Exerciții pentru creșterea sânilor. Infuzie de urzica, tei si pelin
In contact cu
Colegi de clasa
Dacă mărirea sânilor mai devreme ar putea fi efectuată doar într-un mod radical - intervenția chirurgicală, astăzi specialiștii au dezvoltat mai multe metode eficiente pentru îmbunătățirea vizuală a formei și volumului glandelor mamare. Este suficient doar să faci 8 exerciții simple acasă, să-ți ajustezi dieta și să bei 1,5-2 litri de apă curată pe zi, pentru ca în timp sânii tăi să devină mai tineri și să-și recapete fermitatea și fermitatea de odinioară.
Pentru a crește vizual dimensiunea sânilor și pentru a le conferi elasticitatea și volumul de odinioară, trebuie să cunoașteți anumite tehnici care vizează obținerea unor astfel de rezultate. Experții spun că în combinație, în scurt timp, poți obține efectul dorit dacă faci anumite exerciții și mănânci corect.
Atunci când alegeți o serie de exerciții fizice pentru a mări glandele mamare, trebuie să fiți capabil să distingeți între exercițiile de culturism de forță și exercițiile de întărire a mușchilor pectorali și de tonifiere a glandelor mamare.
Dacă primele au ca scop construirea mușchilor, ceea ce nu are practic niciun efect asupra dimensiunii bustului, atunci al doilea exercițiu nu este atât de intens și se specializează în formarea estetică a glandelor mamare ale unei femei.
Culturistii folosesc întotdeauna diverse tipuri de greutăți în timpul antrenamentului, fie că este vorba de gantere sau de barbele masive. În plus, puteți obține rezultate grozave în câștigarea masei musculare în acest sport folosind echipamente de antrenament în sălile de sport. Pentru femeile care doresc să-și crească volumul, fermitatea și plenitudinea sânilor, a fost dezvoltat un program complet diferit de antrenament a mușchilor pectorali. Aici scopul este de a îmbunătăți circulația sângelui și aportul de oxigen a glandelor mamare; prin întărirea mușchilor, sânii lăsați sunt ridicați și tonusul lor este crescut.
Nu degeaba experții în domeniul frumuseții și sănătății și medicii spun că exercițiile fizice pentru creșterea sânilor sunt mult mai eficiente decât orice diete și regimuri de nutriție. Sportul și mușchii puternici nu numai că vă permit să vă corectați silueta la perfecțiune, ci și să-i sporească farmecul principal.
Pentru a înțelege eficacitatea și specificul măririi sânilor printr-o serie de exerciții, trebuie să cunoașteți mai multe nuanțe ale unor astfel de exerciții:
- Un set de exerciții pentru modelarea sânilor nu implică creșterea reală a glandelor mamare. Nu au un asemenea volum de tesut muscular, acesta este concentrat intr-o cantitate mica in partea superioara a bustului. Exercițiile la domiciliu pentru creșterea volumului sânilor implică un impact direct asupra mușchiului mare al regiunii pectorale, situat sub glandele mamare ale femeii. I se atașează așa-numitele ligamente Cooper în teorie, care determină tonusul sânilor, potrivirea și tinerețea. Efectuând exerciții regulate, poți modela relieful zonei decolteului, tonificând țesutul muscular al regiunii toracice. Datorită tuturor factorilor de mai sus, sânii pot adăuga câțiva centimetri în volum.
- Este dificil, dar posibil, să măriți glandele mamare fără intervenție chirurgicală. Tot țesutul muscular din această zonă a corpului este practic imun la sarcini minore. Dar poti aduce treptat intensitatea exercitiului la nivelul dorit, pentru a nu-ti rani corpul.
- Este o credință greșită că exercițiile fizice frecvente vor aduce rezultate grozave.. Pentru a atinge scopul, este suficient să te antrenezi de 3 ori pe săptămână fără a suprasolicita mușchii pieptului.
- Va exista întotdeauna durere după exercițiu, care este un martor al eficacității claselor.
- Pentru exerciții la domiciliu, este mai bine să vă aprovizionați cu o pereche de gantere care cântăresc 5-7 kilograme pentru a face exercițiile mai dificile în timp.
Un set de exerciții eficiente pentru mărirea sânilor
Alegând cursul corect de exerciții de mărire a sânilor pentru tine, 50% din succes va fi deja în buzunarul femeii. Și dacă combini aceste exerciții de acasă cu o anumită dietă, rezultatul nu va întârzia să ajungă.
Înainte de a începe cursurile, medicii recomandă zile de post, ajustarea dietei și stabilirea unui regim de băut.
Există 8 exerciții eficiente, care lucrează pentru a corecta forma sânului, a-l strânge și a crește volumul.
- Faceți exerciții cu un perete. Un loc potrivit pentru acest tip de activitate este o ușă. Stând pe prag, trebuie să vă întoarceți fața către unul dintre suporturi și să vă odihniți mâinile pe cealaltă parte. Timp de 60 de secunde, trebuie să apăsați cu toată puterea în suport cu mâinile, se presupune că încercând să-l mutați de la locul său. După aceasta, exercițiul se repetă, dar cu brațele ușor coborâte de-a lungul liniei poziției. Numărul de repetări - de 3 ori.
- Rugăciune. Acest exercițiu poate fi efectuat fie în picioare, fie așezat. Cu spatele lipit de perete, mâinile sunt încrucișate în palmele în fața ta, la nivelul umerilor. Apăsând ferm palmele împreună, trebuie să țineți în această stare timp de 10 secunde, apoi să vă odihniți un timp, repetând încă de două ori.
- Flotări în picioare. După ce te-ai poziționat lângă perete, trebuie să te sprijini pe el cu ambele palme. Ținând spatele drept, împingeți de perete cu toată puterea timp de 2 minute. După care se odihnesc și repetă manipulările încă de două ori.
- Schiuri. Aici veți avea nevoie de greutate suplimentară, fie două gantere, fie sticle de plastic cu lichid. Stând cu spatele drept și greutatea în mâini, trebuie să repetați mișcările schiorilor care aleargă, mișcându-vă brațele îndoite la coate cu gantere înainte și înapoi. După finalizarea acestui exercițiu timp de 60 de secunde, brațele sunt ridicate treptat, nu mai sus de nivelul pieptului, cu coatele drepte, fixate pentru câteva secunde și coborâte lin. Repetați acest exercițiu de 6 ori. Și întregul ciclu al exercițiului de schi este efectuat de trei ori.
