≡× MENY

• Hälsa
• Graviditet
• Barn
• Relation
• Förlossning

Vad är kroppstorkning och hur man gör det på rätt sätt. Hur man korrekt bygger näring när man torkar kroppen för tjejer? Är det nödvändigt att torka kroppen?

Svaret på frågan – varför behöver jag kroppstorkning De flesta över trettio år kommer att ha väldigt lätt att svara. Du behöver bara titta på dina strandbilder för sju till tio år sedan för att förstå vilka metamorfoser som har inträffat i din kropp under denna period. Det finns inget att göra åt detta, och detta är en världsomspännande trend i utvecklade länder: med vår betoning på artificiellt bearbetade "supermarknadsmat" ökar oundvikligen kroppsfettnivåerna.

Under de senaste 30 åren har andelen av denna mat i vår kost ökat ganska avsevärt. Mer skräpmat ger oss med andra ord mer fett. Nästan 70% av människorna i USA är feta eller överviktiga. Och det är inte bara medelålders människor längre. Andelen unga i åldern 12 till 17 år som är överviktiga har fördubblats sedan 1980.

Varför ansamlas fett och är det nödvändigt att torka kroppen?

Människokroppen ackumulerar fett huvudsakligen i det subkutana området. En minoritet av fett lagras i kroppens inre håligheter (visceralt fett), och mycket lite lagras inuti musklerna. För kroppen är fett inte ett ämne som vanställer kroppen, utan en användbar lagring av energi, en "reserv för framtida bruk." Så att i det fall när de ämnen som ger energi till livet plötsligt börjar komma in väldigt lite från maten och de blir sällsynta i blodet, använd fettreserver som reservenergikälla.

En lite tråkig teori - för att förstå vad uttorkning av kroppen betyder för viktminskning och hur denna process fungerar. Energireserver lagras i fettceller i form av triglycerider, och kan frigöras för användning med hjälp av ett speciellt enzym som kallas hormonkänsligt lipas (HSL på engelska transkription: hormone sensitive lipase).

Det hjälper fettsyror att komma in i blodet, där de binder till protein (albumin) under cirkulationen; ger levande energi till musklerna och ”bränns” under muskelarbete. Processen att "förbränna" fett är också känd som beta-oxidation.

Inte bara muskler utan även andra organiska vävnader kan bryta ner fettsyror genom betaoxidationsprocessen. Resultatet av denna reaktion är produktionen av ATP, en färdig energikälla för celler. Denna reaktion sker i mitokondrier och karnitin levererar fettsyror till mitokondrier.

Ju mindre näringsämnen kroppen får från maten, desto starkare blir fastan, desto mer fettsyror bryts ner och, bokstavligen, börjar "översvämma" mitokondrierna (detta händer under fasta). I detta fall produceras de energirika enzymerna ketoner från fett. Deras funktion är denna. Fett kan inte omvandlas till glukos, som kroppen utvinner från kolhydrater. Och glukos är mycket nödvändigt för att bränsle inte bara musklerna, utan främst hjärnan. Ketoner blir dess ersättning, "bränsle" för muskler och hjärna.

Nu om ATP. Det produceras som ett resultat av nedbrytningen av fett och är nödvändigt för det normala underhållet av metaboliska processer i kroppen. Dessa inkluderar andning, reglering av kroppstemperatur, matsmältning och utsöndring. Vi får cirka 70% av ATP från fetter.

Varför är det viktigt att bli av med fett och hur hjälper det att torka kroppen?

De flesta människor i ekonomiskt utvecklade länder har förhöjda nivåer av kroppsfett. Hela den civiliserade världen har under de senaste decennierna blivit mycket "mer välnärd" än tidigare. Detta är dock inte bara ett kosmetiskt problem. Överskott av kroppsfett kan negativt påverka en mängd olika aspekter av livet, inklusive:

• minskad rörlighet;
• problem med känslomässig hälsa och självkänsla;
• trög cirkulation, ökad risk för hjärt-kärlsjukdom;
• ökad risk för hjärtinfarkt och stroke, cancermanifestationer;
• minskade sexuella och reproduktiva förmågor, större mottaglighet för stress.

Faktum är att fettceller också fungerar som ett slags "endokrina fabriker": de producerar hormoner som verkar för att ytterligare öka ansamlingen av fett i kroppen. Kroppen har inga rimliga åtgärder i detta avseende: den kommer att samla fett närhelst det finns en sådan möjlighet.

Svaret på frågan om varför torkning av kroppen för tjejer är mer eller mindre tydligt: ​​en smal, elastisk kropp anses i alla fall och kommer att anses vara mycket mer attraktiv och önskvärd än en fylld med fett. Men att minska andelen kroppsfett kommer också att vara fördelaktigt för män, inte bara ur en estetisk, utan också ur en rent praktisk synvinkel.

En betydande övervikt av muskler över fett i kroppen är ett av de ytterligare sätten att besegra konkurrenter. Både inom idrotten (med undantag för sumo förstås), och i vardagen. När allt kommer omkring skapar överskott av fett ytterligare motstånd som fortfarande måste övervinnas. I allmänhet gör fetma, även mild fetma, verkligen hälsa, kroppssammansättning, atletisk och annan prestation sämre.

Det är dock svårt att bli av med överflödigt fett. Även moderna högteknologiska medel för att bekämpa fetma (bariatrisk kirurgi, mediciner, etc.) har inte mer än 10% framgång. Dieter är ofta effektiva. Men 95 % av dem som lyckats gå ner i vikt genom bantning går upp i vikt inom ett år och är återigen redo att gå på upprepade dieter.

Vi behöver en mer effektiv lösning. Baserat på kunskap om hur fettminskning fungerar och hur det kan gynna dig.

Vad behöver du veta om att torka kroppen och hur denna process går till?

Fettceller är i ett konstant flytande tillstånd. Fettomsättningen regleras oberoende, på grund av näringsämnen, metabola och hormonella faktorer. Nettoeffekten av näringsämnen som erhålls från mat och som inte används av kroppen bestämmer nivån av cirkulerande fettsyror och mängden kroppsfett.

Frisättningen av fettsyror och deras användning för förbränning är möjlig med en minskning av insulinnivåerna och en ökning av hormoner som kortisol, adrenalin, glukagon och tillväxthormon. De aktiverar HSL (se i början av artikeln).

Efter överdriven mättnad av kroppen uppträder en hög nivå av socker och förblir i blodet; glukos omvandlas till fettsyror. Överskott av aminosyror kan också omvandlas till dem. Om koncentrationen av socker (glukos, insulin) i blodet minskar finns det en verklig möjlighet att använda fett "från reserver" som energikälla just nu. Det hormonkänsliga lipaset spelar in och frigör triglycerider från fettceller.

Varför är kroppstorkning nödvändigt för kvinnor? Gå ner i vikt utan att uppleva ett kaloriunderskott!

Naturligtvis är dieter effektiva om de följs strikt. Men tyvärr är deras effekt i de flesta fall tillfällig. Och de flesta kvinnor som går ner i vikt på en diet efter en tid återgår till sina tidigare resultat, eller till och med går upp ännu mer i vikt. Vad är problemet?

När vi avsevärt minskar kaloriintaget ger kroppen inte omedelbart upp sina fettreserver, utan försöker bevara dem. När insulinnivåerna sjunker under en diet, minskar kroppen initialt produktionen av hormoner (särskilt under de första 24 timmarna av en strikt diet eller fasta). Metabolismen minskar, kroppen sparar energi.

Om du bantar utan att träna, börjar du förlora inte bara fett, utan också muskler, eftersom kroppen börjar utvinna energi från muskelvävnad som inte är engagerad i arbete. Därför förbränns en viss procent av muskelmassan.

Fetter är en källa till bränsle inte bara under vila. De är designade för att återställa energireserver som förbrukats under intensiv fysisk träning. I detta avseende är det viktigt att inte bara följa en diet samtidigt som man leder en stillasittande livsstil. Men kombinera även kosten med regelbunden och ganska intensiv träning.

Även om det kan verka kontraintuitivt för vissa, kommer mer information, mer dieter, mer skräpmat att ge oss mer fett. Du bör undvika artificiellt bearbetade "stormarknadsprodukter" och brett annonserade varumärken, ge företräde åt naturliga produkter. Och glöm aldrig regelbunden fysisk aktivitet!

Om du vill behålla låga fettnivåer, eller arbeta för att minska kroppsfettet, måste du göra detta:

• Aktiv fysisk träning minst 5 timmar i veckan.
• Ät naturliga, obearbetade livsmedel regelbundet, var medveten om och följ tecken på fysisk hunger/fullhet.
• Sov 7-9 timmar om dagen.
• Delta inte i extrema dieter eller fasta.
• Håll dig i enlighet med din vanliga livsrytm.
• Ignorera annonserade artificiellt bearbetade livsmedel.

För vidare eftertanke:

Det konstgjorda sötningsmedlet aspartam godkändes för användning i livsmedelsindustrin 1981. Det är ett icke-närande sötningsmedel, och det var vettigt att det kunde hjälpa till att kontrollera kroppsvikten. Men från regelbunden konsumtion av produkter med aspartam minskar inte bara fettnivån i kroppen, utan ökar tvärtom.

Faktorer som kan hjälpa till att minska kroppsfettet inkluderar:

• Äta nötter; grönt te; mat med lågt kaloriinnehåll; dietprotein; kostfiber; färsk frukt och grönsaker.
• Avslag på onaturliga produkter, minskning av konsumtionen av raffinerade kolhydrater.
• Tillräcklig hydrering. Enkelt uttryckt, drick regelbundet en tillräcklig mängd vatten (inte juice, läsk, te och kaffe).
• Regelbunden träning.
• Få tillräckligt med sömn.
• Stöd från samhället (släkt, vänner, kollegor).

Om du ökar din fysiska aktivitet och reglerar din kost ordentligt, kommer din ämnesomsättning att aktiveras, vilket utlöser mekanismen för att torka kroppen och bli av med fett. Det är inte bara kosten som tar bort fettavlagringar. Det är snarare en hel livsstil, optimerad och strömlinjeformad.

Efter att ha läst kommer varje kvinna att veta vad torkning är, vad denna process består av och även vilka torkningspostulat som finns. Dessutom kommer vi att överväga den praktiska sidan av frågan, d.v.s. ett specifikt träningsprogram och kost för muskelutveckling.

I väntan på sommaren fylls fitnessklubbar och gym med ett stort antal kunder som är angelägna om att tappa extrakilon och förbereda sina kroppar för strandsäsongen. Och, som övningen visar, besöker tjejer gymmet mycket oftare än killar, men det finns mycket mindre information om dem på Internet. Därför, låt oss idag titta på frågorna om att torka kroppen för tjejer.

Är att torka och gå ner i vikt samma sak?

På grund av den knappa informationen om att ge kroppen ett skulpterat utseende, förstår många unga damer (och inte bara) begreppsapparaten exakt och likställer ofta torkning med att gå ner i vikt. Det är dock två helt olika processer.

Torkning är en bageriprodukt som involverar processen att utveckla muskler genom att minska nivån av subkutant fett till en viss procentandel ( 8-12% ). Dess främsta mål är att föra muskler i framkant, d.v.s. skära ut dem under fettmassan. – generell viktminskning och inte nödvändigtvis bara fett. Målet med att gå ner i vikt är till exempel att passa in i dina prenatala (eller helt enkelt favorit i din ungdom) jeans, och inte genom att pressa och komprimera din kropp, utan genom att gå in smidigt, som ett urverk :).

Att torka kroppen innebär att utföra följande arbete som föregår denna process:

• strikt efterlevnad av ett träningsprogram för massökning i ett visst antal repetitioner och tillvägagångssätt;
• ökat kaloriintag för att bibehålla en anabol miljö för tillväxt;
• utveckling (i ett visst förhållande) av fett- och muskelvävnad.

Att torka kroppen för tjejer är med andra ord inte en tillfällig "jag vill torka ut snabbt inför sommaren", det är de unga damerna som medvetet tar vissa steg och omstrukturerar sin kost vid rätt tidpunkt och anpassar träningsprogrammet. Det följer att muskeltorkning inte är en process för alla, och det är ofta olämpligt att utföra det med bara ett mål - att gå till stranden vackert flera gånger, eftersom spelet inte är värt ljuset. Naturligtvis, om ditt liv innebär ständiga fotograferingar, strandevenemang och avkoppling, är torkning något för dig. Om målet är 1 en gång om året för 2-3 Om du åker på semester till ett varmt land i en vecka och visar upp dina kurvor där, tänk då på att den tid och ansträngning som läggs på att få dig själv i en torr form inte korrelerar med tiden det tar att demonstrera det.

Därför varnade jag dig, och du bestämmer om spelet är värt ljuset! Om det är värt det går vi vidare.

Så, som du redan förstår, innebär torkning av kroppen den initiala närvaron av total massa - både muskler och fett, annars kommer processen att likna benskärning. Jag menar, tänk om en tjej väger 45 kg med höjd 175 cm, då kan det inte vara tal om någon torkning här. Det optimala utgångsmaterialet för en tjej 170 cm lång är en vikt på 60 kg och motsvarande förhållande mellan fett och muskelmassa. I synnerhet bör den initiala nivån av subkutant fett vara inom 20-25% .

Det är också viktigt att komma ihåg att brännande muskler är mycket lättare än fett, så under torkperioden behöver de kvalitativt och kvantitativt närings- och styrkastöd. Muskler är en energikrävande struktur, medan fettvävnad förbrukar mycket mindre kalorier. Därför är målet med att skära att samtidigt bevara muskler och bli av med fett.

När du äter kolhydrater går kroppen in i ett intensivt läge för att öka och lagra glukos. Det börjar snabbt ackumuleras i muskelfibrer och leverceller och bildar en reserv av sådana ämnen i form av en glykogendepå. Om kontrollen av kolhydrater inte är måttlig och de senare fortsätter att komma in i kroppen, och deras kvantitet överstiger normen, och muskelfibrerna och levercellerna är "täppta" med glykogen, omvandlas glukos till fett. Detta överskott av fett lagras i fettceller, adipocyter. Denna process är reversibel, så om kroppen saknar glukos tar den det från glykogen. När källan är uttömd, börjar produktionen av glukos från fettceller. Processen för nedbrytning/destruktion av fetter (lipolys) är komplex och kräver betydande energiförbrukning.

Brist på kolhydrater

Med akut glukosbrist är processen med fettnedbrytning inte fullständig, och undersmälta rester och ketonkroppar ackumuleras i kroppen, blodet blir surt, vilket leder till utvecklingen av ketoacidos. För att undertrycka denna process, bränna ketoner och hjälpa kroppen måste du fylla på med kolhydrater. Annars ökar förgiftning och berusning av kroppen, och personen kan falla i koma.

Slutsats: "inga kolhydrater" leder verkligen till nedbrytning av fetter, men det är farligt eftersom... leder kroppen till ketoacidos.

Funktioner av kroppstorkning för tjejer

Processen att torka kroppen är (i större utsträckning) inte ett sätt att befria kroppen från överflödig vätska, det är en effektiv metod för att bränna fett, den huvudsakliga energikällan i vilken kolhydrater finns. Den kvinnliga kroppen är känsligare (än den manliga) för olika biokemiska förändringar som sker i den. Därför är det viktigt att inte gå för långt, föra det till utmattning/koma, och att ladda kroppen med kolhydrater (inklusive enkla sådana) i tid. En annan egenskap är närvaron av det ursprungliga torkmaterialet, dvs. muskelmassa - den borde finnas där. På grund av det faktum att damer inte är vana vid att arbeta i en styrkestil och fria vikter, kommer det att vara nödvändigt att gå från konditionsträning till massuppbyggande träning genom att välja ett speciellt träningsprogram.

Skärträningsprogrammet för tjejer innebär ett stort antal repetitioner och lätta vikter på grund av att deras (din) kropp bättre tolererar långvariga belastningar (mer uthållighet) på grund av övervikten av långsamma röda muskelfibrer.

Steg 1. Torka kroppen - enkel aritmetik

Det är viktigt att förstå redan innan du börjar torkningsprocedurer vilken typ av kropp (med vilken sammansättning) som kan erhållas vid utgången. Och ett enkelt exempel och aritmetik hjälper oss att räkna ut detta. Anta att vi har en tjej Christina som väger 60 kg, höjd 175 cm och andel subkutant fett 20% . Uppgiften är att bestämma vikten vid 10% fett och bibehålla den nuvarande muskelmassan.

Tabellen nedan visar den grundläggande aritmetiken för att uppnå din idealvikt.

Notera:

Nettomuskelmassa är ett villkorat värde som återspeglar vikten av muskler, ben, blod och organ, exklusive fett.

Som du kan se bör vikten vara 54,3 kg, dvs. behöver förlora fettmassa 6 kg.

Steg nr 2. Att föra matdagbok

Att förlora fettmassa samtidigt som muskelmassan bibehålls är först och främst en fråga om rätt inställning till kost. Energibalansekvationen säger att om du äter färre kalorier än du förbränner så går du ner i vikt. Annars kommer massökning att inträffa. Därför måste du räkna kalorier, både totalt för dagen och för varje måltid.

Så här kan det se ut.

Jag hävdar inte att det är krångligt, men ingen sa att det skulle vara lätt. För att göra det enklare för dig att beräkna KBZHU kan du använda specialiserade räkneprogram eller online-räknare på webbplatsen, till exempel den här.

Med en sådan tabell till hands kommer du att kunna hantera din kost och förhållandet mellan dess mikronäringsämnen, och ändra deras mängd beroende på förändringen i din figur (minskning/ökning av fettmassa). Huvudregeln vid skärning är en ökad dos protein. Kom ihåg att magert protein bör stå för majoriteten (från 40 innan 50% ) daglig diet.

Protein får dig att känna dig mätt och hjälper till att behålla muskelmassan och skyddar den från att bränna ut. Grönsaker/fibrer passar bra med protein, så gör dina måltider till en kombination av dessa livsmedel.

Så nu ska vi prata om...

Grundläggande regler för torkning av kroppen

Under torkningsprocessen är det mycket viktigt att få inte bara den önskade effekten för kroppen, utan också att undvika negativa konsekvenser för kroppen. Att följa följande regler hjälper dig att lösa dessa problem.

Regel #1

Håll en stabil sockernivå under dagen, utan upp- och nedgångar; för att göra detta, håll dig till fraktionerade måltider ( 5-7 tekniker) och rätt produkter.

Regel #2

Konsumera mängd rent vatten = [din vikt]x0,03. Kallt vatten gör att kroppen kan spendera mer energi på dess användning.

Regel #3

Lär dig att räkna kalorier och gradvis minska ditt intag, men kom ihåg att minska kalorier från kolhydrater så småningom kan tömma dina glykogenlager, vilket kan orsaka att aktiv muskelvävnad bränns. Öka kolhydrater med 100-200 gr 1 en gång i veckan kommer att fylla på dina glykogenlager tillräckligt för att undvika muskelförlust.

Regel #4

Den korrekta torkprocessen bör ta från 8 innan 12 Veckor

Regel #5

Cuttingträning innebär hög intensitet (höga repetitioner, lätta vikter, kombinationer av övningar i set/superset) eller styrketräning (bättre för män).

Regel #6

När du drar ner på kolhydrater, öka ditt intag av magert protein för att förhindra att din kropp bränner muskler, särskilt i antal. 1,5-2 Till/ 1 kg upp till 2-3 gr.

Regel #7

Om det finns en kraftig begränsning av kalorier, kommer kroppen att försöka lagra energi i reserv, sakta ner dess ämnesomsättning. Måttlig minskning av kalorier (veckominskning med 100-200 kcal), gör det möjligt för kroppen att byta till att bränna fett och inte sätta ämnesomsättningen i en sväng.

Regel #8

Termogena/termogena fettförbrännare stimulerar effektivt det centrala nervsystemet, ökar produktionen av noradrenalin, hjälper till att förhindra metabolisk bromsning och tillåter fettceller att frigöra och bränna fett.

Regel #9

Glutamin "skonar" förbränningen av grenade aminosyror, som används i stora mängder när kalorierna minskar. Glutamin ökar också ämnesomsättningen och fettförbränningen. Ta enl 5 gr BCAA före och igen 5 g efter träning, samt vid frukost och före sänggåendet.

Regel #10

Med tiden orsakar alla dieter en avmattning i ämnesomsättningen, när du "kommer till saken" och inser att din ämnesomsättning har frusit, ladda upp dig på 1-2 dag med bra kolhydrater och fetter. Denna avlastning kommer att skaka upp sköldkörtelhormonerna, och när du återgår till kosten kommer du att fortsätta att bränna underhudsfett.

Regel #11

Undvik icke-fibrösa kolhydrater (vitt ris, bröd); långsamt smältande kolhydrater (brunt ris, havregryn, sötpotatis) kommer att resultera i större långvarig fettförlust. Höga insulinnivåer är förknippade med större fettlagring och mindre fettförbränning. Fiber bromsar upptaget av kolhydrater, som styr insulinnivåerna.

Regel #12

Ibland är det nödvändigt att gå till ytterligheter, till exempel att ordna för sig själv 1 en gång varje 10-12 kritisk lågkolhydratdag, begränsa kolhydratintaget till 50-80 d. Detta kan lura kroppen att förlora mer fett genom att minska glykogenlagren. Detta ökar fettförbränningen.

Regel #13

En måltid före träning bör innehålla snabbsmältande protein (vassleprotein) och långsamt smältande kolhydrater, havregryn och fullkornsbröd.

Regel #14

Fett från de flesta typer av fisk kan kompensera för FA-brist och stimulera nedbrytningen av subkutant fett. Därför måste du åtminstone inkludera fisk i dina måltider 1 en gång om dagen.

Regel #15

Huvudmålet med kosten, förutom att bevara muskelmassan, är att maximera tillväxthormon (GH). Det förhindrar muskelförbränning och stimulerar nedbrytningen av subkutant fett. GH-nivåerna stiger för första gången 90 minuter efter att ha somnat, men den totala mängden glukos (från smälta kolhydrater) i blodet påverkar frisättningen av tillväxthormon. Låga glukosnivåer främjar maximal frisättning av tillväxthormonet. Därför, om din träning slutar på kvällen (efter 7 ), och du går och lägger dig 23-00 , sedan avstå från att ta kolhydrater i den sista 1-2 tas före sänggåendet.

Övningar för viktminskning. Kroppstorkning för tjejer:

Inom bodyfitness, bodybuilding och en sådan ny riktning som "bikini", där kvinnor visar skönheten i sin kropp, finns konceptet "torkning". Det handlar inte om att baka. I sport är skärning en speciell tidsperiod då en person behöver bli av med överflödigt fett och vatten utan att förlora muskelmassa.

Detta är nödvändigt eftersom vår kropp inte vet hur man selektivt ackumulerar vikt. Och när muskelmassan ökar kommer också mängden fett att öka.

Vi pratar såklart inte om enkla träningspass som främst tonar muskler utan om seriös träning när kroppsbyggare bygger muskelavlastning.

Kroppstorkningsläge

Under klippning ändras träningsregimen och kosten så att kroppen börjar bränna fett intensivt. Näring blir, fetter reduceras kraftigt (till cirka 1 tsk vegetabilisk olja per dag), kolhydrater reduceras också till ett minimum - bakverk, spannmål, stärkelsehaltiga grönsaker och till och med frukt är mycket begränsade eller till och med helt frånvarande från kosten. Träningen blir mer intensiv och längre, antalet repetitioner ökar till 15-20 per set, konditionsträningen blir dagligen och varar upp till 2 timmar. Som ett resultat försvinner fett snabbt.

"Jag måste torka av"

Det är tack vare dess "likhet" med ett typiskt träningsprogram för kvinnor för viktminskning och den höga nivån av fettförbränning som "kroppstorkning" har gått till massorna, som de säger.

De flesta tjejer blir svikna av det banala nybörjarsyndromet. De har precis passerat hallens tröskel och precis börjat lyfta något där, men de vet redan bättre än någon annan att de behöver "torka ut" så snart som möjligt.

Att bli av med kolhydrater i kosten börjar de bara äta kycklingbröst och gurkor. Och deras träningspass börjar likna "träning med flera repetitioner från ledande mästare." De sitter på ekorrar och tränar på gränsen av deras förmåga tills de tappar styrka helt och når ett tillstånd där de inte längre kan träna.

Detta är ganska naturligt, eftersom att vara i ett torkläge - efter att ha uteslutit kolhydrater under stark fysisk ansträngning, börjar varje person uppleva trötthet, dåsighet, en minskning av muskelprestanda, långsammare reaktioner, inklusive när du kör bil, svara på komplexa frågor, etc. .

Dessa reaktioner är helt fysiologiska, men i professionella sporter, för att upprätthålla prestanda hos hjärnan och kroppen under torkning, tar idrottare minst:

• koffeinpreparat för att påskynda nervösa reaktioner och undvika att "bromsa sinnet";
• termogenika (EGT, grönt kaffe, grönt te, synefrin, clenbuterol) för maximal fettförbränning;
• proteinisolat och BCAA för maximalt bevarande av muskelmassa;

Vad som accepteras "som ett maximum" är ett ämne för ett litet uppslagsverk. Och det är i förberedelserna som hemligheten bakom idrottares normala välbefinnande under torkning ligger.

En del av hemligheten ligger i karaktären - idrottare kan "ta sig samman" och på scenen kommer de att le och gå som om de precis hade ätit en rejäl måltid och hade en fantastisk vila.

För att inte nämna det faktum att professionella idrottare har en hel "arsenal" - massageterapeuter, läkare, kosmetologer. Idrottare har möjlighet att koppla av efter att ha torkat på stränderna av det varma havet, ta en kurs med återställande läkemedel etc. Glöm inte att sport är deras jobb. För oss som arbetar och fostrar barn är torkning en väldigt stor börda och... helt värdelös.

Vad ska man göra?

Istället för att kopiera proffsens metoder, lägg din energi på att optimera din kost - slutligen, uteslut rullar, choklad, flingor och snabbflingor. Du kommer att gå ner i vikt utan att torka.

Om du inte är en professionell idrottare, behöver du inte ställa dig själv omöjliga uppgifter.

• Innan du "torkar muskler", "förbränner fett" och "byggande av lättnad", måste du först gå igenom en 6-8 veckors allmän fysisk konditionscykel, en 12-16 veckors cykel för att öka muskelmassa och/eller styrka, och först därefter – en fettförbränningscykel eller torkning;
• i ”upplägget för den som inte vill ha stora muskler” ska det läsas så här: ”innan du torkar något måste du som minimum behärska grundläggande övningar, lära dig att springa bra och utveckla styrke- och uthållighetsindikatorer som gör att du helt enkelt kan tåla träning med hög repetition i kombination med diet.

Börja aldrig din resa i gymmet med torkning. För att spänna din kropp, skaffa tydliga konturer och bekämpa hängande räcker det med alla allmänna fysiska träningsprogram eller grundläggande styrketräningsprogram som kommer att erbjudas dig på alla gym.

Effekten av torkning på kvinnokroppen

I modern bodybuilding överger kvinnliga idrottare massivt dieter med låg fetthalt, även under förberedelserna före tävlingen. Att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror är nyckeln till ett hälsosamt hormonsystem.

Därför går flickor oftast på en keto-diet, UD-2, eller till och med på en diet, men inte på en klassisk diet med låg fetthalt och hög proteinhalt för skärning.

Dessutom bör torktiden inte överstiga 6-8 veckor om du redan har haft oregelbunden menstruation. Och det faktum att de flesta kvinnor har problem med reproduktiv funktion med extremt lågt kroppsfett ska inte bortses från.

I allmänhet syftar torkning inte till att bygga en feminin, sexig figur, utan på att minimera fettlagret. För att uppnå det resultat som vi ser på tidningens omslag räcker det faktiskt att hålla sig till en balanserad kost och träna 3-4 gånger i veckan. Därför, om du inte sätter upp mål för dig själv inom sport, är det bättre att lämna dietextremitet till proffsen.

Artikeln utarbetades tillsammans med fitnesstränaren Elena Selivanova.



Att torka kroppen innebär först och främst en gradvis minskning av kaloriintaget (som skapar ett underskott på 10 till 30%), beroende på hur fettförbränningen utvecklas och idrottarens slutliga mål.

• Torka mat ganska strikt - du måste säga adjö till de allra flesta skadliga godsaker. Det första steget är att minska mängden snabba kolhydrater och animaliska fetter. Helst, ta bort den helt.

Dieten (torkningen) innebär också att man konsumerar en tillräcklig mängd vätska, minst 2,5 liter. Om du dricker mindre kommer metaboliska processer att sakta ner, vilket i sin tur bromsar fettförbränningen. Det är också nödvändigt att upprätthålla en dricksregim eftersom blodet tjocknar när det är uttorkat, vilket är oönskat för hjärtat under intensiv träning.

Drick mer rent vatten!

Hela torkningsprocessen innebär obligatoriska mätningar av parametrar och vägning av idrottaren. Om tjockleken på fettvecken minskar och du tappar från 1 till 3 kilo per månad kan kosten anses vara effektiv.

Huvudregler för torkning

Kort sagt, att torka kroppen för flickor och män är en speciell näringsprincip, som är baserad på konsumtionen huvudsakligen lågkalori Och protein mat. Dieten innebär gradvis minskning av kroppsfett samtidigt som muskelmassan bibehålls.

Att torka kroppen är indicerat för personer som har en tillräcklig mängd muskelmassa och inte lider av fetma.

Som regel utövas sådan näring av konkurrenskraftiga idrottare, professionella kroppsbyggare och kroppsbyggare för att få kroppen i den önskade formen och komma in i den viktkategori som krävs. Helst går idrottare ner i vikt under överinseende av erfarna instruktörer, lyckligtvis är kosten ganska strikt.

Om du bestämmer dig för att "torka ut" för dig själv, bör du komma ihåg enkla regler:

1. Börja gradvis (för en smidig integration i processen har en speciell steg-för-steg-guide utvecklats, som vi kommer att skriva om nedan).
2. Ät små portioner 5–6 gånger om dagen (var 2–3 timme). Ät inte 2 timmar före träning och 1,5 timmar efter (endast aminosyror och protein). Minst 40 % av ditt dagliga protein kan fås från proteinshakes, resterande 60 % från mat.
3. Kom ihåg rent vatten - minst 30 ml för varje kg kroppsvikt (mer kan göras på dagar av intensiv träning och i varmt väder).
4. Att gå ner i vikt genom att minska innebär en balanserad kost: du måste konsumera minst 10 % omättat fett, fisk, Omega-3. Ät spannmål, grönsaker, nötter, ta tillräckligt med fibrer och glöm inte att ta vitamin- och mineralkomplex. Mängden frukt och bär för torkning är begränsad, så det är osannolikt att du kommer att klara dig utan vitaminer från butiken.
5. Under denna period måste du träna mycket och flitigt, varva styrkeövningar med konditionsträning. Det bästa alternativet i varje specifikt fall kommer att vara en fitnessinstruktör eller tränare.
6. Frekvensen av lättnadsdieten är inte mer än en gång om året.

Endast i det här fallet kommer torkning av kroppen hemma att vara effektivt och kommer inte att ha en negativ inverkan på hälsan.

Att göra och inte göra vid torkning: lista över produkter

Under torkningsperioden är det nödvändigt helt eliminera: konfektyr, godis, bakverk, all alkohol, pasta, bröd, vitt ris, rökt, stekt och fet mat, glass, majonnäs och andra feta och söta såser, fet ost, korv, konserver, snacks.

I små mängder: spannmålsgröt, grönsaks-, oliv-, linfröolja (helt fettsnål mat är en direkt väg till försämrad ämnesomsättning). Det kan också skada din hud och ditt hår. Flickor kan ha problem med sina cykler.

Rekommenderas att äta: magert kött (kalvkött, kanin, kycklingbröst, kalkon), fisk, mejeriprodukter med låg fetthalt och fermenterade mjölkprodukter, ägg (mycket vitt, begränsad mängd äggula), brunt och vildris, bönor, linser, vissa svampar, grönsaker och frukter (i små mängder), gröna, sportnäring.

Torkning: meny och måltidsplan

Du måste byta till torkning gradvis (en plötslig byte till proteinmat är skadligt för din hälsa). För att börja förbättra lättnaden smidigt har den utvecklats steg-för-steg-plan, som måste följas.

• Att torka kroppen för män och kvinnor är något annorlunda i kostens sammansättning: hos kvinnor är minskningen av kolhydrater mer gradvis, och mängden förblir något högre än hos män. De grundläggande principerna förblir oförändrade.

Torka kroppen i en månad. Första steget av dieten

Det första steget varar i 4 veckor. BZHU – proteiner 50%; fetter 20%; kolhydrater 30%.

Exempelmeny:

• Frukost: keso med låg fetthalt – 200 g, fullkornsrostat bröd, frukt
• Lunch: ångad fisk eller stuvat bröst eller nötkött – 200 g, gröt kokt i vatten utan socker, mjölk och smör (alla utom vitt ris) – 100 g, färsk grönsakssallad – 100 g
• Middag: fågel – 150 g, stuvade grönsaker – 100 g, gröt – 100 g

Andra fasen (kolhydratfri)

Den andra etappen varar endast 7 dagar. BZHU – proteiner 70%; fetter 20%; kolhydrater 10%.

Endast komplexa kolhydrater är tillåtna (under den första halvan av dagen). Rostat bröd och allt bröd, även fullkorn, är undantagna, frukt också. Mängden kokt gröt reduceras kraftigt. Annars kan du följa schemat för det första steget.

Proteinsallad med bläckfisk på 5 minuter

Tredje steget (vattenavlägsnande)

Varaktighet – en vecka (7 dagar). Under denna torkningsperiod är alla kolhydrater uteslutna från menyn, och vanligt vatten ersätts med destillerat vatten. Övriga produkter från den första fasen finns kvar i begränsade kvantiteter.

• Frukost: färsk grönsakssallad – 120 g, kokt äggvita – 7 st, 1 msk. l. sked av eventuell kokt spannmål
• Andra frukosten: 2 msk. eventuell kokt spannmål, kycklingbröst – 120 g, färsk grönsak
• Lunch: stuvad eller ångad fisk – 200 g, färsk grönsakssallad utan tillsats av salt
• Eftermiddagssnack: sportnäring
• Middag: kokt eller ångad skaldjur - 200 g, gröna

Fjärde steget (reparativ)

Kontraindikationer

Att torka kroppen för tjejer hemma, såväl som för män, är en drastisk åtgärd som inte bör tillgripas ofta och i onödan. Låt oss upprepa, det här är vanligtvis många idrottare som förbereder sig för tävlingar. Dessutom kan bara absolut friska människor "torka".

• Under inga omständigheter bör en sådan diet tillåtas för barn och ungdomar, gravida och ammande kvinnor.

Andra kontraindikationer:

• lever- och njursjukdomar;
• diabetes;
• sjukdomar i hjärtat och blodkärlen.

Ja, torkning är effektivt. Ja, handlingsplanen är enkel och tydlig. Ja, det är billigt. Det finns många fördelar, men du ska inte fastna för det om du inte är involverad i sport.

Hej alla! Nuförtiden kan du ganska ofta stöta på fraserna "Jag torkar", "torkar min kropp" - särskilt under förberedelserna för sommaren eller för det nya året. Dessutom finns det nu väldigt många projekt för att gå ner i vikt på en månad (ta till exempel en av de mest populära - galen torkning). Ja, ibland är resultaten imponerande, men har du någonsin undrat vad som ligger bakom? Låt oss titta närmare på vad torkning är och vad det används med.

Vad är kroppstorkning

Att torka kroppen är en kombination av specifikt strukturerad träning och kost med restriktioner (ibland mycket strikta). Huvudmålet med denna process är att minska fettlagret till en minimal procentandel.

Det är också värt att notera att en liten andel i flickornas kropp (mindre än 10-12% - indikatorn är individuell och kan variera), som regel påverkar hälsan hos kvinnliga representanter negativt, vilket kan leda till menstruella oregelbundenheter, orsaka håravfall, försämring av hud och naglar.

För män är andelen kroppsfett mindre påverkad. Faktum är att hos kvinnor sker mognaden av kvinnliga könshormoner - östrogener - just i fettvävnaden (med övervägande avlagring på höfterna och buken - därav fördelningen av fett enligt kvinnlig typ).

Så, tillbaka till ämnet. Till exempel satte du dig för att ta bort överflödigt fett - minska andelen subkutant fett - och du snubblade precis över att "torka kroppen". Bra! - du tänkte säkert, jag kommer att begränsa mig till att träna i en månad eller två, jag kommer att göra det och jag kommer säkerligen att se de kuber jag vill ha. Men skynda inte till affären för bröstkött, gurka och sallad. Låt oss ta reda på det.

Torkning är för proffs

Först och främst är det nödvändigt att torka kroppen för idrottare som tävlar i bodybuildingförbundet (direkt kroppsbyggare, herrfysiker och fitnessbikini). Olika idrottare tränar olika varianter av skärning (gradvis minskning av kolhydrater, protein-kolhydrat-växling, keto-diet och andra).

Skärning för presterande idrottare syftar till att uppnå en minimal andel fett tillsammans med största möjliga bevarande av muskler. Det önskade resultatet är med andra ord en skulpterad kropp, som idrottare sedan demonstrerar i tävlingar.

Hur skiljer sig kosten under torkperioden bland presterande idrottare? För det första är detta en minskning av kolhydrater (hur smidigt det beror på vem som förbereder idrottaren för tävling). Som regel, en vecka före start, reduceras kolhydrater till minimivärden (och ibland helt elimineras) - glykogenreserver i kroppen är uttömda (under denna period kan musklerna se "platta ut")

Sedan, ett par dagar innan du går på scenen (igen, allt beror på den specifika tränaren och idrottaren), appliceras kolhydratladdning (främst komplexa kolhydrater - bovete, ris, bröd läggs till kosten). Vissa är "laddade" med godis, och de använder Snickers, kakor, kakor och mycket mer. Som ett resultat fylls glykogenreserverna på och musklerna "sväller", eftersom glykogen främst används av muskelvävnad.

Förutom att minska kolhydrater i kosten, ökas mängden som konsumeras - ibland upp till 4-5 gram per kg av idrottarens vikt. Fett förblir som regel antingen den vanliga mängden eller minskas något på grund av en minskning av kostens totala kaloriinnehåll.

Att begränsa kolhydratintaget leder ofta till nervositet, irritabilitet, glömska, trötthet och sömnproblem hos idrottare.

Varför torkning kan vara farligt

Nu tror jag att du håller med mig om att att torka kroppen är ganska skadligt för den som tränar på gymmet för sig själv, oprofessionellt. När det gäller de sensationella onlineprojekten som lovar att göra dig till en kroppsbyggare med stålabs på en månad (crazy drying, Prodrying och andra), bör du inte frestas av superresultat på två bilder. Som ett exempel, en vän till mig deltog i ett liknande projekt - ja, hon. Men tillsammans med detta fick hon en ätstörning, hälsoproblem och gick sedan upp ännu mer i vikt av denna mobbning. Med ett ord, hon utmattade sin kropp och tömde på sina resurser.

Tänk om - om du inte planerar att erövra bodybuilding-scenen, behöver du skära? Nej? Vad ska man göra då? Läs vidare.

Vad du behöver göra för att säkert tappa extra kilon

För att minska kroppsfettet behöver du följande:

1. Kaloriunderskott. Vi tar Mifflin-San Jeor-formeln, beräknar vårt kaloriintag med hänsyn till fysisk aktivitet (för att göra detta måste den resulterande basala ämnesomsättningen multipliceras med CFA-koefficienten för fysisk aktivitet, för fysisk aktivitet 3 gånger i veckan är det 1,375) . Från det resulterande värdet subtraherar vi 250-300 kalorier, detta kommer att räcka för hälsosam viktminskning.

För en kvinna: BOO = 9,99 * vikt (kg) + 6,25 * höjd (cm) - 4,92 * ålder - 161
För en man: BOO = 9,99 * vikt (kg) + 6,25 * höjd (cm) - 4,92 * ålder + 5

Fysiska aktivitetskoefficienter (K):
Minsta belastning (sittande arbete) - K=1,2
Viss daglig aktivitet och lätt träning 1-3 gånger i veckan - K=1,375
Träning 4-5 gånger i veckan (eller måttligt arbete) - K= 1,4625
Intensiv träning 4-5 gånger i veckan - K=1.550
Daglig träning - K=1,6375
Daglig intensiv träning eller träning 2 gånger om dagen - K=1,725
Tungt fysiskt arbete eller intensiv träning 2 gånger om dagen - K=1,9

2. Regel nr 2 – spendera mer energi än du förbrukar. Flytta! Gå mer, gå av 1-2 hållplatser tidigare (om du förstås inte har bråttom). Kombinera affärer med nöje - ta ett glas gott kaffe, sätt på dig hörlurar med din älskade och gå direkt på en promenad längs gatorna i din stad eller till parken. Låter det lockande, eller hur?

3. Lägg till konditionsträning till 1-2 (ellips, löpning, hopprep - vad du än vill). Börja gradvis - från 10-15 minuter (öka tiden med 5-10 minuter varje gång), vilket leder upp till 40-60 minuter. Du kan också ta till (till exempel växla löpning i 10 minuter och gå i 2-3 minuter i lugnt tempo)

4. Kom ihåg att allt ska vara roligt. När allt kommer omkring, först då kommer kroppen att börja reagera på förändringar i sin vitala aktivitet och ge tillbaka det den behöver!

Gillade? - Berätta för dina vänner!