• Hälsa
• Graviditet
• Barn
• Relation
• Förlossning

Tills vilken vecka av graviditeten kan du träna. Är graviditet och sport förenliga? Vem ska inte träna under graviditeten?

Den första glädjen från nyheten om graviditet passerade och många frågor uppstod om livsstil och att göra de nödvändiga justeringarna: är det värt att spela sport? Vilka övningar bör du undvika? Är det någon skillnad i rekommendationerna angående trimester?

Fördelarna med sport under graviditeten

Sport - är livet. Och detta uttalande är mycket lämpligt för kvinnor som bär ett barn under sina hjärtan. Måttlig fysisk aktivitet har bäst effekt på moderns och barns hälsa:

• Tona: muskler, kardiovaskulära system och andningsorgan är förberedda för den belastning som orsakas av viktökning och själva förlossningen. Sannolikheten för bristningar och förlossningsskador minskar.
• Metaboliska processer förbättras: funktionen hos matsmältningsorganen, hjärt-kärlsystem, andningsorgan och andra system stabiliseras.
• Blodcirkulationen förbättras, och följaktligen tillförseln av syre till fostret.
• Det psyko-emotionella tillståndet är normaliserat, vilket gör att hormonella fluktuationer inte påverkar ditt humör så mycket.
• Attacker av toxikos minskar, eftersom överflödig vätska avlägsnas från kroppen.
• Kroppen förblir tonad- vilket innebär att den unga mamman kommer tillbaka i form mycket snabbare efter förlossningen.

Referens! En uppsättning övningar för gravida kvinnor kan utföras var som helst: hemma, på gymmet eller när du går i parken.

Sport för gravida kvinnor:

Det faktum att sport är fördelaktigt är ett obestridligt faktum, men som ett citat säger, "allt är gift, och allt är medicin." Allt beror på intensiteten, typen och mängden av fysisk träning. Rekommendationer för intensiteten av fysisk aktivitet varierar beroende på trimestern.

- under första trimestern

De flesta kvinnor som får reda på sin "intressanta situation" gör ett av två vanliga misstag relaterade till fysisk aktivitet:

1. Fullständig avvisning av sorten. Varje rörelse uppfattas av den blivande mamman som en risk att skada den efterlängtade bebisen. Alla rörelser hålls till ett minimum. När det är möjligt föredrar en kvinna att sitta eller ligga ner för att inte störa eller "skaka" barnet igen.
2. Klasser i samma takt."Om min mage inte är synlig än, då kan jag inte sluta", tror kvinnan och fortsätter att lyfta vikter i gymmet, gå in på ridning eller andra extrema sporter, helt omedveten om riskerna för barnets intrauterina utveckling.

Huvudregeln för den första trimestern är måttfullhet och kontroll av välbefinnandet. Från och med den 8:e graviditetsveckan är det värt att moderera din iver och minska intensiteten av fysisk aktivitet till det minimum som krävs, för att inte driva din kropp till ett tillstånd av ännu större stress. Det perfekta alternativet skulle vara loppvandring, pilates, yoga, fitballövningar och ett aerobickomplex för gravida kvinnor.

Det är viktigt att förstå att graden av belastning och antalet sessioner för en kvinna med och utan erfarenhet av intensiv fysisk aktivitet kommer att vara olika. Men i både det första och andra fallet är det nödvändigt att konsultera en läkare för att få mängden träning till den optimala nivån.

- under andra trimestern

Som praxis visar, funderar de flesta kvinnor på att gå in för sport under andra trimestern. Du blir medveten om din nya position, toxikosen försvinner och det blir lite lättare att agera, trots din rundade mage. Om du är en av dessa unga damer, följ följande regler:

• Bekvämt tempo- Utför övningar i ett optimalt tempo för dig själv. Om du känner att du är andfådd, känner dig yr eller känner dig illamående, sluta träna.
• Arbeta med en instruktör– så att du kan vara säker på att du gör allt rätt. Dessutom lyfter gruppaktiviteter ditt humör och lindrar rädslor och tryck i samband med den kommande förlossningen.

Viktig! Om du varje gång efter fysisk aktivitet känner dig mycket dålig, kontakta din läkare och be honom välja en annan uppsättning övningar för dig.

- under tredje trimestern

Under tredje trimestern kan du känna att en stor mage gör dina rörelser besvärliga och okoordinerade. Detta är dock ingen anledning att ge upp din vanliga aktivitet. Det viktigaste är att anpassa dina klasser med hänsyn till ditt nuvarande tillstånd:

• Överanvänd inte stretchövningar och komplexa yoga-asanas. Under denna period blir ligament och senor mycket mjuka, och följaktligen ökar risken för stretching och vävnadsruptur.
• Övervaka din andning och hjärtslag. Eftersom en stor mage avsevärt ökar kroppsvikten kan kraftig andnöd och snabba hjärtslag uppstå efter flera rörelser. Försök att undvika sådana stunder. Andningen bör mätas och hjärtfrekvensen bör inte överstiga 120 slag per minut.

Vilka sporter är förbjudna för gravida kvinnor?

Följande typer av aktiviteter kan vara skadliga för både den blivande moderns och hennes barns hälsa, och därför måste du ge upp dem under de kommande nio månaderna.

• Skakningar och vibrationer. Intensiv aerobics med hoppning och stepper, magdans, ridsport. Alla dessa typer av aktiviteter skakar kroppen, och skakningar kan leda till placentabortfall och missfall.
• Styrkeövningar i magen.Överbelastning av magmusklerna och konstant ansträngning ökar risken för fosterhypoxi och abnormiteter i den intrauterina utvecklingen.
• Lyft vikter och stretchövningar. Förbudet beror på ökad produktion av relaxin – ett hormon som mjukar upp bäckenligamenten och låter dem sträcka sig under förlossningen. Eftersom hormonet inte verkar selektivt, utan på hela kroppen på en gång, finns det risk för stukningar och luxationer.

