≡×МЕНЮ

• Здоров'я
• Вагітність
• Діти
• Відносини
• Пологи

Гімнастичні пози. Жест і поза у художній гімнастиці

Ви шукаєте спорт, який допоможе вам зняти напругу, додасть зусиль і при цьому зробить тіло підтягнутим? Ваш ідеальний вибір – йога для початківців. Вправи чи правильно – асани (пози) підбираються з урахуванням особливостей сучасного ритму життя.

Для першого прилучення до культури тіла та духу ідеально підійде йога для початківців. Вправи підібрані з огляду на відсутність досвіду у які займаються.

Наші звичні будні є нескінченним кругообігом подій, в якому не завжди можна знайти час для повноцінного розслаблення та зміцнення свого здоров'я. Схоплюватися з ліжка і поспіхом бігти на роботу — не найкращий спосіб розпочинати свій день. Сьогодні ми пропонуємо вам долучитися до такого стародавнього мистецтва як .

Вправи наведеного нижче комплексу рекомендується виконувати саме вранці. Вони не займуть багато часу, а в комбінації з освіжаючим душем і легким сніданком зарядять вас енергією на весь день, що залишився! Заняття не займе у вас більше 20 хвилин, але при цьому надасть неоціненну користь вашому самопочуттю.

Ранкова йога для початківців має такі плюси:

• покращує самопочуття, розминає суглоби та хребет;
• ефективно зміцнює та тонізує м'язи спини та всього тіла;
• забезпечує масаж внутрішніх органів та посилює кровообіг;
• гармонізує внутрішній стан та дарує оптимістичний настрій за рахунок вироблення ендорфінів;
• готує організм до активної розумової та фізичної роботи протягом дня.

Якщо за темпераментом ви скоріше «сова», ніж «жайворонок», і вам не зручно займатися саме вранці, ви можете тренуватися будь-якої доби. Однак помічено, що в ранковий час організм більш розслаблений і податливий на вплив. А свідомість з ранку ще не встигла затьмаритися купою повсякденних думок.

Крім того, давні вірили, що щоразу, коли ви зустрічаєте світанок, зі сходом сонця прощається один гріх. Недарма в йозі існує цілий комплекс асан, який називається "Сурья намаскар" (вітання сонцю). Йога для початківців має на увазі вправи, які не складні у виконанні та не вимагають особливої ​​підготовки. Почавши з освоєння наведеного нижче комплексу, ви зможете просуватися далі і досягати своїх власних вершин.

Як отримати максимальний ефект від йоги для початківців?

1. Вправи або асани (пози) повинні виконуватися в зручному для вас темпі. Затримуйтеся в кожній позі як мінімум на 3 вдихи та видиху.
2. Робіть невеликі паузи між позами.
3. Ставтеся до кожного руху уважно. Концентруйтеся на роботі вашого тіла та постарайтеся відпустити всі сторонні думки.
4. Прислухайтеся до себе та не перенапружуйтесь. Заняття має бути приємним.
5. Тримайте під рукою склянку води. Якщо ви втомитеся, зробіть кілька ковтків і незабаром ви відчуєте приплив енергії.
6. Бажано займатися щодня.

Опис заняття йогою - асани

Як виглядає заняття йогою для початківців? Вправа номер 1 є класична поза йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога вправи (пози, асани) часто мають кілька варіантів виконання різних рівнів підготовки.

• Для виконання пози верблюда опуститеся на коліна, поставивши ноги на ширині тазу. Руки вільно опустіть назад.
• Зробіть видих і прогніть назад з опорою на одну руку, другу при цьому витягніть вгору. Напружте м'язи сідниць і стежте за тим, щоб вони залишалися перпендикулярні до підлоги – не завалюйтеся назад і не осідайте на п'яти. Затримайтеся на 10-15 секунд.
• Виконайте в інший бік, помінявши руки.
• Встаньте на коліна і впріться кулаками в поперек. На видиху прогніть назад. Затримайтеся на 5 дихальних циклів.

Поза дозволяє розім'яти хребет після тривалого сну та розтягнути м'язи живота.

2. Поза стільця (Уткатасана)

Поза стільця одна з найпростіших, але дуже корисних асан.

• Встаньте рівно і поставте стопи на ширині плечей.
• Витягніть прямі руки, розгорнувши долоні один до одного.
• Повільно зігніть ноги в колінах, відхиляючи прямий корпус уперед, ніби ви сідаєте сідницями на стілець. Руки залишаються витягнутими в одну лінію з корпусом.
• Затримайтеся в цій позі на кілька десятків секунд, потім знову випряміть, повернувшись у вихідне положення.

Перебування в цій позі чудово зміцнює м'язи ніг та корпусу. Ваше тіло стане сильнішим і витривалішим.

3. Поза нахилу до стоп (Уттанасана)

При нахилах уперед ваш хребет подовжується та випрямляється.

• Встаньте прямо та поставте стопи паралельно один одному.
• Провертаючись у стегнах, нахиліть прямий корпус до ніг і постарайтеся дістати підлоги руками. Спину розслабте, нехай ваше тіло звисає вниз під власною вагою. Шию не напружуйте.
• Намагайтеся спрямовувати носа до колін, і не згинайте ноги – вони повинні бути прямими. Залишайтеся у цій позі не менше 10-15 секунд.

Ця поза чудово розтягує спину, масажує внутрішні органи, зокрема, печінку та селезінку. Також поза позитивно впливає на стан нирок та активізує кровообіг в органах малого тазу. Обов'язково включіть її у свій ранковий йога комплекс, якщо у вас болить спина або є схильність до остеохондрозу. Під впливом вашої власної ваги ваш хребет розтягується, м'язові затискачі розслаблюються, хребці стають на місце.

Намагайтеся уникати глибоких нахилів при травмах попереку, куприка, підвищеному тиску або порушенні мозкового кровообігу.

4. Поза трикутника (Тріконасан)

Поза трикутника укріплює м'язи корпусу.

• Поставте ноги ширше за плечі, ліва стопа спрямована назовні, права всередину – до середньої лінії тіла.
• Прямі руки розведіть на рівні плечей, долоні направте вниз.
• Плавно опускайтеся корпусом вліво, намагаючись дістати лівою рукою мізинця лівої стопи. Друга рука у своїй спрямована вертикально вгору. Затримайтеся на кілька секунд.
• Повільно поверніться у вихідне положення.
• Розверніть стопи вправо і повторіть нахил у правий бік.

