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Alimentos de bajo índice glucémico. ¿Qué es el índice glucémico y cómo afecta al organismo? Índice de carbohidratos

Mantener un peso óptimo durante toda la vida es la necesidad de toda persona. Existe mucha información sobre cómo perder peso mediante dieta o ejercicio.

Pero la mayoría de los que quieren lucir perfectos se enfrentan a los siguientes problemas: incapacidad para cumplir con las restricciones dietéticas durante mucho tiempo, depresión causada por la falta de vitaminas debido a una dieta desequilibrada, disfunciones del cuerpo debido a una pérdida repentina de peso. Sobre qué guardan silencio los simpatizantes que aconsejan nuevas recetas para bajar de peso.

Para comprender realmente lo que se necesita para seleccionar la dieta adecuada, es necesario comprender conceptos como el índice glucémico y de insulina, qué es y qué significa.

¿Qué es el índice glucémico de los alimentos (IG), cómo averiguarlo y calcularlo?

Todo el mundo conoce la división de los productos alimenticios según su origen en vegetal y animal. Probablemente también hayas oído hablar de la importancia de los alimentos con proteínas y de los peligros de los alimentos con carbohidratos, especialmente para los diabéticos. ¿Pero es todo tan sencillo en esta diversidad?

Para comprender mejor el impacto de la nutrición, sólo necesita aprender a determinar el índice. Incluso el índice de frutas varía de valor según su tipo, a pesar de que se utilizan en muchas dietas. Según las revisiones, los productos lácteos y cárnicos se comportan de manera especialmente ambigua, cuyo valor nutricional depende, en particular, del método de preparación.

El índice indica la velocidad a la que el cuerpo absorbe los alimentos que contienen carbohidratos y aumenta los niveles de azúcar en sangre, es decir, la cantidad de glucosa que se forma durante el proceso de digestión. Lo que esto significa en la práctica es que los productos con un índice alto están saturados con una gran cantidad de azúcares simples y, en consecuencia, liberan su energía al cuerpo a un ritmo más rápido. Los productos con un índice bajo son todo lo contrario, de forma lenta y uniforme.

El índice se puede determinar mediante la fórmula para calcular el IG con una proporción igual de carbohidratos netos:

IG = Área del triángulo de carbohidratos de prueba / Área del triángulo de glucosa x 100

Para facilitar su uso, la escala de cálculo consta de 100 unidades, donde 0 es sin carbohidratos y 100 es glucosa pura. El índice glucémico no tiene relación con el contenido calórico ni con la sensación de saciedad y tampoco es constante. Los factores que influyen en su valor incluyen:

• método de procesamiento de platos;
• variedad y tipo;
• tipo de procesamiento;
• receta.

El índice glucémico de los alimentos fue introducido como un concepto generalmente aceptado por el Dr. David Jenkins, profesor de una universidad canadiense en 1981. El objetivo de su cálculo era determinar la dieta más favorable para las personas con diabetes. Quince años de pruebas llevaron a la creación de una nueva clasificación basada en el indicador cuantitativo IG, que a su vez cambió radicalmente el enfoque sobre el valor nutricional de los alimentos.

Alimentos de bajo índice glucémico

Esta categoría es más adecuada para adelgazar y para diabéticos, debido a que libera energía útil al cuerpo de forma lenta y uniforme. Por ejemplo, las frutas son una fuente de salud: los alimentos con un índice bajo, capaces de quemar grasas gracias a la L-carnitina, tienen un alto valor nutricional. Sin embargo, el índice de fruta no es tan alto como parece. En la siguiente tabla se muestran los productos alimenticios que contienen carbohidratos con un índice bajo y reducido.

Cabe recordar que el indicador en cuestión no tiene nada que ver con el contenido calórico y no debe olvidarse a la hora de elaborar un menú semanal.

Tabla completa: lista de carbohidratos y lista de alimentos con índice bajo

Producto	soldado americano
arándanos (frescos o congelados)	47
jugo de toronja (sin azúcar)	45
guisantes verdes enlatados	45
arroz basmati integral	45
Coco	45
uva	45
naranja fresca	45
tostadas integrales	45
cereales integrales para el desayuno (sin azúcar ni miel)	43
alforfón	40
higos secos	40
pasta cocida al dente	40
jugo de zanahoria (sin azúcar)	40
damáscos secos	40
ciruelas pasas	40
arroz salvaje (negro)	35
garbanzos	35
manzana fresca	35
carne y frijoles	35
mostaza de Dijon	35
tomates secos	34
guisantes verdes frescos	35
Fideos y fideos chinos	35
sésamo	35
naranja	35
ciruela fresca	35
membrillo fresco	35
salsa de soja (sin azúcar)	35
yogur natural bajo en grasa	35
helado de fructosa	35
frijoles	34
nectarina	34
granada	34
durazno	34
compota (sin azúcar)	34
jugo de tomate	33
levadura	31
leche de soja	30
albaricoque	30
lentejas marrones	30
pomelo	30
judías verdes	30
ajo	30
zanahorias frescas	30
remolacha fresca	30
mermelada (sin azúcar)	30
pera fresca	30
tomate (fresco)	30
requesón bajo en grasa	30
lentejas amarillas	30
arándanos, arándanos rojos, arándanos	30
chocolate negro (más del 70% de cacao)	30
leche de almendras	30
leche (cualquier contenido de grasa)	30
maracuyá	30
mandarina fresca	30
Mora	20
cereza	25
lentejas verdes	25
frijoles dorados	25
frambuesas frescas	25
Costillas Rojas	25
harina de soja	25
fresa fresa silvestre	25
semillas de calabaza	25
Grosella	25
mantequilla de maní (sin azúcar)	20
alcachofa	20
berenjena	20
yogur de soja	20
almendra	15
brócoli	15
repollo	15
anacardo	15
apio	15
salvado	15
coles de Bruselas	15
coliflor	15
chile	15
pepino fresco	15
avellanas, piñones, pistachos, nueces	15
espárragos	15
jengibre	15
hongos	15
calabacín	15
cebolla	15
pesto	15
Puerro	15
Olivos	15
maní	15
pepinos salados y encurtidos	15
ruibarbo	15
tofu (cuajada de frijoles)	15
soja	15
espinaca	15
palta	10
ensalada de hojas	9
perejil, albahaca, vainillina, canela, orégano	5

Como puede ver, la carne, el pescado, las aves y los huevos no se incluyen en las tablas, ya que prácticamente no contienen carbohidratos. De hecho, se trata de productos con índice cero.

En consecuencia, para perder peso, la mejor solución sería combinar alimentos proteicos y alimentos con un índice bajo y bajo. Este enfoque se ha utilizado con éxito en muchas dietas proteicas y ha demostrado su eficacia e inocuidad, lo que se ve confirmado por numerosas críticas positivas.

