Vad betyder proteinmat? Exempel på proteinmat
Protein (protein) spelar en nyckelroll i muskeltillväxt och är en av de tre makrobiogena elementen - makronäringsämnen. I en tid där butikerna svämmar över med processade livsmedel är det viktigt att känna till proteinrika livsmedel så att när du ser dem i snabbköpet kan du lägga dem i din varukorg.
Ägg
Ägg är en av de bästa proteinkällorna från mat. Hundra gram kycklingägg ger 13 gram protein och 11 gram fett. Äggvita består av 90% vatten, i vilket 10% av massan är protein löst i den. Äggvita innehåller mindre än 1 % kolhydrater och innehåller inget fett. Gulan innehåller cirka 5,3 gram protein. Ägg berikade med omega-3-fettsyror presterar mycket bättre.
Hundra gram schweizisk ost innehåller 27 gram protein. Ingen annan typ av ost ger så mycket protein. Denna ost är lätt att köpa i alla stormarknader.
(Schweizerost är en proteinrik produkt)
Mjölk är en utmärkt och prisvärd produkt rik på protein. 100 gram mjölk innehåller 3,4 gram protein. Tillsammans med protein ger mjölk flera andra näringsämnen. 100 gram mjölk innehåller 12 % kalcium. Den största strukturen i den är kaseinmiceller.
Förutom kaseiner, inklusive enzymer, innehåller mjölk även ett dussin andra typer av protein. Vassleproteinhalten i vikt är cirka 20 % av proteinet i mjölk. Laktoglobulin (mjölkglobulin) är det vanligaste vassleproteinet.
Varje 100 gram sojamjölk innehåller 3,3 gram protein. Denna mjölk produceras i en fabrik genom att blötlägga och mala torra sojabönor i vatten. Sojamjölk ger inte bara proteiner utan förbättrar också lipidprofilen.
Det skyddar också effektivt blodkärlen från skador och blödningar tack vare omega-3 och omega-6 fettsyrorna den innehåller, samt kraftfulla fytoantioxidanter.
Varje 100 gram keso innehåller 11 gram protein. Keso innehåller även kasein och levande bakterier. Allt detta gör det till en underbar produkt som är bra för hälsan. De nyttiga bakterierna hjälper dig att bryta ner och absorbera alla de näringsämnen du behöver för att bli piggare och starkare.
Grekisk yoghurt innehåller ungefär dubbelt så mycket protein jämfört med andra sorter. En annan positiv faktor är att den innehåller kalcium, vilket förbättrar matsmältningen och stärker benen. Varje 100 gram yoghurt innehåller 10 gram protein.
Varje 100 gram mandel innehåller 21 gram protein. Detta gör särskilt att de sticker ut bland proteinrika livsmedel. Dessutom är mandlar laddade med antioxidanter och innehåller mycket E-vitamin, vilket skyddar cellmembranen från skador, kontrollerar blodtrycket, sänker kolesterolet, förhindrar oxidation av lågdensitetslipoproteinkolesterol och gör att du känner dig mätt under lång tid.
I varje 100 gram kikärter (kikärter) finns 19 gram protein. Kikärter är också en av de bästa källorna till olösliga fibrer.
Bör vara en vanlig del av din kost om du vill bygga muskler. Varje 100 gram kycklingbröst innehåller 31 gram protein. Kyckling innehåller 2 till 3 gånger mer fleromättat fett än de flesta rött kött mätt i vikt i procent.
Varje 100 gram sojabönor innehåller 36 gram protein. Enligt vissa källor har studier kopplat soja i livsmedel till en lägre risk för bröst- och livmodercancer.
Varje 100 gram magert nötkött innehåller 26 gram protein. Den genomsnittliga amerikanska kosten varje dag innehåller 5,1 uns (144,58 gram) proteinmat, varav 1,7 uns (48,19 gram) kommer från nötkött. Eftersom nötkött är en naturlig källa till viktiga näringsämnen kan du njuta av det vilken dag som helst.
Speciella proteindrycker
Prova att beställa smaksatt iste med fruktproteinpulver, eller ta ditt kaffe och tillsätt proteinpulver med choklad eller vaniljsmak. Dymatize Whey Piña Colada Iced Protein Tea innehåller 25 gram protein per portion.
Varje 100 gram tempeh (sojaprodukt) innehåller 19 gram protein. Tempeh förser också kroppen med mycket kalcium.
Varje 100 gram axelkotlett innehåller 28 gram protein. 88 % av en kotlett innehåller magnesium. Det anses vara en av de bästa och protein.
Varje 100 gram kalkonbröst innehåller 17 gram protein. Tillsammans med protein är det också en utmärkt källa till järn, zink, fosfor, kalium och vitamin B.
Det finns 24 gram protein i varje 25 gram gulfenad tonfisk. Du kommer också att dra nytta av de stora mängderna vitamin B och den kraftfulla antioxidanten selen i fiskkött.
Sockeye lax förser kroppen med 25 % mer protein än tonfisk. Det är också en av de utmärkta källorna till långkedjiga omega-3-fettsyror. Varje 100 gram sockeye lax innehåller 23 gram protein.
Varje 100 gram hälleflundra innehåller 14 gram protein. Denna produkt har låg halt av mättat fett och natrium. Det anses också vara en bra källa till vitamin B6 och B12, magnesium, kalium, protein, niacin, fosfor och selen.
