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Qué es el secado corporal y cómo hacerlo correctamente. ¿Cómo desarrollar adecuadamente la nutrición al secar el cuerpo de las niñas? ¿Es necesario secar el cuerpo?

La respuesta a la pregunta: ¿por qué necesito secarme el cuerpo? A la mayoría de las personas mayores de treinta años les resultará muy fácil responder. Basta mirar tus fotos de playa de hace siete o diez años para comprender qué metamorfosis le han ocurrido a tu cuerpo durante este período. No hay nada que hacer al respecto, y es una tendencia mundial en los países desarrollados: con nuestro énfasis en los “alimentos de supermercado” procesados ​​artificialmente, los niveles de grasa corporal están aumentando inevitablemente.

En los últimos 30 años, el porcentaje de este alimento en nuestra dieta ha aumentado de forma bastante significativa. En otras palabras, más comida chatarra nos aporta más grasa. Casi el 70% de las personas en los Estados Unidos son obesas o tienen sobrepeso. Y ya no se trata sólo de personas de mediana edad. El porcentaje de jóvenes de 12 a 17 años con sobrepeso se ha duplicado desde 1980.

¿Por qué se acumula grasa y es necesario secar el cuerpo?

El cuerpo humano acumula grasa principalmente en la zona subcutánea. Una minoría de grasa se almacena en las cavidades internas del cuerpo (grasa visceral) y muy poca se almacena dentro de los músculos. Para el cuerpo, la grasa no es una sustancia que desfigura el cuerpo, sino un útil almacenamiento de energía, una “reserva para uso futuro”. De modo que, en el caso de que las sustancias que proporcionan energía para la vida de repente comiencen a llegar muy pocas de los alimentos y se vuelvan escasas en la sangre, utilice las reservas de grasa como fuente de energía de reserva.

Una teoría un poco aburrida para comprender qué significa secar el cuerpo para perder peso y cómo funciona este proceso. Las reservas de energía se almacenan en las células grasas en forma de triglicéridos y pueden liberarse para su uso mediante una enzima especial conocida como lipasa sensible a hormonas (HSL en transcripción inglesa: lipasa sensible a hormonas).

Ayuda a que los ácidos grasos ingresen a la sangre, donde se unen a las proteínas (albúmina) durante la circulación; Proporcionan energía viva a los músculos y se "queman" durante el trabajo muscular. El proceso de "quemar" grasas también se conoce como betaoxidación.

No sólo los músculos, sino también otros tejidos orgánicos son capaces de descomponer los ácidos grasos mediante el proceso de beta oxidación. El resultado de esta reacción es la producción de ATP, una fuente de energía disponible para las células. Esta reacción ocurre en las mitocondrias y la carnitina entrega ácidos grasos a las mitocondrias.

Cuantos menos nutrientes recibe el cuerpo de los alimentos, más fuerte se vuelve el ayuno, más ácidos grasos se descomponen y, literalmente, comienzan a "inundar" las mitocondrias (esto sucede durante el ayuno). En este caso, las enzimas cetonas, ricas en energía, se producen a partir de grasas. Su función es esta. La grasa no se puede convertir en glucosa, que el cuerpo extrae de los carbohidratos. Y la glucosa es muy necesaria para alimentar no sólo los músculos, sino principalmente el cerebro. Las cetonas se convierten en su sustituto, el "combustible" para los músculos y el cerebro.

Ahora sobre ATP. Se produce como resultado de la descomposición de las grasas y es necesario para el mantenimiento normal de los procesos metabólicos del cuerpo. Estos incluyen la respiración, la regulación de la temperatura corporal, la digestión y la excreción. Aproximadamente el 70% del ATP lo obtenemos de las grasas.

¿Por qué es importante deshacerse de la grasa y cómo ayudará secar el cuerpo?

La mayoría de las personas en los países económicamente desarrollados tienen niveles elevados de grasa corporal. Todo el mundo civilizado en las últimas décadas se ha vuelto mucho “más bien alimentado” que antes. Sin embargo, esto no es sólo un problema estético. El exceso de grasa corporal puede afectar negativamente una variedad de aspectos de la vida, que incluyen:

• disminución de la movilidad;
• problemas de salud emocional y autoestima;
• circulación lenta, mayor riesgo de enfermedad cardiovascular;
• mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, manifestaciones de cáncer;
• Disminución de las capacidades sexuales y reproductivas, mayor susceptibilidad al estrés.

El hecho es que las células grasas también actúan como una especie de "fábricas endocrinas": producen hormonas que actúan para aumentar aún más la acumulación de grasa en el cuerpo. El cuerpo no tiene medidas razonables a este respecto: acumulará grasa siempre que se presente la oportunidad.

La respuesta a la pregunta de por qué secar el cuerpo de las niñas es más o menos clara: en cualquier caso, un cuerpo esbelto y elástico se considera y se considerará mucho más atractivo y deseable que uno lleno de grasa. Sin embargo, reducir el porcentaje de grasa corporal también será beneficioso para los hombres, no sólo desde un punto de vista estético, sino también puramente práctico.

Un predominio significativo del músculo sobre la grasa en el cuerpo es uno de los medios adicionales para derrotar a los competidores. Tanto en el deporte (a excepción del sumo, claro), como en la vida cotidiana. Después de todo, el exceso de grasa crea una resistencia adicional que aún debe superarse. En general, la obesidad, incluso la obesidad leve, ciertamente empeora la salud, la composición corporal y el rendimiento deportivo y de otro tipo.

