≡×МЕНЮ

• Здоров'я
• Вагітність
• Діти
• Відносини
• Пологи

Нова революційна дієта Аткінса. Голівудська дієта відгуки

Дієта Аткінса – справжня американська мрія. Ви їсте різдвяного гусака, стегенця, яєчню з беконом, сир і до літа влазите в одяг розмітки XS. У різні часи плану харчування дотримувалися Шерон Осборн, Кім Кардашьян, Дженніфер Еністон.

У 1970 році спосіб схуднення був названий Дієтою року за версією американського Вог. У нашій країні став популярним на початку 2000-х. Телемагазини продавали книгу «Нова революційна дієта Роберта Аткінса», у рунеті з'явилося кілька форумів, а план харчування – клонів.

Статті в глянцевих журналах, мільйони шанувальників і, десь осторонь цього дієтичного божевілля, кілька наукових фактів, які вказують на те, що система доктора Роберта нічим не краща за звичайний контроль за калорійністю і складом їжі. У чому каверза?

Чому дієта Аткінса нова та революційна

В Америці 70-х років був бум йоги, східних практик харчування та макробіотики. З іншого боку, фаст-фуд збільшував порції, оскільки простий громадянин працював ще більше і не мав можливості готувати. «Добило» американців винахід напівфабрикатів. Тепер взагалі не треба стояти біля плити, щоб багато та смачно поїсти.

Так ось з одного боку знаменитості, що поголовно відрощують Дзен з пророщеною пшеницею (див. ) і сочевицею, з іншого – простий Білл або Сем, який після зміни на заводі сідає перед телевізором з гіркою швидко розморожених крил та розчинним пюре. Робітники товстіли, а зірки – все більше віддалялися від народу.

Лікарі помітили, що підвищений тиск і поганий рівень холестерину в крові супроводжують ожиріння. Роберт Аткінс вирішив це виправити і почав експерименти з . Він вирішив, що громадяни стали різко одужувати після того, як у їхнє життя увійшов цукор у вигляді газованих напоїв, прості вуглеводи з булочок, картоплі, білого рису.

До Аткінса худнули так:

• Вважали калорії без урахування макронутрієнтів.
• Знову вважали калорії, але у вигляді балів за системою вагонаглядачів.
• Сиділи на овочах, паралельно мотаючись до йогічних гуру в Індію.
• Жували макробіотичні каші без смаку, зате під приємну музику.
• Просто переставали їсти на якийсь час і більше курили.

Все це не надихає, особливо коли у людини велика родина, двір із барбекю та відсутність бажання голодувати. Фітнес у ті роки був представлений аеробікою, гімнастикою Джозефа Пілатеса та класичною «гойдалкою» золотої ери. Простий американець у бодібілдинг йти не хотів, американка – тим паче. За , стрибали та виконували інші неефективні дії.

Загалом, Роберт та його дієта без підрахунку калорій, з великими порціями та традиційним американським бургером, щоправда, без булочки, увійшли на розігрітий ринок. Усього за кілька років існування системи лікар настільки розбагатів, що повністю зосередився на продажі своєї системи схуднення, майже закинув практику. Так, Аткінса полюбили. Що зовсім не означає наукову обґрунтованість та безпеку його дієти.

У СРСР зайвої ваги не було, був діагноз «ожиріння», який лікували гіпокалорійною дієтою номер 8. Раціон – каші з цілісних круп, парові м'ясо та риба без солі, некрохмалисті овочі, несолодкі фрукти, олія.

Чому дієта Аткінса працює

Цинік від медицини, за плечима якого не лише «семінари з нутриціології для фітнес-тренерів», а більш серйозна освіта, відповість, що дієта діє через поєднання трьох факторів:

• Пацієнт їсть свою улюблену їжу без обмежень, не зациклюється, тому не переїдає.
• М'ясо та овочі – щільна їжа, яка надовго затримується в шлунково-кишковому тракті, повільно перетравлюється, тому голодне «смоктання під ложечкою» виключено.
• Більшість не звикла до об'ємних порцій. Цукерки, бургери із фаст-фуду, багато кіл – це не об'єм. Ось 200 г м'яса та 200 г салату – досить переконливо. За середньої калорійності людина досить пристойно зайнята поїданням їжі. І "набік" його не тягне.

Залишилося підібрати адекватний засіб, щоб вирішити проблему солодкого в раціоні, і джерело клітковини, і настане щастя.

Сам Аткінс пояснює принцип роботи інакше:

• Інсулін – головний анаболічний гормон у організмі.
• Його рівень підвищується у відповідь на солодку та .
• При частих "підходах" до такої їжі підвищений рівень інсуліну буквально "упаковує" у жир всю їжу.
• Звичайні дієти не працюють, тому що змушують переїдати після закінчення проекту.

Це так, але лише частково. Сучасна дієтологія довела, що інсулін може зіграти свою згубну роль, тільки якщо людині є чим заправляти жирові депо. Простіше кажучи, він відчайдушно переїдає, вживає дуже багато їжі та його раціон збалансованим не назвеш.

За статистикою, середній американець вживає понад 3000 ккал на добу. І це – стандартний сніданок із сухих кілець із молоком, бургер, картопля на обід, якась домашня страва чи «заморозка» на вечерю. Рухатись – прерогатива тих, хто ходить на фітнес. Інші акуратно «складають» зайві 1000-1200 ккал у жирові депо.

Тому надлишок солодкого - погано і ризик навантаження для підшлункової залози, але тільки він не може стати причиною набору ваги.

Як сидіти на дієті Аткінса

Доктор Роберт Аткінс пропонує взяти великий сміттєвий пакет і викинути:

• Готові суміші для млинців, сухі сніданки, борошно.
• Макарони чи напівфабрикати на їх основі.
• Все, що містить цукор та крохмаль із розділу замороженої продукції.
• Солодощі, цукерки, чіпси.
• Пиво, газування.

Натомість належить купити всі види м'яса та риби, у тому числі – солоні, мариновані та копчені без додавання цукру. З овочів – зелені салати, огірки, пряну зелень плюс капусту, броколі (), зелену стручкову квасолю, гриби.

Сири - тільки не містять вуглеводів, яйця - краще органічні, з високим вмістом вітамінів, але це не важливо. Якщо грошей замало, можна звичайні. Риба – за бажанням, птах і дичина – будь-які. Із фруктів – лише зелені яблука, лимони, грейпфрути. З напоями складна тема – в оригіналі лікар обмежував каву, оскільки він підвищує рівень інсуліну. Адепти швидко позбулися заборони.

Фази дієти

• Перша передбачає харчування на 20 г вуглеводів на добу. Це три 100-грамові порції овочів та половинка зеленого яблука чи грейпфрута. Проте білкову їжу можна не обмежувати. Стадія триває трохи більше 2 тижнів.
• Друга – 40 г вуглеводів. Можна додати баклажани, помідори, гарбуз, інші овочі - просто збільшити порції, м'ясо, риба, птах = все ще основа раціону.
• Третя - додавати по 5-6 г вуглеводів на тиждень, зважуватися і «відкочуватися» на попередні цифри, якщо видужуєш. Тривалість – індивідуальна. В ідеалі треба набрати три або більше грамів вуглеводів на 1 кг нової ваги.
• Четверта - їжте цілісні крупи, трохи фруктів, овочі, м'ясо. Солодощі – лише низьковуглеводні, від лікаря Аткінса, кола – дієтична.

Меню дієти Аткінса на тиждень

Як скласти меню на тиждень? Підходів два. Перший - беремо все, що є м'ясне, все, що нам подобається, приблизно 300 г зелені на день. Зелень заливаємо олією, м'ясне - ріжемо порціями по 100-300 г, залежно від апетиту та індивідуально необхідної кількості прийомів їжі. Далі належить розділити це на 3-4 прийоми їжі, з'їсти і порадіти відсутності необхідності рахувати калорії для схуднення.

Другий називається «псевдодієтологічний». Готуємо собі різноманітні страви, спираючись на таблиці, розбиваємо їжу приблизно так:

1. Сніданок: яйця, сир, сир, 0 г вуглеводів (відсоток жирності будь-який), трохи зелені, гриби в яєчню.
2. Обід: велика порція м'яса чи риби гриль, овочевий салат, за бажанням – м'ясний чи рибний бульйон.
3. Перекус: пів-яблука чи грейпфрута. Можна замовити на Айхербі батончики доктора Аткінса для перекушування, вони не містять засвоюваних вуглеводів.
4. Вечеря: знову м'ясо або риба, тільки овочі можна згасити, наприклад, з водою та олією.

В інтернеті поширені "науково-фантастичні" меню для нічим не зайнятих людей. Вони є чергуванням десятка м'ясних і рибних страв протягом 3-5 прийомів їжі. Хто читав книгу Аткінса, знає, що такий підхід чужий навіть авторові дієти.

Він взагалі пропонував не морочитися по їжі, є те м'ясо, яке не полито солодким соусом і є в найближчому ресторані. Або яку ви можете запекти за годину в духовці, доки робите домашні справи.

Аткінс для активних людей

Оригінальна дієта Аткінса не має версії для спортсменів. Шанувальники фітнесу зазвичай замінюють частину їжі просто заради смаку, щоб не важко було тренуватися. Деякі їдять батончики без засвоюваних вуглеводів замість кількох прийомів їжі.