Varje 100 gram corned beef (saltat nötkött) innehåller 18 gram protein.
Ansett som en av de bästa proteinkällorna innehåller bisonkött 28 gram protein per 100 gram. Det ger också kroppen ett överflöd av järn, zink och vitamin B12.
Varje 100 gram lamm innehåller 17 gram protein. Lamm ger mer än 100 % av ditt dagliga behov av vitamin B12 och är också en bra källa till tiamin. Omättade fetter utgör hälften av lammkött. De flesta omättade fetter är fleromättade.
Varje 100 gram linfrön innehåller 18 gram protein. Linfrön är en naturlig kostkälla för fiber, fettsyror och protein. Linfrön har visat sig sänka högt blodtryck, förebygga hudcancer, hjälpa till att bekämpa depression och minska risken för leversjukdom.
Varje 100 gram tofu (bönmassa) innehåller 8 gram protein. Detta är ett bra sätt för dig att få i dig protein om du inte vill äta kött.
Varje 100 gram gröna ärtor innehåller 5 gram protein. De unika fytonäringsämnena i gröna ärtor har också antiinflammatoriska egenskaper och förser kroppen med viktiga antioxidanter. Gröna ärtor är en pålitlig källa till omega-3-fetter i form av alfa-linolensyra.
Mängden proteinmat som konsumeras varierar beroende på ålder, kön och nivå av fysisk aktivitet. De flesta människor i utvecklade länder äter tillräckligt med protein men behöver äta magrare och mer varierad proteinmat. Rekommenderade dagliga ersättningar visas i tabellen nedan.
Dagligt proteinintag - tabell
| Golv | Ålder | Dagligt värde* |
| Barn | ||
| Flickor | ||
| Pojkar | ||
| Kvinnor | ||
| Män |
* Det rekommenderade dagliga värdet av proteinmat är lämpligt för personer som är måttligt fysiskt aktiva (mindre än 30 minuter per dag), utöver normala dagliga aktiviteter. Människor som är involverade i sport och de vars aktiviteter är förknippade med stor fysisk ansträngning behöver konsumera mer proteinmat.
Lista över livsmedel och mängden protein i dem
Nedan finns en lista över proteinmat och deras proteininnehåll i gram för varje 100 g mat. De flesta naturprodukter består huvudsakligen av vatten. Att minska vattenhalten i livsmedel ökar mängden protein i dem. Det bör noteras att inte alla proteiner absorberas lika väl. Beroende på graden av proteinsmältbarhet kan produkter delas in i tre indikatorer:
- Hög grad av smältbarhet
- Genomsnittlig smältbarhet
- Låg grad av smältbarhet
Ägg och mejeriprodukter
Ost
- Hög smältbarhet Parmesan 34,99 - 40,79 g; Gruyere 29,8; Adam 25; traditionell cheddar 24,9 - 27,2 g.
- Genomsnittlig smältbarhet: Tempe 19; Camembert 19,8 g; bearbetad Cheddar 16,42 - 24,6 g.
- Låg smältbarhet: Feta 14,7 g; Ricotta 11,26 - 11,39 g.
Kycklingägg (ekologiska)
Hemlagade kycklingägg (kokta) innehåller mellan 10,62 och 13,63 gram protein.
Mjölk och mjölkersättning
- Komjölk (rå eller pastöriserad) - 3,2 till 3,3 g
- Sojamjölk - 5,1 till 7,5 g
- Getmjölk - från 4,9 till 9,9 g.
Kött och köttprodukter
Vanligt rött kött
Nötkött, kokt – 16,9 till 40,6 gram protein
- Hög smältbarhet: stuvad oxfilé 40,62 g; stekt biff med ben 32,11 g.
- Genomsnittlig smältbarhet: bakat magert kött (nötfärs) 24,47 g.
- Låg smältbarhet: corned beef 16,91 g.
Lamm, kokt – 20,91 till 50,9 gram protein
Vilt kött
- Havsharekött, torkat: 82,6 g
- Älgkött, torkat: 79,5 g.
- Bäverkött, bakat: 23 g.
vitt kött
- Köttersättning (för vegetarisk kost): 18,53 till 23,64 g.
Grönsaker, spannmål och baljväxter
Grönsaker
- Nori tång, torkade lakan: 5,81 g.
- Ätfärdiga gröna grönsaker: 0,33 till 3,11 g.
- Färdiga stärkelsehaltiga knölar: 0,87 till 6,17 g.
- Kokta svarta bönor: 9 g.
- Kokta chiafrön: 16 g.
Potatis, jams och sötpotatis
- Hög smältbarhet: hemkokta potatispannkakor 6,17 g; stekt potatis 3,18 - 4,03 g.
- Genomsnittlig smältbarhet: bakad potatis 2,5 g; kokt jams 1,49 g.
- Låg smältbarhet: kokt jams (sötpotatis) 0,87 g.
Baljväxter
- Rostade sojabönor: 13 g.
- Kokta linser: 9 g.
- Kokta gröna ärtor: 5 g.
- Kokta svartögda ärtor: 8 g.
- Kokta kikärtor: 9 g.
- Jordnötter (råa, rostade, jordnötssmör): 23,68 till 28,04 g.
Bakad och stekt mat
- Fullkornspannkakor och fullkornsbröd: 6,7 - 11,4 g.
- Skorpor: 7,43 g.
