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Ejercicios para adelgazar en casa después del parto. Ejercicios para adelgazar después del parto o como adelgazar después del parto

El aumento de peso durante el embarazo es un proceso natural completamente normal. Si una mujer ganó 11 kilogramos durante el embarazo, naturalmente los perderá después del nacimiento del bebé. En la práctica, algunos logran duplicar esta cifra, ganando 20 kg o más. Esto ya es una desviación de la norma: deshacerse de tal exceso de peso y perder peso después del embarazo puede ser muy difícil. Pero veamos todo punto por punto.

Perder peso después del parto

La mayoría de las mujeres tienen cuidado con su apariencia. Pero llega un momento en que las preocupaciones sobre su figura pasan a un segundo plano: este es el período del embarazo. La futura madre se preocupa más por la salud de su hijo que por mantener su figura.
Sin embargo, el embarazo dura sólo nueve meses y, después del nacimiento del bebé, la mujer desea recuperar su forma anterior. Los kilos ganados durante el embarazo rara vez hacen feliz a nadie.

Si una mujer está amamantando, no se deben utilizar dietas estrictas para perder peso. Qué tan completa será la nutrición del bebé depende de la nutrición de la madre. Pero todavía hay formas de perder kilos de más o no ganar más. Debe comer en porciones pequeñas, pero a menudo beber un vaso de agua tibia en ayunas.

Evitar el aumento de peso ayudará a evitar los alimentos ricos en calorías. Debe excluir del menú las carnes grasas, la crema agria y la mayonesa, los dulces, los productos horneados y aumentar el contenido de carnes magras, conejo y pollo, pescado magro y productos lácteos fermentados con un bajo porcentaje de grasa en su dieta.

Hay varias razones para aumentar de peso:

• la futura madre debe comer por dos, como dicen en nuestra sociedad. A menudo, las mujeres durante el período de gestación dejan de controlar el equilibrio de su menú, lo que les permite relajarse y comer de todo, justificándose con las necesidades del bebé.

• Durante el embarazo, la actividad física disminuye, la energía “comida” no se consume. En cualquier caso, el embarazo es estresante para el cuerpo, porque todos los sistemas se reconstruyen. Se activa el mecanismo de protección fetal y se desarrolla activamente la capa protectora de grasa en el abdomen, la cintura y las caderas.

• la aparición de kilos de más bien puede ser hereditaria. Los genes son en gran medida responsables de tu tipo de cuerpo. Si tus padres tienden a tener sobrepeso, también aumenta la probabilidad de que ganes kilos de más. Al mismo tiempo, vale la pena entender claramente que incluso teniendo en cuenta la herencia, se hereda solo una serie de posibilidades; en general, su salud está solo en sus manos.

Tratamiento de la obesidad posparto.

Sobre todo, el problema de la obesidad lo enfrentan las madres jóvenes inmediatamente después del nacimiento del bebé. Durante la lactancia no se deben tomar medidas radicales (dietas estrictas, medicamentos para adelgazar, especialmente intervenciones quirúrgicas). En primer lugar, no traerá ningún beneficio, y el peso, incluso si se pierde, volverá, la piel se volverá flácida y flácida, pero se desarrollarán muchas alteraciones en el funcionamiento del cuerpo.

No se deben tomar pastillas, laxantes ni infusiones diuréticas durante la lactancia: son perjudiciales para la salud. Es decir, el mejor método es la pérdida de peso lenta, sistemática pero segura. Incluso si la pérdida de peso no es muy grande (hasta medio kilo por semana), no te harás ningún daño.

Dos principios básicos: comer menos y moverse más. ¿Cuál debería ser la actividad física de una madre lactante?

Ejercicio después del parto: ¿es posible?

La actividad física debe comenzar después del parto no antes del mes y medio o dos. Anteriormente, el cuerpo aún no se había recuperado lo suficiente. Si hubo una cesárea, entonces el período debe ampliarse a dos meses y medio o más. Las costuras nuevas pueden romperse bajo tensión. Estas instrucciones son generales, pero cada mujer debe centrarse en su propio bienestar, ya que el proceso de recuperación es individual.

Cuerpo tonificado después del parto

La gimnasia especial le permite perder peso de manera efectiva después del parto. Considere ejercicios para perder peso después del parto. Aquí hay opciones relativamente simples que dan buenos resultados.
Equipo requerido:

• Se elige una pelota de gimnasia, también llamada fitball, por ser la más cómoda. Lo principal es que al sentarse, las piernas se doblan en ángulo recto.
• Es preferible elegir mancuernas plegables para ajustar la carga. Puedes llevar botellas de agua o arena;
• Cinta elástica de un metro y medio a dos metros de largo.

Deshacerse de los kilos de más: una serie de ejercicios

La lección debe comenzar con un calentamiento, preparando el cuerpo para una mayor actividad física. Termina el calentamiento suavemente, servirá.caminando en el lugar durante 3-4 minutos.Los ejercicios básicos se realizan después del calentamiento.

1. Senderismo

Caminar es el ejercicio más óptimo que se puede realizar en el primer mes después del parto. Para empezar basta con dos paseos de diez minutos al día, es mejor elegir un ritmo moderado. Luego aumente la duración y la velocidad. Este ejercicio tonifica los músculos de la pelvis y los muslos, mejora la circulación sanguínea.

Realizamos los siguientes ejercicios en 2-3 series de 5-10 repeticiones cada una.

2. Puente y medio puente

El puente es útil para la parte posterior de los muslos, la zona lumbar y los músculos abdominales. Se realiza en el suelo en posición supina, y las rodillas y los pies se colocan sobre una fitball. El ejercicio consiste en elevar la cadera con los talones apoyados sobre un fitball.

3. Sentadillas

Las sentadillas son efectivas para trabajar los muslos, los glúteos y todo el core. La espalda está recta, la profundidad de la sentadilla debe ser máxima, pero al mismo tiempo asegúrese de que los talones no se levanten del suelo. Se pone en cuclillas con una pelota de gimnasia: párese derecho, agáchese hasta que los muslos queden paralelos al piso, fitball con los brazos extendidos paralelos al piso. Salimos de la posición con la espalda recta, ligeramente arqueada en la zona lumbar para un mayor impacto en los músculos de los glúteos.

4. Estocadas

Las estocadas entrenan el interior y la espalda. caderas. Para las estocadas con pelota de gimnasia, damos un paso hacia un lado, mantenemos la espalda recta, la rodilla de la pierna extendida está estirada, el peso está sobre la pierna doblada, sostenemos la pelota frente a nosotros (se puede reemplazar con pesas ), fija la posición y sal impulsándote del suelo con la pierna extendida. Repita de 10 a 12 veces, 2 series en cada pierna.

5. mariposa

Mariposa Realizado con pelota y banda elástica. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos pectorales. Nos tumbamos boca arriba sobre la pelota, doblamos las rodillas y colocamos la parte superior de las piernas paralela al suelo. Colocamos una cinta debajo de la parte superior de la espalda, la tomamos por los extremos y levantamos los brazos cruzándolos en la zona de las manos, también se cruzan los extremos de la cinta. En el punto superior, mantenemos nuestras manos durante dos segundos y luego volvemos a la posición inicial.

6. Tracción

El tirón hacia arriba apunta a los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Nos sentamos sobre la pelota y nos ponemos una cinta debajo de los pies. Lo tiramos primero hasta el nivel de las rodillas y luego hasta el nivel de los hombros.

7. Ejercicio con mancuernas

Este es un ejercicio de bíceps. Las mujeres creen que este es un ejercicio de hombres. Sin embargo, un bíceps inflado tensa la piel en el área del tríceps, la parte posterior de los brazos es una de las áreas más problemáticas.

El ejercicio con mancuernas se realiza sentado sobre una fitball. Separe los pies a la altura de los hombros. Tomamos mancuernas en nuestras manos y desde la posición de manos bajas las levantamos hasta los hombros, girándolas con la parte interna hacia nosotros.

Los ejercicios de tríceps también se realizan con mancuernas. Posición inicial como en el ejercicio anterior. Con ambas manos debes tomar una mancuerna, levantarla y colocarla detrás de tu cabeza. Al mismo tiempo, los codos de las manos se presionan contra la cabeza. En esta posición, realice movimientos de balanceo hacia arriba y hacia abajo en modo lento.

8. Presione

Ejercicios abdominales con los pies apoyados sobre una pelota de gimnasia. Nos tumbamos en el suelo, levantamos las piernas sobre la pelota y ponemos las manos debajo de la cabeza. Hacemos abdominales levantando la parte de los hombros del suelo.

Al realizar este complejo, asegúrese de controlar su frecuencia respiratoria y aumente el número de repeticiones sin problemas. Durante los descansos se debe beber agua, preferiblemente agua mineral. Es necesario observar la regularidad de las clases. Es necesario hacer ejercicio al menos tres veces por semana.
El embarazo no amenaza la belleza y la armonía. Con una serie de ejercicios para perder peso después del parto, su apariencia puede volver fácilmente a su estado ideal.

Dieta posparto

Para una pérdida de peso eficaz, se requieren comidas fraccionadas. Debes comer cinco veces al día, lo que te permitirá controlar tu dieta y ingesta calórica, obtener todas las sustancias necesarias y no pasar hambre.

• Metodo de cocinar

Trate de no saborear la comida mientras cocina. Elimina de tu dieta los alimentos fritos y grasos. Prepare los platos principalmente hervidos, cocínelos en el horno o cocínelos al vapor. Es aconsejable que la mitad de la dieta diaria esté compuesta por verduras y frutas. Fresco. Trate de incluir verduras hervidas y guisadas sin grasa en cada comida. Hoy en día se venden muchas mezclas congeladas: son rápidas, sabrosas y saludables. Todas las vitaminas de las mezclas sometidas a congelación rápida se conservan en grandes cantidades. Durante la lactancia, es necesario controlar el contenido de la mezcla y excluir las legumbres que provocan una mayor formación de gases. Los plátanos y las uvas deben excluirse de las frutas debido a su contenido calórico.

• Lácteos

Los beneficios de los productos lácteos son invaluables tanto para la pérdida de peso como para una correcta lactancia. De los productos lácteos, excluya la crema agria, ya que es el producto más rico en calorías, y no debe abandonarse el queso, que también contiene muchas calorías, ya que es una fuente importante de calcio necesaria para una madre lactante. Para perder peso, consuma solo alimentos bajos en grasa: kéfir, yogur y leche con no más del 1% de contenido de grasa, requesón, no más del 5%, queso, máximo 30%. Son adecuadas variedades como Adyghe, Chechil, Camembert. Ahora han aparecido a la venta quesos con un contenido reducido de grasa, por ejemplo, alrededor del 17%.

• Productos de carne

Es mejor que una madre lactante coma carne y productos cárnicos no más de una vez al día. Elimina embutidos, salchichas y otros embutidos, contienen demasiada grasa.

• Cereales y cereales

Coma papilla con agua, pan integral, arroz integral, beba té verde, es mejor evitar los refrescos por completo. Además, conviene abandonar los alimentos salados, fritos, ahumados, picantes, enlatados, el chocolate y el alcohol. "Prohibir" los frutos secos y las semillas: con un par de puñados de frutos secos, sin que te des cuenta, recibirás casi la mitad de tu ingesta diaria de calorías y superarás significativamente el límite de grasas. Es mejor limitar el contenido calórico de la dieta a 1500-2000 kcal por día.

En primer lugar, cuida tu alimentación: los alimentos deben ser de gran calidad para no afectar tu leche. Mucha gente piensa que una mujer lactante necesita alimentos grasos para aumentar el contenido de grasa de su leche y bebe constantemente té con leche o crema. Disparates. Lo que realmente necesita es beber, por ejemplo, agua antes de cada toma. En general, la cantidad de líquido consumido debe ser de al menos 2 litros.

Es mejor que una madre lactante coma en porciones pequeñas: porciones pequeñas, pero con frecuencia. En lugar de cenar, es mejor beber leche horneada fermentada o kéfir. En ningún caso se debe excluir el desayuno.

La siguiente dieta después del parto es adecuada para adelgazar. Veamos un menú de muestra.

