Главная > Грудное вскармливание > Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Разработка программы работы школы здоровья и долголетия пожилых людей непосредственные практические занятия

Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Разработка программы работы школы здоровья и долголетия пожилых людей непосредственные практические занятия

Для сохранения полноценного здоровья в пожилом возрасте необходимо обращать пристальное внимание на систематическое выполнение физических упражнений. Группы здоровья для пенсионеров помогают людям преклонного возраста укреплять суставы, мышцы, повышать выносливость, увеличивать координацию движений, поддерживать в рабочем состоянии органы дыхания, сердечно-сосудистую систему. Инструкторы, работающие с данным контингентом, подбирают такие упражнения, которые бы исключали возможность повреждений и травм.

Что нужно учитывать тренеру при работе с пожилыми людьми?

Упражнения для пенсионеров в группе здоровья не должны включать задания на скорость (забеги с учетом времени), силовые действия (понятие штанги). Нагрузка должна быть подобрана инструктором с учетом индивидуального состояния пенсионера. Выполнять комплексы упражнений пожилым людям лучше в утреннее время. Количество повторений одного задания - не больше 10 раз.

Как правильно распределять нагрузки?

Группы здоровья для пенсионеров занимаются с опытными инструкторами, которые следят за тем, чтобы «новички» не переусердствовали 2-3 дня после начала занятий с физическими нагрузками. Постепенно увеличивается продолжительность занятий, добавляются новые движения и упражнения. Желательно сочетать (гимнастику) с физическими заданиями.

Вариант комплекса физических упражнений

Группа здоровья для есть в каждом районе столицы. Люди преклонного возраста посещают их не только для занятий спортом, но и для общения. Что можно включить в комплекс занятий для данной возрастной категории?

Ноги ставят на ширину плеч, руки кладут на пояс. Голову плавно наклоняют к левому и правому плечу (поочередно), пытаясь дотянуться до уха. Затем наклоны выполняют вперед и назад, пытаясь коснуться груди подбородком. Постепенно скорость движения увеличивается. При выполнении данного упражнения голова не должна поворачиваться. В качестве завершающего элемента по часовой стрелке выполняется круговое движение головой.
Исходное положение остается таким же. Медленно наклоняем тело вправо, тянем правую руку к колену. При этом левую руку поднимаем к подмышечной впадине. Выполняем аналогично наклоны влево. При выполнении задания стараемся не делать резких движений.
Возвращаемся в исходное положение. Выполняем круговые движения плечами. Спина во время упражнения максимально округлена, пытаемся свести вместе лопатки.
Располагаем ноги на ширине плеч, вытягиваем перед собой руки. Сводим и разводим обе руки одновременно, делая упражнение «ножницы». Затем совершаем руками круговые движения.
Руки ставим на пояс, ноги находятся на ширине плеч. Поворачиваем вправо туловище, затем возвращаемся в исходное состояние, вытягиваем вперед руки. Повторяем задание, поворачиваясь влево, потом принимаем первоначальное положение.
Садимся на пол, предварительно постелив тонкий гимнастический коврик. Ноги вытягиваем вперед, плавно наклоняем туловище, стараемся дотянуться до кончиков пальцев ног руками.
Прислоняемся к стене, поднимаем плавно вверх руки. Затем на 1-2 шага отходим от стены, пытаемся сделать наклоны назад, кончиками рук коснуться стены. Возвращаемся в первоначальное положение.
Ложимся на спину, расставляем руки в стороны. В коленках сгибаем ноги, поднимаем их вверх попеременно, пытаемся коснуться коленками груди.

Группы здоровья для пенсионеров могут использовать и другие варианты физических упражнений, дополнять либо модифицировать задания по усмотрению инструктора. Если возраст и физическое состояние позволяют, можно помимо занятий в кататься на велосипеде, лыжах. Существуют и специальные группы здоровья для пенсионеров (в СПб и других городах) в бассейнах, специализирующиеся на водной гимнастике.

Заключение

Нет такого понятия, как старость, для тех людей, кто ежедневно устраивает короткие утренние пробежки, регулярно посещает бассейн, гуляет в парке с внуками, ведет здоровый образ жизни. Многочисленные группы здоровья для пенсионеров создаются для того, чтобы люди не ощущали себя ненужными стариками, как можно дольше оставались молодыми, подтянутыми, активными.

Люди пожилого возраста сталкиваются с проблемами социального характера,

проблемами здоровья,

недостаточностью внимания со стороны окружающих людей.

Давайте уточним названия возраста:

Пожилой возраст – 60 – 70 лет;
Старческий возраст – 70 – 80 лет;
Долгожители – старше 80 лет.

В пожилом возрасте, как правило, имеется множество различных хронических заболеваний, накопленных в течение жизни. Стареющий организм постепенно утрачивает способность вырабатывать гормоны «молодости» - половые гормоны, а также гормоны надпочечников, которые снижают вероятность обострений ранее перенесенных заболеваний.

Несомненно то, что любая болезнь оставляет какие-либо последствия. В молодости это не так сильно заметно, а с возрастом в связи с атрофией органов и угасанием их функций организм с трудом справляется с нагрузками, иммунитет снижается, человек быстро устает, чаще обостряются хронические заболевания, которые нередко имеют атипичное течение с недостаточно выраженными симптомами. Постоянно что-нибудь болит. Некоторые женщины склонны думать, что их сглазили. Но винить некого.

Жизнь продолжается, и нужно стремиться к оздоровлению и укреплению организма, сохранению навыков самообслуживания, не давать себе расслабиться: стараться делать посильную домашнюю работу, соблюдать чистоту и порядок жилища и гигиену организма, следить за внешним видом, быть опрятным и собранным (продуманным), чтобы рационально выполнять необходимые дела и экономить силы и время, которое с возрастом «летит» всё быстрее и быстрее.

Лечебная физкультура необходима людям пожилого возраста. Ведь при таких наиболее распространенных заболеваниях как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артрозы, вегето - сосудистая дистония, нарушения сна, гипертоническая болезнь, болезни внутренних органов, нарушения обмена веществ и других болезнях организм нуждается в компенсации (адаптации к внутренним и внешним условиям, имеющим значение для здоровья и продолжительности жизни).

Изменения скелета при остеопорозе костей.

При подборе физической нагрузки для людей пожилого возраста учитываем, что снижен обмен веществ, повышено содержание недоокисленных продуктов распада (быстрая утомляемость, нельзя допускать переутомления);

имеются изменения скелета, повышение тонуса и снижение силы мышц, нарушены осанка и походка из-за смещения центра тяжести;

возможны нарушения мозгового кровообращения, энцефалопатии, проблемы с координацией движений и равновесием;

может быть опущение внутренних органов, недержание мочи;

снижена жизненная емкость легких, дистрофия сердечной мышцы.

У пожилых пациентов имеется ограничение движения глазных яблок (особенно вверх), приходится поворачивать голову, и может закружиться голова.

Надо помнить и о возрастных изменениях психики. С возрастом усугубляются имевшиеся ранее недостатки характера. Появляется эмоциональная лабильность (плаксивость, капризность, ворчливость), апатия, бывает нежелание заниматься физкультурой.

Из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий людям пожилого возраста бывает тяжело выполнять упражнения. И все же нужно заставить себя превозмочь недомогание и, начав с самых простых упражнений, постепенно увеличивать свою двигательную активность. Физические упражнения – отличное средство профилактики расстройств организма, а лечебная гимнастика для пожилых улучшает качество жизни при многих заболеваниях, повышает уверенность в себе и поднимает настроение .

Очень важен контроль со стороны сердечно-сосудистой системы во избежание инфаркта миокарда.

Требуется определить резерв сердца. Для этого нужно посчитать максимально допустимую частоту сердечных сокращений при физической нагрузке и ЧСС в покое за 1 минуту.

ЧСС (частота сердечных сокращений) максимальная = 180 – возраст.

Например, возраст 62 года. ЧСС максимальная = 180 – 62 = 118 (ударов в минуту).

Подсчитываем по секундомеру частоту пульса в покое (после 15 мин отдыха) за одну минуту. Допустим, 84 удара в минуту.

РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.

РС = 118 – 84 = 34 удара в мин (100%). Это значит, что пульс во время физической нагрузки не должен быть выше 118 ударов в мин. А резерв сердца нужно знать потому, что для людей старше 60 лет не стоит давать нагрузку 100%.

В пожилом возрасте (60 – 70 лет) используем до 90% резерва сердца.

В старческом (70 – 80 лет) – до 50%.

У долгожителей – не более 40%.

К этому подходим постепенно, начиная с нагрузки

20% индивидуального резерва сердца.

Так, например, при возрасте 62 года резерв сердца при ЧСС в покое 84 уд в мин составляет 34 уд в мин – это 100%.

На первых занятиях лечебной гимнастикой можно допустить увеличение ЧСС на 20% – в данном примере на 7 уд в мин.

А в дальнейшем после постепенной адаптации к физической нагрузке можно допускать увеличение ЧСС до 90% резерва сердца – в данном примере на 30 уд в мин.

Итак, в данном примере при возрасте 62 года и при ЧСС в покое 84 уд в мин на первых занятиях допускаем увеличение частоты пульса на 7 уд в мин (= 91уд в мин), постепенно наращивая нагрузку, допускаем ЧСС до 90% резерва сердца (на 30 уд в мин). ЧСС будет до 114 уд в мин.

Теперь возьмите лист бумаги и ручку, часы с секундной стрелкой, посидите в кресле 15 мин для отдыха.

1). Напишите, сколько Вам лет.

2). Теперь эту цифру отнимите от 180. Напишите: « ЧСС максимальная равна …».

3). Подсчитайте по секундной стрелке частоту пульса за 1 минуту и напишите эту цифру так: «Пульс в покое равен …».

4). Рассчитайте резерв сердца по указанной выше формуле. (РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя). Напишите эту цифру.

Вы можете регулировать нагрузку от 20% до 90% резерва сердца, контролируя пульс во время выполнения упражнений.

Занятия малогрупповым методом в поликлинике.

Для пожилых людей полезны занятия малогрупповым методом, так как при этом происходит общение с ровесниками, что очень нравится людям пожилого возраста. Но можно заниматься и самостоятельно дома.

Используются упражнения на все мышечные группы.

Плотность занятий 50 - 60%. Остальное время используется на подсчет пульса, показ упражнений, смену исходного положения, статичные дыхательные упражнения.

Длительность занятия не более 30 минут 2 – 3 раза в неделю.

Допустимы все исходные положения, но исх. положение стоя не должно преобладать.

Исключаются упражнения с резкими поворотами и наклонами. Д вижения плавные, темп медленный.

Обязательно включаются упражнения на равновесие и вестибулярные функции.

Необходимо знать, какие факторы располагают к нарушению равновесия и неожиданному падению у пожилых людей.

Тремор конечностей.
Увеличенное время реакции.
Слабость мышц – разгибателей бедра и голени.
Ортостатическая гипотензия (резкое падение артериального давления при быстрой перемене положения тела из исх. положения лежа в положение стоя.
Нарушения зрения и слуха.
Смещение центра тяжести вперед.
Изменен шеечно - диафизарный угол (из тупого он становится прямым), что рефлекторно влияет на мозговое кровообращение.
У мужчин затруднено сведение ног вместе, у женщин, наоборот, разведение ног врозь, что затрудняет устойчивость при потере равновесия.

Падения необходимо исключить, так как при остеопорозе при падении с высоты роста возможны переломы костей и другие травмы.

Лечебная гимнастика для пожилых проводится только при удовлетворительном состоянии пациента.

Противопоказанием к занятию в группе является недержание мочи и категорический отказ от физкультуры.

Версия комплекса упражнений для пожилых для копирования без картинок.