Annan proteinmat
Naturliga proteinkoncentrat (används ofta i bodybuilding eller som kosttillskott för sport):
- Sojaproteinisolat med natrium eller kalium: 80,66 g.
- Vassleproteinisolat: 79,5 g.
- Äggvita, torkad: 7 g.
- Spirulina tång, torkad: 57,45 (på förpackningar skrivs det ofta - från 55 till 77 g).
- Bakjäst: 38,33 g.
- Hampakli: 30 g.
- Välj magert eller magert kött och fågel. Om du äter kött som innehåller mycket fett, som fett fläsk, nötfärs, malet fläsk eller kyckling med skinn, ökar fettet energiinnehållet i det köttet, vilket leder till en överkonsumtion av kalorier från mättat fett.
- Om du tillsätter fast fett som smör eller margarin när du steker kött eller ägg ökar det också ditt kaloriintag från mättat fett.
- Försök att äta några av de skaldjur som är rika på omega-3-fettsyror, såsom lax, öring, sardiner, ansjovis, sill, Stillahavsostron och Atlant- eller Stillahavsmakrill.
- Natrium tillsätts till bearbetat kött som skinka, bratwurst, bratwurst och tillagat lunchkött. Kontrollera alltid produktetiketten för att begränsa ditt natriumintag. Färsk kyckling, kalkon och fläsk som har blötts i saltlake innehåller också ökade mängder natrium.
- Konsumera osaltade nötter och frön för att begränsa ditt natriumintag.
Du skriver många brev till oss där du ber att få se en lista över livsmedel med hög proteinhalt, berätta om deras egenskaper och vilken roll de spelar för att bygga muskelmassa. Någon är intresserad av hur man kan gå ner i vikt med mat med mycket protein. Tja, eftersom de frågar oss ska vi berätta för dig. Låt oss först ta reda på vad protein är, och sedan går vi igenom listan över livsmedel med mycket protein.
Protein, i vetenskapliga termer, är ett högmolekylärt ämne som består av aminosyror förenade av en speciell bindning. Protein är huvuddelen av mänsklig näring, i vars kropp samma aminosyror inte kan syntetiseras på egen hand, och för att de ska komma in i vår kropp är det nödvändigt att en tillräcklig mängd proteinmat finns i din dagliga kost.
Protein spelar en stor roll för att upprätthålla och bygga muskelmassa, så det är mycket viktigt för idrottare att konsumera så mycket protein som möjligt. De flesta experter råder människor som leder en hälsosam livsstil att konsumera cirka 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Enligt deras åsikt är detta antal tillräckligt för att behålla den nuvarande mängden muskelmassa och bygga nya. Experter säger också att varje persons diet bör bestå av 40% proteinmat.
Animaliska produkter innehåller proteiner av högsta kvalitet. Animaliska produkter inkluderar: kött, mejeriprodukter, fisk, ägg. Dessa produkter innehåller alla essentiella aminosyror som är nödvändiga för människor, och deras mängder är balanserade. Nåväl, för att slutligen förtydliga, låt oss titta på de mest populära livsmedelsprodukterna som innehåller den största mängden protein.
Proteinmat - lista över produkter
För att göra vår artikel informativ och användbar för dig har vi sammanställt en matlista som består av proteinmat. Vilka är dessa produkter?
Kycklingbröst
Det berömda kycklingbröstet, den huvudsakliga proteinkällan för kroppsbyggare och helt enkelt människor som leder en hälsosam livsstil. Hundra gram bröst innehåller 24 gram protein, och bara 2 gram fett, även om du konsumerar 200 gram av detta kött ger dig hälften av ditt dagliga proteinbehov. Kycklingbröst är lätt att förbereda, bara koka det. Men när den kokas är den smaklös, så vi rekommenderar att du tillagar den på grillen eller i ugnen. Du kan också göra allas favoritkebab av den.
Kalkonfilé
En annan produkt med hög proteinhalt och låg fetthalt. Kalkonbröst innehåller ca 25 gram protein och 3 gram fett. Tyvärr är en av de största nackdelarna med kalkonkött att köttet är för torrt, och det är nästan omöjligt att äta det kokt. Därför rekommenderar vi att marinera kalkonkött och tillaga det på grill eller öppen eld.
Nötkött
Nötkött, till skillnad från sina föregångare, tvärtom, är väldigt gott när det kokas. Och viktigast av allt, den är mjuk, du behöver inte tugga en liten bit två gånger. I 100 gram oxfilé, nästan 30 gram kvalitetsproteiner, som bara ber om att få komma till dig. Av minusen är detta ett högt köttpris per kilogram, vi föredrar fjäderfäkött.
Keso
Enligt vår ödmjuka åsikt är keso kungen bland alla proteinprodukter. Tänk bara, ett paket med keso, som väger 200 gram och kostar 26 rubel, innehåller 34 gram protein. Dessutom innehåller keso det så kallade kaseinet, ett långsamt protein, vars absorption tar kroppen mer energi än vanligt. Så efter att ha ätit ett paket keso på natten vet du att dina muskler kommer att ha något att äta under natten.
Tonfisk på burk
Ytterligare en produkt från kategorin "kunglig". I en burk tonfisk som väger 180 gram, 46 gram protein och några gram fett, mest från oljan som tonfisken är konserverad i. Tonfisk är så gott att du inte behöver tillaga den. Vi hittade inga betydande nackdelar. Priset på en burk tonfisk är cirka 50 rubel, du kan säkert köpa 3-4 burkar i veckan och njuta av nästan 200 gram av det renaste proteinet.