Viktig! Under de sista månaderna av graviditeten är det inte tillåtet att lyfta föremål som väger mer än 1 kg.

• Övningar för reaktion och koordination av rörelser. När buken växer ändras tyngdpunkten, och följaktligen blir det nästan omöjligt att utföra övningarna korrekt.
• Traumatisk aktivitet: alla typer av kampsport, basket, extremsporter. Alla typer av fysisk aktivitet förknippad med sannolikheten för skador och blåmärken i buken bör uteslutas.

Regler för att spela sport under graviditeten

För att sport inte bara ska ge en känsla av tillfredsställelse från en fullbordad plikt, utan också verkliga fördelar, måste de organiseras ordentligt. Följande regler hjälper dig med detta:

1. Undvik överhettning- träna inte i solen, och undvik även överdriven svettning och andnöd. Detta uttorkar kroppen och skadar barnet.
2. Drick mer vätska. Den andra regeln följer direkt av den första. Rent dricksvatten påskyndar ämnesomsättningen och tar bort avfall och gifter från kroppen.
3. Börja din morgon med sport. Den optimala tiden för träning är 2 timmar efter frukost.
4. Lyssna på hur du känner. Om du känner pirrande smärta i nedre delen av buken, sluta träna och rapportera ditt obehag till din läkare.

Notera! Det finns en åsikt att de dagar då menstruationen inträffade tidigare är den farligaste perioden när det gäller graviditetsavbrott. På dessa dagar är det bättre att ersätta klasserna med en promenad.

Slutsats

Den blivande moderns fysiska aktivitet kan ha en mycket gynnsam effekt på både hennes kropps tillstånd och barnets hälsa. Det blir mycket lättare för en tränad kvinna att föda och sedan återställa sin vanliga fysiska form.

Särskilt för- Elena Kichak

Är det möjligt att idrotta under graviditeten?

En hälsosam livsstil är extremt populär. Även nyheten om graviditet tvingar inte alltid en kvinna att sluta idrotta och gå vidare till en mer avslappnad livsstil. Sport under graviditeten har blivit en vanlig företeelse och fördöms inte längre av gynekologer, som tidigare år, då den blivande mamman beordrades att ligga på soffan och äta för två.

Tvärtom, träning har visat sig vara fördelaktigt. Detta hjälper till att förhindra att du går upp i vikt. Hög fysisk aktivitet förbereder en kvinna för svårt fysiskt arbete - förlossning. Du kan träna under den första trimestern, i den andra och närmare slutet av graviditetsperioden. Men varje kvinnas kropp är individuell, och därför bör belastningen beräknas baserat på den blivande moderns förmåga.

I de tidiga stadierna (exklusive de första veckorna) finns det fler tillåtna sporter för gravida kvinnor än i de senare stadierna: fostrets storlek är fortfarande liten, livmodern är inte förstorad och kvinnan är inte begränsad i sina rörelser.

Att träna under graviditeten – var går gränsen mellan nytta och risk?

Sportaktiviteter för gravida kvinnor, enligt läkare, förbättrar avsevärt den blivande moderns hälsa och bidrar till barnets korrekta utveckling. Men en kvinna i en "intressant position" har många frågor.

I synnerhet är damerna intresserade av följande:

• Tills hur länge kan du träna obehindrat?
• Vilka belastningar är tillåtna och rekommenderade?
• Vad är strängt förbjudet?
• I vilka fall är det nödvändigt att stoppa klasserna?
• Är det möjligt att börja träna om din tidigare erfarenhet av idrott var minimal och bestod av bortglömda idrottslektioner?

Om en kvinna före graviditeten rusade till gymmet tre gånger i veckan efter jobbet, där hon arbetade maximalt, efter att två rader dyker upp på ett hemtest, ändrar hon ofta sin taktik radikalt: hon försöker ligga ner oftare, sover mer , och tappar sin vanliga energi och kraft. Detta är helt normalt för den första trimestern, eftersom hormonella förändringar inträffar.

Därför, innan du fattar ett beslut om möjligheten att spela sport, är det nödvändigt för det första att konsultera en läkare och för det andra att lyssna på dina egna känslor.

Det är viktigt att träningen inte ger dig en känsla av trötthet, utan är behaglig. Det är skadligt för en blivande mamma att tröttna. Det är nödvändigt att noggrant övervaka din puls: hjärtfrekvensen bör inte överstiga 120 slag per minut, även i de mest intensiva ögonblicken.

Förbjudna sporter

Fysisk träning och sport under graviditeten är nyttigt, men alla typer av träning är inte godkända av läkare.

Oavsett hur bra en kvinna mår, bör hon tillfälligt glömma bort:

• hästsport;
• Hoppar;
• backhoppning och dykning;
• övningar för magmusklerna;
• skridskoåkning och skidåkning;
• cykling och motionscykel;
• kampsport;

Låt dig inte ryckas med aktiviteter som använder vikter.

Det är viktigt att veta! Under den första trimestern är listan över tillåtna sporter bredare än i den andra, men i vilket skede som helst är det nödvändigt att undvika vridning, buksvängningar, böjning och plötsliga rörelser.

Till vilken månad av graviditeten kan du träna?

Vanligtvis förstår den blivande mamman själv när det är dags att sluta plugga. I mitten av tredje trimestern blir det svårt för henne att gå snabbt, täcka långa sträckor och andnöd uppträder. Ryggsmärtor stör fysisk aktivitet, liksom smärta som intensifieras eller dyker upp för första gången.

