Nu pot slabi! Ce să fac? O poveste sinceră: cum am încetat să mă mai chinuiesc cu diete și am slăbit. Nu pot să slăbesc, care este motivul.
Se pare că totul în pierderea în greutate este destul de simplu: pentru a pierde în greutate, trebuie să obțineți din alimente mai puțină energie decât cheltuiți. O ecuație simplă, dar rezolvarea ei, după cum se dovedește, nu este atât de ușoară.
„Nu pot să slăbesc, deși încerc să fac tot ce este necesar”- subiectul nostru de azi.
Ce se întâmplă cu adevărat?
De ce, în ciuda tuturor eforturilor, nu există rezultate? Ce trebuie făcut pentru a schimba situația?
Nu pot să slăbesc. Analiza cauzei
Fiecare acțiune pe care o întreprindem aduce rezultate. Dacă acțiunile sunt corecte, atunci rezultatele sunt plăcute. Dacă nu poți pierde în greutate, atunci acțiunile tale sunt greșite.
Cel mai adesea, erorile trebuie căutate în nutriție.
Greșeala #1. Folosești numere greșite
Un organism care funcționează normal începe să piardă în greutate atunci când folosești mai multă energie decât obții din alimente.
Această deficiență obligă corpul să folosească energia stocată, transformând-o în combustibil pentru a menține funcțiile necesare.
Un kilogram de grăsime reprezintă 9000 de kilocalorii de energie stocată. Prin crearea unui astfel de deficit de energie provenit din alimente, un kilogram de grăsime poate fi eliminat în cele din urmă.
Cred că acest lucru este clar pentru toată lumea.
Întrebarea este diferită - cum să determinați limitele aportului de calorii, care, pe de o parte, va permite scăderea greutății și, pe de altă parte, nu va dăuna sănătății, nu va duce la foame etc.?
Cu alte cuvinte, cât de mult ar trebui să reduceți alimentația zilnică, astfel încât greutatea să poată fi pierdută în siguranță, pe de o parte, și suficient de repede, pe de altă parte?
Aceasta este într-adevăr o întrebare foarte importantă!
Dar mulți oameni o rezolvă simplu - folosesc recomandări netestate. Cineva a spus undeva că pentru a pierde în greutate, aportul caloric zilnic ar trebui să fie de 1000 de calorii. Unii oameni susțin că este suficient 800. Nici unul, nici celălalt nu poate fi de încredere.
Cantitatea sigură de calorii pentru perioada de slăbire trebuie calculată și trebuie să ai încredere doar în calculele tale. Am dedicat întrebarea cum să fac asta, acum îmi voi aminti doar punctele de bază.
Valoarea principală care trebuie utilizată pentru a determina o valoare calorică sigură pentru perioada de slăbire se numește cheltuială zilnică de energie.
Cheltuiala zilnică de energie este o valoare care arată consumul de energie al organismului pentru menținerea funcțiilor vitale (circulația sângelui și a limfei, digestia alimentelor, respirația, funcționarea organelor interne) și activitatea fizică zilnică.
Pentru a pierde în siguranță în greutate, este suficient să reduceți aportul de calorii la 30% (maximum 40%, dar nu mai mult!) din consumul zilnic de energie.
În același timp, este absolut imposibil să reduceți conținutul de calorii sub 1100 de kilocalorii pe zi!
Dacă acum există ceva neclar pentru dvs. despre determinarea unei valori calorice sigure, citiți-l cu atenție. Sau folosiți.
Greșeala #2. Mănânci prea puțin
Oricât de paradoxal ar părea, printre motivele dezvoltării situației „Nu pot să slăbesc”, prea puțină alimentație ocupă unul dintre locurile principale.
Nu cu mult timp în urmă, o prietenă m-a adresat cu o cerere să o ajut să slăbească. Am efectuat calculele necesare și i-am oferit o dietă fracționată în intervalul de la 1300 la 1400 de calorii pe zi.
Când l-a văzut, groaza i-a înghețat în ochi: „Dacă mănânc atât de mult, o să fiu și mai rău într-o săptămână”, a spus ea.
Împreună am calculat conținutul caloric al dietei ei actuale și s-a dovedit că ea consumă zilnic între 600 și 800 de calorii, împărțite în două, rareori trei, mese.
Adesea, persoanele supraponderale se „teme” de mâncare și se simt vinovate de fiecare dată când mănâncă la maxim. Atitudinea „Pentru a pierde în greutate, trebuie să suferi” este ferm înrădăcinată în capul lor. Ideea că poți slăbi fără foame li se pare absurdă.
La ce duc astfel de atitudini?
O persoană adună totul într-un pumn și își închide gura, sperând să slăbească în acest fel. Desigur, este dificil să fii subnutrit și să fii în mod constant foame. Dar când îți dorești ceva cu adevărat, obstacolele și dificultățile sunt depășite destul de ușor.
