≡× MENIUL

• Sănătate
• Sarcina
• Copii
• Relaţie
• Naştere

Exerciții pentru pierderea în greutate acasă după naștere. Exerciții pentru a pierde în greutate după naștere sau cum să slăbești după naștere

Creșterea în greutate în timpul sarcinii este un proces natural complet normal. Dacă o femeie a îngrășat 11 kilograme în timpul sarcinii, ea scăpa de ele în mod natural după nașterea copilului. În practică, unii reușesc să dubleze această cifră, câștigând 20 kg sau mai mult. Aceasta este deja o abatere de la normă; a scăpa de o asemenea cantitate de exces de greutate și a pierde în greutate după sarcină poate fi foarte dificilă. Dar să privim totul punct cu punct.

Pierderea în greutate după naștere

Majoritatea femeilor sunt atente la aspectul lor. Dar vine un moment în care preocupările legate de silueta ta trec în fundal - aceasta este perioada sarcinii. Viitoarea mamă ține mai mult de sănătatea copilului ei decât de menținerea siluetei sale.
Cu toate acestea, sarcina durează doar nouă luni, iar după ce copilul se naște, femeia are dorința de a-și recăpăta forma anterioară. Kilogramele acumulate în timpul sarcinii rareori fac pe cineva fericit.

Dacă o femeie alăptează, atunci dietele stricte nu trebuie folosite pentru a pierde în exces. Cât de completă va fi alimentația bebelușului depinde de alimentația mamei. Dar mai există modalități de a pierde kilogramele în plus sau de a nu câștiga altele. Ar trebui să mănânci în porții mici, dar adesea bea un pahar cu apă caldă pe stomacul gol.

Evitarea creșterii în greutate va ajuta la evitarea alimentelor bogate în calorii. Trebuie să excludeți din meniu carnea grasă, smântâna și maioneza, dulciurile, produsele de copt și să creșteți conținutul de carne slabă, iepure și pui, pește slab și produse lactate fermentate cu un procent scăzut de grăsime din dieta dumneavoastră.

Există mai multe motive pentru creșterea în greutate:

• viitoarea mamă trebuie să mănânce pentru doi, așa cum se spune în societatea noastră. Adesea, femeile în perioada de naștere a unui copil încetează să monitorizeze echilibrul meniului lor, permițându-le să se relaxeze și să mănânce totul, justificându-se cu nevoile bebelușului.

• În timpul sarcinii, activitatea fizică scade, energia „mâncata” nu este consumată. Sarcina este în orice caz stresantă pentru organism, deoarece toate sistemele sunt refăcute. Se declanșează mecanismul de protecție fetală, iar stratul de grăsime protector de pe abdomen, talie și șolduri se dezvoltă activ.

• apariția kilogramelor în plus poate fi ereditar. Genele sunt în mare parte responsabile pentru tipul tău de corp. Dacă părinții tăi tind să fie supraponderali, crește și probabilitatea ca tu să îngrași în plus. În același timp, merită să înțelegeți clar că, chiar și ținând cont de ereditate, moșteniți doar o gamă de posibilități; în general, sănătatea ta este doar în mâinile tale.

Tratamentul obezității postpartum

Cel mai mult, problema obezității se confruntă cu tinerele mame imediat după nașterea copilului. În timpul alăptării nu trebuie luate măsuri radicale (diete stricte, medicamente pentru slăbire, în special intervenții chirurgicale). În primul rând, nu va aduce niciun beneficiu, iar greutatea, chiar dacă se slăbește, va reveni, pielea va deveni flăcătoare și lăsată, dar vei dezvolta o mulțime de tulburări în funcționarea organismului.

Nu trebuie să bei pastile, laxative sau ceaiuri diuretice în timpul alăptării: sunt dăunătoare sănătății. Adică, cea mai bună metodă este pierderea în greutate lentă, sistematică, dar încrezătoare. Chiar dacă pierderea în greutate nu este grozavă (până la jumătate de kilogram pe săptămână), nu vă veți face niciun rău.

Două principii de bază: mănâncă mai puțin și mișcă-te mai mult. Care ar trebui să fie activitatea fizică a unei mame care alăptează?

Exerciții fizice după naștere: este posibil?

Ar trebui să începeți activitatea fizică după naștere nu mai devreme de o lună și jumătate până la două luni. Anterior, cadavrul nu și-a revenit încă suficient. Dacă a existat o operație cezariană, atunci perioada ar trebui extinsă la două luni și jumătate sau mai mult. Cusăturile proaspete se pot desface sub stres. Aceste instrucțiuni sunt generale, dar fiecare femeie ar trebui să se concentreze asupra propriei sale stări de bine, deoarece procesul de recuperare este individual.

Corp tonifiat după naștere

Gimnastica specială vă permite să pierdeți în mod eficient în greutate după naștere. Luați în considerare exerciții pentru pierderea în greutate după naștere. Iată opțiuni relativ simple care dau rezultate bune.
Echipament necesar:

• o minge de gimnastică, numită și fitball, este aleasă pentru a fi cea mai confortabilă. Principalul lucru este că atunci când stai, picioarele tale se îndoaie într-un unghi drept.
• Este de preferat să alegeți gantere pliabile pentru a regla sarcina. Puteți lua sticle de apă sau nisip;
• bandă elastică cu lungimea de la un metri și jumătate până la doi metri.

A scăpa de kilogramele în plus: un set de exerciții

Lecția ar trebui să înceapă cu o încălzire, pregătind corpul pentru o activitate fizică mai mare. Terminați încălzirea fără probleme, va fi binemers pe loc timp de 3-4 minute.Exercițiile de bază sunt efectuate după încălzire.

1. Drumeții

Mersul pe jos este cel mai optim exercițiu care poate fi efectuat în prima lună după naștere. Pentru început, două plimbări de zece minute pe zi sunt suficiente; este mai bine să alegeți un ritm moderat. Apoi crește durata și viteza. Acest exercițiu tonifică mușchii pelvisului și coapselor, îmbunătățește circulația sângelui.

Următoarele exerciții le facem în 2-3 seturi a câte 5-10 repetări fiecare.

2. Pod și semi-pod

Puntea este utilă pentru spatele coapselor, partea inferioară a spatelui și mușchii abdominali. Se efectuează pe podea în decubit dorsal, iar genunchii și picioarele sunt așezate pe un fitball. Exercițiul constă în ridicarea șoldurilor cu călcâiele sprijinite pe un fitball.

3. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt eficiente pentru a lucra coapsele, fesierii și întregul nucleu. Spatele este drept, adâncimea ghemuitului ar trebui să fie maximă, dar în același timp asigurați-vă că tocurile nu părăsesc podeaua. Genuflexiuni cu o minge de gimnastică - stai drept, ghemuiește-te până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua, fitball cu brațele întinse paralele cu podeaua. Ieșim din poziție cu spatele drept, ușor arcuit în partea inferioară a spatelui pentru un impact mai mare asupra mușchilor fesieri.

4. Fante

Fantele antrenează interiorul și spatele solduri. Pentru fandarile cu o minge de gimnastica, facem un pas in lateral, tinem spatele drept, genunchiul piciorului intins este indreptat, greutatea este pe piciorul indoit, tinem mingea in fata noastra (poate fi inlocuita cu greutati ), fixați poziția și ieșiți, împingând de pe podea cu piciorul întins. Repetați de 10-12 ori, 2 abordări pe fiecare picior.

5. Fluture

Fluture executat cu minge si banda elastica. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor pectorali. Ne întindem cu fața în sus pe minge, ne îndoim genunchii și ne punem partea superioară a picioarelor paralel cu podeaua. Așezăm o panglică sub spatele de sus, o luăm de capete și ridicăm brațele în sus, încrucișându-le în zona mâinilor, capetele panglicii sunt și ele încrucișate. În punctul de sus, ne ținem de mână timp de două secunde, apoi revenim la poziția inițială.

6. Tracțiune

Tragerea în sus vizează mușchii umerilor și partea superioară a spatelui. Ne așezăm pe minge și ne punem o bandă sub picioare. O tragem mai intai la nivelul genunchilor, iar apoi la nivelul umerilor.

7. Exercițiu cu gantere

Acesta este un exercițiu pentru bicepși. Femeile cred că acesta este un exercițiu pentru bărbați. Cu toate acestea, un biceps pompat strânge pielea în zona tricepsului, partea din spate a brațelor este una dintre cele mai problematice zone.

Exercițiul cu gantere se efectuează în timp ce stai pe un fitball. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luăm gantere în mâini și din poziția mâinilor coborâte, le ridicăm până la umeri, întorcându-le cu partea interioară spre noi.

Exercițiile pentru triceps sunt efectuate și cu gantere. Poziția de pornire ca în exercițiul anterior. Cu ambele mâini trebuie să luați o ganteră, să o ridicați și să o puneți în spatele capului. În același timp, coatele mâinilor sunt apăsate de cap. În această poziție, efectuați mișcări de balansare în sus și în jos într-un mod lent.

8. Apăsați

Exerciții abdominale cu picioarele sprijinite pe o minge de gimnastică. Ne întindem pe podea, ne ridicăm picioarele pe minge și ne punem mâinile sub cap. Facem abdomene, ridicând partea umărului de pe podea.

Când efectuați acest complex, asigurați-vă că vă monitorizați ritmul respirator și creșteți fără probleme numărul de repetări. În pauzele de odihnă, ar trebui să bei apă, de preferință apă minerală. Este necesar să se respecte regularitatea cursurilor. Trebuie să faci sport de cel puțin trei ori pe săptămână.
Sarcina nu amenință frumusețea și armonia. Folosind un set de exerciții pentru a pierde în greutate după naștere, aspectul tău poate reveni cu ușurință la starea ideală.

Dieta postpartum

Pentru o pierdere eficientă în greutate, sunt necesare mese fracționate. Ar trebui să mâncați de cinci ori pe zi, ceea ce vă va permite să vă monitorizați dieta și aportul caloric, să obțineți toate substanțele necesare și să nu muriți de foame.

• Metoda de gatit

Încercați să nu gustați din mâncare în timp ce gătiți. Elimina alimentele prajite si grase din dieta ta. Pregătiți mâncăruri în principal fierte, coaceți-le în cuptor sau fierbeți-le la abur. Este recomandabil ca jumătate din dieta zilnică să fie compusă din legume și fructe. Proaspăt. Încercați să includeți legume fierte și înăbușite fără grăsimi în fiecare masă. În zilele noastre se vând o mulțime de amestecuri congelate - sunt rapide, gustoase și sănătoase. Toate vitaminele din amestecurile supuse congelarii rapide se pastreaza in cantitati mari. Când alăptați, trebuie să monitorizați conținutul amestecului și să excludeți leguminoasele care provoacă creșterea formării de gaze. Bananele și strugurii ar trebui excluse din fructe din cauza conținutului lor de calorii.

• Lactat

Beneficiile produselor lactate sunt de neprețuit atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru o lactație adecvată. Din produsele lactate, excludeți smântâna, deoarece este cel mai bogat în calorii, iar brânza, care conține și o mulțime de calorii, nu trebuie abandonată, deoarece este o sursă importantă de calciu necesară unei mame care alăptează. Pentru a pierde în greutate, consumați numai alimente cu conținut scăzut de grăsimi: chefir, iaurt și lapte cu un conținut de grăsime de cel mult 1%, brânză de vaci - nu mai mult de 5%, brânză - maxim 30%. Sunt potrivite soiuri precum Adyghe, Chechil, Camembert. Acum au apărut la vânzare brânzeturile cu conținut redus de grăsimi, de exemplu, aproximativ 17%.

• Produse din carne

Este mai bine ca o mamă care alăptează să mănânce carne și produse din carne nu mai mult de o dată pe zi. Eliminați cârnații, cârnații și alți cârnați, conțin prea multă grăsime.

• Cereale și cereale

Mănâncă terci cu apă, pâine integrală, orez brun, bea ceai verde, este mai bine să eviți cu totul sifon. De asemenea, ar trebui să renunți la alimente sărate, prăjite, afumate, picante, conserve, ciocolată și alcool. Puneți „interdicție” nucilor și semințelor: cu câteva pumni de nuci, veți primi aproape jumătate din aportul zilnic de calorii și veți depăși semnificativ limita de grăsimi. Este mai bine să limitați conținutul caloric al dietei la 1500-2000 kcal pe zi.

În primul rând, urmărește-ți dieta: alimentele trebuie să fie de înaltă calitate pentru a nu-ți afecta laptele. Mulți oameni cred că o femeie care alăptează are nevoie de alimente grase pentru a crește conținutul de grăsime din lapte și bea constant ceai cu lapte sau smântână. Prostii. Ceea ce ai nevoie cu adevărat este să bei, de exemplu, apă înainte de fiecare hrănire. În general, cantitatea de lichid consumată trebuie să fie de cel puțin 2 litri.

