Hasta que semana de embarazo se puede hacer ejercicio. ¿Son compatibles el embarazo y el deporte? ¿Quién no debería hacer ejercicio durante el embarazo?
Pasó el primer deleite por la noticia del embarazo y surgieron muchas preguntas sobre el estilo de vida y los ajustes necesarios: ¿vale la pena hacer deporte? ¿Qué ejercicios debes evitar? ¿Existe alguna diferencia en las recomendaciones respecto a los trimestres?
Los beneficios del deporte durante el embarazo
El deporte es vida. Y esta afirmación es muy adecuada para las mujeres que llevan un niño en el corazón. La actividad física moderada tiene el mejor efecto sobre la salud de la madre y el niño:
- Tono: Los músculos, el sistema cardiovascular y respiratorio están preparados para la carga provocada por el aumento de peso y el propio proceso de parto. Se reduce la probabilidad de roturas y lesiones al nacer.
- Los procesos metabólicos mejoran: se estabiliza el funcionamiento del tracto digestivo, cardiovascular, respiratorio y otros sistemas.
- La circulación sanguínea mejora, y, en consecuencia, el suministro de oxígeno al feto.
- El estado psicoemocional se normaliza, lo que significa que las fluctuaciones hormonales no afectan tanto tu estado de ánimo.
- Se reducen los ataques de toxicosis, a medida que el exceso de líquido se elimina del cuerpo.
- El cuerpo permanece tonificado- Esto significa que la joven madre recuperará su forma mucho más rápido después del parto.
¡Referencia! Una serie de ejercicios para mujeres embarazadas se pueden realizar en cualquier lugar: en casa, en el gimnasio o mientras camina por el parque.
Deportes para mujeres embarazadas:
Que el deporte es beneficioso es un hecho indiscutible, pero como dice una cita, “todo es veneno y todo es medicina”. Todo depende de la intensidad, tipo y cantidad de ejercicio físico. Las recomendaciones sobre la intensidad de la actividad física varían según el trimestre.
- en el primer trimestre
La mayoría de las mujeres que se enteran de su “situación interesante” cometen uno de dos errores comunes relacionados con la actividad física:
- Rechazo total de la variedad. La futura madre percibe cualquier movimiento como un riesgo de dañar al bebé tan esperado. Todos los movimientos se mantienen al mínimo. Siempre que sea posible, la mujer prefiere sentarse o acostarse para no volver a molestar o “sacudir” al niño.
- Clases al mismo ritmo.“Si todavía no se me ve la barriga, entonces no puedo parar”, cree la mujer y continúa levantando pesas en el gimnasio, practicando equitación u otros deportes extremos, sin darse cuenta de los riesgos para el desarrollo intrauterino del bebé.
La regla principal del primer trimestre es la moderación y el control del bienestar. A partir de la octava semana de embarazo conviene moderar el ardor y reducir la intensidad de la actividad física al mínimo requerido, para no llevar el cuerpo a un estado de estrés aún mayor. La opción ideal sería marcha atlética, Pilates, yoga, ejercicios de fitball y un complejo aeróbico para mujeres embarazadas.
Es importante entender que el grado de carga y el número de sesiones para una mujer con y sin experiencia en actividad física intensa serán diferentes. Sin embargo, tanto en el primer como en el segundo caso, es necesario consultar a un médico para llevar la cantidad de actividades deportivas al nivel óptimo.
- en el segundo trimestre
Como muestra la práctica, la mayoría de las mujeres piensan en practicar deportes en el segundo trimestre. Te das cuenta de tu nueva posición, la toxicosis desaparece y te resulta un poco más fácil actuar, incluso a pesar de tu barriga redondeada. Si eres una de estas jóvenes, sigue las siguientes reglas:
- ritmo cómodo- Realiza ejercicios a un ritmo óptimo para ti. Si siente que se queda sin aliento, se siente mareado o siente náuseas, deje de entrenar.
- Trabajar con un instructor- para que puedas estar seguro de que estás haciendo todo bien. Además, las actividades grupales levantan el ánimo y alivian los miedos y las presiones asociadas con el próximo nacimiento.
¡Importante! Si cada vez que realiza una actividad física se siente muy mal, consulte a su médico y pídale que elija un conjunto diferente de ejercicios para usted.
- en el tercer trimestre
Durante el tercer trimestre, es posible que sientas que una barriga grande hace que tus movimientos sean incómodos y descoordinados. Sin embargo, esto no es motivo para abandonar su actividad habitual. Lo principal es ajustar tus clases teniendo en cuenta tu estado actual:
- No abuses de los ejercicios de estiramiento. y asanas de yoga complejas. Durante este período, los ligamentos y tendones se vuelven muy blandos y, en consecuencia, aumenta el riesgo de estiramiento y rotura del tejido.
- Controle su respiración y sus latidos cardíacos. Dado que una barriga grande aumenta significativamente el peso corporal, después de varios movimientos puede aparecer dificultad para respirar intensa y taquicardia. Intenta evitar esos momentos. Se debe medir la respiración y la frecuencia cardíaca no debe exceder los 120 latidos por minuto.
¿Qué deportes están prohibidos para las mujeres embarazadas?
Los siguientes tipos de actividades pueden ser perjudiciales tanto para la salud de la futura madre como para su hijo y, en consecuencia, deberá abandonarlas durante los próximos nueve meses.
- Temblores y vibraciones. Aeróbicos intensos con saltos y stepper, danza del vientre, equitación. Todos estos tipos de actividades sacuden el cuerpo y las sacudidas pueden provocar desprendimiento de placenta y aborto espontáneo.
- Ejercicios de fuerza abdominal. La sobretensión de los músculos abdominales y el esfuerzo constante aumentan el riesgo de hipoxia fetal y anomalías en el desarrollo intrauterino.
