• Sağlık
• Gebelik
• Çocuklar
• İlişki
• Doğum

Hangi besinler B vitamini içerir Hangi besinler B vitamini içerir? Gıda ürünleri hangi vitaminleri içerir?

İhtiyacınız olan tüm besinleri doğal yollarla mı almak istiyorsunuz? En önemli 20 besin maddesini içeren en iyi ürünleri sunuyoruz.

A vitaminden çinkoya
İyi durumda kalmak için vücudunuzun hastalıklarla savaşan antioksidanlardan kemik yapıcı ağır metallere kadar belirli miktarda besine ihtiyacı vardır. Bu besinlerin çoğunu gıda takviyelerinden alabilseniz de, bunların neredeyse tamamı her gün yediğiniz veya yemeniz gereken yiyeceklerde de bulunur. Vitamin ve minerallerinizi doğal yollarla mı almak istiyorsunuz? İşte en önemli 20 besin maddesini içeren en iyi gıdalar (ve bunların sağlıklı bir şekilde tadını çıkarmak için tarifler).

A vitamini
Neden ihtiyacınız var: A vitamini üreme sürecinde bağışıklığın korunmasında önemli bir rol oynar ve aynı zamanda görme için de çok önemlidir. Beta-karoten içeren vitaminler retinanın, korneanın ve göz zarının düzgün çalışmasına yardımcı olur. Nereden alınır: A vitamini tatlı patateslerde yüksek konsantrasyonlarda bulunur; Sadece bir orta pişmiş tatlı patates, 28.000 uluslararası birimden (IU) fazla A vitamini, yani önerilen günlük değerin %561'ini içerir. Sığır karaciğeri, ıspanak, balık, süt, yumurta ve havuç da iyi bir A vitamini kaynağıdır.


B6 Vitamini.
Ne işe yarar: B6 Vitamini vücutta benzer etkilere sahip altı farklı bileşiği kapsayan bir şemsiye terimdir. Bu bileşikler yiyeceklerin sindirimi için gereklidir ve aynı zamanda hemoglobini (kırmızı kan hücrelerinizin bir kısmı) artırır, kan şekeri seviyelerini dengeler ve hastalıklarla savaşan antikorlar üretir. Nereden alınır: Balık, sığır karaciğeri ve kümes hayvanları iyi B6 vitamini kaynaklarıdır, ancak bu vitamin açısından zengin bir yiyecek - vejetaryenler için iyi haber - nohut veya nohuttur. Bir fincan konserve nohutta 1,1 miligram (mg) B6 vitamini veya günlük değerin %55'i bulunur.

B12 vitamini
Neden ihtiyacınız var: B12 Vitamini sağlıklı bir sinir sistemi, DNA ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gereklidir. Yorgunluk ve halsizliğe neden olan anemiyi önler. Nereden Alınır: Hayvansal ürünler en iyi B12 kaynağıdır. Pişmiş kabuklu deniz ürünleri, yalnızca 3 ons içinde 84 mikrogram (mcg) (%1,402 DV) ile en yüksek konsantrasyona sahiptir. (Bir miligram = 1.000 mcg.) B12 vitamini ayrıca sığır karaciğeri, alabalık, somon ve ton balığında da bulunur ve birçok kahvaltılık tahıla eklenir.

C vitamini
Ne işe yarar: C vitamini önemli bir antioksidandır ve aynı zamanda protein metabolizması ve nörotransmiterlerin sentezi gibi vücuttaki birçok önemli süreçte gerekli bir bileşendir. Nereden Alınır: Çoğu insanın aklına C vitamini denildiğinde narenciye gelir, ancak tatlı kırmızı biber aslında diğer yiyeceklerden daha fazla C vitamini içerir: porsiyon başına 95 mg (portakalların çok ilerisinde ve portakal suyunun hemen dışında, 93'te) Porsiyon başına mg). Yüksek miktarda C vitamini içeren diğer kaynaklar kivi, brokoli, Brüksel lahanası ve kavundur.


Kalsiyum
Ne işe yarar: Kalsiyum vücut tarafından birçok şey için kullanılır. Bunun %99'undan fazlası dişleri ve kemikleri güçlendirmek için gereklidir, geri kalanı ise kan damarları ve kaslar, hücresel etkileşim ve hormon salgılanması için kullanılır. Nereden alınır: Süt ürünleri en yüksek miktarda doğal kalsiyum içerir; Sade az yağlı yoğurt, porsiyon başına 415 mg (%42 DV) ile başı çekiyor. Koyu yeşillikler (karalahana ve çin lahanası gibi), zenginleştirilmiş meyve suları ve tahıllarda da bulunabilen başka bir doğal kalsiyum kaynağıdır.

D vitamini
Ne yapar: Cildimiz güneş ışığına maruz kaldığında vücudumuzun ürettiği D vitamini, kalsiyum emilimini ve kemik büyümesini uyarır. Hücre büyümesi, bağışıklık ve inflamasyonu azaltmak için de önemlidir. Nereden alınır: Kılıç balığı, somon ve uskumru dahil olmak üzere yağlı balıklar, D vitamini içeren birkaç doğal besin kaynağı arasındadır. (Morona karaciğeri yağı, yemek kaşığı başına 1.360 IU ile liderdir ve kılıç balığı, 566 IU veya 142 IU ile ikinci sırada yer alır.) DV'nin %'si.) Çoğu insan D vitaminini süt, kahvaltılık gevrekler, yoğurt ve portakal suyu gibi gıdalardan alır.

E vitamini
Ne işe yarar: E vitamini, hücreleri serbest radikaller olarak bilinen zararlı moleküllerden koruyan güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık, kan damarlarının sağlıklı işleyişi ve kanın pıhtılaşması (örneğin kendinizi kestiğinizde) için önemlidir. Nereden alınır: Buğday tohumu yağı diğer yiyeceklerden daha fazla E vitamini içerirken (porsiyon başına 20,3 mg veya günlük ihtiyacınızın %100'ü), çoğu insan ayçiçeği tohumlarından E vitamini almak daha kolaydır (7,4 mg oz., 37 % DV) veya badem (6,8 mg oz., %34 DV).


Folat (folik asit)
Neden ihtiyacınız var: Hamile kadınlar için bir B vitamini olan folat, doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur. Geri kalanı için yeni doku ve proteinlerin gelişimine yardımcı olur. Nereden alınır: Folat, yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve süt ürünleri de dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur. Sığır karaciğeri bu vitaminin en yüksek konsantrasyonuna sahiptir, ancak karaciğeri sevmiyorsanız ıspanak da bu vitamin açısından yüksektir: yarım fincan (haşlanmış) başına 131 mcg veya günlük değerin %33'ü. Folatın insan yapımı bir formu olan folik asit de birçok ekmek, tahıl ve tahıllara eklenir.

Demir ne için?
Vücudumuzdaki proteinler bu metali oksijeni taşımak ve hücreleri büyütmek için kullanır. Vücuttaki demirin büyük bir kısmı, kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve vücuttaki dokulara oksijen taşıyan bir protein olan hemoglobinde bulunur. Nereden alınır: Yiyeceklerde iki tür demir vardır: hem demiri (kırmızı et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal gıdalarda bulunur) ve hem olmayan demir (mercimek ve fasulye gibi bitkisel gıdalarda bulunur). Tavuk karaciğeri, porsiyon başına 11 mg veya günlük değerin %61'i ile en yüksek miktarda hem demiri içerir.

