≡× MENÜ

• Sağlık
• Gebelik
• Çocuklar
• İlişki
• Doğum

Erkekler için doğru beslenme: haftanın yaklaşık menüsü. Erkekler için doğru beslenme: Haftalık yaklaşık menü Günde 2300 kalorilik diyet

Kısıtlama yok! İsterseniz hamburger ve soda bile yiyebilirsiniz! Bireysel kalori alımınızı nasıl hesaplayacağınızı ve stres olmadan ve baştan çıkarıcı şeylerle sürekli mücadele etmeden fazla kiloları nasıl vereceğinizi öğrenin!

Günde tüketilen kalori miktarı vücudun ihtiyaç duyduğu miktardan az olduğunda kilo verilir. Kilo verme programlarının çoğu bu prensibe dayanmaktadır. Bugün sıkı kalori sayımı gerektiren yöntemlerden bahsedeceğiz, ancak bu onların yüksek etkinliğini açıklayan tam da budur.

Avantajlar ve dezavantajlar

Kcal hesaplama prensibine dayanan kalori diyetlerinin temel avantajı katı yasakların bulunmamasıdır. En sevdiğiniz tatlının tadını çıkarabilir, hamburger yiyebilir veya soda içebilirsiniz, ancak bunların enerji içeriği günlük kalori limitinizin tamamını kapsıyorsa diğer yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekecektir. Bu nedenle, aç kalmanıza gerek kalmayacak ve bu günleri daha kolay atlatabilecek şekilde düşük kalorili yemeklerden oluşan bir diyet oluşturmak daha akıllıca olacaktır. Bu tür sistemlerin bir diğer avantajı verimliliktir. Vücudun enerji ihtiyacını doğru hesaplarsanız ve sadece küçük bir açık yaratırsanız, o zaman kilolar isteyerek kaybolur ve kilo verirken sağlık açısından herhangi bir tehlike oluşmaz. Üçüncüsü ise öz disiplini geliştirmektir. Düzenli olarak kalori saymak ve porsiyonları tartmak, kurallara sıkı sıkıya uyma ve onları çiğnememe alışkanlığını geliştirir.

Kalori diyetinin her bakımdan ideal olduğu görülüyor, ancak bir dezavantajı var. Yemek için ihtiyacınız olan her şeyi, izin verilen çizgiyi aşmamak için her zaman yanınızda taşımanız gereken bir deftere yazın. Ve bahsedilenler, hangi disiplinin geliştirilmesi gerektiği, bazıları için gerçek bir test haline geliyor, çünkü "gözle" hesaplamalar objektif olmadığından, yemeyi düşündüğünüz her şeyi sürekli tartmanız gerekecek.

Temel prensipler

Diyetin en başında günlük kalori alımınızı hesaplamanız gerekir. Hesaplamalar yapılırken yaş, cinsiyet, kilo, boy ve yaşam tarzının dikkate alınması önemlidir. Pek çok formül var, Amerikan Diyetisyenler Birliği tarafından önerilen ve Muffin-Jeor formülü olarak bilinen formülü kullanmanızı öneririz:

Kadınlar için: 9,99*kilo (kilogram cinsinden)+6,25*boy (santimetre cinsinden)–4,92*yaş–161

Ortaya çıkan değer aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır:

• Yük yok – 1.2.
• Hafif aktivite (haftada 3 defaya kadar spor salonuna gitmek, bilgisayarda oturarak çalışmak) – 1.375.
• Ortalama (haftada 3-5 spor salonuna gezi veya aktif çalışma) – 1,55.
• Yüksek (haftada 5-7 kez yoğun antrenman, aktif veya ağır fiziksel çalışma) – 1.725.
• Çok yüksek (günde birkaç kez spor salonunda antrenman yapmak, yorucu iş yükü) – 1,9.

Erkekler için = (9,99*kilo (kg)+6,25 *boy (cm)–4,92*yaş+5)*aktivite faktörü

Örnek: Eğer kızsanız, 28 yaşındaysanız, 64 kg ağırlığında ve 168 cm boyundaysanız ve düzenli olarak spor salonuna gidiyorsanız günlük kalori miktarı şu şekilde hesaplanır: (9.99*64+6.25*168 -4,92*28 -161)*1,375=1912,075. Yani kilonuzu korumak için günde yaklaşık 1900 kcal tüketmeniz gerekir; kilo vermek istiyorsanız porsiyonun 300 kcal (en fazla% 20) azaltılması gerekir, ancak kilo almanız gerekiyorsa buna göre ihtiyacınız vardır. kalori miktarını aynı miktarda artırmak anlamına gelir.

Günlük kalori alımınızı hesapladıktan sonra, diyetinizin sonuçlarını iyileştirmek için diyetinizi ve yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmek iyi bir fikir olacaktır. Kilo vermenize ve ölçekte imrenilen sayıyı hızlı bir şekilde görmenize yardımcı olacak birkaç kural vardır:

1. İyi yiyin, 3 ana öğün olmalı, aralarında ara öğünler olmalıdır. Bu durumda kahvaltının uyandıktan en geç yarım saat sonra yapılması tavsiye edilir ve yemeğin son kısmını yatmadan 3 saat önce yemek daha iyidir.
2. Tatlı, yağlı yiyecek ve nişastalı yiyecek tüketiminizi sınırlayın.
3. Günde en az bir buçuk litre temiz su için.
4. Daha fazla bitkisel yiyecek yiyin.
5. Tercih edilen pişirme yöntemleri güveç, haşlama, buharda pişirme, fırınlamadır; kızartılmış yiyeceklerden kaçınmak daha iyidir.
6. Günde en az 7 saat uyuyun.
7. Yoğun olmasa da günlük rutininize egzersizleri de dahil edin; bazen parkta düzenli bir yürüyüşle, yüzerek veya diskoya giderek de idare edebilirsiniz.

Su, vücuttan atık ve toksinleri uzaklaştırır ve bağırsak fonksiyonunu normalleştirir. Ayrıca beyin sıklıkla susuzluğu açlıkla karıştırır. Bu nedenle, bir içme rejiminin sürdürülmesi zorunludur!

Kontrendikasyonlar

Kalori diyetinin tüm avantajlarına rağmen, bazı insan kategorileri için hala uygun değildir. Bu nedenle hamile kadınların kalori sayarak kilo verme fikrinden vazgeçmesi gerekiyor. Emzirme döneminde kendinizi yiyecek konusunda kesinlikle sınırlamanız da istenmez. Kronik hastalıklar, mide-bağırsak hastalıkları, hipertansiyon ve diyabet için kilo düzeltme programının seçimi ancak bir uzman gözetiminde yapılmalıdır. Ve doğal olarak böyle bir maraton gençler ve yaşlılar için kontrendikedir.

Etkinlikten önce mutlaka doktorunuza danışın!

Menü seçenekleri

Kalori alımınızı nasıl hesaplayacağınızı zaten biliyorsunuz ve güzel bir vücut adına onu ne kadar azaltmanız gerektiğini zaten biliyorsunuz. Ancak hızlı bir şekilde birkaç kilo vermenize yardımcı olacak özel olarak tasarlanmış programlar vardır.

Kalori

Kalori saymaya dayalı bir kilo verme programına "kalori programı" denir. Süreye bağlı olarak çeşitli kalorili diyet türleri vardır. Şimdi sizi bunlardan bazılarıyla tanıştıracağız.

4 gün boyunca

Hesaplamayı sevenlerin ilgisini çekecek belki de en kısa diyet dört günlük diyettir. Geçen yüzyılın doksanlı yıllarında, hızla "kuruması", yani vücuttaki fazla sıvıyı atması ve kasları daha belirgin hale getirmesi gereken Amerikalı vücut geliştiriciler için derlendi.