Du kan idrotta tills du föder barn, men du måste välja rätt belastning och fokusera på dina egna känslor.

Frågan om till vilket stadium av graviditeten du kan idrotta är individuell, men oftast under den senaste månaden (det här är den sista månaden) har kvinnan redan gett upp idrotten och väljer bara frekventa promenader i friska luften som träning. Andningsövningar som förbereder kroppen för förlossningen är också användbara i alla skeden. För dem som länge varit intresserade av yoga är det inte förbjudet att utöva den österländska typen av meditation, men läkare rekommenderar att du avstår från komplexa asanas, de poserna när du behöver höja benen högt, stå på huvudet och vrida kroppen.

Om du inte tränade före graviditeten

Är det möjligt, om du blir gravid, att gå med i raden av blivande idrottare? Gynekologer svarar säkert på denna fråga för alla som tvivlar på det: det är möjligt! Det betyder naturligtvis inte att den blivande mamman säkert kan förbereda sig för ett maraton, lära sig åka skridskor eller bemästra snowboard. Men lätta stretch- och uthållighetsövningar kommer att vara användbara.

Om du inte vet vilken typ av träning du ska göra, börja med att gå i en takt som är optimal för dig. Alla typer av promenader är tillåtna, och promenadens längd bör vara sådan att du efter den mår bättre. Ett intressant alternativ för gravida kvinnor är stavgång.

Om du inte tränade innan graviditeten, prova Pilates och gå på ett löpband. Många idrottsklubbar har speciella grupper för gravida kvinnor, där klasser undervisas av utbildade lärare som är bekanta med särdragen hos en gravid kvinnas tillstånd.

Du kan börja idrotta under de första dagarna av graviditeten, men efter samråd med en idrottsklubbscoach.

Läkare rekommenderar att man begränsar belastningen under 1 månad av graviditeten, eftersom moderkakan ännu inte är bildad, fostret är inte tillräckligt skyddat och ett missfall är möjligt. I den andra trimestern kommer den kvinnliga kroppen att "komma överens" med den nya invånaren som har dykt upp i den, och belastningen kan gradvis ökas.

De bästa sporterna för gravida kvinnor

Om du ännu inte har bestämt dig för vilken sport du kan utöva under graviditeten, välj simning.

Hur det kommer att ge den största fördelen för den blivande mamman och barnet:

• I 1:a trimestern lindrar simning symtomen på toxicos, kvinnan börjar må bättre, flexibiliteten utvecklas, lungvolymen ökar, blodet fylls med syre - förberedelser pågår för den svåra och långa perioden att föda ett barn.
• I 2:a trimestern blir musklerna starkare och uthålligheten utvecklas. Under de sista veckorna av graviditeten blir simning nästan den enda säkra sporten (förutom promenader), eftersom vikten inte känns i vattnet. Ryggsmärtor minskas genom att ryggraden lossas, bäckenmusklerna stärks och andningen utvecklas.

Om din läkare har gett klartecken för yogaklasser är det bra: yoga låter dig inte bara utveckla flexibilitet, utan också lära dig hur du slappnar av på rätt sätt – både fysiskt och psykiskt. Dessa färdigheter kommer att vara användbara under det första stadiet av förlossningen.

Övningar med en fitball är mycket användbara; de minskar trycket på nedre delen av ryggen, slappnar av, förbättrar blodcirkulationen i njurarna och minskar sannolikheten för att utveckla ödem under graviditeten.

Påverkan av fysisk aktivitet på den gravida kvinnans och fostrets kropp

Tidigare försökte läkarna lägga den blivande mamman i säng under hela 9 månader. Det har nu bevisats att sport för gravida kvinnor i de tidiga stadierna, i 2:a och 3:e trimestern, inte bara är användbar utan också (förutsatt att det inte finns några kontraindikationer) nödvändig.

Den första trimestern är tiden för fostrets vitala organ. En hormonell storm i en kvinnas kropp leder till trötthet, dåsighet, en kraftig minskning av prestationsförmågan och tårkänsla. Alla dessa manifestationer kan minskas genom simning, frekventa promenader och stretchövningar. Du kan fortsätta dansa om den blivande mamman tidigare varit intresserad av det. Du behöver bara sänka tempot, klasserna ska inte vara så aktiva, speciellt inte under de första veckorna. Det är nödvändigt att utesluta hopp och skarpa svängar, och om detta är magdans, skakningar och låga böjningar.

Uppmärksamhet! Du bör försöka minska cardiobelastningar, eftersom hjärtat vid denna tidpunkt redan arbetar i ett förbättrat läge, som det ännu inte har anpassat sig till.

Under andra trimestern är situationen lugnare; du kan sporta i en takt som är bekväm, men bara efter din läkares tillstånd.

Under den 3:e trimestern minskar aktiviteten, men det är omöjligt att sluta träna helt, eftersom blodtillförseln kommer att minska och barnets syretillförsel försämras, vilket kan påverka dess utveckling. I avsaknad av fysisk aktivitet tappar mamman själv muskeltonus och mår sämre.

Måttlig fysisk aktivitet när som helst hjälper till att inte gå upp i övervikt och inte förlora god fysisk form.

Absoluta kontraindikationer

Det finns relativa och absoluta kontraindikationer för att spela sport under graviditeten.

De absoluta inkluderar:

• exacerbation av njursjukdomar;
• hjärt-kärlsjukdomar.

Placenta previa förväxlas ibland med låg placentation. Men om den första innebär en allvarlig risk för missfall och kräver sängläge och att vara under överinseende av en läkare, är den andra inte ett hinder för en måttligt aktiv livsstil.