- Levantamiento de pesas y ejercicios de estiramiento. La prohibición se debe al aumento de la producción de relaxina, una hormona que suaviza los ligamentos pélvicos y les permite estirarse durante el parto. Dado que la hormona no actúa de forma selectiva, sino en todo el cuerpo a la vez, existe el riesgo de que se produzcan esguinces y dislocaciones de las articulaciones.
¡Importante! En los últimos meses de embarazo no está permitido levantar objetos que pesen más de 1 kg.
- Ejercicios de reacción y coordinación de movimientos. A medida que crece el abdomen, el centro de gravedad se desplaza y, en consecuencia, será casi imposible realizar los ejercicios correctamente.
- Actividad traumática: todo tipo de artes marciales, baloncesto, deportes extremos. Deben excluirse todos los tipos de actividad física asociados con la probabilidad de lesiones y hematomas en el abdomen.
Reglas para practicar deportes durante el embarazo.
Para que los deportes no sólo produzcan una sensación de satisfacción por el deber cumplido, sino también beneficios reales, es necesario organizarlos adecuadamente. Las siguientes reglas le ayudarán con esto:
- Evite el sobrecalentamiento- no hacer ejercicio al sol y evitar la sudoración excesiva y la dificultad para respirar. Esto deshidrata el cuerpo y daña al bebé.
- Beba más líquidos. La segunda regla se deriva directamente de la primera. El agua potable limpia acelera el metabolismo y elimina los desechos y toxinas del cuerpo.
- Comienza tu mañana haciendo deporte. El momento óptimo para hacer ejercicio es 2 horas después del desayuno.
- Escuche cómo se siente. Si siente un dolor persistente en la parte inferior del abdomen, deje de hacer ejercicio e informe su malestar a su médico.
¡Nota! Existe la opinión de que los días en los que se produjo la menstruación antes son el período más peligroso en términos de interrupción del embarazo. En estos días, es mejor sustituir las clases por un paseo.
Conclusión
La actividad física de la futura madre puede tener un efecto muy beneficioso tanto en el estado de su cuerpo como en la salud del bebé. Una mujer entrenada será mucho más fácil dar a luz y luego recuperar su forma física habitual.
Especialmente para- Elena Kichak
¿Es posible hacer deporte durante el embarazo?
Un estilo de vida saludable es extremadamente popular. Incluso la noticia del embarazo no siempre obliga a la mujer a dejar de practicar deportes y pasar a un estilo de vida más relajado. Los deportes durante el embarazo se han convertido en algo común y ya no son condenados por los ginecólogos, como en años anteriores, cuando a la futura madre se le ordenaba tumbarse en el sofá y comer por dos.
Por el contrario, se ha demostrado que el ejercicio es beneficioso. Esto ayuda a evitar que aumente de peso. La actividad física intensa prepara a la mujer para un trabajo físico difícil: el parto. Puede hacer ejercicio en el primer trimestre, en el segundo y más cerca del final del período de gestación. Pero el cuerpo de cada mujer es individual y, por lo tanto, la carga debe calcularse en función de las capacidades de la futura madre.
En las primeras etapas (excluyendo las primeras semanas), se permiten más deportes para las mujeres embarazadas que en las etapas posteriores: el tamaño del feto aún es pequeño, el útero no está agrandado y la mujer no tiene limitaciones en sus movimientos.
Hacer ejercicio durante el embarazo: ¿dónde está la línea entre beneficio y riesgo?
Las actividades deportivas para mujeres embarazadas, según los médicos, mejoran significativamente la salud de la futura madre y contribuyen al desarrollo adecuado del niño. Sin embargo, una mujer en una “posición interesante” tiene muchas preguntas.
En particular, las damas están interesadas en lo siguiente:
- ¿Hasta cuánto tiempo podrás entrenar sin obstáculos?
- ¿Qué cargas están permitidas y recomendadas?
- ¿Qué está estrictamente prohibido?
- ¿En qué casos es necesario parar las clases?
- ¿Es posible empezar a hacer fitness si tu experiencia previa con el deporte fue mínima y consistió en lecciones olvidadas de educación física escolar?
Si antes del embarazo una mujer se apresuraba a ir al gimnasio tres veces por semana después del trabajo, donde trabajaba al máximo, luego de que aparecen dos líneas en una prueba casera, a menudo cambia radicalmente de táctica: intenta acostarse más a menudo, duerme más. y pierde su energía y vigor habituales. Esto es absolutamente normal durante el primer trimestre, ya que se producen cambios hormonales.
Por tanto, antes de tomar una decisión sobre la posibilidad de practicar deporte, es necesario, en primer lugar, consultar a un médico y, en segundo lugar, escuchar sus propios sentimientos.
Es importante que el entrenamiento no te produzca sensación de cansancio, sino que sea placentero. Es perjudicial que una futura madre se canse. Es necesario controlar cuidadosamente el pulso: la frecuencia cardíaca no debe exceder los 120 latidos por minuto, incluso en los momentos más intensos.
deportes prohibidos
El ejercicio físico y el deporte durante el embarazo son útiles, pero no todos los tipos de ejercicio están aprobados por los médicos.
No importa lo bien que se sienta una mujer, debería olvidarse temporalmente de:
- deporte ecuestre;
- saltar;
- saltos de esquí y buceo;
- ejercicios para los músculos abdominales;
- patinaje de velocidad y esquí;
- ciclismo y bicicleta estática;
- Artes marciales;
No te dejes llevar por actividades que utilicen pesas.
¡Es importante saberlo! En el primer trimestre, la lista de deportes permitidos es más amplia que en el segundo, pero en cualquier etapa es necesario evitar torsiones, balanceos abdominales, flexiones y movimientos bruscos.
¿Hasta qué mes de embarazo se puede hacer ejercicio?
Por lo general, la propia futura madre comprende cuándo es el momento de dejar de estudiar. A mediados del tercer trimestre, le resulta difícil caminar rápido, recorrer largas distancias y aparece dificultad para respirar. El dolor de espalda interfiere con la actividad física, así como el dolor que se intensifica o aparece por primera vez.