Program protein-karbonhidrat değişimini temsil eder. Diyetin kalori içeriği, kesinti dikkate alınarak önerilen formüle göre hesaplanır ancak 1200-1800 kcal aralığında olmalıdır.

Diyet, buğday unu, tatlılar, nişastalı sebzeler, muz, üzüm, hurma, kavun, mağazadan satın alınan meyve suları, fast food, yağlı etler, tuz ve alkollü içeceklerin tüketimini yasaklıyor. Tavuk, baklagiller, salatalık, domates, lahana, yapraklı sebzeler, yumurta, peynir ve zeytinyağı gibi yağsız etlerden oluşan bir beslenme planı oluşturulması tavsiye edilir.

İlk birkaç gün mümkünse karbonhidrat alımı en aza indirilmeli, bu nedenle protein tüketmeniz gerekecektir. Günümüzde vücut, yaşam için gerekli enerjiyi elde etmek amacıyla yağ birikintilerini aktif olarak parçalamaya başlıyor. Bir porsiyon protein şu formül kullanılarak hesaplanır: normal ağırlık * 3 g.Sizin için hangi ağırlığın normal olduğunu anlamak için santimetre cinsinden boyunuzdan 100 çıkarın.Üçüncü gün tam tersine yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketin - 100'e kadar Her kg ağırlık için 5 gr. Yalnızca protein alarak vücut "acil durum" moduna geçebilir ve yağları değil kasları yakmaya başlayabilir ki bu, kilo veren biri için kesinlikle işe yaramaz. Dördüncüsü, menüyü hem karbonhidratları (kg başına 3 g) hem de proteinleri (kg başına 1,5 g'a kadar) içerecek şekilde geliştirin. Son günde glikojen seviyeleri yeniden sağlanır.

Örnek menü

İlk gün

• Kahvaltı: Üç yumurtalı omlet, sebze salatası.
• Öğle yemeği ve öğleden sonra atıştırmalıkları: az yağlı süzme peynir.
• Öğle yemeği: sebzeli fırında tavuk.
• Akşam yemeği: haşlanmış tavuk göğsü, yaz salatası.

• Kahvaltı: dünküyle aynı.
• Öğle yemeği ve ikindi çayı: dünküyle aynı.
• Öğle yemeği: ızgara balık, haşlanmış sebze.
• Akşam yemeği: Yeşil fasulyeli haşlanmış pollock.

• Kahvaltı: Fındıklı yulaf ezmesi/kurutulmuş meyveler/böğürtlen parçaları.
• Öğle yemeği: meyve tabağı.
• Öğle yemeği: Fırında morina balığı, haşlanmış pirinç, salatalık ve bitki salatası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: otlar ile fırında patates.
• Akşam yemeği: Az yağlı peynir soslu domatesli ve baharatlı makarna.

Dördüncü

• Kahvaltı: yoğurt, bir çay kaşığı reçelli ekmek.
• Öğle yemeği: birkaç elma.
• Öğle yemeği: karabuğday ile haşlanmış balık, izin verilen sebzelerin karışımı.
• Öğleden sonra atıştırmalık: favori meyveler.
• Akşam yemeği: Karidesli Sezar.

Bir hafta için

İnce bir vücut peşinde koşan bazıları bir hafta boyunca kalori saymaya hazır. Aynı zamanda, kilo verme ve diyet kuralları için temel öneriler aynı kalıyor: minimum un, kızarmış ve yağlı yiyecek tüketimi, daha fazla sebze, meyve ve su.

Örnek menü

Pazartesi

• Kahvaltı: Az yağlı sütle pişirilmiş yulaf ezmesi, meyve parçaları, espresso.
• Öğle yemeği: üzerine zeytinyağı gezdirilmiş rendelenmiş havuç.
• Öğle yemeği: sebze güveç, haşlanmış karabuğday.
• Öğleden sonra atıştırmalık: birkaç kivi, şekersiz çay.
• Akşam yemeği: haşlanmış hindi, zeytinyağlı sebze salatası.

• Kahvaltı: az yağlı süzme peynir, yarım muz, yeşil çay.
• Öğle yemeği: dünkü gibi salata, narenciye.
• Öğle yemeği: buharda pişirilmiş somon, haşlanmış kahverengi pirinç, bir porsiyon pişmiş sebze.
• Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı süzme peynir ve domates dilimleri ile kızarmış ekmek.
• Akşam yemeği: sebzeli frittata, zeytinyağlı karışık sebze.

• Kahvaltı: elma dilimleri ve tarçınlı yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği: birkaç ceviz, bir portakal.
• Öğle yemeği: sebze çorbası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı süzme peynir ve süt içeren meyveli smoothie.
• Akşam yemeği: süzme peynirli güveç, kefir.
• Işıklar sönmeden önce: Bitki çayı.

• Kahvaltı: meyveli müsli, elma, Americano.
• Öğle yemeği: her zamanki salata.
• Öğle yemeği: brokoli çorbası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: bir dilim siyah ekmek, birkaç yemek kaşığı az yağlı süzme peynir, dolmalık biber ve birkaç dilim domatesten yapılan sandviç.
• Akşam yemeği: sebze ve otlarla pişirilmiş tavuk fileto, bir bardak fermente sütlü içecek.
• Işıklar sönmeden önce: meyve çayı.

• Kahvaltı: haşlanmış yumurta, çeşitli salatalıklar, biber ve marul, bir dilim Borodino ekmeği, şekersiz sade kahve.
• Öğle yemeği: havuç salatası.
• Öğle yemeği: Etsiz lahana çorbası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: taze portakal suyu, birkaç dilim bitter çikolata.
• Akşam yemeği: haşlanmış tavuk budu, sebze salatası.

• Kahvaltı: elma ve tarçınlı yulaf ezmesi, çay.
• Öğle yemeği: az yağlı yoğurt.
• Öğle yemeği: karabuğday ile haşlanmış dana eti, yapraklı sebzeler, kabak ve domates karışımı.
• Öğleden sonra atıştırmalık: meyveli smoothie.
• Akşam yemeği: sebzeli buharda pişmiş levrek, domates suyu, süzme peynirli ekmek, otlar ve sarımsak.

Pazar

• Kahvaltı: sütlü müsli, greyfurt, çay veya kahve.
• Öğle yemeği: yarım greyfurt, birkaç ceviz.
• Öğle yemeği: haşlanmış somon, haşlanmış pirinç, sıcak sebze salatası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: yağ içeriği% 4'ten fazla olmayan meyvelerle birlikte süzme peynir.
• Akşam yemeği: sebzeli omlet, zeytinyağlı yaz tabağı.

2 hafta boyunca

Kalori diyetinin bu versiyonu geçen yüzyılın yirmili yıllarında popülerlik kazanmaya başladı. Kilo vermek de aynı prensibi takip eder; kalorileri azaltarak. İlk öğünün günlük porsiyonun dörtte birini oluşturduğunu, ikindi atıştırmalığının da öğle yemeğinde olduğu gibi gündüz yemeğinin payının %30, akşam yemeğinin payının %10 olduğunu unutmayın.

Menü

Pazartesi

• Kahvaltı: suyla karabuğday, haşlanmış beyazlar.
• Öğle yemeği: muz.
• Öğle yemeği: sebzeli fırında balık, haşlanmış pirinç.
• Öğleden sonra atıştırmalık: fermente pişmiş süt.
• Akşam yemeği: haşlanmış karides, bezelye gevreği, kaynar su ile buğulama.

• Kahvaltı: suda darı lapası, haşlanmış.
• Öğle yemeği: Büyükanne Smith.
• Öğle yemeği: haşlanmış tavuk karaciğeri, karabuğday.
• Öğleden sonra atıştırmalık: kefir.
• Akşam yemeği: süzme peynirli domates salatası.