Ця поза також дуже корисна для хребта, масажує кишечник, зміцнює м'язи корпусу.

5. Позу плуга (Халь-Асана)

У цій позі намагайтеся дістати ногами до підлоги.

• Ляжте на килимок на спину, руки витягніть уздовж тіла, долоні спрямовані на підлогу.
• Підніміть прямі ноги нагору і заведіть за голову, намагаючись поставити шкарпетки на підлогу. Коліна у своїй намагайтеся тримати прямими. Якщо з прямими ногами дістати до підлоги не виходить - нехай стопи висять у повітрі.
• Повільно розгорніться у вихідне положення за хребцем.

Ця вправа розминає попереково-крижовий та шийний відділи хребта.

6. Поза свічки (Сарвангасана)

Свічка, вона ж "берізка".

• Вихідне становище – як у попередній вправі.
• Підніміть прямі ноги вертикально нагору, далі за ногами підніміть таз, підтримуючи себе долонями. Намагайтеся просунути долоні ближче до лопаток.
• Спочатку затримуйтесь у цій позі 10 секунд, далі від заняття до заняття поступово збільшуйте час, доки не дійдете до трьох хвилин.
• Виходьте із пози повільно розкочуючи хребет по підлозі.

Поза свічки по праву вважається однією з найкорисніших поз органів всього тіла.

7. Поза голуба (Ека пада раджка-потасана)

Ця асана може використовуватись для підготовки до розтяжки на шпагат.

• Встаньте рачки. Підтягніть праве коліно вперед між руками і розверніть праву стопу вліво. П'ята правої ноги повинна бути під лівим стегном або під животом.
• Витягніть ліву ногу назад і спробуйте максимально опустити таз униз. Зігніть лікті і обіпріться на передпліччя. Нахиліться ще нижче, витягаючи ліву ногу назад.
• Для посилення розтяжки повільно випряміть руки. Дивіться перед собою, витягуючи, але не напружуючи м'язи шиї.
• Здійснюйте вихід із пози повільно та обережно. Повторіть рух із іншого боку.

Існує також полегшений варіант цієї пози.

• Сядьте та зігніть коліна. Обережно покладіть праву стопу на ліве стегно.
• Підтягніть праве коліно до грудей. Не опускайте голову і дивіться перед собою.
• Повторіть іншою ногою.

Поза голуба добре підходить для підготовки м'язів до розтяжки на шпагат.

8. Половинна поза царя риб (Арлха матсієнлрасана)

Поза царя риб або просто скручування корпусу сидячи.

Після кількох хвилин відпочинку ви можете продовжити займатися йогою. Вправу «Половинна поза царя риб» можна виконувати на підлозі чи ліжку.

• Сядьте, випряміть спину та ноги.
• Заведіть праву ногу за ліву. Стопу поставте поруч із лівим коліном. При цьому ліва нога має бути прямою.
• Візьміться лівою рукою за праве коліно.
• На видиху повільно скрутіть хребет праворуч. Для зручності поставте праву долоню на підлогу, а лікоть лівої руки заведіть за коліно. Дивіться за себе.
• При кожному видиху намагайтеся скрутити хребет ще сильніше. Виконуйте протягом 3-5 вдихів-видихів.
• Повторіть у інший бік.

9. Поза дитини (Баласана)

Ранкова йога для початківців може завершуватися цією позою.

• Опустіться на коліна і сядьте на п'яти.
• Зробивши глибокий вдих, нахилиться вперед і притисніть животом до стегон. Не забувайте тримати спину рівно.
• Опустіть лоб на ліжко і витягніть руки вздовж тулуба. Долоні мають бути повернені нагору.
• Сконцентруйтеся та відчуйте плавні рухи грудей при кожному вдиху та видиху.
• Для виходу з пози спочатку підніміть голову, потім повільно випряміть спину.

Дана вправа є однією з найважливіших у занятку ранковою йогою для початківців. Воно спрямоване на глибоке розслаблення м'язів спини, тому його можна застосовувати для завершення ранкового тренування поряд із Шавасаною (див. нижче). Крім того, ця поза підходить для зняття стресу протягом дня або зменшення м'язової напруги після виконання складної вправи.

10. Мертва поза (Шавасана)

У шавасан необхідно лежати кілька хвилин до повного розслаблення.

Перебуванням у цій позі протягом 4-5 хвилин в ідеалі завершується будь-який комплекс йога вправ. Для початківців це особливо важливо, тому що вчитися правильно розслаблятися необхідно з перших занять.

• Ляжте на спину, витягніть руки вздовж корпусу і закрийте очі.
• Максимально напружте всі м'язи тіла і протримайтеся кілька секунд.
• Повністю розслабтеся, пройдіться подумки по всьому тілу від голови до пальців ніг і зосередьтеся тільки на своєму диханні.

Тепер ви повністю готові до початку активного та повного вражень дня!

Зробіть своє життя яскравішим і здоровішим за допомогою найдавнішої системи самовдосконалення. Якщо ви хочете змінити своє тіло та знайти внутрішню гармонію, найкращий вибір – це йога для початківців. Вправи спрямовані на розвиток всього тіла, але насамперед приділяють увагу хребту. Після кількох місяців регулярних занять ви забудете про болі в спині, почуття втоми протягом дня і приємно здивуєтеся змінам у вашій фігурі.

Кожен спортсмен або людина, що просто займається фізичними вправами для здоров'я та гарного тіла, колись зробив перший крок і провів своє перше заняття. Незалежно від віку та фізичного стану, цей перший крок треба зробити кожному, і вибрати собі напрямок, у якому вдосконалювати тіло та дух. Індійська йога – ідеальна для цього практика. І нехай вас не лякають фотографії досвідчених практиків із неймовірними асанами, які, як здається, звичайна людина не зможе повторити ніколи. Як то кажуть «велику відбивну треба їсти по шматочках», і якщо почати прямо сьогодні виконувати пози для йоги для початківців, то вже за кілька місяців можна буде переходити на другий, складніший рівень.

У цьому огляді описані базові, нескладні пози йоги з фото, які дозволять втягнутися в регулярні заняття, зрозуміти суть практики та підготувати тіло до подальших успішних перетворень.