Puedes practicar deportes hasta que des a luz, pero debes elegir la carga adecuada y concentrarte en tus propios sentimientos.
La cuestión de hasta qué etapa del embarazo se pueden practicar deportes es individual, pero la mayoría de las veces en el último mes (este es el último mes) la mujer ya ha abandonado los deportes y elige como ejercicio solo paseos frecuentes al aire libre. Los ejercicios de respiración que preparan el cuerpo para el parto también son útiles en cualquier etapa. Para aquellos que han estado interesados en el yoga durante mucho tiempo, no está prohibido practicar el tipo de meditación oriental, pero los médicos recomiendan abandonar las asanas complejas, esas posturas en las que es necesario levantar las piernas en alto, pararse sobre la cabeza y girar el cuerpo.
Si no hacías ejercicio antes del embarazo
¿Es posible, si quedas embarazada, unirte a las filas de los aspirantes a deportistas? Los ginecólogos responden con seguridad a esta pregunta para todos aquellos que dudan: ¡es posible! Por supuesto, esto no significa que la futura madre pueda prepararse de manera segura para un maratón, aprender a patinar o dominar el snowboard. Pero los ejercicios ligeros de estiramiento y resistencia serán útiles.
Si no sabes qué tipo de ejercicio hacer, empieza caminando a un ritmo que sea óptimo para ti. Se permite cualquier tipo de caminata, y la duración de la caminata debe ser tal que después se sienta mejor. Una opción interesante para las embarazadas es la marcha nórdica.
Si no hacía ejercicio antes del embarazo, pruebe Pilates y caminar en una cinta. Muchos clubes deportivos cuentan con grupos especiales para mujeres embarazadas, donde las clases son impartidas por profesores capacitados que conocen las peculiaridades de la condición de una mujer embarazada.
Puedes empezar a practicar deporte en los primeros días de embarazo, pero previa consulta con el entrenador del club deportivo.
Los médicos recomiendan limitar la carga a 1 mes de embarazo, ya que la placenta aún no está formada, el feto no está suficientemente protegido y es posible que se produzca un aborto espontáneo. En el segundo trimestre, el cuerpo femenino "se adaptará" al nuevo residente que ha aparecido en él y la carga se podrá aumentar gradualmente.
Los mejores deportes para embarazadas
Si aún no has decidido qué deporte puedes realizar durante el embarazo, opta por la natación.
Cómo traerá el mayor beneficio a la futura madre y al niño:
- En el primer trimestre, la natación alivia los síntomas de la toxicosis, la mujer comienza a sentirse mejor, se desarrolla la flexibilidad, aumenta el volumen pulmonar, la sangre se llena de oxígeno: se están realizando preparativos para el difícil y largo período de tener un hijo.
- En el segundo trimestre, los músculos se fortalecen y se desarrolla la resistencia. En las últimas semanas de embarazo, la natación se convierte casi en el único deporte seguro (aparte de caminar), ya que no se siente peso en el agua. El dolor de espalda se reduce al descargar la columna, se fortalecen los músculos pélvicos y se desarrolla la respiración.
Si su médico le ha dado el visto bueno a las clases de yoga, genial: el yoga le permite no sólo desarrollar flexibilidad, sino también aprender a relajarse correctamente, tanto física como psicológicamente. Estas habilidades serán útiles durante la primera etapa del parto.
Los ejercicios con fitball son muy útiles, reducen la presión en la zona lumbar, relajan, mejoran la circulación sanguínea en los riñones y reducen la probabilidad de desarrollar edema durante el embarazo.
La influencia de la actividad física en el cuerpo de la embarazada y el feto.
Anteriormente, los médicos intentaron acostar a la futura madre durante los 9 meses completos. Actualmente se ha demostrado que el deporte para mujeres embarazadas en las primeras etapas, en el segundo y tercer trimestre, no sólo es útil, sino también (siempre que no existan contraindicaciones) necesario.
El primer trimestre es el momento de la colocación de los órganos vitales del feto. Una tormenta hormonal en el cuerpo de una mujer provoca fatiga, somnolencia, una fuerte disminución del rendimiento y llanto. Todas estas manifestaciones pueden reducirse mediante la natación, caminatas frecuentes y ejercicios de estiramiento. Puedes seguir bailando si la futura madre estaba previamente interesada en ello. Solo hay que bajar el ritmo, las clases no deben ser tan activas, sobre todo en las primeras semanas. Es necesario excluir saltos y giros bruscos, y si se trata de danza del vientre, sacudidas y curvas bajas.
¡Atención! Conviene intentar reducir las cargas cardiovasculares, ya que en este momento el corazón ya está trabajando en un modo mejorado, al que aún no se ha adaptado.
En el segundo trimestre la situación es más tranquila, puedes practicar deporte a un ritmo que te resulte cómodo, pero sólo con el permiso de tu médico.
En el tercer trimestre la actividad disminuye, pero es imposible dejar de hacer ejercicio por completo, ya que el suministro de sangre disminuirá y el suministro de oxígeno del niño se deteriorará, lo que puede afectar su desarrollo. En ausencia de actividad física, la propia madre pierde tono muscular y se siente peor.
Realizar actividad física moderada en cualquier momento ayuda a no engordar en exceso y a no perder la buena forma física.
Contraindicaciones absolutas
Existen contraindicaciones relativas y absolutas para la práctica de deportes durante el embarazo.
Los absolutos incluyen:
- exacerbación de enfermedades renales;
- enfermedades cardiovasculares.
La placenta previa a veces se confunde con una placentación baja. Pero si el primero significa un riesgo grave de aborto espontáneo y requiere reposo en cama y estar bajo la supervisión de un médico, entonces el segundo no es un obstáculo para un estilo de vida moderadamente activo.
Con una placentación baja, el lugar del bebé se encuentra cerca del orificio del útero (a una distancia de menos de 6 cm). Pero al mismo tiempo, el orificio uterino está cerrado, no hay orificio directo.
