• Hälsa
• Graviditet
• Barn
• Relation
• Förlossning

Vilka livsmedel innehåller vitamin B. Vilka livsmedel innehåller vitamin B? Livsmedelsprodukter innehåller vitaminer som

Vill du få i dig alla de näringsämnen du behöver naturligt? Vi erbjuder de bästa produkterna som innehåller de 20 viktigaste näringsämnena.

Från vitamin A till zink
För att hålla sig i god form kräver din kropp en viss mängd näringsämnen, från sjukdomsbekämpande antioxidanter till benbyggande tungmetaller. Även om du kan få många av dessa näringsämnen från kosttillskott, finns nästan alla av dem också i den mat du äter – eller borde äta – varje dag. Vill du få dina vitaminer och mineraler naturligt? Här är de bästa livsmedel som innehåller de 20 viktigaste näringsämnena (och recept för att njuta av dem hälsosamt).

Vitamin A
Varför du behöver det: Vitamin A spelar en nyckelroll för att upprätthålla immunitet, i reproduktionsprocessen, och det är också mycket viktigt för synen. Vitaminer som innehåller betakaroten hjälper näthinnan, hornhinnan och slemhinnan i ögonen att fungera korrekt. Var får man tag i det: Vitamin A finns i höga koncentrationer i sötpotatis; Bara en medelstor bakad sötpotatis innehåller mer än 28 000 internationella enheter (IE) vitamin A, eller 561 % av det rekommenderade dagliga värdet. Nötlever, spenat, fisk, mjölk, ägg och morötter är också bra källor till vitamin A.


Vitamin B6.
Vad det är till för: Vitamin B6 är en samlingsterm för sex olika föreningar som har liknande effekter i kroppen. Dessa föreningar är viktiga för matsmältningen och de ökar också hemoglobinet (en del av dina röda blodkroppar), stabiliserar blodsockernivåerna och producerar antikroppar som bekämpar sjukdomar. Var får man tag i det: Fisk, nötlever och fågel är bra källor till vitamin B6, men ett livsmedel som är rikt på detta vitamin - goda nyheter för vegetarianer - är kikärter eller kikärter. En kopp konserverade kikärter innehåller 1,1 milligram (mg) vitamin B6, eller 55 % av det dagliga värdet.

Vitamin B12
Varför du behöver det: Vitamin B12 är viktigt för ett hälsosamt nervsystem, bildandet av DNA och röda blodkroppar. Förhindrar anemi, vilket orsakar trötthet och svaghet. Var får man tag i det: Animaliska produkter är den bästa källan till B12. Kokta skaldjur har den högsta koncentrationen, 84 mikrogram (mcg)—1,402 % DV—på bara 3 ounces. (Ett milligram = 1 000 mcg.) Vitamin B12 finns också i nötlever, öring, lax och tonfisk och tillsätts i många frukostflingor.

C-vitamin
Vad det är till för: C-vitamin är en viktig antioxidant och är också en nödvändig ingrediens i flera nyckelprocesser i kroppen, såsom proteinmetabolism och syntes av signalsubstanser. Var kan man få tag i det: De flesta tänker på citrusfrukter när de tänker på vitamin C, men söt röd paprika innehåller faktiskt mer vitamin C än någon annan mat: 95 mg per portion (långt före apelsiner och bara ur apelsinjuice, vid 93 mg per portion). Andra källor till höga mängder C-vitamin är kiwi, broccoli, brysselkål och cantaloupe.


Kalcium
Vad är det till för: Kalcium används av kroppen till många saker. Mer än 99 % av det behövs för att stärka tänder och ben, och resten är för blodkärl och muskler, cellulär interaktion och hormonutsöndring. Var får man tag på det: Mejeriprodukter innehåller den högsta mängden naturligt kalcium; vanlig yoghurt med låg fetthalt leder vägen, med 415 mg (42 % DV) per portion. Mörkgröna (som grönkål och bok choy) är en annan naturlig källa till kalcium, som också finns i berikade fruktjuicer och spannmål.

Vitamin D
Vad det gör: Vitamin D, som våra kroppar producerar när vår hud utsätts för solljus, stimulerar kalciumabsorption och bentillväxt. Det är också viktigt för celltillväxt, immunitet och för att minska inflammation. Var man kan få det: Fet fisk, inklusive svärdfisk, lax och makrill, är bland de få naturliga näringskällorna för vitamin D. (Torskleverolja är ledande, med 1 360 IE per matsked, och svärdfisk ligger på andra plats med 566 IE, eller 142 % av DV.) De flesta människor får D-vitamin från livsmedel som mjölk, frukostflingor, yoghurt och apelsinjuice.

Vitamin E
Vad det är till för: Vitamin E är en kraftfull antioxidant som skyddar celler från skadliga molekyler som kallas fria radikaler. Det är viktigt för immunitet och för att blodkärlen ska fungera bra, såväl som för blodpropp (till exempel när du skär dig själv). Var kan man få det: Även om vetegroddsolja innehåller mer vitamin E än någon annan mat (20,3 mg per portion, eller 100 % av DV), har de flesta människor lättare att få vitamin E från solrosfrön (7,4 mg oz., 37) % DV) eller mandlar (6,8 mg oz., 34 % DV).


folat (folsyra)
Varför du behöver det: För gravida kvinnor hjälper folat, ett B-vitamin, till att förhindra fosterskador. I övrigt hjälper det till med utvecklingen av nya vävnader och proteiner. Var man kan få det: Folat finns i många livsmedel, inklusive gröna bladgrönsaker, frukt, nötter och mejeriprodukter. Nötlever har den högsta koncentrationen av detta vitamin, men om du inte gillar lever är spenat också högt i detta vitamin: 131 mcg per halv kopp (kokt), eller 33% av det dagliga värdet. Folsyra, en konstgjord form av folat, läggs också till många bröd, spannmål och spannmål.

Järn Vad är det till för?
Proteiner i våra kroppar använder denna metall för att transportera syre och odla celler. Mycket av kroppens järn finns i hemoglobin, ett protein i röda blodkroppar som transporterar syre till vävnader i hela kroppen. Var får man tag i det: Det finns två former av järn i maten: hemjärn (finns i animaliska livsmedel som rött kött, fisk och fågel) och icke-hemjärn (finns i vegetabilisk mat som linser och bönor). Kycklinglever innehåller den högsta mängden hemjärn, 11 mg per portion eller 61 % av det dagliga värdet.

