≡× MENIUL

• Sănătate
• Sarcina
• Copii
• Relaţie
• Naştere

Alimente cu indice glicemic scăzut. Ce este indicele glicemic și cum afectează acesta organismul? Indicele carbohidraților

Menținerea greutății optime pe tot parcursul vieții este nevoia fiecărei persoane. Există o mulțime de informații despre cum să slăbești prin dietă sau exerciții fizice.

Dar cei mai mulți dintre cei care vor să arate perfect se confruntă cu următoarele probleme: incapacitatea de a respecta restricțiile alimentare pentru o perioadă lungă de timp, depresie cauzată de lipsa de vitamine din cauza unei diete dezechilibrate, disfuncționalități ale organismului din cauza pierderii bruște în greutate. Ce binevoitori care sfătuiesc noi rețete de slăbit tac.

Pentru a înțelege cu adevărat ce este necesar pentru a selecta dieta potrivită, trebuie să înțelegeți concepte precum indicele glicemic și insulinei, ce este și ce înseamnă.

Care este indicele glicemic al alimentelor (IG), cum să îl aflați și să îl calculați

Toată lumea știe împărțirea produselor alimentare după origine în plante și animale. Probabil că ați auzit și despre importanța alimentelor cu proteine ​​și despre pericolele alimentelor cu carbohidrați, în special pentru diabetici. Dar este totul atât de simplu în această diversitate?

Pentru a înțelege mai bine impactul nutriției, trebuie doar să învățați cum să determinați indicele. Chiar și indicele de fructe variază ca valoare în funcție de tipul său, în ciuda faptului că sunt folosite în multe diete. Potrivit recenziilor, produsele lactate și din carne se comportă deosebit de ambigu, a căror valoare nutritivă depinde, în special, de metoda de preparare a acestora.

Indicele indică viteza cu care organismul absoarbe alimentele care conțin carbohidrați și crește nivelul de zahăr din sânge, cu alte cuvinte, cantitatea de glucoză care se formează în timpul procesului de digestie. În practică, acest lucru înseamnă că produsele cu un indice ridicat sunt saturate cu o cantitate mare de zaharuri simple și, în consecință, își eliberează energia în organism într-un ritm mai rapid. Produsele cu un indice scăzut sunt invers, încet și uniform.

Indicele poate fi determinat prin formula pentru calcularea IG cu o cotă egală de carbohidrați neți:

GI = Aria triunghiului carbohidratului de testat / Aria triunghiului glucozei x 100

Pentru ușurință în utilizare, scala de calcul constă din 100 de unități, unde 0 nu reprezintă carbohidrați și 100 este glucoză pură. Indicele glicemic nu are nicio legătură cu conținutul de calorii sau senzația de sațietate și, de asemenea, nu este constant. Factorii care influențează valoarea acestuia includ:

• metoda de prelucrare a vaselor;
• varietate și tip;
• tipul de prelucrare;
• reţetă.

Indicele glicemic al alimentelor a fost introdus ca un concept general acceptat de Dr. David Jenkins, profesor la o universitate canadiană în 1981. Scopul calculului său a fost de a determina cea mai favorabilă dietă pentru persoanele cu diabet. 15 ani de testare au dus la crearea unei noi clasificări bazată pe indicatorul cantitativ GI, care la rândul său a schimbat radical abordarea valorii nutriționale a alimentelor.

Alimente cu indice glicemic scăzut

Această categorie este cea mai potrivită pentru pierderea în greutate și pentru diabetici, datorită faptului că eliberează încet și uniform energie utilă organismului. De exemplu, fructele sunt o sursă de sănătate - alimentele cu un indice scăzut, capabile să ardă grăsimile datorită L-carnitinei, au valoare nutritivă ridicată. Cu toate acestea, indicele de fructe nu este atât de mare pe cât pare. Ce produse alimentare conțin carbohidrați cu un indice scăzut și redus sunt prezentate în tabelul de mai jos.

Merită să ne amintim că indicatorul în cauză nu are nimic de-a face cu conținutul de calorii și nu trebuie uitat atunci când se elaborează un meniu săptămânal.

Tabel complet - listă de carbohidrați și lista de alimente cu un indice scăzut

Produs	GI
afine (proaspete sau congelate)	47
suc de grepfrut (fara zahar)	45
mazăre verde conservată	45
orez basmati brun	45
nucă de cocos	45
struguri	45
Portocala proaspata	45
pâine prăjită din cereale integrale	45
cereale integrale pentru micul dejun (fără zahăr și miere)	43
hrişcă	40
smochine uscate	40
paste fierte al dente	40
suc de morcovi (fara zahar)	40
caise uscate	40
prune uscate	40
orez sălbatic (negru).	35
naut	35
măr proaspăt	35
carne si fasole	35
mustar Dijon	35
roșii uscate	34
mazăre verde proaspătă	35
Fidea chinezească și vermicelli	35
susan	35
portocale	35
prune proaspete	35
gutui proaspăt	35
sos de soia (fara zahar)	35
iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi	35
inghetata cu fructoza	35
fasole	34
nectarina	34
rodie	34
piersică	34
compot (fara zahar)	34
suc de roșii	33
drojdie	31
lapte de soia	30
caisă	30
linte brună	30
grapefruit	30
fasole verde	30
usturoi	30
morcovi proaspeți	30
sfecla proaspata	30
dulceata (fara zahar)	30
pară proaspătă	30
rosie (proaspata)	30
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	30
linte galbene	30
afine, lingonberries, afine	30
ciocolată neagră (mai mult de 70% cacao)	30
lapte de migdale	30
lapte (orice conținut de grăsime)	30
fructul pasiunii	30
mandarina proaspata	30
mure	20
cireașă	25
linte verde	25
fasole aurie	25
zmeura proaspata	25
Red Ribes	25
făină de soia	25
Căpșuni sălbatice-căpșuni	25
semințe de dovleac	25
agrișă	25
unt de arahide (fara zahar)	20
anghinare	20
vânătă	20
iaurt de soia	20
migdale	15
brocoli	15
varză	15
acaju	15
țelină	15
tărâţe	15
varză de Bruxelles	15
conopidă	15
ardei iute	15
castravete proaspăt	15
alune de pădure, nuci de pin, fistic, nuci	15
sparanghel	15
ghimbir	15
ciuperci	15
zucchini	15
ceapă	15
pesto	15
praz	15
măsline	15
arahide	15
castraveți sărați și murați	15
rubarbă	15
tofu (caș de fasole)	15
boabe de soia	15
spanac	15
avocado	10
salata de frunze	9
patrunjel, busuioc, vanilină, scorțișoară, oregano	5

După cum puteți vedea, carnea, peștele, carnea de pasăre și ouăle nu sunt incluse în tabele, deoarece practic nu conțin carbohidrați. De fapt, acestea sunt produse cu un indice zero.

În consecință, pentru pierderea în greutate, cea mai bună soluție ar fi să combinați alimente proteice și alimente cu un indice scăzut și scăzut. Această abordare a fost folosită cu succes în multe diete cu proteine ​​și și-a dovedit eficacitatea și inofensiunea, ceea ce este confirmat de numeroase recenzii pozitive.