Este mai bine ca o mamă care alăptează să mănânce în porții mici: porții mici, dar des. În loc de cină, este mai bine să bei lapte copt fermentat sau chefir. În niciun caz nu trebuie să excludeți micul dejun.

Următoarea dietă după naștere este potrivită pentru pierderea în greutate. Să ne uităm la un exemplu de meniu.

Pentru mic dejun, care este masa principală, este mai bine să mâncați terci cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, combinându-l cu fructe, fructe de pădure sau morcovi rasi. După aproximativ o oră, puteți începe exercițiile fizice. În absența antrenamentului, este mai bine să vă opriți la un mic dejun cu proteine: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o omletă cu proteine, care sunt completate cu legume și fructe.

Pentru ceva satisfăcător, dar nu greu, al doilea mic dejun Este mai bine să preferați brânză și legume cu conținut scăzut de grăsimi, fructe uscate cu o băutură neîndulcită, produse din lapte fermentat și fructe.

Cină trebuie să conțină atât proteine, cât și carbohidrați. Asigurați-vă că includeți un fel de mâncare cu proteine: pește, pui, brânză de vaci cu o garnitură de hrișcă, orez brun sau cartofi copți.

Al doilea prânz poate consta dintr-un produs lactat ușor fermentat, o sută de grame de brânză de vaci sau ceai cu fructe.
Luând cina nu mai târziu de trei ore înainte de culcare cu mâncăruri cu conținut scăzut de calorii. Puteți mânca legume înăbușite, supe de legume piure. Dacă aveți poftă de mâncare, le puteți completa cu o bucată mică de pește sau carne.

Nu ar trebui să vă vedeți dieta ca pe o limitare a alimentelor gustoase. Mâncărurile cu conținut scăzut de calorii sunt foarte diverse și întotdeauna poți găsi opțiuni demne de atenție.

Câteva statistici

Statisticile nu sunt prea încurajatoare. Astfel, aproximativ 20% dintre fetele tinere, 40% dintre femeile în vârstă de 30 de ani și aproximativ 50% dintre femeile în vârstă de 40 de ani sunt supraponderali, precum și problemele pe care aceasta le presupune. Există factori care vă pot ajuta să determinați dacă aveți tendința de a crește rapid în greutate. Dacă există o astfel de tendință, o puteți corecta înainte de a fi prea târziu. În caz contrar, pierderea în greutate după naștere va deveni o adevărată problemă.

Greutatea de peste 13 kg acumulată în timpul sarcinii și menținerea excesului de greutate timp de 6 luni după naștere sunt factori ai obezității de lungă durată, deoarece după zece ani greutatea anterioară care nu a fost pierdută este de obicei câștigată cu încă opt kilograme. Toate acestea se dezvoltă în tulburări endocrine, cărora le puteți face față greu de unul singur.

Obezitatea este periculoasă

În plus față de apariția unor probleme, cum ar fi durerile de spate ca urmare a încărcării crescute a coloanei vertebrale, creșterea venelor varicoase, celulita, obezitatea amenință apariția și adăugarea unor boli mai grave, de exemplu, hipertensiunea arterială (simptomul său principal este un creșterea tensiunii arteriale, ceea ce duce la modificări în funcționarea multor organe și sisteme ale corpului). Diabetul zaharat și creșterea nivelului de colesterol din sânge sunt foarte probabile. Aceste fenomene împreună sunt numite „sindrom metabolic”, ceea ce duce la un risc crescut de a dezvolta boli cardiovasculare. Inclusiv infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral.

Sindromul metabolic

1. Obezitate (marimea taliei la femei - 88 cm, la barbati - 102);

2. Hipertensiune arterială (peste 130/85 mm Hg);

3. Glicemie ridicată a jeun (mai mult de 5,6 mmol/l);

4. Nivel crescut de trigliceride în sânge (mai mult de 1,7 mmol/l);

5. Scăderea nivelului de lipoproteine ​​cu densitate mare (mai puțin de 1 mmol/l la bărbați și mai puțin de 1,3 mmol/l la femei).

Abordați cu înțelepciune pierderea în greutate. Nu poți slăbi brusc - este stresant pentru organism. Slăbește în mod natural fără a întrerupe alăptarea. Și nu vă descurajați dacă totul nu merge imediat - crede în tine!

Fiecare femeie vrea să arate grozav și să fie într-o formă atletică bună. Poate că numai în timpul sarcinii viitoarea mamă încetează să se gândească la aspectul ei și își dedică toate gândurile copilului. Cu toate acestea, la doar câteva săptămâni după naștere, mamele care alăptează sunt din nou copleșite de anxietatea legată de silueta lor. Cum își pot îmbunătăți forma după naștere mamele care alăptează, pentru a nu le dăuna sănătății?

Unele femei sunt atât de îngrijorate de aspectul lor după naștere încât după doar câteva săptămâni merg la dietă și încep să se angajeze activ în exerciții fizice pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, medicii le avertizează pe mamele care alăptează împotriva unor astfel de acțiuni, deoarece acestea le pot dăuna sănătății și pot duce la probleme și mai mari cu silueta lor.

Când pot începe cursurile?

Exerciții simple de întărire a mușchilor perineului se pot face atât în ​​timpul sarcinii, cât și după naștere. Cu toate acestea, nu este recomandat să începeți să faceți exerciții de strângere a mușchilor și de a pierde în greutate mai devreme de două luni de la naștere. Dacă copilul s-a născut prin cezariană, atunci puteți începe antrenamentul la aproximativ patru luni după operație, după ce a fost examinat anterior de un medic. Medicul trebuie să se asigure că cicatricea uterină se vindecă bine și că activitățile sportive nu vor duce la divergența acesteia.

Toate antrenamentele pentru pierderea în greutate după naștere trebuie efectuate începând cu sarcini minime și crescând treptat durata și intensitatea acestora. În același timp, mamele care alăptează ar trebui să-și monitorizeze starea de bine și, dacă apare vreun disconfort, să înceteze imediat exercițiile.

Antrenamentul cardio

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate după naștere este alergatul. Acest tip de antrenament cardio este ideal pentru mamele care alăptează, deoarece accelerează metabolismul, arde caloriile suplimentare și îmbunătățește tonusul muscular. Nu este nevoie de echipament special pentru alergare.

• Când alergați, multe grupe de mușchi sunt utilizate simultan, astfel încât corpul să se întoarcă în mod uniform și nu în zone separate.
• Alergarea elimină în mod activ depozitele de grăsime. În plus, grăsimile continuă să fie arse câteva ore după antrenament.
• Durata primelor rulări nu trebuie să depășească 10 minute; în timp, durata și încărcările pot fi mărite.
• Alergarea pe teren plat, fără modificări semnificative de altitudine (dealuri, alunecări) vă va ajuta să eliminați kilogramele în plus fără a crește volumul muscular. Alergarea pe o bandă de alergare cu o înclinație minimă oferă același efect.
• Alergarea cu o încărcătură, de exemplu pe teren foarte accidentat, deluros sau cu gantere în mâini, vă va ajuta să vă sporiți mușchii și să le creșteți volumul. Un astfel de antrenament nu ar trebui să fie suprafolosit, astfel încât picioarele tale să nu pară prea masive.

Fire Fit: compoziție, farmacocinetică, indicații de utilizare

Din păcate, alergatul are o serie de contraindicații. Nu trebuie practicat de persoanele cu coloana vertebrală bolnavă sau anumite patologii ale sistemului cardiovascular.

Înainte de a începe exercițiile, este mai bine să vă adresați medicului dumneavoastră.

Dacă nu vă permite să alergați, atunci puteți efectua exercițiile simple descrise mai jos.

Inventar

Următoarele dispozitive ne vor ajuta în efectuarea exercițiilor de slăbire:

• Fitball. Nu numai mama, ci și nou-născutul se poate antrena pe acest minunat aparat. Astăzi, în magazine puteți vedea fitball-uri de diferite culori și dimensiuni. Pentru a alege mingea potrivită pentru tine, ar trebui să stai pe ea. Când stați pe o minge de dimensiuni adecvate, genunchii dvs. vor fi îndoiți în unghi drept.
• A sări coarda. Acest exercițiu preferat din copilărie vă va ajuta să ardeți un număr mare de calorii într-o perioadă scurtă de timp, precum și să vă întăriți mușchii spatelui, picioarelor și feselor.
• gantere. Cele mai confortabile pentru femei sunt ganterele mici care cântăresc 1-3 kg. Ele pot fi înlocuite cu sticle de plastic de litri cu nisip sau apă.

Dacă vreunul dintre echipamentele enumerate nu este disponibil, atunci exercițiile cu aceste elemente pot fi înlocuite cu alte exerciții care antrenează aceleași grupuri musculare.

Complex pentru cursuri

Indiferent dacă facem exerciții de slăbire sau un complex de întărire a unei anumite grupe musculare, fiecare exercițiu trebuie precedat de o încălzire. Va ajuta la încălzirea mușchilor și ligamentelor pentru a nu le deteriora în timpul exercițiilor ulterioare. Din poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, trebuie să inspirați, să ridicați brațele în sus, să vă strângeți palmele și să vă întindeți puternic. Pe măsură ce coborâm brațele în jos, expirăm încet. După 3-5 repetări, trebuie să petreceți câteva minute alergând pe loc și apoi să treceți la complexul principal.

• Mersul pe jos. Acest exercițiu se face cel mai bine în timp ce mergeți cu bebelușul în aer curat, deși puteți merge și pe o bandă de alergare acasă. Pentru început, este suficient să mergi într-un ritm moderat timp de 10 minute pe zi, treptat durata plimbării poate fi mărită. În timp ce mergi, poți să accelerezi puțin pasul, dar apoi ar trebui să revii la un ritm moderat. Acest exercițiu este cel mai sigur dintre cei care se pot face după naștere, deși întărește eficient mușchii pelvisului și șoldurilor și, de asemenea, stimulează circulația sângelui.
• Jumătate de pod. Întins cu fața în sus pe podea, îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile în sus. În punctul de sus, ar trebui să fixați corpul timp de 5-10 secunde, după care ne coborâm în poziția de pornire. Efectuat de 5-10 ori.
• Leagănul tricepsului. Stând pe minge, depărtați picioarele la lățimea umerilor, prindeți o ganteră cu ambele mâini. Ridică gantera deasupra capului și așează-o în spatele capului, ținând coatele aproape de urechi. În această poziție, ridicați și coborâți haltera de 5-10 ori.
• Săritul coarda. Aproximativ 100 de frânghii ar trebui să fie alternate cu orice pași de dans. Se pot efectua mai multe abordări.
• Abdominoplastia. Într-un complex de slăbit, exercițiile de întărire abdominală sunt una dintre cele mai importante. Întins pe podea, ridicați umerii în timp ce țineți mâinile în spatele capului. Ar trebui să pompați atât mușchii abdominali drept, cât și cei oblici, făcând răsuciri laterale.
• Genuflexiuni. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ghemuiți-vă ușor până când genunchii se îndoaie într-un unghi drept.
• Mahi. Stând în patru picioare, balansați fiecare picior alternativ cât mai mult înapoi și în sus posibil.
• Presă cu gantere. Așezați-vă pe minge, așezați-vă picioarele pe podea, la o distanță aproximativă de lățimea umerilor și coborâți brațele cu ganterele în jos. Pe măsură ce ridicați brațele la umeri, încordați simultan abdomenul. Fixează în poziția finală pentru câteva secunde, apoi coboară ușor brațele și relaxează-te.

Un set de exerciții pentru a pierde în greutate va fi eficient dacă îl faci în mod regulat. Este indicat ca mamele care alăptează să facă mișcare zilnic, începând de la 10–15 minute și crescând treptat sarcina. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci exercițiile trebuie efectuate de cel puțin trei ori pe săptămână. Puteți face mai multe abordări dimineața și seara. Muzica ritmică bună crește eficiența antrenamentului.

Dedicând zilnic doar o jumătate de oră exercițiilor de slăbire, mamele care alăptează își pot transforma silueta într-un timp destul de scurt. În același timp, nu trebuie să așteptați până la sfârșitul lactației, deoarece în timpul alăptării organismul scapă mult mai activ de rezervele de grăsime.