Rosa lax
Ännu en konserverad fisk på vår lista. I hundra gram rosa lax ca 20 gram protein och ca 5 gram fett. Liksom tonfisk innehåller rosa lax fetter som kallas Omega-3, som är extremt fördelaktiga för kroppen. Därför rekommenderar vi att äta antingen rosa lax eller tonfisk minst 2 gånger i veckan.
Kycklingägg
Kycklingägg är ett fast protein, nästan i ett ägg 8 gram protein, samt några gram fett. Många är rädda för att äta gulan på grund av kolesterol, som förresten uppfanns av läkemedelsföretag för att sälja sina mirakelpiller, men vi skyndar oss att lugna dig: ät gulan så mycket du vill, den innehåller lejonets andel protein, nästan 5 gram. Var inte rädd för kolesterol, det är bättre att inte äta chips och inte skölja ner dem med öl.
Räkor
Ännu en skaldjursprodukt med mycket protein. Per hundra gram finns det ca 22 gram protein och inte ett enda gram fett. Men räkor är ganska dyra, så vi rekommenderar att du använder dem när du lagar sallader.
Här är ett enkelt salladsrecept för dig. Ta 600 gram räkor, 100 gram ris, 4 kokta ägg, en burk gröna ärtor, lök, sojasås - 100 ml, örter efter smak.
Beredningsmetod: koka räkor och ris, finhacka löken och äggvitan och blanda äggulan med sojasås. Blanda alla ingredienser, tillsätt örter och njut av utsökt, och viktigast av allt, hälsosam mat.
Vi stannar där. Naturligtvis finns det fortfarande en hel del produkter som innehåller protein, vi har bara gett så att säga en lista över de högst proteinrika produkterna, det vill säga produkter som innehåller en stor mängd beca per 100 gram. Alla dessa produkter är också tillgängliga för nästan alla, de är lätta att hitta i vilken stormarknad eller marknad som helst, och det andra alternativet är att föredra.
Proteinmat för viktminskning
Att gå ner i vikt med proteinmat är ett bra sätt. Tanken bakom proteindieten är att du behöver öka ditt proteinintag och minska ditt kolhydrat- och fettintag. Det finns ingen anledning att helt ge upp kolhydrater, eftersom vår kropp behöver dem som energi. Du bör också konsumera kolhydrater med en sådan diet endast under den första halvan av dagen och det är bättre om de är långsamma kolhydrater, till exempel bovete eller havregryn.
I den här artikeln kommer vi att berätta. Du kommer att lära dig vad du ska äta och hur du tränar.
Du kan få mer information om proteinpulver. Du kommer äntligen att förstå om det är skadligt eller fördelaktigt.
Har du bestämt dig för att gå ner i vikt med Dukans proteindiet? Eller föredrar du Atkins-dieten? Bra, då undrar du säkert var du ska få ditt protein ifrån. Vi kommer att berätta om detta, samt:
- vad är proteinmat (en lista över livsmedel för viktminskning bifogas!),
- Vi kommer att avslöja hemligheterna med att välja proteinprodukter,
- Låt oss beröra ämnet att gå ner i vikt med proteindieter.
Vad är protein och vilka typer av det finns?
Protein är materialet för att bygga kroppsceller. Det utgör drygt hälften av vår kropp, om inte det mesta. Protein består av 20 aminosyror, varav några syntetiseras i kroppen, och några kommer med mat.
Varje person bör ha proteiner i sin dagliga kost. De finns i två former: djur och växt. Helst bör deras förhållande i mat vara 2:3 i den totala massan av mottagna proteiner.
Animaliskt protein innehåller några essentiella aminosyror som används för att bygga kroppsceller. Men i produkter som innehåller det finns det en stor fara att konsumera fett tillsammans med protein. Ändå tas animaliskt protein upp av kroppen mycket långsammare än vegetabiliskt protein, men ger en känsla av mättnad under lång tid.
Växtprotein finns i baljväxter, vissa spannmål och nötter. Det tas upp snabbare och lättare av kroppen.
Hur väljer man proteinmat? Titta på protein- och fetthalten i den. Ju mer protein och mindre fett, desto bättre är produkten.
Bland köttprodukterna är de mest skadliga i detta avseende fläsk och lamm. Det betyder att vi tar bort dem från kosten. Det som återstår är nötkött utan fett och fågel. Men bland fåglar innehåller vissa arter också mycket fett, till exempel gås. Anka är också fetare än andra typer av fåglar. Kalkon och kyckling betraktas med rätta som diet, för att vara exakt är dessa kalkonfilé och kycklingbröst. Du kan också äta kaninkött.
