Cómo conseguir un vientre plano en casa. Cómo conseguir un vientre plano en casa

El ejercicio para la flacidez del vientre, simplemente una bomba, ayuda al 100%.

Ejercicio 1:
Inhala profundamente con el estómago, sobresaliendo la pared abdominal tanto como sea posible. Uno dos tres CUATRO CINCO. Relajado, exhala todo el aire por la boca. Metieron el estómago hacia adentro y lo subieron hacia el estómago. Es como si quisieras esconderlo debajo de tus costillas. Contuvimos la respiración. Uno, dos, tres. Inhala de nuevo, repitiendo el ejercicio tantas veces como tengas edad.

Ejercicio 2.
"Gato enojado". Ponte de rodillas, apóyate en las palmas. Inhale por la nariz tanto como sea posible, colocando el estómago debajo de las costillas y arqueando la espalda hacia arriba. Baje la cabeza hacia el pecho. Deberías terminar con una pose de "h", la pose de un gato enojado cuando de repente se encuentra con un perro. Contuvimos la respiración, exhalamos contando hasta ocho y nos relajamos. Regresó a la posición inicial. Repetimos tres veces.

Ejercicio 3:
Lo más probable es que conozca el siguiente ejercicio desde la infancia, gracias a las lecciones de educación física. Pero esto no resta en modo alguno su eficacia. También ayuda a eliminar la grasa del abdomen, tensar los costados ligeramente caídos y reducir los depósitos de grasa alrededor de la cintura. Entonces, acuéstese sobre una superficie plana, con las manos detrás de la cabeza. Doble ligeramente las piernas y coloque los pies en el suelo. Una vez, levante el torso y estire el codo izquierdo hasta la rodilla derecha. Dos, regresaron a su posición original. Tres, estiramos el codo derecho hasta la rodilla izquierda. Cuatro, volvió a la posición inicial. Repetimos tantas veces como tengamos fuerzas suficientes. Simplemente no te excedas la primera vez. De lo contrario, la próxima vez no querrás hacer este maravilloso ejercicio, o no podrás hacerlo debido al dolor muscular. Es mejor aumentar gradualmente la carga sobre los músculos que detenerse a la mitad. Y un par de palabras más sobre este ejercicio. Estimula los músculos abdominales oblicuos, que a su vez queman grasa alrededor de la cintura y tensan la piel de los costados.

Ejercicio 4:
Este ejercicio es el más interesante. El ejercicio se llama la agradable palabra "Descanso". Nos acostamos boca arriba. Separe bien las rodillas y coloque los pies debajo de las rodillas. El pie derecho está debajo de la rodilla izquierda y el pie izquierdo debajo de la rodilla derecha. Este ejercicio también hace que los músculos de la parte exterior del muslo sean elásticos. Tenga cuidado de no estirar demasiado las rodillas la primera vez para evitar dañar los ligamentos. Cada día lo harás mejor y con más confianza. Coloque las palmas de las manos en el suelo o en la cama cerca de su cuerpo. Relájate completamente, cierra los ojos, piensa en cosas buenas. Simplemente no te vuelvas a dormir. Nos quedamos allí tumbados durante uno o dos minutos, soñando. Ahora puedes levantarte de la cama. Toma una ducha de contraste. Le dará a tu cuerpo un impulso extra para quemar grasas acelerando tu metabolismo.
Eso es todo. Sólo 10 minutos al día del ejercicio matutino más sencillo y divertido te ayudarán a deshacerte de la grasa abdominal, a adelgazar y a estar más alegre.

Si cree que el programa "Vientre plano" implica únicamente abdominales banales, se sorprenderá. Jillian Michaels ha preparado para sus fans un auténtico entrenamiento para quemar grasa, en el que realmente hay que sudar. Bueno, ¿cómo podría ser de otra manera? De nada sirve desarrollar los abdominales sin cardar: la grasa de la parte superior del abdomen no desaparecerá. Es por eso que el programa Six-Pack de 6 semanas se lleva a cabo a un ritmo bastante alto.

El curso incluye dos entrenamientos (primer y segundo nivel), cada uno de 30 minutos de duración. Durante las primeras 3 semanas realizas el Nivel 1, y a partir de la cuarta semana, cuando tu cuerpo ya esté preparado para cargas más serias, puedes comenzar el Nivel 2. Para las clases necesitas mancuernas (1-3 kg) y una colchoneta de gimnasia. Muchos ejercicios que trabajan los abdominales superiores e inferiores se realizan en el suelo.

El entrenamiento consta de 2 ciclos: haces una serie de ejercicios intensos y luego los repites nuevamente. El ejercicio no se recomienda para principiantes en fitness: sin ningún entrenamiento físico, será difícil lograr "vientre plano en seis semanas". Si desea perder peso, pero aún no ha practicado deportes activamente, le recomendamos que se familiarice con los entrenamientos de Jillian Michaels para principiantes.

vientre plano en una semana

El artículo de hoy está dedicado a las chicas que quieren tener un bonito vientre plano, pero no saben cómo conseguirlo, cuál debe ser su alimentación y qué ejercicios deben hacer. Entonces, ¿cómo conseguir un vientre plano en una semana? ¿Es real? Permítame hacerle una reserva de inmediato: podrá lograr el éxito tan rápidamente sólo con un enfoque integrado y el pleno cumplimiento de mis instrucciones.

Y, por supuesto, si no estás demasiado cargado de grasa en esta zona. De lo contrario, necesitarás 2,3 o incluso 6 semanas para ver el primer resultado. Pues en 7 días lo principal que puedes hacer es deshacerte de la mayor cantidad de grasa posible, que esconde tus bonitos abdominales.

Empecemos por la nutrición. En general, cuando se habla de dietas rápidas, muchas veces no funcionan a largo plazo. Además, si te mueres de hambre, tu cuerpo comenzará a defenderse y ralentizará tu metabolismo. Esto significa que en lugar de quemar calorías adicionales, probablemente comenzarás a almacenar grasa. No es una muy buena perspectiva, ¿verdad? Entonces, ¿qué debería hacer? Aquí están mis consejos:

• Consuma más cereales integrales. Pan elaborado con harina integral y papilla.
• Incluye verduras en tu dieta y prepara ensaladas con más frecuencia. Las verduras de hoja verde son especialmente saludables. Pero no te excedas con las patatas.
• En lugar de patatas fritas, come algunas nueces. Pero no demasiado. Aunque son saludables, tienen un alto contenido en grasas y calorías.
• La fruta es mejor que el jugo de fruta.
• Reemplaza la leche entera por leche descremada.
• No coma demasiado rápido; masticar los alimentos lentamente ayuda a que su sistema digestivo funcione de manera más eficiente. Además, podrás disfrutar más tiempo del sabor de tu plato favorito.
• Se tiran a la basura patatas fritas, galletas saladas, ensaladas grasas con mayonesa, dulces y otros productos de repostería y panadería. Olvídate también del alcohol.
• Coma con más frecuencia, pero en porciones pequeñas.
• Trate de sentirse lleno con la comida. No comas simplemente porque tienes mucho apetito. Es posible que el estómago aún no tenga hambre.
• Beba al menos 8 vasos de agua al día. También bebe agua durante tus entrenamientos. Manténgase alejado de las bebidas carbonatadas. Si te gusta el jugo, entonces solo debe estar recién exprimido.

Ejercicios

Pasemos ahora a la segunda pregunta principal. Entonces, ¿qué ejercicios y entrenamientos puedes incluir en tu rutina diaria?

Prueba ejercicios cardiovasculares. Son útiles porque aumentan la temperatura corporal y mejoran la circulación sanguínea. Ambos factores te ayudarán a conseguir un vientre plano en una semana. Debes esforzarte por garantizar que tu entrenamiento sea largo y con intervalos. Es decir, salieron, corrieron una cierta distancia y cuando se cansaron comenzaron a caminar. Luego, cuando recuperé la respiración, volví a correr. En total, 1 intervalo debería durar unos 20 minutos.

Lo segundo que te recomiendo que pruebes son los ejercicios pliométricos. La cuestión es que requieren poder explosivo. Es decir, es una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Algunas de ellas las puedes hacer en casa, como las siguientes.

Rebotar. Párese derecho, con las manos a los costados. Luego salta bruscamente, extendiendo brazos y piernas hacia los lados para que parezcan la letra "X" en el aire. Y bájate al suelo en la posición inicial. Repita tantas veces como pueda.

Sentadillas - acostado - flexiones. Esta combinación también se llama ejercicio burpee. La posición inicial es de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Luego agáchate, ponte de pie y haz flexiones. Levántate y salta con fuerza, levantando los brazos (similar al ejercicio anterior, pero en una versión más compleja). Repite tanto como puedas.

Rueda. Creo que todo el mundo conoce este ejercicio desde la infancia. Deberías intentar girar tu cuerpo sobre tus manos (foto a continuación). Además, cuanto antes lo hagas, mejor.

Si hablamos de ejercicios clásicos para un vientre plano, te recomiendo los habituales abdominales, así como las elevaciones de piernas sentado en una silla. Lea más sobre ellos en el enlace de arriba.

Prueba también la bicicleta estática. Para ello, túmbate en el suelo, levanta las piernas y comienza a girarlas como si estuvieras pedaleando. Las piernas deben estar completamente estiradas. Mantenga sus manos detrás de su cabeza. Cada vez que una de tus piernas se acerque a tu cuerpo, intenta tocar tu codo.

vientre plano en una semana

Es recomendable realizar todos los ejercicios (excepto cardio) 4-5 veces por semana. Pero no todos los días. ¡Los músculos también necesitan descansar! Pero puedes correr al menos todos los días.

Consejos adicionales

• Dale a tu cuerpo suficiente sueño esta semana. Acuéstate más temprano y levántate sin despertador. La falta de sueño ralentiza el metabolismo.
• No comas nada 2 horas antes de acostarte. Si te acuestas muy tarde, casi todo se almacena en forma de grasa.
• Tu entrenamiento debe ser por tiempo, no por distancia o cantidad. Es mejor trabajar media hora que correr sólo 1 kilómetro.
• Siempre contrae el estómago. No debería sobresalir. Especialmente después de comer.

Bueno, en conclusión, quiero decir que aplanar el abdomen en tan solo una semana en casa es una tarea difícil, pero se puede lograr. Pero repito de nuevo, esto es sólo si tienes sólo una pequeña capa de grasa. De lo contrario, tardará más. Y no te rindas, tu éxito está en tus manos. ¡Buena suerte!

Cómo conseguir un vientre plano en 1 día. Vientre plano - dieta

• Los fundamentos de las dietas para un vientre plano son alimentos naturales y saludables, comidas pequeñas de 4 a 6 veces al día, exclusión de alimentos nocivos (ver arriba), una buena ración diaria de proteínas, fibra (alimentos fibrosos), mejora de la digestión y una mucha agua limpia. Las dietas rápidas se caracterizan por tener efectos diuréticos y depurativos intestinales. No se recomienda el uso de las opciones sin carbohidratos más estrictas durante más de dos semanas.
• Presta atención a las etiquetas de los productos que compras: nos interesa la composición (dónde está el azúcar, aditivos químicos), valor nutricional en calorías, proteínas, vitaminas. Piénsalo: ¿necesitas este pack de muesli en miel con frutas confitadas si tienes en casa una excelente mezcla de 4 cereales para una abundante papilla matutina baja en calorías?
• Para enfermedades del tracto gastrointestinal (así como del sistema nervioso, cardiovascular, embarazo), solicite permiso a su médico para utilizar este o aquel método de nutrición).
• Contar calorías y reducir la cantidad consumida en 200-500 unidades promueve eficazmente la pérdida de peso. Existen multitud de aplicaciones gratuitas para smartphones y PC que simplifican enormemente esta tarea. Pruébalo, lee las reseñas y elige la aplicación adecuada, además, muchas de ellas contienen recetas interesantes.
• Los quesos son duros (como el parmesano) o cuajados tiernos. No derretido, ni ahumado, ni trenzado, no más de 100 g al día, es mejor comer un paquete de requesón con yogur natural.

Cómo deshacerse de la grasa abdominal en 1 día en casa. ¿Cómo perder grasa abdominal en 1 día? | ¿QUIÉN QUÉ DÓNDE?

La mejor manera de enfatizar la feminidad y la belleza es con atuendos ajustados. Pero incluso los representantes delgados del buen sexo suelen tener problemas en la zona de la cintura.

Por eso a muchos les interesa la pregunta: ¿cómo perder grasa abdominal en 1 día? Hoy en día existen muchas técnicas para lograr los resultados deseados. Debe actuar con prudencia para no dañar su salud.

Causas de un vientre abultado

Un vientre protuberante es un problema al que suelen enfrentarse las mujeres. No siempre ocurre por exceso de peso.

Naturalmente, si una persona pesa unos 100 kg, entonces hay una capa importante de grasa en la zona abdominal.

Para deshacerte de él, tendrás que pasar varios meses siguiendo una dieta adecuada y recurriendo a ejercicio físico intenso para recuperar la elasticidad de la piel y la fuerza muscular.

¡Prestar atención!

El abdomen protuberante en personas que no tienen sobrepeso suele deberse a un estiramiento o debilidad del tejido muscular. A menudo se observan problemas similares en mujeres que han dado a luz.

La presencia de un vientre protuberante puede deberse a una mala alimentación. El problema ocurre en personas que prefieren productos formadores de gases.

Estos últimos provocan fermentación e hinchazón de los intestinos, que se manifiesta externamente por un bulto en el abdomen.

Puede eliminarse mediante ejercicios abdominales diarios, fajas y una dieta especial. El primer método requerirá algo de tiempo. La lencería no se puede usar con todos los atuendos. Lo que queda es una dieta especial.

Eliminar la grasa abdominal con una dieta eficaz

Si te quedan dos noches y un día antes de un evento importante en el que necesitas lucir un hermoso traje ajustado, vale la pena comenzar los preparativos para eliminar la grasa abdominal.

La primera noche es necesario dejar de comer 3-4 horas antes de descansar. Por la noche, es recomendable utilizar un laxante vegetal suave. Una excelente opción son las preparaciones a base de extracto de sena, frutos secos, etc.

Se venden en cualquier farmacia y están disponibles gratuitamente (sin receta).

Durante el día siguiente, debe seguir una dieta determinada. Es necesario comer al menos 5 veces en porciones muy pequeñas. La última comida debe realizarse al menos tres horas antes de acostarse. Para consolidar el efecto, la segunda noche conviene tomar una dosis del mismo laxante.

Las comidas deben consistir en platos dietéticos. Se recomienda beber un vaso de agua antes de cada comida. El tamaño de porción óptimo para los platos es la mitad del tamaño de la palma de su mano.

Los productos aceptables son pechuga de pollo, pescado, leche desnatada, caldos, decocciones de verduras y jugo de tomate. Los ingredientes no se deben freír, salar ni condimentar con aceite.

No se deben consumir verduras y frutas frescas, ya que provocan fermentación.

¡Deja que tu cintura luzca siempre perfecta!

Perder el exceso de peso es una tarea bastante difícil. Especialmente si ha acumulado suficientes kilos de más. Perder grasa nunca es una tarea fácil, siempre requiere esfuerzo y no siempre se logra.

Sin embargo, los fracasos en este asunto no deben privarte del buen humor y las intenciones de alcanzar la perfección, sobre todo porque la receta que te ofrecemos es una bebida única que tiene un efecto asombroso y correcto sobre el metabolismo y acelera el metabolismo para que sea mucho más fácil. para que eliminemos la grasa de las áreas problemáticas y aplanemos su estómago.

Ingredientes:
+ 2,5 litros de agua, + 1 limón, + 2 naranjas, + 1 lima, + 3 cucharadas de vinagre de manzana, + 3 cucharaditas de jengibre finamente rallado.

Preparación y uso

1. Cortar todos los cítricos por la mitad y exprimir todo el jugo. 2. Agrega agua, vinagre y jengibre. 3. Mezclar todo bien. Vierta en botellas. 4. Beber durante todo el día. Debes beber toda la bebida preparada durante el día. 5. Preparar y consumir dentro de los 5 días. 6. Luego es necesario dejar que el cuerpo descanse durante 5 días, después de lo cual se puede repetir el curso. 7. Puede repetir el curso muchas veces si la bebida es bien tolerada.

¡Atención! No olvide que si tiene problemas con el sistema digestivo o enfermedades de otros órganos internos, antes de comenzar a beber esta bebida, definitivamente debe consultar a un médico.

Video CÓMO QUITAR EL ESTÓMAGO Y EL LADO EN UNA NOCHE, CON LA AYUDA

Como perder grasa abdominal en 9 dias. Cómo deshacerse de la grasa del estómago y los costados: ¿qué debes hacer?

Afortunadamente, perder grasa abdominal es mucho más fácil de lo que mucha gente dice. Sólo hay 2 cosas que necesitas saber para hacer esto de una vez por todas.