Cum se reduce indicele glicemic al alimentelor și este posibil? Există mai multe moduri de a reduce GI:

• alimentele ar trebui să conțină cât mai multe fibre, atunci IG-ul său total va fi mai mic;
• acordați atenție metodei de preparare a alimentelor, de exemplu, piureul de cartofi are un indice mai mare decât cartofii fierți;
• O altă modalitate este de a combina proteinele cu carbohidrații, deoarece cei din urmă cresc absorbția celor dintâi.

În ceea ce privește alimentele cu indice negativ, acestea includ majoritatea legumelor, în special cele verzi.

IG mediu

Pentru a menține o nutriție adecvată, ar trebui să acordați atenție tabel cu indice mediu:

Produs	GI
Făină de grâu	69
ananas proaspăt	66
fulgi de ovăz instant	66
Suc de portocale	65
gem	65
sfeclă (fiartă sau înăbușită)	65
pâine cu drojdie neagră	65
marmeladă	65
musli cu zahar	65
conserva de ananas	65
stafide	65
Sirop din esență de arțar	65
pâine de secara	65
cartofi fierți în jachete	65
sorbent	65
yam (cartof dulce)	65
pâine integrală de grâu	65
legume conservate	65
Paste cu branza	64
boabe de grâu încolțite	63
clătite cu făină de grâu	62
pizza pe aluat subțire de grâu cu roșii și brânză	61
banană	60
castan	60
inghetata (cu adaos de zahar)	60
orez cu bob lung	60
lasagna	60
maioneza industriala	60
pepene	60
ovaz	60
cacao pudră (cu adaos de zahăr)	60
papaya proaspătă	59
pita arabă	57
porumb dulce la conserva	57
suc de struguri (fara zahar)	55
ketchup	55
muştar	55
spaghete	55
sushi	55
bulgur	55
piersici conservate	55
paine scurte	55
orez basmati	50
suc de afine (fara zahar)	50
kiwi	50
suc de ananas fără zahăr	50
lychee	50
mango	50
curmal japonez	50
orez brun brun	50
suc de mere (fara zahar)	50

Alimente cu indice glicemic ridicat

Există trei modalități principale de a cheltui energia obținută de organism din carbohidrați: crearea unei rezerve pentru viitor, restabilirea rezervelor de glicogen în țesutul muscular și utilizarea acesteia în momentul actual.

Cu un exces constant de glucoză în sânge, ordinea naturală a producției de insulină se rupe din cauza epuizării pancreasului. Ca rezultat, metabolismul se schimbă semnificativ în direcția prioritizării acumulării, mai degrabă decât restaurării.

Este vorba despre carbohidrați cu un indice mare care sunt cel mai rapid transformați în glucoză, iar atunci când organismul nu are o nevoie obiectivă de a reface energie, este trimis pentru conservare în rezerve de grăsime.

Dar produsele care au și conțin un indice ridicat sunt chiar atât de dăunătoare? De fapt nu. Lista lor este periculoasă doar dacă este folosită excesiv, necontrolat și fără scop la nivel de obișnuință. După un antrenament obositor, muncă fizică sau recreere activă în natură, merită să recurgeți la alimente din această categorie pentru un câștig rapid și de înaltă calitate. Ce alimente conțin cea mai mare glucoză, iar acest lucru poate fi văzut în tabel.

Produse care conțin un indice ridicat:

Produs	GI
bere	110
datele	103
glucoză	100
amidon modificat	100
pâine prăjită albă	100
suedez	99
chifle	95
cartof copt	95
cartofi prăjiți	95
caserolă de cartofi	95
taitei de orez	92
conserve de caise	91
pâine albă fără gluten	90
orez alb (glutinos).	90
morcovi (fierți sau înăbușiți)	85
chifle de hamburger	85
fulgi de porumb	85
floricele neîndulcite	85
budinca de orez cu lapte	85
piure de cartofi	83
biscuit	80
musli cu nuci si stafide	80
Gogoasa dulce	76
dovleac	75
pepene	75
bagheta frantuzeasca	75
terci de orez cu lapte	75
lasagna (grâu moale)	75
vafe neindulcite	75
mei	71
baton de ciocolată („Mars”, „Snickers”, „Twix” și altele asemenea)	70
ciocolata cu lapte	70
sifon dulce („Coca-Cola”, „Pepsi-Cola” și altele asemenea)	70
croissant	70
tăiței din grâu moale	70
arpacaș	70
chipsuri	70
risotto cu orez alb	70
zahar brun	70
zahar alb	70
cuscus	70
griş	70

Indicele glicemic și insulinei

Dar medicina modernă, inclusiv dietetica, nu s-a oprit la studierea GI. Drept urmare, ei au reușit să evalueze mai clar nivelul de glucoză care intră în sânge și timpul necesar pentru a o elibera din acesta datorită insulinei.

În plus, au arătat că GI și AI diferă ușor (coeficientul de corelație al perechii este de 0,75). S-a dovedit că alimentele fără carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați, în timpul digestiei, pot provoca și un răspuns la insulină. Acest lucru a introdus noi schimbări în cauza comună.

„Insulin Index” (AI), ca termen, a fost introdus de Jenny Brand-Miller, profesor din Australia, ca o caracteristică a produselor alimentare din punctul de vedere al efectului lor asupra eliberării insulinei în sânge. Această abordare a făcut posibilă prezicerea cu precizie a cantității de insulină injectată și crearea unei liste a produselor care au cea mai și mai puțin pronunțată proprietate de a stimula producția de insulină.

În ciuda acestui fapt, încărcarea glicemică a alimentelor este principalul factor pentru crearea unei diete optime. Prin urmare, necesitatea de a determina indicele înainte de a începe formularea unei diete pentru diabetici este de netăgăduit.

Cum să utilizați GI pentru diabet și pierderea în greutate

Un tabel complet pentru diabetici bazat pe indicele glicemic al alimentelor va fi cel mai important ajutor în rezolvarea problemei acestora. Deoarece indicele alimentelor, încărcarea lor glicemică și conținutul caloric nu au o legătură directă, este suficient să creați o listă de alimente acceptabile și interzise care să corespundă nevoilor și preferințelor dvs. și să le sortați alfabetic pentru o mai mare claritate. Separat, selectați o gamă de carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, apoi amintiți-vă să le priviți în fiecare dimineață. În timp, se va dezvolta un obicei și gusturile se vor schimba, iar nevoia de autocontrol strict va dispărea.

Una dintre tendințele moderne de ajustare a dietei ținând cont de valoarea nutritivă a alimentelor este metoda Montignac, care include mai multe reguli. În opinia sa, dintre produsele care conțin carbohidrați este necesar să le alegeți pe cele cu un indice mic. De la cele care conțin lipide - în funcție de proprietățile acizilor grași constituenți ai acestora. În ceea ce privește proteinele, este importantă originea lor (vegetală sau animală).

