• Sănătate
• Sarcina
• Copii
• Relaţie
• Naştere

Până în ce săptămână de sarcină poți face mișcare. Sunt compatibile sarcina și sportul? Cine nu ar trebui să facă exerciții fizice în timpul sarcinii?

Prima încântare de la vestea sarcinii a trecut și au apărut o mulțime de întrebări despre stilul de viață și ajustările necesare: merită să faci sport? Ce exerciții ar trebui să eviți? Există o diferență în recomandările referitoare la trimestre?

Beneficiile sportului în timpul sarcinii

Sportul - este viață. Și această afirmație este foarte potrivită pentru femeile care poartă un copil sub inimă. Activitatea fizică moderată are cel mai bun efect asupra sănătății mamei și copilului:

• Ton: mușchii, sistemele cardiovasculare și respiratorii sunt pregătiți pentru sarcina cauzată de creșterea în greutate și de procesul de naștere în sine. Probabilitatea de rupturi și leziuni la naștere este redusă.
• Procesele metabolice se îmbunătățesc: se stabilizează funcționarea tractului digestiv, cardiovascular, respirator și a altor sisteme.
• Se îmbunătățește circulația sângelui,și, în consecință, furnizarea de oxigen a fătului.
• Starea psiho-emoțională este normalizată, ceea ce înseamnă că fluctuațiile hormonale nu îți afectează atât de mult starea de spirit.
• Atacurile de toxicoză sunt reduse, deoarece excesul de lichid este eliminat din organism.
• Corpul rămâne tonifiat- ceea ce înseamnă că tânăra mamă va reveni în formă mult mai repede după naștere.

Referinţă! Un set de exerciții pentru femeile însărcinate poate fi efectuat oriunde: acasă, în sală sau în timp ce te plimbi prin parc.

Sport pentru femeile însărcinate:

Faptul că sportul este benefic este un fapt incontestabil, dar așa cum spune un citat, „totul este otravă și totul este medicament”. Totul depinde de intensitatea, tipul și cantitatea de exercițiu fizic. Recomandările pentru intensitatea activității fizice variază în funcție de trimestru.

- în primul trimestru

Majoritatea femeilor care află despre „situația lor interesantă” fac una dintre cele două greșeli comune legate de activitatea fizică:

1. Respingerea completă a soiului. Orice mișcare este percepută de viitoarea mamă ca un risc de a răni copilul mult așteptat. Toate mișcările sunt reduse la minimum. Ori de câte ori este posibil, o femeie preferă să stea sau să se întindă, pentru a nu deranja sau „agita” din nou copilul.
2. Cursuri în același ritm.„Dacă burtica mea nu este încă vizibilă, atunci nu mă pot opri”, crede femeia și continuă să ridice greutăți în sală, să meargă la călărie sau alte sporturi extreme, complet neștientă de riscurile pentru dezvoltarea intrauterină a bebelușului.

Principala regulă a primului trimestru este moderarea și controlul stării de bine. Începând din săptămâna a 8-a de sarcină, merită să-ți moderezi ardoarea și să reduci intensitatea activității fizice la minimum necesar, pentru a nu-ți trage corpul într-o stare de stres și mai mare. Opțiunea ideală ar fi mersul pe curse, Pilates, yoga, exerciții fitball și un complex aerobic pentru femeile însărcinate.

Este important să înțelegeți că gradul de încărcare și numărul de ședințe pentru o femeie cu și fără experiență de activitate fizică intensă vor fi diferite. Cu toate acestea, atât în ​​primul cât și în al doilea caz, este necesar să consultați un medic pentru a aduce cantitatea de exerciții fizice la nivelul optim.

- în al doilea trimestru

După cum arată practica, majoritatea femeilor se gândesc să facă sport în al doilea trimestru. Deveniți conștient de noua poziție, toxicoza dispare și devine puțin mai ușor să acționați, chiar și în ciuda burticii rotunjite. Dacă sunteți una dintre aceste domnișoare, atunci respectați următoarele reguli:

• Ritm confortabil- Efectuați exerciții într-un ritm optim pentru dvs. Dacă simțiți că nu mai aveți respirația, vă simțiți amețit sau vă simțiți greață, opriți antrenamentul.
• Lucrați cu un instructor- ca să fii sigur că faci totul corect. În plus, activitățile de grup îți ridică moralul și ameliorează temerile și presiunile asociate cu viitoarea naștere.

Important! Dacă de fiecare dată după activitatea fizică te simți foarte rău, consultă-ți medicul și roagă-l să aleagă un set diferit de exerciții pentru tine.

- în al treilea trimestru

În timpul celui de-al treilea trimestru, s-ar putea să simți că o burtă mare îți face mișcările incomode și necoordonate. Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a renunța la activitatea obișnuită. Principalul lucru este să vă ajustați cursurile ținând cont de starea dvs. actuală:

• Nu folosiți în exces exercițiile de întindereși asane complexe de yoga. În această perioadă, ligamentele și tendoanele devin foarte moi și, în consecință, crește riscul de întindere și de rupere a țesuturilor.
• Monitorizați-vă respirația și bătăile inimii. Deoarece o burtă mare crește semnificativ greutatea corporală, după mai multe mișcări pot apărea dificultăți mari de respirație și bătăi rapide ale inimii. Încercați să evitați astfel de momente. Respirația trebuie măsurată, iar ritmul cardiac nu trebuie să depășească 120 de bătăi pe minut.

Ce sporturi sunt interzise femeilor însărcinate?

Următoarele tipuri de activități pot fi dăunătoare atât pentru sănătatea viitoarei mame, cât și pentru copilul ei și, în consecință, va trebui să renunțați la ele în următoarele nouă luni.

• Tremurături și vibrații. Aerobic intens cu sărituri și stepper, dans din buric, ecveție. Toate aceste tipuri de activități zguduie corpul, iar scuturarea poate duce la desprinderea placentară și avort spontan.
• Exerciții de forță abdominală. Suprasolicitarea mușchilor abdominali și încordarea constantă cresc riscul de hipoxie fetală și anomalii în dezvoltarea intrauterină.
• Ridicare de greutăți și exerciții de întindere. Interdicția se datorează producției crescute de relaxină - un hormon care înmoaie ligamentele pelvine și le permite să se întindă în timpul nașterii. Deoarece hormonul nu acționează selectiv, ci asupra întregului corp deodată, există riscul unor entorse și luxații articulare.