Para el desayuno, cuál es la comida principal, es mejor comer papilla con leche desnatada, combinándola con frutas, bayas o zanahorias ralladas. Después de aproximadamente una hora, puedes comenzar con el ejercicio físico. En ausencia de entrenamiento, es mejor detenerse en un desayuno proteico: requesón bajo en grasas, tortilla de proteínas, que se complementan con verduras y frutas.

Para algo satisfactorio, pero no pesado, segundo desayuno Es mejor preferir queso y verduras bajos en grasa, frutas secas con una bebida sin azúcar, productos lácteos fermentados y frutas.

Cena Debe contener tanto proteínas como carbohidratos. Asegúrese de incluir un plato de proteínas: pescado, pollo, requesón con una guarnición de trigo sarraceno, arroz integral o patatas al horno.

Segundo almuerzo puede consistir en un producto lácteo fermentado ligero, cien gramos de requesón o té con frutas.
Cenando a más tardar tres horas antes de acostarse con platos bajos en calorías. Puedes comer verduras guisadas, sopas de verduras en puré. Si tienes apetito, puedes complementarlos con un pequeño trozo de pescado o carne.

No debes ver tu dieta como una limitación de comida sabrosa. Los platos bajos en calorías son muy diversos y siempre puedes encontrar opciones dignas de atención.

Algunas estadísticas

Las estadísticas no son muy alentadoras. Así, aproximadamente el 20% de las chicas jóvenes, el 40% de las mujeres de 30 años y alrededor del 50% de las mujeres de 40 años tienen sobrepeso, así como los problemas que ello conlleva. Hay factores que pueden ayudar a determinar si tienes tendencia a ganar peso rápidamente. Si tal tendencia existe, puedes corregirla antes de que sea demasiado tarde. De lo contrario, perder peso después del parto se convertirá en un verdadero problema.

El aumento de peso de más de 13 kg durante el embarazo y el mantenimiento del exceso de peso durante los 6 meses posteriores al parto son factores de obesidad a largo plazo, ya que al cabo de diez años el peso anterior que no se perdió se suele ganar otros ocho kilogramos. Todo esto se convierte en trastornos endocrinos, que son difíciles de afrontar por su cuenta.

La obesidad es peligrosa

Además de la aparición de problemas como dolor de espalda como resultado del aumento de carga en la columna, aumento de las venas varicosas, celulitis, la obesidad amenaza con la aparición y adición de enfermedades más graves, por ejemplo, la hipertensión arterial (su síntoma principal es la aumento de la presión arterial, que provoca cambios en el funcionamiento de muchos órganos y sistemas corporales). Es muy probable que se presente diabetes mellitus y aumento de los niveles de colesterol en sangre. Estos fenómenos en conjunto se denominan “síndrome metabólico”, que conduce a un alto riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Incluyendo infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

Síndrome metabólico

1. Obesidad (tamaño de la cintura en mujeres - 88 cm, en hombres - 102);

2. Presión arterial alta (más de 130/85 mmHg);

3. Nivel alto de azúcar en sangre en ayunas (más de 5,6 mmol/l);

4. Aumento del nivel de triglicéridos en sangre (más de 1,7 mmol/l);

5. Disminución del nivel de lipoproteínas de alta densidad (menos de 1 mmol/l en hombres y menos de 1,3 mmol/l en mujeres).

Acércate sabiamente a la pérdida de peso. No se puede perder peso de repente: es estresante para el cuerpo. Pierde peso de forma natural sin dejar de amamantar. Y no te desanimes si no todo sale bien de inmediato: ¡crea en ti mismo!

Toda mujer quiere lucir genial y estar en buena forma atlética. Quizás solo durante el embarazo la futura madre deja de pensar en su apariencia y dedica todos sus pensamientos al bebé. Sin embargo, apenas unas semanas después del parto, las madres lactantes vuelven a verse invadidas por la ansiedad por su figura. ¿Cómo pueden las madres lactantes mejorar su forma después del parto para no perjudicar su salud?

Algunas mujeres están tan preocupadas por su apariencia después del parto que después de unas pocas semanas se ponen a dieta y comienzan a realizar ejercicio físico activamente para perder peso. Sin embargo, los médicos advierten a las madres lactantes contra tales acciones, ya que pueden dañar su salud y provocar problemas aún mayores con su figura.

¿Cuándo puedo empezar las clases?

Se pueden realizar ejercicios sencillos para fortalecer los músculos del perineo tanto durante el embarazo como después del parto. Sin embargo, no se recomienda empezar a hacer ejercicios para tensar los músculos y adelgazar antes de los dos meses después del parto. Si el bebé nació por cesárea, puede comenzar a entrenar aproximadamente cuatro meses después de la operación, después de haber sido examinado previamente por un médico. El médico debe asegurarse de que la cicatriz uterina esté sanando bien y que las actividades deportivas no provoquen su divergencia.

Todos los entrenamientos para adelgazar después del parto deben realizarse comenzando con cargas mínimas y aumentando gradualmente su duración e intensidad. Al mismo tiempo, las madres que amamantan deben controlar su bienestar y, si surge alguna molestia, dejar de hacer ejercicio inmediatamente.

Entrenamiento cardiovascular

Uno de los ejercicios más eficaces para adelgazar después del parto es correr. Este tipo de entrenamiento cardiovascular es ideal para madres que amamantan, ya que acelera el metabolismo, quema calorías extra y mejora el tono muscular. No se requiere equipo especial para correr.

• Al correr se utilizan muchos grupos de músculos al mismo tiempo, por lo que el cuerpo se pone en forma de manera uniforme y no en áreas separadas.
• Correr elimina activamente los depósitos de grasa. Además, las grasas se siguen quemando durante varias horas después del entrenamiento.
• La duración de las primeras carreras no debe exceder los 10 minutos, con el tiempo se puede aumentar la duración y las cargas.
• Correr en terreno llano, sin cambios significativos de elevación (colinas, toboganes) te ayudará a eliminar los kilos de más sin aumentar el volumen muscular. Correr en una cinta con una inclinación mínima produce el mismo efecto.
• Correr con carga, por ejemplo en terrenos muy accidentados y montañosos o con mancuernas en las manos, ayudará a que tus músculos se destaquen más y aumenten su volumen. No se debe abusar de este tipo de entrenamiento para que las piernas no parezcan demasiado grandes.

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Desafortunadamente, correr tiene varias contraindicaciones. No debe ser practicado por personas con la columna enferma o determinadas patologías del sistema cardiovascular.

Antes de empezar a hacer ejercicio, es mejor consultar a su médico.

Si no te permite correr, puedes realizar los sencillos ejercicios que se describen a continuación.

Inventario

Los siguientes aparatos nos ayudarán en la realización de ejercicios de adelgazamiento:

• Fitball. No sólo la madre, sino también el bebé recién nacido pueden hacer ejercicio con este maravilloso aparato. Hoy en las tiendas puedes ver fitballs de varios colores y tamaños. Para elegir la pelota adecuada para ti, debes sentarte sobre ella. Al sentarse sobre una pelota del tamaño adecuado, las rodillas estarán dobladas en ángulo recto.
• Saltar la cuerda. Este ejercicio favorito desde la infancia te ayudará a quemar una gran cantidad de calorías en poco tiempo, además de fortalecer los músculos de la espalda, las piernas y los glúteos.
• Mancuernas. Las más cómodas para las mujeres son las mancuernas pequeñas que pesan entre 1 y 3 kg. Se pueden sustituir por botellas de plástico de un litro con arena o agua.

Si alguno de los equipos enumerados no está disponible, los ejercicios con estos elementos se pueden reemplazar con otros ejercicios que entrenen los mismos grupos de músculos.

Complejo para clases

Independientemente de si estamos haciendo ejercicios para adelgazar o un complejo para fortalecer un grupo muscular concreto, cada ejercicio debe ir precedido de un calentamiento. Ayudará a calentar los músculos y ligamentos para no dañarlos durante el ejercicio adicional. Desde una posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, es necesario inhalar, levantar los brazos, juntar las palmas y estirar con fuerza. Mientras bajamos los brazos hacia abajo, exhalamos lentamente. Después de 3-5 repeticiones, debes pasar un par de minutos corriendo en el lugar y luego pasar al complejo principal.

• Caminando. Este ejercicio se realiza mejor mientras caminas con tu bebé al aire libre, aunque también puedes caminar en una cinta de correr en casa. Para empezar, basta con caminar a un ritmo moderado durante 10 minutos al día, poco a poco se puede ir aumentando la duración de la caminata. Mientras caminas puedes acelerar un poco el paso, pero luego deberás volver a un ritmo moderado. Este ejercicio es el más seguro de los que se pueden realizar después del parto, aunque fortalece eficazmente los músculos de la pelvis y las caderas, y también estimula la circulación sanguínea.
• Medio puente. Tumbado boca arriba en el suelo, estire los brazos a lo largo del cuerpo, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Mientras exhalas, levanta las caderas. En el punto superior conviene fijar el cuerpo durante 5-10 segundos, tras lo cual bajamos a la posición inicial. Realizado de 5 a 10 veces.
• Balanceo de tríceps. Sentado sobre la pelota, separe los pies a la altura de los hombros y agarre una mancuerna con ambas manos. Levanta la mancuerna por encima de tu cabeza y colócala detrás de tu cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas. En esta posición, sube y baja la mancuerna de 5 a 10 veces.
• Saltar la cuerda. Se deben alternar aproximadamente 100 saltar la cuerda con cualquier paso de baile. Se pueden realizar varios enfoques.
• Abdominoplastia. En un complejo para adelgazar, los ejercicios de fortalecimiento abdominal son uno de los más importantes. Tumbado en el suelo, levante los hombros mientras mantiene las manos detrás de la cabeza. Debes bombear los músculos abdominales rectos y oblicuos realizando giros laterales.
• Sentadillas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y agáchese suavemente hasta que las rodillas se doblen en ángulo recto.
• Mahí. De pie a cuatro patas, balancee cada pierna alternativamente lo más atrás y arriba posible.
• Press con mancuernas. Siéntate sobre la pelota, coloca los pies en el suelo aproximadamente a la altura de los hombros y baja los brazos con las mancuernas hacia abajo. Mientras levantas los brazos hasta los hombros, tensa simultáneamente los abdominales. Fijate en la posición final durante unos segundos, luego baja suavemente los brazos y relájate.

Una serie de ejercicios para perder peso serán eficaces si los realiza con regularidad. Es recomendable que las madres que amamantan hagan ejercicio a diario, comenzando entre 10 y 15 minutos y aumentando gradualmente la carga. Si esto no es posible, los ejercicios deben realizarse al menos tres veces por semana. Puedes realizar varios enfoques por la mañana y por la noche. Una buena música rítmica aumenta la eficacia del entrenamiento.

Dedicando sólo media hora diaria a ejercicios de adelgazamiento, las madres que amamantan pueden transformar su figura en un tiempo bastante corto. Al mismo tiempo, no conviene esperar hasta el final de la lactancia, ya que durante la lactancia el cuerpo se deshace de las reservas de grasa de forma mucho más activa.

Según las estadísticas, después del parto, cada mujer tiene entre 10 y 15 kilogramos de exceso de peso. Para deshacerse de estos kilos innecesarios, se requiere un enfoque integrado, uno de los componentes obligatorios de un programa de pérdida de peso para madres jóvenes es un conjunto de ejercicios especiales que ayudan a perder peso después del parto. La actividad física moderada tiene una amplia gama de efectos beneficiosos: mejora el metabolismo y, por tanto, aumenta el rendimiento, ayudando a deshacerse de los kilos ganados durante el embarazo, y también alivia el estrés, mejora el funcionamiento de los órganos internos y mejora el estado de ánimo.

¿Cuándo debo empezar a hacer ejercicio?

Cuándo volver a hacer ejercicio después de un parto vaginal dependerá de su salud general, su nivel de actividad antes y durante el embarazo y cómo progresó el parto. Si fueran graves, dentro de las 3 a 4 semanas posteriores al nacimiento del niño no podrá realizar ni siquiera los ejercicios más simples. Si el parto se produjo sin lesiones y con daños mínimos, puede comenzar con ejercicios sencillos tan pronto como aparezcan las ganas y el estado de ánimo.