- Flotări. Întins pe podea, astfel încât corpul să fie sprijinit de palmele mâinilor și degetelor de la picioare, flotările sunt efectuate încet de până la 20 de ori pentru prima dată, iar în timp cresc repetițiile.
- Nemernicii. Luând o poziție culcat pe podea, pe spate, ridică brațele înainte în fața ta și ia gantere în ele. Cu smucituri, brațele sunt coborâte în jos cu greutate, apoi sunt aruncate din nou înainte și așa mai departe pentru 8 repetări. Ciclul de antrenament în sine se repetă de trei ori.
- Întinderea. Cu genunchii îndoiți, trebuie să stați pe podea. După aceasta, trunchiul este înclinat înainte și fruntea se sprijină pe podea, în timp ce brațele sunt extinse înainte în spatele capului de-a lungul suprafeței podelei. În 10 secunde, trebuie să încercați să vă întindeți brațele cât mai mult posibil, să vă relaxați și să repetați încă de două ori.
- Unghiul este drept. Stând pe un scaun cu spatele drept, brațele cu gantere sunt îndreptate pe ambele părți ale trunchiului. În acest caz, coatele sunt fixate aproape de părțile laterale. După care, cu o mișcare ascuțită, coatele sunt smulse de pe corp și aruncate înapoi în unghi drept. Cu brațele în jos, mișcarea se execută de 12 ori la rând. În complex, întregul ciclu de exerciții este efectuat de trei ori.
În timpul exercițiilor fizice, trebuie să reumpleți pierderile de lichide, bând apă minerală sau apă pură simplă.
Caracteristicile antrenamentului la domiciliu pentru mărirea sânilor
Pentru a vă mări vizual sânii în scurt timp, fără a părăsi pereții casei, pe lângă un set de exerciții, trebuie să vă ajustați dieta. Toate produsele trebuie să conțină grăsimi vegetale pentru creșterea țesutului adipos al glandelor mamare, fitoestrogeni pentru creșterea hormonului feminin, proteine pentru întărirea țesutului muscular și un complex de vitamine și minerale pentru a furniza nutrienți sânilor.
Este important să nu exagerați cu exercițiile, deoarece stresul excesiv asupra mușchilor poate duce la leziuni, ruperea ligamentelor și pierderea musculară. Toate acestea nu numai că vor împiedica sânii să ia forma dorită, dar vor avea și un efect dăunător asupra stării sale actuale. În combinație cu exerciții și dietă, trebuie să urmați și un regim de băut pentru a reumple pierderea de lichide în timpul antrenamentului.
Multe fete sunt interesate de întrebarea: este posibil să-și mărească sânii cu exerciții acasă, ce fel de exerciții și cât de realist este acest lucru? Vor ajuta ei după hrănirea copilului? Să ne dăm seama. Pentru a vă antrena bustul, aveți nevoie de o serie întreagă de exerciții, deoarece fibrele sale musculare sunt situate în direcții diferite și sunt necesare eforturi multidirecționale pentru a le rezolva. Ce mișcări mai exact ar trebui să faci? Uită-te mai departe.
Numai prin deplasarea accentului sarcinii pe diferiți mușchi vă puteți atinge scopul. Folosind unul, chiar și un exercițiu foarte eficient, nu vom putea pune o sarcină pe toți mușchii țintă, așa că în acest caz doar exercițiile complexe vor ajuta.
Zona pieptului este reprezentată de următorii mușchi:
- Mare;
- Mic;
- Serata anterior;
- Subclavie.
Mușchiul mare ocupă aproape întreaga zonă a pieptului. Folosind-o, coborâm și întoarcem brațul spre corp. Cel mic se afla sub cel mare si este atasat de omoplat. Mușchiul serratus anterior este situat pe partea laterală a mușchiului pectoral. Subclavia este situată în partea superioară a pectoralului mare.
Structura anatomică a bustului feminin este formată din muşchi pectorali, deasupra cărora se află sânii. Glanda mamară în sine nu are mușchi și, prin urmare, nu poate crește în dimensiune prin exerciții fizice. Este format din țesut adipos, glandular și conjunctiv. Puteți corecta forma bustului și a-l ridica doar lucrând din greu la mușchi. Mușchii pompați vor ridica sânii și le vor oferi elasticitate și o formă frumoasă. Principalul lucru este să nu exagerați cu arderea caloriilor - ca urmare, țesutul adipos va scădea și, în consecință, și bustul.
Un set de 7 exerciții pentru creșterea mușchilor pectorali
Exercițiile incluse în complex sunt efectuate cu diferite poziții ale mâinilor. Brațele pot fi coborâte în jos, ridicate în sus, se poate forma un unghi diferit între corp și brațe. Aceasta determină ce mușchi vor fi lucrați. Suntem interesați de acele exerciții care vor ajuta la maximizarea utilizării mușchilor bustului femeilor. Ele pot fi reprezentate ca următorul complex. Deci, cum să vă măriți sânii cu exerciții fizice? Vezi mai jos.
Atenţie!Înainte de antrenament, asigurați-vă că faceți o încălzire pentru a încălzi mușchii țintă. Primul exercițiu efectuat în antrenament ar trebui să fie flotările de perete.1. Flotări de perete
În lucru sunt implicați următorii mușchi: pectoralul mare și serratus anterior. În plus, se folosesc rectus abdominis, oblic abdomen și triceps brahial. În timp ce faci exercițiul, Puteți plasa mâinile fie mai late decât umerii, fie mai înguste decât umerii. Cu o poziție largă, o sarcină mai mare merge către mușchii pieptului, cu o poziție îngustă, tricepsul umărului. Cu cât este mai mare unghiul corpului față de perete, cu atât sarcina este mai mare.
- Ne retragem de la zid cam la un pas.
- Ne concentrăm asupra peretelui, punându-ne mâinile în fața pieptului.
- Efectuăm flotări prin îndoirea coatelor. Corpul este o singură linie. Spatele inferior nu poate fi arcuit sau rotunjit, Acest lucru va duce la pierderea sarcinii asupra mușchilor pectorali.
Efectuăm zece exerciții cu mai multe abordări.
Atenţie! Pentru a obține efectul de creștere a mușchilor, trebuie să calculați individual sarcina și numărul de abordări. Pentru fiecare fată, acești indicatori pot fi diferiți. Acestea vor depinde de gradul ei de condiție fizică, greutate și alți factori.
2. Flotări clasice
- Ne întindem pe podea, punând brațele îndoite la coate sub piept.