Відсутність досвіду і навіть поняття, що і як робити, не мають ніякого значення. І навіть якщо там, де ви живете, немає ні клубу, ні секції, ні навіть однієї людини, яка цікавиться йогою – не страшно. Якщо ви читаєте цю статтю, значить, ви можете скористатися нашими порадами та відео уроком і дізнатися, які будуть першими, як і коли їх правильно робити.

З рекомендацій досвідчених практиків та тренерів йоги, основні асани найкраще робити з ранку. Для цього доведеться піднятися з ліжка лише на 20 хвилин раніше. Але вже після першого ви будете вражені тими новими відчуттями в тілі та настрої, припливом енергії, що захочеться цей досвід повторити знову. Тим більше, що йога для початківців не вимагає особливих зусиль, після виконання асан не буде крепатури та інших неприємних відчуттів, до занять немає протипоказань. Зате кількість позитивних ефектів досить велика:

Поступове вдосконалення фігури, відновлення повноцінної роботи суглобів, хребта, внутрішніх органів, покращення кровообігу та забезпечення тканин киснем.

• Підтримка тіла і м'язів у тонусі цілий день.
• Відчутний ефект схуднення - плавного, природного, без повернення.
• Відновлення душевної рівноваги, стабілізація настрою.
• Забезпечення енергією весь робочий день.
• Помітний оздоровчий ефект – звільнення від безсоння, поліпшення стану шкіри, волосся, нігтів.

Чому базові асани краще виконувати вранці?

Про основні причини:

• Ці позиції спрямовані на наповнення тіла енергією на цілий день, тому тренування перед сном може ускладнити засипання. Для існують інші пози для початківців, які сприяють розслабленню.
• У йозі існує повір'я, що коли людина зустрічає світанок в одній із ранкових асан, які відносяться до комплексу, це гарантує прощення одного гріха.
• Ранковий комплекс дає можливість максимально використовувати розслабленість організму та його податливість до позитивних впливів.
• З ранку також чисті думки, не завантажені повсякденною суєтою, що дає можливість отримати гарний ефект не тільки на фізичному, а й на інших енергетичних рівнях.

Найкращі асани для новачків

Немає сенсу докладно описувати кожну асану для йоги, її вплив на організм. Ми пропонуємо короткий покроковий опис техніки та відео урок. І пам'ятайте - важливо просто почати і не сходити з правильного шляху.

Тадасана (поза Гори)

З цієї асани починається практика будь-якого напряму, чи то . У цій позиції людина концентрується, збирається з думками, налаштовується на практику.

Потрібно встати прямо. Стопи стикаються. На відміну від звичайного становища стоячи, в цій асані ви вирівнюєте тіло - куприк направляєте вниз, підтягуєте живіт, опускаєте плечі, розподіляєте вагу на всю стопу. Дивіться прямо перед собою і спробуйте відчути вашу міць і непохитність, наче ви гора.

Уткатасана (Стілець)

Уттанасана (Нахил) стоїть

Ідеальна позиція для розминки хребта та масажу внутрішніх органів, активізації кровообігу в органах тазу.

• Підвестися прямо, стопи поставити паралельно один одному. Спочатку можна їх трохи розсунути - так легше. В ідеалі вони повинні стикатися.
• Прямий корпус повільно нахилити до ніг, якщо вдасться дістати руками стопи – чудово.
• Ноги не згинати, носом спробувати уткнутися в коліна. Якщо ви новачок, коліна можна трохи зігнути. Спина та шия повинні бути максимально розслабленими та звисати під власною вагою.
• Затримка в такій позиції – 5 вдихів та видихів.

Повертатись у вихідне положення треба без ривків, плавно.

Новачку в йозі треба починати з виконання полегшеного варіанту.

Триконасана (трикутник)

Асана для зміцнення корпусу, розвитку гнучкості хребта, пахвинної області та активізації роботи кишківника.

Сарвангасана (Свічка)

Вправу Свічка ми все робили ще в дитсадку, але під назвою «берізка». Ця асана дуже корисна для всього організму, покращує кровообіг, очищає судини від бляшок, позитивно впливає на функції органів малого тазу, зміцнює серцевий м'яз.

• Лягти на килимок спиною донизу, руки розгорнуті долонями до підлоги і розміщені вздовж тіла.
• Ноги треба підняти вертикально догори, одночасно піднімаючи таз. Долоні рук розташувати на спині, ближче до лопаток, підтримуючи тяжкість тіла.
• Затримка для новачків – 3 вдихи та видиху. Далі тривалість позиції треба поступово збільшувати.
• Повертатися у вихідне становище дуже повільно, подумки розправляючи кожен хребець.

Дуже важливо розподіляти вагу на плечовий пояс, а не на шию.

Халасана (Плуг)

Зручно виконувати після свічки. Дуже корисна вправа для розминки та лікування відкладення солей у шийному, грудному та поперековому відділі хребта. Ця поза входить у багато хто. Покращує роботу ШКТ, тренує м'язи черевного пресу. Для виконання бажано мати.

• Спиною лягти на килимок, руки розташувати вздовж тіла, долоні розгорнути до підлоги.
• Ноги, не згинаючи, підняти нагору, потім завести за голову, намагаючись носками дістати підлогу. Спочатку це зробити буде складно, тому, нехай краще стопи висять у повітрі, але коліна згинати не треба. Затримка - близько 3 вдиху та виходу.
• Повернення до вихідної позиції – дуже повільне, з думками про кожен хребець.

Після цього не можна відразу вставати, необхідно кілька вдихів та видихів полежати на спині.

Ека Пада Раджкапотасана (Голуб)

Асана спрямована на розтяг м'язів, вона також допомагає. Починати треба з полегшеного варіанта, тому що повна позиція Голубя є досить складною у виконанні.

Ардха Матсієнрасана (Половинна поза Царя Риб)

Повна Матсіенлрасана дуже складна для практиків-початківців, а ось половинна позиція виконується легко, хоча на фото здається досить заплутаною. По суті це скручування в положенні сидячи. Корисна асана для гнучкості спини, розвитку почуття рівноваги, для органів шлунково-кишкового тракту. А також стверджують, що дуже добре впливає на інтелектуальний розвиток.

