Proteinli gıda takviyeleri. Protein Takviyeleri: Ne Zaman, Neden ve Neden Almalısınız?
Protein (İngilizce: “Protein”), protein karışımları temelinde oluşturulan bir spor takviyesidir. “Almalı mıyım?” sorusuna cevap verebilmek için öncelikle protein takviyelerinin özelliklerini ve çeşitlerini anlamanız gerekiyor.
Protein Alımının Önemi
Daha önce de açıkça görüldüğü gibi, protein takviyelerinin temeli, insan vücudunda inşaat, taşıma, düzenleme ve enerji gibi bir dizi önemli işlevi yerine getiren proteindir. Normal insan vücudu fonksiyonlarının normal işleyişi ve sürdürülmesi için ortalama bir kişinin günde 80 ila 100 gram protein tüketmesi gerekir. Bu miktardaki proteini yediğimiz besinlerden kolaylıkla elde edebiliriz. Ancak spor salonuna gidiyorsanız ve kaslarınızın gelişmesini istiyorsanız o zaman protein alımını 1 kilogram ağırlık başına ortalama 2-2,5 gram proteine çıkarmalısınız. Aldığınız protein miktarını arttırmazsanız antrenmanlarınız beklenen sonuçları vermeyebilir. Bu nedenle normal kas büyümesi için her zaman yeterli miktarda protein bulunmalıdır.
Günlük protein ihtiyacını karşılayabilmek için günde ortalama 800 gramdan 1 kilograma kadar et yemeniz ya da 8 litre süt içmeniz gerekiyor. Gerekli miktarda protein elde etmek için gıdaları birleştirmek mümkündür ancak bu pahalı ve zordur. Bu amaçla, günlük protein ihtiyacının arttırılmasına yardımcı olmak ve sağlıklı gıdaların yerini tamamen almamak için protein takviyeleri oluşturulmuştur.
Protein Takviyesi Türü
3 tip temel protein takviyesi vardır:
Şimdi asıl sorumuza dönelim: “Protein takviyesi almalı mıyım?” Her şey hedeflerinize bağlıdır. Çok fazla kas kütlesi oluşturmanız gerekiyorsa, protein takviyesi olmadan günlük protein ihtiyacınızı karşılamanız zor olacaktır. Kabul edip etmemeye karar vermek size kalmış.
Antrenman öncesi protein içeceği, spor salonunun kapısını açmadan yaklaşık yarım saat önce içerseniz en iyi sonucu verir. Bu karışımı tükettikten saatler sonra antrenmana başlamazsanız içmediğinizi düşünün. Ve sadece protein içeren takviyeleri tercih etmeyin. Kayıtlı diyetisyen Karen Reed, "Protein açısından yüksek ve karbonhidrat oranı düşük bir shake iyi bir seçim değildir" diyor ve "yeterli miktarda karbonhidratın olmaması kas yaralanmalarına yol açabilir." Öte yandan protein karışımının sizin için her şeyi yapacağını düşünmemelisiniz: Kas kütlenizi artırmak istiyorsanız antrenmanlarda çok çalışmalısınız. Takviyeler yalnızca antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlandığınızda işe yarayacaktır.
2. Antrenmandan sonra
Yine bu durumda, karbonhidrat içeren takviyelere dayalı bir kokteyle ihtiyacınız olacak - bunlar kandaki insülinin yükselmesine neden olur ve bu da besinlerin kas dokusuna ulaşmasına yardımcı olur. Peynir altı suyu proteini bunun için en iyisidir çünkü vücut tarafından hızla emilir ve kaslarınıza ulaşır. Yoğun bir şekilde kitlesel antrenman yapıyorsanız, kilonuzun kilogramı başına yaklaşık 2 gram protein tüketmeye çalışın. Dr. Reed, "Büyük dozda protein de işe yaramıyor; burada önemli olan zamanlamadır" diyor.
2. Yatmadan önce
Protein karışımı yatmadan bir saat önce tüketilirse çok işe yarayacaktır. Aç karnına uyumayı daha rahat hissediyorsanız, kokteyli içme süresini biraz geciktirebilirsiniz. Bu durumda kazein proteini sizin için daha yararlı olacaktır - çok yavaş çalışır ve uykunuzun her saatinde yavaş yavaş kaslarınıza büyüme için yiyecek verirsiniz. Geceleri takviye almak istemiyorsanız düzenli süt ve muz karışımı işe yarayacaktır. Süt hem peynir altı suyu hem de kazein proteini içerir.