Timpul trece, corpul „înțelege” că au venit vremuri extrem de grele, nu este suficientă mâncare. Și declanșează un mecanism de auto-conservare care a fost reglat fin de-a lungul secolelor: fiecare bucată de grăsime și carbohidrați va fi economisită (în detrimentul) și pusă deoparte cu grijă în rezervă.
Desigur, greutatea nu va scădea. În plus, poate crește.
Cum așa? — persoana care slăbește este sincer surprinsă, mănânc foarte puțin, dar nu există rezultate!
Nu va fi niciunul! Foarte curând, oboseala din cauza malnutriției constante și lipsa completă de rezultate vor face ca o persoană să renunțe la încercarea de a pierde în greutate.
Dar asta nu este tot! După ce i s-a făcut foame, „martirul” nostru revine la dieta sa obișnuită. Rata proceselor metabolice ca urmare a foametei este redusă, organismul continuă să stocheze și, ca urmare, foarte curând greutatea va începe să crească.
Încercarea de a mânca cât mai puțin posibil în speranța de a pierde în greutate mai repede nu va duce la rezultatul dorit. Acesta este un drum direct către noi dezamăgiri.
Greșeala #3. Încă mănânci mai mult decât ai nevoie
Conceptele de „mulți” și „mic” sunt prea vagi. Pentru unii, trei felii de pâine pe zi este mult, în timp ce pentru alții, se pare că o jumătate de tigaie de cartofi prăjiți nu este o porție atât de mare. Totul pe lumea asta este relativ.
Adesea pur și simplu nu putem determina cantitatea reală de alimente pe care o consumăm pe zi. Chiar și atunci când încerci să-ți controlezi aportul de calorii, se întâmplă greșeli. Și dacă nu faci asta deloc, atunci nu există niciun motiv să spui că mănânci puțin.
Dacă determinați dimensiunea porțiilor cu ochi, încercați să calculați aproximativ conținutul caloric al acestora și să vă amintiți de el, în timp ce uiți în mod regulat de gustări suplimentare nesocotite pe alergare în timpul zilei, nu ar trebui să fii surprins că, în loc să scadă, greutatea ta rămâne fie la fel sau chiar în creștere.
Și din nou apare întrebarea: nu pot să slăbesc, deși număr caloriile și par să creez un deficit energetic.
Adevărul este că, în această situație, faci pur și simplu aparența unor eforturi care vizează pierderea în greutate. De fapt, fără să știi, te înșeli pe tine însuți, irosindu-ți energia de realizare. Încercați doar să controlați caloriile, dar nu urmăriți.
Daca te hotarasti sa iti controlezi aportul de calorii, fa-o bine, tine evidenta, inregistreaza cantitatea de alimente pe care o consumi in timpul zilei. O aplicație gratuită pentru telefon vă va ajuta în acest sens. Acesta este un adevărat „nutriționist în buzunar”. Mai multe despre asta
Aș dori să întreb: îți este greu să găsești un total de 15 minute într-o zi întreagă pe care să le petreci pentru sănătatea și viitorul tău? Nu îți pare rău că ai petrecut luni, sau chiar ani, din viața ta căutând la nesfârșit modalități de a pierde în greutate?
„Nu pot să slăbesc” este o problemă complet de înțeles, nu apare de nicăieri, există întotdeauna motive care explică aspectul ei. Este important nu numai să vedem aceste motive, ci și să le eliminăm.
Prieteni, cred sincer că toată lumea poate slăbi. Chiar dacă ceva nu îți merge încă, acesta nu este un motiv pentru a renunța.
Pierderea în greutate este un drum care are denivelări și gropi, viraje strânse și stânci periculoase. Păstrează-ți ochii pe obiectivul tău, mergi cu îndrăzneală înainte, fii deschis la schimbare și totul se va rezolva cu siguranță! Nu poate fi altfel!
Și încă o cerere. Ajută-mă să te înțeleg mai bine răspunzând la întrebarea din comentariile acestui articol: de câte kilograme în plus vrei să scapi?
P.S. Și în sfârșit, un videoclip mic, dar foarte util și inspirant.
Acum este primăvară și multe femei sunt îngrijorate de întrebarea: „Cum să slăbești repede?” Desigur, pentru că vara este aproape, iar kilogramele în plus sunt încă pe corpul tău. Și chiar dacă o femeie ține dietă de câteva săptămâni, iar greutatea nu se mișcă sau coboară, ci cu o viteză foarte mică, ea este consumată de întrebarea: „Nu pot să slăbesc, ce se întâmplă? ” Să vedem ce răspund nutriționiștii și psihologii la aceste întrebări.
Concepte generale despre pierderea în greutate
În realitățile moderne, cu stilul nostru de viață și obiceiurile noastre alimentare, este problematic să ne menținem pur și simplu o greutate normală, ca să nu mai vorbim de slăbit. Există o listă uriașă de programe de dietă care ne prezic să pierdem un număr mare de kilograme într-o perioadă scurtă de timp. Ne tentează, ne încurcă, nu reușim să vedem inconsecvențele logice și toate acestea ne conduc până la urmă la eșec. Poate că ați încercat deja una dintre aceste diete și nu ați reușit să pierdeți cantitatea dorită de greutate. S-ar putea să fi decis chiar că slăbirea este foarte dificilă, dietele nu funcționează, nimic din toate acestea nu este pentru tine. Ai dreptate cu un singur lucru: dietele tradiționale nu funcționează pe termen lung.
