Чи корисно займатися йогою під час вагітності? Йога для вагітних: правила занять та допустимі терміни для вправ (95 фото) Користь йоги для майбутньої мами.

Добірка відео-уроків у домашніх умовах

15 хвилин для початківців:

Заняття йогою під час вагітності стають все популярнішими, і це не випадково: багатовікова практика роботи з тілом найкраще дозволяє зберігати гарне самопочуття та готувати організм до пологів. Для тих, у кого немає можливості ходити на заняття йогою, тепер є книга, яка докладно описує не лише пози для кожного триместру та правильне дихання, але й те, як можна застосовувати йогу в процесі пологів.

Займатися йогою в першому триместрі може бути нелегко, якщо ви відчуваєте дискомфорт. Зараз добре робити пози, які допомагають розслабитися та відновити сили. Візьміть у звичку виконувати кілька поз кожен день, і у вас з'явиться стимул більше рухатися, а в наступні місяці ви з радістю чекатимете цих занять.

Крім йоги, є й інші види фізичної активності, які корисні для здоров'я та сприяють гарному самопочуттю під час вагітності. Ви можете ходити швидким кроком по 20 хвилин 2-4 рази на тиждень, плавати 1 раз на тиждень, займатися легкими силовими тренуваннями, щоб підтримувати м'язи в тонусі. Додаткова фізична активність допоможе позбутися втоми, коли маса тіла збільшиться через вагу дитини. Недолік фізичної активності під час вагітності позначиться в третьому триместрі - з найбільшим збільшенням у вазі. Практика поз, описаних далі, та аеробні навантаження, корисні для серцево-судинної системи, сприятимуть виробленню ендорфінів – гормонів гарного настрою – і відмінному самопочуттю протягом усіх дев'яти місяців.

Поза столу

Ця поза зміцнює м'язи та розвиває почуття рівноваги під час вагітності. Вона допомагає впоратися зі втомою, збільшуючи приплив крові з киснем до мозку, а це своєю чергою балансує вироблення гормонів організмом.

варіації.Якщо у вас болять зап'ястя або ви страждаєте на синдром зап'ясткового каналу, стисніть руки в кулаки і не переносіть вагу на зап'ястя. При болях у попереку витягуйте ногу, але не відривайте пальці ніг від підлоги.

1. Стоячи рачки в позі столу, зробіть вдих і підніміть праву ногу паралельно підлозі. Витягніть пальці ноги і зробіть видих. Утримуючи шию на одній лінії з хребтом, зробіть повільний вдих і витягніть ліву руку паралельно до підлоги. Потягніть пальці та зробіть видих.
2. Утримуйте позу протягом 3-6 дихальних рухів. Тривалість перебування у позі залежить від вашого здоров'я. Знаходьтеся в ній так довго, як вважаєте за потрібне, але утримуйте позу рівно стільки ж, коли робите її на інший бік.
3. Для виходу з пози зробіть повільний видих і поверніться до пози столу. Повторіть з іншою ногою та рукою. Зробіть по 3 рази з кожного боку, утримуючи позу протягом 3 довгих подихів.

Поза цуценя з витягненням рук

Ця поза полегшує нудоту. Найчастішою причиною ранкової нудоти під час вагітності є підвищений рівень гормонів в організмі, особливо (хоріонічний гонадотропін людини) та естрогену. Іноді достатньо з'їсти щось легеня (наприклад, солоний крекер), щоб нудота пройшла. Крім того, поза цуценя допомагає абстрагуватися від зовнішніх стимулів, даючи вам можливість розслабитися та зручно витягнутися. У цій позі розтягуються м'язи стегон; вона знімає хворобливі відчуття у матці.

варіації.Якщо у вас болить голова або виникають неприємні відчуття в ділянці пазух носа, стисніть руки в кулаки і підіпріть ними чоло. Якщо у вас проблеми з плечима, можна виконувати позу з зігнутими ліктями, зменшивши ступінь витягання рук.

