≡× MENÜ

• Sağlık
• Gebelik
• Çocuklar
• İlişki
• doğum

Kilo vermek için doğru ne yenir? Karın kilo kaybı için ürünler: ne yiyebilirsin ve ne yiyemezsin

Aşırı kilo, insan sağlığının yanı sıra duygusal durumu da olumsuz etkileyebilir. Kişi özgüvenini ve motivasyonunu kaybedebilir. Sağlık için, sağlıksız yiyecekleri sağlıklı olanlarla değiştirerek ve porsiyon boyutlarını azaltarak diyeti ayarlamakta fayda var. Diyetin istenen sonucu vermesi için besinlerden yeterli besin almanız ve diyeti çok fazla sınırlamamanız gerekir. İyi alışkanlıklar edinir ve pozitif kalırsanız, herhangi bir diyet daha etkili olacaktır.

Adımlar

Planlama

Neden diyete ihtiyacınız olduğunu düşünün. Hedeflerinizin ne olduğu konusunda netseniz, sıkı sıkıya bağlı kalacağınız ve sizi istediğiniz sonuca götürecek bir beslenme sistemi seçmeniz daha kolay olacaktır.

• Diyabete karşı savaşın. Şeker hastasıysanız kesinlikle beslenmenize dikkat etmelisiniz. Şekeri azaltmak veya ortadan kaldırmak, diyabetle normal bir yaşam sürmenin anahtarıdır.
• Kalp hastalığı riskini azaltmak. Kan kolesterol seviyelerini normalleştiren ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olan yiyecekler, kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur.
• Hamilelik sonrası fazla kilolardan kurtulmak. Hamilelik sırasında herkes kilo alır, ancak büyük olasılıkla bundan kurtulmak ve eski formlarınıza dönmek isteyeceksiniz.
• Plaj sezonu için hazırlanıyor. Havaların ısınmasıyla birlikte pek çok kişi plaj kıyafetlerinde daha iyi görünmek için kilo vermeye başlıyor. Bazen "denize" kilo vermek için diyette küçük değişiklikler yeterlidir.

1. Vücudu pompalayın. Belki de kaslarınızı güçlendirmek ve kas kütlesi pahasına kilo almak istiyorsunuz. Bu durumda, protein kas yapımından sorumlu olduğu için daha fazla protein yemeniz gerekecektir.

   Yiyecek alımınızı sınırlayabildiğinizden emin olun. Diyet değişiklikleri yapmadan önce, diyeti doktorunuzla tartışın ve sağlığınıza zararlı olup olmayacağını sorun.

   Yeme alışkanlıklarınızı analiz edin. Alışkanlıkları değiştirmeden önce, ne olduklarını anlamanız gerekir. Rutininizi daha iyi anlamak için ne, ne zaman ve nerede yediğinizi takip edin.

   • Bir yemek günlüğü tutun. Onu mutfakta veya komodinin üzerinde tutun ve yediğiniz her şeyi (tam öğünler, atıştırmalıklar ve hatta az önce denemek istediğiniz yiyeceklerden birkaç kaşık), ne zaman ve nerede yediğinizi (mutfak masasında, kanepede). , Yatakta).
   • Çevrimiçi bir günlük tutun. Beslenmenizi takip etmek için kullanabileceğiniz uygulamalar ve web siteleri var. Uygulama telefonda ise, tüm verileri oraya zamanında girmeniz uygun olacaktır.

2. Neyle sorun yaşadığınızı öğrenin. Hepimizin farklı yeme alışkanlıkları ve aşırı yeme için farklı tetikleyicileri var. İhtiyacından fazla yemene neyin sebep olduğunu bilirsen, bu alışkanlığı kırman daha kolay olur.

   • Stres. Aşırı yemenin ana nedenlerinden biri strestir. Kişi gergin ve huzursuz olduğunda çoğu zaman stresi yenmeye çalışır. Bu sorun sizi ilgilendiriyorsa, stresle başka şekillerde baş etmeyi öğrenmeli veya daha sağlıklı yiyecekler almalısınız.
   • Tükenmişlik. Yorgun bir insan abur cubur seçme eğilimindedir. Sık sık yorgunken yemek yediğinizi biliyorsanız, rahatlamak için daha fazla zaman ayırmaya çalışın ve dinlenmiş ve sakin bir şekilde alışverişe çıkın.
   • Can sıkıntısı veya yalnızlık. Bütün arkadaşların gitti mi? Yapacak bir şey bulamıyor musunuz? Tek başınızayken fazla yerseniz, sizi evden daha sık çıkmaya zorlayacak ve sizi yemek yemekten uzaklaştıracak yeni aktiviteler ve hobiler bulmaya çalışın.
   • Aşırı açlık Meşgul olduğunuz için yemek yemeyi ertelerseniz, akşam yemeği saatinde yemekten başka bir şey düşünemez hale gelirsiniz ve muhtemelen ihtiyacınız olandan fazlasını yersiniz. Bu sorun size tanıdık geliyorsa gün içerisinde atıştırmak için zaman ayırmaya çalışın.

   sağlıklı besinler nasıl seçilir

   1. Kalorilerin ne olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin.Çoğu kilo veren insan kalori sayar, ancak birçoğu vücutlarının kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu bilmez. Bize öyle geliyor ki ne kadar az kalori o kadar hızlı kilo verebilirsiniz, ancak yalnızca kaç kalori tükettiğinizi değil, aynı zamanda onları nereden aldığınızı da dikkate almak önemlidir.

      • Erkekler günde ortalama 2.600 kalori, kadınlar ise yaklaşık 1.800 kalori yer.Kilo vermek istiyorsanız kaloriyi azaltmanız gerekecek ama günde en az 1.200 kalori yemeniz gerekiyor. Daha az yerseniz, vücut açlık moduna girecek ve vücut yağına daha güçlü bir şekilde yapışacaktır.
      • Kilo vermek için diyetin kalori içeriğini sizin için hesaplama talebiyle bir beslenme uzmanı veya eğitmenle iletişime geçin. Fiziksel aktivite seviyenizi düşünün.
      • Sağlıklı kaynaklardan kalori almaya çalışın. Lifli (tam tahıllar) ve proteinli (yağsız etler) daha fazla yiyecek yiyin. Bu sayede kendinizi daha uzun süre tok hissedecek ve daha fazla enerjiye sahip olacaksınız.
      • "Boş" kalorilerden kaçının. Örneğin alkol ve patates cipsi vücudu doyurmaz ama fazladan kalori getirir.

   2. Genel kabul görmüş diyetisyen tavsiyelerine uyun. Kişi ihtiyacı olan tüm besinleri almalı ve dengeli bir şekilde yemelidir. Bu, hiçbirini tercih etmeden, tüm gruplardan belirli miktarda yiyecek yemelisiniz anlamına gelir. Ayrıca çeşitli bir diyet yemelisiniz (örneğin, sadece elmaları değil, diğer meyveleri de yiyin). Eklenen şeker ve doymuş yağın, her bir öğe için kalori alımının %10'undan fazlasını oluşturmaması önemlidir. Günde 2300 miligramdan fazla tuz tüketmemeye çalışın. Ayrıca, her gün yemeye çalışmanız gereken belirli yiyeceklerin miktarına ilişkin öneriler de vardır. Örneğin:

      • Her gün 9 porsiyon meyve ve sebze yiyin. Bir porsiyon meyve, yarım bardak doğranmış meyve veya küçük bir meyve parçasıdır. Bir porsiyon sebze, bir bardak yapraklı sebze veya yarım bardak doğranmış sebzedir.
      • En az yarısı tam tahıl olmak üzere günde 6 porsiyon tahıl tüketin. Bir porsiyon tahıl, bir dilim ekmek veya yarım bardak pişmiş pirinç veya makarnadır.
      • Az yağlı yiyecekleri tercih ederek günde 2-3 porsiyon süt ürünü yiyin. 1 porsiyon süt ürünü yarım su bardağı süttür.
      • Günde 2-3 porsiyon protein tüketin. Bir porsiyon et 85 gram veya bir yetişkinin avucu büyüklüğündedir. Bir porsiyon, bir büyük yumurta, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 30 gram ceviz, 50 gram fasulye olarak da kabul edilebilir.
      • Gökkuşağının tüm renklerinden yiyecekler yemeye çalışın: yaban mersini, kırmızı elma, kuşkonmaz. Farklı renkteki yiyecekler farklı besin ve vitaminler içerir.

   3. Daha fazla yağsız et ve balık yiyin. Vücudun kas inşa etmesi, bağışıklık sistemi ve metabolizmanın düzgün çalışması için proteine ​​ihtiyacı vardır. Proteinden en iyi şekilde yararlanmak için, protein oranı yüksek ve yağ oranı düşük gıdaları seçin.

      Tam tahılları yiyin. Tam tahıllı tahıllarda bitkinin tüm kısımları korunur: fide, kabuk ve endosperm. İşleme sırasında, bitki proteinin% 25'ini ve en az 17 besin maddesini kaybettiği için fide ve kabuk genellikle çıkarılır. Tahıllardan en iyi şekilde yararlanmak için tam tahıllı tahıllara bakın.

      Sağlıklı yağlar yiyin. Tüm yağlar kötü değildir - bazıları diyette bulunmalıdır. Tekli doymamış yağ asitleri ve çoklu doymamış yağlar faydalıdır: kandaki "kötü" kolesterol (düşük yoğunluklu lipoprotein) seviyesini düşürürler ve aynı seviyede "iyi" kolesterol (yüksek yoğunluklu lipoprotein) seviyesini yükseltir veya korurlar. insülin ve şeker seviyelerini normalleştirir.

      • Tekli doymamış yağ asitleri avokado, kanola yağı, fındık (badem, kaju, ceviz, macadamia ve fındık yağları), zeytinyağı, zeytin ve antep fıstığı yağında bulunur.

   4. Trans yağlardan kaçının. Trans yağlar hidrojene yağlardır, bu nedenle bu yağlar genellikle ürün ambalajında ​​hidrojene yağlar olarak anılır. Bu yağlar kandaki "kötü" kolesterol seviyesini yükseltir ve "iyi" kolesterol seviyesini düşürür, kalp hastalığı, kanser, felç riskini artırır ve kısırlığa yol açabilir.

      Paketin üzerindeki bilgileri okuyun.Ürünün besin değerine dikkat edin - böylece sağlıklı ürünler alabilirsiniz. Ambalaj genellikle porsiyon başına porsiyon boyutunu ve beslenme bilgilerini listeler.