1. Necesita reducir su porcentaje general de grasa corporal.

Realmente todo se reduce a esto.

Reduzca sus niveles de grasa corporal al 10% (para hombres) y al 20% (para mujeres) y la mayor parte de la grasa abdominal desaparecerá.

1. Puedes utilizar determinadas dietas, entrenamientos y suplementos para movilizar y quemar la grasa abdominal más rápido.

Teniendo en cuenta el primer punto, cualquier cosa que haga para acelerar la pérdida general de grasa también acelerará la pérdida de grasa abdominal.

Sin embargo, existen algunas cosas específicas que puede hacer para ayudar a su cuerpo a acceder mejor a la grasa y deshacerse de ella, incluida la grasa abdominal.

Combine ambas estrategias (acelerar la quema de grasa y mejorar la movilización de las células grasas) y tendrá un programa muy eficaz para deshacerse de la grasa abdominal rebelde.

Como ejemplo, aquí están mis resultados recientes. Empecé con aproximadamente un 10-11% de grasa corporal:

Un vientre grande y protuberante difícilmente puede considerarse un adorno del cuerpo humano.
Los motivos de su aparición son diferentes.

Paso uno. Cómo eliminar la grasa del vientre

Antes de empezar a luchar por los cubos, es necesario quitar una gruesa capa de grasa a través de la cual nunca podrán aparecer. Para ello necesitas quemar el exceso de grasa.

Hay muchas formas de perder peso, pero las reglas básicas son bastante sencillas. Entonces, nuestras tácticas para perder grasa abdominal deben incluir lo siguiente.

Beba tanta agua como sea posible. Sí, sí, exactamente esos dos litros de los que escriben por todas partes. Por cierto, si bebes mucho no tendrás tanta hambre.

Toma un refrigerio cada tres horas para acelerar tu metabolismo y quemar más grasas.

Trate de dejar la cerveza y los dulces comprados en la tienda. Sustituye la bollería y tartas por frutos secos y miel, tartas caseras y frutos secos. ¡También está delicioso!

Elimine los alimentos refinados llamados “blancos”: azúcar, harina blanca. Reemplace el pan blanco con pan negro, el arroz blanco con arroz integral.

Añade verduras y cereales a tu dieta. Esto no sólo eliminará el exceso de grasa del abdomen y los muslos, sino que también mejorará su digestión y le dará a su piel las vitaminas y minerales necesarios. ¡Adiós granos!

Segundo paso. Iniciar un diario para perder grasa abdominal.

En primer lugar, hacemos un calentamiento sencillo para entrar en calor. Gira la cabeza, el cuerpo, balancea los brazos y las piernas. Es recomendable no dejar ningún músculo desatendido.

Retire la barriga y bombee los abdominales inferiores.

El ejercicio más difícil es doblar. Para ello, nos acostamos boca arriba, luego levantamos simultáneamente el torso y las piernas, doblándonos como un libro. Llegamos de nuestros labios a nuestras rodillas. En el futuro, podrás llevar pesas para las piernas.

Levante las piernas rectas hasta un ángulo de 45 grados desde una posición supina. Respiremos libremente.

Eliminamos la grasa del vientre y levantamos la prensa lateral. Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas, realice giros: estire el codo derecho hasta la rodilla izquierda y viceversa.

Quitamos la barriga y levantamos los abdominales superiores. Acuéstese boca arriba, coloque las rodillas dobladas en el suelo. Levanta la parte superior del cuerpo, extendiendo la mano hacia las rodillas. Puedes modificar el ejercicio colocando los pies sobre un sofá o silla.

Curiosamente, para fortalecer los músculos abdominales, las sentadillas son muy efectivas. Una vez que las clases estén incluidas en tu horario diario, puedes agregar pesas en forma de mancuernas o barra.

Apriete los músculos abdominales a lo largo del día y manténgalos tensos el mayor tiempo posible. No olvide hacer esto mientras trabaja en la computadora o en el transporte. El resultado no tardará en llegar.

Muchas mujeres y hombres sueñan con un vientre plano. Una constitución atlética y la ausencia de grasa alrededor de la cintura te permiten usar ropa ajustada y aparecer en la playa sin vergüenza. Para lograr la forma deseada y aplanar tu abdomen, no es necesario ir al gimnasio y agotarte con los entrenamientos diarios. Puedes lograr excelentes resultados en casa, lo principal es seguir sistemáticamente todas las recomendaciones.

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¿Cuánto tiempo se tarda en obtener resultados?

Para eliminar grasa y ajustar el volumen con una constitución promedio (el nivel de grasa en las niñas es del 25 al 31%, en los hombres del 18 al 25%), una persona no preparada necesitará aproximadamente uno o dos meses, sujeto a un entrenamiento regular y una dieta equilibrada. Es posible perder peso más rápido, pero esto está plagado de problemas de salud y el consiguiente aumento de peso. En un corto período de tiempo (una o dos semanas), solo podrás deshacerte de un par de kilogramos y tonificar tu figura.

No existe ningún ejercicio que pueda eliminar la grasa localmente: de los costados, los muslos u otras partes del cuerpo. Para aplanar su estómago, necesitará perder peso, mientras que la grasa subcutánea se "derrite" de manera uniforme.

Cómo conseguir un vientre plano en casa

Para perder peso no es necesario adquirir un plan individual de ejercicio y nutrición. Sin embargo, adelgazar en casa requiere motivación y esfuerzo. Para conseguir un vientre plano, necesitas trabajar en las siguientes áreas:

• Nutrición. Es el cambio en la dieta lo que representa alrededor del 70% del éxito para deshacerse de los kilos de más.
• Actividad física regular. Al perder peso sin hacer ejercicio, una persona termina con músculos y piel flácidos y sin tonificar.
• Régimen de bebida. Un vaso de agua bebido media hora antes de una comida reduce la sensación de hambre. Además, una molécula de agua, al descomponerse en átomos, proporciona oxígeno, que es necesario para quemar grasa. El óxido de hidrógeno afecta el consumo de energía y participa en los procesos metabólicos.
• Masaje. Los efectos de drenaje linfático, terapéuticos, anticelulíticos y algunos otros tipos en el cuerpo contribuyen a la pérdida de peso en combinación con actividad física y restricciones dietéticas razonables.
• Modo dormir. La disminución de la producción de melatonina (hormona del sueño) provoca una desaceleración del metabolismo de los lípidos. Con la falta de descanso nocturno, los depósitos de grasa se queman con menos intensidad, incluso si se sigue una dieta.
• Actividad física general. Para deshacerse del exceso de peso, es importante no sólo hacer ejercicio, sino también aumentar la actividad. Según las recomendaciones de la OMS, una persona promedio debería dar al menos 8.000 pasos al día para mantener la salud. Muchos médicos consideran que esta cifra está subestimada. Para perder peso es necesario aumentar el número de pasos dados y la longitud de la distancia.

Eliminar los depósitos de grasa del abdomen para que no vuelvan a aparecer en poco tiempo sólo es posible mediante una combinación de actividad física, una dieta adecuada, buen sueño y el cumplimiento de un régimen de bebida.



Ejercicios para los músculos abdominales.

Para quemar grasa de forma eficaz, puede utilizar varios ejercicios para todos los grupos de músculos. Lo ideal es que esté presente ejercicio de fuerza y ​​aeróbico. En casa, los indicadores de fuerza se pueden mejorar utilizando el propio peso (flexiones, dominadas, planchas, etc.). El ejercicio cardiovascular en casa se puede representar saltando la cuerda o corriendo.

Para crear un estómago ideal, pasan a primer plano los ejercicios para los músculos abdominales. Casi todos los tipos de este tipo de entrenamiento se pueden realizar en casa. Las clases deben ser regulares, 3-4 veces por semana. Puedes hacer ejercicio tanto por la mañana como por la noche, dependiendo de tu tiempo libre y de tus biorritmos. Es mejor entrenar 2 horas después de comer.

Los ejercicios abdominales en casa más efectivos se presentan a continuación.



Tablón

Este ejercicio isométrico es bueno porque no “bombea” los músculos, no los aumenta de volumen, y para un vientre plano este es un punto fundamental. Las variaciones de la plancha te permiten tonificar los músculos de todo el cuerpo.