1. Встаньте рачки. Нехай плечі будуть строго над зап'ястями, а стегна — строго над колінами. Потягніться вперед і витягніть руки повністю; підгорніть пальці ніг.
2. Зробивши глибокий видих, відтягніть сідниці назад, майже посадивши їх на п'яти. Ваші руки повинні продовжувати витягуватися; лікті не торкаються килимка.
3. Потім опустіть лоб на килимок чи подушку. Нехай шия буде розслаблена, поперек злегка прогинається. Притискайте долоні до килимка і тягніться руками, а стегна відтягуйте до п'ят. Направляйте видихи в спину і відчувайте, як вона подовжується від шиї до куприка.
4. Цю позу можна утримувати 30-60 секунд або довше, якщо вам зручно. Можна залишитись у ній на хвилину і навіть довше — шкоди не буде. Для виходу із пози опустіть таз на п'яти.

Ваше тіло у першому триместрі вагітності

• Рівень естрогену та прогестерону в організмі підвищується, викликаючи нудоту та втому.
• Збільшується обсяг крові у організмі.
• починає розтягуватися і може боліти.
• Поширені скарги цього періоду: поява прищів, кровоточивість ясен, відрижка, головний біль, безсоння, часте сечовипускання.

Поза щасливої ​​дитини

Ця поза полегшує нудоту, допомагає абстрагуватися від зовнішніх стимулів, даючи можливість розслабитися і зручно витягнутися. У цій позі розтягуються м'язи стегон; вона знімає хворобливі відчуття у матці.

варіації.Якщо ви насилу дотягуєтесь до стоп, накиньте на кожну стопу ремінь або мотузку. У разі виникнення неприємних відчуттів у спині опустіть одну ногу на підлогу і виконайте позу спочатку з одного боку, потім з іншого.

1. Ляжте на спину та захопіть стопи. Якщо не виходить, схопіть себе за задню поверхню стегон. Розкрийте коліна і підтягуйте їх до пахв.
2. Відчуйте, як витягується хребет. М'яко тягніться п'ятами в стелю, продовжуючи утримувати стопи. Відчуйте, як подовжуються куприк, хребет і основа черепа, коли ви м'яко потягуєтесь.
3. Затримайтеся у позі на хвилину чи більше, якщо хочете. Для виходу із пози на видиху повільно опустіть стопи на підлогу.

Поза засуву

Ця поза розтягує бічні м'язи тіла, знімаючи болючі відчуття, що виникають від збільшення матки. Поза розкриває грудну клітину та сприяє підвищеному насиченню організму киснем. Вона допомагає боротися зі втомою та наповнює тіло енергією.

варіації.Якщо у вас проблеми з колінами, покладіть під них ковдру для м'якості.

Хворим на ішіас не варто нахилятися вбік. Нехай рука буде витягнута вгору, перпендикулярно до підлоги. Якщо коліно напружується, направте великий палець у стелю.

1. Встаньте навколішки на підлогу. Витягніть праву ногу праворуч і притисніть стопу до підлоги. Розгорніть верхню частину корпусу, щоб вона дивилася вперед.
2. Зігніть ліву руку над головою, нахиляючись до правої ноги. Напружте правий бік, витягуючи лівий. Опустіть праву долоню на зовнішню поверхню правого стегна, просунувши її так низько, як вважаєте за потрібне (плечо при цьому не повинно нахилятися вперед; тіло не завалюється і ніби притуляється до стіни). З кожним видихом нахиляйтеся трохи нижче.
3. Залишайтеся у позі 30-60 секунд. На вдиху підніміться, витягаючи ліву руку і наводячи корпус у вертикальне положення. Поставте обидва коліна разом і повторіть з іншого боку.

Ваша дитина у першому триместрі вагітності

• На початок 3-го тижня вагітності формується серце.
• Особу, очі та ніс можна розглянути вже на 10-му тижні.
• Починають формуватися пальчики на руках та ногах.
• Починає формуватися мозок.
• Приплив крові та кисню від плаценти до внутрішніх органів починається на 14-му тижні.
• Зростають волосяні фолікули.
• До 14-го тижня вагітності вага вашого малюка становить приблизно 50 г, а його зріст – 9 см.

Поза захоплення великого пальця ноги у положенні лежачи

При виконанні цієї пози розтягується внутрішня поверхня стегон і розкриваються кульшові суглоби. У першому триместрі лежати на спині легше. Саме тоді намагайтеся більше практикувати саме лежачи; це надихне вас на регулярні заняття протягом усіх дев'яти місяців, і тоді вправи на розкриття таза будуть даватися легше, коли ви додасте до ваги, а малюк підросте.

