Evde düz bir karın nasıl elde edilir? Evde düz bir karın nasıl elde edilir

Sarkan bir göbek için egzersiz yapmak, sadece bir bomba, %100 yardımcı olur.

1. Egzersiz:
Midenizle derin nefes alın, karın duvarınızı mümkün olduğu kadar dışarı doğru çıkarın. Bir iki üç dört beş. Rahatlayın, tüm havayı ağzınızdan verin. Midelerini içeri çekerek mideye doğru çektiler. Sanki onu kaburgalarının altına saklamak istiyormuşsun gibi. Nefesimizi tuttuk. Bir, iki, üç. Tekrar nefes alın ve egzersizi yaşlandıkça tekrarlayın.

Egzersiz 2.
"Sinirli kedi". Dizlerinin üstüne çök, avuçlarına yaslan. Mümkün olduğunca burnunuzdan nefes alın, karnınızı kaburgalarınızın altına çekin, sırtınızı yukarı doğru bükün. Başınızı göğsünüze doğru indirin. Aniden bir köpekle karşılaşan öfkeli bir kedinin pozu olan "h" pozunu almalısınız. Nefesimizi tuttuk, sekize kadar sayarak nefesimizi verdik ve rahatladık. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüldü. Üç kez tekrarlıyoruz.

Egzersiz 3:
Büyük olasılıkla bir sonraki egzersizi çocukluktan itibaren beden eğitimi derslerinden biliyorsunuzdur. Ancak bu hiçbir şekilde etkinliğini azaltmaz. Ayrıca göbek yağlarının alınmasına, hafif sarkan tarafların sıkılaştırılmasına ve bel çevresindeki yağ birikimlerinin azaltılmasına da yardımcı olur. Bu yüzden düz bir yüzeye uzanın, ellerinizi başınızın arkasında tutun. Bacaklarınızı hafifçe bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Bir kez gövdenizi kaldırın ve sol dirseğinizi sağ dizinize doğru uzatın. İki, orijinal konumlarına geri döndü. Üç, sağ dirseğimizi sol dizimize doğru uzatıyoruz. Dört, başlangıç ​​pozisyonuna döndü. Yeterli gücümüz olduğu kadar tekrarlıyoruz. Sadece ilk seferde aşırıya kaçmayın. Aksi takdirde bir dahaki sefere bu harika egzersizi yapmak istemeyeceksiniz veya kas ağrınız nedeniyle yapamayacaksınız. Kaslardaki yükü yarı yolda bırakmaktansa yavaş yavaş artırmak daha iyidir. Ve bu alıştırma hakkında birkaç kelime daha. Eğik karın kaslarını uyarır, bu da bel çevresindeki yağları yakar ve yanlardaki cildi sıkılaştırır.

Egzersiz 4:
Bu egzersiz en ilginç olanıdır. Egzersize hoş kelime "Dinlenme" denir. Sırt üstü yatıyoruz. Dizlerinizi genişçe açın ve ayaklarınızı dizlerinizin altına yerleştirin. Sağ ayak sol dizin altındadır, sol ayak ise sağ dizin altındadır. Bu egzersiz aynı zamanda uyluğun dış tarafındaki kasları da elastik hale getirir. Bağlara zarar vermemek için ilk seferde dizlerinizi aşırı germemeye dikkat edin. Her gün daha iyisini ve daha güvenle yapacaksınız. Avuç içlerinizi vücudunuzun yakınındaki yere veya yatağa yerleştirin. Tamamen rahatlayın, gözlerinizi kapatın, güzel şeyler düşünün. Yeter ki bir daha uykuya dalmayın. Bir iki dakika orada yatıp hayal kurduk. Artık yataktan kalkabilirsiniz. Kontrastlı bir duş alın. Metabolizmanızı hızlandırarak vücudunuza yağ yakmak için ekstra bir destek sağlayacaktır.
Bu kadar. Günde sadece 10 dakikalık en basit ve en keyifli sabah egzersizi, göbek yağlarınızdan kurtulmanıza, daha ince ve daha neşeli olmanıza yardımcı olacaktır.

“Düz Göbek” programının sadece banal karın egzersizi içerdiğini düşünüyorsanız şaşıracaksınız. Jillian Michaels, hayranları için gerçekten ter atmanız gereken gerçek bir yağ yakma antrenmanı hazırladı. Peki, aksi nasıl olabilir? Karın kaslarınızı taramadan şişirmenin faydası yoktur: Üst karın yağları gitmez. Bu nedenle 6 Hafta Six-Pack programı oldukça yüksek bir tempoda yürütülüyor.

Kurs, her biri 30 dakika süren iki antrenman (birinci ve ikinci seviye) içerir. İlk 3 hafta Seviye 1'i gerçekleştirirsiniz ve dördüncü haftadan itibaren vücudunuz daha ciddi yüklere hazır olduğunda Seviye 2'ye başlayabilirsiniz. Dersler için dambıllara (1-3 kg) ve jimnastik minderine ihtiyacınız vardır. Üst ve alt karın kaslarını çalıştıran birçok egzersiz yerde yapılır.

Antrenman 2 döngüden oluşur: Bir dizi yoğun egzersiz yaparsınız ve ardından bunları tekrarlarsınız. Egzersiz, fitnessa yeni başlayanlar için önerilmez: sıfır beden eğitimi ile "Altı haftada düz bir karın" yapmak zor olacaktır. Kilo vermek istiyorsanız ancak henüz aktif olarak sporla ilgilenmediyseniz, yeni başlayanlar için Jillian Michaels'ın antrenmanlarına kendinizi alıştırmanızı öneririz.

bir haftada düz karın

Bugünkü yazımız, güzel ve düz bir karına sahip olmak isteyen ancak bunu nasıl başaracağını, beslenmesinin ne olması gerektiğini ve hangi egzersizleri yapması gerektiğini bilmeyen kızlara ithaf edilmiştir. Peki bir haftada düz bir karına nasıl sahip olunur ve bu gerçek mi? Hemen rezervasyon yaptırayım ki, ancak entegre bir yaklaşımla ve talimatlarıma tam uyumla bu kadar çabuk başarıya ulaşabilirsiniz.

Ve tabi ki bu bölgede çok fazla yağ yükü taşımıyorsanız. Aksi takdirde ilk sonucu görmek için 2,3 hatta 6 haftaya ihtiyacınız olacaktır. 7 gün içinde yapabileceğiniz en önemli şey, güzel karın kaslarınızı gizleyen mümkün olduğunca fazla yağdan kurtulmaktır.

Beslenmeyle başlayalım. Genel olarak insanlar hızlı diyetlerden bahsettiklerinde genellikle uzun vadede işe yaramazlar. Ayrıca kendinizi aç bırakırsanız vücudunuz kendini savunmaya başlayacak ve metabolizmanız yavaşlayacaktır. Bu, fazladan kalori yakmak yerine muhtemelen yağ depolamaya başlayacağınız anlamına gelir. Pek iyi bir ihtimal değil, değil mi? Peki ne yapmalısınız? İşte ipuçlarım:

• Daha fazla tam tahıl yiyin. Tam buğday unu ve yulaf lapasından yapılan ekmek.
• Diyetinize sebzeleri ekleyin ve salataları daha sık yapın. Yapraklı ve yeşil sebzeler özellikle sağlıklıdır. Ama patateslere fazla yüklenmeyin.
• Cips yerine biraz fındık yiyin. Ama çok fazla değil. Sağlıklı olmalarına rağmen yağ oranı yüksek ve kalorileri yüksektir.
• Meyve, meyve suyundan daha iyidir.
• Tam sütü yağsız sütle değiştirin.
• Çok hızlı yemeyin; yemeğinizi yavaş çiğnemek sindirim sisteminizin daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Ayrıca en sevdiğiniz yemeğin tadını daha uzun süre çıkarabilirsiniz.
• Cipsler, krakerler, mayonezli yağlı salatalar, tatlılar ve diğer şekerleme ve unlu mamuller çöp kutusuna atılır. Ayrıca alkolü de unutun.
• Daha sık yiyin, ancak küçük porsiyonlarda.
• Yiyeceklerden tok hissetmeye çalışın. Sırf iştahınız var diye yemek yemeyin. Mide henüz aç olmayabilir.
• Günde en az 8 bardak su için. Ayrıca antrenmanlarınız sırasında su içirin. Gazlı içeceklerden uzak durun. Meyve suyunu seviyorsanız sadece taze sıkılmalıdır.

Egzersizler

Şimdi ikinci ana soruya geçelim. Peki günlük rutininize hangi egzersizleri ve antrenmanları dahil edebilirsiniz?

Kardiyo egzersizlerini deneyin. Yararlıdırlar çünkü vücut ısısını arttırırlar ve kan dolaşımını iyileştirirler. Bu faktörlerin her ikisi de bir hafta içinde düz bir karına sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Antrenmanlarınızın uzun ve aralıklı olmasına özen göstermelisiniz. Yani dışarı çıktılar, belli bir mesafe koştular, yorulduklarında yürümeye başladılar. Sonra nefesim normale döndüğünde tekrar koştum. Toplamda 1 aralık yaklaşık 20 dakika sürmelidir.

Denemenizi önerdiğim ikinci şey ise plyometrik egzersizlerdir. Mesele şu ki, patlayıcı güce ihtiyaç duyuyorlar. Yani, kardiyo ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonudur. Bunlardan bazılarını evde yapabilirsiniz, örneğin aşağıdakiler.

Sıçrama. Düz durun, elleriniz yanlarınızda. Sonra keskin bir şekilde ayağa fırlıyor, kollarını ve bacaklarını havadaki "X" harfine benzeyecek şekilde yanlara doğru açıyor. Ve başlangıç ​​pozisyonunda kendinizi yere indirin. Mümkün olduğu kadar çok kez tekrarlayın.