Ce înseamnă? Aceasta înseamnă că, dacă ai suficientă voință și intenție de a urma o dietă, poți să te ții de ea și să slăbești câteva kilograme urâte. Dar vor reveni foarte repede, literalmente în câteva luni. Și vor lua și câțiva „prieteni” cu ei. Puteți întreba: „Deci, ce se întâmplă? Nu pot să slăbesc cu sau fără dietă, ce ar trebui să fac?” Răspunsul este destul de simplu. Mai întâi trebuie să vă amintiți combinația de aur: „70% nutriție și 30% sport” - aceasta este formula pentru a pierde kilogramele în plus. Apoi trebuie să creați un program care va fi rezonabil (spre deosebire de diete) și va ajuta la evitarea defecțiunilor și a greșelilor.
Corpurile noastre se supun legilor fizice
Este posibil să slăbești fără dietă? Răspunsul depinde de ceea ce numiți o dietă. La urma urmei, strict vorbind, acesta este un mod de a mânca. Aceasta nu este o restricție, aceasta nu este o grevă a foamei. Dar pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Daca consumi mai mult decat arzi, inevitabil te vei ingrasa.
Deci, pentru a pierde 500 de grame de grăsime (nu apă, nu toxine mitice, ci grăsimi), trebuie să arzi 4.500 kcal. Astfel, reducând dieta zilnică cu 500 kcal, poți evita foametea și poți arde o jumătate de kilogram în aproximativ 10 zile. Desigur, toate aceste calcule sunt aproximative și totul depinde de caracteristicile individuale ale organismului. In 10 zile poti slabi 2 kilograme. Ar putea fi un exces de apă care iese, sau ar putea fi doar o fluctuație hormonală a greutății. A determina de ce s-au pierdut este aproape imposibil acasă. Multe femei, încercând să slăbească cât mai repede posibil, își reduc dieta zilnică cu 1.000 de calorii sau chiar mai mult. Acest lucru este fundamental greșit.
Holodomorul a sosit
Organismul aflat într-un deficit acut de calorii intră în modul de supraviețuire extremă. Da, vei pierde in greutate. Pentru ca pentru a asigura functionarea normala a organelor aflate in deficit caloric acut, organismul va lua energie mai intai din depozitele de glicogen, iar apoi din rezervele de grasime. Dar de îndată ce revii la un stil de viață normal și te vei întoarce mai devreme sau mai târziu, deoarece nimeni nu poate ține o dietă debilitantă toată viața, corpul tău înțelept va începe să stocheze rezervele de grăsime într-un ritm accelerat și dublat, amintindu-și "Foamete".
Prin urmare, răspunzând la întrebarea: „Cum să slăbești fără o nutriție adecvată?” - să spunem: „Nici un caz”. Dar o alimentație adecvată este un obicei de-a lungul vieții, iar greva foamei pe termen scurt este un rău pe tot parcursul vieții. Deci, ce să faci pentru a pierde în greutate acasă:
- Este necesar să vă schimbați întregul stil de viață și dieta și să nu încercați să slăbiți prin posturi de scurtă durată. Este posibil să slăbești fără ea? Nu, nu poti. Trebuie să creezi o dietă pe care să o poți ține pe tot parcursul vieții. Pentru a face acest lucru, este recomandabil să studiați compoziția principalelor produse și să vă amintiți reguli simple: carbohidrații simpli se consumă înainte de ora 12, carbohidrații complecși pot fi consumați până la ora 15. După ora 15, numai proteine slabe: carne albă de pasăre, ouă, brânză de vaci, iaurt, chefir. Dieta ar trebui să arate cam așa: 50% proteine, 40% carbohidrați și 10% grăsimi.
Tine minte! 1 gram de proteină conține 4 calorii, 1 gram de carbohidrați conține 4 calorii, 1 gram de grăsime conține 9 calorii. Deci, dacă valoarea ta zilnică este de 1.800 de calorii, ar trebui să consumi: 225 de grame de proteine (900 kcal), 180 de grame de carbohidrați (720 kcal) și 20 de grame de grăsimi (180 kcal). Puteți ajusta formula: reduceți puțin carbohidrații și creșteți proteinele, sau invers. Totul depinde de caracteristicile tale individuale și de cantitatea de antrenament.
- Găsiți sprijin profesional de la un psiholog sau nutriționist. Dacă nu aveți bani sau timp pentru asta, atunci găsiți sprijin serios printre prieteni și familie. Puteți chiar să vă certați cu cineva.