Приготовим мяч размером с апельсин (или лучше апельсин), гимнастическую палку (длина палки подбирается так: расстояние от левого плечевого сустава до кончиков пальцев выпрямленной в сторону правой руки или стоя измерить расстояние от пола до мечевидного отростка грудины, от этой цифры отнять 10).

1). «Открыться – закрыться». Руки на коленях, ноги на ширине плеч. 1- Кисти к плечам (начало вдоха). 2- Выпрямить руки в стороны, раскрыть ладони (вдох). 3- Снова кисти к плечам (начало выдоха). 4- Кисти положить на колени и слегка наклониться вперед (выдох). 4 раза.

2). «Поднять ногу». Руками держаться за сиденье стула. 1- Приподнять выпрямленную правую ногу. 2- Опустить в исх. положение. 3- Приподнять выпрямленную левую ногу. 4- Вернуться в исх. положение. 4 раза.

3). «Круговые вращения плечами». Кисти к плечам, ноги на ширине плеч. 1, 2, 3, 4 – Нарисовать один большой круг локтями. 4 раза. Затем то же в обратном направлении 4 раза.

4). «Ногу на ногу». Руками держаться за сиденье, ноги расставлены широко. 1 - Положить правую ногу на левую, крепко сжать мышцы тазового дна (вдох). 2 - Вернуться в исх. положение (выдох). 3 - Положить левую ногу на правую, сжать мышцы тазового дна (вдох). 4 - Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.

5). «Раскачиваем палку». (Упражнение на равновесие). Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол, прижать нижний конец стопами, колени развести широко, кисти положить на верхний конец палки друг на друга. 1 – Опираясь на палку, выпрямить руки вперед, медленно наклоняясь вперед так, чтобы голова опустилась между руками на уровне ушей (выдох). 2 - Вернуться в исх. положение (вдох). 6 раз медленно.

6). «Поставить палку вертикально». Палку взять между ладонями так, чтобы концы палки упирались в середину ладоней, опустить палку вниз (на бедра), ноги на ширине плеч. 1 – Поставить палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу (вдох), посмотреть на правую руку. 2 – Вернуться в исходное положение (выдох). 3 - Поставить палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу (вдох), посмотреть на левую руку. 4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

7). «Покатать палку по спине». Палку прижать к спине локтями, ноги расставлены для устойчивости. Перемещать палку локтями по спине вверх (вдох) – вниз (выдох), не наклоняться, удерживать спину выпрямленной.

8). Диафрагмальное дыхание 6 раз. Руки положить на живот, ноги согнуть в коленях. 1 – вдох через нос, надувая живот. 2 – Выдох через рот тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой; живот «сдувается», втянуть брюшную стенку «в себя».

9). «Мяч под коленом». Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе. 1 – Согнуть правую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох), мяч в левой руке. 3 – Согнуть левую ногу, переложить мяч под коленом в правую руку (выдох).

10). «Мяч в другую руку с поворотом». Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе. 1 – Поднять правую руку с мячом и перенести мяч к левой кисти, поворот корпуса влево, взять мяч в левую руку (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – Так же переложить мяч в правую руку с поворотом корпуса вправо (выдох). 4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

11). «Мяч в другую руку за головой». Руки вдоль тела, мяч в правой руке, ноги выпрямлены. 1 –Руки через стороны скользят по полу за голову, мяч передать в левую руку, не двигая головой, поднять глаза в сторону мяча (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Мяч за головой переложить в правую руку, поднять глаза вверх (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 раза.

12). «Вращаем кистями и стопами». Руки согнуты в локтях, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно вращать кулачками и стопами вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга. Повторить еще раз.

13). Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 – Поднять правую руку вверх и положить на пол за головой, одновременно согнуть левую ногу в колене, скользя стопой по полу (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку вверх, согнуть в колене правую ногу, скользя стопой по полу (вдох).

14). «Напряжение – расслабление». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 – Сжать кисти в кулаки, стопы «на себя», ягодицы крепко сжать (вдох). 2 – Расслабить все мышцы (выдох). 6 раз.

15). «Противоположные конечности в стороны». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 - Отвести в стороны правую руку, левую ногу (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Так же левую руку, правую ногу (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

16). Диафрагмальное дыхание 6 раз. (См. упр. №8).

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

17). «Положить голову на руки». Руки согнуты в локтях, лежат перед собой, голова поднята, смотреть вверх. 1 – Опустить голову на кисти правым ухом, поворачивая её налево (выдох), расслабление. 2 - Вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх (вдох). 3 – Положить голову на кисти на левое ухо, расслабиться (выдох). 4 - Вернуться в исходное положение, глаза смотрят вверх (вдох). 4 раза.

18). «Руки на таз». Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены. 1 – Положить правую руку на таз. 2 – Положить левую руку на таз, голову и грудной отдел приподнять, смотреть вперед. 3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке, расслабляясь. 3 раза.

19). «Пляж». Голова лежит на кистях. Попеременно – встречное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

20). «Поднять противоположные конечности». 1 – Поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку, правую ногу (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

21). «Посмотреть на руку». 1 – Поднять правую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох).

22). «Потянуться рукой вперед». 1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голову опустить (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – Левая рука скользит вперед, голову опустить (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

23). Лежа на спине диафрагмальное дыхание 6 раз. (См № 8).

24). "Кошечка" (Прогнуть и выгнуть спину).

25). "Лисичкин хвостик" (Изгибание позвоночника то вправо, то влево).

26). Сидя на стуле, руки держатся за сиденье. Перекаты с пятки на носок.

27). Сидя на стуле, руки на коленях. Поднять руки через стороны вверх (вдох), опустить на колени, слегка наклониться вперед (выдох). 5 раз.

Домашнее задание.

2). Тренировать вестибулярный аппарат: лежа на кровати на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться на бок, опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд, встать (ноги расставить на ширине плеч), выпрямиться, немного постоять, перетаптываясь с ноги на ногу. Теперь в обратном порядке лечь на кровать в другую сторону. 3 раза в каждую сторону медленно, контролируя самочувствие. Не допускать головокружения. Можно упростить задание, исключив вставание.

3). Диафрагмальное дыхание по 6 раз перед сном. (Это упражнение помогает при появлении загрудинных болей при стенокардии, так как диафрагма, поднимаясь и опускаясь, способствует движению крови в большом круге кровообращения, облегчая работу сердца).

4). Самомассаж кистей и пальцев рук. Упражнения для пальцев рук («Монетки» - круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев, «Шалбаны всеми пальцами поочередно», «Кнопочки» - нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев поочередно, «Фигушки между всеми пальцами», «Подозвать к себе всеми пальцами поочередно», «Выпрямить каждый палец поочередно из кулачка», «Выпрямить и растопырить все пальцы – сжать пальцы в кулаки».

5). Прогулки с продолжительной ходьбой, можно бегать (дышать только носом, если воздуха не хватает, перейти на ходьбу), зимой лыжные прогулки, полезно плавание в бассейне и занятия в группе здоровья по возрасту. Помните о необходимости контролировать АД и пульс.

6). Гимнастика для глаз.

Приготовим мяч размером с апельсин (или лучше настоящий апельсин),

гимнастическую палку (длина гимнастической палки : расстояние от левого плечевого сустава до кончиков пальцев выпрямленной в сторону правой руки или стоя измерить расстояние от пола до мечевидного отростка грудины, от этой цифры отнять 10),

стул со спинкой и коврик.

Проветрим комнату.

Исходное положение сидя на стуле.

1). «Открыться – закрыться».

Руки на коленях, ноги на ширине плеч.

1- Кисти к плечам (начало вдоха).

2- Выпрямить руки в стороны, раскрыть ладони (вдох).

3- Снова кисти к плечам (начало выдоха).

4- Кисти положить на колени и слегка наклониться вперед (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Начало вдоха.

Два! Вдох.

Три! Начало выдоха.

Четыре! Глубокий выдох.

2). «Поднять ногу».

Руками держаться за сиденье стула.

1- Приподнять выпрямленную правую ногу.

2- Опустить в исх. положение.

3- Приподнять выпрямленную левую ногу.

4- Вернуться в исх. положение. 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Поднять правую ногу. Вдох.

Два! Выдох.

Три! Левую ногу! Вдох.

3). «Круговые вращения плечами».

Кисти к плечам, ноги на ширине плеч.

1, 2, 3, 4 – Нарисовать один большой круг локтями. 4 раза.

Затем то же в обратном направлении 4 раза.

Раз! Круговые вращения руками в плечевых суставах.

Два!

Три!

Четыре!

И повторить в другую сторону 4 раза.

4). «Ногу на ногу».

Руками держаться за сиденье, ноги расставлены широко.

1 - Положить правую ногу на левую, крепко сжать мышцы тазового дна (вдох).

2 - Вернуться в исх. положение (выдох).

3 - Положить левую ногу на правую, сжать мышцы тазового дна (вдох).

4 - Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.

Ноги расставить на ширине плеч.

Правую ногу - Раз! Сжать мышцы "терпения". Вдох.

Два! Выдох.

Левую ногу - Три! Сжать мышцы "терпения". Вдох.

Четыре! Выдох.

5). «Раскачиваем палку». (Упражнение на равновесие). Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол, прижать нижний конец стопами, колени развести широко, кисти положить на верхний конец палки друг на друга.

1 – Опираясь на палку, выпрямить руки вперед, медленно наклоняясь вперед так, чтобы голова опустилась между руками на уровне ушей (выдох).

2 - Вернуться в исх. положение (вдох). 6 раз медленно.

Исходное положение.

Раз! Выдох.

Два! Вдох. Палку до груди, Спину выпрямить.

Если головокружение не беспокоит, то это упражнение можно усложнить, закрепив нижний конец палки стопами, а верхний конец медленно вращать, глубоко наклоняясь вперед, затем выпрямляясь, доводить верхний конец палки до грудины (по и против часовой стрелки).

6). «Поставить палку вертикально».

Палку взять между ладонями так, чтобы концы палки упирались в середину ладоней, опустить палку вниз (на бедра), ноги на ширине плеч.

1 – Поставить палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу (вдох), посмотреть на правую руку.

2 – Вернуться в исходное положение (выдох).

3 - Поставить палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу (вдох), посмотреть на левую руку.

4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение. Палка между ладонями.

Раз! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Вдох.

Четыре! Выдох.

7). «Покатать палку по спине».

Палку прижать к спине локтями, ноги расставлены для устойчивости.

Перемещать палку локтями по спине вверх (вдох) – вниз (выдох), не наклоняться, удерживать спину выпрямленной.

Исходное положение.

Вдох - палку кверху.

Выдох - палку вниз.

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

Подсчитаем пульс за 1 минуту.

Исходное положение лежа на спине.

(Подушку под голову для снижения риска повышения артериального давления).

8). Диафрагмальное дыхание 6 раз. Руки положить на живот, ноги согнуть в коленях.

1 – вдох через нос, надувая живот.

2 – Выдох через рот тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой; живот «сдувается», втянуть брюшную стенку «в себя».

Диафрагмальное дыхание. Вдох через нос, живот "надуть".

Диафрагмальное дыхание. Выдох через рот тонкой струйкой, сложив губы трубочкой.

9). «Мяч под коленом».

1 – Согнуть правую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку (выдох).

2 - Вернуться в исходное положение (вдох), мяч в левой руке.

3 – Согнуть левую ногу, переложить мяч под коленом в правую руку (выдох).

4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Раз! Переложить мяч в левую руку под коленом. Выдох.

Два! Вдох. Мяч в левой руке.

Три! Переложить мяч в правую руку под левым коленом. Выдох.

Четыре! Исх. положение. Вдох. Мяч в правой руке.

10). «Мяч в другую руку с поворотом» .

Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе.

1 – Поднять правую руку с мячом и перенести мяч к левой кисти, поворот корпуса влево, взять мяч в левую руку (выдох).

