Meme büyümesi için egzersizler. Isırgan otu, ıhlamur ve pelin infüzyonu
Temas halinde
Sınıf arkadaşları
Daha önce meme büyütme yalnızca tek bir radikal yöntemle (cerrahi müdahale) gerçekleştirilebilseydi, bugün uzmanlar meme bezlerinin şeklini ve hacmini görsel olarak iyileştirmek için birkaç etkili yöntem geliştirdiler. Evde 8 basit egzersiz yapmanız, beslenmenizi ayarlamanız ve günde 1,5-2 litre temiz su içmeniz yeterlidir, böylece zamanla göğüsleriniz gençleşecek ve eski sıkılığına ve sıkılığına kavuşacaktır.
Göğüslerinizin boyutunu görsel olarak artırmak, eski elastikiyetini ve hacmini kazandırmak için bu tür sonuçları elde etmeye yönelik bazı teknikleri bilmeniz gerekir. Uzmanlar, belirli egzersizleri yaparsanız ve doğru beslenirseniz, kombinasyon halinde kısa sürede istenilen etkiyi elde edebileceğinizi söylüyor.
Meme bezlerini büyütmek için çeşitli fiziksel egzersizler seçerken, güçlü vücut geliştirme egzersizleri ile göğüs kaslarını güçlendirmeye ve meme bezlerini sıkılaştırmaya yönelik egzersizler arasında ayrım yapabilmeniz gerekir.
Birincisi, göğüs büyüklüğü üzerinde pratik olarak hiçbir etkisi olmayan kas geliştirmeyi hedefliyorsa, ikinci egzersizler o kadar yoğun değildir ve bir kadının meme bezlerinin estetik oluşumunda uzmanlaşmıştır.
Vücut geliştiriciler antrenman sırasında daima dambıl veya büyük halter gibi çeşitli ağırlık türleri kullanırlar. Ayrıca spor salonlarındaki egzersiz aletlerini kullanarak bu sporda kas kütlesi kazanma konusunda harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Göğüslerinin hacmini, sıkılığını ve dolgunluğunu artırmak isteyen kadınlar için göğüs kaslarını çalıştırmaya yönelik bambaşka bir program geliştirildi. Burada amaç meme bezlerine kan dolaşımını ve oksijen beslemesini iyileştirmek, kasları güçlendirerek sarkan göğüsleri kaldırmak ve tonlarını arttırmaktır.
Güzellik ve sağlık alanındaki uzmanların ve doktorların, göğüs büyümesi için fiziksel egzersizin herhangi bir diyet ve beslenme rejiminden çok daha etkili olduğunu söylemesi sebepsiz değil. Spor ve güçlü kaslar sadece figürünüzü mükemmelliğe ayarlamanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda ana çekiciliğini de artırır.
Bir dizi egzersizle göğüs büyütmenin etkinliğini ve özelliklerini anlamak için, bu tür egzersizlerin birkaç nüansını bilmeniz gerekir:
- Göğüsleri şekillendirmeye yönelik bir dizi egzersiz, meme bezlerinin gerçek büyümesini içermez. Bu kadar hacimli kas dokusu yoktur, göğsün üst kısmında az miktarda yoğunlaşmıştır. Meme hacmini artırmaya yönelik evde yapılan egzersizler, kadının meme bezlerinin altında bulunan pektoral bölgedeki büyük kaslara doğrudan etki eder. Teorik olarak, göğüs tonunu, formunu ve gençliğini belirleyen Cooper bağları buna bağlıdır. Düzenli egzersizler yaparak dekolte bölgesinin rahatlamasını şekillendirebilir, torasik bölgenin kas dokusunu sıkılaştırabilirsiniz. Yukarıdaki faktörlerin tümü nedeniyle göğüslerin hacmi birkaç santimetre artabilir.
- Meme bezlerini ameliyatsız büyütmek zor ama mümkün. Vücudun bu bölgesindeki tüm kas dokusu pratik olarak küçük yüklere karşı bağışıktır. Ancak vücudunuza zarar vermemek için egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak istediğiniz seviyeye getirebilirsiniz.
- Sık egzersiz yapmanın harika sonuçlar getireceğine dair yanlış bir inanış vardır.. Hedefe ulaşmak için göğüs kaslarını aşırı zorlamadan haftada 3 kez antrenman yapmak yeterlidir.
- Egzersizden sonra her zaman ağrı olacaktır Bu da derslerin etkililiğinin bir kanıtıdır.
- Evde egzersiz yapmak için, zamanla egzersizleri zorlaştırmak amacıyla 5-7 kilogram ağırlığında bir çift dambıl stoklamak daha iyidir.
Göğüs büyütme için bir dizi etkili egzersiz
Kendiniz için doğru göğüs büyütme egzersizlerini seçtiğinizde başarının %50'si zaten kadının cebinde olacaktır. Ve eğer bu ev egzersizlerini belirli bir diyetle birleştirirseniz, sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir.
Derslere başlamadan önce doktorlar oruç tutmanızı, diyetinizi ayarlamanızı ve bir içme rejimi oluşturmanızı önerir.
8 etkili egzersiz var Memenin şeklini düzeltmek, sıkılaştırmak ve hacmini artırmak için çalışan.
- Duvarla egzersiz yapın. Bu tür bir aktivite için uygun bir yer bir kapıdır. Eşikte durarak yüzünüzü raflardan birine çevirmeniz ve ellerinizi diğer tarafa dayamanız gerekir. 60 saniye boyunca ellerinizle tüm gücünüzle desteğe bastırmanız, sözde onu yerinden hareket ettirmeniz gerekiyor. Bundan sonra egzersiz tekrarlanır, ancak kollar duruş çizgisi boyunca hafifçe indirilir. Tekrar sayısı - 3 kez.
- Namaz. Bu egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir. Sırtınız duvara dayalıyken, elleriniz avuç içlerinizde omuz hizasında önünüzde birleştirilir. Avuç içlerinizi birbirine sıkıca bastırarak 10 saniye bu durumda kalmanız, ardından bir süre dinlenmeniz ve iki kez daha tekrarlamanız gerekir.
- Ayakta şınav. Kendinizi duvarın yakınına konumlandırdıktan sonra iki avucunuzla ona yaslanmanız gerekir. Sırtınızı düz tutarak 2 dakika boyunca tüm gücünüzle duvarı itin. Daha sonra dinlenirler ve manipülasyonları iki kez daha tekrarlarlar.
- Kayaklar. Burada iki dambıl veya sıvı içeren plastik şişeler gibi ek ağırlığa ihtiyacınız olacak. Düz bir sırt ve ellerinizde ağırlıkla ayakta dururken, kayakçıların koşma hareketlerini tekrarlamanız, kollarınızı dirseklerden bükülmüş dambıllarla ileri geri hareket ettirmeniz gerekir. Bu egzersizi 60 saniye tamamladıktan sonra kollar dirsekler düz olacak şekilde kademeli olarak göğüs hizasını geçmeyecek şekilde kaldırılır, birkaç saniye sabitlenir ve yumuşak bir şekilde indirilir. Bu egzersizi 6 kez tekrarlayın. Ve Kayak egzersizinin tüm döngüsü üç kez gerçekleştirilir.