Velocidad de pérdida de peso después del parto.

Los primeros 6 a 7 kilogramos de exceso de peso desaparecen con bastante rapidez (para muchas mujeres, en aproximadamente 1 mes). Pero el proceso posterior de corrección corporal no se produce de forma tan rápida y sencilla. En esta etapa, puede contar con perder 1 kilogramo por semana y, a este ritmo, la normalización del peso debería ocurrir hasta el final.

Recomendaciones para hacer ejercicios para adelgazar después del parto

1. Tómese de 4 a 6 semanas de descanso; debe volver a hacer deporte gradualmente.

2. Cambie a 5 a 8 comidas al día, es decir, debe comer cada 2 a 3 horas.

3. Beba agua. Tenga una botella de agua a mano y beba con la mayor frecuencia posible. Durante la lactancia y durante el ejercicio, la necesidad de líquido del cuerpo aumenta considerablemente. La deshidratación puede hacerte sentir cansado y agotado, así que intenta beber unos 8 vasos de agua al día.

4. No sobrecargues tu cuerpo. Escuche a su cuerpo y si se siente mal o le falta el aire, reduzca el ritmo o descanse. Aumentar la duración o la intensidad de tus entrenamientos demasiado rápido puede provocar lesiones o fatiga crónica.

5. Asegúrese de recostarse para descansar durante 10 a 15 minutos varias veces durante el día.

6. Continuar tomando suplementos vitamínicos y minerales para mujeres embarazadas. Te aportarán energía y todas las sustancias que tu cuerpo necesita tras el nacimiento de tu bebé.

7. Permítete ser perezoso de vez en cuando. Por mucho que quieras perder peso rápidamente, a veces necesitas un descanso de unos días para que el cuerpo pueda descansar. Si constantemente te exprimes todos los jugos, no pasará nada más que sentirte cansado y agotado, así que cuídate y escucha a tu cuerpo.

Equipo necesario para el entrenamiento.

1. Pelota de gimnasia o fitball. Las pelotas de gimnasia vienen en diferentes diámetros. La mejor manera de determinar si la pelota es adecuada para usted es sentarse sobre ella, si puede doblar las rodillas en ángulo recto mientras está sentado en la pelota con los pies completamente en el suelo, entonces la pelota es adecuada.

2. Cinta elástica de 150 - 200 centímetros de largo.

3. Saltar la cuerda: saltar la cuerda es una forma sencilla y rápida de deshacerse de la celulitis y quemar muchas calorías.

4. Mancuernas. Puedes sustituirlas por botellas de agua de plástico de dos litros. Al comprar mancuernas, debe prestar atención a que sean plegables y, al mismo tiempo, es posible variar el peso de 1 a 5 kilogramos.

Ejercicios para adelgazar después del parto en las primeras 6 a 8 semanas.

Caminar es el mejor ejercicio durante las primeras 6 a 8 semanas después del parto porque es la mejor forma de combatir el cansancio por falta de sueño y recuperar fuerzas. Además, al caminar, los músculos de los muslos se estiran bien y se entrenan los músculos del suelo pélvico y, al mismo tiempo, mejora la circulación sanguínea. La mejor opción es realizar 2 paseos al día de 10 minutos de duración. Si no hay nadie que cuide a su hijo, no dude en llevarlo con usted en un cochecito o en una bolsa canguro. Habiendo acostumbrado tu cuerpo a caminar, puedes cambiar el ritmo mientras te mueves. Empezamos (2 - 3 minutos) con caminata normal. Luego 5 minutos de ritmo rápido y nuevamente 2 o 3 minutos de caminata tranquila. Aproximadamente 8 semanas después de dar a luz, puedes aumentar la duración de tu caminata a 20 minutos.

Después de la caminata, es necesario realizar varios ejercicios para estirar los principales grupos de músculos.

1. Siéntese en el suelo, estire las piernas y la espalda, separe las piernas lo más que pueda. Realice inclinaciones (2-3 veces) hacia la pierna izquierda, hacia el medio y hacia la pierna derecha. Regrese a la posición inicial (torso perpendicular al suelo). Repita de 5 a 7 veces. Sentimos que los músculos de las piernas y la espalda se estiran.

2. En posición de pie, coloque las piernas más anchas que los hombros y realice flexiones del cuerpo (para estirar los músculos de la superficie lateral del cuerpo). Al inclinarse hacia la izquierda, la mano izquierda se desliza hacia abajo por la pierna izquierda y la mano derecha se coloca por encima de la cabeza, paralela al suelo. Realice de 6 a 15 curvas en cada dirección.

3. Acérquese a la mesa (aproximadamente a la altura de la cintura) a una distancia de aproximadamente 2 pasos. Inclinamos el torso hacia adelante y apoyamos las palmas sobre la mesa; el torso y los brazos están paralelos al suelo. Realice de 15 a 20 movimientos elásticos con la cintura escapular hacia el suelo. Al realizar este ejercicio, estiramos los músculos del pecho, la cintura escapular y la parte superior de la espalda.

4. Nos ponemos a cuatro patas - apoyo, de rodillas y brazos estirados. Respirando tranquilamente, arquee la espalda hacia arriba y luego inclínese hacia el suelo. Realice de 6 a 15 de estos movimientos.

Mantenemos este régimen de entrenamiento hasta que el niño tiene 3 meses.

3 meses después del parto – fortalece los músculos abdominales (abdominales)

Este capítulo proporciona descripciones de ejercicios que afectan los músculos abdominales (abdominales) y los músculos del suelo pélvico. Antes de comenzar los ejercicios, es necesario un pequeño calentamiento; pueden ser ejercicios sencillos de calentamiento o una caminata. De los ejercicios propuestos que le ayudarán a perder peso después del parto, debe elegir entre 3 y 4 de los más convenientes. Deben realizarse de 3 a 4 veces por semana. Con el tiempo, puede agregar más ejercicios, complicando gradualmente el entrenamiento.

1. llevando la pelota– Este ejercicio te permite trabajar suavemente los músculos abdominales. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y júntelas. Sosteniendo la pelota con los brazos estirados, llévala detrás de tu cabeza. Mientras exhala, levante la pelota y luego bájela hasta las rodillas. Los hombros y la espalda baja no deben despegarse del suelo. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

2. "Bicicleta" con una pelota. El uso de una fitball aumenta la efectividad de este ejercicio, ya que permite utilizar los músculos de la parte inferior del abdomen. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y los pies en el suelo. Coloque la pelota detrás de su cabeza, tire de la rodilla izquierda hacia usted, baje la pelota hacia ella y estire la pierna derecha, levantando el talón del piso. Repite lo mismo, cambiando de pierna. Estire la pierna, exhale, lleve la rodilla hacia el pecho y respire. Realiza 10 – 12 repeticiones

3. Retortijón. Siéntese sobre la pelota, coloque las piernas dobladas en ángulo recto sobre el suelo. Avanza lentamente hasta que tu sacro descanse sobre la pelota. Mueva los brazos doblados detrás de la cabeza, separe los codos hacia los lados y lleve el cuerpo a una posición sentada. Mueva lentamente su cuerpo ligeramente hacia atrás, vigilando su equilibrio. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

4. Un ejercicio muy eficaz para los músculos abdominales superiores. Acuéstate en el suelo, coloca las rodillas dobladas sobre la pelota. Apretando los músculos abdominales, apriete la pelota entre los muslos y las espinillas y luego tire de ella hacia usted, levantándola del suelo. Levante lentamente los hombros del suelo y extiéndase hacia las rodillas. Mantén la posición durante unos segundos, luego baja lentamente los hombros hasta el suelo y baja la pelota. Realiza de 5 a 10 repeticiones.

5. avanza– Este ejercicio fortalece todos los músculos de la sección media y activa los músculos profundos. Arrodíllate frente a la pelota, coloca las palmas de las manos sobre ella y los brazos deben estar rectos. Aprieta los músculos abdominales, aprieta los glúteos y haz rodar la pelota hacia adelante, bajándote sobre ella con los antebrazos. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Realiza de 5 a 10 repeticiones.

6. Crunch inverso con pelota. Este ejercicio trabaja perfectamente no solo los músculos abdominales, sino también los músculos de la parte superior del cuerpo, ya que se realiza en posición acostada. Acuéstese boca abajo sobre la pelota y, con las manos, ruede hacia adelante hasta que la pelota esté debajo de sus espinillas. Haga rodar la pelota hacia adelante, empujando lentamente las rodillas hacia el pecho. Mantenga durante unos segundos, luego estire lentamente las piernas y regrese a la posición inicial. Realiza de 5 a 10 repeticiones.

7. . Acuéstese boca arriba, asegurándose de que la zona lumbar esté presionada firmemente contra el suelo. Sosteniendo la pelota con los brazos estirados, muévala detrás de tu cabeza. Levante los brazos y las piernas en ángulo recto con el cuerpo, intercepte el balón con los pies y dóblelos ligeramente, baje el fitball al suelo. Continúe interceptando alternativamente con brazos y piernas y realice de 10 a 12 repeticiones.

Cuatro meses después del parto: brazos y pechos bonitos

En este capítulo encontrarás un conjunto de ejercicios para los músculos de los brazos y el pecho que se pueden realizar sobre una pelota de gimnasia. Una fitball te permite lograr resultados más rápido, porque al sentarte sobre ella, ejercitas los músculos no solo de los brazos y el pecho, sino también del abdomen y la espalda. También necesitarás una banda elástica lo suficientemente larga como para rodear la pelota. Ejerce menos tensión en las articulaciones que las mancuernas y le permite desarrollar flexibilidad mientras fortalece los grupos de músculos objetivo. Siempre caliente antes de hacer ejercicio para calentar los músculos centrales.

1.- este ejercicio fortalece y tonifica los músculos del brazo. Para obtener el máximo efecto, intente realizar los movimientos lo más lentamente posible. Siéntese sobre la pelota, coloque las piernas dobladas en ángulo recto sobre la cinta y sepárelas a la altura de los hombros. Agarra los extremos de la cinta y levántalos hacia tu cintura. Palmas hacia arriba. Levanta lentamente las manos hasta los hombros sin levantar los pies del suelo. Luego, con la misma lentitud, regrese a la posición inicial. Asegúrese de que sus brazos no se doblen a la altura de las muñecas. Realiza de 8 a 12 repeticiones.

2. Extensión de tríceps inclinada con banda. Los tríceps son los músculos de la parte posterior del brazo y son un área problemática para la mayoría de las mujeres. El ejercicio propuesto ayudará a fortalecer esta zona y también a trabajar los músculos abdominales. Siéntese sobre la pelota, coloque las piernas dobladas en ángulo recto sobre la cinta. Inclínate ligeramente hacia adelante desde la parte baja de tu espalda, toma los extremos de la banda y levántalos hacia tu cintura. Palmas mirando al cuerpo. Estire lentamente los brazos hacia atrás. Luego, con la misma lentitud, regrese a la posición inicial. Asegúrate de que tu cuerpo esté ligeramente inclinado hacia adelante en todo momento. Realiza de 6 a 12 repeticiones.

3.- este ejercicio fortalece los músculos de la cintura escapular. Siéntese sobre la pelota, coloque las piernas dobladas en ángulo recto sobre la cinta y sepárelas a la altura de los hombros. Sujeta los extremos de la cinta y tira de ellos hacia tus hombros. Palmas mirando hacia adelante. Estire los brazos por encima de la cabeza y manténgalos así durante unos segundos. Regrese lentamente a la posición inicial. Realiza de 6 a 12 repeticiones.

4. Este ejercicio mejora la forma del pecho fortaleciendo todos los músculos de esta zona. Coloque los omóplatos sobre la pelota, coloque una banda elástica debajo de ellos y agarre los extremos. Los hombros deben estar paralelos al suelo. Separe los codos hacia los lados y estire los brazos verticalmente hacia arriba, tensando los músculos del pecho y el abdomen. Vuelve a la posición inicial. Realiza de 6 a 12 repeticiones.