3 – Так же переложить мяч в правую руку с поворотом корпуса вправо (выдох).

4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Исх. положение. Вдох.

Раз! Выдох.

Два! Вдох.

Три! Выдох.

Четыре! Исх. положение. Вдох.

11). «Мяч в другую руку за головой» .

Руки вдоль тела, мяч в правой руке, ноги выпрямлены.

1 –Руки через стороны скользят по полу за голову, мяч передать в левую руку, не двигая головой, поднять глаза в сторону мяча (вдох).

3 – Мяч за головой переложить в правую руку, поднять глаза вверх (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 раза.

Исх. положение. Мяч в правой руке.

Раз! Руки через стороны вверх, вдох. Мяч в левую руку.

Два! опустить руки вдоль тела. Выдох. Мяч в левой руке.

Три! Вдох. Мяч в правую руку.

Четыре! Исх. положение. Мяч в правой руке.

12). «Вращаем кистями и стопами» .

Руки согнуты в локтях, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно вращать кулачками и стопами вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга.

Повторить еще раз.

Одновременно вращаем кистями и стопами медленно и качественно.

Одновременно вращаем кистями и стопами медленно в одну, затем в другую сторону.

13). "Поднять руку, согнуть ногу" .

1 – Поднять правую руку вверх и положить на пол за головой, одновременно согнуть левую ногу в колене, скользя стопой по полу (вдох).

2 - Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую руку вверх, согнуть в колене правую ногу, скользя стопой по полу (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Правая рука, левая нога! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Левая рука, правая нога! Вдох.

Четыре! Выдох.

14). «Напряжение – расслабление» . Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.

1 – Сжать кисти в кулаки, стопы «на себя», ягодицы крепко сжать (вдох).

2 – Расслабить все мышцы (выдох). 6 раз.

Раз! Сжать кисти в кулачки, стопы "на себя", ягодицы сжать! Вдох.

Два! Пальцы рук выпрямить, потянуться носочками стоп. Выдох.

15). «Противоположные конечности в стороны» .

Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.

1 - Отвести в стороны правую руку, левую ногу (вдох).

2 - Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Так же левую руку, правую ногу (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Вдох. Правая рука, левая нога!

Два! Выдох. Исходное положение.

Три! Вдох. Левая рука, правая нога!

Четыре! Выдох. Исходное положение.

16). Диафрагмальное дыхание 6 раз. (См. упр. №8).

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

Исходное положение лежа на животе.

17). «Положить голову на руки».

Руки согнуты в локтях, лежат перед собой, голову поднять, смотреть вверх.

1 – Опустить голову на кисти правым ухом, поворачивая её налево (выдох), расслабление.

2 - Вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх (вдох).

3 – Положить голову на кисти на левое ухо, расслабиться (выдох).

4 - Вернуться в исходное положение, глаза смотрят вверх (вдох).

4 раза.

Исходное положение. Вдох.

Раз! положить голову на правое ухо. Выдох.

Два! Вдох. Исходное положение.

Три! Выдох. Положить голову на левое ухо.

Четыре! Вдох. Исходное положение.

18). «Руки на таз». Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены.

1 – Положить правую руку на таз.

2 – Положить левую руку на таз, голову и грудной отдел приподнять, смотреть вперед.

3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке, расслабляясь. 3 раза.

Исходное положение.

Раз! Начало вдоха.

Два! Вдох.

Три! Начало выдоха.

Четыре! Выдох.

19). «Пляж». Голова лежит на кистях. Попеременно – встречное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

Попеременно - встречное движение голеней. Тело расслаблено.

Попеременно - встречное движение голеней.

Исходное положение коленно – кистевое.

20). «Поднять противоположные конечности».

1 – Поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие (вдох).

2 - Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую руку, правую ногу (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Вдох.

21). «Посмотреть на руку».

1 – Поднять правую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох).

2 - Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох).

Исходное положение.

Раз! Вдох.

Три! Вдох.

22). «Потянуться рукой вперед».

1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голову опустить (выдох).

2 - Вернуться в исходное положение (вдох).

3 – Левая рука скользит вперед, голову опустить (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Исходное положение.

Раз! Выдох. Тянемся правой рукой вперед.

Два! Вдох.

Три! Выдох. Тянемся левой рукой вперед.

Четыре! Выдох.

23). "Кошечка".

1- Прогнуться вниз (вдох).

2- Выгнуть спину кверху, голову вниз (выдох). 4 раза.

"Кошечка". Прогнуть спину вниз. Вдох.

"Кошечка". выгнуть спину кверху. Выдох.

24). "Лисичкин хвостик". 1- Отвести вправо стопы и голову ухом к правому плечу. Вдох.

2- Исх. положение (выдох).

3- Отвести влево стопы и голову к левому плечу (вдох).

4- Исх. положение (выдох). 4 раза.

Раз! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Вдох.

Четыре! Выдох. Исходное положение.

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

Перекат стоп на пятки.

Перекат с пятки на носок.

27). Сидя на стуле , руки на коленях.

1, 2 - Поднять руки через стороны вверх (вдох).

3, 4 - Опустить на колени, слегка наклониться вперед (выдох). 5 раз.

Исходное положение.

Раз! Руки через стороны вверх, поднять глаза. Начало вдоха.

Два! Руки вверх. Вдох.

Три! руки в стороны, Начало выдоха.

Четыре! Глубокий выдох, наклон вперед, опираясь руками на колени.

Домашнее задание.

1). Самомассаж спины роликовым массажером для спины.

Массажер для спины лучше купить размером с гимнастическую палку, чтобы можно было катать по спине локтями.

Массажер для тела.

Массажер для спины.

Массажный коврик для стоп.

2). Тренировать вестибулярный аппарат: лежа на кровати на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться на бок, опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд, встать (ноги расставить на ширине плеч), выпрямиться, немного постоять, перетаптываясь с ноги на ногу. Теперь в обратном порядке лечь на кровать в другую сторону. 3 раза в каждую сторону медленно, контролируя самочувствие. Не допускать головокружения. Можно упростить задание, исключив вставание.

Тренируемся вставать и ложиться.

Сначала согнуть ноги в коленях.

Наклонить колени к краю кровати и повернуться на бок.

Опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати.

Медленно сесть на край кровати, немного посидеть, чтобы привыкнуть к вертикальному положению.

Решительно встать, расставив ноги для устойчивости, руки в стороны. Сохранять равновесие.

Медленно и плавно сесть, слегка наклоняясь вперед, не падать на кровать.

Лечь на другой бок, положить ноги на кровать.

Повернуться на спину. (Тренируем перемену положения тела).

3). Диафрагмальное дыхание по 6 раз перед сном. (Это упражнение помогает и при появлении загрудинных болей при стенокардии, так как диафрагма, поднимаясь и опускаясь, способствует движению крови в большом круге кровообращения, значительно облегчая работу сердца).

4). Самомассаж кистей и пальцев рук.

5). .

«Монетки» - круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев,

«Шалбаны всеми пальцами поочередно» ,

«Кнопочки» - нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев поочередно,

«Фигушки между всеми пальцами» ,

«Подозвать к себе всеми пальцами поочередно» ,

«Выпрямить каждый палец поочередно из кулачка» ,

«Выпрямить и растопырить все пальцы – сжать пальцы в кулаки» .

6). Прогулки с продолжительной ходьбой, можно бегать (дышать только носом, если воздуха не хватает, перейти на ходьбу), зимой лыжные прогулки, полезно плавание в бассейне и занятия в группе здоровья по возрасту. Помните о необходимости контролировать АД и пульс.

7). .

Группа здоровья в бассейне.

2. Приобрести современный велотренажер (усиливает кровообращение в малом тазу) или эллиптический тренажер. Он создает имитацию движения при беге, создает вертикальную нагрузку на кости нижних конечностей, что помогает укрепить кости при остеопорозе и для профилактики остеопороза, сердечная мышца тоже получает хорошую нагрузку. Лучше приобрести эллипсоид магнитный, так как он тихо и плавно работает, очень приятный, на нем хочется заниматься. Имеется контроль работы сердечно – сосудистой системы и другие возможности.

«В 40 лет жизнь только начинается» , - говорила героиня Веры Алентовой в любимом всеми фильме «Москва слезам не верит». И была несказанно права! В 40 - только начинается, а в 50 и 60 - бьет ключом!

Сегодня мы расскажем, где и как можно с пользой для здоровья тела и души провести время представителям старшего поколения.С выходом на пенсию появляется «лишнее» свободное время. Что делать пенсионерам? Огород, забота о внуках, хлопоты по дому, любимое хобби - занятия найдутся. Но чтобы жить полноценной жизнью и получать удовольствие от обретенной свободы, надо быть в хорошей физической форме. Для этого и созданы «Институты третьего возраста», где открываются факультеты здоровья и долголетия.

Именно с этой целью три месяца назад на базе Центра социальной защиты населения по Краснокутскому району была организована группа здоровья. Как оказалось, не напрасно, ведь активисты всегда найдутся, особенно - на пенсии. В группе здоровья на сегодняшний день насчитывается 15 человек, и все они, несмотря на возраст, занимаются спортом с не меньшим азартом и позитивом, чем молодежь.

Ни для кого не секрет, что разумная физическая нагрузка необходима всем в любом возрасте. Зарядка для пенсионеров тем более необходима, ведь она дает возможность не только оставаться в тонусе и создавать настроение с самого утра, но и помогает укреплять суставы, мышцы, повышать выносливость, улучшать координацию движений, поддерживать в рабочем состоянии органы дыхания и сердечно-сосудистую систему.

Фитнес-тренером группы здоровья стала Алла Аюсинова , заместитель директора ЦСЗН, которая, кстати сказать, по своему первому образованию - преподаватель физической культуры. Как говорится, ей и карты в руки! Новоиспеченному тренеру не составило большого труда возглавить новое спортивное движение с учетом возрастных особенностей занимающихся. Каждое занятие в группе включает в себя целый комплекс упражнений - на гибкость, силовые и дыхательные. Занятия проходят два раза в неделю и длятся, в среднем, около часа. Начинаются занятия с разминки: ходьба, наклоны, повороты. Затем каждый занимается тем видом спорта, кото-рый ему под силу. Кто-то крутит обруч, кто-то прыгает через скакалку, а кто-то не оставляет без внимания тренажеры. Все упражнения подобраны с учетом уровня физической подготовки каждого участника группы, а также имеющихся заболеваний и возрастных особенностей. Однако, как признаются сами занимающиеся, после трехмесячных занятий они чувствуют себя намного лучше, бодрее, энергичнее.

Первые успехи отмечает и сама тренер. «С каждым занятием я вижу, как много достигли мои подопечные , - с удовлетворением говорит Алла Андреевна. - Если на первых порах многие просто не могли согнуть колени и достать до пола руками, то теперь они делают этос легкостью. У них появилась выносливость, улучшилась растяжка, координация движений. Они все активнее осваивают спортивные тренажеры, постепенно увеличивая нагрузки. И когда я вижу плоды моей работы, то испытываю невероятную радость, ведь это значит, что мы движемся в верном направлении ».

И, действительно, когда смотришь, с каким азартом и желанием занимаются женщины, как задорно и молодо горят их глаза, понимаешь, что это им просто необходимо. Ведь каждое выполненное упражнение для них - настоящая победа над своими физическими проблемами. А если учесть, что помимо занятий пенсионеры находятся здесь в приятной, похожей на домашнюю обстановке, общаются, пьют чай, делятся какими-то семейными радостями, то польза от такого времяпровождения поистине огромна. Значит, цель организаторов досуга пенсионеров достигнута, ведь группа здоровья для того и создавалась, чтобы люди третьего возраста не ощущали себя ненужными стариками, а как можно дольше оставались молодыми, подтянутыми, активными.