Important!În ultimele luni de sarcină nu este permisă ridicarea obiectelor care cântăresc mai mult de 1 kg.

• Exerciții de reacție și coordonare a mișcărilor. Pe măsură ce abdomenul crește, centrul de greutate se schimbă și, în consecință, va fi aproape imposibil să efectuați corect exercițiile.
• Activitate traumatică: toate tipurile de arte marțiale, baschet, sporturi extreme. Trebuie excluse toate tipurile de activitate fizică asociată cu probabilitatea de rănire și vânătăi la nivelul abdomenului.

Reguli pentru practicarea sportului în timpul sarcinii

Pentru ca sportul să aducă nu doar un sentiment de satisfacție de la o îndatorire îndeplinită, ci și beneficii reale, ele trebuie să fie organizate corespunzător. Următoarele reguli vă vor ajuta în acest sens:

1. Evitați supraîncălzirea- nu faceți exerciții la soare și evitați, de asemenea, transpirația excesivă și dificultăți de respirație. Acest lucru deshidratează corpul și dăunează copilului.
2. Bea mai multe lichide. A doua regulă decurge direct din prima. Apa potabilă curată accelerează metabolismul și elimină deșeurile și toxinele din organism.
3. Începe-ți dimineața cu sport. Timpul optim pentru exerciții fizice este de 2 ore după micul dejun.
4. Ascultă cum te simți. Dacă simțiți o durere sâcâitoare în abdomenul inferior, opriți exercițiile și raportați disconfortul dumneavoastră medicului dumneavoastră.

Notă! Există o părere că zilele în care menstruația a avut loc mai devreme sunt perioada cea mai periculoasă în ceea ce privește întreruperea sarcinii. În aceste zile, este mai bine să înlocuiți cursurile cu o plimbare.

Concluzie

Activitatea fizică a viitoarei mame poate avea un efect foarte benefic atât asupra stării corpului ei, cât și asupra sănătății bebelușului. O femeie instruită va fi mult mai ușor să nască și apoi să-și refacă forma fizică obișnuită.

In special pentru- Elena Kichak

Este posibil să faci sport în timpul sarcinii?

Un stil de viață sănătos este extrem de popular. Nici măcar știrile despre sarcină nu obligă întotdeauna o femeie să nu mai facă sport și să treacă la un stil de viață mai relaxat. Sportul în timpul sarcinii a devenit o întâmplare obișnuită și nu mai este condamnat de medici ginecologi, ca în anii anteriori, când viitoarea mamă a primit ordin să se întindă pe canapea și să mănânce pentru doi.

Dimpotrivă, exercițiile fizice s-au dovedit a fi benefice. Acest lucru vă ajută să vă împiedicați să vă îngrășați. Activitatea fizică ridicată pregătește o femeie pentru munca fizică dificilă - naștere. Puteți face mișcare în primul trimestru, în al doilea și mai aproape de sfârșitul perioadei de gestație. Dar corpul fiecărei femei este individual și, prin urmare, sarcina ar trebui calculată pe baza capacităților viitoarei mame.

În stadiile incipiente (cu excepția primelor săptămâni), există mai multe sporturi permise pentru femeile însărcinate decât în ​​stadiile ulterioare: dimensiunea fătului este încă mică, uterul nu este mărit și femeia nu este limitată în mișcările sale.

Exercițiile fizice în timpul sarcinii – unde este limita dintre beneficii și risc?

Activitățile sportive pentru femeile însărcinate, potrivit medicilor, îmbunătățesc semnificativ starea de sănătate a viitoarei mame și contribuie la dezvoltarea corespunzătoare a copilului. Cu toate acestea, o femeie într-o „poziție interesantă” are multe întrebări.

În special, doamnele sunt interesate de următoarele:

• Până în cât timp te poți antrena nestingherit?
• Ce încărcături sunt permise și recomandate?
• Ce este strict interzis?
• În ce cazuri este necesară oprirea orelor?
• Este posibil să începi să faci fitness dacă experiența ta anterioară cu sportul a fost minimă și a constat în lecții de educație fizică școlare uitate?

Dacă înainte de sarcină o femeie se grăbea la sală de trei ori pe săptămână după muncă, unde lucra la maximum, atunci după ce apar două rânduri la un test acasă, adesea își schimbă radical tactica: încearcă să se întindă mai des, doarme mai mult , și își pierde energia și vigoarea obișnuite. Acest lucru este absolut normal pentru primul trimestru, deoarece apar modificări hormonale.

Prin urmare, înainte de a lua o decizie cu privire la posibilitatea de a practica sport, este necesar, în primul rând, să consultați un medic și, în al doilea rând, să vă ascultați propriile sentimente.

Important este ca antrenamentul sa nu iti aduca o senzatie de oboseala, ci sa fie placut. Este dăunător pentru o viitoare mamă să obosească. Este necesar să vă monitorizați cu atenție pulsul: ritmul cardiac nu trebuie să depășească 120 de bătăi pe minut, chiar și în cele mai intense momente.

Sport interzis

Exercițiile fizice și sportul în timpul sarcinii sunt utile, dar nu toate tipurile de exerciții sunt aprobate de medici.

Indiferent cât de bine se simte o femeie, ea ar trebui să uite temporar de:

• sport ecvestru;
• jumping;
• sărituri cu schiurile și scufundări;
• exerciții pentru mușchii abdominali;
• patinaj viteză și schi;
• ciclism și bicicletă de exerciții;
• Arte martiale;

Nu vă lăsați purtat de activități care folosesc greutăți.

Este important de știut! În primul trimestru, lista sporturilor permise este mai largă decât în ​​al doilea, dar în orice etapă este necesar să se evite răsucirea, balansările abdominale, îndoirea și mișcările bruște.

Până în ce lună de sarcină poți face mișcare?

De obicei, însăși însăși viitoarea mamă înțelege când este timpul să nu mai studieze. Până la mijlocul celui de-al treilea trimestru, îi devine dificil să meargă repede, să parcurgă distanțe lungi și apare dificultăți de respirație. Durerea de spate interferează cu activitatea fizică, precum și durerea care se intensifică sau apare pentru prima dată.