5. . Nada fortalece y tonifica los músculos del pecho como varios tipos de flexiones. Al realizar este ejercicio sobre una pelota, también trabajas los músculos abdominales. Acuéstese boca abajo sobre la pelota y camine hacia adelante con las manos hasta que la pelota esté debajo de sus espinillas. Las manos deben estar debajo de los hombros. Baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo, separando los codos hacia los lados. Mientras exhala, estire los brazos y regrese a la posición inicial. Realiza de 5 a 10 repeticiones.

Cinco meses después del parto: fortaleciendo el trasero.

Hay algo que hay que tener en cuenta: incluso si todo el exceso de peso ganado durante el embarazo desaparece, su talla de ropa puede ser mayor. La pelvis de una mujer embarazada se expande y los huesos no siempre vuelven a su lugar. Es mejor comenzar centrándose en los músculos de los muslos, ya que estas son las áreas donde se almacenan la mayoría de los kilos de más.

Comience siempre su entrenamiento con un breve calentamiento para calentar sus músculos y ligamentos. Dado que el complejo propuesto contiene ejercicios que afectan los músculos de las piernas, al calentar es necesario prestar más atención a estos músculos.

1. . Separe los pies a la altura de las caderas y sostenga la pelota entre la pared y la zona lumbar. Sujételo firmemente para evitar que se deslice hacia abajo. Lánzate hacia adelante con la pierna izquierda, doblándola por la rodilla en ángulo recto. Colocamos nuestro pie derecho sobre la puntera. Empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial, tensando los músculos de los glúteos y la parte posterior de los muslos. Repita con la otra pierna. Realiza de 5 a 10 repeticiones.

2. . Párese junto a la pelota con las yemas de los dedos sobre ella. Haz una gran estocada, apoyándote en la pelota para mantener el equilibrio. Mantén presionado durante unos segundos, tratando de bajar un poco más. Mientras exhala, estire la pierna y regrese a la posición inicial. Repita de 5 a 10 veces con cada pierna.

3. . Sostenga la pelota entre la pared y la zona lumbar. Mueve un poco los pies hacia adelante. Doble las rodillas y agáchese como si estuviera sentado en una silla. Presiona la pelota firmemente contra la pared para controlar tus movimientos. Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Realiza de 6 a 12 repeticiones.

4. . Párese derecho y levante la pelota hasta el nivel del pecho. Manteniendo la espalda recta, agáchese hasta que las rodillas estén dobladas en ángulo recto. Mantén la posición durante unos segundos, luego baja la pelota hasta el nivel de la cintura y estira las piernas. Realiza de 5 a 10 repeticiones.

5. Acuéstese boca arriba, coloque los pies y las rodillas sobre la pelota. Estire los brazos a lo largo de su cuerpo para apoyarse. Presione los talones contra la pelota y, mientras exhala, levante las nalgas y los muslos. Luego apóyate lentamente sobre tus manos y regresa a la posición inicial. Realiza de 5 a 10 repeticiones.

6. . Acuéstese boca arriba con los pies sobre la pelota. Levanta la pelvis del suelo y levanta la pierna izquierda, apoyando el pie derecho sobre la pelota. Dibuja 5 círculos pequeños con el pie hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Saca el calcetín. Baje lentamente el pie sobre la pelota y las nalgas hacia el suelo. Realice de 2 a 5 repeticiones con cada pierna.

Seis meses después del parto: espalda y hombros atractivos

Si durante el embarazo ganó los 12 a 16 kilogramos de exceso de peso "recomendados", inmediatamente después del parto perdió entre 5 y 7 kilogramos, es decir, al comienzo de este programa todavía quedaban entre 7 y 10 kilogramos. Con un programa de caminata durante los 2 primeros meses y una serie de ejercicios de 3 a 5 capítulos, en los próximos meses estarás muy cerca de tu peso previo al embarazo. Por cada 2,5 kilogramos por encima de los 16 kilogramos recomendados, necesitarás un mes adicional de entrenamiento.

A los 6 meses después del parto, el dolor persistente en el hombro y la parte superior de la espalda puede volverse normal. Estos músculos trabajan cada vez que levanta al niño, el niño se vuelve más pesado, por lo que para reducir el dolor es necesario fortalecer los músculos de la espalda y los hombros. Comience siempre su entrenamiento con un calentamiento. Intente terminar su entrenamiento con algunos estiramientos para sus principales grupos de músculos.

1. . Este ejercicio fortalece los músculos de la parte superior lateral de la espalda. Siéntese sobre la pelota, coloque las piernas dobladas en ángulo recto y separadas al ancho de los hombros. Coge la banda elástica y levántalas por encima de tu cabeza. Baja una mano hasta tu cintura, tratando de llevar el codo hacia las costillas. Regresa a la posición inicial y baja el otro brazo. Realice de 10 a 12 repeticiones en cada dirección.

2. . Este ejercicio trabaja perfectamente los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Mantenga la espalda recta y estire la cabeza hacia arriba; esto fortalece los músculos abdominales. Siéntese sobre la pelota, coloque las piernas dobladas en ángulo recto sobre la banda elástica y sepárelas a la altura de los hombros. Sujeta los extremos de la banda con las manos y levántalos hacia las rodillas. Tire lentamente de la banda hacia los hombros, extendiendo los codos hacia los lados. Mantén unos segundos en el punto final y regresa a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

3. Levantando los brazos a los lados con cinta adhesiva.. Este ejercicio fortalece los músculos de la zona del omóplato y también tonifica todos los músculos del brazo si devuelves la banda a su posición original tan lentamente como la estiras. Siéntese sobre la pelota, coloque las piernas dobladas en ángulo recto y separadas al ancho de los hombros. Lleva tus manos al centro de la banda y estíralas frente a ti a la altura del pecho. Aprieta los omóplatos y levanta lentamente los brazos hacia los lados. Sin relajar los brazos, vuelve a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

4. . Este movimiento fortalece los músculos del pecho. Acuéstese con los omóplatos sobre la pelota y doble las piernas en ángulo recto. Coloca una banda elástica debajo de tus hombros. Levanta los brazos cruzando las muñecas y los extremos de las bandas sobre el pecho. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

En esta etapa es muy importante elegir alimentos saludables y comer 5 o 6 veces al día.

Siete meses después del parto: mejorando el aspecto y la salud de tus piernas

La mejor forma de empezar a mejorar el aspecto y la salud de tus piernas es saltando la cuerda normal. Saltando la cuerda ejercitarás muy bien todos los músculos de tus piernas, y lo que es muy importante para este tipo de entrenamiento es que necesitas poco tiempo y un mínimo de preparación. Para realizar el entrenamiento necesitarás zapatillas de deporte (es mejor saltar con zapatillas de deporte, no con zapatillas de deporte o, especialmente, descalzo; las zapatillas de deporte tienen una suela gruesa y protegerán los dedos de los pies de cargas excesivas e innecesarias durante el salto). Es mejor comenzar a entrenar con una cuerda para saltar normal y sin pesas. Ten en cuenta que mientras saltas la cuerda normalmente tienes sed y por eso siempre debes tener una botella de agua a mano.

Reglas para ejercicios de saltar la cuerda.

1. No te esfuerces, mantén la espalda recta y estira la cabeza hacia arriba. Cuando saltas la cuerda, a menudo comienzas a tensarte innecesariamente, cuando en realidad necesitas relajarte para que tu cuerpo parezca fusionarse con la cuerda. Cuanto más relajado estés, más fácil te resultará coger el ritmo del movimiento y mejor te sentirás después del entrenamiento.

2. Salta de puntillas. Para reducir la tensión en los pies, utilice sólo los dedos de los pies al saltar para saltar rápidamente cuando la cuerda toque el suelo. Recuerda que sólo estás saltando sobre una cuerda fina y no saltes demasiado alto. Aterriza de puntillas, no de talones.

3. No te mires los pies. Al saltar la cuerda, nunca mires tus pies a menos que quieras tropezarte. Elige un punto a la altura de los ojos y centra tu mirada en él.

4. Mantenga los codos y las muñecas cerca del cuerpo. Al saltar, debes mantener los codos y las muñecas cerca del cuerpo para poder controlar el movimiento.

Técnica de saltar la cuerda

Toma una cuerda para saltar y baja los brazos a lo largo de tu cuerpo. Manteniendo los pies juntos, lanza la cuerda sobre tu cabeza y salta. Empuje del suelo no con todo el pie, sino solo con los dedos. Si es necesario, salta lentamente hasta que te sientas preparado para acelerar sin perder la posición adecuada del cuerpo.

1. Saltar la cuerda: este ejercicio cardiovascular de alta intensidad debe comenzar con entrenamientos de 30 segundos, entre los cuales se proporcionan pausas. La duración total del entrenamiento es de 5 minutos.

2. Controle el tiempo utilizando un reloj con segundero.

3. Salta durante 30 segundos o hasta contar hasta 100. Cuando termines, no te detengas bruscamente. Haga algunas estocadas laterales o trote en el lugar antes de pasar al siguiente intervalo.

4. Continúe alternando intervalos de 30 segundos de saltos y descanso activo hasta que hayan pasado los 5 minutos asignados.

Aumentar la duración de los intervalos. Una vez que haya dominado la técnica descrita anteriormente, puede comenzar a aumentar los intervalos de salto a 60 segundos o contar hasta 200. Una vez que los intervalos de salto y descanso activo aumenten a 60 segundos, el entrenamiento completo tomará 10 minutos.

Al final de su entrenamiento, asegúrese de enfriarse. Camine de 3 a 5 minutos y haga algunas estocadas laterales u otros ejercicios. Lo que permitirá enfriar lentamente los músculos y restablecer la respiración.

Ocho meses después del parto: formación integral

En este capítulo encontrará una serie de ejercicios para entrenar todos los grupos de músculos, incluidos muchos de los ejercicios que ya conoce de capítulos anteriores. Durante un entrenamiento compuesto por 9 ejercicios de 10 repeticiones cada uno, tendrás tiempo para trabajar adecuadamente todos los músculos.

Comience con un calentamiento para preparar sus músculos para la carga principal y luego continúe con los ejercicios principales.

1.- este ejercicio acelera el ritmo cardíaco y al mismo tiempo relaja los músculos de la parte posterior del muslo. Para mantener el equilibrio al cambiar de posición, haga rodar la pelota detrás de usted. Párate frente a la pelota con el brazo extendido. Haz una estocada amplia hacia un lado con la pierna derecha y desplaza el peso de tu cuerpo hacia la derecha, tocando la pelota con la mano izquierda. Coloque su mano derecha sobre su muslo como apoyo. Mueva el peso de su cuerpo hacia la izquierda sobre su pierna doblada, haciendo rodar la pelota detrás de usted. Realiza 10 repeticiones en cada dirección.

2. Balancea la pelota hacia abajo y hacia arriba.– este ejercicio combina una sentadilla, que calienta los músculos de las piernas y los glúteos, y un levantamiento del balón, que involucra los músculos de la espalda, los brazos y el pecho. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros y levante la pelota. Agáchate mientras bajas la pelota. Luego presione los talones contra el suelo, enderece y levante la pelota nuevamente. Realiza 10 repeticiones.

3.Pelota de lado a lado– este ejercicio se asemeja al movimiento de un péndulo: derecha - izquierda, derecha - izquierda. Haz una estocada lateral, mueve la pelota hacia el mismo lado. Bájelo suavemente de lado hacia abajo, estirando la pierna. Con el mismo movimiento suave, mueve la pelota hacia el lado opuesto, doblando la otra pierna. De la misma forma, describiendo un semicírculo, regresa a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.