Proteinler, daha yoğun kas büyümesine katkıda bulunan önemli bir yapı malzemesidir. Bu bileşikler insan vücuduna girdiğinde doku oluşumunda rol alan amino asitlere ayrışırlar. Ne kadar çok protein tüketirseniz kaslarınız o kadar hızlı iyileşir ve büyür. Vücut üzerindeki bu etki, proteinlerin spor beslenmesinde kullanılmasıyla sağlanır.
Sadece kas tanımını oluşturmak için değil, aynı zamanda vücut ağırlığını kontrol etmek için de yeterli miktarda proteinin gerekli olduğunu belirtmekte fayda var, bu da insanları sadece çekici kılmakla kalmıyor, aynı zamanda daha sağlıklı ve çeşitli enfeksiyonlara karşı daha dirençli kılıyor.
Bu nedenle beslenme uzmanları, vücuttaki yağ yakmanın önemli bir potansiyelinin, hücre yenilenmesinden ve optimal doku yenilenmesinden sorumlu olan anabolizmanın hızlanması olduğuna inanıyor. Aynı zamanda, anabolik süreçlerin yoğun geçişi için önemli bir faktör olan proteinlerdir, çünkü yeterli miktarda protein, rejeneratif süreçler için gerekli olan sodyumun hücrelere girmesine izin verir.
Günümüzde spor beslenme pazarı, özel teknoloji kullanılarak üretilen, doğru kullanıldığında tamamen güvenli olan ve vücut ağırlığını kontrol etmenize ve kas kütlesi oluşturmanıza olanak tanıyan çeşitli protein türleri sunmaktadır.
En popüler olanları peynir altı suyu, yumurta, kazein, soya ve süt proteinleridir.
Etkili kilo kaybı için peynir altı suyu proteinlerinin kullanılmasının en faydalı olduğunu belirtmekte fayda var. Bu, protein bileşiklerini elde etmenin basit bir yoludur.
Peynir altı suyu proteini vücut yağını nasıl yakar?
Diyetinizde bu tür besin takviyelerini kullanırken kilo vermenin ana nedenleri arasında şunlar yer alır:
Protein bileşiklerini sindirmek daha fazla enerji gerektirir, dolayısıyla çok fazla kalori yakılır;
Peynir altı suyu proteini, herhangi bir kilo verme diyetinde kullanılmasına izin veren minimum miktarda yağ ve karbonhidrat içerir;
Bilim adamları, lösinin amino asitinin doku kompozisyonunu iyileştirebildiğini ve yağ yakımını destekleyebildiğini bulmuşlardır, bu da onun çeşitli kilo verme programlarında sıklıkla kullanılmasına yol açmaktadır. Peynir altı suyu proteininin bu amino asidin yüksek içeriği ile karakterize edildiğini belirtmekte fayda var. Bu, yoğun bir şekilde kilo vermenize, ancak aynı zamanda kas kütlesini korumanıza olanak tanır;
Protein takviyeleri tüketildiğinde iştahı baskılayan hormonların üretimi uyarılır;
Peynir altı suyu proteini, yağ birikintilerini yakan ve onları enerjiye dönüştüren bir madde olan glukagonun daha aktif üretimini destekler. Bu protein aynı zamanda iştahı azaltan triptofan kaynağıdır.
Protein ürünlerinin sütten yapıldığını ve üç tipte olduğunu belirtmekte fayda var: ve hidrolize formdaki ürünler.
Peynir altı suyu proteini. Fiyat
Maliyet türüne bağlıdır. Konsantre artık yağ ve laktoz içerebileceğinden fiyatları düşüktür. İzolat saflaştırılmıştır ve hidrolize edilmiş protein, özel enzimler kullanılarak ayrı peptitlere ve amino asitlere bölünmüştür, dolayısıyla bu tür ürünlerin maliyeti biraz daha yüksektir.
"Protein olmadan kaslar büyümez" diyorlar, bu doğru mu? Seçim yaparken hangi önerileri bilmeniz gerekir? proteinli gıda takviyeleri? Ve onlarsız yapmak mümkün mü?