K vitamini
K vitamini pıhtılaşma veya kanın pıhtılaşmasında önemli bir unsurdur. Bu olmadan, yaralandığınızda veya kesildiğinde vücudunuz kanamayı durduramaz. Nereden alınır: Yeşil yapraklı sebzeler, filokinon olarak da bilinen bu vitaminin en iyi kaynağıdır. Bu vitaminin çoğunu karalahana (fincan başına 1,1 mg), ardından ıspanak (fincan başına yaklaşık 1 mg), ardından şalgam, hardal yeşillikleri ve pancar yeşillikleri gibi bitkiler içerir.

Likopen (antioksidan)
Bu kimyasal pigment kırmızı meyve ve sebzelerde bulunur ve antioksidan özelliklere sahiptir. Bazı çalışmalar likopenin kalp hastalığı ve bazı kanser türleri de dahil olmak üzere bir dizi hastalığa karşı koruma sağladığını göstermektedir. Nereden alınır: Domates en iyi bilinen likopen kaynağıdır ve tabii ki domatesten yapılan soslar, ezmeler ve püreler gibi ürünlerde bulunur ve bardak başına 75 mg'a kadar likopen içerir. Çiğ, işlenmemiş domatesler likopen açısından o kadar zengin değildir; karpuz bile yalnızca 3 mg içeren domatesten daha fazla (dilim başına yaklaşık 12 mg) likopen içerir.

Lizin
Ne işe yarar: L-lisin olarak da bilinen Lizin, vücudun kalsiyumu emmesine ve kemikler ve bağ dokuları için kolajen oluşturmasına yardımcı olan bir amino asittir. Aynı zamanda kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan bir besin olan karnitin üretiminde de önemli bir rol oynar. Nereden alınır: Protein açısından zengin hayvansal gıdalar, özellikle kırmızı et, fındık, baklagiller ve soya fasulyesi gibi iyi bir lizin kaynağıdır.

Magnezyum
Neden ihtiyacınız var: Vücut, kas ve sinir fonksiyonunun korunması, kalp ritminin normalleştirilmesi ve kemik gücünün korunması dahil olmak üzere 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonda magnezyum kullanır. Nereden alınır: Buğday kepeği, porsiyon başına en yüksek magnezyum miktarına sahiptir (çeyrek fincan başına 89 mg veya günlük değerin %22'si), ancak faydalarından yararlanmak için, mikrop ve kepek çıkarıldığında olduğu gibi, rafine edilmemiş tahılları tüketmelisiniz. buğdaydan (beyaz ve rafine ekmekte olduğu gibi) magnezyum da kaybolur. Diğer harika magnezyum kaynakları arasında badem, kaju fıstığı ve ıspanak gibi yeşil sebzeler bulunur.


Niasin
Ne işe yarar: Niasin, diğer B vitaminleri gibi, gıdanın enerjiye dönüştürülmesi için gereklidir. Ayrıca sindirim ve sinir sistemlerinin yanı sıra cildin de düzgün çalışmasına yardımcı olur. Nereden alınır: Kurutulmuş maya, niasinin ana kaynaklarından biridir, ancak daha iştah açıcı bir seçenek fıstık veya fıstık ezmesidir; Bir fincan çiğ yer fıstığı, günlük değerin %100'ünden fazlasını yani 17,6 mg'ı içerir. Sığır eti ve tavuk karaciğeri özellikle niasin açısından zengindir.

Omega-3 yağlı asitler
Ne işe yarar: Yağlar konusunda kötüyüz, ancak bir tür çoklu doymamış yağ olan omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere bazı yağ türleri, ölçülü olarak alındığında aslında çok sağlıklıdır. Omega-3'ler beyne iyi gelir ve aynı zamanda iltihabı azaltır. Nereden alınır: Omega-3 yağ asitlerinin iki kategorisi vardır: alfa-linolenik asit (ALA), bitkisel yağlar, yeşil sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki kaynaklarında bulunurken, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (ALA) ( İkinci kategoriye ait olan DHA) yağlı balıklarda bulunur. Bir kase ton balığı salatası yaklaşık 8,5 gram çoklu doymamış yağ asidi içerir.

Potasyum
Neden ihtiyacınız var: Potasyum, kalbin elektriksel aktivitesini kontrol etmek için gerekli olan önemli bir elektrolittir. Ayrıca protein ve kas yapımında ve karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesinde de kullanılır. Nereden Alınır: Orta boy pişmiş bir tatlı patates yaklaşık 700 mg potasyum içerir. Kırmızı et, tavuk ve balık gibi domates salçası, pancar yeşillikleri ve normal patates de iyi potasyum kaynaklarıdır. Riboflavin Ne işe yarar: Bir başka B vitamini olan riboflavin, vücudun hastalıklarla savaşmasına, enerji üretmesine ve kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olan bir antioksidandır. Nereden Alınır: Sığır karaciğeri, 3 ons başına yaklaşık 3 mg riboflavin ile en zengin riboflavin kaynağıdır. Karaciğeri sevmiyor musun? Neyse ki, güçlendirilmiş tahıllar (Total veya Kellogg's All-Bran gibi) neredeyse aynı miktarda vitamin içerir.

Selenyum
Ne işe yarar: Selenyum antioksidan özelliklere sahip bir mineraldir. Vücudun az miktarda selenyuma ihtiyacı vardır ancak kronik hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynar. Ayrıca tiroid fonksiyonunu ve bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olur. Nereden alınır: Sadece altı ila sekiz Brezilya fıstığı 544 mcg selenyum içerir, bu da günlük değerin %777'sidir. Ancak çok fazla selenyum kötüdür, bu nedenle özel durumlar dışında başka bir seçeneğe, konserve ton balığına (3 ons başına 68 mg, günlük değerin %97'sine eşit) sadık kalın.

Tiamin
Ne işe yarar: B1 vitamini olarak da bilinen tiamin, vücudun karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Ayrıca beyin ve sinir sisteminin düzgün işleyişinin sürdürülmesi için de oldukça önemlidir. Nereden alınır: Kuru maya, riboflavin gibi en iyi tiamin kaynağıdır; 100 gram maya, 11 mg tiamin içerir. Tiamin'i çam fıstığı (porsiyon başına 1,2 mg) ve soya fasulyesi (1,1 mg) gibi diğer gıdalardan alabilirsiniz.

Çinko
Ne için ihtiyacınız var: Çinko bağışıklık sistemi için gereklidir (soğuk algınlığı ilaçlarında görebilirsiniz) ve aynı zamanda dokunma ve koku alma duyusunda da önemli bir rol oynar. Nereden alınır: İstiridye tüm yiyecekler arasında en fazla çinkoyu içerir (porsiyon başına 74 mg veya günlük değerin yaklaşık %500'ü), ancak insanların çinkoyu kırmızı et ve kümes hayvanlarından alma olasılığı daha yüksektir. Örneğin, 3 ons rosto sığır eti 7 mg çinko içerir. Yengeç aynı zamanda iyi bir çinko kaynağıdır.