Las contraindicaciones relativas son exacerbaciones leves de enfermedades crónicas, embarazos múltiples (después de que cede, se permiten cargas).
Deportes para embarazadas en casa.
Si en el gimnasio una mujer está bajo la supervisión de un entrenador, en casa tiene que controlar su bienestar de forma independiente. El ejercicio para mujeres embarazadas en casa debe ser sencillo y no agotador.
Durante la gestación en casa, puedes poner música agradable y realizar movimientos de baile, puedes entrenar con una fitball y hacer estiramientos.
Ejercicios para casa
Los ginecólogos dicen que si lo deseas, puedes practicar deporte durante el embarazo y en casa. Uno de los ejercicios más recomendados es el ejercicio del "gato".
De forma simplificada, permite relajar los músculos abdominales y aumentar el flujo sanguíneo renal. Es útil hacer estiramientos, sentarse en la posición de loto (o algo parecido, si es posible) y transferir el peso principal a una fitball ubicada al frente. Es mejor quitarse la cuerda para saltar, el aro y las mancuernas.
Los deportes durante el embarazo son útiles, lo principal es observar moderación y precaución. Puede practicar deportes en las primeras etapas del embarazo y más cerca de su final, si elige deportes como la natación, el yoga, el ejercicio ligero y la caminata. En las primeras etapas y en el segundo trimestre también se puede esquiar, pero sólo en terreno llano.
Reglas para practicar deportes durante el embarazo.
- Puede comenzar sólo después de recibir el permiso del ginecólogo.
- No puedes cansarte demasiado.
- No permita que su frecuencia cardíaca aumente a más de 120 latidos por minuto. Puedes controlar tu carga midiendo tu pulso cada 10 minutos.
- No puedes sobrecalentarte.
- Es necesario comenzar las clases entre 1,5 y 2 horas después de comer.
- Es necesario beber agua durante el ejercicio.
¿Con qué frecuencia deben hacer ejercicio las mujeres embarazadas? Se requiere regularidad, idealmente tres veces por semana, de lo contrario no se obtendrá ningún beneficio. El cuerpo debe adaptarse al ejercicio regular.
Datos sobre el embarazo y el deporte.
Curiosamente, varios estudios científicos han demostrado que el embarazo como dopaje en el deporte no es un mito, sino una realidad. Resulta que a pesar de que una mujer subjetivamente se siente mal en el primer trimestre, su forma física mejora objetivamente.
Debido al crecimiento de la gonadotropina coriónica humana y la somatotropina, la tasa de circulación sanguínea y el volumen de la mujer embarazada aumentan, mejora la ventilación pulmonar, el tejido muscular acumula activamente proteínas y aumenta la resistencia. En las primeras etapas del embarazo (en el primer trimestre), una mujer puede lograr mejores resultados en el deporte que en su estado "normal".
– natación, algunas asanas de yoga;
La natación es reconocida como la mejor forma de actividad física. Pero si no sabes nadar, no te preocupes. Reemplace la piscina con un simple paseo por un parque cercano. Recuerde: el deporte durante el embarazo es útil, pero cualquier ejercicio debe ser acordado con su médico. ¡Que tengas un embarazo fácil y un feliz parto!
Olia Likhacheva
La belleza es como una piedra preciosa: cuanto más simple es, más preciosa es :)
Contenido
¿Son compatibles el deporte y la maternidad? Esta pregunta seguramente surge entre aquellas mujeres embarazadas que están acostumbradas a mantener su cuerpo en buena forma mediante el entrenamiento. Descubra cuáles son las características de las clases de fitness durante la espera de un bebé, qué tipos de entrenamiento se pueden utilizar en las primeras etapas y cuáles le resultarán útiles poco antes de dar a luz.
¿Es posible hacer ejercicio durante el embarazo?
Cuando una mujer se entera de que será madre en unos meses, este hecho trae muchos cambios en su rutina habitual. Una de las primeras cuestiones que surgen es la de corregir el régimen de actividad física para proporcionar las mejores condiciones posibles para la formación del bebé en el útero materno. ¿Es seguro continuar haciendo ejercicio vigoroso durante el embarazo? ¿Cómo mantenerse en buena forma para que el parto transcurra bien y después alcanzar rápidamente una forma óptima?
La respuesta correcta a la pregunta de si las mujeres embarazadas pueden hacer ejercicio solo se puede dar después de consultar a la futura madre con su médico. Hay que tener en cuenta que el cuerpo de cada mujer es individual. Algunas mujeres, en anticipación de su feto, pueden ir al gimnasio a clases hasta las últimas semanas de embarazo, mientras que a otras, para evitar la amenaza de aborto espontáneo, se les puede recomendar reposo en cama. Como norma general, se recomienda una actividad física moderada a las mujeres embarazadas, pero su tipo e intensidad deben determinarse consultando con un especialista.
¿Qué deportes puedes hacer durante el embarazo?
Aunque las mujeres embarazadas son susceptibles a la fatiga, deben intentar mantener un equilibrio entre las actividades deportivas activas y el descanso sedentario. Si la rutina de una mujer incluye gimnasia para mujeres embarazadas y caminar regularmente, esto solo beneficiará al bebé. Estas cargas moderadas mejorarán efectivamente la circulación sanguínea del cuerpo de la madre, como resultado de lo cual el feto recibirá la cantidad de oxígeno y nutrientes necesarios para un desarrollo normal. Una serie de ejercicios de fitness yoga, Pilates y aeróbic acuático también tendrán un buen efecto en el transcurso del embarazo.