Кстати, руководители Центра приглашали в группу здоровья всех желающих, но для кого-то местонахождение фитнес-зала оказалось слишком отдаленным, поэтому, в основном, сюда пришли те, кто проживает поблизости. «Но если кто-то вдруг решит, что и им это нужно, кто готов не только закалять свое здоровье, но и проводить время в приятной атмосфере и схожих интересах с компанией единомышленников, кто не готов стареть сердцем и душой - милости просим! Двери нашего Центра открыты для всех краснокутцев!» , - гостеприимно приглашает всех желающих Надежда Кожухова , директор Центра социальной защиты населения. И это хороший совет всем пожилым людям, ведь пенсия - совсем не повод задуматься о «вечном». Это время радоваться жизни и заниматься тем, на что раньше не хватало времени. Пока штат «студентов» университета долголетия состоит из женщин, но, возможно, вскоре к ним примкнут и мужчины. Главное - захотеть заняться собой, и тогда будет жить здорово!

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://allbest.ru

Разработка программы работы школы здоровья и долголетия пожилых людей

1. Основание для разработки

здоровье пожилой человек упражнение

В обществе усиливается тенденция считать пожилых людей основными клиентами системы медико-социального обеспечения. Дело в том, что все больше мужчин и женщин доживают до 60 лет и старше. К пожилым людям относятся как к обузе. Рост продолжительности жизни сопровождается усилением дисбаланса в численности мужчин и женщин в возрасте 69 лет и старше. Женщины живут дольше; в возрасте 85 лет на 100 мужчин приходится 325 женщин, а в возрасте более 75 лет 80% женщин будут одинокими, т. е. вдовами или разведенными. Это значит, что пожилые женщины подвергаются двойному угнетению, гендерному и возрастному, это негативно сказывается на качестве их жизни.

Следует учитывать однородность, но вместе с тем и разнообразие пожилых людей. Все они сходны тем, что имеют сравнительно низкий доход. Они лишены возможности зарабатывать больше и с трудом находят себе применение на рынке труда. В то же время пожилые люди относительно свободны и могут распоряжаться собственной жизнью. Различия у представителей этой возрастной группы связаны с классовой принадлежностью, полом, предшествующим родом занятий, состоянием здоровья, жилищными условиями, материальными возможностями, личными талантами и характерологическими особенностями. Люди различаются по составу семьи и обязанностям, а также установкам и мотивации. Варьируют также социальные и семейные роли, возможности выбора. Следовательно, жизнь пожилых людей не менее разнообразна, чем молодых.

Рост численности пожилых людей в настоящее время и в будущем оказывает заметное влияние на социальную работу, распределение ресурсов и планирование услуг, расширенное использование амбулаторных и больничных учреждений, а также поддержку семей и ближайшего окружения пожилых людей.

В последнее время наблюдается тенденция роста продолжительности жизни, ученые уже проговаривают о перспективе 120-летнего жизненного срока. Может быть, в будущем жизнь в этом возрасте будет яркой и удачливой, а пока она, как правило, умещается в жанр "доживания". Существует традиционная схема 4-х возрастов: беззаботное детство, прекрасная юность, зрелый возраст и мудрая старость. Издавна люди отождествляли каждый из этих этапов жизни утру, дню, вечеру и ночи, а некоторые весне, лету, осени и зиме. Действительно, за счет такого сравнения можно иметь общее представление о жизненных этапах человека.

Сегодня во всем мире меняется взгляд на старость. И часто люди в возрасте 60-70 лет продолжают вести активный образ жизни, и называть их стариками не поворачивается даже язык. Известный журналист Василий Песков об этом выразился так: " Раньше в доме, где жил человек старше 70 лет, боялись оставлять спички на видном месте, а сегодня 70 лет - это же молодость". И вправду, возраст после 60 лет уже обозначают не как старость, а как новый социальный возраст или возраст мудрости. Одна из главных черт этого возраста - это здравомыслие. В этот период жизни человек может свободно выбрать, что ему делать. Он может сочинять, сконструировать, придумать и изобрести. На пожилого человека не распространяются многие ограничения и запреты общества, он свободен от осуждающих и оценивающих взглядов. И наконец, в возрасте 70 лет и старше на первое место ставятся не проблемы детей, а свои собственные. Пожилой человек, как и молодой, может любить, творить и быть нужным близким. Главная формула счастья возраста мудрости - сохранение активной жизни.

2. Определение

Пожилой - это тот, кто уже не молод, кто начинает стареть. Тогда в организме человека происходят необратимые изменения. Однако седеющие волосы, морщины и одышка далеко не всегда говорят о наступлении старости.

Термин «старость» нельзя определить точно, так как в разных обществах этот термин имеет разные значения. Во многих частях света люди считаются старыми из-за некоторых изменений в их активности и социальной роли. Например, люди могут считаться старыми, когда они становятся бабушками и дедушками, или когда они начинают выполнять меньшее количество работы. В России, в Европе, в США и во многих других странах люди считаются старыми, когда они прожили определённое количество лет.

Социальные, психологические и биологические аспекты старения, его причины и способы борьбы с ним изучает наука геронтология; частный раздел геронтологии, посвященный особенностям лечения и предупреждения болезней в старческом возрасте, называется гериатрией.

На Западе существует понятие «третий возраст» -- это период активной жизни, который начинается с выходом на пенсию. В последнее время в развитых странах стали описывать еще и «четвертый возраст» -- возраст не столь активной старости.

3. Цель школы здоровья

Школа организуется с целью долголетия и сохранения здоровья пожилых людей.

Задачи школы:

Пропаганда здорового образа жизни;

Укрепление статуса пожилого человека в обществе;

Использование интеллектуального, культурного, личностного потенциала и жизненного опыта людей старшего возраста в укреплении связи поколений.

Ожидаемые результаты.

После окончания обучения в школе, обучающийся должны знать:

Основы адаптации и факторы благоприятствующие долгожительству.

Создание творческой атмосферы, способствующей развитию личности.

Влияние культурного досуга.

Основы физического и психического здоровья пожилого человека.

Профилактика болезней людей пожилого возраста.

После окончания обучения в школе, обучающиеся должны уметь:

Применять полученные знания для самоконтроля за состоянием здоровья.

Проводить самооценку и контроль за здоровьем и факторами влияющими на него.

Устранить факторы, отрицательно влияющие на здоровье.

Адаптация личности в пожилом возрасте к переходу в сложный и длительный период жизни.

Приобретение навыков физического и психического здоровья.

Организация культурного досуга.

Целевая группа пациентов.

Пожилые люди достигшие 50-60- ти летнего возраста.

Программа обучения.

Программа обучения состоит из цикла структурированных занятий, продолжительностью по 1 час каждое. Всего в цикл входит 10 занятий. Численность обучающихся в группе не более 10 - 15 человек. Каждое занятие включает информационный материал и активные формы обучения, направленные на развитие умений и практических навыков у обучающихся. Все занятии имеют четкие инструкции по введению.

Методологической основой занятия в Школе здоровья является популярная лекция, которая учитывает различный уровень подготовки слушателя. В Школе занятия строятся по принципу «от простого к сложному».

4. Тематический план занятий

Занятие 1. Вводное занятие.

Тема занятия: Психологические особенности людей пожилого возраста.

Цель занятия: Дать информацию психологических особенностях людей пожилого возраста.

Структура занятия:

1. Вводная часть 5 минут.

2. Информационная часть 35 минут.

3. Активная часть 15 минут.

4. Заключительная часть 5 минут.

Вводная часть. Знакомство с обучающимися, определении их знаний о психологических особенностях пожилого человека.

Информационная часть.

1. Когнитивные особенности поздней взрослости

Главной особенностью данного возраста является процесс старения, который представляет собой генетически запрограммированный процесс, сопровождающийся определенными возрастными изменениями в организме. В процессе старения большинство сенсорных функций у человека существенно ухудшается. Однако это происходит далеко не у всех. Характер и степень ослабления сенсорных функций могут сильно различаться, что прежде всего связано с индивидуальными особенностями и той деятельностью, которой занимаются люди. Те интеллектуальные функции человека, которые сильно зависят от скорости выполнения операций, обнаруживают спад в период поздней взрослости. У людей, достигших этого возраста, возрастает время реакции, замедляется обработка перцептивной информации и снижается скорость когнитивных процессов. Подобная медлительность может быть вызвана изменениями личностных характеристик человека. Основой памяти в старческом возрасте является логическая связь, а поскольку логическая память самым тесным образом связана с мышлением, можно предположить, что мышление пожилых людей весьма развито. Поздняя взрослость имеет свои положительные стороны в отношении развития и трансформации когнитивной сферы. Но не у всех лиц, достигших данного возраста, динамика когнитивной сферы имеет одинаковый характер, в процессе которой формируются признаки мудрости. Снижение познавательной деятельности у людей, достигших поздней взрослости, может быть обусловлено разными причинами, прямыми или косвенными. К числу прямых причин относятся: заболевания мозга, например болезнь Альцгеймера и сосудистые поражения мозга. Косвенными причинами снижения познавательных способностей человека являются: общее ухудшения здоровья, низкий уровень образования, отсутствие мотивации к познавательной деятельности. Подводя итог рассмотрению особенностей интеллектуальных характеристик у людей преклонного возраста, необходимо заметить, что динамика характеристик когнитивной сферы у лиц, достигших этого возрастного периода, зависит в значительной степени от субъективных факторов, и в первую очередь от особенностей личности конкретного человека.

Аффективная сфера

Для периода поздней взрослости характерны специфические изменения в эмоциональной сфере человека: неконтролируемое усиление аффективных реакций (сильное нервное возбуждение) со склонностью к беспричинной грусти, слезливости. У большинства пожилых людей появляется тенденция к эксцентричности, уменьшению чуткости, погружению в себя и снижению способности справляться со сложными ситуациями. Пожилые мужчины становятся более пассивными и позволяют себе проявлять черты характера, более свойственные женщинам, в то время как пожилые женщины становятся более агрессивными, практичными и властными. В старости ослабление аффективной сферы человека лишает красочности и яркости новые впечатления, отсюда -- привязанность пожилых людей к прошлому, власть воспоминаний.

Мотивационная сфера пожилых людей

Выход на пенсию изменяет положение и роль людей в обществе, оказывая влияние на развитие мотивационной сферы пожилых людей. С каждым десятилетием происходит корректировка целей, мотивов и потребностей. Человек, перешагнувший 60-летний рубеж и имеющий крепкое здоровье, во многом движим все еще теми же потребностями, что и в более молодом возрасте. К ним относятся: потребность в самореализации, созидании и передаче наследства (духовного и/или материального) следующему поколению, активное участие в жизни общества, ощущение полезности и значимости для него. После 70 лет на передний план выходит другая потребность -- поддержание физического здоровья на приемлемом уровне. У человека пропадает желание участвовать в общественной жизни, происходит сосредоточение интересов на своем внутреннем мире. В то же время интерес к коллекционированию, занятиям музыкой, живописью, то есть к тому, что называют хобби, у пожилых людей не ослабевает. Несмотря на то что с возрастом проблемы со здоровьем усугубляются, человек и после достижения 90 лет может (и должен) продолжать проявлять интерес к жизни, находить новые занятия, позволяющие использовать свои возможности наилучшим образом. Особое значение в период поздней взрослости приобретают семейные отношения, которые дают человеку ощущение защищенности, стабильности и прочности, позволяют почувствовать себя более устойчиво, во многом определяя радости, горести и заботы пожилого человека.

Особенности Я - концепции старого человека

Я-концепция периода поздней взрослости и старости представляет собой сложное образование, в котором «записана» информация о множестве Я - образов, возникающих у человека в самых различных вариантах его самовосприятия и самопредставления. Это избирательная память личности, отражающая события таким образом, чтобы не нарушить основные личностные позиции. Такие негативные личностные образования, как самонадеянность и неразвитость автономии и инициативы, обусловливают неадаптивное старение человека.