Баласана (Немовля, Дитина)

Серед поз для початківців йога – одна з найпростіших, але дуже важливих. У позиції немовлятами можна навчитися максимальному розслабленню (разом із позою Шавасана), вона підходить для завершення заняття. Помічено також, що баласана чудово знімає стрес протягом дня, будучи виконаною 3-4 рази поспіль. Також досвідчені йоги рекомендують виконувати баласану після кожної дуже складної чи нової вправи.

Шавасана (Мертвець)

Нехай новачків не лякає назву – це одна з найефективніших та найкорисніших для тіла та духу позицій хатха-йоги. Вона дозволяє повністю розслабитися, відкинути все непотрібне та повернути тілу енергію. Виконувати її слід на завершення будь-якого комплексу йоги, а тривалість може досягати 5-6 хвилин і більше.

• Лягти на килимок на спину, руки розмістити вздовж тіла, очі закрити, розслабитися на кілька секунд.
• Далі повільно напружити всі м'язи тіла на кілька секунд. У деяких новачків можуть бути судоми в ногах. Щоб цього уникнути, досить різко повернути пальці ніг у бік колін – судома одразу пройде або навіть не почнеться.
• Далі треба розслабляти тіло, подумки відзначаючи всі частини від голови до стоп. Коли всі м'язи розслаблені, треба перейти на повільне дихання.
• Ця позиція повністю оновить відчуття та додасть максимум енергії.

Якщо почати самостійні заняття йогою прямо сьогодні, то вже через кілька місяців ви відчуєте чудові зміни в тілі, настрої, енергетичному стані. Підуть болі, почуття втоми, а всі органи почнуть працювати злагоджено та повноцінно.

Сучасний ритм життя не завжди дає можливість вчасно зняти напругу з м'язів тіла, що в результаті призводить до постійних стресів, фізичного дискомфорту або різних нездужань. Щоб уникнути цього, людина намагається знайти хоч трохи часу для заняття спортом або зробити будь-які фізичні вправи. Але це не всім. Багато хто просто лінується, комусь не дозволяє стан здоров'я. І в цьому випадку заняття йогою стануть просто незамінними у житті. Адже за допомогою йоги можна розслабитися, заспокоїтися та покращити свій як фізичний, так і моральний стан.

Існує безліч поз у йозі, але ми наведемо в приклад лише маленьку частину, які сприяють звільненню від стресу після важкого дня.

Користь від занять йогою

Заняття йогою не лише допоможуть зміцнити здоров'я, а й дозволять набути душевної рівноваги та спокою. Якщо дотримуватись усіх необхідних заходів безпеки при виконанні асан, то незабаром можна побачити позитивний вплив цих вправ на хребет, серце, кровоносну, травну систему та на функціонування всього організму. Йога сприяє гнучкості та спритності, допоможе позбутися болю в суглобах. Вона зарекомендувала себе як ефективний засіб проти депресії.

Поза лотоса сприяє заспокоєнню центральної нервової системи, допомагає відновити сили виснаженого організму, зміцнює м'язи спини.

Йога: поза голуба

Як і решта асан, робити її потрібно з акуратністю, щоб не нашкодити своєму здоров'ю. Ця поза для йоги належать до найефектніших.

Для цього необхідно сісти на підлогу та випрямити ноги перед собою. Слідом, згинаємо колінний суглоб так, щоб стопа діставала до пахвинної області, а колінна чашка правої ноги стикалася з підлогою. У цей час випрямлена ліва нога забирається назад, але передня її частина торкається підлоги. Прогинаємось, поклавши долоні на поперек, і знаходимося в зафіксованому положенні трохи часу. Далі необхідно покласти руки на підлогу, а ліву ногу зігнути в колінному суглобі і торкнуться голови. Охоплюємо підняту ногу руками і залишаємось у такій позиції деякий час. Приймаємо вихідне становище.

Ця поза для йоги дуже дієва у боротьбі з проблемами в сечостатевій системі, вона істотно впливає на підшлункову, щитовидну та статеві залози.

Вплив йоги на людину

Давно не секрет, що йога займає чільне місце в житті сучасної людини. Звичайно, деякі відносять заняття йогою до різновиду фітнесу, не враховуючи її позитивний вплив на організм. Про йогу пишуть скрізь — у журналах, газетах, Інтернеті, показують по телебаченню тощо. Вчені встановили, що йога сприятливо впливає на лікування депресії, діабету, епілепсії. Сприяє нормалізації тиску та піднімає настрій.

Під час занять йогою розробляються суглоби, тренується серце та дихальна система. Нормалізується режим дня, покращується сон та знижується біль у жінок під час менструацій.

Протипоказання для заняття йогою

Цей вид фізичних вправ доступний не всім. Йогою можна починати займатися лише після консультації з лікарем.

Заборонено займатися йогою у таких випадках:

• наявність психічних відхилень (всіх, крім депресії);
• при захворюваннях внутрішніх органів;
• пахова грижа;
• якщо спостерігається підвищений тиск або вегетосудинна дистонія;
• при проблемах із серцем;
• при захворюванні крові;
• під час застуди;
• під час вагітності (термін вище третього місяця та після пологів протягом трьох місяців);
• під час менструації.

Як новачок у йозі ви можете бути приголомшені величезною кількістю поз. Не варто переживати через те, що ви не знаєте, як називаються пози. Заняття йогою - це дистанція довгою в життя, у вас буде достатньо часу, щоб вивчити велику кількість асан. Ви прогресуватимете і з часом освоюватимете дедалі більш складні варіанти. Починати завжди краще з простого, крім того, багато базових вправ не втрачають своєї цінності з часом і будуть приносити користь протягом тривалого занять. Щоб ви могли почати займатися йогою в домашніх умовах, ми зібрали найпопулярніші пози для початківців у картинках із назвою та описом техніки виконання.

Перш ніж почати вивчати основні асани і почати виконувати перші пози, давайте розглянемо які типи бувають, щоб вам було легше орієнтуватися і розуміти чого очікувати від вправи.

Стоячи

Пози в положенні стоячи найбільш складні для початківців, вони часто робляться спочатку заняттями для розігріву. У Віньяса-флоу йозі стоячі пози йдуть один за одним і використовуються для побудови зв'язок. У Хатха йозі стоячі пози можуть зустрічатися окремо разом із відпочинком після кожної пози.