- Şınav. Yere yatılarak el ve ayak parmakları üzerinde vücut desteklenerek şınav ilk defa 20 defaya kadar yavaş yavaş, zamanla tekrarlar artırılarak yapılır.
- gerizekalı. Yerde sırt üstü yatma pozisyonu alarak kollarınızı önünüze doğru kaldırın ve dambılları içlerine alın. Gerizekalı hareketlerle kollar ağırlıkla aşağı indirilir, ardından tekrar öne doğru atılır ve bu şekilde 8 tekrar yapılır. Eğitim döngüsünün kendisi üç kez tekrarlanır.
- Esneme. Dizleriniz bükülmüş halde yere oturmanız gerekir. Bundan sonra gövde öne doğru eğilir ve alın yere yaslanır, kollar ise zeminin yüzeyi boyunca başın arkasında ileri doğru uzatılır. 10 saniye içinde kollarınızı olabildiğince uzatmaya çalışmanız, rahatlamanız ve iki kez daha tekrarlamanız gerekir.
- Açı düz. Sırtı düz bir sandalyede otururken, dambıllı kollar gövdenin her iki yanında düzleştirilir. Bu durumda dirsekler yanlara yakın sabitlenir. Daha sonra keskin bir hareketle dirsekler vücuttan koparılır ve dik açıyla geriye doğru fırlatılır. Elleriniz aşağıdayken hareket art arda 12 kez gerçekleştirilir. Komplekste tüm egzersiz döngüsü üç kez gerçekleştirilir.
Egzersiz sırasında maden suyu veya basit arıtılmış su içerek sıvı kaybını telafi etmeniz gerekir.
Göğüs büyütme için evde eğitimin özellikleri
Göğüslerinizi kısa sürede, evinizin duvarlarından çıkmadan görsel olarak büyütmek için bir dizi egzersizin yanı sıra diyetinizi de ayarlamanız gerekir. Tüm ürünler, meme bezlerinin yağ dokusunu artırmak için bitkisel yağlar, kadınlık hormonunu artırmak için fitoöstrojenler, kas dokusunu güçlendirmek için protein ve göğüslere besin sağlamak için bir vitamin ve mineral kompleksi içermelidir.
Kaslardaki aşırı stres yaralanmalara, bağların yırtılmasına ve kas erimesine yol açabileceğinden egzersizleri aşırıya kaçmamak önemlidir. Bütün bunlar hem göğüslerin istenen şekli almasını engelleyecek hem de mevcut durumunu olumsuz yönde etkileyecektir. Egzersiz ve diyetle birlikte, antrenman sırasında kaybedilen sıvıyı yenilemek için bir içme rejimi de izlemelisiniz.
Pek çok kız şu soruyla ilgileniyor: Evde egzersizlerle göğüsleri büyütmek mümkün mü, ne tür egzersizler ve bu ne kadar gerçekçi? Bebeği besledikten sonra yardımcı olacaklar mı? Hadi çözelim. Göğsünüzü eğitmek için bir dizi egzersize ihtiyacınız var, çünkü kas lifleri farklı yönlerde yer alıyor ve bunları çözmek için çok yönlü çabalar gerekiyor. Tam olarak hangi hareketleri yapmalısınız? İleriye bak.
Hedefinize yalnızca yükün vurgusunu farklı kaslara kaydırarak ulaşabilirsiniz. Çok etkili bir egzersiz bile olsa, tüm hedef kaslara yük yükleyemeyeceğiz, bu durumda yalnızca karmaşık egzersizler yardımcı olacaktır.
Göğüs bölgesi aşağıdaki kaslarla temsil edilir:
- Büyük;
- Küçük;
- Ön serratus;
- Köprücük altına ilişkin.
Büyük kas göğsün neredeyse tamamını kaplar. Bunu kullanarak kolu indirip vücuda doğru çeviriyoruz. Küçük olan büyük olanın altında bulunur ve kürek kemiğine bağlanır. Serratus anterior kası pektoral kasın yanında bulunur. Subklavyen pektoralis majör kasının üst kısmında bulunur.
Kadın büstünün anatomik yapısı göğüs kaslarından oluşur ve bunların üzerinde göğüsler bulunur. Meme bezinin kendisinde kas yoktur ve bu nedenle egzersizle boyutu artamaz. Yağ, glandüler ve bağ dokusundan oluşur. Göğsünüzün şeklini düzeltebilir ve ancak kaslarınızı çalıştırarak kaldırabilirsiniz. Pompalanan kaslar göğüsleri kaldıracak ve onlara esneklik ve güzel bir şekil verecektir. Önemli olan, kalori yakma konusunda aşırıya kaçmamaktır - sonuç olarak yağ dokusu ve buna bağlı olarak göğüs de azalacaktır.
Göğüs kaslarının büyümesi için 7 egzersizden oluşan bir set
Komplekste yer alan egzersizler ellerin farklı pozisyonlarında gerçekleştirilir. Kollar aşağı indirilebilir, yukarı kaldırılabilir, gövde ile kollar arasında farklı bir açı oluşturulabilir. Bu hangi kasların çalışacağını belirler. Kadınların göğüs kaslarının kullanımını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olacak egzersizlerle ilgileniyoruz. Aşağıdaki kompleks olarak temsil edilebilirler. Peki egzersizle göğüslerinizi nasıl büyütebilirsiniz? Aşağıya bakınız.
Dikkat! Antrenmandan önce hedef kasları ısıtmak için mutlaka ısınma yapın. Antrenmanda yapılan ilk egzersiz duvar şınavı olmalıdır.1. Duvar şınavı
Çalışmaya aşağıdaki kaslar dahil edilir: pektoralis majör ve serratus anterior. Ayrıca rektus abdominis, oblik abdominis ve triceps brachii kasları da kullanılır. Egzersizi yaparken, Ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş veya daha dar yerleştirebilirsiniz. Geniş bir duruşla göğüs kaslarına, dar bir duruşla omuz trisepslerine daha fazla yük gider. Vücudun duvara göre açısı ne kadar büyük olursa, yük de o kadar büyük olur.
- Duvardan bir adım kadar uzaklaşıyoruz.
- Ellerimizi göğsümüzün önüne koyarak duvara odaklanıyoruz.
- Dirseklerimizi bükerek şınav çekiyoruz. Gövde tek çizgidir. Sırtın alt kısmı kavisli veya yuvarlak olamaz, Bu göğüs kaslarına binen yükün kaybolmasına neden olacaktır.
Çeşitli yaklaşımlarla on alıştırma yapıyoruz.
Dikkat! Artan kasların etkisini elde etmek için yükü ve yaklaşım sayısını ayrı ayrı hesaplamanız gerekir. Her kız için bu göstergeler farklı olabilir. Bunlar onun fiziksel uygunluğunun derecesine, kilosuna ve diğer faktörlere bağlı olacaktır.
2. Klasik şınav
- Yere uzanıyoruz, kollarımızı dirseklerden bükülmüş olarak göğsün altına yerleştiriyoruz.
- Ayak parmaklarından tepeye kadar olan vücut temsil etmelidir düz. Kollarımızı dirseklerden tamamen düzleştirerek şınav çekiyoruz.