Versión clásica del ejercicio. Debes concentrarte en tus palmas. Las manos deben ubicarse estrictamente debajo de los hombros. Todo el cuerpo es una línea recta (de ahí el nombre). Es importante que no haya desviación en la zona lumbar (para ello, "gire" la pelvis y contraiga los músculos abdominales). El cuello es una extensión de la columna, la mirada se dirige al suelo. Esta es la versión más sencilla del ejercicio con la que deberían empezar los principiantes. Debe permanecer de esta manera el mayor tiempo posible, aumentando gradualmente el tiempo.

Cuando domines la postura con los brazos rectos, podrás pasar a la plancha con codos. La ejecución es similar a la opción descrita, pero el énfasis no está en los brazos rectos, sino en los antebrazos.




Cuando la técnica sea clara y perfeccionada, se podrá pasar a las complicaciones.

Tabla lateral. Debe recostarse sobre su lado derecho, colocando su brazo derecho doblado a la altura del codo debajo de usted. Mientras exhalas, levanta el torso, apoyándote en el borde del pie derecho y en el antebrazo de la misma mano. La articulación del codo está claramente debajo de la articulación del hombro y no se mueve hacia un lado. Con los pies juntos, la mano izquierda se extiende perpendicular al suelo o se ubica sobre el cinturón. Todo el cuerpo está en línea recta, el estómago contraído y los abdominales tensos. Debes permanecer de pie el mayor tiempo posible y luego repetir con el lado izquierdo.




Plancha de codo con tracción. Esta variación está disponible para personas más experimentadas que dominan los tipos de planchas descritas anteriormente y pueden permanecer en estas posturas estáticas durante al menos un minuto. Posición inicial: énfasis en los brazos rectos, una mancuerna en una mano (el peso del proyectil puede variar, es recomendable comenzar con uno de medio kilogramo). Mientras exhala, realice una fila: el brazo está doblado a la altura del codo, la mancuerna llega al nivel del pecho y el codo sube lo más alto posible. Después de varias repeticiones, cambie la mano de trabajo.

Escalador de rocas. Mientras está de pie en la tabla, debe llevar alternativamente las rodillas hacia el pecho, redondeando un poco la espalda. La velocidad de esta "carrera" se puede cambiar.




Torciendo el cuerpo

El nombre "torcer" llama la atención sobre el hecho de que el cuerpo no sólo debe levantarse del suelo, manteniéndolo recto, sino también torcerlo, redondeando la espalda. Se trabajan en mayor medida los haces superiores del músculo recto del abdomen. Es importante que los esfuerzos se realicen de forma consciente, concretamente por los abdominales, pero no por otros músculos.

abdominales clásicos. La posición inicial del cuerpo es acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y las manos detrás de la cabeza. Mientras exhala, levante la parte superior del cuerpo, levantando los omóplatos del suelo. La espalda no debe estar recta. Mientras inhala, debe volver a la posición inicial. El número de levantamientos corporales se selecciona individualmente, puede comenzar con 10 a 15, aumentando gradualmente el número de repeticiones.




abdominales oblicuos. La posición inicial es la misma que en la versión anterior, pero la pierna derecha doblada por la rodilla se apoya sobre la pierna izquierda doblada de pie en el suelo. Al exhalar, se levanta la parte superior del cuerpo, mientras que el codo izquierdo se tira hacia la rodilla derecha. Después del número requerido de repeticiones, haga lo mismo cambiando de piernas (y brazos).




abdominales laterales. Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los pies apoyados en el suelo. Mueve tu pelvis ligeramente hacia la izquierda, colocando tus caderas hacia la derecha. Levante el torso girándolo hacia adelante y hacia arriba. Repita el mismo número de veces en la otra dirección.




Ejercicios para las bandas inferiores del músculo recto abdominal

Al realizar cualquier ejercicio abdominal, se utiliza el músculo recto, pero algunos trabajan más en los haces inferiores. En las mujeres, la parte inferior del abdomen responde menos bien al estrés, pero aún así se puede y se debe entrenar.

Crujidos reversos. Posición inicial: acostado en el suelo, la zona lumbar presionada firmemente contra el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas levantadas 90 grados. Mientras exhala, levante la pelvis, “empujando el techo” con los pies; mientras inhala, baje las piernas estiradas, paralelas al suelo, sin tocarlo. Puede comenzar con 10 a 15 repeticiones y aumentar su número a 30 a 50.




crisis de libros. Acostado boca arriba. Mientras exhala, levante simultáneamente las piernas estiradas (hasta alcanzar un ángulo de 90 grados) y la parte superior del torso con los brazos estirados hacia las piernas.



Elevaciones de piernas tumbadas en el suelo. La parte inferior de la espalda está presionada contra el piso, debe levantar las piernas rectas en ángulo recto, luego juntas, alternativamente.




Ejercicio "tijeras". Acostado boca arriba sin arco en la zona lumbar, cruce alternativamente las piernas una sobre la otra. Se puede cambiar el ángulo de inclinación sobre el suelo.




"Barco" en la espalda. Tumbado en el suelo, levante simultáneamente las piernas rectas y la parte superior del cuerpo con los brazos rectos, "estirándose" en diferentes direcciones. Opción de ejecución: los brazos se pueden extender hacia las piernas. Ejercicio estático.




Otros ejercicios básicos

El nombre "básico" significa que el ejercicio utiliza varias articulaciones y grupos de músculos. Los entrenamientos dinámicos y estáticos que se describen a continuación también son eficaces para los abdominales.

Burpee. Fue utilizado como una de las pruebas de aptitud para ingresar al ejército estadounidense en los años cuarenta del siglo XX. La técnica adecuada es extremadamente importante para evitar lesiones. Si tienes pie plano, se recomienda evitar los burpees.

Posición inicial: de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo. La siguiente posición es una sentadilla, con las manos en el suelo. Mientras exhala, tire bruscamente ambas piernas hacia atrás para adoptar una posición acostada, empújese hacia arriba desde el suelo una vez y vuelva a la posición de tabla. Levante ambas piernas hasta ponerse en cuclillas. Salta, levantando los brazos por encima de la cabeza. Para los principiantes, es posible una simplificación: quitar las flexiones.




Postura del bastón de cuatro patas. Asanas de yoga estático. Trabaja los músculos abdominales rectos y oblicuos. Desde la “posición de plancha con los brazos rectos y extendidos”, mientras exhala, doble los codos de modo que los hombros queden paralelos al cuerpo y el ángulo entre el hombro y el antebrazo sea de aproximadamente 90 grados. Para los principiantes, chaturanga dandasana (así se llama en sánscrito) se puede simplificar: la posición inicial es una tabla sobre las rodillas.




Estocadas divididas con saltos. Posición inicial: láncese hacia adelante con la pierna derecha: la pierna derecha doblada por la rodilla se empuja hacia adelante, el muslo y la espinilla forman un ángulo recto, la rodilla no va más allá de la línea del dedo del pie. La pierna izquierda estirada está hacia atrás. Mientras salta, cambie de pierna: láncese hacia la izquierda hacia adelante, hacia la derecha hacia atrás. A partir de diez repeticiones, es necesario aumentar gradualmente su número.




Saltar "tenedor y cuchillo". Posición inicial: de pie, con las piernas juntas y los brazos doblados a la altura de los codos cerca del cuerpo. Alternativamente, haz saltos deslizantes hacia la izquierda y luego hacia la derecha. El ejercicio no sólo desarrolla los músculos abdominales oblicuos, sino que también es eficaz para quemar grasa en general.




Saltar con mancuernas. Posición inicial: en cuclillas, muslos paralelos al suelo, pelvis hacia atrás, rodillas que no sobrepasan la línea de los dedos de los pies, espalda recta, mancuernas ligeras en las manos entrelazadas a la altura del pecho. Mientras exhalas, realiza un salto con un giro de 180 grados alrededor de su eje, agachándote en la posición inicial, e inmediatamente haz un salto inverso sobre el mismo hombro. Repita 10 veces en una dirección, luego la misma cantidad de veces en la otra dirección.




métodos del autor

Si le resulta difícil elegir una serie de ejercicios por su cuenta sin experiencia, puede utilizar libros o cursos en vídeo de los gurús del fitness modernos. Uno de los programas de pérdida de peso más comunes en la actualidad es el curso. “Vientre plano en 6 semanas”" por Michaels Gillian, que se divide en 3 niveles de dificultad.

Ejercicio clásico - crujido. Posición inicial: acostado boca arriba, con los brazos estirados en el suelo, dirigidos hacia la cabeza y las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Mientras exhala, realice un levantamiento simultáneo de los brazos estirados, la parte superior del cuerpo y las piernas estiradas, tratando de juntar las extremidades superiores e inferiores en un punto. La espalda se redondea, la respiración no se contiene, al exhalar hay esfuerzo, al inhalar se regresa a la posición inicial.