На баланс

Розвиток балансу надзвичайно важливий для початківців, пози на баланс допомагають зміцнити м'язи кора, що у своє чергу необхідно освоєння складніших поз. Незважаючи на те, що утримання балансу спершу здаватиметься вам складним, згодом регулярно займаючись, ви обов'язково помітите прогрес.

Містки

Містки можуть бути найбільш некомфортними позами для початківців, тому зазвичай починають з легкого прогину та розтягування хребта. Оскільки такі рухи рідко зустрічаються у повсякденному житті, вони украй важливі для здоров'я та довголіття хребта.

Сидячі

Пози в положенні сидячи фокусуються на розтягуванні стегон і підколінних сухожиль і зазвичай виконуються наприкінці заняття, коли тіло добре розігріте. Підкладіть згорнуту ковдру або блок під сідниці для того, щоб почуватися комфортніше в таких позиціях.

На спині, відпочинок

Дуже важливо знати асани, в яких можна відпочити, особливо позу дитини, яка добре підходить для того, щоб зробити перепочинок під час заняття йогою. Лежачі пози дозволяють продовжити роботу з м'язами та сухожиллями стегон, як і в положенні сидячи, а також дозволяють робити прогини та скручування.

Базові асани йоги

1. Поза мосту (Бандха Сарвангасану)

Поза мосту – це делікатний спосіб розтягувати хребет. Ця поза допоможе покращити мобільність хребта та допоможе компенсувати ефект, який надає на хребет тривале перебування у сидячому положенні. Якщо спершу така поза видасться вам надто складною, підкладіть під спину блок.

Ця поза чудова підходить як для розтягування хребта, так і для його вигину. Рух туди-сюди будить і розігріває спину, покращує самопочуття і є гарним вступом перед виконанням віньяси, допомагає синхронізувати дихання і рух.

3. Поза дитини (Баласана)

Не буде перебільшенням назвати цю позу найважливішою для новачків. Незважаючи на те, що ця поза відмінно розтягує спину і стегна, її головна перевага полягає все ж таки не в цьому. Поза дитини – це час відпочинку під час занять йогою. Вам не обов'язково отримати вказівку від інструктора для того, щоб зайняти цю позу, ви можете зайняти її в будь-який час, прислухаючись до свого тіла та діючи відповідно до власних відчуттів. Прекрасно, чи не так?

4. Поза шевця (Бадха Конасана)

Сидяча поза

Нехай гравітація працює над розтягуванням внутрішньої поверхні стегон у позі шевця. Якщо ви знаходите цю позу складною, підкладіть щось - сядьте на блок або згорнуту ковдру щоб ваші стегна були вищими, це дозволить колінам розкритися природніше. Щоб тримати коліна високо, знадобиться чимало зусиль, проте ноги мають бути розслаблені. Для того щоб отримати максимальну користь від розтяжки, підкладіть блоки або щось, що підтримує під коліна, щоб вони лежали на них.

5. Поза кобри (Бхуджангасана)

Поза кобри виконується багато разів у ході занять з Флоу йоги у послідовності поз Віньсяси. Повноцінна кобра виконується на прямих руках з глибоким прогином у спині, проте можна виконувати цю позу у варіанті, коли ви тільки прогинає груди без упору руками, це також дозволить закріпити таз на підлозі перед тим, як ви підніметеся.

6. Поза небіжчика (Савасана)

Кожне заняття йогою закінчується становищем спині у позі покійника. Це важливий перехід від заняття до повсякденного життя. Коли ваше тіло повністю поглинене виконанням поз під час занять йогою, ваш розум звільняється. Приведення тіла в нерухоме становище спершу ускладнюватиме відчуття почуття спокою, але згодом це даватиметься вам простіше.

7. Собака мордою вниз (Мукха Шванасана)

Стояча поза

Ми не можемо говорити про пози йоги, не згадавши про позу собаки мордою вниз. Ця поза так часто зустрічається в поп-культурі не випадково, вона виконується для досягнення безлічі цілей практично в ході кожного заняття йогою. Спочатку вона може бути незручною або складною, але незабаром поза стане природною для відпочинку і перезавантаження. Зауважте, не так важливо тримати ноги прямими, зігнуті ноги в колінах дозволяють цій позі бути доступною для багатьох людей.

8. Поза собаки мордою вниз

Стояча поза, баланс

Виконання поз на баланс дозволяє зміцнити м'язи кори. У цій позі не так важливо, наскільки високо ви можете підняти ногу, сфокусуйтеся на тому, щоб не змінювати положення стегон у той час, коли ви відриваєте одну ногу від підлоги.

9. Проста поза (Сакхасана)

Сидяча поза

Страх перебування в позі зі схрещеними ногами утримує багатьох людей від спроб зайнятися йогою, а дарма, це не страшно. Розумно спочатку використовувати опори для того, щоб зробити перебування в цій позі комфортнішим. Ця поза може компенсувати негативні наслідки тривалого сидіння на стільці.

10. Поза прямого бічного кута (Уттхіта Парсваконасана)

Стояча поза

Хоча на малюнку рука знаходиться зовні від стопи, це не найкращий варіант для багатьох людей. Рука може розташовуватися на блоці як зовні, так і зсередини стопи, ви також можете розташувати передпліччя навпроти стегна - це добре підійде для новачків. Переконайтеся, що положення рук не перешкоджає розкриттю грудей у ​​напрямку стелі.

11. Поза гірлянди (Маласана)

Стояча поза

Жителі сучасних міст у 21 столітті рідко стикаються з присіданнями, проте це гарна вправа для розтягування м'язів тазу, в йозі вона часто називається «відкривачем» для стегон. Дивно, але воно також добре впливає на ваші стопи, якими часто нехтують. Якщо присідання надто складні для вас, скористайтеся опорою.

12. Напівнахил вперед (Ардха Уттанасана)

Стояча поза

Нахил уперед із прямою спиною часто виконується в ході виконання комплексу Вітання Сонцю. У такому вигляді він часто виконується поспішно, проте гідний того, щоб працювати над ним окремо. Відчуття того, наскільки ваша плоска спина є важливою частиною розвитку почуття власного тіла. Для початку контролюйте її положення у дзеркалі. Багато хто думає, що утримання рук на землі краще, оскільки виходить надійна опора, навіть якщо спина при цьому заокруглюється. Це не так, розмістіть руки вище на ногах так, щоб це дозволяло тримати пряму спину.