Med låg placentation ligger barnets plats nära livmoderns os (på ett avstånd av mindre än 6 cm). Men samtidigt är livmoderosen stängd, det finns ingen direkt os.

Relativa kontraindikationer är milda exacerbationer av kroniska sjukdomar, flera graviditeter (efter det att det avtagit är belastningar tillåtna).

Sport för gravida kvinnor hemma

Om en kvinna i gymmet är under överinseende av en tränare, måste hon självständigt övervaka sitt välbefinnande hemma. Träning för gravida kvinnor hemma ska vara icke-tröttande och enkelt.

Under graviditeten hemma kan du sätta på trevlig musik och utföra dansrörelser, du kan träna med en fitball och göra stretching.

Övningar för hemmet

Gynekologer säger att om du vill kan du idrotta under graviditeten och hemma. En av de allmänt rekommenderade övningarna är övningen "katt".

I en förenklad form låter den dig slappna av i magmusklerna och öka njurblodflödet. Det är användbart att göra sträckningar, sitta i lotusposition (eller något nära det - om möjligt) och överföra huvudvikten till en fitball som ligger framför. Det är bättre att ta bort hopprepet, bågen och hantlarna.

Sport under graviditeten är användbara, det viktigaste är att observera måttlighet och försiktighet. Du kan idrotta i de tidiga stadierna av graviditeten och närmare slutet om du väljer sporter som simning, yoga, lätt kondition och promenader. I det tidiga skedet och under andra trimestern kan du även åka skidor – men bara i platt terräng.

Regler för att spela sport under graviditeten

1. Du kan börja först efter att ha fått tillstånd från gynekologen.
2. Man kan inte bli övertrött.
3. Låt inte din puls öka till mer än 120 slag per minut. Du kan kontrollera din belastning genom att mäta din puls var 10:e minut.
4. Du kan inte överhettas.
5. Det är nödvändigt att börja klasserna 1,5-2 timmar efter att ha ätit.
6. Det är nödvändigt att dricka vatten under träning.

Hur ofta ska gravida kvinnor träna? Regelbundenhet krävs - helst tre gånger i veckan, annars blir det ingen fördel. Kroppen måste anpassa sig till regelbunden träning.

Fakta om graviditet och sport

Följande är intressant: ett antal vetenskapliga studier har visat att graviditet som dopning inom idrott inte är en myt, utan en realitet. Det visar sig att trots att en kvinna subjektivt mår dåligt under första trimestern, förbättras hennes fysiska form objektivt.

På grund av tillväxten av humant koriongonadotropin och somatotropin ökar en gravid kvinnas blodcirkulationshastighet och volym, lungventilation förbättras, muskelvävnad ackumulerar aktivt protein och uthållighet ökar. I de tidiga stadierna av graviditeten (i första trimestern) kan en kvinna uppnå högre resultat inom sport än i sitt "normala" tillstånd.

– simning, några yoga-asanas;

Simning anses vara den bästa formen av fysisk aktivitet. Men om du inte vet hur man simmar, oroa dig inte. Byt ut poolen med en enkel promenad i en närliggande park. Kom ihåg: sport under graviditeten är bra, men all träning måste överenskommas med din läkare. Ha en enkel graviditet och lycklig förlossning!

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare är den :)

Innehåll

Är sport och barnafödande kompatibla? Denna fråga uppstår verkligen bland de blivande mammorna som är vana vid att hålla sina kroppar i god form genom träning. Ta reda på vad som är funktionerna i träningspass när du väntar barn, vilka typer av träning som kan användas i de tidiga stadierna och vilka som kommer att vara användbara strax före förlossningen.

Är det möjligt att träna under graviditeten?

När en kvinna får reda på att hon kommer att bli mamma om några månader, medför detta faktum många förändringar i hennes vanliga rutin. En av de första frågorna som dyker upp handlar om att korrigera den fysiska aktivitetsregimen för att ge bästa möjliga förutsättningar för att barnet ska bildas i moderns mage. Är det säkert att fortsätta intensiv träning under graviditeten? Hur håller man sig i bra form så att förlossningen går bra, och efter det snabbt kommer i optimal form?

Det korrekta svaret på frågan om gravida kvinnor kan engagera sig i fitness kan endast göras efter att ha rådfrågat den blivande mamman med sin läkare. Man måste ta hänsyn till att varje kvinnas kropp är individuell. Vissa representanter för det rättvisa könet, i väntan på sitt ofödda barn, kan gå till gymmet för klasser fram till de sista veckorna av graviditeten, medan andra, för att undvika hotet om missfall, kan rekommenderas sängläge. Som en allmän regel rekommenderas måttlig fysisk aktivitet för gravida kvinnor, men deras typ och intensitet bör bestämmas i samråd med en specialist.

Vilka sporter kan du göra när du är gravid?

Även om blivande mammor är mottagliga för trötthet, bör de försöka upprätthålla en balans mellan aktiva sportaktiviteter och stillasittande vila. Om en kvinnas rutin inkluderar gymnastik för gravida kvinnor och regelbunden promenad, kommer detta bara att gynna barnet. Sådana måttliga belastningar kommer effektivt att förbättra blodcirkulationen i moderns kropp, vilket resulterar i att fostret kommer att få den mängd syre och näringsämnen som är nödvändiga för normal utveckling. En uppsättning fitnessyoga, pilates och vattengympa övningar kommer också att ha en bra effekt på graviditetens förlopp.

För att träning för gravida kvinnor bara ska ge fördelar för både kvinnan och barnet i hennes livmoder måste vi komma ihåg några kontraindikationer. Den blivande mamman ska inte göra övningar riktade mot magmusklerna - till exempel göra crunches eller pumpa magen. Sådana element av fitness som hoppning, böjning av ryggen, skarpa svängningar och alla rörelser som kännetecknas av hög intensitet kommer att påverka den gravida kvinnans tillstånd negativt. Dessutom, under graviditetsperioden, på grund av den mycket höga risken för komplikationer, kan styrketräningsövningar inte utföras.