Para que el ejercicio en mujeres embarazadas solo traiga beneficios tanto para la mujer como para el bebé que lleva en el vientre, debemos recordar algunas contraindicaciones. La futura madre no debe realizar ejercicios dirigidos a los músculos abdominales, por ejemplo, hacer abdominales o bombear los abdominales. Elementos de fitness como saltar, doblar la espalda, cambios bruscos y cualquier movimiento caracterizado por una alta intensidad afectarán negativamente la condición de la mujer embarazada. Además, durante el período de gestación, debido al altísimo riesgo de complicaciones, no se pueden realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Sentadillas durante el embarazo
Este tipo de ejercicio físico, si se realiza correctamente, aportará muchos beneficios a la mujer. Las sentadillas durante el embarazo no solo fortalecen los músculos de las caderas y la espalda, sino que también ayudan a que las articulaciones de la cintura pélvica se vuelvan más flexibles, lo que resulta muy útil durante el parto. Para distribuir la carga uniformemente durante estos ejercicios, es necesario realizarlos suavemente o, mejor aún, ponerse en cuclillas con apoyo. En casa, puedes utilizar una silla para este fin. Es aún más cómodo y eficaz hacer sentadillas en habitaciones especialmente equipadas, bajo la supervisión de un entrenador.
Gimnasia acuática para embarazadas.
Este tipo de actividad física no sólo es segura, sino también muy útil para las mujeres embarazadas. Es más fácil realizar series de ejercicios en un ambiente acuático, como resultado de lo cual no solo mejora la condición física, sino también el estado de ánimo de la mujer. La gimnasia acuática para mujeres embarazadas en la mayoría de los casos se realiza bajo la guía de instructores experimentados, lo que garantiza una distribución adecuada de las cargas durante el entrenamiento. Incluso la natación libre sin brazadas repentinas e intensas es un deporte excelente para las mujeres embarazadas, desde las primeras etapas hasta las últimas semanas antes del parto.
Fitness para mujeres embarazadas – 1er trimestre
Una condición importante para una mujer que quiere continuar con un estilo de vida activo en los primeros meses de estar embarazada es recibir recomendaciones detalladas al respecto de su médico. Para combinar con éxito el embarazo y el deporte en el primer trimestre, un especialista debe confirmar la ausencia de contraindicaciones. También es necesario considerar la naturaleza de los ejercicios que se realizarán. Para garantizar que la aptitud física durante el embarazo sea segura en las primeras etapas y no cause hipertonicidad uterina, la mujer no debe forzar el estómago, girar, doblar o balancear repentinamente las piernas.
Fitness para mujeres embarazadas – 2do trimestre
Durante este período, se reducen muchos riesgos fisiológicos asociados con el proceso del embarazo, la mujer se siente mejor y desaparece la toxicosis. Este período de tiempo es muy favorable para hacer fitness a las mujeres embarazadas y preparar bien el cuerpo para el parto. Los deportes en el segundo trimestre deben tener como objetivo fortalecer los músculos de la espalda, la zona lumbar, el abdomen y los muslos. Debe saber que para evitar la deficiencia de oxígeno en el feto y los mareos en la propia mujer embarazada, no puede entrenar acostada boca arriba; debe elegir posiciones corporales con énfasis en las rodillas y los brazos.
Fitness para mujeres embarazadas – 3er trimestre
En etapas tan tardías, los pensamientos de las mujeres están ocupados con el próximo parto. Los deportes en el tercer trimestre están diseñados para ayudarla a preparar su cuerpo para este importante y responsable proceso. Las mujeres embarazadas deben tener cuidado con la actividad física en las últimas semanas de embarazo, para no provocar el inicio del parto antes de lo previsto. Por esta razón, no se recomienda que hagan ejercicio solos, es mejor realizar los ejercicios bajo la supervisión de un instructor experimentado.
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Consejos de ejercicio para mujeres embarazadas.
Si no es la primera vez que visitas mi blog, probablemente ya conozcas mi opinión sobre el deporte durante el embarazo: el ejercicio regular durante el embarazo mejora la salud, reduce el riesgo de aumento excesivo de peso, ayuda a eliminar el dolor de espalda y facilita el proceso del parto. De hecho, simplemente te hacen más saludable. Hoy te contaré qué deportes puedes hacer durante el embarazo.
El ejercicio regular en cualquier momento, no sólo durante el embarazo, tiene un efecto positivo sobre el corazón, aumenta la resistencia, reduce la fatiga, elimina el estreñimiento, mejora el estado de ánimo y los niveles de energía, mejora el sueño y aumenta la fuerza muscular.
Un programa de ejercicios bien elegido puede tener el mismo efecto en su salud durante el embarazo.
Qué deportes son buenos durante el embarazo:
Por eso hoy describiré seis deportes para mantenerse en forma y saludable.
Las actividades aceptables durante el embarazo incluyen caminar a paso ligero, natación, bicicleta estática, yoga prenatal y ejercicios aeróbicos de baja intensidad impartidos por un instructor certificado. Hay pocas posibilidades de lesionarse al realizar estos ejercicios, son beneficiosos para todo el cuerpo y se deben continuar hasta el parto.
La mejor opción es caminar.
Si nunca ha practicado mucho deporte, un buen comienzo sería caminar y pasear tranquilamente por los alrededores.
Esto le brindará un entrenamiento cardíaco y vascular sin ejercer demasiada presión sobre las rodillas y los tobillos. Puedes caminar casi a cualquier lugar, gratis y en cualquier momento.
Al principio, camine lentamente para no cansarse en absoluto después de la caminata, el tiempo inicial es de 20 a 30 minutos. Después de un mes, una vez que te hayas involucrado más, puedes aumentar el ritmo y el tiempo a 40-50 minutos. Lo más importante no es la velocidad, sino la frecuencia. Sal a caminar 5 veces por semana y sentirás un efecto tremendo.
Consejo de Seguridad: A medida que avanza el embarazo, su centro de gravedad cambia y puede perder el sentido del equilibrio y la coordinación.