Vacío

Especial atención merece el ejercicio del vacío, que afecta a tejidos profundos que no se pueden trabajar de otra forma. Al tonificar el músculo transverso, el vacío aplana el estómago y asegura una cintura delgada. Puedes realizar el ejercicio por la mañana en ayunas o durante el día y la noche, 2-3 horas después de comer.

Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, rodillas ligeramente dobladas, cuerpo inclinado hacia adelante, palmas apoyadas en las caderas (las manos descansan en las caderas, justo por encima de las rodillas). Exhale, con un fuerte empujón del diafragma, tire de las paredes abdominales hacia la columna, fije en esta posición durante 20 segundos, luego haga una breve pausa y realice otras 2-3 aproximaciones. El “vacío” también se puede realizar desde una posición supina.

A diferencia de otros ejercicios abdominales (trabajar los músculos externos), se puede realizar a diario e incluso varias veces al día.




Nutrición

Es una nutrición adecuada la que proporciona una gran parte (alrededor del 70%) del éxito en la pérdida de peso. No conviene ir a los extremos, dando preferencia a dietas estrictas. Esto da resultados rápidos, pero está plagado de efectos secundarios, incluidas enfermedades del tracto gastrointestinal, del sistema endocrino, desaceleración del metabolismo, aumento de peso y otros. La mejor opción es crear tu propio menú, basado en las reglas de una nutrición equilibrada, las características de tu cuerpo y estilo de vida.

Para quienes gustan de un enfoque científico preciso, el conteo de calorías es el camino a seguir. Calculando el déficit energético necesario para perder peso y conociendo el contenido calórico de los alimentos, se puede crear fácilmente una dieta. Es importante que se tenga en cuenta no sólo el valor energético, sino también la composición de micro y macronutrientes.

El cuerpo debe recibir una cierta cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos, lo que es necesario para su funcionamiento normal. Se debe dar preferencia a los productos que contienen vitaminas y minerales esenciales.

Principios básicos para quienes se esfuerzan por conseguir un vientre plano en casa a través de dieta y ejercicio:

• Reducir la proporción de carbohidratos simples.. Cosas a las que puedes renunciar sin perjudicar tu salud: azúcar, chocolate, dulces. No es necesario excluir por completo estos productos de la dieta, especialmente para escolares, estudiantes y personas con trabajo mental, ya que la glucosa es necesaria para el funcionamiento del cerebro. Pero es posible limitar su número al mínimo requerido.
• Controlar las grasas dietéticas. Se debe dar preferencia a las grasas insaturadas que se encuentran en el pescado, las nueces, los aceites de girasol y de oliva. Es inaceptable eliminar completamente las grasas de la dieta: son importantes para el entrenamiento, la absorción de vitaminas liposolubles y para la salud de los sistemas reproductivo, cardiovascular y otros.
• Aumentar la proporción de proteínas.. Carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, nueces: todos ellos deberían estar en la mesa de alguien que está perdiendo peso, especialmente si practica deportes. Las personas que padecen enfermedades de los riñones y del sistema urinario deben abordar este tema con precaución y consultar a un médico.
• Aumentar la cantidad de fibra dietética consumida.. Esto ayuda a mejorar la motilidad intestinal y el vaciado oportuno. La fibra dietética da una sensación de saciedad en el estómago, lo que evita comer en exceso.
• Comiendo cereales. Es fuente de microelementos, vitaminas y carbohidratos complejos.
• Eliminando calorías líquidas. Bebidas dulces carbonatadas y no carbonatadas, jugos producidos industrialmente contienen muchas calorías, pero no benefician al organismo.
• Reducir el consumo de alcohol. Además de que las bebidas alcohólicas son ricas en calorías, aumentan el apetito.

Pequeños trucos

Seguir los sencillos consejos a continuación ayudará a normalizar el funcionamiento del tracto gastrointestinal, activar el metabolismo y eliminar los depósitos de grasa más fácilmente:

• Coma alimentos integrales y de un solo ingrediente.. Los alimentos integrales (sin procesar ni refinar) reducen la carga sobre el tracto gastrointestinal y proporcionan al cuerpo fibra dietética gruesa. Los alimentos de un solo ingrediente se digieren y absorben fácil y eficientemente. En conjunto, estos efectos dan buenos resultados en la pérdida de peso.
• Cocinar con vinagre de manzana natural. Un análogo artificial de este condimento picante no solo no será beneficioso, sino que también puede ser perjudicial para la salud. El vinagre de manzana natural, gracias al microelemento cromo que contiene, equilibra los niveles de glucosa en sangre y ayuda a combatir el apetito. La pectina contenida en el producto proporciona una sensación de saciedad, evitando comer en exceso.
• tomar probioticos. Una investigación realizada por científicos japoneses realizada en 2010 demostró que el uso de cultivos probióticos de microorganismos ayuda a reducir la grasa visceral (interna) y abdominal.
• Beber batidos de proteínas. Estas bebidas contienen mucha proteína, que es necesaria para que las personas que practican deportes recuperen la fuerza y ​​mantengan los músculos. Los cócteles o mezclas secas para ellos se pueden comprar en tiendas especializadas o prepararlos usted mismo en casa.

Los alimentos dietéticos (en particular, carne, pescado) deben cocinarse al vapor, hervirse, cocerse al horno, a la parrilla o guisarse.

Descarga

Los días de ayuno son adecuados para muchas personas. Ayudan a acelerar los procesos metabólicos, aliviar la hinchazón y aliviar el tracto gastrointestinal. Si no hay problemas de salud, estos días se pueden pasar 1 o 2 veces por semana. Sus características son la elección de una monodieta y el cumplimiento del régimen de bebida.

Puede descargarlo con productos lácteos fermentados (kéfir o requesón), con verduras (es posible una ensalada ligera de verduras), con proteínas (filete de pollo), frutas y bayas (manzanas, albaricoques, frambuesas, etc.). Una vez a la semana es necesario comer unos 700 g del producto seleccionado (el valor es un promedio, se permiten diferentes pesos para diferentes alimentos), divididos en 3-5 comidas. En un día así, es necesario consumir una cantidad suficiente de agua potable limpia, se permite té o café sin azúcar. En los días siguientes, es mejor no cargar el tracto digestivo con alimentos pesados.

Para aquellos a quienes les resulta difícil limitarse estrictamente por un día, un sistema de comida trampa es adecuado. Durante la semana, estas personas deben minimizar la cantidad de alimentos nocivos, negarse a comer dulces, etc., pero un día a la semana, 1 o 2 comidas, pueden permitirse cualquier cosa en cualquier cantidad. La palabra trampa en la comida se traduce literalmente del inglés como "hacer trampa con la comida"; estos caprichos alivian el sistema nervioso y facilitan el sobrellevar las restricciones diarias.

Mitos sobre el vientre plano

Existen mitos entre la gente relacionados con el tema de trabajar con un vientre plano. Algunos de ellos se contradicen.

A continuación se presentan las principales especulaciones sobre este tema y la justificación de su inconsistencia.

Para reducir tu barriga, necesitas bombear tus abdominales.

El caso es que haciendo ejercicios abdominales y no siguiendo una dieta se puede conseguir el resultado contrario: los músculos crecerán de volumen, sumando centímetros a la cintura y agrandándola visualmente.

Para aplanar su estómago, debe reconsiderar su dieta, incluir la aspiradora en su programa de entrenamiento, solo así los ejercicios serán beneficiosos.

Necesitas bombear tus abdominales todos los días.

Los músculos abdominales no se diferencian en estructura de otros músculos del cuerpo humano. Deben recuperarse, 24 horas no son suficientes para ello.

Si quieres tener un bonito alivio entre entrenamientos, lo óptimo es hacer una pausa de 48 horas, es decir, hacer ejercicio cada dos días.

Para tener un vientre plano necesitas girar un hula-hoop.

Un aparato de gimnasia como el hula-hoop (popularmente llamado aro) no eliminará los centímetros extra de cintura y abdomen. Por sí sola, la torsión no afecta ni a los músculos ni a la grasa subcutánea.

Puedes utilizar el aro después de un entrenamiento general como enfriamiento y una especie de masaje.

Conclusión

Conseguir un vientre plano en casa no es más difícil que hacerlo en el gimnasio.

Teniendo el nivel adecuado de motivación, fuerza de voluntad, con la ayuda del ejercicio y la dieta se puede reducir la cantidad de grasa subcutánea y lograr el alivio deseado.