Poți să faci sport până când naști, dar trebuie să alegi sarcina potrivită și să te concentrezi pe propriile sentimente.

Întrebarea până la ce etapă a sarcinii poți face sport este individuală, dar cel mai adesea în ultima lună (aceasta este ultima lună) femeia a renunțat deja la sport și alege doar plimbări frecvente în aer curat ca exercițiu. Exercițiile de respirație care pregătesc organismul pentru naștere sunt, de asemenea, utile în orice stadiu. Pentru cei care sunt interesați de multă vreme de yoga, practicarea tipului estic de meditație nu este interzisă, dar medicii recomandă să renunțe la asane complexe, acele ipostaze când trebuie să ridici picioarele sus, să stai pe cap și să-ți răsuci corpul.

Dacă nu ați făcut sport înainte de sarcină

Este posibil, dacă rămâi însărcinată, să te înscrii în rândurile aspiranților sportivi? Ginecologii răspund cu încredere la această întrebare pentru toți cei care se îndoiesc de asta: este posibil! Desigur, asta nu înseamnă că viitoarea mamă se poate pregăti în siguranță pentru un maraton, poate învăța să patineze sau să stăpânească snowboardingul. Dar exercițiile ușoare de întindere și rezistență vor fi utile.

Dacă nu știi ce fel de exercițiu să faci, începe prin a merge într-un ritm optim pentru tine. Este permisă orice tip de mers, iar durata plimbării trebuie să fie de așa natură încât după aceasta să te simți mai bine. O opțiune interesantă pentru femeile însărcinate este mersul nordic.

Dacă nu ai făcut mișcare înainte de sarcină, încearcă Pilates și mergi pe o bandă de alergare. Multe cluburi sportive au grupuri speciale pentru femeile însărcinate, unde cursurile sunt predate de profesori instruiți, familiarizați cu particularitățile stării unei femei însărcinate.

Poți începe să faci sport în primele zile de sarcină, dar după consultarea unui antrenor al clubului sportiv.

Medicii recomandă limitarea încărcăturii în 1 lună de sarcină, deoarece placenta nu este încă formată, fătul nu este suficient protejat și este posibil un avort spontan. Până în al doilea trimestru, corpul feminin se va „împaca” cu noul rezident care a apărut în el, iar sarcina poate fi crescută treptat.

Cel mai bun sport pentru femeile însărcinate

Daca inca nu te-ai hotarat ce sport poti face in timpul sarcinii, opteaza pentru inot.

Cum va aduce cel mai mare beneficiu viitoarei mame și copilului:

• În primul trimestru, înotul ameliorează simptomele toxicozei, femeia începe să se simtă mai bine, se dezvoltă flexibilitatea, volumul pulmonar crește, sângele este umplut cu oxigen - sunt în curs de desfășurare pregătirile pentru perioada dificilă și lungă a nașterii unui copil.
• În al 2-lea trimestru, mușchii devin mai puternici și rezistența se dezvoltă. Până în ultimele săptămâni de sarcină, înotul devine aproape singurul sport sigur (altul decât mersul pe jos), deoarece greutatea nu se simte în apă. Durerea de spate este redusă prin descărcarea coloanei vertebrale, mușchii pelvieni sunt întăriți, iar respirația este dezvoltată.

Dacă medicul dumneavoastră a dat voie pentru cursurile de yoga, este grozav: yoga vă permite nu numai să vă dezvoltați flexibilitatea, ci și să învățați cum să vă relaxați corect – atât fizic, cât și psihologic. Aceste abilități vor fi utile în prima etapă a nașterii.

Exercițiile cu fitball sunt foarte utile; reduc presiunea pe partea inferioară a spatelui, relaxează, îmbunătățesc circulația sângelui în rinichi și reduc probabilitatea de a dezvolta edem în timpul sarcinii.

Influența activității fizice asupra corpului gravidei și a fătului

Anterior, medicii au încercat să o pună în pat pe viitoarea mamă pentru toate cele 9 luni. S-a dovedit acum că sportul pentru femeile însărcinate în stadiile incipiente, în al 2-lea și al 3-lea trimestru, este nu numai util, ci și (cu condiția să nu existe contraindicații) necesar.

Primul trimestru este momentul depunerii organelor vitale ale fătului. O furtună hormonală în corpul unei femei duce la oboseală, somnolență, o scădere bruscă a performanței și lacrimi. Toate aceste manifestări pot fi reduse prin înot, plimbări frecvente și exerciții de întindere. Puteți continua să dansați dacă viitoarea mamă a fost interesată anterior de asta. Trebuie doar să încetinești ritmul, cursurile nu ar trebui să fie atât de active, mai ales în primele săptămâni. Este necesar să excludeți săriturile și virajele ascuțite, iar dacă acesta este dansul din buric, tremuratul și îndoirile joase.

Atenţie! Ar trebui să încercați să reduceți sarcinile cardio, deoarece în acest moment inima lucrează deja într-un mod îmbunătățit, la care încă nu s-a adaptat.

În al doilea trimestru, situația este mai calmă; poți practica sport într-un ritm confortabil, dar numai după permisiunea medicului.

În al 3-lea trimestru, activitatea scade, dar este imposibil să opriți complet exercițiile fizice, deoarece aportul de sânge va scădea și aportul de oxigen al copilului se va deteriora, ceea ce poate afecta dezvoltarea acestuia. În absența activității fizice, mama însăși își pierde tonusul muscular și se simte mai rău.

Activitatea fizică moderată în orice moment ajută la a nu lua excesul de greutate și a nu pierde forma fizică bună.

Contraindicații absolute

Există contraindicații relative și absolute pentru practicarea sportului în timpul sarcinii.

Cele absolute includ:

• exacerbarea bolilor de rinichi;
• boli cardiovasculare.

Placenta previa este uneori confundată cu placentația scăzută. Dar dacă primul înseamnă un risc serios de avort spontan și necesită repaus la pat și a fi sub supravegherea unui medic, atunci al doilea nu este un obstacol în calea unui stil de viață moderat activ.

Cu placentație scăzută, locul bebelușului este situat aproape de orificiul uterului (la o distanță mai mică de 6 cm). Dar, în același timp, orificiul uterin este închis, nu există orificiu direct.

Contraindicațiile relative sunt exacerbări ușoare ale bolilor cronice, sarcini multiple (după ce dispare, încărcăturile sunt permise).