Ağız kavgası - uzanarak - şınav. Bu kombinasyona burpee egzersizi de denir. Başlangıç ​​pozisyonu ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Daha sonra çömelin, dik durun ve şınav çekin. Ayağa kalkın ve kollarınızı kaldırarak kuvvetli bir şekilde yukarı zıplayın (önceki egzersize benzer, ancak daha karmaşık bir versiyonda). Yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

Teker. Herkesin bu egzersizi çocukluktan beri bildiğini düşünüyorum. Vücudunuzu ellerinizin üzerinde çevirmeye çalışmalısınız (aşağıdaki fotoğraf). Üstelik bunu ne kadar erken yaparsanız o kadar iyi olur.

Düz bir karın için klasik egzersizlerden bahsedersek, o zaman size her zamanki karın egzersizini ve sandalyede otururken bacak kaldırmayı öneriyorum. Yukarıdaki bağlantıdan onlar hakkında daha fazla bilgi edinin.

Ayrıca egzersiz bisikletini de deneyin. Bunu yapmak için yere uzanın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve sanki pedal çeviriyormuş gibi döndürmeye başlayın. Bacaklar tamamen düzleştirilmelidir. Ellerinizi başınızın arkasında tutun. Bacaklarınızdan biri vücudunuza her yaklaştığında dirseğinize dokunmaya çalışın.

bir haftada düz karın

Tüm egzersizlerin (kardiyo hariç) haftada 4-5 kez yapılması tavsiye edilir. Ama her gün değil. Kasların da dinlenmeye ihtiyacı var! Ama en azından her gün koşabilirsin.

Ek İpuçları

• Bu hafta vücudunuza yeterince uyku verin. Daha erken yatın ve çalar saat olmadan uyanın. Uyku yoksunluğu metabolizmanızı yavaşlatır.
• Yatmadan 2 saat önce hiçbir şey yemeyin. Eğer çok geç yatarsanız hemen hemen her şey yağ olarak depolanır.
• Antrenmanınız mesafeye veya niceliğe değil zamana göre olmalıdır. 1 kilometre koşmak yerine yarım saat çalışmak daha iyidir.
• Daima midenizi içinize çekin. Dışarı çıkmaması gerekiyor. Özellikle yemekten sonra.

Sonuç olarak, evde sadece bir hafta içinde midenizi düzleştirmenin zor bir iş olduğunu ancak bunun yapılabileceğini söylemek istiyorum. Ama tekrar ediyorum, bu sadece küçük bir yağ tabakanız varsa geçerlidir. Aksi takdirde daha uzun sürecektir. Ve pes etmeyin, başarınız sizin elinizde. İyi şanlar!

1 günde düz bir karına nasıl sahip olunur? Düz karın - diyet

• Düz bir karın için beslenmenin temelleri doğal ve sağlıklı besinler, günde 4-6 kez küçük öğünler, zararlı gıdaların dışlanması (yukarıya bakın), günlük iyi bir protein, lif (lifli gıdalar), sindirimin iyileştirilmesi ve sağlıklı beslenmedir. bol miktarda temiz su. Hızlı diyetler idrar söktürücü ve bağırsak temizleyici etkilerle karakterize edilir. En katı karbonhidrat içermeyen seçeneklerin iki haftadan uzun süre kullanılması önerilmez.
• Satın aldığınız ürünlerin etiketlerine dikkat edin: Biz bileşim (şekerin nerede olduğu, kimyasal katkılar), kalori, protein, vitaminlerdeki besin değeri ile ilgileniyoruz. Bir düşünün: Doyurucu bir sabah düşük kalorili yulaf lapası için evde 4 tahıldan oluşan mükemmel bir karışımınız varsa, şekerlenmiş meyvelerle birlikte balda bu müsli paketine ihtiyacınız var mı?
• Gastrointestinal sistem hastalıkları için (sinir, kardiyovasküler sistem, hamilelik gibi), doktorunuzdan şu veya bu beslenme yöntemini kullanma izni isteyin.
• Kalori saymak ve tüketilen miktarı 200-500 birim azaltmak etkili bir şekilde kilo kaybına katkıda bulunur. Akıllı telefonlar ve PC'ler için bu görevi büyük ölçüde kolaylaştıran birçok ücretsiz uygulama vardır. Deneyin, yorumları okuyun ve doğru uygulamayı seçin; üstelik birçoğu ilginç tarifler içeriyor.
• Peynirler ya serttir (Parmesan gibi) ya da genç lorlardır. Eritilmemiş, tütsülenmemiş, örgülenmemiş, günde en fazla 100 gr.Bir paket süzme peyniri doğal yoğurtla yemek daha iyidir.

Evde 1 günde göbek yağlarından nasıl kurtulursunuz? 1 günde göbek yağı nasıl eritilir? | KİM, NE, NEREDE?

Kadınlığı ve güzelliği vurgulamanın en iyi yolu dar kıyafetlerdir. Ancak adil cinsiyetin zayıf temsilcilerinin bile bel bölgesinde sıklıkla sorunları vardır.

Bu yüzden çoğu kişi şu soruyla ilgileniyor: 1 günde göbek yağı nasıl kaybedilir? Günümüzde istenilen sonuçları elde etmek için birçok teknik bulunmaktadır. Sağlığınıza zarar vermemek için akıllıca davranmanız gerekir.

Şişkin bir karın nedenleri

Çıkıntılı bir göbek, kadınların sıklıkla karşılaştığı bir sorundur. Aşırı kilo nedeniyle her zaman oluşmaz.

Doğal olarak bir kişinin ağırlığı yaklaşık 100 kg ise karın bölgesinde önemli bir yağ tabakası vardır.

Ondan kurtulmak için, birkaç ay boyunca uygun bir diyet uygulamanız ve cildin elastikiyetini ve kas gücünü yeniden sağlamak için yoğun fiziksel egzersizlere başvurmanız gerekecektir.

Dikkat etmek!

Aşırı kilolu olmayan kişilerde karın çıkıntısı sıklıkla kas dokusunun gerilmesi veya zayıflamasından kaynaklanır. Doğum yapan kadınlarda da benzer sorunlar sıklıkla görülmektedir.

Çıkıntılı bir göbeğin varlığı yetersiz beslenmeden kaynaklanabilir. Sorun, gaz oluşturan ürünleri tercih eden kişilerde ortaya çıkar.

İkincisi, bağırsakların fermantasyonuna ve şişmesine neden olur ve bu, karın bölgesinde bir şişkinlik ile dışarıdan kendini gösterir.

Günlük karın egzersizleri, şekillendirici giysiler ve özel bir diyetle ortadan kaldırılabilir. İlk yöntem biraz zaman gerektirecektir. Her kıyafetle iç çamaşırı giyilemez. Geriye özel bir diyet kalıyor.

Etkili bir diyetle göbek yağlarından kurtulmak

Güzel ve dar bir kıyafetle görünmeniz gereken önemli bir etkinliğe iki gece ve bir gününüz kaldıysa, göbek yağını eritmek için hazırlıklara başlamaya değer.

İlk akşam dinlenmeden 3-4 saat önce yemeyi bırakmanız gerekir. Geceleri hafif bir bitkisel müshil kullanılması tavsiye edilir. Mükemmel bir seçenek, sena özü, kurutulmuş meyveler vb. bazlı müstahzarlardır.

Herhangi bir eczanede satılırlar ve serbestçe temin edilebilirler (reçetesiz).

Ertesi gün belli bir diyete uymanız gerekir. Çok küçük porsiyonlarda en az 5 kez yemelisiniz. Son öğün yatmadan en az üç saat önce olmalıdır. Etkiyi pekiştirmek için ikinci akşam aynı müshilden bir doz almalısınız.

Yemekler diyet yemeklerinden oluşmalıdır. Her yemekten önce bir bardak su içilmesi tavsiye edilir. Yemekler için en uygun porsiyon boyutu avucunuzun yarısı kadardır.

Kabul edilebilir ürünler tavuk göğsü, balık, az yağlı süt, et suları, sebze kaynatma, domates suyudur. Malzemeler kızartılmamalı, tuzlanmamalı veya yağla tatlandırılmamalıdır.

Taze sebze ve meyveler fermantasyona neden olduğundan tüketilmemelidir.

Belinizin her zaman mükemmel görünmesine izin verin!

Fazla kilolardan kurtulmak oldukça zor bir iştir. Özellikle yeterince fazla kilo biriktirdiyseniz. Yağ kaybetmek asla kolay bir iş değildir; her zaman çaba gerektirir ve her zaman başarılı olmaz.

Ancak bu konudaki başarısızlıklar sizi iyi ruhlardan ve mükemmelliğe ulaşma niyetlerinden mahrum etmemelidir, özellikle de size sunduğumuz tarif, metabolizma üzerinde şaşırtıcı ve doğru bir etkiye sahip olan ve metabolizmayı hızlandırarak metabolizmayı hızlandıran eşsiz bir içecek olduğundan, çok daha kolay hale gelir. Sorunlu bölgelerdeki yağları gidermemiz ve midenizi daha düz hale getirmemiz için.

İçindekiler:
+ 2,5 litre su, + 1 limon, + 2 portakal, + 1 limon, + 3 yemek kaşığı elma sirkesi, + 3 çay kaşığı ince rendelenmiş zencefil.

Hazırlık ve kullanım

1. Tüm turunçgilleri ikiye bölün ve tüm suyunu sıkın. 2. Su, sirke ve zencefil ekleyin. 3. Her şeyi iyice karıştırın. Şişelere dökün. 4. Gün boyunca iç. Gün içerisinde hazırlanan içeceğin tamamını içmelisiniz. 5. 5 gün içerisinde hazırlayıp tüketiniz. 6. Daha sonra vücuda 5 gün dinlenmeniz gerekir, ardından kursu tekrarlayabilirsiniz. 7. İçeceğin iyi tolere edilmesi durumunda kursu birçok kez tekrarlayabilirsiniz.