варіації.Якщо ви насилу дотягуєтесь до стопи, захопите стегно ззаду. Тим, хто має проблемні плечі, слід використовувати ремінець чи мотузку, накинувши їх на стопу.

1. Лежачи на спині, підніміть праву ногу і зігніть ліве коліно, розкривши його убік.
   Вхопіться правою рукою за великий палець правої ноги або накиньте ремінь на стопу та захопіть кінці ременя. При необхідності притискайте ліве стегно лівою долонею, щоб воно не задирало.
2. Витягніть праву ногу убік. Обидва краї тазу на підлозі; дихайте глибоко.
3. Утримуйте це положення протягом кількох подихів. Повторіть те саме в інший бік, утримуючи позу рівно стільки ж за часом.

Поза короля танцю в положенні лежачи

Ця поза розтягує м'язи-згиначі стегна і розкриває грудну клітку. Легкі розширюються, покращується струм крові та кисню в організмі. Поза допомагає полегшити нудоту і відрижку, оскільки розкриває діафрагму та створює простір у ділянці шлунка.

варіації.Якщо у вас болять зап'ястя або ви страждаєте на синдром зап'ясткового каналу, накиньте на стопу ремінець. У разі виникнення болю в попереку не підтягуйте стопу до сідниці.

1. Ляжте на бік, зручно підперши голову лівою рукою. Зігніть коліна і захопіть правою рукою праву щиколотку.
2. Натискайте долонею на стопу, щоб розтягнути м'язи плеча та передньої поверхні стегна. На видиху посилюйте натяг.
3. Затримайтеся у позі на 3-4 дихання та відпустіть ногу; повторіть з іншою ногою.

Мантри для першого триместру (для кожного тижня вагітності)

1. Я богиня енергії, всередині якої міститься чудова душа.
2. Я сповнена сил і добре почуваюся.
3. Я сповнена божественної енергії, і мене оточує любов.
4. Кохання надає мені сили.
5. Моя дитина любимо.
6. Моя дитина росте здоровою.
7. Моя дитина – божественне світло.
8. Я не маю страху перед майбутнім, тому що живу в теперішньому.
9. Моє тіло – дар світла та чистоти.
10. Я здорова і почуваюся чудово.
11. Мене оточує позитивна енергія.
12. Моя дитина здорова і міцна.
13. Я прекрасна.
14. Мені подобається бути вагітною.

Під час вагітності необхідно думати одразу за кілька людей. Тому просто необхідно тримати тіло в тонусі, а душу у моральній рівновазі. Проблеми вирішать заняття йогою. У цій статті ви знайдете детальний опис комплексів вправ на різні триместри вагітності.

Протягом століть йога використовувалася для концентрації та зняття стресу. У багатьох країнах вважається, що як фізичні навантаження, вагітні жінки можуть займатися виключно йогою, оскільки вона розвиває гнучкість і готує до пологів.

Займатися йогою можна по-різному: з професійним інструктором чи самостійно, вдома, за книгою чи відео.

Якщо вагітність протікає нормально, то йога вам чудово підійде, інакше обов'язково порадьтеся з лікарем. Якщо ви намагаєтеся завагітніти, заняття йогою допоможуть вам у створенні вашої родини. Деякі пози використовують при зачатті, проте, завагітнівши, їх варто уникати.

Чи можна займатися йогою вагітною?

1. Перед будь-якими фізичними навантаженнями вагітним необхідно проконсультуватися з лікарем – запам'ятаємо це як аксіому.
2. Не варто розпочинати активні заняття дисципліною під час вагітності, якщо ви не займалися раніше. В іншому випадку необхідне індивідуальне спостереження тренера та чітке розуміння техніки вправ. Корисним буде почитати статтю Йога для початківців удома – з чого почати.
3. Не міфологізуйте: немає підтвердженого взаємозв'язку між йогою та безболісним перебігом вагітності та пологами.
4. На всіх етапах обов'язково слідкуємо за своїми відчуттями.
5. Вправи йоги для вагітних супроводжуються дихальними практиками.
6. Необхідно враховувати, кожен триместр змінюються правильні підходи до занять йогою для вагітних.

Йога для вагітних.

• Від занять йогою покращиться та стабілізується хвилеподібний настрій майбутньої матусі! Правильно підібрані асани не лише позбавлять стресу і знімуть напругу, а й підвищать енергетичний тонус. Йога розслабить, зніме втому (особливо підходить для цього розтяжка).
• У боротьбі зі стресом та негативом допоможе і дихальна практика. А ще дихальні вправи покращать травлення та підвищать імунітет.
• Гармонія, встановлена ​​з тілом, дасть вам відчути та усвідомити свій плід. Ймовірно, ви почнете більше розуміти, що відбувається з вашим здоров'ям та здоров'ям вашої дитини, а отже, підвищиться материнська відповідальність.
• А щоб сильніше розвинути батьківський інстинкт, підключайте до деяких вправ партнера: у йозі існує велика кількість парних асан.
• Медитації з додатком. Крім знову-таки заспокоєння, вони добре справляються з підвищенням концентрації та уваги.

Вправи йоги для вагітних 1 триместр

Запам'ятаємо прості правила:

Йога для вагітних - комплекс вправ з картинками

Комплекс асан на перший триместр детально показаний у відеоролику Каті Мамченко, який буде представлено наприкінці. Ми ж пропонуємо вам докладний опис вправ з відео та скріншоти до них:

Налаштовуємось

Займаємо комфортну позу зі схрещеними ногами (не обов'язково позу лотоса) та прямою спиною на килимку чи подушці. Закриваємо очі, долоні нагору. Глибокий вдих – видих. Дихання вільне. Намагаємося відчути своє тіло. Розплющуємо очі.

1 вправа

2 вправа

Відпочиваємо 3 цикли (вдих-видих) дихання.

3 вправа

4 вправа

5 вправа

6 вправа

1. Згинаємо обидві ноги в колінах.
2. Намагаємося долонями зрушити коліна, опираючись ногами.
3. Повторюємо 10 разів.

Сидячи "стругаємо" напруга руками і ногами.

7 вправа

8 вправа

9 вправа

10 вправа

11 вправа

Повторюємо 1 вправу. Відстежуємо стан дихання.

Вправи йоги для вагітних 2 та 3 триместр

Щоб не доводилося постійно перебудовуватись і запам'ятовувати нові вправи окремо для другого та третього триместрів, скористайтеся загальним комплексом. У цей період посилюються такі проблеми, як втома, погіршення кровообігу, тиск на суглоби, погане травлення та гази. Щоб допомогти своєму організму, а не посилити симптоми, запам'ятаємо: на 2 триместрі зменшуємо навантаження та швидкість виконання вправ!

Вправи йоги, яких слід уникати під час вагітності

Пози, яких слід уникати, залежить від терміну вагітності. Протягом п'ятого місяця матка росте швидше, стаючи все важчою та важчою. У зв'язку з цим, якщо лежати на спині більше 10 хвилин, то тиск, що створюється, може перетискати кровоносні судини, що живлять матку, що зменшує харчування і дихання плода.

Під час п'ятого місяця (а іноді й раніше) поза, лежачи на животі, може бути незручною. Отже, вправ, які передбачають вертикальне становище на животі, слід уникати. Головне правило - не робіть вправ і не приймайте поз, які викликають дискомфорт.

Висновок

Дотримуйтесь наших порад і правил навіть зовні нескладних технік і відчуєте себе сильною, спокійною і готовою до майбутнього материнства.

Якщо йога затягне вас на повну, зверніть увагу на відому книгу «Йога для вагітних» Франсуази Барбіра. Вона легко пояснить вам найхитріші техніки.

Щоб майбутнім мамам найкраще підготуватися до довгоочікуваного моменту - пологів, сьогодні пропонується величезний вибір різних курсів. Але все ж багато хто воліє інтегральну йогу. І, хоча останнім часом вважають, що використання такого виду практик - це данина моді, все ж таки це помилка. Методика давня, ефективна та перевірена тисячоліттями. Також йога для вагітних, відгуки про яку завжди тільки позитивні, допомагає підготуватися до народження дитини як фізично, так і психологічно. Практикуючим жінкам вдається уникнути розривів промежини на момент появи дитини. В подальшому у них не спостерігається Йогіня в цікавому положенні показані будь-які (пози). Це допомагає плоду розміститися в утробі матері якнайкраще.

1 триместр найбільш підходящий для практик

Тренування для тих, хто очікує появи на світ малюка незаперечно корисні. Завдяки їм налагоджується дихання, травлення, виведення токсинів, кровообіг. Загалом йога для вагітних (1 триместр) дає можливість уникнути варикозного розширення вен, запорів, ранкової нудоти, головного болю та інших неприємних проявів у цей делікатний для жінок період. Але, звичайно, існує і ряд застережень, яких необхідно дотримуватись у період виношування плода.

Що дозволено у 1 триместр?

У перший триместр рекомендується використовувати такі техніки пранаями, як сурья бхедана, чандра бхедана та уджайї. Для медитаційних практик найкраще використовувати спів світового звуку Ом, аджападжапа-медитацію чи розслаблюючу Шавасану. Йога-нідра є найкращим заспокійливим методом у момент дозрівання плода.

Дуже ефективною для внутрішньої душевної гармонізації жінки є йога. слід виконувати на боці, це позбавить перетиску нижньої статевої вени. Під час практик бажано використовувати пропси (болстери, ремені), а також опору у вигляді випорожнень, що дозволить акуратно входити в потрібні пози, зберігати рівновагу. Тренуватися найкраще щодня, нехай навіть потроху, ніж тривало, але лише один раз на тиждень. Нахили вперед виконуються акуратно, не стискаючи живота, слід витягуватися.

Проводячи заняття йогою вдома, можна виконувати цикл таких обов'язкових асан, як Шавасана, Супта Баддха Канасана та Баддха Конасана з болстером. Остання вправа - поза Пов'язаного кута - виконується так:

Спочатку необхідно прийняти позу Посоха (Дандасану). Тут ноги стискаються навколішки, а підошви з'єднуються. Стопи якомога ближче підводяться до тазу. Якщо стегна не вдається опустити на підлогу, можна сісти на ковдру чи на спеціальну подушку. Висота опори не повинна бути надто високою, бажано, щоб коліна були на рівні тазу. П'яти розлучаються, стопи розслабляються і розвертаються підошвами до верху. Можна спиратися руками об підлогу, щоб максимально максимально розкрити грудну клітку і витягнути корпус. У такому положенні потрібно перебувати кілька хвилин.

Не варто уникати перевернутих положень, навіть стійки на голові (Шіршасана), що дуже позитивно впливає на вагітну жінку, особливо якщо раніше були викидні. Звичайно, коли за плечима немає належного досвіду правильного виконання таких практик, рекомендується взяти уроки йоги у досвідченого інструктора.

Хребет тримати прямо;

Докладати мінімум м'язових зусиль;

Увійти в стан релаксації тіла та повної свідомості;

Вільно дихати на повні груди.

Після цього не повинно залишатися незвичних і неприємних відчуттів. Перший час її слід робити виключно з людиною, що страхує. На початковому етапі асану можна освоювати в кутку кімнати або біля стіни. Це убереже від падіння. Але до опори краще не тулитися, інакше потім буде складно стати на голову без власників. Спочатку вправи тем'я голови опускається на підлогу, відбувається освоєння перевернутого положення, потім одна нога піднімається вгору, а друга плавним махом слідує за нею. У Ширшасані кут між руками має становити трохи більше 90°.

Бажано, щоб йога для вагітних (1 триместр) виключала такі стискаючі живіт асани, як Навасана, Ардха, Дханурасана, Бхарадваджасана, Бхекасана, Шалабхасана та Урдхва Мукха Шванасана. Якщо були викидні, краще повністю виключити пози стоячи. Слід уникати стрибків, оскільки вони створюють навантаження на судини та м'язи. Не варто довго перебувати в положеннях, які потребують напруги.

Чим корисна йога для вагітних?

Багатьма лікарями було зазначено, що практикуючі вчення мають загалом хороше фізичне здоров'я, і ​​від них виходить оптимізм. Тіла майбутніх мам пластичні та належним чином підготовлені до пологів, під час яких вони можуть прийняти потрібну зручну позу.

Регулярно виконуючи заняття йогою вдома, можна усунути різні види болю, пов'язані з вагітністю, а також знизити біль, який ще присутній безпосередньо після пологів. Завдяки використанню цієї методики у жінки виробляється внутрішній комфорт, з'являється гармонія, точка рівноваги. Їй зручно перебувати у будь-якому незвичному середовищі, фізичному чи психологічному стані. Дух та тіло зміцнюються.

Духовно-філософське вчення на користь вагітним

В Індії йога для вагітних, відгуки про яку дуже добрі, дуже популярна. Тут майбутні мами відвідують спеціальні заняття з перших днів після того, як довідалися про своє цікаве становище. Навантаження під час їх практик менше, ніж у представниць прекрасної половини людства, які давно займаються.

Все ж таки для багатьох індійських жінок домашня йога - це звична справа. Щодня ними виконується комплекс вправ, якому навчилися у сім'ї. Знання про вчення передавалися їм від мам, бабусь, прабабусь, а тому у них не виникає жодних внутрішніх протиріч щодо того, варто займатися йогою чи ні. У місцевого населення є чітке розуміння доцільності даної практики у житті. Тут для жінок такий фізичний та моральний підхід до підготовки до пологів – це багатовікова традиція.

Коли варто братися до занять вагітним?

Майстри вчення кажуть, що почати освоювати спеціальні асани можна у будь-який період, бажано, звичайно, на більш ранній стадії. Тоді буде ефективніша йога для вагітних. 1 триместр завдяки практикам пройде легше. Бувають випадки, коли майбутні породіллі приходять до групи на заняття за пару тижнів до появи малюка і навіть встигають знайти якісь навички та досягти певних результатів. Головне тут - обов'язково враховувати такі фактори, як рівень фізичної підготовки та термін вагітності. Якщо жінка раніше практикувала йогу, їй можна сміливо займатися у спеціальній групі з більш інтенсивним і різноманітним комплексом вправ. Інструктор, який працює з таким контингентом, повинен мати сертифікат, який каже про його особливу підготовку та навички в цій галузі.

Займатися йогою з наставником чи самостійно?

У кожного свій шлях до занять йогою. Хтось у пошуках чогось нового йде до йоги-студії, а інші освоюють нелегкі асани в домашніх умовах за книжкою. Тут навіть невмілі спроби виконання вправ вважатимуться особистої практикою. Але важливо розуміти, що новачкові складніше правильно збудувати тренувальний комплекс таким чином, щоб він максимально відповідав потребам тіла.

Чимале навантаження на суглоби та м'язи надає йога. варто виконувати особливо обережно та уважно. Тільки при правильному положенні хребта та належному диханні практика приносить користь, інакше вона може навіть зашкодити. Саме тому це містичне вчення найкраще освоювати під чітким керівництвом вмілого інструктора. Він допоможе подолати труднощі та впоратися із внутрішніми психологічними блоками. Також майстер дасть для освоєння вже перевірений та збудований у правильній послідовності комплекс ефективних асан. Такі «живі» уроки є результативнішими, ніж освоєння практик з відео чи книжці.

Сьогодні легко всім бажаючим можна записатися на курси. Йога для вагітних викладається у багатьох залах. На заняттях жінки з різним терміном виношування плода мають можливість вивчити різні варіації асан, зарядитись позитивною енергією. Хороший інструктор надихне своїх учнів у цікавому становищі отримання належних результатів у освоєнні цього захоплюючого і корисного духовно-філософського вчення. За потреби можна навіть записатися до майстра на індивідуальні консультації.

Переваги занять йогою вдома

Досить швидко та комфортно освоюється йога для вагітних (1 триместр) у домашніх умовах. У цьому випадку майбутня мати автоматично перестає залежати від розкладу клубу або інструктора. Йогіня може займатися асанами стільки, скільки їй завгодно, і будь-коли. Можна виконувати вправи під музику, а можна у повній тиші. Якщо щось не виходить, завжди без поспіху, можна спокійно повторити складний фрагмент навіть кілька разів. У відокремленому стані відбувається більш глибоке занурення в дихальні техніки та асани, краще відчувається їхній ефект. Але для такого роду особистої практики треба дозріти. Одні до неї приходять буквально після кількох спільних занять із групою, де вловлюють усі тонкощі виконання вправ, інші відчувають свою готовність лише після кількох років. У будь-якому випадку тут завжди потрібно орієнтуватися на відчуття власного тіла, яке, крім самої людини, краще не знає ніхто, жоден досвідчений фахівець.