Ciddi hastalıkların gelişmesini önlemek ve erken yaşlanmayı önlemek için herkesin hangi gıdaların B vitamini içerdiğini bilmesi gerekir. B vitamini bitkisel ve hayvansal ürünlerde bulunabilir, bu nedenle uygun şekilde formüle edilmiş bir diyetle vitamin eksikliği kolaylıkla önlenebilir. Ana kaynakları et, sakatat, balıktır, yeşil sebzelerde, tahıllarda ve süt ürünlerinde yeterli miktarda bulunur.

B vitamini hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunur

B vitamini grupları

B vitamini grubu, her biri vücutta farklı etkiye sahip 11 elementten oluşur; bu elementlerin eksikliğinde performans ve hafıza bozulur, koruyucu işlevler zarar görür ve ciddi hastalıklar gelişir. Bu nedenle, diyetin zamanında ayarlanması için belirli bir maddenin eksikliğinin nasıl ortaya çıktığını bilmek önemlidir.

Tiaminin faydaları:

• hematopoez gibi birçok metabolik sürece katılır;
• bir çocuğun normal gelişimi için gerekli bir unsur;
• yaşlanma sürecini yavaşlatır, toksik maddelerin ve olumsuz çevresel faktörlerin etkilerini nötralize eder;
• karaciğer hücrelerinde yağ birikmesini önler, kötü kolesterol seviyesini azaltır;
• kas tonusunu iyileştirir, kalp kasını güçlendirir;
• Vücudun koruyucu fonksiyonlarını güçlendirir.

B1 vitamini vücutta birikmez, gıdalardaki içeriği düşüktür, bu nedenle birçok insan tiamin eksikliği belirtileri yaşar. Bu elementin eksikliği ile epidermisin durumu kötüleşir, kaşıntı, döküntüler, kas zayıflığı ortaya çıkar, gün içinde sürekli uyumak istersiniz ve sıklıkla ciltte "tüylerim diken diken" hissi yaşarsınız.

Kronik vitamin eksikliğinde nefes almak zorlaşır, küçük fiziksel eforlarda bile kalp atışı hızlanır, iştah kötüleşir, karaciğer büyür, bağışıklık sistemi zayıflar, nedensiz kaygı ve panik sizi rahatsız eder.

B1 vitamini içeren gıdaların listesi

Tiamin içeren gıdalar tablosu

Tiamin, ısıl işlemle ve metal nesnelerle temas halinde yok edilir ve tuza ve sitrik asite tolerans göstermez. Siyah çay, kahve, sigara içen ve alkol kullananların aşırı tüketimi ile B1 vitamini vücutta emilmez.

Tiamin içeriği yüksek gıdaların diyete düzenli olarak dahil edilmesi, Alzheimer hastalığına yakalanma olasılığını 3 kat azaltır.

Daha fazla B2 vitamini nerede

B2 Vitamini (riboflavin), hücre sağlığını destekleyen, metabolizmayı normalleştiren ve optimal tiroid fonksiyonunu destekleyen doğal bir antioksidandır. Çocuklar için günlük norm 0,3-1 mg, yetişkinler için ise 1,1-1,3 mg'dır. Hamilelik ve emzirme döneminde günde en az 1,4-1,9 mg bu maddeyi tüketmeniz gerekir.

Bu elementin eksikliği ile dudaklar çatlamaya başlar, sıkışmalar ortaya çıkar, saç ve tırnakların durumu kötüleşir ve ciddi oftalmolojik hastalıklar gelişir. Vitamin eksikliğine stomatit eşlik eder, solunum yolu hastalıkları, sebore, dermatit ve sedef hastalığı ortaya çıkar.

B2 vitamini içeren besinler

Hangi gıdalar riboflavin açısından zengindir?

Riboflavin çocukların normal büyümesi için çok önemlidir; eksik olması durumunda çocuğun iştahı kötüleşir ve sıklıkla tam kas atrofisi gelişir.

B3 Vitamini

B3 Vitamini (PP, niasin, nikotinik asit) tıbbi amaçlar için kullanılır - kötü kolesterol seviyesini azaltır, ateroskleroz gelişimini, kan pıhtılarının görünümünü önler ve beyne kan akışını iyileştirir.

Nikotinik asidin fonksiyonları:

• östrojen, testosteron, insülin, progesteronun sentezinde yer alır;
• pankreasın işleyişini normalleştirir;
• artritte eklem hareketliliğini artırır, migren belirtilerini azaltır;
• kötü huylu tümörlerin büyümesini yavaşlatır; süreç;
• stres ve depresyon semptomlarını ortadan kaldırır;
• vücudu toksinlerden ve toksik birikimlerden temizler.

Çocuklar için günlük alım miktarı 6-11 mg'dır, ergenlerin ise bu maddeden 18-20 mg'a ihtiyacı vardır. Yetişkinler için nikotinik asit dozu günde 20-25 mg'dır. Hamile ve emziren kadınların günde 25 mg niasine ihtiyacı vardır.

Nikotinik asit eksikliği ciltte aşırı kuruluk, ekstremitelerde kızarıklık, yoğun saç dökülmesi şeklinde kendini gösterir. Vitamin eksikliği ile tırnak plakalarında beyaz ve sarı lekeler oluşur, kişi sürekli kas zayıflığı hisseder, bağışıklık azalır ve niasin eksikliği ile kısırlık gelişir.

B3 vitamini açısından zengin besinler

Niasin içeren ürünlerin listesi

B4 vitamini neler içerir?

B4 vitamini (kolin) karaciğerde ve bağırsak mikroflorasında sentezlenir ancak bu vücudun tüm ihtiyacını karşılamaya yeterli değildir. Gerekli günlük doz 500-1000 mg'dır.

Kolin, sinir liflerinin ve beynin normal çalışmasını sağlar, kötü kolesterol seviyesini azaltır, metabolizmayı hızlandırır, kısa süreli hafızayı geliştirir ve safra taşı olasılığını azaltır. Erkek cinsiyet hormonlarının sentezine katılır, seminal sıvının kalitesini artırır.

Vitamin eksikliği obezite, hafıza bozukluğu, cinsel işlev bozukluğu şeklinde kendini gösterir ve emziren kadınlarda kolin eksikliği nedeniyle emzirme bozulur. Yavaş yavaş karaciğer hücrelerinde yağ birikmeye başlar ve bu da sirozun gelişmesine neden olur.

B4 vitamini içeren besinler

Kolin nerede bulunur?

Kolin eksikliği aşırı alkol, su, sülfonamid tüketimi ve yüksek östrojen seviyeleri ile gelişir.

B5 vitamini hakkında bilmeniz gerekenler

B5 Vitamini (pantotenik asit) birçok gıdada bulunur ancak eksikliği nadiren teşhis edilir. Bu madde metabolizmayı ve yenilenmeyi hızlandırır, yaşlanma sürecini yavaşlatır ve bağışıklık sisteminin işleyişini iyileştirir. Pantoten adrenal hormonların sentezini uyarır, beyin aktivitesini iyileştirir ve ilaçların toksik etkilerini azaltır.

B5 Vitamini Yüksek Gıdalar

Pantoten içeriği yüksek gıdalar tablosu

Pantotenik asit eksikliğinin ana belirtileri saçların erken beyazlaması, pigmentasyon bozuklukları ve ellerde şiddetli kaşıntıdır. Çocukların günlük olarak bu maddeden 3-5 mg, yetişkinlerin ise 8 mg tüketmesi gerekir.