- Este indicat să nu slăbiți mai mult de 1 kilogram pe săptămână. Ideal - 0,5 kilograme. Da, s-ar putea să nu pară prea mult, pentru că vrei mai mult. Dar, așa cum s-a spus la început, poți slăbi 2-3 kg într-o săptămână, dar nu vei pierde mai mult de 0,2-0,5 kg de grăsime. Prin urmare, trebuie să urmăriți calitate, nu cantitate.
- Asigurați-vă că țineți un jurnal alimentar și de exerciții fizice. Notează tot ce mănânci și bei, cantitatea de zahăr pusă în cafea, cantitatea de lapte turnată în ea etc. Numără nu doar caloriile, ci și BJU (proteine - grăsimi - carbohidrați). Numără câte calorii arzi în timpul exercițiilor fizice. Într-o zi în care te antrenezi de forță, se recomandă să-ți crești aportul de proteine. Păstrarea unui jurnal alimentar vă va ajuta, în primul rând, să vă înțelegeți dieta; în al doilea rând, amintiți-vă cantitatea de CBJU din alimentele pe care le consumați. În cele din urmă, veți putea determina KBJU cu ochii.
Este posibil să slăbești fără antrenament?
Desigur că este posibil. Bineînțeles că va dura mai mult. În plus, un corp fără antrenament este lasat și flasc, deși subțire. Îți amintești vorba că o vaca slabă nu este o gazelă? Este vorba exact despre un astfel de caz. Cum să slăbești rapid acasă? Ce înseamnă „rapid”? Pierdeți „__” kg într-o lună? (Introduceți singur numărul necesar de kilograme). 4 kg? 10 kg? Puteți pierde în greutate cu 3-4. 10 este, de asemenea, posibil, dar nu necesar, deoarece nu toate cele 10 kilograme vor fi grase. Și asta nu depinde dacă slăbești acasă sau într-un centru de sănătate.
Atenţie! Stabilește-ți obiective realizabile. Folosiți date reale, nu liste de dorințe. Atunci nu te vei adresa specialiștilor cu întrebări: „Nu pot să slăbesc, ce ar trebui să fac?”
Sfârșitul mâncării emoționale
Mulți oameni întreabă: „Ajută-mă să slăbesc” și toată lumea trebuie să explice tehnicile de nutriție, arderea grăsimilor și, de asemenea, să afle problemele psihologice ale fiecărui pacient. Cea mai frecventă problemă psihologică cu supraalimentarea pentru multe femei este alimentația emoțională. Femeile mănâncă în timpul PMS. Hormonii fac furori, vrei să mănânci pentru trei elefanți și este foarte greu să te reținești. Literal, totul este scos din frigider. Nu există preferințe speciale, vreau doar să „mănânc!” Această problemă este comună pentru majoritatea femeilor în timpul sindromului premenstrual, dar nu pentru toate. Aceasta durează de obicei 1-3 zile, iar în această perioadă este mai bine să stocați frigiderul cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, legume sănătoase și cereale.
Dar mâncăm și când suntem supărați, când suntem obosiți, când suntem epuizați fizic, emoțional, psihologic. În aceste momente avem poftă de carbohidrați și grăsimi. Unii oameni sunt atrași de dulciuri, chifle, bomboane, în timp ce alții sunt atrași de carnea grasă și suculentă. Toate acestea sunt modalități de a oferi corpului calorii rapide care îi vor ridica tonusul. În plus, dulciurile cresc nivelul hormonilor fericirii și, prin urmare, îți îmbunătățesc starea de spirit. Dacă problema ta este „Nu pot să slăbesc”, fii atent dacă îți mănânci emoțiile.
Nu mâncați în timp ce alergați
Lasă mâncatul să devină un ritual pentru tine. Când mâncăm pe fugă sau luăm prânzul la computerul de la serviciu, riscăm să mâncăm în exces. Cert este că semnalul de saturație ajunge în creier la 20 de minute după începerea mesei. Prin urmare, dacă mănânci repede și pe fugă, riști să înghiți mai multă mâncare fără să te saturi decât ai nevoie. Și atunci veți simți excesul de sațietate și poate chiar dureri de stomac din cauza faptului că l-ați umplut cu o cantitate mare de alimente și nu poate face față digestiei sale.
Cum să piardă în greutate? Dieta unei persoane sănătoase:
- Adaugă mai multe legume și fructe în dieta ta. Sunt sățioase, gustoase și sănătoase.
- Învață să gătești legumele într-un mod care să le facă gustoase pentru tine. Credeți sau nu, mulți oameni s-au îndrăgostit de ei după ce le-au încercat pregătiți corespunzător.
- Dar atunci când adăugați legume în dieta dvs., amintiți-vă să limitați tipurile de amidon, cum ar fi cartofii. Sunt foarte bogate în calorii și majoritatea sunt goale. Acestea sunt ceea ce se numesc calorii goale. Nu conțin vitamine și substanțe nutritive benefice.
Cum să slăbești acasă? Mâncați o dietă sănătoasă și faceți exerciții fizice. Nimic altceva nu te va ajuta să slăbești.
De ce să numărăm caloriile?