¿Cómo reducir el índice glucémico de los alimentos y es posible? Hay varias formas de reducir el IG:

• los alimentos deben contener tanta fibra como sea posible, entonces su IG total será menor;
• preste atención al método de preparación de los alimentos, por ejemplo, el puré de papas tiene un índice más alto que las papas hervidas;
• Otra forma es combinar proteínas con carbohidratos, ya que estos últimos aumentan la absorción de las primeras.

En cuanto a los alimentos con índice negativo, estos incluyen la mayoría de las verduras, especialmente las verdes.

IG promedio

Para mantener una nutrición adecuada, también debes prestar atención a tabla con índice promedio:

Producto	soldado americano
Harina de trigo	69
piña fresca	66
avena instantánea	66
zumo de naranja	65
mermelada	65
remolacha (hervida o guisada)	65
pan de levadura negro	65
mermelada	65
muesli con azúcar	65
piña enlatada	65
pasa	65
miel de maple	65
pan de centeno	65
patatas hervidas en sus chaquetas	65
sorbente	65
ñame (batata)	65
pan integral	65
Vegetales enlatados	65
pasta con queso	64
granos de trigo germinados	63
panqueques de harina de trigo	62
pizza sobre masa fina de trigo con tomates y queso	61
banana	60
castaña	60
helado (con azúcar añadido)	60
arroz de grano largo	60
lasaña	60
mayonesa industrial	60
melón	60
avena	60
cacao en polvo (con azúcar añadido)	60
papaya fresca	59
pita árabe	57
maíz dulce enlatado	57
jugo de uva (sin azúcar)	55
salsa de tomate	55
mostaza	55
espaguetis	55
Sushi	55
bulgur	55
duraznos enlatados	55
Mantecada	55
arroz basmati	50
jugo de arándano (sin azúcar)	50
kiwi	50
jugo de piña sin azúcar	50
lychee	50
mango	50
caqui	50
arroz integral	50
jugo de manzana (sin azúcar)	50

Alimentos con alto índice glucémico

Hay tres formas principales de gastar la energía que obtiene el cuerpo a partir de los carbohidratos: crear una reserva para el futuro, restaurar las reservas de glucógeno en el tejido muscular y utilizarla en el momento actual.

Con un exceso constante de glucosa en la sangre, el orden natural de producción de insulina se altera debido al agotamiento del páncreas. Como resultado, el metabolismo cambia significativamente hacia la priorización de la acumulación en lugar de la restauración.

Son los carbohidratos con un índice alto los que se convierten más rápidamente en glucosa, y cuando el cuerpo no tiene una necesidad objetiva de reponer energía, se envía para su conservación a reservas de grasa.

Pero, ¿realmente son tan dañinos los productos que tienen y contienen un índice alto? En realidad no. Su lista es peligrosa sólo si se usa excesivamente, sin control y sin rumbo al nivel del hábito. Después de un entrenamiento agotador, trabajo físico o recreación activa en la naturaleza, vale la pena recurrir a alimentos de esta categoría para ganar fuerza de manera rápida y de alta calidad. Qué alimentos contienen más glucosa y esto se puede ver en la tabla.

Productos que contienen un índice alto:

Producto	soldado americano
cerveza	110
fechas	103
glucosa	100
almidón modificado	100
tostadas de pan blanco	100
sueco	99
bollos	95
Papa horneada	95
papas fritas	95
cazuela de patatas	95
fideos de arroz	92
albaricoques enlatados	91
pan blanco sin gluten	90
arroz blanco (glutinoso)	90
zanahorias (hervidas o guisadas)	85
panes de hamburguesa	85
copos de maíz	85
palomitas de maíz sin azúcar	85
arroz con leche con leche	85
puré de patatas	83
galleta	80
muesli con nueces y pasas	80
dulce donut	76
calabaza	75
sandía	75
baguette francesa	75
gachas de arroz con leche	75
lasaña (trigo blando)	75
gofres sin azúcar	75
mijo	71
barra de chocolate (“Mars”, “Snickers”, “Twix” y similares)	70
chocolate con leche	70
refresco dulce (“Coca-Cola”, “Pepsi-Cola” y similares)	70
cuerno	70
fideos de trigo blando	70
cebada perlada	70
patatas fritas	70
risotto con arroz blanco	70
azúcar morena	70
azucar blanca	70
cuscús	70
sémola	70

Índice glucémico e insulínico.

Pero la medicina moderna, incluida la dietética, no se limitó al estudio del GI. Como resultado, pudieron evaluar más claramente el nivel de glucosa que ingresa a la sangre y el tiempo necesario para liberarla gracias a la insulina.

Además, demostraron que el IG y la IA difieren ligeramente (el coeficiente de correlación del par es 0,75). Resultó que los alimentos sin carbohidratos o con bajo contenido de carbohidratos, durante la digestión, también pueden provocar una respuesta de insulina. Esto introdujo nuevos cambios a la causa común.

El término "índice de insulina" (IA) fue introducido por la profesora australiana Jenny Brand-Miller como una característica de los productos alimenticios en términos de su efecto sobre la liberación de insulina en la sangre. Este enfoque hizo posible predecir con precisión la cantidad de insulina inyectada y crear una lista de qué productos tienen la propiedad más y menos pronunciada de estimular la producción de insulina.

A pesar de ello, la carga glucémica de los alimentos es el factor principal para crear una dieta óptima. Por tanto, es innegable la necesidad de determinar el índice antes de comenzar a formular una dieta para diabéticos.

Cómo utilizar el IG para la diabetes y la pérdida de peso

Una tabla completa para diabéticos basada en el índice glucémico de los alimentos será la ayuda más importante para solucionar su problema. Dado que el índice de alimentos, su carga glucémica y su contenido calórico no tienen una conexión directa, basta con crear una lista de alimentos aceptables y prohibidos que correspondan a sus necesidades y preferencias, y ordenarlos alfabéticamente para mayor claridad. Por separado, seleccione una variedad de carnes y productos lácteos bajos en grasa y luego recuerde mirarlos todas las mañanas. Con el tiempo, se desarrollará un hábito, los gustos cambiarán y desaparecerá la necesidad de un autocontrol estricto.

Una de las tendencias modernas en la adaptación de la dieta teniendo en cuenta el valor nutricional de los alimentos es el método Montignac, que incluye varias reglas. En su opinión, entre los productos que contienen carbohidratos es necesario elegir aquellos con un índice pequeño. De los que contienen lípidos, dependiendo de las propiedades de los ácidos grasos que los constituyen. Respecto a las proteínas, es importante su origen (vegetal o animal).