- Corpul de la degetele de la picioare până la coroană ar trebui să reprezinte linie dreapta. Facem flotări, îndreptându-ne complet brațele la coate.
Efectuăm zece repetări în două abordări. Timpul de odihnă între seturi este de treizeci de secunde.
3. Presă de bancă cu gantere
Lucrăm în primul rând mușchii pectorali, precum și o serie de mușchi mici care sunt de obicei greu de folosit.
- Ghemuiește-te cu spatele drept și apucă gantere. Îndreptați-vă picioarele la articulația genunchiului și ridicați-vă.
- Ținând ganterele pe șolduri, ridicați-vă cu forță picioarele, așezându-vă corpul pe banca de gimnastică. Puneți picioarele ferm pe podea.
- Mutați ganterele în zona pieptului. Îndreptându-vă coatele, ridicați ganterele.
Efectuați opt repetări sau alt număr în mai multe seturi. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.
Cu grija!
4. Zbor în timp ce stați întins pe o bancă înclinată
Lucrăm partea inferioară a mușchilor pectorali. Grozav .
- Ridicați marginea băncii la un unghi de patruzeci de gradeși asigurați-l.
- Ghemuiește-te cu spatele drept și apucă gantere. Ridică-te, îndreptându-ți picioarele la articulația genunchiului.
- Aplecă-ți corpul înapoi pe bancă, ținând ganterele în partea din față a coapselor.
- Mutați ganterele în zona pieptului. Ridicați ganterele în unghi drept față de podea, Îndoiți ușor coatele. Palmele trebuie răsucite cu degetele spre interior.
- Ridicați ganterele în lateral cu efort în timp ce inhalați.
- Pe măsură ce expirați, coborâți ganterele într-o poziție în care acestea se ating ușor. Mâinile îndreptate drept în sus.
Efectuați opt repetări sau oricare ar fi numărul țintă pentru mai multe seturi. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.
Atenţie! Pe parcursul exercițiului, coatele ar trebui să fie îndreptate în jos.
5. Legănați ganterele înainte
Un exercițiu cu aspect simplu, care funcționează bine pe partea claviculară (sus) a mușchilor pectoral major și deltoid. Efectuarea exercițiului stimulează creșterea fibrelor musculare în mușchii pectorali. Leagănele cu gantere se fac în poziție șezând și în picioare.
- Ne plasăm brațele de-a lungul corpului paralel cu partea din față a coapselor.
- Luăm gantere astfel încât palma și degetele să fie îndreptate departe de piept atunci când executăm balansări.
- Pe măsură ce inhalați, ridicați ganterele deasupra nivelului umerilor. Făcând exercițiul într-un ritm mediu, lin, fără smucituri, ridicând și coborând brațele.
Cu grija! Nu ridicați ganterele de pe podea îndreptându-vă spatele - acest lucru poate provoca leziuni ale regiunii lombare.
6. „Pulover”
Mușchii pectorali și ai umerilor lucrează.
- Efectuăm exercițiul în timp ce stăm întinși cu partea superioară a spatelui sprijinită pe bancă. Avem locuința perpendicular pe bancă.
- Picioarele sunt pe podea, genunchii îndoiți în unghi drept.
- Cere-i partenerului tău să-ți înmâneze o gantere, prinde-o de bar. Îndoiți ușor coatele și ridicați mreana.
- Coborâm gantera în spatele capului în timp ce inspirăm, întindem și lucrăm mușchii pectorali. Brațele se mișcă doar la umeri.
- Nu ridicăm zona pelviană în sus,în caz contrar, mușchii pectorali nu vor fi pe deplin dezvoltați.
Efectuați opt repetări sau oricare ar fi numărul țintă pentru mai multe seturi. Timpul de odihnă între seturi este de treizeci de secunde.
7. Dips
Promovează creșterea în dimensiune a mușchilor pectorali, triceps și deltoizi. De asemenea, sunt folosite pentru a lucra bine părțile mijlocii și inferioare ale pieptului.
- Luăm o poziție pe barele denivelate cu brațele îndreptate. Ne îndoim picioarele la genunchi și le inserăm, pentru a nu atinge podeaua.
- Ne coborâm, ne întindem coatele în lateral, ne aplecăm înainte, îndoind trunchiul. Nu ne apăsăm coatele pe corp.
- Când efectuați flotări, nu vă întindeți complet brațele la articulația cotului.
- Coborâm puțin adânc între gratii– atunci muschii pectorali se vor antrena perfect.
- Ne ridicăm și rămânem în această poziție câteva secunde.
Efectuăm opt repetări sau un alt număr planificat cu mai multe abordări.
Există anumite reguli care trebuie respectate:
- Pentru rezultate maxime urmați tehnologia de execuție fiecare exercitiu. Abaterea de la tehnologie îndepărtează sarcina de la mușchii țintă.
- Clasele trebuie să fie sistematice, Acestea trebuie făcute o dată la două zile sau de trei ori pe săptămână. Între ei trebuie să faceți o pauză de o zi. Nu planificați să vă antrenați două zile la rând, deoarece mușchii dumneavoastră au nevoie de timp pentru a se odihni.
- Trebuie să selectați greutăți pentru antrenament începând de la minim, deoarece cu o abordare greșită atunci când alegeți greutatea, există un risc mare de entorse și diverse leziuni.
- Un set de exerciții pentru mușchii pieptului poate fi recomandat celor care urmează să devină mamă, precum și celor care au alăptat un copil și au început exercițiile fizice. Acest lucru este necesar pentru a menține mușchii pectorali în tonus și pentru a preveni căderea bustului.
Fibrele musculare ale pieptului răspund bine la exercițiile de forță. Cu perseverență, sârguință și răbdare, le poți pompa perfect. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați un set de exerciții care vă permit să distribuiți sarcina pe grupurile de mușchi țintă. În două-trei luni vei putea vedea rezultatele reale ale eforturilor tale! Trebuie amintit că, după ce ați atins un rezultat, trebuie să-l mențineți în mod constant efectuând un set de exerciții pentru piept.
Cum să-ți faci sânii fermi și tonifiați?
O dietă sportivă selectată corespunzător și exerciții pentru creșterea mușchilor pieptului vor ajuta în această problemă. Să le aruncăm o privire mai atentă.
Exerciții pentru mărirea sânilor: detalii importante
Înainte de a începe să lucrați la piept, asigurați-vă că citiți următoarele detalii despre exerciții:
1. Obiectivul și scopul exercițiilor
Scopul exercițiilor pentru piept este de a lucra cât mai mult posibil mușchiul mare al pieptului. Scopul final este de a forma relieful pieptului, de a crește volumul sânilor prin creșterea mușchiului pectoral mare.