Все це чудово, але якщо людина дійсно активно тренується, їй доведеться збільшити в раціоні частку жирів і довести її хоча б до 1,5 г на 1 кг поточної ваги, інакше їй загрожують проблеми з гормональною системою.

Аткінс та вагітність

Дієта Аткінса не призначена для вагітних. Проблема не в токсичності м'яса або в інших досить надуманих речах, а в тому, що вагітна повинна стежити за очищенням кишечника і вживати достатню кількість вуглеводів для енергоємного синтезу тканин плода. Запор дуже не бажаний, та й вплив кетонових тіл на плід не вивчений.

Дієта Аткінса в наш час

Сьогодні худнути на дієті Аткінса дуже просто. Ті, хто втомився жувати неприємного виду салату без хліба і давитися м'ясом та продуктами, близькими за походженням, можуть купити хліб за дієтою Аткінса та солодкі протеїнові батончики (див. ).

Будь-яка продукція для спортсменів, наприклад, білкові пудинги та морозиво без вуглеводів дуже спрощують життя тих, хто худне. Каву, чай та інші напої можна підсолоджувати ериритолом та стевією, а можна – інуліном, щоб не мати проблем із запором. Для цієї делікатної мети служить і пиття імбирного відвару і цикорію.

Проблеми тих, хто худне на дієті Аткінса

У свідомості обивателя – прихильник дієти Аткінса – це щось дуже зле, з постійно неприємним запахом з рота, сірою шкірою, прищами та мінімальною м'язовою масою. Картинки в інтернеті не дадуть збрехати, «дохудлий» на системі саме так і виглядає. Роберт Аткінс надихав своїх учнів стрункішати до нормальної ваги, а потім - вести ЗОЖ і є вуглеводи.

Проблеми того, хто худне, такі:

• Бідолаха не може самостійно очистити кишечник. В оригіналі дієти менше 25 г нерозчинної клітковини, а білка – багато. Тому потрібно додати до раціону щось на зразок інуліну, конняку або інших форм незасвоюваної клітковини. У першому виданні у Роберта згадується гурток Есмарха та всім відома маніпуляція. Але ми знаємо, що це руйнує мікрофлору кишечника.
• Під час тренування він намагається втратити свідомість, оскільки організм звик працювати на вуглеводному паливі і не хоче «перемикатися». Для затятих фанатів існують амінокислоти БЦАА, вони допомагають не вирубатися під час занять спортом. Ну а «для лінивих» існує мантра про ходьбу пішки та марність фізичних вправ у залі.
• У ресторані він змушений годинами випитувати, чи не посахали маринад для тієї риби, і скільки крутонів у салаті. Тут нічого не вдієш. Або ходіть до закладів із розписаними КБЖУ, або беріть максимально безпечні страви.
• Його сильно тягне з'їсти солодке, заборонену, шоколадку або ще щось. На російськомовних сайтах посилають жувати один квадратик гіркого шоколаду, але на щастя ми живемо в цивілізованому світі і можемо купити протеїнові батончики без вуглеводів.

Є лише одне «але». Вони накачані підсолоджувачами настільки, що той, хто худне, може мати розлад травлення від їх вживання. Правилом має стати один батончик на день, а не половина коробки замість усіх прийомів їжі.

• Він постійно купує смужки для визначення наявності кетонових тіл у сечі, страждає від кетоацидозу, кандидозу ротової порожнини, дійсно неприємно пахне, якщо спітніє. У побуті рекомендують смужки оптом купувати на тому ж Айхербі, користуватися дезодорантами для чоловіків чи спортсменів та полоскати рот хлоргексидином

Дієта Аткінса: користь чи шкода?

Якщо брати гіпотетичну людину, яка позбудеться за допомогою системи від морбідного ожиріння, дієта корисна. Вона дійсно допомагає контролювати рівень цукру крові та апетит, знімає хворобливу зацикленість на підрахунках та вчить слухати свій організм. Це якщо людина витримає всі етапи, не зірветься та дійде до 4 стадії.

Але у природі таких людей мало. Інакше не розмножувалися б «авторські» дієти і не брали б тисячі за складання раціонів на місяць. Людина – істота слабка. Там – шоколадний фондан, там – цукерки у вазі, а по сусідству взагалі торт їдять. І він не низьковуглеводний. Достатньо з'їсти шматок пирога у бабусі, і все, кінець кетозу, дієту треба починати спочатку. Чи варто говорити, що план схуднення – не для ласунів.

Гойдалки «туди-назад» призводять до перевантаження підшлункової залози та ШКТ. А ще є люди, які примудряються переїдати м'ясо. Разом з генетичною схильністю вони – у зоні ризику через захворювання нирок. Печінка не каже «дякую» тим, хто їсть багато підсолоджувачів, п'є літри кави, заїдаючи все це салом.

Але найнеприємніше на дієті Аткінса - це стан розуму. Ті, хто сидів хоч раз на низьковуглеводній дієті, знають, наскільки «ефективним» є працівник, який вживає тільки салати та м'ясо. Він буквально «прокручує слова» про себе в голові і не може зосередитись на завданні більше 2 хвилин.

Доведена негативна реакція – дратівливість. Низьковуглеводні дієти «оголюють» найнеприємніші риси характеру. Людина стає істеричною, дратівливою, не здатною справлятися з побутовим стресом.

Спорт зазвичай посилює ці якості. М'язи без вуглеводів відновлюються повільно, тіло болить, піднімати обтяження складно, на аеробіці неможливо запам'ятати рухи.

Загалом, життя на Аткінсі 1, 2 та 3 фази – це страждання. Швидкість втрати ваги становить близько 2-3 кг за 2 тижні першої фази, а потім уповільнюється. За місяць людина худне на 7 кг, у середньому, якщо зайвої ваги замало, на меншу кількість кілограмів. Третю фазу потрібно дотримуватися точно, додавати потроху, це і є причиною «відкату» за вагою.

Інформація про те, що дієта Аткінса «зберігає м'язову масу» теж не ґрунтується на наукових доказах. Люди спалюють жир і м'язи приблизно однаково на низьковуглеводній та звичайній дієті, за даними досліджень.

Висновок – дієта підійде для людини, яка з «холодною головою» зможе дотримуватися вихіду, не має захворювань нирок, печінки, жовчного міхура, не планує вагітність. Великим плюсом буде можливість покупки батончиків, підсолоджувачів та трав'яних чаїв з різними смаками, щоб пережити напади потягу до солодкого.

Коротка характеристика дієти.Тип: низьковуглеводна, білкова. Тривалість: від 2 тижнів до нескінченності. Результати: від 5 кг за 2 тижні. Складність: середня.

Низьковуглеводна дієта доктора Аткінса знаходиться на піку популярності. Приклади багатьох зірок надихають спробувати цю систему, що дозволяє як втрачати вагу, а й надовго зберігати отримані результати. Кім Кардашьян, американська актриса і модель, з її допомогою упорядкувала фігуру після пологів, публікуючи звіти в Twitter. Великою шанувальницею методики є Шерон Осборн – англійська телеведуча, письменниця, дружина знаменитого рок-музиканта. Дженніфер Еністон, голлівудська красуня, теж випробувала цей спосіб і, за її словами, залишилася досить задоволеною.

З історії

Роберт Аткінс - американський кардіолог, що з середини XX століття займається розробками низьковуглеводної дієти, яка мала не тільки сприяти ефективному схуднення, але ще й знижувати холестерин у крові. У 60-х роках він проводив численні дослідження, які показують позитивну динаміку. Та й сам лікар успішно використав методику, щоб упорядкувати фігуру.

Доктор Роберт Аткінс

Розробка стає неймовірно популярною. У 1970 році Vogue називає її дієтою року. У 1972 побачила світ книга «Дієтична революція доктора Аткінса» з докладно викладеними принципами методики і описом результатів досліджень.

Через 20 років, 1992, Роберт видає доповнену редакцію «Нова революційна дієта доктора Аткінса». У на початку 2000-х гг. тільки лінивий не використовував цю методику для схуднення. Згідно з опитуваннями, кожен 11-й дорослий американець відчував її на собі.

Цікавий факт.На початку 2000-х років. у США різко впали продажі шоколадної пасти та рису. У доповідях на економічних форумах однією з причин цілком серйозно називали повальне захоплення дієтою Аткінса, у якого ці продукти містяться в забороненому списку.

Популярність дієти змусила вчених провести низку досліджень про її вплив на організм. Більшість підтвердила її ефективність щодо зниження ваги. Було з'ясовано також, що вона справді нормалізує рівень холестерину в крові та тиск. Але практично у всіх звітах було застереження: білковий раціон протягом такого тривалого часу збільшує ризик розвитку захворювань, пов'язаних із серцево-судинною системою.

Незважаючи на це, багато медичних спільнот (зокрема, Американська асоціація сімейних лікарів) офіційно підтримали дієту Аткінса як методику гарантованого, безпечного схуднення та лікування гіпертонії.