Sport pentru femeile însărcinate acasă

Dacă în sală o femeie este sub supravegherea unui antrenor, atunci acasă trebuie să-și monitorizeze în mod independent bunăstarea. Exercițiul pentru femeile însărcinate acasă ar trebui să nu fie obositor și simplu.

În timpul gestației acasă, poți să pornești muzică plăcută și să faci mișcări de dans, te poți antrena folosind un fitball și să faci stretching.

Exerciții pentru acasă

Medicii ginecologi spun că dacă doriți, puteți face sport în timpul sarcinii și acasă. Unul dintre exercițiile recomandate pe scară largă este exercițiul „pisica”.

Într-o formă simplificată, vă permite să relaxați mușchii abdominali și să creșteți fluxul sanguin renal. Este util să faci întinderi, să stai în poziția lotus (sau ceva aproape de ea - dacă este posibil) și să transferi greutatea principală pe un fitball situat în față. Este mai bine să îndepărtați coarda de săritură, cercul și ganterele.

Sporturile în timpul sarcinii sunt utile, principalul lucru este să respectați moderația și prudența. Puteți practica sport în primele etape ale sarcinii și mai aproape de sfârșitul acesteia, dacă alegeți sporturi precum înotul, yoga, fitness ușor și mersul pe jos. În primele etape și în al doilea trimestru, puteți merge și la schi - dar numai pe teren plat.

Reguli pentru practicarea sportului în timpul sarcinii

1. Puteți începe numai după ce primiți permisiunea de la ginecolog.
2. Nu poți să te obosești exagerat.
3. Nu permiteți ritmului cardiac să crească la mai mult de 120 de bătăi pe minut. Vă puteți controla sarcina măsurându-vă pulsul la fiecare 10 minute.
4. Nu te poți supraîncălzi.
5. Este necesar să începeți cursurile la 1,5-2 ore după masă.
6. Este necesar să bei apă în timpul exercițiilor fizice.

Cât de des ar trebui să facă sport femeile însărcinate? Este necesară regularitate - ideal de trei ori pe săptămână, altfel nu va exista niciun beneficiu. Corpul trebuie să se adapteze la exercițiile regulate.

Fapte despre sarcină și sport

Următoarele sunt interesante: o serie de studii științifice au demonstrat că sarcina ca dopaj în sport nu este un mit, ci o realitate. Se pare că, în ciuda faptului că o femeie se simte în mod subiectiv rău în primul trimestru, forma ei fizică se îmbunătățește în mod obiectiv.

Datorită creșterii gonadotropinei corionice umane și a somatotropinei, viteza de circulație a sângelui și volumul unei femei însărcinate crește, ventilația pulmonară se îmbunătățește, țesutul muscular acumulează în mod activ proteine ​​și rezistența crește. În primele etape ale sarcinii (în primul trimestru), o femeie poate obține rezultate mai mari în sport decât în ​​starea ei „normală”.

– înot, niște asane de yoga;

Înotul este recunoscut ca cea mai bună formă de activitate fizică. Dar dacă nu știi să înoți, nu-ți face griji. Înlocuiți piscina cu o simplă plimbare într-un parc din apropiere. Amintiți-vă: sportul în timpul sarcinii este util, dar orice exercițiu trebuie convenit cu medicul dumneavoastră. Sa ai o sarcina usoara si o nastere fericita!

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

Conţinut

Sunt compatibile sportul și creșterea copiilor? Această întrebare apare cu siguranță în rândul acelor viitoare mame care sunt obișnuite să-și mențină corpul în formă prin exerciții fizice. Aflați care sunt caracteristicile cursurilor de fitness în timpul așteptării unui copil, ce tipuri de antrenament pot fi folosite în stadiile incipiente și care vă vor fi utile cu puțin timp înainte de a naște.

Este posibil sa faci miscare in timpul sarcinii?

Când o femeie află că va deveni mamă în câteva luni, acest fapt aduce multe schimbări în rutina ei obișnuită. Una dintre primele întrebări care se ridică este despre corectarea regimului de activitate fizică pentru a oferi cele mai bune condiții posibile pentru formarea bebelușului în pântecele mamei. Este sigur să continuați exercițiile viguroase în timpul sarcinii? Cum să te menții în formă bună pentru ca nașterea să meargă bine, iar după aceasta să ajungi rapid în formă optimă?

Răspunsul corect la întrebarea dacă femeile însărcinate se pot angaja în fitness poate fi făcut numai după consultarea viitoarei mame cu medicul ei. Trebuie luat în considerare faptul că corpul fiecărei femei este individual. Unii reprezentanți ai sexului frumos, în așteptarea copilului nenăscut, pot merge la sală pentru cursuri până în ultimele săptămâni de sarcină, în timp ce altora, pentru a evita amenințarea avortului spontan, li se poate recomanda repaus la pat. Ca regulă generală, femeilor însărcinate se recomandă activitatea fizică moderată, dar tipul și intensitatea acestora trebuie stabilite cu consultarea unui specialist.

Ce sporturi poți face în timpul sarcinii?

Desi viitoarele mamici sunt susceptibile la oboseala, acestea ar trebui sa incerce sa mentina un echilibru intre activitatile sportive active si odihna sedentara. Dacă rutina unei femei include gimnastică pentru femeile însărcinate și mersul obișnuit, acest lucru va aduce numai beneficii copilului. Astfel de încărcări moderate vor îmbunătăți în mod eficient circulația sanguină a corpului mamei, drept urmare fătul va primi cantitatea de oxigen și substanțe nutritive necesare dezvoltării normale. Un set de fitness yoga, Pilates și exerciții de aerobic în apă vor avea, de asemenea, un efect bun asupra cursului sarcinii.

Pentru ca exercițiile pentru gravide să aducă numai beneficii atât femeii, cât și bebelușului din pântece, trebuie să ne amintim câteva contraindicații. Viitoarea mamă nu ar trebui să facă exerciții care vizează mușchii abdominali - de exemplu, făcând abdomene sau pompând abdomenul. Asemenea elemente de fitness precum săriturile, îndoirea spatelui, leagănele ascuțite și orice mișcări caracterizate de intensitate ridicată vor afecta negativ starea femeii însărcinate. De asemenea, in perioada de gestatie, din cauza riscului foarte mare de complicatii, nu pot fi efectuate exercitii de antrenament de forta.