Squats under graviditeten

Denna typ av fysisk träning, om den utförs korrekt, kommer att ge många fördelar för en kvinna. Squats under graviditeten stärker inte bara musklerna i höfterna och ryggen, utan hjälper också lederna i bäckengördeln att bli mer flexibla, vilket är mycket användbart under förlossningen. För att fördela belastningen jämnt under sådana övningar måste du göra dem smidigt, eller ännu hellre, knäböj med stöd. Hemma kan du använda en stol för detta ändamål. Det är ännu mer bekvämt och effektivt att göra knäböj i specialutrustade rum, under överinseende av en tränare.

Vattengymnastik för gravida kvinnor

Denna typ av fitnessaktivitet är inte bara säker, utan också mycket användbar för blivande mammor. Att utföra uppsättningar av övningar i en vattenmiljö är lättare, vilket gör att inte bara det fysiska tillståndet, utan också kvinnans humör förbättras. Vattengymnastik för gravida kvinnor utförs i de flesta fall under ledning av erfarna instruktörer, vilket garanterar korrekt fördelning av belastningar under träning. Även frisim utan plötsliga, intensiva slag är en utmärkt sport för gravida kvinnor, från de tidiga stadierna till de sista veckorna före förlossningen.

Fitness för gravida kvinnor – 1:a trimestern

Ett viktigt villkor för en kvinna som vill fortsätta en aktiv livsstil under de första månaderna av att vänta ett barn är att få detaljerade rekommendationer om denna fråga från sin läkare. För att framgångsrikt kombinera graviditet och sport under första trimestern måste en specialist bekräfta frånvaron av några kontraindikationer. Du måste också överväga vilken typ av övningar som kommer att utföras. För att säkerställa att konditionen under graviditeten är säker i de tidiga stadierna och inte orsakar livmoderhypertonicitet, bör en kvinna inte anstränga magen, vrida, böja eller svänga benen plötsligt.

Fitness för gravida kvinnor – 2:a trimestern

Under denna period minskar många fysiologiska risker i samband med graviditetsprocessen, kvinnan mår bättre och toxicos försvinner. Denna tidsperiod är mycket gynnsam för att träna för gravida kvinnor och väl förbereda kroppen för förlossningen. Sport under andra trimestern bör ha som mål att stärka musklerna i ryggen, nedre delen av ryggen, magen och låren. Du måste veta att för att undvika syrebrist hos fostret och yrsel hos den gravida kvinnan själv kan hon inte träna liggande på rygg - hon måste välja kroppsställningar med tonvikt på knän och händer.

Fitness för gravida kvinnor – 3:e trimestern

I så sena skeden är kvinnors tankar upptagna med den kommande förlossningen. Sport under tredje trimestern är utformad för att hjälpa henne att förbereda sin kropp för denna viktiga, ansvarsfulla process. Blivande mödrar måste vara försiktiga med fysisk aktivitet under de sista veckorna av graviditeten, för att inte provocera början av förlossningen före schemat. Av denna anledning rekommenderas de inte att träna på egen hand; det är bättre att göra övningarna under överinseende av en erfaren instruktör.

Träningstips för gravida kvinnor

Om det inte är första gången du är på min blogg, så vet du förmodligen redan min åsikt om sport under graviditeten: regelbunden träning under graviditeten förbättrar hälsan, minskar risken för överdriven viktökning, hjälper till att eliminera ryggsmärtor och gör förlossningen lättare. Faktum är att de bara gör dig friskare. Idag ska jag berätta vilka sporter du kan göra när du är gravid.

Regelbunden träning när som helst, inte bara under graviditeten, har en positiv effekt på hjärtat, ökar uthålligheten, minskar trötthet, eliminerar förstoppning, förbättrar humör och energinivåer, förbättrar sömnen och ökar muskelstyrkan.

Ett väl valt träningsprogram kan ha samma effekt på din hälsa under graviditeten.

Vilka sporter är bra under graviditeten:

Så idag kommer jag att beskriva sex sporter för att hålla sig vältränad och frisk.

Acceptabla aktiviteter under graviditeten inkluderar snabba promenader, simning, stationär cykling, prenatal yoga och lågintensiv aerobics undervisad av en certifierad instruktör. Det finns liten risk för skador när du gör dessa övningar, de är fördelaktiga för hela kroppen och bör fortsätta fram till förlossningen.

Det bästa alternativet är att gå

Om du aldrig har idrottat så mycket, skulle promenader, en vanlig lugn promenad runt den närmaste omgivningen, vara en bra början för dig.

Detta kommer att ge dig ett hjärt- och kärlpass utan att sätta för mycket press på dina knän och anklar. Du kan gå nästan var som helst, gratis och när som helst.

Allra i början, gå långsamt för att inte tröttna alls efter promenaden, den initiala tiden är 20-30 minuter. Efter en månad, efter att ha blivit mer involverad, kan du öka tempot och tiden till 40-50 minuter. Det viktigaste är inte hastighet, utan frekvens. Gå en promenad 5 gånger i veckan så kommer du att känna en enorm effekt.

Säkerhetstips: När graviditeten fortskrider förändras din tyngdpunkt och du kan förlora din känsla för balans och koordination.