Mesa Montignac. Índice glucémico de alimentos para diabetes/pérdida de peso

Carbohidratos “malos” (índice alto)	Carbohidratos “buenos” (índice bajo)
malta 110	pan de salvado 50
glucosa 100	arroz integral 50
pan blanco 95	guisantes 50
papa al horno 95	cereales sin refinar 50
miel 90	copos de avena 40
palomitas de maíz 85	fruta. jugo fresco sin azúcar 40
zanahoria 85	pan grueso gris 40
azúcar 75	pasta gruesa 40
muesli 70	frijoles de colores 40
losa de chocolate 70	guisantes secos 35
patatas hervidas 70	productos lácteos 35
maíz 70	guisantes turcos 30
arroz pelado 70	lentejas 30
galletas 70	frijoles secos 30
remolachas 65	pan de centeno 30
pan gris 65	fruta fresca 30
melón 60	chocolate negro (60% cacao) 22
plátano 60	fructosa 20
mermelada 55	soja 15
pastas premium 55	verduras verdes, tomates - menos de 15
	limones, champiñones - menos de 15

Este enfoque no es una panacea, pero ha demostrado ser una alternativa creíble a la fallida visión clásica de hacer dieta. Y no sólo en la lucha contra la obesidad, sino también como forma de alimentarse para mantener la salud, la vitalidad y la longevidad.

Los carbohidratos son sustancias cuyas moléculas están formadas por carbono, oxígeno e hidrógeno. Como resultado del metabolismo, se convierten en glucosa, una importante fuente de energía para el cuerpo.

Glicemia: nivel de glucosa (azúcar) en la sangre.

La glucosa es el “combustible” más importante para el cuerpo. Pasa a través de la sangre y se deposita en forma de glucógeno en los músculos y el hígado.

El nivel de glucosa en sangre (igual que el nivel de azúcar) es el porcentaje de glucosa en el volumen sanguíneo total. En ayunas es de 1 g por 1 litro de sangre. Cuando los carbohidratos (pan, miel, almidón, cereales, dulces, etc.) se consumen con el estómago vacío, el nivel de azúcar en sangre cambia de la siguiente manera: primero, aumenta el nivel de glucosa, la llamada hiperglucemia (en mayor o menor medida - según el tipo de carbohidrato ); luego, después de que el páncreas ha liberado insulina, el nivel de glucosa en sangre desciende (hipoglucemia) y luego vuelve a su nivel anterior, como se muestra en el gráfico de la página 36.

Durante muchos años, los carbohidratos se han dividido en dos categorías según el tiempo que tardan en ser absorbidos por el cuerpo: azúcar rápido y azúcar lento.

El concepto de "azúcar rápido" incluía el azúcar simple y el azúcar doble, como la glucosa y la sacarosa, que se encuentran en el azúcar refinado (remolacha azucarera y caña), miel y frutas.

El nombre “azúcar rápido” se explica por la creencia popular de que, debido a la simplicidad de la molécula de carbohidratos, el cuerpo los absorbe rápidamente, poco después de comer.

Y la categoría de "azúcar lento" incluía todos los carbohidratos, cuya molécula compleja se creía que se convertía en azúcar simple (glucosa) durante el proceso de digestión. Un ejemplo eran los productos que contenían almidón, a partir de los cuales la liberación de glucosa, como se creía generalmente, se producía lenta y gradualmente.

Hoy en día, esta clasificación ha dejado de ser útil por completo y se considera errónea.

Experimentos recientes demuestran que la complejidad de la estructura de las moléculas de carbohidratos no afecta la tasa de conversión en glucosa ni la tasa de absorción por parte del cuerpo.

Se ha establecido que el pico de azúcar en sangre (hiperglucemia) se produce media hora después de ingerir carbohidratos de cualquier tipo en ayunas. Por tanto, es mejor hablar no de la tasa de absorción de carbohidratos, sino de su efecto sobre la cantidad de glucosa en sangre, como se muestra en el gráfico anterior:

Los nutricionistas han llegado a la conclusión de que los carbohidratos deben clasificarse según su llamado potencial hiperglucémico, determinado por el índice glucémico.

Nivel de glucosa

La capacidad de los carbohidratos para provocar un aumento del azúcar en sangre (hiperglucemia) está determinada por el índice glucémico. Este término fue acuñado por primera vez en 1976.

Cuanto mayor sea la hiperglucemia provocada por la descomposición de los carbohidratos, mayor será el índice glucémico. Corresponde al área del triángulo que forma en la gráfica la curva de hiperglucemia resultante de la ingesta de azúcar. Si se considera que la glucosa es 100, entonces el índice de otros carbohidratos se puede determinar mediante la siguiente fórmula:

Área del triángulo del carbohidrato que se está determinando
Área del triángulo de la glucosa

Es decir, cuanto más fuerte es la hiperglucemia del analito, mayor es el índice glucémico.

Cabe señalar que el procesamiento químico de los alimentos puede provocar un aumento del índice glucémico. Entonces, por ejemplo, el índice glucémico de los copos de maíz es 85 y el maíz con el que están hechos es 70. El puré de papas instantáneo tiene un índice glucémico de 90 y las papas hervidas, 70.

También sabemos que la calidad y cantidad de fibra no digerible de un carbohidrato depende del índice glucémico. Así, los bollos blancos blandos tienen un índice glucémico de 95, los panes blancos - 70, el pan integral - 50, el pan integral - 35, el arroz refinado - 70, el arroz integral - 50.

Tabla de índice glucémico

Carbohidratos con un índice glucémico alto ("carbohidratos malos")	Carbohidratos de bajo índice glucémico ("carbohidratos buenos")
Malta 110	Pan integral con salvado 50
Glucosa 100	Arroz integral 50
Patata al horno 95	Guisantes 50
Pan blanco elaborado con harina premium 95	Cereales sin procesar y sin azúcar 50
Puré de patatas instantáneo 90	Copos de avena 40
Miel 90	Zumo de fruta fresca sin azúcar 40
Zanahoria 85	Pan integral gris 40
Copos de maíz, palomitas de maíz 85	Pasta integral 40
Azúcar 75	Frijoles de colores 40
pan blanco 70	Guisantes secos 35
Cereales procesados ​​con azúcar (muesli) 70	Pan integral 35
Chocolate (barras) 70	Productos lácteos 35
Patatas cocidas 70	Frijoles secos 30
galletas 70	Lentejas 30
maíz 70	guisantes turcos 30
Arroz descascarado 70	pan de centeno 30
pan gris 65	fruta fresca 30
Remolacha 65	Frutas enlatadas sin azúcar 25
Plátanos, melón 60	Chocolate negro (60% cacao) 22
Mermelada 55	Fructosa 20
Pasta elaborada con harina premium 55	soja 15
	Verduras verdes, tomates, limones, champiñones: menos de 15

Como puede ver en la tabla anterior, existen carbohidratos “buenos” (índice glucémico bajo) y carbohidratos “malos” (índice glucémico alto), que, como verá más adelante, suelen ser la causa de su exceso de peso.

Carbohidratos "malos" con un alto índice glucémico

Esto incluye todos los carbohidratos que provocan un fuerte aumento de la glucosa en sangre, lo que provoca hiperglucemia. En su mayoría estos carbohidratos tienen más de 50.