S-a spus deja că pentru a pierde în greutate cu succes, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Numărarea vă va oferi o imagine detaliată a nutriției dumneavoastră și vă va ajuta să vă ajustați planul de slăbire în conformitate cu acesta. Deci, de exemplu, ți-ai permis niște bomboane neplanificate astăzi? Este în regulă, lucrează cu 5-10 minute mai mult în timpul antrenamentului de seară sau mergi câteva opriri în ritm alert după muncă. Să știi cât ai mâncat te va ajuta să știi ce să faci.
În plus, vei ști că întrebarea „cum să slăbești 5 kg într-o săptămână?” insolvabil. O astfel de pierdere în greutate este dăunătoare pentru organism acum și pe termen lung. De ce? Pentru că zilele constante de foame îți încetinesc metabolismul. Și atunci va fi foarte greu cu ajutorul sportului să-l accelerezi la starea anterioară, sănătoasă.
Dacă problema dvs. este: „Nu pot să slăbesc, dar am nevoie urgentă”, contactați un psiholog calificat. El îți va explica care este problema ta și de ce este brusc „urgent”. Și apoi contactați un nutriționist, care vă va oferi dieta potrivită care vă va ajuta să slăbiți. Dar nu „urgent”. „Urgent” nu vă puteți distruge decât sănătatea.
Sport - 30% succes
Adesea, oamenii care au problema „Nu pot să slăbesc” ignoră antrenamentul. Suntem obișnuiți cu faptul că antrenamentul este un iad, este durere și, prin urmare, încercăm să o evităm în toate modurile posibile. Da, e greu. Și în plus, orele vor necesita nu numai efort psihologic și fizic, ci și disciplină de fier. Cine vrea să meargă la sală în ploaie? Dar dacă disciplina ta este la un nivel înalt, dacă îți vezi scopul și este real, atunci vei depăși această problemă și vei merge la sală, orice ar fi.
Cum să slăbești acasă cu ajutorul sportului? Exact la fel ca în hol. Este posibil să nu aveți aceeași varietate de echipamente și echipamente de antrenament acasă ca la sală, dar nu aveți nevoie de ele. Cu excepția cazului în care scopul tău este să devii culturist, desigur. Dacă scopul tău este să slăbești, atunci antrenamentul intens cu greutatea corporală îți va fi de mare ajutor. Cursurile tale ar trebui să fie intense, iar exercițiile ar trebui să fie foarte eficiente. Încercați să utilizați mai multe grupuri de mușchi diferite într-un singur exercițiu. Antrenează-te de 4-5 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute.
Tine minte! Arderea grăsimilor începe la 20 de minute după începerea cursurilor. Prin urmare, chiar și un antrenament intens, dar scurt, nu va fi la fel de eficient ca un antrenament mai puțin intens, dar mai lung.
Trebuie să-ți calculezi ritmul cardiac. Cea mai simplă formulă pentru fitness: 220 minus vârsta ta. De exemplu, dacă aveți 30 de ani, ritmul cardiac va fi de 190. Monitorizați-vă ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice. Pentru a face acest lucru, cel mai bine este să cumpărați un monitor pentru ritm cardiac ieftin. Pulsul de ardere a grăsimilor este considerat a fi 60-80% din ritmul cardiac. Deci, din exemplul nostru, ar trebui să vă mențineți ritmul cardiac între 114-152 de bătăi. Dacă ritmul cardiac este sub 114, nu faci exerciții fizice eficient. Dacă este peste 152, intri în zona de antrenament de anduranță. În această zonă, grăsimea nu va fi arse la fel de eficient. Ține-ți ritmul cardiac sub control. Dacă depășiți brusc 152 de bătăi pe minut, reduceți tempo-ul și faceți câteva întinderi. Dar nu te opri complet. Continuă să te miști oricum. Dacă vă antrenați acasă, plimbați-vă prin cameră într-un ritm calm și respirați adânc. Dacă ritmul cardiac este sub 114, atunci, dimpotrivă, accelerați. Sari coarda si fa un exercitiu numit burpees. Îți vor accelera perfect pulsul lent.
Tandem: dieta + sport
Există doar câteva persoane cu o tulburare genetică care nu pot pierde în greutate. Este puțin probabil să fii unul dintre ei. Deci, dacă nu poți pierde în greutate, faci ceva greșit. Te antrenezi lent, iti rupi dieta, reduci foarte mult numarul de calorii, deseori te descompun, nu mentii echilibrul proteine - grasimi - carbohidrati, mananci carbohidrati dupa-amiaza sau nu tii cont de altceva. De aceea, cel mai bine este să nu încerci să faci față singur problemei pierderii în greutate, ci să apelezi la specialiști: nutriționiști, formatori, psihologi. Întotdeauna e mai bine să vezi din afară, nu-i așa?
Desigur, puteți încerca să slăbiți fără exerciții fizice, dar amintiți-vă că o vacă slabă nu este o gazelă. Un corp slab nu este egal cu un corp frumos. Frumosul este în primul rând sănătos. Iar unul sănătos nu este un corp subțire, cu coaste proeminente sau cu coloana vertebrală, și nici unul fără formă, umflat de grăsime astfel încât părțile să fie greu de deslușit.
