≡× MENÜ

• Sağlık
• Gebelik
• Çocuklar
• İlişki
• doğum

Hızlı koşmayı nasıl öğrenebilirim? Pratik öneriler. Kısa ve uzun mesafeleri hızlı bir şekilde koşmayı nasıl öğrenirsiniz Aynı hızda koşmak istiyorsanız

Eğer yeni başlayan bir koşucu olmaktan vazgeçtiyseniz amaçsız koşular sizin için sıkıcı olmaya başlayabilir. Ama bu koşmayı bırakmanız için bir neden değil! Koşu sürenizi iyileştirmeye çalışın. Koşarken hızı, reaksiyon süresini, doğru konsantrasyonu ve vücut pozisyonunu iyileştirmek için tanımlanması kolay ancak takip edilmesi hiç de kolay olmayan ipuçlarını not edin.

Dikkat! Listelenen yöntemlerin çoğu oldukça zordur, dolayısıyla fanatizm yoktur. Kendi duygularınızı dinlediğinizden emin olun. Önemli olanın Hipokrat'ın "zarar verme" ilkesi olduğunu unutmayın!

Vücudun doğru pozisyonunu oluşturun

Koşmanın anahtarı (herhangi bir hızda) uygun tekniğin oluşturulmasıdır. Bu, üst bedeninizin düz ama rahat kalması, ayağınızın ortasının kalçanızdan hareket edecek şekilde yere düşmesi ve kollarınızın eşit bir şekilde ileri geri hareket etmesi (yan yana değil!) 90 derece açı.derece.

Kadansı düşünün

Uzun adımlarda kısa bacaklı olun: Ne kadar hızlı koşarsanız koşun adım hızınızı sabit tutun. En hızlı ve en verimli koşucular, ayaklarını yere yakın tutarak, yere inerken yalnızca hafifçe dokunarak dakikada yaklaşık 180 adım atarlar. Sihirli 90 sayısını hedefleyerek sağ ayağınızın bir dakikada kaç kez yere değdiğini sayın.

Daha yavaş, daha hızlı

Sınırlı çalışma süresi mi? Aralıklı antrenmanı deneyin! Yüksek ve düşük yoğunluklu dönüşümlü aralıklı antrenman, hız ve dayanıklılık üzerinde çalışmanın en etkili yollarından biridir. Ayrıca aralıklı antrenman, daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

Sprint koşusu

Gerçek koşucuların büyük bir koşudan önce kısa sprintler yapmasının bir nedeni var. Adımlar(İngilizceden uzun adım"büyük adım") - bir dizi rahat sprint (genellikle her biri 50-200 metrelik 8 ila 12 koşu) - hızlanma tekniğini geliştirir.

Koşu bandında koşun

Hız ihtiyacını mı hissediyorsunuz? Onu koşu bandında tatmin et! Çünkü koşu bandı bandının hızı bacakların hareketine yardımcı olur. Aslında koşu bandında koşmak daha hızlı ve kolaydır. Ayrıca hız artırma butonu da parmaklarınızın ucunda. Teknik ipucu: Dijital ivmeölçerden vazgeçip dışarı çıkmadan önce pistte iyi sonuçlar almaya değer.

Uzatmak

Uzmanlar hala statik esnemenin koşu yaralanmalarını gerçekten önleyip önlemediği konusunda tartışıyorlar. Ancak kesin olan şey, günlük esneme egzersizlerinin (kalça fleksörlerini hedef alan) büyük adımlar atarken kullanılan esnekliği arttırdığıdır.

Hızınızı artırın

Hızla oynayın. İsveççe'nin özel bir kelimesi bile var osuruk, anlamlı hızlı oyun. Fartlek - hafif bir koşu ritminde, ardından sprint hızında değişen hareket - hızı ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olacaktır. Böyle bir oyun sırasında, normal aralıklı antrenmanlara göre daha az yorularak harika sonuçlar elde edeceksiniz.

nejron/Depositphotos.com

atlama ipi

Boksörlerin deneyiminden yararlanın - ipi tutun. Boksörler hızlı ayakların = hızlı eller olduğunu bilir. Koşucular için ise: Ayak hızı = Ayak hızı.