Se trata principalmente de azúcar blanco puro o en combinación con otros productos, como pasteles y dulces. Esto incluye también todos los alimentos procesados ​​industrialmente, especialmente el pan de harina blanca, el arroz blanco; bebidas, especialmente bebidas alcohólicas; patatas y maíz.

Carbohidratos "buenos"índice glucémico bajo

A diferencia de los carbohidratos "malos", el cuerpo sólo absorbe parcialmente los carbohidratos "buenos" y, por lo tanto, no provocan un aumento significativo del azúcar en sangre. Los carbohidratos "buenos" tienen un índice glucémico inferior a 50.

Se trata principalmente de cereales secundarios y algunos alimentos ricos en almidón: frijoles y lentejas, así como la mayoría de las frutas y verduras (lechuga, nabos, judías verdes, puerros, etc.), que, además, contienen mucha fibra y poca glucosa.

Se acostumbra hablar del índice glucémico de los alimentos en relación con la diabetes mellitus. Sin embargo, esta información será de utilidad para cualquiera que se esfuerce por tener una figura perfecta o quiera deshacerse de algunos kilos de exceso.

Una pequeña historia

La terminología médica debe la aparición del concepto de “índice glucémico” al Dr. David Jenkins, profesor de la Universidad Canadiense de Toronto. Durante más de 10 años estudió el efecto de diversos alimentos sobre los niveles de azúcar en sangre. Esto era especialmente importante para él, ya que se estaban realizando investigaciones en el campo de la diabetes mellitus.

Jenkins estuvo lejos de ser el primero en intentar crear una dieta para sus pacientes. Pero fue el primero en dudar de que diferentes alimentos tengan el mismo efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Su teoría fue confirmada por numerosas pruebas, como resultado de las cuales se introdujo un nuevo término en 1981. Durante más de 15 años, se probaron miles de productos y su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre en laboratorios de diferentes países. El resultado fue una nueva clasificación de los carbohidratos basada en el índice glucémico. Ha simplificado enormemente el cálculo de carbohidratos para pacientes con diabetes. Y con el tiempo, los nutricionistas comenzaron a utilizarlo al crear sistemas de nutrición y dietas individuales.

¿Qué es el índice glucémico y cómo se calcula?

El índice glucémico (IG) es un indicador individual del efecto de un producto en particular sobre los niveles de azúcar en sangre. Científicamente, es un indicador de la tasa de descomposición de los carbohidratos en comparación con la glucosa.

Dado que la glucosa es la fuente de nutrición del cuerpo, se eligió como estándar al calcular el índice glucémico. La tasa de absorción se tomó como 100 unidades y con este indicador se comparó el tiempo de absorción de todos los productos que contienen carbohidratos. Cuanto más rápido se descomponen los carbohidratos, más rápido aumentan los niveles de azúcar en sangre y, en consecuencia, mayor es el IG.

Aquí es necesario decir acerca de otra definición de IG, que recientemente los científicos han considerado más precisa y que no se puede pasar por alto.

Los estudios han demostrado que diferentes productos con la misma tasa de descomposición son capaces de aumentar el azúcar en diferentes números de unidades. Esto sugiere que la estructura de los carbohidratos no es primordial. La capacidad individual del producto para aumentar el azúcar juega un papel decisivo. Y esta es la razón por la que los niveles de azúcar en sangre aumentan de manera uniforme (a partir de alimentos con IG bajo) o bruscamente (alimentos con IG alto).

No se puede negar que todavía existe una relación entre el IG y la composición de carbohidratos (ver imagen arriba). Los simples provocan un fuerte aumento de azúcar, ya que se absorben rápidamente. Los carbohidratos complejos aumentan el azúcar lentamente. Pero ¿por qué entonces los alimentos con el mismo contenido calórico, cantidad y calidad de carbohidratos tienen diferentes IG? No se trata sólo de la complejidad de los carbohidratos. Aquí juega un papel toda la composición del producto. La presencia de grasas y proteínas afecta la tasa de descomposición de los carbohidratos, por lo que el índice difiere.

¿Por qué es peligroso el nivel alto de azúcar en sangre?

Durante el funcionamiento normal del páncreas, la reacción a la ingesta de carbohidratos es la producción de insulina. Sin esta hormona, la glucosa (azúcar) no se puede descomponer y convertir en energía o células grasas. En la diabetes mellitus, según el grado (I o II), la insulina se produce en cantidades insuficientes o no se produce en absoluto. Como resultado, el azúcar no disuelto ingresa al torrente sanguíneo y se encuentra en la orina.

Los valores normales de azúcar en sangre están en el rango de 3,3 a 3,5 mmol por litro de sangre. Para los diabéticos, esta cifra no debe exceder los 6,1 mol/l. Los niveles elevados de azúcar en sangre son peligrosos para ellos, con riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos, así como pérdida acelerada de la visión y deterioro de la función hepática y renal. Por lo tanto, es importante que las personas con diabetes controlen tanto la cantidad como la calidad de los carbohidratos mientras siguen una dieta.

Vigilar los carbohidratos también es importante porque los alimentos con un IG alto provocan un fuerte aumento de azúcar. El cuerpo de una persona sana puede afrontarlo por sí solo, ya que la producción de insulina comienza inmediatamente. Pero para los diabéticos es muy peligroso. Para mantener sus niveles de azúcar dentro de los límites normales, es necesario administrarles con antelación una inyección de insulina en la dosis adecuada.

La clasificación por IG minimizó el riesgo de consumir “alimentos peligrosos” por parte de los pacientes diabéticos. Sabiendo cómo los alimentos afectan los niveles de azúcar, no debes tener miedo de comer “lo incorrecto”.

Según la IG, todos los productos se dividen en 3 grupos:

• con IG alto – de 70 a 100,
• con un IG promedio: de 50 a 69,
• con IG bajo: menos de 50.

Y aunque esta clasificación fue desarrollada para pacientes con diabetes, también fue adoptada por nutricionistas. Y es por eso.

Alimentos con alto índice glucémico

Los alimentos con un IG alto provocan una liberación brusca de insulina, por lo que los carbohidratos se descomponen rápidamente. Los niveles de azúcar en sangre también aumentan rápidamente. La cantidad de carbohidratos que excede la necesidad del cuerpo provoca una producción constante de insulina. Cuando no se consume energía, la hormona comienza a crear reservas de grasa “para un día lluvioso”. Esto explica el aumento de peso en los golosos sedentarios.

Además, la insulina provoca sensación de hambre. Para “matar al gusano” muchas veces se comete el principal error: comer algo dulce. Esto ayuda por un corto tiempo. Sin embargo, tan pronto como los carbohidratos se descompongan en glucosa (y esto sucederá muy rápidamente debido al alto IG de los dulces), el hambre volverá con mayor fuerza. Comerás mucho más de lo que necesitas. Y la insulina seguirá trabajando para aumentar las “reservas de emergencia” de las células grasas. Queda claro por qué cuando era niño mis padres no me permitían comer dulces antes de las comidas. Y aunque la mayoría de las mamás no conocían la ciencia detrás de esta afirmación, tenían razón.

