Головна > Хвороби > Вправ для схуднення після пологів. Вправи щоб схуднути після пологів або як скинути вагу після народження дитини

Вправ для схуднення після пологів. Вправи щоб схуднути після пологів або як скинути вагу після народження дитини

Набір ваги в період виношування дитини - це нормальний природний процес. Якщо жінка в період вагітності набрала 11 кілограмів, їх вона природним шляхом позбавляється після народження малюка. Насправді ж деякі примудряються перевищити цей показник удвічі, набравши 20 і більше кг. Це вже відхилення від норми, позбутися такої кількості зайвої ваги, схуднути після вагітності, дуже важко. Але розглянемо все за пунктами.

Схуднення після пологів

Більшість жінок уважно ставляться до свого зовнішнього вигляду. Але настає час, коли турботи про фігуру відходять на другий план – це період вагітності. Майбутня мама більше дбатиме про здоров'я своєї дитини, ніж про підтримку фігури.
Однак вагітність триває лише дев'ять місяців, а після того, як дитина народиться, у жінки з'являється бажання повернути собі колишню форму. Кілограми, набрані під час вагітності, рідко кого радують.

Якщо жінка годує дитину грудьми, то використовувати строгі дієти для позбавлення зайвої ваги не слід. Від харчування мами залежить, наскільки повноцінним буде харчування малюка. Але все ж таки способи скинути зайві кілограми або не набирати додаткові є. Їсти слід невеликими порціями, але часто на голодний шлунок випивати склянку теплої води.

Уникнути збільшення ваги допоможе відмова від продуктів з високою калорійністю. Виключити з меню треба жирні сорти м'яса, сметану та майонез, солодощі, здобу, а збільшити вміст у раціоні нежирного м'яса, кролика та курки, нежирної риби, кисломолочних продуктів з низьким відсотком жирності.

Причин набору зайвої ваги кілька:

майбутня мама має їсти за двох, як заведено говорити в нашому суспільстві. Найчастіше жінки в період виношування дитини перестають стежити за збалансованістю свого меню, дозволяючи розслабитися і все підряд, виправдовуючись потребами малюка.

у період вагітності знижується рухова активність, «з'їдена» енергія не витрачається. Вагітність - це у будь-якому випадку стрес для організму, адже перебудовуються всі системи. Спрацьовує механізм захисту плода, активно розвивається жировий захисний прошарок на животі, талії та стегнах.

Поява зайвих кілограмів цілком може бути спадковою. Гени значною мірою відповідальні за тип вашої фігури. Якщо батьки схильні до повноти, можливість набору вами зайвих кіло теж зростає. Разом з тим варто чітко розуміти, що навіть з урахуванням спадковості ви успадкуєте лише діапазон можливого, в цілому ваше здоров'я - тільки у ваших руках.

Лікування післяпологового ожиріння

Найбільше проблема ожиріння стоїть перед молодими матусями одразу після народження малюка. Під час грудного вигодовування ніяких радикальних заходів вживати не варто (суворі дієти, ліки для схуднення, тим більше – хірургічні втручання). По-перше, це не принесе користі, а вага, навіть якщо і буде скинута, повернеться назад, шкіра стане в'ялою та обвисне, зате заробите чимало порушень у роботі організму.

Пити таблетки, проносні та сечогінні чаї під час грудного вигодовування не варто: вони шкідливі для здоров'я. Тобто найкращий метод – повільне, системне, але впевнене схуднення. Нехай втрата ваги не велика (до півкіло на тиждень), зате шкоди не принесете собі.

Два основні принципи: менше їсти та більше рухатися. Яким же має бути фізичне навантаження мами, що годує?

Фізичні вправи після пологів: чи можна?

Починати фізичні заняття після пологів слід не раніше, ніж за півтора-два місяці. Раніше організм ще мало відновився. Якщо було кесарів розтин, то термін слід подовжити до двох з половиною місяців і більше. Свіжі шви можуть розійтися при навантаженні. Ці вказівки загальні, але кожна конкретна жінка має орієнтуватися власне самопочуття, оскільки процес відновлення індивідуальний.

Підтягнуте тіло після пологів

Ефективно схуднути після пологів дозволяє спеціальна гімнастика. Розглянемо вправи для схуднення після пологів. Тут підібрано відносно прості варіанти, що дають хороший результат.
Необхідний інвентар:

гімнастичний м'яч, який ще називають фітболом, вибирають найзручніший. Головне, щоб сидячи в положенні ноги згиналися саме під прямим кутом.
гантелі краще вибрати розбірні для регулювання навантаження. Можна взяти пляшки з водою чи піском;
еластична стрічка, що має розмір від півтора до двох метрів завдовжки.

Позбавляємось зайвих кілограмів: комплекс вправ

Заняття має починатися з розминки, готуючи тіло до більшої фізичної активності. Закінчуйте розминку плавно, підійдеходьба на місці протягом 3-4 хвилин.Основні вправи виконуються після розминки.

1. Піші прогулянки

Ходьба є оптимальною вправою, яку можна виконувати і в перший місяць після пологів. Для початку достатньо двох десятихвилинних прогулянок на день, темп краще вибрати помірний. Потім збільшують тривалість та швидкість. Ця вправа тонізує м'язи тазу та стегон, покращує циркуляцію крові.

Наступні вправи робимо у 2-3 підходи по 5-10 повторів у кожному.

2. Місток та напівмісток

Місток корисний для задньої поверхні стегон, м'язів нижнього відділу спини та живота. Виконують на підлозі у лежачому положенні, а коліна та стопи розміщують на фітболі. Вправа полягає у підніманні стегон з упором п'ятами у фітбол.

3. Присідання

Присідання ефективні для опрацювання стегон, сідничних м'язів та всього корпусу. Спина пряма, глибина присідання має бути максимальною, але при цьому слідкуйте, щоб п'яти не відривалися від підлоги. Присідання з гімнастичним м'ячем – встаємо прямо, присідаємо до положення стегон паралельно підлозі, фітбол на витягнутих руках паралельно підлозі. Виходимо з положення прямою спиною, трохи вигнутою в попереку для більшого впливу на сідничні м'язи.

4. Випади

Випади тренують внутрішню частину та задню поверхнюстегна. Для випадів з гімнастичним м'ячем робимо крок убік, спину тримаємо прямо, коліно відставленої ноги випрямлено, вага на зігнутій нозі, тримаємо м'яч перед собою (можна замінити обтяжувачами) фіксуємо положення і виходимо, відштовхнувшись від підлоги відставленою ногою. Повторюємо 10-12 разів по 2 підходи на кожну ногу.

5. Метелик

Метелик виконується з м'ячем та еластичною стрічкою. Ця вправа дозволяє зміцнити грудні м'язи. Лягаємо на м'яч обличчям вгору, ноги згинаємо в колінах, а верхня частина ніг розташовується паралельно до підлоги. Під верхню частину спини кладемо стрічку, беремо за неї за кінці та піднімаємо руки вгору, схрещуючи їх у ділянці кистей рук, кінці стрічки теж схрещуються. У верхній точці затримуємо руки на дві секунди, а потім повертаємо до початкового розташування.

6. Тяга

Тяга вгору спрямована на роботу м'язів плечей та верхньої частини спини. Сідаємо на м'яч, під стопи кладемо стрічку. Її тягнемо спочатку на рівень колін, а потім на рівень плечей.

7. Вправа з гантелями

Ця вправа на біцепці. Жінки вважають, що це чоловіча вправа. Однак, підкачаний біцепц підтягує шкіру в області трицепця, задньої поверхні рук - одна з проблемних зон.

Вправа з гантелями виконується сидячи на фітбол. Ноги маємо на ширині плечей. В руки беремо гантелі і з положення опущених рук піднімаємо до плечей, повернувши до себе внутрішньою стороною.

Вправа на трицепс також виконується з гантелями. Вихідне становище, як у попередній вправі. Двома руками треба взяти одну гантель, підняти її та завести за голову. При цьому лікті рук притискаються до голови. У цьому положенні виконують рухи вгору-вниз у повільному режимі.

8. Прес

Вправи на прес, упираючись ногами в гімнастичний м'яч. Лягаємо на підлогу, на м'яч піднімаємо ноги, руки заводимо під голову. Робимо скручування, піднімаючи від підлоги плечову частину.

За виконання цього комплексу обов'язково слід спостерігати за частотою дихання, кількість повторень збільшують плавно. У перервах на відпочинок треба пити воду, краще за мінеральну. Необхідно дотримуватись регулярності занять. Займатися треба щонайменше три рази на тиждень.
Вагітність не загрожує красі та стрункості. Використовуючи комплекс вправ для схуднення після пологів, зовнішність легко повертається до ідеального стану.

Післяпологова дієта

Для ефективного схуднення потрібно дрібне харчування. Їсти слід п'ять разів на день, що дозволить стежити за раціоном та калорійністю, отримати всі потрібні речовини та не голодувати.

Спосіб приготування

Намагайтеся не куштувати страви під час приготування. Виключіть з раціону смажене та жирне. Страви готуйте в основному відварені, запікайте в духовці або варіть на пару. Бажано, щоб ½ денного раціону складали овочі та фрукти. Свіжі. Варені та тушковані без жиру овочі намагайтеся включати в кожен прийом їжі. Зараз продається багато заморожених сумішей – це швидко, смачно та корисно. Всі вітаміни в сумішах, підданих швидкому заморожуванню, зберігаються у великій кількості. При грудному вигодовуванні треба стежити за вмістом суміші та виключати бобові, що викликають підвищену газоутворення. З фруктів треба виключити банани та виноград через їхню калорійність.

Молочні

Користь молочних продуктів неоціненна як схуднення, так правильної лактації. З молочних продуктів виключіть сметану, як самий калорійний продукт, а від сиру, який теж містить багато калорій, відмовитися не слід, оскільки він є важливим джерелом кальцію, необхідного мамі, що годує. Для зниження ваги вживайте лише знежирені продукти: кефір, йогурт та молоко не більше 1% жирності, сир – не більше 5%, сир – максимум 30%. Підійдуть такі його сорти, як адигейський, чечил, камамбер. Зараз у продажу з'явилися сири зі зниженою жирністю, наприклад близько 17%.

Мясні продукти

М'ясо і м'ясні продукти мамі, що годує, їсти краще не частіше 1 разу на день. Виключіть сосиски, сардельки та інші ковбасні вироби, у яких занадто багато жирів.

Злаки та крупи

Їжте каші на воді, цільнозерновий хліб, коричневий рис, пийте зелений чай, газування краще взагалі виключити. Також, як варто відмовитися від солоного, смаженого, копченого, гострого, консервів, шоколаду та алкоголю. Накладіть «заборону» на горіхи та насіння: разом із парою жменьок горіхів ви непомітно для себе отримаєте майже половину денної норми калорій і помітно перевищите ліміт жирів. Калорійність раціону краще обмежити до 1500-2000 ккал на день.

По-перше, стежте за раціоном: їжа має бути якісною, щоб не вплинути на молоко. Багато хто думає, що жінці, що годує, потрібно жирну їжу для підвищення жирності молока і постійно пити чай з молоком або вершками. Дурниці. Те, що дійсно потрібно, так це пити, наприклад, воду перед кожним годуванням. І взагалі, кількість рідини, що споживається, повинна бути не менше 2 літрів.

Мамці, що годує, їсти краще дробово: маленькі порції, але часто. Замість вечері краще випити ряжанки, кефіру. У жодному разі не можна виключати сніданок.

Підійде наступна дієта після пологів для схуднення. Розглянемо зразкове меню.

На сніданок,який є основним прийомом їжі, краще з'їсти кашу на молоці низької жирності, поєднуючи її з фруктами, ягодами або тертою морквою. Приблизно за годину можна приступати до фізичних вправ. За відсутності тренувань краще зупинитись на білковому сніданку: сирі з низькою жирністю, білковому омлеті, які доповнюються овочами та фруктами.

Для ситного, але не важкого, другого сніданкукраще віддати перевагу сиру малої жирності та овочі, сухофрукти з несолодким напоєм, кисломолочний продукт, фрукти.

Обідповинен містити і білки, і вуглеводи. Обов'язково до нього слід включити білкову страву: риба, курка, сир з гарніром з гречаної крупи, неочищеного рису або печеної картоплі.

Другий обідможе складатися з легкого продукту кисломолочного, ста грам сиру або чаю з фруктом.
Вечеряютьне пізніше ніж за три години до сну стравами з невисокою калорійністю. Можна їсти тушковані овочі, протерті супи з овочів. Якщо є апетит, то їх можна доповнити невеликим шматочком риби або м'яса.

Не варто бачити в дієті обмеження смачного харчування. Низькокалорійні страви дуже різноманітні і завжди можна знайти варіанти варті уваги.

Трохи статистики

Статистичні дані не дуже тішать. Так, приблизно 20% молодих дівчат, 40% жінок у віці 30 років і близько 50% жінок у віці 40 мають зайву вагу, а також проблеми, які він тягне за собою. Існують чинники, якими можна визначити, чи є у вас схильність до швидкого набору ваги. Якщо така тенденція існує, ви можете її скоригувати, поки не пізно. Інакше схуднення після пологів стане справжньою проблемою.

Вага більше 13 кг, набрана за вагітність, і збереження надмірної ваги протягом 6 місяців після пологів є факторами довготривалого ожиріння, оскільки через десяток років на колишню не скинуту вагу зазвичай набирається ще кілограмів вісім. Все це переростає в ендокринні порушення, з якими важко впоратися самостійно.

Ожиріння – це небезпечно

Окрім виникнення проблем, на кшталт болів у спині внаслідок збільшеного навантаження на хребет, посилення варикозної хвороби, целюліту, ожиріння загрожує виникненням та приєднанням більш серйозних захворювань, наприклад, артеріальної гіпертензії (її провідним симптомом є підвищення артеріального тиску, що веде до зміни роботи багатьох органів та систем організму). Дуже ймовірним є виникнення цукрового діабету та підвищення рівня холестерину в крові. Ці явища в купе отримали назву «метаболічний синдром», що призводить до високого ризику серцево-судинних захворювань. У тому числі – інфаркту міокарда та інсульту.

Метаболічний синдром

1. Ожиріння (обсяг талії у жінок – 88 см, у чоловіків – 102);

2. Високий артеріальний тиск (понад 130/85 мм рт.ст.);

3. Високий вміст цукру в крові натще (понад 5,6 ммоль/л);

4. Підвищений рівень тригліцеридів у крові (понад 1,7 ммоль/л);

5. Зниження рівня ліпопротеїдів високої щільності (менше 1 ммоль/л – у чоловіків та менше 1,3 ммоль/л – у жінок).

Підійдіть до схуднення з розумом. Не можна худнути різко – це стрес для організму. Худайте природно, не припиняючи вигодовування. І не засмучуйтесь, якщо не все відразу виходить - вірте в себе!

Кожна жінка хоче чудово виглядати і бути у добрій спортивній формі. Мабуть, лише під час вагітності майбутня мама перестає думати про свій зовнішній вигляд і всі думки присвячує дитині. Однак буквально через кілька тижнів після пологів мам, що годують, знову долає тривога про фігуру. Як можна покращити свою форму після пологів мамам на грудному вигодовуванні, щоб не нашкодити своєму здоров'ю?

Деякі жінки настільки сильно переживають із приводу свого зовнішнього вигляду після пологів, що вже за кілька тижнів сідають на дієту і починають активно займатися фізичними вправами для схуднення. Однак лікарі застерігають мам, що годують, від подібних дій, оскільки це може нашкодити здоров'ю і призвести до ще більших проблем з фігурою.

Коли можна братися до занять?

Прості вправи для зміцнення м'язів промежини можна робити як у процесі виношування малюка, і після пологів. Однак вправи для підтяжки м'язів та схуднення організму не рекомендується починати виконувати раніше, ніж через два місяці після пологів. Якщо ж малюк народився за допомогою кесаревого розтину, то приступати до занять можна приблизно через чотири місяці після операції, попередньо обстежившись у лікаря. Лікар повинен переконатися в тому, що рубець на матці добре гоїться і спортивні навантаження не призведуть до його розходження.

Усі тренування для схуднення після пологів потрібно проводити, починаючи з мінімальних навантажень і поступово збільшувати їх тривалість та інтенсивність. При цьому мамам на грудному вигодовуванні слід контролювати своє самопочуття та у разі виникнення будь-яких дискомфортних відчуттів негайно припиняти заняття.

Кардіотренування

Однією з найефективніших для схуднення після пологів вправ є біг. Такий вид кардіотренувань ідеально підходить для мам на грудному вигодовуванні, оскільки вони прискорюють обмін речовин, спалюють зайві калорії, підвищують тонус м'язів. Для бігу не потрібне спеціальне обладнання.

При бігу одночасно задіяно багато груп м'язів, тому організм приходить у форму рівномірно, а не на окремих ділянках.
Біг активно видаляє жирові відкладення. Більше того, жири продовжують згоряти протягом кількох годин після тренування.
Тривалість перших пробіжок має перевищувати 10 хвилин, згодом тривалість і навантаження можна збільшувати.
Біг рівною місцевістю, без особливих перепадів висот (пагорбів, гірок) допоможе прибрати зайві кілограми, не збільшуючи при цьому обсяг м'язів. Такий самий ефект дає біг по доріжці з мінімальним кутом нахилу.
Біг з навантаженням, наприклад сильно пересіченою, горбистій місцевості або з гантелями в руках допоможе зробити м'язи більш рельєфними, збільшить їх обсяг. Такими тренуваннями не варто зловживати, щоб ноги стали виглядати занадто масивними.

Fire Fit: склад, фармакокінетика, показання до застосування

На жаль біг має низку протипоказань. Їм не можна займатися людям з хворим на хребет, деякими патологіями серцево-судинної системи.

Перш ніж приступити до занять, краще проконсультуватися зі своїм лікарем.

Якщо він дозволить займатися бігом, можна виконувати нескладні вправи, описані нижче.

Інвентар

У виконанні вправ для схуднення нам допоможуть наступні пристрої:

Фітбол. На цьому чудовому снаряді може займатися не тільки мама, а й немовля. Сьогодні в магазинах можна побачити фітболи різних кольорів і розмірів. Щоб правильно підібрати собі м'яч, слід сісти на нього. При сидінні на м'ячі відповідного розміру ноги в колінах будуть зігнуті під прямим кутом.
Скакалка. Коханий з дитинства снаряд допоможе спалити велику кількість калорій за короткий період часу, а також зміцнити м'язи спини, ніг, сідниць.
Гантелі. Найбільш зручними для жінок є невеликі гантелі вагою 1-3 кг. Їх можна замінити літровими пластиковими пляшками із піском або водою.

Якщо чогось із перерахованого інвентарю немає, то вправи з цими предметами можна замінити іншими вправами, що тренують ті ж групи м'язів.

Комплекс для занять

Незалежно від того, чи робимо ми зарядку для схуднення або комплекс для зміцнення певної групи м'язів, кожне заняття має передувати розминку. Вона допоможе розігріти м'язи та зв'язки, щоб не пошкодити їх у процесі подальшого заняття. З позиції стоячи, ноги на ширині плечей потрібно на вдиху підняти руки вгору, зімкнути долоні і потягнутися. Опускаючи через сторони руки вниз, робимо повільний видих. Після 3-5 повторів кілька хвилин потрібно приділити бігу на місці, а потім перейти до основного комплексу.

Ходьба. Цю вправу краще виконувати під час прогулянок з малюком на свіжому повітрі, хоча також можна ходити вдома біговою доріжкою. Для початку достатньо ходити помірним темпом по 10 хвилин на день, поступово тривалість ходьби можна збільшувати. Під час ходьби можна дещо прискорювати крок, але потім знову повернутися до помірного темпу. Дана вправа найбільш безпечна з тих, які можна робити після пологів, хоча ефективно зміцнює м'язи тазу та стегон, а також стимулює кровообіг.
Напівмісток. Лежачи вгору обличчям на підлозі, руки випряміть уздовж тіла, підігніть ноги в колінах і впріться ступнями в підлогу. Під час видиху піднімайте стегна догори. У верхній точці слід зафіксувати тіло на 5–10 секунд, після чого опускаємося у вихідне положення. Виконується 5-10 разів.
Хитання трицепса. Сидячи на м'ячі, поставте ноги на ширину плечей, візьміть одну гантель двома руками. Підніміть гантель над головою і заведіть її за голову, щільно притискаючи при цьому лікті до вух. У цьому положенні 5–10 разів підніміть та опустіть гантель.
Стрибки зі скакалкою. Приблизно 100 стрибків зі скакалкою потрібно чергувати з будь-якими танцювальними па. Можна виконувати кілька підходів.
Підтяжка живота. У комплексі для схуднення вправи на зміцнення преса є одними з найважливіших. Лежачи на підлозі, піднімайте плечі вгору, тримаючи при цьому руки за головою. Слід качати як прямі, так і косі м'язи преса, виконуючи скручування в сторони.
Присіди. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і плавно присідайте до положення коли коліна зігнутися під прямим кутом.
Махи. Стоячи рачки робіть мах по черзі кожною ногою максимально назад і вгору.
Жим гантелей. Сядьте на м'яч, упріться ногами в підлогу приблизно на ширині плечей, опустіть руки з гантелями. Під час піднімання рук до плечей одночасно напружуйте прес. Зафіксуйтесь у підсумковому положенні на кілька секунд, після чого плавно опустіть руки та розслабтеся.

Комплекс вправ для схуднення буде ефективним, якщо виконувати його регулярно.Мати на грудному вигодовуванні бажано займатися щодня, починаючи з 10-15 хвилин і поступово збільшуючи навантаження. Якщо такої можливості немає, то виконувати вправи слід хоча б тричі на тиждень. Можна робити по кілька підходів вранці та ввечері. Підвищує ефективність занять гарна ритмічна музика.

Приділяючи щодня всього півгодини часу вправам для схуднення, мами на грудному вигодовуванні можуть досить короткий час перетворити свою фігуру. При цьому не слід чекати закінчення лактації, адже під час вигодовування організм набагато активніше позбавляється жирових запасів.

За статистикою після пологів кожна жінка має 10 – 15 кілограмів зайвої ваги. Щоб позбавитися цих непотрібних кілограмів потрібен комплексний підхід, один з обов'язкових компонентів програми схуднення для молодих мам – це комплекси спеціальних вправ, які допомагають схуднути після пологів. Помірні фізичні навантаження надають широкий спектр корисної дії: покращують обмін речовин і тим самим збільшують працездатність, допомагаючи позбутися набраних під час вагітності кілограмів, а також знімають стрес, покращують роботу внутрішніх органів та піднімають настрій.

Коли розпочинати займатися?

Час повернення до фізичних вправ після природних пологів залежатиме від Вашого загального стану, рівня активності до та під час вагітності, а також від того, як протікали пологи. Якщо вони були важкими, то протягом 3-4 тижнів після появи дитини Ви не зможете виконувати навіть найпростіші вправи. Якщо пологи пройшли без травм і з мінімальними ушкодженнями, то простих вправ можна приступати, як тільки з'явиться бажання та настрій.

Швидкість порятунку від зайвої ваги після пологів

Перші 6 – 7 кілограмів зайвої ваги йдуть досить швидко (у багатьох жінок приблизно за 1 місяць). А ось подальший процес корекції фігури відбувається не так швидко та безхмарно. На даному етапі можна розраховувати на втрату 1 кілограма за тиждень і в такому темпі має відбуватися нормалізація ваги до кінця.

Вправи щоб схуднути після пологів у перші 6 – 8 тижнів

Ходьба – оптимальна вправа для перших 6 – 8 тижнів після пологів, тому що це найкращий спосіб подолати втому від недосипання та відновити сили. Крім того під час ходьби добре розтягуються м'язи стегон і тренуються м'язи тазового дна, а заразом і покращується кровообіг. Оптимальний варіант - робити 2 прогулянки на день тривалістю 10 хвилин. Якщо за дитиною нема кому доглядати - сміливо беріть її з собою в колясці або сумці «кенгуру». Привчивши організм до піших прогулянок, можна змінювати темп під час руху. Починаємо (2 – 3 хвилини) із звичайної ходьби. Потім 5 хвилин швидкого темпу і знову 2-3 хвилини неквапливої ходьби. Приблизно через 8 тижнів після пологів можна збільшити тривалість прогулянки до 20 хвилин.

Після прогулянки треба зробити кілька вправ для розтягування основних груп м'язів.

1. Сісти на підлогу, випрямити ноги та спину, ноги розвести якнайширше. Виконувати нахили (по 2 – 3 рази) до лівої ноги, посередині та правої ноги. Повернутися у вихідне положення (тулуб перпендикулярно до підлоги). Повторити 5-7 разів. Відчуваємо, як розтягуються м'язи ніг та спини.

2. У положенні стоячи ноги розставляємо ширше за плечі і виконуємо нахили тулуба (для розтягування м'язів бічної поверхні тулуба). При нахилі ліворуч ліва рука ковзає вниз по лівій нозі, а права розташовується над головою паралельно підлозі. Виконати 6 – 15 нахилів у кожну сторону.

3. Підійдіть до столу (заввишки приблизно по пояс) на відстані близько 2 кроків. Нахиляємо тулуб вперед і упираємося долонями на стіл - тулуб і руки при цьому паралельні підлозі. Виконати 15 – 20 пружних рухів плечовим поясом до підлоги. Виконуючи цю вправу, ми розтягуємо м'язи грудей, плечового пояса та верху спини.

4. Стаємо на карачки - опора, на коліна і випрямлені руки. Дихання спокійне, вигинаємо спину нагору, а потім прогинаємо спину вниз до підлоги. Виконати 6 – 15 таких рухів.

Такий режим тренувань зберігаємо до 3 місячного віку дитини.

3 місяці після пологів – зміцнюємо м'язи живота (прес)

У цьому розділі наведено описи вправ, що впливають на м'язи живота (прес) і м'язи тазового дна. Перед початком виконання вправ необхідна невелика розминка – це можуть бути найпростіші вправи, що розігрівають, або піша прогулянка. Із запропонованих вправ, що допомагають схуднути після пологів, треба вибрати 3 – 4 найзручніших. Виконувати їх слід 3-4 рази на тиждень. З часом можна додавати ще вправи – поступово ускладнюючи тренування.

1. Перенесення м'яча- Ця вправа дозволяє акуратно опрацювати м'язи живота. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і зведіть їх. Тримаючи м'яч прямими руками, заведіть його за голову. На видиху підніміть м'яч вгору, а потім опустіть до колін. Плечі та поперек не повинні відриватися від підлоги. Виконати 10 – 12 повторень.

2. «Велосипед» із м'ячем. Використання фітболу підвищує ефективність цієї вправи, оскільки дозволяє задіяти м'язи нижньої частини живота. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи на підлозі. Заведіть м'яч за голову, підтягніть до себе ліве коліно, опустіть до нього м'яч і випряміть праву ногу, відірвавши п'яту від підлоги. Повторіть те саме, змінивши ноги. Випрямляючи ногу, робіть видих, підтягуючи коліно до грудей – робіть вдих. Виконати 10 – 12 повторень

3. Скручування.Сядьте на м'яч, поставте зігнуті під прямим кутом ноги на підлогу. Повільно переступайте вперед, поки криж не опуститься на м'яч. Відведіть зігнуті руки за голову, розведіть лікті убік і приведіть корпус у положення сидячи. Потім повільно відведіть корпус трохи назад, стежачи за рівновагою. Виконати 10 – 12 повторень.

4. Дуже ефективна вправа для верхньої частини м'язів живота. Ляжте на підлогу, покладіть зігнуті в колінах ноги на м'яч. Напружуючи м'язи живота, затисніть м'яч між стегнами та гомілками, а потім підтягніть його до себе, відриваючи від статі. Повільно відірвіть плечі від підлоги і потягніться до колін. Затримайтеся на кілька секунд, потім повільно опустіть плечі на підлогу та опустіть м'яч. Виконати 5 – 10 повторень.

5. Перекати вперед– цю вправу зміцнюємо всі м'язи середньої частини тіла та задіяні глибокі м'язи. Встаньте навколішки перед м'ячем, покладіть долоні, руки мають бути випрямлені. Напружте м'язи живота, пообдерти сідниці і викотіть м'яч вперед, опускаючись передпліччям. Затримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Виконати 5 – 10 повторень.

6. Зворотне скручування з м'ячем. Ця вправа чудово опрацьовує не тільки м'язи живота, а й м'язи верхньої частини тіла, оскільки виконується в положенні упор лежачи. Ляжте животом на м'яч і, спираючись на руки, перекотіться вперед, поки м'яч не опиниться під гомілками. Покотіть м'яч уперед, повільно підтягуючи коліна в грудях. Затримайтеся на кілька секунд, потім повільно випряміть ноги, повертаючись у вихідне положення. Виконайте 5-10 повторень.

7. . Ляжте на спину, переконайтеся, що поперек щільно притиснутий до підлоги. Тримаючи м'яч прямими руками, перенесіть його голову. Підніміть руки та ноги під прямим кутом до корпусу, перехопіть м'яч ногами та злегка зігнувши їх, опустіть фітбол на підлогу. Продовжуючи перехоплювати по черзі руками та ногами, виконайте 10 – 12 повторень.

Чотири місяці після пологів: гарні руки та груди

У цьому розділі ви знайдете комплекс вправ для м'язів рук та грудей, які можна виконувати на гімнастичному м'ячі. Фітбол дозволяє швидше досягти результату, оскільки, сидячи на ньому, ви включаєте в роботу м'язи не тільки рук та грудей, але також живота та спини. Крім того, вам знадобиться еластична стрічка, достатньої довжини щоб опоясати м'яч. Вона навантажує суглоби менше, ніж гантелі, і дозволяє розвивати гнучкість одночасно із зміцненням цільових груп м'язів. Перед тренуванням завжди робіть розминку, щоб розігріти основні м'язи.

1. – ця вправа зміцнює та тонізує м'язи рук. Для максимального ефекту намагайтеся виконувати рухи якомога повільніше. Сядьте на м'яч, зігнуті під прямим кутом ноги, поставте на стрічку і розведіть їх на ширину плечей. Візьміться за кінці стрічки та підніміть до талії. Долоні звернені вгору. Повільно підніміть кисті до плечей, не відриваючи ноги від підлоги. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб руки не згиналися у зап'ястях. Виконати 8 – 12 повторень.

2. Розгинання на трицепс у нахилі зі стрічкою. Трицепс – м'язи задньої частини руки, проблемна зона більшості жінок. Пропонована вправа допоможе зміцнити цю зону, а також опрацювати м'язи живота. Сядьте на м'яч, зігнуті під прямим кутом ноги, поставте на стрічку. Трохи нахилиться вперед від попереку, візьміться за кінці стрічки та підніміть їх до талії. Долоні звернені до корпусу. Повільно випряміть руки назад. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб корпус постійно був трохи нахилений вперед. Виконати 6 – 12 повторень.

3. – ця вправа зміцнює м'язи плечового пояса. Сядьте на м'яч, поставте зігнуті під прямим кутом ноги на стрічку та розведіть їх на ширину плечей. Візьміться за кінці стрічки та підтягніть їх до плечей. Долоні звернені вперед. Випряміть руки над головою та затримайте їх на кілька секунд. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконати 6 – 12 повторень.

4. Ця вправа покращує форму грудей рахунок зміцнення всіх м'язів цієї області. Ляжте лопатками на м'яч, підкладіть під них еластичну стрічку та візьміться за її кінці. Плечі повинні бути паралельні до підлоги. Розведіть лікті убік і випряміть руки вертикально вгору, напружуючи м'язи грудей і живота. Поверніться у вихідне положення. Виконати 6 – 12 повторень.

5. . Ніщо так не зміцнює і не тонізує м'язи грудей, як різного роду віджимання. Виконуючи вправу на м'ячі, ви додатково проробляєте м'язи живота. Ляжте животом на м'яч і пройдіться на руках вперед, поки м'яч не опиниться під гомілками. Кисті повинні бути під плечима. Опустіть верхню частину корпуса до підлоги, розводячи лікті убік. На видиху випряміть руки, повертаючись у вихідне становище. Виконати 5 – 10 повторень.

П'ять місяців після пологів – зміцнюємо тили

Ви повинні дещо врахувати - навіть якщо вся зайва вага набрані за час вагітності піде, то розмір одягу може бути більшим. Таз вагітної жінки розширюється і кістки не завжди повертаються на місце. Найкраще починати з дії на м'язи стегон, оскільки в цих місцях зберігається більша частина зайвих кілограмів.

Завжди починайте тренування з невеликої розминки, щоб розігріти м'язи та зв'язки. Оскільки в пропонованому комплексі зібрані вправи, що впливають на м'язи ніг, то й розминаючись треба звертати увагу саме на ці м'язи.

1. . Поставте ноги на ширині таза та затисніть м'яч між стіною та попереком. Щільно утримуйте його, щоб він не скотився вниз. Зробіть випад вперед лівою ногою, зігнувши її в коліні під прямим кутом. Праву ногу ставимо на носок. Відштовхніться і поверніться у вихідне положення, напружуючи м'язи сідниць та задньої частини стегон. Повторіть іншою ногою. Виконати 5 – 10 повторень.

2. . Встаньте поряд із м'ячем, поклавши на нього кінчики пальців. Зробіть великий випад для рівноваги спираючись на м'яч. Затримайтеся на кілька секунд, намагаючись опуститись ще трохи нижче. На видиху випряміть ногу і поверніться у вихідне положення. Повторити 5-10 разів для кожної ноги.

3. . Затисніть м'яч між стіною та попереком. Ледве переставте ноги вперед. Зігніть ноги в колінах і сядьте так, ніби хочете сісти на стілець. Сильно притискайте м'яч до стіни, щоб контролювати свої рухи. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Виконати 6 – 12 повторень.

4. . Встаньте прямо та підніміть м'яч до рівня грудей. Тримаючи спину прямо, присідайте доти, доки ноги будуть зігнуті в колінах під прямим кутом. Затримайтеся на кілька секунд, потім опустіть м'яч до рівня талії та випряміть ноги. Виконати 5 – 10 повторень.

5. Ляжте на спину, стопи та коліна покладіть на м'яч. Руки випряміть уздовж корпусу для підтримки. Упріться п'ятами в м'яч і на видиху підніміть сідниці та стегна. Потім повільно спираючись на руки, поверніться у вихідне положення. Виконати 5 – 10 повторень.

6. . Ляжте на спину, покладіть ноги на м'яч. Відірвіть таз від підлоги та підніміть вгору ліву ногу, упираючись правою ногою у м'яч. Намалюйте ногою 5 невеликих кіл праворуч, потім ліворуч. Шкарпетку витягніть. Повільно опустіть ногу на м'яч, а сідниці на підлогу. Виконати по 2 – 5 повторень кожною ногою.

Шість місяців після пологів – приваблива спина та плечі

Якщо за час вагітності ви набрали «рекомендовані» 12 – 16 кілограмів зайвої ваги, то відразу після пологів скинули приблизно 5 – 7 кілограмів, тобто до початку цієї програми залишалося ще близько 7 – 10 кілограмів. Завдяки програмі піших прогулянок для перших 2 місяців та комплексам вправ з 3 – 5 розділів у найближчі кілька місяців ви наблизитесь до своєї ваги до вагітності. На кожні 2,5 кілограми понад 16 кілограмів, що рекомендуються, вам знадобиться один додатковий місяць тренувань.

Через 6 місяців після пологів може стати нормою постійний біль у плечах і верхній частині спини. Ці м'язи працюють щоразу, коли ви піднімаєте дитину, дитина стає важчою, тому щоб послабити болючі відчуття треба зміцнювати м'язи спини і плечей. Завжди розпочинайте тренування з розминки. Спробуйте завершити тренування кількома вправами на розтяжку основних груп м'язів.

1. . Ця вправа зміцнює м'язи верхньої бічної частини спини. Сядьте на м'яч, поставте зігнуті під прямим кутом ноги на ширині плечей. Візьміться за еластичну стрічку та підніміть їх над головою. Опустіть одну руку до талії, намагаючись підтягнути лікоть до ребер. Поверніться у вихідне положення та опустіть іншу руку. Виконати 10 – 12 повторень у кожну сторону.

2. . Ця вправа добре опрацьовує м'язи плечей і верхню частину спини. Тримайте спину прямою і тягніться верхівкою вгору - це зміцнює м'язи живота. Сядьте на м'яч, поставте зігнуті під прямим кутом ноги на еластичну стрічку та розведіть їх на ширину плечей. Візьміться руками за кінці стрічки та підніміть їх до колін. Повільно тягніть стрічку до плечей, розведіть лікті убік. Затримайтеся на кілька секунд у кінцевій точці та поверніться у вихідне положення. Виконати 10 – 12 повторень.

3. Розведення рук у сторони зі стрічкою. Ця вправа зміцнює м'язи в області лопаток, а також тонізує всі м'язи рук, якщо повертати стрічку у вихідне положення так само повільно, як її розтягувати. Сядьте на м'яч, поставте зігнуті під прямим кутом ноги на ширину плечей. Візьміться руками за середину стрічки та випряміть їх перед собою на рівні грудей. Зведіть лопатки і повільно розведіть руки убік. Не розслаблюючи руки, поверніться у вихідне положення. Виконати 10 – 12 повторень.

4. . Цей рух зміцнюємо м'язи грудей. Ляжте лопатками на м'яч і зігніть ноги під прямим кутом. Покладіть під плечі еластичну стрічку. Підніміть руки вгору, схрещуючи над грудьми зап'ястя та кінці стрічок. Затримайтеся на кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконати 10 – 12 повторень.

На цьому етапі дуже важливо вибирати корисні продукти та їсти 5 – 6 разів на день.

Сім місяців після пологів – покращуємо зовнішній вигляд та здоров'я ніг

Почати покращувати зовнішній вигляд та здоров'я ніг найкраще за допомогою звичайної скакалки. Виконуючи стрибки на скакалці, ви дуже добре пропрацюєте всі м'язи ніг і що дуже важливо для такого тренування потрібно мало часу та мінімум підготовки. Для проведення тренування вам знадобляться кросівки (краще все-таки стрибати в кросівках, а не в кедах або босоніж, у кросівок щільна підошва і вона захистить пальці ніг від зайвого, непотрібного навантаження під час стрибків). Починати тренування краще зі звичайної скакалки без жодних обтяжень. Зверніть увагу, що під час стрибків на скакалці зазвичай з'являється спрага і тому під рукою завжди треба мати пляшечку з водою.

Правила вправ на скакалці

1. Не напружуйтеся, тримайте спину рівною, тягніться верхівкою вгору. Коли стрибаєш через скакалку, часто починаєш надмірно напружуватися, тоді як насправді потрібно розслабитися, щоб тіло ніби злилося в одне ціле зі скакалкою. Чим більше ви розслаблені, тим легше буде увійти в ритм руху і краще буде ваше самопочуття після тренування.

2. Стрибайте на шкарпетках. Щоб зменшити навантаження на стопи, під час стрибків спирайтеся лише на пальці, щоб швидко підстрибнути під час торкання скакалкою підлоги. Пам'ятайте, що ви перестрибуєте лише через тонку мотузку, і не підскакуйте занадто високо. Приземляйтесь на шкарпетки, а чи не на п'яти.

3. Не дивіться ноги. Стрибаючи через скакалку, ніколи не дивіться на ноги, якщо не хочете спіткнутися. Виберіть якусь точку на рівні очей та зосередьте погляд на ній.

4. Тримайте лікті та зап'ястя ближче до тіла. Під час стрибків потрібно тримати лікті та зап'ястя близько до тіла, щоб мати можливість контролювати рух.

Техніка стрибків через скакалку

Візьміть скакалку, опустіть руки вздовж тулуба. Тримаючи ноги разом, перекиньте скакалку через голову та підстрибніть. Відштовхуйтеся від підлоги не всією стопою, а лише шкарпетками. Якщо потрібно, стрибайте повільно, доки не відчуєте, що готові прискоритися, не втрачаючи правильно положення тіла.

1. Стрибки через скакалку - це високоінтенсивна кардіовправа треба починати з 30 секундних тренувань, між якими передбачені паузи. Загальна тривалість тренування – 5 хвилин.

2. Засікайте час за допомогою годинника з секундною стрілкою.

3. Стрибайте 30 секунд або доки не дорахуєте до 100. Закінчивши, різко не зупиняйтеся. Зробіть кілька бічних випадів або побігайте на місці перед тим, як переходити до наступного інтервалу.

4. Продовжуйте чергувати 30-секундні інтервали стрибків та активного відпочинку, поки не закінчаться 5 хвилин.

Збільшення тривалості інтервалів. Як тільки досягнете майстерності в описаній вище техніці, можете починати збільшувати інтервали стрибків до 60 секунд або до рахунку 200. Коли інтервали стрибків та активного відпочинку збільшаться до 60 секунд, все тренування триватиме 10 хвилин.

Наприкінці тренування обов'язково проведіть затримку. Протягом 3 – 5 хвилин походьте, зробіть кілька бічних випадів чи інших вправ. Які дадуть змогу повільно охолодити м'язи та відновити дихання.

Вісім місяців після пологів – комплексне тренування

У цьому розділі ви знайдете комплекс вправ для тренування всіх м'язових груп, що включає багато з вже знайомих вам вправ з попередніх розділів. За час тренування, що складається з 9 вправ по 10 повторень кожне, ви встигнете як слід пропрацювати всі м'язи.

Почніть з розминки, щоб підготувати м'язи до основного навантаження, а потім переходьте до основних вправ.

1. - ця вправа прискорює серцевий ритм і одночасно розслаблює м'язи задньої поверхні стегна. Щоб зберегти рівновагу при зміні позицій, перекочуйте м'яч за собою. Встаньте перед м'ячем на відстані витягнутої руки. Зробіть широкий випад у бік правою ногою і перенесіть вагу тіла праворуч, торкаючись м'яча лівою рукою. Праву руку покладіть на стегно для підтримки. Перенесіть вагу тіла вліво на зігнуту ногу, перекочуючи м'яч у себе. Виконати 10 повторень у кожну сторону.

2. Махи з м'ячем вниз і вгору- Ця вправа поєднує в собі присідання, що розігріває м'язи ніг і сідниць, і підйом м'яча вгору, що включає в роботу м'язи спини, рук та грудей. Поставте ноги трохи ширше за плечі і підніміть м'яч вгору. Сядьте, одночасно опускаючи м'яч вниз. Потім упріться п'ятами в підлогу, випряміть і знову підніміть м'яч вгору. Виконати 10 повторень.

3.М'яч із боку в бік- Ця вправа нагадує рух маятника: вправо - вліво, вправо-вліво. Зробіть бічний випад, перенесіть у ту ж сторону м'яч. Плавним рухом опустіть його через бік донизу, випрямляючи ногу. Таким же плавним рухом перенесіть м'яч у протилежний бік, згинаючи іншу ногу. Аналогічним чином, описуючи півколо, поверніться у вихідне положення. Виконати 10 повторень.

4.Жим вгору стрічкою. Сядьте на м'яч, поставте зігнуті під прямим кутом ноги на стрічку та розведіть їх на ширину плечей. Візьміться руками за кінці стрічки, підтягніть їх до плечей. Долоні звернені вперед. Випряміть руки над головою та затримайтеся на кілька секунд. Повільно опустіть руки у вихідне положення. Виконати 10 – 12 повторень.

5.Жим вгору зі стрічкою лежачи– ця вправа покращує форму грудей рахунок зміцнення всіх м'язів цієї області. Ляжте лопатками на м'яч, підкладіть під них еластичну стрічку та візьміться за кінці. Плечі повинні бути паралельні до підлоги. Розведіть лікті убік і випряміть руки вертикально вгору, напружуючи м'язи грудей і живота. Поверніться у вихідне положення. Виконати 10 – 12 повторень.

6. . Ніщо так не зміцнює та не тонізує м'язи верхньої частини тіла, як віджимання. Виконуючи цю вправу на м'ячі, ви додатково проробляєте м'язи живота, коли напружуєте їх і рівно тримаєте спину. Ляжте животом на м'яч і пройдіться на руках вперед, поки м'яч опиниться під гомілками. Кисті повинні бути під плечима. Опустіть верхню частину корпусу до підлоги, розводячи лікті убік. На видиху випряміть руки, повертаючись у вихідне становище. Виконати 10 повторень.

7. . У цій вправі необхідно включити м'язи стегон і сідниць, щоб піднімати таз вгору. Ляжте на спину, стопи та гомілки покладіть на м'яч. Руки витягніть уздовж тулуба для підтримки. Упріться п'ятами в м'яч і на видиху підніміть сідниці та стегна. Потім повільно, спираючись на руки, поверніться до початкового положення. Виконати 10 повторень.

8. Відмінна вправа для зміцнення м'язів ніг. Ляжте на спину, покладіть ноги на м'яч. Відірвіть таз від підлоги та підніміть вгору ліву ногу, упираючись правою п'ятою в м'яч. Намалюйте ногою 5 невеликих кіл праворуч, потім ліворуч. Шкарпетку витягніть. Повільно опустіть ногу на м'яч, а сідниці на підлогу. Виконати по 5 повторень кожною ногою.

9. Ця вправа дуже добре розслаблює та розтягує хребет у ділянці попереку. Ляжте животом на м'яч, потім притисніть до нього всім тілом, обійміть руками. Розслабившись, опустіть кінчики пальців на підлогу і потягніться вперед. Потім поверніться у вихідне положення, відпочиньте та повторіть ще раз.

Дев'ять місяців після пологів – інтервальне тренування

Інтервальне тренування, під час якого інтенсивно опрацьовується одна частина тіла, потім після 30 секунд активного відпочинку, інша, внесе різноманітність у заняття спортом.

1. Перший інтервал – стрибки через скакалку. Щоб добре розігріти всі м'язи і спалити масу калорій, ви починаєте тренування зі стрибків через скакалку. Почніть з 30 секунд або з рахунку до 100. На рахунок 100 відкладіть скакалку вбік і зробіть перерву на 30 секунд, продовжуючи рухатися активно. Можна виконувати будь-які танцювальні рухи та просто виконувати махи руками та ногами.

2. Другий інтервал – випади. Це відмінна вправа для зміцнення м'язів стегон і сідниць. Зробіть великий крок вперед правою ногою і, зігнувши її в коліні, глибоко сядьте. Потім підведіть і зробіть такий самий широкий випад лівою ногою. Виконайте 5 випадів уперед, потім розгорніться та зробіть ще 5 випадів до того місця, з якого почали. Після цього робимо активну перерву на 30 секунд.

3. Третій інтервал – віджимання. Віджимання від журнального столика буде третім етапом програми. Під час цієї вправи опрацьовуються м'язи грудей, рук та верхньої частини спини. Встаньте обличчям до журнального столика, покладіть долоні край і, спираючись ними, випряміть ноги назад. На вдиху зігніть руки, розведіть лікті убік і опустіться грудьми до столика. На видиху поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою. Виконати 10 віджимань. Після цього продовжуйте рухатися довільно протягом 30 секунд.

4. Четвертий інтервал – прес. Наступний крок програми – тренування преса з акцентом на журнальний столик. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, покладіть п'яти на журнальний столик. Покладіть руки під голову, розведіть лікті убік і відірвіть плечі від підлоги. Виконати 10 повторень. Після цього продовжуємо виконувати танцювальні рухи протягом 30 секунд.

5. П'ятий інтервал – присідання. Випряміть руки перед собою на рівні грудей і присідайте доти, доки стегна не будуть паралельні підлозі. На видиху поверніться у вихідне положення. Виконати 10 повторень у швидкому темпі. Потім продовжуємо довільно рухатись протягом 30 секунд.

Ходьба - відмінна вправа, оскільки не вимагає ніякого обладнання, крім власних ніг. Так що продовжуйте ходити, хоч би скільки було вашому малюку.

Десять місяців після пологів – силове тренування

Оскільки м'язова тканина витрачає набагато більше калорій, ніж жирова, настав час переходити до силових тренувань з гантелями, щоб підтягнути всі проблемні місця. Для вправ з цього розділу знадобляться гантелі важче, щоб організм нарощував м'язову масу і позбавлявся жирових відкладень. Якщо зазвичай ви використовуєте вагу 1,5 – 2,5 кілограма, то зараз треба буде взяти 4,5 – 6,5 кілограма або таку, щоб ви могли зробити не більше 10 – 12 повторень однієї вправи. За рахунок великої ваги ви розвиватимете мускулатуру і прискорюватимете обмін речовин, що призведе до зменшення жирових відкладень. Крім того, що більше м'язова маса, то більше калорій буде витрачати організм вдень і вночі.

Правила силового тренування

1. Щоб уникнути травм як слід розімніться, виконавши кілька повторень кожної вправи з невеликою вагою або будь-які вправи, що розігрівають: побігайте, походьте, пострибайте.

2. Підберіть вагу, з якою зможете повторити рухи вправи трохи більше 10 – 12 раз.

3. Не забувайте рівномірно дихати: піднімаючи вагу, з шумом видихайте та повертайтеся у вихідне положення на вдиху.

4. Закінчивши вправу, повільно опускайте гантелі на підлогу.

5. Для початку виконуйте один підхід кожної вправи. У міру зміцнення м'язів додайте ще один підхід.

6. Коли звикнете до 2 підходів, починайте додавати по одному повторенню у кожному підході. Ніколи не виконуйте більше ніж 15 повторень.

7. Щодня проробляйте нову групу м'язів – ніколи не тренуйте одні й ті самі м'язи два дні поспіль.

8. Для досягнення найкращого результату робіть перерву між силовими тренуваннями за один день.

У вправах цього розділу використовується комбінація гантелей вагою 4,5 – 6,5 кілограма та гімнастичного м'яча.

1. . Ця вправа дає подвійний ефект: за допомогою гантелі проробляються біцепси, а використання м'яча дозволяє включити в роботу м'язи середньої частини тіла. Сядьте на м'яч, поставте ноги на ширину таза, руки з гантелями опустіть уздовж тіла. Повільно підніміть гантелі до плечей, розгорнувши кисті долонями до себе і одночасно втягніть живіт. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Виконати 10 – 12 повторень.

2. . Ця вправа зміцнює м'язи плечей і заразом включає роботу м'язи живота і попереку, щоб утримувати рівновагу на м'ячі. Сядьте на м'яч, поставте ноги на ширину тазу. Підніміть руки з гантелями до плечей. Долоні звернені вперед. На видиху вичавіть гантелі вгору. Переконайтеся, що руки повністю випрямлені. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 – 12 повторень.

3. Розведення рук у сторони з гантелями. Ця вправа чудово опрацьовує м'язи плечей і допомагає прибрати некрасиві валики під поясом бюстгальтера. Сядьте на м'яч, поставте ноги на ширину таза, підніміть гантелі до талії. Долоні звернені один до одного. Розведіть лікті в сторони та вгору до рівня плечей. Слідкуйте, щоб кисті та лікті знаходилися на одній лінії. Напружуючи м'язи живота, поверніться у вихідне положення. Виконати 10 – 12 повторень.

4. . Ця вправа зміцнює задні частини рук, що дозволяє уникнути появи негарних «мішочків» у цьому проблемному місці. Сядьте на м'яч, поставте ноги на ширину таза, візьміть одну гантель обома руками та заведіть її за голову. Лікті тримайте якомога ближче до голови. Випряміть руки, піднімаючи гантель вгору. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконати 10 – 12 повторень.

5. Тяга вгору однією рукою. У цій вправі доведеться докласти чимало зусиль, щоб утримати м'яч на місці. В результаті ви пропрацюєте не лише верхню, а й нижню частину тіла. Покладіть праве коліно на м'яч і для рівноваги опустіть праву руку поруч із ним. Ліву руку з гантеллю опустіть униз. Підніміть гантель до стегна, ведучи лікоть строго догори. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень кожною рукою.

6. Згинання на біцепс та присідання біля стіни. Ця вправа одночасно опрацьовує м'язи верхньої та нижньої частини тіла. Візьміть у руки гантелі та затисніть м'яч між попереком та стіною. Повільно присідайте вниз, рухаючись разом із м'ячем, одночасно згинаючи руки у ліктях і піднімаючи гантелі до плечей. Повільно опустіть руки та випряміть ноги, повертаючись у вихідне положення. Виконати 10 повторень.

7. «Мостик» з жимом вгору гантелей. У цій вправі проробляються м'язи грудей, стегон і сідниць. Взявши в руки гантелі, ляжте лопатками на м'яч, зігнувши ноги під прямим кутом. Не спускайте таз. Випряміть руки вертикально вгору. Щітки звернені долонями вперед. Повільно зігніть руки в ліктях і поверніться у вихідне положення. Виконати 10 повторень.

Програма підтримки форми

Нижче наведено перелік найефективніших вправ цієї книги, які допоможуть вам зберегти форму.

1. Десять хвилин двічі на день. Перше правило, необхідне для того, щоб не допустити повернення надмірної ваги: 2 тренування по 10 хвилин повинні стати невід'ємною частиною вашого повсякденного життя.

2. Ходьба та тривалі прогулянки з коляскою. Ходьба хороша у будь-який час: до та під час вагітності, а також після пологів.

3. Стрибки через скакалку. Стрибати через скакалку потрібно завжди і скрізь: поки дитина спить або просто мало часу для занять спортом.

Матеріал для статті було взято з книг Ларейн Шабут «Худеєм одразу після пологів».

Додаткові статті з корисною інформацією

Спеціальні вправи сприяють усуненню жиру на сідницях

Багато людей мають струнку фігуру і при цьому кілька зайвих кілограмів ваги, які зосереджені в області сідниць. Цю проблему можна вирішити за допомогою фізичних вправ.

Можливі причини головного болю у жінки

Головний біль найчастіше є симптомом хворобливого процесу, що відбувається всередині організму. Є суто "жіночі причини" болів у голові.

Якщо ви пройшли чудовий період очікування дитини і стали матусею, то вам напевно знадобляться вправи для схуднення після пологів. Навіть якщо ваша фігура змінилася за дев'ятимісячний період, можна легко відновити форму та навіть покращити її.

За допомогою спеціального комплексу вправ ви скинете зайві кілограми та зміцните м'язовий корсет.

Особливості гімнастики після вагітності

Природний фізіологічний процес виношування дитини не проходить безвісти для організму. Саме тому тіло потребує відновлення: м'язи втрачають тонус, шкіра стає менш еластичною.

Якщо пологи не супроводжувалися надрізами та розривами промежини, то розпочати заняття можна досить швидко. При накладанні швів слід почекати кілька місяців, а після закінчення реабілітаційного періоду розпочати заняття. Чи знаєте ви, що можна відновити організм лише за 8 тижнів?

Незважаючи на лактацію, кров'яні виділення та проблеми зі сном, жінка може і повинна тренуватися. Безумовно, не йдеться про важкі навантаження, які можуть спричинити кровотечу. Основне завдання – підтягнути м'язи тазового дна, стегон, живота.

Особливостями вправ для схуднення після пологів є:

покращення фізичного стану;
зниження ваги;
відновлення силуету;
підняття тонусу та настрою.

Вже за кілька днів після пологів можна розпочати прості тренування. До повноцінних занять можна повернутися через 6 тижнів. Якщо у вас був кесарів розтин, тоді відновлення триває вдвічі довше, і занять ви зможете приступити не раніше, ніж через 3 місяці.

Вправи для схуднення після пологів: приходимо у форму

Найбільш проблемним місцем є живіт, оскільки м'язи розтягнулися під час вагітності. Через розтягнуті м'язи жінки можуть відчувати відсутність позивок до дефекації або сечовипускання.

Навіть якщо ви носили бандаж під час вагітності, це допомагало фіксувати м'язи. Тепер потрібне відновлення, а для цього слід спричинити м'язові скорочення.

Вправа вакуум, або втягування живота

Техніка виконання проста:

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах.
Стопи притиснуті до підлоги, долоні розташовані на животі.
На вдиху втягніть живіт максимально всередину та зафіксуйте це положення.
Потім зробіть видих.

Кількість повторів вакууму сягає 10 разів. Затримуйте втягнуте положення живота на 5-10 секунд. Положення лежачи на спині захищає від запаморочень та випадкових падінь.

Місток

Йдеться про сідничний місток, а не загальноприйняту вправу. Завдяки цій техніці можна підтягнути сідниці, прибрати живіт і відновити кровообіг в органах малого тазу.

Як робити вправу?

Ляжте на підлогу.
На видиху підніміть таз догори.
У максимальній точці втягніть живіт і напружте сідниці.
Затримайте статичний стан на кілька секунд.

Під час підйому корпусу догори підборіддя притискаємо до грудей. Навіть якщо вам спочатку здасться, що ця вправа дуже складна, ви незабаром зможете виконувати її багаторазово.

Вправи Кегеля

Даний комплекс заснований на стисканні м'язів промежини та анусу. Такі вправи допомагають справлятися з нетриманням сечі, що часто зустрічається у жінок, що народжували. Крім того, ви зможете покращити еластичність м'язів піхви та відновитися після пологів. Таким чином, ви не тільки зміцните здоров'я, але й зробите інтимне життя яскравішим.

Почергове скорочення м'язів ануса та піхви допоможе усвідомити своє тіло. Ознайомитись з особливостями цього комплексу та розпочати практику ви зможете за допомогою навчального відеоролика.

Комплекс для мам, що годують: вправи для схуднення після пологів

Присідання

Основна стійка.
Опускайте стегна до паралелі із підлогою вниз.
Коліна не виходять за стопи.
Зусиллям п'яти виштовхніть корпус вгору.

Використовуйте замість обтяжувача свого малюка, взявши його на руки. Ви можете покращувати свою фігуру незалежно від часу.

Віджимання

Упор лежачи.
При хорошій підготовці віджимайте зі стоп.
Якщо виникають складнощі, тоді можна віджиматися з колін.
Лікті йдуть убік до кута 90 градусів.

Найбільш щадним варіантом є віджимання від стіни в нахилі.

Зміцнення трицепсу

Повернути тонус рукам допоможуть віджимання від опори. Зазвичай зайвий жир зосереджується в області плечей, під пахвами та в нижній частині рук. Це надає масивності силуету, роблячи його величезним.

Техніка виконання:

Прийміть упор руками на опору.
Опускайте корпус донизу, згинаючи руки до прямого кута.
Зусиллям рук поверніться у вихідне положення.

Гіперекстензія

Прибрати жирові складки зі спини допоможе гіперекстензія.

Техніка не доставить складнощів:

Ляжте на живіт.
Зафіксуйте нижню частину тіла.
Руки за головою.
Виконуйте підйоми тулуба вгору.
У максимально високій точці затримайтеся на кілька секунд.
Поверніться у вихідне положення.

Велосипед

Зміцнити косі м'язи живота та прес допоможе всім знайому вправу.

Ляжте на спину.
Руки за головою.
По черзі підтягуйте лікоть до протилежного коліна, максимально скорочуючи м'яз преса.

Відео з комплексом для мам, що годують ви знайдете тут

Тренування принесуть користь, якщо займатися регулярно. Усі вправи для схуднення після пологів виконуються на твердій поверхні без ривків. Перед тренуванням бажано провітрити приміщення, а в теплу пору року краще займатись на вулиці. Одяг не повинен обмежувати рухів.

Пікантна порада для молодих матусь, від якої не варто відмовлятися – до початку тренувань завітайте до туалету. Годуючим жінкам краще приступати до занять після того, як малюк наситився, а груди звільнилися від зайвої рідини. Регулярно виконуючи комплекс вправ для схуднення після пологів, ви швидко відновите витривалість організму і позбавитеся зайвого жиру.

Ритм життя жінки після пологів змінюється, оскільки новонароджене маля невпинно потребує уваги. А іноді так хочеться приділити час і собі, щоб залишатися стрункою і красивою. Особливе засмучення у мам немовлят викликає фігура, що змінилася за час вагітності. Розглянемо, з чого почати, щоб привести себе у форму, і як правильно це зробити, не нашкодивши організму та лактації.

Коли починати заняття фізкультурою після пологів

Жіночий організм зазнає колосальних змін під час вагітності. Пологи, будучи вельми енерговитратним процесом, забирають значну кількість сил молодої мами. Фізичні вправи допоможуть не лише упорядкувати фігуру, а й покращити здоров'я.Адекватні навантаження сприятливо впливають на суглоби, відновлюють опорно-руховий апарат, позитивно позначаються на роботі серцево-судинної та дихальної систем, приводять у норму гормональне тло, а також допомагають збільшити лактацію.

Завдяки особливому гормональному тлі в післяпологовий період організм жінки проходить активну регенерацію. Саме тому нехтувати фізкультурою у цей час не варто. Вона буде особливо корисною, а результат стане помітним швидше. Але перестаратися також не потрібно. Пам'ятайте, що все добре в міру.

Щоб визначити час початку фізичних тренувань, слід врахувати особливості перебігу пологів.Після кесаревого розтину молодій мамі варто забути про навантаження на найближчі півтора-два місяці та займатись лише після консультації з гінекологом. У разі розриву або розрізу промежини, накладання внутрішніх або зовнішніх швів, слід дочекатися їх зняття та повного загоєння ранок.

Терміни початку занять фізкультурою визначаються особливістю перебігу пологів та самопочуттям мами

Якщо пологи пройшли легко і без ускладнень, а молода мати почувається добре, то перші вправи можна починати робити вже наступного дня. Вони піднімуть загальний тонус організму та допоможуть розім'яти суглоби.

Особливості фізичних вправ у післяпологовий період

Спочатку всі вправи виконуйте повільно, плавно і м'яко, практично без зусиль, уважно стежте за самопочуттям, не допускайте сильної напруги та болю. Заняття з обтяженням протипоказані. Після того, як ви опинилися вдома, більше рухайтесь, ходіть, гуляйте з малюком. Це буде чудовим доповненням до вправ.

Комплекс вправ на відновлення здоров'я необхідно підбирати з урахуванням фізіологічних особливостей молодої мами

Перші дні заняття фізкультурою мають нагадувати легку розминку. Прості вправи спрямовані на те, щоб допомогти організму швидше відновитися після вагітності та народження малюка. Не поспішайте та виконуйте їх по 2–3 повторення, поступово збільшуючи навантаження. Переходити до інтенсивніших тренувань можна не раніше, ніж через 2–3 тижні.

У деяких пологових будинках породіллям радять робити вправу «Велосипед». Воно допомагає не тільки упорядкувати ослаблені м'язи преса, але й сприяє більш швидкому скороченню матки, що особливо важливо при повторних пологах.

Першими вправами можуть бути нахили вперед і в сторони, махи та кругові рухи руками, повороти корпусу в сторони, кругові рухи головою, обертальні рухи ступнями, підняття зігнутих у колінах ніг, обертальні рухи в колінних суглобах. Дуже корисна дихальна гімнастика.

Після других пологів зайві кілограми пішли досить швидко. Домашні справи, догляд за дитиною, тривалі прогулянки з коляскою на свіжому повітрі зробили свою справу. За кілька тижнів стали вчасно всі речі, які носила до вагітності. Але слабкий тонус м'язів і шкіра в області живота, що втратила еластичність, стегон і сідниць затьмарювали положення. Так як протипоказань до фізичних навантажень не було, вже через 3 тижні я почала робити перші вправи без навантаження. Це були: присідання з вузькою та широкою постановкою ніг, щоб задіяти сідниці та проблемну внутрішню частину стегон; махи ногами назад і в сторони зі становища стоячи; нахили зменшення обсягу талії; повороти корпусу у положенні стоячи; комплекс асан із йоги «Сурья Намаскар», який допомагає злегка розтягнути м'язи всього тіла, сприятливо впливає на хребет, готує його до навантажень, що йдуть протягом дня. Через тиждень регулярних занять, коли вправи стали даватися легко, почала брати дитину на руки під час присідань та нахилів, отримуючи тим самим невелике обтяження у вигляді 4 кг.

Заняття необхідно припинити та звернутися за консультацією до лікаря, якщо за будь-яких навантажень ви відчуваєте:

дискомфорт;
біль у ділянці живота чи промежини;
сильну втому;
запаморочення чи інші неприємні симптоми.

Можливо, організм поки не готовий до післяпологової фізкультури або є якісь протипоказання.

Якщо молода мама відчуває сильну слабкість, не висипається, то приступати до занять поки що не варто. У такому разі буде достатньо щоденного догляду за малюком та носіння післяпологового бандажу, а вправи можна буде розпочати після покращення самопочуття.

Боремося з діастазом

Розбіжність прямих м'язів живота (діастаз) іноді є неприємним наслідком вагітності та пологів.

Діастаз - небезпечна недуга, схильна до прогресування

Спочатку варто перевірити наявність цієї проблеми. Лягаємо на спину, згинаємо коліна і ставимо подушечки пальців по середній лінії живота вертикально на кілька сантиметрів вище та нижче за пупок. Потім повільно починаємо відривати голову від статі. В ідеалі, м'язи преса під пальцями повинні зімкнутися. Якщо між ними є відстань, це говорить про наявність діастазу.

Фізичні вправи у звичайному режимі можна робити при розбіжності до 2 см.Якщо відстань від 2 до 5 см, слід робити вправи, корегують цю проблему. При більш ніж 5 см, необхідно займатися виключно в бандажі.

При діастазі уникайте будь-яких вправ, які створюють тиск усередині черевної порожнини:

планка;
віджимання;
звичайні вправи на прес;
нахили;
стрибки;
підняття ніг з положень лежачи чи висячи.

Для коригування цієї недуги використовують такі вправи (техніку виконання розглянемо нижче):

"Сотня";
"Кішка";
"Вакуум";
«Напівмісток»;
скручування лежачи;
згинання ніг лежачи;
витягування протилежних руки та ноги.

Слід пам'ятати, що всі навантаження виконуються за максимально втягнутого живота.Не допускайте того, щоб він надувався. Інакше вправи замість користі нададуть зворотний ефект, адже діастаз схильний до прогресування.

Відео: вправи при діастазі після пологів

Фізкультура при лактостазі

З проблемою застою молока хоча б раз стикається практично кожна мама, що годує. Виявляється, цю ситуацію можна виправити за допомогою нескладних фізичних вправ. Вони послужать не лише профілактикою лактостазу, а й допоможуть звільнити закупорені протоки молочної залози.

Крім перерахованих вище, при застої молока будуть корисні багато вправ, м'яко задіяні грудні м'язи.

Моя подруга спочатку після пологів регулярно стикалася з лактостазом. Це нездужання завдавало чимало неприємностей: підвищувалася температура тіла, набухала і хворіла груди, догляд за малюком і домашні справи ставали в тягар. Розціджування застою було справжнім болючим катуванням для матері-годувальниці. Сестра, дізнавшись про її проблему, порадила розминати перед годуванням молочні залози та робити вправи на розтяжку грудних м'язів. Перші результати не змусили на себе чекати: за 2 тижні жодного разу не стався застій, хоча до цього затвердіння з'являлися приблизно раз на тиждень.

Які вправи можна робити після кесаревого розтину

Розродження шляхом операції передбачає досить тривалий період відновлення. Зазвичай він займає від 6 до 8 тижнів, протягом яких не можна приступати до фізичних навантажень. Також перед початком занять фізкультурою варто відвідати свого лікаря-гінеколога, щоби переконатися у відсутності протипоказань. Але це означає, що такий тривалий період відновлення повністю виключає можливість виконання вправ.

Приступити до фізичних вправ після кесарева можна не раніше 6-8 тижнів після пологів і лише після консультації з лікарем

Ще в пологовому будинку можна приступати до відновлювальної гімнастики. Акушер-гінеколог, залежно від стану породіллі, може порадити легку дихальну гімнастику, погладжування живота, покашлювання з дотримуванням області шва, розминку гомілковостопних та колінних суглобів. Навантаження на всю область живота поки що виключається.

Після півтора-двох місяців можна приступати до більш інтенсивних фізичних вправ. Слід пам'ятати, що хоч би який рівень фізичної підготовки мала жінка до вагітності, починати потрібно з легких вправ. Не слід відразу бігти в тренажерний зал або на фітнес, почніть із простої фізкультури вдома чи на свіжому повітрі. На допомогу прийдуть вправи Кегеля, «Напівмостик», «Планка», нахили тулуба вперед і в сторони, присідання, «Вакуум», вправи на прес. Також після кесарева хороші плавання повільним темпом, аквааеробіка, йога. А ось від бігу, стрибків та тренувань з обтяженням доведеться відмовитися місяців на 9, а краще – на рік.

Вправи для сходження кісток тазу

Розбіжності кісток таза - проблема, що часто зустрічається у жінок після вагітності, що доставляє дискомфорт і болі, що обмежують рух. Швидше зійтися лонному зчленування і повернутися в колишнє положення з'єднанню крижів допоможуть такі вправи:

ходьба на сідницях. Для виконання цієї вправи слід сісти на підлогу, ноги можна зігнути в колінах або залишити прямими. У цьому положенні спробуйте йти на попі. Рухайтеся таким чином кілька хвилин вперед, а потім назад. Ця вправа також позбавляє целюліту в області стегон і сідниць;
Ходьба на сідницях допоможе швидше сходитися з кістками тазу
«Черепашка». Ляжте на спину, видихніть, втягнувши живіт, підтягуйте зігнуті в колінах ноги до грудей. Ця вправа допоможе усунути супутній біль у копчику;
Вправа «Черепаха» допоможе позбавитися супутнього болю в куприку
«напівмісток». Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла, ноги зігніть у колінах. Виштовхуйте таз вгору. Напружте сідниці і затримайтеся на кілька секунд. Зробіть 2 підходи по 20 разів.
Виконуючи вправу «Напівмостик», втягуйте живіт і напружуйте сідниці

Вправи для полегшення болю у спині після пологів

На хребет припадає велике навантаження не лише під час вагітності та пологів, а й після них. Домашні відносини, часте тривале носіння на руках малюка, можуть сприяти розвитку болю. Не завжди щоденні побутові навантаження можна зменшити, а ось допомогти своєму хребту бути гнучкішим і здоровішим під силу кожній мамі. Необхідно виконувати нескладні вправи для м'язів спини:

скручування лежачи. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, руки розкиньте убік. Нахиляйте коліна вправо, максимально опускаючи, поверніть голову вліво, не відривайте плечі від підлоги. Затримайтеся у цій позі на хвилину чи стільки, скільки приємно. Повторіть у інший бік;
Від болю в спині допоможуть вправи на скручування хребта
повороти корпусу. Сядьте рівно, руки схрестіть у районі грудей. Повільно повертайте корпус ліворуч та праворуч. Зробіть по 5 разів на кожну сторону. Повторіть вправу, склавши руки за головою;
сядьте на підлогу, підігнувши ноги під себе. Підніміть руки над головою, пальці рук з'єднайте в замок. Повільно опускайте долоні за голову, лікті залишайте притиснутими до голови. Підкручуйте таз вперед, забираючи прогин у попереку. Повторіть 10 разів;
сядьте рівно на підлогу, підігнувши ноги під себе. Праву руку підніміть і заведіть за голову, ліву заводьте за спину знизу. Тягніть руки один до одного, намагаючись з'єднати. Якщо вийшло, залиштеся в такому положенні на 30 секунд, потім повторіть, змінивши руки;
Якщо руки за спиною вдалося зімкнути, залиштеся в такому положенні на 30 секунд і довше
сядьте прямо, підніміть прямі руки нагору, долоні з'єднайте. Намагайтеся тягнутися якомога вище верхівкою та кінчиками пальців. Перебувайте в такому положенні 30 секунд і більше;
витягування протилежної руки та ноги. Встаньте рачки, спина пряма. Підніміть праву руку та ліву ногу. Втягніть живіт. Тягніться маківкою і пальцями руки вперед, а пальцями ноги - назад. Затримайтеся на 20–40 секунд або довше. Змініть руку та ногу.
При виконанні вправи не забудьте втягнути живіт

Ефективні вправи для відновлення постаті після пологів

Існуюче різноманіття фізичних навантажень дозволить будь-якій мамі скласти собі відповідний комплекс заняття. Тут можуть бути різні варіації - як щоденні навантаження на все тіло, так і поділ тренувань щодня для різних груп м'язів. Варто орієнтуватися на свої пріоритети та особливості організму. Розглянемо докладніше деякі дуже ефективні вправи, техніки їх виконання, і навіть види фізичних навантажень, дозволені післяродовий період.

Існуюче різноманіття вправ допоможе молодій матусі підібрати відповідне навантаження

«Кіт»

Переоцінити цю вправу складно, вона ефективно впливає на м'язи спини, сідниць, плечового пояса, допомагає привести у форму обвислий животик.

«Кішка» допоможе новоспеченій мамі зняти напругу з м'язів спини та підтягнути живіт

Для його виконання встаньте на карачки. Видихніть і опустіть голову між рук, вигнувши спину як кішечка, живіт максимально втягніть. На вдиху підніміть голову, злегка прогнувши спину. Живіт намагайтеся залишати втягнутим. Повторіть 10 разів у повільному темпі.

«Вакуум»

Дуже ефективна вправа, що допомагає повернути плоский живіт навіть за діастазу.Виконуйте його з ранку натще. Стати, злегка зігнувши ноги, руки поставте трохи вище колін. Видихніть, намагаючись виштовхнути з легень все повітря. Підборіддя притисніть до грудей, а куприк підкрутіть у бік лобка. У цей момент максимально втягніть живіт під ребра. Затримайтеся в такому положенні до необхідності вдихнути. Повторіть 10 разів.

Втягування живота на видиху допоможе безпечно позбутися обвислого живота після пологів

Вправу можна ускладнити. На видиху робіть рухи животом, що втягують і виштовхують. Зробіть вдих, відпочиньте, переведіть подих. Повторіть 3-5 разів.

«Планка»

Ця вправа виконується з опорою на кисті рук та пальці ніг.Якщо зберігати таке становище важко, можна перенести упор на коліна.

Існують різні види "Планок". Можна чергувати їх виконання або вибрати один варіант, що сподобався:

"Планка на прямих руках". Лягайте на підлогу, кисті розташуйте під плечима. Підніміть тіло вгору, спираючись лише на руки та пальці ніг. Сідниці напружені, живіт максимально втягнутий. Намагайтеся залишатися натягнутою, як струна. Макушкою тягніться вперед. Все тіло має бути рівною лінією: не провисайте в попереку і не задирайте таз вгору. Залишайтеся в такому положенні скільки зможете. Почніть з 10-20 секунд, поступово збільшуючи час. Спустіться на підлогу, відпочиньте. Повторіть тричі.
Під час виконання вправи слідкуйте, щоб усе тіло утворювало пряму лінію
«Планка з піднятими рукою та ногою». Для посилення вправи можна намагатися відірвати від підлоги руку чи ногу або протилежні руку та ногу. Затримайтеся на 5–10 секунд.
Підняття руки та ноги під час «Планки» дають додаткове навантаження на все тіло.
"Планка на зігнутих руках". Техніка виконання така сама, але опора на передпліччя. Лікті розташуйте під плечовими суглобами.
Поза планки на зігнутих руках допомагає привести до тонусу м'язи всього тіла.
«Бічна планка». При її виконанні добре опрацьовуються косі м'язи живота, а також м'язи рук та спини. З пози «Планки» розгорніть корпус праворуч, відриваючи праву руку від підлоги, підніміть її вгору або поставте на пояс. Праву ступню покладіть на ліву. Пензель лівої руки розташуйте під плечовим суглобом, спирайтеся на всю долоню, а не тільки на зап'ястя. Тіло витягнуте в пряму лінію, не прогинайте в попереку, зберігайте рівновагу. Залишайтеся в такому положенні на 10-15 секунд і довше. Повторіть на інший бік. Виконуйте вправу 3–5 разів на кожну зі сторін.
Бічна планка дозволяє чудово попрацювати з бічними м'язами живота.
"Зворотна планка". Сядьте на підлогу, трохи відкинувшись назад. Обіпріться на прямі руки, розташовані під плечовими суглобами. Повільно виштовхуйте таз вгору, щоб тіло являло собою пряму лінію. Не закидайте голову назад, погляд спрямований нагору. Підтисніть сідниці, втягніть живіт. Відчуйте напругу в тілі. Затримайтеся на 20 секунд і більше. Спустіться на підлогу, відпочиньте. Повторіть вправу 3-5 разів.
При виконанні зворотної планки слідкуйте за положенням руки, щоб уникнути травм зап'ястя

Вправи на прес

Вправи на прес виконуються лежачи на твердій поверхні, добре підійде підлога. Працювати з м'язами живота молоді мами можуть і під час виконання як статичних, і динамічних вправ. Вони різняться навантаженням різні області преса, залежно від цього, яка його частина задіяна - верхня чи нижня.

Проробка нижнього преса включає підйоми ніг. Долоні покладіть під сідниці, щоб розвантажити поперек. Повільно відривайте стопи від підлоги і піднімайте прямі ноги до кута в 30–45 о (чим кут менший, тим сильніше напруга). Затримайтеся в цьому положенні або зробіть ногами «ножиці», схрещуючи гомілки та розводячи убік. Опустіть ноги, повторіть 10 разів. Слідкуйте за тим, щоб під час вправи живіт був утягнутий.
Опрацювання верхнього відділу преса. Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах або зафіксуйте стопи, наприклад, під диваном. Заведіть руки за голову. Відривайте корпус від підлоги, наводячи його у вертикальне положення. Не заокруглюйте спину при виконанні, намагайтеся зберігати її максимально прямою, а лікті не притискайте до голови. Зробіть 2 підходи по 10-20 разів. Другий варіант виконання – відривайте голову та плечі від підлоги, тягніться обличчям догори. У крайній точці затримайтеся на пару секунд, спочатку опустіть плечі, а потім голову. Повторіть 20 разів.
Вправа на косі м'язи живота - скручування. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, руки за головою. Відривайте плечі та голову від підлоги, розвертайте корпус убік, намагаючись дістати правим ліктем ліве коліно. Опустіться на підлогу, повторіть в інший бік. Виконайте загалом 20 скручувань.
"Велосипед". Для його виконання ляжте на спину, руки за головою. Підніміть прямі ноги під кутом близько 45 о. Відривайте верхню частину тулуба від підлоги, згинайте ліву ногу в коліні та тягніться до неї правим ліктем. Випряміть ногу, повторіть у протилежний бік. Для початку виконайте вправу 10-20 разів. Слідкуйте, щоб живіт був втягнутий.
Дуже ефективна вправа «Велосипед» використовує всі м'язи преса.

Відео: як прибрати живіт після пологів

Дихальна гімнастика для схуднення

Ефективними методами схуднення для молодих матусь є дихальні гімнастики, зокрема бодіфлекс. Крім зменшення обсягів тіла, такі вправи сприяють насиченню організму киснем та покращенню роботи дихальної, кровоносної та травної систем. Шкіра стає еластичнішою і не обвисає після схуднення. Всього за 15 хвилин на день можна привести себе у форму, не вдаючись до виснажливих тренувань. Важливим моментом є те, що займатися потрібно строго натще.

Дихальна гімнастика у поєднанні з силовими вправами є чудовим способом розпрощатися із зайвими кілограмами

Всі позиції виконуються з повністю втягнутим животом, ніби ви хочете дістати пупком до хребта. Щоб так втягнути живіт, потрібно повністю видихнути повітря із легень. Зробіть глибокий вдих, надуючи живіт, а потім гучний різкий видих, не підключаючи голос. Шумний видих повинен вийде лише рахунок різкого виходу повітря. Затримуйте дихання і відразу максимально втягуйте живіт під ребра. Прийміть позицію вправи, затримайтеся на 10 секунд. Розслабтеся, вдихніть різко та глибоко. Комплекс зазвичай складається з 10-15 поз, що задіють різні групи м'язів. Виконувати кожну вправу необхідно по 4 рази.

Бодіфлекс – комплекс вправ, який допомагає схуднути завдяки дихальній гімнастиці.

Після перших пологів прийти у форму не виходило досить довго. Маючи худорляву статуру, болісно сприймала кожен зайвий сантиметр. А ненависні 6 кілограм ніби прилипли до боків та живота, викликаючи тяжкість, задишку та естетичний дискомфорт. Звичайні вправи на прес та присідання зміцнювали м'язи, а ось підшкірний жир не зменшувався. Причиною цього були порушений режим та рясна їжа при грудному вигодовуванні. Повернутись у форму допоміг саме бодіфлекс. Зайві сантиметри стали танути буквально на очах, шкіра ставала пружнішою і підтягувалася. Усі ці зміни відбулися без зміни звичного режиму харчування. Заняття займали лише 15–20 хвилин. Виконувала їх щодня одразу після пробудження. Крім сантиметрів, що не пішли, неможливо не відзначити позитивний вплив на загальний стан організму. Після комплексу покращувався настрій, з'являлася бадьорість, думки ставали яснішими і спокійнішими.

Відео: бодіфлекс для схуднення

Заняття на фітболі

Багато молодих матусь чудово знають, який корисний фітбол у гімнастичних вправах для немовляти. За допомогою такого диво-м'яка можна влаштувати домашнє тренування як поодинці, так і з малюком на руках. Ці заняття призводять до тонусу всі групи м'язів, а виконання їх не можна назвати нудним.

Вправи на фітболі не тільки корисні, а й не нудні

Заняття з фітболом можуть включати такі вправи:

стрибки на фітбол. Якщо взяти на руки дитини, то таке тренування не тільки зробить ніжки стрункими, а попу - пружною, а й за необхідності допоможе укачати малюка;
повільні повороти тулуба в сторони у положенні сидячи на м'ячі;
хитання преса. Лягайте спиною на м'яч і виконуйте підйоми голови та плечей;
підйоми голови та плечей, лежачи животом на фітболі, допоможуть зміцнити спинні м'язи;
вправу для залучення м'язів всього тіла. Ляжте животом на м'яч. Руки витягніть уперед, а ноги відірвіть від підлоги, тримайте їх прямими, зберігайте баланс.

Тренування з обручем

Обруч – дуже корисний інструмент для жінки, яка бажає зменшити талію. Але молодим мамам не варто поспішати займатися із хула-хупом. Крутити цей спортивний девайс можна лише через 4-5 місяців після пологів, а після кесаревого розтину цей термін може збільшитись до року.

Коли довгоочікувані місяці минули, слід уважно поставитися до вибору обруча. Краще якщо він буде легким, гладким і більшим у діаметрі. Саме такий хула-хуп найефективніше допоможе впоратися з жировими відкладеннями, так як площа зіткнення у нього більша, ніж у масажні кульки. Крім того, крутити легкий обруч значно важче, а отже й енергії для цього буде витрачатися більше.

Регулярні заняття з хула-хупом допоможуть усунути жирові відкладення в області талії

Пояснити, як крутити обруч досить проблематично. Вправу потрібно пробувати практично. Приблизно це так:

Одягніть обруч на себе і розташуйте в районі талії.
Злегка притисніть його до спини і крутіть руками в будь-який бік.
Корпусом робіть коливальні рухи назустріч обертанню. Найпростіше це буде зробити, трохи переносячи вагу з однієї ноги на іншу в швидкому темпі.

Спочатку обруч може часто падати, але з часом все вийде.

Заряджання

Щоденна зарядка корисна для будь-якої людини. Вона допомагає швидше прокинутися, розім'яти м'язи та суглоби, зарядитись енергією на весь день. Навіть якщо протягом дня ви плануєте більш серйозне тренування, ранкова зарядка не буде зайвою. Легкий комплекс вправ займе лише кілька хвилин. Він мало має протипоказань.

Ранкова зарядка допоможе молодій мамі отримати заряд бадьорості на весь день

У зарядку можна включати:

кругові рухи та нахили голови;
обертальні рухи руками, витягнутими або зігнутими в ліктях руками;
нахили тулуба вперед та в сторони;
кругові рухи тулубом;
обертальні рухи ступнями ніг;
підйоми зігнутих в колінах ніг до паралелі стегна з підлогою та ін.

Зазвичай зарядка займає не більше 10 хвилин, але при бажанні до ранкового комплексу можна включити й інші вправи, описані в пунктах вище.

Пілатес

Пілатес є силовими тренуваннями, заснованими на правильному диханні.. Цей вид спорту відмінно підійде для молодих матусь, які хочуть мати спортивне та підтягнуте тіло. Варто зауважити, що пілатес має досить відчутні навантаження на організм, і займатися ним можна тільки після підготовки легшими домашніми тренуваннями протягом кількох тижнів.

Пілатес допоможе молодій мамі знайти гарне підтягнуте тіло

Зазвичай за одне заняття пілатес проробляються м'язи всього тіла. Тренування проходять із власною вагою або з невеликим обтяженням. Усі вправи виконуються плавно, живіт завжди втягнутий, таз підкручено вперед, сідниці напружені. Необхідна максимальна концентрація на техніці виконання. Краще розпочати заняття під керівництвом інструктора у залі.

Варто зауважити, що пілатес – це адаптовані під спорт асани йоги.

Аквааеробіка

Заняття у воді - чудовий спосіб упорядкувати фігуру після пологів. Якщо ви сумніваєтеся, чи варто віддати перевагу цьому виду спорту, то варто нагадати кілька плюсів саме таких тренувань:

Співробітниця, перебуваючи у декреті, вирішила спробувати відновити фігуру після пологів за допомогою аквааеробіки. Перше заняття викликало в неї захоплення. Виявилося, що під час тренувань у воді втома ніяк не відчувається. Заняття йде, калорії витрачаються з величезною швидкістю (порівняно з тренуваннями на повітрі), а жінка при цьому відчуває лише задоволення. Позитивним моментом було те, що заняття виконуються під музику. Це створює приємну атмосферу у басейні, підвищує настрій та додає енергії для продуктивного тренування.

Велосипед

Їзда на велосипеді корисна не лише тим, що допомагає прийти у форму після пологів. Таке навантаження позитивно впливає на опорно-руховий апарат молодої мами, зміцнює м'язи, дихальну та серцево-судинну системи, є відмінною профілактикою варикозного розширення вен. Крім того, у любительки крутити педалі на свіжому повітрі, підвищується імунітет, покращується травлення та прискорюється обмін речовин, йде післяпологова депресія.

Крутити педалі на свіжому повітрі корисно для здоров'я молодої мами

На жаль, немає точних даних, коли саме можна сідати на велосипед після пологів. Тут мамі необхідно звертати увагу на власне самопочуття. Якщо були розриви чи розрізи промежини, то обов'язково потрібно дочекатися їхнього повного загоєння.Також не рекомендується починати кататися, доки не закінчилися лохії.

Вправи Кегеля

Щоб відновити промежину та зміцнити м'язи тазового дна після пологів, використовують вправи Кегеля, ефективність яких науково доведена. Вони допомагають боротися з опущенням або випаданням органів малого тазу та з нетриманням сечі, яке часто трапляється у жінок спочатку після пологів. Виконувати вправи можна будь-коли і будь-де, оскільки ці тренування непомітні оточуючих. Не протипоказані вони і після кесаревого розтину. Техніка виконання полягає в поперемінній напрузі та розслабленні м'язів промежини та нижньої частини живота. Починати варто з кількох стисків 3-4 десь у день, потім збільшувати кількість до 200.

Вправи Кегеля приводять до норми органи репродуктивної системи жінки

Вправи можна урізноманітнити різними техніками. Наприклад, варіація "Ліфт". Напружуйте м'язи так, ніби всередині від промежини до пупка рухається ліфт, по черзі зупиняючись на десяти поверхах.

Статті потемі:

Як вибрати правильно ананас, корисні поради

Сьогодні ананас уже не так дивує, як кілька років тому. Майже кожен пробував цей фрукт хоча б раз у житті. Але хочеться купити хороший і стиглий плід, щоб отримати задоволення від тонкого аромату та приємного смаку. Правильно вибрати стиглий ана

Як фарбувати волосся хною? Хна для волосся: відгуки. Колір індійської хни Індійська хна для волосся опис

Найефективнішим засобом для фарбування волосся є натуральна індійська хна для волосся і далеко не потрібно ходити – її можна купити у нас в магазині. Від іранської її відрізняє ширша кольорова гама, а при змішуванні тонів можна отримати безліч

Скільки потрібно ходити з чорною маскою?

У пошукові системи щодня вводяться запити, як наносити чорну маску в наявності, домагаючись при цьому найкращого результату. Про чудодійний ефект від її використання багато говорять. Тому питання про те, як їй правильно користуватися, цілком закономірне.

Як наносити та скільки тримати чорну маску на обличчі Скільки треба тримати чорну маску

Маски для обличчя домашнього виробництва - доступний і ефективний спосіб доглядати шкіру. Однак те, наскільки швидко прийде результат і чи взагалі він буде, багато в чому залежить від того, наскільки правильно був виготовлений склад і організований сам процес. Е

Популярне

2023-10-28 02:24:20	Чому француженки не гладшають?
2023-10-28 02:24:20	Чому француженки не товстіють
2023-10-27 01:49:03	Чи можна вагітним плавати у басейні
2023-10-27 01:49:03	Вчимося правильно робити намаз
2023-10-27 01:49:03	Походження та характер імені Алсу
2023-10-27 01:49:03	Наснилося волосся на спині
2023-10-27 01:49:03	Чи можна тримати уразу в інший час
2023-10-27 01:49:03	Ураза без повного обмивання
2023-10-26 02:03:06	Цьому наукове пояснення!
2023-10-26 02:03:06	Як підняти життєвий тонус А що ж такого цікавого у мережі

Нове

2023-10-26 02:03:06	Легенди про сірий пил Статичне самозбирання наноструктур
2023-10-26 02:03:06	Де навчають на астрофізику Чим займається астроном
2023-10-26 02:03:06	Навіщо люди живуть землі?
2023-10-26 02:03:06	Відкриття бозона хіггса дозволить більш ефективно використовувати бюджетні кошти Що менше за бозон
2023-10-26 02:03:06	Міжзоряні перельоти: нездійсненна мрія чи реальна перспектива?
2023-10-26 02:03:06	Абетка ІІ: «Машинне навчання Зараз ми активно будуємо look-alike-моделі, щоб за ними визначати групи людей зі схожою поведінкою
2023-10-28 02:24:20	Як вибрати правильно ананас, корисні поради
2023-10-28 02:24:20	Як фарбувати волосся хною? Хна для волосся: відгуки. Колір індійської хни Індійська хна для волосся опис
2023-10-28 02:24:20	Скільки потрібно ходити з чорною маскою?
2023-10-28 02:24:20	Як наносити та скільки тримати чорну маску на обличчі Скільки треба тримати чорну маску
2023-10-28 02:24:20	Чому француженки не гладшають?
2023-10-28 02:24:20	Чому француженки не товстіють

Вправ для схуднення після пологів. Вправи щоб схуднути після пологів або як скинути вагу після народження дитини

Схуднення після пологів

Причин набору зайвої ваги кілька:

Лікування післяпологового ожиріння

Фізичні вправи після пологів: чи можна?

Підтягнуте тіло після пологів

Позбавляємось зайвих кілограмів: комплекс вправ

1. Піші прогулянки

2. Місток та напівмісток

3. Присідання

4. Випади

5. Метелик

6. Тяга

7. Вправа з гантелями

8. Прес

Післяпологова дієта

Трохи статистики

Ожиріння – це небезпечно

Метаболічний синдром

Коли можна братися до занять?

Кардіотренування

Інвентар

Комплекс для занять

Коли розпочинати займатися?

Швидкість порятунку від зайвої ваги після пологів

Рекомендації щодо виконання вправ, щоб схуднути після пологів

Необхідні пристрої для тренувань

Вправи щоб схуднути після пологів у перші 6 – 8 тижнів

3 місяці після пологів – зміцнюємо м'язи живота (прес)

Чотири місяці після пологів: гарні руки та груди

П'ять місяців після пологів – зміцнюємо тили

Шість місяців після пологів – приваблива спина та плечі

Сім місяців після пологів – покращуємо зовнішній вигляд та здоров'я ніг

Правила вправ на скакалці

Техніка стрибків через скакалку

Вісім місяців після пологів – комплексне тренування

Дев'ять місяців після пологів – інтервальне тренування

Десять місяців після пологів – силове тренування

Правила силового тренування

Програма підтримки форми

Додаткові статті з корисною інформацією

Особливості гімнастики після вагітності

Вправи для схуднення після пологів: приходимо у форму

Вправа вакуум, або втягування живота

Місток

Вправи Кегеля

Комплекс для мам, що годують: вправи для схуднення після пологів

Присідання

Віджимання

Зміцнення трицепсу

Гіперекстензія

Велосипед

Коли починати заняття фізкультурою після пологів

Особливості фізичних вправ у післяпологовий період

Боремося з діастазом

Відео: вправи при діастазі після пологів

Фізкультура при лактостазі

Які вправи можна робити після кесаревого розтину

Вправи для сходження кісток тазу

Вправи для полегшення болю у спині після пологів

Ефективні вправи для відновлення постаті після пологів

«Кіт»

«Вакуум»

«Планка»

Вправи на прес

Відео: як прибрати живіт після пологів

Дихальна гімнастика для схуднення

Відео: бодіфлекс для схуднення

Заняття на фітболі

Тренування з обручем

Заряджання

Пілатес

Аквааеробіка

Велосипед

Вправи Кегеля