Genuflexiuni in timpul sarcinii

Acest tip de exercițiu fizic, dacă este efectuat corect, va aduce o mulțime de beneficii unei femei. Genuflexiunile în timpul sarcinii nu numai că întăresc mușchii șoldurilor și ai spatelui, dar ajută și articulațiile centurii pelvine să devină mai flexibile, ceea ce este foarte util în timpul nașterii. Pentru a distribui uniform sarcina în timpul unor astfel de exerciții, trebuie să le faci fără probleme, sau chiar mai bine, să te ghemuiești cu sprijin. Acasă, puteți folosi un scaun în acest scop. Este și mai comod și mai eficient să faci genuflexiuni în încăperi special echipate, sub supravegherea unui antrenor.

Gimnastica acvatica pentru gravide

Acest tip de activitate de fitness este nu numai sigur, ci și foarte util pentru viitoarele mămici. Efectuarea de seturi de exerciții într-un mediu acvatic este mai ușoară, drept urmare nu numai condiția fizică, ci și starea de spirit a femeii se îmbunătățesc. Gimnastica acvatică pentru femeile însărcinate în cele mai multe cazuri se desfășoară sub îndrumarea instructorilor cu experiență, ceea ce garantează o distribuție adecvată a sarcinilor în timpul antrenamentului. Chiar și înotul liber fără mișcări bruște, intense este un sport excelent pentru femeile însărcinate, din primele etape până în ultimele săptămâni înainte de naștere.

Fitness pentru femeile însărcinate – primul trimestru

O condiție importantă pentru o femeie care dorește să continue un stil de viață activ în primele luni de așteptare a unui copil este să primească recomandări detaliate în acest sens de la medicul ei. Pentru a combina cu succes sarcina și sportul în primul trimestru, un specialist trebuie să confirme absența oricăror contraindicații. De asemenea, trebuie să luați în considerare natura exercițiilor care vor fi efectuate. Pentru a se asigura că fitnessul în timpul sarcinii este sigur în stadiile incipiente și nu provoacă hipertonicitate uterină, o femeie nu ar trebui să-și încordeze stomacul, să-și răsucească brusc, să se îndoaie sau să-și balanseze picioarele.

Fitness pentru femeile însărcinate – al 2-lea trimestru

În această perioadă, multe riscuri fiziologice asociate procesului de sarcină sunt reduse, femeia se simte mai bine, iar toxicoza dispare. Această perioadă de timp este foarte favorabilă pentru a face fitness pentru femeile însărcinate și pentru a pregăti bine organismul pentru naștere. Sporturile din al doilea trimestru ar trebui să aibă scopul de a întări mușchii spatelui, spatelui inferior, abdomenului și coapselor. Trebuie să știți că, pentru a evita deficitul de oxigen la făt și amețeala însăși la femeia însărcinată, aceasta nu se poate antrena în timp ce este întinsă pe spate - trebuie să aleagă pozițiile corpului cu accent pe genunchi și mâini.

Fitness pentru femeile însărcinate – al 3-lea trimestru

În stadii atât de târzii, gândurile femeilor sunt ocupate cu viitoarea naștere. Sporturile din al treilea trimestru sunt concepute pentru a o ajuta să-și pregătească corpul pentru acest proces important și responsabil. Viitoarele mamici trebuie sa fie atente la activitatea fizica in ultimele saptamani de sarcina, pentru a nu provoca debutul travaliului inainte de termen. Din acest motiv, nu li se recomandă să se angajeze singuri în fitness; este mai bine să facă exercițiile sub supravegherea unui instructor cu experiență.

Sfaturi de exerciții pentru femeile însărcinate

Dacă nu este prima dată când accesați blogul meu, atunci probabil că știți deja părerea mea despre sportul în timpul sarcinii: exercițiile fizice regulate în timpul sarcinii îmbunătățesc sănătatea, reduce riscul de creștere excesivă în greutate, ajută la eliminarea durerilor de spate și ușurează procesul de naștere. De fapt, ele doar te fac mai sănătos. Astăzi îți voi spune ce sport poți face în timpul sarcinii.

Mișcarea regulată în orice moment, nu doar în timpul sarcinii, are un efect pozitiv asupra inimii, crește rezistența, reduce oboseala, elimină constipația, îmbunătățește starea de spirit și nivelul de energie, îmbunătățește somnul și crește forța musculară.

Un program de exerciții bine ales poate avea același efect asupra sănătății dumneavoastră în timpul sarcinii.

Ce sporturi sunt bune în timpul sarcinii:

Așa că astăzi voi descrie șase sporturi pentru a rămâne în formă și sănătos.

Activitățile acceptabile în timpul sarcinii includ mersul rapid, înotul, ciclismul staționar, yoga prenatală și aerobic de intensitate scăzută predat de un instructor certificat. Exista putine sanse de accidentare la efectuarea acestor exercitii, ele sunt benefice pentru intreg organismul si trebuie continuate pana la nastere.

Cea mai bună opțiune este mersul pe jos

Dacă nu ai făcut niciodată prea mult sport, atunci mersul pe jos, o plimbare regulată pe îndelete prin împrejurimile imediate, ar fi un început bun pentru tine.

Acest lucru vă va oferi un antrenament cardiac și vascular fără a pune prea multă presiune pe genunchi și glezne. Te poți plimba aproape oriunde, gratuit și în orice moment.

La început, mergeți încet pentru a nu obosi deloc după plimbare, timpul inițial este de 20-30 de minute. După o lună, devenind mai implicat, puteți crește ritmul și timpul la 40-50 de minute. Cel mai important lucru nu este viteza, ci frecvența. Mergeți la plimbare de 5 ori pe săptămână și veți simți un efect extraordinar.

Sfat de siguranță: Pe măsură ce sarcina progresează, centrul dvs. de greutate se schimbă și vă puteți pierde simțul echilibrului și al coordonării.

Prin urmare, trebuie să alegeți locuri cu o suprafață plană, fără găuri, pietre și alte obstacole și să purtați pantofi confortabili. Cumpărați pantofi de mers profesioniști buni, cu tălpi groase, despicate. Nu pare foarte îngrijit, dar credeți-vă în experiența mea, mersul în astfel de adidași este o plăcere, au o tracțiune excelentă cu suprafața - asfalt, drum, sol, la mers piciorul este descărcat, arcuiți fără niciun efort, nu nu-ți bate călcâiul pe asfalt, picioarele nu obosesc, poți merge mult mai mult.