Vitamin K
Vitamin K är ett viktigt inslag i koagulation eller blodpropp. Utan det kommer din kropp inte att kunna sluta blöda när du blir skadad eller skärsår. Var får man tag i det: Gröna bladgrönsaker är den bästa källan till detta vitamin, även känt som fyllokinon. Grönkål innehåller mest av detta vitamin (1,1 mg per kopp), följt av spenat (cirka 1 mg per kopp), sedan växter som kålrot, senapsgrönt och rödbetor.

Lykopen (antioxidant)
Detta kemiska pigment finns i röda frukter och grönsaker och har antioxidantegenskaper. Vissa studier visar att lykopen skyddar mot en rad sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer. Var kan man få tag på det: Tomater är den mest kända källan till lykopen och det finns naturligtvis i produkter gjorda av tomater som såser, pålägg och puréer, som innehåller upp till 75 mg lykopen per kopp. Råa, obearbetade tomater är inte lika rika på lykopen, även vattenmelon innehåller mer lykopen - cirka 12 mg per skiva - än en tomat, som bara har 3 mg.

Lysin
Vad det är till för: Lysin, även känt som L-lysin, är en aminosyra som hjälper kroppen att absorbera kalcium och bilda kollagen för ben och bindväv. Det spelar också en viktig roll i produktionen av karnitin, ett näringsämne som hjälper till att reglera kolesterolnivåerna. Var får man tag i det: Proteinrik animalisk mat, särskilt rött kött, är en bra källa till lysin, liksom nötter, baljväxter och sojabönor.

Magnesium
Varför du behöver det: Kroppen använder magnesium i mer än 300 biokemiska reaktioner, som inkluderar att bibehålla muskel- och nervfunktioner, normalisera hjärtats rytm och bibehålla benstyrkan. Var får man tag på det: Vetekli har den högsta mängden magnesium per portion (89 mg per kvarts kopp eller 22 % av det dagliga värdet), men du måste konsumera de oraffinerade kornen för att skörda fördelarna, som när groddarna och kliet tas bort från vetet (som i vitt och raffinerat bröd) förloras också magnesium. Andra stora källor till magnesium inkluderar mandel, cashewnötter och gröna grönsaker som spenat.


Niacin
Vad det är till för: Niacin, liksom dess andra B-vitaminer, är avgörande för att omvandla mat till energi. Det hjälper också matsmältnings- och nervsystemet, liksom huden, att fungera korrekt. Var kan man få tag i det: Torkad jäst är en av de viktigaste källorna till niacin, men ett mer aptitretande alternativ är jordnötter eller jordnötssmör; En kopp råa jordnötter innehåller 17,6 mg, mer än 100 % av det dagliga värdet. Nötkött och kycklinglever är särskilt rika på niacin.

Omega-3 fettsyror
Vad de är bra för: Vi är dåliga på fetter, men vissa typer av fetter, inklusive omega-3-fettsyror, en typ av fleromättat fett, är faktiskt väldigt hälsosamma med måtta. Omega-3 är bra för hjärnan och de minskar även inflammation. Var får man tag i det: Det finns två kategorier av omega-3-fettsyror: alfa-linolensyra (ALA) finns i växtkällor som vegetabiliska oljor, gröna grönsaker, nötter och frön, medan eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra ( DHA) - som tillhör den andra kategorin - finns i fet fisk. En skål med tonfisksallad innehåller cirka 8,5 gram fleromättade fettsyror.

Kalium
Varför du behöver det: Kalium är en viktig elektrolyt som behövs för att kontrollera hjärtats elektriska aktivitet. Det används också för att bygga proteiner och muskler och omvandla kolhydrater till energi. Var får man tag i det: En medelstor bakad sötpotatis innehåller cirka 700 mg kalium. Tomatpuré, rödbetor och vanlig potatis är också bra källor till kalium, liksom rött kött, kyckling och fisk. Riboflavin Vad det är till för: Riboflavin, ett annat B-vitamin, är en antioxidant som hjälper kroppen att bekämpa sjukdomar, producera energi och producera röda blodkroppar. Var man kan få det: Nötlever är den rikaste källan till riboflavin, med cirka 3 mg riboflavin per 3 uns. Gillar du inte lever? Lyckligtvis innehåller berikade spannmål (som Total eller Kellogg's All-Bran) nästan lika mycket vitamin.

Selen
Vad det är till för: Selen är ett mineral med antioxidantegenskaper. Kroppen kräver små mängder selen, men det spelar en viktig roll för att förebygga kroniska sjukdomar. Det hjälper också till att reglera sköldkörtelfunktionen och immunförsvaret. Var får man tag i det: Bara sex till åtta paranötter innehåller 544 mikrogram selen, vilket är 777 % av det dagliga värdet. Men för mycket selen är dåligt, så håll dig till ett annat alternativ - konserverad tonfisk (68 mg i 3 ounces, lika med 97% av det dagliga värdet) - utom i speciella fall.

Tiamin
Vad det gör: Tiamin, även känt som vitamin B1, hjälper kroppen att omvandla kolhydrater till energi. Dessutom är det mycket viktigt för att upprätthålla en korrekt funktion av hjärnan och nervsystemet. Var får man tag på det: Torrjäst är den bästa källan till tiamin, liksom riboflavin, 100 gram jäst innehåller 11 mg tiamin. Du kan få tiamin från andra livsmedel, som pinjenötter (1,2 mg per portion) och sojabönor (1,1 mg).

Zink
Vad du behöver det till: Zink är viktigt för immunförsvaret (du kan se det i förkylningsläkemedel), och det spelar också en viktig roll för känsel- och luktsinnet. Var man kan få det: Ostron innehåller mest zink av alla livsmedel (74 mg per portion, eller nästan 500 % av det dagliga värdet), men människor är mer benägna att få zink från rött kött och fågel. Till exempel innehåller tre uns rostbiff 7 mg zink. Krabba är också en bra källa till zink.