Därför måste du välja platser med en plan yta utan hål, stenar och andra hinder och bära bekväma skor. Köp bra professionella promenadskor, med tjocka, delade sulor. Det ser inte särskilt snyggt ut, men lita på min erfarenhet, att gå i sådana sneakers är ett nöje, de har utmärkt grepp mot underlaget - asfalt, väg, mark, när man går är foten obelastad, du fjädrar utan ansträngning, du behöver inte slå hälen i asfalten, benen blir inte trötta, du kan gå mycket längre.

Tidigare har jag inte lagt så stor vikt vid skorna jag går i. Jag uppmärksammade bara skönhet, tog sneakers med tunna gjutna sulor, snygg, mer avslappnad stil än sportiga. Men när jag väl lyssnade på idrottarens råd och köpte riktiga sneakers, samma dag, som de säger, kände jag skillnaden. De företag som jag väljer och kan rekommendera är Asics och saucony sneakers. Dessa är billiga märken med utmärkt kvalitet.

Titta på bilden av vad sulan på de rätta sneakers ska vara, i form och storlek.

När du närmar dig din tredje trimester, köp dig några promenadkäppar. De ser ut så här:

När de används på rätt sätt hjälper de dig inte bara att upprätthålla balansen, utan kommer också att tvinga ditt övre bälte att fungera: axlar, armar, bröstmuskler.

Se videon om hur du går med käppar korrekt:

På andra plats kommer simningen.

Simning och träning i vatten ökar ditt rörelseomfång utan att sätta press på lederna. Tack vare vattnets lyftkraft kan du känna en viss lättnad från övervikt.

Under hela graviditeten har simning, vattenpromenader och vattengympa en positiv effekt på kvinnors hälsa.

Säkerhetstips: Du måste välja en bekväm simstil som inte belastar nacke, axlar eller ryggmuskler, till exempel bröstsim. Kickboarden kommer att stärka musklerna i benen och skinkorna.

Säkerhetstips:

• När du kommer ut i vattnet bör du luta dig mot räcket för att undvika halka.
• Dyk eller hoppa inte i vattnet, i det här fallet är det troligt att du får ett slag mot magen
• Det är lämpligt att hitta en pool som inte använder klor för rengöring.
• Se till att torka håret efter poolen, bär mössa och halsduk för att undvika hypotermi

Poolen är en underbar aktivitet för gravida kvinnor, den gör det lättare för leder, ben och rygg - belastningen på ryggraden minskar. som vatten tar din vikt. Simning är ett mycket skonsamt sätt att komma i form och tona dina muskler. Det viktigaste är skor som inte halkar och torkar helt innan de går ut.

För det tredje - att cykla på en stationär cykel

Att cykla stillastående är vanligtvis säkert, även för den som cyklar stillastående för första gången. Ridning ökar din puls utan att sätta för mycket press på lederna.

Cykeln hjälper till att stödja din kroppsvikt och det är nästan omöjligt att ramla av den eftersom den står stilla.

I ett senare skede är det bekvämare att träna på en cykel med högre styre.

Har du läst Bergmullers bok "Fit in 100 Days"? En utmärkt guide till hur man börjar träna, ett mycket harmoniskt upplägg, belastningen ges smidigt, nästan omärkligt, du börjar träna med en motionscykel och inom 100 dagar når du löpning. Det här är en bra guide för alla som precis börjat röra på sig. Det är för tidigt för dig att springa, men det är dags att börja trampa på en motionscykel. Och efter graviditeten kan du börja springa.

Fjärde – yogaklasser för gravida kvinnor

Jag betonar, yoga för gravida kvinnor. Det är viktigt. Yogaklasser kan vara väldigt olika, vissa är inte sämre i intensitet än seriös konditionsträning, inklusive hot yoga. Om du har provat det, vet du, det är verkligen "het" yoga.

Du behöver hitta yogaklasser som är anpassade för gravida kvinnor. Dessa kan vara grupplektioner eller hemmavideoklasser.

Yoga stärker musklerna, stimulerar blodcirkulationen och skapar ett tillstånd av avslappning, hjälper till att bibehålla och bibehålla ledflexibiliteten. Allt detta hjälper till att upprätthålla normala blodtrycksnivåer under graviditeten.

Dessutom lär sig yogaklasser metoder för att behålla lugnet under förlossningen och kontrollera sitt beteende.

Säkerhetstips: När din graviditet fortskrider bör du undvika ställningar som kan få dig att tappa balansen.

Från och med andra halvan av graviditeten är det bättre att undvika att ligga på rygg. I dessa positioner sätter fostrets och livmoderns vikt press på de stora venerna och artärerna, vilket minskar blodflödet till hjärtat.

Ibland kan du känna lust att stretcha hårt eftersom hormonet relaxin ökar ledernas flexibilitet och rörlighet, men det kan leda till skada. Med ett ord, vi provar mycket noggrant, noggrant olika asanas, utan önskan att välja hela amplituden eller göra det bättre än alla andra. Det är bättre att sträcka bara 10% av dina förmågor idag och gradvis öka denna siffra, parallellt med din flexibilitet, än att skada dig själv.

För det femte – lågintensiv aerobics

Aerob träning stärker hjärta och lungor och upprätthåller muskeltonus. Lågintensiv aerobics utesluter hoppning, höga sparkar och snabb löpning.

När du utför dessa övningar ska ena foten stå stadigt på marken hela tiden.

Jämfört med högintensiv aerobics är alternativet med låg effekt:

• minskar trycket på lederna
• hjälper till att upprätthålla balansen
• minskar risken för att försvaga bäckenbottenmusklerna

Vissa aerobicsklasser är utformade speciellt för gravida kvinnor. Det som är bra med detta system är att du kan träffa andra gravida kvinnor och att klasserna leds av en instruktör som är utbildad för att möta gravida kvinnors specifika behov.