13. Половинна поза короля риб (Ардха Матсіендрасана)

Сидяча поза

Скручування є невід'ємною частиною йоги. Вони допомагають покращити мобільність хребта, а також допомагають роботі травного тракту, якщо це необхідно (при запорах, наприклад). Можна випрямити нижчу ногу, якщо важко тримати її зігнутою перед собою.

14. Поза щасливої ​​дитини (Ананда Баласана)

Поза щасливої ​​дитини – це чудовий спосіб завершити заняття йогою. Це також гарний приклад балансу між напругою та розслабленням у йозі. Ви можете натиснути на стопи для того, щоб притиснути ноги ближче до пахв, але лише доти, поки ваш куприк не почне відриватися від підлоги. Не впадайте у крайнощі, потрібно знайти золоту середину.

15. Поза голова до колін (Яну Сірсасана)

Сидяча поза

Нахили вперед складні для тих, хто має нееластичні підколінні сухожилля (а таких людей багато). Уникнення нахилів не допоможе їхній розтяжці. Яну Сірсасана доступна для більшості поза, оскільки одночасно ви розтягуєте лише одну ногу.

16. Коліна, груди та підборіддя (Аштанга Намаскара)

Це була одна із поз, яку виконували новачки як альтернативу чи підготовку до пози Чатуранга Дандасана. В останні роки поза стала менш популярна, в результаті деякі студенти починають виконувати Чатуранг занадто рано, коли ще не готові. Вона належить послідовності поз привітання сонців, крім того, є добрим способом для розігріву перед глибшими прогинами.

17. Ноги вгору вздовж стіни (Віпаріта Карані)

Неможливо виконати позу Віпаріта Карані неправильно. Ця поза буде справжнім подарунком для тих, хто проводить багато часу на ногах. Ви можете залишатися в такому положенні протягом декількох хвилин для відновлення сил.

18. Поза випаду

Стояча поза

Становище тіла під час випаду має дуже важливе значення. Намагайтеся тримати правильні кути – коліно має бути строго над стопою, а стегно паралельно підлозі. Нога, що ззаду стоїть, повинна бути випрямлена. Багато людей недостатньо нахиляються до ноги, що попереджає, і в результаті допускають згинання ззаду, проконтролюйте в дзеркалі техніку виконання.

19. Поза гори (Тадасана)

Стояча поза

Ви будете зустрічати позу Тадасана в різних переліках найважливіших поз і, напевно, замислитеся чому. Незважаючи на те, що вона не виглядає складною, складно пояснити яку роботу з утримання рівноваги потрібно виконати і наскільки вона важлива для інших стоячих поз і для загального відчуття балансу тіла. Займіть цю позу і залишайтеся нерухомими в ній - це найкращий спосіб розпочати заняття йогою.

Поза на баланс

Це може здатися дивним – називати планку позою на баланс, адже небезпека впасти дуже мала. Однак це поза має важливе значення для іншого. Вона потрібна для розвитку м'язів кора, а вони, у свою чергу, потрібні для прогресу в інших позах (пози на баланс стоячи або пози на руках). Планка – це чудовий спосіб розвинути стійкість та витривалість.

21. Поза піраміди (Парсвоттонасана)

Стояча поза

Стоячи нахилиться вперед, наче піраміда. Помістіть блоки з кожного боку від ноги для того, щоб підняти рівень до того положення, в якому ви зможете комфортно розмістити руки. Ваші підколінні сухожилля в будь-якому випадку отримувати достатнє навантаження і «віддячать вам».

22. Поза з піднятими руками (Урдхва Хастасана)

Стояча поза

Поза будується з урахуванням пози гори (див. вище). Урдхва Хастасана вимагає від вас щільно стояти на ногах, коли ви тягнетесь руками до неба. Результатом буде повне розтягування тіла. Це хороший спосіб розпочати силову частину заняття йогою.

23. Відтягування великого пальця ноги (Супт Падангуштхасана)

В "офіційній" версії цієї пози ви повинні утримувати великий палець ноги за допомогою рук. Але такий варіант не підходить для новачків. Якщо ви відразу дотримуватиметеся складного варіанту, можливо вам доведеться зігнути ногу в коліні і/або відірвати плечі від підлоги. Для того, щоб подібного не відбувалося, скористайтеся ременем.

24. Нахил вперед сидячи (Пасчімоттанасана)

Сидяча поза

Не випадково в позах для початківців так багато вправ, спрямованих на розтяг задньої поверхні стегна. Справа в тому, що у людей, хто багато сидить, м'язи та сухожилля в цій галузі коротшають, що призводить до болів у спині. Їхня розтяжка добре підходить як для профілактики, так і для лікування.

25. Нахил із положення сидячи з широко розставленими ногами (Упавіштха Конасана)

Сидяча поза

Розставлені ноги створюю інше розтягнення в ногах порівняно з позою Пасчімоттанасана (див. вище). Може здатися, що завдання полягає в тому, щоб торкнутися грудьми статі, але це нереальне завдання для більшості початківців. Сконцентруйтеся на тому, щоб утримати спину прямою і повернути таз максимально у бік нахилу замість того, щоб виконувати нахил тільки за рахунок вигину хребта, тримайте стопи нерухомими. Слідкуйте за технікою і тоді буде не так важливо, як глибоко ви можете нахилитися.

26. Поза палиці (Дандасана)

Сидяча поза

Часто кажуть, що Дандасана – це сидячий аналог пози гори. Це досить близька характеристика цієї пози. Якщо вам складно сидіти з прямою спиною, підкладіть згорнуту ковдру під себе. Це підніме таз і трохи перекине його вперед, що дозволить хребту почуватися комфортніше. Ви можете робити так у будь-якій сидячій позі.

27. Поза Скрутки лежачи (Супта Матсієндрасана)

Поза на спині, відпочинок

Пасивні обертання корпусу це хороший спосіб завершити заняття йогою, хоча не існує жорстких правил, що забороняють виконувати цю позу і на початку заняття. Положення ніг також не регламентовано. Якщо вам вистачає гнучкості, то верхню ногу можна випрямити та утримувати її. Можна також обертати одну ногу щодо іншої, як у позі орла, щоб розтягнути зовнішню поверхню стегна.