İki yaklaşımla on tekrar yapıyoruz. Setler arası dinlenme süresi otuz saniyedir.
3. Dambıl bench press
Öncelikle göğüs kaslarının yanı sıra, genellikle kullanılması zor olan bazı küçük kasları da çalıştırıyoruz.
- Sırtınız dik olacak şekilde çömelin ve dambılları alın. Bacaklarınızı diz ekleminde düzeltin ve yukarı doğru kalkın.
- Dambılları kalçalarınızda tutarak bacaklarınızı kuvvetli bir şekilde kaldırın ve vücudunuzu jimnastik sehpasına yerleştirin. Ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin.
- Dambılları göğüs bölgenize doğru hareket ettirin. Dirseklerinizi düzleştirerek dambılları yukarı kaldırın.
Birkaç sette sekiz tekrar veya başka bir sayı gerçekleştirin. Setler arası dinlenme süresi bir dakikadır.
Dikkatlice!
4. Eğimli bir bankta yatarak uçmak
Göğüs kaslarının alt kısmını çalıştırıyoruz. Harika .
- Tezgahın kenarını yükseltin kırk derecelik bir açıyla ve emniyete alın.
- Sırtınız dik olacak şekilde çömelin ve dambılları alın. Ayağa kalkın, bacaklarınızı diz ekleminde düzeltin.
- Dambılları uyluklarınızın önünde tutarak vücudunuzu benche geri yaslayın.
- Dambılları göğüs bölgenize doğru hareket ettirin. Dambılları yere dik açıyla kaldırın, Dirseklerinizi hafifçe bükün. Avuç içleri parmaklar içe doğru çevrilmelidir.
- Nefes alırken çaba göstererek dambılları yanlara doğru kaldırın.
- Nefes verirken dambılları birbirlerine hafifçe değecekleri bir konuma indirin. Eller doğrudan yukarıyı gösterir.
Sekiz tekrar veya birden fazla set için hedef sayı ne olursa olsun gerçekleştirin. Setler arası dinlenme süresi bir dakikadır.
Dikkat! Egzersiz boyunca dirsekleriniz aşağıya dönük olmalıdır.
5. Dambılları ileri doğru sallayın
Pektoralis majör ve deltoid kasların klaviküler kısmında (üstte) iyi çalışan, basit görünümlü bir egzersiz. Egzersizin yapılması göğüs kaslarındaki kas liflerinin büyümesini uyarır. Dambıl salınımları oturma ve ayakta durma pozisyonunda yapılır.
- Kollarımızı uylukların ön kısmına paralel olarak vücut boyunca yerleştiriyoruz.
- Salıncak yaparken avuç içi ve parmakların göğüsten uzağa yönlendirilmesi için dambıl alıyoruz.
- Nefes alırken dambılları omuz seviyesinin üzerine kaldırın. Egzersizi yapmak ortalama bir hızda, yumuşak bir şekilde, sarsılmadan, kollarınızı kaldırıp indirerek.
Dikkatlice! Sırtınızı düzleştirerek dambılları yerden kaldırmayın; bu, bel bölgesinin yaralanmasına neden olabilir.
6. "Kazak"
Göğüs ve omuz kasları çalışır.
- Egzersizi sırt üstü bankta dinlenerek uzanarak yapıyoruz. Konutumuz var tezgaha dik.
- Ayaklar yerde, dizler dik açıyla bükülmüş.
- Partnerinizden size bir dambıl vermesini isteyin ve onu bardan tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve halteri yukarı kaldırın.
- Nefes alırken, esnerken ve göğüs kaslarını çalıştırırken dambılı başımızın arkasına indiriyoruz. Kollar yalnızca omuzlarda hareket eder.
- Pelvik bölgeyi yukarı kaldırmıyoruz, aksi takdirde göğüs kasları tam olarak gelişmeyecektir.
Sekiz tekrar veya birden fazla set için hedef sayı ne olursa olsun gerçekleştirin. Setler arası dinlenme süresi otuz saniyedir.
7. Dipler
Göğüs kaslarının, trisepslerin ve deltoidlerin boyutunda büyümeyi destekler. Ayrıca göğsün orta ve alt kısımlarını iyi çalıştırmak için de kullanılırlar.
- Düz olmayan çubukların üzerinde düz kollarla pozisyon alıyoruz. Bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz ve içeri sokuyoruz. yere dokunmamak için.
- Kendimizi aşağı indiriyoruz, dirseklerimizi yanlara açıyoruz, öne eğiliyoruz, gövdemizi büküyoruz. Dirseklerimizi vücuda bastırmıyoruz.
- Şınav çekerken kollarınızı dirsek ekleminde tamamen uzatmayın.
- Parmaklıkların arasından sığ bir şekilde iniyoruz– o zaman göğüs kasları mükemmel şekilde çalışacaktır.
- Kendimizi yukarı çekip birkaç saniye bu pozisyonda kalıyoruz.
Çeşitli yaklaşımlarla sekiz tekrar veya başka bir planlı sayı gerçekleştiriyoruz.
Uyulması gereken belirli kurallar vardır:
- Maksimum sonuçlar için yürütme teknolojisini takip edin her egzersiz. Teknolojiden sapma, yükü hedef kaslardan uzaklaştırır.
- Dersler sistematik olmalı, Her gün veya haftada üç kez yapılması gerekir. Aralarında bir günlük ara vermeniz gerekiyor. Kaslarınızın dinlenmeye ihtiyacı olduğundan iki gün üst üste antrenman yapmayı planlamayın.
- Minimumdan başlayarak antrenman için ağırlıkları seçmeniz gerekir,çünkü ağırlık seçiminde yanlış yaklaşımla burkulma ve çeşitli yaralanma riski yüksektir.
- Anne olacak kişilere olduğu gibi çocuk emziren ve fiziksel egzersizlere başlayan kişilere de göğüs kaslarına yönelik bir takım egzersizler önerilebilir. Göğüs kaslarını iyi durumda tutmak ve göğsün sarkmasını önlemek için bu gereklidir.
Göğüs kas lifleri kuvvet egzersizlerine iyi yanıt verir. Azim, gayret ve sabırla onları mükemmel bir şekilde pompalayabilirsiniz. Bunu yapmak için, yükü hedef kas gruplarına dağıtmanıza olanak tanıyan bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. İki ila üç ay içinde çabalarınızın gerçek sonuçlarını görebileceksiniz! Bir sonuca ulaştığınızda, göğüs için bir dizi egzersiz yaparak onu sürekli korumanız gerektiği unutulmamalıdır.
Göğüslerinizi nasıl sıkı ve biçimli hale getirebilirsiniz?
Doğru seçilmiş bir spor diyeti ve göğüs kaslarını artırmaya yönelik egzersizler bu konuda yardımcı olacaktır. Gelin onlara daha yakından bakalım.
Göğüs büyütme egzersizleri: önemli ayrıntılar
Göğsünüz üzerinde çalışmaya başlamadan önce egzersizlerle ilgili aşağıdaki ayrıntıları mutlaka okuyun:
1. Egzersizlerin amacı ve amacı
Göğüs egzersizlerinin amacı büyük göğüs kasını mümkün olduğu kadar çalıştırmaktır. Nihai amaç göğüs kabartmasını oluşturmak, pektoralis majör kasını artırarak göğüslerin hacmini arttırmaktır.
