este puțin mai dificilă decât poziția Warrior II datorită poziției pelvisului. În poza Warrior I, pelvisul este orientat înainte ca în ipostaza de munte, deși poziția picioarelor este diferită.

31. Poza războinic II (Virabhadrasana II)

Poza în picioare

În poziția Warrior II, pelvisul este într-o poziție diferită. Piciorul din spate este poziționat astfel încât pelvisul să fie orientat spre covoraș. Înțelegerea diferenței dintre o poziție pelviană deschisă (Warrior II) și închisă (Warrior I) este esențială pentru începători; în timp, simțul tău de control al corpului se va îmbunătăți și vei fi pregătit pentru ipostaze mai provocatoare.

De unde să începi să faci yoga

Decizia de a face yoga este primul pas. Acum trebuie să găsești cursul de yoga potrivit sau să exersezi acasă. Să ne dăm seama ce pași trebuie să faci în continuare pentru a începe să te bucuri și să beneficiezi de cursurile tale.

Selectați tipul de yoga

După cum vei vedea mai târziu, există multe varietăți de yoga, unele pur și simplu nu vor fi potrivite pentru tine și nivelul tău de fitness.

Luați câteva minute pentru a vă familiariza cu diferitele stiluri de yoga. Pentru majoritatea începătorilor, Hatha sau Vinyasa va fi cea mai bună alegere, în funcție de dacă doriți să exersați într-un ritm mai lent sau mai rapid. Acestea sunt stilurile de bază, puteți încerca mai târziu ceva mai complicat.

În ciuda numărului mare de cărți și videoclipuri disponibile, nimic nu poate înlocui un profesor bun într-o clasă de yoga. Dacă nu puteți participa la cursuri, începeți cu lecții video, deoarece videoclipurile oferă o înțelegere mai completă a tehnicii, spre deosebire de o carte.

Găsiți o clasă

Poți găsi cursuri de yoga în orașul tău, trebuie doar să te uiți la resurse specializate de pe internet și reviste locale și să găsești cea mai convenabilă oră pentru tine. Dacă mergeți la sală, rețineți că multe centre de fitness oferă cursuri de yoga cu abonament. Începeți cu elementele de bază. Găsiți un instructor bun care să vă motiveze. Dacă nu vă place instructorul, încercați altul și căutați până îl găsiți pe cel care vi se potrivește cel mai bine.

La ce să vă așteptați de la cursurile de yoga

În prima zi nu va trebui să iei nimic cu tine în afară de îmbrăcăminte confortabilă, respirabilă. Majoritatea claselor au propriul lor echipament de care veți avea nevoie pentru cursurile dvs.

În mod obișnuit, elevii își plasează covorașele spre instructor, uneori într-un model de șah. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să lași spațiu lângă tine pentru a nu-ți face de rușine vecinul; unele ipostaze vor necesita mai mult spațiu liber decât altele.

Elevii stau de obicei într-o poziție cu picioarele încrucișate în timp ce așteaptă începerea orei sau fac niște întinderi ușoare.

Ordinea obișnuită de practică:

• Instructorul poate începe cursul fredonând „ommm” de trei ori. Unii instructori încep cu exerciții de respirație sau meditație.
• Urmează posturi de încălzire, poziții active, apoi stretching și relaxare finală. Dacă sunteți obosit, luați poziția copilului în orice moment în timpul orei.
• Uneori, profesorul se va plimba în jurul elevilor săi în timpul relaxării finale și va da un mic sfat, la sfârșit poate exista o altă rundă de scandare „omm”.
• Amintiți-vă că a doua zi după primul curs este posibil să aveți dureri musculare.

Program de yoga acasă de 30 de zile pentru începători

Yoga a fost foarte populară în ultima vreme, dar poate fi dificil să iei un covor și să începi să faci ipostaze împreună în clasă. Programul de antrenament la domiciliu de 30 de zile este conceput pentru a da un început studiilor și pentru a consolida ordinea corectă a executării posturilor, care sunt aranjate în ordinea dificultății. Odată ce începi să faci yoga, în timp vei simți toate beneficiile cursurilor și nu vei mai putea renunța; aceasta va fi prima lună din noua ta viață de yoghin.