La tabla muestra alimentos con IG alto.

Glucosa (dextrosa)	100
Sandía*	75
Galleta	70
panecillos, panecillos	70
gofres dulces	75
Patatas fritas, al horno, fritas	95
Patatas hervidas sin piel.	70
Puré de patatas	80
Puré De Patata En Polvo	90
Copos de patata (instantáneos)	90
Patatas fritas	70
gachas de mijo	70
Gachas de arroz con leche (con azúcar)	75
Cola, bebidas carbonatadas, refrescos (Coca-Cola®)	70
galletas saladas	80
Copos de maíz	85
Fideos (trigo blando)	70
Zanahorias (cocidas)*	85
Harina de maíz	70
donas	75
Mijo	70
Mijo	70
arroz blanco estándar	70
arroz instantáneo	85
Arroz pegajoso	90
Azúcar blanco (sacarosa)	70
azúcar morena	70
Raíz de apio (cocida)*	85
Mezcla de cereales refinados con azúcar.	70
Galletas, bizcochos	70
Calabaza (varios tipos)*	75
Frijoles (cocidos)	80
fechas	70
Chocolate con leche	70
Barras de chocolate	70

Alimentos de bajo índice glucémico

Los nutricionistas aconsejan seguir una dieta de "bajo índice glucémico" para perder peso y mantener un peso normal.

Los productos de este grupo contienen pocos o ningún carbohidrato. No provocan picos en los niveles de azúcar en sangre, por lo que se recomienda su uso seguro para los diabéticos.

El nombre del producto	Nivel de glucosa
Piña (fruta fresca)	45
Jugo de naranja (sin azúcar)	45
Plátano de postre (verde)	45
Jugo de pomelo (sin azúcar)	45
Salsa de tomate (con azúcar añadido)	45
Pan de centeno integral	45
Sopa de lentejas	44
Frijoles habas (crudos)	40
Gachas de trigo sarraceno	40
Copos de avena (crudos)	40
Jugo de zanahoria (sin azúcar)	40
ciruelas pasas	40
Naranja (fruta fresca)	35
Guisantes (frescos)	35
Mostaza, mostaza de Dijon	35
Granada (fruta fresca)	35
Higos (fruta fresca)	35
Yogurt natural**	35
Damáscos secos	35
Nectarina (fruta fresca)	35
Arroz salvaje	35
Raíz de apio (cruda)	35
Ciruelas (fruta fresca)	35
Jugo de tomate	35
Jugo de tomate	35
Manzanas secas	35
Manzana (fruta fresca)	35
Manzana horneada	35
Coba	35
Remolacha (fresca)	30
Calabacín	15
repollo blanco	15
Brócoli	15
coles de Bruselas	15
Chucrut	15
Coliflor	15
Cebolla	15
Puerro	15
Pepino (verdura fresca)	15
Nuez	15
Avellana (avellana)	15
piñones	15
Anacardos	15
Salvado (trigo, avena)	15
Pimienta dulce	15
Apio (tallos)	15
Calabacín	15
Espinaca	15
Alazán	15
Palta	10
Crustáceos (langosta, cangrejo, bogavante)	5
Especias (albahaca, orégano, comino, canela, vainilla, etc.)	5

El valor de los alimentos con IG bajo es que aumentan el azúcar en sangre gradualmente. En este caso, la insulina se produce según sea necesario y en menores cantidades que cuando se consumen alimentos con un índice alto. Y la sensación de saciedad dura 2-3 veces más, lo cual es importante tanto para los diabéticos como para quienes controlan estrictamente su peso. La insulina producida está "ocupada" con su trabajo principal: descomponer los carbohidratos, por lo que "no tiene tiempo" para almacenar grasa.

La sensación de saciedad la proporcionan las proteínas, que no afectan al azúcar.

• En la zona intermedia se encuentra el grupo de productos con índice medio. En la diabetes su consumo se reduce al mínimo. La misma recomendación la deben seguir quienes se mueven poco, pero no están contentos con su peso.
• Los alimentos ricos en calorías no necesariamente tienen un IG alto, por lo que no debes elegirlos basándose únicamente en este criterio.
• Durante el proceso de cocción el índice glucémico cambia, por lo que es recomendable consumir verduras y frutas frescas. Asar a la parrilla aumenta mínimamente el IG. Los alimentos fritos están contraindicados para pacientes con diabetes, al igual que el alcohol. Para no dudar del resultado, guíese por las tablas proporcionadas.
• La creencia común de que los alimentos con un IG alto no deben consumirse en absoluto es errónea. Es posible y a veces incluso necesario. Lo principal es elegir el momento adecuado. Este principio lo siguen los culturistas y preparadores físicos profesionales. La actividad física intensa es una recomendación para consumir carbohidratos rápidos para reponer los costos de energía del cuerpo. Una bebida dulce después del entrenamiento te devolverá las fuerzas.

Pero los bocadillos dulces que acompañan a las frecuentes reuniones amistosas o a ver la televisión con regularidad se almacenarán como depósitos de grasa.

Si te preocupa tu salud y, en particular, tu peso, el índice glucémico puede ayudarte a determinar los alimentos “adecuados” para tu dieta.

No sólo todos los diabéticos saben cuál es el índice glucémico de los alimentos, sino también aquellos que querían adelgazar y han estudiado mucho. Si tiene diabetes, definitivamente debe elegir de manera óptima un componente alimenticio que contenga carbohidratos y también producirlos. Todo esto tiene un gran impacto en el índice de glucosa en sangre.

Cómo seguir una dieta de bajo índice glucémico

En primer lugar, por supuesto, es recomendable contactar a un endocrinólogo. Según los estudios, el efecto de los carbohidratos activos sobre el índice de glucosa en sangre está determinado no sólo por su cantidad, sino también por su calidad. Puede ser complejo o simple, lo cual es muy importante para. Cuanto mayor sea la proporción de carbohidratos consumidos y más rápidamente se absorban, más significativo será el aumento de los niveles de glucosa en sangre. El mismo es comparable a cada una de las unidades de pan.

Para que el nivel de glucosa en sangre se mantenga sin cambios durante el día, los pacientes con diabetes necesitarán una dieta de bajo índice glucémico. Esto implica un predominio en la dieta de alimentos con un índice relativamente bajo.

También es necesario limitar, y en ocasiones incluso excluir por completo, aquellos alimentos que tienen un índice glucémico alto. Lo mismo se aplica a las unidades de pan, que también deben tenerse en cuenta en caso de diabetes de cualquier tipo.