Potrivit statisticilor, după naștere, fiecare femeie are 10-15 kilograme în exces de greutate. Pentru a scăpa de aceste kilograme inutile, este necesară o abordare integrată; una dintre componentele obligatorii ale unui program de slăbire pentru tinerele mame este un set de exerciții speciale care te ajută să slăbești după naștere. Activitatea fizică moderată are o gamă largă de efecte benefice: îmbunătățește metabolismul și, prin urmare, crește performanța, ajutând la scăderea kilogramelor acumulate în timpul sarcinii și, de asemenea, ameliorează stresul, îmbunătățește funcționarea organelor interne și îmbunătățește starea de spirit.

Când ar trebui să încep să fac mișcare?

Când să te întorci la exerciții după o naștere vaginală va depinde de starea ta generală de sănătate, de nivelul tău de activitate înainte și în timpul sarcinii și de modul în care a progresat travaliul. Dacă au fost severe, atunci în 3-4 săptămâni de la nașterea copilului nu veți putea efectua nici măcar cele mai simple exerciții. Dacă nașterea a avut loc fără răni și cu daune minime, atunci puteți începe exerciții simple de îndată ce apar dorința și starea de spirit.

Viteza de pierdere în greutate după naștere

Primele 6 - 7 kilograme de exces de greutate dispar destul de repede (la multe femei, in aproximativ 1 luna). Dar procesul ulterioar de corectare a corpului nu are loc atât de repede și fără probleme. În această etapă, puteți conta că slăbiți 1 kilogram pe săptămână, iar în acest ritm normalizarea greutății ar trebui să aibă loc până la capătul amar.

Recomandări pentru a face exerciții pentru a pierde în greutate după naștere

1. Oferă-ți 4-6 săptămâni de odihnă – trebuie să te întorci treptat la sport.

2. Treceți la 5 - 8 mese pe zi, adică trebuie să mâncați la fiecare 2 - 3 ore.

3. Bea apă. Păstrați o sticlă de apă la îndemână și beți cât mai des posibil. În timpul alăptării și în timpul exercițiilor fizice, nevoia de lichide a organismului crește brusc. Deshidratarea te poate face să te simți obosit și epuizat, așa că încearcă să bei aproximativ 8 pahare de apă pe zi.

4. Nu-ți supraîncărca corpul. Ascultă-ți corpul și dacă nu te simți bine sau nu te simți cu respirația, încetinește sau odihnește-te. Creșterea prea rapidă a duratei sau intensității antrenamentelor poate duce la răni sau oboseală cronică.

5. Asigurați-vă că vă întindeți pentru a vă odihni timp de 10-15 minute de mai multe ori în timpul zilei.

6. Continuați să luați suplimente de vitamine și minerale pentru femeile însărcinate. Îți vor oferi energie și toate substanțele de care organismul tău are nevoie după nașterea bebelușului tău.

7. Permite-ți să fii leneș din când în când. Oricât de mult ai vrea să slăbești rapid, uneori ai nevoie de o pauză de câteva zile pentru ca organismul să se odihnească. Dacă stoarceți în mod constant toate sucurile din tine, atunci nimic nu se va întâmpla în afară de a te simți obosit și epuizat, așa că ai grijă de tine și ascultă-ți corpul.

Echipamentul necesar pentru antrenament

1. Minge de gimnastică sau fitball. Mingile de gimnastică vin în diferite diametre. Cel mai bun mod de a determina dacă mingea este potrivită pentru tine este să stai pe ea, dacă poți să-ți îndoiești genunchii într-un unghi drept în timp ce stai pe fitball cu picioarele complet pe podea, atunci mingea este potrivită.

2. Banda elastica 150 - 200 centimetri lungime.

3. Săriți coarda – săritul coarda este o modalitate simplă și rapidă de a scăpa de celulită și de a arde o mulțime de calorii.

4. Haltere. Le puteți înlocui cu sticle de apă din plastic de doi litri. Atunci când cumpărați gantere, trebuie să acordați atenție faptului că acestea sunt pliabile și, în același timp, este posibil să variați greutatea de la 1 la 5 kilograme.

Exerciții pentru a pierde în greutate după naștere în primele 6 - 8 săptămâni

Mersul pe jos este cel mai bun exercițiu pentru primele 6 până la 8 săptămâni după naștere, deoarece este cel mai bun mod de a combate oboseala din lipsa somnului și de a recăpăta forța. În plus, în timpul mersului, mușchii coapsei sunt bine întinși și mușchii podelei pelvine sunt antrenați, iar în același timp circulația sângelui se îmbunătățește. Cea mai bună opțiune este să faci 2 plimbări pe zi cu durata de 10 minute. Dacă nu există nimeni care să aibă grijă de copilul tău, nu ezita să-l iei cu tine într-un cărucior sau geantă cangur. După ce ți-ai obișnuit corpul cu mersul, poți schimba ritmul în timpul mișcării. Începem (2 - 3 minute) cu mers normal. Apoi 5 minute de ritm rapid și din nou 2 - 3 minute de mers pe îndelete. La aproximativ 8 săptămâni de la naștere, puteți crește durata plimbării la 20 de minute.

După plimbare, trebuie să faceți mai multe exerciții pentru a întinde principalele grupe musculare.

1. Așezați-vă pe podea, îndreptați picioarele și spatele, întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil. Efectuați înclinări (de 2-3 ori) la piciorul stâng, la mijloc și la piciorul drept. Reveniți la poziția inițială (torsul perpendicular pe podea). Repetați de 5-7 ori. Simțim mușchii picioarelor și spatelui întinși.

2. În poziție în picioare, așezați picioarele mai late decât umerii și efectuați îndoiri ale corpului (pentru a întinde mușchii suprafeței laterale a corpului). Când se aplecă spre stânga, mâna stângă alunecă în jos pe piciorul stâng, iar mâna dreaptă este poziționată deasupra capului, paralel cu podeaua. Efectuați 6 – 15 curburi în fiecare direcție.

3. Apropiați-vă de masă (aproximativ înălțimea taliei) la o distanță de aproximativ 2 pași. Înclinăm trunchiul înainte și ne sprijinim palmele pe masă - trunchiul și brațele sunt paralele cu podeaua. Efectuați 15-20 de mișcări elastice cu centura de umăr spre podea. Efectuând acest exercițiu, întindem mușchii pieptului, brâului scapular și partea superioară a spatelui.

4. Ne coboram in patru labe - sprijin, in genunchi si bratele indreptate. Respirați calm, arcuiți-vă spatele în sus și apoi aplecați-vă spatele în jos. Efectuați 6-15 astfel de mișcări.

Menținem acest regim de antrenament până când copilul împlinește 3 luni.

La 3 luni după naștere – întărește mușchii abdominali (abdominalii)

Acest capitol oferă descrieri ale exercițiilor care afectează mușchii abdominali (abs) și mușchii podelei pelvine. Înainte de a începe exercițiile, este necesară o mică încălzire - acestea pot fi simple exerciții de încălzire sau o plimbare. Dintre exercițiile propuse care te ajută să slăbești după naștere, trebuie să alegi 3-4 dintre cele mai convenabile. Acestea trebuie efectuate de 3-4 ori pe săptămână. În timp, puteți adăuga mai multe exerciții - complicând treptat antrenamentul.

1. Purtând mingea– Acest exercițiu vă permite să vă lucrați ușor mușchii abdominali. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și aduceți-i împreună. Ținând mingea cu brațele drepte, aduceți-o în spatele capului. Pe măsură ce expirați, ridicați mingea în sus și apoi coborâți-o până la genunchi. Umerii și partea inferioară a spatelui nu trebuie să iasă de pe podea. Efectuați 10-12 repetări.

2. „Bicicletă” cu o minge. Folosirea unui fitball crește eficacitatea acestui exercițiu, deoarece vă permite să folosiți mușchii abdomenului inferior. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu picioarele pe podea. Pune mingea în spatele capului, trage genunchiul stâng spre tine, coboară mingea spre ea și îndreaptă piciorul drept, ridicând călcâiul de pe podea. Repetați același lucru, schimbând picioarele. Îndreptându-vă piciorul, expirați, trăgând genunchiul la piept - inspirați. Efectuați 10-12 repetări

3. Răsucire. Aseaza-te pe minge, aseaza-ti picioarele indoite in unghi drept pe podea. Înainte încet până când sacrul tău se sprijină pe minge. Mutați-vă brațele îndoite în spatele capului, întindeți coatele în lateral și aduceți-vă corpul într-o poziție șezând. Mișcă-ți ușor corpul înapoi, ținând un ochi pe echilibru. Efectuați 10-12 repetări.

4. Un exercițiu foarte eficient pentru mușchii abdomenului superior. Întindeți-vă pe podea, puneți genunchii îndoiți pe minge. Strângând mușchii abdominali, strângeți mingea între coapse și tibie, apoi trageți-o spre tine, ridicând-o de pe podea. Ridicați încet umerii de pe podea și ajungeți la genunchi. Țineți câteva secunde, apoi coborâți încet umerii pe podea și coborâți mingea. Efectuați 5-10 repetări.

5. Se rostogolește înainte– Acest exercițiu întărește toți mușchii secțiunii mediane și angajează mușchii profundi. Îngenuncheați în fața mingii, puneți palmele pe ea, brațele trebuie să fie drepte. Strânge-ți mușchii abdominali, strânge-ți fesele și rostogolește mingea înainte, coborându-te pe ea cu antebrațele. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați 5-10 repetări.

6. Crunch invers cu mingea. Acest exercițiu funcționează perfect nu numai mușchii abdominali, ci și mușchii corpului superior, deoarece este efectuat în poziție culcat. Întindeți-vă pe burtă pe minge și, folosind mâinile, rotiți înainte până când mingea se află sub tibie. Rotiți mingea înainte, trăgând încet genunchii în piept. Țineți câteva secunde, apoi îndreptați încet picioarele, revenind la poziția inițială. Efectuați 5-10 repetări.

7. . Întindeți-vă pe spate, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată ferm pe podea. Ținând mingea cu brațele drepte, mutați-o în spatele capului. Ridicați brațele și picioarele în unghi drept față de corp, interceptați mingea cu picioarele și îndoiți-le ușor, coborâți fitball-ul pe podea. Continuând să interceptați alternativ cu brațele și picioarele, efectuați 10-12 repetări.

La patru luni de la naștere: brațe și sâni frumoși

În acest capitol veți găsi un set de exerciții pentru mușchii brațelor și ai pieptului care pot fi efectuate pe o minge de gimnastică. Un fitball îți permite să obții rezultate mai rapid, deoarece atunci când stai pe el, îți angajezi mușchii nu numai ai brațelor și ai pieptului, ci și ai abdomenului și spatelui. Veți avea nevoie, de asemenea, de o bandă elastică suficient de lungă pentru a ocoli mingea. Îți pune mai puțin stres asupra articulațiilor decât ganterele și îți permite să-ți dezvolți flexibilitatea în timp ce întărești grupurile de mușchi țintă. Întotdeauna încălziți-vă înainte de a vă antrena pentru a vă încălzi mușchii de bază.

1. – acest exercitiu intareste si tonifica muschii bratelor. Pentru un efect maxim, încercați să efectuați mișcările cât mai încet posibil. Așezați-vă pe minge, puneți-vă picioarele îndoite în unghi drept pe bandă și depărtați-le la lățimea umerilor. Prinde capetele benzii și ridică-le spre talie. Palmele în sus. Ridicați încet mâinile la umeri, fără a vă ridica picioarele de pe podea. Apoi reveniți la fel de încet la poziția de pornire. Asigurați-vă că brațele nu se îndoaie la încheieturi. Efectuați 8-12 repetări.

2. Îndoit peste extensia tricepsului cu bandă. Tricepșii sunt mușchii din spatele brațului și reprezintă o zonă cu probleme pentru majoritatea femeilor. Exercițiul propus va ajuta la întărirea acestei zone și, de asemenea, va lucra mușchii abdominali. Așezați-vă pe minge, puneți picioarele îndoite într-un unghi drept pe bandă. Aplecați-vă ușor înainte din partea inferioară a spatelui, apucați capetele benzii și ridicați-le spre talie. Palmele îndreptate spre corp. Îndreptați încet brațele înapoi. Apoi reveniți la fel de încet la poziția de pornire. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este ușor înclinat înainte în orice moment. Efectuați 6-12 repetări.

3. – acest exercitiu intareste muschii centurii scapulare. Așezați-vă pe minge, puneți-vă picioarele îndoite în unghi drept pe bandă și depărtați-le la lățimea umerilor. Prindeți capetele benzii și trageți-le spre umeri. Palmele îndreptate înainte. Îndreptați-vă brațele deasupra capului și țineți-le câteva secunde. Reveniți încet la poziția inițială. Efectuați 6-12 repetări.