• Kahvaltı: suda pişirilmiş pirinç lapası, minimum yağ içeriğine sahip bir dilim sert peynir.
• Öğle yemeği: birkaç mandalina.
• Öğle yemeği: pişmiş beyaz et, sebze salatası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: doğal yoğurt.
• Akşam yemeği: pişmiş pollock, arpa lapası.

• Kahvaltı: Salı günü olduğu gibi.
• Öğle yemeği: bir salkım üzüm.
• Öğle yemeği: fırında somon, pilav.
• Öğleden sonra atıştırmalık: fermente sütlü içecek.
• Akşam yemeği: az yağlı süzme peynir, armut.

• Kahvaltı: karabuğday, birkaç haşlanmış protein.
• Öğle yemeği: yaban mersini.
• Öğle yemeği: Deniz ürünleri ile Sezar, bir dilim tam tahıllı ekmek.
• Öğleden sonra atıştırmalık: kefir.
• Akşam yemeği: karabuğdaylı tavuk göğsü.

• Kahvaltı: yulaf ezmesi, peynir.
• Öğle yemeği: Trabzon hurması.
• Öğle yemeği: inci arpa lapası ile tavuk budu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt.
• Akşam yemeği: yarım muzlu az yağlı süzme peynir.

Pazar

• Kahvaltı: bezelye püresi, haşlanmış tavuk yumurtası.
• Öğle yemeği: birkaç armut.
• Öğle yemeği: domates ve deniz ürünleri salatası, bir dilim çavdar ekmeği.
• Öğleden sonra atıştırmalık: yarım greyfurt.
• Akşam yemeği: haşlanmış makarnalı tavuk.

İkinci haftada diyet, yöntemin gerekliliklerini ihlal etmeden tekrarlanmalı veya beğeninize göre oluşturulmalıdır.

Bir ay için

Bir ay boyunca diyet uygularken katı kalori kısıtlaması olumsuz sonuçlarla doludur. Bu nedenle günlük gereksinimi hesapladıysanız, bundan% 20 çıkardıysanız ve 1200 kcal'den az bir rakam elde ettiyseniz böyle bir menüye bağlı kalmanızı önermiyoruz.

Sağlık açısından tehlike oluşturmayan minimum günlük kalori miktarı 1200 kcal'dir.

Temel Kurallar

1. Açlık sancılarından kaçının. En iyi yol, tam bir kahvaltı ve öğünler arasında atıştırmalıklar yapmaktır.
2. Yalnızca haşlanmış, haşlanmış, pişmiş ve çiğ (mümkünse) yiyecekleri yiyin.
3. Yemek sırasında mümkün olduğunca yemeğinize konsantre olun, konuşmamaya, televizyon seyretmemeye, okumamaya, cep telefonunuzda oynamamaya çalışın.
4. Aç karnına ve yatmadan önce bir bardak ılık su için - aynı porsiyon kefir.

Beslenme örneği

Ay için geliştirilmiş sıkı bir kalori diyeti menüsü yoktur. Bu nedenle, önerilere dayanarak kendiniz oluşturun; biz de bu konuda yardımcı olacağız:

Sabahları ne yemenize izin verilir (seçiminiz):

1. Yulaf ezmesi, yoğurt ve çay.
2. Su ile tahıl lapası, kızarmış ekmek.
3. Haşlanmış dana eti, havuç salatası.
4. Süzme peynirli güveç.
5. Haşlanmış sebze ve pilav ile buharda pişirilmiş balık pirzola.

Gün içinde denemek yasak olmayanlar (aralarından seçim yapabilirsiniz):

1. Buharda pişmiş tavuk göğsü, salata, bir dilim tam tahıllı ekmek.
2. Haşlanmış tavuk eti, lahana salatası.
3. Deniz mahsulleri çorbası.
4. Mantarlı güveç, buharda pişirilmiş vejetaryen pirzola.
5. Haşlanmış hake, haşlanmış lahana.
6. Pancar, az yağlı süzme peynir.
7. Sebze çorbası.
8. Köfte çorbası, bir dilim tahıllı ekmek.

Akşam ne pişirilir (isteğe bağlı):

1. Karabuğday lapası, haşlanmış yumurta, yeşil çay.
2. Fırında elma, kuşburnu infüzyonu.
3. Süt ve kabak ile darı lapası.
4. Cekette haşlanmış patates, pancar salatası.
5. Buharda pişmiş karnabahar.
6. Buharlı omlet, salatalık.
7. Zeytinyağlı yaz sebze tabağı.

Ne yiyebilirsiniz (seçin):

1. Buharda pişmiş cheesecake.
2. Yumuşak haşlanmış yumurta, domates.
3. Yoğurt.
4. Kefir.
5. Sebze salatası.
6. Muz.
7. Bir avuç fındık veya kuru meyve.
8. Kızarmış patates.

Ne içebilirsiniz (seçin):

1. Çay (herhangi biri: yeşil, meyve, siyah).
2. Doğal siyah kahve.
3. Tazeler.
4. Su.
5. Bitkisel kaynatma.

Besleyici

Yukarıda önerilen kalorili diyet seçeneklerinden bazıları birçok kişi için, özellikle de geçmişte çok fazla yüksek kalorili yiyecek yemiş olanlar için çok aç görünecektir. Ancak önemli olan miktar değil, gıdanın kalitesi ve bileşimidir. Hızlı karbonhidrat yemeye alışkın olanlar, proteinli yiyecekleri tercih edenlere göre açlık ataklarına daha duyarlıdır. Meyve veya sebze diyetini sürdürmek neden bir haftayı et, süt ürünleri ve deniz ürünlerine harcamaktan çok daha zor? Çok basit - proteinlerin sindirimi daha uzun sürer, bu nedenle açlık o kadar çabuk gelmez. 7 gün boyunca tasarlanan doyurucu kalorili diyetin temelinde bu gerçek vardır.

Tekniğin ilkeleri

1. İlk öğünün yavaş karbonhidratlardan (tahıllar, tam tahıllı ekmek, baklagiller), gündüz ve akşam öğünlerinin ise %35 proteinden (diyet et, balık, et, balık) oluşması gerektiğini dikkate alarak günlük kalori alımını hesaplayın ve bir menü oluşturun. deniz ürünleri, yumurta, süzme peynir). Şu anda atıştırmalıklar yediğinizden ve az yağlı fermente süt ürünleri yediğinizden emin olun.
2. Taze meyve sularının tüketimini en aza indirin ancak sınırsız miktarda su için.
3. Yemeklerden yarım saat önce bir bardak su için.
4. Kendinizi tatlılardan mahrum bırakmayın - marshmallow, marshmallow ve marmelatlara izin verilir, ancak ölçülü olmayı unutmayın.

Diyet

İlk gün

• Sabah: peynir, kahve.
• Gün: 2 yumurta, yeşil smoothie.
• 2. atıştırmalık: yoğurt.
• Akşam: buğulanmış balık, haşlanmış mantar, fırında patates.

• Sabah: sütlü pirinç lapası, çay.
• 1. atıştırmalık: elma.
• Gün: haşlanmış pollock, çeşitli meyveler, az yağlı ekşi krema ile tatlandırılmış.
• 2. atıştırmalık: fermente pişmiş süt.
• Akşam: Izgara et, yeşil yapraklı sebzeler.

• Sabah: omlet, en sevdiğim meyve.
• 1. atıştırmalık: smoothie.
• Gün: fındık ve meyveli süzme peynir.
• 2. atıştırmalık: birkaç yumurta, meyve.
• Akşam: fındıklı süzme peynir ve bir çay kaşığı doğal bal.