2. Frecvența activităților sportive
Exercițiile pentru mărirea sânilor trebuie făcute de 3 ori pe săptămână. Pauzele de cel puțin o zi sunt foarte importante în această chestiune. După un antrenament bun, se formează microfisuri în țesutul muscular. Trebuie să se vindece înainte de următorul antrenament. Pe măsură ce fisurile se vindecă, se formează noduli, determinând creșterea mușchilor. Dacă mușchilor nu li se acordă timp să se recupereze, ei vor scădea în dimensiune.
3. Reactivitatea mușchilor pieptului la creștere
Mușchiul mare al pieptului este situat sub glandele mamare și este dificil de antrenat. Intensitatea exercițiilor ar trebui să depășească scala. Numai așa puteți obține rezultatul dorit. După fiecare activitate sportivă, mușchii pieptului bine dezvoltați se vor dureri vizibil.
4. Echipament sportiv auxiliar
Efectuarea exercițiilor necesită prezența diferitelor greutăți. Ganterele sunt ideale. În funcție de greutate, acestea ar trebui să varieze de la 7 la 10 kilograme.
Exerciții pentru mărirea sânilor: cel mai bun set de exerciții pentru dezvoltarea corectă a mușchiului pectoral
Setul de exerciții prezentat necesită o abordare responsabilă. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât efectul este mai bun. Complexul se bazează pe următoarele exerciții pentru mărirea sânilor:
1. Întinderea
2. Rugăciunea
- prima metodă
- a doua cale.
4. Pulover
5. Flotări
De pe pervaz
De pe scaun
De la podea.
- calea ușoară
- metoda complicata
- mod complicat
6. Divorțul de mâini
Prima cale
A doua cale
A treia cale
Notă!
Exercițiile prezentate mai sus cu subparagrafe sunt cel mai bine efectuate conform principiului complicației. Ei nu pot fi excluși din complex. Începătorilor le va fi dificil să efectueze numărul necesar de ori. Reduceți cantitatea, dar nu reduceți calitatea execuției, altfel veți pierde timpul.
Exercițiul nr. 1 „Întinderi”
„Întinderea” nu numai că întinde bine mușchiul pectoral, dar servește și ca pregătire excelentă pentru exerciții mai dificile. Cum se face corect?
1. Întinde-te cu burta în jos pe podea;
2. Întinde genunchii și îndoaie-i;
3. Îndoiește-ți spatele cât mai mult și apucă-ți gleznele cu mâinile;
4. Țineți această poziție timp de 1 minut.
Exercițiul nr. 2 „Rugăciunea”
La fel ca și exercițiul anterior, acesta pregătește bine mușchii pieptului pentru o încărcare mai mare. Se efectuează în poziție șezând, cu o minge mică în mâini:
1. Stai pe podea cu spatele lipit de perete. Spatele trebuie să fie drept;
2. Ține mingea cu palmele pe ambele părți în fața pieptului;
3. Apăsați pe minge în mod continuu timp de 10 secunde și cât mai tare posibil. Exercițiul se efectuează în 2 abordări.
Exercițiul nr. 3 „Presă”
Acest exercițiu presupune efectuarea a două opțiuni - presa în picioare și presa pe bancă. Să le aruncăm o privire mai atentă.
Presa în picioare este versiunea inițială a exercițiului, mai ușoară. Trebuie făcut în două moduri.
Metoda nr. 1
1. Stai lângă perete cu spatele drept;
2. Aplecă-ți palmele pe perete;
3. Apăsați-vă mâinile cu putere de perete, oferindu-vă mușchilor cât mai multă sarcină;
4. Faceți exercițiul timp de 2 minute.
Metoda nr. 2
Această metodă diferă de prima prin faptul că există suport în spate.
1. Stai în prag;
2. Pune-ți fesele pe partea stângă și palmele pe dreapta;
3. Apăsați cu palmele pe marginea dreaptă a deschiderii de parcă doriți să o mutați;
4. Faceți acest lucru timp de 1,5 minute.
Bench press este exercițiul fundamental al întregului complex prezentat. Când este efectuat corect, oferă mușchiului pectoral o încărcare uriașă. Aici se folosesc ganterele. Trebuie să faci așa:
1. Stai pe podea sau pe bancă cu spatele în jos;
2. Îndoaie brațele cu gantere la coate, așezându-le la piept;
3. Ridicați și coborâți ganterele în mod egal, încordând mușchiul pectoral;
4. Repetați exercițiul de 7-8 ori în 3 seturi.
Exercițiul nr. 4 „Pullover”
Acest exercițiu implică utilizarea unei gantere grele sau a două gantere ușoare.
1. Întinde-te pe o bancă astfel încât picioarele să fie desfășurate pe ambele părți și picioarele să stea ferm pe podea;
2. Ridică mâinile și strânge-le în fața ta cu ganterele;
3. Inspirați – puneți mâinile în spatele capului, expirați – reveniți la poziția inițială;
4. Exercițiul necesită efectuarea a 2 seturi de 15-20 de ori.
Exercițiul nr. 5 „Fotări”
Există trei tipuri de flotări - de pe pervaz, de pe scaun, de pe podea. Să ne uităm la fiecare dintre ele în detaliu.
Notă!
Pentru a obține maximum de beneficii de pe urma acestui exercițiu, atingeți-vă pieptul de pervazul ferestrei sau de podea atunci când efectuați flotări.
Flotările pervazului sunt o opțiune ușoară. Cum să o facă?
1. Odihnește-ți palmele pe pervaz și degetele de la picioare pe podea;
2. Faceți 10 flotări.
Flotările pe scaun oferă un exercițiu excelent. Trebuie să le faci așa:
1. Întoarce-ți spatele la scaun și sprijină-ți palmele pe el. Genunchii drepti, călcâiele sprijinite pe podea, degetele de la picioare îndreptate în sus;
2. Îndoiți și îndreptați coatele, coborându-vă cât mai mult posibil atunci când vă îndoiți. Spatele trebuie să fie drept;
3. Fă de 10 ori.
Flotările au trei opțiuni - ușoare, dificile și dificile. Ele diferă în poziția picioarelor.