Jag skulle vilja notera att aerobics är mer komplex träning, och om du inte är särskilt tränad är det bättre att börja med yoga. Och om du var involverad i sport eller fitness innan graviditeten, då är aerobics lämpligt för dig.

För det sjätte – förberedelseövningarför förlossning

Knäböj: hjälpa till att öppna bäckenet och förbereda det för förlossningen.

Bäckenlutning: Denna övning stärker magmusklerna och hjälper mot ryggsmärtor.

• Gå på alla fyra.
• Ta positionen "arg katt" (luta höfterna framåt, dra in magen, böj ryggen).
• Behåll positionen i några sekunder.
• Slappna av, sänk ryggen.
• Upprepa övningen 10 gånger.

Träning under graviditeten kan hjälpa:

• kontrollera viktökning
• må bättre
• öka hjärtfrekvensen, blodflödet till organ och foster
• minska förlossningstiden, öka chansen för naturlig födsel
• minska behovet av smärtstillande medel
• påskynda återhämtningen efter förlossningen
• minska risken för graviditetsdiabetes och högt blodtryck
• minska risken för för tidig födsel. Dessutom föds barnet utan eventuella komplikationer.

Om du läser min artikel "", så vet du det. att det redan är vetenskapligt bevisat att hos aktiva gravida kvinnor minskar risken för kejsarsnitt avsevärt. och hypertensiva störningar under graviditeten är också mindre benägna att utvecklas.

Säkerhetsåtgärder

• Börja med att värma upp i 5 minuter och stretcha i 5 minuter.
• Avsluta med 5 till 10 minuters långsam träning med mjuk stretching i slutet.
• Bär lösa, bekväma kläder och en bra stödjande bh.
• Välj skor utformade specifikt för den sport du föredrar för att undvika skador.
• Träna på en plan, jämn yta för att undvika skador.
• Gör övningar på fastande mage.
• Drick mycket vatten före, under och efter träning för att hålla din kropp återfuktad.

Var mycket försiktig och uppmärksam, hormonet relaxin som produceras under graviditeten orsakar sträckning av ledbanden, vilket ökar risken för skador. En kvinnas vikt och tyngdpunkt förändras, vilket orsakar ytterligare stress på leder och muskler i nedre delen av ryggen och bäckenområdet och ökar risken för förlust av balans.

Vem ska inte träna under graviditeten?

Fysisk träning är inte att rekommendera om du har:

• vaginal blödning
• lågt liggande placenta eller placenta previa
• tidigare eller möjlig för tidig födsel eller missfall
• svag livmoderhals

Sluta träna och kontakta läkare om

• upplever smärta i buken, bröstet, bäckensmärtor
• muskelspasmer uppstår
• känna sig svag, yr, illamående
• känna sig kall eller varm
• märker vaginal blödning
• det uppstår ett plötsligt vätskeflöde från slidan, vilket kan tyda på bristning av fostervatten
• hjärtslag är oregelbundet eller för snabbt
• svullnad uppträder på kroppen
• andnöd uppträder och förvärras
• Konstanta sammandragningar uppstår efter vila
• svårt att gå.

SLUTSATSER:

• Att göra övningar under graviditeten hjälper till att undvika överdriven viktökning, ryggproblem, förbereda musklerna för förlossningsprocessen och skapa förutsättningar för ett barns födelse utan komplikationer.
• De som redan har svårt att träna bör lätta på sitt träningsprogram
• Simning, snabba promenader, yoga och stationär cykling är de bästa graviditetssporterna för att hålla sig i form under graviditeten.

Naturligtvis är graviditeten (särskilt om den är efterlängtad och önskad) den mest underbara perioden i en kvinnas liv. För de flesta blivande mammor som var aktivt involverade i sport före graviditeten, när graviditeten inträffar, uppstår en logisk fråga: "Är det möjligt att fortsätta träna?" Naturligtvis börjar en kvinnas kropp anpassa sig till det nya tillståndet, men hon vill inte förlora sin fysiska kondition efter många års hårt arbete. Och efter förlossningen vill många komma tillbaka i form så snabbt som möjligt, så frågan om skälen för att spela sport under graviditeten är mycket relevant för moderna blivande mammor.

Vilka är fördelarna med sport under graviditeten?

När graviditet inträffar (och det finns inga medicinska begränsningar!) är sportövningar mycket användbara. Blivande mammor med en stillasittande livsstil, med läkarens tillstånd att ta aktiva åtgärder, hanterar ofta komplikationer under förlossningen eller efter det. Om du rör dig lite under en sådan period börjar stagnerande processer uppstå i kvinnans kropp, vilket kan ha en dålig effekt på det ofödda barnet (även intrauterin hypoxi på grund av brist på syre i moderns blod). Om din läkare har gett klartecken för fysisk aktivitet, försumma därför inte detta tillstånd.

Sportövningar under graviditeten:

1. De förbereder kvinnans kropp för en gynnsam förlossningsförlopp.
2. Minska risken för komplikationer efter förlossningen.
3. Minska risken för att en kvinna ska få postpartum skada (till exempel bristning av perineum eller slemhinnevävnad).
4. De förbättrar blodcirkulationen och cellnäringen, på grund av vilken fostret i livmodern utvecklas korrekt och i enlighet med dess term.
5. Hjälper till att bli av med illamående på morgonen i samband med svaghet, illamående och yrsel.

Vi säger inte till dig att genast rusa till hantlarna: känn dina gränser! Fördelaktig fysisk aktivitet bör inte förvandlas till något som börjar påverka din hälsa och ditt barns tillstånd negativt.

Absolut inte

Inte alla sporter, som vissa kanske tror, ​​är användbara under graviditeten. Det finns också de som inte bara kan skada allvarligt, utan också framkalla blödning och eventuellt missfall. En flicka i denna position är strängt förbjuden att delta i sporter som innebär risk för skador, fall och stötar. Allt detta har en extremt negativ inverkan på fostrets tillstånd.