Gıdanın üç ana bileşeni şunlardır: proteinler, yağlar ve şekerler. Ve bunlardan yalnızca birinin yeri doldurulamaz; proteinler. Proteinler, kimyasal yapıları nedeniyle tüm canlı organizmaların en temel yapı taşıdır ve vücuda besinlerle dışarıdan sağlanması gerekir. Protein, özellikle sporcular için çok önemlidir çünkü uygun kas fonksiyonunu sağlayan proteinlerdir.
Birçok doğal protein kaynağı vardır ve çoğu insan proteinini et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalardan alır. Bitkisel protein kaynakları arasında baklagiller, tahıllar ve bazı kabuklu yemişler bulunur. Bitki kaynaklarında protein konsantrasyonu Daha küçüktür ve tüm amino asit spektrumunu içermez, bu nedenle bitki kaynaklarından alınan bir porsiyon protein, hayvan kaynaklarından alınan aynı porsiyon proteine eşit değildir. Genel olarak jelatin dışındaki tüm hayvansal proteinler kas oluşturmak için idealdir.
Nitelik ve nicelik
Protein kaynaklarını değerlendirirken iki temel parametreyi aklınızda tutmanız gerekir: kalite ve miktar. Bir proteinin kalitesi aminoasit içeriğine göre belirlenir. İnsan vücudundaki proteinler yaklaşık 21 amino asitten oluşur. Bu amino asitler, vücut bunları diğer amino asitlerden üretemediği için vücuda sürekli olarak gıda ile sağlanması gereken esansiyel (esansiyel) amino asitlere ayrılır. Ve vücut bunları diğer amino asitlerden üretebildiği için gıdada bulunamayan esansiyel olmayan amino asitler (tüketilebilir).
Sekiz esansiyel amino asit vardır ve eğer bir protein bunların hepsini içeriyorsa, tam bir proteinden bahsediyoruz demektir. Protein en az bir temel maddeden yoksunsa amino asitler, kas gelişimi gerçekleşmez. Kas proteinini tek tek hücrelerden (amino asitler) oluşan bir zincir olarak hayal etmeye çalışın. Yeri doldurulamaz bir parça eksik olursa zincir kırılır.
Miktar açısından normal bir insan için minimum miktar Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 gram protein. Sıradan insanlar için optimal alım miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,7 - 1 gramdır. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı sırasında protein ihtiyacı büyük ölçüde artar - vücut ağırlığının kilogramı başına 1,7 - 2 grama kadar. Bu da 80 kiloluk bir sporcu için yaklaşık 200 gram protein anlamına geliyor. Vücudunuza böyle bir porsiyon sağlamak için örneğin 1 kilogram tavuk göğsü yemelisiniz.
Besin Takviyesi İhtiyacı
Yukarıdaki bilgilerden, tam protein kaynaklarını tüketerek vücuda gerekli miktarda protein sağlamanın çok zor olduğu anlaşılmaktadır. Neyse ki, sporcuların günlük 200 gram protein ihtiyacını karşılamalarına olanak tanıyan, konsantre miktarlarda yüksek kaliteli, sindirimi yüksek protein içeren çeşitli protein takviyeleri bulunmaktadır.
Yiyeceklerdeki protein eksikliği, spor salonunda yapılan tüm çabaları boşa çıkarabilir. Ünlü Çek vücut geliştirme kaynağı Ronnie.cz'nin sahibi Martin Jebas şöyle diyor: " Protein olmadan iyi sonuçlar elde etmek imkansızdır. Protein takviyelerinin kullanımı hem fitness hem de ağırlık kaldırmanın yanı sıra güç sporları ve dövüş sanatlarında da kesinlikle önemlidir. Genel olarak aldığımız tüm besin takviyelerinin başında protein takviyelerinin gelmesi gerektiğini söyleyebiliriz."
Protein besin takviyeleri nelerdir?
Proteinli gıda takviyesi, protein içeriği %50'nin üzerinde olan toz formdaki bir üründür. Bu yapay bir ürün değil. Proteinli gıda takviyelerinin üretimi, doğal protein kaynaklarının (yukarıda belirtilen) - peynir altı suyu, kazein (örneğin süzme peynirde bulunur), soya, yumurta akı vb. kullanımına dayanmaktadır.