În plus, sportul te ajută să-ți ajustezi dieta; chiar dacă mănânci puțin prea mult, poți oricând să scapi de el rapid. Dar trebuie să știi când ai mâncat prea mult și trebuie să știi care exerciții vor fi cele mai eficiente. De aceea trebuie să ții un jurnal cu alimente și antrenamente.
Tine minte! Puteți face un antrenament suplimentar pe săptămână pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor sau pentru a arde excesul de alimente pe care le mâncați. Dar nu îți poți reduce dieta cu mai mult de 500 de calorii. Dacă dieta ta nu este hrănitoare și variată, dacă ți-e foame, te vei strica constant. Starea ta mentală nu va fi stabilă, iar hrana emoțională ți se va oferi. Pentru a nu traumatiza psihicul, este recomandat să te obișnuiești treptat cu noua dietă, să te obișnuiești cu ideea nu că slăbești, ci că îți schimbi complet stilul de viață pentru a fi sănătos.
Apropo, trebuie să mănânci porții mici la fiecare 2,5-3 ore. Împărțiți-vă aportul zilnic de calorii în 6-7 mese (a 7-a masă înseamnă jumătate de pahar de chefir noaptea dacă vă este foame, iar dacă nu vă este foame, atunci trebuie să vă limitați la șase mese). Planifică-ți dieta astfel încât să consumi principalii carbohidrați înainte de ora 15:00. Dacă vrei neapărat o bucată de ciocolată, mănâncă-o dimineața cu ceai sau cafea. Dar asigurați-vă că notați aceste 10 grame de ciocolată în jurnalul dvs. KBJU. De obicei, femeile simt când „zhorul” le va ataca. Și trebuie să întocmiți un plan de nutriție pentru această zi sau câteva zile, ținând cont, de exemplu, de chefir sau iaurt de noapte. Ar trebui inclus în norma zilnică a KBJU. Pentru mulți oameni, aceste calcule și nuanțe sunt prea complexe, așa că cel mai bine este să aveți un nutriționist profesionist să vă monitorizeze alimentația.
Dacă recidivi, psihologii recomandă să nu te reproșezi, ci să analizezi cauza recidivei. Poate ți-ai redus prea mult dieta și trebuie să-i crești puțin conținutul de calorii deocamdată? Sau poate ești blocat cu probleme emoționale din obișnuință? A analiza. Dacă nu o puteți face singur, consultați un psiholog, nu este nimic rău în asta. Înțelegerea subtilităților conștiinței pe cont propriu poate fi foarte dificilă și uneori imposibilă.
Tine minte!
- Dietele pe termen scurt funcționează, dar fac mai mult rău decât bine.
- Nu poți pierde mai mult de 1 kilogram pe săptămână.
- Urmați KBZHU și nu reduceți aportul de calorii cu mai mult de 500 kcal.
- Când te antrenezi, monitorizează-ți ritmul cardiac și menține-ți ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor.
- Nu mâncați oboseală psihologică și probleme emoționale.
- Cel mai bine va fi dacă căutați ajutor de la specialiști.
În astfel de momente, vrei să trimiți totul în iad și să-ți mănânci „durerea” cu ciocolată. Sau mai bine zis, două deodată. Nu te grăbi, hai să încercăm să ne dăm seama și să găsim motivul pentru care nu slăbești. Cel mai probabil, va fi pe această listă.
Ești (sau ai fost) la dietă?
Veți fi surprins, dar dieta este motivul numărul 1 al excesului de greutate. Este vorba despre structura creierului nostru. El percepe o restricție ascuțită a caloriilor ca un semnal de alarmă: foametea urmează, are nevoie urgent de aprovizionare! După aceasta, organismul începe, la fel ca Plyushkin, să tremure peste fiecare celulă de grăsime și să aibă grijă de ea cât poate de bine. Așadar, statisticile nu mint: două treimi dintre cei care au urmat anterior dietă revin la greutatea anterioară după câțiva ani sau chiar câștigă mai mult. Dacă pierderea în greutate a fost foarte rapidă, atunci doar 5% dintre norocoși reușesc să mențină rezultatul. Și mai rău, fluctuațiile extreme ale greutății prezintă riscuri pentru sănătate, inclusiv creșterea riscului de boli de inimă.
Soluție: Rezistați tentației de a obține rezultate rapide - veți plăti scump pentru ele. Pierderea în greutate de cel mult 1-2 kg pe lună este considerată sigură. Și cea mai sigură cale nu este dietele, ci trecerea treptată la alimente sănătoase, bogate în legume și fructe și, desigur, activitatea fizică.