      Kendi yemeğini pişir. Bir kafede yemek yemek veya yarı mamul ürünler satın almak çok uygun ve kolaydır ancak bu şekilde yiyecek miktarını ve ürünlerin kalitesini kontrol etmezsiniz. Kilo vermek için evde yemek pişirmeniz gerekir. Bu şekilde daha sağlıklı bir pişirme yöntemi (kızartma yerine fırında pişirme) ve daha taze malzemeler seçebilirsiniz.

      • Öğünlerinizi önceden planlayın. Haftalık bir plan yaparsanız, planladığınız şeye bağlı kalmanız ve fazla yemek yemeyi reddetmeniz daha kolay olacaktır. Sağlıklı yemekleri önceden hazırlayıp derin dondurucuda saklarsanız işiniz daha kolay olacaktır.
      • Yemek yapmayı eğlenceli hale getirin. Kendinize yeni bıçaklar veya güzel bir önlük alın. Bu sizi mutfakta daha fazla zaman geçirmeye motive edecektir.

   5. Ana öğünler arasında ara öğün. Evet, yiyebilirsin! Sık yemek yemek metabolizmanızı aynı seviyede tutar ve vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına neden olur. Sağlıklı atıştırmalıklar açlığınızı giderir ve fazla yemek yemenizi engeller.

      • Sağlıklı yiyecekleri seçmek önemlidir. Taze meyveler, sebzeler, kuruyemişler, az yağlı süt ürünleri satın alın. Akşam yemeği için humus yapıp dilimlenmiş salatalık ile yiyebilirsiniz.
      • İşyerinde atıştırmalıkları elinizin altında bulundurun. Masada kavrulmuş badem varsa, ofis mutfağında kurabiye atmaya karar vermeniz pek olası değildir.

   6. Gıdalara lezzet katın. Tadı güzelse bir şeyler yemek isteyeceksiniz. Yemeklere daha lezzetli hale getirmek için salsa eklenebilir. Fırında patatesin üzerine sos gezdirin ve içine tereyağı koymanıza gerek kalmaz. Böylece sadece fazla yağdan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda yemeğe biraz sebze de eklersiniz.

   Hangi yiyeceklerden kaçınmalı

   Aşırı diyetlerden kaçının. Kendiniz için modaya uygun bir diyet denemek isteyebilirsiniz. Medyada her zaman bir tür diyetle kilo vermeyi başaran ünlülerle ilgili haberler vardır, ancak bu tür diyetlerin her zaman işe yaramadığını ve daha da önemlisi sağlık için tehlikeli olabileceğini unutmamak önemlidir.

   • Bu diyetlerin çoğu, tüm bir gıda grubunun - örneğin karbonhidratların - reddedilmesini öngörür. Bununla birlikte, eksiksiz bir diyet tüm besinleri içermelidir. Belirli besin gruplarını yasaklayan diyetlerden kaçının.
   • Bazı aşırı diyetler sağlık ve zindelik sorunlarına neden olabilir. Aşırı diyetler genellikle çok sağlıksız olan çok az kalori almayı içerir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar kalori alın ve sağlıklı yiyecekleri seçin.

   1. İşlenmiş gıdalardan kaçının.İşlenmiş gıdalar ve fast food, yenmemesi gereken çok miktarda madde içerir: tuz, doymuş yağ, şeker. Elbette ara sıra bir hamburger veya hazır yemek yerseniz kötü bir şey olmaz ama bu tür yiyecekleri kötüye kullanmamalısınız.

      • Doymuş yağ, tüm gün için kalorilerin %10'undan fazlasını oluşturmalıdır. Günde 1.500 kaloriden fazla yemiyorsanız, bu, 15 gramdan fazla doymuş yağ yiyemeyeceğiniz anlamına gelir. Fast food burgerleri tipik olarak 12-16 gram içerir.

   2. Şekerli içeceklerden kaçının.Şekerli içecekler, özellikle alkolsüz içecekler kilo alımına ve obeziteye yol açar. Sıvı kaloriler kalori olmayı bırakmaz - günlük toplam kalori sayısında sayılmaları gerekir, bu nedenle şekerli içecekleri diyetten çıkarmaya çalışın.

      Gerekirse belirli yiyeceklerden kaçının. Belirli yiyecekleri kısıtlamanızı gerektiren bir tıbbi durumunuz varsa, yiyecek seçimlerinizde daha da sorumlu olmanız gerekecektir.

   Yaşam tarzı değişiklikleri

   Kendinizden çok fazla şey istemeyin. Elbette herkes daha hızlı kilo vermek ister, bu da ciddi kalori kısıtlamalarına ve gerçekçi olmayan beklentilere yol açabilir. Ancak yavaş ve sakin bir kilo verme yaklaşımı daha etkili olacaktır. Bu, kilo vermenizi ve yeni kilonuzu korumanızı kolaylaştıracaktır.

   • Günde sadece bir öğün değiştirerek başlayın. Değişikliklerin ani olmaması için ilk başta günde sadece bir sağlıklı öğün daha yemeye çalışın. Değişiklikler pürüzsüz olacağından, elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı hissetmeyeceksiniz ve yeniden uyum sağlamanız daha kolay olacaktır.
   • Günde bir atıştırmalık atlayın veya değiştirin. Kahveyi her zaman saat üçte kurabiye ile içiyorsanız, kurabiyeleri şeftali ile değiştirmeyi deneyin veya bu öğünü tamamen atlayın. Yağlı kahve içeceğinizi limonlu yeşil çay ile değiştirebilirsiniz.

   1. Daha fazla hareket etmeye başlayın. Doğru beslenme, sağlıklı bir yaşam tarzının anahtarıdır, ancak egzersiz yapmaya da başlarsanız sonuç daha hızlı görünecektir. Çalışmalar, egzersizle birlikte diyetteki değişikliklerin genel sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu ve kilo vermenize yardımcı olduğunu göstermiştir.

      • Günde en az 60 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Bu saati birkaç aralığa bölebilirsiniz. Örneğin işe araba kullanmak yerine yürüyerek gidebilir veya asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz.
      • Dışarı çık. Açık havada egzersiz yapan insanlar, fiziksel aktiviteden daha fazla zevk alırlar. Evinizin yakınında egzersiz yapmak için bir yer bulun, yürüyüşe çıkın veya bölgenizde bir spor sahası bulun ve orada çalışın.
      • Bir arkadaşınızı arayın. Arkadaşınız varsa planınıza bağlı kalmanız daha kolay olacaktır. Bir arkadaşınızı yoga dersine veya işten sonra yürüyüşe davet edin.

   2. Daha fazla dinlenmeye çalışın. Yeterince uyumazsanız, vücudunuz kilo almaya başlayabilir. Bir kişi az uyuduğunda, vücudu daha fazla stres hormonu olan kortizol üretir. Bu nedenle kişi sakinleşmek için daha fazla abur cubur yemeye başlar.

   3. Stresle savaş . Stres ve kilo alımı arasında bir bağlantı vardır. Bir kişi gerginse, vücut ağırlığın birikmesine neden olan kortizol salgılar. Genellikle karın bölgesinde yağ birikintileri görülür. Diyetin etkili olabilmesi için stresten kurtulmak önemlidir.

      • Düzenli egzersiz. Fiziksel aktivite nedeniyle vücutta endorfin üretilir ve ruh hali düzelir.
      • Derin nefes al. Dikkatli nefes alma çok etkili bir stres yönetimi tekniğidir. Derin bir nefes alın ve yavaşça nefes verin. Bu, kalp atışınızı yavaşlatacak ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır.

   4. Zaman zaman kendinizi şımartın. Etkili bir ödül sistemi, hevesli kalmanıza ve planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.

      • Plandan sapmayı göze alabileceğiniz bir gün planlayın. Haftada bir kez istediğinizi yemeyi deneyin. Bu size gözlerinizin önünde sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir şey verecek ve kendinizi tamamen sınırlıyormuş gibi hissetmeyeceksiniz.
      • Kendinize hiçbir yiyeceği tamamen yasaklamayın. İnsan her zaman elde edemediğini elde etmek ister. Belirli bir ürünün yasak olduğunu kendinize söylemeyin. Diyetten küçük sapmalar bile faydalı olabilir.

   5. Parça değişiklikleri. Değişiklikleri izlemeyi kolaylaştırmak için bir derecelendirme sistemi düşünün.

      • En başta tuttuğunuz aynı yemek günlüğünü kullanabilirsiniz, ancak şimdi orada sağlıklı yiyecekleri düzeltin. Haftaları karşılaştırın, tehlikeli anları takip edin ve ilerleyin.
      • Çevrimiçi uygulamayı kullanın. Tüm verileri (başlangıç ​​ağırlığı, istenen ağırlık, günlük öğünler) uygulamaya girin, uygulama sizin için her şeyi hesaplayacaktır. Birçok uygulamada, sağlıklı yemekler için tarifler ve benzer düşünen insanlarla iletişim kurma yeteneği vardır.
      • Her hafta kendinizi tartın. Sadece günlükte yazılanlar değil, tartıdaki sayı da önemlidir. Tartım için bir gün seçin ve verileri kaydedin.

   6. Kendiniz için gerçekçi hedefler belirleyin. Hedef gerçekçi değilse, diyetle hızla hayal kırıklığına uğrayacaksınız. Ayda 7 kilo vermenizi kendinizden talep etmeyin. Kendiniz için küçük hedefler belirlemek daha iyidir - haftada bir kilogramdan fazla değil.

      • "Haftada 6 gün egzersiz yapacağım" gibi hedefler ulaşılabilir olmalıdır. Bu tür hedefleri kontrol etmek kolay olacak ve belirli bir sonuç için kendinizi her zaman ödüllendirebilirsiniz. Ancak kendinizi yiyecekle ödüllendirmeyin - kendinize yeni spor giysiler veya ayakkabılar alsanız iyi olur.

Fazla kilo verme sorunu bugün çok alakalı. Kilo alma nedenlerini ayrıntılı olarak ele almayacağız, ancak bunları listelemek gereksiz olmayacaktır. Ana nedenler arasında:

• stres
• Uyku eksikliği
• Zararlı atıştırmalıklar
• Alkol içmek
• Hipodinami (bozulmuş vücut fonksiyonları)
• Yaş
• Hastalıklar
• genetik eğilim

Bütün bu sebepler bir arada insanın yaşam biçimini oluşturur. Tabii ki, bir şeyi kendi başımıza etkileyebiliriz, ancak yukarıdakilerin bazıları bize bağlı değil. Bu nedenle, kilo ile ilgili sorunlar var. Birisi her şeyi akışına bırakır ve fazla uğraşmaz, ancak diğerleri için bu konu hayati önem taşır. Sonuç olarak - her türlü diyet, önceki forma dönüş umutları vb.