Sırasıyla, peynir altı suyu proteini konsantresi veya peynir altı suyu proteini izolatı, biyolojik değeri en yüksek olan proteinlerdir ve vücut, bilinen diğer protein kaynaklarına kıyasla onu en büyük ölçüde emebilmektedir. Peynir altı suyu proteini konsantresi ve peynir altı suyu proteini izolatı vücut tarafından çok hızlı ve kolay bir şekilde emilir. Öncelikle egzersiz sonrasında veya gün boyunca atıştırmalık olarak kaslarınıza hızlı bir şekilde protein sağlamak için kullanılırlar.
En büyük protein geri kazanımının gerçekleştiği gece boyunca vücuda protein sağlamak için, örneğin peynir altı suyu proteini yerine kazein kullanmak çok daha iyidir. Kazein daha uzun süre ve kademeli olarak emilir ve kas katabolizmasını (yıkımını) önler.
2012, TM Nutrend, Çekçe'den çeviri. Materyalin herhangi bir kullanımı için, yazarlığına dair bir gösterge ve Ukrayna'daki Nutrend web sitesine bir bağlantı www..
Kas kütlesi peşinde koşan vücut geliştirmeye yeni başlayanlar, karşılaştıkları ilk protein karışımını alırlar. Bunu yapmadan önce protein türlerini ve her birinin belirli bir amaç için kullanılmasının uygunluğunu anlamanız önerilir. Sonuç elde etmek isteyen sporcular için sürekli antrenman gereklidir. Ancak aynı zamanda çeşitli türleri olan diyetlere ve özel beslenmeye ihtiyaçları var.
- güçlendirme;
- Fitness;
- vücut geliştirme.
Kas kütlesi ve gücü oluşturmaya yardımcı olur. Ancak yağ yakmak için takviyeler de kullanılır. İnsanların bazen taban tabana zıt olan farklı hedefleri olduğu ve bu hedeflere ulaşmanın tek bir tür takviyeyle sağlanamayacağı açıktır.
Herkes ne olduğunu ve neden kullanıldığını anlamıyor.
Protein insan vücudunun ana bileşenidir. Bu, dokuların yapıldığı proteindir. Vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde etmek için gereklidir.
İki tür protein üretirler: Adından da anlaşılacağı gibi onsuz varoluşun imkansız olduğu esansiyel asitler ve değiştirilebilir asitler. Aşağıdaki ürünler, ikamesi olmayan protein içerir: karaciğer balığı, et, süt ürünleri.
Protein ilacı türleri
Sporculara yönelik üretilen ilaçlarda hiçbir kimyasal madde bulunmuyor– bunlar doğal ürünlerdir. Daha doğrusu gereksiz maddelerin uzaklaştırıldığı doğal ürünlerden izole edilmiştir. Takviyeler çeşitli şekillerde gelir:
En saf protein– peynir altı suyu proteini izolatı. Bileşim maksimum miktarda aktif madde ve minimum miktarda safsızlık içerir. Takviye vücut tarafından kolayca emilir - bu bir artıdır, ancak fiyatı diğer protein türlerine göre yüksektir - bu bir eksidir. İzolat antrenmanın sonunda alınır, böylece enerji dengesi ve kas durumu mümkün olan en kısa sürede yenilenir.
Konsantre, safsızlıkların toplam miktarın% 20-60'ını içerebileceği daha küçük bir saflaştırma derinliğine sahiptir.
Hidrolizat- yalnızca safsızlıklardan arındırılmış protein değil, aynı zamanda kısmen fermente edilmiş, bu da onu anında sindirilebilir hale getirir. Sonuçta içinde bulunan maddeler peptit formundadır. Dezavantajı, yükün azalması nedeniyle vücudun, proteinlerin parçalanmasından sorumlu olan enzimleri aktif olarak üretmemesidir.
Protein türleri
Proteinler, üretimlerinde kullanılan maddeye (donör) bağlı olarak gruplara ayrılır.
Referans ve en değerli protein kabul edilir Yumurta neredeyse% 100'ü emilir. Diğer protein türlerinin değeri ona göre belirlenir.
Aynı zamanda değer verilen bir diğer protein takviyesi ise Peynir altı suyu proteini izolatı. Bu ürün en fazla miktarda BCAA içerir. Parçalanma oranı o kadar yüksektir ki, ilacı aldıktan hemen sonra enerji ve kas iyileşmesi gerçekleşir. Bu nedenle ürünün antrenmandan hemen sonra veya vücudun henüz uyanmadığı sabah uyandıktan sonra alınması tavsiye edilir.