Поведенческие особенности, присущие поздней зрелости

Наиболее важными факторами, определяющими поведение человека на этом этапе жизни, являются: снижение психофизических возможностей, пол, тип личности, постепенный уход из активной социальной жизни (так называемое «разобществление»), материальное благосостояние, потеря близких людей и одиночество, а также сознание приближающегося окончания жизни. Физический мир, с которым пожилые люди взаимодействуют непосредственно, все более сужается. Субъективно все большую роль играют вещи, выполняющие вспомогательную роль: очки, трость, зубные протезы, ручная тележка для перемещения тяжестей. У многих пожилых людей возрастает чувство опасности, подстерегающей их везде: на улице, во дворе, в пустом сквере и даже в собственной квартире. Степень социальной активности пожилых людей все больше снижается и у многих ограничивается семейным общением и общением с ближайшим окружением. Значительная часть пенсионеров оказываются в одиночестве. Преодолению одиночества и повышению материального достатка способствует продолжение профессиональной деятельности или иная работа. В пожилом возрасте резко возрастает интерес к религии. Не все пожилые люди переживают старость тяжело и несчастно, часть из них проживают «счастливую старость». У многих к концу жизни вырабатывается спокойное и терпимое отношение к жизни и к происходящему вокруг. Если это происходит, то жизнь пожилого человека наполняется ровным, спокойным и умиротворенным светом, исходящим от самого по себе факта жизни. Способность к такому взгляду на данный период своей жизни зависит прежде всего от личных установок человека.

Активная часть:- самоконтроль психического здоровья в пожилом возрасте;- устранение факторов отрицательно влияющих на психическое здоровье пожилого человека;

Заключительная часть: подведение итогов.

Занятие 2. Тема занятия: Факторы, благоприятствующие долгожительству. Долголетие и Законы счастливой жизни.

Цель занятия: Дать представление слушателям о факторах благоприятсвующих долгожительству, о правилах долголетия и законах счастливой жизни.

Структура занятия:

1. Вводная часть -- 10 минут.

2. Информационная часть -- 30 минут.

3. Активная часть -- 15 минут.

Вводная часть. Проверка знаний, полученных на предыдущем занятии.

Корректировка ответов.

Информационная часть.

На предыдущем занятии мы с вами узнали и пришли к выводу как нужно справляться с психическими особенностями в пожилом возрасте. На данном занятии мы должны узнать о факторах благоприятствующих долгожительству, о правилах долголетия и законах счастливой жизни в пожилом возрасте.

Современная система здравоохранения ориентирована в основном на борьбу с уже возникшими заболеваниями, поэтому забота о собственном здоровье в значительной мере зависит от нас самих. Чтобы быть здоровым, необходимо прилагать собственные, порой значительные усилия, уметь преодолевать лень и безалаберность.

Цивилизованные страны предоставляют людям обилие благ и удобств, но это, к сожалению, мало способствует здоровью людей. Пары бензина, никотин, алкоголь, продукты, подвергнутые химической обработке, нервный стресс, связанные с погоней за карьерой, деньгами, материальными благами - вот тот мир, в котором протекает жизнь современного человека.

Таким образом, факторы, благоприятствующие долгожительству таковы:

1) благоприятные условия жизни - проживание вдали от промышленных центров;

2) активная физическая деятельность на свежем воздухе;

3) воздержанность в питании, лучше молочно-вегетарианская пища. Ограничение или полное исключение из рациона сахара и сладостей;

4) уравновешенный характер, оптимистический взгляд на жизнь;

5) соответствующая наследственность - наличие долгожителей среди прямых родственников.

Профилактика болезней людей пожилого возраста

Профилактика болезней заключается не только в правильном питании, физической активности, отказе от вредных привычек (курение, употребление алкоголя), но и в конкретных действиях, имеющих целью предупреждение болезней и своевременное обнаружение начинающего недуга.

Одно из самых страшных заболеваний современности - рак, но если обнаружить его вовремя, то можно спасти жизнь и здоровье. Одна из важнейших профилактических мер состоит в том, что каждая женщина, должна посещать гинеколога, делать УЗИ молочных желез и маммографию (1-2 раза в год). Подобный же осмотр необходим каждому мужчине, особенно после 40-45 лет, когда по статистике возрастает угроза рака прямой кишки и простаты.

Раз в неделю, а после 40 лет ежедневно, измерять артериальной давление, его верхняя граница не должна быть выше 140. Раз в полгода рекомендуется проверять уровень сахара (норма до 5,5 ммоль/л), после 40 лет надо проверять уровень холестерина в крови (норма 5,2 ммоль/л). Раз в год необходимо делать гастроскопию, УЗИ внутренних органов. Мужчинам дополнительно исследовать предстательную железу и проверять уровень тестостерона, начиная с 45 лет. Раз в год надо проводить обследования кишечника (колоноскопию).

Обследования нужно проводить регулярно, даже если чувствуете себя отлично, чтобы болезни не застали врасплох! Не стоит экономить на обследованиях - лечение запущенных болезней гораздо дороже!

Признаки рака

Вот некоторые признаки, указывающие на повышенную опасность онкологического заболевания и необходимость срочно обратиться к врачу:

Незаживающая рана или опухоль;

Необычные узлы или утолщения на коже или под кожей, особенно в области молочных желез, шеи, подмышечных впадин, паха;

Любые изменения, произошедшие с родимыми пятнами или бородавками;

Частые боли в области желудка, кишечника, пищевода;

Непрекращающийся кашель, хрипота;

Непрекращающиеся выделения.

Женщинам важно знать, что втянутые соски, утолщения лимфоузлов, твердые подкожные новообразования и т.п. являются характерными признаками опухоли груди. Специалисты рекомендуют каждой женщине любого возраста, по меньшей мере раз в месяц проводить самостоятельный осмотр на предмет профилактики рака груди, ведь к врачу вы должны показывать 1-2 раза в год.

Как проводить самоосмотр

Сядьте перед зеркалом, внимательно рассмотрите свою грудь, обратив внимание на: изменение размеров и форм; складки и морщины; изменения в сосках. Точно такой же тщательный осмотр следует выполнять, стоя перед зеркалом с поднятыми руками, затем лечь и в этом положении медленно прощупать грудные железы. Всякое подозрительное изменение - это повод для скорейшего посещения онколога.

Не менее страшны сердечно-сосудистые заболевания и диабет, но многие диабетики даже не знают о своей болезни, хотя без лечения организм больного будет разрушен этим недугом в течение нескольких лет.

Если у вас появились следующие признаки:

Усиленная жажда;

Постоянное чувство усталости и бессилия;

Большая потеря веса4

Склонность к экземе;

Фурункулезы;

Плохое залечивание ран - следует сразу обратиться к врачу.

Назовем еще некоторые неприятные сигналы, которые могут свидетельствовать о начале какого-либо заболевания и потому требуют визита к врачу:

Сильная тошнота;

Затрудненное дыхание;

Боли в сердце;

Повышенная жажда;

Необъяснимая потеря веса;

Бессонница;

Повышенная возбудимость;

Ослабление зрения;

Сильный запах изо рта;

Выраженная общая слабость.

Простые правила долголетия

Основных правил долголетия всего четыре. Об этом объявили американские ученые в официальном журнале American Journal of Medicine. Они утверждают, что стоит человеку сформировать 4 привычки, как он автоматически переходит в категорию потенциальных долгожителей.

1. Отказ от курения.

2. Ежедневное употребление овощей и фруктов.

3. Поддержание веса в норме.

4. Физические нагрузки (не менее 2,5 часов в неделю).

Конечно, возникает много вопросов. Например, почему отказ только от курения? А где же, например, алкоголь и вредные продукты? Или, скажем, профилактика или полноценный отдых? Ну, как бы там ни было, ученые говорят именно о 4-х правилах (условиях, привычках), которые гарантируют долголетие.

Они не голословно об этом заявляют, а основываясь на исследовании, в котором принимали участие почти 16 тысяч граждан в возрасте от 45 до 65 лет. Оказалось, что из них лишь 7-8 процентов следуют этим золотым правилам. Российские ученые присоединяются к своим американским коллегам и отмечают, что в нашей стране едва ли этот показатель выше.

Исследователи также указывают на некоторые привычки, которые вредят здоровью и не дают человеку шансов дожить до преклонных лет (правда, считается, что они носят второстепенный характер). Какие это привычки?

1. Злоупотребление лекарствами, вера в их чудодейственную силу.

2. Несбалансированное питание, увлечение диетами.

3. Стрессы.

4.Недосыпание.Медицинская рекомендация: следует отказаться от привычки многочасового просиживания перед телевизором, это опасно для здоровья. Подмечено, что среднестатистический американец смотрит телепередачи около 3-х часов в будни и более 4-х часов по выходным. Это занятие, по сути, является бесцельным пассивным времяпрепровождением, отвлекающим от более полезных для здоровья и уровня жизни дел.

Особенности в питании людей пожилого возраста

Как жаль, что так много средств уходит в нашей стране на что угодно, но только не на поддержание здоровья своих граждан. Вот один пример: сколько нужно средств для того чтобы поддерживать зубы в нормальном состоянии? В масштабах страны думаю не много. Особенно если уделять вопросам профилактики должное внимание с самого раннего возраста.

Ведь одной из причин низкой продолжительности жизни считается больные зубы. Почему спросите вы? Да потому что с них, больных зубов, начинаются проблемы желудочно-кишечного тракта, а отсюда и возникновение все новых и новых болезней.

Большинство наших пенсионеров не могут себе позволить качественное протезирование, а отсюда и все более грозные заболевания в старческом возрасте.

Согласитесь, если во рту все в порядке, все зубы на месте, то и качество принятой тщательно пережеванной пищи отличное.

Но не только это влияет на продолжительность жизни. Еще тибетские монахи говорили, что не свежая, а подогретая пища вредит здоровью. Готовить по необходимости и принимать всегда свежие продукты это один из принципов долгого здоровья. Нельзя допускать длительного голодания, но и переедание тоже вредит.

Пожилые люди должны помнить, что сбалансированное питание для них очень важно, а вот калорийность должна быть снижена.

Особенно нужно обратить внимание, чем человек старше, тем внимательнее он должен относиться к приему жиров. Они, несомненно, нужны, но лучше выбирать те, которые помогают защитить от сосудистых заболеваний: оливковое и льняное масла, не больше 2х - 3х ложек в сутки. Эти масла содержат полиненасыщенные 3 и 6 омега-кислоты.

Все клетки нашего организма содержат белок, поэтому отказываться от него ни в коем случае нельзя, но ограничить его потребление нужно обязательно, так как от избытка возникает предрасположенность образования камней.

Хочу отдельно сказать о бульонах. Да, они показаны для больных после тяжелой болезни и то, не насыщенные. Пожилым людям лучше от бульонов отказаться совсем, экстрактивные вещества, находящиеся в них, нагружают почки и печень и тем самым дают большую нагрузку сердечно-сосудистой системе.

А вот рыбные блюда, особенно отварные могут быть в меню очень даже часто. Фосфор, находящийся в ней, помогает избегать старческого слабоумия.

Для того чтобы помочь костной системе и желудочно-кишечному тракту творог, кисломолочные продукты должны стать любимым блюдом.

Молоко тоже необходимо. В нем много полезных жиров и витаминов. Одного стакана в день достаточно, чтобы поддержать организм и в тоже время такой объем не создаст проблем связанных с атеросклерозом.

Нужно постараться исключить из рациона рафинированные продукты, особенно, сахар. Его можно заменить медом или фруктозой. Если выбирать сахар или варенье, лучше съешьте ложку варенья.

Свежие овощи и фрукты, поставщики клетчатки. Но нужно быть осторожными после их употребления, возможно, вздутие живота.