Så vilka livsmedel innehåller mycket protein?
| proteiner, g | fetter, g | |
|---|---|---|
| Fårkött | 22,00 | 17,20 |
| Nötkött | 25,80 | 16,80 |
| Kalkon | 25,30 | 10,40 |
| Kanin | 24,60 | 11,70 |
| Kycklingbröst | 21,62 | 8,30 |
| Nötköttshjärnor | 11,70 | 8,60 |
| nötlever | 17,90 | 3,70 |
| kycklinglever | 20,40 | 5,90 |
| Fläsklever | 18,80 | 3,80 |
| Njurar av nötkött | 15,20 | 2,80 |
| Fläsknjurar | 15,00 | 3,60 |
| Kokt fläsk | 22,60 | 51,60 |
| Nötkött hjärta | 16,00 | 3,50 |
| Kycklinghjärta | 15,80 | 10,30 |
| Fläsk hjärta | 16,20 | 4,00 |
| Nötköttsbengelé | 6,00 | 4,00 |
| Kalvkött | 30,70 | 1,10 |
| Anka | 22,60 | 19,50 |
Fisk och skaldjur
Efter köttprodukter har fiskprodukter den högsta proteinhalten: tonfisk och laxfiléer, sardiner och makrill. De är också mindre feta. Lax leder i mängden protein och innehåller en minimal mängd fett.
| Fisk och skaldjur | proteiner, g | fetter, g |
|---|---|---|
| Färsk mört | 18,00 | 2,80 |
| Rosa lax | 21,00 | 7.80 |
| Havskatt | 15,50 | 5,80 |
| Flundra | 12,00 | 3,30 |
| crucian karp | 20,70 | 2,10 |
| Karp | 16,00 | 5,30 |
| Östersjö skarpsill | 14,10 | 9,10 |
| Braxen | 17,10 | 4,70 |
| Havsruda | 21,30 | 4,70 |
| Makrill | 22,80 | 3,60 |
| Pollock | 15,90 | 1,00 |
| lodda | 13,10 | 11,50 |
| Lake | 21,40 | 0,60 |
| Flodabborre | 18,50 | 0,90 |
| Havsabborre | 18,20 | 5,20 |
| Stör | 16,40 | 10,90 |
| Hälleflundra | 14,00 | 3,00 |
| Kolja | 17,20 | 0,20 |
| Blåvitling | 17,90 | 1,00 |
| Kräfta | 18,00 | 1,10 |
| Saira | 18,60 | 12,00 |
| Sardin | 25,00 | 9,60 |
| Färsk fet sill | 17,70 | 9,70 |
| Iwasi sill | 20,50 | 15,40 |
| Lax | 20,80 | 12,50 |
| Atlantisk makrill | 18,00 | 11,90 |
| Oceanisk taggmakrill | 18,50 | 5,60 |
| Som | 18,40 | 8,50 |
| Gös | 18,40 | 0,70 |
| Torsk | 16,00 | 0,70 |
| Tonfisk | 24,40 | 1,00 |
| Acne | 14.50 | 30,50 |
| Gädda | 18,40 | 0,80 |
| Kummel | 18,50 | 2,20 |
| Bläckfisk | 18,00 | 0,30 |
| Krabba | 16,00 | 3,60 |
| Räka | 18,90 | 2,20 |
| Rapana mussla | 16,70 | 1,10 |
| Rosa laxkaviar | 31,20 | 11,70 |
| Chum lax kaviar | 31,60 | 13,80 |
| Pollock kaviar | 28,40 | 1,90 |
| Störkaviar | 28,90 | 9,70 |
Baljväxter och spannmål
Källor som soja och andra baljväxter sticker ut från växtproteiner.
| Baljväxter och spannmål | proteiner, g | fetter, g |
|---|---|---|
| Torkade ärtor | 20,50 | 2,00 |
| Bovete | 12,60 | 3,30 |
| Semolinagryn | 10,30 | 1,00 |
| Pärlgryn | 9,30 | 1,10 |
| 1:a klass pasta | 10,70 | 1,30 |
| Premium pasta | 10,40 | 1,10 |
| Äggpasta | 11,30 | 2,10 |
| Kikärtor | 20,10 | 4,30 |
| Hirs | 11,50 | 3,30 |
| Sojabönor | 34,90 | 17,30 |
| Bönor | 21,00 | 2,00 |
| Hercules flingor | 11,00 | 6,20 |
| Linser | 24,00 | 1,50 |
Svampar
Du kan också hitta proteinrik mat bland svamp.
Protein i keso, ägg och ost:
Dessa produkter är bra för ett litet mellanmål, eftersom de innehåller mycket kalorier. Och dessutom innehåller de en stor mängd fett.
Tillsammans med fetter finns det även nyttiga omegasyror. Pumpafrön är ledande på proteinhalt här - 42 g. Men det finns också mycket fett - 46 g. Jordnötter innehåller 45,2 g fett och 26,3 g protein.
15 proteinrika livsmedel för viktminskning
Mandel. Innehåller viktiga näringsämnen, magnesium och vitamin E.
Kycklingbröst. Den mest prisvärda proteinkällan, lättsmält. 1 rostat kycklingbröst utan skinn innehåller 53 gram protein och 284 kalorier.
Spannmål. Används i en hälsosam kost och ingår i müsli. Innehåller fibrer, magnesium och mangan, tiamin och andra grundämnen. En halv kopp torr spannmål innehåller 13 gram protein och 303 kalorier.
Keso. Den har en låg fetthalt. Innehåller kalcium, fosfor, selen, vitamin B12 och andra näringsämnen. 1 kopp keso (226 g) med 2% fett innehåller 27 g protein och 194 kalorier.
Ost. Parmesan (38 g protein), schweizerost (30 g protein).
Grekisk yoghurt. Innehåller 48 g protein per 100 g produkt. En 170 grams kopp yoghurt innehåller 17 gram protein och 100 kalorier.