Сутність

Революційна дієта Аткінса називається тому, що практично не обмежує добову калорійність раціону. Вона пропонує різко знизити споживання вуглеводомістких продуктів, збільшити кількість білкової їжі та залишити в меню жири. Знаменитий кардіолог поклав основою свого методу схему спалювання енергії організмом:

• - чисте джерело енергії, що легко розщеплюються;
• при вживанні їжі, багатої на вуглеводи, організм спалює саме їх, а до жирів справа не доходить;
• Щойно надходження вуглеводів обмежується, що йдуть на черзі на розщеплення - м'язові волокна, але білкова їжа уберігає їхню відмінність від цього, тому організму нічого не залишається, як витрачати жирові запаси, запускаючи процес кетозу (одне з основних понять дієти Аткінса).

Однак дана система харчування не зовсім безвуглеводна, як багато хто вважає. У раціоні будуть присутні продукти з певною кількістю вуглеводів, але за дотримання двох умов: їх мінімальний вміст і «чистота».

Для довідки."Чисті" вуглеводи - ще одне з понять дієти. Вони не містять ніяких домішок (наприклад, клітковину або солодкі сиропи). Ідеальним «чистим» вуглеводом є цукор. Тож у таблицях, складених лікарем, цей показник виводиться окрему графу.

Виходить, що калорійність раціону не відіграє важливої ​​ролі, а ось підрахунками добового споживання вуглеводів, причому «чистих», доведеться зайнятися.

Наявність 4 фаз – ще одна відмінна риса цієї методики:

1. Фаза індукції запускає кетоз.
2. Фаза зниження ваги доводить масу тіла до необхідного результату.
3. Фаза поступового переходу до стабілізації ваги допомагає організму адаптуватись.
4. Фаза збереження ваги дозволяє залишатися в потрібній формі.

Кожна фаза триває до певного результату. Різноманітний раціон, який пропонує дієта Роберта Аткінса, дозволяє перебувати на 4-й фазі все життя, оскільки вона передбачає дотримання принципів правильного харчування.

Показання та протипоказання

Численні дослідження підтвердили, що дієта за системою Аткінса не тільки допомагає схуднути, але й дає терапевтичний ефект. Але паралельно вона може становити небезпеку здоров'ю. Тому так важливо не ігнорувати показання та протипоказання для її дотримання.

Показання:

• або просто зайва вага (навіть у дітей);
• гіпертонія;
• підвищений холестерин;
• харчові розлади (зокрема,);
• порушення обміну речовин;
• Епілепсія.

Протипоказання:

• психічні розлади;
• захворювання нирок та печінки;
• проблеми із шлунком;
• реабілітація після операції чи затяжної хвороби;
• ослаблений імунітет;
• тяжкі фізичні навантаження, професійний спорт;
• підвищений креатинін;
• літній вік;
• порушення гормонального тла.

При цукровому діабеті, остеопорозі та захворюваннях серця без консультації лікаря та додаткового медичного обстеження переходити на цю систему харчування заборонено. При вагітності та лактації дозвіл може дати тільки гінеколог, причому І фаза при цих станах неприпустима, слід починати лише з ІІ.

Плюси і мінуси

Переваги:

• гарантований результат;
• поступове зниження ваги не становить небезпеки для здоров'я і не залишає, оскільки шкіра встигає адаптуватися до нових параметрів тіла;
• доступність продуктів;
• простота схеми;
• покращення самопочуття;
• вироблення нових харчових навичок, усунення залежності від їжі;
• покращення обміну речовин;
• легко переноситься;
• збереження м'язової маси;
• нормалізація рівня інсуліну та цукру в крові, завдяки чому проводиться профілактика серцевих захворювань та цукрового діабету.

Недоліки:

• тривалість;
• потяг до солодощів контролю не піддається;
• незбалансований раціон;
• постійний підрахунок вуглеводів, використання таблиць;
• попередньо потрібно розібратися з основними поняттями дієти, які є складними біохімічними термінами: кетоз, «чисті» вуглеводи та інші;
• значний перелік протипоказань.

До недоліків належать також численні побічні ефекти та ускладнення у плані здоров'я, які продиктовані занадто великою кількістю білка в раціоні та нестачею вуглеводів:

• зневоднення;
• зниження працездатності, мозкової активності, витривалості, концентрації уваги;
• ниркова недостатність, утворення каменів;
• кетоацидоз;
• дратівливість, перепади настрою;
• сухість волосся та шкіри, ламкість нігтів;
• безсоння;
• нудота, біль у ділянці шлунка;
• дефіцит кальцію, який може закінчитися остеопорозом та карієсом.

Якщо побічні ефекти виражені слабо і не завдають особливого клопоту, дієту можна продовжувати. Але, якщо самопочуття погіршується все більше і більше, її потрібно хоча б на якийсь час зупинити, пройти обстеження і отримати консультацію лікаря.

Фази

1 етап

Перша фаза називається індукцією. Вона є основою дієти Аткінса. Всім, кому треба позбутися лише 5-6 кг, можуть обмежитися лише нею. Мінімальний термін – 2 тижні, максимальний – до досягнення потрібного результату. Її основне призначення – запустити процес кетозу, активного розщеплення жирів.

На день можна вживати не більше 20 г «чистих» вуглеводів, тому список продуктів, що їх містять, мінімальний. За 2 тижні відбувається втрата загалом 3-4 кг. На даному етапі рекомендуються інтенсивні заняття спортом, щоб прискорити процеси та жироспалювання.

2 етап

Друга фаза передбачає подальше зниження ваги (якщо у цьому є потреба). Вона триває, доки до бажаної цифри не залишаться 1-2 кг.

Тут спостерігається поступове збільшення кількості споживаних «чистих» вуглеводів. Підвищувати їх рекомендується, доки знижується вага. Як тільки динаміка втрати кілограмів припиниться, потрібно зупинитися і трохи знизити вуглеводний ліміт, щоб знову почати худнути. Список дозволених продуктів трохи розширюється.

3 етап

Багато хто дотримується лише 2 етапи дієти, а потім скаржаться, що після повернення до звичайного раціону, всі втрачені кілограми повернулися, причому стрімко. Це тому, що методика була завершена належним чином. Якщо вже зважилися худнути за нею, доведеться пройти всі 4 етапи. Третя фаза забезпечує перехід до стабілізації ваги, допомагаючи організму адаптуватися до нових параметрів тіла.

Вживання "чистих" вуглеводів підвищуємо щодня на 10 г. При цьому потрібно регулярно зважуватись. Як тільки кілограми почали прибувати - відразу відкочуємо вуглеводний ліміт назад і відмовляємося від продукту, який ввели в раціон напередодні. На даному етапі можлива втрата ще 1-3 кг, таким чином ви отримуєте бажану цифру на терезах.

Середня тривалість фази – до 3 місяців.

4 етап

Фазу збереження ваги важко назвати дієтою, тому що до цього часу у людини повністю сформовані правильні харчові звички та організований раціон, при якому набір ваги не спостерігатиметься. Є бажання назавжди залишитися власником стрункої фігури – живіть у такому режимі постійно.

Повна таблиця продуктів для дієти Аткінса

Таблиця 1. Продукти, що є основою раціону

Таблиця 2. Продукти, що вводяться до раціону з обережністю, в обмежених кількостях

Щоб не порушувати основних принципів дієти, скористайтеся рекомендаціями фахівців.

Таблиці Аткінса із зазначенням «чистих» вуглеводів у продуктах мають бути завжди перед очима. Підрахунок обов'язковий. Їхня кількість має бути рівномірно розподілена по прийомах їжі. Не можна за 1 раз з'їсти всі 20 г чистих вуглеводів, що викличе різкий стрибок цукру в крові.

Гарніри з круп та картоплі замінюються овочами у будь-якому вигляді. Кава не відноситься до заборонених продуктів і не містить «чистих» вуглеводів, але вона знижує рівень інсуліну в крові, що неприпустимо. Тому потрібно або обмежити, або знайти аналог ( , цикорій).

Обов'язково займайтеся спортом протягом усього схуднення. Білкова їжа та тренування дозволять вам стати володарем ідеальної фігури. Перескакувати через фази категорично заборонено.

«Приховані» вуглеводи

• Соуси

• Паніровка

Дієта Аткінса хороша тим, що дозволяє вживання риби та м'яса, а також різних продуктів з них. Їх навіть можна смажити. Але як тільки ви це робите у клярі чи паніровці, вуглеводність страви починає зашкалювати. Краще від них відмовитися принаймні на перших двох фазах.

• Фарш

До магазинного фаршу часто додається хліб, а це дуже високовуглеводний продукт, заборонений для тих, хто худне.

• Ліки

Рідкі сиропи та суспензії нерідко містять глюкозу, як і желатинові оболонки капсул, а в таблетках майже завжди є крохмаль.