Hafif ayakkabılar seçin

Çıplak ayakla koşmak sizin seçiminiz olmasa bile, ayağın ve adımların doğal hareketini daha yakından taklit etmek için ayakkabılar giderek daha hafif hale geliyor. Daha az ağırlığın daha fazla hız için daha fazla güç anlamına geldiğini anlamak için minimalist çifti deneyin.

Merkezi güçlendirin

Hız ve akıllılık el ele gider. Daha güçlü çekirdek kasları (özellikle alt karın kasları), koşucuların pistte daha fazla güç ve hız oluşturmasına olanak tanır. En iyi yanı, daha hızlı bir sonuç için haftada birkaç gün sadece 15 dakikalık karın kası çalışmasının yeterli olmasıdır.

Nefes al nefes ver

Sadece bunu çok daha hızlı yapın! Daha yüksek hızlarda koşarken nefes almayı öğrenmek pratik gerektirir. Kaslarınıza maksimum miktarda oksijen iletmek için hem burnunuzdan hem de ağzınızdan nefes alın. Ayrıca her nefeste mutlaka göbekten nefes almayı, yani göğüs yerine havayla karnı doldurmayı denemelisiniz.

Şekerinizi düşürün

Abur cubur size yüksek şeker seviyesi sağlayacaktır ve bu da kesinlikle hızınızı olumsuz etkileyecektir. Karbonhidratları tam tahıllardan alın, bunlar size şeker seviyelerinde ani düşüşler olmadan uzun süreli enerji sağlayacaktır.

oyuncaklarla oyna

Yeni oyuncakları kim sevmez? Koşunuza yeni deneyimler eklemek için ek gadget'lar ve uygulamalar kullanın.

Tepenin kralı ol

Haftada bir kez bile yokuş yukarı koşmanın (pistte inişli çıkışlı tepeler modu) hızınızı artırmaya, çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye ve hatta özgüveninizi artırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Ağırlık ekle

Güçlü yağsız kaslar yalnızca bitiş çizgisinin aşılmasına yardımcı olacaktır. Koşucuların vücut geliştirme yapması gerekmese de, haftada bir veya iki kısa kuvvet antrenmanı seansı koşu performansınızı büyük ölçüde artırabilir.

Ammentorp/Depositphotos.com

kilo vermek

Öte yandan, araştırmalar kilo vermenin (kas değil, yağ!) performansınızı artırmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor - kaybettiğiniz her kilogram için kilometre başına ortalama 3 saniye. Elbette herkesin kaybedecek bir şeyi yok, o yüzden diyete başlamadan hemen önce kilonuzu alın!

Pedal

Koşmak için uygun kalça rotasyonu ve sabit bir ritmin sürdürülmesi önemlidir. Bu nedenle koşucular için önerilen çapraz antrenman rutinlerinden biri sabit bisiklettir. Ve yaz aylarında, belki de arkadaşlarla veya bir köpekle birlikte sokakta gezinmek daha da iyidir.

Rakiplerinizin ne kadar önünde olduğunuzu kontrol etmek için koşu ayakkabılarınıza bakmak veya koşarken başınızı çevirmek bile değerli zamanınızı tüketir. Bunun yerine önünüzde, pistin 10 ila 20 metre aşağısında olana odaklanın ve gözlerinizi bitiş çizgisinde tutun.

Ayak parmaklarını yukarı çek

Hızın oluşumunda kesinlikle tüm vücut rol oynar: başınızın üstünden ayak parmaklarınızın ucuna kadar! Parmaklarınıza dikkat edin ve onları hafifçe esnetmeye çalışın (alt bacağa doğru). Bu durumda bacağın inişi sırasında ayağın daha küçük bir kısmı yüzeye temas edecek ve dolayısıyla yeni bir adımın başlaması daha hızlı olacaktır.

