≡× MENÜ

• Sağlık
• Gebelik
• Çocuklar
• İlişki
• Doğum

Hamileliğin hangi haftasına kadar egzersiz yapabilirsiniz? Hamilelik ve spor uyumlu mu? Hamilelik sırasında kimler egzersiz yapmamalıdır?

Hamilelik haberlerinin ilk sevinci geçti ve yaşam tarzı ve gerekli ayarlamaların yapılmasıyla ilgili birçok soru ortaya çıktı: Spor yapmaya değer mi? Hangi egzersizlerden kaçınmalısınız? Trimesterlere ilişkin önerilerde farklılık var mı?

Hamilelikte sporun faydaları

Spor hayattır. Ve bu ifade, kalbinin altında çocuk taşıyan kadınlar için çok uygundur. Orta derecede fiziksel aktivite anne ve çocuğun sağlığı üzerinde en iyi etkiye sahiptir:

• Ton: kaslar, kalp-damar ve solunum sistemleri kilo alımının neden olduğu yüke ve doğum sürecine hazırlanır. Yırtılma ve doğum yaralanmaları olasılığı azalır.
• Metabolik süreçler iyileşir: sindirim sistemi, kardiyovasküler, solunum ve diğer sistemlerin işleyişi stabilize edilir.
• Kan dolaşımı iyileşir, ve buna göre fetüse oksijen sağlanması.
• Psiko-duygusal durum normalleştirilir, bu da hormonal dalgalanmaların ruh halinizi çok fazla etkilemediği anlamına gelir.
• Toksikoz atakları azalır, Fazla sıvı vücuttan atıldığından.
• Vücut tonda kalır- Bu da genç annenin doğumdan sonra çok daha hızlı bir şekilde eski formuna kavuşacağı anlamına geliyor.

Referans! Hamile kadınlar için bir dizi egzersiz her yerde yapılabilir: evde, spor salonunda veya parkta yürürken.

Hamileler için spor:

Sporun faydalı olduğu tartışılmaz bir gerçek ama bir alıntının dediği gibi “her şey zehir, her şey ilaçtır.” Her şey fiziksel egzersizin yoğunluğuna, türüne ve miktarına bağlıdır. Fiziksel aktivite yoğunluğuna ilişkin öneriler trimestere göre değişir.

- ilk trimesterde

“İlginç durumlarını” öğrenen kadınların çoğu, fiziksel aktiviteyle ilgili iki yaygın hatadan birini yapıyor:

1. Çeşitliliğin tamamen reddedilmesi. Anne adayı tarafından herhangi bir hareket, uzun zamandır beklenen bebeğe zarar verme riski olarak algılanır. Tüm hareketler minimumda tutulur. Bir kadın, çocuğu tekrar rahatsız etmemek veya "sarsmamak" için mümkün olduğunda oturmayı veya uzanmayı tercih eder.
2. Dersler aynı hızda. Kadın, "Karnım henüz görünmüyorsa, o zaman duramam" diye düşünüyor ve spor salonunda ağırlık kaldırmaya, binicilik veya diğer ekstrem sporlara katılmaya devam ediyor, bebeğin intrauterin gelişimine yönelik risklerden tamamen habersiz.

İlk üç aylık dönemin ana kuralı, ılımlılık ve refahın kontrolüdür. Hamileliğin 8. haftasından itibaren, vücudunuzu daha da büyük bir stres durumuna sokmamak için şevkinizi hafifletmeye ve fiziksel aktivitenin yoğunluğunu gerekli minimum seviyeye indirmeye değer. İdeal seçenek hamile kadınlar için yarış yürüyüşü, pilates, yoga, fitball egzersizleri ve aerobik kompleksi olacaktır.

Yoğun fiziksel aktivite deneyimi olan ve olmayan bir kadın için yük derecesinin ve seans sayısının farklı olacağını anlamak önemlidir. Ancak hem birinci hem de ikinci durumda, egzersiz miktarının optimal düzeye getirilebilmesi için mutlaka doktora başvurmak gerekir.

- ikinci üç aylık dönemde

Pratikte görüldüğü gibi çoğu kadın ikinci üç aylık dönemde spor yapmayı düşünüyor. Yeni pozisyonunuzun farkına varırsınız, toksikoz ortadan kalkar ve yuvarlak karnınıza rağmen hareket etmek biraz daha kolaylaşır. Eğer siz de bu genç hanımlardan biriyseniz aşağıdaki kurallara uyun:

• Rahat tempo- Egzersizleri kendiniz için en uygun hızda yapın. Nefesinizin tükendiğini, başınız döndüğünü veya midenizin bulandığını hissederseniz antrenmanı bırakın.
• Bir eğitmenle çalışın- böylece her şeyi doğru yaptığınızdan emin olabilirsiniz. Ayrıca grup aktiviteleri moralinizi yükseltir ve yaklaşan doğumla ilgili korku ve baskıları hafifletir.

Önemli! Fiziksel aktiviteden sonra her defasında kendinizi çok kötü hissediyorsanız, doktorunuza danışın ve sizin için farklı bir egzersiz seti seçmesini isteyin.

- üçüncü trimesterde

Üçüncü üç aylık dönemde, büyük bir göbeğin hareketlerinizi garip ve koordinasyonsuz hale getirdiğini hissedebilirsiniz. Ancak bu, olağan faaliyetlerinizden vazgeçmeniz için bir neden değildir. Önemli olan mevcut durumunuzu dikkate alarak sınıflarınızı ayarlamaktır:

• Germe egzersizlerini aşırı kullanmayın ve karmaşık yoga asanaları. Bu dönemde bağlar ve tendonlar çok yumuşar ve buna bağlı olarak esneme ve doku kopması riski artar.
• Nefesinizi ve kalp atışınızı izleyin. Büyük bir göbek, vücut ağırlığını önemli ölçüde artırdığından, birkaç hareketten sonra ağır nefes darlığı ve hızlı kalp atışı meydana gelebilir. Bu tür anlardan kaçınmaya çalışın. Solunum ölçülmeli ve kalp atış hızı dakikada 120 atımı geçmemelidir.

Hamile kadınlara hangi sporlar yasaktır?

Aşağıdaki aktivite türleri hem anne adayının hem de çocuğunun sağlığına zarar verebileceği için önümüzdeki dokuz ay boyunca bunlardan vazgeçmeniz gerekecektir.

• Sallama ve titreşim. Zıplama ve step ile yoğun aerobik, oryantal dans, binicilik. Tüm bu tür aktiviteler vücudu sarsıyor ve sallamak plasentanın ayrılmasına ve düşükle sonuçlanabiliyor.
• Karın kuvveti egzersizleri. Karın kaslarının aşırı zorlanması ve sürekli zorlanma, fetal hipoksi ve intrauterin gelişimde anormallik riskini artırır.
• Ağırlık kaldırma ve esneme egzersizleri. Yasağın nedeni, pelvik bağları yumuşatan ve doğum sırasında esnemelerine izin veren bir hormon olan relaksin üretiminin artmasıdır. Hormon seçici olarak değil, tüm vücuda aynı anda etki ettiğinden eklem burkulmaları ve çıkıkları riski vardır.

Önemli! Hamileliğin son aylarında ağırlığı 1 kg'ı aşan nesnelerin kaldırılmasına izin verilmez.

• Hareketlerin reaksiyonu ve koordinasyonu için egzersizler. Karın büyüdükçe ağırlık merkezi kayar ve buna bağlı olarak egzersizleri doğru yapmak neredeyse imkansız hale gelir.
• Travmatik aktivite: her türlü dövüş sanatı, basketbol, ​​ekstrem sporlar. Karın yaralanması ve morarma olasılığı ile ilişkili her türlü fiziksel aktivite hariç tutulmalıdır.

Hamilelikte spor yapmanın kuralları

Sporun yalnızca tamamlanmış bir görevden duyulan tatmin duygusunu değil, aynı zamanda gerçek faydalar da getirmesi için uygun şekilde organize edilmesi gerekir. Aşağıdaki kurallar bu konuda size yardımcı olacaktır:

1. Aşırı ısınmadan kaçının- Güneşte egzersiz yapmayın, aşırı terleme ve nefes darlığından da kaçının. Bu vücudun susuz kalmasına ve bebeğe zarar vermesine neden olur.
2. Daha fazla sıvı tüketin.İkinci kural doğrudan birincinin devamıdır. Temiz içme suyu metabolizmayı hızlandırır, atık ve toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar.
3. Sabaha sporla başlayın. Egzersiz için en uygun zaman kahvaltıdan 2 saat sonradır.
4. Nasıl hissettiğinizi dinleyin. Eğer alt karın bölgesinde dırdırcı bir ağrı hissederseniz, egzersizi bırakın ve rahatsızlığınızı doktorunuza bildirin.

Not! Adetin erken gerçekleştiği günlerin gebeliğin sonlandırılması açısından en tehlikeli dönem olduğu yönünde görüş bulunmaktadır. Bu günlerde dersleri yürüyüşle değiştirmek daha iyidir.

Çözüm

Anne adayının fiziksel aktivitesinin hem vücudunun durumu hem de bebeğin sağlığı üzerinde çok faydalı etkisi olabilir. Eğitimli bir kadının doğum yapması ve ardından normal fiziksel formuna kavuşması çok daha kolay olacaktır.

Özellikle- Elena Kichak

Hamilelikte spor yapılabilir mi?

Sağlıklı bir yaşam tarzı son derece popülerdir. Hamilelik haberi bile her zaman bir kadını spor yapmayı bırakıp daha rahat bir yaşam tarzına geçmeye zorlamaz. Hamilelik sırasında spor yapmak yaygın bir olay haline geldi ve artık anne adayına kanepeye uzanıp iki kişilik yemek yemesinin emredildiği önceki yıllarda olduğu gibi jinekologlar tarafından kınanmıyor.

Aksine, egzersizin faydalı olduğu kanıtlanmıştır. Bu kilo almanızı engellemeye yardımcı olur. Yüksek fiziksel aktivite, bir kadını zorlu fiziksel çalışmaya - doğuma - hazırlar. İlk trimesterde, ikinci trimesterde ve gebelik döneminin sonuna doğru egzersiz yapabilirsiniz. Ancak her kadının vücudu bireyseldir ve bu nedenle yük, anne adayının yeteneklerine göre hesaplanmalıdır.

Erken aşamalarda (ilk haftalar hariç), hamile kadınlar için daha sonraki aşamalara göre daha fazla izin verilen spor vardır: fetüsün boyutu hala küçüktür, rahim genişlememiştir ve kadının hareketleri sınırlı değildir.

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak – yarar ve risk arasındaki çizgi nerede?

Doktorlara göre hamile kadınlara yönelik spor aktiviteleri, anne adayının sağlığını önemli ölçüde iyileştiriyor ve çocuğun doğru gelişimine katkıda bulunuyor. Ancak “ilginç konumdaki” bir kadının birçok sorusu vardır.

Bayanlar özellikle aşağıdaki konulara ilgi duyarlar:

• Ne kadar süre engelsiz antrenman yapabilirsiniz?
• Hangi yüklere izin veriliyor ve tavsiye ediliyor?
• Kesinlikle yasak olan nedir?
• Hangi durumlarda dersleri durdurmak gerekir?
• Önceki spor deneyiminiz çok azsa ve unutulmuş okul beden eğitimi derslerinden oluşuyorsa, fitness yapmaya başlamanız mümkün mü?

Hamilelikten önce bir kadın işten sonra haftada üç kez spor salonuna koştuysa ve burada maksimumda çalıştıysa, ev testinde iki çizgi göründükten sonra taktiklerini genellikle kökten değiştirir: daha sık yatmaya çalışır, daha fazla uyur. ve her zamanki enerjisini ve canlılığını kaybeder. Hormonal değişiklikler meydana geldiğinden, bu ilk üç aylık dönem için kesinlikle normaldir.

Bu nedenle spor yapma olasılığına karar vermeden önce öncelikle bir doktora danışmak, ikinci olarak da kendi duygularınızı dinlemek gerekir.

Antrenmanın size yorgunluk hissi vermemesi, keyifli olması önemlidir. Anne adayının yorulması zararlıdır. Nabzınızı dikkatlice izlemek gerekir: En yoğun anlarda bile kalp atış hızı dakikada 120 atımı geçmemelidir.

Yasaklanmış sporlar

Hamilelik sırasında fiziksel egzersiz ve spor faydalıdır ancak her egzersiz türü doktorlar tarafından onaylanmaz.

Bir kadın ne kadar iyi hissederse hissetsin, geçici olarak şunları unutmalıdır:

• binicilik sporu;
• atlama;
• kayakla atlama ve dalış;
• karın kasları için egzersizler;
• sürat pateni ve kayak;
• bisiklet ve egzersiz bisikleti;
• dövüş sanatları;

Ağırlık kullanarak yapılan aktivitelere kendinizi kaptırmayın.

Bilmek önemlidir! İlk üç aylık dönemde izin verilen sporların listesi ikinciye göre daha geniştir ancak her aşamada bükülme, karın sallama, eğilme ve ani hareketlerden kaçınmak gerekir.

Hamileliğin hangi ayına kadar egzersiz yapabilirsiniz?

Genellikle anne adayı çalışmayı bırakma zamanının geldiğini kendisi anlar. Üçüncü üç aylık dönemin ortasında hızlı yürümesi, uzun mesafeleri kat etmesi zorlaşır ve nefes darlığı ortaya çıkar. Sırt ağrısı, fiziksel aktiviteyi engellediği gibi, ilk kez yoğunlaşan veya ortaya çıkan ağrı da olabilir.

Doğuma kadar spor yapabilirsiniz ancak doğru yükü seçip kendi duygularınıza odaklanmanız gerekiyor.

Hamileliğin hangi aşamasına kadar spor yapabileceğiniz sorusu bireyseldir, ancak çoğu zaman son ayda (bu son aydır) kadın zaten sporu bırakmış ve egzersiz olarak yalnızca temiz havada sık sık yürüyüş yapmayı seçmektedir. Vücudu doğuma hazırlayan nefes egzersizleri de her aşamada faydalıdır. Uzun zamandır yogayla ilgilenenler için doğu tipi meditasyon yapmak yasak değil, ancak doktorlar karmaşık asanalardan, bacaklarınızı yukarı kaldırmanız, başınızın üzerinde durmanız ve vücudunuzu bükmeniz gerektiğinde pozlardan vazgeçmenizi tavsiye ediyor.

Hamilelikten önce egzersiz yapmadıysanız

Hamile kalırsanız gelecek vaat eden sporcuların arasına katılmanız mümkün mü? Jinekologlar bu soruya şüphe duyan herkes için güvenle cevap veriyor: bu mümkün! Elbette bu, anne adayının güvenli bir şekilde maratona hazırlanabileceği, paten yapmayı öğrenebileceği veya snowboard konusunda ustalaşabileceği anlamına gelmez. Ancak hafif esneme ve dayanıklılık egzersizleri faydalı olacaktır.

Ne tür bir egzersiz yapacağınızı bilmiyorsanız, sizin için en uygun hızda yürüyerek başlayın. Her türlü yürüyüşe izin verilir ve yürüyüşün süresi, sonrasında kendinizi daha iyi hissedeceğiniz şekilde olmalıdır. Hamile kadınlar için ilginç bir seçenek batonlu yürüyüştür.

Hamilelikten önce egzersiz yapmadıysanız pilates yapmayı ve koşu bandında yürümeyi deneyin. Birçok spor kulübünün hamile kadınlar için özel grupları vardır; burada dersler, hamile bir kadının durumunun özelliklerini bilen eğitimli öğretmenler tarafından verilmektedir.

Hamileliğin ilk günlerinde ancak bir spor kulübü antrenörüne danıştıktan sonra spor yapmaya başlayabilirsiniz.

Doktorlar, plasentanın henüz oluşmaması, fetüsün yeterince korunmaması ve düşük yapma olasılığı nedeniyle hamileliğin 1 ayında yükün sınırlandırılmasını önermektedir. İkinci üç aylık dönemde kadın bedeni, içinde ortaya çıkan yeni sakinle "uzlaşacak" ve yük kademeli olarak artırılabilecektir.

Hamile kadınlar için en iyi sporlar

Hamilelikte hangi sporu yapabileceğinize henüz karar vermediyseniz yüzmeyi tercih edin.

Anne adayına ve çocuğa en büyük faydayı nasıl sağlayacak:

• 1. trimesterde yüzme toksikoz semptomlarını hafifletir, kadın daha iyi hissetmeye başlar, esneklik gelişir, akciğer hacmi artar, kan oksijenle dolar - çocuk sahibi olmanın zor ve uzun dönemi için hazırlıklar devam etmektedir.
• 2. trimesterde kaslar güçlenir ve dayanıklılık gelişir. Hamileliğin son haftalarına gelindiğinde suda ağırlık hissedilmediği için yüzme neredeyse tek güvenli spor (yürüyüş dışında) haline gelir. Omurganın yükünü hafifleterek sırt ağrısı azalır, pelvik kaslar güçlendirilir ve nefes alma geliştirilir.

Doktorunuz yoga derslerine izin verdiyse bu harika: Yoga sadece esnekliği geliştirmenize değil, aynı zamanda hem fiziksel hem de psikolojik olarak doğru şekilde nasıl rahatlayacağınızı öğrenmenize de olanak tanır. Bu beceriler doğumun 1. aşamasında faydalı olacaktır.

Fitball ile yapılan egzersizler çok faydalıdır, sırtın alt kısmındaki baskıyı azaltır, gevşetir, böbreklerdeki kan dolaşımını iyileştirir ve hamilelik sırasında ödem gelişme olasılığını azaltır.

Fiziksel aktivitenin hamile kadının ve fetüsün vücudu üzerindeki etkisi

Daha önce doktorlar anne adayını 9 ay boyunca yatırıp yatırmaya çalışıyordu. Artık hamile kadınlar için erken aşamalarda, yani 2. ve 3. trimesterde spor yapmanın sadece yararlı değil, aynı zamanda (kontrendikasyon olmadığı sürece) gerekli olduğu da kanıtlanmıştır.

İlk üç aylık dönem, fetüsün hayati organlarının döşenme zamanıdır. Bir kadının vücudundaki hormonal fırtına, yorgunluğa, uyuşukluğa, performansta keskin bir düşüşe, ağlamaya neden olur. Tüm bu belirtiler yüzme, sık yürüyüşler ve esneme egzersizleri ile azaltılabilir. Eğer anne adayı daha önceden ilgi duymuşsa dansa devam edebilirsiniz. Sadece tempoyu yavaşlatmanız gerekiyor, özellikle ilk haftalarda dersler bu kadar aktif olmamalı. Atlamaları ve keskin dönüşleri hariç tutmak gerekir ve eğer bu oryantal dans ise, sallanma ve alçak virajlardır.

Dikkat! Şu anda kalp zaten henüz adapte olmadığı gelişmiş bir modda çalıştığından, kardiyo yüklerini azaltmaya çalışmalısınız.

İkinci trimesterde durum daha sakindir, rahat tempoda spor yapabilirsiniz ancak doktorunuzun izniyle.

3. trimesterde aktivite azalır ancak egzersizi tamamen bırakmak imkansızdır çünkü kan akışı azalacak ve çocuğun oksijen kaynağı bozulacak ve bu da gelişimini etkileyebilecektir. Fiziksel aktivitenin yokluğunda annenin kendisi kas tonusunu kaybeder ve kendini daha kötü hisseder.

Herhangi bir zamanda orta düzeyde fiziksel aktivite, aşırı kilo almamaya ve iyi fiziksel şekli kaybetmemeye yardımcı olur.

Mutlak kontrendikasyonlar

Hamilelik sırasında spor yapmanın göreceli ve mutlak kontrendikasyonları vardır.

Mutlak olanlar şunları içerir:

• böbrek hastalıklarının alevlenmesi;
• kardiyovasküler hastalıklar.

Plasenta previa bazen düşük plasentasyonla karıştırılır. Ancak birincisi ciddi bir düşük yapma riski anlamına geliyorsa ve yatak istirahati ve doktor gözetiminde olmayı gerektiriyorsa, ikincisi orta derecede aktif bir yaşam tarzına engel değildir.

Düşük plasentasyonda bebeğin yeri rahim ağzına yakın (6 cm'den az bir mesafede) bulunur. Fakat aynı zamanda rahim ağzı kapalıdır, direkt bir ağız yoktur.

Göreceli kontrendikasyonlar, kronik hastalıkların hafif alevlenmeleri, çoğul gebeliklerdir (düştükten sonra yüklere izin verilir).

Hamileler için evde spor

Spor salonunda bir kadın bir antrenörün gözetimi altındaysa, evde kendi refahını bağımsız olarak izlemesi gerekir. Hamile kadınlar için evde egzersiz yapmak yorucu olmamalı ve basit olmalıdır.

Evde gebelik sırasında hoş müzik açıp dans hareketleri yapabilir, fitball kullanarak antrenman yapabilir, esneme hareketleri yapabilirsiniz.

Ev için egzersizler

Jinekologlar dilerseniz hamilelikte ve evde de spor yapabileceğinizi söylüyor. Yaygın olarak önerilen egzersizlerden biri "kedi" egzersizidir.

Basitleştirilmiş haliyle karın kaslarını gevşetmenize ve böbrek kan akışını artırmanıza olanak tanır. Esneme yapmak, lotus pozisyonunda (veya mümkünse ona yakın bir yerde) oturmak ve ana ağırlığı öndeki fitball'a aktarmak faydalıdır. Atlama ipini, çemberi ve dambılları çıkarmak daha iyidir.

Hamilelik sırasında spor faydalıdır, asıl önemli olan ölçülü ve dikkatli olmaktır. Yüzme, yoga, hafif fitness, yürüyüş gibi sporları tercih ederseniz hamileliğin erken dönemlerinde ve sonuna doğru spor yapabilirsiniz. Erken aşamalarda ve ikinci üç aylık dönemde kayak yapmaya da gidebilirsiniz - ancak yalnızca düz arazide.

Hamilelikte spor yapmanın kuralları

1. Ancak jinekologdan izin aldıktan sonra başlayabilirsiniz.
2. Fazla yorulamazsın.
3. Kalp atış hızınızın dakikada 120 atışın üzerine çıkmasına izin vermeyin. Her 10 dakikada bir nabzınızı ölçerek yükünüzü kontrol edebilirsiniz.
4. Aşırı ısınamazsınız.
5. Yemekten 1,5-2 saat sonra derslere başlamak gerekir.
6. Egzersiz sırasında su içmek gereklidir.

Hamile kadınlar ne sıklıkla egzersiz yapmalı? Düzenlilik gereklidir - ideal olarak haftada üç kez, aksi takdirde hiçbir faydası olmayacaktır. Vücudun düzenli egzersize uyum sağlaması gerekir.

Hamilelik ve sporla ilgili gerçekler

Şu ilginç: Bir dizi bilimsel çalışma, sporda doping olarak hamileliğin bir efsane değil, bir gerçek olduğunu kanıtladı. Bir kadının ilk üç aylık dönemde öznel olarak kendini iyi hissetmemesine rağmen, fiziksel şeklinin nesnel olarak iyileştiği ortaya çıktı.

İnsan koryonik gonadotropin ve somatotropinin büyümesi nedeniyle hamile bir kadının kan dolaşım hızı ve hacmi artar, pulmoner ventilasyon iyileşir, kas dokusu aktif olarak protein biriktirir ve dayanıklılık artar. Hamileliğin erken evrelerinde (ilk üç aylık dönemde), bir kadın sporda "normal" durumuna göre daha yüksek sonuçlar elde edebilir.

– yüzmek, bazı yoga asanaları;

gebelik döneminin sonuna yaklaştıkça - yürüyüş, havuzda egzersiz, fitball, nefes egzersizleri.

Yüzme, en iyi fiziksel aktivite şekli olarak kabul edilmektedir. Ancak yüzmeyi bilmiyorsanız endişelenmeyin. Havuzu yakındaki bir parkta basit bir yürüyüşle değiştirin. Unutmayın: Hamilelik sırasında spor yapmak faydalıdır, ancak herhangi bir egzersiz doktorunuzla anlaşılmalıdır. Kolay bir hamilelik ve mutlu bir doğum geçirin!

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir; ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Spor ve çocuk doğurma uyumlu mudur? Bu soru kesinlikle eğitim yoluyla vücutlarını iyi durumda tutmaya alışkın olan anne adayları arasında ortaya çıkıyor. Bebek beklerken fitness derslerinin özelliklerinin neler olduğunu, erken aşamalarda ne tür antrenmanların kullanılabileceğini ve doğumdan kısa süre önce hangilerinin faydalı olacağını öğrenin.

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak mümkün mü?

Bir kadının birkaç ay sonra anne olacağını öğrenmesi, bu gerçek onun günlük rutininde pek çok değişikliği beraberinde getirir. Ortaya çıkan ilk sorulardan biri, bebeğin anne karnında oluşması için mümkün olan en iyi koşulları sağlamak amacıyla fiziksel aktivite rejiminin düzeltilmesidir. Hamilelik sırasında yoğun egzersize devam etmek güvenli midir? Doğumun iyi geçmesi için kendinizi nasıl iyi durumda tutabilirsiniz ve ondan sonra hızla en uygun şekle girersiniz?

Hamile kadınların fitness yapıp yapamayacağı sorusunun doğru cevabı ancak anne adayının doktoruna danıştıktan sonra verilebilir. Her kadının vücudunun bireysel olduğu dikkate alınmalıdır. Adil cinsiyetin bazı temsilcileri, doğmamış çocuklarını öngörerek hamileliğin son haftalarına kadar spor salonuna gidebilir, diğerlerine ise düşük yapma tehlikesinden kaçınmak için yatak istirahati önerilebilir. Genel kural olarak hamilelere orta düzeyde fiziksel aktivite önerilmektedir ancak bunların türü ve yoğunluğu bir uzmana danışılarak belirlenmelidir.

Hamileyken hangi sporları yapabilirsiniz?

Anne adayları her ne kadar yorgunluğa yatkın olsalar da aktif spor faaliyetleri ile hareketsiz dinlenme arasında bir denge kurmaya çalışmalıdırlar. Bir kadının rutini hamile kadınlar için jimnastik ve düzenli yürüyüş içeriyorsa, bu yalnızca bebeğe fayda sağlayacaktır. Bu tür ılımlı yükler, annenin vücudundaki kan dolaşımını etkili bir şekilde iyileştirecek ve bunun sonucunda fetus, normal gelişim için gerekli olan oksijen ve besin miktarını alacaktır. Bir dizi fitness yogası, pilates ve su aerobiği egzersizleri de hamileliğin seyri üzerinde iyi bir etkiye sahip olacaktır.

Hamile kadınlara yönelik egzersizin hem kadına hem de rahimdeki bebeğe fayda sağlaması için bazı kontrendikasyonları hatırlamamız gerekir. Anne adayı karın kaslarına yönelik egzersizler yapmamalıdır; örneğin mekik çekmek veya karın kaslarını pompalamak gibi. Zıplama, sırtını bükme, keskin sallanmalar ve yüksek yoğunlukla karakterize edilen her türlü hareket gibi fitness unsurları hamile kadının durumunu olumsuz yönde etkileyecektir. Ayrıca gebelik döneminde komplikasyon riskinin çok yüksek olması nedeniyle kuvvet antrenmanı egzersizleri yapılamamaktadır.

Hamilelik sırasında ağız kavgası

Bu tür fiziksel egzersizler doğru şekilde yapılırsa kadına pek çok fayda sağlayacaktır. Hamilelik sırasında yapılan ağız kavgası sadece kalça ve sırt kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda pelvik kuşaktaki eklemlerin daha esnek hale gelmesine de yardımcı olur ve bu da doğum sırasında çok faydalıdır. Bu tür egzersizler sırasında yükü eşit olarak dağıtmak için bunları sorunsuz bir şekilde yapmanız, hatta daha iyisi destekli çömelmeniz gerekir. Evde bu amaçla bir sandalye kullanabilirsiniz. Özel donanımlı odalarda eğitmen gözetiminde squat yapmak daha da rahat ve etkilidir.

Hamileler için su jimnastiği

Bu tür fitness aktiviteleri sadece güvenli değil aynı zamanda hamile anneler için de çok faydalıdır. Su ortamında egzersiz setleri yapmak daha kolaydır, bunun sonucunda sadece fiziksel durum değil, aynı zamanda kadının ruh hali de iyileşir. Çoğu durumda hamile kadınlar için su jimnastiği, eğitim sırasında yüklerin doğru dağılımını garanti eden deneyimli eğitmenlerin rehberliğinde gerçekleştirilir. Ani, yoğun vuruşlar olmadan serbest yüzme bile hamile kadınlar için erken aşamalardan doğumdan önceki son haftalara kadar mükemmel bir spordur.

Hamile kadınlar için fitness – 1. trimester

Çocuk beklediği ilk aylarda aktif yaşam tarzına devam etmek isteyen bir kadının önemli bir koşulu da doktorundan bu konuda detaylı tavsiyeler almasıdır. İlk üç aylık dönemde hamileliği ve sporu başarılı bir şekilde birleştirmek için bir uzmanın herhangi bir kontrendikasyon olmadığını doğrulaması gerekir. Ayrıca yapılacak egzersizlerin doğasını da dikkate almanız gerekir. Hamilelik sırasındaki kondisyonun erken aşamalarda güvenli olmasını ve rahim hipertonisine neden olmamasını sağlamak için, kadının midesini zorlamaması, bacaklarını ani bükme, bükme veya sallamaması gerekir.

Hamile kadınlar için fitness – 2. trimester

Bu dönemde hamilelik sürecine bağlı birçok fizyolojik risk azalır, kadın kendini daha iyi hisseder ve toksikoz ortadan kalkar. Bu dönem hamileler için fitness yapmak ve vücudu doğuma iyi hazırlamak için oldukça uygundur. İkinci üç aylık dönemde yapılan sporların amacı sırt, bel, karın ve uyluk kaslarını güçlendirmek olmalıdır. Fetüste oksijen eksikliğini ve hamile kadının kendisinde baş dönmesini önlemek için sırt üstü yatarak antrenman yapamayacağını bilmelisiniz - dizlerine ve ellerine vurgu yaparak vücut pozisyonlarını seçmesi gerekir.

Hamile kadınlar için fitness – 3. trimester

Bu gibi geç aşamalarda kadınların düşünceleri yaklaşan doğumla meşgul olur. Üçüncü üç aylık dönemde spor, vücudunu bu önemli ve sorumlu sürece hazırlamasına yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bekleyen annelerin, doğumun planlanandan önce başlamasını tetiklememek için hamileliğin son haftalarında fiziksel aktiviteye dikkat etmeleri gerekir. Bu nedenle kendi başlarına fitness yapmaları önerilmez, egzersizleri deneyimli bir eğitmen gözetiminde yapmaları daha iyidir.

5 oy

Hamileler için egzersiz önerileri

Bloguma ilk gelişiniz değilse, muhtemelen hamilelikte spor hakkındaki fikrimi zaten biliyorsunuzdur: Hamilelik sırasında düzenli egzersiz sağlığı iyileştirir, aşırı kilo alma riskini azaltır, sırt ağrısını gidermeye yardımcı olur ve doğum sürecini kolaylaştırır. Aslında bunlar sizi daha sağlıklı kılar. Bugün size hamileyken hangi sporları yapabileceğinizi anlatacağım.

Sadece hamilelik sırasında değil, her zaman yapılan düzenli egzersizin kalp üzerinde olumlu etkisi vardır, dayanıklılığı artırır, yorgunluğu azaltır, kabızlığı ortadan kaldırır, ruh halini ve enerji düzeylerini iyileştirir, uykuyu iyileştirir ve kas gücünü artırır.

İyi seçilmiş bir egzersiz programı hamilelik sırasında sağlığınız üzerinde aynı etkiye sahip olabilir.

Hamilelikte hangi sporlar iyidir:

Bugün formda ve sağlıklı kalmak için altı sporu anlatacağım.

Hamilelik sırasında kabul edilebilir aktiviteler arasında hızlı yürüyüş, yüzme, sabit bisiklet sürme, doğum öncesi yoga ve sertifikalı bir eğitmen tarafından öğretilen düşük yoğunluklu aerobik yer alır. Bu egzersizleri yaparken yaralanma ihtimali çok azdır, tüm vücuda faydalıdır ve doğuma kadar devam ettirilmelidir.

En iyi seçenek yürümek

Eğer çok fazla spor yapmadıysanız yürüyüş yapmak, yakın çevrede düzenli ve sakin bir yürüyüş yapmak sizin için iyi bir başlangıç ​​olacaktır.

Bu, dizlerinize ve ayak bileklerinize çok fazla baskı uygulamadan kalp ve damar egzersizi yapmanızı sağlayacaktır. Hemen hemen her yere ücretsiz olarak ve istediğiniz zaman yürüyebilirsiniz.

Başlangıçta hiç yorulmamak için yavaş yürüyün, yürüyüşten sonra başlangıç ​​süresi 20-30 dakikadır. Bir ay sonra daha da dahil olarak tempoyu ve süreyi 40-50 dakikaya çıkarabilirsiniz. En önemli şey hız değil frekanstır. Haftada 5 kez yürüyüşe çıkın ve muazzam bir etki hissedeceksiniz.

Güvenlik ipucu: Hamilelik ilerledikçe ağırlık merkeziniz değişir ve denge ve koordinasyon duygunuzu kaybedebilirsiniz.

Bu nedenle delik, taş ve diğer engellerin bulunmadığı düz yüzeyli yerleri tercih etmeniz ve rahat ayakkabılar giymeniz gerekir. Kalın, bölünmüş tabanlı, iyi profesyonel yürüyüş ayakkabıları satın alın. Pek düzgün görünmüyor, ancak deneyimlerime güvenin, bu tür spor ayakkabılarla yürümek bir zevktir, yüzeyde mükemmel çekiş gücü vardır - asfalt, yol, zemin, yürürken ayak boşaldığında, hiç çaba harcamadan zıplarsın, yapmazsın Topuğunuzu asfalta vurmayın, bacaklarınız yorulmaz, çok daha uzun süre yürüyebilirsiniz.

Daha önce yürüdüğüm ayakkabılara pek önem vermiyordum. Sadece güzelliğe dikkat ettim, ince kalıplı tabanlı, spor ayakkabılardan daha sade, daha gündelik tarzda spor ayakkabılar aldım. Ancak sporcunun tavsiyesini dinleyip gerçek spor ayakkabılar satın aldığımda, aynı gün dedikleri gibi "farkı hissettim." Seçtiğim ve tavsiye edebileceğim firmalar Asics ve Saucony spor ayakkabılarıdır. Bunlar mükemmel kalitede ucuz markalardır.

Doğru spor ayakkabının tabanının şekil ve boyutta ne olması gerektiğine dair fotoğrafa bakın.

Üçüncü üç aylık döneminize yaklaşırken kendinize birkaç baston satın alın. Şuna benziyorlar:

Doğru kullanıldığında sadece dengeyi korumanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda üst kemerinizi de çalışmaya zorlayacaktır: omuzlar, kollar, göğüs kasları.

Sopalarla doğru şekilde nasıl yürüyeceğinizle ilgili videoyu izleyin:

İkinci sırada ise yüzme yer alıyor.

Suda yüzmek ve egzersiz yapmak, eklemlerinize baskı yapmadan hareket aralığınızı artırır. Suyun kaldırma kuvveti sayesinde fazla kilolarınızdan bir nebze olsun kurtulabilirsiniz.

Hamilelik boyunca yüzme, suda yürüme ve su aerobiğinin kadın sağlığı üzerinde olumlu etkisi vardır.

Güvenlik ipucu: Kurbağalama gibi boyun, omuz ve sırt kaslarınızı zorlamayan, rahat bir yüzme stili seçmelisiniz. Kickboard bacak ve kalça kaslarını güçlendirecektir.

Güvenlik ipuçları:

• Suya girerken kaymayı önlemek için korkuluklara yaslanmalısınız.
• Suya dalmayın veya atlamayın; bu durumda mideye bir darbe gelmesi muhtemeldir.
• Temizlik için klor kullanmayan bir havuz bulunması tavsiye edilir.
• Havuzdan sonra saçlarınızı kurutduğunuzdan, hipotermiyi önlemek için şapka ve atkı taktığınızdan emin olun.

Havuz hamile kadınlar için harika bir aktivitedir; eklemlerin, bacakların ve sırtın çalışmasını kolaylaştırır - omurga üzerindeki yük azalır. suyun ağırlığınızı alması gibi. Yüzme, kaslarınızı şekillendirmenin ve şekillendirmenin çok nazik bir yoludur. En önemlisi dışarı çıkmadan önce kaymayan ve tamamen kuruyan ayakkabılardır.

Üçüncüsü - sabit bisiklete binmek

Sabit bisiklet kullanmak, ilk kez sabit bisiklet kullananlar için bile genellikle güvenlidir. Bisiklete binmek, eklemlerinize çok fazla baskı uygulamadan kalp atış hızınızı artırır.

Bisiklet vücut ağırlığınızı desteklemeye yardımcı olur ve sabit olduğundan düşmeniz neredeyse imkansızdır.

Daha sonraki bir aşamada, daha yüksek gidonlu bir bisikletle antrenman yapmak daha uygundur.

Bergmüller'in '100 Günde Fit' kitabını okudunuz mu? Antrenmana nasıl başlayacağınıza dair mükemmel bir rehber, çok uyumlu bir yaklaşım, yük sorunsuz, neredeyse fark edilmeyecek şekilde veriliyor, kondisyon bisikletiyle antrenmana başlıyorsunuz ve 100 gün içinde koşmaya ulaşıyorsunuz. Bu, hareket etmeye yeni başlayan herkes için harika bir rehberdir. Koşmak için henüz çok erken ama egzersiz bisikletinde pedal çevirmenin zamanı geldi. Hamilelikten sonra koşmaya başlayabilirsiniz.

Dördüncü – hamile kadınlar için yoga dersleri

Hamile kadınlar için yogayı vurguluyorum. Bu önemli. Yoga dersleri çok farklı olabilir, bazıları sıcak yoga da dahil olmak üzere ciddi kardiyo antrenmanlarından daha düşük yoğunlukta değildir. Eğer denediyseniz, bilirsiniz, bu gerçekten “ateşli” bir yogadır.

Hamile kadınlara uyarlanmış yoga dersleri bulmanız gerekiyor. Bunlar grup dersleri veya ev video dersleri olabilir.

Yoga kasları güçlendirir, kan dolaşımını uyarır ve bir rahatlama durumu yaratır, eklem esnekliğinin korunmasına ve sürdürülmesine yardımcı olur. Bütün bunlar hamilelik sırasında normal kan basıncı seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.

Ayrıca yoga derslerinde doğum sırasında sakinliğin korunması ve kişinin davranışlarının kontrol edilmesi yöntemleri de öğretilir.

Güvenlik ipucu: Hamileliğiniz ilerledikçe dengenizi kaybetmenize neden olabilecek pozisyonlardan kaçınmalısınız.

Hamileliğin ikinci yarısından itibaren sırt üstü yatmaktan kaçınmak daha iyidir. Bu pozisyonlarda fetüsün ve uterusun ağırlığı ana damarlar ve arterler üzerinde baskı oluşturarak kalbe giden kan akışını azaltır.

Bazen gevşeme hormonu eklem esnekliğini ve hareketliliğini arttırdığı için sert bir şekilde esneme isteği hissedebilirsiniz, ancak bu yaralanmalara yol açabilir. Kısacası, tüm genliği seçme veya bunu herkesten daha iyi yapma arzusu olmadan, çok dikkatli, dikkatli bir şekilde farklı asanaları deniyoruz. Kendinize zarar vermektense, bugün yeteneklerinizin sadece %10'unu esnetmek ve esnekliğinize paralel olarak bu rakamı kademeli olarak artırmak daha iyidir.

Beşinci – düşük yoğunluklu aerobik

Aerobik egzersiz kalbi ve akciğerleri güçlendirir ve kas tonusunu korur. Düşük yoğunluklu aerobik, atlama, yüksek vuruşlar ve hızlı koşmayı kapsamaz.

Bu egzersizleri yaparken bir ayağınız daima sağlam bir şekilde yerde kalmalıdır.

Yüksek yoğunluklu aerobikle karşılaştırıldığında düşük etkili seçenek:

• eklemler üzerindeki baskıyı azaltır
• dengeyi korumaya yardımcı olur
• pelvik taban kaslarının zayıflama riskini azaltır

Bazı aerobik dersleri özellikle hamile kadınlar için tasarlanmıştır. Bu sistemin iyi yanı, diğer hamile kadınlarla tanışabilmeniz ve derslerin, hamile kadınların özel ihtiyaçlarını karşılamak üzere eğitilmiş bir eğitmen tarafından yönetilmesidir.

Aerobikin daha karmaşık bir egzersiz olduğunu ve özellikle eğitimli değilseniz yoga ile başlamanın daha iyi olacağını belirtmek isterim. Hamilelikten önce spor veya fitness ile uğraşıyorsanız aerobik sizin için uygundur.

Altıncı – hazırlık egzersizleridoğum için

Çömelme: Pelvisin açılmasına ve doğuma hazırlanmasına yardım edin.

Pelvik eğim: Bu egzersiz karın kaslarını güçlendirir ve sırt ağrısına yardımcı olur.

• Dört ayak üstüne çıkın.
• “Kızgın kedi” pozisyonunu alın (kalçalarınızı öne doğru eğin, karnınızı içeri çekin, sırtınızı bükün).
• Konumu birkaç saniye koruyun.
• Rahatlayın, sırtınızı indirin.
• Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Hamilelik sırasında egzersiz aşağıdakilere yardımcı olabilir:

• kilo alımını kontrol etmek
• daha iyi hissetmek
• kalp atış hızını, organlara ve fetüse kan akışını artırın
• emek süresini kısaltın, doğal doğum şansını artırın
• ağrı kesici ihtiyacını azaltmak
• doğumdan sonra iyileşmeyi hızlandırın
• gebelik diyabeti ve hipertansiyon riskini azaltır
• erken doğum riskini azaltır. Ayrıca bebek olası komplikasyon olmadan doğar.

““ Makalemi okursanız, bilirsiniz. Aktif hamile kadınlarda sezaryen riskinin önemli ölçüde azaldığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. ve hamileliğe bağlı hipertansif bozuklukların gelişme olasılığı da daha azdır.

İhtiyati önlemler

• 5 dakika ısınarak ve 5 dakika esneyerek başlayın.
• Sonunda hafif esneme ile 5 ila 10 dakikalık yavaş egzersizle bitirin.
• Bol, rahat kıyafetler ve iyi, destekleyici bir sutyen giyin.
• Yaralanmalardan kaçınmak için tercih ettiğiniz spora özel olarak tasarlanmış ayakkabıları seçin.
• Yaralanmayı önlemek için düz, düz bir yüzeyde egzersiz yapın.
• Egzersizleri aç karnına yapın.
• Vücudunuzu nemli tutmak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda su için.

Çok dikkatli ve dikkatli olun, hamilelik sırasında üretilen gevşeme hormonu eklem bağlarının gerilmesine neden olarak yaralanma riskini artırır. Bir kadının kilosu ve ağırlık merkezi değişir, bu da bel ve pelvik bölgedeki eklem ve kaslarda ek strese neden olur ve denge kaybı olasılığını artırır.

Hamilelik sırasında kimler egzersiz yapmamalıdır?

Aşağıdaki durumlarda fiziksel egzersiz önerilmez:

• vajinal kanama
• alçakta yatan plasenta veya plasenta previa
• önceki veya olası erken doğum veya düşük
• zayıf serviks

Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmayı bırakın ve bir doktora başvurun.

• karın ağrısı, göğüs ağrısı, pelvik ağrı
• kas spazmları meydana gelir
• zayıf hissetmek, baş dönmesi, mide bulantısı
• soğuk veya sıcak hissetmek
• vajinal kanamayı fark et
• amniyotik sıvının yırtılmasına işaret edebilecek vajinadan ani bir sıvı akıntısı var
• kalp atışı düzensiz veya çok hızlı
• vücutta şişlik görünüyor
• nefes darlığı ortaya çıkıyor ve yoğunlaşıyor
• Dinlendikten sonra sürekli kasılmalar meydana gelir
• yürümek zor.

SONUÇ:

• Hamilelik sırasında egzersiz yapmak aşırı kilo alımını, sırt problemlerini önlemeye, kasları doğum sürecine hazırlamaya ve komplikasyonsuz bir çocuğun doğumu için koşullar yaratmaya yardımcı olacaktır.
• Egzersiz yapmayı zaten zor bulanlar egzersiz programlarını hafifletmeli
• Yüzme, tempolu yürüyüş, yoga ve sabit bisiklete binme, hamilelik sırasında formda kalmak için en iyi hamilelik sporlarıdır.

Elbette hamilelik (özellikle uzun zamandır beklenen ve arzu edilen bir durumsa) bir kadının hayatındaki en güzel dönemdir. Hamilelikten önce aktif olarak spor yapan anne adaylarının çoğu için hamilelik oluştuğunda şu mantıklı soru ortaya çıkar: "Egzersiz yapmaya devam etmek mümkün mü?" Elbette bir kadının vücudu yeni duruma uyum sağlamaya başlar ancak uzun yıllar süren yoğun çalışmanın ardından fiziksel kondisyonunu kaybetmek istemez. Ve doğum yaptıktan sonra birçok insan mümkün olduğu kadar çabuk forma girmek ister, bu nedenle hamilelik sırasında spor yapmanın mantığı sorusu modern anne adayları için çok önemlidir.

Hamilelikte sporun faydaları nelerdir?

Hamilelik oluştuğunda (ve herhangi bir tıbbi kısıtlama yoktur!), spor egzersizleri çok faydalıdır. Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olan anne adayları, doktorun aktif adımlar atmasına izin vererek, genellikle doğum sırasında veya sonrasında komplikasyonlarla uğraşırlar. Böyle bir dönemde çok az hareket ederseniz, kadının vücudunda, doğmamış çocuk üzerinde kötü bir etkiye sahip olabilecek (hatta annenin kanındaki oksijen eksikliği nedeniyle intrauterin hipoksi) durgun süreçler oluşmaya başlar. Bu nedenle doktorunuz fiziksel aktiviteye izin verdiyse bu izni ihmal etmeyin.

Hamilelikte spor egzersizleri:

1. Kadının vücudunu uygun bir doğum süreci için hazırlarlar.
2. Doğum sonrası komplikasyon riskini azaltın.
3. Bir kadının doğum sonrası yaralanma (örneğin, perine veya mukoza dokusunun yırtılması) olasılığını azaltın.
4. Rahimdeki fetüsün doğru ve dönemine uygun olarak gelişmesi nedeniyle kan dolaşımını ve hücre beslenmesini iyileştirirler.
5. Zayıflık, mide bulantısı ve baş dönmesi ile ilişkili sabah bulantılarından kurtulmaya yardımcı olur.

Size hemen dambıllara koşun demiyoruz: sınırlarınızı bilin! Faydalı fiziksel aktivite, sağlığınızı ve bebeğinizin durumunu olumsuz etkilemeye başlayan bir şeye dönüşmemelidir.

Kesinlikle hayır

Bazılarının düşündüğü gibi her spor hamilelikte faydalı değildir. Sadece ciddi şekilde zarar vermekle kalmayıp aynı zamanda kanamayı ve muhtemelen düşük yapmayı da tetikleyenler de var. Bu pozisyondaki bir kızın yaralanma, düşme ve çarpma olasılığı içeren sporlarla uğraşması kesinlikle yasaktır. Bütün bunların fetüsün durumu üzerinde son derece olumsuz bir etkisi vardır.

Yasak:

• hamilelikten önce aktif olarak çalışmış olsanız bile herhangi bir dövüş sanatı (boks, karate, judo vb.);
• paraşütle atlama;
• binicilik, özellikle dörtnala koşmak;
• kemerli bir sırtın eşlik ettiği özellikle karın kaslarının agresif gerilmesi;
• vurgunun eller veya kafa üzerinde olduğu yoga asanaları;
• adım ve aktif dans;
• atlama;
• herhangi bir koşu (yüksek hızda kısa veya uzun mesafeler);
• tüplü dalış, dalış (özellikle dalış tahtalarından);
• su kayağı ve dağ kayağı;
• takımların takımlara karşı oynadığı sporlar (kaza sonucu yaralanma veya mideye darbe alma riski yüksek);
• düz olmayan yüzeylerde bisiklet sürmek;
• ağırlık kaldırmak.

Hiçbir durumda! Yılların tecrübesine rağmen! Hamilelik sırasında bebeğinizin sağlığı her şeyden önce geldiği için bu tür stresi güvenle unutabilirsiniz.

Sporun ancak herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa faydalı olduğunu bir kez daha hatırlatıyoruz! Amatör faaliyetlerde bulunmayınız ve spor faaliyetlerine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışınız.

Önemli tavsiye: Hamilelikten önce aktif olarak spor yapıyorsanız, şimdi şevkinizi azaltmanın ve normal yükünüzü azaltmanın zamanıdır. Hamilelik sırasında spor yapmaya karar verirseniz, küçük başlayın ve ardından sağlığınızı kontrol ederek yükü yavaşça artırın, ancak mümkün olan maksimum seviyeye getirmeyin - bu hem size hem de bebeğe zarar verebilir.

İşte hamile kadınların kendi konumlarında yapmaları yararlı olan şeylerin bir listesi:

Doğa yürüyüşü. Yatak istirahati verilmeyen tüm anne adayları için evrensel bir fiziksel aktivite seçeneği. Özellikle hava bunun için uygunsa, günde birkaç kez yapılmalıdır. Ayakkabılarınızın rahat ve kaliteli olması gerektiğini unutmayın: baskı yapmayın, ovalamayın, gevşek bir şekilde asmayın ve ayakkabı malzemesi ile cildiniz arasında havanın serbestçe dolaşmasına izin verin.

Merdivenlerden yukarı yürümek. Bir süreliğine asansörü unutun - sakince, düzenli nefes alarak ihtiyacınız olan kata yürüyün. Bu basit egzersiz pelvik kemiklerinizi yaklaşan doğuma hazırlayacaktır.

Yüzme. Artık neredeyse tüm yüzme havuzlarında anne adaylarına özel kurslar bulunuyor. Kendi başınıza başa çıkabileceğinizden emin değilseniz bu tür kurslara kaydolmanızı tavsiye ederiz. Şunlara katkıda bulunurlar:

• omurganın boşaltılması;
• göğüs ve sırt kaslarını eğitmek;
• damarlardan kan akışının normalleştirilmesi;
• ödemin azaltılması veya tamamen ortadan kalkması;
• kas tonusu;
• iştahın iyileştirilmesi;
• toksikoz semptomlarının ortadan kalkması.

Yüzme aynı zamanda doğumdan sonra hızla forma girmenin iyi bir yoludur. Sadece derin deniz dalışı yapamayacağınızı unutmamanız ve havuzdaki suyun temiz olmasına dikkat etmeniz önemlidir.

Yoga. Bu tür en iyi şekilde özel bir gruptaki bir eğitmenle uygulanır. Böylece “ters” asanalar ve “sırt üstü yatma” pozlarını içermeyen, karın basıncını zorlamayacak, ne size ne de bebeğinize rahatsızlık vermeyecek doğru egzersizler seçilecektir.

Bu tür faaliyetler:

• size doğum ve doğum sırasında önemli olan nefes almayı kontrol etmeyi öğretiyorlar;
• sadece solunum sistemini değil aynı zamanda kardiyovasküler sistemi de eğitin;
• karın kaslarını, pelvik tabanı ve perineyi güçlendirmek;
• Duruşunuzu düzeltin.

Yoga, vücudun tamamen gevşemesini ve onu doğuma hazırlamayı, özellikle Kegel egzersizlerini ve fitball egzersizlerini içerir. Ancak yine de önce, yaralanmamak için size bunu nasıl doğru yapacağınızı öğretecek bir eğitmenle çalışın.

Pilates. Yoga gibi nefes almayı eşitler ve doğum sürecine dahil olan kas gruplarını çalıştırır. Pilates yaparken kan dolaşımı normalleşir ve bu da fetüsün gelişimi üzerinde iyi bir etkiye sahiptir.

Tenis, diğer sporlar gibi - aşırı yüklenmeden, itmeden ve düşmeden. Bunu hamileliğin 4-5 ayına kadar yapabilirsiniz, ancak yalnızca uzun yıllara dayanan tecrübeniz varsa ve vücudunuz bu tür strese alışmışsa.

• Yarış yürüyüşü veya yavaş koşma. Rahat ayakkabılar giyin ve sakin bir şekilde nefes alın.
• Düz bir yolda yavaş tempoda bisiklet sürmek.
• Düz bir rotada kayak yapmak.

Bütün bunlara yalnızca ilgilenen doktorunuzun bu tür fiziksel aktiviteyi onaylaması durumunda izin verilir. Yorulursanız veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız spor yapmayı hemen bırakın!

Her aktivitenin makul kısıtlamaları vardır ve hamile kadınlara yönelik sporlarda belirli kurallar vardır:

1. Sınıflar için kıyafetler rahat ve bol olmalıdır.
2. Derslere ikinci üç aylık dönemde başlamanız gerekir, çünkü ilk üç aylık dönemde fetüs yalnızca rahim duvarına bağlanır ve ana iç organların oluşumu başlar. Derslerin sonu – 8. ay.
3. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız egzersiz yapmayı bırakın ve yüklerinizi normalleştirecek uzmanlara danışın.
4. Aşağıdaki durumlarda hiçbir durumda fiziksel aktiviteyi düşünmeyin: plasenta uterusun ön duvarına yapışıktır; böbrek, karaciğer veya kardiyovasküler hastalık; toksikoz; polihidramnios; rahim kanaması; vücutta pürülan süreçler.

Temel kuralı unutmayın: Yük bir yük değil, bir zevk olmalıdır. Faaliyetleriniz bedene yönelik şiddete dönüşmemelidir. Her şeyin bir sınırı vardır, bu nedenle durumunuzu dikkatle izleyin, kötüleşirse derhal spor yapmayı bırakın ve bir doktora başvurun.

Video: hamile kadınlar için fitness