2. Spor faaliyetlerinin sıklığı
Meme büyütme egzersizleri haftada 3 kez yapılmalıdır. En az bir günlük molalar bu konuda çok önemlidir. İyi bir antrenmanın ardından kas dokusunda mikro çatlaklar oluşur. Bir sonraki antrenmandan önce iyileşmeleri gerekiyor. Çatlaklar iyileştikçe nodüller oluşur ve kasın büyümesine neden olur. Kaslara iyileşmeleri için zaman verilmezse boyutları küçülür.
3. Göğüs kaslarının büyümeye duyarlılığı
Büyük göğüs kası meme bezlerinin altında bulunur ve çalıştırılması zordur. Egzersizlerin yoğunluğu ölçeğin dışına çıkmalıdır. Ancak o zaman istenen sonuca ulaşabilirsiniz. Her spor aktivitesinden sonra iyi gelişmiş göğüs kasları gözle görülür şekilde ağrıyacaktır.
4. Yardımcı spor malzemeleri
Egzersiz yapmak çeşitli ağırlıkların varlığını gerektirir. Dambıllar idealdir. Ağırlık olarak 7 ila 10 kilogram arasında değişmelidirler.
Göğüs büyütme egzersizleri: Göğüs kasının doğru gelişimi için en iyi egzersiz seti
Sunulan alıştırma seti sorumlu bir yaklaşım gerektirir. Yük ne kadar büyük olursa etki o kadar iyi olur. Kompleks, göğüs büyütme için aşağıdaki egzersizlere dayanmaktadır:
1. Esneme
2. Dua
- ilk yöntem
- ikinci yol.
4. Kazak
5. Şınav
Pencere kenarından
Sandalyeden
Zeminden.
- kolay yol
- karmaşık yöntem
- karmaşık yol
6. Ellerin boşanması
İlk yol
İkinci yol
Üçüncü yol
Not!
Yukarıda alt paragraflarla sunulan alıştırmalar, komplikasyon ilkesine göre en iyi şekilde gerçekleştirilir. Kompleksin dışında tutulamazlar. Yeni başlayanlar için gerekli sayıda performans sergilemek zor olacaktır. Miktarı azaltın, ancak uygulamanın kalitesini düşürmeyin, aksi takdirde zaman kaybedersiniz.
Egzersiz No. 1 “Germe”
"Germe" sadece göğüs kaslarını iyi bir şekilde germekle kalmaz, aynı zamanda daha zor egzersizler için mükemmel bir hazırlık görevi de görür. Doğru şekilde nasıl yapılır?
1. Mideniz yere gelecek şekilde uzanın;
2. Dizlerinizi açın ve bükün;
3. Sırtınızı mümkün olduğunca bükün ve ellerinizle ayak bileklerinizi tutun;
4. Bu pozisyonu 1 dakika boyunca koruyun.
Egzersiz No. 2 “Dua”
Önceki egzersiz gibi bu da göğüs kaslarını daha fazla yüke iyi bir şekilde hazırlar. Elinizde küçük bir top varken oturma pozisyonunda gerçekleştirilir:
1. Sırtınız duvara dayalı olarak yere oturun. Sırt düz olmalı;
2. Topu avuç içlerinizle her iki tarafta göğsünüzün önünde tutun;
3. Topa 10 saniye boyunca sürekli ve mümkün olduğu kadar sert bir şekilde bastırın. Egzersiz 2 yaklaşımla gerçekleştirilir.
Alıştırma No. 3 “Basın”
Bu alıştırma iki seçeneğin gerçekleştirilmesini içerir: ayakta pres ve bench press. Gelin onlara daha yakından bakalım.
Ayakta basma egzersizin ilk versiyonudur, daha hafiftir. İki şekilde yapılması gerekiyor.
Yöntem No.1
1. Sırtınız düz olacak şekilde duvara yaslanın;
2. Avuç içlerinizi duvara yaslayın;
3. Kaslarınıza mümkün olduğunca fazla yük vererek ellerinizi duvara sert bir şekilde bastırın;
4. Egzersizi 2 dakika boyunca yapın.
Yöntem No.2
Bu yöntem, arkadan destek olması açısından ilkinden farklıdır.
1. Kapı eşiğinde durun;
2. Kalçalarınızı sol tarafa ve avuçlarınızı sağ tarafa yerleştirin;
3. Avuç içlerinizle açıklığın sağ kenarına sanki hareket ettirmek istiyormuş gibi bastırın;
4. Bunu 1,5 dakika boyunca yapın.
Bench press, sunulan kompleksin tamamının temel egzersizidir. Doğru yapıldığında göğüs kasına büyük bir yük verir. Burada dambıl kullanılıyor. Bunu şu şekilde yapmanız gerekir:
1. Sırtınız aşağıda olacak şekilde yere veya bankta oturun;
2. Kollarınızı dirseklerinizde dambıllarla bükün ve göğsünüze yerleştirin;
3. Göğüs kasını gererek dambılları eşit şekilde kaldırın ve indirin;
4. Egzersizi 3 set halinde 7-8 kez tekrarlayın.
Egzersiz No. 4 “Kazak”
Bu egzersiz bir ağır dambıl veya iki hafif dambıl kullanmayı içerir.
1. Bacaklarınız her iki tarafa açık olacak ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bir bankın üzerine uzanın;
2. Ellerinizi kaldırın ve dambıllarla önünüzde kenetleyin;
3. Nefes alın – ellerinizi başınızın arkasına koyun, nefes verin – başlangıç pozisyonuna dönün;
4. Egzersiz, 15-20 kez 2 set yapılmasını gerektirir.
Egzersiz No. 5 “Şınav”
Üç tür şınav vardır - pencere pervazından, sandalyeden, yerden. Her birine ayrıntılı olarak bakalım.
Not!
Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için şınav çekerken göğsünüzü pencere pervazına veya yere dokundurun.
Pencere pervazına şınav hafif bir seçenektir. Nasıl yapılır?
1. Avuç içlerinizi pencere pervazına ve ayak parmaklarınızı yere koyun;
2. 10 şınav çekin.
Sandalye şınavları mükemmel egzersiz sağlar. Bunları şu şekilde yapmanız gerekir:
1. Sırtınızı sandalyeye çevirin ve avuçlarınızı sandalyenin üzerine koyun. Dizler düz, topuklar yere dayalı, ayak parmakları yukarıya dönük;
2. Dirseklerinizi bükün ve düzeltin, bükerken mümkün olduğunca kendinizi indirin. Sırt düz olmalı;
3. 10 kez yapın.
Şınavın üç seçeneği vardır; kolay, zor ve zor. Bacaklarının konumu bakımından farklılık gösterirler.
1. Yere oturun, avuçlarınızı yere koyun. Bacaklarınızı aşağıdaki gibi konumlandırın:
- kolay yol: bacaklar dizlerden bükülmüş, dizlerin üzerinde dinlendirilmiş;
- karmaşık yöntem: bacaklar düz, ayak parmaklarına dayalı;
- karmaşık yöntem: bacaklar düz, ayak parmakları bir tepenin üzerinde duruyor (örneğin yatağın kenarı).