• Ar trebui să petreceți aproximativ 15 minute făcând stretching zilnic și 30-45 de minute pentru un antrenament prelungit.
• Simțiți-vă liber să adăugați noi ipostaze în rutina zilnică dacă aveți timp pentru ele.
• Dacă preferați, puteți lua un curs de grup în loc de un antrenament lung acasă.
• Nu vă faceți griji dacă pierdeți o zi din programul dvs., reluați de unde ați rămas.

Cursurile de yoga nu necesită mult echipament suplimentar, dar există câteva lucruri pe care este indicat să le achiziționați în avans. În primul rând, acesta este un covoraș; de asemenea, pentru a începe să exersați acasă, este indicat să aveți blocuri, o centură și o pătură confortabilă.

Salutările soarelui vor sta la baza sesiunilor tale mai lungi. Acest lucru poate fi neobișnuit la început, dar în timp, efectuarea acestui complex va deveni mai naturală.

Prima zi

1. Începeți sesiunea cu stretching.
2. Adăugați trei cicluri de salutări solare.
3. Odihnește-te câteva minute în poziția mortului.

Saptamana 1

În prima săptămână de cursuri, întindeți-vă în fiecare zi și faceți Salutări Soarelui în fiecare două zile. Combină pozițiile în picioare și așezat în timpul antrenamentelor pentru o sesiune mai lungă de cel puțin trei ori pe săptămână. Nu uitați să vă odihniți în Repose Pose la sfârșitul fiecărei sesiuni.

Gândiți-vă la ce oră vă convine cel mai bine să studiați. O oportunitate bună de a face yoga dimineața, puteți începe ziua cu stretching, găsiți cel mai bun moment.

Procedura pentru prima săptămână:

• Ziua 1: stretching + de 3 ori complex de Salutare Soarelui.
• Ziua 2: stretching + de 3 ori complex de salut solar + stretching în poziție șezând.
• Ziua 3: stretching.
• Ziua 4: stretching + de 3 ori complex de salut solar + stretching în poziție în picioare.
• Ziua 5: Stretching.
• Ziua 6: stretching + de 3 ori complex de salut solar + stretching în poziție șezând.
• Ziua 7: Stretching.

Pentru restul lunii, veți efectua zilnic întinderi scurte și veți adăuga variații la secvențe mai lungi de ipostaze.

• Ziua 1: stretching.
• Ziua 2: stretching + de 3 ori Moon Salutation complex + stretching stând + stretching în picioare.
• Ziua 3: stretching.
• Ziua 4: stretching + de 3 ori Moon Salutation complex + stretching în picioare + posturi de echilibru.
• Ziua 5: Stretching.
• Ziua 6: stretching + de 3 ori Moon Salutation complex + stretching în picioare + yoga pentru abdomen.
• Ziua 7: Stretching.

• Ziua 1: stretching.
• Ziua 2: stretching + de 3 ori Surya Namaskar + stretching stând + stretching în picioare.
• Ziua 3: stretching.
• Ziua 5: Stretching.
• Ziua 6: stretching + de 3 ori Surya Namaskar + stretching în picioare + yoga pentru abdomene.
• Ziua 7: Stretching.

• Ziua 1: stretching.
• Ziua 2: întindere + de 3 ori Surya Namaskar + întindere în șezut + întindere în picioare + yoga pentru brațe.
• Ziua 3: stretching.
• Ziua 4: stretching + Surya Namaskar + stretching în picioare + posturi de echilibru + stretching în șezut.
• Ziua 5: Stretching.
• Ziua 6: stretching + de 3 ori Surya Namaskar + stretching în picioare + yoga abdominală + stretching în șezut.
• Ziua 7: Stretching.

Prin finalizarea acestei rutine de 30 de zile, vei dobandi obiceiul de a practica yoga in fiecare zi. Continuați să vă întindeți zilnic și să faceți întinderi mai lungi de trei ori pe săptămână. Această rutină vă va permite să intrați în rutina de antrenament, să dezvoltați un obicei de exercițiu și vă va îmbunătăți forma fizică și tonusul pe termen lung.

Câteva sfaturi pentru a te pregăti pentru cursurile de yoga la clasă sau acasă.

• mâncați mult înainte de curs (încercați să mâncați ușor cu câteva ore înainte de începerea orei);
• bea apă în timpul orei, bea suficiente lichide înainte și după curs;
• purtați pantofi sau șosete în timpul orei.