1. Stai pe podea, odihnește-ți palmele pe podea. Poziționați picioarele după cum urmează:
- cale usoara: picioarele indoite la genunchi, sprijinite pe genunchi;
- metoda complicata: picioarele drepte, sprijinite pe degetele de la picioare;
- metoda complexa: picioare drepte, degetele de la picioare sprijinite pe un deal (de exemplu, marginea unui pat).
2. Efectuați flotări de 10-15 ori.
Exercițiul nr. 6 „Dislocarea mâinilor”
Acest exercițiu are ca scop lucrarea formei pieptului. Aceasta implică trei opțiuni de implementare. Toate folosesc gantere.
Prima cale:
1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-vă corpul înainte și mutați-vă pelvisul înapoi, ținând gantere în față;
2. Fără să îndoiți coatele, întindeți intens brațele în lateral, încărcând maxim mușchiul pectoral;
3. Repetați exercițiul de 15 ori.
A doua cale:
1. Întinde-te pe spate cu brațele întinse în lateral și picioarele drepte închise (în forma literei „T”);
2. Ridica bratele in acelasi timp, inchizand-le in fata pieptului si fara a indoi coatele;
3. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.
A treia cale:
1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți-vă corpul ușor înainte;
2. Îndoaie ușor coatele. Mutați mâna stângă înapoi și mâna dreaptă înainte în același timp. Este important nu doar să vă fluturați brațele, ci să o faceți cu sarcină maximă;
3. Repetați acest exercițiu de 20 de ori.
Notă!
Asigurați-vă că vă terminați antrenamentul cu exercițiile #1 „Întindere” și #2 „Rugăciune”. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mușchii și să reduceți riscul de rănire.
Exerciții pentru mărirea sânilor: ce trebuie să știi despre alimentația adecvată atunci când construiești mușchiul pectoral?
Oricât de intens ar fi antrenamentul, nu poți obține rezultatul dorit fără o alimentație adecvată. Ce este important de știut despre produse? În primul rând - conținutul de calorii. Pentru a construi mușchiul pectoral folosind un set de exerciții pentru mărirea sânilor, aveți nevoie de alimente sănătoase, dar bogate în calorii.
Notă!
Saturarea organismului cu calorii nu înseamnă a mânca la limită. Doar ajustați-vă dieta înlocuind unele alimente cu altele care sunt mai potrivite pentru antrenament.
Mai jos sunt produse cu compoziția ideală pentru construirea mușchiului pectoral.
1. Fulgi de ovăz crud
Dacă ești fan al fulgilor de ovăz instant, va trebui să renunți la el. Conține carbohidrați digerați lent, ceea ce nu este foarte bun pentru dezvoltarea mușchilor. În plus, are un conținut scăzut de calorii. Se îngrămădesc cu el datorită faptului că absoarbe mult lichid la preparare.
Dar fulgi de ovăz crud este ceea ce ai nevoie. Se toarnă cerealele într-un bol adânc, se taie banana felii și se toarnă lapte peste terci. Acesta este un fel de mâncare ideal pentru creșterea mușchilor pectorali.
2. Fructe uscate
Fructele proaspete sunt foarte sănătoase, dar conțin mult lichid. Prin urmare, cel mai bine este să limitați utilizarea lor. Înlocuiți fructele proaspete cu altele uscate.
Fructele uscate sunt la fel de sănătoase ca și cele proaspete. Dar au de zece ori mai multe calorii. Ele pot fi folosite într-o varietate de moduri. Salata de fructe uscate este populară. Turnați fructele uscate și nucile într-un castron adânc, turnați iaurt plin de grăsime. De asemenea, pot fi folosite ca ingredient în aluatul de clătite.
3. Pește
Peștele alb și roșu sunt perfecti. Peștele alb conține o mulțime de proteine, dar conținutul său de calorii este scăzut. Peștele roșu conține o cantitate imensă de calorii.
4 ouă
Alternează între consumul de ouă întregi și albușuri. Datorită acestui truc, puteți menține nivelul corect de colesterol din sânge și vă puteți satura corpul cu cantitatea potrivită de proteine și calorii.
Deseori se subliniază că, în general, atunci când construiești mușchi, nu trebuie să mănânci gălbenușul. O astfel de afirmație este înșelătoare. Gălbenușul de ou conține o cantitate imensă de microelemente utile - tiamină, calciu, fier, zinc, fosfor și multe altele.
5. Brânza de vaci presată
Acest produs este o sursă reală de cantități uriașe de proteine și calorii. Datorită utilizării sale, mușchii pieptului se vor dezvolta corect în timpul antrenamentului și se vor crește rapid.
6. Covrigi cu cereale integrale
Înlocuiți pâinea obișnuită cu ele. Contrar credinței că pâinea are un conținut ridicat de calorii, o felie conține mai puține calorii decât un bagel din cereale integrale. Ungeți cu unt de arahide și veți obține aproximativ 500 de calorii și 12 grame de proteine per covrigi.
Asigurați-vă că efectuați setul de exerciții de mai sus pentru creșterea mușchilor pieptului conform instrucțiunilor. Antreneaza-te intens si ofera muschilor tai sarcina maxima. Înlocuiește alimentele cu conținut scăzut de calorii din dieta ta cu alimentele bogate în calorii enumerate mai sus.
Dacă îndepliniți toate cerințele de mai sus, aveți toate șansele să obțineți cel mai bun rezultat în cel mai scurt timp posibil. Cu un antrenament regulat bun, o formă frumoasă a pieptului va fi observată în doar două săptămâni. Și după două luni, vei putea urmări cum se dezvoltă și cresc mușchii pieptului.
Din păcate, este puțin probabil ca printre femeile moderne să existe o persoană complet mulțumită de silueta lor. Multe prejudecăți față de propria frumusețe se referă la forma și dimensiunea glandelor mamare, care pot fi corectate rapid doar prin intervenție chirurgicală.
Este ciudat, dar altcineva crede în puterea de a avea copii, de a mânca varză și chiar de pastile speciale de compoziție necunoscută. Faptul că odată cu sfârșitul perioadei de lactație (1 an) sânii se lasă, și poate apărea o boală neașteptată din cauza pastilelor, nu îngrijorează pe nimeni.
Dar puteți crește dimensiunea bustului fără intervenție chirurgicală prin construirea mușchilor pectorali situati direct sub glandele mamare. Și cel mai simplu mod de a face acest lucru este antrenarea activă cu un instructor într-un club sportiv sau acasă.
În același timp, practicarea sportului nu este o modalitate de a mări glandele mamare, contrar credinței populare.