Anterior, nu acordam mare importanță pantofilor în care merg. Am fost atent doar la frumusete, am luat adidasi cu talpa subtire mulata, ingrijiti, stil mai casual decat cei sport. Dar odată ce am ascultat sfatul sportivului și mi-am cumpărat pantofi adevărați, în aceeași zi, după cum se spune, „am simțit diferența”. Companiile pe care le aleg și pe care le pot recomanda sunt Asics și teniși saucony. Acestea sunt mărci ieftine, cu o calitate excelentă.

Privește fotografia cu ce ar trebui să fie talpa adidașilor potriviți, ca formă și dimensiune.

Pe măsură ce vă apropiați de al treilea trimestru, cumpărați-vă niște bastoane. Arata asa:

Atunci când sunt folosite corect, acestea nu numai că te vor ajuta să menții echilibrul, dar îți vor forța și cureaua superioară să lucreze: umerii, brațele, mușchii pectorali.

Urmărește videoclipul despre cum să mergi corect cu bastoanele:

Pe locul doi se află înotul.

Înotul și exercițiile în apă vă măresc aria de mișcare fără a pune presiune asupra articulațiilor. Datorită forței de ridicare a apei, puteți simți o oarecare ușurare din excesul de greutate.

Pe parcursul sarcinii, înotul, mersul pe apă și aerobicul în apă au un efect pozitiv asupra sănătății femeilor.

Sfat de siguranță: Trebuie să alegeți un stil de înot confortabil, care să nu vă încordeze gâtul, umerii sau mușchii spatelui, cum ar fi brața. Kickboard va întări mușchii picioarelor și feselor.

Sfaturi de siguranta:

• Când intrați în apă, trebuie să vă sprijiniți de balustradă pentru a evita alunecarea.
• Nu vă scufundați și nu sari în apă; în acest caz, este posibilă o lovitură în stomac
• Este indicat să găsiți o piscină care să nu folosească clor pentru curățare.
• Asigurați-vă că vă uscați părul după piscină, purtați o pălărie și o eșarfă pentru a evita hipotermia

Piscina este o activitate minunată pentru femeile însărcinate; ușurează articulațiile, picioarele și spatele - sarcina asupra coloanei vertebrale este redusă. ca apa iti ia greutatea. Înotul este o modalitate foarte blândă de a vă pune în formă și de a vă tonifica mușchii. Cel mai important lucru sunt pantofii care nu alunecă și se usucă complet înainte de a ieși afară.

În al treilea rând - mersul pe o bicicletă staționară

Mersul pe o bicicletă staționară este de obicei sigur, chiar și pentru cei care merg pe o bicicletă staționară pentru prima dată. Călătoria îți crește ritmul cardiac fără a pune prea multă presiune asupra articulațiilor.

Bicicleta vă ajută să vă susțineți greutatea corporală și este aproape imposibil să cădeți de pe ea deoarece este staționară.

Într-o etapă ulterioară, este mai convenabil să te antrenezi pe o bicicletă cu ghidon mai înalt.

Ați citit cartea lui Bergmuller „Fit in 100 Days”? Un ghid excelent despre cum să începi antrenamentul, o abordare foarte armonioasă, sarcina este dată lin, aproape imperceptibil, începi să te antrenezi cu bicicleta de exerciții și în 100 de zile ajungi să alergi. Acesta este un ghid excelent pentru oricine abia începe să se miște. Este prea devreme pentru a alerga, dar este timpul să începi să pedalezi pe o bicicletă de exerciții. Și după sarcină poți începe să alergi.

În al patrulea rând – cursuri de yoga pentru femeile însărcinate

Subliniez, yoga pentru gravide. Este important. Cursurile de yoga pot fi foarte diferite, unele nefiind inferioare ca intensitate antrenamentului cardio serios, inclusiv hot yoga. Dacă l-ai încercat, știi, este cu adevărat yoga „fierbinte”.

Trebuie să găsești cursuri de yoga adaptate femeilor însărcinate. Acestea pot fi cursuri de grup sau cursuri video acasă.

Yoga întărește mușchii, stimulează circulația sângelui și creează o stare de relaxare, ajută la menținerea și menținerea flexibilității articulațiilor. Toate acestea ajută la menținerea unui nivel normal al tensiunii arteriale în timpul sarcinii.

În plus, cursurile de yoga învață metode de menținere a calmului în timpul nașterii și de control al comportamentului.

Sfat de siguranță: Pe masura ce sarcina ta progreseaza, ar trebui sa eviti pozitiile care te pot face sa iti pierzi echilibrul.

Din a doua jumătate a sarcinii, este mai bine să evitați să vă culcați pe spate. În aceste poziții, greutatea fătului și a uterului exercită presiune asupra venelor și arterelor majore, reducând astfel fluxul de sânge către inimă.

Uneori este posibil să simți nevoia de a te întinde din greu, deoarece hormonul relaxină crește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor, dar acest lucru poate duce la răni. Într-un cuvânt, încercăm cu mare atenție, cu atenție diferite asane, fără dorința de a alege întreaga amplitudine sau de a o face mai bine decât toți ceilalți. Este mai bine să întinzi doar 10% din capacitățile tale astăzi și să crești treptat această cifră, în paralel cu flexibilitatea, decât să te răni.

Al cincilea – aerobic de intensitate scăzută

Exercițiile aerobice întăresc inima și plămânii și mențin tonusul muscular. Aerobicul de intensitate scăzută exclude săriturile, loviturile înalte și alergarea rapidă.

Când efectuați aceste exerciții, un picior trebuie să rămână ferm pe sol în orice moment.

În comparație cu aerobicul de mare intensitate, opțiunea cu impact redus:

• reduce presiunea asupra articulațiilor
• ajuta la mentinerea echilibrului
• reduce riscul de slăbire a mușchilor planșeului pelvin

Unele cursuri de aerobic sunt concepute special pentru femeile însărcinate. Partea bună a acestui sistem este că poți întâlni și alte gravide și că cursurile sunt conduse de un instructor instruit să răspundă nevoilor specifice femeilor însărcinate.