Elbette kilo vermeye yardımcı olan diyetler var ama burada yeni bir soru ortaya çıkıyor: Kilo verdikten sonra sonucun uzun süre kalması ve sıkıcı diyetin kötü bir rüya gibi unutulması nasıl sağlanır?

Daha sonra, size nasıl doğru besleneceğinizi ve kilo vermek için ve daha sonra fazla kilo almamak için anlatacağız. Ancak bir kez daha, kiloyla ilgili herhangi bir sorununuz varsa, ilk adım, fazla kiloların nedenini belirlemeye ve onu ortadan kaldırmanın en iyi yollarını bulmaya yardımcı olacak bir beslenme uzmanını ziyaret etmek olmalıdır.

Bu ekte, aşağıdaki soruları ele alacağız:

• Kilo kaybı için beslenmenin temelleri
• Kilo verirken ne yiyebilirsiniz?
• Kilo verirken ne yememeli
• Kilo Kaybı İçin En İyi Ürünler
• Egzersiz yaparken kilo vermek için ipuçları

Doğru beslenme hakkında alınan bilgilere dayanarak, haftalık ve her gün için kendi menünüzü oluşturabilirsiniz, ancak ilginizi çeken yemekler için hazır tarifler aramanız gerekeceğini hemen söyleyeceğiz. -parti kaynakları, çünkü. sadece iş yönünü belirtiyoruz.

Kilo kaybı için beslenmenin temelleri

Kilo kaybı için beslenmenin anlamı, yalnızca çoğu insanı korkutan "kötü ve sinsi" fazla kiloları değil, aynı zamanda çok çeşitli inatçı hastalıkları da önlemektir. Buna dayanarak, yeni başlayanlar için teorik temellere biraz dikkat etmeye değer:

• kilo vermek için konserve yiyecekleri, hardalı ve en sevdiğiniz sandviçleri hemen bir kenara bırakmalısınız. Bu sizi diyetiniz üzerinde düşünmeye sevk edecek ve aynı zamanda mide ekşimesinden diyabet, ateroskleroz ve diğer rahatsızlıklara neden olan şeker ve yağ birikintilerine kadar sindirim problemlerini unutmanıza yardımcı olacaktır.
• Kesirli beslenmeyi benimseyin: akut açlık ve aşırı yeme duygularından kaçınmaya yardımcı olacaktır. Küçük porsiyonlar asla midenin duvarlarını germez ve onu "dipsiz bir varil" yapmaz. Her zaman tok, aktif olmak ve kilo almamak için günde 4-5 değil, 5-7 kez azar azar yiyebilirsiniz.
• Araştırmalar, en güçlü açlık hissinin bile yemek başladıktan 15 dakika sonra kaybolduğunu doğrulamıştır. Kilo verme hilesini kullanın: Çok yemek ve çok yememek için 15 dakika boyunca mümkün olduğunca az yiyin.
• Normal kilonuzu korumak için en hafif öğünlerle ve yatmadan birkaç saat önce akşam yemeği yemelisiniz. Kahvaltı ve akşam yemeği arasındaki mola 12 saatten fazla olmamalıdır.
• Kilo kaybı için beslenme, diyetteki sebze ve meyvelerin% 40-50'sidir. Meyve bolluğu gerçek bir vitamin ve mineral bombasına dönüşecek, sadece yağ yakmakla kalmayıp vücut yağını da patlatacaktır. Ancak kilo verirken 15 saate kadar meyve yemek daha iyidir.
• Kilo veren bir kişinin menüsü mutlaka tahıllardan ve tahıllardan elde edilen yemekleri içermelidir. Her gün yulaf lapası yemek faydalıdır. Hemen hemen tüm tahıllar, sorbentlerin işlevini terapötik ajanlardan çok daha etkili bir şekilde yerine getirerek vücudu toksinlerden ve kalıntılardan temizler.
• İdeal bir kahvaltı, kuru meyveler, elmalar veya muzlarla yulaf ezmesidir (İngiltere'deki soylu insanlar bile bu tür yemeklerin tadını çıkarır). Hafif kavrulmuş havuçlu karabuğday lapası ve kabaklı pirinç lapası hızlı kilo kaybına katkıda bulunur.
• Kilo kaybı için günlük diyete ayçekirdeği ve fındık dahil edilmelidir. Vücuda gerekli diyet lifi, doymamış asitler ve potasyum sağlayacaklardır.
• Kilo vermek için yoğurt, peynir ve süzme peynir yemenin yanı sıra süt içmeniz gerekir. Bu ürünler bağırsak mikroflorasını yeniler ve vücuda kalsiyum sağlar.
• Diyet yapmıyorsanız, vücudunuzun protein eksikliği yaşamaması için kendinize günde en az 50-60 gr balık veya et sağlayın.
• Günde zorunlu 2-2,5 litre sıvıyı unutmayın. Temiz gazsız su içilmesi tavsiye edilir (maden suyu mümkündür). Kilo vermeyi daha etkili hale getirmek için, güçlü çayları ve hazır kahveyi menüden çıkarın. Kissels, kompostolar, doğal meyve içecekleri ve yeşil çaylar en iyi diyet içecekleri olarak kabul edilmektedir.
• Her zamanki diyetinizi inceleyin, içinde yüksek kalorili yiyecekler bulun ve bunları düşük kalorili olanlarla değiştirin. Günde 2000 kaloriden fazla tüketmek kabul edilemez. Zararlı yiyecekleri sağlıklı olanlarla değiştirmek de önemlidir: ballı şeker, yağsız dana eti ile yağlı domuz eti, zeytinyağı ile ayçiçek yağı, az yağlı yoğurtlu yağlı ekşi krema vb.
• Asit-baz dengesini izlemeye çalışın çünkü hücrelerin oksijenlenmesinden ve vücuttaki diğer birçok biyokimyasal süreçten sorumludur. Dengeyi normalleştirmek için fındık, sebze, meyve, yoğurt ve süt yemelisiniz.
• Yarı mamul ürünler, gazlı içecekler, beyaz ekmek, yağlı ve kızarmış yiyecekler güzelliğin, sağlığın ve normal kilonun gerçek düşmanlarıdır. Ayrıca tatlılarda, keklerde, hamur işlerinde ve diğer tatlılarda bulunan basit karbonhidratlardan da kaçınmalısınız. Ancak haftada bir kendinizi tedavi etmeniz yasak değil.
• Tuz kilo veren kişiye herhangi bir fayda sağlamaz ve en iyisi doğal baharat ve baharatlarla değiştirilmesidir. Bu arada, salataları deniz tuzu veya limon suyuyla tatlandırmanızı öneririz.
• Alkol, aşırı kilonun nedenlerinden biridir ve ayrıca onu, özellikle bira ve likörleri reddetmek de istenir. Yüksek kalori içeriğine ek olarak, kilo verme durumunda gerekli olmayan iştahı heyecanlandırırlar. Hala alkolle "eğlenmek" istiyorsanız, az miktarda kırmızı şarabı tercih edin, ancak fanatizm olmadan.
• Çok yemek yemeye alışmış ama artık yapmak istemeyenler bir süre kendi kendini kandırabilirler: büyük tabaklar yenileriyle değiştirilir, 200 gr porsiyon yerine 150 gr porsiyon yenir. , vesaire.
• Kilo kaybı için doğru beslenmenin sizi yormaması için diyetinizi olabildiğince çeşitli hale getirmeniz gerekir. Alışveriş yaparken sıra dışı diyet ürünleri satın alın, kendi mutfak deneylerinizi yapın, farklı tatları birleştirin ve çok sayıda tematik literatür okuyun. Sağlıklı beslenme, sınırlamaları hatırlatan bir şey değil, bir zevk olmalıdır.
• Markete gidiyorsanız, önceden iyice yiyin. Aç bir kişi, mağazada iyi beslenmiş olandan çok daha fazla para bırakır ve ayrıca vazgeçilebilecek her türlü gereksiz şeyi satın alır. Ve bütün bunlar açlık yüzünden.
• Kilo vermenin en etkili yollarından biri sofradan biraz aç kalkmaktır. Doygunluk hissine ulaşmış, ancak başka bir şeyi "atmanın" iyi olacağını düşünerek, bu arzunun cazibesine kapılmayın, bunun yerine bazı işlerle dikkatinizi dağıtın.
• İnsanların yemek yemeyi zamanında bırakamama sebeplerinden biri de strestir. Daha sık sokakta olmaya çalışın, kendinize küçük tatiller düzenleyin ve hediyeler yapın. Genel olarak, stresi başka bir pastayla "yememek" için kendinizi şımartın.

Kilo verme menüsü, yalnızca alışılmadık ve sıra dışı yiyecekleri yemeyi içermez - çoğu uzun süredir menünüzdedir ve çoğu gerçekten lezzetlidir! Doğal olarak, ilk başta kendinizi en sevdiğiniz çikolata veya böyle iştah açıcı sert bir peynirle sınırlamanız gerekecek, ancak onlar için üzüntü gözyaşları dökmenize gerek yok. Kendin için gör.

Kilo verirken ne yiyebilirsiniz?

• Türkiye (ciltsiz)
• Tavuk (derisiz)
• Tavşan
• Dana eti
• Deniz ürünleri
• Kefir, yoğurt, süt (tümü az yağlı)
• Yumurtalar (sahanda yumurta yerine omleti buharda pişirmeniz gerekir)
• Hemen hemen tüm sebze ve meyveler (aşağıya bakınız)
• bakliyat
• tofu peyniri
• Esmer pirinç
• Kepekli ekmek

Kilo verme hedefine ulaşmanın ilk aşamalarında, bu listenin ötesine geçmemek daha iyidir ve sadece buharda, fırında veya pişirme sürecinde pişirmelisiniz.

Sınırlı miktarlarda kilo verirken ne yiyebilirsiniz?

Kilo kaybı için beslenmenin kelimenin tam anlamıyla diyet olarak adlandırılamayacağını hatırlayın, bu nedenle zaman zaman biraz gevşeklik verebilirsiniz. Ancak, bunun veya bunun yenilip yenemeyeceğini düşünmemek için, şartlı olarak izin verilen yiyeceklere bakın (bunları yalnızca bazen, örneğin haftada bir kez yiyebilirsiniz):

• Nişasta içeren yiyecekler: pancar, havuç, mısır, patates
• Tatlı meyveler: üzüm, hurma, avokado, muz
• Siyah çikolata
• doğal meyve suları
• sert peynirler
• Ekşi krema ve krema
• Zeytinyağı (en fazla 10 gr)
• Tereyağı (en fazla 10 g)

Burada tatlılardan bahsetmek mantıklı çünkü bazen onlara sadece dokunmak istersiniz. Ama kilo vermeye değer mi? Bu sorunun cevabı sizi kesinlikle memnun edecektir çünkü. Tatlı bile yiyebilirsin. Tek koşul: tatlıları seçerken onları da sağlıklı yapmaya çalışın. Bunlar şunları içerir:

• yulaflı kurabiye
• meyve köpüğü
• Meyveli süzme peynir
• şerbetler
• Kiselli
• lorlu sufle
• Kurutulmuş meyve tatlıları

Ve uygulamanın bu bölümündeki son şey - kilo verirken tabu olan ürünler.

Kilo verirken ne yememeli

Kilo kaybı için beslenme oldukça zor bir şeydir ve uygun diyette elbette bazı yasaklar vardır. Zararlı yiyecekler, midede ağırlık, mide bulantısı veya başka bir rahatsızlık hissi ile ifade edilen vücudun genel durumunu olumsuz etkiler. Ayrıca kullanımları görünümü etkiler: cilt ve saç bozulur, ancak en kötüsü fazla kiloların ortaya çıkmasıdır.

Kilo kaybı sırasında tabu (ve prensipte arzu edilmez) ürünler şunlardır:

• Buğday unu ürünleri
• çoğu tatlı
• Şeker
• Paketlenmiş ve hazır meyve suları
• Domuz eti
• mayonez
• Yemekler için paketlenmiş soslar ve soslar
• füme ürünler

Listenin oldukça küçük olduğunu görmek kolaydır ve aslında az önce adı geçen listeden vazgeçmek armut bombardımanı kadar kolaydır. Ayrıca, genel sağlığınız çok daha iyi olacaktır. Pekala, istediğiniz sonuca ulaştığınızda ve istediğiniz kadar kilo almaya başladığınızda, kendinizi bir kez daha zarara uğratabilirsiniz. Ama buna değer mi?

Bunun üzerine malzemenin ilk bölümünü bitirip ikinciye geçiyoruz - daha pratik. Ve haftalık bir diyet derlemek için öneriler sunarak başlayacağız.

Bir hafta boyunca kilo kaybı için beslenme

Haftalık doğru beslenmeyi belirlemek için beslenme alanında derinlemesine bilgi sahibi olmanıza gerek yok. İki ana nüansı bilmek yeterlidir:

• Kalorilerine dikkat et. Ortalama günlük oranı 2000 kaloriyi geçmemelidir. Ve kilo verirken 1600 kaloriyi azaltabilir.
• Kilo vermek için menüde yer alan tüm ürünler sağlıklı ve besleyici olmalıdır.

Bu aynı zamanda çeşitli yemeklere olan ihtiyacı da içerir, çünkü. meyveli de olsa aynı sağlıklı yulaf ezmesinin tadını ilk birkaç gün çıkarabilirsiniz ve sonra sıkılıp yeni bir şeyler isteyebilirsiniz. Ve sıkılmış yiyecekler tüm planları hemen aşabilir - ve dün reddetmeye karar verilen masada kekler, sosisler ve pirzolalar yeniden görünecek. Ama devam edelim...

Bir hafta boyunca kilo verme menüsü yapmak çok kolaydır: örneğin, balık ve eti değiştirebilir, her türlü salatayı pişirebilir, tahılları pişirebilir ve en azından bir şekilde ertesi günün yemeklerinin olduğundan emin olmaya çalışabilirsiniz. geçmişin yemeklerine benzemiyor. Ayrıca, meyvelerin ve içme suyunun her zaman mevcut olmasını sağlamak önemlidir.

• Kahvaltı: karbonhidrat ve lif açısından zengin yiyecekler (yulaf lapası gibi)
• Kahvaltı ve öğle yemeği arasında atıştırma: pastırma açısından zengin yiyecekler (örneğin, yoğurt ve meyveli süzme peynir)
• Öğle yemeği: karbonhidrat ve protein açısından zengin yiyecekler (tavuk çorbası veya et suyu gibi)
• Öğle ve akşam yemeği arasında atıştırma: birkaç meyve
• Akşam yemeği: protein açısından zengin yiyecekler (et veya balık filetosu gibi)
• Yatmadan birkaç saat önce: süzme peynir veya kefir

Buna ek olarak, kilo vermek için en iyi yiyeceklerin küçük bir listesini derledik. Not al.

Kilo Kaybı İçin En İyi Ürünler

Bu kopya kağıdındaki ürünler günlük diyetinizin temeli olabilir:

• Balık ve kuş. Kilo kaybı için mükemmel bir protein kaynağıdır ve kırmızı etten çok daha sağlıklıdır. Yağlı balıklar, vücudun ihtiyaç duyduğu iyot ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Kümes hayvanları ve balık yemeklerinin buharda veya fırında pişirilmesi gerektiğini hatırlatırız.
• Az yağlı süt ürünleri. Güzellik ve uyum için ürün sıralamasında her zaman lider bir konuma sahip oldular ve olmaya devam ediyorlar.
• Sebze salataları. Atıştırmalık olarak veya herhangi bir öğüne ek olarak mükemmeldir. Düşük kalorili içeriğin faydaları, vücuda çok miktarda vitamin girmesiyle tamamlanmaktadır.
• Elmalar ve armutlar. Bu meyveler pektin açısından zengindir, tokluk hissi verir ve aynı zamanda düşük kalorilidir.
• Greyfurt. Mükemmel yağ yakar ve ayrıca iştahı azaltan insülin içeriğini azaltır.
• Zencefil. Kilo vermenin ve ince bir figürü korumanın en iyi yollarından biri olarak kabul edilir. Zencefil bileşimi, metabolizmayı iyileştiren, vücudu toksinlerden temizleyen ve sindirimi uyaran maddeler içerir.
• incir. Sindirim sistemini uyaran, açlık hissini gideren ve minimum kalori içeren bir başka ürün.
• Çam fıstığı. İştahı azaltan protein ve linolenik asit içerdikleri için "Sibirya hazinesi" olarak adlandırılmaları boşuna değildir.
• Badem. Günde 25 badem yerseniz, hızlı kilo kaybı sağlayabilir ve kolesterol seviyenizi önemli ölçüde düşürebilirsiniz.
• Yeşil çay. Bileşiminde bulunan maddeler yağ yakar ve kilo kaybını destekler.

Diyet menünüzü bu ürünleri içerecek şekilde oluşturun ve kilo verme şeklinde sonuç çok uzun sürmeyecek. Kilo vermek için yemeklere karar vermenizi kolaylaştırmak için haftanın örnek menüsüne göz atın.

Haftalık kilo verme menüsü örneği

Bildiğiniz gibi, sağlıklı bir diyet en az iki ara öğün içermelidir. Ancak kilo verme durumunda ağırlıklı olarak meyveler, süzme peynir, yoğurt, yulaf ezmeli kurabiyeler ve kuru meyveler üzerinde atıştırmanız gerekir. Tabii ki bol suyu da unutmayın.

Menüye geçelim (seçim yapabileceğiniz birkaç yemek var).

Kahvaltı*:

• Omlet veya rafadan yumurta
• Süzme peynir ve bisküvi veya yulaf ezmeli kurabiye
• Fırında sebze ve peynirli sandviç (ekmek - durum buğdayı)
• Bir parça tavuk veya buğulanmış sebze ile yulaf ezmesi

*İçecek olarak yeşil çay veya taze demlenmiş kahve uygundur.

Kahvaltı ve öğle yemeği arasında ara öğün:

• Bebek meyve püresi
• az yağlı yoğurt
• Birkaç kuru meyve veya bir avuç kuruyemiş
• kuru üzümlü lor
• Birkaç meyve

• Tavuk suyu ve sebze salatası
• Haşlanmış patates, haşlanmış mantar ve beyaz lahana salatası
• Ukha, buharda pişirilmiş köfte ve domates ve salatalık salatası
• Pancar çorbası (yağsız (fasulyeli) veya vejeteryan), fırınlanmış et ve Çin lahanası salatası
• Tavuk çorbası, sebze salatası

*İçecek olarak doğal meyve suları veya su uygundur.

Öğle ve akşam yemeği arasında ara öğün*:

• yulaflı bisküvi
• Meyve salatası
• Birkaç meyve
• yoğurt
• Doğranmış otlar ile süzme peynir

*Doğal meyve suları veya jöle içecek olarak uygundur

• Süzme peynir ve salatalık salatası
• Buğulanmış tavuk pirzola ve lahana salatası
• sebzeli omlet
• Fırında sebzeli balık
• Sebzeli kızarmış tavşan

Kilo kaybı için bir diyet derlerken hatırlanması gereken en önemli şey, düşük kalorili içerik, kullanışlılık ve çeşitliliktir. Buna dayanarak, modern diyetisyenler kilo vermek için günlük bir diyet derlediler.

Kilo kaybı için kısa diyet planı

Farklı yemeklerin porsiyon boyutlarını ve bazı ürünlerin oranlarını gösteren şemanın yalnızca en önemli unsurlarını veriyoruz:

• Herhangi bir tam tahıllı tahıldan bir parça yulaf lapası - görsel olarak bir yumruk büyüklüğünde
• Kümes hayvanları ve balık da dahil olmak üzere yağsız etin bir kısmı görsel olarak bir avuçtan daha fazla değildir.
• Az yağlı süzme peynir - günde en fazla 200 gr
• Doğal yoğurt - günde en fazla yarım bardak
• Kefir ve süt - günde bir bardaktan fazla değil
• Gazsız maden suyu - günde en az 1,5 litre (meyve ve çorba yerken). Diyetin içme bileşeni, doğal meyve suyu, meyve içeceği, komposto, yeşil çay veya kuşburnu suyu ile desteklenebilir.
• Herhangi bir biçimde sebzeler - günde en az 300 gr
• Taze meyveler (tercihen şekersiz) - günde en az 300 gr
• Herhangi bir bitkisel yağ - günde en fazla 2 yemek kaşığı
• Fındık, az yağlı peynir ve yumurta - günde en fazla 30 g

Bu program, yaşam tarzı ve mesleği ne olursa olsun herhangi bir kişi için uygundur. Bununla birlikte, spor yapıyorsanız, bir dizi ek tavsiyeye dikkat edin.

Her sporcu, egzersizin kilo vermenize yardımcı olabileceğini bilir. Ancak aynı şekilde, işe alımına katkıda bulunabilirler. Buna dayanarak, ağırlığı azaltmak ve arttırmamak için aşağıdaki önerilere göre antrenman yapın:

• Ana yemek antrenmandan 2-3 saat önce olmalıdır.
• Herhangi bir nedenle önceki paragrafa uymak mümkün değilse, yüklemeden 30-40 dakika önce kefir, süzme peynir veya yoğurt ile tazeleyin. Bu tür yiyecekler çok çabuk sindirilir ve vücuda kasların ihtiyaç duyduğu proteini sağlar.
• Pillerinizi yeniden şarj etmek için antrenmanınızdan 20-30 dakika önce bir bardak doğal meyve suyu için veya bir parça meyve yiyin.
• Antrenman sürecinde gazsız bir miktar maden suyu içmek gerekir.
• Antrenmanın bitiminden 20-30 dakika sonra, vücudu proteinli bir şeyle beslemeniz gerekir, örneğin, biraz süzme peynir yiyin veya protein içeceği için. Yağlı ve kızarmış yiyecekler tamamen hariç tutulmuştur.
• Antrenmandan 4-5 saat sonra yatmayı planlıyorsanız, örneğin balık ve sebzeler gibi tam bir akşam yemeği yemesine izin verilir (ancak akşam yemeği en geç 19 saat olmalıdır)

Egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek, kilo verme hedefinize birçok kez daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ancak tartışmayalım: Zararlı yiyecekler de dahil olmak üzere alışılmış bir diyetten, bir parmak tıklamasıyla özellikle kilo vermek için tasarlanmış sağlıklı bir diyete geçmek zor olabilir. neredeyse her zaman zordur, ancak bazı püf noktaları uygularsanız bu süreç neredeyse ağrısız olacaktır.

Amaçlanan yoldan nasıl sapmazsınız?

Yeni bir diyete geçişi ve bununla birlikte daha kolay hale getirmek için birkaç basit kurala uymaya çalışın:

• Zihninize sağlıklı yemek ve doğru yemek için net ve kesin bir komut vererek doğru içsel tutumu oluşturun. Rahatlamanıza ve yumuşak olmanıza izin vermeyin - o zaman hedefiniz sizi etli makarna ve her türlü tatlıdan çok daha fazla motive edecektir.
• Diyetinizi derlerken denge ilkelerini takip edin. Menü doğru şekilde oluşturulmuşsa, vücudunuz her zaman ihtiyaç duyduğu her şeye doymuş olacak ve abur cuburlara çekilmeyeceksiniz.
• Psikolojik ruh halinize dikkat edin, çünkü bildiğiniz gibi, tüm problemler bir kişinin kafasındadır. Zihninizde en iyi halinizin bir görüntüsünü yaratın - kendinizi nasıl görmek istiyorsanız öyle, örn. güzel, sağlıklı, fit. Günde 5-10 dakikanızı rahatlamak ve bu görüntüyü zihninizde canlandırmak için ayırın. Yeni size "bakın", kendinizi övün, kendinize hayran kalın, tahammül ve azim için kendinize teşekkür edin.
• : bir hafta, bir ay ve hatta bir yıl için bir plan yapın. Şu veya bu tarihe kadar kaç kilo vereceğinize, bu zamana kadar kendinizi nasıl gördüğünüze, sağlık durumunuzun ve duygularınızın nasıl olduğuna vb. karar verin. Bu planı önünüzde tutun, daha sık inceleyin - ve her şey kesinlikle istediğiniz gibi olacaktır.

Her ne olursa olsun (yani, herhangi bir psikolojik hazırlıktan bağımsız olarak ve), kilo vermek için beslenmenin temelleri, özenle seçilmiş ürünlerden oluşan çeşitli ve düşünceli bir menüye dayanmaktadır. Fazla kiloların acısız verilmesine büyük ölçüde katkı sağlayan ürünlerdir ancak kilo vermek için günlük diyetin kalori içeriğinin günde kaybedilen kaloriden daha az olması son derece önemlidir. Ve bu uygulamada sağlanan bilgilerin rehberliğinde bunu başarabilirsiniz.

Şu anda, fazla kilolu insanların büyük çoğunluğu, vücutlarına ve sağlıklarına kesinlikle zarar vermeden ve aynı zamanda uzun vadeli bir sonuç elde etmeden etkili ve doğru bir şekilde kaybetmeye çalışıyor. Periyodik gıda kısıtlamaları ve ağrılı diyetler iyi bir şeye yol açmayacaktır. Bunun yerine, kiloyu normalleştirmeyi ve sağlığı iyileştirmeyi amaçlayan sürekli rasyonel bir diyeti tercih etmek çok daha iyidir. Ve artık doğru şekilde yemeye başlamak için ihtiyacınız olan her şeye sahipsiniz.

Size başarılar ve çok lezzetli ama sağlıklı yemekler diliyoruz!

Olya Lihaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Kadınların ve erkeklerin bitmeyen sorunu kilo kaybıdır. Çoğu insan bunun çok basit olduğunu düşünür, ancak aynı zamanda hem lezzetli hem de sağlıklı beslenmenin ilkelerini kendileri bilmezler. Kilo vermek için nasıl yenir sorusu ciddi ve kapsamlı bir yaklaşım gerektiren bir konudur. Doğru beslenmeye aşina mısınız? Aşağıdaki talimatlar, evde kendi etkili kilo verme programınızı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı için sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri

Kilo vermek için doğru beslenme nasıl olur? Yiyecekleri müttefikiniz yapın, ortak bir düşmana karşı birleşin - aşırı kilo. İşte kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri:

1. Kahvaltıyı atlamayın.
2. Bir programa göre günde beş kez yemek yapın.
3. Yiyeceklerinizin çoğunu gündüzleri yiyin.
4. Her şeyi bir kerede yemek için acele etmeyin.
5. Yatmadan önce midenizi yemekle doldurmayın.
6. Fast food ve tatlılara hayır deyin.
7. Alkol ürünlerini sınırlayın.
8. Bol temiz su için.
9. Yarı mamul ürünleri ortadan kaldırın.
10. Bir yemek günlüğü tutun.

Vücudunuzu nasıl şekillendireceğiniz konusunda birçok farklı teori var. Bazı insanlar altıdan sonra yemek yememeyi tercih ediyor, diğerleri katı diyetlerle kendilerini tüketiyor, diğerleri ise tatlıları reddediyor. Bu sorunun doğru çözümü, özel bir diyet seçimi değil, doğru beslenmeye geçiş olabilir. Kilo vermek için ne yemeniz gerektiğini ve kendiniz için rahat bir diyeti nasıl seçeceğinizi öğrenin.

Kilo kaybı için doğru beslenme nedir?

Birçok beslenme uzmanı, doğru beslenme ilkelerini serbest beslenme olarak adlandırır. Bu, kilo vermek için en popüler destinasyonlardan biridir. Modern dünyada doğru beslenme (PP) kavramı farklı şekillerde yorumlanmaktadır. Bazıları bunun için et, ekmek ve tatlılardan tamamen vazgeçmenin gerekli olduğunu savunuyor. Önerilen yöntem bu tür fedakarlıklar gerektirmez. Tek yapmanız gereken bazı önerileri takip etmek ve doğru beslenmeyi yapmak.

Dengeli bir diyet metabolizmayı iyileştirir, böylece kilo kaybını destekler.. Bu mod, sindirim sorunları olan kişiler, gastrointestinal sistem (GIT), kardiyovasküler sistem ve şeker hastalığı olan hastalar için en uygun olacaktır. Orta düzeyde yağ, protein ve karbonhidrat içeren doğal yiyecekler, performansı artırmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için doğru beslenme nasıl yapılır?

Aşırı kilo vermek, dengeli bir diyete bağlı kalmak gerçektir, asıl mesele vücudun kalori ihtiyacını ve günlük aktivitenizi hesaba katmaktır. Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri, yüksek kalorili, yağlı ve kızarmış yiyecekleri vitamin ve mineral bakımından zengin sağlıklı yiyeceklerle değiştirmek ve hareket halindeyken atıştırmaktan kaçınmaktır.

Tüm tavsiyelere ve kalori hesaplamalarına tabi olarak, PP, vücudun özelliklerine bağlı olarak ayda ortalama 5-7 kg kilo vermeye yardımcı olur. Deneyimli beslenme uzmanlarından aşağıdaki ipuçları, diyetin özünü anlamanıza ve yapım ilkelerine hakim olmanıza yardımcı olacaktır:

• Günlük öğünlerin enerji değeri, vücudun maliyetine karşılık gelmelidir. Obez kişiler için öğünlerin toplam kalori içeriği 900-1000 kcal'yi geçmemelidir. Orta derecede aktiviteye sahip kişiler için standart enerji değeri oranı, sporcular için 1200 kcal'dir - 1600-1900 kcal.
• Ürünlerin kimyasal bileşimi vücudun ihtiyaçlarını tam olarak karşılamalıdır. Magnezyum, kalsiyum, fosfor ve diğer temel makro veya mikro besinler içeren çeşitli yiyecekler yemeye çalışın.
• Diyet yapmayı öğrenin. Küçük porsiyonlarda, ancak sıklıkla, düzenli aralıklarla yemelisiniz.

Tüzük

Kilo kaybı için doğru beslenme, kelimenin klasik anlamıyla bir diyet değildir. Bu bir yaşam biçimi, dolayısıyla kurallara düzenli olarak uyulması gerekecek. Ağır değiller, öğrenmek için sadece başarma arzusuna ihtiyacınız var:

• Yeterince su iç. Gereken sıvı hacmini telefonunuzdaki özel bir uygulama ile hesaplayabilir veya standartları kullanabilirsiniz. Çay, komposto, su veya diğer içecekler hesaba katılarak norm günde 1,5-2 litre sıvıdır.
• Rejimi kesinlikle takip edin. Hafif bir açlık hissetseniz bile hareket halindeyken atıştırmanıza izin vermeyin. Zamanla, vücut doğru zamanda doğru yiyeceği almaya alışacaktır.
• Ürünlerinizi akıllıca seçin. Hepsi birbiriyle iyi gitmiyor. Bir uyumluluk tablosu bulun, yazdırın ve buzdolabına asın.
• Yiyecek alırken, bileşimi dikkatlice inceleyin. Orada her şey ne kadar az listelenirse, ürün o kadar kullanışlı ve doğal olacaktır.
• Pişirin, kızartmayın - bu PP'nin ana kuralıdır. Kızartma sırasında, vücutta her zaman biriken çok miktarda bitkisel veya hayvansal yağ kullanırsınız. Kilo vermek istiyorsanız, buharda pişirin, fırında pişirin veya taze yiyecekler yiyin.
• Salataları mayonezle değil, limon suyuyla karıştırılmış bir kaşık zeytin, keten tohumu veya susam yağıyla süsleyin.
• Küçük porsiyonlarda, küçük tabaklardan yemelisiniz. Öğünler arasındaki maksimum mola (uyku hariç) 4 saattir.
• Yemeğinizi iyice çiğneyin, gazete okuyarak, akıllı telefonunuzda internette gezinerek veya TV izleyerek dikkatinizi dağıtmayın.

Kilo kaybı için doğru beslenme

Vücudun iş için gerekli vitaminleri ve mikro elementleri düzenli olarak alabilmesi için sık sık - günde 5-6 kez yemelisiniz. Rejim, her öğün yaklaşık olarak eşit zaman aralıklarında gerçekleşecek şekilde programlanmalıdır:

• Kahvaltınıza sabah 7-9'da başlayın. Karbonhidrat yemenin tam zamanı. Vücut tarafından diğer bileşenlerden daha uzun süre sindirilirler. Kahvaltıda meyve ile yulaf ezmesi veya sebze ile omlet yiyin, taze sıkılmış meyve suyu için. Spor yapıyorsanız, yemek yemeden önce egzersiz yapın.
• En geç öğlen 12'de öğle yemeği yiyin. İlk kurslarla kendinizi yenilemek için iyi bir zaman. Hafif vejetaryen çorbalar, sade pancar çorbası, lahana çorbası, mantar püresi çorbası uygundur.
• 13:00 - 15:00 arası öğle yemeği yiyin. Bu zamanda, vücut hala karmaşık yiyecekleri sindirebilir, bu nedenle öğle yemeğinde makarna, tahıllar, tam tahıllı ekmek veya patates yemek kabul edilebilir. Öğleden sonra spor yapmayı tercih ediyorsanız, kompleks karbonhidrat tüketimi en aza indirilmeli ve proteinli yiyeceklere ağırlık verilmelidir.
• Akşam yemeğinden önce 16 ile 17 saat arasında ara öğün yapabilirsiniz, öğle yemeğini doyurucu yediyseniz ikindi atıştırmasını atlayabilirsiniz. Aksi takdirde elma, armut veya başka bir meyve yiyin, bir bardak meyve suyu veya kefir için.
• Yemeğinizi bitirmek için ideal saat 18.00-20.00 arasıdır. Akşam yemeği için proteinli yiyecekler idealdir - alternatif olarak sebzeli balık veya yağsız et - meyve salatası, süzme peynirli güveç veya proteinli çırpılmış yumurta. Kilo vermek istiyorsanız, yatmadan en geç 2-3 saat önce akşam yemeği yediğinizden emin olun.

Doğru beslenmeye nasıl geçilir?

Bir diyeti doğru bir şekilde oluşturmanın, yiyecekleri gün boyunca doğru bir şekilde dağıtmanın ne kadar önemli olduğunu anladıktan sonra, rejimi takip etmek keyifli ve kolay olacaktır. Bazı kurallar, vücut için stres olmadan dengeli bir diyete geçmenize yardımcı olacaktır:

• Gün içinde iştahın çoktan uyandığı anlar olacak ve öğle veya akşam yemeğinden hala çok uzakta. Böylece evden çıkarken fast food yemeniz, yanınıza kaplarda öğle yemeği veya öğleden sonra atıştırması almanız gereken durumlar olmaz.
• Markete gitmeden önce alışveriş listesi yapın. İçine taze sebzeler, meyveler, tahıllar, otlar eklediğinizden emin olun.
• Konserve yiyecekleri, tütsülenmiş etleri, fast foodları unutun. Bu en zararlı besindir, çok fazla koruyucu, katkı maddesi, lezzet arttırıcı içerir.
• Rafine şeker ve tatlılardan kaçının. Tatlıları sağlıklı bal, taze tatlı meyvelerle değiştirin.
• Yararlı ürünleri göze çarpan bir yere koyun. Masanın ortasına bir tabak meyve ya da sofranın ortasına bir mısır gevreği bisküvi mutlaka dikkatinizi çekecektir.
• İlk başta tamamen "gereksiz" yiyeceklerden vazgeçmeyin. Geçişi pürüzsüz hale getirin - ilk hafta fast food'u, ikinci hafta şekeri vb. Menüden çıkarın. Kendinizi yıkılacak gibi hissediyorsanız, bir parça bitter çikolata veya sevdiğiniz başka bir tatlı yiyin.

diyet

Kilo vermenin sonucu doğrudan ne tür yiyecekler yemeyi tercih ettiğinize bağlıdır. Doğru beslenmeye geçiş, yalnızca başarıya ulaşmakla kalmayacak, aynı zamanda sonucu pekiştirecektir. Diyet, besleyici ancak düşük kalorili yiyecekler, çok sayıda sebze, meyve, tahıl içermelidir.. Kolaylık sağlamak için, izin verilen ve yasaklanan yiyeceklerin bir listesini yazdırın ve buzdolabına asın:

abur cubur	Sağlıklı yiyecekler
beyaz ekmek, mayalı hamur, milföy	tam tahıllı un, çavdar veya kepek ilavesiyle yapılan ekmek
baklagiller ile güçlü bir zengin et suyu, süt, çorbalar	vejetaryen çorbalar, sebzelerden çorba-püreler, yağsız et suyunda sıvı yemekler
yağlı et, balık, tütsülenmiş etler	ufalanan tahıllar - pirinç, karabuğday, inci arpa, yulaf ezmesi, kuskus, bulgur
konserve yiyecekler, ev yapımı turşular, uzun süreli balık veya et	haşlanmış, taze, pişmiş sebzeler - domates, lahana, şalgam, salatalık, kabak, balkabağı
sosisler, sosisler, yarı mamul ürünler	yağsız et - derisiz kümes hayvanı filetosu, tavşan, sığır eti, dana eti
yağlı süzme peynir, krema, tuzlu peynir	yağsız balık - çipura, turna levreği, morina, pollock, sazan, pisi balığı
tatlı ticari meyve suları, karbonatlı maden suyu, alkol (doğal şarap hariç)	buharlı omlet, haşlanmış yumurta (günde en fazla 2 parça)
yemeklik yağlar, sıcak soslar, mayonez	az yağlı süt ürünleri - süzme peynir, kefir, süt, peynir, yoğurt
bazı meyve ve çilek türleri - kuru üzüm, muz, üzüm, hurma, incir	taze meyveler ve meyveler
fast food, kraker, cips, diğer "kuru" yiyecekler	yeşil çay, kırmızı çay, doğal kahve, kuşburnu suyu

Güç düzeni

Bazı maddelerin vücut tarafından sindirilme ilkelerini inceleyen bilim adamları, bazı ürün türlerinin birbiriyle iyi karışmadığı, sindirim bozukluklarına, mide ekşimesine, şişkinliğe ve bağırsaklarda fermantasyona neden olduğu sonucuna vardılar. Ayrıca uyumsuz yiyecekler tamamen sindirilmez, sadece vücuda fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yağ şeklinde de depolanır.

Ürün uyumluluğunu listeleyen özel bir tablo vardır. Yani eti patates veya makarna ile birleştiremezsiniz. Fırınlanmış veya ızgara sebzelerle tavuk veya dana eti süsleyin. Tüm yemeklerin minimum miktarda sıvı veya katı yağ ile pişirilmesi arzu edilir. Kilo kaybı için doğru beslenmeye geçerken, beslenme uzmanları bu tabağı ayrıntılı olarak incelemenizi tavsiye ediyor.

Ayrıca uzmanlar, "abur cubur" yeme isteği ile vücuttaki belirli maddelerin eksikliği arasında bir model fark ettiler. Diyeti bozmamak için, diyeti bozmadan tatlıları ve diğer yemekleri sağlıklı yiyeceklerle değiştirmeyi deneyin:

Ne yemek istersin	Ne eksik	Ne değiştirilmeli
yağlı yiyecek		Ekşi süt ürünleri (doğal yoğurt, kefir), fındık, susam
Kekler, hamur işleri, beyaz ekmek	Amino asitler, nitrojen	Fındık, tohum, yumurta
Cips, kraker, kızarmış	karbon	Fasulye, mercimek, patates
tuzlu		Deniz ürünleri, yosun, balık
Tatlı		Petrol, hindi, salatalık, domates, beyaz lahana
Çikolata		Badem, kaju fıstığı, karabuğday, nohut

Doğru su nasıl içilir

Beslenme uzmanları her zaman günde en az iki litre sıvı içilmesini tavsiye eder.. Metabolizmayı hızlandırabilir, aşırı yemeyi, dehidrasyonu önleyebilir. Su içmeniz gerektiğine ek olarak, bunu nasıl doğru yapacağınızı anlamak da önemlidir. Belirli bir şema var:

1. Kahvaltıdan önce mutlaka iki bardak su için. Sıvı, midenin toplam hacminin bir kısmını dolduracak ve daha hızlı doymaya yardımcı olacaktır. 15-20 dakika sonra yemeye başlayabilirsiniz. Bu miktarda sade su içmek zorsa, içine yarım çay kaşığı bal veya birkaç damla limon suyu ekleyin.
2. 12-14 saate yakın iki bardak su için, 20 dakika sonra öğle yemeği yiyin. Akşam yemeğinden sonra 2 saat bir şey içemezsiniz, yemeklerle birlikte herhangi bir sıvı içmek kesinlikle yasaktır.
3. Akşam yemeğinden önce 1 bardak su içmelisiniz. Yiyecek içmek yasaktır. Şişmeyi önlemek için yatmadan 2 saat önce çay, kefir veya diğer sıvı içecekleri içmeyin.

Kilo alma ve verme hızının kişinin metabolizmasına bağlı olduğu bilinen bir gerçektir. Yani bazıları kelimenin tam anlamıyla sudan yağ alabilirken, diğerleri kilo alma riski olmadan kek yiyebilir. Bilim adamları, metabolik süreçlerin hızını etkileyebilecek içecekler olduğunu keşfettiler:

• Yeşil veya Manastır çayı. Sadece metabolizma hızını etkilemekle kalmaz, aynı zamanda idrar söktürücü etkisi vardır ve hızlı kilo kaybına katkıda bulunur.
• Zencefil kaynatma. Zencefil kökü, içeceğe "sıcak" bir tat veren, sindirimi iyileştiren ve hafif bir antibakteriyel etkiye sahip olan bir madde olan kapsasin içerir.
• Meyve suyu. Doğal, taze sıkılmış meyve sularının (özellikle portakal, greyfurt, kereviz) metabolizmayı iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Örneğin sabahları 1 bardak suyu meyve suyuyla değiştirerek aç karnına kullanmak daha iyidir.
• Ada çayı. İçecek sadece daha iyi sindirimi teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda soğuk algınlığını önlemeye de yardımcı olur.
• sıvı kestane. Şifalı içecek enerji verir, vücudu toksinlerden ve toksinlerden arındırır.

Kilo kaybı için doğru diyet nasıl yapılır?

Menü, kilo kaybı için doğru beslenmenin tüm ilkelerini dikkate alacak şekilde planlanmalıdır. Sadece saate göre yemek planlamak değil, aynı zamanda kalori içeriğini de hesaba katmak önemlidir.. Beslenme uzmanları, günlük kalori alımını dağıtmayı önerir:

• kahvaltı - 500-600 kcal;
• aperatif - 150-200 kcal;
• öğle yemeği - 300-400 kcal;
• öğleden sonra atıştırması - 150-200 kcal;
• akşam yemeği - 300-400 kcal;
• içecekler - 100-200 kcal.

Haftanın menüsü

7 günlük bir diyet hazırlarken, yemeklerin kalori içeriğini hesaba katmanız gerekir çünkü kilo vermek için doğru beslenme, en sevdiğiniz lezzetlerin tamamen reddedilmesi anlamına gelmez. Günde yenen miktarı düzenlemek için bir yemek kalori tablosuna ihtiyacınız olacak. Üreticiler, ürünlerinin etiketinde enerji değerini belirtirler veya internette kalori içeren bir tablo bulabilirsiniz. Yeterince almak, ancak fazla yememek için aşağıdaki göstergelere uymanız önerilir:

• Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişilerin günde 1200 kcal'a kadar yemelerine izin verilir.
• Aktivistler, sporcular, fitness yaparken diyet 1800 kcal'a çıkarılmalıdır.

	Kahvaltı (enerji değerinin %30-40'ı)	Öğle Yemeği (%40-50)	Öğleden sonra atıştırması (%10)	Akşam yemeği (%20'ye kadar)
Pazartesi	Taze meyveli müsli (100 gr), ballı yeşil çay, peynirli ekmek.	Haşlanmış tavuk (70 gr), lahana turşusu veya güveç (100-150 gr), kuşburnu suyu.		Peynirli sebze güveç (100 gr), papatya çayı.
	2 yumurta buharlı omlet (200g), elma, şekersiz siyah çay.	Mantar püresi çorbası (200-250 ml), pilavlı köfte ve sebze garnitürü (100 gr).		Sebze salatası (100 gr), meyveli 150 gr az yağlı süzme peynir.
	Suda karabuğday lapası (150 gr), meyve salatası (100 gr), kuşburnu suyu.	Balkabağı çorbası, sebze salatası (250 ml), haşlanmış dana eti (100 gr).	Yoğurt.	Buğulanmış balık ve brokoli (200 gr), çay.
	Krem peynirli tost, avokadolu sebze salatası (150 gr), meyve suyu.	Tam tahıllı makarna (150 gr), sebze salatası (150 gr).	Kuru meyve kompostosu, bisküvi bisküvi.	Haşlanmış hindi (150 gr), ızgara sebzeler (100 gr).
	Ispanak ve süzme peynir ile doldurulmuş fırında patates 2-3 adet, çay.	Shchi - 1 çorba tabağı, domatesli ve otlu salata - 100 gr.	Süzme peynir %0 yağ.	Havuç pirzola (2 adet), Ekşi kremada haşlanmış tavşan (100 gr).
	Ballı yulaf ezmesi (200 gr), meyve suyu.	Vejetaryen kremalı çorba - 1 çorba kasesi, garnitür için pilavlı fırında tavuk (100 gr).		Havuçlu kızarmış lahana (150-200 gr), hindi (70-100 gr).
Pazar	Sebzeli omlet (150 gr), peynirli bir dilim çavdar ekmeği, meyve içeceği.	Buharda pişirilmiş dana eti (100-150 gr), pişmiş sebzeler (200 gr), çay.		Limonlu pişmiş somon (200 gr), çay.

ay için menü

Haftalık diyete dayalı olarak, bir ay boyunca bir menü oluşturabilirsiniz. Ana koşul, mümkün olduğunca çeşitli hale getirmektir. Önerilen menü, ürünleri nasıl birleştirebileceğinize sadece bir örnektir. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için üç seçenek açıklanır, atıştırmalık olarak herhangi bir meyve veya çilek yiyebilir, bir bardak kefir içebilirsiniz:

İlk hafta	Meyveli yulaf ezmesi (200 gr), çay; 2 tam tahıllı tost, peynir, haşlanmış yumurta, meyve suyu; ballı ve meyveli süzme peynir (150 gr), badem, kuşburnu suyu.	Çeri domatesli tavuk ve bulgurlu salata (150 gr), 1 sıcak sandviç; sebze çorbası (200 gr), buğulanmış balıklı pilav (150 gr); dana eti ile haşlanmış sebzeler 300 gr).	Deniz mahsullü pilav (100 gr), sebze salatası (100 gr); süzme peynirli güveç (150 gr), meyve salatası (100 gr); yeşil fasulye veya kuşkonmaz (150 gr) ile buğulanmış omlet, şekersiz meyve (100 gr).
İkinci hafta	Protein buharlı omlet (200 gr), peynir (50 gr), kahve; ballı ve bademli pişmiş elma, 2 tost, yeşil çay; soğanlı karabuğday lapası (200 gr), doğal yoğurt (80 gr), zencefil çayı.	tavuk ve sebze çorbası (200 gr), domatesli marul, zeytinyağı ile tatlandırılmış (100 gr); balkabağı çorbası (200 mi), pişmiş sebzeler (100 gr), bir parça balık (80-100 gr); sebzeli kuskus (200 gr), elma.	Salatalıklı yeşil lahana salatası ile fırında balık (toplam yemek ağırlığı - 250-300 g); buğulanmış brokoli (150 gr), bir parça tavuk fileto (150 gr); ekşi krema ve soğan (200 gr), süzme peynir (100 gr) ile haşlanmış tavşan.
Üçüncü hafta	Ballı cheesecake - 3-4 adet, meyve salatası (200 gr), çay; süzme peynirli güveç (200 gr), salata (100 gr), elma, meyve suyu; ılık süt ve kuru meyveler (200 gr), sert peynir (50 gr) ile müsli.	Hindili sıcak salata (200 gr), kefir; kruton ve yumurtalı çorba (200 mi), sebze salatası (100 gr); pirinçli balık buğulama pirzola (300 g - yemeğin toplam ağırlığı).	Bir adet tavuklu ve avokadolu pide, doğal yoğurt (150 gr); süzme peynirli pişmiş balkabağı (200 gr); sebze garnitürlü biftek (200 gr).
Dördüncü hafta	Lavaşlı sandviç, herhangi bir meyve (100 gr), kahve; haşlanmış yumurta - 2 adet, bir elma, bir parça peynir (50-70 gr), kuşburnu suyu; taze meyveli yoğurt - 100 gr, yeşil çay, 2 tost.	sebzeli haşlanmış dana eti (200 gr); soğanlı karabuğday (200 gr), sebze salatası (100 gr); bir kase mantar kremalı çorba, 100 gram haşlanmış tavuk, mozzarellalı domates salatası (100 gr).	Kireç ve biberiye (200 gr) ile folyoda pişirilmiş pisi balığı, sebze salatası (100 gr); pişmiş sebzeler (100 gr), buharda pişirilmiş dana eti (200 gr); domates soslu öğütülmüş hindi ile doldurulmuş biber (2-3 adet).

Etkili kilo kaybı için en iyi diyetler

Doğru beslenme ile hızlı kilo vermek imkansızdır. Bu teknik, uzun bir kilo verme sürecini içerir, ancak bu fazla kiloların size geri gelmeyeceğini garanti eder. Bu sebeplerden dolayı kilo veren pek çok kişi önce diyet yapmayı sonra da dengeli beslenmeye geçmeyi tercih etmektedir. Doktorlar, sağlığınıza zarar vermemek için bu menüye 2-3 haftadan fazla bağlı kalmamanızı tavsiye ediyor.

karabuğday diyeti

Tekli diyet sayısına aittir, çünkü tüm kilo verme süresi boyunca sadece karabuğday yemek gereklidir. Bu tahıl çok doyurucu bir üründür, çok fazla protein ve değerli makro besinler içerir, ancak karabuğday diğer tahıllara kıyasla çok az karbonhidrat içerir. Bu mono diyet sayesinde 7 günde 5-7 kilo verebilirsiniz ancak böyle bir diyete bir haftadan fazla uymanız önerilmez.

Karabuğday diyetinin ana dezavantajı, yalnızca bir ürün yemeniz gerektiğidir; bu, kilo verme sırasında vücudun karabuğdayda bulunmayan veya minimum miktarda bulunan maddelerden daha azını alacağı anlamına gelir. Bu nedenle, birçok doktor katı bir menünün sebzeler, meyveler ve meyvelerle çeşitlendirilmesini önermektedir. Kabuğu çıkarılmış tane kaynatılabilir, ancak gece boyunca kaynar su dökmek daha iyidir. Karabuğday diyetinde kilo vermek için günde en fazla 1 bardak yulaf lapası yemelisiniz.

Protein

Bu beslenme planı, birçok kişi tarafından sevilen proteinli yiyecekleri - süzme peynir, süt, et, balık, yumurta - içermesi bakımından benzersizdir. Yağların ve karbonhidratların keskin bir şekilde kısıtlanması nedeniyle vücut, kendi yağ rezervlerinden enerji çekmeye ve böylece deri altı birikintilerini yakmaya zorlanacaktır. Protein diyeti sayesinde kadınlar 3 haftada 10-12 kilo vermeyi başarırlar.

Standart protein menüsü iki hafta için tasarlanmıştır, bundan sonra kilo verirken doğru beslenmenin temellerine sorunsuz bir şekilde uymalısınız. Diyetin sınırlamaları vardır, örneğin:

• Hamile kadınlar, emzirme dönemindeki kadınlar ve karaciğer veya böbrek sorunları olan hastaların böyle bir diyete uyması kesinlikle yasaktır.
• Kardiyovasküler sistem hastalıkları olan kişiler, özellikle aritmisi olan hastalar, protein diyeti seçimine dikkatle yaklaşmalıdır.
• Sindirim sorunlarınız varsa, gastrit veya başka hastalıklar teşhis edildiyse, proteinlerle kilo vermeye başlamadan önce bir doktora danışmak gerekir.
• Artan tromboz riski ve kıkırdak dokusunun yapısındaki değişiklikler nedeniyle yaşlılar için proteinlerle kilo verilmesi önerilmez.

Ducan'ın diyeti

Ünlü Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan tarafından geliştirilen beslenme ilkesi özellikle popülerdir. Kilo verme tekniği, yiyecek seçerken her biri kendine has özelliklere sahip olan 4 aşamaya ayrılmıştır:

• Aşama 1 - saldırı. Sadece protein yiyebileceğiniz 2 ila 7 gün sürer.
• Aşama 2 - değişim. 1-2 hafta devam eder. Şu anda, lif alımını proteinlerle değiştirerek menüye taze sebzeler eklemeniz gerekiyor.
• Aşama 3 - sabitleme. İstenilen kilo verme sonucunu elde edene kadar sürer. İzin verilenler listesinden menüye yavaş yavaş yeni yemekler ekleyerek, dönüşümlü kurallara uymak gerekir.
• Aşama 4 - stabilizasyon. Hayatının geri kalanında buna bağlı kalmalısın. Bu aşamanın prensibi basittir: Haftanın 6 günü ne istersen yiyebilirsin ama 7. günde sadece proteinlere izin verilir.

Dukan diyeti ile kilo vermek gerçektir ve ne kadar kaybedeceğiniz size ve çalışkanlığınıza bağlı olacaktır. Ortalama olarak, kadınlar 2-3 ayda 10-15 kg'dan kurtulmayı başarırlar. Bir diyete başlamadan önce kontrendikasyonlarını dikkate almaya değer. Diyet kesinlikle önerilmez.

• hamile kadın;
• emziren kadınlar;
• kalp, karaciğer, böbrekler, kan damarları hastalıkları olan hastalar;
• bozulmuş metabolizması olan insanlar;
• gastrointestinal hastalıkları veya gutu olan hastalar;
• faaliyetleri ciddi zihinsel veya fiziksel stresle ilişkili olan kişiler.

Video

Birçok kilo vermenin ana hatası, doğru beslenme menüsünü başka bir diyet olarak algılamalarıdır - geçmeniz gereken bir aşama. Ardından fazla kilolardan kurtulduktan sonra bir beslenme uzmanının tavsiyelerini tamamen unuturlar ve tekrar iyileşirler. Ve karar verdikten sonra her şeye yeniden başlarlar.

Doğru beslenme, sadece özel bir menü ve porsiyon miktarı değil, yaşam biçimi haline gelen iyi bir alışkanlıktır. Fast food ve hazır yiyeceklere veda etme kararı geçici bir önlem değil, sonsuza kadar kesin bir kategorik "hayır" olmalıdır.

İşte o zaman bir beslenme uzmanı tarafından her gün için doğru bir şekilde derlenen menü, kilo vermenize, ayrıca uzun yıllar ince kalmanıza yardımcı olacak, aşırı kilo ile ilişkili birçok hastalığın gelişmesini önleyecektir. Doğru beslenme menüsünün ana hükümleri ezbere öğrenilmelidir:

• Metabolizmayı hızlandırmak için, menü yemeyi belirler günde en az 5 kez küçük porsiyonlarda. Kesirli beslenme, vücudun gelen besinleri tamamen özümsemesine, onlardan hayati süreçlere enerji harcamasına ve aç hissetmemesine olanak tanır. Beslenme uzmanları uyarıyor: 4 saatten fazla yiyecek yokluğu, bilinçaltında yağ biriktirme sinyali olarak algılanıyor, bu nedenle öğünleri atlayarak menüyü en aza indirmeyin;
• Menüdeki yemeklerin yarısı taze sebze salataları ve meyvelerden oluşuyor. Günlük olarak karmaşık karbonhidrat aldığınızdan emin olun çünkü tahıllar vücudu temizler, sindirim sistemini normalleştirir. Et aynı zamanda bir protein kaynağı olacak ve süt ürünleri size kalsiyum sağlayacak ve mikroflorayı destekleyecektir. Unutmayın, günde bir avuç yeterlidir. Gördüğünüz gibi, menü her gün çeşitlidir;
• Doğru pişirme yöntemi önemlidir. Kızarmış yiyecekleri buharda veya folyoda pişmiş yiyeceklere tercih edin. Menünün olabildiğince kolay olmasına izin verin - mayonezsiz salatalar, minimum tuz, yağ. Akşam yemeği en geç 20 saat olmalıdır ve akşam yemeği en düşük kalorili olanıdır;
• Günde en az 2 litre temiz su için sabahları aç karnına iki bardakla başlayın. Yağların parçalanması, zararlı maddelerin vücuttan atılması için su gereklidir. Çay, kahve, kompostolar, meyve suları menüyü çeşitlendirir ama bunlar sıvıdır, suyun yerini almaz;
• Her gün için bir menü hazırlarken kalori saydığınızdan emin olun.İlk başta bu aktivite size sıkıcı ve elverişsiz görünecek ancak kısa süre sonra sık tüketilen yiyeceklerin kalori içeriğini hatırlayacak ve otomatik olarak porsiyon kontrolü yapacaksınız. Ortalama olarak, bir kadının mevcut ağırlığını koruyabilmesi için günde 2000 kcal'lik bir menü yapması ve kilo vermek, gerek diyeti yaklaşık 1200-1500 kcal'a düşürün.

Belki de menünün ilk günlerinde, kısıtlamalar size oldukça zor gelebilir, ancak yalnızca önceki gıda özgürlüğünün arka planına karşı. Doğru beslenme çok hızlı bir şekilde alışkanlık haline gelir ve daha ince bir siluet ek bir motivasyon haline gelir.

İzin verilen ve yasaklanan menü öğeleri

Yararlı ve istenmeyen içeriklerin bir listesi gözünüzün önündeyken, her gün için doğru bir beslenme menüsü yapmak çok daha kolay olacaktır. Bu nedenle, günlük diyetteki yeşil ışık aşağıdaki ürünler için yanıyor:

• Diyet et, yağsız kümes hayvanları- dana eti, tavşan, hindi, tavuk;
• Karides, midye, kalamar, her türlü balık(tabii somon veya pisi balığı menüde nadiren yer almalı)
• Tavuk yumurtaları, haşlanmış veya buharlı omlet şeklinde;
• Her şey nişastalı olmayan sebzeler, çok tatlı değil meyveler;
• koyu pirinç;
• tofu peyniri;
• Süt, süt ürünleri yağ içeriği %2'den fazla değil. Düşük kalorili olanlar da dahil olmak üzere tatlı yoğurtlar menüden çıkarılır;
• Ekmek, kepekli un ve kepekten tam tahılların eklenmesiyle hazırlanan;
• bakliyat- bezelye, fasulye, mercimek.

Uygun hazırlık ve küçük porsiyonlarla, listedeki tüm öğeler her gün menünün temeli olmalıdır. Ayrı bir grupta beslenme uzmanları ürünleri çıkarır, şartlı olarak, yani nadiren haftada bir kez izin verilir:

• Nişasta içeriği yüksek sebzeler- patates, pancar, mısır. Menüye sadece haşlanmış olarak eklenirler;
• tatlı doyurucu meyveler- muz, hurma;
• Bal, bitter çikolata tatlı olarak kullanılabilir;
• Krema, ekşi krema, tereyağı(10 g) menüyü daha zengin hale getirecek, ancak burada kendinizi kaptırmamak önemlidir;
• Bazen sabahları kendine bir ısırık al sert peynir, bir bardak doğal meyve suyu.

Bu ürünleri tamamen dışlamamalısınız, menü çeşitli kalsın. Değişen yüksek ve düşük kalorili yemekler, yağ yakımını uyaran sözde metabolik bir salınım yaratır.

Son olarak listeye bir göz atalım. yeni menünün kategorik yiyecek tabuları:

• Herhangi bir tütsülenmiş et ve domuz eti.Çok tatmin edici, sindirilmeyen ancak bele yerleşen ağır yağlar içerirler;
• Ekmek ve çörekler buğday unundan;
• Mayonez, mağazadan satın alınan tüm soslar günlük menüyü sonsuza dek terk etmelidir;
• Sütlü çikolata, meyve suyu paketleri. Onlardan hiçbir fayda yoktur ve şeker içeriği ürkütücüdür;
• Tatlılar, tuz, şeker, gazlı içecekler. Yalnızca onları reddederek, bir ayda önemli ölçüde kilo verebilirsiniz;
• Alkol. Yüksek kalori içeriği ve vücut üzerindeki olumsuz etkisi nedeniyle tüm çabaları boşa çıkaracaktır.

Doğru menüdeki yasakların sayısı o kadar da büyük değildi. Tek zorluk, son listedeki tüm ürünlerin bağımlılık yapması, onları reddetmek zor. Ama yapacak bir şey yok, kilo vermek ve sağlıklı olmak mayonezli salata yemekten çok daha önemli değil mi?

Gün boyunca yemek rotasyonu

Sağlıklı hafif yiyeceklere sonsuza kadar aşık olmak için bir hafta yeterlidir. Asıl mesele menüde münavebe prensibini takip etmektir, aksi takdirde sıkıcı yulaf ezmesi üçüncü gün sıkılır, pirzola özlemi yeniden ortaya çıkar. Güncellenen menüden beş öğün yemek için günlük rutini biraz ayarlamamız gerekecek:

Zaman	Öne Çıkan Ürünler Listesi
7:30 kahvaltı	Lif ve kompleks karbonhidratlar tüm gün için enerji sağlar. herhangi biri olabilir suda kaynatılmış yulaf lapası ve bir bardak limonlu çay;
10:00 ikinci kahvaltı.	hafif proteinli yiyecek- Menünün temeli, tüm yaşam süreçlerini maksimum düzeyde destekleyecektir - buharda pişirilmiş sebzeler, süzme peynir ile bir parça az yağlı kümes hayvanı eti. İstenirse proteinin meyve veya kurabiye ile değiştirilmesine izin verilir;
13:00 öğle yemeği	Aşağıdakileri içeren eksiksiz, tatmin edici bir yemek birinci ve ikinci kurslar. Doğru az yağlı çorba, minimum miktarda patatesle ve onsuz daha iyi. Tuzsuz pişmiş garnitür, eşliğinde sebze salatası;
16:00 ikindi kahvaltısı	Küçük bir ikram zamanı: Öğle yemeğinde tatlı yemediyseniz, kendinizi şımartın. Veya tatlıyı değiştirin az yağlı yoğurt sabahları biraz rahatladığımız günlerde;
19:00 akşam yemeği	Bu zamanda yenen karbonhidratların artık bir gece uykusundan önce sindirmek için zamanları yoktur, bu yüzden tercih edin proteinler.

Akşamları gerçekten yemek yemek istiyorsanız, bir bardak az yağlı kefir veya yoğurt içebilirsiniz, bu menü yasak değildir. Kurabiye ile kefir yemeye değmez: sadece bir tane yemeye karar verdikten sonra, eklemeye direnmek çok zordur ve orada süreç kontrol edilemez hale gelme riski taşır.

Lafta "night zhor" bir numaralı düşmandır, kilo vermeyi çok engelliyor. Ve temiz su içmeyi de unutmayın, artık o sizin en iyi arkadaşınız.