Mușchii pieptului bine dezvoltați ajută glandele mamare ponderate să rămână ferme și drepte, menținând estetica sânului feminin. De asemenea, se recomandă ca viitoarele mame și care alăptează să facă exerciții fizice în mod constant, astfel încât bustul lor să rămână tonifiat și să nu se lade sub greutatea laptelui.
De asemenea, este necesar să se țină cont de faptul că mușchii pectorali sunt destul de largi și puternici, astfel încât creșterea sa efectivă necesită un efort considerabil, exerciții serioase și regulate.
Unele femei cred că 3-4 antrenamente simple pe parcursul mai multor luni le vor duce la rezultatul dorit.
Dar aici trebuie să-i surprindem cu informația că astfel de exerciții pot menține doar tonusul muscular, adică nu vor permite sânilor să se lase. Dar nu se poate vorbi despre creșterea bustului.
O modalitate bună de a determina sarcinile corecte care promovează creșterea musculară este să simți durerea (streptococul) în ele. În acest sens, vă avertizăm imediat - pentru a obține efectul, pregătiți-vă pentru stres.
Desigur, dacă vii la un club sportiv, instructorul prezent acolo îți va explica totul. Acest articol oferă instrucțiuni despre cum să te antrenezi pentru a crește volumul bustului acasă.
Pentru acest complex, ar trebui să cumpărați o pereche de gantere pliabile de 10 kilograme.
Programul lecției
Încălzire
Nu uita să aprinzi muzica ta luminoasă și ritmică preferată, relaxează-te. Nu trebuie să veniți cu exerciții speciale - amintiți-vă doar lecțiile de educație fizică, întindeți-vă, încălziți-vă mușchii și articulațiile. Dar dacă tot vrei varietate, încearcă încălzirea „Star Catcher”.
Stați în vârful picioarelor și încercați să ajungeți la stele imaginare din jurul vostru, ajungeți rapid la ele cu mâinile și strângeți-le în palme în cel mai înalt punct - aceasta este o întindere grozavă înainte de a începe un antrenament. Cu o încălzire viguroasă de cinci minute, puteți evita majoritatea rănilor de ridicare de greutăți.
Făcând exercițiile
Începeți să faceți exerciții de la cele mai ușoare la cele mai dificile:
| 1 | Primul exercițiu este potrivit pentru începerea oricărui antrenament - tonifică mușchii pectorali și îi ajută să treacă la sarcini grele. Trebuie să stați pe un scaun sau să vă sprijiniți cu spatele de un perete, astfel încât mușchii spatelui să fie inactivi în timpul exercițiului și să nu preia întreaga sarcină. Așezați palmele ambelor mâini în fața pieptului și începeți să apăsați de parcă ați încerca să spargeți o nucă cu palmele, în timp ce urmăriți tensiunea din mușchii pieptului. Numără încet până la zece și mișcă-ți palmele înainte cu aproximativ cinci centimetri pentru fiecare zece numărat. Concentrează-te pe strângerea mușchilor pectorali, mai degrabă decât pe mișcarea palmelor. Simțiți cum și unde ți se încordează pieptul, încearcă să-i controlezi mișcările. |
| 2 | Următorul exercițiu este foarte convenabil de făcut acasă pe tocul ușii. Trebuie doar să stați în prag și să începeți să apăsați înainte pe perete, ca și cum ați încerca să rupeți sticlă din perete. Presiunea trebuie aplicată timp de aproximativ un minut, apoi aplecați-vă înainte și petreceți încă un minut într-o poziție în care sarcina devine și mai grea. Trebuie să împingi cât poți de tare și să simți tensiunea din mușchii pieptului. |
| 3 | Un exercițiu similar celui precedent este să aplici presiune nu pe tocul ușii, ci pe perete. Doar nu vă aplecați și împingeți ca și cum peretele ar fi o mașină. În acest fel mușchii spatelui devin prea încordați, dar avem nevoie ca aceștia să fie complet inactivi pentru ca mușchii pectorali să lucreze cu putere maximă. |
| 4 | Și acest exercițiu amintește de antrenamentul de vară de schi fond. Luați gantere și începeți cu încredere să imiteți mișcările unui schior, ca și cum ar fi împingeți de pe podea cu stâlpi imaginari. Spre deosebire de un atlet adevărat, mișcările tale ar trebui să fie lente și fără smucituri. Pentru un efect mai mare, fixează-ți mâinile în punctul de sus (la nivelul pieptului) pentru câteva secunde și coboară-le încet până la șolduri. Faceți 3 seturi de 6 repetări. |
| 5 | O bancă de gimnastică este excelentă pentru antrenamentul mușchilor pectorali. Întindeți-vă pe spate, țineți ganterele în mâini și apăsați-le la piept. Pe măsură ce inspirați, întindeți brațele în lateral și expirați, readuceți-le în poziția inițială. Câteva abordări de 10 ori strâng perfect și măresc bustul. |
| 6 | Nu este un secret pentru nimeni că simplele flotări sunt un exercițiu excelent pentru antrenamentul mușchilor pectorali, dar de multe ori o femeie nu poate face nici măcar câteva flotări la un moment dat. Dar nu este nimic ciudat în asta - totul își are timpul său. Faceți numărul maxim de ori și fiecare antrenament nou crește numărul cu cel puțin 1. Când atingeți marca de 20 de ori într-o singură abordare și rămâneți la el, sânii dvs. pur și simplu nu vor putea să scadă. |
| 7 | În continuare, în ceea ce privește dificultatea execuției, urmează presa de banc. In general este dificil sa o executi corect acasa, dar este extrem de eficienta in dezvoltarea muschilor pectorali. Așadar, începeți: întindeți-vă pe podea (nu uitați să puneți un covoraș jos), strângând ganterele în mâini și apăsându-le pe piept. Strânge-ți pieptul și, concentrându-te pe strângerea mușchilor pectorali, ridică-ți brațele fără să te apleci sau să te clătinești. Apoi coborâți încet și ridicați imediat, fără a opri mișcarea pentru o clipă. În mod ideal, sunt necesare opt ascensoare. Nici mai mult, nici mai puțin. Dacă nu ai timp să obosești după 8 ridicări, încărcă mai mult ganterele, iar dacă, dimpotrivă, nu poți finaliza toate cele 8 repetări, atunci scoate greutatea din ele. În orice caz, ar trebui să efectuați trei seturi de opt repetări. |
| 8 | În continuare, un exercițiu care strânge foarte eficient pieptul și, mai ales, antrenează tricepsul. Flotările pe un scaun se fac astfel: trebuie să stai cu spatele în fața scaunului și să pui mâinile pe baza acestuia, apoi să împingi și să ridici greutatea pe mâini. Coborâți-vă, dar nu vă așezați pe podea, ci zăboviți puțin în punctul cel mai de jos și ridicați din nou corpul deasupra scaunului. Nu va fi deloc ușor, dar dacă completați trei seturi de 5-6 repetări, exercițiul va aduce în cele din urmă beneficii neprețuite pieptului dumneavoastră. |
| 9 | Pentru a întinde mușchii și a da o formă frumoasă a sânului, trebuie să efectuați așa-numita răspândire. Pentru a face acest lucru, stați pe un scaun, țineți spatele drept și mâinile cu gantere în fața pieptului. Pentru a antrena mușchii de care avem nevoie, apăsați coatele în lateral și nu le smulgeți pe viitor de pe corp. Acum întinde brațele în lateral, întinzând mușchii cât mai mult posibil. Începeți să vă mișcați brațele împreună ca un fluture pe un simulator. Este normal ca o fată să facă 2 seturi de 10-12 divorțuri. |
| 10 | Exercițiul final este întinderea. Este necesar ca organismul să treacă treptat de la antrenament la odihnă, să se calmeze și să se relaxeze. Nu este nimic special aici - stați în poziția de exercițiu cu peretele, fără a pune presiune pe el, țineți ganterele în mâini relaxate. |
Caracteristici ale măririi sânilor în sala de sport
Dacă aveți ocazia să vizitați cluburi sportive, atunci asigurați-vă că profitați de ea. Datorită simulatoarelor speciale, îți poți diversifica antrenamentul mușchilor pectorali, ceea ce îi va crește eficacitatea și îl va face mai interesant.