Вітаміни

Деякі фахівці стверджують, що дієта Аткінса через незбалансований раціон призводить до авітамінозу, тому необхідно регулярно пити полівітамінні комплекси. Однак сам розробник методики так не рахував і у своїй книзі дав докладні настанови, як уникнути нестачі корисних речовин за допомогою дозволених продуктів:

• для усунення дефіциту вітаміну А в раціон потрібно включати якомога частіше риб'ячий жир, печінку, вершкове масло, зелень цибулі, петрушки, щавлю та шпинату, з овочів - солодкий перець та капусту;
• вітамінів В: свинину, горіхи, зелень петрушки та листового салату, вершкове масло;
• C: перець та цитрусові, черемшу, зелень кропу, петрушки, пір'я цибулі;
• D: сир, тверді сорти сиру, вершкове масло, жовток, дозволені морепродукти, рибу, ікру, риб'ячий жир;
• E: яйця, всі види олій, печінка;
• F: горіхи, риб'ячий і свинячий жир, олія, молюсків;
• K: зелень шпинату та листового салату, всі сорти капусти, оливкова олія;
• P: горіхи, перець, зелений та чорний чай, усі сорти капусти, помідори.

Індикаторні смужки

Індикаторні смужки – інструмент, що дозволяє визначити наявність кетозу в організмі (вони показують рівень кетонових тіл у сечі). Продаються у вільному доступі у будь-якій аптеці, коштують недорого. Марки можуть бути різними: Ацетонтест, Кетостікс, Кетофан, Урикет та ін. Вони є одним із засобів контролю за зниженням ваги на дієті Аткінса. Їх використовують у 1 та 2 фазі, коли розщеплення жирів є основним процесом і потрібно точно знати, чи він запущений.

Якщо індикаторні смужки показують від 2 до 10 ммоль/л кетонів у сечі, процес схуднення йде за планом, коригувати раціон не потрібно. Якщо він підвищений, збільште кількість води, що споживається. Якщо колір індикаторної смужки не змінюється протягом декількох днів, потрібно менше їсти вуглеводних продуктів.

Гострої необхідності використання індикаторних смужок немає, найчастіше буває достатньо показань ваг. Але для більш точного контролю протікання кетозу вони можуть бути корисними.

Якщо розібратися в суті дієти, зрозуміти, як вона працює, і дотримуватися всіх її принципів неухильно, із проблемою зайвої ваги можна розпрощатися назавжди.

Меню

Зразкові меню на 1 і 2 тижні на кожен день підкажуть, як правильно складати раціон відповідно до основних принципів дієти Аткінса. Більшість страв йдуть із розмірами порцій, щоб не було перевищено вміст вуглеводів. Якщо їх обсяг не вказаний, то можна їсти без обмежень. Але при цьому пам'ятайте, що ви худнете та закінчувати трапезу рекомендується з легким почуттям голоду.

Меню на тиждень

Кількість спожитих «чистих» вуглеводів зазначено щодня.

Меню на 14 днів

Меню на місяць

Якщо ви вирішили залишитись на індукційній фазі на місяць, потрібно взяти меню на 14 днів і повторити його заново. Якщо після 2 тижнів плануєте перейти на II етап дієти, включайте в нього додатково продукти (зазначений добовий обсяг).

• перець – 200 г;
• відварена броколі – 50 г;
• відварений шпинат – 150 г;
• 1 томат;
• 8 стебел спаржі;
• - 200 г;
• ½ авокадо;
• 1 цибулина.

Молочні продукти:

• вершки більше 20% – 100 мл;
• плавлений сир, фетаки - по 100 г;
• домашній, волокнистий сир – по 200 г.

Горіхи та насіння (не більше 50 г):

• мигдаль;
• насіння;
• смажений арахіс;
• грецькі горіхи;
• пекан;
• кеш'ю.

Фрукти та ягоди:

• малина, лохина - по 100 г;
• черешня – 50 г;
• диня – 150 г.

• лимонний – 50 мл;
• томатний – 100 мл.

Рецепти

Не забувайте, що дієта родом із США, тому і рецепти страв, які Аткінс рекомендує у своїй книзі, можуть бути дещо специфічними та незвичайними. Хоча можна знайти адаптовані варіанти. Наведені нижче кулінарні вишукування підходять для будь-якого етапу.

Білтонг

• 1 кг яловичини без жиру та прожилок;
• 2 ст. л. солі;
• 1 ст. л. коріандру;
• 1 ч. л. чорного перцю;
• 1 ч. л. цукрового піску;
• оцет до смаку.

Яловичину нарізати вздовж волокон смужками шириною 3 см. Приправи подрібнити. Обсипати і натерти ними м'ясо, щільно покласти його в ємність для маринування, поливаючи оцтом. Закрити, залишити у холодильнику на добу. Замариноване м'ясо вимочити близько півгодини в оцтовому розчині (співвідношення 1:5). Розвісити шматки у сухому приміщенні на 5 днів. Нарізати поперек волокон невеликими шматочками. Зберігається без холоду до півроку.

Салат із грибами

• 500 г печериць;
• 400 г сиру гауда;
• 4 ст. л. низьковуглеводного майонезу;
• ч. л. солі;
• ч. л. чорного перцю.

Відварити печериці, остудити, нарізати четвертинками, викласти в салатницю. Гауду натерти на тертці, посипати гриби. Додати спеції та майонез, перемішати. Подавати одразу.

Білковий суп

• 500 г печериць;
• 1 кг курячої грудки;
• 4 плавлені сирки;
• 4 л води;
• ч. л. солі;
• ч. л. чорного перцю.

Відварити грудку, вийняти. У киплячий бульйон закласти нарізані на четвертинки чи пластинками гриби та цілісні сирки. Подрібнити м'ясо, опустити у воду. Через півгодини отриману масу охолодити, приправити, перемолоти блендером.

Рулетики з паштетом

• 500 г курячого філе (можна грудку);
• 200 г свіжих білих грибів;
• 2 ст. л. оливкової натуральної олії;
• 100 г бекону;
• 2 цибулини;
• 150 г печінки з курки;
• 4 ст. л. вершків;
• 1 ч. л. лимонного, не розведеного водою соку;
• 1 ст. л. желатинового порошку;
• ч. л. солі;
• ч. л. чорного перцю.

Половину курячого філе нарізати, промити, просушити, обсмажити на олії. Загорнути у бекон. Цибулини подрібнити. Печінку порізати на невеликі шматки, гриби – платівками. Ці інгредієнти обсмажити до золотистого кольору на олії. З другої половини курячого філе зробити фарш, з'єднати з грибами, печінкою та овочами. Додати вершки, збризкати лимонним соком.

Деко обробити маслом, викласти знизу фарш, зверху – беконові рулетики. Загорнути у фольгу, зробити в ній 3-4 проколи. Запікати годину при 180 °С.

Готовий паштет охолодити, залити желатином, розведеним у воді, дочекатися загусання.

Білковий десерт з какао

• 200 г волоських горіхів;
• 10 таблеток будь-якого цукрозамінника;
• 50 мл розчинної кави;
• 4 яєчні білки;
• 50 г какао-порошку.

Горіхи та таблетки подрібнити. 150 г горіхів та цукрозамінник змішати з кавою. Білки збити до густої піни, додати в основну масу. Нагріти на повільному вогні до щільної консистенції. Остудити, зробити кульки діаметром 2-3 см, обваляти в горіхах і какао-порошку, що залишилися.

Дієта Аткінса допомогла багатьом людям по всьому світу не лише схуднути, а й поправити здоров'я. Якщо ви націлені на довгостроковий результат, ця методика – саме те, що вам потрібно.

В основі системи харчування Аткінс лежить низьковуглеводна дієта. У 2003 році в огляді журналу Медичної асоціації США ефективність дієти була доведена, але її успішність фахівці пов'язали із тривалістю та зменшенням калорійності раціону.

Суть дієти Аткінса

Перший етап дієти зветься стимулюючого (індукційного). У цей період обмінні процеси організму перетворюються на стан кетозу, тобто тіло отримує енергію від переведення жирових клітин у кетони. Під час індукційного етапу нормалізується вміст глюкози у крові. Це пов'язано з тим, що низьковуглеводний раціон не дозволяє організму утворити велику кількість цукру та перешкоджає різкому викиду інсуліну. Через відсутність глюкозо-інсулінової реакції змінюється метаболізм. Надалі рівень цукру в крові знижується до стану гіпоглікемії. Для підтримки нормального функціонування організм починає виробляти адреналін, гормон росту та глюкагон – гормон підшлункової залози. Перші дві речовини активують у клітинах жирової тканини процес розщеплення. Жирні кислоти, що утворилися, потрапляють у печінку і м'язи, де відбувається процес окислення. Продукти розпаду жирових клітин у печінці перетворюються на кетони, які незабаром перетворюються знову, але вже у м'язах та мозку. Якщо і надалі (на наступних етапах дієти) людина продовжує споживати невелику кількість вуглеводів, рівень глікогену в печінці залишається вкрай невисоким. Цей орган розщеплює жири на кетонові тіла та вільні жирні кислоти. Виходячи з цього, можна стверджувати, що система харчування Аткінса - один із різновидів кетогенних дієт.

Прихильники та противники дієти Аткінса

Жорстке обмеження кількості вуглеводів у раціоні змушує організм використовувати як основне джерело енергії для життя не глюкозу, як раніше, а продукти розпаду накопичених жирових тканин. Аткінс висунув та обґрунтував припущення, що завдяки низьковуглеводній дієті на спалювання жирів витрачається більше енергії. Опоненти творця дієти, наприклад, професор Астрап, стверджують, що людина просто перестає отримувати задоволення від їжі, оскільки дозволені їй страви дуже прості, а харчування в цілому одноманітне. Шанувальники Аткінса категорично з цим не згодні, оскільки в системі харчування немає обмеження на рибу, морепродукти, овочі, гриби, яйця, дозволені в невеликих кількостях молочні продукти, горіхи. Дієта Аткінса не відноситься до твердих.