4. Acest exercițiu îmbunătățește forma pieptului prin întărirea tuturor mușchilor din această zonă. Așezați-vă omoplații pe minge, puneți o bandă elastică sub ei și prindeți capete. Umerii trebuie să fie paraleli cu podeaua. Întindeți coatele în lateral și îndreptați brațele vertical în sus, încordând mușchii pieptului și abdomenului. Reveniți la poziția inițială. Efectuați 6-12 repetări.

5. . Nimic nu întărește și tonifică mușchii pieptului ca diferite tipuri de flotări. Efectuând acest exercițiu pe o minge, vă lucrați suplimentar și mușchii abdominali. Întinde-te pe burtă pe minge și mergi înainte pe mâini până când mingea se află sub tibie. Mâinile ar trebui să fie sub umeri. Coborâți partea superioară a corpului spre podea, întinzând coatele în lateral. Pe măsură ce expirați, îndreptați brațele, revenind la poziția inițială. Efectuați 5-10 repetări.

La cinci luni după naștere - întărirea spatelui

Trebuie să ții cont de ceva – chiar dacă tot excesul de greutate acumulat în timpul sarcinii dispare, mărimea îmbrăcămintei tale poate fi mai mare. Pelvisul unei femei însărcinate se extinde, iar oasele nu revin întotdeauna la locul lor. Cel mai bine este să începeți prin a viza mușchii coapsei, deoarece acestea sunt zonele în care sunt depozitate cele mai multe kilograme în plus.

Începeți întotdeauna antrenamentul cu o scurtă încălzire pentru a vă încălzi mușchii și ligamentele. Deoarece complexul propus conține exerciții care afectează mușchii picioarelor, atunci când vă încălziți trebuie să acordați mai multă atenție acestor mușchi.

1. . Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor și țineți mingea între perete și partea inferioară a spatelui. Țineți-l ferm pentru a preveni să se rostogolească în jos. Puneți înainte cu piciorul stâng, îndoindu-l la genunchi într-un unghi drept. Ne punem piciorul drept pe degetul piciorului. Împingeți în sus și reveniți la poziția inițială, încordând mușchii feselor și spatele coapselor. Repetați cu celălalt picior. Efectuați 5-10 repetări.

2. . Stai lângă minge cu vârful degetelor pe ea. Fă o pasă mare, sprijinindu-te pe minge pentru echilibru. Țineți apăsat câteva secunde, încercând să mergeți puțin mai jos. Pe măsură ce expirați, îndreptați piciorul și reveniți la poziția inițială. Repetați de 5-10 ori pentru fiecare picior.

3. . Țineți mingea între perete și partea inferioară a spatelui. Mișcă-ți puțin picioarele înainte. Îndoaie genunchii și ghemuiește-te ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Apăsați mingea ferm pe perete pentru a vă controla mișcările. Țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați 6-12 repetări.

4. . Stai drept și ridică mingea la nivelul pieptului. Ținând spatele drept, ghemuiți până când genunchii sunt îndoiți într-un unghi drept. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi coborâți mingea la nivelul taliei și îndreptați-vă picioarele. Efectuați 5-10 repetări.

5. Întinde-te pe spate, pune-ți picioarele și genunchii pe minge. Îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului pentru sprijin. Apăsați-vă călcâiele în minge și, în timp ce expirați, ridicați-vă fesele și coapsele. Apoi încet, sprijinindu-vă pe mâini, reveniți la poziția inițială. Efectuați 5-10 repetări.

6. . Întinde-te pe spate cu picioarele pe minge. Ridică-ți pelvisul de pe podea și ridică-ți piciorul stâng în sus, sprijinindu-ți piciorul drept pe minge. Desenați 5 cercuri mici cu piciorul spre dreapta, apoi spre stânga. Scoateți șoseta. Coborâți încet piciorul pe minge și fesele pe podea. Efectuați 2-5 repetări cu fiecare picior.

La șase luni după naștere – un spate și umeri atractivi

Dacă în timpul sarcinii ați câștigat „recomandat” 12 - 16 kilograme de exces de greutate, atunci imediat după naștere ați slăbit aproximativ 5 - 7 kilograme, adică până la începutul acestui program mai rămâneau aproximativ 7 - 10 kilograme. Cu un program de mers pe jos pentru primele 2 luni și un set de exerciții de la 3 la 5 capitole, în următoarele câteva luni vei fi foarte aproape de greutatea de dinainte de sarcină. Pentru fiecare 2,5 kilograme peste cele 16 kilograme recomandate, vei avea nevoie de încă o lună de antrenament.

Până la 6 luni postpartum, durerile persistente de umăr și partea superioară a spatelui pot deveni normale. Acești mușchi lucrează de fiecare dată când ridicați copilul, copilul devine mai greu, așa că pentru a reduce durerea, trebuie să întăriți mușchii spatelui și umerilor. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire. Încercați să vă terminați antrenamentul cu câteva întinderi pentru principalele grupe musculare.

1. . Acest exercițiu întărește mușchii spatelui lateral superior. Așezați-vă pe minge, puneți picioarele îndoite în unghi drept, depărtate la lățimea umerilor. Prinde banda elastica si ridica-le deasupra capului. Coborâți o mână până la talie, încercând să vă trageți cotul spre coaste. Reveniți la poziția inițială și coborâți celălalt braț. Efectuați 10-12 repetări în fiecare direcție.

2. . Acest exercițiu lucrează perfect mușchii umerilor și ai spatelui. Ține-ți spatele drept și întinde-ți capul în sus - acest lucru îți întărește mușchii abdominali. Așezați-vă pe minge, puneți picioarele îndoite în unghi drept pe banda elastică și depărtați-le la lățimea umerilor. Prinde capetele benzii cu mâinile și ridică-le spre genunchi. Trageți încet banda spre umeri, extinzându-vă coatele în lateral. Țineți apăsat timp de câteva secunde la punctul final și reveniți la poziția inițială. Efectuați 10-12 repetări.

3. Ridicarea brațelor în lateral cu bandă. Acest exercițiu întărește mușchii din zona omoplatului și, de asemenea, tonifică toți mușchii brațului dacă readuceți banda în poziția inițială la fel de încet pe cât o întindeți. Așezați-vă pe minge, puneți picioarele îndoite în unghi drept, depărtate la lățimea umerilor. Du-ți mâinile la mijlocul benzii și îndreptă-le în fața ta la nivelul pieptului. Strângeți omoplații și ridicați încet brațele în lateral. Fără a vă relaxa brațele, reveniți la poziția inițială. Efectuați 10-12 repetări.

4. . Această mișcare întărește mușchii pieptului. Întindeți-vă cu omoplații pe minge și îndoiți picioarele într-un unghi drept. Puneți o bandă elastică sub umeri. Ridică-ți brațele în sus, încrucișându-ți încheieturile și capetele benzilor peste piept. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Efectuați 10-12 repetări.

În această etapă, este foarte important să alegeți alimente sănătoase și să mâncați de 5 – 6 ori pe zi.

La șapte luni după naștere – îmbunătățirea aspectului și a sănătății picioarelor

Cel mai bun mod de a începe să vă îmbunătățiți aspectul și sănătatea picioarelor este să săriți o coarda obișnuită. Sărind coarda, îți vei antrena foarte bine toți mușchii picioarelor, iar ceea ce este foarte important pentru un astfel de antrenament este că ai nevoie de puțin timp și de un minim de pregătire. Pentru a efectua antrenamentul, vei avea nevoie de adidași (este mai bine să sari în adidași, și nu în adidași sau, mai ales, desculț; adidașii au talpa groasă și îți va proteja degetele de la încărcare excesivă, inutilă în timpul săriturii). Este mai bine să începeți antrenamentul cu o coarda obișnuită, fără greutăți. Vă rugăm să rețineți că, în timp ce săriți coarda, de obicei vă este sete și, prin urmare, ar trebui să aveți întotdeauna o sticlă de apă la îndemână.

Reguli pentru exercițiile de sărit cu coarda

1. Nu te încorda, ține spatele drept, întinde capul în sus. Când sari coarda, de multe ori începi să te încordezi inutil, când de fapt trebuie să te relaxezi, astfel încât corpul tău să pară să se contopească într-unul cu frânghia. Cu cât ești mai relaxat, cu atât îți va fi mai ușor să intri în ritmul mișcării și cu atât te vei simți mai bine după antrenament.

2. Sari pe degete. Pentru a reduce stresul de pe picioare, folosiți doar degetele de la picioare când săriți pentru a sări rapid în sus când frânghia atinge podeaua. Amintiți-vă că săriți doar peste o frânghie subțire și nu sări prea sus. Aterizează pe degetele de la picioare, nu pe călcâie.

3. Nu te uita la picioarele tale. Când săriți coarda, nu vă uitați niciodată la picioare decât dacă doriți să vă împiedicați. Alege un punct la nivelul ochilor și concentrează-ți privirea asupra lui.

4. Ține-ți coatele și încheieturile aproape de corp. Când săriți, trebuie să țineți coatele și încheieturile aproape de corp pentru a putea controla mișcarea.

Tehnica sărituri cu coarda

Luați o frânghie și coborâți-vă brațele de-a lungul corpului. Ținând picioarele împreună, aruncați frânghia peste cap și săriți. Împingeți de podea nu cu întregul picior, ci doar cu degetele de la picioare. Dacă este necesar, sari încet până când te simți gata să accelerezi fără a pierde poziția corectă a corpului.

1. Săritul cu coarda - acest exercițiu cardio de mare intensitate ar trebui să înceapă cu antrenamente de 30 de secunde, între care sunt prevăzute pauze. Durata totală a antrenamentului este de 5 minute.

2. Păstrați timpul folosind un ceas cu a doua mână.

3. Sari timp de 30 de secunde sau până când numeri până la 100. Când ai terminat, nu te opri brusc. Faceți câteva lovituri laterale sau alergări în loc înainte de a trece la următorul interval.

4. Continuați să alternați intervale de 30 de secunde de sărituri și odihnă activă până când au trecut cele 5 minute alocate.

Creșterea duratei intervalelor. Odată ce stăpâniți tehnica descrisă mai sus, puteți începe să creșteți intervalele de sărituri la 60 de secunde sau până la un număr de 200. Odată ce intervalele de sărituri și de odihnă activă cresc la 60 de secunde, întregul antrenament va dura 10 minute.

La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că vă răcoriți. Plimbați-vă timp de 3 până la 5 minute și faceți câteva lungi laterale sau alte exerciții. Ceea ce va face posibilă răcirea încet a mușchilor și restabilirea respirației.

La opt luni după naștere - antrenament complet

În acest capitol veți găsi un set de exerciții pentru antrenamentul tuturor grupelor musculare, inclusiv multe dintre exercițiile cu care sunteți deja familiarizați din capitolele precedente. In timpul unui antrenament format din 9 exercitii a cate 10 repetari fiecare, vei avea timp sa lucrezi corect toti muschii.

Începeți cu o încălzire pentru a vă pregăti mușchii pentru sarcina principală, apoi treceți la exercițiile principale.

1. – acest exercitiu accelereaza ritmul cardiac si in acelasi timp relaxeaza muschii spatelui coapsei. Pentru a menține echilibrul atunci când schimbați pozițiile, aruncați mingea în spatele vostru. Stați în fața mingii la distanță de braț. Fângeți-vă larg în lateral cu piciorul drept și mutați greutatea corpului la dreapta, atingând mingea cu mâna stângă. Pune mâna dreaptă pe coapsă pentru sprijin. Mutați greutatea corpului la stânga pe piciorul îndoit, rostogolind mingea în spatele vostru. Efectuați 10 repetări în fiecare direcție.

2. Rotiți mingea în jos și în sus– acest exercițiu combină o ghemuit, care încălzește mușchii picioarelor și feselor, și ridicarea mingii în sus, care implică mușchii spatelui, brațelor și pieptului. Puneți picioarele puțin mai late decât umerii și ridicați mingea în sus. Așezați-vă ghemuit în timp ce coborâți mingea în jos. Apoi apăsați călcâiele în podea, îndreptați-vă și ridicați mingea din nou. Efectuați 10 repetări.

3.Minge dintr-o parte în alta– acest exercițiu seamănă cu mișcarea unui pendul: dreapta - stânga, dreapta - stânga. Faceți o fante laterală, mutați mingea în aceeași parte. Coborâți-l ușor peste partea în jos, îndreptând piciorul. În aceeași mișcare lină, mutați mingea în partea opusă, îndoind celălalt picior. În același mod, descriind un semicerc, reveniți la poziția inițială. Efectuați 10 repetări.