Mjölk. En utmärkt källa till protein, men många människor kan inte tolerera det. Om du är en av de lyckliga som kan dricka det, grattis! Innehåller kalcium, fosfor och riboflavin. 1 glas mjölk innehåller 8 g protein och 149 kalorier.
Magert nötkött. Läcker i smaken, den innehåller stora mängder järn och protein. 1 85 g portion innehåller 22 g protein och 184 kalorier.
Tonfisk. Den mest populära typen av fisk för mat. Den innehåller en stor mängd hälsosamma omegasyror. 1 kopp konserverad tonfisk som väger 154 g innehåller 39 g protein och 179 kalorier.
Linser. En populär produkt bland vegetarianer. Innehåller 27% protein per 100% produkt. 1 portion (196 g) innehåller 18 g och 230 kalorier.
Kalkon. Kostkött Innehåller väldigt lite fett och kalorier. Proteininnehåll 21 g protein per 100 g.
Förresten, sajten har. Där kan du själv välja rätt recept.
En proteindiet är bra för viktminskning. Det är dock kontraindicerat för personer med njurproblem. En proteindiet gör att du snabbt kan gå ner i vikt, men långvarig användning är farlig för de kvinnor som har ett svagt hjärta eller diabetes.
Proteindieter används från 4 veckor till flera månader, beroende på typ av diet. Konstant kolhydratbegränsning kan leda till kronisk trötthet och letargi, huvudvärk och andra patologier. Därför används de under en kort tid: vi går ner i vikt och äter kolhydrater igen.
Proteiner (även kallade proteiner eller peptider) är ämnen som tillsammans med fetter och kolhydrater är huvudkomponenterna i människans näring. När de kommer in i kroppen med mat har de en enorm inverkan på funktionen hos många inre organ. Deras brist är fylld med allvarliga hälsoproblem. Därför kan du inte undvika att använda dem för länge.
Modern dietetik har utnyttjat förmågan hos dessa högmolekylära föreningar att omedelbart smältas och mättas under lång tid och började använda proteinprodukter för viktminskning. De får extrakilon att smälta bort med stormsteg och bildar samtidigt en vacker, skulpterad figur, eftersom de aktiverar tillväxten av muskelmassa när man sportar. De förtjänar att få stor uppmärksamhet.
Effekt på kroppen
Om du begränsar konsumtionen av fetter och kolhydrater i din kost, kommer proteinmat snabbt att återställa ordningen i din kropp, vilket i slutändan kommer att resultera i att du förlorar extra kilon. Mekanismen för att gå ner i vikt har länge varit vetenskapligt bevisad:
- kroppen renas effektivt från gifter, gifter och andra skadliga ämnen som hindrar många organ från att fungera fullt ut;
- stärka hjärtat och blodkärlen genom att sänka blodsockret;
- normalisering av insulinfunktionen, vilket leder till intensiv förbränning av glukos som absorberas av muskler;
- kontroll av vattenbalansen i kroppen, avlägsnande av överflödig vätska, vilket ofta är den främsta orsaken till hög vikt;
- bibehålla muskeltonus, vilket leder till viktminskning, eftersom endast fettvävnad förbränns och det finns ingen förlust av näringsämnen;
- förbättra ämnesomsättningen, vilket är nödvändigt när du går ner i vikt;
- minskad aptit, dämpad hungerkänsla på grund av lång matsmältning av proteinprodukter.
Förutom att gå ner i vikt, som en bonus, kommer proteinprodukterna som ingår att ha en positiv effekt på en mängd olika organ och system i kroppen. Därför, när du kommer ut ur en sådan fasta, kommer du att må bra.
Om du vill veta mer exakt vad som kommer att hända med din kropp, kommer informationen i denna tabell säkert att göra dig till ett fan av proteinnäring.
En utmärkande egenskap hos proteiner är att när de kommer in i kroppen lagras de inte som fett på sidorna och omvandlas inte till energi som kolhydrater. Alla av dem används för att återställa organ och system, sönderfalla till aminosyror - ett annat ämne som är otroligt användbart för människor. Därför är det så viktigt att veta vilka proteinprodukter är för viktminskning och vilka deras huvudsakliga källor är.
Typer
Proteinprodukter kan vara av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung. Varje typ har sina egna fördelar och nackdelar, varför det är så viktigt att äta dem på ett balanserat sätt.
- Djur
Proteinprodukter av animaliskt ursprung är snabbt smältbara, men de är också ganska höga i fett, så alla är inte idealiska för viktminskning. Om du väljer kött är kyckling, kalkon och kanin tillåtna som en del av all diet, men fläsk och lamm är förbjudna. Om det är mjölk ska det vara antingen lågfetthaltigt eller med en minsta fettprocent.
- Grönsak
Proteinprodukter av vegetabiliskt ursprung tas upp av kroppen mycket långsammare och sämre än animaliska produkter. De är dock bra för viktminskning eftersom de praktiskt taget inte innehåller något fett.
Följande tabell ger dig ungefärliga listor över proteinprodukter från dessa två grupper:
För hälsa och välbefinnande måste du äta båda typerna som en del av din kost. Därför kommer en lista över proteinprodukter för viktminskning, som anger deras proteininnehåll mot bakgrund av fetter och kolhydrater, att vara användbar för dig.
Vi kommer att granska dessa listor nedan, och du kommer att lära dig mer om nyanserna i sådana dieter genom att läsa en av våra artiklar: "" och "".