La setul de exerciții se vor adăuga următoarele:
- încrucișări într-un cadru bloc;
- pulovere bloc;
- Hummer bench press.
Când mă pot aștepta la rezultate?
Pentru utilizarea cât mai eficientă a exercițiilor din complex, efectuați primele și ultimele la fiecare lecție și combinați restul în fiecare zi pentru a încărca armonios și uniform corpul. De exemplu:
- 1 zi - 1,2,4,5,10 exerciții;
- Ziua 2 - exerciții 1,3,6,8,10;
- Ziua 3 - 1,5,7,9,10 exerciții.
Astfel, in decurs de trei-patru saptamani vei observa cum glandele mamare s-au strans, au devenit rotunjite si mai elastice. Acest lucru se întâmplă din cauza presiunii mușchilor care cresc de sub glande.
Mai departe, după 2-3 luni de antrenament regulat Va exista o creștere reală a bustului datorită mușchilor cu cel puțin 1 mărime. Va trebui să vă mențineți această stare doar cu un antrenament mai ușor, dar totuși regulat.
Suport de masă
Va trebui să oferi corpului grăsimi pentru a înlocui pierderea de glande, carbohidrați pentru a oferi organismului energie și proteine pentru a construi mușchii pectorali.
Dacă ultimele două le găsești în shake-uri proteice, legume, fructe, carne ușoară și ouă, atunci grăsimile sunt un aliment neobișnuit pentru un sportiv.
Dar specificul măririi bustului îți va permite să adaugi în dietă cele grase în locul produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi: puțină untură de animale, ulei vegetal.
Ținând cont de caracteristicile metabolismului tău și ale constituției corpului tău, orice nutriționist, antrenor sau sportiv mai mult sau mai puțin experimentat care este responsabil de propria sa alimentație poate elabora o dietă pentru tine.
Deci, de fapt, creșterea bustului cu ajutorul sportului nu este dificilă, trebuie doar să fii persistent, puternic și nu leneș. Dacă îți prețuiești silueta și vrei să nu pierzi niciodată forma ideală a unui sân de femeie tânăr și frumos - începe să te antrenezi chiar acum!
Concluzie
- În timpul antrenamentului, nu glanda mamară se mărește, ci mai degrabă mușchii pectorali, care la fete se află sub ea.
- Este important să nu exagerați, astfel încât sânii să nu arate ca ai unui bărbat.
- Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți dacă nu doriți să vă accidentați sau să vă entorsați.
- Unele exerciții pot fi făcute doar la mașină, dar cele mai multe pot fi făcute acasă.
- Va dura 2-3 luni înainte ca rezultatul să fie clar vizibil cu ochiul liber.
- Antrenamentul regulat este o componentă importantă a succesului.
Fă-ți corpul perfect în mod natural - fără intervenții chirurgicale sau chimice. Și lasă acest set de exerciții să devină punctul tău de plecare către cel mai bun bust dintre toți prietenii și concurenții tăi.
Antrenor de fitness, instructor de exerciții de grup, nutriționist
Oferă consultații generale privind alimentația, selecția unei diete pentru gravide, corectarea greutății, selectarea nutriției pentru epuizare, selecția nutriției pentru obezitate, selectarea unei diete individuale și nutriție terapeutică. De asemenea, este specializat în metode moderne de testare funcțională în sport; recuperarea sportivului.
Potrivit statisticilor, aproximativ 70% din jumătatea echitabilă a umanității nu sunt mulțumite de mărimea sânilor, 60% dintre ei ar dori să mărească această parte a corpului folosind o metodă nechirurgicală. Cel mai sigur, mai accesibil, nedureros și eficient mod de azi sunt exercițiile de mărire a bustului, care nu numai că măresc ușor volumul, ci și corectează forma sânului. A face sânii mai mari cu până la 3-4 mărimi prin exerciții fizice este, desigur, nerealist. Dar este foarte posibil să îi dai elasticitate și să previi căderea. Principalul lucru este dorința și regularitatea antrenamentului.
Majoritatea femeilor cred că antrenamentul ajută la mărirea glandelor mamare în sine, fără a separa concepte precum „sânii” și „glanda”. Activitatea fizică vă permite doar să construiți mușchii aflați sub glanda mamară, ceea ce duce la o creștere a bustului în ansamblu.
Sânul feminin este un organ pereche, care, după cum arată structura anatomică din figura de mai jos, practic nu conține țesut muscular. Glanda mamară este un tip de glandă apocrine a pielii și constă în 90% grăsime și țesut conjunctiv, care nu poate fi pompat. Prin urmare, dacă doriți să îmbunătățiți forma sânilor și să le creșteți tonusul, toate eforturile ar trebui îndreptate spre lucrul cu mușchii pieptului.
