Головна > Грудне годування > Глобальні рекомендації щодо фізичної активності для здоров'я. Розробка програми роботи школи здоров'я та довголіття людей похилого віку безпосередні практичні заняття

Глобальні рекомендації щодо фізичної активності для здоров'я. Розробка програми роботи школи здоров'я та довголіття людей похилого віку безпосередні практичні заняття

Для збереження повноцінного здоров'я у похилому віці необхідно звертати увагу на систематичне виконання фізичних вправ. Групи здоров'я для пенсіонерів допомагають людям похилого віку зміцнювати суглоби, м'язи, підвищувати витривалість, збільшувати координацію рухів, підтримувати у стані органи дихання, серцево-судинну систему. Інструктори, які працюють з цим контингентом, підбирають такі вправи, які б унеможливлювали пошкодження та травми.

Що потрібно враховувати тренеру під час роботи з людьми похилого віку?

Вправи для пенсіонерів групи здоров'я не повинні включати завдання на швидкість (забіги з урахуванням часу), силові дії (поняття штанги). Навантаження має бути підібране інструктором з урахуванням індивідуального стану пенсіонера. Виконувати комплекси вправ людям похилого віку краще в ранковий час. Кількість повторень одного завдання – не більше 10 разів.

Як правильно розподіляти навантаження?

Групи здоров'я для пенсіонерів займаються з досвідченими інструкторами, які стежать за тим, щоб новачки не перестаралися 2-3 дні після початку занять з фізичними навантаженнями. Поступово збільшується тривалість занять, додаються нові рухи та вправи. Бажано поєднувати (гімнастику) із фізичними завданнями.

Варіант комплексу фізичних вправ

Група здоров'я є в кожному районі столиці. Люди похилого віку відвідують їх як для занять спортом, а й спілкування. Що можна включити до комплексу занять для цієї вікової категорії?

Ноги ставлять на ширину плечей, кладуть руки на пояс. Голову плавно нахиляють до лівого та правого плеча (по черзі), намагаючись дотягнутися до вуха. Потім нахили виконують уперед і назад, намагаючись торкнутися грудей підборіддям. Поступово швидкість руху зростає. Під час виконання цієї вправи голова має повертатися. Як завершальний елемент за годинниковою стрілкою виконується круговий рух головою.
Вихідне становище залишається таким самим. Повільно нахиляємо тіло праворуч, тягнемо праву руку до коліна. При цьому ліву руку піднімаємо до пахвової западини. Виконуємо аналогічно нахили вліво. За виконання завдання намагаємося не робити різких рухів.
Повертаємося у вихідне становище. Виконуємо кругові рухи плечима. Спина під час вправи максимально округлена, намагаємось звести разом лопатки.
Маємо ноги на ширині плечей, витягуємо перед собою руки. Зводимо та розводимо обидві руки одночасно, роблячи вправу «ножиці». Потім здійснюємо руками кругові рухи.
Руки ставимо на пояс, ноги знаходяться на ширині плечей. Повертаємо вправо тулуб, потім повертаємось у вихідний стан, витягуємо вперед руки. Повторюємо завдання, повертаючись вліво, потім приймаємо початкове становище.
Сідаємо на підлогу, попередньо постеливши тонкий гімнастичний килимок. Ноги витягуємо вперед, плавно нахиляємо тулуб, намагаємось дотягнутися до кінчиків пальців ніг руками.
Притуляємось до стіни, піднімаємо плавно вгору руки. Потім на 1-2 кроки відходимо від стіни, намагаємося зробити нахили назад, кінчиками рук торкнутися стіни. Повертаємось у початкове становище.
Лягаємо на спину, розставляємо руки убік. У колінах згинаємо ноги, піднімаємо їх вгору поперемінно, намагаємось торкнутися колінами грудей.

Групи здоров'я для пенсіонерів можуть використовувати інші варіанти фізичних вправ, доповнювати чи модифікувати завдання на розсуд інструктора. Якщо вік і фізичний стан дозволяють, можна крім занять кататися на велосипеді, лижах. Існують і спеціальні групи здоров'я для пенсіонерів (у СПб та інших містах) у басейнах, що спеціалізуються на водній гімнастиці.

Висновок

Немає такого поняття, як старість, для тих людей, які щодня влаштовують короткі ранкові пробіжки, регулярно відвідують басейн, гуляють у парку з онуками, ведуть здоровий спосіб життя. Численні групи здоров'я для пенсіонерів створюються для того, щоб люди не відчували себе непотрібними старими, якнайдовше залишалися молодими, підтягнутими, активними.

Люди похилого віку стикаються з проблемами соціального характеру,

проблемами здоров'я,

недостатністю уваги з боку оточуючих людей.

Давайте уточнимо назви віку:

Літній вік – 60 – 70 років;
Старечий вік – 70 – 80 років;
Довгожителі – старше 80 років.

У літньому віці, як правило, є безліч різних хронічних захворювань, накопичених протягом життя. Старіючий організм поступово втрачає здатність виробляти гормони «молодості» - статеві гормони, а також гормони надниркових залоз, які знижують ймовірність загострень раніше перенесених захворювань.

Безперечно те, що будь-яка хвороба залишає якісь наслідки. У молодості це не так помітно, а з віком у зв'язку з атрофією органів і згасанням їх функцій організм важко справляється з навантаженнями, імунітет знижується, людина швидко втомлюється, частіше загострюються хронічні захворювання, які нерідко мають атиповий перебіг з недостатньо вираженими симптомами. Постійно щось болить. Деякі жінки схильні думати, що їх наврочили. Але звинувачувати нема кого.

Життя триває, і потрібно прагнути до оздоровлення та зміцнення організму, збереження навичок самообслуговування, не давати собі розслабитися: намагатися робити посильну домашню роботу, дотримуватися чистоти та порядку житла та гігієни організму, стежити за зовнішнім виглядом, бути охайним та зібраним (продуманим), щоб раціонально виконувати необхідні справи та економити сили та час, який з віком «летить» все швидше і швидше.

Лікувальна фізкультура необхідна людям похилого віку. Адже при таких найпоширеніших захворюваннях як остеохондроз хребта, остеопороз кісток, артрози, вегето-судинна дистонія, порушення сну, гіпертонічна хвороба, хвороби внутрішніх органів, порушення обміну речовин та інших хвороб організм потребує компенсації (адаптації до внутрішніх та зовнішніх умов, що мають значення для здоров'я та тривалості життя).

Зміни кістяка при остеопорозі кісток.

При доборі фізичного навантаження для людей похилого віку враховуємо, що знижено обмін речовин, підвищено вміст недоокислених продуктів розпаду (швидка стомлюваність, не можна допускати перевтоми);

є зміни скелета, підвищення тонусу та зниження сили м'язів, порушені постава та хода через зміщення центру тяжкості;

можливі порушення мозкового кровообігу, енцефалопатії, проблеми з координацією рухів та рівновагою;

можливо опущення внутрішніх органів, нетримання сечі;

знижено життєву ємність легень, дистрофію серцевого м'яза.

У пацієнтів похилого віку є обмеження руху очних яблук (особливо вгору), доводиться повертати голову, і може закрутитися голова.

Потрібно пам'ятати і про вікові зміни психіки. З віком погіршуються недоліки характеру, що були раніше. З'являється емоційна лабільність (плаксивість, примхливість, буркотливість), апатія, буває небажання займатися фізкультурою.

Через постійне відчуття втоми та нездужань людям похилого віку буває важко виконувати вправи. І все ж таки потрібно змусити себе перемогти нездужання і, почавши з найпростіших вправ, поступово збільшувати свою рухову активність. Фізичні вправи - відмінний засіб профілактики розладів організму, а лікувальна гімнастика для людей похилого вікупокращує якість життя при багатьох захворюваннях, підвищує впевненість у собі та піднімає настрій..

Дуже важливим є контроль з боку серцево-судинної системи, щоб уникнути інфаркту міокарда.

Потрібно визначитирезерв серця. Для цього потрібно порахувати максимально допустиму частоту серцевих скорочень при фізичному навантаженні та ЧСС у спокої за 1 хвилину.

ЧСС (частота серцевих скорочень) максимальна = 180 – вік.

Наприклад, вік 62 роки. ЧСС максимальна = 180 - 62 = 118 (ударів за хвилину).

Підраховуємо за секундоміром частоту пульсу в спокої (після 15 хв відпочинку) за одну хвилину. Припустимо, 84 удари за хвилину.

РС (резерв серця) = ЧСС максимальна – ЧСС спокою.

РС = 118 - 84 = 34 удари на хв (100%). Це означає, що пульс під час фізичного навантаження не повинен бути вищим за 118 ударів за хв. А резерв серця потрібно знати тому, що для людей, старших за 60 років, не варто давати навантаження 100%.

У літньому віці (60 - 70 років) використовуємо до 90% резерву серця.

У старечому (70 – 80 років) – до 50%.

У довгожителів – не більше 40%.

До цього підходимо поступово, починаючи з навантаження

20% індивідуального резерву серця.

Так, наприклад, при віці 62 роки резерв серця при ЧСС у спокої 84 уд/хв становить 34 уд/хв – це 100%.

На перших заняттях лікувальною гімнастикою можна припустити збільшення ЧСС на 20% - у цьому прикладі на 7 уд/хв.

А надалі після поступової адаптації до фізичного навантаження можна допускати збільшення ЧСС до 90% резерву серця – у цьому прикладі на 30 уд/хв.

Отже, в даному прикладі при віці 62 роки і при ЧСС у спокої 84 уд/хв на перших заняттях допускаємо збільшення частоти пульсу на 7 уд/хв (= 91уд/хв), поступово нарощуючи навантаження, допускаємо ЧСС до 90% резерву серця (на 30 уд/хв). ЧСС буде до 114 уд/хв.

Тепер візьміть аркуш паперу та ручку, годинник із секундною стрілкою, посидіть у кріслі 15 хв для відпочинку.

1). Напишіть, скільки вам років.

2). Тепер цю цифру відніміть від 180. Напишіть: «ЧСС максимальна дорівнює …».

3). Підрахуйте за секундною стрілкою частоту пульсу за 1 хвилину і напишіть цю цифру так: «Пульс у спокої дорівнює …».

4). Розрахуйте резерв серця за зазначеною вище формулою. (РС (резерв серця) = ЧСС максимальна – ЧСС спокою). Напишіть цю цифру.

Ви можете регулювати навантаження від 20 до 90% резерву серця, контролюючи пульс під час виконання вправ.

Заняття малогруповим методом у поліклініці.

Для людей похилого віку корисні заняття малогруповим методом, тому що при цьому відбувається спілкування з ровесниками, що дуже подобається людям похилого віку. Але можна займатися і самостійно вдома.

Використовуються вправи попри всі м'язові групи.

Щільність занять 50 – 60%. Решта часу використовується підрахунок пульсу, показ вправ, зміну вихідного становища, статичні дихальні вправи.

Тривалість заняття трохи більше 30 хвилин 2 – 3 десь у тиждень.

Допустимі всі вихідні положення, але вих. становище стоячи має переважати.

Виключаються вправи з різкими поворотами та нахилами. Дбачення плавні, темп повільний.

Обов'язково включаються вправи на рівновагу та вестибулярні функції.

Необхідно знати, які фактори спричиняють порушення рівноваги та несподіваного падіння у людей похилого віку.

Тремор кінцівок.
Збільшений час реакції.
Слабкість м'язів – розгиначів стегна та гомілки.
Ортостатична гіпотензія (різке падіння артеріального тиску при швидкій зміні положення тіла з вих. положення лежачи в положенні стоячи.
Порушення зору та слуху.
Усунення центру тяжкості вперед.
Змінено шийно-діафізарний кут (з тупого він стає прямим), що рефлекторно впливає на мозковий кровообіг.
У чоловіків утруднено зведення ніг разом, у жінок, навпаки, розведення ніг нарізно, що ускладнює стійкість при втраті рівноваги.

Падіння необхідно виключити, оскільки при остеопорозі під час падіння з висоти зростання можливі переломи кісток та інші травми.

Лікувальна гімнастика для людей похилого вікупроводиться тільки за задовільний стан пацієнта.

Протипоказанням до заняття у групіє нетримання сечі та категорична відмова від фізкультури.

Версія комплексу вправ для людей похилого віку для копіювання без картинок.

Приготуємо м'яч розміром з апельсин (або краще апельсин), гімнастичну палицю (довжина палиці підбирається так: відстань від лівого плечового суглоба до кінчиків пальців випрямленої у бік правої руки або стоячи виміряти відстань від статі до мечоподібного відростка грудини, від цієї цифри відняти 10).

1). "Відкритися - закритися". Руки на колінах, ноги на ширині плечей. 1- Кисті до плечей (початок вдиху). 2- Випрямити руки убік, розкрити долоні (вдих). 3- Знову кисті до плечей (початок видиху). 4- Пензли покласти на коліна і злегка нахилитися вперед (видих). 4 рази.

2). "Підняти ногу". Руки триматися за сидіння стільця. 1- Підняти випрямлену праву ногу. 2- Опустити в вих. становище. 3- Підняти випрямлену ліву ногу. 4- Повернутися до вих. становище. 4 рази.