Como dosis óptima, se acepta convencionalmente tomar el índice de azúcar o un producto de panadería elaborado con harina de trigo blanca finamente molida. Además, su índice es de 100 unidades. Es en relación con este número que se prescriben los indicadores de otros productos que contienen carbohidratos. Esta actitud hacia la propia nutrición, es decir, el cálculo correcto del índice y XE, permitirá no solo lograr una salud ideal, sino también mantener niveles bajos de azúcar en sangre en todo momento.

¿Por qué es bueno un índice glucémico bajo?

Cuanto menor sea el índice glucémico y el índice de unidades de pan de un producto, más lento será el aumento del índice de glucosa en sangre después de su consumo como alimento. Y cuanto más rápido llegue el nivel de glucosa en la sangre al nivel óptimo.

Este índice está seriamente influenciado por criterios tales como:

1. la presencia de fibras específicas de tipo alimentario en el producto;
2. método de procesamiento culinario (la forma en que se sirven los platos: hervidos, fritos u horneados);
3. formato de porción de comida (entera, triturada o incluso líquida);
4. indicadores de temperatura del producto (por ejemplo, el tipo congelado tiene un índice glucémico reducido y, en consecuencia, XE).

Así, al empezar a comer tal o cual plato, una persona ya sabe de antemano cuál será su efecto en el organismo y si será posible mantener un nivel bajo de azúcar. Por tanto, es necesario realizar cálculos independientes, previa consulta con un especialista.

Qué productos y con qué índice están permitidos

Dependiendo del efecto glucémico, los productos deben dividirse en tres grupos. La primera categoría incluye todos los productos alimenticios con un índice glucémico reducido, que debe ser inferior a 55 unidades. El segundo grupo debe incluir aquellos productos que se caracterizan por indicadores glucémicos medios, es decir, de 55 a 70 unidades. Por otra parte, cabe destacar aquellos productos que pertenecen a la categoría de ingredientes con parámetros elevados, es decir, más de 70. Es aconsejable utilizarlos con mucho cuidado y en pequeñas cantidades, ya que son extremadamente perjudiciales para la salud de los diabéticos. Si consume demasiados de estos alimentos, puede experimentar un coma glucémico parcial o completo. Por tanto, la dieta debe ajustarse de acuerdo con los parámetros presentados anteriormente. Estos productos que se caracterizan por un índice glucémico relativamente bajo incluyen:

• productos de panadería elaborados con harina sólida;
• arroz integral;
• alforfón;
• frijoles y lentejas secos;
• avena estándar (no de cocción instantánea);
• productos lácteos fermentados;
• casi todas las verduras;
• manzanas y frutas cítricas sin azúcar, particularmente naranjas.

Su bajo índice permite consumir estos productos casi todos los días sin restricciones importantes. Al mismo tiempo, debe existir una determinada norma que determinará el límite máximo permitido.

Los productos cárnicos, así como las grasas, no contienen una cantidad significativa de carbohidratos, por lo que no se les determina el índice glucémico.

Cómo mantener un índice bajo y XE

Además, si la cantidad de unidades excede con creces los valores nutricionales permitidos, la intervención médica oportuna ayudará a evitar consecuencias graves. Para controlar la situación y evitar exceder la dosis, es necesario consumir una pequeña cantidad del producto y aumentarla gradualmente.

Esto permitirá determinar primero la dosis individual más adecuada y permitirá mantener un estado de salud ideal. También es muy importante seguir un calendario nutricional específico. Esto permitirá mejorar el metabolismo y optimizar todos los procesos asociados con la digestión.

Dado que en caso de diabetes mellitus, tanto tipo 1 como tipo 2, es muy importante comer bien y tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos, conviene seguir la siguiente rutina: un desayuno tan denso y rico en fibra como posible. El almuerzo también debe realizarse siempre a la misma hora, preferiblemente de cuatro a cinco horas después del desayuno.

Si hablamos de la cena, es muy importante que llegue cuatro (al menos tres) horas antes de acostarse. Esto permitirá controlar constantemente los niveles de glucosa en sangre y, si es necesario, reducirlos urgentemente. Puedes leer sobre las reglas de uso en el enlace.

Otra de las reglas, cuyo cumplimiento permitirá mantener un nivel bajo del índice glucémico. Se trata de utilizar únicamente alimentos con los que se completa la tabla de índice glucémico, pero deben prepararse de una determinada forma. Es aconsejable que se trate de alimentos horneados o hervidos.

Es necesario evitar los alimentos fritos, que son muy perjudiciales para la diabetes de cualquier tipo. También es muy importante recordar que se caracterizan por un IG enorme, por lo que no deben ser consumidos por personas con diabetes.

Lo mejor es beber las bebidas menos fuertes, por ejemplo, cerveza light o vino seco.

Una tabla que indique el índice glucémico de una gama completa de alimentos demostrará que su IG es el más bajo, lo que significa que cada diabético puede consumirlos de vez en cuando. No debemos olvidar lo importante que es la actividad física, especialmente para quienes padecen diabetes.

Así, una combinación racional de una dieta que tenga en cuenta el IG y el HE y una actividad física óptima permitirá reducir al mínimo la dependencia de la insulina y el índice de azúcar en sangre.

Muy a menudo, las personas que quieren perder peso se centran en el contenido calórico de los alimentos que consumen y en la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos que contienen. Al mismo tiempo, pocas personas tienen en cuenta que nuestro cuerpo es un sistema complejo, en el que, bajo la influencia de diversas sustancias procedentes del entorno externo, se producen reacciones químicas y fisiológicas que también pueden catalizar o, por el contrario, detener la pérdida de peso.

Para comprender las interacciones y consecuencias del consumo de alimentos específicos, y si su dieta habitual es eficaz para perder peso, primero debe comprender el significado del concepto de índice glucémico.

GI y su efecto sobre los procesos metabólicos del cuerpo.

Nivel de glucosa- muestra lo que sucede con los niveles de azúcar en sangre después de consumir un producto específico. Más precisamente, el IG se refiere convencionalmente a la rapidez con la que los carbohidratos contenidos en un producto ingresan al cuerpo y se descomponen en moléculas.

Para que este proceso fisiológico sea lo más claro posible, se puede dividir en las siguientes etapas:

1. La comida ingresa al cuerpo y comienza el proceso de digestión.
2. Los carbohidratos se liberan de los alimentos.
3. Los carbohidratos se descomponen en monosacáridos.
4. En consecuencia, el nivel de glucosa en la sangre aumenta.
5. El cuerpo correlaciona los datos sobre estos cambios con los datos sobre las necesidades de glucosa de varios sistemas.
6. Se le da una señal al páncreas para que produzca la hormona insulina.
7. Se suministran los monosacáridos necesarios para apoyar los procesos vitales.
8. El exceso de carbohidratos se almacena en forma de depósitos de grasa con la ayuda de la insulina.
9. Los niveles de azúcar vuelven a sus niveles originales.