2. 10-15 kez şınav çekin.
Alıştırma No. 6 “Ellerin Çıkığı”
Bu egzersiz göğsün şekli üzerinde çalışmayı amaçlamaktadır. Üç uygulama seçeneği anlamına gelir. Hepsi dambıl kullanıyor.
İlk yol:
1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, vücudunuzu öne doğru eğin ve dambılları önünüzde tutarak pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin;
2. Dirseklerinizi bükmeden, kollarınızı yoğun bir şekilde yanlara doğru açın, göğüs kasını maksimum düzeyde yükleyin;
3. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.
İkinci yol:
1. Kollarınız yanlara açık ve düz bacaklarınız kapalı olacak şekilde sırt üstü yatın (“T” harfi şeklinde);
2. Kollarınızı aynı anda kaldırın, göğsünüzün önünde kapatın ve dirseklerinizi bükmeyin;
3. Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.
Üçüncü yol:
1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin;
2. Dirseklerinizi hafifçe bükün. Aynı anda sol elinizi geriye ve sağ elinizi ileri doğru hareket ettirin. Sadece kollarınızı sallamak değil, bunu maksimum yükle yapmak önemlidir;
3. Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.
Not!
Antrenmanınızı #1 “Esneme” ve #2 “Dua” egzersizleriyle bitirdiğinizden emin olun. Bu, kaslarınızı gevşetmeye ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Göğüs büyütme egzersizleri: Göğüs kaslarını geliştirirken doğru beslenme hakkında bilmeniz gerekenler?
Antrenman ne kadar yoğun olursa olsun doğru beslenme olmadan istenilen sonuca ulaşamazsınız. Ürünler hakkında bilmek önemli olan nedir? Her şeyden önce - kalori içeriği. Göğüs büyütmeye yönelik bir dizi egzersiz kullanarak göğüs kasını geliştirmek için sağlıklı ancak yüksek kalorili yiyeceklere ihtiyacınız var.
Not!
Vücudu kalorilerle doyurmak, sınıra kadar yemek anlamına gelmez. Sadece bazı yiyecekleri antrenman için daha uygun olanlarla değiştirerek diyetinizi ayarlayın.
Aşağıda göğüs kası geliştirmek için ideal bileşime sahip ürünler bulunmaktadır.
1. Çiğ yulaf ezmesi
Eğer hazır yulaf ezmesi hayranı iseniz, bundan vazgeçmeniz gerekecek. Yavaş sindirilen karbonhidratlar içerir ve bu kas gelişimi için pek iyi değildir. Üstelik kalorisi de düşük. Demleme sırasında çok fazla sıvı emdiği için kendilerini tıka basa doyuruyorlar.
Ancak ihtiyacınız olan şey çiğ yulaf ezmesidir. Mısır gevreğini derin bir kaseye dökün, muzu dilimler halinde kesin ve yulaf lapasının üzerine sütü dökün. Bu göğüs kaslarını arttırmak için ideal bir yemektir.
2. Kurutulmuş meyveler
Taze meyveler çok sağlıklıdır ancak bol miktarda sıvı içerir. Bu nedenle kullanımlarını sınırlamak en iyisidir. Taze meyveleri kuru olanlarla değiştirin.
Kurutulmuş meyveler de en az taze olanlar kadar sağlıklıdır. Ama on kat daha fazla kalorileri var. Çeşitli şekillerde kullanılabilirler. Kurutulmuş meyve salatası popülerdir. Kurutulmuş meyveleri ve kuruyemişleri derin bir kaseye dökün, üzerine tam yağlı yoğurdu dökün. Ayrıca gözleme hamurunda bir bileşen olarak da kullanılabilirler.
3. Balık
Beyaz ve kırmızı balıklar mükemmeldir. Beyaz balık çok fazla protein içerir ancak kalori içeriği düşüktür. Kırmızı balık çok miktarda kalori içerir.
4 yumurta
Bütün yumurtaları ve yumurta beyazlarını yemek arasında geçiş yapın. Bu numara sayesinde kandaki doğru kolesterol seviyesini koruyabilir ve vücudunuzu doğru miktarda protein ve kaloriyle doyurabilirsiniz.
Genel olarak kas geliştirirken yumurta sarısını yememeniz gerektiği sıklıkla belirtilir. Böyle bir ifade yanıltıcıdır. Yumurta sarısı çok miktarda yararlı mikro element içerir - tiamin, kalsiyum, demir, çinko, fosfor ve diğerleri.
5. Preslenmiş süzme peynir
Bu ürün gerçek bir büyük miktarda protein ve kalori kaynağıdır. Kullanımı sayesinde göğüs kasları antrenman sırasında doğru şekilde gelişecek ve hızla artacaktır.
6. Tam tahıllı simitler
Normal ekmeği onlarla değiştirin. Ekmeğin kalorisi yüksek olduğu inancının aksine, bir dilim tam tahıllı simitten daha az kalori içerir. Fıstık ezmesini sürdüğünüzde simit başına yaklaşık 500 kalori ve 12 gram protein alırsınız.
Göğüs kaslarını arttırmak için yukarıdaki egzersiz setini belirtildiği şekilde uyguladığınızdan emin olun. Yoğun bir şekilde antrenman yapın ve kaslarınıza maksimum yük verin. Diyetinizdeki düşük kalorili yiyecekleri yukarıda listelenen yüksek kalorili yiyeceklerle değiştirin.
Yukarıdaki gerekliliklerin tümünü yerine getirirseniz, mümkün olan en kısa sürede en iyi sonucu elde etme şansınız vardır. İyi bir düzenli antrenmanla güzel bir göğüs şekli sadece iki hafta içinde farkedilecektir. Ve iki ay sonra göğüs kaslarınızın nasıl gelişip büyüdüğünü izleyebileceksiniz.
Ne yazık ki, modern kadınlar arasında figüründen tamamen memnun olan bir kişinin bulunması pek mümkün değildir. Kişinin kendi güzelliğine yönelik önyargılarının çoğu, meme bezlerinin şekli ve büyüklüğü ile ilgilidir ve bunlar ancak ameliyatla hızlı bir şekilde düzeltilebilir.
Garip ama bir başkası çocuk sahibi olmanın, lahana yemenin ve hatta bileşimi bilinmeyen özel hapların gücüne inanıyor. Emzirme döneminin (1 yıl) sona ermesiyle birlikte göğüslerin sarkması ve haplardan beklenmedik bir hastalığın ortaya çıkması kimseyi endişelendirmez.
Ancak meme bezlerinin hemen altında bulunan göğüs kaslarını güçlendirerek ameliyatsız olarak göğüs ölçünüzü artırabilirsiniz. Bunu yapmanın en kolay yolu ise bir spor kulübünde veya evde bir eğitmen eşliğinde aktif antrenman yapmaktır.
Aynı zamanda spor yapmak sanılanın aksine meme bezlerini büyütmenin bir yolu değildir.