Lista
För att skapa en lista över produkter för viktminskning måste du överväga följande faktorer:
- inte bara proteininnehållet i dem, utan också dess förhållande till fetter och kolhydrater: till exempel finns det mycket mer protein i fläsk;
- deras kaloriinnehåll: om du äter en bit proteinrik gås måste du träna hårt på gymmet för att spendera de 319 kcal den innehåller.
Se därför alltid till tabellen nedan om du planerar att gå ner i vikt med hjälp av proteinprodukter. Den tar hänsyn till båda dessa faktorer.
Kött, slaktbiprodukter, ägg
Fisk och skaldjur
Mjölk och mejeriprodukter
Som du kan se, förutom proteiner, innehåller många livsmedel för mycket fett eller kalorier, så de är inte lämpliga för viktminskning. Om du bara försiktigt inkluderar dem i din kost när du kommer ur en hungerstrejk.
Därför har nutritionister sammanställt en mer exakt tabell över proteinprodukter för viktminskning som kan konsumeras utan rädsla för att få extra kilon.
Ganska imponerande bord, som innehåller många föremål. Så en proteinbaserad kost kan inte vara monoton och tråkig. Tja, de som vill uppnå rekordresultat bör fokusera på produkter där mängden protein helt enkelt ligger utanför listorna och som definitivt kommer att få dig att gå ner i vikt.
Topp bästa
Nutritionister nämner de bästa proteinmaten för viktminskning, som du kan äta i nästan obegränsade mängder under en diet.
- Ägg
Kycklingägg är den rikaste proteinkällan. För att gå ner i vikt kan du äta 7 vita och 4 äggulor per dag. Det finns dieter baserade på 5 ägg till frukost under veckan.
- Låg fetthalt kefir
Den huvudsakliga proteinprodukten för alla viktminskningssystem. Proteinet som finns i det är lättsmält med ett minimalt totalt kaloriinnehåll. Förbättrar matsmältningen, befriar kroppen från gifter. De extra kilona försvinner ganska snabbt. Proteininnehåll - 28 g. Alla dessa fördelaktiga egenskaper hos denna proteinprodukt utgjorde grunden för kefirdieten (som ett exempel).
- Keso
En proteinprodukt som är mycket snabbt smältbar. Under lång tid ger en känsla av mättnad, vilket har en positiv effekt på viktminskning. Håller naglar, ben, tänder i gott skick. Proteininnehåll - 20 g.
- Naturell yoghurt
För viktminskning är endast en naturlig proteinprodukt utan färgämnen, sötningsmedel och andra tillsatser lämplig. Denna yoghurt kommer att lagras i högst 3 veckor.
- Mjölk
Jämfört med kött och fisk är mjölk högre i detta betyg, eftersom den innehåller protein, som absorberas mycket bättre av kroppen. Samtidigt kommer det inte att fungera att gå ner i vikt på enbart mjölk, eftersom det inte har en särskilt bra effekt på magens arbete. Men för beredning av proteinrätter (samma cocktails) med ett minimum av fetthalt kommer denna produkt att vara idealisk.
- Kött
Först ut är kycklingbröst. 200 gram kött innehåller cirka 40 gram protein, 2 gram fett, 200 kcal. En viktig proteinprodukt för viktminskning. För det andra är det nötkött. Förhållandet mellan huvudämnen är ungefär detsamma, men det finns lite mer fett. Det är ett alternativ till vitt kycklingkött för att diversifiera din kost samtidigt som du går ner i vikt.
- Fisk
Den bästa proteinprodukten är laxfilé. Innehåller fett, men mycket mer protein, samt omega 3-syror. För att gå ner i vikt bör du unna dig denna goda bit två gånger i veckan.
- Baljväxter
Dessa är växtbaserade proteinprodukter som kan bibehålla normal muskelmassa även under processen med snabb viktminskning. Dessutom ger de en långvarig och behaglig känsla av mättnad, så att du inte blir hungrig.
- Proteinpulver / Shake
Håll alltid denna toppproteindiet för viktminskning framför dina ögon när du skapar en meny. Det här är trots allt produkterna som borde ingå i recept som får vilken diet som helst att verka som en semester och inte ett test.
Rätt recept
Vi inbjuder dig att prova att tillaga olika rätter från proteinprodukter: här finns recept på soppor, sallader och huvudrätter. Med sådan mångfald kan detta viktminskningssystem knappast kallas en hungerstrejk.
Första måltiden
Tror du att det är omöjligt att göra soppor uteslutande av proteinprodukter? Traditionella förrätter är faktiskt en kombination av protein (kött- och fiskbuljonger) och kolhydrater (en mängd olika grönsaker, flingor, pasta, nudlar). Men nutritionister tröttnar aldrig på att upprepa att flytande mat förbättrar viktminskningsresultaten, så det kan inte uteslutas från dieter. Så vi lär oss att laga förrätter från proteinprodukter.
- Spenatsoppa
Ta bort huden från kalkonbröst eller trumpinne. Koka upp, ta bort från buljongen, låt svalna. Finhacka ett paket spenat (fryst produkt kommer inte att förstöra skålen), koka i buljong i 10 minuter. Separera köttet från benen, finhacka, återgå till buljongen. Koka spenat och kalkon tillsammans i ytterligare 10 minuter. Kyl soppan, använd en mixer för att puréa den, tillsätt 50 ml skummjölk, kryddor och 2 vitlöksklyftor. Äts varmt.