Por lo tanto, es necesario elegir lugares con una superficie plana sin agujeros, piedras y otros obstáculos y usar calzado cómodo. Compre buenos zapatos para caminar profesionales, con suelas gruesas y partidas. No se ve muy limpio, pero confía en mi experiencia, caminar con estas zapatillas es un placer, tienen una excelente tracción con la superficie: asfalto, carretera, suelo, al caminar el pie está descargado, saltas sin ningún esfuerzo, no No golpees el asfalto con el talón, tus piernas no se cansan, podrás caminar mucho más tiempo.
Antes no le daba mucha importancia a los zapatos con los que camino. Solo presté atención a la belleza, tomé zapatillas con suelas finas y moldeadas, un estilo elegante y más informal que deportivo. Pero una vez que escuché el consejo del atleta y compré zapatillas de deporte reales, ese mismo día, como dicen, "sentí la diferencia". Las empresas que elijo y puedo recomendar son Asics y Saucony. Son marcas económicas y de excelente calidad.
Mira en la foto cómo debe ser la suela de las zapatillas adecuadas, en forma y tamaño.
A medida que se acerca el tercer trimestre, cómprese unos bastones. Se ven así:
Cuando se usan correctamente, no solo lo ayudarán a mantener el equilibrio, sino que también obligarán a trabajar su cinturón superior: hombros, brazos, músculos pectorales.
Mira el vídeo sobre cómo caminar correctamente con bastones:
En segundo lugar está la natación.
Nadar y hacer ejercicio en el agua aumenta su rango de movimiento sin ejercer presión sobre sus articulaciones. Gracias a la fuerza elevadora del agua, puedes sentir cierto alivio del exceso de peso.
Durante el embarazo, la natación, las caminatas acuáticas y los aeróbicos acuáticos tienen un efecto positivo en la salud de la mujer.
Consejo de Seguridad: Debe elegir un estilo de natación cómodo que no fuerce los músculos del cuello, los hombros o la espalda, como la braza. El kickboard fortalecerá los músculos de las piernas y los glúteos.
Consejos de seguridad:
- Al entrar al agua conviene apoyarse en la barandilla para evitar resbalones.
- No se sumerja ni salte al agua; en este caso, es probable que reciba un golpe en el estómago.
- Es recomendable buscar una piscina que no utilice cloro para su limpieza.
- Asegúrate de secarte el cabello después de la piscina, usa gorro y bufanda para evitar la hipotermia.
La piscina es una actividad maravillosa para las mujeres embarazadas, alivia las articulaciones, las piernas y la espalda y reduce la carga sobre la columna. como el agua toma tu peso. La natación es una forma muy suave de ponerse en forma y tonificar los músculos. Lo más importante son unos zapatos que no resbalen y que se sequen por completo antes de salir a la calle.
Tercero: andar en bicicleta estática
Andar en bicicleta estática suele ser seguro, incluso para quienes la utilizan por primera vez. Montar aumenta tu frecuencia cardíaca sin ejercer demasiada presión sobre tus articulaciones.
La bicicleta ayuda a soportar el peso del cuerpo y es casi imposible caerse porque está parada.
En una etapa posterior, es más conveniente entrenar en una bicicleta con un manillar más alto.
¿Has leído el libro de Bergmüller “En forma en 100 días”? Una excelente guía sobre cómo empezar a entrenar, un enfoque muy armonioso, la carga se da de forma suave, casi imperceptible, empiezas a entrenar con bicicleta estática y en 100 días llegas a correr. Esta es una gran guía para cualquiera que esté empezando a moverse. Es demasiado pronto para correr, pero es hora de empezar a pedalear en bicicleta estática. Y después del embarazo podrás empezar a correr.
Cuarto – clases de yoga para mujeres embarazadas.
Destaco, yoga para embarazadas. Es importante. Las clases de yoga pueden ser muy diferentes, algunas no son inferiores en intensidad al entrenamiento cardiovascular serio, incluido el hot yoga. Si lo has probado, sabrás que es un yoga realmente "caliente".
Necesitas encontrar clases de yoga adaptadas para mujeres embarazadas. Podrían ser clases grupales o clases por video en casa.
El yoga fortalece los músculos, estimula la circulación sanguínea y crea un estado de relajación, ayuda a mantener y mantener la flexibilidad de las articulaciones. Todo esto ayuda a mantener niveles normales de presión arterial durante el embarazo.
Además, las clases de yoga enseñan métodos para mantener la calma durante el parto y controlar el comportamiento.
Consejo de Seguridad: A medida que avanza tu embarazo, debes evitar posiciones que puedan hacerte perder el equilibrio.
A partir de la segunda mitad del embarazo, es mejor evitar acostarse boca arriba. En estas posiciones, el peso del feto y del útero ejerce presión sobre las venas y arterias principales, reduciendo así el flujo de sangre al corazón.
A veces puede sentir la necesidad de estirarse mucho porque la hormona relaxina aumenta la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, pero esto puede provocar lesiones. En una palabra, probamos con mucho cuidado diferentes asanas, sin el deseo de elegir toda la amplitud o hacerlo mejor que los demás. Es mejor hoy estirar solo el 10% de tus capacidades y aumentar gradualmente esta cifra, en paralelo con tu flexibilidad, que lesionarte.
Quinto – aeróbicos de baja intensidad
El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y los pulmones y mantiene el tono muscular. Los aeróbicos de baja intensidad excluyen los saltos, las patadas altas y las carreras rápidas.
Al realizar estos ejercicios, un pie debe permanecer firme en el suelo en todo momento.
En comparación con los aeróbicos de alta intensidad, la opción de bajo impacto:
- reduce la presión sobre las articulaciones
- ayuda a mantener el equilibrio
- reduce el riesgo de debilitar los músculos del suelo pélvico
Algunas clases de aeróbic están diseñadas específicamente para mujeres embarazadas. Lo bueno de este sistema es que puedes conocer a otras mujeres embarazadas y que las clases están dirigidas por un instructor capacitado para atender las necesidades específicas de las mujeres embarazadas.