İyi gelişmiş göğüs kasları, ağırlıklı meme bezlerinin sağlam ve düz kalmasına yardımcı olarak kadın göğsünün estetiğini korur. Göğüslerinin sıkı kalması ve sütün ağırlığı altında sarkmaması için hamile ve emziren annelerin sürekli egzersiz yapmaları da önerilir.
Göğüs kaslarının oldukça geniş ve güçlü olduğu gerçeğini de hesaba katmak gerekir, bu nedenle etkili bir şekilde büyümesi ciddi bir çaba, ciddi ve düzenli egzersiz gerektirir.
Bazı kadınlar birkaç ay boyunca yapılacak 3-4 basit antrenmanın onları istenen sonuca ulaştıracağına inanıyor.
Ancak burada bu tür egzersizlerin yalnızca kas tonusunu koruyabileceği, yani göğüslerin sarkmasına izin vermeyeceği bilgisiyle onları şaşırtmamız gerekiyor. Ancak büstün arttırılmasından söz edilemez.
Kas büyümesini destekleyen doğru yükleri belirlemenin iyi bir yolu, içlerindeki ağrıyı (strep) hissetmektir. Bu bağlamda sizi hemen uyarıyoruz - etkiyi elde etmek için strese hazırlanın.
Elbette bir spor kulübüne geldiğinizde orada bulunan eğitmen size her şeyi anlatacaktır. Bu makale evde göğüs boyutunu artırmak için nasıl antrenman yapılacağına dair talimatlar sunmaktadır.
Bu kompleks için bir çift katlanabilir 10 kilogramlık dambıl satın almalısınız.
Ders programı
Isınmak
En sevdiğiniz hafif ve ritmik müziği açmayı unutmayın, rahatlayın. Herhangi bir özel egzersiz yapmanıza gerek yok - sadece beden eğitimi derslerinizi hatırlayın, esneyin, kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtın. Ancak yine de çeşitlilik istiyorsanız "yıldız yakalayıcı" ısınmasını deneyin.
Parmaklarınızın ucunda durun ve etrafınızdaki hayali yıldızlara ulaşmaya çalışın, ellerinizle hızla onlara ulaşın ve onları en yüksek noktada avuçlarınızla sıkın - bu, antrenmana başlamadan önce harika bir esneme hareketidir. Beş dakikalık kuvvetli bir ısınma ile ağırlık kaldırma yaralanmalarının çoğunu önleyebilirsiniz.
Egzersizleri yapmak
En kolayından en zoruna doğru egzersizleri yapmaya başlayın:
| 1 | İlk egzersiz herhangi bir antrenmana başlamak için uygundur - göğüs kaslarını güçlendirir ve ağır yüklere geçmelerine yardımcı olur. Egzersiz sırasında sırt kaslarınızın hareketsiz kalması ve tüm yükü almaması için bir sandalyeye oturmanız veya sırtınızı bir duvara yaslamanız gerekir. Her iki elinizin avuçlarını göğsünüzün önüne koyun ve göğüs kaslarınızdaki gerilimi izlerken avuç içlerinizle fındık kırmaya çalışır gibi bastırmaya başlayın. Yavaşça ona kadar sayın ve saydığınız her on için avuçlarınızı yaklaşık beş santimetre ileri doğru hareket ettirin. Avuç içlerinizi hareket ettirmek yerine göğüs kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Göğsünüzün nasıl ve nerede gerildiğini hissedin, hareketlerini kontrol etmeye çalışın. |
| 2 | Aşağıdaki alıştırmayı evde kapı çerçevesinde yapmak çok uygundur. Sadece kapı eşiğinde durmanız ve sanki pervazı duvardan kırmaya çalışıyormuş gibi duvara ileri doğru bastırmaya başlamanız gerekiyor. Yaklaşık bir dakika basınç uygulanmalı, ardından öne eğilmeli ve bir dakika daha yükün daha da ağırlaştığı bir pozisyonda geçirilmelidir. Gücünüz yettiği kadar itmeniz ve göğüs kaslarınızdaki gerilimi hissetmeniz gerekiyor. |
| 3 | Bir öncekine benzer bir egzersiz, kapı çerçevesine değil duvara baskı uygulamaktır. Eğilmeyin ve sanki duvar bir arabaymış gibi itmeyin. Bu şekilde sırt kasları çok gergin hale gelir, ancak göğüs kaslarının tam güçle çalışabilmesi için onların tamamen hareketsiz olmasına ihtiyacımız var. |
| 4 | Ve bu egzersiz yaz kros kayağı antrenmanını anımsatıyor. Halterleri alın ve sanki hayali direklerle yerden itiyormuş gibi bir kayakçının hareketlerini güvenle taklit etmeye başlayın. Gerçek bir sporcunun aksine hareketleriniz yavaş ve sarsıntısız olmalıdır. Daha fazla etki için ellerinizi birkaç saniye boyunca en üst noktada (göğüs hizasında) sabitleyin ve yavaşça kalçalarınıza doğru indirin. 3 set 6 tekrar yapın. |
| 5 | Bir jimnastik tezgahı göğüs kaslarını eğitmek için mükemmeldir. Sırt üstü yatın, ellerinizde dambılları tutun ve göğsünüze doğru bastırın. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru açın ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kata kadar birkaç yaklaşım, büstü mükemmel şekilde sıkılaştırır ve büyütür. |
| 6 | Basit şınavların göğüs kaslarını eğitmek için mükemmel bir egzersiz olduğu bir sır değil, ancak çoğu zaman bir kadın aynı anda birkaç şınav bile yapamaz. Ancak bunda tuhaf bir şey yok; her şeyin bir zamanı var. Maksimum sayıyı yapın ve her yeni egzersizde sayıyı en az 1 artırın. Tek yaklaşımda 20 kez hedefine ulaştığınızda ve buna sadık kaldığınızda göğüsleriniz sarkmayacaktır. |
| 7 | Daha sonra, uygulama zorluğu açısından bench press geliyor. Evde doğru şekilde yapmak genellikle zordur ancak göğüs kaslarının gelişmesinde son derece etkilidir. Öyleyse başlayın: yere yatın (bir mat koymayı unutmayın), ellerinize dambılları sıkın ve göğsünüze bastırın. Göğsünüzü sıkın ve göğüs kaslarınızı sıkmaya odaklanarak kollarınızı eğilmeden veya sallanmadan yukarı kaldırın. Daha sonra hareketi bir an bile durdurmadan yavaşça indirin ve hemen kaldırın. İdeal olarak sekiz asansör gereklidir. Ne daha fazlası ne de daha azı. 8 kaldırmadan sonra yorulmaya vaktiniz yoksa dambılları daha fazla yükleyin, aksine 8 tekrarın tamamını tamamlayamıyorsanız ağırlığı onlardan kaldırın. Her durumda, sekiz tekrardan oluşan üç set yapmalısınız. |
| 8 | Daha sonra göğsü çok etkili bir şekilde sıkılaştıran ve özellikle tricepsleri çalıştıran bir egzersiz var. Sandalyede şınav şu şekilde yapılır: Sırtınız sandalyenin önüne gelecek şekilde oturmanız ve ellerinizi tabanına koymanız, ardından itip ağırlığınızı ellerinizin üzerine kaldırmanız gerekir. Kendinizi aşağı indirin, ancak yere oturmayın, en alçak noktada biraz oyalayın ve vücudunuzu tekrar sandalyenin üzerine kaldırın. Hiç kolay olmayacak, ancak 5-6 tekrardan oluşan üç seti tamamlarsanız, egzersiz sonuçta göğsünüze paha biçilemez faydalar sağlayacaktır. |
| 9 | Kasları germek ve güzel bir göğüs şekli vermek için yayılma denilen işlemi yapmanız gerekir. Bunu yapmak için bir sandalyeye oturun, sırtınızı dik tutun ve ellerinizi dambıllarla göğsünüzün önünde tutun. İhtiyacımız olan kasları çalıştırmak için dirseklerinizi yanlarınıza doğru bastırın ve onları gelecekte vücudunuzdan ayırmayın. Şimdi kollarınızı yanlara doğru açın ve kasları mümkün olduğunca gerdirin. Simülatördeki bir kelebek gibi kollarınızı birlikte hareket ettirmeye başlayın. Bir kızın 2 set 10-12 kez boşanması normaldir. |
| 10 | Son egzersiz esnemedir. Vücudun yavaş yavaş antrenmandan dinlenmeye geçmesi, sakinleşmesi ve rahatlaması gerekiyor. Burada özel bir şey yok - duvara baskı yapmadan egzersiz pozisyonunda durun, dambılları rahat ellerinizde tutun. |
Spor salonunda göğüs büyütmenin özellikleri
Spor kulüplerini ziyaret etme fırsatınız varsa, bundan mutlaka yararlanın. Özel simülatörler sayesinde göğüs kas antrenmanınızı çeşitlendirebilir, bu da etkinliğini artıracak ve daha ilginç hale getirecektir.