Регулярное употребление вместо чая настоя или отвара шиповника и боярышника укрепит и поддержит не только иммунную, но сердечно-сосудистую системы.

Ягоды измельчить

1 ст. ложку с верхом залить 1 литром воды

Кипятить 10 минут

Дать настояться полдня.

Процедить, а жмых опять использовать для отвара, но залить уже 0,5 литра воды.

Вторая и третья заварки не менее полезны.

Вот еще несколько советов:

Рассасывайте ложку растительного масла для очищения утром натощак, но, ни в коем случае, не глотайте его.

Травяные настои, свежие ягоды, свежие овощи соответствующие сезону помогут поддерживать организм в тонусе.

Не нужно избегать приема специй: если после приема пищи пожевать тмин, то вздутия живота можно избежать. Кардамон и базилик стимулирует выделение желчи, которое с возрастом слабеет. Также прием специй - это естественная борьба с глистными заражениями. Вы знаете, что корица - это хорошее средство для профилактики диабета.

Ходьба и правильное дыхание обогащают организм кислородом.

Ходьба - это лучшее упражнение для пожилых людей. Физическая перегрузка и гиподинамия - это две крайности, которые наносят вред, особенно людям в возрасте. Нужно знать, что причиной старческой слабость является не возраст, а потеря мышечной массы. Помните, нужна умеренность во всем, в том числе и в физических упражнениях.

Такие физические нагрузки принесут только пользу: несколько приседаний за день, наклоны, вращения тазом. Пробуйте втягивать пупок к позвоночнику. Гимнастика внутренних органов способствует хорошему пищеварению.

Законы счастливой жизни

Итак, первый закон счастливой жизни - болеть можно, но нельзя чувствовать себя больным!

Наша собственная оценка своего физического состояния гораздо важнее, чем объективные показатели. Никакие плохие анализы, кардио-, эхо- и прочие граммы, перенесенные инсульты, инфаркты и иже с ними не властны омрачить старость, покуда человек воспринимает их как дорожные происшествия, неизбежные в длительном путешествии поломки, а не как основное содержание маршрута. Оптимисты в более тяжелом состоянии выглядят и чувствуют себя значительно бодрее ровесников и даже более молодых пессимистов.

Второе правило - Любовь есть жизнь в самом буквальном смысле.

Если к 50 годам верный спутник жизни обретен - неважно, с первой или пятой попытки, - это верный признак того, что вы отпразднуете восьмидесятилетие в светлом уме и добром здравии. Более того: оказалось, что стабильный брак - гораздо более надежная примета долголетия, чем низкий уровень холестерина в те же 50. Доктора уверяют: дольше и счастливее живут те, кто любит и любим, кто умеет выслушать и посочувствовать, кто открыт людям и доброжелателен.

Один из самых верных ключей к счастливому долголетию - это умение прощать.

А накопленные обиды - на все ли мироздание вообще или на ближайшее окружение - пожирают ум и тело, как раковые клетки, забирая годы и умение испытывать радость. Светлые стороны жизни заслуживают большего внимания, чем темные. Кстати, недавно ученые обнаружили, что свойственный некоторым пожилым людям враждебный настрой - сам по себе фактор риска развития коронарной недостаточности, причем неизмеримо больший (!!!), чем высокий холестерин, избыточный вес, гипертония и курение!

А что же душа? Исследования выявили закономерность: люди, обратившиеся за помощью к психоаналитику, на 33% реже посещают других врачей, на 75% реже попадают в больницу, пропускают почти вполовину меньше рабочих дней и принимают на треть меньше лекарств. Причем этот эффект сохраняется на протяжении 2,5 лет после завершения курса психотерапии. Умение справляться с житейскими бурями предохраняет организм от преждевременного износа. Мало того: согласно статистике США, едва ли не самая большая продолжительность жизни отличает психоаналитиков, которые, как известно, обязаны регулярно сами подвергаться психоанализу.

Еще одно правило счастья - учиться никогда не поздно и всегда есть чему.

Люди, получившие хотя бы неполное высшее образование, живут в среднем на 6 лет дольше тех, кто пренебрег такой возможностью. Видимо, секрет в том, что у образованных людей более широкие интересы и высокая культура, более ответственное отношение к своему здоровью. Возраст - не оправдание нежелания учиться. Наоборот: пожилые люди избавлены от сумасшедшего темпа рабочих будней и обязанностей перед домашними и могут в полной мере получить удовольствие от новых знаний и навыков. Психологи заметили, что готовность к освоению новых сфер и занятия творчеством прибавляют пенсионерам гораздо больше бодрости и уверенности в себе, чем устойчивое материальное положение.

Не зря мудрые китайцы говорят, что личная жизнь начинается только после пятидесяти.

Активная часть:

Беседа о данной информации.

Заключительная часть:

Вопросы для контроля уровня освоения материала:

1.Как вы считаете следует ли соблюдать факторы благоприятствующие долгожительству?

2. О каких правилах вы узнали разбирая законы счастливой жизни?

3. Какие особенности питания в пожилом возрасте?

4. Важно ли поддерживать зубы в нормальном состоянии? Влияют ли они на возраст?

Занятие 3

Тема занятия: Утренняя зарядка для людей пожилого возраста.Цель занятия: дать представление слушателям о выполнении утренней зарядки в пожилом возрасте.

Структура занятия:

Вводная часть -- 10 минут.

Активная часть -- 25 минут.

Вводная часть: Проверить знания полученные на предыдущем занятии. Корректировка ответов.

Информационная часть.

На предыдущем занятии мы узнали о благоприятных факторах способствующих долгожительству, о законах счастливой жизни. На данном занятии мы должны узнать как и для чего выполняется утренняя зарядка пожилых людей.

Утренняя зарядка для людей среднего возраста и тех, кто находится на пороге пенсии или уже вышел на заслуженный отдых, имеет значительные отличия. У пожилых людей во время сна гораздо сильнее выражены застойные явления в сосудах, чем у их более молодых сограждан. Справиться с этими застоями человеку пожилого, а особенно старческого возраста, намного труднее.

Проснувшись, встать с кровати на пол, сделать первые шаги - после сна этим нехитрым телодвижениям пожилых людей сопутствуют неприятные ощущения тяжести. Тут уместнее говорить о болезненности ходьбы, нежели о легкости поступи. Вот и приходится людям старшего возраста опираться руками на окружающие их предметы - «расхаживаться». Об утренней свежести и бодрости даже думать не приходится.

Нередко объективным признаком нарушенного кровообращения после сна становится вздутие вен на стопах и голенях. И хотя эти симптомы старения обнаруживаются не сразу, а со временем, уже будучи распознанными, становятся почти привычными, мимо сознания они не проходят и существенно омрачают утреннее пробуждение.

Можно ли исправить такое неприятное положение дел? Можно. Для этого существует утренняя зарядка для пожилых людей. Если не лениться и выполнять ее регулярно, то вскоре вы будете встречать начало дня с хорошим самочувствием и таким же настроением.

Итак, не спешите по утрам соскакивать с кровати и приниматься за дела. Прямо лежа делайте разминку. Женщины должны начинать с правой ноги или руки, мужчины - с левой. Каждое упражнение следует повторять по 7 раз. Исходное положение - на спине лежа, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. Зарядку на-чи-най!

Одновременно сжимайте и разжимайте пальцы ног и рук.

1. Потяните на себя ладони и стопы.

2. Сделайте ладонями и стопами круговые движения.

3. Подтяните сначала одну ногу (тяните стопу на себя, не отрывая пятку от постели и слегка сгибая в колене ногу), затем другую, а затем обе ноги вместе.

4. С помощью рук прижмите к животу ноги, согнутые в коленях, затем распрямите.

5. Положите руки под ягодицы и сделайте упражнение «велосипед» -- 7 раз вперед и столько же назад.

6. При согнутых коленях делайте массаж живота по часовой стрелке - трижды по 7 раз.

7. Продолжите массаж живота, только уже двумя руками - вниз с легким нажимом, вверх - без нажима. Трижды по 7 раз.

8. Сделайте массаж обоих мизинцев, уделяя особое внимание подушечкам. Просто потирайте, сжимайте, похлопывайте и т.д.

Далее продолжайте разминку в положении сидя на кровати, но еще не свешивая ноги на пол. Сделайте массаж ушных раковин, особенно тщательно растирая мочки ушей. Так вы улучшите кровообращение. Затем, находясь в этом же положении, сделайте повороты головы - влево-вправо, потом наклоны - влево-вправо, вперед-назад. После этого - вращательные движения головой - в одну и в другую сторону. Не переусердствуйте! Все движения должны быть плавными, не доводите себя до головокружения.

Теперь примите положение сидя, но уже так, чтобы ваши ноги находились ступнями на полу. Обхватите руками согнутое колено правой ноги и подтяните его вверх. Проделайте это упражнение 7 раз, затем повторите это с левой ногой. Сделайте повороты туловищем вправо-влево, наклоны вперед с одновременным разведением рук в стороны. Сделайте несколько глубоких вдохов и затяжных выдохов.

Встаньте с кровати. Разминка окончена. Сходите в туалет, если чувствуете необходимость, и - приступайте непосредственно к утренней зарядке.

Когда закончена разминка и совершен поход в туалет (при необходимости), можно приступать к основному комплексу утренней зарядки, призванному подарить ощущение бодрости и свежести.

Комплекс упражнений

Исходное положение для всех упражнений - стоя.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе. На вдохе отводите локти назад, на выдохе возвращайте их в исходное положение.

2. Ноги вместе, руки спокойно опущены вдоль тела. С шагом ноги в сторону поднимите руки к плечам, затем вернитесь в исходное положение. Темп выполнения упражнения средний.

3. Ноги снова на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Попеременно выполняйте махи руками.

4. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, на выдохе опустите. Темп выполнения упражнения средний.

5. Ходьба на месте. Маршируйте, высоко поднимая колени, то ускоряя, то замедляя темп.

6. Ноги поставьте на ширину плеч, руки на поясе. На выдохе наклоняйтесь вперед, стараясь достать руками носки ног. Без фанатизма! Делайте наклоны, не доводя себя до боли в спине или в мышцах ног. Лучше постепенно увеличивайте нагрузку, а не ломайте себя сразу. Если при выполнении этого упражнения у вас потемнело в глазах или закружилась голова, прекратите зарядку.

7. Ноги вместе, руки согнуты перед грудью (примерно так, как вы держали их на парте в первом классе). На два счета делайте резкие движения назад согнутыми руками, на два счета - прямыми. Темп выполнения упражнения средний.

8. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте. Темп выполнения упражнения медленный.

9. Ноги поставьте на ширину плеч, руки на поясе. Делайте наклоны туловища вбок - 3 наклона вправо, 3 наклона влево. Количество повторов - на ваше усмотрение. Темп выполнения упражнения средний.

10. Ноги поставьте так, чтобы между ними было расстояние, равное длине ступни, руки опущены вдоль тела. Выполняйте пружинящие полуприседания, одновременно совершая маховые движения рук вперед-назад. Темп выполнения упражнения средний.

11. Спокойная ходьба. Расслабьтесь. Встряхивайте руками и ногами поочередно в течение 10-15 секунд.

12. При спокойной ходьбе на вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте вниз. Темп выполнения упражнения медленный.

Зарядка окончена, переходите к водным процедурам и легкому завтраку. А теперь внимание!

Обязательно примите всю последующую информацию к сведению.

Комплекс упражнений, с которым вы только что ознакомились, весьма условен. Вы, например, можете делать часть утренней зарядки (или даже всю ее) в положении сидя. На стуле, на диване, на табурете. Или, скажем, какие-то упражнения делать, опираясь на спинку стула или подоконник. В идеале каждый человек должен разработать комплекс утренней зарядки для себя сам, сообразуясь со своим самочувствием после пробуждения, учитывая свои заболевания, степень физической подготовленности, образ жизни, наличие свободного времени и т.д. Все очень индивидуально. Нелишней будет и консультация с врачом.