Y un poco de secretos...

La historia de una de nuestras lectoras Alina R.:

Estaba especialmente deprimido por mi peso. Gané mucho, después del embarazo pesaba tanto como 3 luchadores de sumo juntos, concretamente 92 kg con una altura de 165. Pensé que la barriga se me iría después del parto, pero no, al contrario, comencé a ganar peso. ¿Cómo afrontar los cambios hormonales y la obesidad? Pero nada desfigura ni hace parecer más joven a una persona que su figura. A los 20 años supe por primera vez que a las chicas regordetas se les llama “MUJER” y que “no hacen ropa de esa talla”. Luego, a los 29 años, el divorcio de mi marido y la depresión...

Pero ¿qué puedes hacer para adelgazar? ¿Cirugía de liposucción láser? Lo descubrí: nada menos que 5 mil dólares. Procedimientos de hardware: ¿masaje con GLP, cavitación, lifting por radiofrecuencia, mioestimulación? Un poco más asequible: un curso cuesta desde 80 mil rublos con un asesor nutricionista. Por supuesto, puedes intentar correr en una cinta hasta volverte loco.

¿Y cuándo encontrarás tiempo para todo esto? Y sigue siendo muy caro. Especialmente ahora. Por eso elegí un método diferente para mí...

No todo el mundo tiene la oportunidad de entrenar en un gimnasio. El trabajo, el estudio, la simple falta de voluntad para visitar los gimnasios, su alto costo y la inaccesibilidad en un área determinada: todo esto obliga a las personas a hacer ejercicio en casa, eligiendo un conjunto de ejercicios disponibles en tales condiciones.

Haciendo ejercicios en casa y formando correctamente un régimen deportivo se pueden conseguir buenos resultados.

Puedes conseguir un vientre plano en casa, pero todo dependerá de una serie de factores y requisitos que se deben cumplir.

Tonificar tu barriga: ejercicios, nutrición, dietas.

Esto es posible lo más rápido posible solo si se siguen un conjunto completo de recomendaciones que se relacionan no solo con el proceso de capacitación, sino también con otros componentes:

• establecer una rutina diaria. Comer debe hacerse a tiempo, en porciones privadas y fraccionadas, dormir y despertarse también debe realizarse al mismo tiempo, al menos aproximadamente;
• las porciones deben ser pequeñas pero individuales (5-6 veces al día);
• la dieta debe contener muchas verduras ricas en fibra;
• la base de la dieta debe ser la proteína, que puede suponer hasta la mitad del contenido calórico;
• los carbohidratos simples deben reducirse tanto como sea posible;
• la cantidad de carbohidratos complejos también se puede reducir si la pérdida de peso no es lo suficientemente rápida;
• por la tarde es necesario comer alimentos ligeros con proteínas;
• el desayuno debe constituir una parte importante del contenido calórico, aproximadamente el 30% del valor diario;
• es necesario excluir las grasas nocivas, pero está prohibido eliminarlas por completo;
• Es mejor realizar el entrenamiento en la primera mitad del día, si es posible;
• el método de entrenamiento más eficaz es la combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico;
• la carga debe aumentar gradualmente;
• Tu dieta debe incluir alimentos que ayuden a acelerar el metabolismo, como el jengibre, el pomelo, etc.

Todo esto funciona si se usa en combinación. Por ejemplo, de poco servirá entrenar si el contenido calórico de la dieta es excesivo. Los depósitos de grasa no disminuirán, por lo que no tienes por qué soñar con un vientre plano.

Lo primero que empiezan a hacer las personas que están adelgazando es revisar su dieta. Es importante comprender a tiempo que dietas específicas, por ejemplo, kéfir u otras basadas en un solo producto, no funcionan. Pueden traer resultados a corto plazo, que desaparecerán tras retomar una dieta más o menos habitual. Es importante desarrollar inmediatamente una nutrición adecuada, evitando el ayuno y los menús desequilibrados.

¡Importante! Varios ejercicios abdominales ayudarán a tensar el estómago. A pesar de que a menudo no son tan eficaces para reducir la grasa corporal, ayudarán a desarrollar una forma del torso más correcta. Es importante formar un corsé muscular desarrollando los músculos abdominales y oblicuos, que ayudarán a retener el contenido de la cavidad abdominal y adelgazarán visualmente. Los ejercicios principales se considerarán varios levantamientos de torso, abdominales, levantamientos de piernas, planchas y vacío.

Se considera que la dieta más eficaz para conseguir un vientre plano es la rica en proteínas. Las grasas y los carbohidratos nocivos se eliminan casi por completo de la dieta; las proteínas forman la base de la dieta. Esto ayudará a quemar grasa lo más rápido posible, pero no debe utilizar este enfoque de forma abrupta, es mejor reducir los carbohidratos gradualmente.

Técnicas de emergencia con resultados en una semana o mes

Perder peso es posible en poco tiempo. Pero en este caso, es necesario evaluar de manera realista lo que se desea y lo que está disponible. Perder un par de decenas de kilogramos en una semana o incluso en un mes no será posible, al menos sin dañar la salud, mientras que eliminar algunos kilos de más, apretar el estómago y adelgazarlo es bastante posible.

Antes de hacer barriga en una semana, debes decidir las posibilidades potenciales. Por ejemplo, necesitas reducir tu talla para usar tu ropa favorita. Si hablamos de un par o varios kilogramos, entonces puedes intentarlo.

Las formas más efectivas de adelgazar en este caso serán:

1. Dieta proteica. Los carbohidratos están excluidos de la dieta, su única fuente serán las verduras. El menú se basará en: carnes, pescados, mariscos, lácteos desnatados. Los suplementos incluyen aceite de pescado u Omega 3 y 6.
2. Entrenamiento duro en intervalos. Debes combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza, y puedes hacerlo en casa. Se recomienda alternar los ejercicios realizados durante la semana en lugar de realizar los mismos en cada entrenamiento.
3. Tomando quemagrasas. A menudo, los medicamentos especiales que aceleran el metabolismo o estimulan el uso de energía de las propias grasas, en lugar de los alimentos, ayudan a mover la aguja y perder algunos kilogramos.

El enfoque más eficaz es una combinación de estos métodos, que conduce a lograr un resultado mayor.

Un conjunto de ejercicios efectivos.

El hogar será variado. No solo se realizan movimientos en los abdominales, sino también en todos los grupos de músculos. Los principales que se pueden realizar fuera del gimnasio incluyen ejercicios para las piernas, como sentadillas y step, pecho (flexiones), espalda (dominadas), así como diversos ejercicios aeróbicos, como correr, saltar la cuerda, ciclismo. Pero es imposible conseguir un vientre plano a menos que mantengas tonificados los músculos abdominales realizando los siguientes ejercicios:

En este caso tienen carácter auxiliar. Ayudarán a fortalecer los músculos, lo que tonificará el estómago, pero otros movimientos combaten la grasa de forma más eficaz. Los ejercicios efectivos en este caso son aquellos que bombean tantos músculos como sea posible y queman más calorías.

No te olvides del cardio. Puedes combinarlo de diferentes formas. Por ejemplo, antes de realizar ejercicios de fuerza rápidamente, puedes hacer primero cardio o añadirlo a otros días de entrenamiento, alternándolo con ejercicio anaeróbico.

Consejos de expertos: cómo y qué hacer para obtener resultados

Los atletas, entrenadores y nutricionistas profesionales creen que se puede conseguir un vientre plano haciendo ejercicio en casa. El programa de entrenamiento se puede construir tanto a partir de ejercicios con el propio peso como adquiriendo algún equipo. Hay muchas opciones, es importante elegir las clases adecuadas y garantizar el cumplimiento de otros requisitos (nutrición, régimen).

Los entrenadores y deportistas creen que las actividades deben ser variadas. El desarrollo de los músculos abdominales es importante, pero no una prioridad. Es necesario proporcionar entrenamientos para quemar grasas que combinen diferentes tipos de cargas. El retorno de tales actividades será máximo.

Olga Putrova, bikini deportivo

Un atleta popular en Rusia, que compite en la categoría de bikini fitness, afirma que es posible lograr un abdomen plano solo combinando diferentes cargas, fuerza y ​​​​cardio, ejercitando los abdominales y prestando atención a todo el cuerpo. Al mismo tiempo, se le da gran importancia a la dieta, ya que no será posible reducir la capa de grasa si el contenido calórico de la dieta es excesivo.