Alıştırma setine aşağıdakiler eklenecektir:
- blok çerçevesindeki geçişler;
- blok kazaklar;
- hummer bench press.
Ne zaman sonuç bekleyebilirim?
Kompleksteki egzersizlerden en etkili şekilde yararlanmak için, her derste ilk ve sonuncuyu yapın ve geri kalanını her gün birleştirerek vücudu uyumlu ve eşit bir şekilde yükleyin. Örneğin:
- 1 gün - 1,2,4,5,10 alıştırma;
- 2. Gün - 1,3,6,8,10 egzersiz;
- 3. Gün - 1,5,7,9,10 egzersiz.
Böylece üç ila dört hafta içinde meme bezlerinin nasıl sıkılaştığını, yuvarlaklaştığını ve daha elastik hale geldiğini fark edeceksiniz. Bu, bezlerin altından büyüyen kasların baskısı nedeniyle oluşur.
Daha öte, 2-3 aylık düzenli eğitimden sonra Kaslardan dolayı göğüste en az 1 beden gerçek bir artış olacak. Bu durumu yalnızca daha hafif ama yine de düzenli bir eğitimle korumanız gerekecek.
Yemek desteği
Vücudunuza, bez kaybının yerini alması için yağlar, vücuda enerji sağlamak için karbonhidratlar ve göğüs kaslarını oluşturmak için proteinler sağlamanız gerekecektir.
Son ikisini protein karışımlarında, sebzelerde, meyvelerde, hafif etlerde ve yumurtalarda bulursanız, yağlar bir sporcu için alışılmadık bir besindir.
Ancak göğüs büyütmenin özellikleri, diyetinize az yağlı süt ürünleri yerine yağlı olanları eklemenizi sağlayacaktır: biraz hayvan yağı, bitkisel yağ.
Metabolizmanızın özelliklerini ve vücut yapınızı dikkate alarak, kendi beslenmesinden sorumlu az veya çok tecrübeli herhangi bir beslenme uzmanı, antrenör veya sporcu sizin için bir diyet geliştirebilir.
Yani aslında spor yardımıyla göğüslerinizi büyütmek zor değil, sadece ısrarcı, güçlü olmanız ve tembel olmamanız gerekiyor. Figürünüze değer veriyorsanız ve genç, güzel bir kadın göğsünün ideal şeklini asla kaybetmemek istiyorsanız, hemen antrenmana başlayın!
Çözüm
- Antrenman sırasında büyüyen meme bezi değil, kızlarda onun altında bulunan göğüs kaslarıdır.
- Göğüslerin erkeğe benzememesi için aşırıya kaçmamak önemlidir.
- Yaralanma veya burkulma istemiyorsanız antrenmandan önce mutlaka ısınmalısınız.
- Bazı egzersizler yalnızca makinede yapılabilir ancak çoğu evde yapılabilir.
- Sonucun çıplak gözle net bir şekilde görülmesi 2-3 ayı alacaktır.
- Düzenli eğitim başarının önemli bir bileşenidir.
Vücudunuzu doğal olarak mükemmel hale getirin - ameliyat veya kimyasal müdahaleler olmadan. Ve bu egzersiz setinin, tüm arkadaşlarınız ve rakipleriniz arasında en iyi başarıya ulaşmak için başlangıç noktanız olmasına izin verin.
Fitness eğitmeni, grup egzersiz eğitmeni, beslenme uzmanı
Beslenme, hamileler için diyet seçimi, kilo düzeltme, yorgunluk için beslenme seçimi, obezite için beslenme seçimi, bireysel diyet seçimi ve tedavi edici beslenme konularında genel danışmanlık sağlar. Ayrıca sporda modern fonksiyonel test yöntemleri konusunda da uzmanlaşmıştır; sporcu iyileşmesi.
İstatistiklere göre insanlığın yaklaşık yarısının %70'i göğüslerinin büyüklüğünden memnun değil, %60'ı vücudunun bu bölümünü ameliyatsız bir yöntemle büyütmek istiyor. Günümüzde en güvenli, en erişilebilir, ağrısız ve etkili yol, sadece hacmi biraz artırmakla kalmayıp aynı zamanda memenin şeklini de düzelten göğüs büyütme egzersizleridir. Egzersiz yaparak göğüslerinizi 3-4 bedene kadar büyütmek elbette gerçekçi değil. Ancak ona esneklik kazandırmak ve sarkmayı önlemek oldukça mümkündür. Önemli olan eğitimin arzusu ve düzenliliğidir.
Kadınların çoğu, "memeler" ve "bezler" gibi kavramları ayırmadan, eğitimin meme bezlerinin kendilerinin büyümesine yardımcı olduğuna inanıyor. Fiziksel aktivite yalnızca meme bezinin altında bulunan kasları geliştirmenize izin verir, bu da göğsün bir bütün olarak artmasına neden olur.
Kadın memesi, aşağıdaki şekilde anatomik yapının gösterdiği gibi neredeyse hiç kas dokusu içermeyen eşleştirilmiş bir organdır. Meme bezi derinin bir tür apokrin bezidir ve %90'ı pompalanamayan yağ ve bağ dokusundan oluşur. Bu nedenle göğüslerinizin şeklini iyileştirmek ve tonunu artırmak istiyorsanız tüm çabayı göğüs kaslarını çalıştırmaya yöneltmelisiniz.