3). «Кругові обертання плечима». Пензлі до плечей, ноги на ширині плечей. 1, 2, 3, 4 – Намалювати одне велике коло ліктями. 4 рази. Потім те саме у зворотному напрямку 4 рази.

4). "Ногу на ногу". Руками триматися за сидіння, ноги широко розставлені. 1 - Покласти праву ногу на ліву, міцно стиснути м'язи тазового дна (вдих). 2 - Повернутися до вих. становище (видих). 3 – Покласти ліву ногу на праву, стиснути м'язи тазового дна (вдих). 4 - Повернутися до вих. становище (видих). 4 рази.

5). «Розкачуємо палицю». (Вправа на рівновагу). Гімнастичну палицю поставити вертикально одним кінцем на підлогу, притиснути нижній кінець стопами, коліна розвести широко, кисті покласти на верхній кінець палиці один на одного. 1 - Спираючись на ціпок, випрямити руки вперед, повільно нахиляючись вперед так, щоб голова опустилася між руками на рівні вух (видих). 2 - Повернутися до вих. становище (вдих). 6 разів повільно.

6). «Поставити палицю вертикально». Палицю взяти між долонями так, щоб кінці палиці упиралися в середину долонь, опустити палицю вниз (на стегна), ноги на ширині плечей. 1 - Поставити палицю вертикально на праву ногу так, щоб права рука виявилася вгорі, а ліва внизу (вдих), подивитися на праву руку. 2 – Повернутись у вихідне положення (видих). 3 - Поставити палицю вертикально на ліву ногу так, щоб ліва рука виявилася вгорі, а права внизу (вдих), подивитися на ліву руку. 4 – Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

7). «Покатати палицю по спині». Палку притиснути до спини ліктями, ноги розставлені для стійкості. Переміщати ціпок ліктями по спині вгору (вдих) – вниз (видих), не нахилятися, утримувати спину випрямленою.

8). Діафрагмальне дихання 6 разів. Руки покласти на живіт, ноги зігнути в колінах. 1 – вдих через ніс, надуваючи живіт. 2 - Видих через рот тонким струмком повільно, склавши губи трубочкою; живіт "здувається", втягнути черевну стінку "в себе".

9). "М'яч під коліном". Руки в сторони, м'яч (апельсин) у правій руці, випрямлені ноги разом. 1 – Зігнути праву ногу, перекласти м'яч під коліном у ліву руку (видих). 2 - Повернутись у вихідне положення (вдих), м'яч у лівій руці. 3 – Зігнути ліву ногу, перекласти м'яч під коліном у праву руку (видих).

10). "М'яч в іншу руку з поворотом". Руки в сторони, м'яч (апельсин) у правій руці, випрямлені ноги разом. 1 - Підняти праву руку з м'ячем і перенести м'яч до лівого пензля, поворот корпусу вліво, взяти м'яч у ліву руку (видих). 2 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 – Також перекласти м'яч у праву руку з поворотом корпусу вправо (видих). 4 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 рази.

11). "М'яч в іншу руку за головою". Руки вздовж тіла, м'яч у правій руці, випрямлені ноги. 1 - Руки через сторони ковзають по підлозі за голову, м'яч передати в ліву руку, не рухаючи головою, підняти очі у бік м'яча (вдих). 2 - Повернутися у вихідне положення (видих). 3 - М'яч за головою перекласти в праву руку, підняти очі вгору (вдих). 4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 3 рази.

12). «Обертаємо кистями та стопами». Руки зігнуті у ліктях, кисті у кулачках, ноги на ширині плечей. Повільно і плавно обертати кулачками та стопами всередину, потім у зворотний бік по 4 кола. Повторити ще раз.

13). Руки вздовж тіла, ноги випрямлені. 1 - Підняти праву руку вгору і покласти на підлогу за головою, одночасно зігнути ліву ногу в коліні, ковзаючи стопою по підлозі (вдих). 2 - Повернутися у вихідне положення (видих). 3 – Підняти ліву руку вгору, зігнути праву ногу в коліні, ковзаючи стопою по підлозі (вдих).

14). "Напруга - розслаблення". Руки вздовж тіла, ноги випрямлені. 1 - Стиснути кисті в кулаки, стопи "на себе", сідниці міцно стиснути (вдих). 2 – Розслабити усі м'язи (видих). 6 раз.

15). «Протилежні кінцівки убік». Руки вздовж тіла, ноги випрямлені. 1 - Відвести убік праву руку, ліву ногу (вдих). 2 - Повернутися у вихідне положення (видих). 3 – Так само ліву руку, праву ногу (вдих). 4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

16). Діафрагмальне дихання 6 разів. (Див. Упр. №8).

Підраховуємо пульс за одну хвилину та записуємо. (Пульс не повинен перевищувати максимальної ЧСС).

17). "Покласти голову на руки". Руки зігнуті в ліктях, лежать перед собою, голова піднята, дивитись угору. 1 - Опустити голову на кисті правим вухом, повертаючи її ліворуч (видих), розслаблення. 2 - Повернутись у вихідне положення, підняти очі вгору (вдих). 3 – Покласти голову на кисті на ліве вухо, розслабитись (видихати). 4 - Повернутись у вихідне положення, очі дивляться вгору (вдих). 4 рази.

18). "Руки на таз". Руки витягнуті вперед, випрямлені ноги. 1 – Покласти праву руку на таз. 2 – Покласти ліву руку на таз, голову та грудний відділ підняти, дивитися вперед. 3, 4 – Повернутись у вихідне положення у зворотному порядку, розслабляючись. 3 рази.

19). "Пляж". Голова лежить на кистях. Поперемінно – зустрічне згинання та розгинання ніг у колінних суглобах.

20). «Підняти протилежні кінцівки». 1 – Підняти праву руку вперед, ліву ногу назад, утримати рівновагу (вдих). 2 - Повернутися у вихідне положення (видих). 3 – Підняти ліву руку, праву ногу (вдих). 4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

21). "Подивитися на руку". 1 - Підняти праву руку убік - вгору, подивитися на неї (вдих). 2 - Повернутися у вихідне положення (видих). 3 - Підняти ліву руку убік - вгору, подивитися на неї (вдих). 4 - Повернутись у вихідне положення (видих).

22). "Потягнутися рукою вперед". 1 – Права рука ковзає вперед якнайдалі, голову опустити (видих). 2 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 – Ліва рука ковзає вперед, голову опустити (вдих). 4 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 рази.

Підраховуємо пульс за одну хвилину та записуємо. (Пульс не повинен перевищувати максимальної ЧСС).

23). Лежачи на спині діафрагмальне дихання 6 разів. (Див № 8).

24). "Кішечка" (Прогнути і вигнути спину).

25). "Лисичкін хвостик" (Вигинання хребта то вправо, то вліво).

26). Сидячи на стільці, руки тримаються за сидіння. Перекочування з п'яти на носок.

27). Сидячи на стільці, руки на колінах. Підняти руки через сторони нагору (вдих), опустити на коліна, злегка нахилитися вперед (видих). 5 разів.

Домашнє завдання.

2). Тренувати вестибулярний апарат: лежачи на ліжку на спині, зігнути ноги в колінах, повернутись на бік, опустити ноги з ліжка і, відштовхуючись руками, сісти на краю ліжка на кілька секунд, встати (ноги розставити на ширині плечей), випростатися, трохи постояти, перетоптуючись з ноги на ногу. Тепер у зворотному порядку лягти на ліжко в інший бік. 3 рази на кожну сторону повільно, контролюючи самопочуття. Не допускати запаморочення. Можна спростити завдання, виключивши вставання.

3). Діафрагмальний подих по 6 разів перед сном. (Ця вправа допомагає з появою загрудинних болів при стенокардії, оскільки діафрагма, піднімаючись і опускаючись, сприяє руху крові у великому колі кровообігу, полегшуючи роботу серця).

4). Самомасаж кистей та пальців рук. Вправи для пальців рук ("Монетки" - кругові рухи великим пальцем на кінчиках всіх інших пальців, "Шалбани всіма пальцями по черзі", "Кнопочки" - натискати великим пальцем на кінчики всіх пальців по черзі, "Фігушки між усіма пальцями", "Підкликати до себе усіма пальцями по черзі», «Випрямити кожен палець по черзі з кулачка», «Випрямити і розчепірити всі пальці – стиснути пальці в кулаки».

5). Прогулянки з тривалою ходьбою, можна бігати (дихати тільки носом, якщо повітря не вистачає, перейти на ходьбу), взимку лижні прогулянки, корисне плавання у басейні та заняття у групі здоров'я за віком. Пам'ятайте про необхідність контролювати артеріальний тиск і пульс.

6). Гімнастика для очей

Приготуємо м'яч розміром з апельсин (або краще справжній апельсин),

гімнастичну палицю ( довжина гімнастичної палиці: відстань від лівого плечового суглоба до кінчиків пальців випрямленої у бік правої руки або стоячи виміряти відстань від підлоги до мечоподібного відростка грудини, від цієї цифри відібрати 10),

стілець зі спинкою та килимок.

Провітримо кімнату.

Початкове положення сидячи на стільці.

1). "Відкритися - закритися".

Руки на колінах, ноги на ширині плечей.

1- Кисті до плечей (початок вдиху).

2- Випрямити руки убік, розкрити долоні (вдих).

3- Знову кисті до плечей (початок видиху).

4- Пензли покласти на коліна і злегка нахилитися вперед (видих). 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Початок вдиху.

Два! Вдих.

Три! Початок видиху.

Чотири! Глибокий видих.

2). "Підняти ногу".

Руки триматися за сидіння стільця.

1- Підняти випрямлену праву ногу.

2- Опустити в вих. становище.

3- Підняти випрямлену ліву ногу.

4- Повернутися до вих. становище. 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Підняти праву ногу. Вдих.

Два! Видих.

Три! Ліву ногу! Вдих.

3). «Кругові обертання плечима».

Пензлі до плечей, ноги на ширині плечей.

1, 2, 3, 4 – Намалювати одне велике коло ліктями. 4 рази.

Потім те саме у зворотному напрямку 4 рази.

Раз! Кругові обертання руками у плечових суглобах.

Два!

Три!

Чотири!

І повторити в інший бік 4 рази.

4). "Ногу на ногу".

Руками триматися за сидіння, ноги широко розставлені.

1 - Покласти праву ногу на ліву, міцно стиснути м'язи тазового дна (вдих).

2 - Повернутися до вих. становище (видих).

3 – Покласти ліву ногу на праву, стиснути м'язи тазового дна (вдих).

4 - Повернутися до вих. становище (видих). 4 рази.

Ноги розставити на ширині плечей.

Праву ногу – Раз! Стиснути м'язи "терпіння". Вдих.

Два! Видих.

Ліву ногу – Три! Стиснути м'язи "терпіння". Вдих.

Чотири! Видих.

5). «Розкачуємо палицю».(Вправа на рівновагу). Гімнастичну палицю поставити вертикально одним кінцем на підлогу, притиснути нижній кінець стопами, коліна розвести широко, кисті покласти на верхній кінець палиці один на одного.

1 - Спираючись на ціпок, випрямити руки вперед, повільно нахиляючись вперед так, щоб голова опустилася між руками на рівні вух (видих).

2 - Повернутися до вих. становище (вдих). 6 разів повільно.

Вихідне положення.

Раз! Видих.

Два! Вдих. Палку до грудей, Спину випрямити.

Якщо запаморочення не турбує, то цю вправу можна ускладнити, закріпивши нижній кінець палиці стопами, а верхній кінець повільно обертати, глибоко нахиляючись вперед, потім випрямляючись доводити верхній кінець палиці до грудини (по і проти годинникової стрілки).

6). «Поставити палицю вертикально».

Палицю взяти між долонями так, щоб кінці палиці упиралися в середину долонь, опустити палицю вниз (на стегна), ноги на ширині плечей.

1 - Поставити палицю вертикально на праву ногу так, щоб права рука виявилася вгорі, а ліва внизу (вдих), подивитися на праву руку.

2 – Повернутись у вихідне положення (видих).

3 - Поставити палицю вертикально на ліву ногу так, щоб ліва рука виявилася вгорі, а права внизу (вдих), подивитися на ліву руку.

4 – Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

Вихідне положення. Палиця між долонями.

Раз! Вдих.

Два! Видих.

Три! Вдих.

Чотири! Видих.

7). «Покатати палицю по спині».

Палку притиснути до спини ліктями, ноги розставлені для стійкості.

Переміщати ціпок ліктями по спині вгору (вдих) – вниз (видих), не нахилятися, утримувати спину випрямленою.

Вихідне положення.

Вдих - палицю вгору.

Видих - палицю вниз.

Підраховуємо пульс за одну хвилину та записуємо. (Пульс не повинен перевищувати максимальної ЧСС).

Підрахуємо пульс за 1 хвилину.

Початкове положення лежачи на спині.

(Подушку під голову зниження ризику підвищення артеріального тиску).

8). Діафрагмальне дихання 6 раз. Руки покласти на живіт, ноги зігнути в колінах.

1 – вдих через ніс, надуваючи живіт.

2 - Видих через рот тонким струмком повільно, склавши губи трубочкою; живіт "здувається", втягнути черевну стінку "в себе".

Діафрагмальне дихання. Вдих через ніс, живіт "надути".

Діафрагмальне дихання. Видих через рот тонким струмком, склавши губи трубочкою.