Masa Montignac. Indicele glicemic al alimentelor pentru diabet/scădere în greutate

Carbohidrați „răi” (indice mare)	Carbohidrați „bune” (indice scăzut)
malț 110	pâine de tărâțe 50
glucoza 100	orez brun 50
pâine albă 95	mazare 50
cartofi copți 95	cereale nerafinate 50
miere 90	fulgi de ovăz 40
floricele de porumb 85	fructe. suc proaspăt fără zahăr 40
morcov 85	pâine gri grosieră 40
zahăr 75	paste grosiere 40
musli 70	fasole colorată 40
placă de ciocolată 70	mazăre uscată 35
cartofi fierti 70	produse lactate 35
porumb 70	mazăre turcească 30
orez decojit 70	linte 30
cookie-uri 70	fasole uscată 30
sfecla 65	pâine de secară 30
pâine gri 65	fructe proaspete 30
pepene galben 60	ciocolată neagră (60% cacao) 22
banana 60	fructoza 20
gem 55	soia 15
paste premium 55	legume verzi, roșii - mai puțin de 15
	lămâi, ciuperci - mai puțin de 15

Această abordare nu este un panaceu, dar s-a dovedit a fi o alternativă credibilă la viziunea clasică eșuată a dietei. Și nu doar în lupta împotriva obezității, ci și ca mod de a mânca pentru a menține sănătatea, vitalitatea și longevitatea.

Carbohidrații sunt substanțe ale căror molecule constau din carbon, oxigen și hidrogen. Ca urmare a metabolismului, ele sunt transformate în glucoză - o sursă importantă de energie pentru organism.

Glicemie - nivelul de glucoză (zahăr) în sânge

Glucoza este cel mai important „combustibil” pentru organism. Trece prin sânge și se depune sub formă de glucogen în mușchi și ficat.

Nivelul de glucoză din sânge (la fel ca și nivelul zahărului) este procentul de glucoză din volumul total al sângelui. Pe stomacul gol este de 1 g la 1 litru de sânge. Când carbohidrații (pâine, miere, amidon, cereale, dulciuri etc.) sunt consumați pe stomacul gol, nivelul zahărului din sânge se modifică astfel: în primul rând, nivelul glucozei crește - așa-numita hiperglicemie (într-o măsură mai mare sau mai mică). - în funcție de tipul de carbohidrați); apoi, după ce pancreasul a eliberat insulină, nivelul glucozei din sânge scade (hipoglicemie) și apoi revine la nivelul anterior, așa cum se arată în graficul de la pagina 36.

De mulți ani, carbohidrații au fost împărțiți în două categorii în funcție de cât timp durează pentru a fi absorbiți de organism: zahăr rapid și zahăr lent.

Conceptul de „zahăr rapid” include zahărul simplu și zahărul dublu, cum ar fi glucoza și zaharoza, care se găsesc în zahărul rafinat (sfeclă de zahăr și trestie de zahăr), miere și fructe.

Denumirea „zahăr rapid” este explicată de credința populară că, datorită simplității moleculei de carbohidrați, organismul o absoarbe rapid, imediat după ce a mâncat.

Iar categoria „zahăr lent” includea toți carbohidrații, despre care se credea că o moleculă complexă era transformată în zahăr simplu (glucoză) în timpul procesului de digestie. Un exemplu au fost produsele care conțin amidon, din care eliberarea de glucoză, așa cum se credea în general, a avut loc lent și treptat.

Astăzi, această clasificare și-a depășit complet utilitatea și este considerată eronată.

Experimente recente demonstrează că complexitatea structurii moleculelor de carbohidrați nu afectează rata de conversie a acestora în glucoză și nici rata de absorbție de către organism.

S-a stabilit că vârful zahărului din sânge (hiperglicemie) apare la jumătate de oră după administrarea de carbohidrați de orice tip pe stomacul gol. Prin urmare, este mai bine să vorbim nu despre rata de absorbție a carbohidraților, ci despre efectul acestora asupra cantității de glucoză din sânge, așa cum se arată în graficul de mai sus:

Nutriționiștii au ajuns la concluzia că carbohidrații trebuie clasificați în funcție de așa-numitul potențial lor hiperglicemic, determinat de indicele glicemic.

Index glicemic

Capacitatea carbohidraților de a provoca o creștere a zahărului din sânge (hiperglicemie) este determinată de indicele glicemic. Acest termen a fost inventat pentru prima dată în 1976.

Cu cât este mai mare hiperglicemia cauzată de descompunerea carbohidraților, cu atât este mai mare indicele glicemic. Corespunde zonei triunghiului care formează pe grafic curba hiperglicemiei rezultată din aportul de zahăr. Dacă glucoza este considerată 100, atunci indicele altor carbohidrați poate fi determinat folosind următoarea formulă:

Se determină aria triunghiului carbohidraților
Aria triunghiului glucozei

Adică, cu cât hiperglicemia analitului este mai puternică, cu atât indicele glicemic este mai mare.

Trebuie remarcat faptul că prelucrarea chimică a alimentelor poate duce la o creștere a indicelui glicemic. Deci, de exemplu, indicele glicemic al fulgilor de porumb este 85, iar porumbul din care sunt fabricați este 70. Piureul instant are un indice glicemic de 90, iar cartofii fierți - 70.

De asemenea, știm că calitatea și cantitatea fibrelor nedigerabile dintr-un carbohidrat depinde de indicele glicemic. Astfel, chiflele albe moi au un indice glicemic de 95, pâinea albă - 70, pâinea integrală - 50, pâinea integrală - 35, orezul rafinat - 70, orezul brun - 50.

Tabelul indicelui glicemic

Carbohidrați cu indice glicemic ridicat („carbohidrați răi”)	Carbohidrați cu un indice glicemic scăzut ("carbohidrați buni")
Malț 110	Pâine integrală cu tărâțe 50
Glucoza 100	orez brun 50
Cartofi copți 95	Mazăre 50
Pâine albă din făină premium 95	Cereale neprelucrate fără zahăr 50
Piure de cartofi instant 90	Fulgi de ovăz 40
Miere 90	Suc de fructe proaspete fără zahăr 40
Morcovul 85	Pâine gri integrală 40
Fulgi de porumb, floricele de porumb 85	Paste integrale 40
zahăr 75	Fasole colorată 40
Pâine albă 70	Mazăre uscată 35
Cereale procesate cu zahăr (muesli) 70	Pâine integrală 35
Ciocolată (batoane) 70	Produse lactate 35
Cartofi fierti 70	Fasole uscată 30
Cookie-uri 70	Linte 30
Porumb 70	mazăre turcească 30
Orez decorticat 70	Pâine de secară 30
Pâine cenușie 65	Fructe proaspete 30
Sfecla rosie 65	Conserve de fructe fără zahăr 25
Banane, pepene galben 60	Ciocolata neagra (60% cacao) 22
Gem 55	Fructoza 20
Paste făcute din făină premium 55	Soia 15
	Legume verzi, roșii, lămâi, ciuperci - mai puțin de 15

După cum puteți vedea din tabelul de mai sus, există carbohidrați „bune” (indice glicemic scăzut) și carbohidrați „răi” (indice glicemic ridicat), care, după cum veți vedea mai târziu, sunt adesea cauza excesului de greutate.

Carbohidrați „răi”. cu un indice glicemic ridicat

Aceasta include toți carbohidrații care provoacă o creștere bruscă a glicemiei, ceea ce duce la hiperglicemie. În cea mai mare parte, acești carbohidrați au mai mult de 50.