Varje person behöver veta vilka livsmedel som innehåller vitamin B för att undvika utvecklingen av allvarliga sjukdomar och förhindra för tidigt åldrande. Vitamin B kan hittas i växt- och djurprodukter, så med en korrekt formulerad kost kan vitaminbrist lätt undvikas. Huvudkällorna är kött, slaktbiprodukter, fisk, en tillräcklig mängd finns i gröna grönsaker, spannmål och mejeriprodukter.

Vitamin B finns i animaliska och vegetabiliska livsmedel

Vitamin B-grupper

B-vitamingruppen består av 11 element, som vart och ett har olika effekt på kroppen; med en brist på dessa element försämras prestationsförmåga och minne, skyddsfunktioner lider och allvarliga sjukdomar utvecklas. Därför är det viktigt att veta hur en brist på ett visst ämne manifesterar sig för att justera kosten i tid.

Fördelar med tiamin:

• deltar i många metaboliska processer, hematopoiesis;
• ett nödvändigt element för ett barns normala utveckling;
• saktar ner åldringsprocessen, neutraliserar effekterna av giftiga ämnen och negativa miljöfaktorer;
• förhindrar ackumulering av fett i leverceller, minskar nivån av dåligt kolesterol;
• förbättrar muskeltonen, stärker hjärtmuskeln;
• stärker kroppens skyddsfunktioner.

Vitamin B1 ackumuleras inte i kroppen, dess innehåll i maten är lågt, så många upplever tecken på tiaminbrist. Med brist på detta element förvärras tillståndet i epidermis, klåda, utslag, muskelsvaghet uppträder, du vill ständigt sova under dagen och du upplever ofta en känsla av "gåshud" på huden.

Vid kronisk vitaminbrist blir det svårt att andas, hjärtslagen snabbar på även vid mindre fysisk ansträngning, aptiten förvärras, levern ökar i storlek, immunförsvaret försvagas och orsakslös ångest och panik stör dig.

Lista över livsmedel med vitamin B1

Tabell över livsmedel som innehåller tiamin

Tiamin förstörs genom värmebehandling och i kontakt med metallföremål, och tål inte salt och citronsyra. Vitamin B1 absorberas inte i kroppen vid överdriven konsumtion av svart te, kaffe, rökare och alkoholkonsumenter.

Regelbunden inkludering av livsmedel med hög tiaminhalt i kosten minskar sannolikheten för att utveckla Alzheimers sjukdom med 3 gånger.

Var finns mer vitamin B2

Vitamin B2 (riboflavin) är en naturlig antioxidant som stöder cellhälsa, normaliserar ämnesomsättningen och stöder optimal sköldkörtelfunktion. Den dagliga normen för barn är 0,3–1 mg, för vuxna – 1,1–1,3 mg. Under graviditet och amning måste du konsumera minst 1,4–1,9 mg av detta ämne dagligen.

Med brist på detta element börjar läpparna spricka, sylt uppstår, tillståndet hos hår och naglar förvärras och allvarliga oftalmologiska sjukdomar utvecklas. Vitaminbrist åtföljs av stomatit, andningssjukdomar, seborré, dermatit och psoriasis uppträder.

Livsmedel som innehåller vitamin B2

Vilka livsmedel innehåller mycket riboflavin?

Riboflavin är mycket viktigt för barns normala tillväxt; om det saknas förvärras barnets aptit, och fullständig muskelatrofi utvecklas ofta.

Vitamin B3

Vitamin B3 (PP, niacin, nikotinsyra) används för medicinska ändamål - det minskar nivån av dåligt kolesterol, förhindrar utvecklingen av åderförkalkning, uppkomsten av blodproppar och förbättrar blodtillförseln till hjärnan.

Funktioner av nikotinsyra:

• deltar i syntesen av östrogen, testosteron, insulin, progesteron;
• normaliserar bukspottkörtelns funktion;
• förbättrar ledrörligheten vid artrit, minskar manifestationen av migrän;
• saktar ner tillväxten av maligna tumörer, processen;
• eliminerar symtom på stress och depression;
• renar kroppen från gifter och giftiga ansamlingar.

Det dagliga intaget för barn är 6–11 mg, ungdomar behöver 18–20 mg av detta ämne. För vuxna är dosen nikotinsyra 20–25 mg per dag. Gravida och ammande kvinnor behöver 25 mg niacin dagligen.

Nikotinsyrabrist visar sig i form av överdriven torr hud, rodnad i extremiteterna och intensivt håravfall. Med vitaminbrist bildas vita och gula fläckar på nagelplattorna, en person känner konstant muskelsvaghet, immuniteten minskar och med brist på niacin utvecklas infertilitet.

Mat som är rik på vitamin B3

Lista över produkter som innehåller niacin

Vad innehåller vitamin B4?

Vitamin B4 (kolin) syntetiseras i levern och tarmens mikroflora, men det räcker inte för att täcka alla kroppens behov. Den erforderliga dagliga dosen är 500–1000 mg.

Kolin säkerställer normal funktion av nervfibrer och hjärnan, minskar nivån av dåligt kolesterol, påskyndar ämnesomsättningen, förbättrar korttidsminnet och minskar sannolikheten för gallsten. Deltar i syntesen av manliga könshormoner, förbättrar kvaliteten på sädesvätskan.

Vitaminbrist visar sig i form av fetma, minnesstörning, sexuell dysfunktion, och hos ammande kvinnor störs amningen på grund av kolinbrist. Gradvis börjar fett ansamlas i levercellerna, vilket orsakar utvecklingen av cirros.

Livsmedel som innehåller vitamin B4

Var finns kolin?

Kolinbrist utvecklas med överdriven konsumtion av alkohol, vatten, sulfonamider och höga nivåer av östrogen.

Vad du behöver veta om vitamin B5

Vitamin B5 (pantotensyra) finns i många livsmedel, men dess brist diagnostiseras sällan. Detta ämne påskyndar metabolism och regenerering, saktar ner åldrandeprocessen och förbättrar immunsystemets funktion. Pantoten stimulerar syntesen av binjurehormoner, förbättrar hjärnaktiviteten och minskar de toxiska effekterna av mediciner.

Livsmedel som innehåller mycket vitamin B5

Tabell över livsmedel som innehåller mycket pantoten

De huvudsakliga manifestationerna av pantotensyrabrist är för tidigt grått hår, pigmenteringsstörningar och svår klåda i händerna. Barn behöver konsumera 3-5 mg av detta ämne dagligen, vuxna - 8 mg.

Vitamin B6 (pyridoxin) krävs för syntesen av aminosyror i kroppen, förhindrar utvecklingen av ateroskleros och minskar manifestationerna av premenstruellt syndrom. Med sin brist känner en person konstant trötthet, immuniteten minskar, hjärtats och blodkärlens funktion förvärras och anemi utvecklas.

Med allvarlig vitaminbrist blir slemhinnan i munhålan inflammerad, herpesutslag uppstår, dermatit och artrit utvecklas, hudens fethet ökar och personen blir irriterad och aggressiv. Den dagliga dosen av pyridoxin för spädbarn är 0,3–0,6 mg, barn och ungdomar behöver 0,7–1,4 mg. Vuxna - 2 mg.

Livsmedel som innehåller vitamin B6

Huvudkällor för pyridoxin

Gravida och ammande kvinnor, äldre människor och personer som tar mediciner med östrogen behöver mer mat rik på vitamin B6.

Vitamin B7

Vitamin B7 (H, biotin) – är ansvarig för tillståndet hos hår, naglar, epidermis, förhindrar utvecklingen av diabetes, eliminerar manifestationer av kronisk trötthet och deltar i processen att bränna fett. Med brist på detta ämne utvecklas långvarig depression, en person blir aggressiv och irriterad, illamående uppstår och aptiten minskar.

Var finns biotin mest?

Biotinbrist kan orsaka utveckling av hypotoni, alopeci och psoriasis. För att undvika detta måste du konsumera minst 5 mg av detta ämne per dag.

Vilka livsmedel innehåller vitamin B8

Vitamin B8 (inositol, inositol) upprätthåller optimal tarmmikroflora, minskar sannolikheten för förstoppning och bryter ner fettsyror. Krävs för att hjärnan ska fungera normalt och förhindrar utvecklingen av ateroskleros.

Livsmedel som innehåller mycket vitamin B8

Var finns inositol?

Den dagliga dosen av inositol är 500 mg. Med sin brist börjar strukturella förändringar inträffa i nervreceptorer, allvarliga psykiska störningar utvecklas och fett ackumuleras i leverceller.

Var finns det mest vitamin B9?

Vitamin B9 (folsyra) är ett viktigt element för barns tillväxt, det är ansvarigt för blodets kvalitetsegenskaper, men det är detta element som kroppen oftast saknar, vilket orsakar utvecklingen av anemi. Hos gravida kvinnor kan dess brist göra att fostrets utveckling upphör. Andra tecken på vitaminbrist är en ljusröd tunga, gula fläckar på ögonvitan, gastrit och enterit utvecklas och minnet försämras.

Dagliga doser av folsyra för barn är 65–200 mcg, i tonåren - 300 mcg. Vuxna bör konsumera minst 400 mcg, under graviditet och amning bör dosen ökas till 500–600 mcg.

Livsmedel som innehåller vitamin B9

Var finns folsyra?

Det dagliga intaget av folsyra bör ökas när du tar preventivmedel, diuretika och antibakteriella läkemedel.

Källor till vitamin B12

En tillräcklig tillgång på vitamin B12 (cyanokobalamin) säkerställer normal blodkoagulering, förbättrar leverfunktionen och minskar nivån av dåligt kolesterol.

Barn och vuxna kräver 3 mcg cyanokobalamin per dag, under graviditet och amning - 5 mcg. Med en brist på vitamin B12 utvecklas anemi, lemmar börjar domna, immunbrist utvecklas, kolesterol ackumuleras i kärlen och regenereringsprocessen saktar ner. Vitaminbrist visar sig ofta i form av ökad svettning, vitiligo och andnöd.

Lista över livsmedel med vitamin B12

Var finns cyanokobalamin i stora mängder?

Vad innehåller vitamin B17?

Vitamin B17 (laetril, amygdalin) är inte erkänt av traditionell medicin, men det används ofta i traditionella behandlingsmetoder. Dess huvudsakliga syfte är att förstöra cancerceller och förhindra uppkomsten av maligna tumörer; det finns uteslutande i produkter av vegetabiliskt ursprung, oftast i frön. Homeopater rekommenderar att man konsumerar 3000 mg amygdalin per dag.

Ben bör inte inkluderas i kosten för barn, gravida och ammande kvinnor. För att förhindra en överdos av amygdalin måste du konsumera mer askorbinsyra och rent vatten.

De viktigaste fördelarna och funktionerna av vitamin B för kroppen

B-vitaminernas huvudsakliga funktion är att säkerställa normal lipid-, fett- och kolhydratmetabolism, frigöra energi och normalisera nervsystemets funktion. Dessa element är vattenlösliga ämnen, så en person behöver regelbundet fylla på sina reserver med mat.

Vilka är fördelarna med vitamin B:

• omvandlar kolhydrater till glukos, vilket säkerställer normal prestanda och förhindrar funktionsfel i nervsystemet;
• ansvarig för det normala tillståndet hos hud, hår, naglar, slemhinnor, ben och leder;
• stöder den normala funktionen av matsmältningsorganen, hjärtat, blodkärlen, hjärnan;
• deltar i produktionen av hormoner, röda blodkroppar, celldelning;
• stärker immunförsvaret, minskar risken för maligna tumörer, skyddar kroppen från de negativa effekterna av yttre faktorer.

Vitamin B finns i många vanliga livsmedel - spannmål, säsongens grönsaker och frukter, bröd, spannmål, mejeriprodukter, lever, ägg. Emellertid förstörs detta ämne snabbt under påverkan av höga temperaturer, långtidslagring, och deras kvantitet reduceras avsevärt genom blötläggning, industriell bearbetning och slipning.

Vitamin B-brist leder till utvecklingen av dermatologiska och hjärtpatologier, benen blir spröda, huden och slemhinnorna torkar ut, minnet och reproduktionsfunktionerna försämras. En balanserad kost och korrekt bearbetning av livsmedel hjälper till att fylla på dessa element dagligen.

Och 100 gånger mer än i äpplen. Tack vare detta skyddar de berömda halvsäsongsbären kroppen från en nysande granne (virala och bakteriella infektioner); cigaretter och undervattensormar (rensa kroppen från gifter); "förbjuden" stekt potatis (sänka kolesterolet) och besvärliga kulinariska knep (påskynda sårläkning). För att åtfölja mästaren nypon kan du lägga till havtorn, röd och grön paprika. Även om det finns mindre av detta vitamin i "skafferierna" av citrusfrukter, finns det kvar här längst. Kom bara ihåg att han är fruktansvärt rädd för syre och går vilse när han kommer i kontakt med luft. Därför måste alla färskpressade apelsin- eller grapefruktjuicer drickas omedelbart efter beredning, annars försvinner de mest värdefulla av dem helt enkelt.

Linser. Plan B

Var uppmärksam på de som går ner i vikt: denna källa till järn, magnesium, kalium, folsyra och vitamin B är en viktig allierad med vilken diet som helst. Tack vare lösliga fibrer förbättrar linser matsmältningen och ämnesomsättningen. Den yngsta dottern från baljväxtfamiljen, rik på protein, har av vegetarianer med sin söta själ likställts med kött; dessutom är den mycket lättare att smälta på grund av frånvaron av "blodtörstiga" fettkomponenter. En fantastisk sak: gifter samlas aldrig i linser. Det är med andra ord alltid miljövänligt. Linser är också ett naturligt antidepressivt medel, värre än choklad. På vintern - i soppor och varma rätter, på sommaren - i sallader. Är det verkligen en fråga: "Vilka livsmedel har fler vitaminer?" fortfarande är öppet? Vi har ytterligare en värdefull produkt till dig.

Spenat. Hej, sjömannen Popeye!

En annan "huvudrätt" är spenat. I det antika Persien och medeltiden ansågs det vara en sällsynt delikatess, och idag är det lätt att använda i alla kök i världen. Mirakelgrönsaken är värdefull för sina reserver av 14 vitaminer, magnesium, kalium och kalcium. Det främjar proteinabsorption, förbättrar ämnesomsättningen och stimulerar viktminskningsprocessen. Ett trevligt sätt att "köra" extra kilon från kroppen efter viloläge och som förberedelse för strandsäsongen. Kom ihåg att färska löv lagras i högst två dagar, annars ska du inte tugga dem - det kommer att vara lite vitaminfördelar.

Mejeriprodukter. Vitt mirakel

Trots det faktum att fashionabla makrobiotiska anhängare starkt rekommenderar att utesluta mejeriprodukter (inklusive yoghurt och ostar) från kosten, är det omöjligt att förneka det faktum att detta är en kraftfull källa till vitamin B, såväl som kalcium och fosfor. Utan mejerikomponenter i kosten kommer att upprätthålla friska ben och tänder, oj, vad svårt, och vår topplista under rubriken "vilka livsmedel har mer vitaminer" kommer inte att vara komplett.

Brunt ris. Skalar inte av.

För att få aristokratiska vita riskorn, avlägsnas skalen och kliet från det bruna riset och poleras till önskat tillstånd. Men tillsammans med noggrann polering försvinner huvudlagret av hälsa från riset. Det är flingornas hud som innehåller cirka 15 viktiga element, inklusive komplexa kolhydrater, vegetabiliska proteiner, näringsfibrer, plus vitamin E och B i rätt mängd. Detta är en riktig "perpetual motion-maskin" på bordet - den ger dig energi bättre än andra produkter. Det är inte för inte som aktiva asiater älskar brunt ris så mycket. Det konsumeras bäst i sällskap med grönsaker, kött eller ägg.

Pumpa. Gyllene vår.

Oavsett hur mycket vi försökte kringgå pumpa, är inte ett enda betyg för frågan "Vilka livsmedel innehåller mycket vitaminer" komplett utan denna orange triumferande. Dessutom är ordet "orange" nyckeln här! Det indikerar ett högt innehåll av betakaroten, som omvandlas till vitamin A, hjälper till att bibehålla en bra hud, stärker skyddsfunktioner och till och med ser bättre i mörker. Pumpa har också en antioxidant effekt och förhindrar för tidigt cellåldring. Inkludera den i din lista över skönhetsprodukter som du måste ha, förutom din lyftkräm. Morötter har en liknande effekt på kroppen. Principen är densamma: betakaroten - vitamin A - strålande utseende.

Valnötter. Smart helt enkelt!

Valnötens mogna frukt är ett utmärkt multivitamin: från B till E. Enligt dietister har den exceptionellt värde på grund av att den innehåller mättade fettsyror, och när det gäller proteininnehåll (absolut överlägsenhet bland växtprodukter) fångar den upp med fisk och kött. Resultaten av en intressant fransk studie visade: vissa livsmedelsprodukter i sin helhet indikerar de mänskliga organ som de är avsedda att "mata". Till exempel är stjälkselleri formade som ben och förstärker dem faktiskt bra; skära morötter påverkar det mänskliga ögat, och bönor påverkar njurarna. Vad är valnöten identifierad med? Titta, det här är den spottande bilden av en hjärna! Det kan säkert rekommenderas för att stärka minnet.

Rött kött. Användbar ven.

Må vegetarianer förlåta oss för vår ode till rött kött, men den här listan klarar sig inte utan den. Populär version: att konsumera denna produkt två till tre gånger i veckan kommer att förse kroppen med det nödvändiga proteinet (länge leve starka muskler!), B-vitaminer (mest B12 för vacker hud), järn (frukost, lunch och middag för blodkroppar) och zink (vi stärker immunförsvaret) - element som förser oss med energi till fullo.

Vitt kött. Cool brud.

Vitt kött, liksom dess röda alter ego, är också rikt på animaliskt protein och vitamin B-komplex, men det innehåller en storleksordning mindre kolesterol. Plus en för de vita. När det gäller fett så finns det mest i huden, så det är viktigt att ta bort det innan tillagning. Vitt kött i kosten hjälper till att återställa och bilda nya vävnader, och främjar också tillväxten och utvecklingen av kroppen som helhet. Förutom fjäderfä måste vi vid det här laget också hylla fisken. Marina invånare är leverantörer av magnesium, fosfor, vitamin A och D, Omega-3-fettsyror. Som i den sagan: "Att höra dig bättre, att se dig bättre..."

Lever. Första bokstaven i alfabetet.

Vitamin A är en kraftfull antioxidant som är fettlöslig. I animaliska produkter finns det i form av retinol, som lätt används av kroppen eller lagras i levern. I vegetabiliska livsmedel - som betakaroten och andra karotenoider (provitamin A). Förutom den generella stärkande effekten är den av enorm betydelse för frisk hud, förebygger akne och dermatit. Det mest "skönhetsvitaminet" finns i levern (fisk, kyckling, nötkött), men den kanske mest aptitliga och lättsmälta "formen av intag" är fransk foie gras. Det är värt att notera att produkten är ganska hög i kalorier. Och hur lyckas foie gras-älskande franska kvinnor hålla sig i så utmärkt form?

Vitamin K är en samlingsterm som används för att hänvisa till en uppsättning fettlösliga ämnen som påverkar hjärt- och cirkulationssystemets funktion och utför en mängd andra funktioner i människokroppen. De fördelaktiga egenskaperna hos dessa unika föreningar diskuterades först 1929, när den danske fysiologen och biokemisten Carl Peter Henrik Dam bevisade att de ökar nivån av blodkoagulering och kan förhindra utvecklingen av blödningar. Senare visade det sig att de ämnen som ingår i denna grupp är involverade i de flesta biokemiska processer som sker i kroppen och är livsnödvändiga för människor. Carl Peter Henrik Dam tilldelades Nobelpriset för sin upptäckt av vitamin K.

K-vitamins biologiska roll

Vitamin Ks biologiska roll är svår att överskatta. Det har fastställts att detta ämne:

• reglerar nivån av blodkoagulering, är ansvarig för bildandet av blodproppar på sårytan;
• förhindrar utvecklingen av inre blödningar och blödningar;
• förbättrar muskelvävnadens kontraktilitet;
• främjar absorptionen av kalciumföreningar;
• deltar i konstruktionen av vävnader i inre organ;
• upprätthåller normala blodsockernivåer;
• stärker benvävnaden, förhindrar förekomsten och progressionen av osteoporos och andra sjukdomar i skelettsystemet;
• skapar förutsättningar för korrekt förekomst av de flesta redoxbiokemiska reaktioner;
• deltar i syntesen av essentiella proteinföreningar;
• stärker blodkärlens väggar, skyddar dem från förstörelse och ger dem elasticitet, förhindrar utvecklingen av ateroskleros;
• förhindrar förekomsten och spridningen av inflammatoriska processer;
• skapar förutsättningar för korrekt, full funktion av njurarna;
• påskyndar läkningsprocesserna av sår och skärsår;
• neutraliserar den negativa effekten av toxiner och andra skadliga ämnen på inre organ och vävnader, minskar avsevärt de obehagliga symtomen på matförgiftning;
• deltar i processerna för att förse kroppen med energiresurser;
• normaliserar gastrointestinal motilitet;
• har milda smärtstillande egenskaper;
• delvis ansvarig för reproduktionssystemets hälsa;
• förbättrar minnet, aktiverar mental aktivitet;
• minskar koncentrationen av ämnen som uppfattas av det mänskliga immunsystemet som en signal för åldrande av kroppen, hjälper till att förhindra vissa åldersrelaterade förändringar i vävnader och organ, ökar den förväntade livslängden och förlänger ungdomen.

Fysiologiskt behov av vitamin K

Människokroppen kan producera vitamin K på egen hand: en liten mängd av detta ämne syntetiseras av tarmens mikroflora. Trots detta förblir matkonsumtion en nyckelkälla för denna förening.

Det fysiologiska behovet av vitamin K, som kommer in i kroppen med mat, kan variera beroende på ålder, kön, livsstil och allmän hälsa. I synnerhet är de rekommenderade intagshastigheterna för detta ämne (mcg per dag):

• spädbarn under sex månaders ålder - 2;
• spädbarn 7–12 månader – 3–5;
• barn från 13 månader till 3 år – 25–35;
• barn 3–8 år – 50–60;
• barn och ungdomar 9–13 år – 55–65;
• tonåringar 14–19 år – 70–80;
• vuxna – 85–95.

Videorecept för tillfället:

Det dagliga behovet av vitamin K kan öka hos gravida kvinnor, mödrar som ammar och hos personer som lider av långvariga, försvagande systemiska sjukdomar.

Vilka livsmedel innehåller vitamin K?

De viktigaste källorna till vitamin K är gröna grönsaker: alla typer av kål, spenat, gröna ärtor, gröna bönor och många andra. Men betydande mängder av detta ämne finns också i andra livsmedel av både vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Låt oss presentera mer detaljerade data om matkällor för vitamin K i tabellform.

Det är viktigt att komma ihåg att vid värmebehandling, långvarig förvaring i kylskåp eller utomhus minskar K-vitaminhalten i livsmedel avsevärt. Det är därför erfarna nutritionister rekommenderar att minimera kulinarisk bearbetning av mat och konsumera rätter omedelbart efter att de har tillagats.

När du sammanställer en diet måste du också komma ihåg att det finns ett antal faktorer som negativt påverkar graden av absorption av vitamin K. I synnerhet kan absorptionen av detta element förhindras genom:

• alkohol;
• kolsyrade drycker;
• halvfabrikat och snabbmat;
• produkter med ett högt innehåll av konserveringsmedel, konstgjorda färger, smakämnen och dofter;
• vitamin E;
• vissa mediciner (antikoagulanter, antibakteriella medel, sömntabletter);
• kemoterapi;
• Röntgenstrålning.

Dessutom försämras absorptionen av vitamin K avsevärt vid sjukdomar i bukspottkörteln, tarmkanalen, levern och gallblåsan.

K-vitaminbrist och överskott

De vanligaste orsakerna till vitamin K-brist i människokroppen är:

• störning av matabsorptionsprocesser i tarmarna;
• konstant närvaro av vitaminantagonister i mag-tarmkanalen;
• analfabeter för att upprätthålla en diet, svält, utmattande dieter.

Tecken som indikerar brist på detta ämne är:

• överdriven trötthet, letargi, allmän svaghet;
• depression;
• uppkomsten av intradermala och subkutana blödningar;
• tecken som indikerar en minskning av hemoglobinnivåerna;
• uppkomsten av omotiverad blödning från näsgångarna;
• smärtsam, långvarig och tung menstruation hos kvinnor;
• blödande tandkött;
• uppkomsten av störningar i matsmältningskanalen;
• långvarig blödning även med mindre skada på huden, en signifikant ökning av sårläkningstiden.

Långvarig, allvarlig brist på vitamin K kan leda till deformation av benvävnad under utveckling, förbening av brosk och skador på blodkärlens väggar. Dessutom kan brist på detta ämne provocera uppkomsten och utvecklingen av kraftig inre blödning.

Samtidigt gynnar inte överskott av vitamin K människokroppen. Överdriven ackumulering av detta ämne i vävnader och inre organ leder till en ökning av antalet blodplättar, en ökning av nivån av blodviskositet och utveckling av komplikationer under åderbråck, tromboflebit och åderförkalkning. Det är därför, om du identifierar symptom på ett överskott av vitamin K (ökad svettning, huvudvärk, överdriven torr hud, diarré, depression, etc.), är det nödvändigt att anpassa din kost genom att minska andelen livsmedel som innehåller vitamin K. Vid behov bör du söka professionell rådgivning till läkaren.

För kroppens normala funktion behövs ett helt komplex av vitaminer. Alla vet detta, eftersom vi ofta hör om fördelarna med den här eller den produkten, eftersom den innehåller en stor mängd vitaminer. Kroppen informerar oss om deras brist på en mängd olika sätt - ökad trötthet, funktionsstörningar och sjukdomar. En uttalad brist på vitaminer kallas vitaminbrist. För att förhindra vitaminbrist kan du ta en mängd olika komplex eller gå den naturliga vägen, d.v.s. anpassa din kost och välja produkter med den maximala mängden vitaminer i deras sammansättning.

Mer och oftare nämner moderna forskare vitamin B. Detta är ett vattenlösligt vitamin som är involverat i förebyggande och behandling av ett antal sjukdomar, och normaliserar också metaboliska processer i kroppen. Det råder ingen tvekan om att vitamin B är fördelaktigt, så det är värt att förstå hur man undviker dess brist. Injektioner och tabletter är endast lämpliga om de ordineras av en läkare för behandling av en viss sjukdom; för att bibehålla hälsan behöver vi bara anpassa vår kost. Vilka livsmedel innehåller vitamin B? Det är omöjligt att besvara denna fråga kort, precis som det är omöjligt att helt enkelt göra en lista över livsmedel som innehåller detta vitamin.

Faktum är att kodnamnet "vitamin B" döljer en hel grupp av vitaminer. Säkert många känner till B-vitaminerna som en numrerad lista, d.v.s. vitamin B1, B2, B3 och så vidare upp till B12, men få människor är bekanta med namnen på dessa vitaminer som tiamin, riboflavin, pantotensyra, kolin, nikotinsyra, etc. Varför fick alla dessa ämnen samlingsnamnet "vitamin B"? Denna generalisering beror på det faktum att alla dessa vitaminer vanligtvis finns tillsammans i livsmedel. En annan egenskap hos B-vitaminer är omöjligheten av deras ackumulering i kroppen, med det enda undantaget är vitamin B12 (cyanokobalamin). De där. Allt snack om hur du under sommaren behöver ha tid att fylla på vitaminreserverna i kroppen, som kommer att hålla i ett helt år, är i det här fallet inte vettigt. Kroppens förråd av B-vitaminer bör fyllas på dagligen. Dessutom ska vi inte glömma att B-vitamin förstörs av alkohol, raffinerat socker, nikotin och koffein, så de flesta har brist på det, varför det är så viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller B-vitamin.

Trots att B-vitaminer kombineras i en grupp av en anledning, har varje vitamin som ingår i gruppen sitt eget verkningsspektrum i kroppen och sina egna egenskaper. Låt oss ta en närmare titt på vilka livsmedel som innehåller vitamin B och vilka funktioner varje vitamin som ingår i denna grupp utför.

Vitamin B1 eller tiamin

Detta vitamin är involverat i kolhydratmetabolismen och är i allmänhet nödvändigt för att varje cell i vår kropp ska fungera, särskilt nervceller. Tack vare tiamin ökar kroppens motståndskraft mot infektioner och andra skadliga miljöpåverkan. Många vitaminer förstörs vid upphettning, som vitamin B1, dess motståndskraft mot höga temperaturer minskar, så du bör inte utsätta livsmedel som innehåller tiamin för långvarig uppvärmning, d.v.s. Du måste ge upp matlagning, stekning, stuvning och bakning. Med en normal kost uppstår sällan vitamin B1-brist; Det finns oftare när kosten består av högraffinerade kolhydrater, som inkluderar bakverk gjorda av högkvalitativt mjöl, polerat ris och socker. Som nämnts ovan kan människokroppen inte fylla på med vitamin B1 för framtida användning, så så snart dess försörjning med mat slutar, börjar vi uppleva brist på tiamin. Överskott av B1 leder dock inte till några allvarliga konsekvenser i kroppen.

Livsmedel som innehåller vitamin B1 inkluderar lever, fläsk, ostron, bröd, torkad jäst, ärtor, ost, valnötter, jordnötter, äggula, mjölk, kli, potatis, spannmål, baljväxter, gröna grönsaker och brunt ris. Men bland livsmedelsprodukter finns det även sådana som stör upptaget av B1, till exempel innehåller teblad och rå fisk enzymet tiaminas som förstör tiamin.

Vitamin B2 eller riboflavin

Riboflavin är involverat i alla metaboliska processer i kroppen. Om du vill ha ett hälsosamt utseende, vacker hud och skarp syn, inkludera vitamin B2 i din kost. Vårt utseende beror mycket på detta vitamin, så om det finns brist på det kommer alla våra ansträngningar i gymmet bara att leda till trötthet, och vi kan bara drömma om en våg av energi och vacker lättnad. Men allt är inte så illa, du behöver bara veta vilka livsmedel som innehåller vitamin B2 och konsumera dem regelbundet. Att fylla på reserverna av detta vitamin i kroppen är inte så svårt, eftersom riboflavin är stabilt i den yttre miljön och är inte rädd för värme, luft och syror! Det enda du bör vara försiktig med är ultravioletta strålar, vatten, alkali och alkohol.

Vitamin B2 finns i animaliska produkter som ägg, kött, lever, njurar, fisk, mjölk och mejeriprodukter och ostar. Stora mängder vitamin B2 finns i gröna bladgrönsaker, särskilt broccoli och spenat, samt jäst, bovete, fullkornsbröd och nötter.

Vitamin B3 eller niacin

Om du övervinns av dåligt humör, irritabilitet eller till och med depression, vet att bristen på vitamin B3 är skyldig. Lugn och gott humör kan återställas genom att anpassa "tillförseln" av vitamin B3 till kroppen. Detta vitamin kommer också att säkerställa hälsan hos din hud och minska dess känslighet för solbränna, vilket är särskilt viktigt för dem som ska tillbringa sommaren på stranden. Man kan inte bortse från att B3-brist förekommer ytterst sällan, det sker oftast vid långvarig dålig näring med låg protein- och fetthalt i kosten.

Vilka livsmedel innehåller vitamin B3? Du kan upprätthålla balansen av detta vitamin i kroppen genom att inkludera lever, njurar, kött, fågel, hjärta, ägg, gröna grönsaker, bryggjäst, frön, nötter, baljväxter, fisk och fullkornsbröd i din kost.

Vitamin B4 eller kolin

Detta vitamin ingår som regel inte i vitaminkomplex, trots att det är nödvändigt för nervsystemets normala funktion, främjar fettomsättningen i levern och förbättrar vårt minne. Faktum är att detta ämne kan syntetiseras av vår kropp. Det är B4 som sänker kolesterolnivåerna i blodet, förbättrar hjärnans funktion och förebygger depression. Med brist på detta vitamin störs leverfunktionen, irritabilitet, trötthet uppstår och nervösa sammanbrott inträffar. Vitamin B4 finns i äggula, hjärna, lever, njurar, hjärta och är också hög i kål, spenat och sojabönor.

Vitamin B5 eller pantotensyra

Vitamin B5 spelar en viktig roll i ämnesomsättningen; det bryter ner proteiner, fetter och kolhydrater för att producera energi. Dessutom reglerar pantotensyra nervsystemets funktioner och är involverad i processen för fettmetabolism, så brist på vitamin B5 kan leda till viktökning. Du kan inte klara dig utan detta vitamin när du behandlar alla typer av brännskador, eftersom B5 främjar vävnadsregenerering, särskilt hud och slemhinnor, och skyddar dem också från infektioner. Tills nyligen trodde man att eftersom detta vitamin finns i nästan alla produkter, kunde dess brist inte uppstå, men nu är det säkert känt att B5 förstörs under frysning, värmebehandling och konservering. Och eftersom färska livsmedel inte utgör den största delen av vår kost är det värt att tänka på intaget av vitamin B5 i kroppen.

Svaret på frågan "vilka livsmedel innehåller vitamin B5" har redan mottagits - i nästan alla av dem, men dess huvudkällor kan kallas lever, fullkornsbröd, spannmål, ägg, nötter och gröna grönsaker.

Vitamin B6 eller pyridoxin

Vitamin B6 är ansvarigt för aktiviteten i vårt nervsystem, deltar i processerna för kolhydratmetabolism, syntesen av hemoglobin och fleromättade fettsyror. Vi behöver speciellt detta vitamin om vår kost är rik på proteinmat, behovet av pyridoxin ökar också med nervösa spänningar, arbete med radioaktiva ämnen och leversjukdom. Det är värt att notera att behovet av vitamin B6 tillfredsställs inte bara genom dess intag genom maten, detta vitamin produceras också av vår kropp.

Men innehållet av detta vitamin i vår kropp minskar vid rökning, såväl som under påverkan av östrogenhormoner. Därför är det viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller vitamin B6 för att tillgodose kroppens behov av pyridoxin. B6 finns i bananer, fullkornsbröd, spannmål, gröna grönsaker, fisk, lever, kött, fågel, nötter, linser, ägg och mjölk. Det finns också mycket av det i grön paprika, kål, morötter och melon.

Vitamin B7 eller biotin

Vitamin B7 kallas även skönhetsvitaminet eftersom det är ansvarigt för vacker hud, friskt hår och starka naglar. Så om du vill vara vacker, inkludera mat som innehåller vitamin B7 i din kost. Det syntetiseras i vår kropp och finns även i följande livsmedel: lever, gröna grönsaker, jordnötter, brunt ris och soja.

Vitamin B9 eller folsyra

B9 kan kallas det viktigaste vitaminet som vår kropp behöver. Det är detta vitamin som främjar celldelning och bildandet av nukleinsyror. Det är särskilt viktigt för dem som förbereder sig för ett barns födelse, eftersom folsyra är involverad i en korrekt utveckling av celler och återställande av kroppen. Även om detta vitamin är väldigt viktigt har de flesta svårt att konsumera det, speciellt under vintersäsongen. Faktum är att produkter som innehåller vitamin B9 måste vara helt färska för att till fullo förse kroppen med folsyra. B9 finns alltså i lever, äggula, bönor, spenat, sparris, groddat vete, apelsiner, fisk, kött, fågel och mjölk.

Vitamin B12 eller cyanokobalamin

Vitamin B12 är den mest lömska representanten för B-vitaminerna. Det kan inte hittas i någon produkt av vegetabiliskt ursprung och syntetiseras inte heller av djurkroppen. Detta vitamin produceras endast av mikroorganismer och ackumuleras i levern och njurarna hos djur. Om du inte vill tjäna depression, minnesförlust, försämrade hematopoetiska funktioner och snabb trötthet, glöm vegetarianism, eftersom vitamin B12 endast finns i produkter av animaliskt ursprung: lever, njurar, hjärta, ost, skaldjur, kött och fågel .

Genom att veta vilka livsmedel som innehåller vitamin B kan du enkelt anpassa din kost och ändå äta en varierad kost varje dag. Välj några av dina favoritmat som innehåller vitamin B och inkludera dem i din dagliga meny för att bli lite vackrare, mer energisk och hälsosammare varje dag!