Me gustaría señalar que los aeróbicos son un ejercicio más complejo y, si no estás especialmente capacitado, es mejor empezar con yoga. Y si practicaba deportes o hacía ejercicio antes del embarazo, entonces los aeróbicos son adecuados para usted.
Sexto – ejercicios de preparaciónpara el parto
sentadillas: ayuda a abrir la pelvis y prepararla para el parto.
Inclinación pélvica: Este ejercicio fortalece los músculos abdominales y ayuda con el dolor de espalda.
- Ponerse a cuatro patas.
- Adopte la posición de "gato enojado" (incline las caderas hacia adelante, contraiga el estómago, arquee la espalda).
- Mantén la posición durante unos segundos.
- Relájate, baja la espalda.
- Repite el ejercicio 10 veces.
El ejercicio durante el embarazo puede ayudar a:
- controlar el aumento de peso
- sentirse mejor
- aumentar la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo a los órganos y al feto
- reducir el tiempo de parto, aumentar las posibilidades de parto natural
- reducir la necesidad de analgésicos
- acelerar la recuperación después del parto
- Reducir el riesgo de diabetes gestacional e hipertensión.
- reducir el riesgo de parto prematuro. Además, el bebé nace sin posibles complicaciones asociadas.
Si lees mi artículo ““, entonces lo sabes. que ya se ha demostrado científicamente que en mujeres embarazadas activas el riesgo de cesárea se reduce significativamente. y los trastornos hipertensivos del embarazo también tienen menos probabilidades de desarrollarse.
Medidas de precaución
- Comienza calentando durante 5 minutos y estirando durante 5 minutos.
- Termine con 5 a 10 minutos de ejercicio lento con estiramientos suaves al final.
- Use ropa holgada y cómoda y un buen sostén que brinde soporte.
- Elija zapatos diseñados específicamente para el deporte que prefiera para evitar lesiones.
- Haga ejercicio sobre una superficie plana y nivelada para evitar lesiones.
- Haz ejercicios con el estómago vacío.
- Beba mucha agua antes, durante y después del ejercicio para mantener su cuerpo hidratado.
Tenga mucho cuidado y atención, la hormona relaxina que se produce durante el embarazo provoca el estiramiento de los ligamentos de las articulaciones, aumentando el riesgo de lesiones. El peso y el centro de gravedad de una mujer cambian, lo que provoca una tensión adicional en las articulaciones y los músculos de la zona lumbar y pélvica y aumenta la posibilidad de pérdida del equilibrio.
¿Quién no debería hacer ejercicio durante el embarazo?
No es aconsejable el ejercicio físico si tienes:
- sangrado vaginal
- placenta baja o placenta previa
- parto prematuro o aborto espontáneo previo o posible
- cuello uterino débil
Deje de hacer ejercicio y consulte a un médico si
- experimentar dolor en el abdomen, el pecho, dolor pélvico
- se producen espasmos musculares
- sentirse débil, mareado, con náuseas
- sentir frio o calor
- notar sangrado vaginal
- hay un flujo repentino de líquido desde la vagina, lo que puede indicar una ruptura del líquido amniótico
- el latido del corazón es irregular o demasiado rápido
- aparece hinchazón en el cuerpo
- La dificultad para respirar aparece y se intensifica.
- Las contracciones constantes ocurren después del descanso.
- difícil caminar.
CONCLUSIONES:
- Hacer ejercicios durante el embarazo ayudará a evitar el aumento excesivo de peso, problemas de espalda, preparar los músculos para el proceso del parto y crear las condiciones para el nacimiento de un niño sin complicaciones.
- Aquellos a quienes ya les resulta difícil hacer ejercicio deberían aligerar su programa de ejercicios.
- La natación, la caminata rápida, el yoga y la bicicleta estática son los mejores deportes para mantenerse en forma durante el embarazo.
Por supuesto, el embarazo (especialmente si es tan esperado y deseado) es el período más maravilloso en la vida de una mujer. Para la mayoría de las mujeres embarazadas que practicaban deportes activamente antes del embarazo, cuando llega el embarazo, surge una pregunta lógica: "¿Es posible seguir haciendo ejercicio?" Por supuesto, el cuerpo de una mujer comienza a adaptarse a la nueva condición, pero ella no quiere perder su forma física después de muchos años de duro trabajo. Y después de dar a luz, muchas personas quieren volver a estar en forma lo más rápido posible, por lo que la cuestión de la justificación de practicar deportes durante el embarazo es muy relevante para las futuras madres modernas.
¿Cuáles son los beneficios del deporte durante el embarazo?
Cuando se produce el embarazo (¡y no existen restricciones médicas!), los ejercicios deportivos son muy útiles. Las mujeres embarazadas con un estilo de vida sedentario, con el permiso del médico para tomar medidas activas, a menudo enfrentan complicaciones durante o después del parto. Si se mueve poco durante ese período, entonces comienzan a ocurrir procesos estancados en el cuerpo de la mujer, lo que puede tener un efecto negativo en el feto (incluso hipoxia intrauterina debido a la falta de oxígeno en la sangre de la madre). Por tanto, si su médico le ha dado el visto bueno para realizar actividad física, no descuide este permiso.
Ejercicios deportivos durante el embarazo:
- Preparan el cuerpo de la mujer para un parto favorable.
- Reducir el riesgo de complicaciones posparto.
- Reducir la posibilidad de que una mujer sufra una lesión posparto (por ejemplo, rotura del perineo o tejido mucoso).
- Mejoran la circulación sanguínea y la nutrición celular, por lo que el feto en el útero se desarrolla correctamente y de acuerdo con su término.
- Ayuda a eliminar las náuseas matutinas asociadas con debilidad, náuseas y mareos.
No te estamos diciendo que corras inmediatamente hacia las mancuernas: ¡conoce tus límites! La actividad física beneficiosa no debe convertirse en algo que comience a afectar negativamente su salud y la condición de su bebé.