28. Поза дерева (Врксасана)

Стояча поза, баланс

Поза дерева це добрий початок для освоєння поз на баланс. Якщо ви відчуваєте, що втрачаєте рівновагу, просто підійдіть. Намагайтеся не створювати противагу шляхом штучного винесення стегон далеко убік.

29. Поза витягнутого трикутника (Уттхіта Тріконасана)

Стояча поза

Більшість початківців можуть отримати велику користь шляхом використання блоку під рукою. Ця додаткова висота дозволяє передній нозі випрямитися без фіксації коліна, а також дозволяє грудям розкритися в напрямку стелі, замість того, щоб дивитися в підлогу.

30. Поза воїна I (Вірабхадрасана I)

Стояча поза

Пози воїна є класикою та охоплюють безліч різних стилів та практик. Поза воїна I дещо складніша за пози воїна II через положення тазу. У позі воїна I таз дивиться вперед як у позі гори, як і раніше, що становище ніг інше.

31. Поза воїна ІІ (Вірабхадрасана ІІ)

Стояча поза

У позі воїна ІІ таз займає інше становище. Задня нога розташовується так, що таз дивиться у бік килимка. Розуміння різниці між відкритим (поза воїна II) та закритим (поза воїна I) положенням таза має ключове значення для початківців, згодом відчуття контролю власного тіла покращиться, і ви будете готові до більш складних поз.

З чого почати займатися йогою

Рішення займатися йогою це перший крок. Тепер вам необхідно знайти правильний клас йога або займатися вдома. Давайте розберемося які кроки потрібно зробити далі, щоб почати отримувати задоволення та користь від занять.

Виберіть тип йоги

Як ви побачите згодом, існує безліч різновидів йоги, деякі просто не підійдуть для вас та вашого рівня фізичної підготовки.

Витратьте кілька хвилин на те, щоб познайомитися з різними стилями йоги. Для більшості новачків найкращим вибором буде Хатха або Віньяса, залежно від того, чи хочете ви займатися у повільному чи швидшому темпі. Це базові стилі, згодом ви можете спробувати щось більш хитромудре.

Незважаючи на безліч доступних книг і відеоматеріалів, ніщо не замінить хорошого вчителя в йога класі. Якщо ви не можете відвідувати заняття, почніть з відео уроків, оскільки відео дає повніше уявлення про техніку виконання на відміну від книги.

Знайдіть клас

Ви можете знайти йога класи у вашому місті, достатньо подивитися профільні ресурси в інтернеті та місцевих журналах та знайти найзручніший клас для вас. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, зауважте, багато фітнес-центрів пропонують заняття йогою по абонементу. Починайте з азів. Знайдіть хорошого інструктора, який мотивуватиме вас. Якщо інструктор вам не подобається, спробуйте позайматися в іншого, шукайте до тих пір, поки не знайдете найбільше підходить саме вам.

Що очікувати від занять йогою

У перший день вам не доведеться нічого брати з собою крім зручного одягу, що дихає. Більшість класів мають власне обладнання, яке знадобиться для занять.

Зазвичай студенти мають у своєму розпорядженні килимки у напрямку до інструктора, іноді в шаховому порядку. Це пов'язано з тим, що потрібно залишати місце поруч із собою, щоб не обмежувати сусіда, для деяких поз знадобиться більше вільного простору, ніж для інших.

Студенти зазвичай сидять у позі зі схрещеними ногами в очікуванні початку заняття або роблять легку розтяжку.

Звичайний порядок заняття:

• Інструктор може розпочати заняття з наспівування «оммм» тричі. Деякі інструктори починають з дихальних вправ чи медитації.
• Потім слідують пози для розігріву, активні пози, потім розтяжка та фінальна релаксація. Якщо ви втомилися, то займіть позу дитини, будь-коли заняття.
• Іноді вчитель обходить своїх підопічних під час фінальної релаксації та дає невеликі поради, наприкінці може бути ще один цикл співу «омм».
• Пам'ятайте, що наступного дня після першого заняття ви можете мати справу з м'язовим болем.

30-денна програма занять йогою вдома для початківців

Йога дуже популярна останнім часом, але це буває важко взяти килимок і почати робити пози в класі разом. 30-денна програма занять вдома покликана дати старт вашим заняттям, закріпити правильний порядок виконання поз, які розташовані в порядку ускладнення. Почавши займатися йогою, згодом ви відчуєте всю користь від занять і вже не зможете кинути, це буде перший місяць вашого нового життя як йога.

• Вам необхідно витратити близько 15 хвилин для виконання щоденної розтяжки та 30-45 хвилин для розширеного тренування.
• Вільно додавайте до вашої щоденної програми нові пози, якщо у вас є для цього час
• Ви можете відвідати групове заняття замість довгого домашнього тренування, якщо вам так більше подобається.
• Не переживайте, якщо ви пропустили день із програми занять, просто продовжуйте заняття з місця, де зупинилися.

Заняття йогою не вимагають багато додаткового обладнання, але є кілька речей, які бажано придбати завчасно. В першу чергу, це килимок, також для початку занять у домашніх умовах бажано мати блоки, ремінь та зручну ковдру.

Привітання сонцю складе основу ваших триваліших занять. Це може бути незвично спершу, але згодом виконання цього комплексу стане природнішим.

День перший

1. Почніть заняття з розтяжки.
2. Додайте три цикли привітання сонцю.
3. Відпочиньте кілька хвилин у позі покійника.

Тиждень 1

Протягом першого тижня занять виконуйте розтяжку щодня. Привітання Сонцю виконуйте через день. Об'єднайте під час занять стоячі та сидячі пози для того, щоб виконувати більш тривале заняття щонайменше тричі на тиждень. Не забувайте відпочивати у позі покійника наприкінці кожного заняття.

Подумайте над тим, який час вам найбільше підходить для занять. Хороша можливість займатися йогою вранці, ви можете почати день з розтяжки, знайдіть найкращий час.

Порядок занять у перший тиждень:

• День 1: розтяжка + 3 рази привітання Сонцю.
• День 2: розтяжка + 3 рази привітання Сонцю + розтяжка в сидячому положенні.
• 3 день: розтяжка.
• День 4: розтяжка + 3 рази привітання Сонцю + розтяжка в положенні стоячи.
• 5 день: розтяжка.
• День 6: розтяжка + 3 рази комплекс Привітання Сонцю + розтяжка у сидячому положенні.
• 7 день: розтяжка.