Sabit ve sert bir tempoya sadık kalın

Yavaş ve istikrarlı bir şekilde yarışı kazanabilirsiniz, ancak hızlı ve istikrarlı bir şekilde hızda da kazanmanız garantidir! Hız isteyen rahat ağır denilebilecek bir tempo seçmelidir. Bu tempoyu en az 20 dakika koruyun.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Uyuşturucu kullan

Kahvesiz bir gün geçiremez misin? O halde size iyi haber! Yarıştan önce bir fincan kahve size ekstra hız kazandıracaktır. Aynı zamanda bu uyarıcı kesinlikle yasaldır.

Plank'a girin

Lifehacker'daki çubuğun faydaları hakkında. Bu egzersiz özel ekipman gerektirmez ve her koşucuya açıktır. Plank hareketini haftada 2-3 kez, 6-8 set, 2-3 dakika yaparak daha hızlı koşacaksınız.

Asanaları öğrenin

Egzersiz planınıza yogayı ekleyin. Bu duruşlarla geliştirilen esneklik, yalnızca hızınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda uzun ve zorlu bir koşudan sonra daha hızlı toparlanmanıza da yardımcı olacaktır.

Dinlenmek

Araştırmalar, iyi dinlenmiş sporcuların daha iyi reaksiyon ve bitiş sürelerine sahip olduğunu gösteriyor. Bir düşünün: Bitiş çizgisinde kazandığınız süre, daha fazla uykuyla vücudunuza geri verilebilir.

soyunmak

Aynı gün, yani yarış günü, fazladan kıyafetlerinizi çıkarın. Ekstra katmanlar, kemerler, aletler - bu noktada bunları çıkarın. Vücudunuzda daha az giysi ve cihaz var; daha fazla hız.

Belki siz de benim gibi bir zamanlar çok hızlı koşmayı öğrenmek istersiniz, başka birinin koşmadaki üstünlüğüne sert tepki verirsiniz. Daha hızlı olmak, kişisel tatmin için değil, belirli bir sporu yapmak için gerekli olan koşu hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmak için kendinize uygun soruyu sormanız gerekir. Doğru ifade “hızlı koşmayı nasıl öğrenirim?” değil, “nasıl hızlı koşarım?” olacaktır.

Çok hızlı koşma yeteneğiyle doğmadık ama çoğumuz buna yatkınız. Doğru hızlı koşmanın sırlarını ortaya çıkaran teknikleri inceleyerek, azami çaba gösterilerek geliştirilmesi şartıyla böyle bir yeteneğin kazanılması oldukça mümkündür.

Doğrudan hızlı koşmayı nasıl öğreneceğimize veya geleceğin kısa mesafe koşucusunu nasıl yetiştireceğimize geçelim. Teoriyle başlayalım ve istenen sonuca ulaşmaya yardımcı olacak doğrudan egzersizlere geçelim.

Koşu hızını doğrudan etkileyen iki göstergenin olduğunu bilmek önemlidir: adım frekansı ve adım uzunluğu. Adım uzunluğunun artması sonucunda tek adımda daha fazla mesafe kat etmek mümkün olacak, adım sıklığının artması ise belirli bir süre içinde daha fazlasının yapılmasına yardımcı olacaktır. Bu ilişkide koşu hızında bir artış meydana gelir.

Doğrudan egzersizlere geçelim.

Bağlantılı egzersiz:

Belinizin etrafına elastik bir tasma sarmanız veya bir parça lastik tüp kullanmanız, onu ellerinizle tutmanız ve karşı ucu bir partnerin ellerine sıkıca tutturmanız gerekir. Daha sonra, bir partnerinizi arkanıza çekerek, hareket hızınızı kademeli olarak maksimum sınıra çıkararak koşmaya başlamanız gerekir. Böyle bir tekniğin, normal tek başına koşuya kıyasla koşu hızını %10 artırabildiği deneysel olarak kanıtlanmıştır.