Аткінс у своїй книзі "Нова революційна дієта" пише, що низькожирові дієти менш ефективні, ніж низьковуглеводні. Його система харчування не передбачає обмежень у кількості споживаної їжі, а значить, людина не страждатиме від голоду. По суті, Аткінс забороняє лише прості, легкозасвоювані вуглеводи, які провокують підвищення рівня глюкози в крові. В одному професор Астрап мав рацію: люди, які сидять на дієті Аткінса, дійсно починають спокійніше ставитися до їжі, тому що їх апетит помітно зменшується.

5 основних правил дієти Аткінса

1. За добу дозволено вживати не більше 20 г вуглеводів.
2. Сідати за стіл потрібно лише тоді, коли відчувається голод, і вставати одразу ж, як тільки відчуваєте першу хвилю насичення. Як уже було сказано, обсяг порцій не обмежений, але лікар забороняє «набивати» шлунок вщент.
3. Якщо почуття голоду з'явилося, але немає часу на повноцінний прийом їжі, можливе перекушування будь-якої з дозволених продуктів у невеликій кількості.
4. Заборонено всі продукти, які не вказані у списку дозволених.
5. З раціону доведеться виключити більшість фруктів та овочів, хліб, зернові, солодощі.

Список дозволених продуктів

У необмеженій кількості можна використовувати:

• м'ясо тварин та птахів, а також вироби з нього (наприклад, бекон, ковбаси, шинку, якщо в них немає додаткових вуглеводних наповнювачів);
• рибу;
• морепродукти;
• яйця;
• сири з низьким відсотком жирності;
• зелень та деякі овочі (огірки, редис, листовий салат, пекінська капуста, оливки, селера, паприка, редька, часник, імбир, кріп, петрушка, чебрець, болгарський перець, орегано, розмарин);
• гриби.

Добове споживання чистої води має бути не менше ніж 1,5-2 літрів.

Як салатні заправки можна використовувати лимонний сік, рослинні олії. Дозволено будь-які (у тому числі й газовані) напої, що не містять вуглеводів: мінеральна та звичайна вода, чай, кава, дієтичні види коли. З жирів тваринного походження сміливо можна вживати вершкове масло.

У невеликій кількості дозволено:

• овочі (капуста, кабачки, баклажани, помідори, артишоки, шпинат, спаржа);
• сметана (як салатна заправка);
• алкоголь (тільки у другій та четвертій фазі дієти);
• замінники цукру, виключаючи фруктозу та сахарозу.

Протягом усієї дієти необхідно приймати комплекс мінералів та вітамінів.

Протипоказання до дієти Аткінса

Основними протипоказаннями є цукровий діабет, вагітність та період лактації, підвищений рівень холестерину в крові. Так як в основі раціону лежать білкові продукти, дієта Аткінса протипоказана людям з підвищеною згортанням крові. Лікарі не рекомендують цей спосіб схуднення тим, хто має проблеми з органами травлення, а також страждають на порушення обміну речовин.

Дієту Аткінса не можна назвати збалансованою, тому в ряді випадків вона може негативно вплинути на організм. Саме тому необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем перед переходом на цю систему харчування. На кожному етапі дієти рекомендується щонайменше двічі здавати аналіз крові, щоб медики змогли відстежити зміни в організмі.

Етапи дієти Аткінса

Етап 1 – фаза індукції

Тривалість: 2 тижні.

Ціль: перехід на новий режим живлення.

Важливо звикнути не лише готувати смачні та різноманітні страви з дозволених на дієті Аткінса продуктів, а й навчитися підраховувати вуглеводи, щоб їхня загальна кількість не перевищувала 20 г на добу. Вираховувати споживані вуглеводи зручно за таблицями, розміщеними в Інтернеті та книгах доктора Аткінса.

Етап 2

Тривалість: 3-8 тижнів.

Ціль: визначення індивідуальної добової норми вуглеводів.

Кількість вуглеводів, яку можна споживати і при цьому продовжувати худнути, у кожної людини по-різному. Аткінс пропонує визначити свою особисту норму досвідченим шляхом. На другому етапі до раціону вводяться деякі заборонені раніше продукти: горіхи, плавлений сир, томатний і лимонний соки.

На даному етапі необхідно збільшити фізичне навантаження, що дозволить прискорити процес схуднення, допоможе підтягнути шкіру та тримати м'язи у тонусі.

Закінчитися етап повинен, коли до бажаної ваги залишиться скинути лише 3-5 кг.

Етап 3

Тривалість: 4-8 тижнів.

Мета: поступове підвищення кількості вуглеводів у раціоні та стабілізація досягнутих результатів.

На даному етапі потрібно визначити свою індивідуальну норму вуглеводів, яка залишиться еталонною на все життя. Під час кожного прийому їжі можна додавати по одному вуглеводовмісному продукту, які раніше були заборонені. Але загальне збільшення кількості має перевищувати 10 р на тиждень.

Продукти, які викликають сонливість, підвищують апетит, призводять до набряків і тяжкості у шлунку слід виключити.

До дозволених продуктів додаються:

• батат, морква, буряк, пастернак, картопля;
• квасоля, сочевиця, горох;
• фрукти (вишня, виноград, полуниця, ківі, персик, кавун, диня, банани, грейпфрут, сливи);
• крупи (рис, геркулес).

Завершенням етапу вважається досягнення бажаної ваги.

Етап 4

Тривалість: остаточно життя.

Мета: стабілізація ваги, збереження привабливої ​​фігури.

На 4 етапі і протягом всього життя необхідно вживати певну кількість вуглеводів, щоб не допускати набору ваги. Основою раціону повинні залишатися максимально натуральні та корисні продукти. З вуглеводів, що містять, необхідно зосередитися на овочах, фруктах, ягодах, горіхах, кисломолочних продуктах. На 4-му етапі бажано збільшення фізичної активності.

Якщо ви відкрили цю сторінку, поставивши найпоширенішим питанням – як схуднути, не нашкодивши власному здоров'ю, значить знаходитесь на правильному шляху. Біч сучасного людства – ожиріння та невдоволення контурами власного тіла.

Причин набору зайвої ваги існує безліч, але головні - гіподинамія (малорухливий спосіб життя цивілізованих людей), нездорові харчові звички, вживання ненатуральної та переробленої їжі - багатої барвниками, швидкими вуглеводами, консервантами та підсилювачами смаку. Для багатьох, що шукають способи зниження ваги, нова революційна дієта Аткінса, яка, по суті, давно відома і апробована мільйонами, може стати справжнім відкриттям.

Система дієтичного харчування, спрямована на нормалізацію маси тіла за допомогою зниження кількості вуглеводів, що надходять з їжею, і збільшення вмісту білків продуктів, була розроблена відомим американським лікарем-кардіологом і доктором медичних наук США з 1955 року – Робертом Колманом Аткінсом. Причому сам автор, який застосовує на практиці власні постулати, дослідження в галузі дієтології та напрацювання інших фахівців, зумів скинути 28 кг.

Низьковуглеводна система харчування Аткінса була популяризована не тільки в Америці, а й у більшості сучасних країн, після того, як кардіолог випустив серію книг, в яких ця дієта була науково обґрунтована. Першу працю було опубліковано ще 1972 року під назвою «Дієтична революція доктора Аткінса». Надалі автор трохи змінив нюанси харчування у своїй новій книзі, випущеній через 20 років, але загальна концепція залишилася незмінною. Настільки оригінальна методика, підтверджена відгуками тих, хто її дотримувався, не пройшла і повз увагу наших користувачів.

На основі раціону, розробленого в середині минулого століття, було складено чимало сучасних і дуже популярних в останні двадцять років білкових дієт, наприклад, дієта космонавтів, Кремлівська, Палео-дієта, по Дюкану, дієта Південного пляжу, Ковалькова, Кетонова дієта, Зелена дієта та ін. Давайте разом розбиратися, в чому ж суть низьковуглеводної системи харчування по доктору Аткінсу, які її особливості та правила складання щоденного меню, а також з'ясуємо, кому така дієта категорично протипоказана.

Численні відгуки та результати жінок про дієту Аткінса свідчать про безперечну ефективність розробленої ним тривалої системи харчування. Згідно з даними, опублікованими на початку нульових років в офіційному журналі Американської Медичної Асоціації, спалювання зайвих жирів пов'язується не тільки зі зміною співвідношення вуглеводів і протеїнів у раціоні, але й із довгостроковим дотриманням правильного харчування та суттєвим зниженням енергетичної цінності споживаних продуктів.

Виявляється, що численні дієти з низьким вмістом жирів переносяться пацієнтами значно важче, ніж низьковуглеводне харчування, в якому обмежено надходження «простих вуглеводів». Під такими вуглеводами маються на увазі рафіновані речовини, що засвоюються організмом практично миттєво, наприклад, цукор і вся їжа, що його містить.