4.Presă cu panglică. Așezați-vă pe minge, puneți-vă picioarele îndoite în unghi drept pe bandă și depărtați-le la lățimea umerilor. Prindeți capetele benzii cu mâinile și trageți-le spre umeri. Palmele îndreptate înainte. Îndreptați-vă brațele deasupra capului și țineți apăsat timp de câteva secunde. Coborâți încet brațele până la poziția inițială. Efectuați 10-12 repetări.

5.Bench press cu bandă– acest exercițiu îmbunătățește forma pieptului prin întărirea tuturor mușchilor din această zonă. Puneți omoplații pe minge, puneți o bandă elastică sub ei și apucați de capete. Umerii trebuie să fie paraleli cu podeaua. Întindeți coatele în lateral și îndreptați brațele vertical în sus, încordând mușchii pieptului și abdomenului. Reveniți la poziția inițială. Efectuați 10-12 repetări.

6. . Nimic nu-ți întărește și tonifică mușchii din partea superioară a corpului ca flotările. Efectuând acest exercițiu pe o minge, vă lucrați suplimentar mușchii abdominali pe măsură ce îi încordați și mențineți spatele drept. Întinde-te pe burtă pe minge și mergi înainte pe mâini până când mingea se află sub tibie. Mâinile ar trebui să fie sub umeri. Coborâți partea superioară a corpului spre podea, extinzând coatele în lateral. Pe măsură ce expirați, îndreptați brațele, revenind la poziția inițială. Efectuați 10 repetări.

7. . În acest exercițiu, trebuie să angajați mușchii șoldurilor și ai feselor pentru a ridica pelvisul. Întindeți-vă pe spate, puneți picioarele și tibia pe minge. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului pentru sprijin. Apăsați călcâiele în minge și, în timp ce expirați, ridicați-vă fesele și șoldurile. Apoi încet, sprijinindu-vă pe mâini, reveniți la poziția inițială. Efectuați 10 repetări.

8. Un exercițiu excelent pentru a-ți întări mușchii picioarelor. Întinde-te pe spate cu picioarele pe minge. Ridică-ți pelvisul de pe podea și ridică-ți piciorul stâng în sus, apăsând călcâiul drept în minge. Desenați 5 cercuri mici cu piciorul spre dreapta, apoi spre stânga. Scoateți șoseta. Coborâți încet piciorul pe minge și fesele pe podea. Efectuați 5 repetări cu fiecare picior.

9. Acest exercițiu relaxează foarte bine și întinde coloana vertebrală în regiunea lombară. Întindeți-vă cu burta pe minge, apoi apăsați-vă întregul corp împotriva ei, îmbrățișați-l cu brațele. Relaxează-te, coboară vârfurile degetelor pe podea și întinde-te înainte. Apoi reveniți la poziția inițială, odihniți-vă și repetați din nou.

Nouă luni postpartum – antrenament pe interval

Antrenamentul interval, în timpul căruia o parte a corpului este intens lucrată, apoi după 30 de secunde de odihnă activă, o alta, va adăuga varietate activităților sportive.

1. Primul interval – săritul coarda. Pentru a vă încălzi corect toți mușchii și a arde o mulțime de calorii, vă începeți antrenamentul sărind coarda. Începeți cu 30 de secunde sau numărați până la 100. La numărarea de 100, lăsați frânghia deoparte și faceți o pauză de 30 de secunde, continuând să vă mișcați energic. Puteți efectua orice mișcare de dans și pur și simplu vă balansați brațele și picioarele.

2. Al doilea interval - fandare. Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor coapselor și feselor. Fă un pas mare înainte cu piciorul drept și, îndoindu-l la genunchi, ghemuiește-te adânc. Apoi ridicați-vă și faceți aceeași pasă largă cu piciorul stâng. Efectuați 5 fante înainte, apoi întoarceți-vă și mai faceți 5 fante înapoi la locul de unde ați început. După aceasta, luăm o pauză activă de 30 de secunde.

3. Al treilea interval – flotări. Flotările măsuței vor fi a treia etapă a programului. Acest exercițiu lucrează mușchii pieptului, brațelor și partea superioară a spatelui. Stați cu fața la măsuța de cafea, puneți-vă palmele pe margine și, sprijinindu-vă pe ele, îndreptați picioarele înapoi. În timp ce inspirați, îndoiți brațele, întindeți coatele în lateral și coborâți pieptul la masă. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că spatele rămâne drept. Faceți 10 flotări. După aceasta, continuați să vă mișcați la întâmplare timp de 30 de secunde.

4. Al patrulea interval – apăsați. Următorul pas al programului este antrenamentul abdominal cu accent pe măsuța de cafea. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și așează-ți călcâiele pe măsuța de cafea. Pune-ți mâinile sub cap, întinde coatele în lateral și ridică umerii de pe podea. Efectuați 10 repetări. După aceasta, continuăm să executăm mișcări de dans timp de 30 de secunde.

5. Al cincilea interval - genuflexiuni. Îndreptați-vă brațele în fața dvs. la nivelul pieptului și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați 10 repetări într-un ritm rapid. Apoi continuăm să ne mișcăm la întâmplare timp de 30 de secunde.

Mersul pe jos este un exercițiu grozav, deoarece nu necesită alt echipament decât propriile picioare. Așa că continuă, indiferent de vârsta copilului tău.

La zece luni după naștere - antrenament de forță

Deoarece țesutul muscular arde mult mai multe calorii decât țesutul adipos, este timpul să trecem la antrenamentul de forță cu gantere pentru a întări toate zonele cu probleme. Pentru exercițiile din acest capitol, veți avea nevoie de gantere mai grele pentru a vă ajuta corpul să-și construiască masa musculară și să scape de depozitele de grăsime. Dacă utilizați de obicei o greutate de 1,5 - 2,5 kilograme, acum va trebui să luați 4,5 - 6,5 kilograme sau astfel încât să nu puteți face mai mult de 10 - 12 repetări ale unui exercițiu. Datorita greutatii mari iti vei dezvolta muschii si iti vei accelera metabolismul, ceea ce va duce la scaderea depozitelor de grasime. În plus, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât corpul tău va arde mai multe calorii zi și noapte.

Reguli pentru antrenamentul de forta

1. Pentru a evita accidentarea, incalziti-va corespunzator efectuand mai multe repetari ale fiecarui exercitiu cu greutate mica sau cateva exercitii de incalzire: alergati, mers, sari.

2. Selectați o greutate cu care puteți repeta mișcările exercițiului de cel mult 10 - 12 ori.

3. Nu uitați să respirați uniform: în timp ce ridicați greutatea, expirați zgomotos și reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați.

4. Când termini exercițiul, coboară încet ganterele pe podea.

5. Pentru a începe, efectuați câte un set din fiecare exercițiu. Pe măsură ce mușchii se întăresc, adăugați un alt set.

6. Odată ce te obișnuiești să faci 2 seturi, începe să adaugi o repetare la fiecare set. Nu efectuați niciodată mai mult de 15 repetări.

7. Lucrați o nouă grupă de mușchi în fiecare zi - nu antrenați niciodată aceiași mușchi două zile la rând.

8. Pentru cele mai bune rezultate, luați o zi liberă între sesiunile de antrenament de forță.

Exercițiile din acest capitol folosesc o combinație de gantere de 4,5 - 6,5 kg și o minge de exerciții.

1. . Acest exercițiu are un dublu efect: folosirea ganterelor vă lucrează bicepșii, iar utilizarea unei mingi vă permite să antrenați mușchii secțiunii mediane. Așezați-vă pe minge, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, coborâți-vă brațele cu gantere de-a lungul corpului. Ridicați încet ganterele pe umeri, întorcându-vă mâinile cu palmele îndreptate spre dvs. și, în același timp, trageți în stomac. Țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați 10-12 repetări.

2. . Acest exercițiu întărește mușchii umerilor și, în același timp, angajează mușchii abdominali și inferiori ai spatelui pentru a menține echilibrul pe minge. Așezați-vă pe minge, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Ridică-ți brațele cu gantere până la umeri. Palmele îndreptate înainte. Pe măsură ce expirați, apăsați ganterele în sus. Asigurați-vă că brațele sunt complet extinse în poziția finală. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Efectuați 10-12 repetări.

3. Ridicări laterale cu gantere. Acest exercițiu lucrează perfect mușchii umerilor și ajută la îndepărtarea rulourilor inestetice de sub centura sutienului. Așezați-vă pe minge, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, ridicați ganterele până la talie. Palmele unul față de celălalt. Întindeți coatele în lateral și până la nivelul umerilor. Asigurați-vă că mâinile și coatele sunt aliniate. Strângeți mușchii abdominali și reveniți la poziția inițială. Efectuați 10-12 repetări.

4. . Acest exercițiu întărește partea din spate a brațelor, ajutând la evitarea apariției unor „pungi” inestetice în această zonă cu probleme. Așezați-vă pe minge, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, luați o ganteră cu ambele mâini și puneți-o în spatele capului. Ține-ți coatele cât mai aproape de cap. Îndreptați-vă brațele în timp ce ridicați haltera în sus. Reveniți încet la poziția inițială. Efectuați 10-12 repetări.

5. Un rând de braț. În acest exercițiu va trebui să depui mult efort pentru a menține mingea pe loc. Ca rezultat, vă veți antrena nu numai partea superioară a corpului, ci și partea inferioară a corpului. Puneți genunchiul drept pe minge și puneți mâna dreaptă lângă ea pentru echilibru. Coborâți mâna stângă cu haltera în jos. Ridicați haltera spre șold, ținând cotul drept în sus. Țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați 10 repetări cu fiecare mână.

6. Curl biceps și ghemuit pe perete. Acest exercițiu lucrează simultan mușchii corpului superior și inferior. Luați gantere în mâini și țineți mingea între partea inferioară a spatelui și perete. Ghemuiți-vă încet, mișcându-vă cu mingea, în timp ce vă îndoiți coatele și ridicați ganterele până la umeri. Coborâți încet brațele și îndreptați-vă picioarele, revenind la poziția inițială. Efectuați 10 repetări.

7. „Pont” cu presă cu gantere. Acest exercițiu lucrează mușchii pieptului, coapselor și feselor. Luând gantere în mâini, întindeți-vă cu omoplații pe minge, îndoind picioarele într-un unghi drept. Nu-ți coborî pelvisul. Îndreptați-vă brațele vertical în sus. Mâinile sunt îndreptate cu palmele înainte. Îndoiți încet coatele și reveniți la poziția inițială. Efectuați 10 repetări.

Program de suport pentru formulare

Mai jos este o listă cu cele mai eficiente exerciții din această carte care te vor ajuta să te menții în formă.

1. Zece minute de două ori pe zi. Prima regulă necesară pentru a preveni revenirea excesului de greutate: 2 antrenamente a câte 10 minute fiecare ar trebui să devină parte integrantă a vieții tale de zi cu zi.

2. Plimbare și plimbări lungi cu un cărucior. Mersul pe jos este bun în orice moment: înainte și în timpul sarcinii, precum și după naștere.

3. Săritul coarda. Ar trebui să săriți coarda întotdeauna și oriunde: în timp ce copilul doarme sau când pur și simplu este puțin timp pentru sport.

Materialul articolului a fost preluat din cărțile „Scădere în greutate imediat după naștere” de Laraine Chabut.

Articole suplimentare cu informații utile

Exerciții speciale pentru a ajuta la eliminarea grăsimii de pe fese

Multe persoane au o silueta zvelta si in acelasi timp cateva kilograme in plus de greutate care sunt concentrate in zona feselor. Această problemă poate fi rezolvată cu exerciții fizice.

Cauze posibile ale durerilor de cap la femei

Cefaleea este cel mai adesea un simptom al unui proces de boală care apare în interiorul corpului. Există „cauze pur feminine” ale durerilor de cap.

Dacă ai trecut printr-o perioadă minunată de așteptare a unui copil și ai devenit mamă, atunci exercițiile de slăbit după naștere vor fi probabil utile. Chiar dacă silueta ta s-a schimbat într-o perioadă de nouă luni, îți poți recăpăta cu ușurință forma și chiar o poți îmbunătăți.

Cu ajutorul unui set special de exerciții, vei pierde kilogramele în plus și vei întări corsetul muscular.

Caracteristicile gimnasticii după sarcină

Procesul fiziologic natural al nașterii unui copil nu trece fără să lase urme pe corp. Acesta este motivul pentru care organismul are nevoie de restaurare: mușchii își pierd tonusul, pielea devine mai puțin elastică.

Dacă nașterea nu a fost însoțită de incizii și rupturi ale perineului, atunci puteți începe cursurile destul de repede. Când aplicați suturi, ar trebui să așteptați câteva luni, iar după sfârșitul perioadei de reabilitare, să începeți să faceți exerciții. Știai că îți poți restabili corpul în doar 8 săptămâni?