Aș dori să remarc că aerobicul este un exercițiu mai complex, iar dacă nu ești antrenat în mod deosebit, este mai bine să începi cu yoga. Și dacă ai fost implicată în sport sau fitness înainte de sarcină, atunci aerobic este potrivit pentru tine.

Al șaselea – exerciții de pregătirepentru nastere

Genuflexiuni: ajutați la deschiderea bazinului și pregătiți-l pentru naștere.

Înclinare pelviană: Acest exercițiu întărește mușchii abdominali și ajută la durerile de spate.

• Pune-te în patru labe.
• Luați poziția „pisica furioasă” (înclinați șoldurile înainte, trageți-vă stomacul, arcuiți-vă spatele).
• Mentineti pozitia pentru cateva secunde.
• Relaxează-te, coboară spatele.
• Repetați exercițiul de 10 ori.

Exercițiile fizice în timpul sarcinii pot ajuta:

• controlează creșterea în greutate
• te simti mai bine
• crește ritmul cardiac, fluxul de sânge către organe și făt
• reduce timpul de muncă, crește șansa de naștere naturală
• reduce nevoia de analgezice
• accelera recuperarea după naștere
• reduce riscul de diabet gestațional și hipertensiune arterială
• reduce riscul de naștere prematură. De asemenea, bebelușul se naște fără posibile complicații asociate.

Dacă ai citit articolul meu „“, atunci știi. că s-a dovedit deja științific că la gravidele active riscul de operație cezariană este redus semnificativ. iar tulburările hipertensive ale sarcinii sunt, de asemenea, mai puțin probabil să se dezvolte.

Masuri de precautie

• Începeți prin încălzire timp de 5 minute și întindere timp de 5 minute.
• Terminați cu 5 până la 10 minute de exerciții lent, cu întinderi ușoare la sfârșit.
• Purtați îmbrăcăminte lejeră, confortabilă și un sutien bun, de susținere.
• Alege pantofi conceputi special pentru sportul pe care il preferi pentru a evita accidentarea.
• Faceți exerciții pe o suprafață plană și plană pentru a evita rănirea.
• Faceți exerciții pe stomacul gol.
• Bea multă apă înainte, în timpul și după exerciții fizice pentru a-ți menține corpul hidratat.

Fiți foarte atenți și atenți, hormonul relaxină produs în timpul sarcinii determină întinderea ligamentelor articulare, crescând riscul de accidentare. Greutatea și centrul de greutate al unei femei se modifică, provocând stres suplimentar asupra articulațiilor și mușchilor spatelui inferior și a zonei pelvine și crescând posibilitatea pierderii echilibrului.

Cine nu ar trebui să facă exerciții fizice în timpul sarcinii?

Exercițiile fizice nu sunt recomandabile dacă aveți:

• sângerare vaginală
• placenta joasa sau placenta previa
• naștere prematură anterioară sau posibilă sau avort spontan
• colul uterin slab

Opriți exercițiile și consultați un medic dacă

• suferind dureri în abdomen, piept, dureri pelvine
• apar spasme musculare
• simțiți slăbiciune, amețeli, greață
• simt rece sau cald
• observați sângerare vaginală
• există o scurgere bruscă de lichid din vagin, care poate indica ruperea lichidului amniotic
• bătăile inimii sunt neregulate sau prea rapide
• umflarea apare pe corp
• respirația scurtă apare și se intensifică
• Contracțiile constante apar după odihnă
• greu de mers.

CONCLUZII:

• Efectuarea exercițiilor în timpul sarcinii va ajuta la evitarea creșterii excesive în greutate, a problemelor de spate, la pregătirea mușchilor pentru procesul de naștere și la crearea condițiilor pentru nașterea unui copil fără complicații.
• Cei cărora le sunt deja dificile exercițiile ar trebui să-și ușureze programul de exerciții
• Înotul, mersul rapid, yoga și ciclismul staționar sunt cele mai bune sporturi de sarcină pentru a vă menține în formă în timpul sarcinii.

Desigur, sarcina (mai ales dacă este mult așteptată și dorită) este cea mai minunată perioadă din viața unei femei. Pentru majoritatea viitoarelor mame care au fost implicate activ în sport înainte de sarcină, atunci când apare sarcina, apare o întrebare logică: „Este posibil să continui exercițiile?” Desigur, corpul unei femei începe să se adapteze la noua condiție, dar ea nu vrea să-și piardă starea fizică după mulți ani de muncă grea. Iar după naștere, multe persoane doresc să revină în formă cât mai repede posibil, așa că întrebarea cu privire la rațiunea de a practica sport în timpul sarcinii este foarte relevantă pentru viitoarele mame moderne.

Care sunt beneficiile sportului în timpul sarcinii?

Când apare sarcina (și nu există restricții medicale!), exercițiile sportive sunt foarte utile. Viitoarele mămici cu un stil de viață sedentar, cu permisiunea medicului de a lua măsuri active, se confruntă adesea cu complicații în timpul travaliului sau după acesta. Dacă vă mișcați puțin într-o astfel de perioadă, atunci în corpul femeii încep să apară procese stagnante, care pot avea un efect negativ asupra copilului nenăscut (chiar și hipoxie intrauterină din cauza lipsei de oxigen în sângele mamei). Prin urmare, dacă medicul dumneavoastră a dat voie pentru activitatea fizică, nu neglijați această permisiune.

Exerciții sportive în timpul sarcinii:

1. Ei pregătesc corpul femeii pentru un curs favorabil al nașterii.
2. Reduceți riscul de complicații postpartum.
3. Reduceți posibilitatea ca o femeie să primească leziuni postpartum (de exemplu, ruptură a perineului sau a țesutului mucos).
4. Ele îmbunătățesc circulația sângelui și nutriția celulară, datorită cărora fătul din uter se dezvoltă corect și în conformitate cu termenul său.
5. Ajută la scăparea de grețurile matinale asociate cu slăbiciune, greață și amețeli.

Nu vă spunem să vă grăbiți imediat la gantere: cunoaște-ți limitele! Activitatea fizică benefică nu ar trebui să se transforme în ceva care începe să-ți afecteze negativ sănătatea și starea bebelușului tău.