Sin embargo, deshacerse del exceso de grasa es difícil. Incluso los medios modernos de alta tecnología para combatir la obesidad (cirugía bariátrica, medicamentos, etc.) no tienen más del 10% de éxito. Las dietas suelen ser eficaces. Sin embargo, el 95% de los que lograron perder peso con éxito mediante una dieta recuperan el peso al cabo de un año y están nuevamente listos para repetir la dieta.

Necesitamos una solución más eficaz. Basado en el conocimiento de cómo funciona la pérdida de grasa y cómo puede beneficiarte.

¿Qué necesitas saber sobre el secado del cuerpo y cómo ocurre este proceso?

Las células grasas se encuentran en un estado constante de fluidez. El metabolismo de las grasas se regula de forma independiente, debido a nutrientes, factores metabólicos y hormonales. El efecto neto de los nutrientes obtenidos de los alimentos y no utilizados por el cuerpo determina el nivel de ácidos grasos circulantes y la cantidad de grasa corporal.

La liberación de ácidos grasos y su uso para quemar es posible con una disminución de los niveles de insulina y un aumento de hormonas como el cortisol, la adrenalina, el glucagón y la hormona del crecimiento. Activan HSL (ver al principio del artículo).

Después de una saturación excesiva del cuerpo, aparece un nivel alto de azúcar que permanece en la sangre; la glucosa se convierte en ácidos grasos. El exceso de aminoácidos también se puede convertir en ellos. Si la concentración de azúcar (glucosa, insulina) en la sangre disminuye, existe una oportunidad real de utilizar la grasa "de las reservas" como fuente de energía en este momento. Entra en juego la lipasa sensible a hormonas, que libera triglicéridos de las células grasas.

¿Por qué es necesario el secado corporal para las mujeres? ¡Pierde peso sin experimentar déficit calórico!

Por supuesto, las dietas son efectivas si se siguen estrictamente. Pero, lamentablemente, en la mayoría de los casos su efecto es temporal. Y la mayoría de las mujeres que pierden peso con una dieta después de un tiempo vuelven a los resultados anteriores o incluso aumentan aún más de peso. ¿Qué pasa?

Cuando reducimos significativamente la ingesta de calorías, el cuerpo no renuncia inmediatamente a sus reservas de grasa, sino que intenta conservarlas. A medida que los niveles de insulina disminuyen durante una dieta, el cuerpo inicialmente reduce la producción de hormonas (especialmente en las primeras 24 horas de una dieta estricta o ayuno). El metabolismo disminuye, el cuerpo ahorra energía.

Si haces dieta sin hacer ejercicio, comienzas a perder no solo grasa, sino también músculo, ya que el cuerpo comienza a extraer energía del tejido muscular que no participa en el trabajo. Por tanto, se quema un cierto porcentaje de masa muscular.

Las grasas son una fuente de combustible no sólo durante el descanso. Están diseñados para restaurar las reservas de energía agotadas durante el ejercicio físico intenso. En este sentido, es importante no limitarse a seguir una dieta y llevar un estilo de vida sedentario. Pero también combina la dieta con un entrenamiento regular y bastante intenso.

Aunque pueda parecer contradictorio para algunos, más información, más dietas, más comida chatarra nos aportarán más grasa. Se deben evitar los “productos de supermercado” procesados ​​artificialmente y las marcas ampliamente publicitadas, dando preferencia a los productos naturales. ¡Y nunca te olvides de la actividad física regular!

Si desea mantener niveles bajos de grasa o trabajar para reducir la grasa corporal, debe hacer lo siguiente:

• Ejercicio físico activo al menos 5 horas semanales.
• Consuma alimentos naturales y no procesados ​​con regularidad, siendo consciente y siguiendo las señales físicas de hambre/saciedad.
• Duerme de 7 a 9 horas al día.
• No realice dietas extremas ni ayunos.
• Manténgase de acuerdo con su ritmo de vida habitual.
• Ignore los alimentos procesados ​​artificialmente anunciados.

Para reflexionar más:

El edulcorante artificial aspartamo fue aprobado para su uso en la industria alimentaria en 1981. Es un edulcorante no nutritivo y tenía sentido que pudiera ayudar a controlar el peso corporal. Sin embargo, debido al consumo regular de productos con aspartamo, el nivel de grasa en el cuerpo no solo no disminuye, sino que, por el contrario, aumenta.

Los factores que pueden ayudar a reducir la grasa corporal incluyen:

• Comer nueces; té verde; alimentos bajos en calorías; proteína dietética; fibra dietética; frutas y verduras frescas.
• Rechazo de productos no naturales, reducción del consumo de carbohidratos refinados.
• Hidratación adecuada. En pocas palabras, beber regularmente una cantidad suficiente de agua (no zumos, refrescos, té ni café).
• Ejercicio regular.
• Dormir lo suficiente.
• Apoyo de la sociedad (familiares, amigos, compañeros).

Si aumentas la actividad física y regulas adecuadamente tu dieta, tu metabolismo se activará, activando el mecanismo de secar el cuerpo y eliminar la grasa. No es sólo la dieta la que elimina los depósitos de grasa. Más bien, es toda una forma de vida, optimizada y simplificada.

Después de leer, toda mujer sabrá qué es el secado, en qué consiste este proceso y también qué postulados del secado existen. Además, consideraremos el lado práctico de la cuestión, es decir. un programa de entrenamiento y dieta específicos para el desarrollo muscular.