Además, como sabes, los carbohidratos del organismo se dividen en 2 grupos:

• Los simples o monosacáridos, que comienzan a digerirse en la cavidad bucal, se descomponen rápidamente, literalmente en unos minutos, y dan un salto igualmente rápido en el nivel de azúcar en sangre. Estos carbohidratos tienen un índice IG alto.
• polisacáridos complejos. Para digerirlos, el cuerpo necesita dedicar muchas veces más esfuerzo, energía y tiempo, respectivamente. La descomposición se produce lentamente y estos carbohidratos no provocarán un aumento brusco del azúcar en sangre. El IG es menor.

Así, surge un patrón directo entre el índice glucémico de los alimentos consumidos y cómo estos alimentos afectarán la calidad del metabolismo.

¿Por qué es importante considerar el índice glucémico para bajar de peso?

Inicialmente, el concepto de índice glucémico apareció en los programas de tratamiento de la diabetes, pero más tarde los científicos descubrieron que el indicador GI también es importante para las personas que practican deportes activamente y para aquellos que quieren perder el exceso de peso. Sobre la base de estos estudios, hoy en día se basan muchas dietas, cuyo principio fundamental es el consumo de alimentos con un determinado índice glucémico.

El IG de los alimentos depende

• Por la velocidad de su absorción.
• Del tipo de carbohidratos en los alimentos.
• La cantidad de fibra contenida en los alimentos.
• De la forma en que se procesan los productos.
• De la proporción de proteínas y grasas.

De lo anterior podemos concluir que en la lucha contra el exceso de peso es necesario controlar la cantidad de glucosa en sangre, y para ello, a la hora de elegir los alimentos, hay que centrarse en su índice glucémico.

Según el indicador IG, los productos que contienen carbohidratos se dividen en 3 grupos:

• alto – de 70 a 100
• promedio – de 50 a 69
• bajo – hasta 50

A la hora de adelgazar, se recomienda consumir alimentos de la segunda y tercera categoría. También son aceptables las verduras y frutas de la tercera categoría, cuya masa real de carbohidratos no es muy grande, lo que significa que, en combinación con otros productos, no afectarán especialmente los niveles de glucosa.

Además, a la hora de elaborar un menú del día, hay que tener en cuenta que el índice glucémico depende del método de cocción, y cuantas más etapas de elaboración haya pasado un producto, mayor será su IG. Por ejemplo, los guisantes frescos tienen un IG de 35, mientras que los guisantes enlatados tienen un IG de 43.

Índice glucémico para bajar de peso: daño o beneficio

Después de leer lo anterior, podemos concluir que la forma más sencilla es reducir al máximo la cantidad de carbohidratos consumidos. Todas las dietas bajas en carbohidratos se basan en esta conclusión.

Pero este enfoque tendrá un efecto perjudicial en el cuerpo, ya que los carbohidratos realizan una serie de funciones importantes en fisiología:

• Participar en la síntesis de sustancias a partir de las cuales se construyen los tejidos de los órganos.
• aumentar los niveles de azúcar en la sangre, dando una oleada de fuerza y ​​​​energía al cuerpo
• proporcionar nutrición al cerebro
• Regular el metabolismo de proteínas y grasas.

Por lo tanto, para no dañar el cuerpo durante el proceso de pérdida de peso y no alterar los procesos vitales internos, es necesario planificar correctamente la dieta, controlando la cantidad de carbohidratos suministrados con los alimentos.

Conocer el índice glucémico de los alimentos y algunas reglas simples te ayudará a mantener el equilibrio y mantener el nivel de sacáridos en el nivel adecuado.

Cómo determinar el índice glucémico de un producto.

El índice glucémico de un producto se calcula en relación con el índice glucémico de la glucosa, que convencionalmente se equipara a 100.

Hay tres formas de determinar el índice glucémico:

1. Calcular usted mismo utilizando la fórmula no es muy conveniente y llevará tiempo.
2. Mire el embalaje del producto: se aplica principalmente a productos importados.
3. Mirar una mesa especial es la forma más fácil y accesible.

Alimentos con alto índice glucémico

Producto	soldado americano
cerveza	110
maltosa	105
hamburguesa	103
maltodextrina	95
Papa frita	95
almidón de patata	95
fideos de arroz	92
arroz blanco	90
Miel	90
hojuelas de papa	90
Hot dog	90
zanahorias guisadas	85
copos de maíz	85
pan de arroz	85
tapioca	85
habas	80
galletas saladas	80
lichi enlatado en almíbar	79
donas	76
dulces corrugaciones	75
lasaña	75
calabacín	75
migas de pan	74
arroz al vapor	74
melón	72
mijo	71
chocolate con leche	70
cebada perlada	70
sémola	70
papas hervidas	70
nabo	70
cazuela de requesón bajo en grasa	70
sírniki	70
tacos	70
jarabe	70
mezcla de cereales para el desayuno	70

Producto de índice glucémico medio

Producto	soldado americano
harina de trigo	69
una piña	66
sorbete	65
plátanos	65
sémola	65
panapen	65
Mantecada	64
granos de trigo germinados	63
mayonesa comprada en la tienda	60
avena	60
Miel	60
estofado de vegetales	42
salsa de tomate	55
níspero	55
espaguetis	55
pasta de chocolate	55
Sushi	55
salvado	51
galletas de harina integral sin azúcar	50
caqui	50
lychee	50
pan de centeno	50
surimi (palitos de cangrejo)	50
alforfón	50
kiwi	50
panqueques, pan de trigo sarraceno	50

Tabla de alimentos con bajo índice glucémico

Producto	soldado americano
Tortilla	49
lactosa	46
plátano (verde)	45
pan integral de centeno	45
desayunos integrales (sin azúcar)	43
pasta de maní	40
achicoria	40
copos de avena (sin procesar)	40
chuleta	40
manzanas	38
peras	38
carne y frijoles	35
levadura	35
naranjas	35
yogur natural	35
zanahorias crudas	35
leche con chocolate	34
leche de soja	30
queso desnatado	30
chocolate amargo	30
bayas de Goji	25
semillas de calabaza	25
pomelo	25
cebada perlada	22
berenjena	20
fructosa	20
cacao sin azúcar	20
salsa de soja	20
almendra	15
jengibre	15
gérmenes de cereales	15
tofu	15
langostas, cangrejos, langostas	5
vinagre	5

Índice glucémico de las verduras.

Producto	soldado americano
berenjena	10
frijoles negros	30
sueco	99
Chicharo verde	35
papas hervidas	65
caviar de calabaza	15
Repollo blanco guisado	15
Vegetales enlatados	65
cebollas de bulbo	15
zanahorias hervidas	85
pepinos frescos	20
pimiento verde	10
Tomates	10
nabo	15
remolacha hervida	64
calabaza	75
coliflor guisada	15
espinaca	15

Índice glucémico de frutas y bayas.

Producto	Soldado americano
albaricoque	20
albaricoque seco	30
naranja	35
banana	60
airela	25
uva	44
cereza	25
granada	35
pera	33
Mora	25
fresa	32
pasa	65
arándano	20
Grosella	40
limón	20
mango	55
nectarina	35
papaya	58
ciruela	22
ciruelas pasas	25
caqui	55
manzanas	30

Cereales y productos de harina.