Acesta este în primul rând zahăr alb în formă pură sau în combinație cu alte produse, cum ar fi prăjiturile și dulciurile. Aceasta include, de asemenea, toate alimentele procesate industrial, în special pâinea cu făină albă, orezul alb; băuturi, în special băuturi alcoolice; cartofi și porumb.

Carbohidrați „bune”. indice glicemic scăzut

Spre deosebire de carbohidrații „răi”, carbohidrații „bune” sunt absorbiți doar parțial de organism și, prin urmare, nu provoacă o creștere semnificativă a zahărului din sânge. Carbohidrații „bune” au un indice glicemic sub 50.

Acestea sunt în primul rând cereale grosiere și unele alimente bogate în amidon - fasole și linte, precum și majoritatea fructelor și legumelor (sapată verde, napi, fasole verde, praz etc.), care, în plus, conțin multe fibre și puțină glucoză.

Se obișnuiește să se vorbească despre indicele glicemic al alimentelor în legătură cu diabetul zaharat. Cu toate acestea, aceste informații vor fi utile oricui se străduiește să aibă o siluetă perfectă sau dorește să scape de câteva kilograme de greutate în exces.

Puțină istorie

Terminologia medicală datorează apariția conceptului de „indice glicemic” Dr. David Jenkins, profesor la Universitatea Canadiană din Toronto. Timp de mai bine de 10 ani, a studiat efectul diferitelor alimente asupra nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru a fost deosebit de important pentru el, deoarece se desfășurau cercetări în domeniul diabetului zaharat.

Jenkins a fost departe de a fi primul care a încercat să creeze o dietă pentru pacienții săi. Dar el a fost primul care s-a îndoit că diferitele alimente au același efect asupra nivelului de zahăr din sânge. Teoria sa a fost confirmată de numeroase teste, în urma cărora a fost introdus un nou termen în 1981. Timp de mai bine de 15 ani, mii de produse și efectul lor asupra nivelului zahărului din sânge au fost testate în laboratoare din diferite țări. Rezultatul a fost o nouă clasificare a carbohidraților bazată pe indicele glicemic. A simplificat foarte mult calculul carbohidraților pentru pacienții cu diabet. Și de-a lungul timpului, nutriționiștii au început să-l folosească atunci când creează sisteme de nutriție și diete individuale.

Ce este indicele glicemic și cum se calculează

Indicele glicemic (IG) este un indicator individual al efectului unui anumit produs asupra nivelului de zahăr din sânge. Din punct de vedere științific, este un indicator al ratei de descompunere a carbohidraților în comparație cu glucoza.

Deoarece glucoza este sursa de nutriție pentru organism, a fost aleasă ca standard la calcularea indicelui glicemic. Rata de absorbție a acestuia a fost luată ca 100 de unități, iar timpul de absorbție a tuturor produselor care conțin carbohidrați a fost comparat cu acest indicator. Cu cât carbohidrații sunt descompuși mai repede, cu atât nivelul zahărului din sânge crește mai repede și, în consecință, cu atât IG este mai mare.

Aici este necesar să spunem despre încă o definiție a GI, care a fost recent considerată mai precisă în rândul oamenilor de știință și care nu poate fi ocolită.

Studiile au arătat că diferite produse la aceeași rată de descompunere sunt capabile să crească zahărul cu un număr diferit de unități. Acest lucru sugerează că structura carbohidraților nu este primordială. Capacitatea individuală a produsului de a crește zahărul joacă un rol decisiv. Și acesta este motivul pentru care nivelul zahărului din sânge crește fie uniform (din alimente cu IG scăzut), fie brusc (alimente cu IG ridicat).

Nu se poate nega că există încă o relație între GI și compoziția carbohidraților (vezi imaginea de mai sus). Cele simple provoacă o creștere bruscă a zahărului, deoarece sunt absorbite rapid. Carbohidrații complecși cresc zahărul încet. Dar de ce atunci alimentele cu același conținut de calorii, cantitate și calitate de carbohidrați au IG diferite? Nu este vorba doar de complexitatea carbohidraților. Întreaga compoziție a produsului joacă un rol aici. Prezența grăsimilor și proteinelor afectează rata de descompunere a carbohidraților, motiv pentru care indicele diferă.

De ce este periculoasă glicemia crescută?

În timpul funcționării normale a pancreasului, reacția la aportul de carbohidrați este producerea de insulină. Fără acest hormon, glucoza (zahărul) nu poate fi descompusă și transformată în energie sau celule adipoase. În diabetul zaharat, în funcție de grad (I sau II), insulina este produsă în cantități insuficiente sau deloc produsă. Ca urmare, zahărul nedizolvat intră în sânge și se găsește în urină.

Valorile normale ale zahărului din sânge sunt în intervalul 3,3-3,5 mmol pe litru de sânge. Pentru diabetici, această cifră nu trebuie să depășească 6,1 mol/l. Nivelurile crescute ale zahărului din sânge sunt periculoase pentru ei, cu risc de accident vascular cerebral și atacuri de cord, precum și pierderea accelerată a vederii și afectarea funcției hepatice și renale. Prin urmare, este important ca persoanele cu diabet să controleze atât cantitatea, cât și calitatea carbohidraților în timp ce urmează o dietă.

Urmărirea carbohidraților este, de asemenea, importantă, deoarece alimentele cu IG ridicat provoacă o creștere bruscă a zahărului. Corpul unei persoane sănătoase este capabil să facă față singur, deoarece producția de insulină începe imediat. Dar pentru diabetici este foarte periculos. Pentru a-și menține nivelul de zahăr în limite normale, trebuie să li se administreze în avans o injecție de insulină în doza adecvată.

Clasificarea după IG a minimizat riscul de a consuma „alimente periculoase” de către pacienții diabetici. Știind cum alimentele afectează nivelul zahărului, nu trebuie să vă fie frică să mâncați „lucru greșit”.

În conformitate cu IG, toate produsele sunt împărțite în 3 grupuri:

• cu IG ridicat – de la 70 la 100,
• cu un IG mediu - de la 50 la 69,
• cu IG scăzut - mai puțin de 50.

Și deși această clasificare a fost dezvoltată pentru pacienții cu diabet, ea a fost adoptată și de nutriționiști. Si de aceea.

Alimente cu indice glicemic ridicat

Alimentele cu un IG ridicat provoacă o eliberare bruscă de insulină, datorită căreia carbohidrații sunt descompuși rapid. De asemenea, nivelul zahărului din sânge crește rapid. Cantitatea de carbohidrați care depășește necesarul organismului de ei provoacă producția constantă de insulină. Când energia nu este consumată, hormonul începe să creeze rezerve de grăsime „pentru o zi ploioasă”. Acest lucru explică creșterea în greutate la sedentarii dinti de dulce.

În plus, insulina provoacă o senzație de foame. Pentru a „ucide viermele”, se face adesea greșeala principală: să mănânci ceva dulce. Acest lucru ajută pentru o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, de îndată ce carbohidrații se descompun în glucoză - și acest lucru se va întâmpla foarte repede din cauza IG ridicat al dulciurilor - foamea va reveni cu și mai multă forță. Vei mânca mult mai mult decât ai nevoie. Și insulina va continua să funcționeze pentru a crește „rezervele de urgență” ale celulelor adipoase. Devine clar de ce în copilărie părinții mei nu mi-au permis să mănânc dulciuri înainte de masă. Și deși majoritatea mamelor nu cunoșteau știința din spatele acestei afirmații, au avut dreptate.