Dikkat! Unutmayın, sindirim sistemi ile ilgili problemleriniz veya diğer iç organ hastalıklarınız varsa bu içeceği içmeye başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalısınız.

Video YARDIM İLE BİR GECEDE KARIN VE YAN BÖLGESİ NASIL ÇIKARILIR

9 günde göbek yağı nasıl kaybedilir? Mide ve yanlardaki yağlardan nasıl kurtulursunuz: ne yapmalısınız?

Neyse ki göbek yağlarından kurtulmak birçok insanın söylediğinden çok daha kolaydır. Bunu bir kez ve tamamen halletmek için bilmeniz gereken yalnızca 2 şey var.

1. Genel vücut yağ yüzdenizi azaltmanız gerekir.

Her şey aslında buna bağlı.

Vücut yağ seviyenizi %10'a (erkekler için) ve %20'ye (kadınlar için) düşürün; karın bölgesindeki yağların çoğu yok olacaktır.

1. Göbek yağlarını daha hızlı harekete geçirmek ve yakmak için belirli diyetleri, egzersiz programlarını ve takviyeleri kullanabilirsiniz.

İlk noktayı akılda tutarak, genel yağ kaybınızı hızlandırmak için yapacağınız her şey aynı zamanda göbek yağ kaybınızı da hızlandıracaktır.

Ancak vücudunuzun yağlara daha iyi erişmesine ve göbek yağı da dahil olmak üzere yağlardan kurtulmasına yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç spesifik şey vardır.

Her iki stratejiyi (yağ yakımını hızlandırmak ve yağ hücresi mobilizasyonunu iyileştirmek) birleştirin ve inatçı karın yağlarından kurtulmak için oldukça etkili bir programa sahip olun.

Örnek olarak, işte son sonuçlarım. Yaklaşık %10-11 vücut yağıyla başladım:

Büyük ve çıkıntılı bir göbek, insan vücudunun bir süsü olarak kabul edilemez.
Görünüşünün nedenleri farklıdır.

Adım bir. Göbek yağı nasıl kaldırılır

Küpler için savaşmaya başlamadan önce, içinden asla çıkamayacakları kalın bir yağ tabakasını kaldırmanız gerekir. Bunu yapmak için fazla yağı yakmanız gerekir.

Kilo vermenin birçok yolu vardır ancak temel kurallar oldukça basittir. Bu nedenle göbek yağını eritme taktiklerimiz şunları içermelidir.

Mümkün olduğu kadar çok su için. Evet, evet, tam olarak her yerde yazılan o iki litre. Bu arada, çok içersen o kadar aç olmazsın.

Metabolizmanızı hızlandırmak ve daha fazla yağ yakmak için her üç saatte bir atıştırmalık yiyin.

Bira ve mağazadan satın alınan tatlılardan vazgeçmeye çalışın. Hamur işlerini ve kekleri kurutulmuş meyveler ve bal, ev yapımı kekler ve kuruyemişlerle değiştirin. O da çok lezzetli!

Şeker, beyaz un gibi “beyaz” olarak adlandırılan rafine gıdaları ortadan kaldırın. Beyaz ekmeği siyah ekmekle, beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirin.

Diyetinize sebze ve tahıl ekleyin. Bu sadece aşırı göbek ve uyluk yağlarından kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda sindiriminizi iyileştirecek ve cildinize gerekli vitamin ve mineralleri verecektir. Elveda sivilceler!

İkinci adım. Göbek yağını kaybetmek için bir günlük başlatın

Öncelikle ısınmak için basit bir ısınma yapıyoruz. Başını, gövdesini döndürür, kollarını ve bacaklarını sallar. Hiçbir kasın gözetimsiz bırakılmaması tavsiye edilir.

Göbeği çıkarın ve alt karın kaslarını pompalayın.

En zor egzersiz katlanmadır. Bunu yapmak için sırt üstü yatarız, ardından aynı anda gövdemizi ve bacaklarımızı kaldırarak kendimizi bir kitap gibi katlarız. Dudaklarımızı dizlerimize kadar uzatıyoruz. İleride bacaklarınız için ağırlık alabilirsiniz.

Sırtüstü pozisyondan düz bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Özgürce nefes alalım.

Göbek yağını çıkarıyoruz ve yan baskıyı pompalıyoruz. Sırt üstü yatın, bacakları bükün, büküm yapın - sağ dirseğinizi sol dizinize doğru uzatın ve bunun tersi de geçerlidir.

Göbeği çıkarıyoruz ve üst karın kaslarını pompalıyoruz. Sırt üstü yatın, dizlerinizi yere bükün. Üst vücudunuzu dizlerinize doğru uzatarak kaldırın. Ayaklarınızı bir kanepeye veya sandalyeye yerleştirerek egzersizi değiştirebilirsiniz.

İşin garibi, karın kaslarını şişirmek için squat çok etkilidir. Dersler günlük programınıza dahil edildikten sonra dambıl veya bar şeklinde ağırlıklar ekleyebilirsiniz.

Gün boyunca karın kaslarınızı sıkın ve mümkün olduğu kadar uzun süre gergin tutun. Bilgisayarda çalışırken veya ulaşımda bunu yapmayı unutmayın. Sonucun gelmesi uzun sürmeyecek.

Birçok kadın ve erkek düz bir karın hayalini kurar. Atletik bir yapı ve bel çevresinde yağ bulunmaması, dar kıyafetler giymenize ve plajda utanmadan görünmenize olanak tanır. İstediğiniz şekli elde etmek ve karnınızı düzleştirmek için spor salonuna gitmenize ve günlük egzersizlerle kendinizi yormanıza gerek yok. Evde mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz, asıl önemli olan tüm önerileri sistematik olarak takip etmektir.

YILDIZLARIN KİLO VERME HİKAYELERİ!

Irina Pegova kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:“27 kilo verdim ve zayıflamaya devam ediyorum, sadece geceleri demliyorum...” Devamını Oku >>

Hepsini Göster ↓

Sonuç almak ne kadar sürer?

Ortalama bir yapıyla yağları gidermek ve hacimleri ayarlamak için (kızlarda yağ seviyesi %25-31, erkeklerde %18-25), hazırlıksız bir kişinin düzenli eğitim ve dengeli beslenmeye bağlı olarak yaklaşık bir veya iki aya ihtiyacı olacaktır. Daha hızlı kilo vermek mümkündür, ancak bu sağlık sorunları ve ardından kilo alımıyla doludur. Kısa bir süre içinde (bir veya iki hafta), yalnızca birkaç kilodan kurtulabilecek ve figürünüzü şekillendirebileceksiniz.

Yanlardan, uyluklardan veya vücudun diğer kısımlarından yağları yerel olarak uzaklaştırabilecek böyle bir egzersiz yoktur. Midenizi düzleştirmek için kilo vermeniz gerekecek, deri altı yağ ise eşit şekilde "eriyecektir".

Evde düz bir karın nasıl elde edilir

Kilo vermek için bireysel egzersiz ve beslenme planı satın almanıza gerek yoktur. Ancak evde zayıflamak motivasyon ve çaba gerektirir. Düz bir karın elde etmek içinaşağıdaki alanlarda çalışmanız gerekir:

• Beslenme. Fazla kilolardan kurtulma başarısının yaklaşık %70'ini oluşturan şey, diyetteki değişikliktir.
• Düzenli fiziksel aktivite. Egzersiz yapmadan kilo veren kişinin kasları ve cildi gevşek, toparlanamaz hale gelir.
• İçme rejimi. Yemekten yarım saat önce içilen bir bardak su açlık hissini azaltır. Ayrıca atomlara parçalanan bir su molekülü, yağ yakmak için gerekli olan oksijeni sağlar. Hidrojen oksit enerji tüketimini etkiler ve metabolik süreçlerde yer alır.
• Masaj. Lenfatik drenaj, terapötik, selülit önleyici ve vücut üzerindeki diğer bazı etkiler, fiziksel aktivite ve makul diyet kısıtlamaları ile birlikte kilo kaybına katkıda bulunur.
• Uyku modu. Melatonin (uyku hormonu) üretiminin azalması, lipid metabolizmasında yavaşlamaya yol açar. Gece dinlenmesinin olmaması durumunda, diyet uygulasanız bile yağ birikintileri daha az yoğun bir şekilde yakılır.
• Genel fiziksel aktivite. Fazla kilolardan kurtulmak için sadece egzersiz yapmak değil, aktivitenizi arttırmak da önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerine göre ortalama bir insanın sağlığını korumak için günde en az 8.000 adım atması gerekiyor. Birçok doktor bu rakamın hafife alındığını düşünüyor. Kilo vermek için atılan adım sayısının ve mesafe uzunluğunun arttırılması gerekir.

Yağ birikintilerinin kısa sürede geri dönmemesi için karın bölgesinden uzaklaştırılması ancak fiziksel aktivite, makul beslenme, iyi uyku ve içme rejimine bağlı kalmanın birleşimi ile mümkündür.



Karın kasları için egzersizler

Etkili yağ yakımı için tüm kas gruplarına yönelik çeşitli egzersizlerden yararlanabilirsiniz. İdeal olarak, kuvvet ve aerobik egzersiz mevcut olmalıdır. Evde, kendi ağırlığınız (şınav, şınav, plank vb.) kullanılarak güç göstergeleri iyileştirilebilir. Evde kardiyo egzersizi ip atlama veya koşma ile temsil edilebilir.

İdeal bir mide yaratmak için karın kaslarına yönelik egzersizler ön plana çıkıyor. Bu tür egzersizlerin hemen hemen her türü evde yapılabilir. Dersler haftada 3-4 kez düzenli olmalıdır. Boş zamanınıza ve biyoritmlerinize bağlı olarak hem sabah hem de akşam egzersiz yapabilirsiniz. Yemekten 2 saat sonra antrenman yapmak daha iyidir.

Evde en etkili karın egzersizleri aşağıda sunulmuştur.