Vücuttaki amino asitlerin sentezi için B6 Vitamini (piridoksin) gereklidir, ateroskleroz gelişimini önler ve adet öncesi sendromun belirtilerini azaltır. Eksikliği ile kişi sürekli yorgunluk hisseder, bağışıklık azalır, kalp ve kan damarlarının işleyişi kötüleşir, anemi gelişir.

Şiddetli vitamin eksikliği ile ağız boşluğunun mukoza zarı iltihaplanır, herpes döküntüleri ortaya çıkar, dermatit ve artrit gelişir, cildin yağlılığı artar ve kişi sinirli ve agresif hale gelir. Bebekler için günlük piridoksin dozu 0,3-0,6 mg'dır; çocuklar ve ergenler için 0,7-1,4 mg gerekir. Yetişkinler – 2 mg.

B6 vitamini içeren gıdalar

Piridoksinin ana kaynakları

Hamile ve emziren kadınlar, yaşlılar ve östrojen içeren ilaç kullanan kişilerin B6 vitamini açısından zengin gıdalara daha fazla ihtiyacı vardır.

B7 Vitamini

B7 Vitamini (H, biotin) – saçın, tırnakların, epidermisin durumundan sorumludur, diyabet gelişimini önler, kronik yorgunluğun belirtilerini ortadan kaldırır, yağ birikintilerinin yakılması sürecine katılır. Bu maddenin eksikliği ile uzun süreli depresyon gelişir, kişi agresif ve sinirli hale gelir, mide bulantısı ortaya çıkar, iştah azalır.

Biyotin en çok nerede bulunur?

Biyotin eksikliği hipotansiyon, alopesi ve sedef hastalığının gelişmesine neden olabilir. Bunu önlemek için bu maddeden günde en az 5 mg tüketmeniz gerekmektedir.

B8 vitamini hangi besinlerde bulunur?

B8 Vitamini (inositol, inositol) optimal bağırsak mikroflorasını korur, kabızlık olasılığını azaltır ve yağ asitlerini parçalar. Beynin normal işleyişi için gerekli olup ateroskleroz gelişimini engeller.

B8 Vitamini Yüksek Besinler

İnositol nerede bulunur?

Günlük inositol dozu 500 mg'dır. Eksikliği ile sinir reseptörlerinde yapısal değişiklikler oluşmaya başlar, ciddi ruhsal bozukluklar gelişir ve karaciğer hücrelerinde yağlar birikmeye başlar.

En çok B9 vitamini nerede?

B9 Vitamini (folik asit) çocukların büyümesi için önemli bir unsurdur, kanın kalite özelliklerinden sorumludur, ancak vücutta çoğunlukla eksik olan ve aneminin gelişmesine neden olan bu elementtir. Hamile kadınlarda eksikliği fetüsün gelişiminin durmasına neden olabilir. Vitamin eksikliğinin diğer belirtileri ise dilin parlak kırmızı olması, gözün beyaz kısmında sarı lekeler oluşması, gastrit ve enteritin gelişmesi ve hafızanın bozulmasıdır.

Çocuklar için günlük folik asit dozu 65-200 mcg, ergenlik döneminde ise 300 mcg'dir. Yetişkinler en az 400 mcg tüketmeli, hamilelik ve emzirme döneminde ise doz 500-600 mcg’a çıkarılmalıdır.

B9 vitamini içeren gıdalar

Folik asit nerede bulunur?

Doğum kontrol hapları, diüretikler ve antibakteriyel ilaçlar alırken günlük folik asit alımı arttırılmalıdır.

B12 Vitamini Kaynakları

Yeterli miktarda B12 vitamini (siyanokobalamin) normal kan pıhtılaşmasını sağlar, karaciğer fonksiyonunu iyileştirir ve kötü kolesterol seviyesini azaltır.

Çocuklar ve yetişkinler, hamilelik ve emzirme döneminde günde 3 mcg siyanokobalamin gerektirir - 5 mcg. B12 vitamini eksikliği ile anemi gelişir, uzuvlar uyuşmaya başlar, bağışıklık yetersizliği gelişir, damarlarda kolesterol birikir ve yenilenme süreci yavaşlar. Vitamin eksikliği sıklıkla terlemenin artması, vitiligo ve nefes darlığı şeklinde kendini gösterir.

B12 vitamini içeren gıdaların listesi

Siyanokobalamin büyük miktarlarda nerede bulunur?

B17 vitamini neler içerir?

B17 Vitamini (laetril, amigdalin) geleneksel tıp tarafından tanınmamaktadır, ancak geleneksel tedavi yöntemlerinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Temel amacı kanser hücrelerini yok etmek ve kötü huylu tümörlerin ortaya çıkmasını önlemektir; yalnızca bitki kökenli ürünlerde, çoğunlukla tohumlarda bulunur. Homeopatlar günde 3000 mg amigdalin tüketilmesini önermektedir.

Kemikler çocukların, hamile ve emziren kadınların diyetine dahil edilmemelidir. Aşırı dozda amigdalin önlemek için daha fazla askorbik asit ve saf su tüketmeniz gerekir.

B vitamininin vücut için temel yararları ve işlevleri

B vitaminlerinin temel işlevi normal lipit, yağ ve karbonhidrat metabolizmasını sağlamak, enerji açığa çıkarmak ve sinir sisteminin işleyişini normalleştirmektir. Bu elementler suda çözünen maddelerdir, bu nedenle kişinin rezervlerini düzenli olarak yiyecekle doldurması gerekir.

B vitamininin faydaları nelerdir:

• karbonhidratları glikoza dönüştürür, bu da normal performansı sağlar ve sinir sistemindeki arızaları önler;
• cilt, saç, tırnak, mukoza, kemik ve eklemlerin normal durumundan sorumludur;
• sindirim organlarının, kalbin, kan damarlarının, beynin normal işleyişini destekler;
• hormonların, kırmızı kan hücrelerinin, hücre bölünmesinin üretimine katılır;
• bağışıklık sistemini güçlendirir, kötü huylu tümör riskini azaltır, vücudu dış faktörlerin olumsuz etkilerinden korur.

B vitamini pek çok yaygın gıdada bulunur: tahıllar, mevsim sebzeleri ve meyveleri, ekmek, tahıllar, süt ürünleri, karaciğer, yumurta. Bununla birlikte, bu madde yüksek sıcaklıkların, uzun süreli depolamanın etkisi altında hızla yok edilir ve ıslatma, endüstriyel işleme ve öğütme yoluyla miktarları önemli ölçüde azalır.

B vitamini eksikliği dermatolojik ve kalp patolojilerinin gelişmesine, kemiklerin kırılganlaşmasına, cilt ve mukoza zarlarının kurumasına, hafıza ve üreme fonksiyonlarının bozulmasına yol açar. Dengeli bir beslenme ve gıdaların uygun şekilde işlenmesi, bu unsurların günlük olarak yenilenmesine yardımcı olacaktır.

Ve elmalardan 100 kat daha fazla. Bu sayede ünlü yarı-mevsim meyveleri, vücudu hapşıran bir komşudan (viral ve bakteriyel enfeksiyonlardan) korur; sigaralar ve su altı yılanları (vücudu zehirlerden arındırın); "yasak" kızarmış patates (kolesterolün düşürülmesi) ve garip mutfak hileleri (yara iyileşmesini hızlandırır). Şampiyon kuşburnuna eşlik etmek için deniz topalak, kırmızı ve yeşil biber ekleyebilirsiniz. Turunçgillerin “kilerinde” bu vitamin daha az bulunsa da en uzun süre burada kalır. Unutmayın, oksijenden çok korkuyor ve havayla temas ettiğinde kayboluyor. Bu nedenle tüm taze sıkılmış portakal veya greyfurt suları hazırlandıktan hemen sonra içilmelidir, aksi takdirde en değerlileri ortadan kaybolacaktır.

