≡×МЕНЮ

• Здоров'я
• Вагітність
• Діти
• Відносини
• Пологи

Меню під час правильного харчування. Повне меню правильного харчування на тиждень для зниження ваги

Вишукані дорогі страви, тропічні фрукти, достаток морепродуктів — саме так у думках багато людей уявляють правильне харчування. Однак, насправді ситуація набагато простіше і будь-який при бажанні може підібрати собі бюджетне пп меню, яке допоможе схуднути або просто підтримувати існуючу вагу.

Економ пп меню - це збалансований раціон, який включає всі необхідні для організму поживні речовини і вітаміни, але при цьому не вимагає покупки дорогих продуктів. Ми пропонуємо вам зразкове бюджетне пп меню на тиждень, яке допоможе втратити зайві кілограми та зберегти фінанси.

Недороге меню правильного харчування на тиждень для схуднення

Сніданки

ПП меню економ на тиждень - це маса смачних та недорогих сніданків. Ці варіанти не тільки бюджетні, але ще й прості у приготуванні, так що ви не гаятимете час на ранкову готування. Перед вами 7 простих та корисних варіантів бюджетного меню!

1. Овсяноблін, чай або кава, будь-який фрукт. Цей сніданок є ідеальним, якщо у вас немає часу, але потрібно поснідати правильно і поживно.
2. Омлет із 3 білків та 1 жовтка. Чай чи кава, один тост з арахісової пастою. Такий сніданок особливо корисний для тих, хто уважно стежить за підрахунком білків.
3. Гранола з нежирним молоком, чай або кава, будь-який фрукт. Беріть цей варіант сніданку на особливу замітку, він ідеально підходить тим, хто терпіти не може кашу вранці, але прагне включити до свого раціону більше повільних вуглеводів.
4. Два цільнозернові тости з сиром і фруктами, чай або кава. Відмінний сніданок, якщо ви хочете зарядитися енергією та включити білки у свій раціон. Не забудьте прикрасити свій тост фруктами чи ягодами.
5. Вівсяна каша, зварена на воді чи нежирному молоці з медом. Тост з арахісової пастою, чай чи каву. Цей варіант бюджетного меню добре використовувати, якщо вам потрібно добре зарядиться енергією.
6. Сир, заправлений натуральним йогуртом. Один тост з медом, чай чи кава. За бажання можна додати трохи сиропу агави або меду в сир.
7. Дієтичний смузі з фруктами, два цільнозернові тости, хліб або чай. Відмінний варіант для тих, хто не любить гаяти час вранці. Пару секунд у блендері – і сніданок готовий

Обіди

Якщо ваша уява не може вигадати ідеальний обід, який впишеться в бюджетне пп меню, ми з радістю вам допоможемо. Будь-який варіант пп обіду ви можете адаптувати під свій смак

1. Овочевий суп із квасолею, шматочок цільнозернового хліба, будь-який овочевий салат, заправлений оливковою олією. Бюджетне меню не може уникнути супу з квасолею. Джерело білків та багатьох поживних елементів.
2. Гречка, курячі котлети на пару, відварені буряки, порізані скибочками і приправлені нежирною сметаною.
3. Відварений неочищений рис, порція дієтичного курячого суфле, салат з капусти, заправлений олією. Не забувайте про коричневий рис - джерело клітковини та повільних вуглеводів.
4. Нут тушкований з овочами (цибуля, морква, стручкова квасоля), шматок цільнозернового хліба, будь-який салат із овочів. Не забувайте і про ще одне джерело білка серед бобових – нут.
5. Порція дієтичного борщу з одним шматочком цільнозернового хліба, 100 г відвареної яловичини або телятини. Приготувати дієтичний борщ можна і на курячій грудці.
6. Суп із сочевиці та телятини, скибочка цільнозернового хліба, салат із капусти, заправлений будь-якою рослинною олією
7. Макарони твердих сортів пшениці з овочами, салат з капусти та моркви. Харчування допускає вживання макаронів, головне, щоб вони були виготовлені з твердих сортів пшениці.

Фото:instagam/polakova.kalorii

Вечері

Бюджетне пп меню - це також різноманітні вечері.

Не забувайте, що пропускати вечері не рекомендується, навіть якщо ви вечеряєте пізно і після тренування.

1. 200 г нежирного сиру з натуральним йогуртом і шматочками фруктів. Ця пп вечеря ідеально підходить тим, хто дотримується пп та займається фізичними навантаженнями. Ви можете сміливо вживати цю вечерю після тренування.
2. Салат з відвареного буряка, заправлений натуральним йогуртом або нежирною сметаною, тушкована капуста з куркою з використанням мінімальної кількості олії.
3. Шматок відвареного нежирного м'яса, овочі, запечені в духовці з оливковою олією. Можна використовувати індичку або телятину.
4. Куряче суфле, порція булгура, салат з капусти та моркви, заправлений оливковою олією. Якщо ви вечеряєте після тренування, то булгур можна виключити.
5. Омлет із 3 білків та 1 жовтка з курячим філе, овочевий салат, заправлений оливковою олією. Ще один ідеальний варіант для тих, хто вечеряє після тренування.
6. Риба, приготовлена ​​на пару або в духовці, тушковані овочі, склянку кефіру. Відмінний варіант після тренування.
7. Стручкова зелена квасоля, тушкована з овочами, котлети на пару з індички або телятини.

Перекушування

Правильне харчування обов'язково має на увазі перекушування, їх має бути не менше двох на день. В ідеалі це другий сніданок та полуденок. Чим краще перекусити, якщо ви дотримуєтеся пп меню економ? Ось список бюджетних варіантів:

• 2 відварені яйця
• 100 г сиру, фрукт
• Жменя граноли (не більше 50 грам)
• Жменя горіхів
• Батончик-мюслі, приготовлений власноруч
• Жменя сухофруктів
• Смузі на нежирному йогурті

Недорогі ПП рецепти

Існує чимало недорогих пп рецептів, які можна включити до свого раціону під час схуднення

Дієтичне куряче суфле

Один із найпопулярніших і улюблених рецептів у бюджетному пп меню – це куряче суфле. Курка багата на білок, який так необхідний при правильному харчуванні, але при цьому коштує недорого.

Для приготування дієтичного суфле вам знадобиться:

• 2 курячі філе. Можна також використовувати курячий фарш, але переконайтеся, що він не містить жиру і виготовлений виключно з філейної частини. Якщо ж у вас грудки, то наріжте їх на шматки і пропустіть через м'ясорубку.
• 2 яйця. Відокремте білки від жовтків.
• 200 г молока. Використовуйте знежирене молоко.

До курячого фаршу додайте половину молока, два жовтки, сіль та перець. Ретельно все розмішайте. Тепер збийте білки до білих піків. Додайте до фаршу молоко, що залишилося і тільки потім поступово вводите білки. Перекладіть суфле у форму і готуйте в мультиварці або пароварці протягом 40-50 хвилин.

Дієтичний ПП борщ

Економ пп меню складно уявити без дієтичного пп борщу. Ця страва чудово втамовує голод і є ідеальним пп обідом.

• 300 г білокачанної капусти. Дрібно шаткуємо
• 150 г буряків і 100 г моркви. Нарізати тонкою соломкою або натерти на тертці.
• 1 невелика цибулина. Дрібно нашаткувати.
• 50 г томатної пасти. Використовуйте натуральну, без додавання різноманітних добавок.
• 1 куряче філе.
• Сіль та перець за смаком

На дно каструлі вилити олію, додати туди цибулю, моркву та буряк. Трохи обсмажити, потім додати трохи води та згасити пару хвилин. Після цього кладемо томатну пасту і даємо згасити ще кілька хвилин. Потім вливаємо 1 літр окропу і кладемо капусту та куряче філе, нарізане кубиками. Солимо, перчимо, варимо до повної готовності.

Дієтична тушкована капуста з куркою

Ідеальне блюдо для економ пп меню - це капуста. Цей овоч доступний у будь-яку пору року і коштує недорого.

• 500 г білокачанної капусти. Помити капусту і нашаткувати
• 1 морква. Натерти на терці
• 1 цибулина. Нашаткувати
• 1 куряче філе. Вимити та порізати на дрібні кубики
• 2 столові ложки натуральної томатної пасти.
• 1 столова ложка рослинної олії

Готувати капусту краще у мультиварці. Ставимо режим «Випічка», виливаємо олію та додаємо куряче філе. Обсмажуємо, потім до нього додаємо цибулю та моркву. Готуємо ще кілька хвилин. Кладемо томатну пасту, все перемішуємо і гасимо пару хвилин. Наприкінці кладемо капусту, солимо, перчимо і переводимо мультиварку в режим «Гасіння».

Овсяноблін

Один з найкращих варіантів сніданку на пп меню економ - це вівсяноблін. Інгредієнти для такої страви завжди під рукою, а процес приготування займає всього кілька хвилин.

1. 3 столові ложки вівсянки. Намагайтеся не використовувати пластівці швидкого приготування.
2. 1 яйце
3. 40мл молока. Можна використати знежирене 1% молоко.

Змішайте всі інгредієнти та випікайте млинець на сковороді з антипригарним покриттям. За бажання можна додати овочі або куряче м'ясо.

Продукти для ПП на місяць економ список

Тепер, коли ви вже знаєте, що бюджетне пп меню – це реальність, настав час ознайомитись зі списком продуктів. Ми зібрали найголовніші та потрібні продукти, які обов'язково потрібно включити до свого раціону.

• Яйця

З цим продуктом можна приготувати чудові пп сніданки, такі як омлет, вівсяноблін. Різні варіанти дієтичних омлетів можна також використовувати і на обід. Середня вартість 10 яєць складає 60 рублів.

На місяць вам знадобиться приблизно 5 десятків яєць – 300 рублів.

• Курка

Ідеальне м'ясо для бюджетного пп меню. Страви з курки містять мало калорій, але при цьому багаті на білок. Курку можна включати до свого раціону як на обід, так і на вечерю. Ви можете купувати як куряче філе, яке обійдеться вам 200 рублів за 1 кг, так і цілу курку - 80 рублів за 1 кг.

За місяць вам знадобиться приблизно 4 кг м'яса -800 рублів.

• Крупи

Тепер перейдемо до круп. Вони обов'язкові у списку економ пп меню, оскільки є основним джерелом повільних вуглеводів.

Гречка - ідеальна крупа для пп меню. Середня вартість 80 рублів за кг.

Вівсяні пластівці грубого помелу. Містять велику кількість клітковини та зберегли всі корисні речовини. Середня вартість 45 рублів за 800 грам.

Мал. Середня ціна за 1 кг складає 51 карбованець.

Пшенична каша. Це подрібнене зерно твердих сортів пшениці, тому його можна сміливо включати до свого раціону. Перевагу слід віддавати великій або середній пшеничній крупі. Середня ціна за 1 кг складає 45 рублів.

На місяць вам знадобиться приблизно 2 пачки гречки, 2 пачки вівсяних пластівців, пачка рису та пшеничної каші. Це вам коштуватиме приблизно 345 рублів.

• Молочні продукти

Сир. Джерело білка, ідеальний сніданок, перекус та вечеря. Середня ціна за 1 кг становить 300 рублів. На місяць вам знадобиться близько 2,5 - 3 кг, це становитиме 750-900 рублів.

Кефір. Середня вартість за 1 літр складає 63 рублі. Приблизно по 4-5 пляшок на місяць і обійдеться приблизно в 252-315 рублів.

Молоко. Середня ціна за 1 літр становить 58 рублів. Вам знадобиться приблизно 3 літри. Це складе 174 рублі.

• Овочі

Капуста. Доступна в будь-яку пору року, містить багато клітковини та вітамінів. Середня ціна - 30 рублів за 1 кг. Якщо активно використовувати капусту при приготуванні салатів, перших та других страв, то вам знадобиться 5-6 кг капусти на місяць, а це близько 150-180 рублів.

Буряк. Ідеальний овоч для приготування дієтичного салату "Щітка". Середня ціна 22 рублі за 1 кг. Приблизно знадобиться близько 4 кг, що становитиме 88 рублів.

Морква. Ще один важливий та недорогий інгредієнт овочевих салатів на пп. Середня ціна 30 рублів за кг. 2-3 кілограми моркви на місяць обійдеться вам приблизно 60-90 рублів.

• Фрукти

Яблука. Один з найдешевших варіантів для економ пп меню в будь-яку пору року. Середня ціна за 1 кг 85 рублів. На місяць вам знадобиться близько 4 кг, а це 340 рублів.

Банани. Ідеальний перекус та сніданок. Доступні будь-якої пори року. Середня вартість 85 рублів за 1 кг, за 4 кг бананів ви віддасте 340 рублів.

Залежно від сезону ви можете включати й інші фрукти у свій раціон.

• Рослинна олія

1 літр рослинної олії стоїть близько 80 - 100 рублів . Однією пляшки олії буде достатньо на місяць.

Крім соняшникової олії також додайте до свого раціону лляну олію — джерело Омега 3. Є величезний вибір цієї олії в різних цінових категоріях, в середньому ви можете придбати 500 мл олії 150-200 рублів.

• Горіхи

Джерело корисних жирів, які обов'язково слід включити до свого раціону. Один кг неочищеного арахісу коштуватиме вам приблизно 200 рублів.

Економ меню пп обов'язково має включати якийсь натуральний цукрозамінник. Зупинимося на меді. Його можна вживати в їжу, використовувати при приготуванні дієтичних сніданків та десертів. Ціни за 1 літр меду стартують від 150-200 рублів. За ці гроші ви зможете придбати квітковий мед.

• Насіння льону

Модне насіння чиа і кіноа замінимо насінням льону, це суттєво зменшити наші витрати на бюджетне пп меню. 100 грам насіння льону коштує близько 44 рублів . Двох пачок вам має вистачити на цілий місяць.

Підсумкова сума базового кошика економ пп-меню становитиме приблизно 4590 рубля.

Звичайно, у вас будуть ще деякі супутні витрати, але необхідний базовий кошик у вас уже зібраний, а тому витрати будуть несуттєві.

Як бачите, правильне харчування — це не таке вже й дороге задоволення, і завжди можна продумати бюджетне пп меню. Головне правило — планувати своє меню заздалегідь, щоб точно знати, які продукти вам потрібні, а на які не варто витрачати зайві гроші. Практикуєте правильне харчування та дотримуєтеся бюджетного пп меню? Обов'язково ділитесь своїми секретами та рецептами!

ПП дієта для схуднення – один із популярних напрямків останніх років для нормалізації ваги. Для деяких словосполучення ПП стало нормою довічного харчування, а хтось лише знайомиться із нехитрими правилами ПП. У цій статті ми розберемося у всіх тонкощах дієти і спробуємо з'ясувати, що це дійсно «правильне харчування» або черговий маркетинговий хід дієтологів.

Отже, розшифрування поєднання ПП - правильне харчування, методика, заснована на нормалізації раціону та доведення його до правильного, оптимального варіанта. Режим харчування не вимагатиме таких жертв, як голодування, відмова від м'яса, моноїди або вживання одного кефіру. Все, що потрібно від людини – це зробити запропонований режим нормою на все подальше життя, а це, як обіцяють дієтологи, не лише запорука витончених форм, а й міцного здоров'я.

Цілі та призначення «Правильного харчування»

Збалансований раціон, безумовно, сприяє нормалізації ваги, що пов'язано з покращенням метаболізму та переходом на правильне, фізіологічне харчування. Тим часом, ПП харчування позиціонується як оптимальне для людей, які мають проблеми із травленням, які страждають від захворювань шлунково-кишкового тракту та серцево-судинної системи, у післяпологовому періоді та як профілактичне харчування проти багатьох захворювань (гіпертонії, ожиріння, цукрового діабету, остеопорозу, жовчнокам'яної хвороби та ін).

Здорове харчування - правила дієти

Певних правил доведеться суворо дотримуватися. Причому правильне харчування після дієти – і є сама дієта, тобто. необхідно дотримуватись її все життя. Самі правила необтяжливі, але спочатку вимагатимуть застосування сили волі та відмови від низки «смаків».

• З раціону повністю і назавжди виключається фастфуд та інша «сміттєва» їжа: сухарики, чіпси, газування, шоколадки, кондитерські вироби, картопля фрі, піца, цукор, ковбаса, сосиски, соуси, батончики, алкоголь (за винятком натурального вина), продукти швидко приготування тощо.
• Значно обмежується сіль.
• Щодня слід починати зі склянки чистої води, випиваючи її не поспішаючи, маленькими ковтками. Сніданок – за півгодини.
• Способи приготування їжі: відварювання, гасіння, запікання та паровий спосіб.
• 20% добового раціону складають сирі фрукти та овочі.
• 20% добового раціону складають жири в основному з групи ненасичених жирних кислот: насіння, горіхи, лосось, форель, оливкова, лляна олія, авокадо.
• Можна вживати лише повільні вуглеводи: хліб грубого помелу, крупи, макарони із твердих сортів пшениці, несолодкі овочі. Виняток – фрукти, ягоди та трохи меду. Але їх слід правильно розподілити протягом дня – солодкі є в першу половину дня, кислі – в другу.
• Картопля та макарони – це самостійні страви. Їх не можна використовувати як гарнір до білкових продуктів.
• Кількість щодня споживаного тваринного білка має становити 1 гр на 1 кг маси тіла: м'ясо, риба, птиця, яйця, сир, сир, молочні продукти, авокадо, горіхи.
• За добу слід випивати не менше 1,5-2 літрів чистої води, обов'язково випиваючи по склянці води за півгодини до їди.
• Вуглеводи можна вживати на сніданок та обід. Увечері бажано їсти лише білкову їжу.
• Дуже бажано починати прийом їжі з сирих овочів або салату з них (якщо вони передбачені конкретним прийомом їжі).
• Їсти слід із маленьких тарілок, невеликими порціями, часто. Це дозволяє розвантажити організм та підвищити засвоюваність їжі.
• Максимальна перерва між їдою – 4 години.
• Ретельно пережовуйте їжу, зосереджуйте на їжі, не їжте під телевізор або телефонну розмову.

Заміна «шкідливостей» «корисностями»

Напевно, кожна людина, яка експериментувала з дієтами, знає, як важко даються обмеження, особливо що стосуються шкідливостей, коли за шматочок шоколаду віддав би півжиття! Такі бажання є основною причиною зриву з дієти.

За твердженням дієтологів, коли людині хочеться «шкідливої ​​їжі», в організмі спостерігається дефіцит тих чи інших речовин, які можна отримати з корисними продуктами та не порушувати режим харчування.

Бажаний «шкідливий» продукт	Про що свідчить	«Здоровий» замінник
Газовані напої; Жирна їжа	Нестача кальцію	Сир, кунжут, броколі, бобові, виноград, мигдаль, яблука, сир.
Чорний чай,	Нестача сірки	Брокколі, суниця, журавлина, морква, мигдаль, огірки.
Білого або чорного хліба (нецільнозернового)	Нестача азоту	Бобові горіхи.
Смаженого	Нестача вуглецю	Свіжі фрукти.
Солоного	Нестача хлоридів	Морська капуста суха, морська сіль (у страви).
Солодкого	Нестача хрому та вуглеводу	Свіжі фрукти, печериці, ячмінна крупа.
Шоколаду	Нестача магнію	Насіння, горіхи, бобові, петрушка, оливки.

Дієта ПП: меню

Чіткого меню в методиці спочатку не було, всі рецепти створювалися поступово, і дієтологами, і людьми, які практикують цю систему схуднення. При складанні меню слід дотримуватися правил дієти та власних смакових уподобань.

Дієта правильного харчування - меню на тиждень

В ідеалі має бути 4 прийоми їжі, останній з яких – не пізніше 3 годин до сну. На перекус дозволяється сирий фрукт або 1 склянка кефіру. Допустимо і 5 прийомів їжі, але тільки у випадку, коли 3 з них – основні, а 2 – перекушування. Харчуватися слід одночасно, налаштовуючи оптимальний біологічний ритм травлення.

ПП дієта на тиждень - зразкове меню:

Сніданок (30% енергетичної цінності)	Обід (40-50%)	Вечеря (20%)
День 1
Тости із оселедцем натурального посолу. Овочевий салат (200 г). Зелений чай з натуральним імбиром та медом.	Телятина відварена. Капуста броколі тушкована. Трав'яний чай.	Овочі, запечені з сиром та зеленню. Мятний чай.
День 2
Омлет на пару з 2 яєць, зелені та свіжого помідора. фруктів. .	Суп з гарбуза. Риба відварена з відвареним рисом, сирі овочі. Напій з лимона.	Нежирний сир 150 грам. Свіжі несолодкі фрукти. Мінеральна вода без газу.
День 3
Цільнозернова паста із зеленню. Тост. Червоний чай.	Тефтелі з індички на шубі із сирих овочів. Горохове пюре. Фруктовий фреш.	Овочевий салат із сирним сиром. Чай.
День 4
Вівсяна каша з яблуком, корицею та вершковим маслом. Нежирний йогурт. Чай.	Плов з курячої грудки та дикого рису. Овочі сирі без заправки. Сік натуральний овочевий несолодкий.	Рибні парні котлети з тушкованою морквою. 1 тост. Лимонний напій.
День 5
Картопля запечена з сиром і зеленою квасолею. Салат листовий з оливковою олією. Тост. Чай з лимоном.	Суп пюре з цвітна капуста, паровий лосось, зелений салат. Журавлиний морс.	Паровий омлет з броколі. Чай зелений.
День 6
1 відварене яйце. Цільнозерновий мафін з горіховим маслом. Фруктовий чай.	Сочевиця відварена та салат з апельсиново-арахісовим соусом. Індичка в соусі.	Квасоля тушкована та зелений салат. Кефір.
День 7
Лаваш із гречаного борошна із сирно-овочевою начинкою. Лимонна вода.	Відварена телятина. Зелений суп. Салат із сирих овочів. Мінеральна вода без газу.	Форель запечена з лимонним соком. Чай.

Дієта на місяць

На підставі представленого вище меню можна розробити і дієту на місяць, включаючи до раціону каші з круп, овочі, яйця, птицю, рибу, морепродукти, м'ясо та обов'язково сирі фрукти та овочі.

Скільки можна скинути на ПП дієті

Якщо суворо дотримуватись вказаних порад дієтолога, без зривів і потурань, протягом 1 місяця можна скинути 5-6 кг. Однак, це не найбезпечніша втрата ваги, небажано скидати більше 4 кг на місяць.

Дієта правильне харчування для схуднення - думка лікарів

Загалом практикуючі лікарі позитивно ставляться до запропонованого режиму харчування, не виділяючи протипоказань до дієти, але з деякими коментарями.

Правильне харчування – це дуже розмите і умовне поняття, яке найчастіше експлуатується недобросовісними дієтологами, фітнес-тренерами та маркетологами, які під маскуванням «правильного харчування» пропонують часом марний, а то й шкідливий раціон.

На думку лікарів, єдиної, універсальної системи правильного харчування, яка б підходила людям з різними показниками ваги, здоров'я та віку, просто не існує. Кожна людина – це індивід з характерними особливостями обміну речовин, надлишком чи нестачею тих чи інших мікроелементів та вітамінів. Для того, щоб підібрати оптимальний режим харчування для людини, слід здати аналізи, виявити, яких речовин не вистачає в організмі, врахувати фізичні, розумові та спортивні навантаження, вік та захворювання. І вже на підставі отриманих даних підібрати відповідний раціон.

Звідси слід дійти невтішного висновку, що рішення «сісти на правильні дієти» має бути обдуманим, зваженим, а головне – допустимим при стані здоров'я!

Статтю прочитали: 8 655

ПП меню на тиждень для схуднення - розберемося, що це таке і для чого. Основним принципом пп меню на тиждень для схуднення є режим, правильні та здорові продукти. ПП меню на тиждень має бути складено заздалегідь для себе, тому що різко перейти на перейти буде дуже складно. Адже ми не завжди правильно харчуємося, не завжди дотримуємося режиму. І дуже часто балуємо себе забороненими продуктами (солодке, жирне, смажене, фаст-фуд).

Основною метою пп меню на тиждень є збалансований раціон харчування, нормалізація ваги, вироблення щоденного режиму харчування, покращення метаболізму. Дане харчування дуже добре підходить для людей, які мають проблеми з ШКТ.

Яких правил доведеться дотримуватись, при переході на правильне харчування меню на тиждень.

• Найперше і головне правильно - ми виключаємо з нашого раціону сміття, шкідливу і погану їжу напхану Е, жирами, канцерогенами та іншими отруйними хімікатами. Що входить до цього складу: сухарики, чіпси, цукор, солодке, цукерки, різні популярні батончики, соуси, газування, шоколад, продукти швидкого приготування, фаст-фуд, картопля фрі, і звичайно ж популярне газування – у ньому так взагалі одна отрута та ешки.
• Щоранку ми починаємо свій день зі склянки чистої води, випиваємо за півгодини до сніданку. Цим самим ми розженемо обмін речовин і пробудимо свій організм.
• Більшість раціону становить низько містять цукор фрукти і овочі.
• На день п'ємо близько 8 склянок води. Про користь чистої води розповідати не буду. Очевидний факт. Адже наш організм складається із 90% води. Тому водний баланс потрібно очищати.
• Кількість білка на день потрібно споживати приблизно 1 грам на 1 кілограм маси тіла. Якщо ви важите 60 кг, то і відповідно близько 60 грам білка.
• При будь-якому прийомі їжі починаємо свою трапезу із салатів, із сирих овочів та фруктів. Потім лише переходимо до білкової їжі.
• Швидкі вуглеводи, бажано приймати лише з ранку. За денб це все витрачається.
• Щоб привчити себе мало їсти, користуємося тільки маленьким посудом. Про великі тарілки забуваємо. З-за столу виходимо з невеликим почуттям голоду. Переїдати шкідливо.
• Їжмо повільно, нікуди не поспішаємо, всі продукти ретельно пережовуємо.
• При прийомі їжі відмовляємося від усіх гаджетів, телевізорів та іншого.
• Виключаємо будь-який алкоголь, окрім червоного сухого вина.

ПП меню на тиждень для схуднення – з чого почати?

Калькулятор калорійності онлайн

Пропонуємо почати з калькулятора калорій. Ви зможете розрахувати денний раціон калорій, що поглинаються. Що запобіжить вам від зайвого.

Назва продукту	Вага, г	Білки	Жири	Вуглеводи	Калорії
Пусто
Разом	0	0	0	0	0
Разом на 100 грам		0	0	0	0

Як відомо, все у нас в голові, тому починаємо з голови, треба попрацювати над собою, щоби схуднути. Правильно налаштуватися, заручитися підтримкою в сім'ї, щоб зайвий раз вас не дражнили шкідливою, але дуже смачною їжею. Адже ваше здоров'я у ваших руках, і його не за якісь гроші не купиш.

Потрібно почати з малого, щоб перейти на , і доведеться правильно харчуватися не тиждень і не місяць. А щонайменше 3 місяці.

Лікарі ставляться до пп меню на тиждень досить добре, але не рекомендують скидати більше 4-5 кілограмів на місяць. Адже це стрес для організму.

Тому все починаємо плавно і без фанатизму, у всьому треба знати міру.

Для початку в перший тиждень ми відразу не сідаємо на пп меню на тиждень, а ми плавно відмовляємося від шкідливого і не корисного для нашого організму. І тільки після тижня ми можемо спокійно сісти на пп меню на тиждень.

За тиждень наш організм почне розуміти, що шкідлива їжа нам більше не потрібна. Та й ви самі психологічно підготуєте себе до пп меню на тиждень і схуднете.

Дієта ПП меню на тиждень.

Загалом немає певного універсального меню для всіх, це все суто індивідуально. Є приклади по яких можна працювати, які досить збалансовані, за яких наш організм отримує абсолютно все. І навіть якщо при такому харчуванні ви все одно відчуватимете голод, то це швидше за все ваша психологічна залежність, а не ваш фізичний голод.

Тому посидівши тиждень на прикладі, ви потім можете модернізувати свій, таким чином, при якому у вас почуття голоду скоротиться, і вам буде комфортно з улюбленими продуктами. Все ж таки, плюси в цьому є.

Шкода чи користь - ПП меню на тиждень для схуднення - Знайома картина?

Давайте проведемо грубу межу між цим поняттям і вашим повсякденним раціоном харчування.

Взяти, наприклад, раціон харчування звичайного офісного співробітника. Змоделюємо робочий день.

Сніданок:У кращому разі кави та сигарети, в гіршому ні те, ні іншої, максимум одна сигарета на шляху до метро.

Обід:У найкращому разі – висококалорійна їжа, перше, друге, компот. У гіршому випадку швидке перекушування, булочкою або пиріжком запивши все чаєм або кавою, або доширак в офісі, перед комп'ютером.

Вечеря:Перше чи Друге. Та пожирніше. Відразу на диван перед телевізором. У гіршому випадку пачка пельменів із майонезом чи жирною сметаною піде.

І так день у день.

Плюси пп меню на тиждень.

Все той самий офісний співробітник, але з раціоном пп меню на тиждень.

Збалансований раціон харчування, виключно за режимом, дасть плюси як для здоров'я, так і в цілому. Адже раціон вже наповнений усім необхідним організму людини. Коли організму вистачає всіх корисних речовин, то й навіщо йому хворіти, коли все удосталь. Тому пп меню на тиждень є дуже корисною технікою харчування, адже не дарма в дитячому садку, як ми всі пам'ятаємо, у нас все було щогодини, тобто вже там нам закладали режим харчування, який, на жаль, з роками йде для деяких людей. не бути.

Зразкове меню на тиждень правильного харчування для схуднення.

ПП меню для схуднення, розраховане на три тижні, але коли ви усвідомлено, переходите на правильне та здорове харчування, це вже стає звичкою та стилем життя. І вам уже не захочеться повертатися до шкідливої ​​їжі.

Три дні дієти:
1. 6 столових ложки вівсяної каші (у сухому вигляді) + 3 яйця, з них один жовток + хлібець + чай/кава без цукру.
2. 150 г рису/гречки/макаронів (в готовому вигляді) + 150гр риби/м'яса + миска салату (помідори, огірки, капуста, зелень)заправка оливкова олія +чай/кава без цукру.
3. 150 гр рису/гречки/макаронів (в готовому вигляді) + 150 гр риби/м'яса + миска салату, (помідори, огірки, капуста, зелень). Заправляє оливкову олію + яблуко (невелике, кисле).
4. Сир, знежирений 250 грам + хлібець + чай/кава без цукру.

Четвертий день дієти:
1. 5 яєць відварених, з них один жовток (або яєчня) + миска салату + чай / кава без цукру
2. 150гр риби/м'яса + миска салату (помідори, огірки, капуста, зелень). Заправка оливкова олія/або відварені овочі (цвітна капуста, брюссельська капуста, стручкова квасоля)+чай/кава без цукру.
4. 150г, риби/м'яса + миска салату (помідори, огірки, капуста, зелень). Заправка оливкова олія/ або відварені овочі (цвітна капуста, брюссельська капуста, квасоля стручкова)
5. Сир, знежирений 250 грам + чай/кава без цукру.

Наступні Три тижні:
Три дні дієти:

2. 150 гр рису/гречки/макаронів (в готовому вигляді) + 150 гр риби/м'яса + миска салату (помідори, огірки, капуста, зелень). Заправка оливкова олія + чай/кава без цукру.
3. 150гр риби/м'яса + миска салату (помідори, огірки, капуста, зелень) заправка оливкова олія
4. Сир, знежирений 250 грам + хлібець + чай/кава без цукру.

Четвертий день дієти:

3. 150г риби/м'яса + миска салату (помідори, огірки, капуста, зелень). Заправка оливкова олія/ або відварені овочі (цвітна капуста, брюссельська капуста, квасоля стручкова)
4. Сир, знежирений 250 гр + чай/кава без цукру.

Наступні три тижні:
Два дні дієти:

1. 6 столових ложки вівсяної каші (у сухому вигляді) + 3 яйця, з них один жовток + хлібець + чай / кава без цукру.
2. 150 грам рису/гречки/макаронів (в готовому вигляді) + 150гр риби/м'яса + миска салату (помідори, огірки, капуста, зелень). Заправка оливкова олія + чай/кава без цукру.
3. 150г риби/м'яса + миска салату (помідори, огірки, капуста, зелень) заправка оливкова олія.
4. Сир, знежирений 250 гр + хлібець + чай/кава без цукру.
Два дні дієти:
1. 5 яєць відварених, з них один жовток (або яєчня) + миска салату + чай / кава без цукру
2. 150гр риби/м'яса + миска салату (помідори, огірки, капуста, зелень). Заправка оливкова олія/або відварені овочі (цвітна капуста, брюссельська капуста, стручкова квасоля)+чай/кава без цукру.
3. 150гр риби/м'яса + миска салату (помідори, огірки, капуста, зелень). Заправка оливкова олія/ або відварені овочі (цвітна капуста, брюссельська капуста, квасоля стручкова)
4. Сир, знежирений 250 грам + чай/кава без цукру.

Виходить таке пп меню на тиждень для схуднення. На перший погляд стає страшно, але нічого в цьому кримінального немає, ваш організм скаже за таке пп меню на тиждень велике спасибі, і ви самі не помітите, як почуватиметеся набагато краще.

Сподіваюся, ця стаття про пп меню на тиждень для схуднення змінить ваше життя докорінно.

При правильному харчуванні меню на тиждень складають з урахуванням бажаних результатів, фінансового стану. Дехто вважає за скромні доходи дотримуватися здорової дієти не вийде. Корисна їжа – це натуральні інгредієнти, корисні властивості яких підтверджені дослідженнями дієтологів. Набір продуктів, що містить повноцінний комплекс поживних елементів, входить до споживчого кошика. Вживаючи їх, люди дбають про власне здоров'я та гаманець.

5 принципів здорового харчування

Правильно харчуватися – означає споживати корисну їжу, що знижує ризик розвитку серцевих, ендокринних та інших захворювань. Здорове харчування допомагає сформувати режим здорових звичок. На перших етапах рекомендується скористатися правилами-підказками.

1. Різноманітність.Зразковий раціон включає продукти тваринного походження, злаки, плоди та коренеплоди. Дотримуються правильного співвідношення БЖУ, вітамінів, мінералів.
2. Калорійність.З раціону виключають страви із високою енергетичною цінністю. Калорійність коригують із урахуванням фізичного навантаження, статі. Рекомендована добова норма для чоловіків 1800 ккал, для жінок – 1300 ккал.
3. РежимУ розпорядку дня харчування відводить певний годинник. Їсти 4-5 разів у встановлений час. Сніданок ставлять у основі денного раціону, вечерю не ігнорують.
4. Рекомендації та переваги у виборі страв. Їжте рідке, повільно пережовуйте їжу. Механічне подрібнення полегшує роботу кишечника. Споживання соковитих фруктів перешкоджає виникненню процесів бродіння. У комплексі ці дії сприяють схуднення.
5. Планування меню. Раціон продумують заздалегідь, акцент роблять не на стравах, а на продуктах.

Не варто фанатично дотримуватись порад. Здорове харчування – це обов'язок, а спосіб життя.

Правильне Харчування на 2$ у ДЕНЬ! Це реально? Бюджетне ПП

ТОП-8 бюджетних груп продуктів правильного харчування

Під здоровою їжею мають на увазі натуральні страви із доступних інгредієнтів. Недорогі продукти допомагають ще й заощадити. Список довгий, дозволить щодня їсти різноманітні страви.

1. Злаки.Крупи включають усі необхідні для здоров'я вітаміни та мінерали. Дають відчуття ситості. Перевагу віддають злакам без добавок.
2. Яйця.Містять тваринний білок із незамінними амінокислотами, вітамін D. Ситний продукт, що дає організму максимум поживних елементів. З яєць готують багато страв.
3. Зелень та зелені овочі. Петрушка, огірки, капуста багаті на клітковину, вуглеводи, що дають організму енергію. Люди, в раціоні яких є шпинат, листя салату не страждають від розладів шлунка.
4. Хрестоцвіті овочі. Рукола, цвітна капуста, редька низькокалорійні, збагачені вітамінами. Регулюють рівень інсуліну, знижують холестерин, запобігаючи ожирінню. У сезон на овочі знижується ціна.
5. Нежирне м'ясо. Енергетична цінність курки нижче свинини, а протеїну більше. Збільшення споживання білка на 25% скорочує потяг до нічних перекусів удвічі та сприяє зниженню ваги на 0,5 кг на тиждень. Споживання пісної яловичини чоловіками знижує ризик формування аденоми простати. М'ясо довго зберігається у морозилці, з нього готують перші, другі повноцінні страви.
6. Нежирна риба. Тунець популярний у культуристів та фітнес-моделей. Це пісне джерело білка, ненасичених жирних кислот (омега-3 та омега-6). Мікронурієнти, що містяться в рибі, позитивно впливають на організм дитини, що розвивається.
7. Молочні продукти. Молочна їжа – основа дитячого раціону. Молоко входить до споживчого кошика, держава регулює його вартість, не дає виробнику завищувати ціну.
8. Фруктимають приємний смак, гармонують із багатьма продуктами. Складаючи меню яблука, банани включають у щоденний раціон.

Як скласти бюджетне меню правильного харчування на тиждень

У середньому на продукти харчування йде від 40% місячного бюджету. Скоротити витрати на шкоду здоров'ю допоможе планування. Складене тижневе меню дозволить збалансувати дієту, налаштується на вживання певних страв.

1. До складання переліку продуктів для правильного харчування на тиждень підходять серйозно. Розраховують калорійність, БЖУ. Враховують смакові уподобання, ступінь життєвої активності.
2. Зразкове меню має бути різноманітним. М'ясо чергують із рибою, червоні овочі із зеленими. Стежать за розподілом макронутрієнтів: 50-60% добового раціону – вуглеводи, 20-30% – білки. Ліпіди включають ненасичені жирні кислоти та становлять не вище 15%.
3. При складанні списку враховують термін зберігання продуктів. Інгредієнти вибирають універсальні. Наприклад, яблука можна їсти сирими, запікати, готувати компот. Пам'ятають, м'ясо не підлягає повторному заморожуванню.
4. Під здоровою їжею мають на увазі свіжоприготовлені страви. Перевагу віддають їжі на пару або тушкованій. Список планують на тиждень не менше та не більше. У нього включають інгредієнти, що не вимагають попередньої тривалої обробки.
5. Рідкі кисломолочні продукти включають у вечері та сніданки. Кефір, йогурт п'ю свіжими, доведеться йти в магазин, а вечірні прогулянки корисні.

Бюджетне меню на тиждень

Здоровий раціон унеможливлює вишукані страви, «заморські» делікатеси. Заборони на споживання солодощів, ковбас, фастфуду дозволяють суттєво заощадити.

Приклад меню правильного харчування з доступних продуктів:

дні тижня	ранок	обід	вечір
понеділок	рис, салат з моркви, кефір	відварний мінтай, салат з редьки, яблуко	грудка з картоплею на пару, чорний хліб
вівторок	греча, сир, чай	рисовий суп, вінегрет	салат з редису та капусти, парова риба
середа	вівсянка, кефір, фрукти	тушкована курка з квасолею	сир, житній хліб
четвер	омлет із зеленню, хліб	пісний борщ, відварений рис	відварений буряк зі сметаною
п'ятниця	гречка, тости, яблуко	відварений оселедець, салат з моркви, капусти	куряче суфле, булгур
субота	яєчня, йогурт, банан	овочевий суп-пюре, парові котлети	вінегрет, рогалики, чай
неділя	вівсянка, варені яйця, ягоди	рисовий суп, фрикадельки	сирна запіканка, млинці на воді

Починати дотримується здорового харчування необов'язково з понеділка. Враховують трудову зайнятість, силу волі. Не варто різко змінювати звички – це загрожує зривами.

Економічний набір продуктів на тиждень для схуднення

Здорове харчування при схудненні містить страви з низькою калорійністю. Упор роблять на овочах, рослинних білках, клітковині. Харчові волокна прискорюють очищення організму, в городних культурах містяться вітаміни, що у обмінних процесах. Білок – основа клітин, протеїнова ситна їжа, дозволяє знижувати порції.

Недорогі продукти для зниження ваги:

1. Овочі, включаючи коренеплоди, баштанні- Невід'ємна частина раціону. Клітковина, що міститься в них, важко перетравлюється, створюючи відчуття насичення. Антиоксидантні властивості мають омолоджуючу дію. Вітаміни групи В позитивно впливають на нервову систему, запобігаючи зривам.
2. Риба.Лосось, тунець - низькокалорійне джерело тваринного білка. Скумбрія, короп містять омега-3 та -6, що сприяють спалюванню жиру. У тижні відводять щонайменше 2 дні на споживання риби.
3. Курка та яйцямістять білок, що включає всі необхідні для організму незамінні амінокислоти. Яйця багаті на лейцин, що бере участь в анаболічних процесах. Нестача амінокислоти підвищує ризик ожиріння.
4. Кисломолочні продуктивідновлюють природну мікрофлору кишківника. Кефір містить мікронутрієнти, які складно отримати з овочів та плодів дерев. Незамінний у розвантажувальні дні.
5. Крупи.Гречка, вівсянка вгамовують почуття голоду, низькокалорійні. Злакові культури забезпечують організм мінералами, вітамінами.

Включаючи в щоденний раціон продукти зі списку, можна схуднути без шкоди для здоров'я.

Правильне харчування для всієї родини: меню на тиждень із рецептами

У сім'ї за здорове харчування відповідає жінка. Організація правильного харчування для всієї родини – завдання непросте. При складанні меню враховують низку факторів.

1. Вік членів сім'ї. Дітям потрібно більше вітамінів, молодим чоловікам збільшують білкову їжу. Людям старшого віку потрібні поживні елементи, що стимулюють процеси регенерації.
2. Кількість осіб.
3. активність. Для сім'ї, яка захоплюється спортом, слід збільшити вуглеводи. При сидячій роботі мінімізують споживання жирів, включають продукти схуднення.
4. індивідуальні особливості. Організм маленьких дітей погано переробляє гриби. З віком уповільнюється метаболізм. Ці фактори враховують при плануванні раціону.
5. Смакові переваги.

Приклад правильного харчування на тиждень для всієї родини

дні	ранок	обід	вечеря
I	вівсянка з сухофруктами,
II	паровий омлет із зеленню,	буряк, рибні котлети, пюре	плов із курки, салат із зелених овочів
III	гречка з курагою, яблуко, сік	овочевий суп, салат з буряків	фруктовий салат йогурт
IV	сирна запіканка, йогурт	пісний борщ, парові котлети	тушкована риба з овочами
V	вареники з ягодами, чай	полегшений салат «Цезар», фрикадельки	рис, парова риба
VI	омлет з помідорами, морквяний сік	гороховий суп, картопляні оладки	капуста тушкована з рисом, відварена грудка
VII	грінки, кефір	солянка, рибний пиріг	запіканка з курячого фаршу та картоплі

Приклади рецептів

Інгредієнти:

• морква – 200 г;
• курага – 250 г;
• лимонний сік – 2 ст. л.;
• мед – 50 г;
• рослинна олія.

Моркву та курагу нарізають тонкою соломкою. Окремо змішують лимонний сік, мед, олію. Соусом заправляють салат.

З продуктів знадобляться: вівсяні пластівці (3 ст. л. з гіркою), яйце, ст. л. цукру. Пластівці подрібнюють на борошно, додають цукор, яйце. Залишають на 10-15 хвилин, випікають оладки.

Правильне харчування для чоловіків

При складанні раціону здорового харчування дієтологи враховують фізіологічні особливості жінок та чоловіків. Сильній половині потрібно більше калорій, білків. Обмінні процеси в чоловічому організмі протікають швидше.

Тижневий раціон правильного харчування для чоловіків

дні	сніданок	обід	вечеря
I	омлет, греча, кефір	відварена яловичина, капустяний салат	запечений лосось, чай з медом
II	вівсянка з гарбузом, рогалик	овочевий суп, відварена грудка, салат з буряків	картопля на пару, хлібці з сиром
III	смажені яйця, овочі на пару, банан	запечене м'ясо з картоплею	овочеві котлети, бринза, чай
IV	омлет із зеленню, яблуко	борщ, котлети з курки	тунець, свіжі томати, солодкий перець
V	перловка на молоці, горіхи	рисовий суп, індичка	запіканка з сиром та сиром, ягоди
VI	вівсянка з сухофруктами, грейпфрут	суп-пюре, теляча котлета, овочі	відварене м'ясо, рис
VII	каша 3 злаки з родзинками	відварена курка, картопляне пюре	фрикадельки, зелений салат

У раціон також включають ланч та полуденок. Чоловікам рекомендується перекушувати горіхами, сухофруктами.

Бюджетні рецепти правильного харчування на тиждень

При складанні меню на тиждень враховують час, який витратитиметься на приготування страв. При правильному харчуванні рекомендовано їсти сирі, варені продукти. У рецептах звертають увагу на можливість заміни дорогого інгредієнта бюджетним.

Що знадобиться:

• картопля – 200 г;
• головка цибулі;
• морква – 100 г;
• буряк – 100 г;
• виделок капусти – 250 г;
• спеції.

Овочі чистять, нарізають. Обсмажують цибулю, моркву до золотистості, додають буряки. У киплячу воду кладуть картоплю, смажені овочі. Через 20 хвилин додають нашатковану капусту, спеції.

При правильному харчуванні меню на тиждень допомагає позначити розпорядок дня в цілому. Збалансована дієта з корисними продуктами сприяє зниженню ваги. Поживні речовини покращують роботу організму. Здоровий раціон допомагає зберегти здоров'я та економити.

Дотримання раціонального харчування - це не дієта, а правило життя, тобто правильно харчуватися потрібно завжди, а не лише кілька тижнів на рік. Наслідки нездорового харчування очевидні:

• захворювання серцево-судинної системи;
• порушення гормонального обміну;
• захворювання органів ШКТ, нирок та печінки.

Особливо згубний неправильний раціон для дітей під загрозою їхнього здоров'я в майбутньому. Тому не одна людина, а вся родина має переходити на правильне харчування.

Яке харчування можна вважати правильним?

Вкрай бажано приймати їжу в той самий час, ідеально через кожні 3 години.

Щоденне меню для всієї родини має бути збалансованим. Тобто страви, що входять до нього, повинні містити повний комплекс вуглеводів, жирів, білків, вітамінів і мікроелементів.

Переважними варіантами приготування їжі є варіння, запікання та гасіння. Смажена та копчена їжа допускаються зрідка.

Вуглеводи повинні бути складні, а не прості, до складних вуглеводів належать макарони з твердих сортів пшениці, злаки. Вживати їх краще вранці, наприклад, у вигляді каш (калорійну манку бажано виключити або готувати лише малюкам).

Крім обіду, сніданку та вечері в раціон сім'ї бажано ввести два проміжні прийоми їжі: другий сніданок і полудень. Для другого сніданку будуть ідеальні такі продукти:

• йогурт,
• кефір,
• сир,
• легкі овочеві салати.
• жменю горіхів або сухофруктів,
• свіжі фрукти.

Для обіду оптимальним варіантом буде поєднання білків – будь-який рецепт із червоним м'ясом, птицею чи рибою, а також складних вуглеводів – овочів та макаронів.

На полудень можна взяти ті ж продукти, що й для другого сніданку. Допустимо випити склянку чаю з бутербродом або какао з парою млинців. Проміжні прийоми їжі повинні бути корисними, тому калорійні булочки краще замінювати цільнозерновими хлібцями, а цукерки – жменькою сухофруктів.

У меню вечері бажано включати страви, що містять велику кількість білків, що розщеплюють жири, тому бажаний сир, риба і нежирні сорти м'яса.

Не допускайте пізньої вечері. У його меню мають входити легкі страви. Розміри порцій робіть такими, щоб кожен член сім'ї зміг вгамувати голод, але не відчув при цьому тяжкості в шлунку.

Оптимально, якщо вечеря буде за 2-3 години до сну.

Правильне харчування не можливе без дотримання питного режиму, для цього щодня слід випивати щонайменше півтора літра чистої питної води. Дорослим – не менше 2 літрів. Вранці натщесерце дуже корисно для організму випивати склянку води.

Збалансоване меню має враховувати вікові та фізіологічні потреби кожного члена сім'ї. У жодному разі не допускається голодування, це може призвести до зривів і проблем зі здоров'ям.

Навіщо потрібен план трапези на тиждень?

Маючи під рукою наперед складений план харчування, не потрібно щодня думати, що приготувати на сніданок, обід та вечерю. Планування меню допомагає розподілити вільний час: у завантажені дні можна щось зробити швидко нашвидкуруч, а у вихідні вже побалувати сімома делікатесами.

При плануванні здорового раціону для всієї сім'ї на тиждень усі продукти для приготування різноманітних страв купуються одразу у потрібній кількості. Таким чином, у холодильнику не виявиться зайвих продуктів.

Правильне харчування: меню на тиждень для всієї родини

Зверніть увагу, що одна порція будь-якої страви повинна вміщатися на об'ємі в 1 склянці.

Дієтологи стверджують, що меню правильного харчування обов'язково має містити гарячу першу страву. Наведене меню розраховане на одну особу, відповідно обсяг продуктів збільшується, виходячи з кількості членів сім'ї.

Понеділок

• Сніданок: 3 сирні сирники зі сметаною і компотом або фруктовим соком.
• Другий сніданок: 1 склянка питного йогурту або ряжанки, 1 банан.
• Обід: борщ на м'ясному бульйоні, картопляне пюре з тушкованою рибою.
• Полуденок: чашка чорної кави з 1 платівкою гіркого шоколаду.
• Вечеря: 3 парові котлетки з морської риби, легкий фруктовий салат, заправлений йогуртом.

Вівторок

• Сніданок: вівсяна каша на молоці, яблуко, запечене з медом, горіхами та корицею, склянка чаю.
• Другий сніданок: будь-які фрукти, склянка йогурту.
• Обід: пісний овочевий суп, тушкована капуста з м'ясом (яловичина, телятина), шматок житнього хліба та чай.
• Полудень: вівсяне печиво (2-3 штуки), склянка компоту або чаю.
• Вечеря: на вибір порція нежирного сиру або відвареної курячої грудки, 1 апельсин.

Середа

• Сніданок: залишок шматок відвареної курячої грудки з гарніром із запареної гречаної крупи, заправлені на вибір столовою ложкою соєвого соусу або 20% сметани, компот або какао з молоком за смаком.
• Другий сніданок: 200 г знежиреного сиру, підсолоджені чайною ложкою варення або джему, парою чайних ложок сметани та жменею сухофруктів.
• Обід: юшка, тушкована риба з гарніром з бурого рису та тушкованих овочів, вінегрет, компот зі свіжих груш та яблук.
• Полудень: молочно-банановий смузі власного приготування, збитий у блендері.
• Вечеря: відварена курка із заправкою із соєвого соусу з гарніром із тушкованої в сметані цвітної капусти.

Четвер

• Сніданок: порція квашеної капусти, хліб цільнозерновий, омлет із пари яєць та ½ склянки молока, склянка чаю.
• Другий сніданок: булочка з висівків із пластинкою маложирного сиру, 1 помідор.
• Обід: курячий суп з рисом, гуляш із яловичини з відвареною гречкою, овочевий салат (огірки, помідори, редиска), компот.
• Полуденок: жменя сухофруктів, зелений чай без цукру.
• Вечеря: тушкована риба з макаронами, склянка чаю.

П'ятниця

• Сніданок: вівсяні пластівці з молоком, яблуко, склянка чаю.
• Другий полудень: крекери, склянка компоту чи фруктового соку.
• Обід: борщ зі свіжою капустою, картопляне пюре з тушкованим м'ясом, овочевий салат, компот.
• Полудень: маложирний сир або сирний сир, склянка какао.
• Вечеря: шматок тушкованої телятини, чай.

Овочеві салати можна заправляти оливковою олією.

Субота

• Сніданок: рисова каша на молоці, жменя сухофруктів, чашка кави.
• Другий сніданок: склянка кефіру зі свіжими ягодами чи фруктами.
• Обід: юшка, тушкована з овочами риба, відварений рис, склянка зеленого чаю.
• Полудень: булочка та склянка грейпфрутового соку.
• Вечеря: шашлик із птиці чи телятини, овочі печені чи гриль, овочевий сік.

Неділя

• Сніданок: сирна запіканка або сирники зі згущеним молоком, чашка кави.
• Другий полудень: фруктово-ягідний салат із йогуртовою заправкою.
• Обід: курячий бульйон, смажене м'ясо з макаронами з твердих сортів пшениці, салат зі свіжих овочів, компот.
• Полуденок: кукурудзяні хлібці, склянка томатного соку.
• Вечеря: плов, овочевий салат, склянка зеленого чаю.

Добова калорійність раціону для жінок має бути не більше 2500 кілокалорій, для чоловіків – 3500 кілокалорій. Поживність раціону вагітних жінок, а також чоловіків з тяжкими фізичними навантаженнями зростає на 1000 кілокалорій.

Дане меню на тиждень зразкове, якщо в сім'ї є діти, при складанні плану харчування слід враховувати деякі особливості:

• Дітям від 7 до 10 років потрібно вживати 2000 ккал на добу.
• Якщо дитина активно займається будь-яким видом спорту, її добова норма енерговитрат становитиме 2300 кілокалорій.
• З дитячого меню повністю виключіть використання ковбас, сосисок, напівфабрикатів.
• Риба або м'ясо повинні бути присутніми в раціоні дітей щодня.
• Овочеві салати слід заправляти тільки олією (краще оливковою).
• Купуючи продукти на тиждень, перевіряйте їх терміни придатності. Здорове харчування неможливе без якісних та свіжих продуктів.
• На сніданок дитині обов'язково потрібно їсти продукти із вмістом кальцію: сир, молоко, сир, сметана.
• Дітям щодня слід вживати свіжі фрукти.

Список корисних продуктів

Крім вказаної в зразковому меню їжі, наступні продукти підійдуть для приготування страв для сім'ї.

• яйця;
• білокачанна та цвітна капуста;
• цільнозернові хлібці;
• кисломолочна продукція;
• пшоняна і ячна крупи;
• маложирна сметана;
• спаржа;
• гриби;
• овочі, ягоди, фрукти у свіжому вигляді;
• квасоля;
• темний шоколад;
• оливкова олія для заправки страв;
• червоне м'ясо та куряче філе.