Nu te miști prea mult
Aici poți fi indignat. Cât de puțin este asta, ce prostie?! La urma urmei, la sfârşit de săptămână mergi la jogging sau petreci câteva ore în centrul de fitness. Adevărat, în zilele lucrătoare stai toată ziua la serviciu, apoi la metrou și apoi te prăbușești epuizat pe un scaun în fața televizorului... Dar asta se compensează, nu-i așa? Nu chiar. După cum a arătat un studiu realizat la Universitatea din Missouri (SUA), dacă stai fără pauză câteva ore la rând, nivelul de lipază din organism, o enzimă care ajută la descompunerea grăsimilor, scade. Așa că se dovedește că orele lungi de stat nemișcate anulează toate eforturile tale de weekend.
Soluție: În loc să te împingi până la epuizare o dată pe săptămână, este mai bine să te miști puțin, dar constant. Profită de fiecare oportunitate: fie că este vorba de o plimbare de jumătate de oră înainte de serviciu, de urcarea scărilor sau a scărilor rulante, 10 minute de exerciții de flexibilitate în pauza de prânz sau 20 de minute de fitness seara înainte de cină. Și în timpul orelor de lucru, nu uitați să vă ridicați de pe scaun o dată pe oră pentru a vă întinde picioarele. În plus, există seturi de exerciții care pot fi efectuate chiar la locul tău de muncă, neobservate de colegi. Cercetările arată că chiar și un astfel de exercițiu simplu accelerează foarte mult metabolismul și promovează pierderea în greutate.
Popular
Nu observi „caloriile ascunse”
Simți că nu mănânci prea mult? Nu este un fapt că este așa. Sondajele arată că oamenii tind să subestimeze valoarea energetică a ceea ce mănâncă de 1,5-2 ori. Cele mai periculoase surse de calorii ascunse sunt fast-food-urile și carnea procesată. 100 g de cârnați fierți sau cârnați pot conține până la 300 kcal, afumat - 400-450 kcal. Cel mai mic hamburger vă va oferi 200 kcal sau mai mult, iar o pungă de chipsuri - 360 kcal! Există, de asemenea, o mulțime de calorii ascunse în sucurile de fructe, sosurile gata preparate pentru salată și sosurile. Aici sunt incluse și tot felul de chifle, fursecuri, batoane și chiar multe iaurturi și cereale „sănătoase” cu aditivi aromatizanți, care conțin de fapt o cantitate uriașă de zahăr.
Soluție: cu cât mâncarea este mai simplă și cu cât a trecut mai puține etape de procesare înainte de a ajunge în bucătărie, cu atât mai bine. De exemplu, o salată tocată manual din legume proaspete este mai sănătoasă (și are mai puține calorii) decât o salată gata făcută cu maioneză de la supermarket. Cârnații pot fi înlocuiți cu piept de pui sau curcan la cuptor, sucuri de fructe și gustări dulci cu fructe proaspete, cereale și lactate cu zahăr și arome cu iaurt natural și cereale integrale, la care se pot adăuga fructe de pădure, nuci sau fructe uscate. .
Ai atins un platou de greutate
Greutatea ta, care anterior a scăzut bine, s-a „blocat” brusc la un nivel și rămâne acolo săptămâni sau chiar luni? Poate că aceasta este o perioadă a așa-numitului platou. Nu te supara, acesta este un fenomen normal, poate fi depasit. Cel mai probabil, acum obțineți mai multă energie din alimente decât cheltuiți. Pe măsură ce slăbești, trebuie să-ți reevaluezi din când în când nevoile de energie, pentru că și ele scad.
Soluție: Puteți utiliza un calculator pentru a calcula cantitatea necesară de calorii în funcție de vârstă, înălțime, greutate și activitate fizică. Apoi reduceți această cantitate cu cel mult 100-200 kcal pe zi, astfel încât greutatea să înceapă să scadă. Important: asigurați-vă că vă aflați necesarul minim de energie pentru metabolismul de bază (respirație, circulație sanguină, somn). De obicei, acest prag începe de la 1200 kcal pe zi, dar dacă ești greo, poate ajunge la 1500 kcal. Nu treceți niciodată sub acest prag, altfel vă puteți răni grav.
Dormi prea puțin
După cum spune vechiul proverb francez, „Cine doarme mănâncă”. Adevărat, de obicei nu înlocuim mâncarea cu somnul, ci invers. Dacă te culci târziu și nu-ți dai corpului odihnă adecvată, a doua zi corpul tău va încerca să se alimenteze cu alimente bogate în calorii. De aici și dorința frenetică de chifle și cafea dulce atunci când nu ai dormit suficient. Participanții la un experiment care au dormit doar 4-5 ore noaptea au mâncat în medie 300 kcal și 21 g mai multe grăsimi a doua zi decât în zilele normale.
Soluție: Pentru a dormi suficient, avem nevoie de 7,5 până la 9 ore de somn neîntrerupt pe zi. Pentru a evita suferința de insomnie, experții sfătuiesc să opriți sau să lăsați deoparte toate dispozitivele electronice (telefon, tabletă, computer) cu o oră înainte de culcare. Și în loc să navigați pe internet sau să vă uitați la televizor, este mai bine să citiți o carte obișnuită înainte de a merge la culcare.