• la prima lecție, informează instructorul despre nivelul tău în yoga;
• contactați instructorul pentru ajutor dacă este necesar;

Stați pe podea cu picioarele întinse înainte. Îndoiți piciorul drept și puneți-vă piciorul pe coapsa piciorului stâng. Talpa trebuie să fie orientată în sus, iar călcâiul trebuie să atingă osul pelvian. Îndoiți piciorul stâng și puneți-vă piciorul pe coapsa dreaptă. Notă: Padmasana poate fi practicată în combinație cu jnana mudra sau chin mudra. La efectuarea padmasana, coloana vertebrală trebuie să fie verticală și nemișcată, ca și cum ar fi atașată de podea. Mulți practicanți, în special începătorii, constată că această asana...

https://www.site/religion/1733

Stați drept, cu picioarele la 12 inchi (30 cm) distanță. Ridică-ți brațele deasupra capului. Apoi, aplecă-ți încet trunchiul înapoi în timp ce îndoiești genunchii. Coboara bratele in jos si apuca-ti gleznele cu ele. Apoi înclinați capul pe spate și arcuiți-vă spatele. Această asana este mai ușor de efectuat dacă picioarele tale sunt întoarse în direcții diferite. Concentrare: Pentru îmbunătățirea spirituală - pe chakra manipura. Pentru dezvoltarea fizică - pentru relaxarea mușchilor spatelui și...

https://www.site/religion/1736

Întinde-te pe spate cu pumnii sub fese. Întinde-ți picioarele astfel încât greutatea feselor să stea pe pumni. Aceasta este poziția de pornire. Ridicați picioarele într-o poziție verticală, apoi înclinați-le spre cap, astfel încât să formeze un unghi de 45° cu podeaua. Întinde-ți picioarele cât mai larg în lateral. Țineți această poziție pentru ceva timp, apoi aduceți picioarele împreună și reveniți încet la poziția inițială. Faceți exercițiul de 10 ori. Respira: Întins pe spate, inspiră. Ridicare...

https://www.site/religion/1757

Efectuați salabhasana ridicând ambele picioare în sus. Ridicați picioarele cât mai sus posibil și îndoiți genunchii. Echilibrul pe umeri, bărbie și brațe. Încercați să vă atingeți capul cu degetele de la picioare. Această poziție finală poate fi atinsă cu ușurință dacă aruncați picioarele în sus și le coborâți pe cap, până când degetele o ating, se face în mod regulat. Cu un contact sigur între picioare și cap, se obține un echilibru stabil. Rămâneți în poziția finală atât timp cât vă este convenabil...

https://www.site/religion/1758

În poziția finală a formei de bază a Bhujangasana, îndoiți genunchii și încercați să vă atingeți degetele de la spatele capului. Respirație: Când ajungeți în poziția finală a bhujangasana, inspirați. Expiră în timp ce îți atingi capul cu picioarele. În poziția finală, respirați normal. Limitări: Această opțiune este doar pentru copiii și adolescenții cu spate foarte flexibil.

https://www.site/religion/1759

Stai drept. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți brațele pe părțile laterale ale corpului. Fă un mic pas înainte cu piciorul drept. Fă un pumn cu mâna dreaptă și întinde-l înainte, în sus și ușor în lateral, astfel încât pumnul să fie deasupra piciorului drept, chiar deasupra nivelului ochilor. Întindeți brațul stâng astfel încât pumnul stâng să fie ușor în spatele dreptului. Țintește peste pumnul drept ca și cum ai ținti un arc. Inspirând, mișcați pumnul stâng înapoi spre urechea stângă, trăgând înapoi coarda arcului. ...

https://www.site/religion/1576

Îngenunchează, ține picioarele împreună, coboară brațele pe părțile laterale ale corpului. Așezați talpa piciorului stâng pe podea în fața corpului (genunchiul stâng îndoit și îndreptat înainte). Aplecați-vă și puneți-vă degetele de la picioare pe podea pe părțile laterale ale piciorului stâng. Întinde-ți piciorul drept pe spate, arcuiește-ți spatele și aruncă-ți capul înapoi. În poziția finală, doar piciorul stâng, tibia dreaptă și vârful degetelor ating podeaua. Din poziția finală, reveniți la poziția inițială și repetați același lucru, schimbând picioarele. Complet...