Alexey Kovalkov, nutricionista

El nutricionista profesional y doctor en ciencias médicas Alexey Kovalkov cree que lo primero que hay que hacer para conseguir un vientre plano es seguir una dieta para bajar de peso. Es necesario reducir los carbohidratos, especialmente los simples, eliminar las grasas nocivas dejando ácidos grasos saludables y establecer un régimen de bebida. Sólo después de esto la actividad física será eficaz.

Ekaterina Shokhina, bikini deportivo

La propietaria de varios títulos de bikini fitness cree que el régimen es la base de los resultados deportivos. Tener un vientre plano es posible, pero sólo si sigues una serie de recomendaciones. Es imposible decir qué es más importante: el régimen, la nutrición o el entrenamiento; todo debe percibirse como un todo.

En cuanto al entrenamiento específico, es importante no solo fortalecer los abdominales, sino también entrenar el cuerpo en su conjunto, asegurando una carga óptima y aumentándola gradualmente. Y los músculos abdominales desarrollados ayudarán a tensar el estómago y hacerlo más atractivo.

Vídeo útil

Principales conclusiones

Puedes deshacerte de la grasa abdominal, tensarla, adelgazarla y, en última instancia, hacerla más plana haciendo ejercicios en casa. Pero antes de conseguir un vientre plano, tendrás que esforzarte mucho: establecer una dieta, una rutina y los entrenamientos adecuados.

Los entrenamientos en casa te permitirán desarrollar tus músculos abdominales, tensar tu estómago y formar un corsé muscular que ayude a mantenerlo en la posición correcta. La presencia de equipo adicional ayudará a diversificar el procedimiento, pero la formación es posible incluso en su total ausencia.

Los centímetros no deseados en la zona de la cintura desalientan a muchas chicas. Si esto sucede, es mejor no darse por vencido, sino estudiar el problema en detalle. Después de todo, no todo el mundo sabe cómo conseguir un vientre plano por sí solo. Aunque esto no requiere mucho esfuerzo. Hay muchas razones para la aparición de una barriga flácida y colgante. Estos incluyen la mala nutrición, el estrés constante, la falta de actividad física, determinadas enfermedades y las consecuencias del embarazo. La buena noticia es que incluso en un estado descuidado, el elástico, estómago delgado Tal vez.

Pero para ello es necesario comprender que sólo ayudará un enfoque integrado, que incluya no sólo una nutrición adecuada, sino también ejercicio físico. Además, si sabes qué series de ejercicios debes hacer, no es necesario en absoluto visitar un centro deportivo. Al estudiar las recomendaciones de nutrición, ejercicio y cuidado corporal que se presentan a continuación, podrás lograr el vientre plano deseado en tan solo una o dos semanas en casa sin necesidad de buscar ayuda de especialistas.

Una cintura delgada, un vientre tonificado y hermoso es el sueño de muchos representantes del sexo débil. Pero en la mayoría de los casos, la grasa se acumula debajo de la piel. Vale recordar que existen dos tipos: subcutánea y visceral. El primero se deposita debajo de la piel y es la causa de los antiestéticos pliegues, que a muchos les avergüenzan y ocultan. La grasa visceral se deposita en las paredes de los órganos internos. Su presencia puede provocar diversas enfermedades graves. Sin embargo, no hay ningún secreto para apretar el estómago y adelgazar la cintura.

Para conseguir un cuerpo esbelto ideal, en primer lugar conviene recordar los siguientes cánones:

• Los productos que contribuyen a la retención de líquidos en el organismo son el principal enemigo. Estos incluyen alcohol, alimentos ahumados, alimentos grasos y ricos en calorías.
• Vale recordar que el agua se debe consumir diariamente en un volumen de 1,5 a 2,5 litros.
• Puede utilizar dietas rápidas, lo cual es especialmente importante antes de unas vacaciones o un viaje a un resort.
• El ejercicio físico es la solución adecuada en el camino hacia unos abdominales perfectos. Sin embargo, esto es sólo la mitad del programa.
• El tono muscular ayuda a mejorar el masaje anticelulítico. Tensará la piel.
• Uno de los ejercicios más efectivos es el "vacío". Su principio es realizar una respiración adecuada y simultáneamente contraer los músculos abdominales.

Además, conviene recordar que la deficiencia de determinadas vitaminas reduce significativamente la tasa de quema de grasa. Estos incluyen B5, B6, E. Por lo tanto, vale la pena cuidar la saturación suficiente del cuerpo con vitaminas.

¿Cómo ocultar el problema hasta obtener un buen resultado?

Eso sí, hasta conseguir el resultado, muchas chicas recurren a pequeños trucos. Ellos son:

• Elegir la ropa adecuada que oculte defectos y resalte otras ventajas. Estos incluyen vestidos de cintura alta, blusas y suéteres holgados.
• Si no puedes prescindir de la ropa ajustada, puedes recurrir a las fajas. Ocultará fácilmente las imperfecciones y hará que tu figura sea perfecta.
• Correcta selección de colores. Por ejemplo, la ropa negra a menudo se elige porque te hace lucir más delgada.

Pero es poco probable que tales trucos lo tranquilicen. Después de todo, el problema no desaparecerá. Y sin atención empeorará. Por ello, existen recomendaciones de ejercicio sistemático y una dieta equilibrada, que ayudarán a tensar el estómago. Además, los expertos aconsejan evitar el estrés y no descuidar la recreación activa.

Creando un vientre plano en casa

Existe la idea errónea de que los ejercicios para tener un vientre plano y una cintura delgada solo se pueden realizar correctamente bajo la supervisión de un instructor de fitness. Sin embargo, no todo el mundo tiene suficiente tiempo libre y dinero para visitar periódicamente los centros deportivos. Cualquier entrenamiento muscular se puede realizar en casa.

Además, para tener un vientre plano y tonificado, se recomienda seguir las siguientes reglas:

• Al realizar el ejercicio, observe sus músculos abdominales; deben estar tensos. Al mismo tiempo, las piernas y la zona lumbar permanecen relajadas.
• La espalda debe estar redondeada y la zona lumbar no debe hundirse.
• Para perder peso, quemar grasa abdominal y tonificarla, es necesario repetir los ejercicios varias veces.
• Después del entrenamiento, no te olvides de los estiramientos: es necesario doblar bien la espalda y alternar inhalaciones con exhalaciones.

Ejercicios para un vientre plano

Vale la pena recordar que un vientre plano es el resultado no sólo de las dietas, sino también del entrenamiento muscular. Se trata de un conjunto de actividades en las que uno de los puntos no puede excluirse.

Tenga en cuenta: Otro punto importante es el programa de ejercicios. Si se compila incorrectamente, el resultado no aparecerá tan rápido.

Existen muchos programas desarrollados por expertos en el campo de la pérdida de peso y el fitness. Seguir uno de ellos según las recomendaciones te permitirá ponerte en forma rápidamente.

Programa “Vientre plano en 2 meses”

Dos meses es tiempo suficiente para que puedas poner tu estómago en orden si así lo deseas. Vale la pena introducir algunas restricciones alimentarias. La dieta debe estar compuesta sin alimentos grasos, dulces, productos de harina, comida rápida y alcohol. Pero una dieta sana no es suficiente para tener un vientre firme. Vale la pena hacer ejercicio con diligencia.

Los más efectivos son los siguientes:

• Levantando las piernas desde una posición acostada. Los brazos están extendidos hacia los lados, esto ayudará a mantener el cuerpo en su posición original. Las piernas con las rodillas dobladas se levantan. Es necesario tensar los músculos y al mismo tiempo levantar los glúteos del suelo. Manteniéndolos durante unos segundos, podrás volver a la posición inicial. 3 series, 10-13 repeticiones.
• Círculos de piernas. Mientras está acostado boca arriba, debe presionar los brazos a lo largo del cuerpo. Una pierna se levanta y se fija verticalmente. Manteniendo los músculos tensos, es necesario realizar círculos con los pies. Después de 10 repeticiones, cambia de pierna. 3 enfoques.
• Bicicleta. Un ejercicio bastante conocido para muchos. Acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza. Los codos deben estar separados. Las piernas están dobladas y los pies más cerca de la pelvis. Cuando los músculos abdominales están tensos, se levanta el hombro del suelo y se debe estirar una pierna en un ángulo de 45⁰. Es necesario hacer al menos 12-15 repeticiones en 2 series.