Esti stresat?
Dificultăți de bani, probleme la locul de muncă și în familie, griji pentru viitor - toate acestea, în mod paradoxal, pot duce la acumularea de grăsime. În primul rând, adesea „prindem” problema. Când vrei să te calmezi, mâna ta se întinde spre un baton de ciocolată. În al doilea rând, stresul crește nivelul hormonului cortizol din sânge și promovează creșterea celulelor adipoase. Pentru a înrăutăți lucrurile, acest lucru face ca așa-numita grăsime viscerală să se acumuleze în jurul organelor interne. Crește riscul apariției diverselor boli și în plus produce substanțe care agravează starea de spirit și cresc anxietatea. Se dovedește a fi un cerc vicios: cu cât îți faci mai multe griji, cu atât mănânci mai mult - și te simți mai rău.
Soluție: dacă în prezent te confrunți cu o perioadă de stres sever, încearcă să-ți schimbi dieta: în loc de dulciuri și alimente grase, crește numărul de alimente cu vitamine B (au un efect bun asupra sistemului nervos). Acestea sunt, de exemplu, pâine cu cereale integrale, terci de hrișcă, banane, avocado, carne și ficat de pui, spanac, broccoli, conopidă, ierburi proaspete, nuci. Pentru a te relaxa și a te înveseli, folosește orice mod sănătos: plimbări în natură, antrenamente, yoga, meditație, masaj, dans pe muzică. Mișcarea nu vă va rezolva problemele, dar vă va oferi puterea de a le face față.
Ai probleme de sănătate
Este trist de spus, dar excesul de greutate poate fi un simptom sau însoțitor al multor boli - de la boli ale stomacului, intestinelor, inimii și rinichilor până la diabet, alte tulburări endocrine și chiar tumori. Dacă greutatea nu scade în ciuda unei diete sănătoase și a activității fizice și, în același timp, vă simțiți rău (de exemplu, greață, dureri de stomac, dificultăți de respirație, oboseală constantă, sete extremă, dureri de cap frecvente, infecții frecvente etc.) , asigurați-vă că consultați un medic!
Soluție: Va fi și mai bine dacă ești examinat de un terapeut cel puțin o dată pe an și, dacă este necesar, de alți medici. Orice boală este mai ușor de prevenit decât de tratat, așa că nu neglijați examinările preventive.
Astăzi, pe portalul de slăbire „Scădere în greutate fără probleme” ne uităm la o problemă comună -
Mulți oameni se confruntă cu eșec după eșec în încercările lor de a pierde în greutate. Unii oameni pierd kilogramele in plus, dar apoi revin la supraponderali. Unii oameni se supun diferitelor restricții alimentare, dar nu reușesc să slăbească.
De ce se întâmplă asta și cum sa te comporti intr-o astfel de situatie?
Ce ne oprește?
De ce nu pot slabi? Medicul italian Andrea Ghiselli, autorul unei cărți celebre despre alimentația sănătoasă și dieta mediteraneană, explică de ce greutatea rămâne aceeași, analizând motivul încercărilor nereușite de a pierde în greutate.
În opinia ei, cea mai frecventă greșeală este: o persoană mănâncă puțin, dar incorect. Problema principală este că se pune accentul mai degrabă pe mâncare decât pe activitatea fizică. Oamenii trebuie să ia în considerare atât cât mănâncă, cât și câtă energie cheltuiesc.
Tiparele de activitate fizică sunt la fel de importante, precum și diete.
În plus, crearea de programe de slăbire pentru cei care nu pot slăbi ar trebui să aibă loc exclusiv folosind o abordare individuală.
Ea susține că Unele diete sunt în mod inerent greșite și inacceptabile.În opinia ei, acestea includ mese separate, dieta Atkins, grapefruit și diete cu supă. Dieta mediteraneană constă în consumul de cantități mari de verdeață, limitarea consumului de fructe și reducerea carbohidraților și grăsimilor.
Experții autohtoni în domeniul pierderii în greutate au remarcat, de asemenea, că de multe ori fetele vor nu doar să slăbească, ci să slăbească într-un anumit loc. Părerea lor este că nu există un exercițiu localizat eficient pentru a elimina grăsimea în anumite zone cu probleme.
Nu pot pierde in greutate: cautati abordarea potrivita
Acest lucru va continua până când greutatea ta devine optimă. (pentru asta, pentru a-ți afla greutatea optimă, scazi 110 din înălțimea ta).
Dacă reduceți caloriile și creșteți activitatea fizică, greutatea dvs. corporală ar trebui să scadă cu siguranță, dar dacă acest lucru nu se întâmplă, trebuie să contactați un specialist - un endocrinolog și, cel mai probabil, să fiți testat pentru hormoni. Dacă se întâmplă acest lucru, ar trebui să contactați și un endocrinolog.
Principal, pierde in greutate in mod natural. Nu dispera dacă nu pot slabi repede. Fii perseverent și crede în tine!