Tabelul prezintă alimente cu IG ridicat.

Glucoza (dextroza)	100
Pepene*	75
Biscuit	70
Covrigi, covrigi	70
Vafe dulci	75
Cartofi prăjiți, copți, prăjiți	95
Cartofi fierti fara coaja	70
Piure de cartofi	80
Pudră de cartofi piure	90
Fulgi de cartofi (instantanee)	90
Chipsuri	70
Terci de mei	70
Terci de orez cu lapte (cu zahar)	75
Cola, băuturi carbogazoase, sifon (Coca-Cola®)	70
Biscuiți	80
Fulgi de porumb	85
Fidea (grâu moale)	70
Morcovi (fierți)*	85
Faina de porumb	70
gogoși	75
Mei	70
Mei	70
Orez alb standard	70
Orez instant	85
Orez lipicios	90
zahăr alb (zaharoză)	70
zahar brun	70
Rădăcină de țelină (fiartă)*	85
Amestec rafinat de cereale cu zahar	70
Biscuiți, biscuiți	70
Dovleac (diverse tipuri)*	75
Fasole (fiertă)	80
Datele	70
Ciocolata cu lapte	70
Tablete de ciocolata	70

Alimente cu indice glicemic scăzut

Nutriționiștii recomandă să adere la o dietă „cu glicemie scăzută” pentru a pierde în greutate și a menține greutatea normală.

Produsele din acest grup fie conțin puțini sau deloc carbohidrați. Nu provoacă creșteri ale nivelului de zahăr din sânge, așa că sunt recomandate pentru utilizare în siguranță de către diabetici.

Numele produsului	Index glicemic
Ananas (fructe proaspete)	45
Suc de portocale (fara zahar)	45
Desert banane (verde)	45
Suc de grapefruit (fără zahăr)	45
Sos de rosii (cu adaos de zahar)	45
Pâine integrală de secară	45
Supă de linte	44
Fasole, fava (crudă)	40
Terci de hrișcă	40
Fulgi de ovăz (nefierți)	40
Suc de morcovi (fără zahăr)	40
Prune uscate	40
Portocala (fructe proaspete)	35
Mazăre verde (proaspătă)	35
Muștar, muștar de Dijon	35
Rodie (fructe proaspete)	35
Smochine (fructe proaspete)	35
iaurt natural**	35
Caise uscate	35
Nectarine (fructe proaspete)	35
Orez salbatic	35
rădăcină de țelină (crudă)	35
Prune (fructe proaspete)	35
Suc de roșii	35
Suc de roșii	35
Mere uscate	35
Măr (fructe proaspete)	35
Măr copt	35
Sos de mere	35
Sfecla rosie (proaspata)	30
Zucchini	15
varza alba	15
Brocoli	15
varză de Bruxelles	15
Varză murată	15
Conopidă	15
Ceapă	15
Praz	15
Castraveți (legume proaspete)	15
Nuc	15
alune (alune)	15
Nuci de pin	15
Nuci caju	15
Tarate (grâu, ovăz)	15
Ardei dulce	15
țelină (tulpini)	15
Zucchini	15
Spanac	15
Măcriș	15
Avocado	10
Crustacee (homar, crab, homar)	5
Condimente (busuioc, oregano, chimen, scorțișoară, vanilie etc.)	5

Valoarea alimentelor cu IG scăzut este că cresc treptat glicemia. În acest caz, insulina se produce la nevoie, și în cantități mai mici decât atunci când se consumă alimente cu un indice ridicat. Iar senzația de plenitudine durează de 2-3 ori mai mult, ceea ce este important atât pentru diabetici, cât și pentru cei care își controlează strict greutatea. Insulina produsă este „ocupată” cu sarcina sa principală - descompunerea carbohidraților, astfel încât „nu are timp” să stocheze grăsimi.

Senzația de sațietate este asigurată de proteine, care nu afectează zahărul.

• Grupul de produse cu un indice mediu se află în zona intermediară. În diabet, consumul lor este redus la minimum. Aceeași recomandare ar trebui să o urmeze și cei care se mișcă puțin, dar nu sunt mulțumiți de greutatea lor.
• Alimentele bogate în calorii nu au neapărat un IG ridicat, așa că nu ar trebui să le alegeți doar pe baza acestui criteriu.
• În timpul procesului de gătire, indicele glicemic se modifică, așa că este indicat să consumați legume și fructe proaspete. Grătarea la grătar crește minim IG. Alimentele prăjite sunt contraindicate pacienților cu diabet, la fel ca și alcoolul. Pentru a nu te îndoi de rezultat, ghidează-te după tabelele oferite.
• Convingerea comună că alimentele cu IG ridicat nu ar trebui consumate deloc este eronată. Este posibil și uneori chiar necesar. Principalul lucru este să alegeți momentul potrivit. Acest principiu este urmat de culturisti profesioniști și antrenori de fitness. Activitatea fizică serioasă este o recomandare de a consuma carbohidrați rapid pentru a umple costurile energetice ale organismului. O băutură dulce după un antrenament îți va reda puterea.

Dar gustările dulci care însoțesc întâlnirile prietenoase frecvente sau vizionarea regulată la televizor vor fi cu siguranță depozitate ca depozite de grăsime.

Dacă ești îngrijorat de sănătatea ta și, în special, de greutatea ta, indicele glicemic poate ajuta la determinarea alimentelor „potrivite” pentru dieta ta.

Nu numai fiecare diabetic știe care este indicele glicemic al alimentelor, ci și cei care au vrut să slăbească în exces și au studiat mult. Dacă aveți diabet, ar trebui să faceți cu siguranță alegerea optimă a unui component alimentar care conține carbohidrați și, de asemenea, să producă. Toate acestea au un impact uriaș asupra raportului de glucoză din sânge.

Cum să urmezi o dietă cu glicemie scăzută

În primul rând, desigur, este recomandabil să contactați un endocrinolog. Potrivit cercetărilor, efectul carbohidraților activi asupra raportului de glucoză din sânge este determinat nu numai de cantitatea lor, ci și de calitatea acestora. poate fi complex sau simplu, ceea ce este foarte important pentru. Cu cât raportul de carbohidrați consumați este mai mare și cu cât aceștia sunt absorbiți mai repede, cu atât este mai importantă creșterea nivelului de glucoză din sânge. Același lucru este comparabil cu fiecare dintre unitățile de pâine.

Pentru ca nivelul de glucoză din sânge să rămână neschimbat pe tot parcursul zilei, pacienții cu diabet vor avea nevoie de o dietă cu glicemie scăzută. Aceasta presupune o predominanță în alimentație a alimentelor cu un indice relativ scăzut.

De asemenea, este necesar să se limiteze, și uneori chiar să se excludă complet, acele alimente care au un indice glicemic ridicat. Același lucru este valabil și pentru unitățile de pâine, care trebuie luate în considerare și pentru diabetul de orice tip.