"Aşağı koşma" egzersizi:

En az 30 metre yüksekliğindeki bir yokuştan, tepeden veya merdivenlerden aşağı koşmanız ve ayak parmaklarınızla itmeye konsantre olmanız tavsiye edilir. Bir yaklaşımda en az on tekrar gerçekleştirin.

Her biri mümkün olduğu kadar yüksek ve keskin bir şekilde en az 10 kez yapılması gereken atlama egzersizleri.

1. Çömelmeden.

Ellerin başın arkasında birleştirildiği yarı çömelme bu egzersizin başlangıç ​​pozisyonudur. Yukarı zıplamanız ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekiyor.

2. Bir hamleden.

Vücut ve baş öne doğru yönlendirilirken, bir bacak tam ekstansiyona kadar öne doğru uzatıldığında ve diğeri maksimum şekilde geri çekildiğinde hamle pozisyonundan atlamalar yapıyoruz. Sıçrayışta bacakların pozisyonunu değiştiriyoruz ve karşı bacağa hamle yapıyoruz.

3. Zikzak.

Hem bir hem de iki ayak üzerinde gerçekleştirilir. Atlama yönünde keskin bir değişiklikle birbirinden 60 cm mesafede aralıklı konilerin çapraz atlamasıyla sonuçlandırılırlar.

4. Alternatif bacaklarla.

Yatay ve dikey düzlemlerde aynı anda yarım adım konumundan yapılırlar. Atlamalara, kolların dönüşümlü salınımı ve havada asılı kalması ile eşlik edilmesi tavsiye edilir. Maksimum mesafeyi katederek yükseğe zıplamaya çalışın.

5. Dikey, iki ayak üzerinde.

Ayaklarımızı omuz genişliğinde açarak mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamaya çalışıyoruz, kollarımızı vücut hareketi yönünde sallayarak bu konuda kendimize yardımcı oluyoruz.

6. Tek ayak üstünde.

Yarım adım pozisyonundan tek ayak üzerinde sıçramalar yapıyoruz, uçuş sırasında ikinci ayağımızı dizimizden yukarı doğru büküyoruz ve mümkün olduğu kadar uzun süre havada kalmaya çalışıyoruz.

Yazının sonunda hızlı koşmayı nasıl öğrenirim sorusuna cevap vererek şu konulara odaklanmak istiyorum:

Haftada en az iki kez antrenman yapmalısınız ancak antrenmanlar arasında vücudunuza 24 saat dinlenme süresi tanımalısınız. Antrenman öncesi ve sonrası esnemeyi unutmayın veya ihmal etmeyin, çünkü bu önemlidir. Esneme biraz hafifleyebilir ve aynı zamanda kas kütlesinin büyümesini hızlandırabilir.

Elbette kalıtımın etkisiyle her insan koşmada belirli sınırlara ulaşabilir. Ancak hızlı koşmayı nasıl öğreneceğiniz sorununu çözmeyi amaçlayan antrenmandan sonra oldukça kabul edilebilir sonuçlar elde edebilir ve antrenmandan istediğiniz etkiyi hissedebilirsiniz.

Alfred Hitchcock'un North by Northwest filminden bir sahne.

Hafif bir koşuyla bir yere varamazsınız. Harika bir forma girmek istiyorsanız hızlı, hatta daha hızlı koşmalısınız. Nike Run Club Baş Antrenörü ve İngiliz Atletizm Dayanıklılık Antrenörü David Harmer, bunu nasıl başaracağınızı size anlatacak. Koşu hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız koşu web sitemizdeki tüm materyalleri okuyun.