Tahta

Bu izometrik egzersiz iyidir çünkü kasları "pompalamaz", hacim olarak onları büyütmez ve düz bir karın için bu temel bir noktadır. Tahtanın çeşitleri tüm vücudun kaslarını şekillendirmenize olanak tanır.

Egzersizin klasik versiyonu. Avuç içlerinize odaklanmanız gerekiyor. Eller kesinlikle omuzların altına yerleştirilmelidir. Tüm vücut düz bir çizgidir (dolayısıyla adı). Sırtın alt kısmında herhangi bir sapma olmaması önemlidir (bunu yapmak için pelvisi "bükmeniz" ve karın kaslarını zorlamanız gerekir). Boyun omurganın bir uzantısıdır, bakışlar yere yönlendirilir. Bu, yeni başlayanların başlaması gereken egzersizin en basit versiyonudur. Bu şekilde mümkün olduğu kadar uzun süre durmanız, yavaş yavaş süreyi artırmanız gerekir.

Düz kol duruşunda ustalaştığınızda dirsek tahtasına geçebilirsiniz. Uygulama açıklanan seçeneğe benzer, ancak vurgu düz kollarda değil ön kollardadır.




Teknik açık ve mükemmel hale geldiğinde komplikasyonlara geçebilirsiniz.

Yan tahta. Sağ kolunuzu dirseğinizden bükerek altınıza yerleştirerek sağ tarafınıza yatmanız gerekir. Nefes verirken sağ ayağınızın kenarına ve aynı elinizin ön koluna yaslanarak gövdenizi kaldırın. Dirsek eklemi açıkça omuz ekleminin altındadır ve yana doğru hareket etmez. Ayaklar bitişik, sol el yere dik olarak yukarı doğru uzanır veya kemerin üzerinde bulunur. Tüm vücut düz bir çizgidedir, karın içeri çekilmiştir, karın kasları gergindir. Mümkün olduğu kadar uzun süre ayakta durmanız, ardından sol taraf için tekrarlamanız gerekir.




Çekişli dirsek tahtası. Bu varyasyon, yukarıda açıklanan plank türlerine hakim olan ve bu statik pozlarda en az bir dakika durabilen daha deneyimli kişiler için geçerlidir. Başlangıç ​​​​pozisyonu - düz kollara vurgu, bir yandan dambıl (merminin ağırlığı değişebilir, yarım kilogramla başlamanız önerilir). Nefes verirken bir sıra yapın - kol dirsekten bükülür, dambıl göğüs hizasına ulaşır, dirsek mümkün olduğu kadar yükseğe çıkar. Birkaç tekrardan sonra çalışan elinizi değiştirin.

Kaya tırmanıcısı. Plank pozisyonunda dururken, dönüşümlü olarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek sırtınızı biraz yuvarlamanız gerekir. Bu “koşmanın” hızı değiştirilebilir.




Vücudun bükülmesi

"Büküm" adı, vücudun sadece düz tutularak yerden kaldırılması değil, aynı zamanda arkaya doğru bükülmesi gerektiğine dikkat çekiyor. Rektus abdominis kasının üst demetleri daha fazla çalıştırılır. Çabaların bilinçli olarak, özellikle karın kasları tarafından yapılması, ancak diğer kaslar tarafından yapılmaması önemlidir.

Klasik egzersizi. Vücudun başlangıç ​​pozisyonu sırt üstü yatmaktır, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller başınızın arkasındadır. Nefes verirken üst vücudunuzu kaldırın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Sırt düz olmamalıdır. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir. Vücut kaldırma sayısı ayrı ayrı seçilir, 10-15 ile başlayıp tekrar sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz.




Eğik egzersizi. Başlangıç ​​​​pozisyonu önceki versiyondakiyle aynıdır, ancak dizden bükülmüş sağ bacak, yerde duran bükülmüş sol bacağın üzerinde uzanır. Nefes verirken vücudun üst kısmı kaldırılırken sol dirsek sağ dizine doğru çekilir. Gerekli sayıda tekrardan sonra aynısını bacakları (ve kolları) değiştirerek yapın.




Yan egzersizi. Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, ayaklar yere dayalı. Kalçalarınızı sağa yerleştirerek pelvisinizi hafifçe sola doğru hareket ettirin. Gövdenizi öne ve yukarı doğru bükerek kaldırın. Diğer yönde aynı sayıda tekrarlayın.




Rektus abdominis kasının alt bantlarına yönelik egzersizler

Herhangi bir karın egzersizi yaparken rektus kası kullanılır, ancak bazıları alt demetlerde daha çok çalışır. Kadınlarda alt karın bölgesi strese daha az tepki verir, ancak yine de eğitilebilir ve eğitilmelidir.

Ters mekik. Başlama pozisyonu - yerde yatmak, sırtın alt kısmı yere sıkıca bastırılmış, kollar vücut boyunca, düz bacaklar 90 derece kaldırılmış. Nefes verirken, ayaklarınızla “tavanı iterek” pelvisinizi yukarı kaldırın; nefes alırken düz bacaklarınızı yere dokunmadan yere paralel olarak aşağı indirin. 10-15 tekrarla başlayıp sayıyı 30-50'ye çıkarabilirsiniz.




Kitap krizi. Sırt üstü yatmak. Nefes verirken aynı anda düz bacaklarınızı (90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar) ve üst gövdenizi düz kollar bacaklarınıza doğru uzanacak şekilde kaldırın.



Yerde yatarken bacak kaldırır. Sırtınızın alt kısmı yere bastırılır, düz bacaklarınızı dik açıyla - birlikte, sonra - dönüşümlü olarak kaldırmanız gerekir.




"Makas" egzersizi yapın. Sırtınızın alt kısmında herhangi bir kemer olmadan sırt üstü uzanarak bacaklarınızı dönüşümlü olarak üst üste geçirin. Zemin üzerindeki eğim açısı değiştirilebilir.




Arkada "Tekne". Yerde yatarken, aynı anda düz bacaklarınızı ve üst vücudunuzu düz kollarla kaldırın, kendinizi farklı yönlere "esnetin". Uygulama seçeneği - kollar bacaklara doğru uzatılabilir. Statik egzersiz.




Diğer temel egzersizler

"Temel" adı, egzersizin birden fazla eklem ve kas grubunu kullandığı anlamına gelir. Aşağıda açıklanan dinamik ve statik egzersizler karın kasları için de etkilidir.

Burpee. Yirminci yüzyılın kırklı yıllarında ABD Ordusuna girmek için yapılan kondisyon testlerinden biri olarak kullanıldı. Yaralanmayı önlemek için doğru teknik son derece önemlidir. Düz ayaklarınız varsa burpee hareketlerinden kaçınmanız önerilir.

Başlama pozisyonu - düz durma, kollar vücut boyunca. Bir sonraki pozisyon çömelme, eller yerde. Nefes verirken, her iki bacağınızı da keskin bir şekilde geriye doğru atarak yatma pozisyonu alın, yerden bir kez yukarı doğru itin ve tekrar tahta pozisyonuna dönün. Her iki bacağınızı da çömelme pozisyonuna getirin. Yukarı zıplayın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Yeni başlayanlar için basitleştirme mümkündür: şınavları kaldırın.




Dört Ayaklı Asa Duruşu. Statik yoga asanası. Rektus ve oblik karın kaslarını çalıştırır. Nefes verirken "düz, uzanmış kollarla tahta pozisyonundan" dirseklerinizi, omuzlarınız vücudunuza paralel olacak ve omuzunuzla ön kolunuz arasındaki açı yaklaşık 90 derece olacak şekilde bükün. Yeni başlayanlar için, chaturanga dandasana (Sanskritçe'deki adı budur) basitleştirilebilir: başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu dizlerin üzerinde bir tahtadır.




Zıplayarak bölünmüş hamleler. Başlama pozisyonu - sağ bacakla öne doğru hamle yapın: sağ bacak dizden bükülmüş ileri doğru itilir, uyluk ve kaval kemiği dik açı oluşturur, diz ayak parmağı çizgisinin ötesine geçmez. Düz sol bacak geriye çekilmiştir. Zıplarken bacaklarınızı değiştirin: sola ileri, düz sağa doğru hamle yapın. On tekrarla başlayarak sayılarını yavaş yavaş artırmanız gerekir.




"Çatal ve bıçak" atlamak. Başlama pozisyonu - ayakta, bacaklar bitişik, kollar vücuda yakın dirseklerde bükülmüş. Alternatif olarak sola ve sonra sağa kayan atlamalar yapın. Egzersiz sadece eğik karın kaslarını geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda genel yağ yakımı için de etkilidir.




Dambıllarla atlama. Başlama pozisyonu - çömelme, uyluklar yere paralel, leğen kemiği geriye yaslanmış, dizler ayak parmaklarının hizasını geçmiyor, sırt düz, ellerde hafif dambıllar göğüste kenetlenmiş. Nefes verirken, başlangıç ​​pozisyonunda çömelerek kendi ekseni etrafında 180 derecelik bir dönüşle bir sıçrama yapın ve hemen aynı omzun üzerinden ters bir sıçrama yapın. Bir yönde 10 kez, ardından diğer yönde aynı sayıda tekrarlayın.




Yazarın yöntemleri

Deneyim olmadan kendi başınıza bir dizi egzersiz seçmek zorsa, modern fitness gurularının kitaplarını veya video kurslarını kullanabilirsiniz. Günümüzde en yaygın kilo verme programlarından biri kurstur. “6 haftada düz karın”" Michaels Gillian'ın yazdığı, 3 zorluk seviyesine ayrılmıştır.

Klasik egzersiz - crunch. Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarken, düz kollar yerde yatarken, başa doğru yönlendirilmiş, bacaklar dizlerden bükülmüş. Nefes verirken, üst ve alt uzuvları bir noktada bir araya getirmeye çalışarak düz kolları, üst gövdeyi ve düz bacakları aynı anda kaldırın. Sırt yuvarlanır, nefes tutulmaz, nefes verirken çaba sarf edilir, nefes alırken başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüş yapılır.