Ca doză optimă, se acceptă convențional să se ia indicele de zahăr sau un produs de panificație făcut din făină albă de grâu măcinată fin. Mai mult, indicele lor este de 100 de unități. În raport cu acest număr sunt prescriși indicatorii altor produse care conțin carbohidrați. Această atitudine față de propria alimentație, și anume calculul corect al indicelui și XE, va face posibilă nu numai obținerea unei sănătăți ideale, ci și menținerea nivelului scăzut de zahăr din sânge tot timpul.

De ce este bun un indice glicemic scăzut?

Cu cât indicele glicemic și indicele unității de pâine ale unui produs sunt mai mici, cu atât crește mai lentă rata glicemiei după ce acesta este consumat ca aliment. Și cu cât nivelul glucozei din sânge ajunge mai repede la nivelul optim.

Acest indice este influențat serios de criterii precum:

1. prezența fibrelor specifice de tip alimentar în produs;
2. metoda de prelucrare culinară (forma în care sunt servite preparatele: fierte, prăjite sau coapte);
3. format de servire a alimentelor (forma intreaga, precum si zdrobita sau chiar lichida);
4. indicatori de temperatură ai produsului (de exemplu, tipul congelat are un indice glicemic redus și, în consecință, XE).

Astfel, atunci când începe să mănânce acest fel de mâncare, o persoană știe deja în prealabil care va fi efectul său asupra organismului și dacă va fi posibil să se mențină un nivel scăzut de zahăr. Prin urmare, este necesar să se efectueze calcule independente, după consultarea unui specialist.

Ce produse și cu ce indice sunt permise

În funcție de efectul glicemic, produsele trebuie împărțite în trei grupe. Prima categorie include toate produsele alimentare cu un indice glicemic redus, care ar trebui să fie mai mic de 55 de unități. Al doilea grup ar trebui să includă acele produse care se caracterizează prin indicatori glicemici medii, adică de la 55 la 70 de unități. Separat, trebuie menționate acele produse care aparțin categoriei de ingrediente cu parametri măriți, adică mai mult de 70. Este indicat să le folosiți extrem de atent și în cantități mici, deoarece sunt extrem de nocive pentru sănătatea diabeticilor. Dacă consumați prea multe dintre aceste alimente, este posibil să aveți o comă glicemică parțială sau completă. Prin urmare, dieta trebuie ajustată în conformitate cu parametrii prezentați mai sus. Astfel de produse care se caracterizează printr-un indice glicemic relativ scăzut includ:

• produse de panificație din făină solidă;
• orez brun;
• hrişcă;
• fasole uscată și linte;
• fulgi de ovaz standard (nu gatit instant);
• produse lactate fermentate;
• aproape toate legumele;
• mere neîndulcite și citrice, în special portocale.

Indicele lor scăzut face posibil consumul acestor produse aproape în fiecare zi fără restricții semnificative. În același timp, trebuie să existe o anumită normă care să determine limita maximă admisă.

Produsele de tip carne, precum și grăsimile, nu conțin o cantitate semnificativă de carbohidrați, motiv pentru care indicele glicemic nu este determinat pentru ele.

Cum să mențineți un indice scăzut și XE

În plus, dacă numărul de unități depășește cu mult valorile admise pentru nutriție, intervenția medicală în timp util va ajuta la evitarea consecințelor grave. Pentru a controla situația și a evita depășirea dozei, este necesar să consumați o cantitate mică de produs și să o creșteți treptat.

Acest lucru va face posibilă determinarea mai întâi a dozei individuale cea mai adecvată și va face posibilă menținerea unei stări de sănătate ideală. De asemenea, este foarte important să respectați un program alimentar specific. Acest lucru va face posibilă îmbunătățirea metabolismului și optimizarea tuturor proceselor asociate cu digestia.

Întrucât în ​​cazul diabetului zaharat, atât de tip 1, cât și de tip 2, este foarte important să se mănânce corect și să se țină cont de indicele glicemic al alimentelor, ar trebui să respectați următoarea rutină: un mic dejun la fel de dens și bogat în fibre precum posibil. De asemenea, prânzul ar trebui să fie în același timp tot timpul - de preferință patru până la cinci ore după micul dejun.

Dacă vorbim despre cină, este foarte important să vină cu patru (cel puțin trei) ore înainte de culcare. Acest lucru va face posibilă monitorizarea constantă a nivelului de glucoză din sânge și, dacă este necesar, reducerea acestora de urgență. Puteți citi despre regulile de utilizare la link.

Încă una dintre reguli, a cărei respectare va face posibilă menținerea unui nivel scăzut al indicelui glicemic. Aceasta este utilizarea doar a alimentelor cu care este umplut tabelul indicelui glicemic, dar acestea trebuie preparate într-un anumit mod. Este indicat ca acestea să fie alimente coapte sau fierte.

Este necesar să se evite alimentele prăjite, care sunt foarte dăunătoare pentru diabetul de orice tip. De asemenea, este foarte important de reținut că acestea se caracterizează printr-un IG uriaș, care nu trebuie consumat de cei care au diabet.

Cel mai bine este să bei cele mai puține băuturi tari - de exemplu, bere ușoară sau vin uscat.

Un tabel care indică indicele glicemic al unei game complete de alimente va demonstra că IG al acestora este cel mai scăzut, ceea ce înseamnă că fiecare diabetic le poate consuma din când în când. Nu trebuie să uităm cât de importantă este activitatea fizică, mai ales pentru cei care se confruntă cu diabet.

Astfel, o combinație rațională de dietă, ținând cont de GI și HE și de o activitate fizică optimă va face posibilă reducerea dependenței de insulină și a raportului de zahăr din sânge la minimum.

Cel mai adesea, persoanele care doresc să slăbească în exces se concentrează pe conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumă și pe raportul dintre grăsimi, proteine ​​și carbohidrați din acesta. În același timp, puțini oameni iau în considerare faptul că corpul nostru este un sistem complex, în care, sub influența diferitelor substanțe provenite din mediul extern, se produc reacții chimice și fiziologice care pot, de asemenea, să catalizeze sau, dimpotrivă, să oprească slăbirea.

Pentru a înțelege interacțiunile și consecințele consumului de alimente specifice și dacă dieta dumneavoastră obișnuită este eficientă pentru pierderea în greutate, trebuie mai întâi să înțelegeți sensul conceptului de indice glicemic.

GI și efectul său asupra proceselor metabolice din organism

Index glicemic- afișează ce se întâmplă cu nivelurile de zahăr din sânge după consumarea unui anumit produs. Mai precis, GI se referă în mod convențional la cât de repede intră în organism carbohidrații conținuti într-un produs și sunt descompusi în molecule.

Pentru ca acest proces fiziologic să fie cât mai clar posibil, acesta poate fi împărțit în următoarele etape:

1. Alimentele intră în organism și începe procesul de digestie.
2. Carbohidrații sunt eliberați din alimente
3. Carbohidrații se descompun în monozaharide
4. În consecință, nivelul de glucoză din sânge crește
5. Organismul corelează datele despre aceste modificări cu datele despre nevoile de glucoză ale diferitelor sisteme
6. Pancreasului i se dă un semnal pentru a produce hormonul insulină
7. Sunt furnizate monozaharidele necesare pentru a susține procesele vitale
8. Carbohidrații în exces sunt stocați sub formă de depozite de grăsime cu ajutorul insulinei.
9. Nivelurile de zahăr revin la nivelurile inițiale

În plus, după cum știți, carbohidrații din organism sunt împărțiți în 2 grupuri:

• simple sau monozaharide, care încep să fie digerate în cavitatea bucală, se descompun rapid, literalmente în câteva minute, și dau un salt la fel de rapid al glicemiei. Astfel de carbohidrați au o valoare IG ridicată.
• polizaharide complexe. Pentru a le digera, organismul trebuie să cheltuiască de multe ori mai mult efort, energie și, respectiv, timp. Defalcarea are loc lent, iar acești carbohidrați nu vor provoca o creștere bruscă a zahărului din sânge. GI este mai mic.