Mușchii bine dezvoltați și puternici ai sternului susțin glandele mamare ponderate, menținând astfel estetica sânului feminin. În acest sens, exercițiile regulate pentru această grupă musculară sunt recomandate mamelor însărcinate și tinerelor mame în timpul alăptării, astfel încât sub greutatea laptelui bustul să nu se lade și să-și piardă forma.
Pregătirea fizică de acest fel este necesară chiar și pentru acele femei care au decis să-și schimbe radical dimensiunea sânilor recurgând la implanturi. La urma urmei, cât de frumos va arăta această „încărcare” depinde din nou de starea mușchilor pectorali.
Ce ai nevoie pentru cursurile de mărire a sânilor
Exercitiile de marire a sanilor pot fi efectuate atat in sala de sport in timpul antrenamentului, cat si acasa. Pentru a face acest lucru, ar trebui să cumpărați gantere mici într-un magazin specializat. Greutatea ganterelor trebuie selectată în funcție de greutatea și condiția fizică a femeii. De regulă, încep cu 2 kg, apoi sarcina este crescută treptat folosind gantere cu o greutate de 6-8 kg.
Nu ar trebui să vă supraîncărcați mâinile cu echipamente mai grele în timpul antrenamentului. Acest lucru nu va afecta foarte mult dimensiunea bustului, dar mușchii brațelor vor deveni prea proeminenți, ceea ce nu arată întotdeauna feminin. Prin urmare, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să vă antrenați nu numai din greu, ci și corect.
Pentru a antrena mușchii pieptului, se folosește și un simulator sau un amortizor de cauciuc. O caracteristică distinctivă a unor astfel de dispozitive este efectul lor complex asupra mușchilor pieptului. Simulatorul folosește toate grupele musculare necesare, strângând astfel bustul.
Pentru a alege sarcina potrivită, trebuie să faceți primele 3-5 exerciții. Dacă efectuarea acestora provoacă oboseală și devine din ce în ce mai dificil să continui să faci exercițiile, asta înseamnă că sarcina este corectă. Când mușchii se adaptează și exercițiile sunt ușoare și fără prea multă tensiune, atunci greutatea trebuie crescută cu gantere.
Exerciții pentru întărirea mușchilor pieptului
Setul de exerciții simple descrise mai jos, care pot fi efectuate zilnic acasă, va ajuta la menținerea tonusului muscular al pieptului și la menținerea unei forme frumoase a bustului.
- Stai cu spatele pe o parte a ușii, sprijinindu-ți mâinile pe partea opusă.
- Apăsați ferm pe blat cu mâinile timp de 60 de secunde.
- Aplecați-vă înainte și încercați să „împingeți” stâlpul de deschidere cu mâinile din nou timp de 60 de secunde.
- Odihnește-te 3 minute. Repetați exercițiul de 3-4 ori.
"Rugăciune"
- Stând în picioare sau stând în poziția lotus lângă un perete, apăsați-vă spatele de el. Aduceți-vă palmele împreună, așezându-le la nivelul pieptului.
- Strângeți strâns palmele și mențineți în această poziție timp de 10-15 secunde.
- Desprindeți palmele închise. Apoi strângeți din nou palmele și țineți apăsat timp de 10-15 secunde.
- Relaxează-te, ia o pauză de câteva secunde. Repetați încă de 3 ori.
„Fotări în picioare”
- Stând cu fața la perete, așezați ambele palme pe el, ținând brațele la nivelul pieptului.
- Încercați să „mutați” peretele cu mare efort. Spatele trebuie să fie drept atunci când efectuați exercițiul.
- Trebuie să încercați să „mutați” peretele timp de 2-3 minute.
- După odihnă, repetă de 3-4 ori.
"Schior"
- Stați drept, îndreptați-vă spatele, strângeți mâinile în pumni.
- Efectuați mișcări similare cu alergarea unui schior timp de 1 minut: începeți să vă mișcați brațele, ușor îndoite la coate, intens înainte și înapoi.
- Ridicați încet brațele drepte și țineți-le la nivelul pieptului, coborâți-le și ridicați-le alternativ de 6 ori.
- Ciclul de exerciții trebuie repetat de 3 ori.
„Fotări de podea”
- Întindeți-vă pe burtă, cu brațele, degetele de la picioare sprijinite pe podea. La început, puteți pune picioarele pe pat.
- Începeți să vă coborâți încet și să vă ridicați pe mâini.
- Începând cu 2, crește numărul de flotări la 20 de fiecare dată.
"Întindere"
- Stai pe podea cu genunchii îndoiți. Aplecați-vă ușor spre podea, atingând-o cu fruntea și întindeți-vă brațele înainte.
- Încercând să întindeți brațele înainte cât mai mult posibil, țineți apăsat timp de 7-10 secunde.
- După o scurtă pauză, repetați de încă 3 ori.
Exerciții cu gantere
- Întins pe spate, ridică gantere. Întindeți încet brațele în lateral și apoi încrucișați-le în aer. Faceți acest lucru de 5 ori - 2 abordări. Pauza - 10 secunde.
- Rămânând în poziție culcat, plasați mâinile cu gantere în spatele capului. Ridică-ți brațele, ține-le deasupra capului și coboară-le încet până la stomac. Luați poziția de pornire. Exercițiul se efectuează de 7 ori – 2 abordări.
- În poziție culcat, luați gantere. Ridică-ți brațele cu ganterele în sus, îndreptând coatele, apoi coboară încet brațele, îndoind coatele. Faceți acest exercițiu de 10 ori.
- Stai pe podea cu genunchii ascunși sub tine. Alternând brațele, balansează-ți brațele cu gantere în fața ta. Repetați exercițiul de 7-10 ori.
- Rămânând în aceeași poziție, puneți mâinile în fața pieptului, îndoiți coatele. Întindeți încet brațele în lateral, apoi întoarceți-le în poziția inițială. Faceți acest exercițiu de 7-10 ori.
Nu-ți fie frică de durere. Sunt dovada că sarcina este selectată corect și exercițiile implică grupa musculară dorită. După ceva timp, mușchii se vor obișnui cu sarcina, iar disconfortul va dispărea. Dacă vrei să obții rezultate vizibile, ar trebui să te antrenezi de trei ori pe săptămână. Exercițiile corecte și regulate de mărire a bustului vă vor permite să observați schimbări în decurs de 2 luni. Opt săptămâni de antrenament intens, iar volumul sânilor tăi va crește cu 5-6 centimetri.