Mercimek. B planı

Kilo verenlerin dikkatine: Bu demir, magnezyum, potasyum, folik asit ve B vitamini kaynağı her diyetin önemli bir müttefikidir. Mercimek, çözünebilir lif sayesinde sindirimi ve metabolizmayı iyileştirir. Baklagil ailesinin protein açısından zengin en küçük kızı, vejetaryenler tarafından tatlı ruhuyla ete eşitlenmiştir, üstelik "kana susamış" yağ bileşenlerinin bulunmaması nedeniyle sindirimi çok daha kolaydır. Şaşırtıcı bir şey: Mercimeklerde asla toksin birikmez. Yani her zaman çevre dostudur. Mercimek aynı zamanda çikolatadan daha kötü olan doğal bir antidepresandır. Kışın - çorbalarda ve sıcak yemeklerde, yazın - salatalarda. Bu gerçekten bir soru mu: "Hangi besinlerde daha fazla vitamin var?" hala açık mı kalıyor? Sizin için değerli bir ürünümüz daha var.

Ispanak. Merhaba Denizci Temel Reis!

Bir diğer “ana yemek” ise ıspanaktır. Antik İran'da ve Orta Çağ'da nadir bulunan bir lezzet olarak kabul edilen bu ürün, bugün dünyanın tüm mutfaklarında rahatlıkla kullanılmaktadır. Mucize sebze, 14 vitamin, magnezyum, potasyum ve kalsiyum rezervleri nedeniyle değerlidir. Protein emilimini arttırır, metabolizmayı geliştirir ve kilo verme sürecini uyarır. Kış uykusundan sonra ve plaj sezonuna hazırlanırken vücudunuzdaki fazla kiloları "atmanın" hoş bir yolu. Unutmayın, taze yapraklar iki günden fazla saklanmaz, aksi takdirde onları çiğnemeyin - çok az vitamin faydası olacaktır.

Süt Ürünleri. Beyaz mucize

Modaya uygun makrobiyotik taraftarlarının süt ürünlerinin (yoğurt ve peynir dahil) diyetten hariç tutulmasını şiddetle tavsiye etmelerine rağmen, bunun güçlü bir B vitamini, kalsiyum ve fosfor kaynağı olduğu gerçeğini inkar etmek imkansızdır. Diyetin süt bileşenleri olmadan, sağlıklı kemikleri ve dişleri korumak ne kadar zor olacak ve "hangi besinlerde daha fazla vitamin var" başlığı altındaki listemiz tamamlanmayacaktır.

Esmer pirinç. Soyulmaz.

Aristokrat beyaz pirinç taneleri elde etmek için kahverengi pirincin kabukları ve kepekleri çıkarılır ve istenen duruma gelinceye kadar cilalanır. Ancak dikkatli cilalamayla birlikte pirinçteki ana sağlık katmanı kaybolur. Tahılın kabuğu, kompleks karbonhidratlar, bitkisel proteinler, besin lifi, ayrıca E ve B vitaminlerini doğru miktarlarda içeren yaklaşık 15 önemli elementi içerir. Bu, masanın üzerindeki gerçek bir "sürekli hareket makinesidir" - size diğer ürünlerden daha iyi enerji verir. Aktif Asyalıların kahverengi pirinci bu kadar sevmesi boşuna değil. En iyi sebze, et veya yumurta eşliğinde tüketilir.

Kabak. Altın bahar.

Balkabağını ne kadar atlamaya çalışsak da, bu turuncu zafer olmadan "Hangi yiyecekler çok fazla vitamin içerir?" sorusuna yönelik tek bir derecelendirme bile tamamlanmadı. Üstelik burada “turuncu” kelimesi çok önemli! A vitaminine dönüşen yüksek miktarda beta-karoten içeriğine işaret eder, iyi bir cildin korunmasına, koruyucu işlevlerin güçlendirilmesine ve hatta karanlıkta daha iyi görmeye yardımcı olur. Balkabağının ayrıca antioksidan etkisi vardır ve erken hücre yaşlanmasını önler. Kaldırma kreminize ek olarak mutlaka sahip olmanız gereken güzellik ürünleri listenize ekleyin. Havucun vücut üzerinde de benzer bir etkisi vardır. Prensip aynıdır: beta-karoten - A vitamini - parlak görünüm.

Ceviz. Tek kelimeyle akıllı!

Cevizin olgun meyvesi mükemmel bir multivitamindir: B'den E'ye. Beslenme uzmanlarına göre, doymuş yağ asitleri içermesi ve protein içeriği açısından (bitki ürünleri arasında mutlak üstünlük) yakalaması nedeniyle olağanüstü bir değere sahiptir. balık ve etle birlikte. İlginç bir Fransız çalışmasının sonuçları şunu gösterdi: Bazı gıda ürünleri bütünüyle “beslemeleri” amaçlanan insan organlarını gösteriyor. Örneğin kereviz sapları kemik şeklindedir ve onları oldukça güçlendirir; kesilmiş havuç insan gözünü, fasulye ise böbrekleri etkiler. Ceviz neyle özdeşleştirilir? Bakın, bu bir beynin tükürük görüntüsü! Belleği güçlendirmek için güvenle tavsiye edilebilir.

Kırmızı et. Yararlı damar.

Vejetaryenler kırmızı ete olan övgümüzden dolayı bizi bağışlasınlar ama bu liste onsuz yapamaz. Popüler versiyon: Bu ürünü haftada iki ila üç kez tüketmek vücuda gerekli proteini (uzun yaşa güçlü kaslar!), B vitaminlerini (güzel bir cilt için çoğunlukla B12), demiri (kan hücreleri için kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) ve demiri sağlayacaktır. çinko (bağışıklık sistemini güçlendiririz) - bize tam olarak enerji sağlayan elementler.

Beyaz et. Harika piliç.

Beyaz et, kırmızı alter egosu gibi, hayvansal protein ve B vitamini kompleksi açısından da zengindir, ancak çok daha az kolesterol içerir. Artı bir tane de Beyazlar için. Yağa gelince, çoğunlukla deride bulunur, bu nedenle pişirmeden önce onu çıkarmak önemlidir. Diyetteki beyaz et, yeni dokuların yenilenmesine ve oluşmasına yardımcı olur ve ayrıca bir bütün olarak vücudun büyümesini ve gelişmesini destekler. Bu noktada kümes hayvanlarının yanı sıra balıklara da haraç vermemiz gerekiyor. Deniz sakinleri magnezyum, fosfor, A ve D vitaminleri, Omega-3 yağ asitleri tedarikçileridir. O masaldaki gibi: “Seni daha iyi duymak, daha iyi görmek için…”

Karaciğer. Alfabenin ilk harfi.