В любом случае пожилые люди не должны сильно перегружать себя физическими упражнениями. Можно, например, приседания заменить полуприседаниями, щадяще выполнять наклоны и повороты туловища, уменьшить количество повторов или увеличить паузы между упражнениями.

Пожилым людям не рекомендуется выполнять утреннюю зарядку в быстром темпе, с отягощениями (гантелями, гирями, дисками), через силу или с большими задержками дыхания. Следует полагаться на самоконтроль - прислушиваться к сердцебиению, дыханию, следить за самочувствием в целом. После зарядки должны ощущаться бодрость и хорошее настроение, а не утомление и упадок сил.

Соотношение нагрузки и функциональных возможностей организма можно определить с помощью частоты пульса, это надежный объективный показатель самочувствия. Так вот, допустимая частота пульса не должна быть выше «200 минус возраст в годах». Запомните, это - максимум. Если зашкаливает, срочно прекращайте упражнение, но не ложитесь и не садитесь, а спокойно походите по комнате, выравнивая дыхание.

Если нагрузка выбрана правильно, то частота пульса и уровень артериального давления восстанавливаются через 5-6 минут после завершения упражнения. Если вам требуется больше времени на восстановление или после зарядки у вас возникли слабость и одышка, уменьшите нагрузку.

А еще утренняя зарядка должна быть:

Регулярной. То есть ежедневной, даже в выходные;

Умеренной. Зарядка, закончившаяся головной болью, изнеможением, раздражением - это время, потраченное впустую, пользы такое мероприятие не принесет;

Разнообразной. Организм пожилого человека, представляющий собой довольно сложный «инструмент», и «настройки» требует сложной. Желательно, чтобы утренняя зарядка включала в себя упражнения и для спины, и для суставов, и шеи, и т.д.;

Приятной. Выполняйте упражнения, которые вам нравятся, при выполнении которых вы чувствуете себя хорошо и комфортно. Ведь немаловажна одна из основных целей утренней зарядки - поднять настроение, подарить свежесть, ощутить себя молодым и полным сил.

Подведем итог. Утренняя зарядка чрезвычайно полезна и даже необходима для пожилых людей. Главное - знать меру, не переусердствовать в погоне за здоровьем. Давно замечено, что пенсионеров, регулярно занимающихся гимнастикой с разминкой по утрам, отличают более крепкое здоровье и бодрость.

Активная часть:

Обучение выполнения зарядки.

Просмотр видео упражнений.

Заключительная часть:

Вопросы слушателей по данному занятию. Ответ на их вопросы.

Занятие 4

Тема занятия: Почему важно заниматься спортом. Активность пожилых людей. Физические упражнения для пожилых людей

Цель занятия: дать представление слушателям о активной жизни пожилых людей и о том почему важно заниматься спортом. Выполнить физические упражнения для пожилых людей.

Структура занятия:

Вводная часть -- 5 минут.

Информационная часть -- 20 минут.

Активная часть -- 30 минут.

Заключительная часть -- 5 минут.

Вводная часть. Проверка знаний, полученных на предыдущем занятии. Коррекция ответов.

Информационная часть

На предыдущем занятии мы узнали почему нужно делать зарядку и как правильно ее выполнять. На данном занятии мы узнаем почему важно заниматься спортом и активность пожилых людей. И выполним физические упражнения, для сохранения здоровья и долголетия.

Почему важно заниматься спортом на протяжении всей жизни? Потому что физические нагрузки позволяют заложить здоровый потенциал в молодости и сохранить физическое и психическое здоровье даже в преклонные годы. Никогда не поздно начать вести здоровый образ жизни. Фитнес - это жизнь. И это не пустые слова. Регулярная физическая активность предотвращает массу неприятных заболеваний и продлевает жизнь. Приведу несколько аргументов в пользу физической активности и её влияние на здоровье человека.

Почему важно заниматься спортом?

1. Предотвращение хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта и рака. На минутку, это три основных причины смерти, связанных со здоровьем.2. Укрепление мышц.3. Контроль за состоянием веса.4. Снижение общего количества подкожного жира.5. Улучшение работы сердечной мышцы и дыхательной системы.6. Укрепление костных тканей и связок.7. Увеличение силы и общей выносливости.8. Улучшение качества сна.9. Увеличение общей энергии10. Снизить шансы потенциальной депрессии11. Помощь в снятии стресса.12. Увеличение шансов на долголетие.

Отсутствие регулярной физической активности может привести к следующему:

1. Повышенное давление

2. Высокий уровень холестерина в крови

3. Увеличиваются шансы развить диабет 2-го типа (наследственный хронический диабет)

4. Заболевание сердечно-сосудистой системы

5. Раковые заболевания

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, как сохранить здоровье, то одним из основных факторов отличного физического и психического здоровья является регулярная физическая активность.

Активность Пожилых людей Физическая активность - это путь к здоровью и долголетию, тем более, если это касается пожилых людей. Что нужно делать, чтобы сохранить здоровье в пожилом возрасте?

Активность пожилых людей

Несложно догадаться, что физическая активность способствует мышечному тонусу, поддержанию функции сердечно-сосудистой системы, настроению и улучшению качества жизни. Как вы думаете, много ли пожилых людей ведут здоровый образ жизни? Думаю, в России немного. А как считаете вы?

Физическая активность в пожилом возрасте

Многие люди с возрастом поправляются. Это связано не только с малоподвижным образом жизни, но и с замедлением обменных процессов в организме, а также с различными болезнями, например, диабетом. Каким образом нужно проявлять активность, чтобы она была не слишком интенсивной, но в то же время эффективной? По мере старения организма мы по-прежнему должны оставаться в движении. Это могут быть обычные физические нагрузки:

Ходьба на месте

Обычная ходьба (прогулки на улице)

Велосипедные прогулки

Плавание или аквааэробика

Эллиптический тренажер (если посещаете зал)

Прежде чем приступать к какой-либо активности, необходимо убедиться в том, что вы не будете испытывать нагрузки на суставы. С возрастом они слабеют.

1. Снижение нагрузки на суставы

Убедитесь, что выполняемые упражнения не нагружают, коленные суставы. Отдавайте предпочтения таким видам спорта как: плавание или аквааэробика. Такие нагрузки прекрасно сжигают калории без особой нагрузки на сердце и легкие. И не забывайте пить обычную воду в течение дня (1,5-2 литра).

2. Упражнения на гибкость и мышечный тонус

Совмещая упражнения на растяжку, гибкость и мышечный тонус, вы укрепляете организм и снижаете риск неожиданных растяжений связок. В этом могут помочь тренировки с легкими гантелями и курсы йоги. Упражнения для пожилых людей мы рассмотрим позже. Кстати, после йоги вы будете удивлены, насколько становитесь гибкими и пластичными (наверное, больше относится к женщинам).

3. Сохранение баланса

Вы, наверное, знаете, как сложно сохранять баланс и устойчивость. Регулярно практикуя стойку на одной ноге можно с легкостью поддерживать баланс в норме.4. Не забывайте про питаниеВ начале статьи мы упоминали про диабет, поэтому старайтесь внимательно относиться к пище с высоким содержанием сахара. Сокращайте потребление продуктов с высоким содержанием холестерина (животные жиры) - это уменьшит его уровень в крови и сократит риски развития атеросклероза. Будьте внимательны к себе, и прежде чем начинать заниматься спортом, проверьте своё физическое состояние у врача. Регулярная проверка организма (минимум раз в год) нормой современного человека.

Какие физические упражнения подходят людям в возрасте и как тренировки влияют на пожилых людей? Мы рассмотрим баланс, физиологию и небольшой комплекс физических упражнений для пожилых людей.

Физические упражнения для пожилых людей

Самый важный момент, который необходимо учитывать в тренировках -- это баланс между физическими нагрузками. Например, между обычной ходьбой и бегом. Понимание баланса помогает оптимизировать тренировочный процесс и избежать непредвиденных травм. Особенно это важно для людей пожилого возраста.

Ежегодно около 20 процентов людей старше 60 лет получают различные травмы. Страх получить травму ограничивает людей в физической активности. Этот факт, а также факт биологических изменений в организме, изменений в экологии и жизненных трудностей формирует определенные стереотипы. Но всего этого можно избежать за счет сбалансированных физических упражнений (силовой тренинг, кардионагрузки и т.д.).

Факторы, влияющие на изменение баланса пожилых людей

К сожалению, факторы старения организма с каждым днем негативно сказываются на здоровье человека. Некоторые факторы неизбежны, и на них никак нельзя повлиять, но некоторые можно контролировать и даже свести к минимуму.Поведенческий фактор пожилых людей

Ведите активный образ жизни. Используйте комплексные тренировочные программы: силовые, кардио, на растяжку, йога

Сбалансированное правильное питание, включающее в себя самые необходимые витамины и питательные вещества. В частности, очень важен витамин D

Удобная обувь. Обувь должна быть не слишком высокой (негативно влияет на осанку) и тяжелой. Комфортная, легкая, облегающая обувь обеспечивает наилучший контакт с землей. Даже ходьба босиком (не везде конечно) станет отличным подспорьем

Внимательно относитесь к приему лекарственных препаратов. Возможны индивидуальные побочные эффекты. Всегда консультируйтесь у врача на предмет воздействия тех или иных лекарств

Возрастной биологический фактор

С возрастом возможно ухудшение зрения, слуха, ясности сознания. Появляется риск развития артрита и ухудшения работы вестибулярного аппарата. Возможно возникновение любого хронического заболевания. Профилактикой вышеописанных заболеваний могут служить всё те же физические упражнения и тренировки. Грамотная физическая активность повышает выносливость, силу и иммунитет. Фитнес -- это новые знакомства и общение.

Внешние факторы Постарайтесь избегать потенциальной опасности, окружающей нас в повседневной жизни. Вот минимальный перечень внешних факторов:

Зимнее время. Наличие льда на дорогах

Помещения со скользким полом

Бордюры и различные неровности

Качество освещения на улице и в помещениях

Эскалаторы

Переходим к упражнениям.Комплекс упражнений для пожилых людей Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом и начинайте применять упражнения в повседневной жизни.

1. Упражнение на осанку

Встаньте к стене спиной. Полностью выпрямитесь. Стены касаются только затылок, плечи, таз и пятки. Если смотреть сбоку, то выглядеть вы должны как одна линия: ухо и плечо, бедро и лодыжка находятся на одной линии. В данном положении выполняете глубокие вдохи и выдохи в течение полминуты.

После того, как выполните упражнение, отойдите от стены в таком же выпрямленном состоянии. Делайте это упражнение несколько раз в день для создания правильной осанки. По-моему, ничего сложного.

2. Ходьба на месте

Проще упражнения не бывает. Встаньте на ширине плеч. Выпрямите спину и начинайте поднимать правую ногу, согнув её в колене под углом 90°. Опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Добавьте в упражнение махи руками. В общем, обычный марш на месте.

3. Боковые наклоны с касанием пола

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте плавно наклоняться в левую сторону, касаясь левой рукой пола, затем выпрямитесь. Далее проделываете то же самое, наклоняясь в правую сторону. Повторите несколько раз для каждой стороны.

4. Шаги в сторону

Встаньте прямо. Начинайте делать широкий шаг правой ногой в сторону, а затем подтягивайте к ней левую ногу. Сделайте 10 шагов в одну сторону и 10 в другую. Для разнообразия, можно поворачивать голову в сторону, делая шаг. Для облегчения упражнения можно касаться руками какой-нибудь опоры, например стены.