Programa “Vientre plano en 1 mes”

Esta es una tarea más difícil, pero no imposible. Para lograr resultados bastante decentes, tonifique su cuerpo, adelgace su cintura, sujeto a entrenamiento y una nutrición adecuada, 30 días son suficientes. Además de los ejercicios que se presentan en el programa "Vientre plano en 2 meses", se agrega otro: abdominales con estocada. En posición acostada, debe tirar de las piernas hacia la pelvis, mientras mantiene las manos detrás de la cabeza. A continuación, se lleva una pierna hacia el pecho, mientras se levanta el hombro opuesto. Después de esto, la pierna se endereza y vuelve a su posición original. El ejercicio se realiza en 3 enfoques. Alternativamente, se deben realizar de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Programa “Vientre plano en 3 semanas”

Esta tarea es aún más difícil. Una nutrición adecuada para un vientre plano es obligatoria: se debe excluir todo lo dulce, con almidón, graso y frito. Además de los ejercicios presentados anteriormente, se agrega uno más: la barra. Consiste en ponerse de pie sobre los codos y los dedos de los pies. En este caso, el cuerpo debe estar en línea recta y las nalgas no deben elevarse por encima de la espalda. Los músculos abdominales deben estar tensos. Se recomienda empezar de pie en la plancha durante 1 minuto, añadiendo poco a poco 30 segundos.

Programa “Vientre plano en 2 semanas”

Para conseguir un vientre plano en tan poco tiempo tendrás que esforzarte mucho más. Es necesario evitar los productos grasos, harinosos, las bebidas carbonatadas y el alcohol. El conjunto de ejercicios no cambia.

Solo se puede diluir con gimnasia o ejercicios de fitball, cuya esencia es la siguiente:

• Posición inicial: debes sentarte sobre la pelota. Pies separados al ancho de los hombros. Brazos cruzados sobre el pecho.
• Da un paso adelante y al mismo tiempo baja ligeramente la espalda sobre la pelota.
• La cabeza debe estar apoyada y las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas.
• En esta posición, es necesario girar, aplicando los esfuerzos de los músculos abdominales.

3 series de 12 repeticiones.

Programa “Vientre plano en una semana”

Tener un vientre plano en una semana en casa es un deseo completamente normal para la mayoría de las chicas. Sin embargo, para ello es necesario hacer todo lo posible.

Para ayudarte a lograr lo que deseas:

• los ejercicios anteriores;
• alimentación saludable;
• clases regulares;
• Estilo de vida activo.

Puede agregar un "vacío" al conjunto de ejercicios.

Vientre plano sin abdominales

Puedes conseguir un vientre plano y sin pliegues de grasa siguiendo sencillas instrucciones. Sin embargo, muchos se sienten confundidos por el hecho de que, además de los abdominales, aparecerán cubos. Evitarlo es muy sencillo: es necesario estirar después de todo ejercicio físico. Entonces la cintura permanecerá estrecha, los músculos se tonificarán y los cubos no aparecerán. Los representantes del buen sexo casi siempre están en proceso de lograr su ideal. Algunas personas se benefician de las dietas, otras del ejercicio intenso. Pero, como muestra la práctica, es imposible conseguir un vientre perfectamente plano sin seguir únicamente una nutrición adecuada o únicamente ejercicio físico.

Uno de los principales criterios para la belleza de una figura femenina es una cintura delgada, en cuya zona no debe haber ni un solo gramo de grasa. Sin embargo, pocas mujeres modernas pueden presumir de ello.

La deposición de tejido adiposo en la zona abdominal está influenciada por muchos factores: una dieta desequilibrada, cambios en los niveles hormonales debido al estrés o al tabaquismo e incluso las características genéticas del cuerpo.

Pero no te preocupes: conseguir un vientre plano también se puede en casa, sólo hay que tener paciencia. Hoy te contamos los secretos de un vientre plano y cómo conseguirlo.

Recuerde inmediatamente la respuesta a la pregunta "Cómo conseguir rápidamente un vientre plano en 5 a 10 minutos, en una semana o en un mes". Esto es imposible.

Para limpiar su cuerpo de pliegues de grasa en la zona abdominal, no bastará con hacer ejercicios para tener un vientre plano, ni siquiera un entrenamiento completo en esta zona ayudará.

Como obtener un estomago plano

En primer lugar, es necesario superar la causa principal de la formación de depósitos de grasa en el estómago y los costados, es decir, una dieta desequilibrada. Para conseguir el deseado vientre plano, tendrás que cambiar tus hábitos alimentarios:

Cambiar su dieta afectará drásticamente el proceso de pérdida de peso y le ayudará a conseguir el vientre plano deseado muchas veces más rápido.

Lo siguiente que hay que hacer para detener el proceso de deposición de grasa en la zona abdominal es minimizar la aparición de situaciones estresantes.

El caso es que bajo estrés, el cuerpo comienza a producir la hormona cortisol, que provoca un aumento de la glucosa en sangre y se convierte en uno de los motivos de la formación de tejido adiposo en el cuello y el abdomen.

Por lo tanto, para acelerar el proceso de formación de un vientre plano, es necesario protegerse lo más posible de situaciones estresantes.

Otro factor que te ayudará a conseguir rápidamente un vientre plano y una cintura fina son los masajes y diversos tratamientos que ofrecen los salones de belleza.

Los tratamientos de salón ayudarán a activar la quema de grasa y mejorar la condición de la piel.

El masaje, siempre que se realice regularmente 2 veces por semana, tiene un efecto beneficioso sobre los niveles hormonales y estimula al cuerpo a eliminar sustancias nocivas y el exceso de líquido del cuerpo.

El masaje con pellizcos en la zona abdominal también contribuirá a triturar los depósitos de grasa en esta zona y a su rápida descomposición.

Puedes conocer más sobre el masaje abdominal para adelgazar y estudiar la técnica para realizarlo en nuestro artículo Masaje abdominal para adelgazar.

Y por último, los ejercicios físicos especiales para un vientre plano, de los que hablaremos un poco más adelante, te ayudarán a conseguir una cintura fina.

Cómo comer mejor cuando quieres un vientre plano

Una vez más llamamos tu atención sobre la necesidad de seguir una dieta para conseguir un vientre plano. Su menú debe contener un máximo de productos que contengan elementos que favorezcan la quema de grasas, como por ejemplo:

Siga su dieta, trate de comer porciones pequeñas y no abuse de las verduras crudas.

Los mejores ejercicios para un abdomen plano.

El conjunto de ejercicios que estamos considerando hoy proporciona la mejor respuesta a la pregunta "Cómo conseguir un vientre plano".

Proporciona los 10 mejores ejercicios para un vientre plano, 5 de los cuales son básicos y el resto también son bastante sencillos y realizables en casa. Todo lo que necesitas es una estera para practicar.

Debe realizarse a diario, preferiblemente por la tarde, pero también es adecuado como ejercicio matutino. No olvide que para lograr los mejores resultados es necesario entrenar todo el cuerpo y no solo las áreas problemáticas.
Este conjunto de ejercicios tiene una serie de indudables ventajas:

• Simplicidad: cualquier persona puede realizar los ejercicios incluidos en el complejo, incluso si nunca antes ha practicado deportes.
• Eficiencia: los primeros resultados serán visibles después de 2 semanas, y después de 2-3 meses de realizar este complejo con regularidad, su estómago lucirá perfecto.
• Resultados garantizados: todos los ejercicios del complejo son lo más efectivos posible, por lo que si sigues todas las instrucciones, el resultado estará garantizado.

Te recordamos que este conjunto de ejercicios tiene como objetivo crear una cintura esbelta. Al realizar este complejo, los abdominales funcionan solo parcialmente, por lo que también es necesario entrenarlos por separado.

Termina tu entrenamiento de abdomen plano con un enfriamiento, que ayudará a tu cuerpo a salir del modo de entrenamiento. Como enfriamiento, realizamos un estiramiento de 5 minutos de los músculos de las piernas, espalda y abdomen.

Para darle planitud al estómago, además de realizar ejercicios físicos y masajes, se puede utilizar envolver la zona abdominal con film transparente y aplicar primero sobre la piel una mezcla de miel, mostaza, café o ortiga.

Esto ayudará a activar los procesos de quema de grasas.

Vídeo 10 mejores ejercicios para un vientre plano

Puedes aprender la técnica, así como ver cómo se realizan correctamente los ejercicios del complejo para un vientre plano, utilizando el siguiente vídeo:

Lograr una cintura pequeña y un vientre plano requiere paciencia y trabajo, pero se amortizará con creces al brindarte un cuerpo fuerte y sexy.

¿Aún no has descubierto cómo aplanar tu estómago lo más rápido posible? ¿Quizás tengas preguntas sobre cómo hacer los ejercicios? ¡Pregúntales en los comentarios!