Başka bir tür - kazeinÜrün sütü kesen özel enzimler kullanılarak ekstrakte edilir. Karmaşık yapı, vücuda giren kazeinin, uzun süre sindirilen bir peynir kütlesi oluşturmasına olanak tanır ve bu sırada kazein ürünü vücuda enerji sağlar. Bu tür protein yatmadan önce veya vücudun uzun süreli enerjiye ihtiyacı olduğunda kullanılır.
Soya proteini benzersiz bir asidik bileşime sahiptir. Bu protein türü kandaki kolesterol miktarı üzerinde olumlu etkiye sahiptir ve kilo kaybı için kullanılır. Obez insanlar ve laktoz intoleransı olanlar arasında popülerdir. Ürünün tek dezavantajı, bazı durumlarda ortaya çıkan gastrointestinal sistemdeki problemlerdir. Bu, ilacın dozajında hassasiyet gerektirir.
Kolajen ürünü. Eklemleri, bağları ve cildi güçlendirmek için kullanılır. Bu, ana protein karışım türlerine bir katkı maddesidir.
Süt proteini– 80:20 artı süt karbonhidratları oranında alınan kazein ve peynir altı suyu proteinlerinin bir karışımı. Yukarıda açıklanan formlarda herhangi bir protein türünü ayrı ayrı satın alabilirsiniz, ancak iki veya daha fazla türden oluşan karmaşık bir ürün de vardır.
Protein bazlı beslenme nasıl doğru şekilde tüketilir?
Öncelikle %100 proteinin olmadığını bilmek önemlidir. Doygunluk %50-90 arasında değişir. Buna dayanarak dozaj hesaplanır. Kullanmadan önce katkı maddeleri su veya meyve suyunda çözülür. Sıvı miktarı önemli değil. Unutulmaması gereken en önemli şey, yiyecekleri kesilmemesi için kaynar suda çözemeyeceğinizdir. Böyle bir diyetten elde edilecek hiçbir fayda yoktur.
Kas kütlesi kazanmak için takviye iki porsiyona bölünür; bunlardan biri sabah, diğeri akşam yemeğinden önce (antrenman yapılmayan günlerde) veya egzersizden hemen sonra alınır.
Günlük ihtiyacınızı daha fazla doza bölebilirsiniz ancak proteini “tek oturuşta” tüketmeyin. Bu alımla proteinin bir kısmı emilmez ve herhangi bir fayda sağlamadan atılır - gastrointestinal sistem böyle bir miktarla baş edemez. Kilo kaybı için protein almak normal yiyeceklerle birleştirilemez. Bir öğünün yerine onu koyanlar ya da atıştırmalık olarak kullananlar doğru olanı yapmış oluyor. Bu, yiyeceklerin kalori içeriğini azaltır. Vücut gerekli miktarda protein alır.
Spor yapmayan insanlar neden protein tüketiyor?
Takviyeler gıdaya uygun bileşenlerden yapıldığından, yaştan bağımsız olarak herkes tarafından alınabilir. İnsanlar, doğal özellikleriyle modern bir yaşam tarzının takviyelerini kullanmaya zorlanıyor: stres, fiziksel hareketsizlik, azalan fiziksel aktivite, bu da daha küçük miktarlarda yağ ve karbonhidrat tüketimine yol açar, ancak gerekli protein miktarını aynı seviyede tutar. Buna minimum miktarda protein içeren fast food yiyecekleri eklenir ve bu da protein açlığına yol açar. Takviyeler vücuttaki protein eksikliğini gidermeye yardımcı olur.
Takviyeler zararlı mıdır?
Proteinlerin tehlikeleri sorusu, özellikle protein intoleransı, alerjisi, disbakteriyozu ve enzim eksikliği olan kişiler söz konusu olduğunda karmaşıktır. Proteinin kendisi zarar vermez, ancak bazı hastalıklarda alınması alevlenmeye neden olur: örneğin böbrek yetmezliğinde. Daha iyi bir protein türü kullanmak bile durumu değiştirmez. Takviye alımının durdurulmasıyla sorun çözülür. Bundan sonra durum normale döner.
(videochart)71574.7a4f81f149798ba74afce0923b26(/videochart)
Video: Protein nedir ve nasıl alınır