1. Dikkatli düşünün

Eğer elinizden geleni yapıyorsanız, aklınızdaki kısa mesafeleri üç parçaya bölün ve her birine sırayla odaklanın. İlk bölümde hâlâ tazesiniz, ancak son bölümde neredeyse işiniz bitti. Zafer için çok önemli olan ikinci bölümde kas ağrısıyla başa çıkmak için iradenizi kullanın.

2. Dengenizi güçlendirin

Harika bir koşu şekline ulaşmanın en hızlı yolu, karmaşık duruş değişiklikleri değil, spor salonundadır. Her bacakta tek ağırlıkla 10 squat yapmayı öğrenin, sorun yaşamadan daha hızlı koşabilirsiniz.

3. Aç karnına koşun

Ne kadar hızlı koşarsanız midenizde o kadar az yiyecek kalır. Antrenmandan en az bir saat önce hiçbir şey yemeyin, böylece koşmanız daha kolay olur ve bitiş çizgisine kadar yeterli enerjiye sahip olursunuz.

4. Demiri çekin

Bazı koşucular ağır ağırlıkların kendilerini yavaşlatacağından korkarlar, ancak bunları patlayıcı bir hızda yaparsanız koşu hızınızı artırabilirsiniz. Halter squat'larını ve bench jump'ları birleştirirseniz, koşudaki sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek. Kaslar acıyacak ama hız artacak.

5. Ayakkabılarınızı değiştirin

Koşu ayakkabısı gibi hafif ayakkabılara ihtiyacınız var. Yüksek kalitedeyseler, daha az enerji emerler ve onlarla hızı korumak daha kolaydır.

6. Önemli olan sıcaklıktır

Ter tutmayan malzemeleri ve kompresyon kıyafetlerini unutun. Koşu şortu ve yüksek çoraplar kaslarınızı sıcak tutmak için yeterlidir. Bu, yaralanma riskini azaltır ve iyi görünür. Ancak bu, dışarısı -2 derece ise çorap ve şortla koşmanız gerektiği anlamına gelmez. Çok yakında gelecek olan sıcak mevsimden bahsediyoruz. Bu arada koridorda koşun!

7. Dayanıklılığınızı güçlendirin

5K'yı daha hızlı koşmak istiyorsanız dayanıklılığınız üzerinde çalışmanız gerekir. 100 metrelik 10 tekrardan oluşan kısa seanslarla başlayın ve 90 saniye dinlenin ve ardından aynı hızda 300 metre koşabilene kadar mesafeyi kademeli olarak artırın.

8. Yeniden Başlat

Eğer dik bir yokuş nefesinizi kesmişse, ritme dönmeniz zor olacaktır. Üç orta nefes almayı ve ardından uzun bir nefes vermeyi deneyin. Bu ciğerlerinizi boşaltacak ve size nefes alma ritmini yeniden sağlama fırsatı verecektir.

İyi bir koşucu olmak hız ve çeviklikten daha fazlasını gerektirir. Daha güçlü ve daha hızlı olmak için kendi vücudunuza bakmayı öğrenmelisiniz. Aynı zamanda, bu "bakım" sadece esneme ile sınırlı değildir - aynı zamanda doğru beslenme ve ... koşmaya uygun doğru ayakkabılardır. Bu makaleyi okuyun ve daha uzun, daha uzağa ve daha hızlı koşmayı nasıl öğreneceğinizi öğreneceksiniz.

Adımlar

Doğru ortamı yaratıyoruz

Koşmak istediğiniz günün saatini seçin. Birisi sabahın beşinde koşmayı sever, birisi böyle bir uyuşukluğun sadece düşüncesiyle. Koşmanın ve yavaş yavaş daha da hızlı koşmanın sizin için ne zaman en uygun olacağını düşünün.