Dördüncü

• Sabah: sebze salatası, bir bardak kefir.
• 1. atıştırmalık: portakal.
• Gün: Haşlanmış tavuk, pilav, sebze.
• 2. ara öğün: kefir.
• Akşam: fırında tavuk, sebzeler.

• Sabah: az yağlı süzme peynir, sütlü çay.
• 1. atıştırmalık: otlar ile süzme peynir, bir bardak maden suyu.
• Gün: rafadan yumurta, smoothieler.
• 2. ara öğün: kefir.
• Akşam: buharda pişirilmiş morina balığı, patatesle pişirilmiş mantarlar.

Hafta sonları favori menü seçeneklerinizi tekrarlamanız gerekir.

Hızlı kilo kaybı için

Doğru kalori hesaplaması ve makul porsiyon azaltımının etkisi vardır, ancak kural olarak gözle görülür sonuçlar bir veya iki günde görülmez. Mümkün olan en kısa sürede kilo vermeniz gerektiğinde, boy, yaş ve yaşam tarzı dikkate alınmadan kalorilerde önemli bir azalma içeren ekspres yöntemler kurtarmaya gelir. “600 kcal” sistemi de bu kategoriye dahildir. Diyeti bir hafta boyunca uygulamanıza izin verilir (artık değil!), bu süre zarfında 6-8 kg'a kadar kaybedersiniz.

Menü

Pazartesi

• Kahvaltı ve öğle yemeği: haşlanmış yumurta.
• Öğle yemeği: domates, sade kahve.
• Öğleden sonra atıştırmalık: Yeşil sebzeleri bir kaşık zeytinyağıyla karıştırın – 200 gr.
• Akşam yemeği: greyfurt.

• Kahvaltı: haşlanmış yumurta, sade kahve.
• Öğle yemeği: greyfurt.
• Öğle yemeği: pişmiş yağsız dana eti – 200 gr.
• Öğleden sonra atıştırmalık: birkaç salatalık, kahve.
• Akşam yemeği: İki kök sebzeden oluşan havuç salatası.

• Kahvaltı: dünküyle aynı.
• Öğle yemeği: domates ve bitki salatası.
• Öğle yemeği: ızgarada pişmiş balık – 200 gr.
• Öğleden sonra atıştırmalık: salatalık, çay.
• Akşam yemeği: haşlanmış ıspanak – 200 gr.

• Kahvaltı: Yeşil sebze salatası.
• Öğle yemeği: greyfurt.
• Öğle yemeği: haşlanmış yumurta, yeşillik.
• Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı süzme peynir – 250 gr.
• Akşam yemeği: dünküyle aynı artı bir fincan yeşil çay.

• Kahvaltı: İkinci günküyle aynı.
• Öğle yemeği: haşlanmış ıspanak – 200 gr.
• Öğle yemeği: buharda pişirilmiş balık – 200 gr.
• Öğleden sonra atıştırmalık: yeşil salata, kahve.
• Akşam yemeği: portakal.

• Kahvaltı: greyfurt, bir fincan doğal espresso.
• Öğle yemeği: salatalık – 2 adet.
• Öğle yemeği: ızgarada tavuk – 200 gr.
• Öğleden sonra atıştırmalık: portakal.
• Akşam yemeği: yeşil sebze salatası – 200 gr, bitkisel kaynatma.

Pazar

• Kahvaltı: dünküyle aynı.
• Öğle yemeği: taze havuç – 2 adet.
• Öğle yemeği: sebze çorbası – 150 ml, haşlanmış tavuk – 50 gr.
• Akşam Yemeği: Egzotik salata.

Büyük kilo kaybı için uzun ömürlü

Düzinelerce kilo vermenin kanıtlanmış bir yolu, doğru beslenme ilkelerine uymak, içme rejimini sürdürmek, sporla arkadaş olmak ve kötü alışkanlıklardan kaçınmaktır. Böyle bir sistem ancak aylar sonra, hatta bazen yıllar sonra sonuç verir ki bu da doğal olarak pek çok kişiye yakışmaz. 50 günlük ABC diyeti bu kategorideki insanlar için uygundur. Bu dönemde bazıları 25 kiloya veda etmeyi başardı. Kilo verme sonuçları etkileyicidir ancak sonuca varmak için acele etmeyin.

Bu teknik, beslenme uzmanları tarafından en tehlikeli yöntemlerden biri olarak kabul edilmektedir, çünkü kilo veren bir kişinin hedefe ulaşmak için pratik olarak açlıktan ölmesi gerekecektir - günlük diyetin ortalama kalori değeri 500 kcal'ı geçmez ve bazı günlerde bunu yapmak zorunda kalacaksınız. yemeği tamamen bırakın. Bu rejim sadece fiziksel değil ruhsal sağlığı da tehdit ediyor.

Olumsuz sonuçları arasında baş dönmesi, hormonal dengesizlikler, görme ve saç/tırnaklarda bozulma, iç organların işleyişinde bozulma, iştahsızlık sayılabilir. Ek olarak, olaydan sonra ve normal diyete döndükten sonra, yalnızca orijinal rakama dönme değil, aynı zamanda birkaç kilo daha alma riski de yüksektir, çünkü ABC diyeti olan ciddi stresin ardından vücut dönüşecektir. Yiyeceğin her kısmını yağ rezervlerine dönüştürür.

Her gün için kalori tablosu:

• 1, 2, 9, 37 – 500 adet;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 adet;
• 4, 8, 13, 39 – 400 adet;
• 5, 19, 25, 27 – 100 adet;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 adet;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 adet;
• 11, 24, 49 – 150 adet;
• 14, 34, 40 – 350 adet;
• 15, 22, 33, 42, 45 – 250 adet;
• 26 – 50 adet;
• 31 – 800 adet;
• 35, 38 – 450 adet.

Örnek menü

• dereotu veya bir muz veya 200 ml az yağlı süzme peynir ile haşlanmış patates.

• 100 gr süzme peynir (%1,8) ve bir armut veya bir bardak kefir, 1/2 muz ve tofu (70 gr) veya yarım bardak kefir, 100 gr havuç ve bir kaşık bal ile pişirilmiş bir elma.

• sebze çorbası – 300 gram;
• lahana turşusu – 100 gr;
• yeşil elma – 200 gr.

• sebze çorbası – 850 ml;
• yeşil elma – 100 gr;
• lahana turşusu – 100 gr.

• haşlanmış yumurta;
• haşlanmış tavuk göğsü - 100 gr;
• muz;
• bir bardak az yağlı kefir.

• su üzerinde yulaf ezmesi - 100 g;
• kefir - 100 mi;
• süzme peynir (%0) – 180 g;
• birkaç portakal.

Tarifler

Diyetin ağır emeğe değil, hedefe ulaşma aracına dönüşmesi için figürünüze zarar vermeyen lezzetli yemekler hazırlamanızı tavsiye ederiz. Yukarıdaki menülerde, bazılarını nasıl hazırlayacağınızı bilemeyebileceğiniz pek çok farklı yemek yer alıyor. Tariflerimiz işinize yarayacaktır.

sebzeli frittata

İhtiyacın olacak:

• tavuk yumurtası – 3 adet;
• dolmalık biber – 1 adet;
• soğan – 1/2 adet;
• brokoli – 100 gr;
• su – 5 yemek kaşığı. l.;
• zeytinyağı – 2 yemek kaşığı. l.;
• baharatlar - tatmak.

Hazırlık:

1. Brokoliyi, biberi ve soğanı çok ince olmayacak şekilde doğrayın.
2. Sıcak yağa koyun, su ekleyin ve 10 dakika pişirin.
3. Baharatları ekleyin, karıştırın ve ocaktan alın.
4. Yumurtaları çırpın, tuz ve karabiber eklemeyi unutmayın.
5. Sebzeleri bir fırın tepsisine yerleştirin.
6. Yumurta karışımıyla doldurun.
7. 180 derecede çeyrek saat pişirin.