Astfel, apare un model direct între indicele glicemic al alimentelor consumate și modul în care acest aliment va afecta calitatea metabolismului.

De ce este important să luăm în considerare indicele glicemic pentru pierderea în greutate?

Inițial, conceptul de indice glicemic a apărut în programele de tratament al diabetului, dar ulterior oamenii de știință au descoperit că indicatorul GI este important și pentru persoanele implicate activ în sport și pentru cei care doresc să slăbească în exces. Pe baza acestor studii se bazează acum o mulțime de diete, al căror principiu principal este consumul de alimente cu un anumit indice glicemic.

IG al alimentelor depinde

• Din viteza de absorbție a acestora
• Din tipul de carbohidrați din alimente
• Cantitatea de fibre conținută în alimente
• Din modul în care sunt prelucrate produsele
• Din raportul dintre proteine ​​și grăsimi

Din cele de mai sus putem concluziona că în lupta împotriva excesului de greutate este necesar să se controleze cantitatea de glucoză din sânge, iar pentru aceasta, atunci când alegeți alimente, trebuie să vă concentrați pe indicele lor glicemic.

Conform indicatorului GI, produsele care conțin carbohidrați sunt împărțite în 3 grupe:

• mare - de la 70 la 100
• medie - de la 50 la 69
• scăzut - până la 50

La slabit se recomanda consumul de alimente din a doua si a treia categorie. Sunt acceptate și legumele și fructele din a treia categorie.Masa reală de carbohidrați din ele nu este foarte mare, ceea ce înseamnă că, în combinație cu alte produse, nu vor afecta în mod deosebit nivelul de glucoză.

De asemenea, atunci când elaborezi un meniu pentru o zi, ar trebui să ții cont de faptul că indicele glicemic depinde de metoda de gătit și, cu cât a trecut mai multe etape de procesare a unui produs, cu atât IG-ul acestuia devine mai mare. De exemplu, mazărea proaspătă are un IG de 35, în timp ce mazărea conservată are un IG de 43.

Indicele glicemic pentru pierderea în greutate: rău sau beneficiu

După citirea celor de mai sus, putem concluziona că cea mai simplă cale este reducerea cât mai mult posibil a cantității de carbohidrați consumate. Toate dietele sărace în carbohidrați se bazează pe această concluzie.

Dar această abordare va avea un efect dăunător asupra organismului, deoarece carbohidrații îndeplinesc o serie de funcții importante în fiziologie:

• participă la sinteza substanțelor din care sunt construite țesuturile organelor
• creșterea nivelului de zahăr din sânge, dând un val de putere și energie organismului
• oferă hrană creierului
• reglează metabolismul proteinelor și grăsimilor

Astfel, pentru a nu răni organismul în timpul procesului de slăbire și pentru a nu perturba procesele vitale interne, este necesar să vă planificați corect alimentația, controlând cantitatea de carbohidrați furnizată cu alimente.

Cunoașterea indicelui glicemic al alimentelor și a câteva reguli simple te vor ajuta să menții echilibrul și să menții nivelul de zaharide la nivelul corespunzător.

Cum se determină indicele glicemic al unui produs

Indicele glicemic al unui produs este calculat în raport cu indicele glicemic al glucozei, care este echivalat în mod convențional cu 100.

Există trei moduri de a determina indicele glicemic:

1. Calcularea folosind formula dvs. nu este foarte convenabilă și va dura timp.
2. Uită-te la ambalajul produsului - se aplică în principal produselor importate.
3. Privitul la o masă specială este cel mai simplu și mai accesibil mod.

Alimente cu indice glicemic ridicat

Produs	GI
bere	110
maltoză	105
hamburger	103
maltodextrină	95
cartof prajit	95
amidon de cartofi	95
taitei de orez	92
orez alb	90
Miere	90
fulgi de cartofi	90
Hot dog	90
morcovi înăbușiți	85
fulgi de porumb	85
pâine de orez	85
tapioca	85
fasole lată	80
biscuiti	80
conserva de litchi in sirop	79
gogoși	76
ondulate dulci	75
lasagna	75
zucchini	75
firimituri de pâine	74
orez fiert	74
pepene	72
mei	71
ciocolata cu lapte	70
arpacaș	70
griş	70
cartofi fierți	70
ridiche	70
caserolă cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	70
syrniki	70
tacos	70
sirop	70
amestec de cereale pentru micul dejun	70

Produs cu indice glicemic mediu

Produs	GI
făină de grâu	69
un ananas	66
sorbet	65
banane	65
griş	65
fructe de pâine	65
paine scurte	64
boabe de grâu încolțite	63
maioneza cumparata din magazin	60
ovaz	60
Miere	60
tocană de legume	42
ketchup	55
moşmon	55
spaghete	55
pasta de ciocolata	55
sushi	55
tărâţe	51
biscuiti fara zahar din faina integrala	50
curmal japonez	50
lychee	50
pâine de secara	50
surimi (bețișoare de crab)	50
hrişcă	50
kiwi	50
clătite, pâine de hrișcă	50

Diagrama alimentelor cu indice glicemic scăzut

Produs	GI
Omletă	49
lactoză	46
banana (verde)	45
pumpernichel	45
mic dejun cu cereale integrale (fara zahar)	43
pasta de arahide	40
cicoare	40
fulgi de ovaz (neprocesati)	40
cotlet	40
merele	38
pere	38
carne si fasole	35
drojdie	35
portocale	35
iaurt natural	35
morcovi cruzi	35
ciocolata cu lapte	34
lapte de soia	30
brânză degresată	30
ciocolată amară	30
fructe de padure goji	25
semințe de dovleac	25
grapefruit	25
arpacaș	22
vânătă	20
fructoză	20
cacao fara zahar	20
sos de soia	20
migdale	15
ghimbir	15
germeni de cereale	15
tofu	15
homari, crabi, homari	5
oţet	5

Indicele glicemic al legumelor

Produs	GI
vânătă	10
fasole neagra	30
suedez	99
Mazare verde	35
cartofi fierți	65
caviar de dovleac	15
Varză albă înăbușită	15
legume conservate	65
ceapa cu bulb	15
morcovi fierti	85
castraveți proaspeți	20
Ardei verde	10
rosii	10
ridiche	15
sfeclă fiartă	64
dovleac	75
conopidă înăbușită	15
spanac	15

Indicele glicemic al fructelor și fructelor de pădure

Produs	Gi
caisă	20
caisa uscata	30
portocale	35
banană	60
merişor	25
struguri	44
cireașă	25
rodie	35
pară	33
mure	25
căpșună	32
stafide	65
merișor	20
agrișă	40
lămâie	20
mango	55
nectarina	35
papaya	58
prună	22
prune uscate	25
curmal japonez	55
merele	30