A vitamini yağda çözünen güçlü bir antioksidandır. Hayvansal ürünlerde vücut tarafından kolaylıkla kullanılabilen veya karaciğerde depolanabilen retinol formunda bulunur. Bitkisel besinlerde beta-karoten ve diğer karotenoidler (provitamin A) olarak bulunur. Genel güçlendirici etkisinin yanı sıra sağlıklı ciltler için büyük önem taşır, akne ve dermatiti önler. En çok "güzellik vitamini" karaciğerde bulunur (balık, tavuk, sığır eti), ancak belki de en iştah açıcı ve sindirilebilir "yutma şekli" Fransız kaz ciğeridir. Ürünün kalori içeriğinin oldukça yüksek olduğunu belirtmekte fayda var. Peki kaz ciğeri seven Fransız kadınları kendilerini bu kadar mükemmel durumda tutmayı nasıl başarıyorlar?

K Vitamini, kardiyovasküler ve dolaşım sistemlerinin işleyişini etkileyen ve insan vücudunda çok çeşitli diğer işlevleri yerine getiren, yağda çözünen bir dizi maddeyi ifade etmek için kullanılan ortak bir terimdir. Bu eşsiz bileşiklerin faydalı özellikleri ilk kez 1929'da Danimarkalı fizyolog ve biyokimyacı Carl Peter Henrik Dam'ın kanın pıhtılaşma düzeyini artırdığını ve kanama gelişimini önleyebileceğini kanıtladığında tartışıldı. Daha sonra bu gruba dahil olan maddelerin vücutta meydana gelen biyokimyasal süreçlerin çoğunda yer aldığı ve insanlar için hayati öneme sahip olduğu bulunmuştur. Carl Peter Henrik Dam, K vitamini keşfi nedeniyle Nobel Ödülü'ne layık görüldü.

K vitamininin biyolojik rolü

K vitamininin biyolojik rolünün abartılması zordur. Bu maddenin:

• kanın pıhtılaşma seviyesini düzenler, yara yüzeyinde kan pıhtılarının oluşmasından sorumludur;
• iç kanama ve kanamanın gelişmesini önler;
• kas dokusunun kasılabilirliğini artırır;
• kalsiyum bileşiklerinin emilimini arttırır;
• iç organların dokularının yapımına katılır;
• normal kan şekeri seviyelerini korur;
• kemik dokusunu güçlendirir, osteoporoz ve iskelet sisteminin diğer hastalıklarının ortaya çıkmasını ve ilerlemesini önler;
• çoğu redoks biyokimyasal reaksiyonunun doğru oluşması için koşullar yaratır;
• esansiyel protein bileşiklerinin sentezine katılır;
• kan damarlarının duvarlarını güçlendirir, onları tahribattan korur ve esneklik kazandırır, ateroskleroz gelişimini engeller;
• inflamatuar süreçlerin ortaya çıkmasını ve yayılmasını önler;
• böbreklerin düzgün ve tam çalışması için koşullar yaratır;
• yaraların ve kesiklerin iyileşme süreçlerini hızlandırır;
• toksinlerin ve diğer zararlı maddelerin iç organlar ve dokular üzerindeki olumsuz etkisini nötralize eder, gıda zehirlenmesinin rahatsız edici semptomlarını önemli ölçüde azaltır;
• vücuda enerji kaynakları sağlama süreçlerinde yer alır;
• gastrointestinal hareketliliği normalleştirir;
• hafif analjezik özelliklere sahiptir;
• üreme sisteminin sağlığından kısmen sorumludur;
• hafızayı geliştirir, zihinsel aktiviteyi harekete geçirir;
• İnsan bağışıklık sistemi tarafından vücudun yaşlanma sinyali olarak algılanan maddelerin konsantrasyonunu azaltır, doku ve organlarda yaşa bağlı bazı değişikliklerin önlenmesine yardımcı olur, yaşam beklentisini artırır ve gençliği uzatır.

K vitamini için fizyolojik gereksinim

İnsan vücudu kendi başına K vitamini üretebilir: Bu maddenin az bir kısmı bağırsak mikroflorası tarafından sentezlenir. Buna rağmen gıda tüketimi bu bileşiğin önemli bir kaynağı olmayı sürdürüyor.

Vücuda besinlerle giren K vitamininin fizyolojik ihtiyacı yaş, cinsiyet, yaşam tarzı ve genel sağlık durumuna göre değişiklik gösterebilmektedir. Özellikle, bu madde için önerilen alım oranları (günde mcg):

• altı aydan küçük bebekler – 2;
• 7-12 ay arası bebekler – 3-5;
• 13 aydan 3 yaşına kadar olan çocuklar – 25–35;
• 3-8 yaş arası çocuklar - 50-60;
• 9-13 yaş arası çocuklar ve ergenler – 55-65;
• 14-19 yaş arası gençler – 70-80;
• yetişkinler – 85–95.

Bu durum için video tarifi:

Hamile kadınlarda, emziren annelerde ve uzun süreli zayıflatıcı sistemik hastalıkları olan kişilerde günlük K vitamini ihtiyacı artabilir.

Hangi besinler K vitamini içerir?

K vitamininin en önemli kaynakları yeşil sebzelerdir: her türlü lahana, ıspanak, yeşil bezelye, yeşil fasulye ve diğerleri. Ancak bu maddenin önemli miktarları hem bitkisel hem de hayvansal kökenli diğer gıdalarda da mevcuttur. K vitamininin besin kaynaklarına ilişkin daha ayrıntılı verileri tablo halinde sunalım.

Isıl işlem, buzdolabında veya açık havada uzun süreli saklama sırasında gıdalardaki K vitamini içeriğinin önemli ölçüde azaldığını unutmamak önemlidir. Bu nedenle deneyimli beslenme uzmanları, yiyeceklerin mutfakta işlenmesinin en aza indirilmesini ve yemeklerin hazırlandıktan hemen sonra tüketilmesini önermektedir.

Bir diyet hazırlarken, K vitamininin emilim derecesini olumsuz yönde etkileyen bir dizi faktör olduğunu da unutmamalısınız. Özellikle bu elementin emilimi şu şekilde önlenebilir:

• alkol;
• karbonatlı içecekler;
• yarı mamul ürünler ve fast food;
• yüksek oranda koruyucu madde, yapay renklendirici, tatlandırıcı ve koku içeren ürünler;
• E vitamini;
• bazı ilaçlar (antikoagülanlar, antibakteriyel ajanlar, uyku hapları);
• kemoterapi;
• X-ışını radyasyonu.

Ayrıca pankreas, bağırsak sistemi, karaciğer ve safra kesesi hastalıklarında K vitamininin emilimi önemli ölçüde bozulur.

K vitamini eksikliği ve fazlalığı

İnsan vücudunda K vitamini eksikliğinin en yaygın nedenleri şunlardır:

• bağırsaklarda gıda emilim süreçlerinin bozulması;
• gastrointestinal sistemde vitamin antagonistlerinin sürekli varlığı;
• Diyet sürdürmeye okuma yazma bilmeyen yaklaşım, açlık, yorucu diyetler.

Bu maddenin eksikliğini gösteren işaretler şunlardır:

• aşırı yorgunluk, uyuşukluk, genel halsizlik;
• depresyon;
• intradermal ve deri altı kanamaların ortaya çıkışı;
• hemoglobin seviyelerinde bir azalmayı gösteren işaretler;
• burun geçişlerinden haksız kanamanın ortaya çıkması;
• kadınlarda ağrılı, uzun süreli ve ağır adet kanaması;
• diş eti kanaması;
• sindirim sistemindeki bozuklukların ortaya çıkışı;
• ciltte küçük bir hasar olsa bile uzun süreli kanama, yara iyileşme süresinde önemli bir artış.