En vísperas del verano, los gimnasios y gimnasios se llenan de una gran cantidad de clientes que desean perder kilos de más y preparar su cuerpo para la temporada de playa. Y, como muestra la práctica, las chicas van al gimnasio con mucha más frecuencia que los chicos, pero hay mucha menos información para ellas en Internet. Por lo tanto, hoy veamos las cuestiones del secado del cuerpo de las niñas.

¿Secarse y perder peso es lo mismo?

Debido a la escasa información sobre cómo darle al cuerpo una apariencia esculpida, muchas jóvenes (y no sólo) no entienden exactamente el aparato conceptual y a menudo equiparan el secado con la pérdida de peso. Sin embargo, estos son dos procesos completamente diferentes.

El secado es un producto de panadería que implica el proceso de desarrollo de los músculos reduciendo el nivel de grasa subcutánea a un cierto porcentaje ( 8-12% ). Su objetivo principal es llevar los músculos al primer lugar, es decir. cortándolos de debajo de la masa grasa. – pérdida general de peso corporal, y no necesariamente sólo de grasa. El objetivo de perder peso es, por ejemplo, ponerse los jeans prenatales (o simplemente los favoritos en la juventud), y no empujar y compactar el cuerpo, sino entrar suavemente, como un reloj :).

Secar el cuerpo implica realizar los siguientes trabajos previos a este proceso:

• estricto cumplimiento de un programa de entrenamiento para ganar masa en un cierto número de repeticiones y series;
• aumento de la ingesta calórica para ayudar a mantener un ambiente anabólico para el crecimiento;
• desarrollo (en cierta proporción) de tejido adiposo y muscular.

En otras palabras, secar el cuerpo de las niñas no es un momentáneo "Quiero secarme rápidamente para el verano", sino que las jóvenes toman conscientemente ciertas medidas y reestructuran su dieta en el momento adecuado y ajustan el programa de entrenamiento. De ello se deduce que el secado de músculos no es un proceso para todos y, a menudo, es inapropiado llevarlo a cabo con un solo objetivo: ir a la playa maravillosamente varias veces, porque el juego no vale la pena. Por supuesto, si tu vida implica constantes sesiones de fotos, eventos en la playa y relajación, entonces el secado es para ti. Si el objetivo es 1 una vez al año para 2-3 Si se va de vacaciones a un país cálido durante una semana y muestra sus curvas allí, tenga en cuenta que el tiempo y el esfuerzo dedicados a ponerse seco no se correlacionan con el tiempo que lleva demostrarlo.

Por lo tanto, te lo advertí y tú decides si el juego vale la pena. Si vale la pena, seguimos adelante.

Entonces, como ya comprenderá, secar el cuerpo implica la presencia inicial de masa total, tanto músculo como grasa; de lo contrario, el proceso se parecerá al tallado de huesos. Quiero decir, ¿y si una niña pesa 45 kg con altura 175 cm, entonces aquí no se puede hablar de secado. El material de partida óptimo para una niña de 170 cm de altura es un peso de 60 kg y la correspondiente proporción entre grasa y masa muscular. En particular, el nivel inicial de grasa subcutánea debe estar dentro de 20-25% .

También es importante recordar que quemar músculos es mucho más fácil que grasa, por lo que durante el período de secado necesitan apoyo nutricional y de fuerza cualitativo y cuantitativo. El músculo es una estructura que consume energía, mientras que el tejido adiposo consume muchas menos calorías. Por lo tanto, el objetivo del corte es preservar los músculos y eliminar la grasa simultáneamente.

Cuando comes carbohidratos, el cuerpo entra en un modo intenso de aumentar y almacenar glucosa. Comienza a acumularse rápidamente en las fibras musculares y en las células del hígado, formando una reserva de dichas sustancias en forma de depósito de glucógeno. Si el control de los carbohidratos no es moderado y estos últimos continúan ingresando al cuerpo, y su cantidad excede la norma, y ​​las fibras musculares y las células del hígado están "obstruidas" con glucógeno, entonces la glucosa se convierte en grasa. Este exceso de grasa se almacena en las células grasas, los adipocitos. Este proceso es reversible, por lo que si el cuerpo carece de glucosa, la toma del glucógeno. Una vez agotada la fuente, comienza la producción de glucosa a partir de las células grasas. El proceso de degradación/destrucción de las grasas (lipólisis) es complejo y requiere un importante consumo energético.

Falta de carbohidratos

Con una deficiencia aguda de glucosa, el proceso de descomposición de las grasas no se completa y los residuos poco digeridos y los cuerpos cetónicos se acumulan en el cuerpo, la sangre se vuelve ácida, lo que conduce al desarrollo de cetoacidosis. Para suprimir este proceso, quemar cetonas y ayudar al cuerpo, es necesario repostar con carbohidratos. De lo contrario, aumenta el envenenamiento y la intoxicación del cuerpo y la persona puede caer en coma.

Conclusión: “sin carbohidratos” realmente conduce a la descomposición de las grasas, pero es peligroso porque... lleva al cuerpo a la cetoacidosis.

Características del secado corporal para niñas.

El proceso de secado del cuerpo no es (en mayor medida) una forma de eliminar el exceso de líquido del cuerpo, es un método eficaz para quemar grasas, la principal fuente de energía en la que se encuentran los carbohidratos. El cuerpo femenino es más sensible (que el masculino) a diversos cambios bioquímicos que se producen en él. Por lo tanto, es importante no ir demasiado lejos, llevándolo al agotamiento/coma, y ​​cargar el cuerpo con carbohidratos (incluidos los simples) de manera oportuna. Otra característica es la presencia del material de secado original, es decir. masa muscular: debería estar ahí. Debido a que las mujeres no están acostumbradas a trabajar con un estilo de fuerza y ​​pesas libres, será necesario pasar del entrenamiento de tonificación física al entrenamiento de musculación seleccionando un programa de entrenamiento especial.

El programa de entrenamiento de corte para niñas implica un gran número de repeticiones y pesos ligeros debido a que su (tu) cuerpo tolera mejor cargas a largo plazo (más resistencia) debido al predominio de fibras musculares rojas lentas.

Paso 1. Secar el cuerpo - aritmética simple

Es importante comprender incluso antes de comenzar los procedimientos de secado qué tipo de cuerpo (con qué composición) se puede obtener en la salida. Y un ejemplo simple y una aritmética nos ayudarán a resolver esto. Supongamos que tenemos una niña Christina que pesa 60 kg, altura 175 cm y porcentaje de grasa subcutánea 20% . La tarea es determinar el peso en 10% grasa y mantener la masa muscular actual ganada.

La siguiente tabla muestra la aritmética básica para alcanzar su peso ideal.

Nota:

La masa muscular neta es un valor condicional que refleja el peso de los músculos, huesos, sangre y órganos, excluida la grasa.

Como puedes ver, el peso debe ser 54,3 kg, es decir necesito perder masa grasa 6 kg.

Paso número 2. Llevar un diario de alimentos

Perder masa grasa manteniendo la masa muscular es, ante todo, una cuestión de adoptar el enfoque correcto de la nutrición. La ecuación del balance energético establece que si ingiere menos calorías de las que quema, perderá peso. De lo contrario, se producirá un aumento de masa. Por tanto, tendrás que contar las calorías, tanto las totales del día como las de cada comida.

Así es como podría verse.

No digo que sea una molestia, pero nadie dijo que sería fácil. Para que le resulte más fácil calcular KBZHU, puede utilizar programas de conteo especializados o calculadoras en línea en el sitio web, por ejemplo, ésta.

Teniendo esta tabla a mano, podrás controlar tu dieta y la proporción de sus micronutrientes, cambiando su cantidad en función del cambio en tu figura (disminución/aumento de masa grasa). La regla principal al cortar es una mayor dosis de proteína. Recuerde, la proteína magra debe representar la mayoría (desde 40 antes 50% ) dieta diaria.

La proteína te hace sentir lleno y ayuda a mantener la masa muscular, protegiéndola del agotamiento. Las verduras y la fibra combinan bien con las proteínas, así que haga que sus comidas sean una combinación de estos alimentos.

Entonces, ahora hablemos de...

Reglas básicas para secar el cuerpo.

Durante el proceso de secado, es muy importante obtener no solo el efecto deseado para el organismo, sino también evitar consecuencias negativas para el organismo. El cumplimiento de las siguientes reglas le ayudará a resolver estos problemas.

Regla 1

Mantener un nivel de azúcar estable durante todo el día, sin altibajos, para ello apégate a comidas fraccionadas ( 5-7 técnicas) y los productos adecuados.

Regla #2

Consume cantidad de agua limpia = [tu peso]x0,03. El agua fría permite que el cuerpo gaste más energía en su utilización.

Regla #3

Aprenda a contar calorías y reduzca gradualmente su ingesta, pero recuerde que reducir las calorías de los carbohidratos puede eventualmente agotar sus reservas de glucógeno, lo que puede provocar que se queme el tejido muscular activo. Aumentar los carbohidratos en 100-200 gramo 1 Una vez a la semana repondrás tus reservas de glucógeno lo suficiente como para evitar la pérdida de masa muscular.

Regla #4

El proceso de secado correcto debe tomar desde 8 antes 12 semanas

Regla #5

El entrenamiento de corte implica entrenamiento de alta intensidad (altas repeticiones, pesos ligeros, combinaciones de ejercicios en series/superseries) o entrenamiento de volumen de fuerza (mejor para hombres).

Regla #6

Al reducir el consumo de carbohidratos, aumente la ingesta de proteínas magras para evitar que su cuerpo queme músculo, especialmente en cantidades. 1,5-2 A/ 1 kilos hasta 2-3 gramo.

Regla #7

Si hay una fuerte restricción calórica, el cuerpo intentará almacenar energía en reserva, ralentizando su metabolismo. Reducción moderada de calorías (reducción semanal de 100-200 kcal), permite que el cuerpo pase a quemar grasa y no ponga el metabolismo en picada.

Regla #8

Los quemadores de grasa termogénicos/termogénicos estimulan eficazmente el sistema nervioso central, aumentan la producción de norepinefrina, ayudan a prevenir la desaceleración metabólica y permiten que las células grasas liberen y quemen grasa.

Regla #9

La glutamina “evita” la quema de aminoácidos de cadena ramificada, que se utilizan en grandes cantidades cuando se reducen las calorías. La glutamina también aumenta la tasa metabólica y la quema de grasas. tomar de acuerdo a 5 gr BCAA antes y otra vez 5 g después del entrenamiento, así como en el desayuno y antes de acostarse.

Regla #10

Con el tiempo, todas las dietas provocan una ralentización del metabolismo, cuando “vas al grano” y te das cuenta de que tu metabolismo se ha congelado, cárgate de 1-2 día con buenos carbohidratos y grasas. Esta descarga sacudirá las hormonas tiroideas y, cuando vuelvas a la dieta, seguirás quemando grasa subcutánea.

Regla #11

Evite los carbohidratos no fibrosos (arroz blanco, pan); los carbohidratos de digestión lenta (arroz integral, avena, batatas) resultarán en una mayor pérdida de grasa a largo plazo. Los niveles altos de insulina se asocian con un mayor almacenamiento de grasa y una menor quema de grasa. La fibra ralentiza la absorción de carbohidratos, que controlan los niveles de insulina.

Regla #12

A veces es necesario llegar a los extremos, por ejemplo, arreglarlo usted mismo. 1 una vez cada 10-12 día crítico bajo en carbohidratos, limitando la ingesta de carbohidratos a 50-80 D. Esto puede engañar al cuerpo para que pierda más grasa al reducir las reservas de glucógeno. Esto mejora la quema de grasas.

Regla #13

Una comida previa al entrenamiento debe incluir proteínas de rápida digestión (proteína de suero) y carbohidratos de digestión lenta, avena y pan integral.

Regla #14

Las grasas de la mayoría de los tipos de pescado pueden compensar la deficiencia de AG y estimular la degradación de la grasa subcutánea. Por lo tanto, es necesario incluir pescado en tus comidas al menos. 1 una vez al día.

Regla #15

El objetivo principal de la dieta, además de preservar la masa muscular, es maximizar la hormona del crecimiento (GH). Previene la quema muscular y estimula la degradación de la grasa subcutánea. Los niveles de GH aumentan por primera vez 90 minutos después de quedarse dormido, pero la cantidad total de glucosa (de los carbohidratos digeridos) en la sangre afecta la liberación de la hormona del crecimiento. Los niveles bajos de glucosa promueven la liberación máxima de la hormona del crecimiento. Por lo tanto, si tu entrenamiento termina por la noche (después 7 ), y te acuestas en 23-00 , luego absténgase de tomar carbohidratos en el último 1-2 tomado antes de acostarse.

Ejercicios para adelgazar. Secado corporal para niñas:

En el fitness corporal, el culturismo y una dirección tan nueva como el "bikini", donde las mujeres demuestran la belleza de su cuerpo, existe el concepto de "secar". No se trata de hornear. En los deportes, el corte es un período de tiempo especial en el que una persona necesita deshacerse del exceso de grasa y agua sin perder masa muscular.

Esto es necesario porque nuestro cuerpo no sabe acumular peso de forma selectiva. Y a medida que aumenta la masa muscular, también aumentará la cantidad de grasa.

Por supuesto, no estamos hablando de entrenamientos simples que tonifican principalmente los músculos, sino de entrenamientos serios en los que los culturistas desarrollan alivio muscular.

Modo de secado corporal

Durante el corte, el régimen de entrenamiento y la dieta cambian para que el cuerpo comience a quemar grasas de forma intensiva. La nutrición se reduce considerablemente, las grasas se reducen considerablemente (a aproximadamente 1 cucharadita de aceite vegetal por día), los carbohidratos también se reducen al mínimo: los productos horneados, los cereales, las verduras con almidón e incluso las frutas son muy limitados o incluso están completamente ausentes de la dieta. El entrenamiento se vuelve más intenso y prolongado, el número de repeticiones aumenta a 15-20 por serie, el entrenamiento cardiovascular se vuelve diario y dura hasta 2 horas. Como resultado, la grasa desaparece rápidamente.

“Necesito secarme”

Es gracias a su “similitud” con un típico programa de fitness femenino para bajar de peso y a la alta tasa de quema de grasa que el “secado corporal” ha llegado, como dicen, a las masas.

La mayoría de las chicas se sienten decepcionadas por el banal síndrome del novato. Recién están cruzando el umbral de la sala y comienzan a levantar algo allí, pero ya saben mejor que nadie que necesitan "secarse" lo antes posible.

Al deshacerse de los carbohidratos de su dieta, comienzan a comer solo pechugas de pollo y pepinos. Y sus entrenamientos empiezan a parecerse a “entrenamientos de múltiples repeticiones de los principales campeones”. Se sientan sobre ardillas y hacen cardio al límite de sus capacidades hasta... hasta que pierden por completo las fuerzas y llegan a un estado en el que ya no pueden hacer ejercicio.

Esto es bastante natural, porque, al estar en modo de secado, habiendo excluido los carbohidratos durante un esfuerzo físico intenso, cualquier persona comienza a experimentar fatiga, somnolencia, disminución del rendimiento muscular, reacciones más lentas, incluso al conducir un automóvil, responder preguntas complejas, etc. .

Estas reacciones son completamente fisiológicas, pero en los deportes profesionales, para mantener el rendimiento del cerebro y del cuerpo durante el secado, los deportistas toman al menos:

• preparados con cafeína para acelerar las reacciones nerviosas y evitar “ralentizar la mente”;
• termogénicos (EGT, café verde, té verde, sinefrina, clenbuterol) para quemar grasa al máximo;
• aislado de proteínas y BCAA para la máxima conservación de la masa muscular;

Lo que se acepta “como máximo” es tema de una pequeña enciclopedia. Y es en los preparados donde reside el secreto del bienestar normal de los deportistas durante el secado.

Parte del secreto reside en el carácter: los atletas pueden "recuperarse" y en el escenario sonreirán y caminarán como si acabaran de comer abundantemente y descansaran bien.

Sin mencionar el hecho de que los atletas profesionales tienen todo un "arsenal": masajistas, médicos, cosmetólogos. Los atletas tienen la oportunidad de relajarse después de secarse en las orillas del mar cálido, tomar un tratamiento con medicamentos reconstituyentes, etc. No olvides que el deporte es su trabajo. Para nosotros que trabajamos y criamos niños, secar es una carga muy grande y... completamente inútil.

¿Qué hacer?

En lugar de copiar los métodos de los profesionales, dedique energía a optimizar su dieta; finalmente, excluya los panecillos, chocolates, cereales y cereales instantáneos. Perderás peso sin secarte.

Si no eres un atleta profesional, no es necesario que te propongas tareas imposibles.

• Antes de "secar los músculos", "quemar grasa" y "generar alivio", primero debe pasar por un ciclo de acondicionamiento físico general de 6 a 8 semanas, un ciclo de ganancia de masa muscular y/o indicadores de fuerza de 12 a 16 semanas, y solo luego – un ciclo quemagrasas o secado;
• en el “arreglo para quienes no quieren tener músculos grandes” debe leerse así: “antes de secar algo, es necesario, como mínimo, dominar los ejercicios básicos, aprender a correr bien y desarrollar indicadores de fuerza y ​​​​resistencia que te permitirá soportar fácilmente un entrenamiento de altas repeticiones combinado con una dieta.

Nunca empieces tu andadura en el gimnasio secándote. Para tonificar tu cuerpo, adquirir contornos claros y combatir la flacidez, cualquier programa de acondicionamiento físico general o programa básico de entrenamiento de fuerza que te ofrezcan en cualquier gimnasio es suficiente.

El efecto del secado en el cuerpo femenino.

En el culturismo moderno, las atletas están abandonando masivamente las dietas bajas en grasas, incluso durante el período de preparación previa a la competición. Obtener suficientes ácidos grasos omega-3 es clave para un sistema hormonal saludable.

Por lo tanto, las niñas suelen seguir una dieta cetogénica, UD-2 o incluso una dieta, pero no una dieta clásica baja en grasas y alta en proteínas para cortar.

Además, la duración del secado no debe exceder las 6-8 semanas si ya ha tenido irregularidades menstruales. Y no se debe descartar el hecho de que la mayoría de las mujeres tienen problemas con la función reproductiva con un nivel de grasa corporal extremadamente bajo.

En general, el secado no tiene como objetivo construir una figura femenina y sexy, sino minimizar la capa de grasa. Para lograr el resultado que vemos en las portadas de las revistas, de hecho, basta con seguir una dieta equilibrada y hacer ejercicio 3-4 veces por semana. Por tanto, si no te fijas objetivos en el deporte, es mejor dejar la dieta extrema a los profesionales.

El artículo fue elaborado conjuntamente con la preparadora física Elena Selivanova.



Secar el cuerpo, en primer lugar, implica una reducción gradual de la ingesta calórica (creando un déficit del 10 al 30%), dependiendo del progreso de la quema de grasas y del objetivo final del deportista.

• Secar comida bastante estricto: tendrás que despedirte de la gran mayoría de las delicias dañinas. El primer paso es reducir la cantidad de carbohidratos rápidos y grasas animales. Lo ideal es eliminarlo por completo.

La dieta (secado) también implica consumir una cantidad suficiente de líquido, al menos 2,5 litros. Si bebe menos, los procesos metabólicos se ralentizarán, lo que a su vez ralentizará la quema de grasas. También es necesario seguir un régimen de bebida porque cuando se deshidrata la sangre se espesa, lo que no es deseable para el corazón durante el entrenamiento intenso.

¡Beba más agua pura sin gas!

Todo el proceso de secado implica mediciones obligatorias de parámetros y pesaje del deportista. Si el grosor de los pliegues de grasa disminuye y se pierde de 1 a 3 kilogramos por mes, la dieta puede considerarse efectiva.

Principales reglas de secado.

En una palabra, secar el cuerpo de niñas y hombres es un principio especial de nutrición, que se basa en el consumo principalmente. baja en carbohidratos Y proteína alimento. La dieta implica gradual. Reducción de la grasa corporal manteniendo la masa muscular..

Secar el cuerpo está indicado para personas que tienen suficiente masa muscular y no padecen obesidad.

Como regla general, esta nutrición la practican atletas competitivos, culturistas profesionales y culturistas para darle al cuerpo la forma requerida y alcanzar la categoría de peso requerida. Idealmente, los atletas pierden peso bajo la supervisión de instructores experimentados; afortunadamente, la dieta es bastante estricta.

Si decide "secarse" usted mismo, debe recordar reglas simples:

1. Comience gradualmente (para una integración fluida en el proceso, se ha desarrollado una guía especial paso a paso, sobre la cual escribiremos a continuación).
2. Consuma porciones pequeñas de 5 a 6 veces al día (cada 2 a 3 horas). No comer 2 horas antes del entrenamiento y 1,5 horas después (solo aminoácidos y proteínas). Al menos el 40% de tu proteína diaria se puede obtener de los batidos de proteínas y el 60% restante de los alimentos.
3. Recuerde el agua limpia: al menos 30 ml por cada 1 kg de peso corporal (se puede hacer más en días de entrenamiento intenso y en climas cálidos).
4. Adelgazar adelgazando implica una dieta equilibrada: debes consumir al menos un 10% de grasas insaturadas, pescado, Omega-3. Come cereales, verduras, frutos secos, toma suficiente fibra y no olvides tomar complejos vitamínicos y minerales. La cantidad de frutas y bayas a secar es limitada, por lo que es poco probable que pueda prescindir de las vitaminas de la tienda.
5. Durante este período es necesario entrenar mucho y con diligencia, alternando ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares. La mejor opción en cada caso concreto será un instructor o entrenador físico.
6. La frecuencia de la dieta de alivio no es más de una vez al año.

Solo en este caso secar el cuerpo en casa será efectivo y no tendrá un impacto negativo en la salud.

Lo que se debe y no se debe hacer al secar: lista de productos

Durante el período de secado es necesario eliminar completamente: repostería, dulces, repostería, cualquier alcohol, pasta, pan, arroz blanco, ahumados, fritos y grasos, helados, mayonesa y otras salsas grasas y dulces, quesos grasos, embutidos, conservas, snacks.

En pequeñas cantidades: gachas de cereales, vegetales, oliva, aceite de linaza (los alimentos completamente bajos en grasas son un camino directo al empeoramiento del metabolismo). También puede dañar tu piel y cabello. Las niñas pueden tener problemas con sus ciclos.

Recomendado para comer: carnes magras (ternera, conejo, pechuga de pollo, pavo), pescado, lácteos bajos en grasa y productos lácteos fermentados, huevos (mucha clara, cantidad limitada de yema), arroz integral y salvaje, frijoles, lentejas, algunas setas, verduras y frutas (en pequeñas cantidades), verduras, nutrición deportiva.

Secado: menú y plan de alimentación.

Debe cambiar al secado gradualmente (un cambio repentino a alimentos con proteínas es perjudicial para su salud). Para empezar a mejorar el relieve sin problemas, se ha desarrollado plan paso a paso, que debe seguirse.

• Secar el cuerpo de hombres y mujeres es algo diferente en la composición de la dieta: en las mujeres la reducción de carbohidratos es más gradual y la cantidad sigue siendo ligeramente mayor que en los hombres. Los principios básicos permanecen sin cambios.

Secar el cuerpo durante un mes. Primera etapa de la dieta.

La primera etapa dura 4 semanas. BZHU – proteínas 50%; grasas 20%; carbohidratos 30%.

Menú de muestra:

• Desayuno: requesón bajo en grasa – 200 g, tostadas integrales, fruta
• Almuerzo: pescado al vapor o pechuga o ternera guisada – 200 g, papilla cocida en agua sin azúcar, leche ni mantequilla (cualquiera excepto arroz blanco) – 100 g, ensalada de verduras frescas – 100 g
• Cena: aves – 150 g, verduras guisadas – 100 g, gachas – 100 g

Segunda fase (sin carbohidratos)

La segunda etapa dura sólo 7 días. BZHU – proteínas 70%; grasas 20%; carbohidratos 10%.

Sólo se permiten carbohidratos complejos (en la primera mitad del día). Se excluyen las tostadas y cualquier pan, incluso integral, y también las frutas. La cantidad de papilla hervida se reduce drásticamente. De lo contrario, puedes seguir el esquema de la primera etapa.

Ensalada proteica con calamares en 5 minutos

Tercera etapa (eliminación de agua)

Duración – una semana (7 días). Durante este período de secado, todos los carbohidratos se excluyen del menú y el agua corriente se reemplaza por agua destilada. Otros productos de la primera fase permanecen en cantidades limitadas.

• Desayuno: ensalada de verduras frescas – 120 g, clara de huevo cocida – 7 piezas, 1 cucharada. l. cucharada de cualquier cereal hervido
• Segundo desayuno: 2 cucharadas. cualquier cereal hervido, pechuga de pollo – 120 g, verdura fresca
• Almuerzo: pescado guisado o al vapor – 200 g, ensalada de verduras frescas sin sal
• Merienda: nutrición deportiva
• Cena: marisco hervido o al vapor – 200 g, verduras

Cuarta etapa (restaurativa)

Contraindicaciones

Secar el cuerpo de las niñas en casa, así como de los hombres, es una medida drástica a la que no se debe recurrir con frecuencia e innecesariamente. Repetimos, este suele ser el destino de los deportistas que se preparan para las competiciones. Además, sólo las personas absolutamente sanas pueden "secarse".

• Bajo ninguna circunstancia se debe permitir dicha dieta a niños y adolescentes, mujeres embarazadas y lactantes.

Otras contraindicaciones:

• enfermedades del hígado y los riñones;
• diabetes;
• Enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos.

Sí, el secado es efectivo. Sí, el plan de acción es sencillo y claro. Sí, es económico. Son muchas las ventajas, pero no debes engancharte si no practicas deporte.

¡Hola a todos! Hoy en día, es muy común encontrar las frases "Me estoy secando", "secando mi cuerpo", especialmente durante el período de preparación para el verano o el Año Nuevo. Además, ahora existen muchísimos proyectos para perder peso en un mes (tomemos, por ejemplo, uno de los más populares: el secado loco). Sí, a veces los resultados son impresionantes, pero ¿alguna vez te has preguntado qué hay detrás? Echemos un vistazo más de cerca a qué es el secado y para qué se utiliza.

¿Qué es el secado corporal?

Secar el cuerpo es una combinación de entrenamiento específicamente estructurado y nutrición con restricciones (a veces muy estrictas). El objetivo principal de este proceso es reducir la capa de grasa al mínimo porcentaje.

También vale la pena señalar que un pequeño porcentaje en el cuerpo de las niñas (menos del 10-12%; el indicador es individual y puede variar), por regla general, afecta negativamente la salud de las mujeres, lo que puede provocar irregularidades menstruales. Provocar caída del cabello, deterioro de la piel y uñas.

En el caso de los hombres, el porcentaje de grasa corporal se ve menos afectado. El hecho es que en las mujeres la maduración de las hormonas sexuales femeninas, los estrógenos, se produce precisamente en el tejido adiposo (con depósito predominante en las caderas y el abdomen, de ahí la distribución de la grasa según el tipo femenino).

Entonces, volvamos al tema. Por ejemplo, se propuso eliminar el exceso de grasa (reducir el porcentaje de grasa subcutánea) y se topó con "secar el cuerpo". ¡Excelente! - probablemente pensaste, me limitaré a hacer ejercicio durante uno o dos meses, lo haré y seguramente veré los cubos que quiero. Pero no se apresure a ir a la tienda a comprar pechuga, pepinos y lechuga. Vamos a resolverlo.

El secado es para profesionales

En primer lugar, secar el cuerpo es necesario para los deportistas que compiten en la federación de culturismo (directamente culturistas, físicos masculinos y bikinis de fitness). Diferentes atletas practican diferentes variaciones de corte (reducción gradual de carbohidratos, alternancia de proteínas y carbohidratos, dieta cetogénica y otras).

El corte para deportistas de alto rendimiento tiene como objetivo conseguir un porcentaje mínimo de grasa junto con la mayor conservación de los músculos. En otras palabras, el resultado deseado es un cuerpo esculpido, que luego los atletas demuestran en las competiciones.

¿En qué se diferencia la dieta durante el período de secado entre los atletas? En primer lugar, se trata de una reducción de carbohidratos (qué tan suave depende de quién prepara al atleta para la competencia). Como regla general, una semana antes del inicio, los carbohidratos se reducen a valores mínimos (y a veces se eliminan por completo): las reservas de glucógeno en el cuerpo se agotan (durante este período los músculos pueden verse "planos")

Luego, un par de días antes de subir al escenario (nuevamente, todo depende del entrenador y atleta específico), se aplica una carga de carbohidratos (principalmente carbohidratos complejos: se agregan a la dieta trigo sarraceno, arroz y pan). Algunos están “cargados” de dulces y usan Snickers, pasteles, galletas y mucho más. Como resultado, las reservas de glucógeno se reponen y los músculos se "hinchan", ya que el tejido muscular utiliza principalmente el glucógeno.

Además de reducir los carbohidratos en la dieta, se aumenta la cantidad consumida, a veces hasta 4-5 gramos por kg de peso del atleta. La grasa, por regla general, permanece en la cantidad habitual o se reduce ligeramente debido a una disminución en el contenido calórico total de la dieta.

Limitar la ingesta de carbohidratos a menudo provoca nerviosismo, irritabilidad, olvidos, fatiga y problemas de sueño en los deportistas.

Por qué secarse puede ser peligroso

Ahora creo que estarás de acuerdo conmigo en que secar el cuerpo es bastante perjudicial para quienes hacen ejercicio en el gimnasio por su cuenta, de forma no profesional. En cuanto a los sensacionales proyectos online que prometen convertirte en un culturista con abdominales de acero en un mes (crazy drying, Prodrying y otros), no deberías dejarte tentar por los súper resultados en dos imágenes. Por ejemplo, una amiga mía participó en un proyecto similar; sí, ella. Pero junto con esto, adquirió un trastorno alimentario, problemas de salud y posteriormente ganó aún más peso debido a este acoso. En una palabra, agotó su cuerpo y agotó sus recursos.

Piénsalo de nuevo: si no planeas conquistar la escena del culturismo, ¿necesitas cortarte? ¿No? ¿Entonces que hacer? Sigue leyendo.

Lo que debe hacer para perder kilos de más de forma segura

Para reducir la grasa corporal, necesitas lo siguiente:

1. Déficit de calorías. Tomamos la fórmula de Mifflin-San Jeor, calculamos nuestra ingesta de calorías teniendo en cuenta la actividad física (para ello hay que multiplicar la tasa metabólica basal resultante por el coeficiente CFA de actividad física, para actividad física 3 veces por semana es 1,375) . Del valor resultante restamos 250-300 calorías, esto será suficiente para perder peso de manera saludable.

Para una mujer: BOO = 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altura (cm) - 4,92 * edad - 161
Para un hombre: BOO = 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altura (cm) - 4,92 * edad + 5

Coeficientes de actividad física (K):
Carga mínima (trabajo sedentario) - K=1,2
Alguna actividad diaria y ejercicio ligero 1-3 veces por semana - K=1,375
Entrenamiento 4-5 veces por semana (o trabajo moderado) - K= 1,4625
Entrenamiento intenso 4-5 veces por semana - K=1.550
Entrenamiento diario - K=1,6375
Entrenamiento intenso diario o entrenamiento 2 veces al día - K=1,725
Trabajo físico pesado o entrenamiento intenso 2 veces al día - K=1,9

2. Regla número 2: gaste más energía de la que consume. ¡Mover! Camine más, bájese 1-2 paradas antes (a menos, por supuesto, que tenga prisa). Combine negocios con placer: tome un vaso de delicioso café, póngase los auriculares con su ser querido y salga a caminar por las calles de su ciudad o al parque. Suena tentador, ¿no?

3. Agregue cardio a 1-2 (elipse, correr, saltar la cuerda, lo que su corazón desee). Comience gradualmente: de 10 a 15 minutos (aumentando el tiempo de 5 a 10 minutos cada vez), hasta llegar a 40 a 60 minutos. También puedes recurrir a (por ejemplo, alternar correr durante 10 minutos y caminar durante 2-3 minutos a un ritmo tranquilo)

4. Recuerda que todo debe ser divertido. Después de todo, sólo entonces el cuerpo comenzará a responder a los cambios en su actividad vital y a devolverle lo que necesita.

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