Vakum

Başka hiçbir şekilde çalışılamayan derin dokuları etkileyen vakum egzersizi özel ilgiyi hak ediyor. Vakum, enine kası sıkılaştırarak mideyi düzleştirir ve ince bir bel sağlar. Egzersizi sabah aç karnına ya da gündüz ve akşam yemekten 2-3 saat sonra yapabilirsiniz.

Başlama pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş, vücut öne doğru eğilmiş, avuç içi kalçalara yaslanmış (eller kalçaların üzerinde, dizlerin hemen üstünde). Diyaframı güçlü bir şekilde iterek nefes verin, karın duvarlarını omurgaya doğru çekin, 20 saniye bu pozisyonda sabitleyin, ardından kısa bir ara verin ve 2-3 yaklaşım daha yapın. “Vakum” sırtüstü pozisyonda da yapılabilir.

Diğer karın egzersizlerinden farklı olarak (dış kasları çalıştırarak), her gün ve hatta günde birkaç kez yapılabilir.




Beslenme

Kilo vermede büyük bir başarı payı (yaklaşık% 70) sağlayan doğru beslenmedir. Katı diyetleri tercih ederek aşırıya kaçmamalısınız. Bu hızlı sonuçlar verir, ancak gastrointestinal sistem hastalıkları, endokrin sistemi, metabolizmanın yavaşlaması, kilo alımı ve diğerleri gibi yan etkilerle doludur. En iyi seçenek dengeli beslenme kurallarına, vücudunuzun özelliklerine ve yaşam tarzınıza göre kendi menünüzü oluşturmaktır.

Kesin ve bilimsel bir yaklaşımdan hoşlananlar için kalori sayımı doğru yoldur. Kilo vermek için gereken enerji açığını hesaplayarak ve besinlerin kalori içeriğini bilerek kolaylıkla diyet oluşturabilirsiniz. Sadece enerji değerinin değil aynı zamanda mikro ve makro besinlerin bileşiminin de dikkate alınması önemlidir.

Vücudun belirli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat alması gerekir - bu onun normal çalışması için gereklidir. Temel vitamin ve mineralleri içeren ürünler tercih edilmelidir.

Evde diyet ve egzersiz yoluyla düz bir karın elde etmeye çalışanlar için temel ilkeler:

• Basit karbonhidrat oranının azaltılması. Sağlığınıza zarar vermeden vazgeçebileceğiniz şeyler: şeker, çikolata, şeker. Beyin fonksiyonu için glikoz gerekli olduğundan, özellikle okul çocukları, öğrenciler ve zihinsel çalışmaları olan kişiler için bu ürünleri diyetinizden tamamen çıkarmanıza gerek yoktur. Ancak sayılarını gerekli minimumla sınırlamak mümkündür.
• Diyetteki yağların kontrol edilmesi. Balık, fındık, ayçiçeği ve zeytinyağında bulunan doymamış yağlar tercih edilmelidir. Yağların diyetten tamamen çıkarılması kabul edilemez: bunlar eğitim, yağda çözünen vitaminlerin emilimi ve üreme, kardiyovasküler ve diğer sistemlerin sağlığı için önemlidir.
• Protein oranını arttırmak. Yağsız et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler - özellikle spor yapan biri varsa, hepsi kilo veren birinin masasında olmalıdır. Böbrek ve idrar sistemi rahatsızlıkları olan kişilerin bu konuya dikkatli yaklaşması, doktora başvurması gerekmektedir.
• Tüketilen diyet lifi miktarının arttırılması. Bu, bağırsak hareketliliğini artırmaya ve zamanında boşalmaya yardımcı olur. Diyet lifi midede tokluk hissi vererek aşırı yemeyi önler.
• Tahıl yemek. Bir mikro element, vitamin ve kompleks karbonhidrat kaynağıdır.
• Sıvı kalorileri ortadan kaldırmak. Gazlı ve gazsız tatlı içecekler, endüstriyel olarak üretilen meyve suları çok fazla kalori içerir ancak vücuda fayda sağlamaz.
• Alkol tüketimini azaltmak. Alkollü içecekler kalori oranının yüksek olmasının yanı sıra iştahı da artırır.

Küçük numaralar

Aşağıdaki basit ipuçlarını takip etmek, gastrointestinal sistemin işleyişini normalleştirmeye, metabolizmayı aktive etmeye ve yağ birikintilerinden daha kolay kurtulmaya yardımcı olacaktır:

• Tek bileşenli ve bütün gıdaları tüketin. İşlenmemiş, rafine edilmemiş tam gıdalar gastrointestinal sistem üzerindeki yükü azaltır ve vücuda kaba diyet lifi sağlar. Tek bileşenli gıdalar kolay ve verimli bir şekilde sindirilir ve emilir. Birlikte ele alındığında, bu etkiler iyi kilo verme sonuçları verir.
• Doğal Elma Sirkesi ile Yemek Pişirme. Bu baharatlı baharatın yapay bir analoğu sadece faydalı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığa da zararlı olabilir. Doğal elma sirkesi içerdiği mikro element krom sayesinde kan şekeri seviyesini dengeler ve iştahla mücadeleye yardımcı olur. Ürünün içerdiği pektin tokluk hissi vererek aşırı yemeyi önler.
• Probiyotik alın. Japon bilim adamlarının 2010 yılında yaptığı araştırma, probiyotik mikroorganizma kültürlerinin kullanımının iç organ (iç) ve karın yağının azaltılmasına yardımcı olduğunu gösterdi.
• Protein karışımları iç. Bu tür içecekler, sporla uğraşan kişilerin gücü geri kazanması ve kasları koruması için gerekli olan çok sayıda protein içerir. Onlar için kokteyller veya kuru karışımlar özel mağazalardan satın alınabilir veya evde kendiniz hazırlanabilir.

Diyet yiyecekleri (özellikle et, balık) buharda pişirilmeli, haşlanmalı, fırında pişirilmeli veya ızgarada pişirilmeli veya haşlanmalıdır.

Boşaltma

Oruç günleri birçok insan için uygundur. Metabolik süreçleri hızlandırmaya, şişliği hafifletmeye ve gastrointestinal sistemi rahatlatmaya yardımcı olurlar. Herhangi bir sağlık sorunu yoksa haftada 1-2 kez bu tür günler geçirilebilir. Özellikleri, mono diyet seçimi ve içme rejimine bağlılıktır.

Fermente süt ürünlerini (kefir veya süzme peynir), sebzeleri (hafif sebze salatası mümkündür), proteinleri (tavuk filetosu), meyveleri ve meyveleri (elma, kayısı, ahududu vb.) Boşaltabilirsiniz. Haftada bir, seçilen üründen yaklaşık 700 g yemelisiniz (değer ortalamadır, farklı gıdalar için farklı ağırlıklar kabul edilebilir), 3-5 öğüne bölünmüştür. Böyle bir günde yeterli miktarda temiz içme suyu tüketmeniz gerekir, şekersiz çay veya kahveye izin verilir. İlerleyen günlerde sindirim sistemini ağır yiyeceklerle yüklememek daha iyidir.

Kendilerini bir günle kesin olarak sınırlamakta zorlananlar için kaçamak yemek sistemi uygundur. Hafta boyunca bu tür insanlar sağlıksız yiyecek miktarını en aza indirmeli, tatlılardan vb. mahrum kalmalı, ancak haftada bir gün, 1-2 öğün, istedikleri miktarda her şeyi karşılayabilirler. Hile yemeği kelimesi İngilizce'den tam anlamıyla "yemekle hile yapmak" olarak tercüme edilir; bu tür hoşgörüler sinir sistemini rahatlatır ve günlük kısıtlamalarla baş etmeyi kolaylaştırır.

Düz bir karınla ​​ilgili mitler

Düz bir karın üzerinde çalışma konusuyla ilgili insanlar arasında efsaneler vardır. Bazıları birbiriyle çelişiyor.

Aşağıda bu konuyla ilgili ana spekülasyonlar ve tutarsızlıklarının gerekçeleri yer almaktadır.

Karnınızı küçültmek için karın kaslarınızı şişirmeniz gerekir

Gerçek şu ki, karın egzersizleri yaparak ve diyet uygulamadan, tam tersi sonucu elde edebilirsiniz: kasların hacmi artacak, bele santimetre eklenecek ve görsel olarak büyüyecektir.

Karnınızı düzleştirmek için diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz, antrenman programınıza vakum dahil etmeniz gerekir, ancak o zaman egzersizler faydalı olacaktır.

Her gün karın kaslarınızı pompalamanız gerekiyor

Karın kasları yapı olarak insan vücudunun diğer kaslarından farklı değildir. İyileşmeleri lazım, bunun için 24 saat yetmez.

Antrenmanlar arasında güzel bir rahatlama istiyorsanız 48 saat ara vermek, yani günaşırı egzersiz yapmak en uygunudur.

Düz bir karın için hulahop çevirmeniz gerekir

Hula hoop (halk arasında çember olarak adlandırılır) gibi bir jimnastik aleti, bel ve karın bölgesindeki ekstra santimetrelerden kurtulmayacaktır. Burulma tek başına ne kasları ne de deri altı yağını etkilemez.

Kasnağı genel bir antrenman sonrasında soğuma ve bir nevi masaj olarak kullanabilirsiniz.

Çözüm

Evde düz bir karın elde etmek, bunu spor salonunda yapmaktan daha zor değildir.

Uygun düzeyde motivasyona ve iradeye sahip olarak egzersiz ve diyet yardımıyla deri altı yağ miktarını azaltabilir ve istediğiniz rahatlamayı sağlayabilirsiniz.

Ve sırlar hakkında biraz...