În ciuda problemelor legate de alăptare, spotting și somn, o femeie poate și ar trebui să facă exerciții fizice. Desigur, nu vorbim despre încărcături grele care pot provoca sângerări. Sarcina principală este de a strânge mușchii podelei pelvine, șoldurilor și abdomenului.

Caracteristicile exercițiilor pentru pierderea în greutate după naștere sunt:

• îmbunătățirea condiției fizice;
• pierdere în greutate;
• restaurarea siluetei;
• ridicând tonusul și starea de spirit.

În câteva zile după naștere, puteți începe antrenamente simple. Puteți reveni la cursurile cu normă întreagă după 6 săptămâni. Dacă ați făcut o operație cezariană, atunci recuperarea durează de două ori mai mult și veți putea începe cursurile nu mai devreme decât după 3 luni.

Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere: intrarea în formă

Zona cea mai problematică este abdomenul, deoarece mușchii sunt întinși în timpul sarcinii. Din cauza mușchilor întinși, femeile pot simți lipsa nevoii de a face nevoile sau de a urina.

Chiar dacă ai purtat aparat dentar în timpul sarcinii, a ajutat doar la fixarea mușchilor. Acum avem nevoie de recuperare, iar pentru asta trebuie să inducem contracții musculare.

Exercițiu vid sau retracție abdominală

Tehnica este simplă:

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți.
2. Picioarele sunt presate pe podea, palmele sunt așezate pe burtă.
3. Pe măsură ce inhalați, trageți stomacul cât mai mult posibil și fixați această poziție.
4. Apoi expirați.

Numărul de repetări de vid ajunge de 10 ori. Țineți abdomenul în poziția ascunsă timp de 5-10 secunde. Întinsul pe spate protejează împotriva amețelilor și a căderilor accidentale.

Pod

Vorbim despre puntea gluteală, și nu despre un exercițiu general acceptat. Datorită acestei tehnici, puteți strânge fesele, vă puteți îndepărta stomacul și puteți restabili circulația sângelui în organele pelvine.

Cum să faci exercițiul?

1. Întinde-te pe podea.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul.
3. La punctul maxim, trage-ți stomacul și strânge-ți fesele.
4. Țineți poziția statică pentru câteva secunde.

Pe măsură ce ridicați corpul, apăsați-vă bărbia pe piept. Chiar dacă la început vi se pare că acest exercițiu este foarte dificil, în curând îl veți putea executa de multe ori.

Exerciții Kegel

Acest complex se bazează pe compresia mușchilor perineului și anusului. Astfel de exerciții ajută la combaterea incontinenței urinare, care se găsește adesea la femeile care au născut. În plus, puteți îmbunătăți elasticitatea mușchilor vaginali și vă puteți recupera după naștere. Astfel, nu numai că îți vei îmbunătăți sănătatea, dar îți vei face și viața intimă mai vibrantă.

Contracția alternativă a mușchilor anusului și vaginului vă va ajuta să vă conștientizați corpul. Puteți face cunoștință cu caracteristicile acestui complex și puteți începe să exersați cu ajutorul unui videoclip de antrenament.

Complex pentru mamicile care alapteaza: exercitii pentru slabit dupa nastere

Genuflexiuni

1. Stand principal.
2. Coborâți șoldurile până când sunt paralele cu podeaua.
3. Genunchii nu trec dincolo de picioare.
4. Folosește-ți călcâiul pentru a-ți împinge corpul în sus.

Folosește-ți copilul în brațe în loc de greutăți. Vă puteți îmbunătăți silueta indiferent de momentul zilei.

Flotări

1. Accentul mincinos.
2. Dacă sunteți bine pregătit, faceți flotări de la picioare.
3. Dacă apar dificultăți, atunci puteți face flotări de la genunchi.
4. Coatele ies în lateral la un unghi de 90 de grade.

Cea mai blândă opțiune este flotările înclinate pe perete.

Întărirea tricepsului

Flotările de la un suport vor ajuta la restabilirea tonusului brațelor tale. De obicei, excesul de grăsime este concentrat în umeri, sub brațe și în partea inferioară a brațelor. Acest lucru adaugă volum siluetei, făcând-o să pară uriașă.

Tehnică:

1. Puneți mâinile pe suport.
2. Coborâți corpul în jos, îndoind brațele într-un unghi drept.
3. Folosind brațele, reveniți la poziția inițială.

Hiperextensie

Hiperextensia va ajuta la eliminarea pliurilor grase din spate.

Tehnica nu va provoca dificultăți:

1. Întinde-te pe burtă.
2. Asigurați-vă partea inferioară a corpului.
3. Mâinile în spatele capului tău.
4. Ridică-ți trunchiul în sus.
5. În punctul cel mai înalt, faceți o pauză de câteva secunde.
6. Reveniți la poziția inițială.

bicicleta

Un exercițiu familiar va ajuta pe toată lumea să întărească mușchii abdominali oblici și abdomenul.

1. Stați pe spate.
2. Mâinile în spatele capului tău.
3. Trageți alternativ cotul spre genunchiul opus, contractând cât mai mult posibil mușchii abdominali.

Veți găsi aici un videoclip cu un complex pentru mamele care alăptează

Exercițiile fizice vor fi benefice dacă sunt făcute în mod regulat. Toate exercițiile pentru pierderea în greutate după naștere sunt efectuate pe o suprafață dură, fără smucituri. Înainte de antrenament, este indicat să aerisești camera, iar în sezonul cald este mai bine să faci mișcare afară. Îmbrăcămintea nu trebuie să restricționeze mișcarea.

Un sfat picant pentru tinerele mame pe care nu trebuie să-l refuzați - vizitați toaleta înainte de a începe antrenamentul. Este mai bine ca femeile care alăptează să înceapă să facă exerciții după ce copilul este plin și sânii sunt liberi de exces de lichid. Efectuând în mod regulat un set de exerciții pentru pierderea în greutate după naștere, îți vei restabili rapid rezistența corpului și vei scăpa de excesul de grăsime.

Ritmul vieții unei femei după naștere se schimbă, deoarece un nou-născut cere neobosit atenție. Dar uneori chiar vrei să-ți iei timp pentru tine pentru a rămâne subțire și frumoasă. Mamele bebelușilor sunt deosebit de tulburate de schimbarea siluetei lor în timpul sarcinii. Să ne gândim de unde să începem să ne punem în formă și cum să o facem corect, fără a afecta organismul și lactația.

Când să începeți să faceți exerciții după naștere

Corpul feminin suferă schimbări enorme în timpul sarcinii. Nașterea, fiind un proces foarte consumator de energie, necesită o cantitate semnificativă de putere de la o mamă tânără. Exercițiile fizice nu numai că te vor ajuta să fii în formă, ci și să-ți îmbunătățească sănătatea.Încărcările adecvate au un efect benefic asupra articulațiilor, refac sistemul musculo-scheletic, au un efect pozitiv asupra funcționării sistemului cardiovascular și respirator, normalizează nivelurile hormonale și, de asemenea, ajută la creșterea lactației.

Datorită fondului hormonal special în perioada postpartum, corpul unei femei suferă o regenerare activă. De aceea nu trebuie să neglijezi educația fizică în acest moment. Va fi deosebit de util, iar rezultatul va fi observat mai repede. Dar nici nu este nevoie să exagerați. Amintiți-vă că totul este bine cu moderație.

Pentru a determina momentul începerii antrenamentului fizic, ar trebui să țineți cont de particularitățile cursului nașterii. După o operație cezariană, o tânără mamă ar trebui să uite de stres în următoarele o lună și jumătate până la două luni și să facă exerciții fizice numai după consultarea unui medic ginecolog. În cazul unei rupturi sau tăieturi în perineu, se aplică suturi interne sau externe, trebuie să așteptați până când sunt îndepărtate și rănile sunt complet vindecate.

Momentul începerii educației fizice este determinat de natura nașterii și de bunăstarea mamei

Dacă nașterea a fost ușoară și fără complicații, iar tânăra mamă se simte bine, atunci primele exerciții pot fi începute chiar a doua zi. Acestea vor ridica tonusul general al corpului și vor ajuta la întinderea articulațiilor.

Caracteristicile exercițiului fizic în perioada postpartum

La început, efectuați toate exercițiile încet, lin și ușor, aproape fără efort, monitorizați-vă cu atenție bunăstarea, nu permiteți tensiune și durere severă. Exercițiile cu greutăți sunt contraindicate. Odată ce ești acasă, mișcă-te mai mult, plimbă-te, plimbă-te cu copilul tău. Acesta va fi un plus grozav la rutina ta de exerciții.

Un set de exerciții pentru restabilirea sănătății trebuie selectat ținând cont de caracteristicile fiziologice ale unei tinere mame

Primele zile de educație fizică ar trebui să semene cu o încălzire ușoară. Exercițiile simple au scopul de a ajuta organismul să se recupereze mai repede după sarcină și nașterea unui copil. Fă-ți timp și efectuează-le pentru 2-3 repetări, crescând treptat sarcina. Puteți trece la un antrenament mai intens nu mai devreme decât după 2-3 săptămâni.

În unele maternități, femeile aflate în travaliu sunt sfătuite să facă exercițiul „Bicicletă”. Ajută nu numai la curățarea mușchilor abdominali slăbiți, dar promovează și contracția mai rapidă a uterului, ceea ce este deosebit de important în timpul nașterilor repetate.

Primele exerciții pot fi aplecarea înainte și în lateral, mișcări de balansare și circulare ale brațelor, întoarcerea corpului în lateral, mișcări circulare ale capului, mișcări de rotație ale picioarelor, ridicarea picioarelor îndoite la genunchi, mișcări de rotație în articulațiile genunchiului. Exercițiile de respirație sunt foarte utile.

După a doua naștere, kilogramele în plus au dispărut destul de repede. Lucrările casnice, îngrijirea copiilor, plimbările lungi cu căruciorul la aer curat și-au făcut treaba. După câteva săptămâni, toate lucrurile pe care le purtam înainte de sarcină au început să se potrivească. Dar tonusul muscular slab și pielea care își pierduse elasticitatea abdomenului, coapselor și feselor au afectat situația. Intrucat nu existau contraindicatii pentru activitatea fizica, dupa 3 saptamani am inceput sa fac primele exercitii fara greutati. Acestea au fost: genuflexiuni cu poziție îngustă și largă pentru a angaja fesele și interiorul coapselor problematice; balansați-vă picioarele înapoi și în lateral dintr-o poziție în picioare; îndoirea pentru a reduce dimensiunea taliei; rotații ale corpului în poziție în picioare; un complex de asane de yoga „Surya Namaskar”, care ajută la întinderea ușoară a mușchilor întregului corp, are un efect benefic asupra coloanei vertebrale, pregătind-o pentru stresul care se așteaptă în timpul zilei. După o săptămână de exerciții regulate, când exercițiile au început să fie ușoare, ea a început să ia copilul în brațe în timp ce stătea ghemuit și se aplecă, primind astfel o mică povară de 4 kg.

Ar trebui să întrerupeți exercițiile și să consultați un medic dacă aveți:

• disconfort;
• durere în abdomen sau perineu;
• oboseală severă;
• amețeli sau alte simptome neplăcute.

Poate că organismul nu este încă pregătit pentru exerciții postpartum sau există unele contraindicații.

Dacă o tânără mamă se simte foarte slăbită și nu doarme suficient, atunci nu merită să începi încă cursurile. În acest caz, îngrijirea zilnică a bebelușului și purtarea unui bandaj postpartum vor fi suficiente, iar exercițiile pot fi începute după ce te simți mai bine.

Luptăm cu diastaza

Separarea mușchilor drepti abdominali (diastaza) este uneori o consecință neplăcută a sarcinii și a nașterii.

Diastaza este o boală periculoasă predispusă la progresie

În primul rând, ar trebui să verificați această problemă. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și plasați vârfurile degetelor vertical de-a lungul liniei mediane a abdomenului, la câțiva centimetri deasupra și sub buric. Apoi începem încet să ne ridicăm capetele de pe podea. În mod ideal, mușchii abdominali de sub degete ar trebui să se închidă. Dacă există o distanță între ele, atunci aceasta indică prezența diastazei.

Exercițiile fizice se pot face ca de obicei cu o discrepanță de până la 2 cm. Dacă distanța este de la 2 la 5 cm, atunci trebuie făcute exerciții pentru a corecta această problemă. Daca ai mai mult de 5 cm, trebuie sa faci exercitii exclusiv in bandaj.

Dacă aveți diastază, evitați orice exerciții care creează presiune în interiorul cavității abdominale:

• bar;
• flotări;
• exerciții regulate pentru abdomen;
• îndoituri;
• jumping;
• ridicarea picioarelor din pozițiile culcat sau atârnat.