Absolutamente no
No todos los deportes, como algunos podrían pensar, son útiles durante el embarazo. También existen aquellos que no solo pueden causar daños graves, sino también provocar sangrado y, posiblemente, aborto espontáneo. Una niña en esta posición tiene estrictamente prohibido practicar deportes que impliquen la posibilidad de lesiones, caídas y golpes. Todo esto tiene un impacto extremadamente negativo en el estado del feto.
Prohibido:
- cualquier arte marcial (boxeo, kárate, judo, etc.), incluso si las estudió activamente antes del embarazo;
- paracaidismo;
- montar a caballo, especialmente al galope;
- estiramiento agresivo, especialmente de los músculos abdominales, acompañado de espalda arqueada;
- asanas de yoga en las que el énfasis está en las manos o la cabeza;
- paso y baile activo;
- saltar;
- cualquier carrera (distancias cortas o largas, a alta velocidad);
- buceo, buceo (especialmente desde trampolines);
- esquí acuático y esquí alpino;
- deportes en los que juegan equipos contra equipos (alto riesgo de lesión accidental o golpe en el estómago);
- andar en bicicleta sobre superficies irregulares;
- levantando pesas.
¡En ningún caso! ¡Aunque tengas muchos años de experiencia! Durante el embarazo, puede olvidarse con seguridad de ese estrés, ya que la salud de su bebé es lo primero.
¡Te recordamos una vez más que el deporte sólo es útil si no tienes contraindicaciones para ello! No realice actividades amateur y, antes de iniciar actividades deportivas, consulte a su médico.
Consejo importante: si practicabas deportes antes del embarazo, ahora es el momento de frenar tu ardor y reducir tu carga habitual. Si decide practicar deportes durante el embarazo, comience poco a poco y luego, controlando su salud, aumente lentamente la carga, pero no la lleve al máximo posible; esto puede dañarle a usted y al bebé.
Entonces, aquí hay una lista de lo que es útil que las mujeres embarazadas hagan en su posición:
Senderismo. Una opción universal de actividad física para todas las mujeres embarazadas a las que no se les prescribe reposo en cama. Conviene realizarlos varias veces al día, sobre todo si el tiempo lo favorece. No olvides que tus zapatos deben ser cómodos y de alta calidad: no presiones, no frotes, no cuelguen sueltos y deja que el aire circule libremente entre el material del zapato y tu piel.
Subiendo las escaleras. Olvídese del ascensor por un momento: con calma, respirando constantemente, camine hasta el piso que necesita. Este sencillo ejercicio preparará tus huesos pélvicos para el próximo parto.
Nadar. Casi todas las piscinas cuentan ahora con cursos especiales para mujeres embarazadas. Si no está seguro de poder arreglárselas solo, le recomendamos que se inscriba en este tipo de clases. Contribuyen a:
- descargar la columna;
- entrenar los músculos pectorales y de la espalda;
- normalización del flujo sanguíneo a través de los vasos;
- reducción o desaparición completa del edema;
- tono muscular;
- mejorar el apetito;
- desaparición de los síntomas de la toxicosis.
La natación también es una buena forma de ponerse en forma rápidamente después de dar a luz. Solo es importante recordar que no se puede bucear en aguas profundas y asegurarse de que el agua de la piscina esté limpia.
Yoga. Este tipo se practica mejor con un instructor en un grupo especial. De esta manera, se seleccionarán los ejercicios correctos que excluyan las asanas "invertidas" y las posturas "acostado boca arriba", no forcen la prensa abdominal y no causen molestias ni a usted ni a su bebé.
Tales actividades:
- te enseñan a controlar la respiración, lo cual es importante durante el trabajo de parto y el parto;
- entrenar no solo el sistema respiratorio, sino también el cardiovascular;
- fortalecer los músculos abdominales, el suelo pélvico y el perineo;
- endereza tu postura.
El yoga implica la relajación completa del cuerpo y su preparación para el parto, especialmente los ejercicios de Kegel y Fitball. Pero, de nuevo, primero trabaja con un instructor que te enseñará cómo hacerlo correctamente para no lesionarte.
Pilates. Al igual que el yoga, equilibra la respiración y entrena los grupos de músculos implicados en el proceso del parto. Al practicar Pilates se normaliza la circulación sanguínea, lo que tiene un buen efecto en el desarrollo del feto.
El tenis, como otros deportes, sin sobrecargas, empujones ni caídas. Puedes hacerlo hasta los 4-5 meses de embarazo, pero solo si tienes muchos años de experiencia y tu cuerpo está acostumbrado a tal estrés.
- Marcha rápida o carrera lenta. Lleva calzado cómodo y respira tranquilamente.
- Pedalear a paso lento por una carretera llana.
- Esquí en una ruta nivelada.
Todo esto está permitido sólo si su médico tratante ha aprobado dicha actividad física. Si te cansas o te sientes mal, ¡deja de hacer deporte inmediatamente!
Cada actividad tiene restricciones razonables: y en los deportes para mujeres embarazadas existen ciertas reglas:
- La ropa para las clases debe ser cómoda y holgada.
- Debe comenzar las clases en el segundo trimestre, ya que en el primer trimestre el feto solo está adherido a la pared del útero y comienza la formación de los principales órganos internos. Fin de clases – 8º mes.
- Si no te sientes bien, deja de hacer ejercicio y consulta con especialistas que normalizarán tus cargas.
- No pienses bajo ninguna circunstancia en realizar actividad física si tienes: la placenta está adherida a la pared anterior del útero; enfermedad renal, hepática o cardiovascular; toxicosis; polihidramnios; sangrado uterino; Procesos purulentos en el cuerpo.
Recuerde la regla básica: la carga debe ser un placer, no una carga. Tus actividades no deben convertirse en violencia contra el cuerpo. Todo tiene un límite, así que controle cuidadosamente su condición y, si empeora, deje de practicar deportes inmediatamente y consulte a un médico.
Vídeo: fitness para mujeres embarazadas.