Koşmak için müzik seçin. Koşmanıza yardımcı olacak ve ne zaman hızlanacağınızı, ne zaman yavaşlayacağınızı söyleyen bir çalma listesi hazırlayın. Bu hızlandırma ve yavaşlatma aralıklı antrenmanları, zamanla daha hızlı olmanıza yardımcı olacaktır. Ayaklarınızı harekete geçirecek müziği seçin!

Alternatif olarak müziksiz koşun. Her zaman oynatıcıyla koşuyorsanız, bir kez de onsuz koşmayı deneyin ve kendi duygularınızı dinleyin.

• Bazı insanlar müzikten rahatsız olmadıklarında daha da koşarlar.
• Müziksiz koşmak nefes almaya ve vücut çalışmasına odaklanmanıza yardımcı olur.

1. Rahat kıyafetler giyin. Koşarken rahat edeceğiniz kıyafetlerle koşmalısınız. Bazıları ağır ve yoğun olanı sever, bazıları ise hafif ve nefes alabilir. Kendinizi dinleyin ve doğru seçimi yapın.

   Doğru ayakkabıları seçin. Koşu ayakkabıları farklı koşu türlerine uygun farklı boyutlarda mevcuttur. Herhangi bir nedenle size uymayan koşu ayakkabıları giyerseniz, bundan iyi bir şey çıkmaz.

   Koyu yapraklı sebzeler, koyu meyveler ve beta-karoten açısından zengin yiyecekler yiyin. Bu gıdalar sindirim sistemi için iyi olan sağlıklı antioksidanlar ve lif bakımından zengindir. Beta-karoten kaynakları olan havuç ve tatlı patates kas dokusunun onarımı için faydalıdır.

   Tam tahıllı yiyecekler yiyin.Ürün tahıllardan yapılmışsa, bu tahılların bütün olması daha iyidir - sindirim için yararlı olan daha fazla lif ve bitkisel besin içerirler.

Sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş yapan insanlar, nasıl doğru şekilde koşacaklarıyla ilgileniyorlar. Koşu antrenmanı kişinin vücudunu düzene sokmasına ve fiziksel hareketsizliğe son vermesine olanak tanır. Ancak koşmaya başlamadan önce bunların makul dozajını, önerilen koşu süresini, doğru koşu tekniğini ve metodolojisini öğrenmelisiniz. Kendinizi doğru şekilde koşmaya nasıl başlayacağınız konusunda önceden bilgi sahibi değilseniz, fayda sağlamak yerine sağlığınıza zarar vermek kolaydır.

Eğitime nereden başlamalı

Önceden planlanmış bir rota boyunca ve yavaş yürüyüşlerle koşmaya başlamalısınız. Kardiyovasküler sistemin tonunu iyileştirmek için günde 15 dakika yürümek yeterlidir. Hazırlıksız bir kişinin dinamik bir yürüyüşle değiştirerek koşmaya başlamasına ancak 4-6 yürüyüş antrenmanından sonra izin verilir. Koşu rotası ve koşunun yoğunluğu, antrenmanın başlamasından en geç 2 ay sonra artırılmalıdır.

15 dakikadan itibaren koşmaya başlayın, ardından yavaş yavaş günde 50 dakikaya kadar çalışın, ardından koşmanın sağlık açısından faydaları somut olacaktır. Koşucunun rotası ve antrenman temposu da giderek artıyor. Koşu sıklığını kendiniz seçersiniz ancak verimlilik için haftada en az 3 kez koşmanız gerekir. Önemli olan hangi saatte koşmanın daha iyi olduğu değil, günlük koşular için hangi arazinin seçildiğidir. İniş ve çıkışları olan parkurlarda koşmak en verimli olanıdır çünkü tüm kas gruplarında fiziksel bir yük vardır, ancak yalnızca deneyimli sporcular için uygundur. Yeni başlayanlar için koşmak için en iyi yer orman park bölgesinin toprak yolları olacaktır.