Pentru a corecta această afecțiune, se folosesc următoarele exerciții (vom lua în considerare tehnica de realizare a acestora mai jos):

• "O suta";
• "Pisică";
• "Vid";
• „Jumătate de pod”;
• răsucire mincinoasă;
• curl piciorului culcat;
• întinderea brațelor și picioarelor opuse.

Trebuie amintit că toate încărcăturile sunt efectuate cu abdomenul retras cât mai mult posibil. Nu-l lăsa să se umfle. Altfel, în loc să fie benefice, exercițiile vor avea efectul opus, deoarece diastaza este predispusă la progresie.

Video: exerciții pentru diastază după naștere

Educație fizică pentru lactostază

Aproape fiecare mamă care alăptează se confruntă cel puțin o dată cu problema stagnării laptelui. Se dovedește că această situație poate fi corectată cu ajutorul unor simple exerciții fizice. Acestea nu vor servi doar ca prevenire a lactostazei, dar vor ajuta și la eliberarea canalelor mamare înfundate.

Pe lângă cele de mai sus, multe exerciții care angajează ușor mușchii pectorali vor fi utile pentru stagnarea laptelui.

Prietena mea s-a confruntat în mod regulat cu lactostază pentru prima dată după naștere. Această boală a cauzat multe necazuri: temperatura corpului a crescut, sânii s-au umflat și au durut, îngrijirea copilului și treburile casnice au devenit o povară. Stagnarea încordată a fost o adevărată tortură dureroasă pentru o mamă care alăptează. Sora mea, după ce a aflat despre problema ei, a sfătuit-o să-și întindă glandele mamare înainte de hrănire și să facă exerciții pentru a-și întinde mușchii pectorali. Primele rezultate nu au întârziat să apară: în 2 săptămâni nu a existat nicio stagnare, deși înainte această întărire apărea cam o dată pe săptămână.

Ce exerciții poți face după o operație cezariană?

Nașterea prin intervenție chirurgicală implică o perioadă de recuperare destul de lungă. De obicei durează de la 6 până la 8 săptămâni, timp în care nu poți începe activitatea fizică. De asemenea, înainte de a începe educația fizică, ar trebui să vizitezi medicul ginecolog pentru a te asigura că nu există contraindicații. Dar asta nu înseamnă că o perioadă atât de lungă de recuperare exclude complet posibilitatea de a efectua exerciții.

Puteți începe să faceți exerciții după cezariană nu mai devreme de 6-8 săptămâni după naștere și numai după consultarea medicului dumneavoastră.

Chiar și în maternitate, puteți începe exerciții de reabilitare. Un medic obstetrician-ginecolog, în funcție de starea femeii în travaliu, poate recomanda exerciții ușoare de respirație, mângâierea abdomenului, tuse în timp ce ține zona de sutură și încălzirea articulațiilor gleznei și genunchilor. Încărcarea pe toată zona abdominală este exclusă deocamdată.

După o lună și jumătate până la două luni, puteți începe exerciții fizice mai intense. Trebuie amintit că indiferent de nivelul de fitness pe care o avea o femeie înainte de sarcină, ar trebui să înceapă cu exerciții ușoare. Nu ar trebui să alergați imediat la sală sau la centrul de fitness; începeți cu un simplu exercițiu fizic acasă sau la aer curat. Exercițiile Kegel, „Half Bridge”, „Plank”, îndoirea trunchiului înainte și în lateral, genuflexiuni, „Vacuum” și exerciții abdominale vor veni în ajutor. Înotul lent, aerobic în apă și yoga sunt, de asemenea, bune după cezariană. Dar va trebui să renunți la alergat, sărituri și antrenamente cu greutăți timp de 9 luni, sau mai bine zis, un an.

Exerciții pentru alinierea oaselor pelvine

Discrepanțele osoase pelvine sunt o problemă frecventă la femei după sarcină, provocând disconfort și durere care limitează mișcarea. Următoarele exerciții vor ajuta simfiza pubiană să se unească mai repede și articulația sacrului să revină la poziția anterioară:

• mergând pe fese. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați pe podea, picioarele pot fi îndoite la genunchi sau lăsate drepte. În această poziție, încercați să mergeți pe fund. Înaintează în acest fel câteva minute și apoi înapoi. Acest exercițiu scapă și de celulita din coapse și fese;

  Mersul pe fese va ajuta oasele pelvine să converge mai repede

• "Broasca testoasa". Întinde-te pe spate, expiră, trage în stomac, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre piept. Acest exercițiu va ajuta la eliminarea durerii însoțitoare de la coccis;

  Exercițiul „Testoasa” vă va ajuta să scăpați de durerea însoțitoare în coccis

• „semi-pod”. Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul corpului, îndoaie genunchii. Împingeți-vă pelvisul în sus. Strângeți-vă fesele și mențineți această poziție pentru câteva secunde. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

  Când efectuați exercițiul „Half Bridge”, trageți-vă stomacul și strângeți-vă fesele

Exerciții pentru ameliorarea durerilor de spate după naștere

Coloana vertebrală suportă o sarcină grea nu numai în timpul sarcinii și nașterii, ci și după aceasta. Treburile casnice și purtarea frecventă pe termen lung a unui copil în brațe pot contribui la dezvoltarea durerii. Nu este întotdeauna posibil să se reducă stresul zilnic în gospodărie, dar fiecare mamă își poate ajuta coloana vertebrală să fie mai flexibilă și mai sănătoasă. Este necesar să efectuați exerciții simple pentru mușchii spatelui:

• răsucire mincinoasă. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, întindeți-vă brațele în lateral. Înclinați genunchii spre dreapta, coborându-i cât mai mult posibil, întoarceți-vă capul la stânga, nu ridicați umerii de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de un minut sau atâta timp cât vă simțiți bine. Repetați pe cealaltă parte;

  Exercițiile de răsucire a coloanei vertebrale vor ajuta la ameliorarea durerilor de spate

• rotațiile corpului. Stai drept, încrucișează-ți brațele la piept. Întoarce-ți încet corpul la stânga și la dreapta. Faceți de 5 ori în fiecare direcție. Repetați exercițiul cu mâinile în spatele capului;
• stai pe podea cu picioarele ascunse sub tine. Ridică-ți brațele deasupra capului, împreunează-ți degetele. Coborâți încet palmele în spatele capului, lăsând coatele apăsate de cap. Răsuciți pelvisul înainte, îndepărtând arcul din partea inferioară a spatelui. Repetați de 10 ori;
• stai plat pe podea cu picioarele ascunse sub tine. Ridică mâna dreaptă și pune-o în spatele capului, iar mâna stângă la spate de jos. Trageți-vă mâinile unul spre celălalt, încercând să vă conectați. Dacă funcționează, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați, schimbând mâinile;

  Dacă reușiți să închideți mâinile la spate, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult.

• stai drept, ridică-ți brațele drept în sus, palmele împreună. Încercați să ajungeți cât mai sus posibil cu vârful capului și vârful degetelor. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult;
• extinzând brațul și piciorul opus. Pune-te în patru picioare, cu spatele drept. Ridicați brațul drept și piciorul stâng. Trage-ți stomacul înăuntru. Întinde vârful capului și degetele înainte, iar degetele de la picioare înapoi. Țineți această poziție timp de 20-40 de secunde sau mai mult. Schimbați brațele și picioarele.

  Când efectuați exercițiul, nu uitați să trageți în stomac

Exerciții eficiente pentru a-ți restabili silueta după naștere

Varietatea existentă de activități fizice va permite oricărei mame să-și creeze un set potrivit de activități pentru ea însăși. Aici pot exista diverse variații - atât sarcini zilnice pe întregul corp, cât și împărțirea antrenamentelor pe zi pentru diferite grupe de mușchi. Ar trebui să vă concentrați pe prioritățile și caracteristicile corpului. Să aruncăm o privire mai atentă la câteva exerciții foarte eficiente, tehnici de efectuare a acestora, precum și tipurile de activitate fizică permise în perioada postpartum.

Varietatea existentă de exerciții va ajuta tânăra mamă să aleagă sarcina potrivită

"Pisică"

Este dificil de supraestimat acest exercițiu; acesta afectează eficient mușchii spatelui, feselor și centura scapulară și ajută la punerea în formă a burticii lăsate.

„Pisica” va ajuta o proaspătă mamă să elibereze tensiunea din mușchii spatelui și să-și strângă stomacul

Pentru a face acest lucru, puneți-vă în patru picioare. Expiră și coboară capul între mâini, arcuindu-ți spatele ca o pisică, trăgându-ți stomacul cât mai mult posibil. În timp ce inspirați, ridicați capul, arcuindu-vă ușor spatele. Încercați să țineți stomacul tras înăuntru. Repetați de 10 ori într-un ritm lent.

"Vid"

Un exercițiu foarte eficient care te ajută să-ți recapete un abdomen plat chiar și cu diastază. Fă-o dimineața pe stomacul gol. Stați cu picioarele ușor îndoite și cu mâinile ușor deasupra genunchilor. Expiră, încercând să împingă tot aerul din plămâni. Apăsați-vă bărbia pe piept și răsuciți-vă coccis spre pubis. În acest moment, trage-ți stomacul sub coaste cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție până când trebuie să respirați. Repetați de 10 ori.

Atragerea în burtă în timp ce expirați vă va ajuta să scăpați în siguranță de burtica lăsată după naștere.

Exercițiul poate fi îngreunat. Pe măsură ce expirați, faceți mișcări spre interior și spre exterior cu stomacul. Respiră, odihnește-te, trage-ți respirația. Repetați de 3-5 ori.

"Scândură"

Acest exercițiu se efectuează cu sprijin pe mâini și degete de la picioare. Dacă menținerea acestei poziții este dificilă, puteți muta accentul pe genunchi.

Există diferite tipuri de „Scânduri”. Puteți alterna execuția lor sau puteți alege o opțiune care vă place:

1. „Plank pe brațele drepte”. Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile sub umeri. Ridicați-vă corpul în sus, folosind doar mâinile și degetele de la picioare. Fesele sunt încordate, stomacul este tras cât mai mult posibil. Încearcă să rămâi încordat ca o sfoară. Întindeți-vă înainte cu vârful capului. Întregul corp ar trebui să fie o linie dreaptă: nu vă lăsați în partea inferioară a spatelui și nu vă ridicați pelvisul. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Începeți cu 10-20 de secunde și creșteți treptat timpul. Dă-te jos pe podea și odihnește-te. Repetați de 3 ori.

   Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că întregul corp formează o linie dreaptă.

2. „Scăndulă cu brațul și piciorul ridicate.” Pentru a intensifica exercițiul, puteți încerca să ridicați brațul sau piciorul, sau brațul și piciorul opus, de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde.

   Ridicarea brațelor și picioarelor în timpul Plank oferă un stres suplimentar întregului corp

3. — Scândura pe brațele îndoite. Tehnica este aceeași, dar se bazează pe antebrațe. Puneți coatele sub articulațiile umerilor.

   Poziția cu brațul îndoit ajută la tonifierea mușchilor întregului corp.

4. "Placă laterală" La efectuarea acestuia, mușchii abdominali oblici, precum și mușchii brațelor și ai spatelui, sunt bine antrenați. Din poziția „Plank”, întoarceți-vă corpul spre dreapta, ridicând mâna dreaptă de pe podea, ridicați-o sau puneți-o pe centură. Așezați piciorul drept deasupra celui stâng. Pune mâna stângă sub articulația umărului, sprijinindu-se pe toată palma, nu doar pe încheietura mâinii. Corpul este întins în linie dreaptă, nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui, mențineți echilibrul. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde sau mai mult. Repetați pe cealaltă parte. Efectuați exercițiul de 3-5 ori în fiecare direcție.

   Scândura laterală este o modalitate excelentă de a vă lucra mușchii abdominali laterali.

5. „Scândura inversă”. Stai pe podea, aplecându-te puțin pe spate. Rezemați-vă pe brațele drepte situate sub articulațiile umerilor. Împingeți încet pelvisul în sus, astfel încât corpul să fie o linie dreaptă. Nu vă aruncați capul pe spate, uitați-vă în sus. Strânge-ți fesele, trage-ți stomacul. Simțiți tensiunea din corpul vostru. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde sau mai mult. Dă-te jos pe podea și odihnește-te. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

   Când efectuați o scândura inversă, aveți grijă la poziția mâinii pentru a evita rănirea încheieturii mâinii.

Exerciții pentru abdomen

Exercițiile abdominale se efectuează culcat pe o suprafață dură, podeaua este ideală. Mamele tinere își pot lucra mușchii abdominali atunci când efectuează atât exerciții statice, cât și dinamice. Ele diferă în ceea ce privește sarcina pe diferite zone ale presei, în funcție de ce parte a acesteia este implicată - partea superioară sau inferioară.

1. Antrenarea abdomenului inferior include ridicarea picioarelor. Așezați-vă palmele sub fese pentru a ușura sarcina pe partea inferioară a spatelui. Ridicați încet picioarele de pe podea și ridicați picioarele drepte la un unghi de 30-45 de grade (cu cât unghiul este mai mic, cu atât tensiunea este mai mare). Rămâi în această poziție sau foarfece picioarele, încrucișându-ți tibia și depărtându-le. Coborâți picioarele, repetați de 10 ori. Asigurați-vă că stomacul este tras înăuntru în timpul exercițiului.
2. Antrenarea abdomenului superior. Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți sau picioarele sprijinite, de exemplu, sub o canapea. Pune-ți mâinile în spatele capului. Ridicați corpul de pe podea, aducând-l într-o poziție verticală. Nu vă rotunjiți spatele atunci când executați, încercați să-l mențineți cât mai drept posibil și nu apăsați coatele de cap. Faceți 2 seturi de 10-20 de repetări. A doua opțiune este să vă ridicați capul și umerii de pe podea, să vă întindeți fața în sus. În punctul extrem, țineți apăsat timp de câteva secunde, mai întâi coborâți umerii, apoi capul. Repetați de 20 de ori.
3. Exercițiu pentru mușchii abdominali oblici - răsucire. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu mâinile în spatele capului. Ridicați umerii și capul de pe podea, întoarceți-vă corpul în lateral, încercând să ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept. Coborâți-vă pe podea și repetați pe cealaltă parte. Efectuați un total de 20 de crăjituri.
4. „Bicicletă”. Pentru a o efectua, întindeți-vă pe spate cu mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele drepte la un unghi de aproximativ 45 de grade. Ridicați partea superioară a corpului de pe podea, îndoiți-vă piciorul stâng la genunchi și întindeți-vă spre el cu cotul drept. Îndreptați piciorul, repetați în direcția opusă. Pentru a începe, efectuați exercițiul de 10-20 de ori. Asigurați-vă că stomacul este tras înăuntru.

   Un exercițiu foarte eficient numit „Bicicletă” folosește toți mușchii abdominali.

Video: cum să eliminați grăsimea de pe burtă după naștere

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Metodele eficiente de pierdere în greutate pentru tinerele mame sunt exercițiile de respirație, în special bodyflex. Pe langa reducerea volumului corpului, astfel de exercitii ajuta la saturarea organismului cu oxigen si imbunatateste functionarea sistemelor respirator, circulator si digestiv. Pielea devine mai elastică și nu se lasă după pierderea în greutate. In doar 15 minute pe zi te poti pune in forma fara a apela la antrenamente epuizante. Punctul important este că trebuie să faceți exerciții strict pe stomacul gol.

Exercițiile de respirație combinate cu exercițiile de forță sunt o modalitate excelentă de a-ți lua rămas bun de la kilogramele în plus.

Toate pozițiile se execută cu stomacul complet retras, de parcă ai vrea să ajungi la coloana vertebrală cu buricul. Pentru a trage stomacul în acest fel, trebuie să expirați complet aerul din plămâni. Respirați adânc, umflați-vă stomacul, apoi expirați zgomotos, fără a vă folosi vocea. O expirație zgomotoasă ar trebui să fie realizată numai datorită unei eliberări bruște de aer. Ține-ți respirația și trage-ți imediat stomacul sub coaste cât mai mult posibil. Luați poziția de exercițiu, rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Relaxează-te, inspiră puternic și profund. Complexul constă de obicei din 10-15 ipostaze care implică diferite grupuri musculare. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 4 ori.

Bodyflex este un set de exerciții care te ajută să slăbești datorită exercițiilor de respirație

După prima naștere, mi-a luat mult timp să ajung în formă. Având un fizic subțire, era dureros de conștientă de fiecare centimetru în plus. Și cele 6 kilograme urâte păreau să se lipească de părțile laterale și de stomac, provocând greutate, dificultăți de respirație și disconfort estetic. Exercițiile abdominale și genuflexiunile regulate au întărit mușchii, dar grăsimea subcutanată nu a scăzut. Motivul pentru aceasta a fost rutina perturbată și hrana abundentă în timpul alăptării. Bodyflex m-a ajutat să revin în formă. Centimetrii în plus au început să se topească literalmente în fața ochilor noștri, pielea a devenit mai elastică și mai strânsă. Toate aceste schimbări s-au produs fără modificarea dietei obișnuite. Cursurile au durat doar 15-20 de minute. Le-am executat în fiecare zi imediat după trezire. Pe lângă centimetrii pierduți, este imposibil să nu observăm efectul pozitiv asupra stării generale a corpului. După complex, starea de spirit s-a îmbunătățit, a apărut vigoarea, gândurile au devenit mai clare și mai calme.

Video: bodyflex pentru pierderea în greutate

Exerciții de fitball

Multe mame tinere știu foarte bine cât de util este un fitball în exercițiile de gimnastică pentru bebeluși. Cu ajutorul unei astfel de mingi minune, poți aranja un antrenament acasă atât singur, cât și cu un bebeluș în brațe. Aceste activități tonifică toate grupele musculare, iar efectuarea lor nu poate fi numită plictisitoare.

Exercițiile pe un fitball nu sunt doar utile, dar și nu sunt plictisitoare.

Exercițiile de fitball pot include următoarele exerciții:

• sărind pe un fitball. Dacă țineți un copil în brațe, un astfel de antrenament nu numai că va face picioarele zvelte și fundul ferm, ci și, dacă este necesar, va ajuta să legănați copilul să adoarmă;
• întoarceri lente ale corpului în lateral în timp ce stai pe minge;
• Balansarea abdomenului. Întinde-te cu spatele pe minge și ridică-ți capul și umerii;
• Ridicarea capului și umerilor în timp ce stați pe burtă pe un fitball vă va ajuta să vă întăriți mușchii spatelui;
• exercițiu pentru a folosi mușchii întregului corp. Întinde-te pe burtă pe minge. Întindeți-vă brațele înainte și ridicați-vă picioarele de pe podea, mențineți-le drepte, mențineți echilibrul.

Antrenament cu cerc

Un cerc este un instrument foarte util pentru o femeie care vrea să-și reducă talia. Dar tinerele mame nu ar trebui să se grăbească să practice hula hoop. Poti folosi acest aparat sportiv la doar 4-5 luni de la nastere, iar dupa cezariana aceasta perioada poate creste pana la un an.

Când au trecut lunile mult așteptate, ar trebui să luați în considerare cu atenție alegerea cercului. Este mai bine dacă este ușor, neted și cu diametru mare. Acesta este tipul de hula hoop care va ajuta cel mai eficient la tratarea depozitelor de grăsime, deoarece zona sa de contact este mai mare decât cea a unuia cu bile de masaj. În plus, este mult mai greu să rotești un cerc ușor, ceea ce înseamnă că se va cheltui mai multă energie pentru asta.

Exercițiile regulate cu hula hoop vor ajuta la îndepărtarea depozitelor de grăsime din zona taliei

Explicarea modului de rotire a unui cerc este destul de problematică. Exercițiul trebuie încercat în practică. Arata cam asa:

1. Pune cercul pe tine și plasează-l în jurul taliei.
2. Apăsați-l ușor pe spate și răsuciți-l cu mâinile în orice direcție.
3. Faceți mișcări oscilatorii cu corpul spre rotație. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să-ți schimbi ușor greutatea de pe un picior pe altul într-un ritm rapid.

La început, cercul poate cădea des, dar în timp totul se va rezolva.

Încărcător

Exercițiile zilnice sunt benefice pentru orice persoană. Vă ajută să vă treziți mai repede, să vă întindeți mușchii și articulațiile și să vă reîncărcați bateriile pentru întreaga zi. Chiar dacă plănuiești un antrenament mai serios în timpul zilei, exercițiile de dimineață nu vor fi de prisos. Un set ușor de exerciții va dura doar câteva minute. Practic nu are contraindicații.

Exercițiile de dimineață vor ajuta o tânără mamă să obțină un plus de energie pentru întreaga zi

Încărcătorul poate include:

• mișcări circulare și înclinări ale capului;
• mișcări de rotație cu mâinile, brațele întinse sau îndoite la coate;
• îndoirea corpului înainte și în lateral;
• mișcări circulare ale corpului;
• mișcări de rotație ale picioarelor;
• ridicarea picioarelor îndoite la genunchi până când coapsele sunt paralele cu podeaua etc.

De obicei, încărcarea nu durează mai mult de 10 minute, dar, dacă se dorește, alte exerciții descrise în paragrafele de mai sus pot fi incluse în complexul de dimineață.

Pilates

Pilates este un program de antrenament de forta bazat pe o respiratie corecta.. Acest sport este perfect pentru tinerele mamici care doresc sa aiba un corp atletic si tonifiat. Este demn de remarcat faptul că Pilates pune o sarcină destul de importantă asupra corpului și o puteți face numai după ce vă pregătiți cu antrenamente mai ușoare acasă timp de câteva săptămâni.

Pilates va ajuta o tânără mamă să găsească un corp frumos, tonifiat

De obicei, o sesiune de Pilates lucrează mușchii întregului corp. Antrenamentul are loc cu greutatea proprie sau cu greutăți ușoare. Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme, stomacul este întotdeauna tras înăuntru, pelvisul este răsucit înainte, iar fesele sunt încordate. Este necesară concentrarea maximă pe tehnica de execuție. Este mai bine să începeți cursurile sub îndrumarea unui instructor în sala de sport.

Este de remarcat faptul că Pilates este asana de yoga adaptată pentru sport.

Aerobic în apă

Exercițiile în apă sunt o modalitate excelentă de a vă pune în formă după naștere. Dacă aveți îndoieli dacă ar trebui să acordați preferință acestui sport, atunci merită să amintiți câteva avantaje ale unui astfel de antrenament:

O angajată, aflată în concediu de maternitate, a decis să încerce să-și refacă silueta după naștere cu ajutorul aerobicului în apă. Prima lecție a încântat-o. S-a dovedit că atunci când te antrenezi în apă nu te simți deloc obosit. Cursul continuă, caloriile sunt consumate cu o viteză extraordinară (comparativ cu antrenamentul în aer liber), iar femeia experimentează doar plăcere. Un alt lucru pozitiv a fost că orele au fost susținute pe muzică. Acest lucru creează o atmosferă plăcută în piscină, îți îmbunătățește starea de spirit și adaugă energie pentru un antrenament productiv.

bicicleta

Ciclismul este benefic nu numai pentru că te ajută să fii în formă după naștere. Această sarcină are un efect pozitiv asupra sistemului musculo-scheletic al unei mame tinere, întărește mușchii, sistemele respirator și cardiovascular și este o excelentă prevenire a venelor varicoase. În plus, pentru cei cărora le place să pedaleze în aer curat, imunitatea crește, digestia se îmbunătățește și metabolismul se accelerează, iar depresia postpartum dispare.

Pedalarea în aer curat este bună pentru sănătatea unei tinere mame

Din păcate, nu există date exacte cu privire la momentul exact în care poți merge cu bicicleta după naștere. Aici mama trebuie să fie atentă la propria bunăstare. Dacă au existat lacrimi sau tăieturi în perineu, atunci trebuie să așteptați până când acestea sunt complet vindecate. De asemenea, nu este recomandat să începeți călărie până când lohia dispare.

Exerciții Kegel

Pentru a restabili perineul și a întări mușchii podelei pelvine după naștere, utilizați exerciții Kegel, a căror eficacitate este dovedită științific. Ele ajută la combaterea prolapsului sau prolapsului organelor pelvine și a incontinenței urinare, care apare adesea la femei în timpul primului timp după naștere. Puteți efectua exercițiile oricând și oriunde, deoarece aceste antrenamente sunt invizibile pentru ceilalți. Nu sunt contraindicate după operație cezariană. Tehnica constă în tensionarea și relaxarea alternativă a mușchilor perineului și ai abdomenului inferior. Ar trebui să începeți cu mai multe compresii de 3-4 ori pe zi, apoi să creșteți numărul până la 200.

Exercițiile Kegel normalizează organele sistemului reproducător al unei femei

Exercițiile pot fi variate folosind diferite tehnici. De exemplu, varianta „Elevator”. Strânge-ți mușchii ca și cum un lift s-ar deplasa înăuntru de la perineu la buric, oprindu-se unul câte unul pe zece etaje.