А найприємнішим моментом, який відзначають численні шанувальники даної системи харчування, є зниження інтенсивності нападів голоду та неконтрольованого апетиту через відсутність стрибків цукру в крові, викликаних надходженням тих самих «простих вуглеводів». Та й обмежень у кількості порцій та страв із дозволених продуктів не існує, що, погодьтеся, дуже приємно.

Тобто основні переваги дієти Аткінса можна сформулювати наступним чином:

• Гарантія результату під час виконання всіх рекомендацій;
• Легка переносимість та відсутність почуття голоду протягом усього дня;
• можливість самостійного складання раціону зі списку дозволених улюблених продуктів;
• відсутність необхідності підрахунку калорій;
• Споживання порцій будь-якого обсягу;
• Тривалість дієти ви встановлюєте самі, крім першої фази, яка триває стандартно - 14 днів;
• Втрата ваги відзначається вже на першому тижні, а максимальне скидання помітне з 7 по 41 день.

А з недоліків і підводних каменів системи харчування по Аткінсу хочеться відзначити, що далеко не всім раціон, насичений протеїнами і бідний на вуглеводи, показаний через наявність певних захворювань і станів організму, про які йтиметься в кінці.

Заборонені продукти - що не можна їсти?

Перелічені продукти харчування повністю заборонені на першому етапі схуднення, коли слід суворо контролювати кожен вуглевод, що надходить з їжею. Починаючи з 2 та 3 фази, вони починають поступово повертатися до раціону.

• борошняні вироби, включаючи хліб та випічку;
• рафінований цукор та всі вироби, включаючи напої, де він присутній;
• кондитерські вироби;
• картопля та кукурудза;
• алкогольні напої;
• вершкове масло, маргарин, майонез;
• чорний чай, розчинна та натуральна кава;
• насіння та горіхи;
• крупи;
• ягоди, фрукти та сухофрукти, особливо з підвищеним вмістом цукрів (банани, виноград, родзинки, хурма, ананаси, абрикоси, персики, малина та ін.).

Перший етап дієти Аткінса: меню на 14 днів у вигляді таблиці

А чи можна це їсти? 🙂

Перша фаза зниження ваги називається індукцією. На цьому етапі запускаються процеси кетозу, які активізують розщеплення накопичених раніше жирових відкладень. За 2 тижні обмін речовин активізується та перебудовується на спалювання підшкірного прошарку ліпідів. Добове споживання чистих вуглеводів не повинно перевищувати 20 г (наприклад, 2 плоди мандарину або 100 г насіння гарбуза містять майже 10 г вуглеводів).

При складанні меню на кожен день в дієті Аткінса рекомендується використовувати максимальну кількість продуктів, щоб урізноманітнити раціон та забезпечити надходження всіх видів поживних речовин.

Приклад меню на 14 днів

Дні	Трапеза	Страви з дозволених продуктів
1.	Сніданок	Омлет із 2 яєць, напій із цикорію. Склянка нежирного кефіру. Тефтелі з телятини з тушкованими кабачками. Мінеральна вода, запіканка сирна. Філе палтуса, запечене у фользі з бринзою.
2.	Сніданок	Салат з огірка та перцю з сиром сулугуні. Нежирна ряжанка. Суп з фрикадельками, цибулею та морквою. Маложирний сир із базиліком. Мінтай, тушкований на подушці з лушпиння цибулі.
3.	Сніданок	Твердий сир, половина томату, мате чай. Невелике кисле яблуко. Салат з капусти з|із| відвареним курячим філе. Натуральний йогурт. Закуска з мідій, яєць, авокадо та салатного листя, заправлена ​​соєвою олією.
4.	Сніданок	Сирники із нежирного сиру, м'ятний чай. Підлога склянки томатного соку. Цвітна капуста та свинячий стейк. Половина грейпфрут. Рагу з кабачків та баклажанів з томатами.
	Сніданок	Суп-пюре гарбуза, чай з ромашки. Тушений тунець з салатом з огірків та зелені. Гуляш з тушкованими грибами та цибулею. Відварене яйце та половина склянки кефіру. Запечені на грилі овочі з сьомгою.
6.	Сніданок	Яєчня та шматочок сиру, настій шипшини. Овочевий салат із свіжих сезонних плодів. Суп з домашньої курки з овочами. Напій. Парова тріска з огірком.
7.	Сніданок	Сирний пудинг із цукрозамінником. Склянка катика. Грибний суп-пюре з бараниною, яйце некруто. Нежирне молоко. Відбивна з філе курки з капустою броколі.
8.	Сніданок	Фета сиру в розсолі, зелений чай. Салат з крабів, помідори чері та яйця. Індичка, запечена з сиром та баклажаном. Білковий омлет з шинкою. Сирна запіканка з половиною ківі.
9.	Сніданок	Яйце круте, сир, чай мате. Склянка ацидофіліну. Юшка з філе щуки з овочами. Парові котлети з капусти та яловичини.
10.	Сніданок	Фарширований м'ясом перець. Натуральний йогурт. Суп зі шпинату та курячих ніжок. Омлет з шинкою та сиром. Лосось запечений на грилі із зеленню.
11.	Сніданок	Сир чеддер, яйця-пашот, чай із обліпихи. Салат з капусти, крабові палички, йогурт. Фрикадельки зі свинини з кабачковим рагу. Простокваша. Хек, тушкований з цибулею, морквою та буряком.
12.	Сніданок	Шинка, сир, чай з листя брусниці. Суп із брюссельської капусти з індичкою. Запечена невелика груша. Скумбрія у фользі з лимонним соком.
13.	Сніданок	Сирні кульки з часником та спеціями. Відварене яйце та маленький помідор. Борщ грибний без картоплі, шніцель. Сир маконі, скибочку бекону. Беф-струганів з квашеною капустою.
14.	Сніданок	Бринза з кропом та базиліком, чай мате. Склянка закваски. Рулет з курячого фаршу та яєць, огірки. Сирний пудинг з йогуртом. Короп, тушкований у мультиварці з авокадо.

Другий етап – інтенсивне жироспалювання

Другий етап починається після адаптації організму до нової системи. У цей час процес втрати зайвих кілограмів відбувається особливо помітно. Допустимо введення в раціон невеликих порцій свіжих фруктів, проте, як і раніше, необхідний контроль над кількістю вуглеводів, що вживаються, в чистому вигляді (не більше 20 г).

Якщо при введенні вуглеводних продуктів ви відстежите, що вага перестала йти, то варто повернутися на колишню систему харчування. Триває ця фаза стільки, скільки необхідно для досягнення поставленої мети у втраті ваги.

• Після того, як ваше тіло стане таким, як ви запланували, можна переходити до третього етапу.

Третя фаза – тонке налаштування

Це період адаптації та повернення до звичайного харчування. Тривалість точного настроювання організму зазвичай становить від 1 до 3 місяців.

Поступово кількість вуглеводів збільшуватиметься на 5-10 г на тиждень, поки вона не досягне звичних норм (120-200 г). Добова потреба у вуглеводах при звичайному харчуванні становить 2-3 г на 1 кг ваги.

• Наприклад, при масі тіла 55 кг вам не слід вживати більш ніж 150 г чистих вуглеводів.

Четверта фаза – контроль ваги.

Решту часу після закінчення третьої фази триватиме четверта. Пам'ятайте, що повернення до борошняного та солодкого, як і захоплення крохмалистою їжею, швидко зведе нанівець ваші зусилля. Вивчивши реакцію свого організму на ті чи інші вуглеводні продукти, ви зможете скласти збалансований раціон, що дозволяє підтримувати досягнутий за попередні місяці результат. При найменшому наборі ваги (більше 3 кг) достатньо відмовитися від вуглеводної їжі та перейти на тиждень-другий на харчування другої фази.

Скласти меню у раціоні харчування «Дієта Аткінса» вам допоможуть улюблені моїми подружками рецепти.

Наприклад, я обожнюю готувати дієтичний салат «Цезар». Достатньо нарізати дрібними кубиками варені яйця та відварену грудку качки, змішати з листям салату Айсберг, додати кілька нарізаних на половинки томатів Черрі та заправити грецьким йогуртом та пряними травами (базилик, руккола, петрушка).

А ось рецепт фаршированих болгарських перців: ½ кг м'ясного фаршу змішати з порізаним кубиками баклажанами (1 плід), пастою з помідорів (2 ст. л.), дрібно порубаною цибулею (1-2 головки) і спеціями. Далі начиняємо отриманою сумішшю очищені від зерен невеликі плоди овочевого перцю, складаємо їх у глибоку каструлю, заливаємо томатним соком і тушкуємо під кришкою (можна в духовці) протягом години.

Протипоказання та можлива шкода дієти

Суперечки щодо доцільності застосування харчування за Аткінсом не вщухають досі, тому вона має і захоплених прихильників, і непримиренних противників. Деякі лікарі стверджують, що довгострокові білкові системи харчування шкідливі для здоров'я та можуть спровокувати проблеми з нирками та стати причиною онкологічних проблем.

Майже всі лікарі сходяться на думці, що низьковуглеводні дієти не можна застосовувати під час вагітності та лактації. Заборонені такі системи харчування і за наявності будь-яких патологій нирок та печінки, причому, і в гострій фазі, і в хронічній, оскільки протеїнова їжа суттєво збільшує навантаження на видільну та фільтраційну системи організму.