Uzun süreli, ciddi K vitamini eksikliği, gelişen kemik dokusunun deformasyonuna, kıkırdakların kemikleşmesine ve kan damarlarının duvarlarında hasara yol açabilir. Ek olarak, bu maddenin eksikliği ağır iç kanamanın ortaya çıkmasına ve gelişmesine neden olabilir.

Aynı zamanda fazla K vitamininin de insan vücuduna hiçbir faydası yoktur. Bu maddenin dokularda ve iç organlarda aşırı birikmesi, trombosit sayısında artışa, kan viskozitesinde artışa ve varisli damarlar, tromboflebit ve ateroskleroz sırasında komplikasyonların gelişmesine yol açar. Bu nedenle, aşırı K vitamini belirtileri (artan terleme, baş ağrısı, aşırı kuru cilt, ishal, depresyon vb.) tespit ederseniz, K vitamini içeren gıdaların oranını azaltarak diyetinizi ayarlamanız gerekir. Gerekirse doktora profesyonel tavsiye almalısınız.

Vücudun normal çalışması için tam bir vitamin kompleksine ihtiyaç vardır. Bunu herkes biliyor, çünkü çok miktarda vitamin içerdiğinden şu veya bu ürünün faydalarını çok sık duyuyoruz. Vücut, eksiklikleri hakkında bizi çeşitli şekillerde bilgilendirir - artan yorgunluk, arızalar ve hastalıklar. Belirgin bir vitamin eksikliğine vitamin eksikliği denir. Vitamin eksikliğini önlemek için çeşitli kompleksler alabilir veya doğal yola gidebilirsiniz, yani. diyetinizi ayarlayabilir ve bileşimlerinde maksimum miktarda vitamin içeren ürünleri seçebilirsiniz.

Modern bilim adamları giderek daha fazla B vitamininden bahsediyor. Bu, bir dizi hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde rol oynayan ve aynı zamanda vücuttaki metabolik süreçleri normalleştiren, suda çözünen bir vitamindir. Hiç şüphe yok ki B vitamini faydalıdır, bu nedenle eksikliğinin nasıl önleneceğini anlamaya değer. Enjeksiyonlar ve tabletler yalnızca belirli bir hastalığın tedavisi için doktor tarafından reçete edildiği takdirde uygundur; sağlığı korumak için yalnızca beslenmemizi ayarlamamız gerekir. B vitamini hangi besinlerde bulunur? Bu vitamini içeren besinlerin listesini basitçe yapmak mümkün olmadığı gibi, bu soruya da kısaca cevap vermek mümkün değildir.

Gerçek şu ki, "B vitamini" kod adı bütün bir vitamin grubunu gizlemektedir. Elbette pek çok kişi B vitaminlerini numaralandırılmış bir liste olarak biliyor; B1, B2, B3 vitamini ve B12'ye kadar devam eder, ancak çok az kişi bu vitaminlerin tiamin, riboflavin, pantotenik asit, kolin, nikotinik asit vb. adlarına aşinadır. Neden tüm bu maddeler toplu olarak “B vitamini” adını aldı? Bu genelleme, bu vitaminlerin tamamının genellikle gıda ürünlerinde bir arada bulunmasından kaynaklanmaktadır. B vitaminlerinin bir diğer özelliği de B12 vitamini (siyanokobalamin) dışında vücutta birikmesinin imkansız olmasıdır. Onlar. Bu durumda, yaz boyunca vücuttaki bir yıl boyunca dayanacak olan vitamin rezervlerini yenilemek için zamana ihtiyacınız olduğuna dair tüm konuşmalar mantıklı değil. Vücudun B vitaminleri arzı günlük olarak yenilenmelidir. Ayrıca B vitamininin alkol, rafine şekerler, nikotin ve kafein tarafından yok edildiğini, dolayısıyla çoğu insanda eksik olduğunu unutmamalıyız, bu nedenle hangi yiyeceklerin B vitamini içerdiğini bilmek çok önemlidir.

Her ne kadar B vitaminleri bir nedenden dolayı tek grupta bir araya gelse de gruba dahil olan her vitaminin vücutta kendine ait etki spektrumu ve kendine has özellikleri vardır. Hangi besinlerin B vitamini içerdiğine ve bu grupta yer alan her bir vitaminin hangi işlevleri yerine getirdiğine daha yakından bakalım.

B1 vitamini veya tiamin

Bu vitamin karbonhidrat metabolizmasında görev alır ve genellikle vücudumuzdaki her hücrenin, özellikle de sinir hücrelerinin işleyişi için gereklidir. Tiamin sayesinde vücudun enfeksiyonlara ve diğer zararlı çevresel etkilere karşı direnci artar. B1 vitamini gibi birçok vitamin ısıtıldığında yok olur; yüksek sıcaklıklara karşı direnci azalır, bu nedenle tiamin içeren gıdaları uzun süre ısıtmaya, örn. Yemek yapmaktan, kızartmaktan, pilav yapmaktan ve fırında pişirmekten vazgeçmeniz gerekecek. Normal bir beslenmede B1 vitamini eksikliği nadiren ortaya çıkar; Diyetin yüksek dereceli un, cilalı pirinç ve şekerden yapılan fırınlanmış ürünleri içeren yüksek derecede rafine edilmiş karbonhidratlardan oluştuğu durumlarda daha sık görülür. Yukarıda belirtildiği gibi, insan vücudu gelecekte kullanmak üzere B1 vitamini stoklayamaz, bu nedenle gıda tedariki durur durmaz tiamin eksikliği yaşamaya başlarız. Ancak B1 fazlalığı vücutta ciddi sonuçlara yol açmaz.

B1 vitamini içeren gıdalar arasında karaciğer, domuz eti, istiridye, ekmek, kuru maya, bezelye, peynir, ceviz, yer fıstığı, yumurta sarısı, süt, kepek, patates, tahıllar, baklagiller, yeşil sebzeler ve kahverengi pirinç bulunur. Ancak gıda ürünleri arasında B1'in emilimini engelleyenler de vardır; örneğin çay yaprakları ve çiğ balık, tiyamini yok eden tiaminaz enzimini içerir.

B2 Vitamini veya riboflavin

Riboflavin vücuttaki tüm metabolik süreçlerde rol oynar. Sağlıklı bir görünüme, güzel bir cilde ve keskin bir görüşe sahip olmak istiyorsanız beslenmenizde B2 vitaminine yer verin. Görünümümüz bu vitamine çok şey borçludur, bu nedenle eğer eksiklik varsa, spor salonundaki tüm çabalarımız yalnızca yorgunluğa yol açacaktır ve yalnızca bir enerji dalgalanması ve güzel bir rahatlama hayal edebiliriz. Ancak her şey o kadar da kötü değil, sadece hangi besinlerin B2 vitamini içerdiğini bilmeniz ve bunları düzenli olarak tüketmeniz gerekiyor. Bu vitaminin vücuttaki rezervlerini yenilemek o kadar da zor değil çünkü riboflavin dış ortamda stabildir ve ısıdan, havadan ve asitlerden korkmaz! Dikkatli olmanız gereken tek şey ultraviyole ışınları, su, alkali ve alkoldür.

B2 vitamini yumurta, et, karaciğer, böbrek, balık, süt ve süt ürünleri ile peynir gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Büyük miktarda B2 vitamini, yeşil yapraklı sebzelerde, özellikle brokoli ve ıspanakta, ayrıca maya, karabuğday, tam tahıllı ekmek ve kuruyemişlerde bulunur.

B3 vitamini veya niasin

Kötü bir ruh hali, sinirlilik ve hatta depresyona yenik düşerseniz, bunun sorumlusunun B3 vitamini eksikliği olduğunu bilin. B3 vitamininin vücuda “tedarikinin” ayarlanmasıyla sakinlik ve iyi bir ruh hali yeniden sağlanabilir. Bu vitamin aynı zamanda cildinizin sağlığını da koruyacak ve özellikle yazı sahilde geçirecek olanlar için önemli olan güneş yanığına karşı hassasiyetini azaltacaktır. B3 eksikliğinin son derece nadir olduğu gerçeği göz ardı edilemez; genellikle diyette düşük protein ve yağ içeriği olan uzun süreli yetersiz beslenmeyle ortaya çıkar.

B3 vitamini hangi besinlerde bulunur? Diyetinize karaciğer, böbrekler, et, kümes hayvanları, kalp, yumurta, yeşil sebzeler, bira mayası, tohumlar, kuruyemişler, baklagiller, balık ve tam tahıllı ekmeği dahil ederek vücuttaki bu vitaminin dengesini koruyabilirsiniz.

B4 vitamini veya kolin

Bu vitamin, sinir sisteminin normal çalışması için gerekli olmasına, karaciğerde yağ metabolizmasını teşvik etmesine ve hafızamızı geliştirmesine rağmen, kural olarak vitamin komplekslerine dahil edilmez. Gerçek şu ki bu madde vücudumuz tarafından sentezlenebilir. Kandaki kolesterol seviyesini düşüren, beyin fonksiyonlarını iyileştiren ve depresyonu önleyen B4'tür. Bu vitaminin eksikliği ile karaciğer fonksiyonu bozulur, sinirlilik, yorgunluk ortaya çıkar, sinir bozuklukları meydana gelir. B4 vitamini yumurta sarısında, beyinde, karaciğerde, böbreklerde ve kalpte bulunur ve ayrıca lahana, ıspanak ve soya fasulyesinde de yüksektir.

B5 Vitamini veya pantotenik asit

B5 Vitamini metabolizmada önemli bir rol oynar; enerji üretmek için proteinleri, yağları ve karbonhidratları parçalar. Ayrıca pantotenik asit sinir sisteminin fonksiyonlarını düzenler ve yağ metabolizması sürecine dahil olur, bu nedenle B5 vitamini eksikliği kilo alımına neden olabilir. Her türlü yanık tedavisinde bu vitamin olmadan yapamazsınız çünkü B5, özellikle cilt ve mukoza zarları olmak üzere doku yenilenmesini destekler ve onları enfeksiyonlardan korur. Yakın zamana kadar bu vitaminin hemen hemen tüm ürünlerde bulunması nedeniyle eksikliğinin oluşamayacağına inanılırken, artık B5'in dondurma, ısıl işlem ve konserveleme sırasında yok olduğu kesin olarak bilinmektedir. Ve taze gıdalar diyetimizin en büyük bölümünü oluşturmadığından vücutta B5 vitamini alımını düşünmeye değer.

"B5 vitamini hangi yiyeceklerde bulunur" sorusunun cevabı zaten alındı ​​- neredeyse hepsinde, ancak ana kaynakları karaciğer, tam tahıllı ekmek, tahıllar, yumurta, kuruyemişler ve yeşil sebzeler olarak adlandırılabilir.

B6 Vitamini veya piridoksin

B6 Vitamini sinir sistemimizin aktivitesinden sorumludur, karbonhidrat metabolizması süreçlerine, hemoglobin sentezine ve çoklu doymamış yağ asitlerine katılır. Diyetimiz proteinli besinlerden zenginse bu vitamine özellikle ihtiyacımız vardır; sinir gerginliği, radyoaktif maddelerle çalışma ve karaciğer hastalıklarıyla birlikte piridoksin ihtiyacı da artar. B6 vitamini ihtiyacının sadece gıda yoluyla karşılanmadığını, bu vitaminin vücudumuz tarafından da üretildiğini belirtmekte fayda var.

Ancak sigara içildiğinde ve östrojen hormonlarının etkisi altında vücudumuzda bu vitaminin içeriği azalır. Bu nedenle vücudun piridoksin ihtiyacını karşılamak için hangi gıdaların B6 vitamini içerdiğini bilmek önemlidir. B6 muz, tam tahıllı ekmek, tahıllar, yeşil sebzeler, balık, karaciğer, et, kümes hayvanları, fındık, mercimek, yumurta ve sütte bulunur. Yeşil biber, lahana, havuç ve kavunda da bol miktarda bulunur.

B7 Vitamini veya biyotin

B7 vitamini aynı zamanda güzellik vitamini olarak da adlandırılır çünkü güzel cilt, sağlıklı saçlar ve güçlü tırnaklardan sorumludur. Yani güzel olmak istiyorsanız beslenmenizde B7 vitamini içeren besinlere yer verin. Vücudumuzda sentezlenir ve ayrıca şu gıdalarda da bulunur: karaciğer, yeşil sebzeler, yer fıstığı, esmer pirinç ve soya.

B9 vitamini veya folik asit

B9 vücudumuzun ihtiyaç duyduğu en önemli vitamin diyebiliriz. Hücre bölünmesini ve nükleik asit oluşumunu destekleyen bu vitamindir. Folik asit hücrelerin doğru gelişiminde ve vücudun restorasyonunda rol oynadığından, bir çocuğun doğumuna hazırlananlar için özellikle önemlidir. Bu vitamin çok önemli olmasına rağmen çoğu insan özellikle kış mevsiminde onu tüketmede zorluk çekmektedir. Gerçek şu ki, vücuda folik asitin tam olarak sağlanması için B9 vitamini içeren ürünlerin tamamen taze olması gerekir. Böylece B9 karaciğer, yumurta sarısı, fasulye, ıspanak, kuşkonmaz, filizlenmiş buğday, portakal, balık, et, kümes hayvanları ve sütte bulunur.

B12 Vitamini veya siyanokobalamin

B12 vitamini, B vitaminlerinin en sinsi temsilcisidir.Bitkisel hiçbir üründe bulunmaz ve hayvan vücudunda sentezlenmez. Bu vitamin yalnızca mikroorganizmalar tarafından üretilir ve hayvanların karaciğer ve böbreklerinde birikir. Depresyon, hafıza kaybı, bozulmuş hematopoietik fonksiyonlar ve hızlı yorgunluk kazanmak istemiyorsanız, vejetaryenliği unutun çünkü B12 vitamini yalnızca hayvansal kökenli ürünlerde bulunur: karaciğer, böbrekler, kalp, peynir, deniz ürünleri, et ve kümes hayvanları .

Hangi yiyeceklerin B vitamini içerdiğini bilerek, diyetinizi kolayca ayarlayabilir ve yine de her gün çeşitli yiyecekler yiyebilirsiniz. Her gün biraz daha güzel, daha enerjik ve daha sağlıklı olmak için B vitamini içeren en sevdiğiniz yiyeceklerden birkaçını seçin ve bunları günlük menünüze dahil edin!