4.Prensa de cinta. Siéntese sobre la pelota, coloque las piernas dobladas en ángulo recto sobre la cinta y sepárelas a la altura de los hombros. Agarre los extremos de la cinta con las manos y jálelos hacia los hombros. Palmas mirando hacia adelante. Estire los brazos por encima de la cabeza y manténgalos así durante unos segundos. Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

5.Press de banca con banda– este ejercicio mejora la forma del pecho fortaleciendo todos los músculos de esta zona. Coloca los omóplatos sobre la pelota, coloca una banda elástica debajo de ellos y agarra los extremos. Los hombros deben estar paralelos al suelo. Separe los codos hacia los lados y estire los brazos verticalmente hacia arriba, tensando los músculos del pecho y el abdomen. Vuelve a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

6. . Nada fortalece y tonifica los músculos de la parte superior del cuerpo como las flexiones. Al realizar este ejercicio sobre una pelota, además trabajas los músculos abdominales mientras los tensas y mantienes la espalda recta. Acuéstese boca abajo sobre la pelota y camine hacia adelante con las manos hasta que la pelota esté debajo de sus espinillas. Las manos deben estar debajo de los hombros. Baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo, extendiendo los codos hacia los lados. Mientras exhala, estire los brazos y regrese a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.

7. . En este ejercicio, debes activar los músculos de las caderas y los glúteos para levantar la pelvis. Acuéstese boca arriba, coloque los pies y las espinillas sobre la pelota. Estire los brazos a lo largo de su cuerpo para apoyarse. Presione los talones contra la pelota y, mientras exhala, levante las nalgas y las caderas. Luego, lentamente, apoyándote en las manos, regresa a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.

8. Un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas. Acuéstese boca arriba con los pies sobre la pelota. Levante la pelvis del suelo y levante la pierna izquierda, presionando el talón derecho contra la pelota. Dibuja 5 círculos pequeños con el pie hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Saca el calcetín. Baje lentamente el pie sobre la pelota y las nalgas hacia el suelo. Realiza 5 repeticiones con cada pierna.

9. Este ejercicio relaja y estira muy bien la columna en la región lumbar. Acuéstese boca abajo sobre la pelota, luego presione todo el cuerpo contra ella y abrácela con los brazos. Relájate, baja las yemas de los dedos al suelo y estírate hacia adelante. Luego regresa a la posición inicial, descansa y repite nuevamente.

Nueve meses después del parto: entrenamiento a intervalos

El entrenamiento a intervalos, durante el cual se trabaja intensamente una parte del cuerpo y luego, después de 30 segundos de descanso activo, otra, añadirá variedad a las actividades deportivas.

1. Primer intervalo – saltar la cuerda. Para calentar adecuadamente todos tus músculos y quemar muchas calorías, comienzas tu entrenamiento saltando la cuerda. Comience con 30 segundos o cuente hasta 100. A la cuenta de 100, deje la cuerda a un lado y tómese un descanso de 30 segundos, continuando moviéndose vigorosamente. Puedes realizar cualquier movimiento de baile y simplemente balancear brazos y piernas.

2. Segundo intervalo - estocadas. Este es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de los muslos y las nalgas. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y, doblándola por la rodilla, agáchate profundamente. Luego levántate y haz la misma estocada amplia con la pierna izquierda. Realiza 5 estocadas hacia adelante, luego date la vuelta y haz 5 estocadas más de regreso al punto de partida. Tras esto, hacemos una pausa activa de 30 segundos.

3. Tercer intervalo – flexiones. Las flexiones en la mesa de café serán la tercera etapa del programa. Este ejercicio trabaja los músculos del pecho, los brazos y la parte superior de la espalda. Párese frente a la mesa de café, coloque las palmas de las manos en el borde y, apoyándose en ellas, estire las piernas hacia atrás. Mientras inhala, doble los brazos, separe los codos hacia los lados y baje el pecho hacia la mesa. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Asegúrate de que tu espalda permanezca recta. Haz 10 flexiones. Después de esto, continúa moviéndote aleatoriamente durante 30 segundos.

4. Cuarto intervalo – presione. El siguiente paso del programa es el entrenamiento abdominal con énfasis en la mesa de café. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los talones sobre la mesa de café. Coloque las manos debajo de la cabeza, separe los codos hacia los lados y levante los hombros del suelo. Realiza 10 repeticiones. Después de esto, continuamos realizando movimientos de baile durante 30 segundos.

5. Quinto intervalo - sentadillas. Estire los brazos frente a usted a la altura del pecho y agáchese hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones a un ritmo rápido. Luego continuamos moviéndonos aleatoriamente durante 30 segundos.

Caminar es un gran ejercicio porque no requiere más equipo que tus propias piernas. Así que continúa, sin importar la edad que tenga tu bebé.

Diez meses después del parto: entrenamiento de fuerza

Dado que el tejido muscular quema muchas más calorías que el tejido graso, es hora de pasar al entrenamiento de fuerza con mancuernas para tonificar todas las áreas problemáticas. Para los ejercicios de este capítulo, necesitará mancuernas más pesadas para ayudar a su cuerpo a desarrollar masa muscular y eliminar los depósitos de grasa. Si normalmente usa un peso de 1,5 a 2,5 kilogramos, ahora necesitará tomar de 4,5 a 6,5 ​​kilogramos o algo así para que no pueda hacer más de 10 a 12 repeticiones de un ejercicio. Debido al gran peso, desarrollarás músculos y acelerarás tu metabolismo, lo que conducirá a una disminución de los depósitos de grasa. Además, cuanto mayor sea tu masa muscular, más calorías quemará tu cuerpo día y noche.

Reglas para el entrenamiento de fuerza.

1. Para evitar lesiones, calienta adecuadamente realizando varias repeticiones de cada ejercicio con peso ligero o algunos ejercicios de calentamiento: correr, caminar, saltar.

2. Seleccione un peso con el que pueda repetir los movimientos del ejercicio no más de 10 a 12 veces.

3. No olvides respirar de manera uniforme: mientras levantas el peso, exhala ruidosamente y vuelve a la posición inicial mientras inhalas.

4. Cuando termines el ejercicio, baja lentamente las mancuernas hasta el suelo.

5. Para comenzar, realice una serie de cada ejercicio. A medida que sus músculos se fortalezcan, agregue otra serie.

6. Una vez que te acostumbres a hacer 2 series, comienza a agregar una repetición a cada serie. Nunca realices más de 15 repeticiones.

7. Trabaja un nuevo grupo de músculos todos los días; nunca entrenes los mismos músculos dos días seguidos.

8. Para obtener mejores resultados, tómate un día libre entre sesiones de entrenamiento de fuerza.

Los ejercicios de este capítulo utilizan una combinación de mancuernas de 4,5 a 6,5 ​​kg y una pelota de ejercicios.

1. . Este ejercicio tiene un doble efecto: usar mancuernas ejercita tus bíceps y usar una pelota te permite activar los músculos de tu abdomen. Siéntese sobre la pelota, separe los pies a la altura de las caderas, baje los brazos con mancuernas a lo largo del cuerpo. Levante lentamente las mancuernas hasta los hombros, girando las manos con las palmas hacia usted y al mismo tiempo contraiga el estómago. Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

2. . Este ejercicio fortalece los músculos de los hombros y al mismo tiempo involucra los músculos abdominales y lumbares para mantener el equilibrio sobre la pelota. Siéntate sobre la pelota, separa los pies a la altura de las caderas. Levanta los brazos con mancuernas hasta los hombros. Palmas mirando hacia adelante. Mientras exhalas, levanta las mancuernas. Asegúrate de que tus brazos estén completamente extendidos en la posición final. Mientras inhala, regrese lentamente a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

3. Elevaciones laterales con mancuernas. Este ejercicio trabaja perfectamente los músculos de los hombros y ayuda a eliminar los antiestéticos pliegues debajo del cinturón del sostén. Siéntese sobre la pelota, separe los pies a la altura de las caderas y levante las mancuernas hasta la cintura. Palmas una frente a la otra. Extienda los codos hacia los lados y hasta el nivel de los hombros. Asegúrese de que sus manos y codos estén alineados. Apriete los músculos abdominales y regrese a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

4. . Este ejercicio fortalece la parte posterior de los brazos, ayudando a evitar la aparición de antiestéticas “bolsas” en esta zona problemática. Siéntate sobre la pelota, separa los pies a la altura de las caderas, toma una mancuerna con ambas manos y colócala detrás de tu cabeza. Mantenga los codos lo más cerca posible de la cabeza. Estire los brazos mientras levanta la mancuerna. Regrese lentamente a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

5. fila de un brazo. En este ejercicio tendrás que esforzarte mucho para mantener la pelota en su lugar. Como resultado, ejercitarás no solo la parte superior del cuerpo, sino también la parte inferior del cuerpo. Coloque su rodilla derecha sobre la pelota y coloque su mano derecha al lado para mantener el equilibrio. Baje la mano izquierda con la mancuerna hacia abajo. Levanta la mancuerna hacia tu cadera, manteniendo el codo hacia arriba. Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones con cada mano.

6. Curl de bíceps y sentadilla contra la pared. Este ejercicio trabaja simultáneamente los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Toma mancuernas en tus manos y sostén la pelota entre tu espalda baja y la pared. Agáchate lentamente, moviéndote con la pelota, mientras doblas los codos y levantas las mancuernas hasta los hombros. Baja lentamente los brazos y estira las piernas, volviendo a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.

7. "Puente" con press con mancuernas. Este ejercicio trabaja los músculos del pecho, los muslos y los glúteos. Tomando mancuernas en las manos, acuéstese con los omóplatos sobre la pelota y doble las piernas en ángulo recto. No bajes la pelvis. Estire los brazos verticalmente hacia arriba. Las manos miran con las palmas hacia adelante. Doble lentamente los codos y regrese a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.

Programa de soporte de formularios

A continuación se muestra una lista de los ejercicios más efectivos de este libro que lo ayudarán a mantenerse en forma.

1. Diez minutos dos veces al día. La primera regla necesaria para prevenir la reaparición del exceso de peso: 2 entrenamientos de 10 minutos cada uno deben convertirse en una parte integral de tu vida diaria.

2. Paseos y largos paseos con cochecito.. Caminar es bueno en cualquier momento: antes y durante el embarazo, así como después del parto.

3. saltar la cuerda. Se debe saltar la cuerda siempre y en todas partes: mientras el niño duerme o cuando simplemente hay poco tiempo para hacer deporte.

El material para el artículo fue extraído de los libros “Perder peso inmediatamente después del parto” de Laraine Chabut.

Artículos adicionales con información útil.

Ejercicios especiales para ayudar a eliminar la grasa de los glúteos.

Muchas personas tienen una figura esbelta y al mismo tiempo varios kilos de más que se concentran en la zona de los glúteos. Este problema se puede solucionar con ejercicio.

Posibles causas de dolores de cabeza en mujeres.

El dolor de cabeza suele ser un síntoma de un proceso patológico que ocurre dentro del cuerpo. Existen causas puramente femeninas para los dolores de cabeza.

Si ha pasado por un período maravilloso de espera de un hijo y se ha convertido en madre, los ejercicios para perder peso después del parto probablemente le resultarán útiles. Incluso si su figura ha cambiado en un período de nueve meses, puede recuperarla fácilmente e incluso mejorarla.

Con la ayuda de un conjunto especial de ejercicios, perderá kilos de más y fortalecerá su corsé muscular.

Características de la gimnasia después del embarazo.

El proceso fisiológico natural de tener un hijo no pasa sin dejar huella en el cuerpo. Por eso el cuerpo necesita restauración: los músculos pierden tono, la piel se vuelve menos elástica.

Si el parto no estuvo acompañado de incisiones y desgarros del perineo, entonces puedes comenzar las clases con bastante rapidez. Al aplicar suturas, conviene esperar varios meses y, una vez finalizado el período de rehabilitación, comenzar a hacer ejercicio. ¿Sabías que puedes restaurar tu cuerpo en sólo 8 semanas?

A pesar de la lactancia, el manchado y los problemas para dormir, una mujer puede y debe hacer ejercicio. Por supuesto, no estamos hablando de cargas pesadas que puedan provocar sangrado. La tarea principal es tensar los músculos del suelo pélvico, las caderas y el abdomen.

Las características de los ejercicios para adelgazar después del parto son:

• mejora de la condición física;
• pérdida de peso;
• restauración de silueta;
• elevar el tono y el estado de ánimo.