Протягом місяця, що залишився, ви будете виконувати щоденну коротку розтяжку і додавати різні варіації в більш довгі послідовності поз

• 1 день: розтяжка.
• День 2: розтяжка + 3 рази комплекс Привітання Місяцю + розтяжка у сидячому положенні + розтяжка стоячи в положенні.
• 3 день: розтяжка.
• День 4: розтяжка + 3 рази комплекс Привітання Місяцю + розтяжка стоячи + пози на баланс.
• 5 день: розтяжка.
• День 6: розтяжка + 3 рази комплекс Привітання Місяцю + розтяжка стоячи + йога для преса.
• 7 день: розтяжка.

• 1 день: розтяжка.
• День 2: розтяжка + 3 рази Сурья Намаскар + розтяжка у сидячому положенні + розтяжка стоячи.
• 3 день: розтяжка.
• 5 день: розтяжка.
• День 6: розтяжка + 3 рази Сурья Намаскар + розтяжка стоячи + йога для преса.
• 7 день: розтяжка.

• 1 день: розтяжка.
• День 2: розтяжка + 3 рази Сурья Намаскар + розтяжка у сидячому положенні + розтяжка стоячи + йога для рук.
• 3 день: розтяжка.
• День 4: розтяжка + Сурья Намаскар + розтяжка стоячи + пози на баланс + розтяжка сидячи.
• 5 день: розтяжка.
• День 6: розтяжка + 3 рази Сурья Намаскар + розтяжка стоячи + йога для преса + розтяжка сидячи.
• 7 день: розтяжка.

Виконавши цей 30-ти денний комплекс, ви набудете звички щодня займатися йогою. Продовжуйте щодня виконувати розтяжку, а тричі на тиждень проводити довші заняття. Такий режим дозволить вам увійти у процес тренувань, виробити звичку займатися, а у довгостроковій перспективі покращить вашу фізичну форму та тонус.

Декілька порад для того, щоб підготувати себе до занять йогою в класі або вдома.

• щільно їсти перед заняттям (спробуйте легко поїсти за кілька годин до початку заняття);
• пити воду під час заняття, пийте достатньо рідини до та після заняття;
• одягати взуття чи шкарпетки під час заняття.

• на першому занятті повідомити інструктора про ваш рівень у йозі;
• звертатися до інструктора за допомогою, якщо це необхідно;

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед. Зігніть праву ногу та покладіть її ступню на стегно лівої ноги. Підошва має бути звернена догори, а п'ята - торкатися тазової кістки. Зігніть ліву ногу і покладіть її ступню на правому стегні. Примітка: Падмасану можна практикувати разом із гьяна-мудрою чи чин-мудрою. При виконанні падмасани хребет повинен бути вертикальним і нерухомим, начебто він був прикріплений до підлоги. Багато практикуючих, особливо початківців, знаходять, що цю асану...

https://www.сайт/religion/1733

Стати прямо, ноги поставте на відстані 12 дюймів (30 см) один від одного. Підніміть руки над головою. Потім повільно відхиліть тулуб назад, одночасно згинаючи ноги в колінах. Руки опустіть через сторони вниз і візьміть їх за кісточки. Потім закиньте голову назад і прогніть спину. Цю асану легше виконати, якщо ступні ніг повернути у різні боки. Зосередження: Для духовного вдосконалення – на маніпурі-чакрі. Для фізичного розвитку - на розслабленні м'язів спини та...

https://www.сайт/religion/1736

Ляжте на спину, підклавши під сідниці кулаки. Витягніть ноги так, щоб вага сідниць припадала на кулаки. Це вихідне становище. Підніміть ноги у вертикальне положення, а потім нахиліть їх до голови так, щоб вони утворили кут 45° зі підлогою. Розведіть ноги якомога ширше убік. Утримуйте це положення протягом деякого часу, потім зведіть ноги разом і повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 10 разів. Дихайте: Лежачи на спині, вдихайте. Піднімаючи, ...

https://www.сайт/religion/1757

Виконайте шалабхасан, піднявши обидві ноги вгору. Закиньте ноги якомога вище і зігніть коліна. Балансуйте на плечах, підборідді та руках. Спробуйте торкнутися голови пальцями ніг. Таке кінцеве положення може бути легко досягнуте, якщо закидання ніг вгору і опускання їх на голову, аж до торкання її пальцями, буде проводитися регулярно. При впевненому контакті ніг та голови досягається стійка рівновага. Перебувайте в кінцевому положенні протягом зручного для вас.

https://www.сайт/religion/1758

У кінцевому положенні основної форми бхуджангасани зігніть ноги в колінах і спробуйте торкнутися пальцями ніг задньої частини голови. Дихання: Приймаючи кінцеве положення бхуджангасани, вдихайте. Торкаючись голови ногами, видихайте. У кінцевому положенні дихайте нормально. Обмеження: Цей варіант призначений лише для дітей та підлітків з дуже гнучкими спинами.

https://www.сайт/religion/1759

Стати прямо. Ноги розставте на ширину плечей. Руки опустіть з обох боків тулуба. Зробіть невеликий крок уперед правою ногою. Стисніть праву руку в кулак і витягніть її вперед, вгору і дещо убік так, щоб кулак опинився над правою ногою, трохи вищою за рівень очей. Витягніть ліву руку так, щоб лівий кулак виявився трохи позаду правого. Зверніть погляд поверх правого кулака, ніби ви цілитеся з лука. Вдихаючи, відведіть лівий кулак назад до лівого вуха, натягуючи тятиву цибулі. ...

https://www.сайт/religion/1576

Стати на коліна, ноги тримайте разом, руки опустіть на всі боки тіла. Поставте підошву лівої ступні на підлогу спереду від тіла (ліве коліно зігнуте та направлене вперед). Нахилиться і вприти кінчики пальців у підлогу по сторонах лівої ступні. Витягніть назад праву ногу, прогніть спину і закиньте голову. У кінцевому положенні тільки ліва ступня, права гомілка і кінчики пальців рук стосуються підлоги. З кінцевого положення поверніться у вихідне і повторіть те саме, змінивши ноги. Виконайте...