9). "М'яч під коліном".

1 – Зігнути праву ногу, перекласти м'яч під коліном у ліву руку (видих).

2 - Повернутись у вихідне положення (вдих), м'яч у лівій руці.

3 – Зігнути ліву ногу, перекласти м'яч під коліном у праву руку (видих).

4 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 рази.

Раз! Перекласти м'яч у ліву руку під коліном. Видих.

Два! Вдих. М'яч у лівій руці.

Три! Перекласти м'яч у праву руку під лівим коліном. Видих.

Чотири! Вих. становище. Вдих. М'яч у правій руці.

10). "М'яч в іншу руку з поворотом".

Руки в сторони, м'яч (апельсин) у правій руці, випрямлені ноги разом.

1 - Підняти праву руку з м'ячем і перенести м'яч до лівого пензля, поворот корпусу вліво, взяти м'яч у ліву руку (видих).

3 – Також перекласти м'яч у праву руку з поворотом корпусу вправо (видих).

4 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 рази.

Вих. становище. Вдих.

Раз! Видих.

Два! Вдих.

Три! Видих.

Чотири! Вих. становище. Вдих.

11). "М'яч в іншу руку за головою".

Руки вздовж тіла, м'яч у правій руці, випрямлені ноги.

1 - Руки через сторони ковзають по підлозі за голову, м'яч передати в ліву руку, не рухаючи головою, підняти очі у бік м'яча (вдих).

3 - М'яч за головою перекласти в праву руку, підняти очі вгору (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 3 рази.

Вих. становище. М'яч у правій руці.

Раз! Руки через сторони догори, вдих. М'яч у ліву руку.

Два! опустити руки вздовж тіла. Видих. М'яч у лівій руці.

Три! Вдих. М'яч у праву руку.

Чотири! Вих. становище. М'яч у правій руці.

12). «Обертаємо кистями та стопами».

Руки зігнуті у ліктях, кисті у кулачках, ноги на ширині плечей. Повільно і плавно обертати кулачками та стопами всередину, потім у зворотний бік по 4 кола.

Повторити ще раз.

Одночасно обертаємо кистями та стопами повільно та якісно.

Одночасно обертаємо кистями та стопами повільно в одну, потім в іншу сторону.

13). "Підняти руку, зігнути ногу".

1 - Підняти праву руку вгору і покласти на підлогу за головою, одночасно зігнути ліву ногу в коліні, ковзаючи стопою по підлозі (вдих).

2 - Повернутися у вихідне положення (видих).

3 – Підняти ліву руку вгору, зігнути праву ногу в коліні, ковзаючи стопою по підлозі (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Права рука, ліва нога! Вдих.

Два! Видих.

Три! Ліва рука, права нога! Вдих.

Чотири! Видих.

14). "Напруга - розслаблення". Руки вздовж тіла, ноги випрямлені.

1 - Стиснути кисті в кулаки, стопи "на себе", сідниці міцно стиснути (вдих).

2 – Розслабити усі м'язи (видих). 6 раз.

Раз! Стиснути кисті в кулачки, стопи "на себе", сідниці стиснути! Вдих.

Два! Пальці рук випрямити, потягнути шкарпетками стоп. Видих.

15). «Протилежні кінцівки убік».

Руки вздовж тіла, ноги випрямлені.

1 - Відвести убік праву руку, ліву ногу (вдих).

2 - Повернутися у вихідне положення (видих).

3 – Так само ліву руку, праву ногу (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Вдих. Права рука, ліва нога!

Два! Видих. Вихідне положення.

Три! Вдих. Ліва рука, права нога!

Чотири! Видих. Вихідне положення.

16). Діафрагмальне дихання 6 раз. (Див. Упр. №8).

Підраховуємо пульс за одну хвилину та записуємо. (Пульс не повинен перевищувати максимальної ЧСС).

Початкове положення лежачи на животі.

17). "Покласти голову на руки".

Руки зігнуті в ліктях, лежать перед собою, підняти голову, дивитися вгору.

1 - Опустити голову на кисті правим вухом, повертаючи її ліворуч (видих), розслаблення.

2 - Повернутись у вихідне положення, підняти очі вгору (вдих).

3 – Покласти голову на кисті на ліве вухо, розслабитись (видихати).

4 - Повернутись у вихідне положення, очі дивляться вгору (вдих).

4 рази.

Вихідне положення. Вдих.

Раз! покласти голову на праве вухо. Видих.

Два! Вдих. Вихідне положення.

Три! Видих. Покласти голову на ліве вухо.

Чотири! Вдих. Вихідне положення.

18). "Руки на таз". Руки витягнуті вперед, випрямлені ноги.

1 – Покласти праву руку на таз.

2 – Покласти ліву руку на таз, голову та грудний відділ підняти, дивитися вперед.

3, 4 – Повернутись у вихідне положення у зворотному порядку, розслабляючись. 3 рази.

Вихідне положення.

Раз! Початок вдиху.

Два! Вдих.

Три! Початок видиху.

Чотири! Видих.

19). "Пляж". Голова лежить на кистях. Поперемінно – зустрічне згинання та розгинання ніг у колінних суглобах.

Поперемінно - зустрічний рух гомілок. Тіло розслаблене.

Поперемінно - зустрічний рух гомілок.

Початкове положення колінно - кистеве.

20). «Підняти протилежні кінцівки».

1 – Підняти праву руку вперед, ліву ногу назад, утримати рівновагу (вдих).

2 - Повернутися у вихідне положення (видих).

3 – Підняти ліву руку, праву ногу (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Вдих.

Два! Видих.

Три! Вдих.

21). "Подивитися на руку".

1 - Підняти праву руку убік - вгору, подивитися на неї (вдих).

2 - Повернутися у вихідне положення (видих).

3 - Підняти ліву руку убік - вгору, подивитися на неї (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (видих).

Вихідне положення.

Раз! Вдих.

Три! Вдих.

22). "Потягнутися рукою вперед".

1 – Права рука ковзає вперед якнайдалі, голову опустити (видих).

2 - Повернутись у вихідне положення (вдих).

3 – Ліва рука ковзає вперед, голову опустити (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 рази.

Вихідне положення.

Раз! Видих. Тягнемося правою рукою вперед.

Два! Вдих.

Три! Видих. Тягнемося лівою рукою вперед.

Чотири! Видих.

23). "Кішечка".

1- Прогнутися вниз (вдих).

2- Вигнути спину вгору, голову вниз (видих). 4 рази.

"Кішечка". Прогнути спину вниз. Вдих.

"Кішечка". вигнути спину догори. Видих.

24). "Лісічкін хвостик". 1- Відвести праворуч стопи і голову вухом до правого плеча. Вдих.

2- Вих. становище (видих).

3- Відвести вліво стопи та голову до лівого плеча (вдих).

4- Вих. становище (видих). 4 рази.

Раз! Вдих.

Два! Видих.

Три! Вдих.

Чотири! Видих. Вихідне положення.

Підраховуємо пульс за одну хвилину та записуємо. (Пульс не повинен перевищувати максимальної ЧСС).

Перекочування стоп на п'яти.

Перекочування з п'яти на носок.

27). Сидячи на стільці , руки на колінах.

1, 2 - Підняти руки через сторони догори (вдих).

3, 4 - Опустити навколішки, злегка нахилитися вперед (видих). 5 разів.

Вихідне положення.

Раз! Руки через сторони вгору, підняти очі. Початок вдиху.

Два! Руки вгору. Вдих.

Три! руки в сторони, початок видиху.

Чотири! Глибокий видих, нахил уперед, спираючись руками на коліна.

Домашнє завдання.

1). Самомасаж спини роликовим масажером для спини.

Масажер для спини краще купити розміром з гімнастичну ціпок, щоб можна було катати по спині ліктями.

Масажер для тіла.

Масажер для спини.

Масажний килимок для стоп.

2). Тренувати вестибулярний апарат: лежачи на ліжку на спині, зігнути ноги в колінах, повернутись на бік, опустити ноги з ліжка і, відштовхуючись руками, сісти на краю ліжка на кілька секунд, встати (ноги розставити на ширині плечей), випростатися, трохи постояти, перетоптуючись з ноги на ногу. Тепер у зворотному порядку лягти на ліжко в інший бік. 3 рази на кожну сторонуповільно контролюючи самопочуття. Не допускати запаморочення. Можна спростити завдання, виключивши вставання.

Тренуємося вставати і лягати.

Спершу зігнути ноги в колінах.

Нахилити коліна до краю ліжка і повернутись на бік.

Опустити ноги з ліжка і, відштовхуючись руками, сісти на краю ліжка.

Повільно сісти на край ліжка, трохи посидіти, щоб звикнути до вертикального положення.

Рішуче підвестися, розставивши ноги для стійкості, руки в сторони. Зберігати рівновагу.

Повільно і плавно сісти, трохи нахиляючись уперед, не падати на ліжко.

Легти на інший бік, покласти ноги на ліжко.

Повернутись на спину. (Тренуємо зміну положення тіла).

3). Діафрагмальний подих по 6 разів перед сном. (Ця вправа допомагає і при появі загрудинного болю при стенокардії, оскільки діафрагма, піднімаючись і опускаючись, сприяє руху крові у великому колі кровообігу, значно полегшуючи роботу серця).

4). Самомасаж кистей та пальців рук.

5). .

"Монетки" - кругові рухи великим пальцем на кінчиках всіх інших пальців,

«Шалбани всіма пальцями по черзі»,

"Кнопочки" - натискати великим пальцем на кінчики всіх пальців по черзі,

«Фігушки між усіма пальцями»,

«Підкликати до себе всіма пальцями по черзі»,

«Випрямити кожен палець по черзі з кулачка»,

"Випрямити і розчепірити всі пальці - стиснути пальці в кулаки".

6). Прогулянки з тривалою ходьбою, можна бігати (дихати тільки носом, якщо повітря не вистачає, перейти на ходьбу), взимку лижні прогулянки, корисне плавання у басейні та заняття у групі здоров'я за віком. Пам'ятайте про необхідність контролювати артеріальний тиск і пульс.

7). .

Група здоров'я у басейні.

2. Придбати сучасний велотренажер (підсилює кровообіг у малому тазі) чи еліптичний тренажер.Він створює імітацію руху при бігу, створює вертикальне навантаження на кістки нижніх кінцівок, що допомагає зміцнити кістки при остеопорозі та для профілактики остеопорозу, серцевий м'яз теж отримує гарне навантаження. Краще придбати магнітний еліпсоїд, так як він тихо і плавно працює, дуже приємний, на ньому хочеться займатися. Є контроль роботи серцево-судинної системи та інші можливості.

«У 40 років життя тільки починається», - Говорила героїня Віри Алентової в улюбленому фільмі «Москва сльозам не вірить». І була невимовно права! У 40 - тільки починається, а в 50 та 60 - б'є ключем!

Сьогодні ми розповімо, де і як можна з користю для здоров'я тіла та душі провести час представникам старшого покоління. З виходом на пенсію з'являється «зайвий» вільний час. Що робити пенсіонерам? Город, турбота про онуків, клопіт по дому, улюблене хобі - заняття знайдуться. Але щоб жити повноцінним життям і отримувати задоволення від здобутої свободи, треба бути у добрій фізичній формі. Для цього і створено «Інститути третього віку», де відкриваються факультети здоров'я та довголіття.

Саме з цією метою три місяці тому на базі Центру соціального захисту населення Краснокутського району було організовано групу здоров'я. Як виявилося, недаремно, адже активісти завжди знайдуться, особливо – на пенсії. У групі здоров'я на сьогоднішній день налічується 15 осіб, і всі вони, незважаючи на вік, займаються спортом із не меншим азартом та позитивом, ніж молодь.

Ні для кого не секрет, що розумне фізичне навантаження необхідне всім у будь-якому віці. Зарядка для пенсіонерів тим більше необхідна, адже вона дає можливість не тільки залишатися в тонусі та створювати настрій з самого ранку, а й допомагає зміцнювати суглоби, м'язи, підвищувати витривалість, покращувати координацію рухів, підтримувати в робочому стані органи дихання та серцево-судинну систему.

Фітнес-тренером групи здоров'я стала Алла Аюсінова, заступник директора ЦСЗН, яка, до речі, за своєю першою освітою - викладач фізичної культури. Як то кажуть, їй і карти до рук! Новоспеченому тренеру не склало труду очолити новий спортивний рух з урахуванням вікових особливостей котрі займаються. Кожне заняття групи включає у собі цілий комплекс вправ - на гнучкість, силові і дихальні. Заняття проходять двічі на тиждень і тривають у середньому близько години. Починаються заняття із розминки: ходьба, нахили, повороти. Потім кожен займається тим видом спорту, який йому під силу. Хтось крутить обруч, хтось стрибає через скакалку, а хтось не залишає поза увагою тренажери. Усі вправи підібрано з урахуванням рівня фізичної підготовки кожного учасника групи, а також наявних захворювань та вікових особливостей. Однак, як зізнаються самі, після тримісячних занять вони почуваються набагато краще, бадьоріше, енергійніше.

Перші успіхи відзначає і тренер. «З кожним заняттям я бачу, як багато досягли мої підопічні, – із задоволенням каже Алла Андріївна. - Якщо спочатку багато хто просто не міг зігнути коліна і дістати до підлоги руками, то тепер вони роблять це з легкістю. У них з'явилася витривалість, покращала розтяжка, координація рухів. Вони дедалі активніше освоюють спортивні тренажери, поступово збільшуючи навантаження. І коли я бачу плоди моєї роботи, то відчуваю неймовірну радість, адже це означає, що ми рухаємося у правильному напрямку.».

І справді, коли дивишся, з яким азартом і бажанням займаються жінки, як задерикувато і молодо горять їхні очі, розумієш, що це їм просто необхідно. Адже кожна виконана вправа для них – справжня перемога над своїми фізичними проблемами. А якщо врахувати, що окрім занять пенсіонери знаходяться тут у приємній, схожій на домашню обстановку, спілкуються, п'ють чай, діляться якимись сімейними радощами, то користь від такого проведення часу воістину величезна. Значить, мети організаторів дозвілля пенсіонерів досягнуто, адже група здоров'я для того й створювалася, щоб люди третього віку не відчували себе непотрібними старими, а якомога довше залишалися молодими, підтягнутими, активними.

До речі, керівники Центру запрошували до групи здоров'я всіх бажаючих, але для когось місцезнаходження фітнес-залу виявилося надто віддаленим, тому переважно сюди прийшли ті, хто проживає поблизу. «Але якщо хтось раптом вирішить, що і їм це потрібно, хто готовий не лише гартувати своє здоров'я, а й проводити час у приємній атмосфері та схожих інтересах з компанією однодумців, хто не готовий старіти серцем та душею- Ласкаво просимо! Двері нашого Центру відчинені для всіх краснокутців!», - гостинно запрошує всіх бажаючих Надія Кожухова, директор Центру соціального захисту населення І це добра порада всім людям похилого віку, адже пенсія - зовсім не привід задуматися про «вічне». Це час радіти життю та займатися тим, на що раніше не вистачало часу. Поки що штат «студентів» університету довголіття складається з жінок, але, можливо, незабаром до них приєднаються і чоловіки. Головне – захотіти зайнятися собою, і тоді житиме здорово!

Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму нижче

Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.

Розміщено на http://allbest.ru

Розробка програми роботи школи здоров'я та довголіття людей похилого віку

1. Підстава для розробки

здоров'я літня людина вправа

У суспільстві посилюється тенденція вважати людей похилого віку основними клієнтами системи медико-соціального забезпечення. Справа в тому, що все більше чоловіків і жінок доживають до 60 років і більше. До людей похилого віку ставляться як до тягаря. Зростання тривалості життя супроводжується посиленням дисбалансу у чисельності чоловіків та жінок віком 69 років і старше. Жінки живуть довше; у віці 85 років на 100 чоловіків припадає 325 жінок, а віком понад 75 років 80% жінок будуть самотніми, тобто вдовами або розлученими. Це означає, що літні жінки зазнають подвійного пригнічення, гендерного та вікового, це негативно позначається на якості їхнього життя.

Слід враховувати однорідність, але водночас і різноманітність людей похилого віку. Усі вони подібні до того, що мають порівняно низький дохід. Вони позбавлені можливості заробляти більше і важко знаходять собі застосування на ринку праці. У той же час люди похилого віку відносно вільні і можуть розпоряджатися власним життям. Відмінності у представників цієї вікової групи пов'язані з класовою приналежністю, статтю, попереднім родом занять, станом здоров'я, житловими умовами, матеріальними можливостями, особистими талантами та характерологічними особливостями. Люди розрізняються за складом сім'ї та обов'язками, а також установками та мотиваціями. Варіюють також соціальні та сімейні ролі, можливості вибору. Отже, життя людей похилого віку не менш різноманітне, ніж молодих.

Зростання чисельності людей похилого віку в даний час і в майбутньому надає помітний вплив на соціальну роботу, розподіл ресурсів та планування послуг, розширене використання амбулаторних та лікарняних установ, а також підтримку сімей та найближчого оточення людей похилого віку.

Останнім часом спостерігається тенденція до зростання тривалості життя, вчені вже промовляють про перспективу 120-річного життєвого терміну. Можливо, у майбутньому життя в цьому віці буде яскравим і щасливим, а поки що воно, як правило, уміщається в жанр "доживання". Існує традиційна схема 4-х віків: безтурботне дитинство, прекрасна юність, зрілий вік та мудра старість. Здавна люди ототожнювали кожен із цих етапів життя ранком, днем, вечором і ніччю, а деякі весни, літа, осені та зими. Дійсно, за рахунок такого порівняння можна мати загальне уявлення про життєві етапи людини.

Сьогодні у всьому світі змінюється погляд на старість. І часто люди віком 60-70 років продовжують вести активний спосіб життя, і називати їх старими не повертається навіть мова. Відомий журналіст Василь Пєсков про це висловився так: "Раніше в будинку, де жила людина старше 70 років, боялися залишати сірники на видному місці, а сьогодні 70 років - це молодість". І справді, вік після 60 років вже позначають не як старість, бо як новий соціальний вік чи вік мудрості. Одна з головних рис цього віку – це розсудливість. У цей період життя людина може вільно вибрати, що їй робити. Він може складати, сформулювати, придумати і винайти. На людину похилого віку не поширюються багато обмежень і заборони суспільства, вона вільна від засуджуючих і оцінюючих поглядів. І нарешті, у віці 70 років і старше на перше місце ставляться не проблеми дітей, а власні. Літня людина, як і молода, може любити, творити і бути потрібним близьким. Головна формула щастя віку мудрості – збереження активного життя.

2. Визначення

Літній - це той, хто вже не молодий, хто починає старіти. Тоді в організмі людини відбуваються незворотні зміни. Однак сиві волосся, зморшки і задишка далеко не завжди говорять про настання старості.

Термін «старість» не можна точно визначити, оскільки у різних суспільствах цей термін має різні значення. У багатьох частинах світу люди вважаються старими через деякі зміни в їхній активності та соціальній ролі. Наприклад, люди можуть вважатися старими, коли вони стають бабусями та дідусями, або коли вони починають виконувати меншу кількість роботи. У Росії, у Європі, у США та у багатьох інших країнах люди вважаються старими, коли вони прожили певну кількість років.

Соціальні, психологічні та біологічні аспекти старіння, його причини та способи боротьби з ним вивчає наука геронтологія; приватний розділ геронтології, присвячений особливостям лікування та попередження хвороб у старечому віці, називається геріатрією.

На Заході існує поняття "третій вік" - це період активного життя, який починається з виходом на пенсію. Останнім часом у розвинених країнах почали описувати ще й «четвертий вік» - вік менш активної старості.

3. Ціль школи здоров'я

Школа організується з метою довголіття та збереження здоров'я людей похилого віку.

Завдання школи:

Пропагування здорового способу життя;

Зміцнення статусу літньої людини у суспільстві;

Використання інтелектуального, культурного, особистісного потенціалу та життєвого досвіду людей старшого віку у зміцненні зв'язку поколінь.

Очікувані результати.

Після закінчення навчання у школі, той, хто навчається, повинні знати:

Основи адаптації та фактори, що сприяють довгожиттю.

Створення творчої атмосфери, що сприяє розвитку особистості.

Вплив культурного дозвілля.

Основи фізичного та психічного здоров'я літньої людини.

Профілактика хвороб людей похилого віку.

Після закінчення навчання у школі, учні повинні вміти:

Застосовувати отримані знання для самоконтролю стану здоров'я.

Проводити самооцінку та контроль за здоров'ям та факторами, що впливають на нього.

Усунути чинники, які негативно впливають на здоров'я.

Адаптація особистості у похилому віці до переходу у складний та тривалий період життя.

Набуття навичок фізичного та психічного здоров'я.

Організація культурного дозвілля.

Цільова група пацієнтів.

Літні люди досягли 50-60 років.

Програма навчання.

Програма навчання складається з циклу структурованих занять, тривалістю по 1 годину кожне. Загалом у цикл входить 10 занять. Чисельність у групі трохи більше 10 - 15 людина. Кожне заняття включає інформаційний матеріал та активні форми навчання, спрямовані на розвиток умінь та практичних навичок у учнів. Усі заняття мають чіткі інструкції щодо вступу.

Методологічною основою заняття у Школі здоров'я є популярна лекція, яка враховує різний рівень підготовки слухача. У Школі заняття будуються за принципом від простого до складного.

4. Тематичний план занять

Заняття 1. Вступне заняття.

Тема заняття: Психологічні особливості людей похилого віку.

Мета заняття: Дати інформацію про психологічні особливості людей похилого віку.

Структура заняття:

1. Вступна частина 5 хвилин.

2. Інформаційна частина – 35 хвилин.

3. Активна частина 15 хвилин.

4. Заключна частина 5 хвилин.

Вступна частина. Знайомство з учнями, визначення їх знань про психологічні особливості літньої людини.

Інформаційна частина

1. Когнітивні особливості пізньої дорослості

Головною особливістю цього віку є процес старіння, який є генетично запрограмованим процесом, що супроводжується певними віковими змінами в організмі. У процесі старіння більшість сенсорних функцій у людини значно погіршується. Однак це відбувається далеко не у всіх. Характер і ступінь ослаблення сенсорних функцій можуть відрізнятися, що передусім пов'язані з індивідуальними особливостями і тією діяльністю, якою займаються люди. Ті інтелектуальні функції людини, які залежать від швидкості виконання операцій, виявляють спад у період пізньої дорослості. У людей, які досягли цього віку, зростає час реакції, уповільнюється обробка перцептивної інформації та знижується швидкість когнітивних процесів. Подібна повільність може бути викликана змінами особистісних показників людини. Основою пам'яті у старечому віці є логічний зв'язок, а оскільки логічна пам'ять найтіснішим чином пов'язана з мисленням, можна припустити, що мислення людей похилого віку дуже розвинене. Пізня дорослість має свої позитивні сторони щодо розвитку та трансформації когнітивної сфери. Але не в усіх осіб, які досягли цього віку, динаміка когнітивної сфери має однаковий характер, у процесі якої формуються ознаки мудрості. Зниження пізнавальної діяльності у людей, які досягли пізньої дорослості, може бути зумовлене різними причинами, прямими чи опосередкованими. До прямих причин ставляться: захворювання мозку, наприклад хвороба Альцгеймера і судинні ураження мозку. Непрямими причинами зниження пізнавальних здібностей людини є: загальне погіршення здоров'я, низький рівень освіти, відсутність мотивації пізнавальної діяльності. Підсумовуючи розгляду особливостей інтелектуальних показників в людей похилого віку, слід зазначити, що динаміка показників когнітивної сфери в осіб, досягли цього вікового періоду, залежить значною мірою від суб'єктивних чинників, й у першу чергу від особливостей особистості конкретної людини.

Афективна сфера

Для періоду пізньої дорослості характерні специфічні зміни в емоційній сфері людини: неконтрольоване посилення афективних реакцій (сильне нервове збудження) зі схильністю до безпричинного смутку, сльозливості. У більшості людей похилого віку з'являється тенденція до ексцентричності, зменшення чуйності, занурення в себе і зниження здатності справлятися зі складними ситуаціями. Літні чоловіки стають більш пасивними і дозволяють виявляти риси характеру, більш властиві жінкам, тоді як літні жінки стають більш агресивними, практичними і владними. У старості ослаблення афективної сфери людини позбавляє барвистості та яскравості нові враження, звідси - прихильність людей похилого віку до минулого, влада спогадів.

Мотиваційна сфера людей похилого віку

Вихід на пенсію змінює становище та роль людей у суспільстві, впливаючи на розвиток мотиваційної сфери людей похилого віку. З кожним десятиліттям відбувається коригування цілей, мотивів та потреб. Людина, яка перетнула 60-річний рубіж і має міцне здоров'я, багато в чому рухаємо все ще тими ж потребами, що й у молодшому віці. До них відносяться: потреба в самореалізації, творенні та передачі спадщини (духовного та/або матеріального) наступному поколінню, активна участь у житті суспільства, відчуття корисності та значущості для нього. Після 70 років на передній план виходить інша потреба - підтримка фізичного здоров'я на прийнятному рівні. Людина зникає бажання брати участь у житті, відбувається зосередження інтересів у своєму внутрішньому світі. У той же час інтерес до колекціонування, занять музикою, живописом, тобто до того, що називають хобі, у людей похилого віку не слабшає. Незважаючи на те, що з віком проблеми зі здоров'ям ускладнюються, людина і після досягнення 90 років може (і повинна) продовжувати виявляти інтерес до життя, знаходити нові заняття, що дозволяють використовувати свої можливості якнайкраще. Особливого значення в період пізньої дорослості набувають сімейні стосунки, які дають людині відчуття захищеності, стабільності та міцності, дозволяють відчути себе більш стійко, багато в чому визначаючи радості, прикрості та турботи літньої людини.

Я - концепції старої людини

Я-концепція періоду пізньої дорослості і старості є складне освіту, у якому «записана» інформація про безліч Я - образів, що у людини у різних варіантах її самосприйняття і самоподання. Це вибіркова пам'ять особистості, що відбиває події в такий спосіб, ніж порушити основні особистісні позиції. Такі негативні особистісні освіти, як самовпевненість та нерозвиненість автономії та ініціативи, зумовлюють неадаптивне старіння людини.

Поведінкові особливості, властиві пізній зрілості

Найбільш важливими факторами, що визначають поведінку людини на цьому етапі життя, є: зниження психофізичних можливостей, стать, тип особистості, поступовий відхід з активного соціального життя (так зване «розподіл»), матеріальний добробут, втрата близьких людей і самотність, а також свідомість наближення закінчення життя. Фізичний світ, з яким люди похилого віку взаємодіють безпосередньо, дедалі більше звужується. Суб'єктивно все більшу роль відіграють речі, що виконують допоміжну роль: окуляри, тростину, зубні протези, ручний візок для переміщення ваг. У багатьох людей похилого віку зростає почуття небезпеки, що підстерігає їх скрізь: на вулиці, у дворі, у порожньому сквері і навіть у власній квартирі. Ступінь соціальної активності людей похилого віку все більше знижується і у багатьох обмежується сімейним спілкуванням і спілкуванням з найближчим оточенням. Значна частина пенсіонерів опиняється на самоті. Подолання самотності та підвищення матеріального достатку сприяє продовження професійної діяльності чи інша робота. У літньому віці різко зростає інтерес до релігії. Не всі люди похилого віку переживають старість важко і нещасно, частина з них проживають «щасливу старість». У багатьох до кінця життя виробляється спокійне і терпиме ставлення до життя і до того, що відбувається навколо. Якщо це відбувається, то життя літньої людини наповнюється рівним, спокійним і умиротвореним світлом, що походить від самого по собі факту життя. Здатність до такого погляду даний період свого життя залежить насамперед від особистих установок людини.

Активна частина: - самоконтроль психічного здоров'я у літньому віці; - усунення факторів, що негативно впливають на психічне здоров'я літньої людини;

Заключна частина: підбиття підсумків.

Заняття 2. Тема заняття: Фактори, які сприяють довгожиттю. Довголіття та Закони щасливого життя.

Мета заняття: Дати уявлення слухачам про фактори, що сприяють довгожиттю, про правила довголіття та закони щасливого життя.

Структура заняття:

1. Вступна частина - 10 хвилин.

2. Інформаційна частина – 30 хвилин.

3. Активна частина – 15 хвилин.

Вступна частина. Перевірка знань, здобутих на попередньому занятті.

Коригування відповідей.

Інформаційна частина

На попередньому занятті ми з вами дізналися і дійшли висновку, як потрібно справлятися з психічними особливостями в літньому віці. На цьому занятті ми повинні дізнатися про фактори, що сприяють довгожиттю, про правила довголіття та закони щасливого життя в літньому віці.

Сучасна система охорони здоров'я орієнтована в основному на боротьбу з захворюваннями, що виникли, тому турбота про власне здоров'я значною мірою залежить від нас самих. Щоб бути здоровим, необхідно докладати власних, часом значних зусиль, вміти долати лінь і безладність.

Цивілізовані країни надають людям велику кількість благ і зручностей, але це, на жаль, мало сприяє здоров'ю людей. Пари бензину, нікотин, алкоголь, продукти, піддані хімічній обробці, нервовий стрес, пов'язані з гонитвою за кар'єрою, грошима, матеріальними благами – ось той світ, у якому протікає життя сучасної людини.

Таким чином, фактори, що сприяють довгожиттю такі:

1) сприятливі умови життя - проживання далеко від промислових центрів;

2) активна фізична діяльність на свіжому повітрі;

3) помірність у харчуванні, краще молочно-вегетаріанська їжа. Обмеження або повне вилучення з раціону цукру та солодощів;

4) врівноважений характер, оптимістичний погляд життя;

5) відповідна спадковість – наявність довгожителів серед прямих родичів.

Профілактика хвороб людей похилого віку

Профілактика хвороб полягає не тільки в правильному харчуванні, фізичній активності, відмові від шкідливих звичок (куріння, вживання алкоголю), але і в конкретних діях, що мають на меті попередження хвороб і своєчасне виявлення недуги, що починає.

Одне з найстрашніших захворювань сучасності – рак, але якщо виявити його вчасно, то можна врятувати життя та здоров'я. Одна з найважливіших профілактичних заходів полягає в тому, що кожна жінка повинна відвідувати гінеколога, робити УЗД молочних залоз і мамографію (1-2 рази на рік). Подібний огляд необхідний кожному чоловікові, особливо після 40-45 років, коли за статистикою зростає загроза раку прямої кишки та простати.

Раз на тиждень, а після 40 років щодня, вимірювати артеріальний тиск, його верхня межа не повинна бути вищою за 140. Раз на півроку рекомендується перевіряти рівень цукру (норма до 5,5 ммоль/л), після 40 років треба перевіряти рівень холестерину в крові (Норма 5,2 ммоль/л). Щорічно потрібно робити гастроскопію, УЗД внутрішніх органів. Чоловікам додатково досліджувати передміхурову залозу та перевіряти рівень тестостерону, починаючи з 45 років. Щороку треба проводити обстеження кишечника (колоноскопію).

Обстеження потрібно проводити регулярно, навіть якщо почуваєтеся чудово, щоб хвороби не застали зненацька! Не варто економити на обстеженнях – лікування запущених хвороб набагато дорожче!

Ознаки раку

Ось деякі ознаки, що вказують на підвищену небезпеку онкологічного захворювання та необхідність терміново звернутися до лікаря:

Незагоєна рана або пухлина;

Незвичайні вузли чи потовщення на шкірі чи під шкірою, особливо у сфері молочних залоз, шиї, пахвових западин, паху;

Будь-які зміни, що відбулися з родимими плямами чи бородавками;

Часті болі в ділянці шлунка, кишечника, стравоходу;

Неперервний кашель, хрипоту;

Безперервні виділення.

Жінкам важливо знати, що втягнуті соски, потовщення лімфовузлів, тверді підшкірні новоутворення тощо. є характерними ознаками пухлини грудей. Фахівці рекомендують кожній жінці будь-якого віку, щонайменше раз на місяць проводити самостійний огляд щодо профілактики раку грудей, адже до лікаря ви повинні показувати 1-2 рази на рік.

Як проводити самоогляд

Сядьте перед дзеркалом, уважно розгляньте свої груди, звернувши увагу на: зміну розмірів та форм; складки та зморшки; зміни у сосках. Такий же ретельний огляд слід виконувати, стоячи перед дзеркалом з піднятими руками, потім лягти і в цьому положенні повільно промацати грудні залози. Будь-яка підозріла зміна - це привід для якнайшвидшого відвідування онколога.

Не менш страшні серцево-судинні захворювання та діабет, але багато діабетиків навіть не знають про свою хворобу, хоча без лікування організм хворого буде зруйнований цією недугою протягом декількох років.

Якщо у вас з'явилися такі ознаки:

Посилена спрага;

Постійне почуття втоми та безсилля;

Велика втрата ваги4

Схильність до екземи;

Фурункульози;

Погане заліковування ран слід відразу звернутися до лікаря.

Назвемо ще деякі неприємні сигнали, які можуть свідчити про початок будь-якого захворювання і тому вимагають візиту до лікаря:

Сильна нудота;

Утруднене дихання;

Болі у серці;

Підвищена спрага;

Нез'ясовна втрата ваги;

Безсоння;

Підвищена збудливість;

Ослаблення зору;

Сильний запах із рота;

Виражена загальна слабкість.

Прості правила довголіття

Основних правил довголіття лише чотири. Про це оголосили американські вчені в офіційному журналі American Journal of Medicine. Вони стверджують, що варто людині сформувати 4 звички, як вона автоматично переходить у категорію потенційних довгожителів.

1. Відмова від куріння.

2. Щоденне вживання овочів та фруктів.

3. Підтримка ваги у нормі.

4. Фізичні навантаження (не менше 2,5 години на тиждень).

Звісно, виникає багато запитань. Наприклад, чому відмова лише від куріння? А де ж, наприклад, алкоголь та шкідливі продукти? Чи, скажімо, профілактика чи повноцінний відпочинок? Ну, як би там не було, вчені говорять саме про 4 правила (умови, звички), які гарантують довголіття.

Вони не голослівно про це заявляють, а ґрунтуючись на дослідженні, в якому брали участь майже 16 тисяч громадян віком від 45 до 65 років. Виявилося, що з них лише 7-8 відсотків дотримуються цих золотих правил. Російські вчені приєднуються до своїх американських колег і зазначають, що в нашій країні навряд чи цей показник вищий.

Дослідники також вказують на деякі звички, які шкодять здоров'ю і не дають людині шансів дожити до похилого віку (щоправда, вважається, що вони мають другорядний характер). Які це звички?

1. Зловживання ліками, віра в їхню чудодійну силу.

2. Незбалансоване харчування, захоплення дієтами.

3. Стреси.

4.Недосипання.Медична рекомендація: слід відмовитися від звички багатогодинного просиджування перед телевізором, це небезпечно для здоров'я. Зауважено, що середньостатистичний американець дивиться телепередачі близько 3-х годин у будні і більше 4-х годин у вихідні. Це заняття, по суті, є безцільним пасивним проведенням часу, що відволікає від більш корисних для здоров'я та рівня життя справ.

Особливості харчування людей похилого віку

Як шкода, що так багато коштів йде в нашій країні на що завгодно, але не на підтримку здоров'я своїх громадян. Ось один приклад: скільки потрібно засобів для того, щоб підтримувати зуби в нормальному стані? У масштабах країни гадаю не багато. Особливо якщо приділяти питанням профілактики належну увагу з раннього віку.

Адже однією з причин низької тривалості життя є хворі зуби. Чому ви запитаєте? Та тому що з них, хворих на зуби, починаються проблеми шлунково-кишкового тракту, а звідси і виникнення все нових і нових хвороб.

Більшість наших пенсіонерів не можуть собі дозволити якісне протезування, а звідси й дедалі більш грізні захворювання у старечому віці.

Погодьтеся, якщо в роті все гаразд, всі зуби на місці, то і якість прийнятої ретельно пережованої їжі відмінна.

Але не лише це впливає на тривалість життя. Ще ченці Тибету казали, що не свіжа, а підігріта їжа шкодить здоров'ю. Готувати за потребою та приймати завжди свіжі продукти це один із принципів довгого здоров'я. Не можна допускати тривалого голодування, а й переїдання теж шкодить.

Літні люди повинні пам'ятати, що збалансоване харчування для них дуже важливе, а от калорійність має бути знижена.

Особливо потрібно звернути увагу, чим людина старша, тим уважніше вона повинна ставитись до прийому жирів. Вони, безперечно, потрібні, але краще вибирати ті, які допомагають захистити від судинних захворювань: оливкова та лляна олії, не більше 2х – 3х ложок на добу. Ці олії містять поліненасичені 3 та 6 омега-кислоти.

Всі клітини нашого організму містять білок, тому відмовлятися від нього в жодному разі не можна, але обмежити його споживання потрібно обов'язково, тому що від надлишку виникає схильність до утворення каменів.

Хочу окремо сказати про бульйони. Так, вони показані для хворих після тяжкої хвороби і те, що не насичені. Літнім людям краще від бульйонів відмовитися зовсім, екстрактивні речовини, що знаходяться в них, навантажують нирки та печінку і тим самим дають велике навантаження серцево-судинній системі.

А ось рибні страви, особливо відварені, можуть бути в меню дуже навіть часто. Фосфор, що знаходиться в ній, допомагає уникати старечого недоумства.

Для того щоб допомогти кістковій системі та шлунково-кишковому тракту сир, кисломолочні продукти мають стати улюбленою стравою.

Молоко теж необхідне. У ньому багато корисних жирів та вітамінів. Однієї склянки на день достатньо, щоб підтримати організм і водночас такий обсяг не створить проблем, пов'язаних з атеросклерозом.

Потрібно постаратися виключити з раціону рафіновані продукти, особливо цукор. Його можна замінити медом чи фруктозою. Якщо вибирати цукор чи варення, краще з'їжте ложку варення.

Свіжі овочі та фрукти, постачальники клітковини. Але слід бути обережними після їх вживання, можливо, здуття живота.

Регулярне вживання замість чаю настою або відвару шипшини та глоду зміцнить і підтримає не тільки імунну, але серцево-судинну системи.

Ягоди подрібнити

1 ст. ложку з верхом залити 1 літром води

Кип'ятити 10 хвилин

Дати настоятися півдня.

Процідити, а макуху знову використати для відвару, але залити вже 0,5 літра води.

Друга та третя заварки не менш корисні.

Ось ще кілька порад:

Розсмоктуйте ложку олії для очищення вранці натщесерце, але, в жодному разі, не ковтайте його.

Трав'яні настої, свіжі ягоди, свіжі овочі, що відповідають сезону, допоможуть підтримувати організм у тонусі.

Не потрібно уникати прийому спецій: якщо після їди пожувати кмин, то здуття живота можна уникнути. Кардамон та базилік стимулює виділення жовчі, яке з віком слабшає. Також прийом спецій – це природна боротьба з глистними зараженнями. Ви знаєте, що кориця - це добрий засіб для профілактики діабету.

Ходьба та правильне дихання збагачують організм киснем.

Ходьба - це найкраща вправа для людей похилого віку. Фізичне навантаження та гіподинамія – це дві крайності, які завдають шкоди, особливо людям у віці. Потрібно знати, що причиною старечої слабкості не вік, а втрата м'язової маси. Пам'ятайте, потрібна поміркованість у всьому, у тому числі й у фізичних вправах.

Такі фізичні навантаження принесуть лише користь: кілька присідань на день, нахили, обертання тазом. Спробуйте втягувати пупок до хребта. Гімнастика внутрішніх органів сприяє хорошому травленню.

Закони щасливого життя

Отже, перший закон щасливого життя – хворіти можна, але не можна почуватися хворим!

Наша власна оцінка свого фізичного стану набагато важливіша, ніж об'єктивні показники. Ніякі погані аналізи, кардіо-, луна та інші грами, перенесені інсульти, інфаркти та інші з ними не владні затьмарити старість, поки людина сприймає їх як дорожні події, неминучі в тривалій подорожі поломки, а не як основне. Оптимісти в більш тяжкому стані виглядають і почуваються значно бадьорішими за ровесників і навіть молодших песимістів.

Друге правило - Любов є життям у самому буквальному сенсі.

Якщо до 50 років вірний супутник життя придбаний - неважливо, з першої чи п'ятої спроби, - це вірна ознака того, що ви відсвяткуєте вісімдесятиріччя у світлому розумі та доброму здоров'ї. Більше того: виявилося, що стабільний шлюб - набагато надійніша прикмета довголіття, ніж низький рівень холестерину в ті ж 50. Лікарі запевняють: довше і щасливіше живуть ті, хто любить і кохає, хто вміє вислухати і поспівчувати, хто відкритий людям і доброзичливий.

Один із найвірніших ключів до щасливого довголіття – це вміння прощати.

А накопичені образи - чи на все світобудова взагалі, чи на найближче оточення - пожирають розум і тіло, як ракові клітини, забираючи роки та вміння відчувати радість. Світлі сторони життя заслуговують на більшу увагу, ніж темні. До речі, нещодавно вчені виявили, що властивий деяким людям похилого віку ворожий настрій - сам по собі фактор ризику розвитку коронарної недостатності, причому незмірно більший (!!!), ніж високий холестерин, надмірна вага, гіпертонія та куріння!

А що ж душа? Дослідження виявили закономірність: люди, які звернулися за допомогою до психоаналітика, на 33% рідше відвідують інших лікарів, на 75% рідше потрапляють до лікарні, пропускають майже наполовину менше робочих днів та приймають на третину менше ліків. Причому цей ефект зберігається протягом 25 років після завершення курсу психотерапії. Вміння справлятися з життєвими бурями оберігає організм від передчасного зношування. Мало того: згідно зі статистикою США, чи не найбільша тривалість життя відрізняє психоаналітиків, які, як відомо, зобов'язані регулярно самі піддаватися психоаналізу.

Ще одне правило щастя – вчитися ніколи не пізно і завжди є чому.

Люди, які здобули хоча б неповну вищу освіту, живуть у середньому на 6 років довше за тих, хто знехтував такою можливістю. Мабуть, секрет у тому, що у освічених людей ширші інтереси та висока культура, відповідальне ставлення до свого здоров'я. Вік – не виправдання небажання вчитися. Навпаки: люди похилого віку позбавлені божевільного темпу робочих буднів і обов'язків перед домашніми і можуть повною мірою отримати задоволення від нових знань і навичок. Психологи помітили, що готовність до освоєння нових сфер та заняття творчістю додають пенсіонерам набагато більше бадьорості та впевненості у собі, ніж стійке матеріальне становище.

Недаремно мудрі китайці кажуть, що особисте життя починається лише після п'ятдесяти.

Активна частина:

Розмова про цю інформацію.

Заключна частина:

Питання контролю рівня освоєння матеріалу:

1.Як ви вважаєте, чи слід дотримуватися факторів, що сприяють довгожиттю?

2. Про які правила ви дізналися, розбираючи закони щасливого життя?

3. Які особливості харчування у літньому віці?

4. Чи важливо підтримувати зуби у нормальному стані? Чи впливають вони на вік?

Заняття 3

Тема заняття: Ранкова зарядка для людей похилого віку. Мета заняття: дати уявлення слухачам про виконання ранкової зарядки у похилому віці.

Структура заняття:

Вступна частина - 10 хвилин.

Активна частина – 25 хвилин.

Вступна частина: Перевірити знання, отримані на попередньому занятті. Коригування відповідей.

Інформаційна частина

На попередньому занятті ми дізналися про сприятливі фактори, що сприяють довгожиттю, про закони щасливого життя. На цьому занятті ми повинні дізнатися, як і для чого виконується ранкова зарядка людей похилого віку.

Ранкова зарядка для людей середнього віку та тих, хто перебуває на порозі пенсії або вже вийшов на заслужений відпочинок, має значні відмінності. У людей похилого віку під час сну набагато сильніше виражені застійні явища в судинах, ніж у молодших співгромадян. Впоратися з цими застоями людині похилого віку, а особливо похилого віку, набагато важче.

Прокинувшись, встати з ліжка на підлогу, зробити перші кроки - після сну цим нехитрим рухам тіла людей супроводжують неприємні відчуття тяжкості. Тут доречніше говорити про болючість ходьби, ніж про легкість ходи. Ось і доводиться людям старшого віку спиратися руками на предмети, що їх оточують, - «розходжуватися». Про ранкову свіжість і бадьорість навіть думати не доводиться.

Нерідко об'єктивною ознакою порушеного кровообігу після сну стає здуття вен на стопах та гомілках. І хоча ці симптоми старіння виявляються не відразу, а згодом, вже будучи розпізнаними, стають майже звичними, повз свідомість вони не проходять і суттєво затьмарюють ранкове пробудження.

Чи можна виправити такий неприємний стан справ? Можна, можливо. Для цього існує ранкова зарядка для людей похилого віку. Якщо не лінуватися і виконувати її регулярно, то незабаром ви зустрічатимете початок дня з гарним самопочуттям і таким самим настроєм.

Отже, не поспішайте вранці зіскакувати з ліжка і братися за справи. Прямо лежачи робіть розминку. Жінки повинні починати з правої ноги чи руки, чоловіки – з лівої. Кожну вправу слід повторювати по 7 разів. Початкове положення - на спині лежачи, руки розташовані вздовж тіла вниз долонями. Зарядку на-чи-най!

Одночасно стискайте та розтискайте пальці ніг та рук.

1. Потягніть на себе долоні та стопи.

2. Зробіть долонями та стопами кругові рухи.

3. Підтягніть спочатку одну ногу (тягніть стопу на себе, не відриваючи п'яту від ліжка і злегка згинаючи ногу в коліні), потім іншу, а потім обидві ноги разом.

4. За допомогою рук притисніть до живота ноги, зігнуті в колінах, потім розпряміть.

5. Покладіть руки під сідниці і зробіть вправу "велосипед" - 7 разів наперед і стільки ж тому.

6. При зігнутих колінах робіть масаж живота за годинниковою стрілкою – тричі по 7 разів.

7. Продовжіть масаж живота, тільки вже двома руками – вниз з легким натиском, вгору – без натиску. Тричі по 7 разів.

8. Зробіть масаж обох мізинців, приділяючи особливу увагу подушечкам. Просто потирайте, стискайте, поплескуйте і т.д.

Далі продовжуйте розминку у положенні сидячи на ліжку, але ще не звішуючи ноги на підлогу. Зробіть масаж вушних раковин, особливо ретельно розтираючи мочки вух. Так ви покращите кровообіг. Потім, перебуваючи в тому ж положенні, зробіть повороти голови - вліво-вправо, потім нахили - вліво-вправо, вперед-назад. Після цього - обертальні рухи головою - в один і в інший бік. Не перестарайтеся! Всі рухи повинні бути плавними, не доводьте себе до запаморочення.

Тепер прийміть положення сидячи, але так, щоб ваші ноги знаходилися ступнями на підлозі. Обхопіть руками зігнуте коліно правої ноги та підтягніть його вгору. Виконайте вправу 7 разів, потім повторіть це з лівою ногою. Зробіть повороти тулубом вправо-ліворуч, нахили вперед з одночасним розведенням рук убік. Зробіть кілька глибоких вдихів та затяжних видихів.

Встаньте з ліжка. Розминка закінчена. Сходіть у туалет, якщо відчуваєте необхідність, і – приступайте безпосередньо до ранкової зарядки.

Коли закінчена розминка і здійснений похід у туалет (за потреби), можна розпочинати основний комплекс ранкової зарядки, покликаний подарувати відчуття бадьорості та свіжості.

Комплекс вправ

Вихідне становище всім вправ - стоячи.

1. Поставте ноги на ширину плечей, руки на поясі. На вдиху відводіть лікті назад, на видиху повертайте їх у вихідне положення.

2. Ноги разом, руки спокійно опущені вздовж тіла. З кроком ноги убік підніміть руки до плечей, потім поверніться у вихідне положення. Темп виконання вправи середній.

3. Ноги знову на ширині плечей, одна рука піднята нагору, інша опущена вниз. Поперемінно виконуйте махи руками.

4. Ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тіла. На вдиху підніміть руки через сторони нагору, на видиху опустіть. Темп виконання вправи середній.

5. Ходьба дома. Маршуйте, високо піднімаючи коліна, то прискорюючи, то сповільнюючи темп.

6. Поставте ноги на ширину плечей, руки на поясі. На видиху нахиляйтеся вперед, намагаючись дістати руками носки ніг. Без фанатизму! Робіть нахили, не доводячи себе до болю в спині або м'язах ніг. Краще поступово збільшуйте навантаження, а не ламайте себе одразу. Якщо при виконанні цієї вправи у вас потемніло в очах або запаморочилося в голові, припиніть зарядку.

7. Ноги разом, руки зігнуті перед грудьми (приблизно так, як ви тримали їх на парті у першому класі). На два рахунки робіть різкі рухи назад зігнутими руками, на два рахунки - прямими. Темп виконання вправи середній.

8. Ноги разом, руки опущені вздовж тіла. На вдиху піднімайте руки нагору, на видиху опускайте. Темп виконання вправи повільний.

9. Поставте ноги на ширину плечей, руки на поясі. Робіть нахили тулуба вбік - 3 нахилу вправо, 3 нахилу вліво. Кількість повторів – на ваш розсуд. Темп виконання вправи середній.

10. Ноги поставте так, щоб між ними була відстань, що дорівнює довжині ступні, руки опущені вздовж тіла. Виконуйте пружні напівприсідання, одночасно здійснюючи махові рухи рук вперед-назад. Темп виконання вправи середній.

11. Спокійна ходьба. Розслабтеся. Струшуйте руками та ногами по черзі протягом 10-15 секунд.

12. При спокійній ходьбі на вдиху піднімайте руки нагору, на видиху опускайте вниз. Темп виконання вправи повільний.

Заряджання закінчено, переходьте до водних процедур та легкого сніданку. А тепер увага!

Обов'язково прийміть всю інформацію до відома.

Комплекс вправ, з яким ви щойно ознайомилися, дуже умовний. Ви, наприклад, можете робити частину ранкової зарядки (або навіть всю її) у положенні сидячи. На стільці, на дивані, на табуреті. Або, скажімо, якісь вправи робити, спираючись на спинку стільця чи підвіконня. В ідеалі кожна людина повинна розробити комплекс ранкової зарядки для себе сам, узгоджуючись зі своїм самопочуттям після пробудження з огляду на свої захворювання, ступінь фізичної підготовленості, спосіб життя, наявність вільного часу тощо. Усі дуже індивідуально. Не зайвою буде консультація з лікарем.

У будь-якому випадку люди похилого віку не повинні сильно перевантажувати себе фізичними вправами. Можна, наприклад, присідання замінити напівприсіданнями, щадно виконувати нахили та повороти тулуба, зменшити кількість повторів чи збільшити паузи між вправами.

Для людей похилого віку не рекомендується виконувати ранкову зарядку в швидкому темпі, з обтяженнями (гантелями, гирями, дисками), через силу або з великими затримками дихання. Слід покладатися на самоконтроль – прислухатися до серцебиття, дихання, стежити за самопочуттям загалом. Після зарядки повинні відчуватися бадьорість та гарний настрій, а не втома та занепад сил.

Співвідношення навантаження та функціональних можливостей організму можна визначити за допомогою частоти пульсу, це надійний об'єктивний показник самопочуття. Так от, допустима частота пульсу не повинна бути вищою за «200 мінус вік у роках». Запам'ятайте, це – максимум. Якщо зашкалює, терміново припиняйте вправу, але не лягайте і не сідайте, а спокійно походьте по кімнаті, вирівнюючи подих.

Якщо навантаження вибрано правильно, то частота пульсу та рівень артеріального тиску відновлюються через 5-6 хвилин після завершення вправи. Якщо вам потрібно більше часу на відновлення або після зарядки у вас виникла слабкість та задишка, зменшіть навантаження.

А ще ранкова зарядка має бути:

Регулярною. Тобто щоденний, навіть у вихідні;

Помірною. Зарядка, що закінчилася головним болем, знемогою, роздратуванням - це час, витрачений марно, користі такий захід не принесе;

Різноманітною. Організм літньої людини, що є досить складним «інструментом», і «налаштування» вимагає складної. Бажано, щоб ранкова зарядка включала вправи і для спини, і для суглобів, і шиї, і т.д.;

Приємною. Виконуйте вправи, які вам подобаються, під час виконання яких ви почуваєтеся добре та комфортно. Адже важливою є одна з основних цілей ранкової зарядки - підняти настрій, подарувати свіжість, відчути себе молодим і повним сил.

Підведемо підсумок. Ранкова зарядка надзвичайно корисна і навіть необхідна для людей похилого віку. Головне - знати міру, не перестаратися в гонитві за здоров'ям. Давно помічено, що пенсіонерів, які регулярно займаються гімнастикою з розминкою вранці, відрізняють міцніше здоров'я та бадьорість.

Активна частина:

Навчання виконання заряджання.

Перегляд відео вправ.

Заключна частина:

Питання слухачів з цього заняття. Відповідь на їхні запитання.

Заняття 4

Тема заняття Чому важливо займатися спортом. Активність людей похилого віку. Фізичні вправи для людей похилого віку

Мета заняття: дати уявлення слухачам про активне життя людей похилого віку і про те чому важливо займатися спортом. Виконати фізичні вправи для людей похилого віку.

Структура заняття:

Вступна частина - 5 хвилин.

Інформаційна частина – 20 хвилин.

Активна частина – 30 хвилин.

Заключна частина – 5 хвилин.

Вступна частина. Перевірка знань, здобутих на попередньому занятті. Корекція відповідей.

Інформаційна частина

На попередньому занятті ми дізналися, чому потрібно робити зарядку і як правильно її виконувати. На цьому занятті ми дізнаємося чому важливо займатися спортом та активність людей похилого віку. І виконаємо фізичні вправи, для збереження здоров'я та довголіття.

Чому важливо займатися спортом упродовж усього життя? Тому що фізичні навантаження дозволяють закласти здоровий потенціал у молодості та зберегти фізичне та психічне здоров'я навіть у похилому віці. Ніколи не пізно почати здоровий спосіб життя. Фітнес – це життя. І це не пусті слова. Регулярна фізична активність запобігає масі неприємних захворювань та продовжує життя. Наведу кілька аргументів на користь фізичної активності та її впливом геть здоров'я людини.

Чому важливо займатись спортом?

1. Запобігання хронічним захворюванням серцево-судинної системи, інсульту та раку. На хвилинку це три основні причини смерті, пов'язаних зі здоров'ям. 3. Зміцнення м'язів. Контроль за станом ваги.4. Зниження загальної кількості підшкірного жиру.5. Поліпшення роботи серцевого м'яза та дихальної системи.6. Зміцнення кісткових тканин та зв'язок.7. Збільшення сили та загальної витривалості.8. 9. Поліпшення якості сну. Збільшення загальної енергії10. Зменшити шанси потенційної депресії11. Допомога у знятті стресу.12. Збільшення шансів довголіття.

Відсутність регулярної фізичної активності може призвести до наступного:

1. Підвищений тиск

2. Високий рівень холестерину у крові

3. Збільшуються шанси розвинути діабет 2-го типу (спадковий хронічний діабет)

4. Захворювання серцево-судинної системи

5. Ракові захворювання

Якщо ви коли-небудь запитували, як зберегти здоров'я, то одним з основних факторів відмінного фізичного та психічного здоров'я є регулярна фізична активність.

Активність людей похилого віку Фізична активність - це шлях до здоров'я і довголіття, тим більше, якщо це стосується людей похилого віку. Що потрібно робити, щоб зберегти здоров'я у похилому віці?

Активність людей похилого віку

Нескладно здогадатися, що фізична активність сприяє м'язовому тонусу, підтримці функції серцево-судинної системи, настрою та покращенню якості життя. Як ви вважаєте, чи багато людей похилого віку ведуть здоровий спосіб життя? Думаю, у Росії небагато. А як ви вважаєте?

Фізична активність у літньому віці

Багато людей з віком одужують. Це пов'язано не тільки з малорухливим способом життя, але й із уповільненням обмінних процесів в організмі, а також із різними хворобами, наприклад, діабетом. Яким чином потрібно проявляти активність, щоб вона була не надто інтенсивною, але водночас ефективною? У міру старіння організму ми, як і раніше, повинні залишатися в русі. Це можуть бути звичайні фізичні навантаження:

Ходьба на місці

Звичайна ходьба (прогулянки на вулиці)

Велосипедні прогулянки

Плавання або аквааеробіка

Еліптичний тренажер (якщо відвідуєте зал)

Перш ніж приступати до якоїсь активності, необхідно переконатися в тому, що ви не відчуватимете навантаження на суглоби. З віком вони слабшають.

1. Зниження навантаження на суглоби

Переконайтеся, що вправи, що виконуються, не навантажують, колінні суглоби. Віддавайте переваги таким видам спорту як: плавання або аквааеробіка. Такі навантаження чудово спалюють калорії без особливого навантаження на серце та легені. І не забувайте пити звичайну воду протягом дня (1,5-2 літри).

2. Вправи на гнучкість та м'язовий тонус

Поєднуючи вправи на розтяжку, гнучкість і м'язовий тонус, ви зміцнюєте організм і знижуєте ризик несподіваних розтягувань зв'язок. У цьому можуть допомогти тренування з легкими гантелями та курси йоги. Вправи для людей похилого віку ми розглянемо пізніше. До речі, після йоги ви будете здивовані, наскільки стаєте гнучкими та пластичними (напевно, більше ставиться до жінок).

3. Збереження балансу

Ви, мабуть, знаєте, як складно зберігати баланс та стійкість. Регулярно практикуючи стійку на одній нозі можна легко підтримувати баланс в нормі.4. Не забувайте про харчування На початку статті ми згадували про діабет, тому намагайтеся уважно ставитися до їжі з високим вмістом цукру. Скорочуйте споживання продуктів з високим вмістом холестерину (тварини) – це зменшить його рівень у крові та скоротить ризики розвитку атеросклерозу. Будьте уважні до себе, і перш ніж починати спорт, перевірте свій фізичний стан у лікаря. Регулярна перевірка організму (мінімум щорічно) нормою сучасної людини.

Які фізичні вправи підходять людям у віці та як тренування впливають на людей похилого віку? Ми розглянемо баланс, фізіологію та невеликий комплекс фізичних вправ для людей похилого віку.

Фізичні вправи для людей похилого віку

Найважливіший момент, який необхідно враховувати у тренуваннях – це баланс між фізичними навантаженнями. Наприклад, між звичайною ходьбою та бігом. Розуміння балансу допомагає оптимізувати тренувальний процес та уникнути непередбачених травм. Особливо це важливо для людей похилого віку.

Щороку близько 20 відсотків людей віком від 60 років отримують різні травми. Страх отримати травму обмежує людей у фізичній активності. Цей факт, а також факт біологічних змін в організмі, змін в екології та життєвих труднощів формує певні стереотипи. Але всього цього можна уникнути за рахунок збалансованих фізичних вправ (силовий тренінг, кардіонавантаження тощо).

Чинники, що впливають на зміну балансу людей похилого віку

На жаль, фактори старіння організму з кожним днем негативно впливають на здоров'я людини. Деякі фактори неминучі, і на них ніяк не можна вплинути, але деякі можна контролювати і навіть звести до мінімуму. Поведінковий фактор людей похилого віку

Ведіть активний спосіб життя. Використовуйте комплексні тренувальні програми: силові, кардіо, на розтяжку, йога

Збалансоване правильне харчування, що включає найнеобхідніші вітаміни і поживні речовини. Зокрема, дуже важливий вітамін D

Зручне взуття. Взуття має бути не надто високим (негативно впливає на поставу) і важким. Комфортне, легке взуття, що облягає, забезпечує найкращий контакт із землею. Навіть ходьба босоніж (не скрізь звичайно) стане чудовою підмогою

Уважно ставтеся до прийому лікарських засобів. Можливі індивідуальні побічні ефекти. Завжди консультуйтеся у лікаря щодо впливу тих чи інших ліків

Віковий біологічний фактор

З віком можливе погіршення зору, слуху, ясності свідомості. З'являється ризик розвитку артриту та погіршення роботи вестибулярного апарату. Можливе виникнення будь-якого хронічного захворювання. Профілактикою вищеописаних захворювань можуть бути ті самі фізичні вправи і тренування. Грамотна фізична активність підвищує витривалість, силу та імунітет. Фітнес – це нові знайомства та спілкування.

Постарайтеся уникати потенційної небезпеки, що оточує нас у повсякденному житті. Ось мінімальний перелік зовнішніх факторів:

Зимовий час. Наявність льоду на дорогах

Приміщення зі слизькою підлогою

Бордюри та різні нерівності

Якість освітлення на вулиці та в приміщеннях

Ескалатори

Переходимо до вправ. Комплекс вправ для людей похилого віку Перед початком будь-яких занять проконсультуйтеся з лікарем і починайте застосовувати вправи в повсякденному житті.

1. Вправа на поставу

Встаньте спиною до стіни. Повністю випряміть. Стіни стосуються лише потилиці, плечей, таз і п'яти. Якщо дивитися збоку, то виглядати ви повинні як одна лінія: вухо та плече, стегно та кісточка знаходяться на одній лінії. У цьому положенні виконуєте глибокі вдихи та видихи протягом півхвилини.

Після того, як виконайте вправу, відійдіть від стіни в такому ж випрямленому стані. Робіть цю вправу кілька разів на день для створення правильної постави. На мою думку, нічого складного.

2. Ходьба дома

Найпростіше вправи не буває. Встаньте на ширині плечей. Випряміть спину та починайте піднімати праву ногу, зігнувши її в коліні під кутом 90°. Опустіть ногу і повторіть те саме з лівою ногою. Додайте вправу махи руками. Загалом звичайний марш на місці.

3. Бічні нахили з торканням підлоги

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Починайте плавно нахилятися в ліву сторону, торкаючись лівою рукою підлоги, потім випряміть. Далі проробляєте те саме, нахиляючись у правий бік. Повторіть кілька разів кожної сторони.

4. Кроки убік

Встаньте прямо. Починайте робити широкий крок правою ногою убік, а потім підтягуйте до неї ліву ногу. Зробіть 10 кроків в один бік та 10 в інший. Для різноманітності, можна повертати голову убік, роблячи крок. Для полегшення вправи можна торкатися руками якоїсь опори, наприклад стіни.

5. Ходьба канатом

Не лякайтеся, просто вправа схожа на ходьбу канатом. Під час ходьби ставте ногу перед іншою. Пройдіть кілька метрів уперед, а потім зробіть аналогічні кроки задом. Також можна спробувати рухатися із заплющеними очима для тренування вестибулярного апарату.6. Вправа «змійка»

Виставте по одній лінії за метр один від одного якісь фішки або, наприклад, пластикові стаканчики. З одного кінця лінії починайте обходити змійкою перешкоди, не торкаючись їх. Для ускладнення вправи можна зменшити відстань між фішками та прискорити рух.

7. Ходьба на шкарпетках та п'ятах

Мета тренування полягає у розвитку нижньої частини ніг. Походьте кілька хвилин спочатку на шкарпетках, а потім на п'ятах. Для різноманітності можна чергувати п'яту та шкарпетку. Для ускладнення можна повертати голову з боку на бік під час ходьби. Вправа добре розвиває рухові функції як літніх людей, але всіх людей загалом. Особисто я не поділяю вікових рамок.

Пам'ятайте, що зупинити природні біологічні процеси неможливо, але взяти під контроль, залишаючись активним навіть у віці, цілком можливо. Фізичні навантаження - це те небагато, що ви можете зробити для себе коханих на будь-якому етапі життя.

Як сказав один із тренерів спортзалу «Допоможи своєму тілу сьогодні і тіло допоможе тобі в старості».

Активна частина:

Виконати вправи. І показати відео фільм.

Заключна частина.

Розмова із слухачами про фізичні вправи.

Заняття 6

Тема заняття: Вправи для жінок похилого віку. Силові тренування для людей похилого віку. Мета заняття: дати уявлення слухачам про вправи для літніх жінок та силові тренування літніх людей. Переглянути відео про заняття.

Структура заняття:1. Вступна частина - 5 хвилин.

2. Інформаційна частина – 20 хвилин.

3. Активна частина – 30 хвилин.

4. Заключна частина – 5 хвилин.

Вступна частина. Перевірка знань, отриманих на попередньому занятті. Корекція відповідей.

Інформаційна частина

На попередньому занятті ми дізналися, чому важливо займатися спортом та активність людей похилого віку. І виконаємо фізичні вправи, для збереження здоров'я та довголіття. На даному занятті нам доведеться дізнатися про фізичні вправи для жінок та силові тренування для чоловіків.

На жаль, у нашому житті постійно присутня одна суттєва нотка смутку – вік. У молодому віці мало хто думає про здоров'я, але наближаючись до 40 або 50 років, мимоволі виникає питання про здоров'я. Сьогоднішня тема стосуватиметься вправ для літніх жінок (старше 50 років). Хоча у мене язик не повертається назвати жінку за 50 літньою. Отже, уперед!

Подібні документи

Поняття та сутність здоров'я людини. Класифікація чинників, які впливають здоров'я людини. Сучасні чинники ризику здоров'я людини. Шляхи формування здорового способу життя. Основні причини смерті населення Росії. Культура здоров'я людей.

реферат, доданий 09.03.2017

Визначення рівня здоров'я та аналіз отриманих результатів. Суть програми формування культури здорової особистості, її цілі та завдання, ведення щоденника. Зміцнення здоров'я, проведення самоконтролю організму, роль загартовування та фізичних вправ.

реферат, доданий 09.03.2012

Поняття та види масових заходів, що проводяться у позаурочній діяльності школи. Рекомендації щодо організації безпеки під час проведення масових заходів у освітній організації. Розробка комплексної програми "Школа-територія здоров'я".

дипломна робота , доданий 16.05.2017

Раціональне харчування - харчування, що сприяє стану стійкого здоров'я та високої працездатності людини. Фізіологічні норми споживання їжі. Особливості харчування школярів та людей похилого віку. Основи лікувально-профілактичного харчування.

презентація , доданий 05.12.2016

Концепція здорового способу життя. Проблеми формування здоров'я та здорового способу життя. Формування позитивного ставлення до здорового способу життя. Роль фізичних вправ у формуванні здорового способу життя та зміцненні здоров'я.

реферат, доданий 14.11.2014

Розгляд різних визначень здоров'я людини – відсутність хвороб: стан повного фізичного, душевного та соціального благополуччя. Формування культури здоров'я. Навички експлуатації технічних засобів навчання та побутових приладів з ЕМІ.

реферат, доданий 13.12.2011

Визначення складу пилу з використанням світлового мікроскопа. Джерела пилу, безпечні для здоров'я людини. Проведення досвіду з накопичення пилу у квартирі. Дослідження реакції різних людей на побутову пилюку, можливість виникнення алергії.

практична робота , доданий 29.03.2016

Характеристика пожеж, їх класифікація за групами, класами та видами. Розробка тактики боротьби із пожежами. Правильна організація дій із порятунку людей до прибуття пожежної охорони. Поведінка людей під час пожежі, його психофізичні особливості.

реферат, доданий 25.11.2012

Чинники, що визначають стан здоров'я, показники фізичного розвитку на основі визначення його рівня. Програма формування культури здоров'я. Знання та навички експлуатації технічних засобів навчання, побутових приладів з електромагнітним випромінюванням.

реферат, доданий 11.12.2011

Проблема здоров'я людини – найважливіша із фундаментальних проблем. Людське здоров'я та тривалість життя. Праця, як основа створення матеріальних та духовних цінностей. Спосіб життя та його залежність від професії, яку набула людина.

Книга кандидата медичних наук Ольги М'ясникової — матері знаменитого доктора Олександра М'ясникова — подобається літнім читачам одкровеннями з особистого життя автора та практичними порадами. Сьогодні — рекомендації щодо рухової активності від 88-річної жінки-лікаря.

Рух життя. Отже, щоб постійно бути живим, треба постійно рухатися. Коли йдеться про те, щоб рухатися, зазвичай на думку спадають традиційні фізичні вправи. Але це зовсім не обов'язково! Справа в тому, що для нашого організму зовсім не важливо, чи є його рухи фізкультурними вправами чи ні.

Наприклад, краще йти кудись пішки, а не їхати на транспорті. Або ходити пішки сходами, а не їздити ліфтом. Або просто частіше ходити гуляти. Або частіше займатися будь-якою фізичною діяльністю, та хоч просто частіше у квартирі прибирати. Тому я досі мою підлогу руками і праю руками, а не в машинці. Якщо треба залізти нагору, ставлю дві табурети і лізу. Крупи, банки, пляшки — все, що мені потрібно, дістаю сама, не вдаючись до чиєїсь допомоги.

Дуже корисно ходити пішки — у будь-якому віці та на будь-яку відстань. Але в часі ходити потрібно не менше години на день. Я досі ходжу дві години на день. Беру сумку на коліщатках і вирушаю в подорож районом — то в магазин зайду, то в аптеку, то на пошту, то просто ходжу. До речі, ходжу і взимку, і влітку. В будь-яку погоду!

Чому така важлива ходьба? При ходьбі дається гарне навантаження на м'язи, які активізують роботу всіх органів та систем організму. Під час руху температура тіла починає підвищуватися, що покращує кровообіг та кровопостачання всіх органів, краще проходять обмінні процеси, підвищуються захисні сили – імунітет. Таким чином, завдяки руху відбувається нарощування життєвої сили.

Крім того, відбувається покращення газообміну в легенях та тканинах, тому організм наповнюється енергією, що покращує загальне самопочуття людини. За рахунок залучення багатьох м'язів при ходьбі знімаються стрес та напруга, яка локалізується в таких частинах тіла, як шия, спина, поперек та інші відділи хребта. Тому після того, як ви пройдетеся, у вас з'явиться почуття легкості та розслаблення. Ходьба, як і будь-який рух, має різноманітну позитивну дію:

зміцнює серцево-судинну систему і попереджає атеросклероз: за рахунок рухів при ходьбі покращується кровообіг важливих життєвих центрів, збільшується енергія, що зміцнює судини, а також тренує серце, оскільки серце — це, по суті, той самий м'яз;
знімає синдром хронічної втоми: при ходьбі відбувається зняття емоційної напруженості, а за рахунок посиленої циркуляції чистого та свіжого повітря у легенях відбувається оздоровлення дихальної, нервової системи та головного мозку зокрема;
покращує моторику кишечника та активізує травлення: на стопі є так звані активні точки (проекції внутрішніх органів), які при ходьбі задіяні та залучають до роботи органи травлення. Крім того, через м'язові скорочення виникають зусилля, які не дають застоюватися жовчі в жовчному міхурі, а перетравлена їжа активніше просувається по кишечнику, все це добре допомагає у боротьбі із запорами.

Гімнастика: 2 комплекси вправ

Коли в мене запитують, чи можна людям похилого віку багато ходити, робити вправи, я відповідаю: «Так!». Вранці прокинулися – потягніться! Витягніть ноги, направте шкарпетки на себе і потримайте в такій напрузі кілька секунд. Потім витягніть шкарпетки вперед і знову затримайте рух.

Піднімайте по черзі ноги та руки. Потім дуже корисно робити місток у ліжку. Упор на стопи та руки, піднімаєте тіло максимально вгору. Піднялися - і затримайтеся на кілька секунд. Якщо раптом упадете – не страшно! Ви ж впадете у своє ліжко!

Сьогодні постійно проводяться дослідження, результати яких доводять, що помірна гімнастика у похилому віці не тільки благотворно впливає на фізичне здоров'я, а й підтримує пам'ять, зберігає ясний розум і, зрештою, дозволяє людині почуватися частиною соціуму у будь-якому віці.

Навіть людям після важких захворювань, таких як, наприклад, необхідне легке фізичне навантаження. Справа в тому, що розлад мозкового кровообігу призводить до утворення у мозку патологічного вогнища. Ядро вогнища складають загиблі нервові клітини, а клітини поблизу нього перебувають у стані зниженої активності чи повного гальмування. Своєчасно вжиті лікувальні заходи можуть повернути активність. Тому хворому треба розпочати займатися лікувальною гімнастикою. Фізичне тренування стимулює здатність нервових клітин «переучуватися» і певною мірою брати він обов'язки загиблих, компенсувати їх бездіяльність.

Пропоную вашій увазі комплекс вправ, який допоможе відчувати себе бадьорим та молодим. Але головне пам'ятати, що вправи мають виконуватися із задоволенням. І якщо немає сил, нездужає, то не варто цього дня займатися.

Виконуючи вправи, не поспішайте, дихайте рівно. Відпочивайте між вправами. Якщо втомилися — сядьте чи навіть можна прилягти. Але не надовго!

Намагайтеся виконувати вправи вранці, в приміщенні, що добре провітрюється і, звичайно ж, на голодний шлунок.

Комплекс вправ для всіх

Розминаємо шию: опускаємо голову вперед, обертаємо шиєю вправо і вліво подібно до маятника.

Робимо повороти головою до лівого плеча та до правого. Потім тягнемося до лівого плеча та до правого.

Робимо обертання головою, по 4 рази на кожну сторону.

Кладемо руки на плечі і робимо кругові обертання вперед і назад по 6 разів на кожну сторону.

Руки витягнуті убік. Згинаємо руки в ліктях і виконуємо обертання. По 6 разів на кожну сторону.

Вдихнули, розвели руки і на видиху нахиляємось уперед. Потім повертаємося у вихідне положення, прогинаємось у спині з розведенням рук.

Напівприсіди, або пліє. П'яточки разом, шкарпетки нарізно, руки на пояс. Робимо напівприсіди, коліна розводимо убік.

Робимо повні присідання із круговими обертаннями рук.

5 найкорисніших вправ для літніх чи ослаблених жінок та здоров'я кульшового суглоба

Сідаємо на килимок, розводимо ноги якнайширше. Вдихнули, розвели руки, потяглися до правої ноги, потім до лівої ноги і посередині ніг.

Ноги звели, вдихнули, розвели руки і потяглися до обох ніг.

Одну ногу випрямили, другу зігнули в коліні. Вдихнули, розвели руки і тягнемося до прямої ноги. Робимо вправу на обидві ноги.

Сидимо на підлозі, коліна зігнули, опустили праворуч, голова тягнеться вліво. Повторюємо та з іншого боку.

Сидимо на підлозі, коліна зігнуті. Піднімаємо ліву ногу вгору, водночас відриваємо стегно. Не опускаючи ногу вниз, тягнемо її вправо, потім знову вгору та опускаємо. Повторюємо те саме з правою ногою.

Найголовніше у фізичному тренуванні – поступове нарощування навантажень. Тобто не турбуйтеся. Але й не бійтеся! Багато хто починає панікувати: а раптом я зроблю собі гірше? Ну що ви! Рух продовжує життя, а не скорочує! Тому гімнастику можна робити абсолютно всім! У будь-якому віці та з будь-яким захворюванням.

Статті потемі:

Лопух для волосся: застосування, рецепт, відгуки

Відомий кожній людині лопух, що росте в тіні огорожі або на узбіччі дороги – це не що інше, як чудові ліки для волосся. Особливо популярний у красунь, що віддають перевагу натуральній косметиці, корінь лопуха для волосся, який легко заготовить.

Корінь лопуха для зміцнення та зростання волосся

Жоден, навіть найдорожчий і «суперський» склад професійної косметики для волосся, не може зрівнятися з тим, що нам дає природа. Яскравим прикладом є корінь банального реп'яха. Він здатний забезпечити шевелюрі вітамінний заряд та якісний ух

За та проти: чи можна пити безалкогольне пиво за кермом

19:24 Вживання пива розглядається багатьма громадянами як звичка, яка несе підвищену шкоду організму. Ставлення до безалкогольного напою є більш позитивним, проте його прийом також має свої нюанси. За певних умов воно здатне прийняти

Безалкогольне пиво: коли можна і коли не можна

Анастасія Слободіна Питання, чи шкідливо безалкогольне пиво, хвилює багатьох. Вживання спиртних напоїв має свої наслідки, тому розумне обмеження дуже важливе для фізичного та психічного здоров'я, а також для нормальної роботи.

Популярне

2023-08-27 00:36:19	Як позбутися ревнощів: поради психолога Як перестати ревнувати свого чоловіка
2023-08-27 00:36:19	Екзотичний коктейль: колоніальний стиль у модному одязі та дизайні інтер'єру
2023-08-27 00:36:19	Як прибрати і назавжди позбутися розтяжок на грудях у домашніх умовах
2023-08-27 00:36:19	Розтяжки на грудях: чому з'являються і як усунути
2023-08-27 00:36:19	Ювелірні прикраси із натуральним гранатом
2023-08-26 00:38:30	Чоловічі імена з розшифровкою їх значення хитрий
2023-08-26 00:38:30	Люди королівської крові 2 негативна та
2023-08-26 00:38:30	Меню кожен день для білкової дієти
2023-08-26 00:38:30	Білкова дієта - меню для швидкого схуднення на тиждень (14 днів, місяць)
2023-08-26 00:38:30	Стрижка для квадратного обличчя та тонкого волосся

Нове

2023-08-26 00:38:30	Три тижні від зачаття 3 тиждень вагітності від зачаття розвиток
2023-08-26 00:38:30	Декабрист (Шлюмбергера, Різдво, Зигокактус) - догляд, розмноження та хвороби
2023-08-26 00:38:30	Практичні рекомендації
2023-08-26 00:38:30	Приступаємо до вправ для підтяжки м'язів обличчя та шиї Ефективне підтягування овалу обличчя
2023-08-25 00:38:21	Дівчата, народжені у лютому: імена, іменини, характер
2023-08-25 00:38:21	Як назвати дівчинку народжену в червні за православним календарем
2023-08-27 00:36:19	Лопух для волосся: застосування, рецепт, відгуки
2023-08-27 00:36:19	Корінь лопуха для зміцнення та зростання волосся
2023-08-27 00:36:19	За та проти: чи можна пити безалкогольне пиво за кермом
2023-08-27 00:36:19	Безалкогольне пиво: коли можна і коли не можна
2023-08-27 00:36:19	Як позбутися ревнощів: поради психолога Як перестати ревнувати свого чоловіка
2023-08-27 00:36:19	Екзотичний коктейль: колоніальний стиль у модному одязі та дизайні інтер'єру