Okurlarımızdan Alina R.'nin hikayesi:

Özellikle kilom yüzünden depresyona girdim. Çok kilo aldım, hamilelikten sonra 3 sumo güreşçisi kadar kilo aldım, yani 92 kilo, boyum 165. Doğumdan sonra karnım gider sanıyordum ama hayır tam tersine kilo almaya başladım. Hormonal değişiklikler ve obezite ile nasıl baş edilir? Ancak hiçbir şey bir kişinin şeklini bozamaz veya vücudundan daha genç göstermez. Tombul kızlara “KADIN” denildiğini ve “onların o beden kıyafet yapmadığını” ilk kez 20 yaşımda öğrendim. Sonra 29 yaşında kocamdan boşanmak ve depresyon...

Peki kilo vermek için ne yapabilirsiniz? Lazer liposuction ameliyatı mı? Öğrendim - en az 5 bin dolar. Donanım prosedürleri - LPG masajı, kavitasyon, RF kaldırma, miyostimülasyon? Biraz daha uygun fiyatlı - bir beslenme uzmanı danışmanıyla kursun maliyeti 80 bin ruble. Elbette çıldırıncaya kadar koşu bandında koşmayı deneyebilirsiniz.

Peki tüm bunlara ne zaman zaman bulacaksın? Ve hala çok pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendime farklı bir yöntem seçtim...

Herkesin spor salonunda antrenman yapma şansı yoktur. Çalışmak, ders çalışmak, fitness merkezlerini ziyaret etme konusundaki basit isteksizlik, yüksek maliyetleri ve belirli bir alanda erişilememesi - tüm bunlar, insanları evde egzersiz yapmaya, bu tür koşullarda mevcut olan bir dizi egzersizi seçmeye zorlar.

Evde egzersiz yaparak ve doğru bir spor rejimi oluşturarak iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Evde düz bir karına sahip olabilirsiniz, ancak her şey bir dizi faktöre ve karşılanması gereken gereksinimlere bağlı olacaktır.

Karnınızı tonlamak: egzersizler, beslenme, diyetler

Bu, yalnızca eğitim süreciyle değil aynı zamanda diğer bileşenlerle de ilgili bir dizi öneriye uymanız durumunda mümkün olan en kısa sürede mümkündür:

• günlük bir rutin oluşturun. Yemek zamanında, özel ve kesirli porsiyonlarda yapılmalı, uyku ve uyanma da en azından yaklaşık olarak aynı anda yapılmalı;
• porsiyonlar küçük fakat bireysel olmalıdır (günde 5-6 kez);
• diyet lif açısından zengin birçok sebze içermelidir;
• Diyetin temeli, kalori içeriğinin yarısına kadar alabilen protein olmalıdır;
• basit karbonhidratlar mümkün olduğunca azaltılmalıdır;
• kilo kaybı yeterince hızlı değilse karmaşık karbonhidratların miktarı da azaltılabilir;
• öğleden sonra hafif proteinli yiyecekler yemelisiniz;
• kahvaltı, kalori içeriğinin önemli bir bölümünü, yani günlük değerin yaklaşık %30'unu oluşturmalıdır;
• zararlı yağların hariç tutulması gerekir, ancak bunların tamamen ortadan kaldırılması yasaktır;
• Mümkünse günün ilk yarısında antrenman yapmak daha iyidir;
• en etkili antrenman yöntemi aerobik ve anaerobik egzersizlerin birleşimidir;
• yük yavaş yavaş artmalıdır;
• Diyetiniz zencefil, greyfurt vb. gibi metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan gıdaları içermelidir.

Bütün bunlar birlikte kullanıldığında işe yarar.Örneğin, diyetin kalori içeriği aşırı ise antrenmanın pek bir anlamı olmayacaktır. Yağ birikintileri azalmayacağından düz bir karın hayali kurmanıza gerek kalmayacak.

Kilo veren kişilerin yapmaya başladığı ilk şey diyetlerini gözden geçirmektir. Kefir veya tek bir ürüne dayalı diğerleri gibi belirli diyetlerin işe yaramadığını zamanla anlamak önemlidir. Az ya da çok alışılagelmiş bir diyete devam edildikten sonra ortadan kaybolacak kısa vadeli sonuçlar getirebilirler. Oruç tutmaktan ve dengesiz menülerden kaçınarak derhal doğru beslenmeyi oluşturmak önemlidir.

Önemli!Çeşitli karın egzersizleri midenizi sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. Çoğu zaman vücut yağını azaltmada o kadar etkili olmasalar da, daha doğru bir gövde şekli oluşturmaya yardımcı olacaklardır. Karın boşluğunun içeriğini korumaya yardımcı olacak ve görsel olarak inceltecek abs ve eğik karın kaslarını geliştirerek bir kas korsesi oluşturmak önemlidir. Ana egzersizler arasında çeşitli gövde kaldırma, mekik, bacak kaldırma, plank ve vakum yer alacaktır.

Düz bir karın elde etmek için en etkili diyetin yüksek proteinli diyet olduğu düşünülmektedir. Zararlı yağlar ve karbonhidratlar diyetten neredeyse tamamen çıkarılır, proteinler diyetin temelini oluşturur. Bu, yağların olabildiğince çabuk yakılmasına yardımcı olacaktır, ancak bu yaklaşımı aniden kullanmamalısınız; karbonhidratları kademeli olarak azaltmak daha iyidir.

Bir hafta veya ay içinde sonuç veren acil durum teknikleri

Kısa sürede kilo vermek mümkündür. Ancak bu durumda neyin arzu edildiğini ve neyin mevcut olduğunu gerçekçi bir şekilde değerlendirmeniz gerekir. En azından sağlığınıza zarar vermeden bir haftada, hatta bir ayda birkaç on kilo kaybetmek mümkün olmayacakken, fazladan birkaç kilo almak, midenizi sıkılaştırmak ve inceltmek oldukça mümkün.

Bir haftada göbek yapmadan önce olası olasılıklara karar vermeniz gerekir. Örneğin en sevdiğiniz kıyafetleri giymek için bedeninizi küçültmeniz gerekiyor. Birkaç veya birkaç kilogramdan bahsediyorsak deneyebilirsiniz.

Bu durumda kilo vermenin en etkili yolları:

1. Protein diyeti. Karbonhidratlar diyetin dışındadır; onların tek kaynağı sebzeler olacaktır. Menü şunlara dayanacak: et, balık, deniz ürünleri, az yağlı süt ürünleri. Takviyeler arasında balık yağı veya Omega 3 ve 6 bulunur.
2. Sert aralıklı antrenman. Kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirmeniz gerekiyor ve bunu evde yapabilirsiniz. Her antrenmanda aynı egzersizleri yapmak yerine hafta içinde yapılan egzersizleri dönüşümlü olarak yapmanız önerilir.
3. Yağ yakıcıları almak. Çoğu zaman, metabolizmayı hızlandıran veya enerjinin gıda yerine kendi yağlarından kullanılmasını teşvik eden özel ilaçlar, iğneyi hareket ettirmeye ve birkaç kilo vermeye yardımcı olur.

En etkili yaklaşım, daha büyük bir sonuca ulaşmayı sağlayan bu tür yöntemlerin bir kombinasyonudur.

Bir dizi etkili egzersiz

ev çeşitli olacaktır. Hareketler sadece karın kaslarına değil tüm kas gruplarına da uygulanır. Spor salonu dışında yapılabilecek başlıca egzersizler arasında ağız kavgası ve adım atma, göğüs (şınav), sırt (çekme) gibi bacak egzersizlerinin yanı sıra koşma, ip atlama gibi çeşitli aerobik egzersizler yer alır. bisikletçilik. Ancak aşağıdaki egzersizleri yaparak karın kaslarınızı sıkı tutmadığınız sürece düz bir karın elde etmek imkansızdır:

Bu durumda yardımcı niteliktedirler. Kasları güçlendirmeye yardımcı olacaklar, bu da mideyi daha sıkı hale getirecek, ancak diğer hareketler yağlarla daha etkili bir şekilde mücadele edecek. Bu durumda etkili egzersizler, mümkün olduğu kadar çok kas pompalayan ve daha fazla kalori yakan egzersizlerdir.

Kardiyo yapmayı unutmayın. Farklı şekillerde birleştirebilirsiniz. Örneğin, hızlı bir şekilde kuvvet egzersizleri yapmadan önce, önce kardiyo yapabilir veya anaerobik egzersizle dönüşümlü olarak diğer antrenman günlerine ekleyebilirsiniz.

Uzman tavsiyesi: sonuç almak için nasıl ve ne yapılmalı

Profesyonel sporcular, antrenörler ve beslenme uzmanları, evde yapılan egzersizlerle düz bir karına sahip olabileceğinize inanıyor. Eğitim programı hem kendi ağırlığınızla yapılan egzersizler temelinde hem de bazı ekipman satın alınarak oluşturulabilir. Pek çok seçenek var, doğru sınıfları seçmek ve diğer gereksinimlere (beslenme, rejim) uyumu sağlamak önemlidir.

Antrenörler ve sporcular aktivitelerin çeşitlendirilmesi gerektiğine inanıyor. Karın kaslarının gelişimi önemlidir ancak öncelikli değildir. Farklı yük türlerini birleştiren yağ yakıcı egzersizler sağlamak gerekir. Bu tür faaliyetlerin getirisi maksimum olacaktır.

Olga Putrova, fitness bikinisi

Rusya'da fitness bikini kategorisinde yarışan popüler bir sporcu, düz bir karına ancak farklı yükleri, kuvveti ve kardiyoyu birleştirerek, karın kaslarınızı çalıştırarak ve tüm vücuda dikkat ederek ulaşabileceğinizi iddia ediyor. Aynı zamanda diyetin kalori içeriğinin fazla olması durumunda yağ tabakasının azaltılması mümkün olmayacağından diyete de büyük önem verilmektedir.

Alexey Kovalkov, beslenme uzmanı

Profesyonel beslenme uzmanı, Tıp Bilimleri Doktoru Alexey Kovalkov, düz bir karın elde etmek için yapmanız gereken ilk şeyin kilo verme diyeti oluşturmak olduğuna inanıyor. Karbonhidratları, özellikle de basit olanları azaltmak, zararlı yağları uzaklaştırmak, sağlıklı yağ asitlerini bırakmak, bir içme rejimi oluşturmak gerekir. Ancak bundan sonra fiziksel aktivite etkili olacaktır.

Ekaterina Shokhina, fitness bikinisi

Bir dizi spor bikini unvanının sahibi, rejimin spor sonuçlarının temeli olduğuna inanıyor. Düz bir karın mümkündür, ancak yalnızca bir dizi öneriye uymanız durumunda. Hangisinin daha önemli olduğunu söylemek imkansız - rejim, beslenme veya eğitim; her şey tek bir bütün olarak algılanmalıdır.

Spesifik olarak antrenmana gelince, sadece karın kaslarını pompalamak değil, aynı zamanda vücudu bir bütün olarak eğitmek, optimum yükü sağlamak ve yavaş yavaş arttırmak da önemlidir. Gelişmiş karın kasları da midenizi sıkılaştırmaya ve daha çekici hale getirmeye yardımcı olacaktır.

Yararlı video

Ana sonuçlar

Ev egzersizleri yaparak göbek yağlarından kurtulabilir, sıkılaştırabilir, inceltebilir ve sonuçta daha düz hale getirebilirsiniz. Ancak düz bir karına sahip olmadan önce çok denemeniz gerekecek: bir diyet, bir rutin ve doğru egzersizler oluşturun.

Ev egzersizleri karın kaslarınızı geliştirmenize, karnınızı sıkılaştırmanıza ve onu doğru pozisyonda tutmaya yardımcı olacak bir kas korsesi oluşturmanıza olanak tanır. Ek ekipmanın varlığı prosedürün çeşitlendirilmesine yardımcı olacaktır, ancak eğitim tamamen yokluğunda bile mümkündür.

Bel bölgesindeki istenmeyen santimetreler birçok kızı umutsuzluğa sürüklüyor. Bu olursa, pes etmemek, sorunu ayrıntılı olarak incelemek daha iyidir. Sonuçta herkes kendi başına düz bir karına nasıl sahip olacağını bilmiyor. Her ne kadar bu fazla çaba gerektirmese de. Sarkık ve sarkık bir karın görünümünün birçok nedeni vardır. Bunlar arasında yetersiz beslenme, sürekli stres, fiziksel aktivite eksikliği, bazı hastalıklar ve hamileliğin sonuçları yer alır. İyi haber şu ki, ihmal edilmiş bir durumda bile elastik, ince mide Belki.

Ancak bunun için yalnızca doğru beslenmeyi değil aynı zamanda fiziksel egzersizi de içeren entegre bir yaklaşımın yardımcı olacağını anlamalısınız. Üstelik hangi egzersiz setlerini yapmanız gerektiğini biliyorsanız, bir spor merkezini ziyaret etmenize hiç de gerek yok. Aşağıda sunulan beslenme, egzersiz ve vücut bakımı önerilerini inceleyerek, uzmanlardan yardım almadan evde sadece bir ila iki hafta içinde istediğiniz düz karına sahip olabilirsiniz.

İnce bir bel, tonlu, güzel bir mide, daha adil cinsiyetin birçok temsilcisinin hayalidir. Ancak çoğu durumda yağ derinin altında birikir. İki türün olduğunu hatırlamakta fayda var: deri altı ve iç organlar. Birincisi cilt altında birikir ve çoğu kişinin utandığı ve sakladığı çirkin kıvrımların nedenidir. Visseral yağ, iç organların duvarlarında birikir. Varlığı çeşitli ciddi hastalıklara neden olabilir. Ancak karnınızı sıkılaştırmanın ve belinizi inceltmenin bir sırrı yok.

İdeal ince bir vücuda ulaşmak için öncelikle aşağıdaki kuralları hatırlamanız gerekir:

• Vücutta sıvı tutulmasına katkıda bulunan ürünler ana düşmandır. Bunlara alkol, tütsülenmiş yiyecekler, yağlı ve yüksek kalorili yiyecekler dahildir.
• Günlük 1,5 ila 2,5 litre su tüketilmesi gerektiğini hatırlamakta fayda var.
• Özellikle tatilden veya tatil beldesine gitmeden önce önemli olan ekspres diyetleri kullanabilirsiniz.
• Mükemmel karın kaslarına giden yolda fiziksel egzersiz doğru çözümdür. Ancak bu programın yalnızca yarısıdır.
• Kas tonusu selülit önleyici masajın iyileştirilmesine yardımcı olur. Cildi sıkılaştıracaktır.
• En etkili egzersizlerden biri “vakum”dur. Prensibi doğru nefes almak ve aynı anda karın kaslarını kasmaktır.

Ayrıca bazı vitaminlerin eksikliğinin yağ yakma oranını önemli ölçüde azalttığını da hatırlamakta fayda var. Bunlar B5, B6, E'yi içerir. Bu nedenle vücudun vitaminlerle yeterli doygunluğuna dikkat etmeye değer.

İyi bir sonuç elde edene kadar sorunu nasıl gizleyebilirsiniz?

Elbette sonuca ulaşana kadar birçok kız küçük numaralara başvuruyor. Bunlar:

• Kusurları gizleyecek ve diğer avantajları vurgulayacak doğru kıyafetleri seçmek. Bunlar arasında yüksek belli elbiseler, bluzlar ve bol kazaklar yer alıyor.
• Dar kıyafetlerden vazgeçemiyorsanız şekillendiricilere başvurabilirsiniz. Kusurları kolayca gizleyecek ve figürünüzü mükemmelleştirecektir.
• Doğru renk seçimi. Örneğin siyah kıyafetler genellikle sizi daha ince göstermesi nedeniyle tercih edilir.

Ancak bu tür hilelerin güven vermesi pek mümkün değildir. Sonuçta sorun ortadan kalkmayacak. Ve dikkat edilmezse daha da kötüleşecek. Bu nedenle midenizi sıkılaştırmaya yardımcı olacak sistematik egzersiz ve dengeli beslenme önerileri bulunmaktadır. Ayrıca uzmanlar stresten kaçınmayı ve aktif dinlenmeyi ihmal etmemeyi tavsiye ediyor.

Evde düz bir karın yaratmak

Düz bir karın ve ince bir bel için yapılan egzersizlerin ancak bir fitness eğitmeni gözetiminde doğru şekilde yapılabileceği konusunda bir yanılgı vardır. Ancak herkesin düzenli olarak spor merkezlerini ziyaret edecek kadar boş zamanı ve parası yoktur. Evde herhangi bir kas eğitimi yapılabilir.

Üstelik tonlu, düz bir karına sahip olmak için aşağıdaki kurallara uyulması tavsiye edilir:

• Egzersizi yaparken karın kaslarınıza dikkat edin; gergin olmalılar. Aynı zamanda bacaklar ve sırtın alt kısmı rahat kalır.
• Sırt yuvarlak olmalı ve alt sırt sarkmamalıdır.
• Kilo vermek, göbek yağlarını yakmak ve sıkılaştırmak için egzersizleri birkaç kez tekrarlamanız gerekir.
• Antrenmandan sonra esnemeyi unutmayın: sırtınızı iyice bükmeniz ve nefes almaları nefes vermeyle değiştirmeniz gerekir.

Düz bir karın için egzersizler

Düz bir karın sadece diyetlerin değil aynı zamanda kas antrenmanının da sonucu olduğunu hatırlamakta fayda var. Bu, noktalardan birinin hariç tutulamayacağı bir dizi faaliyettir.

Lütfen unutmayın: Bir diğer önemli nokta da egzersiz programıdır. Yanlış derlenirse sonuç o kadar hızlı görünmeyecektir.

Kilo verme ve fitness alanında uzmanların geliştirdiği birçok program bulunmaktadır. Bunlardan birini önerilere göre takip etmek, hızlı bir şekilde forma girmenizi sağlayacaktır.

“2 ayda düz karın” programı

İsterseniz iki ay midenizi toparlamanız için yeterli bir süre. Yiyeceklere bazı kısıtlamalar getirmeye değer. Diyet yağlı yiyecekler, tatlılar, unlu ürünler, fast food ve alkol içermemelidir. Ancak sıkı bir karın için sağlıklı beslenme yeterli değildir. Özenle egzersiz yapmak işe yarar.

En etkili olanları şunlardır:

• Yatar pozisyondan bacakları kaldırmak. Kollar yanlara doğru açılmıştır, bu vücudun orijinal pozisyonunda kalmasına yardımcı olacaktır. Dizleri bükülmüş bacaklar yukarı kalkar. Kasların gerilmesi ve aynı zamanda kalçaların yerden kaldırılması gerekir. Birkaç saniye basılı tutarak başlangıç ​​pozisyonuna dönebilirsiniz. 3 set, 10-13 tekrar.
• Bacak halkaları. Sırtüstü yatarken kollarınızı vücudunuza doğru bastırmanız gerekir. Bir bacak kaldırılır ve dikey olarak sabitlenir. Kasları gergin tutarak ayaklarınızla daireler çizmeniz gerekir. 10 tekrardan sonra bacak değiştirin. 3 yaklaşım.
• Bisiklet. Birçokları için oldukça iyi bilinen bir egzersiz. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasında tutun. Dirsekler ayrı olmalıdır. Bacaklar bükülür, ayaklar pelvise yaklaştırılır. Karın kasları gergin olduğunda omuz yerden kaldırılır ve bir bacak 45⁰ açıyla düzleştirilmelidir. 2 sette en az 12-15 tekrar yapmak gerekir.