Unos días después de dar a luz, puede comenzar con entrenamientos sencillos. Puedes regresar a clases de tiempo completo después de 6 semanas. Si tuvo una cesárea, la recuperación tardará el doble y podrá comenzar las clases no antes de 3 meses.

Ejercicios para adelgazar después del parto: ponerse en forma

La zona más problemática es el abdomen, ya que los músculos se estiran durante el embarazo. Debido a los músculos estirados, las mujeres pueden experimentar falta de ganas de defecar u orinar.

Incluso si usó un aparato ortopédico durante el embarazo, solo ayudó a reparar los músculos. Ahora necesitamos recuperación, y para ello necesitamos inducir contracciones musculares.

Ejercicio de vacío o retracción abdominal.

La técnica es sencilla:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
2. Los pies se presionan contra el suelo y las palmas se colocan sobre el estómago.
3. Mientras inhala, contraiga el estómago lo más posible y fije esta posición.
4. Luego exhala.

El número de repeticiones de vacío alcanza 10 veces. Mantenga la posición plegada de su abdomen durante 5 a 10 segundos. Acostarse boca arriba protege contra mareos y caídas accidentales.

Puente

Estamos hablando del puente de glúteos y no de un ejercicio generalmente aceptado. Gracias a esta técnica, podrás tensar los glúteos, eliminar el estómago y restablecer la circulación sanguínea en los órganos pélvicos.

¿Cómo hacer el ejercicio?

1. Acostarse en el suelo.
2. Mientras exhala, levante la pelvis.
3. En el punto máximo, contraiga el estómago y apriete los glúteos.
4. Mantén la posición estática durante unos segundos.

Mientras levantas el cuerpo, presiona la barbilla contra el pecho. Aunque al principio te parezca que este ejercicio es muy difícil, pronto podrás realizarlo muchas veces.

Los ejercicios de Kegel

Este complejo se basa en la compresión de los músculos del perineo y el ano. Estos ejercicios ayudan a afrontar la incontinencia urinaria, que a menudo ocurre en mujeres que han dado a luz. Además, podrás mejorar la elasticidad de los músculos vaginales y recuperarte tras el parto. Así, no sólo mejorarás tu salud, sino que también harás más vibrante tu vida íntima.

La contracción alternada de los músculos del ano y la vagina te ayudará a tomar conciencia de tu cuerpo. Puedes familiarizarte con las características de este complejo y empezar a practicar con la ayuda de un vídeo educativo.

Complejo para madres lactantes: ejercicios para adelgazar después del parto.

sentadillas

1. Tribuna principal.
2. Baja las caderas hasta que queden paralelas al suelo.
3. Las rodillas no sobrepasan los pies.
4. Usa tu talón para empujar tu cuerpo hacia arriba.

Utilice a su bebé en brazos en lugar de pesas. Podrás mejorar tu figura sin importar la hora del día.

Lagartijas

1. Énfasis mentiroso.
2. Si está bien preparado, haga flexiones desde los pies.
3. Si surgen dificultades, puedes hacer flexiones desde las rodillas.
4. Los codos salen hacia los lados en un ángulo de 90 grados.

La opción más suave son las flexiones de brazos inclinadas en la pared.

Fortaleciendo los tríceps

Las flexiones desde un soporte ayudarán a recuperar el tono de tus brazos. Normalmente, el exceso de grasa se concentra en los hombros, debajo de los brazos y en la parte inferior de los brazos. Esto agrega volumen a la silueta, haciéndola parecer enorme.

Técnica:

1. Coloque sus manos sobre el soporte.
2. Baje el cuerpo hacia abajo, doblando los brazos en ángulo recto.
3. Usando tus brazos, regresa a la posición inicial.

Hiperextensión

La hiperextensión ayudará a eliminar los pliegues de grasa de la espalda.

La técnica no causará ninguna dificultad:

1. Acuéstese boca abajo.
2. Asegure la parte inferior de su cuerpo.
3. Manos detrás de tu cabeza.
4. Levanta el torso.
5. En el punto más alto, haz una pausa de unos segundos.
6. Vuelve a la posición inicial.

Bicicleta

Un ejercicio familiar ayudará a todos a fortalecer los músculos abdominales oblicuos y los abdominales.

1. Acuéstese boca arriba.
2. Manos detrás de tu cabeza.
3. Alternativamente, tire del codo hacia la rodilla opuesta, contrayendo los músculos abdominales tanto como sea posible.

Aquí encontrarás un vídeo con un complejo para madres lactantes.

El ejercicio será beneficioso si se realiza con regularidad. Todos los ejercicios para adelgazar después del parto se realizan sobre una superficie dura sin sacudidas. Antes de entrenar, es recomendable ventilar la habitación, y en la estación cálida es mejor hacer ejercicio al aire libre. La ropa no debe restringir el movimiento.

Un consejo picante para las madres jóvenes que no debes rechazar: visitar el baño antes de comenzar a entrenar. Es mejor que las mujeres que amamantan comiencen a hacer ejercicio después de que el bebé esté lleno y los senos estén libres de exceso de líquido. Al realizar regularmente una serie de ejercicios para bajar de peso después del parto, recuperará rápidamente la resistencia de su cuerpo y eliminará el exceso de grasa.

El ritmo de vida de una mujer después del parto cambia, ya que un bebé recién nacido exige incansablemente atención. Pero a veces realmente quieres tomarte un tiempo para mantenerte delgada y hermosa. Las madres de bebés se sienten especialmente angustiadas por el cambio de figura durante el embarazo. Consideremos por dónde empezar a ponerse en forma y cómo hacerlo correctamente sin dañar el cuerpo y la lactancia.

Cuándo empezar a hacer ejercicio después del parto

El cuerpo femenino sufre enormes cambios durante el embarazo. El parto, al ser un proceso que consume mucha energía, requiere una cantidad significativa de fuerza por parte de una madre joven. El ejercicio físico no sólo te ayudará a ponerte en forma, sino que también mejorará tu salud. Las cargas adecuadas tienen un efecto beneficioso sobre las articulaciones, restauran el sistema musculoesquelético, tienen un efecto positivo en el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio, normalizan los niveles hormonales y también ayudan a aumentar la lactancia.

Gracias al trasfondo hormonal especial durante el período posparto, el cuerpo de la mujer sufre una regeneración activa. Por eso no debes descuidar la educación física en este momento. Será especialmente útil y el resultado se notará más rápido. Pero tampoco es necesario exagerar. Recuerda que todo está bien con moderación.

Para determinar el momento de comenzar el entrenamiento físico, se deben tener en cuenta las peculiaridades del curso del parto. Después de una cesárea, una madre joven debe olvidarse del estrés durante el próximo mes y medio o dos y hacer ejercicio solo después de consultar con un ginecólogo. En caso de rotura o corte en el perineo se aplican suturas internas o externas, se debe esperar hasta que se retiren y las heridas cicatricen por completo.

El momento del inicio de la educación física está determinado por la naturaleza del parto y el bienestar de la madre.

Si el parto fue fácil y sin complicaciones, y la joven madre se siente bien, los primeros ejercicios se pueden iniciar al día siguiente. Elevarán el tono general del cuerpo y ayudarán a estirar las articulaciones.

Características del ejercicio físico en el posparto.

Al principio, realice todos los ejercicios de forma lenta, suave y suave, casi sin esfuerzo, controle cuidadosamente su bienestar, no permita tensiones ni dolores intensos. Los ejercicios con pesas están contraindicados. Una vez que estés en casa muévete más, camina, camina con tu bebé. Esta será una gran adición a tu rutina de ejercicios.

Se debe seleccionar un conjunto de ejercicios para restaurar la salud teniendo en cuenta las características fisiológicas de una madre joven.

Los primeros días de educación física deberían parecerse a un ligero calentamiento. Los ejercicios sencillos tienen como objetivo ayudar al cuerpo a recuperarse más rápido después del embarazo y el nacimiento de un bebé. Tómate tu tiempo y realízalas durante 2-3 repeticiones, aumentando gradualmente la carga. Puede pasar a un entrenamiento más intenso no antes de 2 o 3 semanas.

En algunas maternidades se recomienda a las mujeres en trabajo de parto que hagan el ejercicio "Bicicleta". Ayuda no solo a limpiar los músculos abdominales debilitados, sino que también promueve una contracción más rápida del útero, lo cual es especialmente importante durante los partos repetidos.

Los primeros ejercicios pueden ser inclinarse hacia adelante y hacia los lados, movimientos oscilantes y circulares de los brazos, girar el cuerpo hacia los lados, movimientos circulares de la cabeza, movimientos de rotación de los pies, levantar las piernas dobladas por las rodillas, movimientos de rotación en las articulaciones de la rodilla. Los ejercicios de respiración son muy útiles.

Después del segundo parto, los kilos de más desaparecieron con bastante rapidez. Las tareas del hogar, el cuidado de los niños y los largos paseos con un cochecito al aire libre hicieron su trabajo. Después de un par de semanas, todas las cosas que llevaba antes del embarazo empezaron a quedarme bien. Pero el tono débil de los músculos y la piel que había perdido elasticidad en el abdomen, las caderas y las nalgas empañaron la situación. Como no había contraindicaciones para la actividad física, a las 3 semanas comencé a hacer los primeros ejercicios sin pesas. Estos fueron: sentadillas con postura estrecha y ancha para involucrar las nalgas y la problemática parte interna de los muslos; balancee las piernas hacia atrás y hacia los lados desde una posición de pie; agacharse para reducir el tamaño de la cintura; rotaciones del cuerpo en posición de pie; un complejo de asanas de yoga "Surya Namaskar", que ayuda a estirar ligeramente los músculos de todo el cuerpo, tiene un efecto beneficioso sobre la columna, preparándola para las cargas que le esperan durante el día. Después de una semana de ejercicio regular, cuando los ejercicios empezaron a resultarle fáciles, empezó a tomar al niño en brazos en cuclillas y agachándose, recibiendo así una pequeña carga de 4 kg.

Debe dejar de hacer ejercicio y consultar a un médico si experimenta:

• malestar;
• dolor en el abdomen o perineo;
• fatiga severa;
• mareos u otros síntomas desagradables.

Quizás el cuerpo aún no esté preparado para el ejercicio posparto o existan algunas contraindicaciones.

Si una madre joven se siente muy débil y no duerme lo suficiente, entonces no vale la pena comenzar las clases todavía. En este caso, será suficiente cuidar diariamente al bebé y llevar un vendaje posparto, y se podrán iniciar los ejercicios una vez que se sienta mejor.

Luchamos contra la diástasis

La separación de los músculos rectos del abdomen (diástasis) es a veces una consecuencia desagradable del embarazo y el parto.

La diástasis es una enfermedad peligrosa propensa a la progresión.

Primero, debes verificar este problema. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las yemas de los dedos verticalmente a lo largo de la línea media del abdomen, unos centímetros por encima y por debajo del ombligo. Luego comenzamos lentamente a levantar la cabeza del suelo. Lo ideal es que los músculos abdominales debajo de los dedos se cierren. Si hay una distancia entre ellos, esto indica la presencia de diástasis.

Los ejercicios físicos se pueden realizar como de costumbre con un desfase de hasta 2 cm. Si la distancia es de 2 a 5 cm, entonces se deben realizar ejercicios para corregir este problema. Si mide más de 5 cm, debe hacer ejercicio exclusivamente con una venda.

Si tiene diástasis, evite cualquier ejercicio que genere presión dentro de la cavidad abdominal:

• bar;
• Lagartijas;
• ejercicios abdominales regulares;
• enfermedad de buzo;
• saltar;
• levantar las piernas desde posiciones acostadas o colgantes.

Para corregir esta dolencia se utilizan los siguientes ejercicios (consideraremos la técnica para realizarlos a continuación):

• "Un centenar";
• "Gato";
• "Vacío";
• "Medio puente";
• giro mentiroso;
• curl de piernas acostado;
• estirando los brazos y piernas opuestos.

Cabe recordar que todas las cargas se realizan con el abdomen lo más retraído posible. No dejes que se hinche. De lo contrario, en lugar de ser beneficiosos, los ejercicios tendrán el efecto contrario, porque la diástasis es propensa a progresar.