Süzme peynirli güveç

İhtiyacın olacak:

• az yağlı süzme peynir - 450 g;
• yumurta – 2 adet;
• kuru kayısı – 2-3 adet;
• kuru üzüm – 10-15 adet.

Hazırlık:

1. Kurutulmuş meyveleri yıkayın. 5 dakika boyunca sıcak suyla doldurun. Kurutun ve kesin.
2. Süzme peynirini yumurtalarla birleştirin ve iyice karıştırın.
3. Doğranmış kuru meyveleri ekleyin.
4. Karışımı silikon bir kalıba yerleştirin. 200 derecede yaklaşık 40 dakika pişirin.

Dikkat: Servis yapmadan önce güveç hafifçe soğumalıdır, bu zamana kadar tavadan çıkarmamak daha iyidir.

Fırında pollock

İhtiyacın olacak:

• pollock - 2 küçük karkas;
• limon – 1/2 adet;
• zeytinyağı – 2 yemek kaşığı. l.;
• kurutulmuş biberiye – 5 gr;
• balık için tuz, karabiber, baharatlar - tatmak;
• yeşillikler - servis için.

Hazırlık:

1. Balıkları temizliyoruz, yüzgeçleri, kuyruğu ve iç organları çıkarıyoruz. Akan soğuk su altında durulayın.
2. Karkasları baharatlarla ovalayın ve biberiye serpin.
3. Zeytinyağı ve limon suyunu gezdirin. Pollock'un her tarafının iyice marine edildiğinden emin olun.
4. Balıkları folyoya koyun ve sarın. Çeyrek saat boyunca önceden 150 dereceye ısıtılmış fırına koyun. Servis yapmadan önce otlar serpin.

Haşlanmış ıspanak

İhtiyacın olacak:

• ıspanak – 0,5 kg;
• pırasa – 2 adet;
• maydanoz – 1/2 demet;
• zeytinyağı – 3,5 yemek kaşığı. l.;
• su – 80 mi;
• Provençal otlar, sarımsak, tuz - tatmak.

Hazırlık:

1. Yeşillikleri yıkayın. Kuruyalım.
2. Soğanı ince halkalar halinde kesin.
3. Maydanozu ince ince kıyın.
4. Yağı bir tencerede ısıtın. İçine soğan koyun. Sürekli karıştırarak 3 dakika kızartın.
5. Şimdi soğanın üzerine ıspanak yapraklarını ekliyoruz. Sıcak suya dökün. Bir kapakla örtün. Ara sıra karıştırarak 3-4 dakika pişirin.
6. Kıyılmış otları, doğranmış sarımsakları (istenirse), baharatları ekleyin. Tüm malzemeleri iyice karıştırarak birkaç dakika daha pişirin. Belirtilen sürenin sonunda yemek hazır.

Brokoli Çorbası

İhtiyacın olacak:

• brokoli – 150 gr;
• az yağlı peynir - 30 gr;
• yağsız süt – 150 ml;
• tavuk suyu – 250 ml;
• mısır nişastası – 2 çay kaşığı;
• soğan – 1/4 adet;
• havuç – 1/2 adet.

Hazırlık:

1. Soğanı temizliyoruz. Onu parçalıyoruz. Bir tencerede veya tencerede soteleyin.
2. Sıvı malzemeleri dökün. 5 dakika pişirin.
3. Topakların ortaya çıkmaması için nişastayı az miktarda suyla seyreltiyoruz.
4. Nişasta suyunu sürekli karıştırarak süt-et suyu karışımına dikkatlice dökün.
5. Et suyu koyulaşmaya başlayınca rendelenmiş havuç ve brokoliyi ekleyin. Karışım.
6. Sebzeler piştikten sonra çorbaya rendelenmiş peyniri ekleyip tavayı ocaktan alıp 5 dakika daha karıştırdıktan sonra tabaklara dökün.

Deniz ürünleri ile Sezar

İhtiyacın olacak:

• karides – 0,5 kg;
• rendelenmiş parmesan – 1 yemek kaşığı. l.;
• krakerler – 1/2 bardak;
• marul - 1/2 demet.

Sosu için:

• diyet mayonezi (kendiniz hazırlamak daha iyidir) – 1 yemek kaşığı. l.;
• su – 1 yemek kaşığı. l.;
• parmesan – 1 çay kaşığı;
• karabiber - bıçağın ucunda;
• sarımsak – 1 diş.

Hazırlık:

1. Karidesleri kaynayan tuzlu suda haşlayın (sadece birkaç dakika). Bir kevgir içine yerleştirin.
2. Mayonezin içine su dökün ve karıştırın.
3. Biber, ince kıyılmış sarımsak ve Parmesanı ekleyin. Karışım. Sos hazır.
4. Bir salata kasesinde soyulmuş karidesleri ve krutonları karıştırın ve hepsini marul yapraklarının üzerine koyun (önce elle yırtılmalıdır).
5. Sosu üzerine dökün ve rendelenmiş peynir serpin.

Diyetten nasıl çıkılır?

Sıkı kalori kısıtlamasından sonra normal diyete geçiş kaçınılmaz olarak kilo alımına yol açar. Bu nedenle kalori diyetinden doğru şekilde çıkmak çok önemlidir.

1. Diyetin en başında hesaplanan kalori alımına yaklaşırken, porsiyonu kademeli olarak artırmaya çalışın (kelimenin tam anlamıyla haftada 100 kcal).
2. Yağlı, kızartılmış, tuzlu ve tütsülenmiş yiyecek tüketiminizi en aza indirin. Fast food, soda, mayonez, ketçap ve mağazadan satın alınan diğer soslardan kaçının.
3. İçme rejimini takip edin, yani günde en az 6 bardak su içirin.
4. Spor yapın, temiz havada daha çok yürüyün.
5. Yeterli uyku almak.

Vücudumuz, taş kesici olmasanız da bir ofis çalışanı olsanız bile sürekli olarak enerji harcar - tüketimi tamamen farklıdır. Bulaşık yıkarken, çamaşırları ütülerken, köpekle ve/veya kız arkadaşlarla yürürken her zaman kalori tüketilir. Enerji kaynağının yenilenmesi ve vücudun uygun tonda olması için günlük kalori alımının ne olması gerektiğini anlamak önemlidir, ancak aynı zamanda bel ve kalçalarda fazladan santimetre görülmez.

Erkekler ve kadınlar için “kalori” normları

Böyle bir normu belirlemek kolay değildir çünkü birçok faktör önemlidir: yaş, cinsiyet, aktivite, yiyecek tercihleri ​​ve en önemlisi vücudun bireysel özellikleri. Genel olarak, günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğuna dair normu belirleme ilkesi şuna benzer: sporcular ve gençlerin yanı sıra erkekler de kadınlardan, yaşlılardan ve pasif bir yaşam tarzı sürdürenlerden daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.

Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğine ilişkin standart kurallar vardır. Yani, tamamen sportmenlik dışı bir yaşam tarzına sahip erkeklerin günlük kalori alımı:

• 19 ila 30 yaş arası - 2300-2500 kcal;
• 31 ila 50 yaş arası - 2100-2300 kcal;
• 50 yaş ve üzeri - 2000 kcal'den az.

Orta derecede atletik yaşam tarzına sahip erkekler için kalori sayısı: sırasıyla 2700, 2500 ve 2300. Sporcular ve daha güçlü cinsiyetin çok aktif temsilcileri için - 3000, 2900 ve 2600.