Absolut nu

Nu orice sport, așa cum ar putea crede unii, este util în timpul sarcinii. Există, de asemenea, cele care nu numai că pot dăuna grav, dar pot provoca și sângerare și, eventual, avort spontan. O fetiță în această poziție este strict interzisă să se angajeze în sporturi care implică posibilitatea de rănire, căderi și șocuri. Toate acestea au un impact extrem de negativ asupra stării fătului.

Interzis:

• orice arte marțiale (box, karate, judo etc.), chiar dacă le-ai studiat activ înainte de sarcină;
• parașutism;
• călărie, în special galop;
• întinderi agresive, în special ale mușchilor abdominali, însoțite de spatele arcuit;
• asane de yoga în care accentul este pus pe mâini sau pe cap;
• pas și dans activ;
• jumping;
• orice alergare (distante scurte sau lungi, la viteza mare);
• scufundări, scufundări (în special de la scufundări);
• schi nautic și schi alpin;
• sporturi în care echipele joacă împotriva echipelor (risc ridicat de accidentare sau lovitură în stomac);
• ciclism pe suprafețe denivelate;
• ridicarea greutăților.

În niciun caz! Chiar dacă ai mulți ani de experiență! În timpul sarcinii, poți uita în siguranță de un astfel de stres, deoarece sănătatea bebelușului tău este pe primul loc.

Vă reamintim încă o dată că sportul este util doar dacă nu aveți contraindicații pentru el! Nu vă angajați în activități de amatori și, înainte de a începe activități sportive, consultați-vă medicul.

Sfat important: dacă ai fost activ în sport înainte de sarcină, acum este momentul să-ți slăbești ardoarea și să-ți reducă sarcina obișnuită. Dacă decideți să faceți sport în timpul sarcinii, începeți puțin, iar apoi, verificându-vă sănătatea, creșteți încet sarcina, dar nu o aduceți la maximum posibil - acest lucru vă poate dăuna atât dvs., cât și bebelușului.

Deci, iată o listă cu ceea ce este util pentru femeile însărcinate să facă în poziția lor:

Drumeții. O opțiune universală pentru activitate fizică pentru toate viitoarele mame cărora nu li se prescrie repaus la pat. Acestea trebuie efectuate de mai multe ori pe zi, mai ales dacă vremea este favorabilă pentru acest lucru. Nu uitați că pantofii dvs. trebuie să fie confortabili și de înaltă calitate: nu apăsați, nu frecați, nu atârnați lejer și lăsați aerul să circule liber între materialul de pantof și piele.

Urcând scările. Uitați de lift pentru o vreme - calm, respirând constant, mergeți la podeaua de care aveți nevoie. Acest exercițiu simplu vă va pregăti oasele pelvine pentru viitoarea naștere.

Înot. Aproape toate piscinele au acum cursuri speciale pentru viitoarele mamici. Dacă nu sunteți încrezător că vă puteți descurca singur, vă sfătuim să vă înscrieți la astfel de cursuri. Ele contribuie la:

• descărcarea coloanei vertebrale;
• antrenarea mușchilor pectorali și ai spatelui;
• normalizarea fluxului sanguin prin vase;
• reducerea sau dispariția completă a edemului;
• tonusului muscular;
• îmbunătățirea apetitului;
• dispariția simptomelor de toxicoză.

Înotul este, de asemenea, o modalitate bună de a intra rapid în formă după naștere. Este important doar să rețineți că nu vă puteți implica în scufundări la adâncime și să vă asigurați că apa din piscină este curată.

Yoga. Acest tip este cel mai bine practicat cu un instructor într-un grup special. Astfel, vor fi selectate exercițiile potrivite care exclud asanele „inversate” și pozițiile „întins pe spate”, nu vor încorda presa abdominală și nu vor provoca disconfort nici ție, nici copilului tău.

Astfel de activități:

• te învață să controlezi respirația, ceea ce este important în timpul travaliului și al nașterii;
• antrenează nu numai sistemul respirator, ci și sistemul cardiovascular;
• întărește mușchii abdominali, podeaua pelvină și perineul;
• îndreptați-vă postura.

Yoga presupune relaxarea completă a corpului și pregătirea lui pentru naștere, în special exerciții Kegel și exerciții fitball. Dar, din nou, mai întâi, antrenează-te cu un instructor care te va învăța cum să o faci corect pentru a nu te răni.

Pilates. Ea, ca și yoga, uniformizează respirația și antrenează grupurile musculare implicate în procesul de naștere. Când se practică Pilates, circulația sângelui este normalizată, ceea ce are un efect bun asupra dezvoltării fătului.

Tenis, ca și alte sporturi - fără suprasolicitare, împingere și cădere. O poți face până la 4-5 luni de sarcină, dar numai dacă ai mulți ani de experiență și corpul tău este obișnuit cu un asemenea stres.

• Mersul pe curse sau alergarea lentă. Purtați pantofi confortabili și respirați calm.
• Mersul cu bicicleta într-un ritm lent pe un drum plat.
• Schi pe un traseu nivelat.

Toate acestea sunt permise numai dacă medicul curant a aprobat o astfel de activitate fizică. Dacă obosești sau te simți rău, încetează imediat să faci sport!

Fiecare activitate are restricții rezonabile: iar în sportul pentru femeile însărcinate există anumite reguli:

1. Îmbrăcămintea pentru cursuri trebuie să fie confortabilă și lejeră.
2. Trebuie să începeți cursurile în al doilea trimestru, deoarece în primul trimestru fătul este atașat doar de peretele uterului și începe formarea principalelor organe interne. Sfârșitul cursurilor – luna a 8-a.
3. Dacă nu vă simțiți bine, opriți exercițiile și consultați-vă cu specialiști care vă vor normaliza sarcinile.
4. Nu vă gândiți în niciun caz la activitate fizică dacă aveți: placenta este atașată de peretele anterior al uterului; boli de rinichi, ficat sau cardiovasculare; toxicoza; polihidramnios; sângerare uterină; procese purulente în organism.

Amintiți-vă regula de bază: sarcina ar trebui să fie o plăcere, nu o povară. Activitățile tale nu ar trebui să se transforme în violență împotriva corpului. Există o limită la orice, așa că monitorizează-ți cu atenție starea și, dacă se înrăutățește, încetează imediat să faci sport și cere sfatul unui medic.

Video: fitness pentru femeile însărcinate