Cereale și produse din făină

Produs	GI
Hrişcă	50
terci de gris cu lapte	65
fulgi de ovaz cu apa	40
terci de fulgi de ovaz	66
cereale	40
mei	70
orez alb	60
terci de orez cu lapte	70
cereale de orz	45
pâine albă	95
chifla	88
vermicelli chinezești	35
biscuiti	80
tăiței	65
prajituri nedospite	69
musli	80
biscuit	55
plăcintă	55
prăjitură scurtă	75
gogoși	76
turtă dulce	65
pâine de secara	50
uscare	50
paine prajita	100
aluat de drojdie	55
paine neagra	65
pâine integrală	45

Indicele glicemic al produselor lactate

https://www.youtube.com/watch?v=l0camLMrwec

Indicele glicemic al peștelui și al fructelor de mare

Produse	Gi
alge	5
bastoane de crab	40
păstrăv	—
somon	—
midii	—
cambulă	—
ton în suc propriu	—
merluciu	—
lisacul	—
creveți	—
degete de pește	38
tilapia	—
macrou	—
somon roz	—
calamar prajit	5
caviar negru, roșu	5
alge nori	30
șprot, conserve	—

Indicele glicemic al produselor din carne

Indicele glicemic al băuturilor

Produs	Gi
apă	—
ceai	—
cacao cu lapte mez zahar	40
bauturi carbogazoase	74
jeleu	50
Suc de portocale	65
suc de morcovi	40
suc de grepfrut fără zahăr	48
bere	110
vin roșu sec	44
lichioruri	15-30
gin	—
vodcă	—
coniac	—

Indicele glicemic al sosurilor, uleiurilor, grăsimilor

Indicele glicemic al altor alimente și preparate gata

Produs	GI
amiloza	48
amidon	70
lactoză	46
sorbet
alune, fistic, nuci	15
seminte de floarea soarelui	8
ciuperci	10
halva	70
Miere	90
caramel	80
serbet	50
bulion de pui	—
borș de carne, vegetarian	30
supă de mazăre cu bulion de carne	30
salata de legume proaspete cu ulei vegetal	—
vinegreta	35
salata de carne	38
hering sub o haină de blană	43

Rezumând

Iată câteva modalități de a vă menține GI în limite normale:

• Imprimați și agățați diagramele GI pe frigider.În timp ce gătiți, puteți naviga rapid alegând produsele potrivite.
• Înainte de a merge la magazin, fă o listă de cumpărături, verificând tabelul GI și achiziționați produse numai conform listei. În acest fel nu numai că vei elimina achiziția de articole dăunătoare, dar vei evita și cheltuirea banilor pe achiziții inutile, spontane.
• Încercați să vă planificați meniul pentru ziua cu o zi înainte. Este mult mai dificil să controlezi beneficiile produselor prinse în agitația vieții de zi cu zi și gustările rapide ocazionale.
• Includeți mai multe legume în dieta dvs. Datorită fibrelor pe care le conțin, nu numai că îmbunătățesc digestia, dar pot și reduce IG al altor alimente.
• După tratamentul termic și măcinare, IG al produselor crește.Încercați să mâncați alimente cât mai aproape de starea inițială posibil.
• Legumele și fructele proaspete vor oferi mai multe beneficii decât sucurile din ele.Și din nou vorbim despre fibre, care sunt conținute în coajă și prelungesc procesul de digestie.
• Produsele proteice, atunci când sunt digerate, afectează negativ rata de creștere a nivelului de glucoză, ceea ce înseamnă că reduc IG al preparatului.
• Uleiul vegetal afectează absorbția zahărului în intestine, prin urmare, adăugarea acestui produs în cantități mici ajută și la reducerea IG.
• Rețineți că pe măsură ce ziua progresează, consumul de energie al corpului scade.În consecință, pentru a evita depunerile în exces de grăsime, este necesară scăderea IG total al alimentelor consumate la fiecare masă ulterioară.

Dieta poate fi structurată după cum urmează:

1. În prima etapă de două săptămâni, consumați alimente de până la 50 de unități index
2. Următoarele două săptămâni consolidați rezultatul, adăugați alimente cu o valoare IG în 70
3. Iar ultima etapă este menținerea rezultatului. În această perioadă, vă puteți răsfăța cu alimentele preferate cu un indice GI ridicat. Firesc, cu grijă, fără fanatism.

Un meniu exemplu ar putea arăta astfel:

Mic dejun: Terci cu lapte, cafea neagră fără zahăr și suc, fructe și legume proaspete.

Cină: Mâncare din carne sau pește cu legume proaspete, ceai sau cafea

Cină: Supă ușoară cu conținut scăzut de grăsimi, sau fel de mâncare cu ouă sau brânză de vaci ușoară. Este mai bine să bei apă minerală.

Nu neglijați sfaturile generale ale nutriționiștilor:

• pauza dintre somn si ultima masa trebuie sa fie de minim 3 ore
• nu supraîncărcați sistemul digestiv cu alimente grase și bogate în calorii
• organismul are nevoie de aproximativ 2 litri de apă pe zi pentru metabolismul normal
• reduceți porțiile și creșteți cantitatea acestora
• Nu mâncați în exces, dar nici nu vă înfometați, pentru a face acest lucru, planificați din timp gustări sănătoase
• chiar și un simplu exercițiu regulat de douăzeci de minute poate da un bun impuls pierderii în greutate
• dacă intenționați să dormiți mai târziu de 4 ore după cină, se recomandă să beți un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi

O dietă bazată pe calcularea indicelui glicemic nu este cea mai simplă, și este concepută pentru o perioadă foarte lungă. Va trebui sa ai rabdare sa vezi primele rezultate Etapa finala a unui astfel de sistem de nutritie poate dura mai mult de o luna si depinde doar de perseverenta si obiectivele tale.

Nu vă supărați și nu vă lăsați bătuți dacă, atunci când pășiți pe cântar la 3 zile după începerea dietei, nu vedeți o scădere rapidă în greutate - aceasta nu este o dovadă a eficacității programului de nutriție și, majoritatea probabil, o astfel de pierdere va reveni cât mai curând posibil după revenirea la dieta dumneavoastră obișnuită.

La început, crearea unei diete în conformitate cu IG poate fi dificilă pentru tine. Atunci când vă stabiliți meniul zilnic, încercați să țineți cont de informațiile furnizate.

Nu uitați că pentru a pierde în greutate este recomandat să consumați alimente cu valoare IG scăzută și să acordați preferință legumelor, fructelor de mare și preparatelor din carne. Mai mult, după cum arată cercetările, senzația de plenitudine de la astfel de produse vine mult mai repede și durează mai mult.

Limitați-vă consumul de alimente cu carbohidrați simpli și IG ridicat - băuturi din malț, sifon și produse de patiserie. Cu cât te adaptezi mai repede la noul sistem de nutriție, cu atât carbohidrații vor începe să lucreze mai repede pentru tine și silueta ta. Cu cât procesele metabolice ale organismului sunt optimizate mai repede, nivelul zahărului din sânge va fi întotdeauna sub control, ceea ce va preveni riscul de diabet.