Kadınlar için “Yaş” kalori standartları. Fiziksel aktivitesi ciddi derecede sınırlı olan kadınlar için beslenme uzmanları aşağıdaki temel günlük miktarları önermektedir:

• 19 ila 25 yaş arası - 1900-2100 kcal;
• 26 ila 50 yaş arası - 1700-1900 kcal;
• 50 yaş üstü - 1500-1700 kcal.

Daha aktif kızlar için biraz daha fazla kaloriye ihtiyacınız var:

• 25 yaşına kadar - 2100-2300 kcal
• 26 - 50 yaş - 2000-2100 kcal
• 50 - 1700-1900 kcal'in üzerinde.

Aktif bayanlar ve sporcular için ihtiyaç duyulan kaloriler sırasıyla 2300-2500, 2100-2300 ve 1900-2000'dir.

Günlük kalori alımı kişinin kilosuna göre ayarlanır. Kilo vermek isteyenlerin besin miktarını yani enerji tüketimini azaltması, kilo almak isteyenlerin ise tam tersine artırması gerektiği açıktır. Kilo verme veya alma sürecinde de kalori miktarını düzenlemeniz gerekir.

Diyetinizdeki kalorileri saymak, fazla kilolardan kurtulmanın en etkili yollarından biri olarak kabul edilir. Bu nedenle kilo vermek isteyen herkesin mutlaka bu yöntemi denemesi ve kalori aralığını belirlemesi gerekmektedir.

Besin: karbonhidratlar

Enerjiyi yediğimiz şeylerden alırız, bu nedenle gıdaların uyumluluğunu, ne kadar ve ne içerdiklerini anlamak çok önemlidir. Protein-yağ-karbonhidratların doğru (sizin için doğru) dengesi mükemmel sağlığın, güç doluluğunun ve enerjinin temelidir. Bu nedenle sadece yiyecek miktarını değil aynı zamanda makro ve mikro elementlerin oranlarını da izlemek önemlidir. Bir kişinin günlük kalori alımı, doğru beslenme dikkate alınarak hesaplanmalıdır.

Vücut için gerekli olan elementlerin kombinasyonu, bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu belirlemeye yardımcı olacaktır. Bizim için ana kalori kaynağının karbonhidrat olduğu gerçeğiyle başlayalım. Sindirim sistemine girdikten sonra karmaşık biyokimyasal süreçler yoluyla vücudun ana “yakıtı” olan glikoza dönüştürülürler. Çocukluğumuzdan beri annelerimizden, büyükannelerimizden ve doktorlarımızdan daha fazla sebze ve meyve yememiz yönünde çağrılar duymamız boşuna değil. Tahıllarda olduğu gibi pek çok yararlı ve gerekli karbonhidrat da bulunur. Her şeyi sayılara çevirirsek, bu tür karbonhidratların diyetimizde günlük alımı toplam kalorinin en az% 60'ı olmalıdır.

Karbonhidratlardan vazgeçmemeli ve karbonhidratsız diyetlere "devam etmemelisiniz" - vücut sistemlerinde dengesizliğe kadar beklediğimizden tamamen farklı bir sonuç alabilirsiniz.

Gıda: proteinler

Protein kas, kıkırdak ve diğer dokuların büyümesi ve restorasyonu için gerekli bir elementtir. Ayrıca bağışıklık sistemi için de oldukça önemlidir. Diyetimizde protein yaklaşık %15 olmalıdır. Bir kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına günde bir gram proteine ​​​​ihtiyacı olduğuna inanılmaktadır. Yani 56 kiloysanız günde 56 gram protein tüketmeniz gerekiyor.

Elbette hepimiz proteinin et, balık, süt ve süt ürünlerinin yanı sıra baklagilleri de içerdiğini biliyoruz. Devekuşu ve at etine dikkat çekmek istiyorum. Her şeyden önce, bu tür etlerin faydası, büyük miktarlarda yalnızca tam, yüksek kaliteli protein içermeleri değil, aynı zamanda amino asit bileşimi açısından en iyi şekilde dengelenmiş olmaları, aynı zamanda minimum düzeyde yağlı olmalarıdır. Yani, beslenme uzmanlarına göre onları kilo verme diyetlerinde yeri doldurulamaz kılan çok küçük bir kas içi yağ yüzdesine sahiptirler.

Vejetaryenler kalamarlara özellikle dikkat etmelidir: çok fazla protein var, ancak neredeyse hiç yağ ve karbonhidrat yok.

Gıda: yağlar

Burada da kilo vermek isteyenleri uyarmamız gerekiyor: Yağ olmadan vücudumuz günlük stresle baş edemez. Yağlar günlük beslenmemizin en az %25-30'unu oluşturmalıdır. Beslenme uzmanları doymamış yağların en faydalı yağ olduğunu düşünüyor. Zeytinyağı ve balıkta, süt ürünlerinde ve kuruyemişlerde birçoğu var.

Genel olarak yağlar ve özellikle doymamış yağlar, vücudun faydalı mikro elementleri daha iyi emmesine ve bağışıklık sistemini iyileştirmesine yardımcı olur. Atletler ve diğer ekstrem sporcular için de hayati önem taşıyorlar çünkü acil durumlar için enerji rezervlerini ayırabiliyorlar. Örneğin uzun mesafe koşuları ve maraton yüzme sırasında vücuda besin sağlanamadığında.

Yağlı fast food tüketimi kesinlikle mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır. Bu gıdalar trans yağ içerir ve sadece zararlı değil aynı zamanda tehlikelidirler. Bu tür yağlar sadece aşırı kiloya değil aynı zamanda kalp, kan damarları ve diğer vücut sistemlerinde sorunlara da yol açmaktadır.

Bireysel özelliklerin dikkate alınması

Kalori alımı vücudumuzun çalışma modunda çalışmasına yardımcı olan ve fazla kiloların ortaya çıkmasını engelleyen çok önemli bir faktördür. Kalori saymayı deneyin, protein-yağ-karbonhidrat dengesini koruyun; çabalarınız sonuç verecektir! Bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu anladığınızda, bunları saymanın ve doğru beslenmeyi takip etmenin o kadar da zor olmadığını anlayacaksınız.

Ve şimdi günde kaç kez yemeniz gerektiği ve sadece bir kişi için değil, kendiniz için günde ne kadar yemeniz gerektiği hakkında. Çoğu zaman fazla kilolu insanlar yanlışlıkla günde 2 kez yemek yerse fazla kiloların kesinlikle gideceğine inanırlar. Ağırlığın neden kaybolmadığını, aynı zamanda arttığını da içtenlikle anlamıyorlar. İşin sırrı, "nadiren ama sık sık" yemek yemenin, tok hissettiğinizde birkaç atıştırmalıktan alacağınızdan daha fazla kalori almanıza neden olmasıdır.

Açlık hissinin kandaki şeker seviyesine bağlı olduğunu biliyoruz. Nadir yemek yerseniz şekeriniz düşer, dolayısıyla kırgınlık, güç kaybı... Böyle bir durumda sporcular için bile yiyeceklere saldırır, parçaları yutar ve günlük normdan çok daha fazlasını emeriz. Sonuçta tokluk hissi yemeğe başladıktan sadece yarım saat sonra ortaya çıkar.

Bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu anlamak sadece önemli değildir. Tüm bireysel özellikleri ve yeme alışkanlıklarını dikkate alarak yiyecekleri gün boyunca uygun şekilde dağıtmak gerekir.

Yönetim

Kalori değeri veya enerji değeri, metabolizma sırasında besinler oksitlendiğinde açığa çıkan enerji miktarıdır.

Etil alkolün kalori içeriği %96 alkolşuna eşittir: 710 kcal/100g. Elbette votka suyla seyreltilmiş alkoldür ve bu nedenle Votkanın kalori içeriği 220 ila 260 kcal/100 g arasında değişmektedir. Bu arada üreticilerin bunu ürünlerinde belirtmeleri gerekiyor!