Якщо у вас високі показники ліпопротеїдів низької щільності в крові (поганий холестерин), недокрів'я, цукровий діабет, захворювання серця і судин або ви перенесли операцію та тяжке захворювання, то від дієти Аткінса лікарі рекомендують відмовитися.

Дефіцит глюкози, що надходить при білковому харчуванні, може негативно позначатися на працездатності головного мозку, тому, якщо ваша робота пов'язана з підвищеною концентрацією уваги, то варто добре подумати, перш ніж приймати рішення.

Не рекомендується збільшення в раціоні протеїнової їжі і при хворобах органів ШКТ, оскільки за рахунок відмови від більшості фруктів і овочів істотно знижується кількість грубих волокон, що надходять, а це, безумовно, провокує зниження перистальтики кишечника і виникнення запорів.

Частково мінімізувати шкоду від нестачі харчових волокон можна шляхом прийому самої клітковини або біологічно активних добавок, що її містять, особливо на початку дієти. Відмова від більшості плодів, що є джерелом швидких вуглеводів, може спричинити авітаміноз, який слід компенсувати прийомом полівітамінних препаратів або вітамінно-мінеральних комплексів з підвищеним вмістом основних вітамінів (групи В, С, А, Е, Д, К, РР).

Щоб отримати повне уявлення про всі особливості дієти Роберта Аткінса, я раджу прочитати його книги, які перекладені російською мовою і доступні для завантаження в інтернеті або придбання в торгових точках. Ця рекомендація буде корисною найдопитливішим з нас і тим, хто бажає володіти повною інформацією про систему живлення перед початком її дотримання. Всім іншим достатньо прочитати цю статтю і сміливо приступати до активного процесу схуднення, не відкладаючи захід у довгий ящик. Бажаю вам стрункого тіла та легкості руху у будь-якому віці!

431 0

Вітаю! Зі статті ви дізнаєтеся про особливості та принципи дієти Аткінса, з яких фаз вона складається, яким має бути харчування в ці періоди, які продукти можна вживати і які страви приготувати.

Суть та принципи дієти Аткінса

Доктор Робін Аткінсон, будучи кардіологом та вченим, розробив дієту, основним принципом якої є зниження споживання вуглеводів у раціоні. Завдяки його ретельно продуманій дієті, що триває два тижні, відбувається прискорення обміну речовин, що сприяє посиленому спалюванню жирового прошарку за рахунок нормалізації метаболізму.

На думку Аткінсона, існує група продуктів, що заважає людині скинути вагу, і, саме дотримуючись цього принципу, розроблено меню дієти, з якого забираються ці проблемні продукти.

Згідно з твердженнями лікаря, зменшення калорій не завжди призводить до схуднення, навпаки, перебуваючи на розробленій ним дієті, ви споживатимете більше калорій, ніж зазвичай, і при цьому втрачати у вазі.

Так як в першу чергу спалюються вуглеводи та м'язові тканини, до жирів черга не доходить. Зниження вуглеводів допомагає підтримувати себе в енергійному стані за рахунок спалювання жирових відкладень, які служать організму в цьому випадку паливом, а ось м'язові волокна зберігає велику кількість білка в раціоні.

Щоб дієта почала діяти, замість 300 звичних вуглеводів на день, ви повинні споживати не більше сорока.

Дієта доктора Аткінса заснована на трьох важливих принципах:

1. Посилення обмінних процесів рахунок зміни раціону.Калорії витрачаються організмом для того, щоб позбутися жирового прошарку і переварити їжу, що надходить.
2. Розщеплення жирів замість вуглеводів через дефіцит других.При недостатньому надходженні вуглеводів організм перебудовується і починає спалювати жирові запаси.
3. Зниження апетиту.Інсулінові стрибки можуть викликати дикий голод, тому найважливіший принцип дієти – не допустити цих стрибків. За відсутності вуглеводів в організмі різкі викиди інсуліну припиняються, а стан голоду притуплюється.

Основні правила перебування на дієті:

1. Чітко слідувати алгоритму конкретної фази, не порушуючи його.
2. Паралельно застосовувати вітамінний комплекс, оскільки раціон збалансований не так на 100 відсотків.
3. Не нехтувати спортом для прискорення процесу схуднення.
4. Дотримуватися правила дробового харчування - є маленькими порціями і часто.
5. Не допускати почуття голоду. Їсти потрібно стільки, скільки необхідно для відчуття ситості, але без .
6. Пити достатню кількість води – вісім склянок на день.

Революційна дієта Аткінса підійде людям:

• які не уявляють свого життя без білкової їжі;
• з діабетом першого та другого типу (за індивідуально складеним меню);
• займається спортом і бажаючим підкреслити свою м'язову масу;
• молодого віку від двадцяти до сорока років;
• з відсутністю вегетаріанських нахилів;
• бажаючим підтримувати свою вагу після схуднення, ввівши цю дієту у своє життя на регулярній основі;
• які вміють грамотно планувати свій день і дотримуватись встановлених правил харчування;
• бажаючим позбутися мінімум десяти кілограмів;
• активним у житті, що у вічному русі;
• здатним відмовитися від солодощів та борошняного;
• не мають проблем із нирками, серцем, печінкою.

Фази дієти Аткінса

Білкова дієта Аткінса є чотирифазною.Кожна з фаз має свою тривалість і режим живлення та націлена на розщеплення жирового прошарку, а також підтримання досягнутого результату.

Фаза Індукції (етап №1)

Фаза триває 14 днів і покликана перебудувати організм нового раціон, у якому вуглеводи практично відсутні. На цьому етапі можна використовувати їх у кількості, що не перевищує двадцяти грам. Спиртні напої та кава входять до списку заборонених продуктів, оскільки викликають сильний апетит. Будь-які відхилення від розпоряджень дієти зведуть всі зусилля нанівець, тому варто чітко стежити за тим, що ви їсте.

Можна харчуватися в зручний для вас час і навіть перекушувати, але тільки дозволеними продуктами. Переїдати в жодному разі не можна, але при цьому ситість є обов'язковою. Меню має бути різноманітним та максимально збалансованим.

Список дозволених на першому етапі продуктів:

• всі види м'яса та м'ясних виробів без вмісту вуглеводів;
• будь-яка риба без панірувальних сухарів;
• птах, приготований без додавання соусів та панірувальних сухарів;
• сири без вуглеводів або з мінімальним їх вмістом;
• морепродукти без добавок із вуглеводами;
• олії та жири;
• яйця у будь-якому вигляді;
• будь-які приправи без вуглеводів;
• вода, чай без цукру, настої на травах, лимонний концентрат;
• овочі зеленого кольору та зелень.

Заборонено вживання:

• цукру та багатьох цукрозамінників, таких як аспартам та фруктоза;
• борошняних та макаронних та кондитерських виробів;
• овочів із вмістом крохмалю;
• фруктів та соків на їх основі;
• насіння, горішків;
• алкогольних напоїв.

Фаза зниження ваги до бажаного (етап №2)

Після закінчення першого етапу, згідно з твердженнями доктора Аткінса, організм повинен адаптуватися до нового способу харчування. На другому етапі кожен повинен визначити комфортну норму споживання вуглеводів на день, щоб утримати досягнутий результат.

Правила харчування на даному етапі:

1. Збільшення вуглеводів має відбуватися повільно та не перевищувати п'яти грамів за один тиждень.У цьому випадку важливо відстежувати свою вагу кожен день у конкретний час.
2. Зі списку заборонених продуктів у ваше меню поступово перекочовують горішки, насіння, фрукти, соки.Ваш раціон має стати максимально збалансованим та корисним. Спиртні напої дозволені в невеликих кількостях і тільки з чітким контролем вуглеводів, що містяться в них.

Важливо пам'ятати, що будь-яке порушення щодо споживання вуглеводів повертає вас до першого етапу.

1. Фізичні навантаження слід підвищити, щоб прискорити процес схуднення.На тлі якісного тренування з високими витратами калорій з'являється можливість збільшення вуглеводів, що споживаються. Якщо ж вага перестала вас залишати, незважаючи на всі зусилля, слід уповільнити процес збільшення вуглеводів у вашому раціоні.
2. Слідкуйте за своїм самопочуттям. Обов'язково після закінчення двох місяців здайте аналіз крові за всіма необхідними показниками і, грунтуючись на результаті, прийміть собі рішення разом зі своїм лікарем, чи слід продовжити худнути на дієті лікаря Аткінса.

Дозволені продукти на етапі зниження ваги:

• болгарський перець червоного кольору (½ склянки), броколі у відвареному вигляді грам 150, капуста цвітна (повна склянка), спаржа, шпинат, цибуля помірно;
• вершки з підвищеним відсотком жирності; сири з великим вмістом вуглеводів;
• горішки та насіння помірно (слід вивчити дозволену добову норму);
• малина, лохина, полуниця, диня без перевищення кількості, вказаної в дієті;
• соки з лимона та томату в обмеженій кількості.