- Lax med mjölk
Häll kokande vatten över 4 medelstora tomater, skala, finhacka. Skala och hacka en stor lök. 1 ST. riv morötter. Stek med lök, tillsätt tomater till dem på slutet. Överför till en kastrull med en liter kallt vatten, koka upp. Koka på låg värme i 10 minuter. 450 g laxfilé skuren i tärningar, lägg i buljongen. Efter 5 minuter, tillsätt 500 ml skummjölk. Efter kokning, tillsätt kryddor. Låt stå i 20 minuter.
- Köttbullssoppa
Förbered kycklingbuljong. Gör malet kycklingbröst, gör köttbullar av det. Häll dem i kokande buljong. Efter kokning, tillsätt 50 gram hackad paprika, samma mängd gröna bönor och örter. Koka i 20 minuter. Servera varm.
Andra kurser
Huvudrätter gjorda av proteinprodukter är basen i kosten. Recept innehåller endast lågkaloriingredienser - speciellt för viktminskning.
- Kyckling i kefir
Skär 100 gram utvald, färsk kycklingfilé, blanda med salt, peppar, hackade örter. Tillsätt 50 ml kefir med låg fetthalt, 50 ml filtrerat kallt vatten. Ställ i kylen i 3 timmar. Lägg i en het stekpanna och låt puttra i 10 minuter på varje sida.
- Friterade ägg
Bryt 5 ägg i en plastbehållare. Slå. Mikrovågsugn i 2 minuter. Det blir nyttiga och otroligt välsmakande äggröra. Om du vill diversifiera din viktminskningsmeny kan du lägga till hackat kycklingbröst och örter.
- Ungsbakad fisk
Häll citronsaft över laxfilén, strö över torkade örter och kryddor och grädda i ugnen på folie tills den är genomstekt.
Snacks
Sallader gjorda av proteinprodukter är oumbärliga för alla viktminskningssystem. De är näringsrika, hälsosamma och bidrar till menyns mångfald. De låter dig laga en snabb middag till dig själv och samtidigt inte få extra kilon.
- Proteinsallad
Koka 3 mjukkokta ägg, hacka kycklingbröstet (150 g), hacka 50 g bläckfisk. Blanda allt ordentligt.
- Sparrissallad med kyckling
Koka 3-4 blomställningar i en behållare med 100 g hackad sparris och 300 g kycklingbröst. Mal 2 medelstora färska gurkor och 60 gram sellerirot. Blanda allt ordentligt. Tillsätt 2 matskedar konserverade gröna ärtor. Lägg till hackade kokta och redan kylda produkter. Krydda med 4 msk äppelcidervinäger.
När du väljer recept för din proteinmeny, titta noga på vilka produkter som är listade i dem. Ibland är olivolja eller magert lamm tillåtet, men det ska vara undantag från regeln, avlat så att kosten inte verkar helt försvagande.
Men fett och kolhydrater i sin rena form är strängt förbjudna. Så det borde inte finnas något mjöligt, sött eller stekt i denna diet.
För att gå ner i vikt med proteinmat måste du veta hur du använder dem korrekt. Några användbara tips gör att du kan minska din vikt med en imponerande siffra.
- Köttproteinprodukter konsumeras bäst kokta. För att diversifiera kosten är stuvning, bakning och ångning tillåten.
- Under dieten, förutom proteinmat, måste kroppen få fiber för att bränna överflödigt fett så snabbt som möjligt och säkerställa att organen fungerar korrekt. Se därför till att äta grönt, frukt och grönsaker, mejeriprodukter, spannmål, fullkornsbröd.
- Många frågar vilken proteinmat som kan ätas på natten: en timme före sänggåendet får du dricka ett glas kefir med låg fetthalt eller naturell yoghurt. Allt annat är förbjudet.
- Söta mejeriprodukter (yoghurt, ostmassa med fyllningar), majonnäs, såser och andra proteinersättningar är skadliga för hälsan och bidrar inte till viktminskning.
- I en måltid kan kroppen bara ta upp 30 gram protein, oavsett hur många ägg du till exempel äter. Den dagliga normen för män är cirka 2 gram protein per 1 kg vikt, för kvinnor - endast 1 gram.
- För att förbättra absorptionen av proteiner i kroppen kan du införa principerna för fraktionerad näring i praktiken. Enligt dem tas mat upp till 6 gånger om dagen i små portioner.
- Middagen ska vara senast 19.00.
- Om du idrottar samtidigt som du går ner i vikt på proteinprodukter, kommer du inte bara att minska din midja, utan kommer att göra din rumpa fastare och din bröstkorg fastare, eftersom protein är ett utmärkt byggmaterial för muskelvävnad med tillräcklig fysisk aktivitet.
När det gäller specifikt varje proteinprodukt som kan främja viktminskning, är funktionerna för deras användning som en del av kosten bekvämt samlade i följande tabell:
Nu vet du vad proteinmat innehåller och vilka produkter du behöver för snabb, och viktigast av allt, hälsosam viktminskning.
Det är också viktigt att komma ihåg att sådana dieter fortfarande är en allvarlig chock för kroppen. Därför måste de för det första fortsätta eller, men inget mer. För det andra rekommenderas det att använda ett sådant figurkorrigeringssystem inte mer än en gång var sjätte månad, och ännu mindre ofta vid hälsoproblem.