5. Ходьба по канату

Не пугайтесь, просто упражнение похоже на ходьбу по канату. Во время ходьбы ставьте ногу перед другой. Пройдите несколько метров вперед, а затем сделайте аналогичные шаги задом. Также можно попробовать двигаться с закрытыми глазами для тренировки вестибулярного аппарата.6. Упражнение «змейка»

Выставите по одной линии в метре друг от друга какие-нибудь фишки или, например, пластиковые стаканчики. С одного конца линии начинайте обходить змейкой препятствия, не касаясь их. Для усложнения упражнения можно уменьшить расстояние между фишками и ускорить движение.

7. Ходьба на носках и пятках

Цель тренировки заключается в развитии нижней части ног. Походите несколько минут сначала на носках, а затем на пятках. Для разнообразия можно чередовать пятку и носок. Для усложнения можно поворачивать голову из стороны в сторону во время ходьбы. Упражнение отлично развивает двигательные функции не только пожилых людей, но всех людей в целом. Лично я не разделяю возрастные рамки.

Помните, что остановить естественные биологические процессы невозможно, но взять их под контроль, оставаясь активным даже в возрасте, вполне возможно. Физические нагрузки - это, то немногое, что вы можете сделать для себя любимых на любом этапе жизни.

Как сказал один из тренеров спортзала «Помоги своему телу сегодня и тело поможет тебе в старости».

Активная часть:

Выполнить упражнения. И показать видео фильм.

Заключительная часть.

Беседа со слушателями о физических упражнениях.

Занятие 6

Тема занятия: Упражнения для пожилых женщин. Силовые тренировки для пожилых людей. Цель занятия: дать представление слушателям о упражнениях для пожилых женщин и силовых тренировках пожилых людей. Посмотреть видео о занятиях.

Структура занятия:1. Вводная часть -- 5 минут.

2. Информационная часть -- 20 минут.

3. Активная часть -- 30 минут.

4. Заключительная часть -- 5 минут.

Вводная часть. Проверка знаний полученных на предыдущем занятии. Коррекция ответов.

Информационная часть.

На предыдущем занятии мы узнали, почему важно заниматься спортом и активность пожилых людей. И выполним физические упражнения, для сохранения здоровья и долголетия. На данном занятии нам предстоит узнать о физических упражнения для женщин и силовых тренировках для мужчин.

К сожалению, в нашей жизни постоянно присутствует одна существенная нотка грусти - возраст. В молодом возрасте мало кто задумывается о здоровье, но приближаясь к 40 или 50 годам, невольно возникает вопрос про здоровье. Сегодняшняя тема будет касаться упражнений для пожилых женщин (старше 50 лет). Хотя у меня язык не поворачивается назвать женщину за 50 пожилой. Итак, вперед!

Подобные документы

Понятие и сущность здоровья человека. Классификация факторов, влияющих на здоровье человека. Современные факторы риска для здоровья человека. Пути формирования здорового образа жизни. Основные причины смерти населения России. Культура здоровья людей.

реферат , добавлен 09.03.2017

Определение уровня здоровья и анализ полученных результатов. Суть программы формирования культуры здоровой личности, ее цели и задачи, ведение дневника. Укрепление здоровья, проведение самоконтроля организма, роль закаливания и физических упражнений.

реферат , добавлен 09.03.2012

Понятие и виды массовых мероприятий, проводимых во внеурочной деятельности школы. Рекомендации по организации безопасности при проведении массовых мероприятий в образовательной организации. Разработка комплексной программы "Школа-территория здоровья".

дипломная работа , добавлен 16.05.2017

Рациональное питание - питание, которое способствует состоянию устойчивого здоровья и высокой работоспособности человека. Физиологические нормы потребления пищи. Особенности питания школьников и пожилых людей. Основы лечебно-профилактического питания.

презентация , добавлен 05.12.2016

Понятие здорового образа жизни. Проблемы формирования здоровья и здорового образа жизни. Формирование положительного отношения к здоровому образу жизни человека. Роль физических упражнений в формировании здорового образа жизни и укреплении здоровья.

реферат , добавлен 14.11.2014

Рассмотрение различных определений здоровья человека - отсутствие болезней: состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Формирование культуры здоровья. Навыки эксплуатации технических средств обучения и бытовых приборов с ЭМИ.

реферат , добавлен 13.12.2011

Определение состава пыли с использованием светового микроскопа. Источники пыли, безопасные для здоровья человека. Проведение опыта по накоплению пыли в квартире. Исследование реакции разных людей на бытовую пыль, возможность возникновения аллергии.

практическая работа , добавлен 29.03.2016

Характеристика пожаров, их классификация по группам, классам и видам. Разработка тактики борьбы с пожарами. Правильная организация действий по спасению людей до прибытия пожарной охраны. Поведение людей при пожаре, его психофизические особенности.

реферат , добавлен 25.11.2012

Факторы, определяющие состояние здоровья, показатели физического развития в основе определения его уровня. Программа формирования культуры здоровья. Знания и навыки эксплуатации технических средств обучения, бытовых приборов с электромагнитным излучением.

реферат , добавлен 11.12.2011

Проблема здоровья человека - важнейшая из фундаментальных проблем. Человеческое здоровье и продолжительность жизни. Труд, как основа создания материальных и духовных ценностей. Образ жизни и ее зависимость от профессии, которую приобрел человек.

Книга кандидата медицинских наук Ольги Мясниковой — матери знаменитого доктора Александра Мясникова — нравится пожилым читателям откровениями из личной жизни автора и практическими советами. Сегодня — рекомендации по двигательной активности от 88-летней женщины-врача.

Движение — жизнь. А значит, чтобы постоянно быть живым, надо постоянно двигаться. Когда речь идет о том, чтобы двигаться, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и не обязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно не важно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет.

Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической деятельностью, да хоть просто чаще в квартире убирать. Поэтому я до сих пор мою полы руками и стираю руками, а не в машинке. Если надо залезть наверх, ставлю две табуретки и лезу. Крупы, банки, бутылки — все, что мне нужно, достаю сама, не прибегая ни к чьей помощи.

Очень полезно ходить пешком — в любом возрасте и на любое расстояние. Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району — то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу. Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!

Почему так важна ходьба? При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.

Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека. За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника. Поэтому после того как вы пройдетесь, у вас появится чувство легкости и расслабления. Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие:

укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается энергия, что укрепляет сосуды, а также тренирует сердце, поскольку сердце — это, по сути своей, та же мышца;
снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности;
улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение: на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.

Гимнастика: 2 комплекса упражнений

Когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «Да!». Утром проснулись — потянитесь! Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение.

Поднимайте по очереди ноги и руки. Потом очень полезно делать мостик в кровати. Упор на стопы и руки, поднимаете тело максимально вверх. Поднялись — и задержитесь на несколько секунд. Если вдруг упадете — не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная гимнастика в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.

Даже людям после тяжелых заболеваний, таких как , например, необходима легкая физическая нагрузка. Дело в том, что расстройство мозгового кровообращения приводит к образованию в мозге патологического очага. Ядро очага составляют погибшие нервные клетки, а клетки вблизи от него находятся в состоянии пониженной активности или полного торможения. Своевременно принятые лечебные меры могут вернуть им активность. Поэтому больному надо начать заниматься лечебной гимнастикой. Физическая тренировка стимулирует способность нервных клеток «переучиваться» и в определенной степени брать на себя обязанности погибших, компенсировать их бездействие.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя бодрым и молодым. Но главное помнить, что упражнения должны выполняться с удовольствием. И если нет сил, нездоровится, то не стоит в этот день заниматься.

Выполняя упражнения, не торопитесь, дышите ровно. Отдыхайте между упражнениями. Если устали — сядьте или даже можно прилечь. Но ненадолго!

Старайтесь выполнять упражнения утром, в хорошо проветриваемом помещении и, конечно же, на голодный желудок.

Комплекс упражнений для всех

Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику.

Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.

Делаем вращения головой, по 4 раза в каждую сторону.

Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.

Руки вытянуты в стороны. Сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По 6 раз в каждую сторону.

Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.

Полуприседы, или плие. Пяточки вместе, носочки врознь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в стороны.

Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.

5 самых полезных упражнений для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава

Садимся на коврик, разводим ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге, затем — к левой ноге и посередине ног.

Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к обеим ногам.

Одну ногу выпрямили, вторую согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.

Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и с другой стороны.

Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем то же с правой ногой.

Самое главное в физической тренировке — постепенное наращивание нагрузок. То есть не перетруждайтесь. Но и не бойтесь! Многие начинают паниковать: а вдруг я сделаю себе хуже? Ну что вы! Движение продлевает жизнь, а не сокращает! Поэтому гимнастику можно делать абсолютно всем! В любом возрасте и с любым заболеванием.

Статьи по теме:

Осиновый кол в могилу колдуна Свадебные традиции мира

«Тишанская средняя общеобразовательная школа Свадебные обычаи и традиции села Тишанка (исследовательская работа) Руководитель Винограденко Татьяна Васильевна, учитель истории ТИШАНКА, 2011. Введение…………………………………………………..2 I. Подготовка к свадьбе……………

Как придать шикарный объем волосам у корней: советы профессионалов

О, волосы! Что же вы такие вредные? Кудрявые не распрямляются, прямые не завиваются, пушистые не приглаживаются, прилизанные не взъерошиваются. Чешешь их начесываешь, лаком поливаешь, а они меньше чем через час обиженно возвращаются в прежнее состояние.А

Удлиненная челка — романтично и невероятно стильно

Челка – это универсальное решение многих проблем, не только смены образа, но и скрытия некоторых дефектов внешности или структуры волос. Для чего нужна челка прическе, какая челка подходит к какому типу лица и модные тренды в 2020 — детально рассмотрим да

Шьем шапочку для красной шапочки

В преддверии новогодних праздников у многих мам стоит непростая задача подготовки карнавальных костюмов для своих деток. К сожалению, в магазинах встречаются в основном однотипные меховые костюмы или же нарядные платья «а-ля пышная принцесса». И в тех и в

2024-05-03 03:00:14	Чем вызваны изменения пупка при беременности и опасны ли они?
2024-05-02 02:53:22	Как оценить состояние зрения у младенца?
2024-05-02 02:53:22	Глицерин медицинский и его лечебные свойства
2024-05-02 02:53:22	Открытки на новый год своими руками, фото идеи
2024-05-01 02:57:13	Новые изменения в пенсионном законодательстве
2024-05-01 02:57:13	Действенные советы, как защититься от энергетических вампиров на работе Как оградить себя от энергетического вампира матери
2024-05-01 02:57:13	Советы практикующего мага!
2024-04-30 02:55:19	Ввод первого прикорма, если малыш на искусственном вскармливании
2024-04-30 02:55:19	Как сделать платье пышным?
2024-04-29 02:58:08	Подарки для детей на новый год

2024-04-29 02:58:08	Подарок на 17 летие подруге
2024-04-29 02:58:08	Самопроизвольный выкидыш Самопроизвольный выкидыш на ранних сроках
2024-04-28 02:55:24	Как завить ресницы в домашних условиях?
2024-04-28 02:55:24	Лимон для осветления волос – альтернатива салонным процедурам Обесцвечивание волос лимоном
2024-04-28 02:55:24	Что нужно взять с собой в роддом
2024-04-28 02:55:24	Педагогическое эссе "Что значит любить детей?
2024-05-04 03:06:25	Осиновый кол в могилу колдуна Свадебные традиции мира
2024-05-04 03:06:25	Как придать шикарный объем волосам у корней: советы профессионалов
2024-05-03 03:00:14	Удлиненная челка — романтично и невероятно стильно
2024-05-03 03:00:14	Шьем шапочку для красной шапочки
2024-05-03 03:00:14	Чем вызваны изменения пупка при беременности и опасны ли они?
2024-05-02 02:53:22	Как оценить состояние зрения у младенца?