Asfaltta koşmanız gerekiyorsa, yüksek kaliteli, yastıklamalı koşu ayakkabıları seçin çünkü bunlar sağlıktan tasarruf etmez. Bedeninize göre ayakkabı seçin ve topuklarınızı sabitlemek için onları uygun şekilde bağlayın. Programınıza göre koşu zamanını seçin. Önemli olan koşunun eğlenceli olması ve rahatsızlık getirmemesidir.

Doğru şekilde nasıl çalıştırılır - koşu tekniği

Yeni başlayan bir koşucunun doğru koşu tekniğini bilmesi gerekir. Koşu rastgele gerçekleşirse, er ya da geç solunum yolu iltihabı veya eklem yaralanmaları nedeniyle tedavi edilmeniz gerekecektir. Hiç koşmadıysanız, koşma sürecinizi yavaşlatan az gelişmiş baldırlarınızın yanı sıra zayıf kalçalarınız, karın kaslarınız, kalçalarınız ve beliniz var demektir. Bu senaryoda, leğen kemiğinizi dışarı çıkararak ve sırtınızı bükerek koşacaksınız. Stoop aynı zamanda acemi koşucuların da düşmanıdır - basık göğüsleri ve bükülmüş omuzlarıyla kolayca tanınırlar.

Koşu sırasında yukarıdaki sorunların çözümü, nefes egzersizleri, şınav, şınav içeren koşu öncesi doğru ısınmadır. Diz stabilitesini ve kalça hareketliliğini geliştirmek için, Pilates hareketlerinden veya internetteki videolardan öğrenebileceğiniz yoga pozlarından koştuktan sonra jimnastik esnemeleri yapın. Uzun mesafeler için doğru koşu tekniği:

• iki adım nefes alın, iki adım nefes verin;
• bakış ileriye doğru yönlendirilir;
• fırınlar indirilir ve düzleştirilir;
• basın gergin;
• kollar dirseklerden 90 derece bükülmüş;
• ayak gereksiz hareketler olmadan tam olarak vücudun ağırlık merkezinin altına iner;
• topuk saniyenin son bölümünde yere değiyor ve hemen çıkıyor;
• sadece ayak parmağıyla itilmeli;
• dünya yüzeyindeki etki bükülmüş bir bacakla yumuşatılır;
• bacağını indirirken gevşeme arzu edilir;
• Koşma hızını adımın sıklığına göre değil, vücudun eğimine göre nasıl düzenleyeceğinizi öğrenin.

Sabah koşmak iyi mi

Sabah koşmayı merak edenler aç karnına koşmanın kesinlikle yasak olduğunu bilmelidir. Sabah koşmak bütün gün sağlık kazanmak olsa da, böyle bir yük erken yatanlara yani "tarla kuşlarına" fayda sağlayacaktır. Sabah saat 2'den önce yatmazsanız, sabah koşmanın eğlenceli olması pek mümkün değildir ve fayda sağlamayacaktır.

Midenizi fazla yormayacak ve vücudunuza ekstra enerji kazandırmayacak küçük bir atıştırmalıkla sabah koşusuna başlayın. Koşunuzdan hemen önce kahvaltıda birkaç elma veya bir muz yiyin; bu hafif yemek, koşunuz için ihtiyacınız olan besinleri sağlayacaktır. Koşucular, yoğun koşu sırasında boşa giden su rezervlerini yenilemek için günün hangi saati olursa olsun yanlarına bir şişe gazsız su almalıdır.

Akşam koşusunun faydası üzerine

Akşamları nasıl doğru koşılacağı “baykuşlar” yani biyolojik ritimleri nedeniyle erken uyanamayanların ilgisini çekiyor. Akşam koşuları, akşam yemeğinden bir saat önce koşarsanız gün içinde biriken stresi atacak, sağlıklı ve sağlıklı bir uyku sağlayacaktır. Fiziksel durumunuza bağlı olarak akşam koşularının sıklığını ve süresini kademeli olarak artırın. Koşarken aşırı yüklenmeleri size bildiren ek kalp atış hızı cihazlarını kullanın. Ek motivasyon almanıza ve koşularınızın süresini doğru bir şekilde hesaplamanıza yardımcı olacaklar.