Göğüs kemiğinin iyi gelişmiş ve güçlü kasları, ağırlıklı meme bezlerini destekler, böylece kadın göğsünün estetiğini korur. Bu bakımdan anne adayları ve emzirme döneminde genç anneler için bu kas grubuna yönelik düzenli egzersiz yapılması önerilir, böylece göğüs sütün ağırlığı altında sarkmaz ve şeklini kaybetmez.
İmplantlara başvurarak göğüs boyutlarını kökten değiştirmeye karar veren kadınlar için bile bu tür fiziksel hazırlık gereklidir. Sonuçta bu "yükün" ne kadar güzel görüneceği yine göğüs kaslarının durumuna bağlıdır.
Göğüs büyütme dersleri için neye ihtiyacınız var?
Göğüs büyütme egzersizleri hem spor salonunda antrenman sırasında hem de evde yapılabilir. Bunu yapmak için özel bir mağazadan küçük dambıl satın almalısınız. Dambılların ağırlığı kadının kilosuna ve fiziksel kondisyonuna uygun olarak seçilmelidir. Kural olarak 2 kg ile başlarlar, ardından 6-8 kg ağırlığındaki dambıllar kullanılarak yük yavaş yavaş artırılır.
Antrenman sırasında ellerinize ağır ekipmanlar yüklememelisiniz. Bu, göğüs boyutunu büyük ölçüde etkilemeyecektir, ancak kol kasları çok belirgin hale gelecektir ve bu her zaman kadınsı görünmeyecektir. Bu nedenle istenen sonuca ulaşmak için sadece sıkı değil, aynı zamanda doğru şekilde antrenman yapmanız gerekir.
Göğüs kaslarını eğitmek için bir simülatör veya kauçuk amortisör de kullanılır. Bu tür cihazların ayırt edici özelliği göğüs kasları üzerindeki karmaşık etkileridir. Simülatör gerekli tüm kas gruplarını kullanır, böylece göğsü sıkılaştırır.
Doğru yükü seçmek için ilk 3-5 egzersizi yapmanız gerekir. Bunları yapmak yorgunluğa neden oluyorsa ve egzersizlere devam etmek giderek zorlaşıyorsa bu, yükün doğru olduğu anlamına gelir. Kaslar uyum sağladığında ve egzersizler kolay ve fazla gerginlik olmadığında, dambıllarla ağırlık artırılmalıdır.
Göğüs kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler
Aşağıda açıklanan ve her gün evde yapılabilecek basit egzersizler seti, göğüs kas tonusunun korunmasına ve güzel göğüs şeklinin korunmasına yardımcı olacaktır.
- Sırtınız kapı aralığının bir tarafında olacak şekilde ayakta durun ve ellerinizi diğer tarafa dayayın.
- Tezgahın üzerine 60 saniye boyunca elinizle sıkıca bastırın.
- Öne doğru eğilin ve 60 saniye boyunca açılış direğini ellerinizle tekrar “itmeye” çalışın.
- 3 dakika dinlenin. Egzersizi 3-4 kez tekrarlayın.
"Namaz"
- Bir duvarın yanında lotus pozisyonunda ayakta durun veya oturun, sırtınızı duvara yaslayın. Avuç içlerinizi göğüs hizasında bir araya getirin.
- Avuç içlerinizi sıkıca sıkın ve 10-15 saniye bu pozisyonda tutun.
- Kapalı avuçlarınızı açın. Daha sonra avuçlarınızı tekrar sıkın ve 10-15 saniye basılı tutun.
- Rahatlayın, birkaç saniye ara verin. 3 kez daha tekrarlayın.
"Ayakta şınav"
- Yüzünüz duvara dönük durarak, her iki avucunuzu da duvarın üzerine koyun ve kollarınızı göğüs hizasında tutun.
- Duvarı büyük bir çabayla “hareket ettirmeye” çalışın. Egzersizi yaparken sırtınız düz olmalıdır.
- Duvarı 2-3 dakika "hareket ettirmeye" çalışmanız gerekiyor.
- Dinlendikten sonra 3-4 kez tekrarlayın.
"Kayakçı"
- Dik durun, sırtınızı düzeltin, ellerinizi yumruk haline getirin.
- 1 dakika boyunca kayakçı koşusuna benzer hareketler yapın: kollarınızı dirseklerden hafifçe bükerek yoğun bir şekilde ileri geri hareket ettirmeye başlayın.
- Düz kollarınızı yavaşça kaldırın ve göğüs hizasında tutun, dönüşümlü olarak 6 kez indirip kaldırın.
- Egzersiz döngüsü 3 kez tekrarlanmalıdır.
"Yer şınavı"
- Karnınızın üstüne yatın, kollarınız, ayak parmaklarınız yere yaslansın. İlk başta ayaklarınızı yatağa koyabilirsiniz.
- Yavaşça kendinizi indirmeye ve ellerinizin üzerinde yükselmeye başlayın.
- 2'den başlayarak şınav sayısını her seferinde 20'ye çıkarın.
"Germe"
- Dizleriniz bükülmüş halde yere oturun. Alnınızla yere dokunarak yavaşça yere doğru eğilin ve kollarınızı öne doğru uzatın.
- Kollarınızı mümkün olduğu kadar öne doğru uzatmaya çalışın, 7-10 saniye bekleyin.
- Kısa bir aradan sonra 3 kez daha tekrarlayın.
Dambıl ile yapılan egzersizler
- Sırt üstü yatarak dambılları alın. Kollarınızı yavaşça yanlara doğru açın ve ardından havada çaprazlayın. Bunu 5 kez yapın - 2 yaklaşım. Mola – 10 saniye.
- Yatar pozisyonda kalarak ellerinizi dambıllarla başınızın arkasına koyun. Kollarınızı kaldırın, başınızın üzerinde tutun ve yavaşça karnınıza doğru indirin. Başlangıç pozisyonunu alın. Egzersiz 7 kez yapılır - 2 yaklaşım.
- Yatar pozisyonda dambıl alın. Kollarınızı dambıllar yukarı bakacak şekilde kaldırın, dirseklerinizi düzleştirin, ardından dirseklerinizi bükerek kollarınızı yavaşça indirin. Bu egzersizi 10 kez yapın.
- Dizleriniz altınızda olacak şekilde yere oturun. Kollarınızı değiştirerek, dambılları önünüzde olacak şekilde kollarınızı sallayın. Egzersizi 7-10 kez tekrarlayın.
- Aynı pozisyonda kalarak ellerinizi göğsünüzün önüne koyun, dirseklerinizi bükün. Kollarınızı yavaşça yanlara doğru uzatın, ardından başlangıç pozisyonuna getirin. Bu egzersizi 7-10 kez yapın.
Acıdan korkmayın. Yükün doğru seçildiğinin ve egzersizlerin istenilen kas grubunu çalıştırdığının kanıtıdırlar. Bir süre sonra kaslar yüke alışacak ve rahatsızlık ortadan kalkacaktır. Görünür sonuçlar elde etmek istiyorsanız haftada üç kez antrenman yapmalısınız. Göğüslerinizi büyütmek için doğru ve düzenli egzersizler, değişiklikleri 2 ay içinde fark etmenizi sağlayacaktır. Sekiz haftalık yoğun antrenmanla göğüs hacminiz 5-6 santimetre artacaktır.