Producto	soldado americano
Alforfón	50
gachas de sémola con leche	65
avena con agua	40
gachas de avena	66
cereales	40
mijo	70
arroz blanco	60
gachas de arroz con leche	70
cereales de cebada	45
pan blanco	95
bollo	88
fideos chinos	35
galletas saladas	80
fideos	65
tortas sin levadura	69
muesli	80
galleta	55
tarta	55
pastel de mantequilla	75
donas	76
pan de jengibre	65
pan de centeno	50
el secado	50
tostada	100
masa de levadura	55
pan negro	65
pan de grano entero	45

Índice glucémico de los productos lácteos.

https://www.youtube.com/watch?v=l0camLMrwec

Índice glucémico de pescados y mariscos.

Productos	Soldado americano
algas marinas	5
palitos de cangrejo	40
trucha	—
salmón	—
mejillones	—
platija	—
atún en su propio jugo	—
merluza	—
lucioperca	—
camarones	—
dedos de pescado	38
tilapia	—
caballa	—
salmón rosado	—
calamar frito	5
caviar negro, rojo	5
alga nori	30
espadines, comida enlatada	—

Índice glucémico de los productos cárnicos.

Índice glucémico de bebidas.

Producto	Soldado americano
agua	—
té	—
cacao con leche mez azúcar	40
bebidas carbonatadas	74
gelatina	50
zumo de naranja	65
jugo de zanahoria	40
jugo de pomelo sin azúcar	48
cerveza	110
vino rojo seco	44
licores	15-30
Ginebra	—
vodka	—
coñac	—

Índice glucémico de salsas, aceites, grasas.

Índice glucémico de otros alimentos y platos preparados.

Producto	soldado americano
amilosa	48
almidón	70
lactosa	46
sorbete
avellanas, pistachos, nueces	15
semillas de girasol	8
hongos	10
halva	70
Miel	90
caramelo	80
sorbete	50
caldo de pollo	—
borscht de carne, vegetariano	30
sopa de guisantes con caldo de carne	30
ensalada de verduras frescas con aceite vegetal	—
la vinagreta	35
ensalada de carne	38
arenque debajo de un abrigo de piel	43

Resumiendo

Aquí hay algunas formas más de mantener su IG dentro de los límites normales:

• Imprime y cuelga los gráficos GI en tu refrigerador. Mientras cocina, puede navegar rápidamente eligiendo los productos adecuados.
• Antes de ir a la tienda, haz una lista de compras, consultar la tabla de IG y comprar productos solo de acuerdo con la lista. De esta forma no sólo eliminarás la compra de artículos nocivos, sino que también evitarás gastar dinero en compras innecesarias y espontáneas.
• Intenta planificar tu menú para el día el día anterior. Es mucho más difícil controlar los beneficios de los productos atrapados en el ajetreo de la vida cotidiana y los refrigerios rápidos e informales.
• Incluye más verduras en tu dieta. Debido a la fibra que contienen, no sólo mejoran la digestión, sino que también pueden reducir el IG de otros alimentos.
• Después del tratamiento térmico y la molienda, aumenta el IG de los productos. Trate de comer los alimentos lo más cerca posible de su estado original.
• Las verduras y frutas frescas proporcionarán más beneficios que sus jugos. Y nuevamente estamos hablando de fibra, que está contenida en la piel y prolonga el proceso de digestión.
• Los productos proteicos, cuando se digieren, afectan negativamente la tasa de aumento de los niveles de glucosa., lo que significa que reducen el IG del plato.
• El aceite vegetal perjudica la absorción de azúcar en los intestinos. Por lo tanto, agregar este producto en pequeñas cantidades también ayuda a reducir el IG.
• Ten en cuenta que a medida que avanza el día, el gasto energético de tu cuerpo disminuye. En consecuencia, para evitar el exceso de grasa, es necesario reducir el IG total de los alimentos consumidos en cada comida posterior.

La dieta se puede estructurar de la siguiente manera:

1. Durante la primera etapa de dos semanas, consume alimentos de hasta 50 unidades de índice.
2. Las próximas dos semanas consolidará el resultado, agregue alimentos con un valor de IG dentro de 70
3. Y la última etapa es mantener el resultado. Durante este período, podrá disfrutar de sus comidas favoritas con un índice IG alto. Con naturalidad, con cuidado, sin fanatismo.

Un menú de muestra podría verse así:

Desayuno: Gachas de avena con leche, café negro sin azúcar ni jugo, frutas y verduras frescas.

Cena: Plato de carne o pescado con verduras frescas, té o café.

Cena: Sopa ligera baja en grasas, plato de huevos o requesón ligero. Es mejor beber agua mineral.

No descuides los consejos generales de los nutricionistas:

• el descanso entre el sueño y la última comida debe ser de al menos 3 horas
• no sobrecargue el sistema digestivo con alimentos grasos y ricos en calorías
• el cuerpo necesita unos 2 litros de agua al día para un metabolismo normal
• Reducir las porciones y aumentar su cantidad.
• No comas en exceso, pero tampoco pases hambre, para ello planifica con antelación snacks saludables
• Incluso un simple ejercicio regular de veinte minutos puede dar un buen impulso a la pérdida de peso.
• Si planea dormir más de 4 horas después de la cena, se recomienda beber un vaso de kéfir bajo en grasas.

Una dieta basada en el cálculo del índice glucémico no es la más sencilla y está pensada para un período muy largo. Tendrás que tener paciencia para ver los primeros resultados. La etapa final de un sistema de nutrición de este tipo puede durar más de un mes y depende sólo de tu perseverancia y tus objetivos.

No se enoje y no se rinda si, cuando se sube a la báscula 3 días después de comenzar la dieta, no ve una pérdida de peso rápida; esto no es evidencia de la efectividad del programa de nutrición y, en la mayoría de los casos, Es probable que dicha pérdida regrese lo antes posible después de regresar a su dieta habitual.

Al principio, crear una dieta acorde con el IG puede resultarle difícil. A la hora de determinar tu menú diario, intenta tener en cuenta la información proporcionada.

No olvides que para adelgazar se recomienda ingerir alimentos con un IG bajo y dar preferencia a las verduras, mariscos y platos de carne. Además, como muestran las investigaciones, la sensación de saciedad con estos productos llega mucho más rápido y dura más.

Limite la ingesta de alimentos con carbohidratos simples y IG alto: bebidas de malta, refrescos y productos horneados. Cuanto antes te adaptes al nuevo sistema de nutrición, antes los carbohidratos empezarán a funcionar para ti y tu figura. Cuanto antes se optimicen los procesos metabólicos del organismo, los niveles de azúcar en sangre estarán siempre bajo control, lo que evitará el riesgo de diabetes.