Kilo kaybı için etkili koşu

Fazla kilolu insanlar kilo vermek için nasıl düzgün koşacakları ile ilgilenmektedir. Kilo kaybı için uzun koşular yapmadan önce doktorunuza danışın çünkü kondisyonun kontrendikasyonları vardır. Bunlar arasında varisli ve peptik ülserler, koroner patoloji ve kalp kusurları, vertebral deformiteler ve akut dönemdeki hastalıklar bulunmaktadır.

Tıp devam ederse, o zaman kilo vermek için koşmanın ne zaman daha iyi olduğu önemli değildir - sabah veya akşam, kışın veya yazın. Eğitimin yarım saatten fazla sürmesi önemlidir. Şu anda yağ katmanlarının maksimum yanması meydana geliyor. Yeni başlayanlar için yoğun bir şekilde koşmak çok zorsa, antrenmanınıza hızlı bir yürüyüşle başlayın, ardından düzenli kısa koşularla değiştirin. Zamanla kilo kaybı için koşun, 60 dakikaya kadar çıkarın.

Erkekler ve kadınlar için koşmanın faydaları

Koşuya başladıktan 3-5 hafta sonra koşucunun vücudunda kılcal damarlar normal çalışmaya başlar, kas çalışması iyileşir. Koşu sırasında vücut mutluluk hormonu olan endorfini ürettiğinden, koşmak keyif vermeye başlar. Gelin günün her saatinde koşmanın faydalarına daha yakından bakalım:

• Kaslarınızı eğitmenin harika bir yolu.
• Terlemeyle ortaya çıkan zararlı maddelerin vücuttan atılması.
• Vücudun soğuk algınlığına karşı direncini sertleştirir ve arttırır.
• Doğru koşuyla kardiyovasküler ve bağışıklık sistemleri eğitilir.
• İç organlara kan akışını iyileştirir.
• Koşu yağ yakmaya yardımcı olur.
• Disiplin ve irade oluşur.

Koşmaya başlamadan önce uygun şekilde hazırlandığınızdan emin olun. Koşuyu bırakmamak için hedeflerinizi açıkça tanımlayın: bağışıklığı artırmak, kilo vermek, güzel bir figür vb. Yolun başında koşmaya yönelik güçlü arzunun daha sonra yaralanmalara yol açmaması için küçük başlayın. Başarının anahtarı iyi bir koşu programı ve gerçekçi bir hedeftir.

1. Nefes. Koşarken doğru nefes aldığınızdan emin olun.
2. Çeşitlilik. Güzel manzaralar eşliğinde koşu yapmak için doğru yerleri seçin. Sıkılmamak için koşuya yanınıza bir oyuncu alın ve koşarken en sevdiğiniz müziği dinleyin.
3. Zorluklardan korkmayın. Dışarıda koşamıyorsanız spor salonundaki koşu bandını kullanın.
4. Doğru ekipman. Koşu kıyafetleri için sentetik kumaşları seçin çünkü doğal pamuklu kumaş nemi emer ve yoğun koşu sırasında sürtünmeye neden olabilir.
5. Dik tırmanışlardan kaçının. Acemi bir sporcu için kros koşu rotasının çok travmatik olduğunu unutmayın. Koşarken düşme riski vardır ve zayıf ayak bileklerine, kaval kemiğine, dizlere, kalçalara ve sırta binen yük artar.
6. Antrenmanınızı atlamayın. Yükleri çalıştırmaya hazırlıksız olan bir organizma, en beklenmedik durumda başarısızlığa uğrayabilir. Antrenman sıklığı ve koşucunun antrenman seviyesi ısınma setinin atlanması için bir neden olmamalıdır.