Video: ejercicios para la diástasis después del parto.

Educación física para la lactostasis.

Casi todas las madres lactantes se enfrentan al menos una vez al problema del estancamiento de la leche. Resulta que esta situación se puede corregir con la ayuda de sencillos ejercicios físicos. No solo servirán como prevención de la lactostasis, sino que también ayudarán a liberar los conductos mamarios obstruidos.

Además de lo anterior, muchos ejercicios que involucran suavemente los músculos pectorales serán útiles para el estancamiento de la leche.

Mi amiga encontró regularmente lactostasis durante la primera vez después de dar a luz. Esta dolencia causó muchos problemas: la temperatura corporal subió, los senos se hincharon y dolían, el cuidado del bebé y las tareas del hogar se convirtieron en una carga. El estancamiento esforzado era una tortura realmente dolorosa para una madre lactante. Mi hermana, al enterarse de su problema, le aconsejó estirar las glándulas mamarias antes de amamantar y hacer ejercicios para estirar los músculos pectorales. Los primeros resultados no se hicieron esperar: en 2 semanas no hubo estancamiento, aunque antes este endurecimiento aparecía aproximadamente una vez por semana.

¿Qué ejercicios puedes hacer después de una cesárea?

El parto mediante cirugía implica un período de recuperación bastante largo. Suele pasar de 6 a 8 semanas, durante las cuales no se puede iniciar la actividad física. Además, antes de iniciar la educación física conviene visitar a tu ginecólogo para asegurarte de que no existen contraindicaciones. Pero esto no significa que un período de recuperación tan largo excluya por completo la posibilidad de realizar ejercicios.

Puede comenzar a hacer ejercicio después de una cesárea no antes de las 6 a 8 semanas después del nacimiento y solo después de consultar a su médico.

Incluso en el hospital de maternidad, puedes iniciar ejercicios de rehabilitación.. Un obstetra-ginecólogo, dependiendo del estado de la mujer en trabajo de parto, puede recomendar ejercicios ligeros de respiración, acariciar el abdomen, toser mientras se sujeta la zona de sutura y calentar las articulaciones del tobillo y la rodilla. Por ahora se excluye la carga en toda la zona abdominal.

Al cabo de un mes y medio o dos se puede empezar a realizar ejercicio físico más intenso. Cabe recordar que no importa el nivel de condición física que tuviera una mujer antes del embarazo, debe comenzar con ejercicios ligeros. No debes correr inmediatamente al gimnasio o al centro de fitness; comienza con un simple ejercicio físico en casa o al aire libre. Los ejercicios de Kegel, “Half Bridge”, “Plank”, inclinar el torso hacia adelante y hacia los lados, sentadillas, “Vacuum” y ejercicios abdominales vendrán al rescate. La natación lenta, los aeróbicos acuáticos y el yoga también son buenos después de una cesárea. Pero tendrás que dejar de correr, saltar y hacer pesas durante 9 meses, o mejor aún, un año.

Ejercicios para alinear los huesos pélvicos.

Las discrepancias de los huesos pélvicos son un problema común en las mujeres después del embarazo, provocando molestias y dolores que limitan el movimiento. Los siguientes ejercicios ayudarán a que la sínfisis del pubis se una más rápido y que la articulación del sacro vuelva a su posición anterior:

• caminando sobre las nalgas. Para realizar este ejercicio, debe sentarse en el suelo, las piernas pueden estar dobladas a la altura de las rodillas o dejarse rectas. En esta posición, intenta caminar sobre tu trasero. Avanza de esta manera durante unos minutos y luego retrocede. Este ejercicio también elimina la celulitis en muslos y glúteos;

  Caminar sobre tus nalgas ayudará a que los huesos de la pelvis converjan más rápido

• "Tortuga". Acuéstese boca arriba, exhale, contraiga el estómago y tire de las piernas dobladas por las rodillas hacia el pecho. Este ejercicio ayudará a eliminar el dolor que lo acompaña en el coxis;

  El ejercicio "Tortuga" ayudará a eliminar el dolor que lo acompaña en el coxis.

• "medio puente". Acuéstese boca arriba, coloque los brazos a lo largo del cuerpo y doble las rodillas. Empuja tu pelvis hacia arriba. Apriete los glúteos y mantenga esta posición durante unos segundos. Haz 2 series de 20 repeticiones.

  Al realizar el ejercicio "Medio Puente", contraiga el estómago y apriete los glúteos.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda después del parto.

La columna vertebral soporta una gran carga no solo durante el embarazo y el parto, sino también después. Las tareas del hogar y el transporte frecuente y prolongado de un bebé en brazos pueden contribuir al desarrollo del dolor. No siempre es posible reducir el estrés diario en el hogar, pero cada madre puede ayudar a que su columna sea más flexible y saludable. Es necesario realizar ejercicios sencillos para los músculos de la espalda:

• giro mentiroso. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y extienda los brazos hacia los lados. Incline las rodillas hacia la derecha bajándolas tanto como sea posible, gire la cabeza hacia la izquierda, no levante los hombros del suelo. Permanezca en esta postura durante un minuto o el tiempo que se sienta bien. Repita en el otro lado;

  Los ejercicios de torsión de la columna ayudarán a aliviar el dolor de espalda.

• rotaciones del cuerpo. Siéntate derecho, cruza los brazos a la altura del pecho. Gira lentamente tu cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha. Hazlo 5 veces en cada dirección. Repita el ejercicio con las manos detrás de la cabeza;
• siéntate en el suelo con las piernas dobladas debajo de ti. Levante los brazos por encima de la cabeza y junte los dedos. Baje lentamente las palmas de las manos detrás de la cabeza, dejando los codos presionados contra la cabeza. Gire la pelvis hacia adelante, quitando el arco de la zona lumbar. Repita 10 veces;
• siéntate en el suelo con las piernas dobladas debajo de ti. Levante su mano derecha y colóquela detrás de su cabeza, y coloque su mano izquierda detrás de su espalda desde abajo. Acerque las manos una hacia la otra, tratando de conectarse. Si funciona, permanezca en esta posición durante 30 segundos, luego repita, cambiando de mano;

  Si logras cerrar las manos detrás de la espalda, permanece en esta posición durante 30 segundos o más.

• siéntese derecho, levante los brazos hacia arriba con las palmas juntas. Intenta llegar lo más alto posible con la parte superior de tu cabeza y las yemas de los dedos. Permanezca en esta posición durante 30 segundos o más;
• extendiendo el brazo y la pierna opuestos. Ponte a cuatro patas, con la espalda recta. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. Contrae tu estómago. Estire la parte superior de la cabeza y los dedos de las manos hacia adelante y los dedos de los pies hacia atrás. Mantenga esta posición durante 20 a 40 segundos o más. Cambia de brazos y piernas.

  Al realizar el ejercicio, no olvides contraer el estómago.

Ejercicios efectivos para recuperar tu figura después del parto.

La variedad existente de actividades físicas permitirá a cualquier madre crear un conjunto de actividades adecuado para ella. Aquí puede haber varias variaciones: tanto cargas diarias en todo el cuerpo como división del entrenamiento por día para diferentes grupos de músculos. Debes centrarte en tus prioridades y características corporales. Consideremos con más detalle algunos ejercicios muy efectivos, las técnicas para realizarlos y los tipos de actividad física permitida durante el período posparto.

La variedad de ejercicios existente ayudará a la joven madre a elegir la carga adecuada.

"Gato"

Es difícil sobreestimar este ejercicio; afecta eficazmente los músculos de la espalda, las nalgas y la cintura escapular y ayuda a darle forma al abdomen caído.

“Gato” ayudará a una nueva madre a aliviar la tensión de los músculos de la espalda y tensar su estómago

Para realizarlo ponte a cuatro patas. Exhala y baja la cabeza entre las manos, arqueando la espalda como un gato y metiendo el estómago lo más posible. Mientras inhala, levante la cabeza y arquee ligeramente la espalda. Trate de mantener el estómago contraído. Repita 10 veces a un ritmo lento.

"Vacío"

Un ejercicio muy eficaz que te ayuda a recuperar un vientre plano incluso con diástasis. Hazlo por la mañana en ayunas. Párate con las piernas ligeramente flexionadas y las manos ligeramente por encima de las rodillas. Exhala, tratando de expulsar todo el aire de tus pulmones. Presione su barbilla contra su pecho y gire su coxis hacia su pubis. En este momento, coloque el estómago debajo de las costillas tanto como sea posible. Permanezca en esta posición hasta que necesite respirar. Repita 10 veces.

Contraer el abdomen mientras exhala le ayudará a deshacerse de manera segura de la flacidez después del parto.

El ejercicio se puede hacer más difícil. Mientras exhala, haga movimientos hacia adentro y hacia afuera con el estómago. Respira, descansa, recupera el aliento. Repita 3-5 veces.

"Tablón"

Este ejercicio se realiza con apoyo en las manos y los dedos de los pies. Si mantener esta posición le resulta difícil, puede trasladar el énfasis a las rodillas.

Existen diferentes tipos de "Tablas". Puedes alternar su ejecución o elegir la opción que más te guste:

1. "Plancha con brazos rectos". Acuéstese en el suelo, coloque las manos debajo de los hombros. Levante el cuerpo utilizando sólo las manos y los dedos de los pies. Las nalgas están tensas, el estómago está lo más contraído posible. Intenta mantenerte tenso como una cuerda. Estírate hacia adelante con la parte superior de tu cabeza. Todo el cuerpo debe estar en línea recta: no doble la zona lumbar ni levante la pelvis. Permanece en esta posición el mayor tiempo que puedas. Comience con 10 a 20 segundos y aumente gradualmente el tiempo. Tírate al suelo y descansa. Repita 3 veces.

   Al realizar el ejercicio, asegúrese de que todo su cuerpo forme una línea recta.

2. “Plancha con brazo y pierna levantados”. Para intensificar el ejercicio, puedes intentar levantar el brazo o la pierna, o el brazo y la pierna opuestos, del suelo. Permanezca en esta posición durante 5 a 10 segundos.

   Levantar los brazos y las piernas durante la plancha aporta tensión adicional a todo el cuerpo.

3. "Tabla sobre los brazos doblados". La técnica es la misma, pero se basa en los antebrazos. Coloque los codos debajo de las articulaciones de los hombros.

   La postura de la tabla con los brazos doblados ayuda a tonificar los músculos de todo el cuerpo.

4. "Tabla lateral" Al realizarlo, se ejercitan bien los músculos abdominales oblicuos, así como los músculos de los brazos y la espalda. Desde la postura de “Plancha”, gira tu cuerpo hacia la derecha, levantando la mano derecha del suelo, levántala o colócala en tu cinturón. Coloque su pie derecho encima del izquierdo. Coloque su mano izquierda debajo de la articulación del hombro, apoyada sobre toda la palma, no solo sobre la muñeca. El cuerpo está extendido en línea recta, no doble la zona lumbar, mantenga el equilibrio. Permanezca en esta posición durante 10 a 15 segundos o más. Repita en el otro lado. Realice el ejercicio de 3 a 5 veces en cada dirección.

   La plancha lateral es una excelente manera de trabajar los músculos abdominales laterales.

5. "Tabla invertida". Siéntate en el suelo, inclinándote un poco hacia atrás. Apóyate en tus brazos rectos ubicados debajo de las articulaciones de los hombros. Empuje lentamente la pelvis hacia arriba para que su cuerpo forme una línea recta. No eches la cabeza hacia atrás, mira hacia arriba. Apriete las nalgas, contraiga el estómago. Siente la tensión en tu cuerpo. Permanezca en esta posición durante 20 segundos o más. Tírate al suelo y descansa. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

   Al realizar una plancha invertida, tenga cuidado con la posición de sus manos para evitar lesiones en la muñeca.

ejercicios abdominales

Los ejercicios abdominales se realizan tumbados sobre una superficie dura, lo ideal es el suelo. Las madres jóvenes pueden trabajar sus músculos abdominales al realizar ejercicios tanto estáticos como dinámicos. Se diferencian en la carga en diferentes áreas de la prensa, dependiendo de qué parte esté involucrada: la superior o la inferior.