“1 ayda düz karın” programı

Bu daha zor bir iştir ama imkansız değildir. Oldukça iyi sonuçlar elde etmek için vücudunuzu sıkılaştırın, belinizi inceltin, antrenman ve doğru beslenmeye bağlı olarak 30 gün yeterlidir. “2 Ayda Düz Göbek” programında sunulan egzersizlere bir yenisi daha eklendi: hamle egzersizi. Yatar pozisyonda, ellerinizi başınızın arkasında tutarken bacaklarınızı pelvisinize doğru çekmeniz gerekir. Daha sonra karşı omuz kaldırılırken bir bacak göğse doğru çekilir. Bundan sonra bacak düzelir ve orijinal konumuna döner. Egzersiz 3 yaklaşımla gerçekleştirilir. Alternatif olarak her bacakta 10-15 tekrar yapılmalıdır.

“3 haftada düz karın” programı

Bu görev daha da zordur. Düz bir karın için doğru beslenme zorunludur: tatlı, nişastalı, yağlı ve kızartılmış her şey hariç tutulmalıdır. Yukarıda sunulan alıştırmalara ek olarak bir şey daha eklenir - bar. Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde duran bir ayaktan oluşur. Bu durumda vücut düz bir çizgide olmalı ve kalçalar sırttan daha yükseğe çıkmamalıdır. Karın kasları gergin olmalıdır. Plank'ta 1 dakika ayakta durmaya başlamanız, yavaş yavaş 30 saniye eklemeniz önerilir.

“2 haftada düz karın” programı

Bu kadar kısa sürede düz bir karına sahip olmak için çok daha fazla çabalamanız gerekecek. Yağlı yiyeceklerden, unlu ürünlerden, gazlı içeceklerden ve alkolden uzak durmak gerekir. Egzersiz seti değişmez.

Sadece özü aşağıdaki gibi olan jimnastik veya fitball egzersizleriyle seyreltilebilir:

• Başlangıç ​​pozisyonu: Topun üzerine oturmanız gerekiyor. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollar göğsün üzerinden geçti.
• İleriye doğru bir adım atın ve aynı anda sırtınızı hafifçe topa doğru indirin.
• Baş desteklenmeli ve bacaklar dizlerden bükülmelidir.
• Bu pozisyonda karın kaslarının eforunu uygulayarak büküm yapmanız gerekir.

3 set 12 tekrar.

“Bir haftada düz karın” programı

Evde bir haftada düz bir karın çoğu kız için tamamen normal bir arzudur. Ancak bunu yapmak için her türlü çabayı göstermeniz gerekir.

İstediğinizi elde etmenize yardımcı olmak için:

• yukarıdaki alıştırmalar;
• sağlıklı beslenme;
• düzenli dersler;
• aktif hayat tarzı.

Egzersiz setine bir “vakum” ekleyebilirsiniz.

Karın kasları olmadan düz karın

Basit talimatları izleyerek yağ kıvrımları olmadan düz bir karına sahip olabilirsiniz. Ancak birçoğunun kafası, karın kaslarına ek olarak küplerin de ortaya çıkacağı gerçeğiyle karıştırılıyor. Bundan kaçınmak çok basittir: Tüm fiziksel egzersizlerden sonra esnemek gerekir. Daha sonra bel dar kalacak, kaslar sıkılaşacak ve küpler görünmeyecektir. Adil cinsiyetin temsilcileri neredeyse her zaman ideallerine ulaşma sürecindedir. Bazı insanlar diyetlerden, bazıları ise yoğun egzersizlerden faydalanır. Ancak uygulamanın gösterdiği gibi, yalnızca doğru beslenme veya yalnızca fiziksel egzersiz yapmadan tamamen düz bir karın elde etmek imkansızdır.

Kadın figürünün güzelliğinin ana kriterlerinden biri, bölgede tek bir gram yağ olmaması gereken ince bir beldir. Ancak çok az sayıda modern kadın bununla övünebilir.

Karın bölgesinde yağ dokusunun birikmesi birçok faktörden etkilenir - dengesiz beslenme, stres veya sigara içme alışkanlığı nedeniyle hormonal seviyelerdeki değişiklikler ve hatta vücudun genetik özellikleri.

Ama üzülmeyin, düz bir karına evde de sahip olmak mümkün, sadece sabırlı olmanız gerekiyor. Bugün size düz bir karın sırlarını ve nasıl düz bir karın elde edebileceğinizi anlatacağız.

"Bir hafta, bir ay içinde 5-10 dakikada kendinize hızlı bir şekilde düz bir karın nasıl yapılır" sorusunun cevabını hemen hatırlayın. Bu imkansız.

Vücudunuzu karın bölgesindeki yağ kıvrımlarından temizlemek için sadece düz bir karın için egzersiz yapmak yeterli olmayacaktır, bu alanda tam teşekküllü bir eğitim bile yardımcı olmayacaktır.

Düz bir karın nasıl elde edilir

Öncelikle mide ve yanlarda yağ birikmesinin ana nedeninin, yani dengesiz beslenmenizin üstesinden gelmeniz gerekir. İstediğiniz düz karına ulaşmak için yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekecek:

Diyetinizi değiştirmek, kilo verme sürecini önemli ölçüde etkileyecek ve istediğiniz düz karına çok daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Karın bölgesindeki yağlanma sürecini durdurmak için yapmanız gereken bir sonraki şey, stresli durumların ortaya çıkmasını en aza indirmektir.

Gerçek şu ki, stres altında vücut, kandaki glikozun artmasına neden olan ve boyun ve karın bölgesinde yağ dokusu oluşumunun nedenlerinden biri haline gelen kortizol hormonunu üretmeye başlar.

Bu nedenle düz bir karın oluşturma sürecini hızlandırmak için kendinizi stresli durumlardan mümkün olduğunca korumak gerekir.

Hızlı bir şekilde düz bir karına ve ince bir bele kavuşmanıza yardımcı olacak bir diğer faktör ise güzellik salonlarının sunduğu masaj ve çeşitli bakımlardır.

Salon tedavileri yağ yakımını etkinleştirmeye ve cilt durumunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Haftada 2 kez düzenli olarak uygulandığında masaj, hormonal düzeyler üzerinde olumlu etki yaparak vücudun zararlı maddeleri ve fazla sıvıyı vücuttan atmasını teşvik eder.

Karın bölgesine yapılan çimdik masajı da bu bölgedeki yağ birikintilerinin ezilerek hızla parçalanmasına katkı sağlayacaktır.

Kilo kaybı için karın masajı hakkında daha fazla bilgi edinebilir ve Kilo kaybı için karın masajı makalemizi kullanarak bunu gerçekleştirme tekniğini inceleyebilirsiniz.

Ve son olarak biraz sonra bahsedeceğimiz düz bir karın için özel fiziksel egzersizler ince bir bel elde etmenize yardımcı olacaktır.

Düz bir karın istiyorsanız nasıl daha iyi beslenirsiniz?

Düz bir karına sahip olmak için diyet yapılması gerektiğine bir kez daha dikkatinizi çekiyoruz. Menünüz, yağ yakımını teşvik eden unsurları içeren maksimum sayıda ürün içermelidir; örneğin:

Diyetinize uyun, küçük porsiyonlar yemeye çalışın ve çiğ sebzeleri aşırı tüketmeyin.

Düz bir karın için en iyi egzersizler

Bugün ele aldığımız egzersiz seti, "Düz bir karına nasıl ulaşılır?" sorusuna en iyi cevabı veriyor.

Düz bir karın için en iyi 10 egzersizi sunuyor; bunlardan 5'i temel, geri kalanı da oldukça basit ve evde yapılabilir. İhtiyacınız olan tek şey üzerinde pratik yapmak için bir mat.

Her gün, tercihen öğleden sonra yapılmalıdır ancak sabah egzersizi olarak da uygundur. En iyi sonuçları elde etmek için sadece sorunlu bölgeleri değil tüm vücudu çalıştırmanız gerektiğini unutmayın.
Bu egzersiz setinin şüphesiz birçok avantajı vardır:

• Basitlik - Komplekste yer alan egzersizler, daha önce hiç spor yapmamış olsa bile herkes tarafından yapılabilir.
• Verimlilik - ilk sonuçlar 2 hafta sonra ortaya çıkacak ve bu kompleksi 2-3 ay düzenli olarak uyguladıktan sonra mideniz mükemmel görünecek.
• Garantili sonuçlar - kompleksteki tüm egzersizler mümkün olduğu kadar etkilidir, bu nedenle tüm talimatları izlerseniz sonuç garanti edilecektir.

Bu egzersiz setinin ince bir bel yaratmayı amaçladığını hatırlatırız. Bu kompleksi gerçekleştirirken karın kasları yalnızca kısmen çalışır, bu nedenle ayrı olarak eğitilmeleri gerekir.

Düz karın antrenmanınızı soğuma ile bitirin, bu vücudunuzun antrenman modundan çıkmasına yardımcı olacaktır. Soğuma olarak bacak, sırt ve karın kaslarını 5 dakikalık esnetme egzersizi yapıyoruz.

Mideye düzlük kazandırmak için egzersiz ve masaj yapmanın yanı sıra karın bölgesini streç filmle sararak önce bal-hardal, kahve veya ısırgan otu karışımını cilde sürebilirsiniz.

Bu, yağ yakma süreçlerinin etkinleştirilmesine yardımcı olacaktır.

Video Düz bir karın için en iyi 10 egzersiz

Aşağıdaki videoyu kullanarak tekniği öğrenebilir ve düz bir karın için kompleksteki egzersizlerin nasıl doğru şekilde yapıldığını görebilirsiniz:

Küçük bir bele ve düz bir karına sahip olmak sabır ve çalışma gerektirir, ancak size güçlü ve seksi bir vücut vererek kendi masrafını fazlasıyla karşılayacaktır.

Midenizi olabildiğince çabuk nasıl düzleştireceğinizi henüz bulamadınız mı? Belki egzersizleri yapmakla ilgili sorularınız var? Yorumlarda onlara sorun!