Förbjuden:

• alla kampsporter (boxning, karate, judo, etc.), även om du aktivt studerade dem före graviditeten;
• fallskärmshoppning;
• ridning, speciellt galoppering;
• aggressiv sträckning, särskilt av bukmusklerna, åtföljd av en välvd rygg;
• yoga asanas där tonvikten ligger på händer eller huvud;
• steg och aktiv dans;
• Hoppar;
• all löpning (korta eller långa avstånd, i hög hastighet);
• dykning, dykning (särskilt från hoppbrädor);
• vattenskidor och alpin skidåkning;
• sporter där lag spelar mot lag (hög risk för oavsiktlig skada eller ett slag mot magen);
• cykling på ojämna ytor;
• lyfta vikter.

Inte i något fall! Trots att du har många års erfarenhet! Under graviditeten kan du säkert glömma sådan stress, eftersom ditt barns hälsa kommer först.

Vi påminner dig än en gång om att sport endast är användbar om du inte har några kontraindikationer för det! Delta inte i amatöraktiviteter och rådfråga din läkare innan du börjar sportaktiviteter.

Viktigt råd: om du var aktiv i sport innan graviditeten är det nu dags att stävja din iver och minska din vanliga belastning. Om du bestämmer dig för att spela sport under graviditeten, börja i det små och sedan, kontrollera din hälsa, öka långsamt belastningen, men ta den inte till det maximala möjliga - detta kan skada både dig och barnet.

Så här är en lista över vad som är användbart för gravida kvinnor att göra i sin position:

Vandring. Ett universellt alternativ för fysisk aktivitet för alla blivande mammor som inte är ordinerade sängläge. De bör utföras flera gånger om dagen, särskilt om vädret är gynnsamt för detta. Glöm inte att dina skor ska vara bekväma och av hög kvalitet: tryck inte, gnugga inte, häng inte löst och låt luften cirkulera fritt mellan skomaterialet och din hud.

Går uppför trappan. Glöm hissen ett tag - lugnt, andas stadigt, gå till golvet du behöver. Denna enkla övning förbereder dina bäckenben för den kommande förlossningen.

Simning. Nästan alla simhallar har nu specialkurser för blivande mammor. Om du inte är säker på att du klarar dig själv rekommenderar vi att du anmäler dig till sådana klasser. De bidrar till:

• lossning av ryggraden;
• träning av bröst- och ryggmusklerna;
• normalisering av blodflödet genom kärlen;
• minskning eller fullständigt försvinnande av ödem;
• muskeltonus;
• förbättra aptiten;
• försvinnande av toxicossymptom.

Simning är också ett bra sätt att snabbt komma i form efter förlossningen. Det är bara viktigt att komma ihåg att du inte kan ägna dig åt djuphavsdykning och att se till att vattnet i poolen är rent.

Yoga. Denna typ utövas bäst med en instruktör i en speciell grupp. På så sätt kommer de rätta övningarna att väljas ut som utesluter "inverterade" asanas och "liggande på rygg" poser, kommer inte att belasta bukpressen och kommer inte att orsaka obehag för varken dig eller ditt barn.

Sådana aktiviteter:

• de lär dig att kontrollera andningen, vilket är viktigt under förlossningen och förlossningen;
• träna inte bara andningsorganen utan också det kardiovaskulära systemet;
• stärka magmusklerna, bäckenbotten och perineum;
• räta ut din hållning.

Yoga innebär fullständig avslappning av kroppen och att förbereda den för förlossningen, speciellt Kegel-övningar och fitballövningar. Men återigen, träna först med en instruktör som kommer att lära dig hur du gör det korrekt för att inte bli skadad.

Pilates. Den jämnar liksom yoga ut andningen och tränar muskelgrupper som är involverade i förlossningsprocessen. När man tränar Pilates normaliseras blodcirkulationen, vilket har god effekt på fostrets utveckling.

Tennis, som andra sporter - utan överbelastning, knuffande och fall. Du kan göra det upp till 4-5 månaders graviditet, men bara om du har många års erfarenhet och din kropp är van vid sådan stress.

• Loppgång eller långsam löpning. Bär bekväma skor och andas lugnt.
• Cykla i långsam takt på en platt väg.
• Skidåkning på en jämn rutt.

Allt detta är tillåtet endast om din behandlande läkare har godkänt sådan fysisk aktivitet. Om du blir trött eller mår dåligt, sluta idrotta omedelbart!

Varje aktivitet har rimliga begränsningar: och inom sport för gravida kvinnor finns det vissa regler:

1. Kläder för klasser ska vara bekväma och lösa.
2. Du måste börja klasser under andra trimestern, eftersom fostret under den första trimestern bara är fäst vid livmoderns vägg och bildandet av de viktigaste inre organen börjar. Slut på klasserna – 8:e månaden.
3. Om du mår dåligt, sluta träna och rådfråga specialister som kommer att normalisera dina belastningar.
4. Tänk inte under några omständigheter på fysisk aktivitet om du har: moderkakan är fäst vid livmoderns främre vägg; njure, lever eller hjärt-kärlsjukdom; toxicos; polyhydramnios; livmoderblödning; purulenta processer i kroppen.

Kom ihåg den grundläggande regeln: lasten ska vara ett nöje, inte en börda. Dina aktiviteter ska inte förvandlas till våld mot kroppen. Det finns en gräns för allt, så övervaka noggrant ditt tillstånd, och om det förvärras, sluta omedelbart att spela sport och sök råd från en läkare.

Video: fitness för gravida kvinnor