Фаза поступового переходу до стабілізації ваги (етап №3)

На цьому етапі необхідно продовжити нарощування вуглеводів зі швидкістю десять грамів на сім днів. Якщо вага знову встала, слід повернутися на другий етап. Ваша норма щоденного споживання вуглеводів визначається досвідченим шляхом: та їхня кількість на день, яка не дозволяє коливатися вазі, — і є ідеальна цифра. Звичайно, якщо людина регулярно займається спортом, вона може собі дозволити споживати більше вуглеводів.

На третьому етапі харчування все також ґрунтується на споживанні білків та жирів. Вуглеводи вводять у вигляді конкретного продукту, реакція організму який перевіряється. Таким чином, відсіваються ті продукти, які викликають затримку води, збільшення у вазі або підвищений апетит.

До списку дозволених додаються такі продукти:

• овочі, що містять крохмаль у регламентованій кількості;
• такі горіхи, як кешью, арахіс, пекан, волоські, кедрові та насіння кунжуту, гарбуза у дозволеній кількості;
• квасоля та сочевиця по ¼ склянки;
• вишня, виноград, полуниця та інші фрукти та ягоди, дозування споживання яких у день обмежене;
• рис, ячмінь, вівсяні пластівці по ¼ склянки та шматочок хліба.

Третій етап допомагає дійти потрібної ваги, і коли мети досягнуто, можна переходити до етапу №4.

Фаза збереження ваги (етап №4)

Дотримання правил четвертого етапу допоможе вам зберегти результат, якого ви з такою завзятістю досягли. Підтримувати вагу можна протягом усього життя, перебуваючи на цій фазі перманентно, тому що до моменту закінчення третього етапу ви приходите до того, що ваш організм вже адаптувався і йому комфортно.

Вага не повинна коливатися більш ніж на три кілограми, якщо ж це сталося, ви можете повернутися на попередню фазу, щоб знову знайти ідеальну для вас вагу. Крім цього, намагайтеся завжди займатися спортом - це допоможе вам легко залишатися в стрункому тілі.

Що ж входить у поняття «правильне харчування»?

• Вам слід дуже ретельно підходити до вибору продуктів, вживаючи найкорисніші та найбагатші на вітаміни речовини.
• Звичайно, у вашому раціоні повинні переважати білки та жири. Вуглеводи важливо отримувати з не менш корисних продуктів, таких як горішки, насіння, молочні продукти, різні зернові культури, овочі, фрукти і т.д.
• Будь-які вуглеводні продукти, що затримують воду, слід виключити зі свого раціону.
• Ну і як би ми не намагалися отримати з продуктів усі необхідні вітаміни та мінерали – це не завжди можливо, тому не забувайте курсами пропивати вітаміни чи біологічно активні добавки.

Зразкове меню на день

Меню на 14 днів

День	Ранковий прийом їжі	Обідній час	Полудень	Останній прийом їжі
1	- білки (2 шт.) + жовток у вигляді омлету; - Шматок ковбаси.	- грудна частина індички, приготовлена ​​в духовці.	- Салат з овочів, заправлений сметаною (100 грам).	- тушкована яловичина з овочами (100 г).
2	- Шматок шинки; - шматочок сиру; - Огірки свіжі (2 шт.); - хлібець із цільного зерна.	- Крем-суп і насіння з гарбуза.	- Ряжанка (0,2 літра).	- форель у стейку; - Салат овочевий (150 грам).
3	- Сир + плід персика.	- Запечене м'ясо індички.	- Натуральний йогурт.	- М'ясо білої риби, приготовлене в аерогрилі.
4	- Курячі яйця (2 шт.); - Шматок ковбаси; - шматочок сиру.	- котлети з рубаної свинини; - рагу овочеве (100 г).	- Бутерброд з тунцем на хлібці з цілісним зерном.	— баклажан, запечений у духовці.
5	- запіканка сирна.	- стегна індички; - рагу овочеве.	- відварені яйця (дві штуки); - Огірок; - Салат з листя.	- долма у виноградному листі (6 штук) або фарширований перець (2 штук).
6	- Омлет з двох яєць; - грудна частина індички.	- Каша молочна з гарбуза.	- йогурт натуральний (200 мл); - Яйце курки.	- Яловичина з овочами (150 грам).
7	- Сир + банан.	- юшка з білої риби + салат з овочами (0,2 кг).	- кисломолочний натуральний продукт будь-якої жирності.	— форель, виготовлена ​​в аерогрилі або духовці.
8	- Кефір (200 мл); - Мюслі (6 ст. ложок).	- Борщ зі свининою.	- форель; - шматочок сиру; - чай ​​зелений.	— два голубці.
9	- білковий омлет з беконом; - Пара огірків.	- Суп курячий з овочами.	- кисляка (200 мл).	- Яловичина з овочами (200 грам).
10	- Мюслі (40 грам); - Кефір (200 мл).	- суп із сиру без крохмалистих овочів; - Помідори (2 шт.).	- сир із двома сушеними абрикосами.	- Приготовлена ​​будь-яким способом курка з сиром.
11	- 0,2 кг овочевого салату.	- Запечене м'ясо під сиром.	- Будь-який питний кисломолочний продукт без добавок.	- котлети з риби з сиром.
12	- Сир з сухофруктами і сметаною.	- Запечені овочі та філе індички.	- Кава з сиром.	- котлети з індички з квасолею.
13	- Яєчно-овочевий салат (100 грам).	- рибний суп.	- Фрукт на вибір.	- Приготовлена ​​в духовці жирна риба під соусом.
14	- білковий омлет із зеленню.	- Курячий суп з овочами.	- овочевий салат (0,2 кг)	- Філійна частина курки, приготовлена ​​в духовці або на пару.

Рецепти для дієти Аткінса

Найменування страви	Інгредієнти та дозування	Спосіб приготування
Запіканка з мови	- 0,4 кг язика вареного; - 0,2 кг нарізаних грибів; - 150 грам сметани; - Головка шаткованої ріпчастої цибулі; - 0,2 кг пармезану; - зелень та спеції за смаком.	Нарізати м'ясо невеликими прямокутними шматочками. Обсмажити гриби з цибулею, додати|добавляти| шматочки язика, спеції, зелень. Викласти отриману масу спеціальну форму для запікання в духовці. Запікати двадцять п'ять хвилин. За три хвилини до готовності посипати запіканку тертим пармезаном.
Омлет із сосисками та овочами	- чотири яйця; - Один томат; - трохи брюссельської капусти; - ½ цибулі ріпчастої; - трохи квасолі в стручках; - Пара сосисок; - 0,1 кг тертого пармезану; - спеції та зелень за смаком.	Нарізати кружальцями сосиски і підсмажити їх із овочами. Коли вони майже готові, додають яйця. Посипати пармезаном, спеціями, зеленню та довести до готовності.
Яєчно-креветковий салат	- 0,2 кг відварених креветок; - Салатні листи; - Пара курячих яєць; - 3 ст. ложки олії оливи; - 30 грам оцту; - 30 грам концентрату лимона; - 5 грам гірчиці; - сіль за смаком.	Обробити салатні листи, порізати їх та розкласти на дно страви для салату, зверху викласти яйця та морепродукти. З компонентів, що залишилися, приготувати салатний соус, добре його перемішати. Заправити соусом салат.

Результати дієти

Велика кількість людей, які пережили на собі дію дієти, відгукуються про неї дуже позитивно. Вона допомогла їм змінити їхні харчові звички та спосіб життя, завдяки чому вони задоволені своєю стабільною формою без зайвих кілограмів. Виняток із раціону шкідливих продуктів та регулярні заняття спортом допомагають їм залишатися стрункими та підтягнутими перманентно.

Переваги та недоліки дієти Аткінса

До переваг дієти можна віднести:

• швидке порятунок від зайвих кілограмів, що стимулює продовження дієти;
• досягнення корисного рівня холестерину, тригліцеридів та глюкози;
• відсутність складнощів розрахунку кількості споживаної їжі;
• комфортне перебування на дієті через відсутність голоду, оскільки в меню дієти продукти, що сприяють повному насиченню;
• легкість у шлунку та активізація мозкової діяльності;
• можливість підібрати собі індивідуальну норму вуглеводів.

Недоліки дієти:

• ймовірність підвищення в організмі холестерину, що є для нього поганим, що може спричинити серцеві захворювання;
• відмова від фруктів та деяких овочів позбавляє організм необхідних волокон для нормальної роботи травної системи, а також антиоксидантів, які є помічниками у боротьбі з раковими клітинами;
• підвищене споживання білка здатне призвести до захворювань ШКТ;
• обов'язковий режим щоденного підрахунку з'їденої кількості вуглеводів, порушення якого повертає попередній етап дієти;
• незбалансований раціон, що потребує додаткового прийому вітамінно-мінеральних комплексів.

Протипоказання

Низьковуглеводна дієта Аткінса має свої протипоказання, виявлені на підставі неодноразових досліджень:

• психічні захворювання;
• ниркові захворювання, проблеми з печінкою;
• порушення роботи ШКТ;
• ослаблення імунної системи;
• період післяопераційного відновлення;
• посилений режим тренувань на професійному рівні;
• нестабільний гормональний фон;
• старечий вік.

Наявність цукрового діабету та серцевих захворювань - це вагомий привід для попередньої консультації з лікарем.