1. Trabajar los abdominales inferiores incluye elevar las piernas. Coloque las palmas debajo de las nalgas para aliviar la carga en la zona lumbar. Levante lentamente los pies del suelo y levante las piernas estiradas hasta un ángulo de 30 a 45 grados (cuanto menor sea el ángulo, mayor será la tensión). Permanezca en esta posición o haga tijeras con las piernas, cruce las espinillas y sepárelas. Baja las piernas, repite 10 veces. Asegúrese de que su estómago esté contraído durante el ejercicio.
2. Trabajando los abdominales superiores. Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas o los pies apoyados, por ejemplo, debajo de un sofá. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Levante el cuerpo del suelo y colóquelo en posición vertical. No doble la espalda cuando realice, trate de mantenerla lo más recta posible y no presione los codos contra la cabeza. Haz 2 series de 10 a 20 repeticiones. La segunda opción es levantar la cabeza y los hombros del suelo y estirar la cara hacia arriba. En el punto extremo, mantén la posición durante un par de segundos, baja primero los hombros y luego la cabeza. Repita 20 veces.
3. Ejercicio para los músculos abdominales oblicuos: torsión. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y las manos detrás de la cabeza. Levanta los hombros y la cabeza del suelo, gira el cuerpo hacia un lado, intentando alcanzar la rodilla izquierda con el codo derecho. Bájate hasta el suelo y repite del otro lado. Realiza un total de 20 abdominales.
4. "Bicicleta". Para realizarlo, acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levante las piernas rectas en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Levante la parte superior del cuerpo del suelo, doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y extienda hacia ella el codo derecho. Estire la pierna, repita en la dirección opuesta. Para comenzar, realice el ejercicio de 10 a 20 veces. Asegúrese de que su estómago esté contraído.

   Un ejercicio muy eficaz llamado “Bicicleta” utiliza todos los músculos abdominales.

Video: cómo eliminar la grasa abdominal después del parto.

Ejercicios de respiración para bajar de peso.

Los métodos eficaces para perder peso para las madres jóvenes son los ejercicios de respiración, en particular el bodyflex. Además de reducir el volumen corporal, estos ejercicios ayudan a saturar el cuerpo de oxígeno y mejorar el funcionamiento de los sistemas respiratorio, circulatorio y digestivo. La piel se vuelve más elástica y no se hunde después de perder peso. En tan sólo 15 minutos al día podrás ponerte en forma sin tener que recurrir a entrenamientos extenuantes. Lo importante es que debes hacer ejercicio estrictamente con el estómago vacío.

Los ejercicios de respiración combinados con ejercicios de fuerza son una excelente manera de decir adiós a los kilos de más.

Todas las posiciones se realizan con el estómago completamente retraído, como si quisieras llegar a la columna con el ombligo. Para contraer el estómago de esta manera, es necesario exhalar completamente el aire de los pulmones. Respire profundamente, inflando el estómago y luego exhale ruidosamente, sin utilizar la voz. Una exhalación ruidosa debe lograrse únicamente mediante una liberación brusca de aire. Aguante la respiración e inmediatamente coloque el estómago debajo de las costillas tanto como sea posible. Tome la posición de ejercicio, permanezca en esta posición durante 10 segundos. Relájese, inhale aguda y profundamente. El complejo suele constar de 10 a 15 posturas que involucran diferentes grupos de músculos. Cada ejercicio debe realizarse 4 veces.

Bodyflex es un conjunto de ejercicios que te ayuda a perder peso gracias a los ejercicios de respiración

Después de mi primer parto, me llevó mucho tiempo ponerme en forma. Al tener un físico delgado, era dolorosamente consciente de cada centímetro extra. Y los odiados 6 kilogramos parecían pegarse a los costados y al estómago, provocando pesadez, dificultad para respirar y malestar estético. Los ejercicios abdominales regulares y las sentadillas fortalecieron los músculos, pero la grasa subcutánea no disminuyó. La razón de esto fue la interrupción de la rutina y la abundancia de alimentos durante la lactancia. Fue bodyflex lo que me ayudó a volver a estar en forma. Los centímetros extra comenzaron a derretirse literalmente ante nuestros ojos, la piel se volvió más elástica y tensa. Todos estos cambios se produjeron sin cambiar la dieta habitual. Las clases duraron sólo entre 15 y 20 minutos. Los realicé todos los días inmediatamente después de despertarme. Además de los centímetros perdidos, es imposible no notar el efecto positivo en el estado general del cuerpo. Después del complejo, el estado de ánimo mejoró, apareció la alegría, los pensamientos se volvieron más claros y tranquilos.

Vídeo: bodyflex para bajar de peso.

Ejercicios de fitball

Muchas madres jóvenes saben muy bien lo útil que es una fitball en los ejercicios de gimnasia para bebés. Con la ayuda de una pelota tan milagrosa, puedes organizar un entrenamiento en casa tanto solo como con un bebé en brazos. Estas actividades tonifican todos los grupos de músculos y realizarlas no puede considerarse aburrido.

Los ejercicios con fitball no solo son útiles, sino que tampoco son aburridos.

Los ejercicios de Fitball pueden incluir los siguientes ejercicios:

• saltando sobre una fitball. Si sostiene a un niño en brazos, dicho entrenamiento no sólo hará que las piernas sean delgadas y el trasero firme, sino que también, si es necesario, ayudará a mecer al bebé para que se duerma;
• giros lentos del cuerpo hacia los lados mientras está sentado sobre la pelota;
• Balanceo de abdominales. Acuéstese boca arriba sobre la pelota y levante la cabeza y los hombros;
• Levantar la cabeza y los hombros mientras está acostado boca abajo sobre una fitball ayudará a fortalecer los músculos de la espalda;
• ejercicio para utilizar los músculos de todo el cuerpo. Acuéstese boca abajo sobre la pelota. Estire los brazos hacia adelante y levante las piernas del suelo, manténgalas rectas y mantenga el equilibrio.

entrenamiento de aro

Un aro es una herramienta muy útil para una mujer que quiere reducir su cintura. Pero las madres jóvenes no deberían apresurarse a practicar hula-hoop. Puede utilizar este dispositivo deportivo sólo 4-5 meses después del parto y, después de una cesárea, este período puede aumentar hasta un año.

Cuando hayan pasado los meses tan esperados, conviene considerar detenidamente la elección del aro. Es mejor si es ligero, liso y de gran diámetro. Este es el tipo de hula-hoop que ayudará de forma más eficaz a tratar los depósitos de grasa, ya que su área de contacto es mayor que la de uno con bolas de masaje. Además, es mucho más difícil hacer girar un aro ligero, lo que significa que se gastará más energía en ello.

Los ejercicios regulares de hula-hoop ayudarán a eliminar los depósitos de grasa en el área de la cintura.

Explicar cómo hacer girar un aro es bastante problemático. El ejercicio debe probarse en la práctica. Más o menos se parece a esto:

1. Ponte el aro y colócalo alrededor de tu cintura.
2. Presiónelo ligeramente contra su espalda y gírelo con las manos en cualquier dirección.
3. Realiza movimientos oscilatorios con tu cuerpo hacia la rotación. La forma más sencilla de hacerlo es cambiar ligeramente el peso de una pierna a la otra a un ritmo rápido.

Al principio, el aro puede caerse con frecuencia, pero con el tiempo todo saldrá bien.

Cargador

El ejercicio diario es beneficioso para cualquier persona. Te ayuda a despertarte más rápido, estirar los músculos y las articulaciones y recargar las pilas para todo el día. Incluso si está planeando un entrenamiento más serio durante el día, los ejercicios matutinos no serán superfluos. Una serie de ejercicios sencillos sólo le llevará unos minutos. Prácticamente no tiene contraindicaciones.

Los ejercicios matutinos ayudarán a una joven madre a obtener un impulso de energía durante todo el día.

El cargador puede incluir:

• movimientos circulares e inclinaciones de la cabeza;
• movimientos de rotación con las manos, brazos extendidos o doblados a la altura de los codos;
• doblar el cuerpo hacia adelante y hacia los lados;
• movimientos circulares del cuerpo;
• movimientos de rotación de los pies;
• levantando las piernas dobladas por las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, etc.

Por lo general, el ejercicio no dura más de 10 minutos, pero si lo desea, puede incluir otros ejercicios descritos en los párrafos anteriores en el complejo matutino.

pilates

Pilates es un programa de entrenamiento de fuerza basado en una respiración adecuada.. Este deporte es perfecto para madres jóvenes que quieren tener un cuerpo atlético y tonificado. Vale la pena señalar que Pilates supone una carga bastante importante para el cuerpo y solo se puede practicar después de prepararse con entrenamientos más ligeros en casa durante varias semanas.

Pilates ayudará a una joven madre a encontrar un cuerpo hermoso y tonificado

Normalmente, una sesión de Pilates trabaja los músculos de todo el cuerpo. El entrenamiento se realiza con tu propio peso o con pesas ligeras. Todos los ejercicios se realizan sin problemas, el estómago siempre está contraído, la pelvis gira hacia adelante y los glúteos están tensos. Se requiere la máxima concentración en la técnica de ejecución. Es mejor comenzar las clases bajo la guía de un instructor en el gimnasio.

Cabe destacar que Pilates son asanas de yoga adaptadas a la práctica deportiva.

Aeróbic acuático

Hacer ejercicio en el agua es una excelente manera de ponerse en forma después del parto. Si tiene dudas sobre si debería dar preferencia a este deporte, vale la pena recordar algunas ventajas de este tipo de entrenamiento:

Una empleada, mientras estaba de baja por maternidad, decidió intentar recuperar su figura después del parto con la ayuda de aeróbic acuático. La primera lección la encantó. Resultó que cuando entrenas en el agua no te sientes cansado en absoluto. La clase continúa, las calorías se consumen a una velocidad tremenda (en comparación con el entrenamiento al aire libre) y la mujer solo siente placer. Otra cosa positiva fue que las clases se realizaron con música. Esto crea una atmósfera agradable en la piscina, mejora su estado de ánimo y agrega energía para un entrenamiento productivo.

Bicicleta

El ciclismo es beneficioso no sólo porque te ayuda a ponerte en forma después del parto. Esta carga tiene un efecto positivo en el sistema musculoesquelético de una madre joven, fortalece los músculos, los sistemas respiratorio y cardiovascular y es una excelente prevención de las venas varicosas. Además, para quienes les gusta pedalear al aire libre, aumenta la inmunidad, mejora la digestión, se acelera el metabolismo y desaparece la depresión posparto.

Pedalear al aire libre es bueno para la salud de una madre joven

Desafortunadamente, no hay datos exactos sobre cuándo exactamente se puede andar en bicicleta después de dar a luz. Aquí la madre debe prestar atención a su propio bienestar. Si hubo desgarros o cortes en el perineo, entonces debes esperar hasta que sanen por completo. Tampoco se recomienda empezar a montar hasta que desaparezcan los loquios.

Los ejercicios de Kegel

Para restaurar el perineo y fortalecer los músculos del suelo pélvico después del parto, utilice los ejercicios de Kegel, cuya eficacia está científicamente probada. Ayudan a combatir el prolapso o prolapso de los órganos pélvicos y la incontinencia urinaria, que suele ocurrir en las mujeres durante la primera vez después del parto. Puedes realizar los ejercicios en cualquier momento y en cualquier lugar, ya que estos entrenamientos son invisibles para los demás. No están contraindicados tras una cesárea. La técnica consiste en tensar y relajar alternativamente los músculos del perineo y del bajo abdomen. Debes comenzar con varias compresiones 3-4 veces al día y luego aumentar el número hasta 200.

Los ejercicios de Kegel normalizan los órganos del sistema reproductivo de la mujer

Los ejercicios se pueden variar utilizando varias técnicas. Por ejemplo, la variación "Ascensor". Tense los músculos como si un ascensor se moviera hacia el interior desde el perineo hasta el ombligo, deteniéndose uno a uno en diez pisos.