Neden birçok insan "Neredeyse hiçbir şey yemiyorum, sadece votka içiyorum ama hızla şişmanlıyorum!" diye şaşırıyor? -Ve bunların hepsi votkanın yüksek kalorili bir ürün olduğunu ve vücuda çok fazla enerji verdiğini, yarım litre votkanın zayıf bir kişinin günlük kalori alımını içerdiğini ve 0,75'lik bir kabın günlük kaloriyi içerdiğini çok az kişi bildiği için ortalama bir insanın alımı! Karşılaştırma için: 100 gram votka 100 gramdır. tereyağlı krep, 100g. dana köfte veya 100 gr. haşlanmış et.

Alkol kalorilerinin besin içermemesi nedeniyle "boş" olduğu, yani yağ olarak depolanamayacağı ve dolayısıyla alkol kalorilerinin sizi şişmanlatmadığı yönünde bir görüş var. Bu bir yanılsama! Bu sadece alkolden gelen kalorilerin doğrudan yağda depolanamayacağı anlamına gelir.“Boş” kalori olarak adlandırılan alkol kalorileri, vücudun harcaması gereken saf enerjidir. Muhtemelen insanların alkolün etkisi altında daha aktif hale geldiğini fark etmişsinizdir. 🙂?

Bu kadar boş kalorilerden bir doz alan vücut, önce onlardan kurtulacak şekilde kendini hemen ayarlar. onlar. önce vücut alkol kalorilerini yakar, sonra da hala böyle bir ihtiyaç varsa diğerlerini yakar. Vücut, büyük miktardaki bu zararlı ürün olan alkolü rezerve aktaramaz, bu nedenle tüm gücüyle onu en kısa sürede uzaklaştırmaya çalışır ve yağ, protein ve karbonhidrat rezervlerini ve doğal yağları yakmayı bırakarak alkollü yakıta geçer. Yakılmak üzere hazırlanan rezervler daha sonra kullanılmak üzere biriktirilir.

Bu nedenle her ne kadar alkol kalorilerine “boş” denilse de... besin içermezler, yine de vücuda çok fazla enerji sağlarlar ve vücudun aldığı bu enerjiyi harcaması gerekir. Ve eğer sadece alkol içmekle kalmaz, aynı gün başka bir şey de yerseniz :), o zaman vücut, alkolsüz yiyeceklerden çok daha fazla enerji alır. Ve daha fazla enerji harcaması daha zor olduğu için, daha önce de belirtildiği gibi, önce alkolden gelen kaloriler yakılır ve yiyeceklerden gelen kaloriler tüketilmez, beslenme esasına göre yağ depolarında yağ olarak depolanır. .

Ek olarak alkol, hücrenin insüline karşı duyarsızlığını tetikler. (insülin yağ dokusunu oluşturan bir hormondur). Daha fazla insülin üretilir ve dolayısıyla daha fazla yağ oluşur. Alkolün karaciğeri etkileyen ve alkolik yağlı karaciğer hastalığı, yağlı karaciğer hastalığının gelişmesine yol açan bir toksin olduğu da unutulmamalıdır.

Bu nedenle alkoldeki kalorilerin “boş” olduğu ve votkadaki bu kalorilerin sizi şişmanlatmadığı söylendiğinde “bilimsel olarak kanıtlanmış gerçeklere” inanmayın. Daha da şişmanlıyorlar!

2008 yılında Rusya, farklı nüfus gruplarının cinsiyetini, yaşını ve fiziksel aktivite düzeyini dikkate alarak günlük beslenme için kalori standartlarını resmi olarak belirledi.

Rusya'da resmi olarak kabul edilen rasyonel beslenme kavramı, Rospotrebnadzor'un metodolojik önerilerine de yansıyor. Bu belge, erkekler ve kadınlar için (yaş ve egzersiz yoğunluğu dikkate alınarak) ve ayrıca çocuklar için (yaş dikkate alınarak) enerji ve makro besinlere yönelik fizyolojik ihtiyaçları belirlemektedir.

Rospotrebnadzor tarafından geliştirilen standartlar, diyetin enerji değerinin enerji tüketimine uygun olması ve tüketilen protein, yağ ve karbonhidrat miktarının belirli bir orana sahip olması gerektiği dikkate alınarak hazırlanmıştır.

Resmi kalori standartları nerede geçerlidir?

Tablolarda verilen göstergeler gösterge niteliğindedir ve ortalamadır; öncelikle gıda endüstrisinde ve tarımda planlama, tıp ve sağlık tesisleri de dahil olmak üzere devlet kuruluşlarında yemek hizmetlerinin organizasyonu için kullanılırlar. Bu normlar halk arasında ilkeleri teşvik etmek için kullanılır. sağlıklı beslenme pratik olarak sağlıklı insanları hedef alıyorlar.

Nüfusun fiziksel aktivite gruplarına göre sınıflandırılması

Nüfus, fiziksel aktivite gruplarına bölünmüştür; grup I, çok düşük fiziksel aktiviteye sahip insanlardan, zihinsel çalışanlardan oluşur; Grup II - hafif fiziksel emekle uğraşan insanlar; Grup III - orta-ağır beden işçileri; Grup IV - ağır fiziksel emekle çalışan işçiler ve bu kategori aynı zamanda sporcuları, yani modern terminolojiye göre aktif olarak fitnessla uğraşan kişileri de içerir. Grup V yalnızca erkeklere yöneliktir; çok ağır fiziksel emek harcayan çalışanları ve antrenman sırasında profesyonel sporcuları içerir.

Erkekler için enerji ve besin maddelerine yönelik fizyolojik ihtiyaç normları

Göstergeler (günlük)

Yaş grupları

60 yaş üstü erkekler

Enerji ve makro besinler

Enerji, kcal

Karbonhidratlar, g

Kadınlar için enerji ve besin maddelerine yönelik fizyolojik ihtiyaç normları

Göstergeler (günlük)

Fiziksel aktivite grubu (fiziksel aktivite oranı)

Yaş grupları

60 yaş üstü kadınlar

Enerji ve makro besinler

Enerji, kcal

Karbonhidratlar, g

Hamile ve emziren kadınlara ek günlük kalori sağlanır

Çocuklar için enerji ve besin maddelerine yönelik fizyolojik ihtiyaç normları

Günlük göstergeler*	Yaş grupları
								11-14 yaş arası, erkekler	11-14 yaş, kızlar	14-18 yaş arası, erkekler	14-18 yaş, kızlar
Enerji, kcal
Karbonhidratlar, g

*1 yaşındaki çocuklar için enerji, protein, yağ ve karbonhidrat göstergeleri vücut ağırlığının 1 kg'ı başına verilmiştir. Aynı zamanda, mamayla beslenen çocuklar için protein göstergeleri standardize edilmiştir; emzirilen çocuklar için protein karnesi sağlanmamaktadır.

Ortalama bazal metabolizma hızları

Rospotrebnadzor ayrıca ortalama bazal metabolizma hızı (BMR) değerlerini de belirler. Bu, hayati süreçleri gerçekleştirmek için gereken minimum enerji miktarıdır, yani vücudun organlarının ve sistemlerinin sıcaklık konforunda (20 santigrat derece) çalışması için tüm fizyolojik, biyokimyasal süreçlerin gerçekleştirilmesi için enerji harcamasıdır. ), aç karnına tam fiziksel ve zihinsel dinlenme. Bu göstergeler yalnızca cinsiyet ve yaşı değil aynı zamanda ağırlığı da dikkate alır.

Rospotrebnadzor verilerini kullanarak bireysel enerji ve makro besin ihtiyaçlarını belirlemenin en doğru yolu, BOO'yu uygun bir fiziksel aktivite katsayısı ile çarpmaktır.

Bazal metabolizma hızı (BMR), kcal cinsinden

Ortalama ile birey arasındaki ilişki üzerine

Yukarıdaki standartların yaratıcıları, göstergelerin grup niteliğinde olduğunu ve tam olarak fizyolojik ihtiyacı dikkate aldığını özellikle vurgulamaktadır. Her kişinin bireysel ihtiyacı ve hatta ortalama ihtiyaç düzeyi bu göstergelerden şu veya bu yönde farklılık gösterecektir. İstatistikler, nüfusun yaklaşık yarısının ortalamanın üzerinde, diğer yarısının ise daha düşük bireysel ihtiyaçlara sahip olduğunu gösteriyor.

Uzman: Galina Filippova, pratisyen hekim, tıp bilimleri adayı

Bu materyalde kullanılan fotoğraflar Shutterstock.com'a aittir. 14560

İnsan vücudunda tüketilen enerji ölçülebilir ısıya dönüştürülür. Ölçü birimi kalori olarak kabul edilir. Kalori, 1 litre suyu 1 derece ısıtmak için gereken ısı miktarını belirler. Kalori, besinlerin içindeki maddelerin vücuda verdiği enerjiyi ölçer. Örneğin 1 gr protein veya karbonhidrat 4 kalori, 1 gr yağ ise 9 kalori sağlar.

Bir yetişkinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğu, çalışma sırasında harcanan enerji miktarına bağlıdır. Bir kişinin gıda ihtiyacı da kalori ile ölçülür. Bu sayılar hava sıcaklığına, çalışmayan yaşam tarzına, kişinin fizyolojik ve psikolojik özelliklerine göre değişebilmektedir. Günlük kalori alımı her kişi için ayrı ayrı belirlenir.

Günde kaç kaloriye ihtiyacınız var? GÜNLÜK GEREKLİ KALORİ MİKTARI:

2300-2800 kaloriye ihtiyaç var, 50 yaş üstü kadınlar– 1800-2300 kalori.

Hafif fiziksel aktivite sırasında: 20-30 yaş arası erkekler– 2400 kaloriye ihtiyaç var, 20-30 yaş arası kadınlar– 2000 kalori.

Düşük fiziksel aktivite ile: 31-50 yaş arası erkekler– 2200-2300 kaloriye ihtiyaç var, kadınlar 31-50 yıllar– 1800-1900 kalori.

Bir kişi sürekli olarak ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketirse, yakılmayan kaloriler vücutta yağ birikintisi olarak kalacağı için kilosu artacaktır. Günlük normalin 100 kalori üzerinde tüketirseniz kilonuz bir yılda 5 kg artacaktır.

Günde kaç kaloriye ihtiyacınız var - GÜNLÜK ÜRÜN SETİ :

1 kişi için ortalama günlük gıda ürünleri seti sunulmaktadır:

buğday ve çavdar ekmeği- 300 gram,

buğday unu– 25g,

makarna - 15g,

tahıllar ve baklagiller– 30 gr,

meyve ve sebzeler– 220 gr,

sebze yağı– 36g,

şeker- 100 gram.

Et, et ürünleri, kümes hayvanları– 200 gr,

balık ve balık ürünleri- 50 gram.

Süt– 500 gr,

tereyağı– 25g,

Ghee– 30 gr,

Ekşi krema– 20 gr,

peynir– 20 gr,

yumurtalar- 2 adet. öğleden sonra 3'te.

Günde kaç kaloriye ihtiyacınız var - HAFTALIK MENÜ:

Haftalık bir menü oluşturmak için listelenen bireysel ürün sayısı 7 ile çarpılmalıdır. Bu, et, balık, makarna veya tahıl yemeklerini haftada kaç kez hazırlayabileceğinize karar vermenizi sağlayacaktır. Ekmek, süt ve şeker günlük olarak belirlenen miktarlarda tüketilmelidir.

Günde kaç kaloriye ihtiyacınız var - GÜNLÜK KALORİ HESAPLANMASI . GIDALARDAKİ KALORİLER.

Et ve et ürünleri. Ette kaç kalori var?

Yağsız sığır eti - 108 kalori, sığır karaciğeri - 98 kalori, sığır dili - 163 kalori.

Kuzu – 199 kalori.

Yağlı domuz eti – 489 kalori, yağsız domuz eti – 316 kalori, domuz yağı – 816 kalori.

Tavuklar – 165 kalori.

Haşlanmış doktor sosisi – 260 kalori.

Süt sosisleri – 277 kalori.

Yarı tütsülenmiş Krakow sosisi – 466 kalori.

Balık. Balıkta kaç kalori var?

Pembe somon – 147 kalori,

Pisi balığı – 88 kalori,

Somon – 219 kalori,

Pollock – 70 kalori,

Ringa balığı – 242 kalori,

Uskumru – 153 kalori.

Deniz lahanası - 5 kalori.

Süt ve süt ürünleri. Sütte kaç kalori var?

Tam yağlı süt – 58 kalori, şekerli yoğunlaştırılmış süt – 315 kalori.

Az yağlı kefir – 30 kalori, yağlı – 59 kalori, fermente pişmiş süt – 85 kalori.

Tam yağlı ekşi krema – 256 kalori, %10 ekşi krema – 116 kalori, %20 – 206 kalori.

Krema %20 – 205 kalori, %10 – 118 kalori.

Tereyağı – 749 kalori, sade yağ – 882 kalori.

Süt margarini – 746 kalori.

Mayonez – 627 kalori.

Rus peyniri – 371 kalori, işlenmiş peynir – 226 kalori.

Tam yağlı süzme peynir – 226 kalori, az yağlı süzme peynir – 86 kalori, yarı yağlı süzme peynir – 156 kalori.

Lor peynirleri – 340 kalori.

Sebze yağı. Kaç kalori? – 899 kalori.

Yumurta. Kaç kalori?

Tavuk yumurtası – 100 g başına 140 kalori.

Ekmek.Ekmekte kaç kalori var?

Buğday ekmeği – 217 kalori,

Çavdar ekmeği – 190 kalori.

Çörekler (tereyağlı pişmiş ürünler) – 297 kalori.

Hububat.Tahıllarda kaç kalori var?

Karabuğday – 312 kalori,

İrmik – 326 kalori,

Yulaf ezmesi – 345 kalori,

İnci arpa – 324 kalori.

Darı – 334 kalori,

Pirinç – 323 kalori,

Buğday, mısır ezmesi - 325 kalori.

Bezelye – 323 kalori,

Fasulye – 309 kalori.

Fındık: Fındıkta kaç kalori var?

Ceviz – 648 kalori,

Yer fıstığı – 548 kalori,

Fındık – 704 kalori,

Ayçiçeği tohumu – 578 kalori.

Şeker ve tatlılar: Şekerde kaç kalori var?

Şeker – 374 kalori, sütlü çikolata – 547 kalori, pandispanya – 386 kalori.

Balda kaç kalori var?

Bal – 308 kalori,

Sebzeler: Sebzelerde kaç kalori var?

Patates – 63 kalori,

Taze lahana – 26 kalori,

Havuç – 33 kalori,

Salatalık – 13 kalori.

Meyveler: Meyvelerde kaç kalori var?

Elma – 39 kalori,

Portakal – 34 kalori,

Muz – 91 kalori,

Kayısı – 46 kalori.

Kurutulmuş meyveler: Kurutulmuş meyvelerde kaç kalori var?

Kuru kayısı – 272 kalori,

Kuru üzüm – 279 kalori,

Kuru erik – 264 kalori,

Hurma – 281 kalori.

Fiziksel aktivite sırasında kalori tüketimi, bkz.

Yararlı makaleler: