Vilka vitaminer är bäst att ta för ett gott humör på sommaren? Dags för skönhet. Vilka vitaminer ska du ta på sommaren Ska du ta vitaminer på sommaren?
Och nu, eftersom vi pratar om kvantitativ bedömning av innehållet av mikronäringsämnen, och framför allt vitaminer i vår kost, låt oss göra en liten jämförelse mellan olika produkter - källor till vitaminer:
Naturligtvis är frukt, bär och grönsaker de obestridda ledarna när det gäller innehållet av C-vitamin och en stor grupp av biologiskt aktiva ämnen, gemensamt kallade "bioflavonoider", som har funktioner som liknar C-vitamin och förstärker sin egen effekt. Men har alla grönsaker och frukter mycket C-vitamin? Nypon, havtorn, paprika, svarta vinbär innehåller mest (100 mg/100g eller mer). Mindre (40 - 99 mg/100g) i kål, ung syra, jordgubbar och vita vinbär. Men i lök, äpplen, plommon, gurkor, körsbär, tranbär och körsbär finns det mycket mindre av det (från 39 till 1 mg/100g).
Grönsaker och frukter anses också vara en rik källa till betakaroten (en föregångare till vitamin A), men i själva verket visar det sig att inte alla är likadana, främst havtorn, röda och gula morötter, spenat, paprika, pumpa, tomater, bladsallat och aprikoser. Naturligtvis finns detta vitamin även i andra gåvor från trädgårdar och grönsaksträdgårdar, men i mycket mer blygsamma mängder.
Men det finns fortfarande en mycket stor grupp av vitaminer och vitaminliknande ämnen som inte har uppmärksammats: dessa är alla B-vitaminer (förresten, vitamin B12 finns närvarande endast i produkter av animaliskt ursprung), vitamin A, D, E, folsyra och pantotensyra, biotin, kolin. Deras huvudsakliga källor är helt olika produkter: kött, fågel, fisk, slaktbiprodukter, spannmål och baljväxter, ägg och mejeriprodukter. Vissa av dessa ämnen finns även i grönsaker och frukter, de ligger långt efter de ledande produkterna vad gäller deras kvantitet.
Således visar det sig att även om vi på sommaren aktivt fokuserar på frukt, bär och grönsaker, och minskar intaget av mat från andra grupper (man kan bara inte äta mycket, eller hur?), så kommer vi ändå att bli ett offer av ett slags mikronäringsämne ”skev”: vi kommer att få i oss mindre B-vitaminer, fettlösliga vitaminer och förresten många viktiga mineraler, men vi kommer att öka intaget av C-vitamin, bioflavonoider och betakaroten. Även om det för närvarande är möjligt att mätta vår kost med dessa näringsämnen på sommaren, tyvärr bara hypotetiskt...
Från teori om vitaminer till praktik
För det första måste vi omedelbart klargöra frågan: är det möjligt att mätta kroppen med vitaminer över sommaren så att det finns tillräckligt med dem, åtminstone fram till början av vintern, det vill säga, som de säger, att "få tillräckligt med vitaminer" ? Tyvärr, även om många tror det, är denna åsikt felaktig!
Låt oss komma ihåg att vi främst talade om C-vitamin, bioflavonoider och betakaroten. Så C-vitamin och bioflavonoider är vattenlösliga kemiska föreningar, vilket innebär att människokroppen dagligen bara absorberar den mängd av dessa ämnen den behöver, och allt överskott utsöndras. Det vill säga att det är nästan omöjligt att fylla på med dem.
Tja, betakaroten, även om det är ett fettlösligt (potentiellt "lagrat") ämne, ackumuleras praktiskt taget inte i kroppen. En del av det används för att bygga vitamin A, en del används oförändrat för att utföra antioxidantfunktioner, upprätthålla hälsan hos slemhinnor och immunsystemets funktion.
För det andra, hur tråkigt det än är, har näringsvärdet av frukt, grönsaker och bär förändrats avsevärt under de senaste decennierna. Detta beror på jordbruksaktiviteter - upprepad användning av jordar som praktiskt taget inte "vilar" och är utarmade, tidig skörd av frukter, även innan de når mognad (för att leverera dem till försäljningsstället i säljbar form), kemisk och genetisk bearbetningsmetoder. Som ett resultat av allt detta förlorar frukt och grönsaker, samtidigt som de behåller sin vanliga smak, många användbara mikronäringsämnen. En bra illustration är en amerikansk studie om järnhalten i spenat:
Japanska forskare bekräftar också att industriellt odlade växter är betydligt sämre i näringsvärde än sina vilda motsvarigheter:
Slutligen måste vi också komma ihåg att på sommaren är behovet av vitaminer och mineraler inte mindre än under den kalla årstiden. Ökad fysisk aktivitet och basal ämnesomsättning, ökad belastning på kroppens antioxidantsystem, värme- och solaktivitet, stress vid klimatförändringar när vi åker på semester och många andra faktorer gör det nödvändigt att få i sig mikronäringsämnen i tillräckliga mängder.
Därför till frågan: "Ska jag ta vitaminer på sommaren?" en modern människa kan bara ha ett svar!
Behöver jag ta vitaminer och vilka?
Och det svaret är: "Ja"! Det är bara att göra ett val. Double X är idealisk för vuxna och tonåringar: den innehåller en uppsättning vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen som vår kropp behöver. Lätt och kompakt förpackning är väldigt bekväm att ta med sig till landet eller på semestern. Ett alternativ för den som har svårt att svälja tabletter eller föredrar tuggbara former är tuggbara multivitamintabletter.
De som går för att sola sig i solen, eller omvänt stannar i en förorenad storstad under sommaren, måste ta extra hand om kroppens antioxidantskydd. Tuggbara C-vitamintabletter som innehåller naturligt acerola körsbärskoncentrat hjälper till med detta. Förresten, kom ihåg att vitamin C som används i fysiologiska doser praktiskt taget inte ackumuleras i kroppen, så dessa tabletter kan användas inte bara som en oberoende produkt, utan också i kombination med Double X eller tuggtabletter med multivitaminer.
Glöm inte att sommaren är den period då D-vitamin aktivt produceras i kroppen: det produceras främst i hudceller under påverkan av solljus. D-vitamin har många funktioner, men en av de viktigaste är att reglera kalciummetabolismen och därigenom stärka benvävnaden. Men för att D-vitamin ska fungera i denna riktning måste tillräckligt med kalcium tillföras maten, vilket behovet ökar på sommaren. Tuggtabletter med kalcium och magnesium, samt kalcium och magnesium med vitamin D-komplexet, hjälper till att fylla på kalciumbrist i kroppen. Närvaron av magnesium i dessa produkter (i det bästa kvantitativa förhållandet med kalcium) optimerar mineralmetabolismen och främjar bättre inkorporering av kalcium i benvävnaden. Kalciumhaltiga produkter är särskilt viktiga för barn och ungdomar - eftersom sommaren är en period av aktiv benvävnadstillväxt, för blivande mödrar, såväl som för kvinnor i den periklimakteriska perioden för att förebygga osteoporos.
Jag skulle vilja nämna en produkt till - komplexet Omega-3. Faktum är att omega-3 fleromättade fettsyror inte tillhör vitaminer (även om de tidigare kallades för vitamin F), utan är mikronäringsämnen lika nödvändiga för kroppen som vitaminer . Mer än hälften av den ryska befolkningen upplever en brist på fleromättade fettsyror, och på sommaren intensifieras den på grund av säsongsmässiga förändringar i kosten (konsumtionen av havsfisk minskar, med undantag för kustområdena). Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt intaget av Omega-3 av mogna och äldre människor, eftersom en av de viktiga biologiska funktionerna hos fleromättade fettsyror är skydd mot aterosklerotiska förändringar.
Sammanfattningsvis kan följande slutsatser dras om vitaminer:
- Sommarperioden kräver inte att ge upp ytterligare intag av mikronäringsämnen som är nödvändiga för kroppen.
- Behovet av vissa mikronäringsämnen (antioxidanter, kalcium, omega-3 PUFA) på sommaren ökar på grund av klimatförhållanden, kroppens fysiologiska egenskaper och säsongsmässiga förändringar i kosten.
- Ytterligare intag av mikronäringsämnen i form av kosttillskott på sommaren kan rekommenderas till nästan varje person, men särskild uppmärksamhet bör ägnas åt människor som byter klimatzoner under semestern, vistas i ogynnsamma miljöförhållanden i städer på sommaren, barn och ungdomar, kvinnor under graviditeten, före och efter klimakteriet, personer i mogen och äldre ålder.
Vitaminer deltar aktivt i kroppens metaboliska processer och håller den i gott skick, så konsumtionen av sådana organiska föreningar är extremt viktig för människors hälsa. Om vilka vitaminer vi behöver speciellt på sommaren och från vilka produkter vi kan få dem, korrespondentwebbplats berättade terapeut Anna Rogova.
Säsongens vitaminer
Anna Zolkina, hemsida: Sommaren är tiden för frukt och grönsaker som innehåller vitaminer. Vilka vitaminer behöver vår kropp under den varma årstiden?
| Anna Rogova |
Anna Rogova: På sommaren behöver kroppen fortfarande vitaminer, men på grund av förändringar i näringens natur är de annorlunda än på vintern. På sommaren har vi oftast brist på C-vitamin, som finns i citrus och röda frukter, folsyra, som finns i gröna bladgrönsaker, bananer, meloner och D-vitamin, vars produktion stimuleras av exponering för solljus. Däremot tillförs vitaminerna A, E och B vitaminer i otillräckliga mängder på sommaren. Detta beror på det faktum att värme bidrar till en minskning av aptiten: önskan att konsumera kött och fet mat, spannmål och baljväxter försvinner - allt från vilket vi fick dessa vitaminer på vintern.
Nästan de viktigaste vitaminerna för kroppen på sommaren är vitaminerna A, E och C, eftersom... de har en antioxidant effekt. Askorbinsyrabrist på sommaren kan lätt kompenseras genom att äta färsk frukt, grönsaker och örter. Vitamin A och E finns i större utsträckning i animaliska produkter som vi försöker begränsa oss till på sommaren. För att kompensera för deras brist måste du äta morötter, pumpa, spenat, persilja, vindruvor, äpplen, nötter, spannmål och baljväxter. När det gäller B-vitaminer (särskilt B6 och B12), för att kompensera för deras brist måste du äta avokado, bananer, baljväxter, spannmål, fågel, ost, ägg, fisk, kött, mjölk.
Du tar det inte för framtida bruk
- Går det att "förråda" vitaminer till hösten eller behöver vår kropp alltid stöttas?
- Det kommer inte att vara möjligt att "lager upp" vitaminer för den kalla årstiden, eftersom de är mycket aktiva föreningar som nästan omedelbart efter att de kommit in i kroppen börjar delta i ämnesomsättningen och inte kan lagras i kroppen under lång tid.
Vilka vitaminer är bättre - de som vi får från färska grönsaker och frukter eller de som vi köper på apoteket? Är det någon skillnad mellan dem?
Ofta är det inte tillräckligt att bara äta rätt och äta färska grönsaker och frukter för att fylla på kroppens dagliga behov av vitaminer och mikroelement - för att göra detta måste man äta en enorm mängd mat, vilket är fysiskt omöjligt. Den moderna människan får inte upp till hälften av de vitaminer som är nödvändiga för kroppens normala funktion. För att lösa detta problem kan du ta balanserade vitaminkomplex.
Den moderna människan får inte upp till hälften av de vitaminer som är nödvändiga för kroppens normala funktion.
- Hur får man inte hypervitaminos?
Risken för att utveckla hypervitaminos finns endast vid okontrollerad användning av vitamin-mineralkomplex. Därför bör du rådfråga din läkare innan du börjar ta vitaminer. Det är nästan omöjligt att få i sig överskott av vitaminer från mat: en person kan inte äta den mängden mat.
Symtom på hypervitaminos beror på överdosen av vilket vitamin som finns i kroppen. Oftast är det hudklåda, huvudvärk, svaghet, sjukdomskänsla, illamående, kräkningar, diarré. Som regel korrigeras en överdos av vitaminer lätt, det räcker för att minska dosen. Men om du överdoserar fettlösliga vitaminer (särskilt A och D) kan ytterligare behandling behövas.
Dricka eller äta?
- Hur absorberas vitaminer bättre - från själva frukterna och grönsakerna eller från deras juice?
– Det är skillnad på att få vitaminer från färskpressad juice och direkt från grönsaker och frukter. Färskpressad juice levererar vitaminer till vår kropp i en form där de absorberas bäst och snabbast. Samtidigt innehåller grönsaker och frukter en stor mängd fibrer, vilket är nödvändigt för att mag-tarmkanalen ska fungera korrekt. Dessutom lägger kroppen mycket energi på att ta upp vitaminer i denna form. Därför, tillsammans med färskpressad juice, som är både hälsosam och ibland nödvändig för att snabbt ladda upp kroppen med vitaminer, måste du äta en tillräcklig mängd färska grönsaker och frukter.- Är det sant att vissa vitaminer inte tas upp när de tas tillsammans med andra?
När du konsumerar vitaminer är det nödvändigt att ta hänsyn till att vissa av dem stör absorptionen av andra. Vitamin A (fermenterade mjölkprodukter, kött) och C (röda grönsaker och frukter, citrusfrukter) rekommenderas därför inte att konsumeras tillsammans. Vitamin D, som finns i fisklever, bör inte kombineras med vitamin E, som finns i stora mängder i vegetabiliska oljor, eftersom de stör varandras ämnesomsättning i kroppen. Det är också klokt att konsumera livsmedel som innehåller vitamin B. B1 (kött, spannmål, baljväxter) kombineras inte med B6 (avokado, nötter, baljväxter), B12 (skaldjur), konkurrerar med B5 (baljväxter, spannmål, mejeriprodukter), B6 förstörs i närvaro av B12, vars effekt i sin tur neutraliseras av vitamin C.
Sommaren är en tid av värme och sol, resor till landsbygden och semester vid havet. Ett överflöd av solljus, färsk frukt och grönsaker återställer tonen till vår kropp och mättar den med vitaminer och mikroelement.
På sommaren har vi ett utmärkt tillfälle att ta emot det dagliga behovet av vissa vitaminer från naturliga källor, utan att behöva ta orala vitaminpreparat. Sommarvitaminer som vi får i oss i överskott:
1. Vitamin D.
Dagens längd ökar på sommaren. Genom att påverka huden stimulerar solljus den aktiva produktionen av D-vitamin i kroppen. Även om du bara är ute på sommaren för att ta dig till och från jobbet så utsätts du fortfarande för solens strålar tack vare öppna sommarkläder.
2. C-vitamin, folsyra och antioxidanter.
På sommaren får en person dessa vitaminer i överflöd genom att äta färska grönsaker, örter, frukt och bär. Det är inte lätt att fylla på sitt dagliga behov. Men på sommaren är det fullt möjligt att göra detta, med tanke på variationen av färsk frukt till försäljning och deras överkomliga priser.
Alla andra vitaminer på sommaren måste fyllas på genom ytterligare intag av mikroelement och kostjusteringar. Annars kommer kroppen på sommaren att uppleva inte mindre brist på vitaminer än under den kalla årstiden.
Vilka vitaminer behövs på sommaren?
Vilka vitaminer ska jag ta på sommaren? Vilka mikroelement behöver vår kropp på sommaren?
Först och främst, på sommaren upplever en person en akut brist på vitamin A, grupp B, vitamin E, järn, fosfor, kalcium, magnesium. Detta beror på att vi på sommaren försöker äta mer färska vegetabiliska livsmedel. Värme hjälper till att minska aptiten: lusten att konsumera kött och fet mat, spannmål och baljväxter försvinner - allt från vilket vi fick dessa vitaminer på vintern.
Många människor anser sommaren en bra tid att gå ner i vikt: det verkar som sommaren, vitaminer, ett överflöd av frukt och grönsaker, och ingen speciell aptit.
Men med en minskad konsumtion av vitamin A, E och grupp B upplever människokroppen stress: hudens, hårets och naglarnas tillstånd förvärras, metaboliska processer i kroppen störs, välbefinnandet förvärras och trötthet uppträder.
Utväg
För att inte uppleva vitaminbrist på sommaren är det viktigt att först och främst balansera din kost. Du kan inte byta till enbart vegetabilisk mat. Det är nödvändigt att konsumera spannmål, fisk, mejeriprodukter, ägg och kött.
Om du lagar dessa produkter i en dubbelpanna, utan salt och överflödig olja, får du en utmärkt lågkaloridiet för dem som går ner i vikt.
En annan viktig regel på sommaren är att inte sluta ta vitamintillskott, eftersom det är ganska svårt att fylla på det dagliga behovet av alla vitaminer endast genom näring när som helst på året.
Vilka vitaminer ska du ta på sommaren?
Vitaminkomplex för att ta på sommaren måste väljas klokt. De vitaminer som vi redan får i överskott på sommaren bör inte finnas i dem. När allt kommer omkring leder övermättnad av kroppen med mikroelement också till negativa konsekvenser. Ett "sommar" vitaminkomplex bör innehålla vitaminerna A, E, B12 och B6, samt fosfor, magnesium, kalcium och järn.
Glöm inte ytterligare en missuppfattning: man tror att vi på sommaren sparar vitaminer för vintern. Detta är fel. Kroppen tar mycket snabbt upp de vitaminer den behöver och tar bort överskott. Det är omöjligt att samla dem.
Vitaminer under höst, vinter och vår bör också väljas noggrant, med hänsyn till säsongens egenskaper och analysera din kost.
Detta är ett av standardutlåtandena från människor som tror att det inte finns något behov av att ta vitaminer på sommaren - det finns tillräckligt med mat. Och det är sant.
Men innan och Den förväntade livslängden var kortare och det fanns fler vitaminer i maten– miljön då inte led lika mycket som den gör idag, människors livsstil var hälsosammare – renare luft, mindre rökning/drickande, naturlig mat utan konstgödsel och kompletterande livsmedel.
Som ett resultat räckte maten som människor åt för att mätta kroppen, och det dagliga behovet av vitaminer var lägre.
Idag, även på sommaren, någon en person får inte cirka 40% av viktiga vitaminer och mineraler. Vissa av dem absorberas inte på grund av dålig ämnesomsättning och matsmältningsproblem, medan andra går förlorade under bearbetningen. Livsmedel är inte längre lika rika på vitaminer som de brukade vara, och bioprodukter är inte tillgängliga för alla.
Resultat: även sommaröverflöd kan inte tillfredsställa alla kroppens behov, hur mycket du än försöker.
Ska jag ta det under den varma årstiden?
Under hela året behöver vi dock samma lista med vitaminer och mineraler under olika årstider finns det ett överflöd av vissa element och en brist på andra element. Så, vilka vitaminer behövs mest på sommaren?
På sommaren behöver vi vitaminerna C, A, E och grupp B. Och om den första av dem kan fås tillräckligt för livet genom att göra en diet korrekt (fler olika citrusfrukter, örter, grönsaker), så uppstår ett problem med resten - genom att luta oss mot färsk mat utesluter vi ofta kött, slaktbiprodukter, skaldjur, spannmål, vegetabilisk olja och smör från kosten. I allmänhet är allt "tungt".
Men det finns i två former - retinol och karoten. Det senare kan erhållas från vegetabiliska livsmedel, men det är mindre smältbart, och det förra kan endast erhållas från livsmedel av animaliskt ursprung, som vi vägrar.
Detsamma gäller , som är vanligast i olika spannmål och gröt, och , vars optimala mängd kan erhållas från olika vegetabiliska oljor och nötter.
Brist på vitamin A och E, med tanke på att vår hud på sommaren ofta utsätts för ultraviolett strålning och värme från solen, kan yttra sig särskilt tydligt - detta är peeling, sprickbildning i huden, uppkomsten av rynkor och torrhet.
Men vi kan också få mycket genom att helt enkelt äta grönt och sola. Det är ganska svårt att få brist på dessa element på sommaren, om du inte är på en strikt diet eller på sjukhus, när det uppenbarligen inte finns tillräckligt med solljus.
Vi löser problemet utan läkemedel
Brist på vitaminer på sommaren är inte farligt, för vi får i alla fall tillräckligt med element för att fortsätta livet, även om inte hela dagsbehovet.
Det viktigaste är att inte glömma mångfalden i din kost och inte bara fokusera på färska livsmedel. Se till att inkludera animaliska produkter, spannmål, svamp, nötter och torkad frukt och mejeriprodukter i din kost.
Det är särskilt viktigt att övervaka barns näring, eftersom de på sommaren konsumerar mer nödvändiga ämnen på grund av deras aktivitet.
Det finns ingen anledning att oroa sig för deras brist på D-vitamin om inte barnet är en ivrig homebody-spelare eller har varit inlagd på sjukhus i en månad. Ska man ge apoteket D-vitamin på sommaren i sådana lägen? Troligtvis behöver du inte - barnet kommer att "upparbeta" sin normala nivå efter att ha gått ut i solen, men du bör rådfråga din läkare om detta.
Men frågan om att ta vitaminkomplex för vuxna och barn slutar inte där - om du vill och har möjlighet, var inte rädd för att dricka dem. Det viktigaste är att välja dem korrekt.
Vilka vitaminer är bäst att ta på sommaren för att kompensera för bristen på de viktigaste och förhindra ett överskott av element som redan är tillräckligt? Några rekommendationer för att välja:
- Se sammansättningen: vitaminer för sommaren bör innehålla många antioxidanter och få näringsämnen.
- Den optimala sammansättningen kommer att innehålla vitaminerna A, E, C, P, B12 (ett vitamin som är nödvändigt för hög konsumtion av folsyra).
- Mineraler du bör ta inkluderar järn, fosfor, kalcium, magnesium och zink.
- Apotekare producerar komplex med 50%, 100% och ännu högre dagliga doser av element (till exempel för framgångsrik befruktning för män och kvinnor). På sommaren är det bäst att välja 50% preparat.
- För frekventa promenader i solen är det bättre om det inte finns något D-vitamin i komplexet.
Ett annat alternativ är att skapa ditt eget "komplex" av vitaminer från individuella preparat. På apoteket kan du hitta individuella vitaminer A, E, C, grupp B och mineraler.
Om du dricker dem separat i halva dosen kan du undvika både brist och överdos.
Kom ihåg! Om du tar vitaminer separat måste du studera deras interaktion - vissa element absorberas dåligt när de tas samtidigt, så du måste ta dem med tidsintervall.
När behövs ett möte?
Det finns fall då det är obligatoriskt att ta vitaminkomplex på sommaren. Detta bestäms naturligtvis av den behandlande läkaren. Oftast är det följande situationer:
- sjukdomar i matsmältningskanalen som inte tillåter att vitaminer från livsmedel absorberas;
- metabola störningar, på grund av vilket vissa element helt enkelt "passerar förbi kroppen";
- sjukdomar som kräver vitaminer(anemi, hepatit, alkoholism och andra);
- tar antibiotika, sulfonamider, antivitaminer och andra läkemedel som stör absorptionen av näringsämnen;
- svåra allergier, på grund av vilket du inte kan äta stora mängder mat, så det är svårt att få vitaminer på sommaren;
- strikta dieter, både medicinskt och för viktminskning, där listan över tillåtna livsmedelsprodukter är mycket begränsad;
- på grund av sport eller arbete.
Fyller på inför den kalla årstiden
Vi kom på hur vi får ut maximalt med näringsämnen från maten och vilka vitaminer vi ska dricka på sommaren. Nu uppstår en annan fråga - är det möjligt att fylla på med vitaminer för hela året?
Många tror att att äta mycket "färsk" mat under den varma perioden kommer att hjälpa dem att samla de nödvändiga elementen i kroppen under året som kommer. Detta är väldigt långt ifrån sanningen!
Vitaminer är ämnen som är nödvändiga för livet. I kroppen bearbetas de, omvandlas, används aktivt och utsöndras sedan, som vilken annan substans som helst. Det är fysiskt omöjligt att samla dem.
Du kan dock fylla på med vitaminer för vintern - håll bara fler färska grönsaker, bär och frukter frysta och konsumera dem i kallt väder eller tidigt på våren.
Kom ihåg - frysta frukter, grönsaker och bär behåller mycket vitaminer, men när de tinas förstörs de snabbt, så du måste tina maten omedelbart innan du äter.
Om du bestämmer dig för att göra hälsosam bärsylt, vet då att C-vitamin bevaras bäst om du bara maler hallon, vinbär etc. med socker och låt stå som den är eller koka i högst 5 minuter.
Video om ämnet
Hälsosam och vitaminrik sommar trerätters lunch på video:
