Не можу схуднути! Що робити? Відверта історія: як я перестала терзати себе дієтами і схудла Не виходить схуднути в чому причина.
Здається, що у схудненні все досить просто: щоб вага знижувалась, з їжею потрібно отримувати менше енергії, ніж витрачається. Просте рівняння, але вирішити його, виявляється, не так легко.
"Не можу схуднути, хоча намагаюся робити все необхідне"- Наша сьогоднішня тема.
Що ж відбувається насправді?
Чому, незважаючи на всі зусилля, результатів немає? Що потрібно зробити, щоб ситуація змінилася?
Не можу схуднути. Аналіз причин
Будь-яка наша дія дає свої результати. Якщо дії правильні, то й результати тішать. Якщо ви не можете схуднути, то ваші дії неправильні.
Найчастіше помилки потрібно шукати у харчуванні.
Помилка №1. Ви керуєтеся невірними цифрами
Нормально функціонуючий організм починає знижувати вагу тоді, коли ви використовуєте більше енергії, ніж отримуєте з їжі.
Цей дефіцит змушує ваше тіло використовувати накопичений, перетворювати його на паливо для підтримки необхідних функцій.
Один кілограм жиру це 9000 кілокалорій накопиченої енергії. Створивши такий дефіцит енергії, що надходить з їжею, кілограма жиру, зрештою, можна буде позбутися.
Думаю, це відомо всім.
Питання в іншому - як же визначити межі калорійності харчування, які з одного боку дозволять знижуватися вагою, а з іншого не завдадуть шкоди здоров'ю, не призведуть до голоду і?
Іншими словами, наскільки необхідно зменшити своє щоденне харчування, щоб вага знижувалася з одного боку безпечно, а з іншого досить швидко.
Це справді дуже важливе питання!
Але багато хто вирішує його просто – користується неперевіреними рекомендаціями. Хтось десь сказав, що для зниження ваги добова калорійність харчування має становити 1000 калорій. Хтось запевняє, що достатньо 800. Ні тим, ні іншим вірити не можна.
Безпечну величину калорійності на період зниження ваги потрібно розрахувати та довіряти необхідно лише своїм розрахункам. Питання про те, як це зробити, я присвятив, зараз лише нагадаю найголовніші моменти.
Головне значення, яке необхідно використовувати для визначення безпечної величини калорійності на період зниження ваги, називається добова витрата енергії.
Добова витрата енергії – це величина, яка показує енергетичні витрати організму на підтримку життєдіяльності (циркуляція крові та лімфи, перетравлення їжі, дихання, робота внутрішніх органів) та щоденну рухову активність.
Для того, щоб вага знижувалась безпечно, достатньо зменшити калорійність харчування до 30% (максимум до 40%, але не більше!) від добової витрати енергії.
При цьому, знижувати калорійність нижче значення 1100 кілокалорій на добу категорично не можна!
Якщо зараз вам щось незрозуміло у визначенні безпечної величини калорійності, прочитайте уважно. Або скористайтеся.
Помилка №2. Ви їсте надто мало
Хоч як це парадоксально, але серед причин розвитку ситуації «не можу схуднути» занадто мізерне харчування займає одне з лідируючих місць.
Нещодавно до мене звернулася знайома з проханням допомогти їй схуднути. Я провів необхідні розрахунки та запропонував їй дробовий раціон харчування в інтервалі від 1300 до 1400 калорій на добу.
Коли вона його побачила, в її очах застиг жах: «Якщо я так багато їстиму, мене рознесе ще більше вже через тиждень» — сказала вона.
Ми разом розрахували калорійність її поточного харчування і виявилося, що вона щодня споживає від 600 до 800 калорій, розподілених на два, рідко на три прийоми.
Часто повні люди «бояться» їжі, відчувають провину щоразу, коли їдять досхочу. У їхніх головах міцно засіла установка «Щоб схуднути, треба постраждати». Думка про те, що можна схуднути без голоду, здається їм абсурдною.
До чого наводять такі установки?
Людина збирає всю в кулак і закриває рота, сподіваючись таким чином схуднути. Недоїдати, постійно відчуваючи голод, звичайно ж, важко. Але коли чогось дуже хочеться, перешкоди і труднощі долаються досить легко.
Минає час, організм «розуміє», що настали вкрай важкі часи, їжі не вистачає. І він запускає налагоджений століттями механізм самозбереження: кожна жиринка та вуглеводинка будуть заощаджені (за рахунок ) та акуратно відкладені про запас.
Природно, що вага не знижуватиметься. Більше того, він може зростати.
Як же так? — щиро дивується той, хто худне, я їм дуже мало, а результатів немає!
Їх і не буде! Незабаром втома від постійного недоїдання і повна відсутність результатів призведуть до того, що людина відмовиться від спроб схуднути.
Але це ще не все! Зголоднівши, наш «мученик» повертається до свого звичайного харчування. Швидкість обмінних процесів в результаті голоду знижена, організм продовжує запасати, в результаті дуже скоро вага почне збільшуватися.
Спроби є якнайменше в надії схуднути швидше, не приведуть до потрібного результату. Це пряма дорога до нових розчарувань.
Помилка №3. Ви, як і раніше, їсте більше, ніж потрібно
Поняття «багато» та «мало» — надто невизначені. Для когось багато це три шматочки хліба на день, а комусь здається, що підлога сковорідки смаженої картоплі не така вже й велика порція. Все у цьому світі відносно.
Часто ми просто не можемо визначити реальну кількість їжі, яку з'їдаємо за день. Навіть коли ви намагаєтесь контролювати калорійність свого харчування, виникають помилки. А якщо цього не робити зовсім, то немає жодних підстав стверджувати, що ви їсте небагато.
Якщо визначати розмір порцій на око, намагатися приблизно порахувати їхню калорійність і запам'ятати її, при цьому регулярно забувати про додаткові невраховані перекуси на бігу протягом дня, не варто дивуватися тому, що замість того, щоб знижуватися, вага або стоїть на місці, або навіть зростає.
І знову виникає питання: не можу схуднути, хоч і калорійність вважаю, і дефіцит енергії начебто створюю.
У тому і справа, що в цій ситуації ви просто створюєте видимість зусиль, спрямованих на зниження ваги. Насправді, ви несвідомо обманюєте себе, марнуючи свою енергію досягнення даремно. Ви намагаєтеся контролювати калорійність, але не доводьте це до кінця.
Якщо ви вирішили контролювати калорійність харчування, робіть це якісно, ведіть записи, фіксуйте кількість їжі, яку з'їдаєте протягом дня. У цьому вам допоможе безкоштовний додаток для телефону. Це справжній «дієтолог у кишені». Докладніше про нього
Мені хочеться запитати: вам важко знайти за цілий день 15 хвилин, щоб витратити їх на своє здоров'я, своє майбутнє? А вам не шкода витрачати місяці, а то й роки життя на безкінечний пошук способів схуднути?
"Я не можу схуднути" - проблема цілком зрозуміла, вона не виникає на порожньому місці, завжди є причини, які пояснюють її появу. Важливо не тільки побачити ці причини, їх треба обов'язково усунути.
Друзі, я щиро вірю у те, що схуднути може кожен. Навіть якщо поки що у вас щось не виходить - це не привід опустити руки.
Зниження ваги це дорога, на якій є купини та вибоїни, круті повороти та небезпечні урвища. Тримайте погляд на вашу мету, сміливо йдіть вперед, будьте відкриті для змін і все обов'язково вийде! По іншому бути не може!
І ще ода прохання.Допоможіть мені зрозуміти вас краще, у коментарях до цієї статті дайте відповідь на запитання: якої кількості зайвих кілограмів ви хочете позбутися.
P.S. І насамкінець, невелике, але дуже корисне та надихаюче відео.
Зараз весна, і багатьох жінок хвилює питання: "Як швидко схуднути?" Звичайно, літо не за горами, а зайві кілограми все ще на тілі. І навіть якщо жінка сидить на дієті вже кілька тижнів, а вага не рухається або рухається вниз, але з дуже повільною швидкістю, її ставить питання: "Не можу схуднути, в чому ж справа?" Давайте подивимося, що на ці питання відповідають дієтологи та психологи.
Загальні поняття про схуднення
У сучасних реаліях, за нашого способу життя і за нашої манери харчування, проблематично просто підтримувати нормальну вагу, не кажучи вже про схуднення. Існує величезний список дієтичних програм, які пророкують нам скидання великої кількості кілограмів за короткий проміжок часу. Вони спокушають нас, збивають з пантелику, ми не бачимо логічних нестиковок, і все це врешті-решт призводить до провалу. Можливо, ви вже намагалися дотримуватися однієї з таких дієт і не змогли схуднути на бажану кількість кілограмів. Можливо, ви навіть вирішили, що схуднути це дуже складно, дієти не працюють, все це не для вас. Ви маєте рацію в одному: традиційні дієти не працюють у довгостроковій перспективі.
Що це означає? Це означає, що, якщо у вас достатньо сили волі і наміри дотриматися дієти, ви зможете її витримати і скинути пару-другу ненависних кілограмів. Але вони дуже швидко, буквально протягом кількох місяців, повернуться назад. Та ще й пару "друзів" із собою прихоплять. Ви можете запитати: "Так у чому ж справа? Я не можу схуднути, дотримуючись дієти і не дотримуючись її, що ж робити?" Відповідь досить проста. Спочатку потрібно запам'ятати золоте поєднання: "70% харчування та 30% спорт" - ось формула скидання зайвих кілограмів. Потім необхідно скласти програму, яка буде розумною (на відміну від дієт) і допоможе уникнути зривів та помилок.
Наші тіла підкоряються фізичним законам
Чи можна схуднути, не дотримуючись дієти? Відповідь залежить від того, що ви називаєте дієтою. Адже, власне кажучи, це спосіб харчування. Це не обмеження, це не голодування. Але для того, щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж ви витрачаєте. Якщо ви споживаєте більше, ніж спалюєте, то ви неминуче набиратимете вагу.
Отже, щоб втратити 500 грамів жиру (не води, не міфічних шлаків, а саме жиру), вам потрібно спалити 4 500 ккал. Таким чином, зменшивши свій щоденний раціон на 500 ккал, ви зможете уникнути голодомору та спалити півкілограма десь за 10 днів. Звичайно, всі ці обчислення приблизні, і все залежить від індивідуальних особливостей організму. За 10 днів ви можете втратити і 2 кілограми. Це може вийти зайва вода, чи це просто гормональне коливання у вазі. Визначити, через що вони втрачені практично неможливо в домашніх умовах. Багато жінок, прагнучи схуднути якнайшвидше, зменшують свій щоденний раціон на 1 000 калорій або навіть більше. Це докорінно неправильно.
"Голодомор" настав
Організм у гострому дефіциті калорій перетворюється на екстремальний режим виживання. Так, ви худнутимете. Тому що для того, щоб забезпечити нормальну життєдіяльність органів у гострому дефіциті калорій, організм братиме енергію спочатку з глікогенових депо, а потім із жирових запасів. Але як тільки ви повернетеся до нормального способу життя, а ви повернетеся рано чи пізно, тому що ніхто не може сидіти на дієті, що виснажує все життя, ваш мудрий організм почне відкладати жирові запаси в прискореному і подвоєному режимі, пам'ятаючи про "голодомор".
Тому, відповідаючи на запитання: "Як схуднути без правильного харчування?" - скажемо: "Ніяк". Але правильне харчування - це звичка довжиною в життя, а короткочасне голодування - це шкода на все життя. Отже, що робити, щоб схуднути в умовах будинку:
- Необхідно змінити весь спосіб життя та харчування, а не намагатися схуднути за допомогою короткочасних голодувань. Чи можна схуднути без цього? Ні, не можна. Ви повинні скласти раціон, якого зможете дотримуватись протягом усього життя. Для цього бажано вивчити склад основних продуктів та запам'ятати прості правила: прості вуглеводи споживаються до 12 години дня, складні вуглеводи можна споживати до 15 години дня. Після 15 години дня лише нежирний білок: біле м'ясо птиці, яйця, сир, йогурт, кефір. Раціон має виглядати приблизно так: 50 % білків, 40 % вуглеводів і 10 % жирів.
Запам'ятайте!В 1 г білка міститься 4 калорії, в 1 г вуглеводу міститься 4 калорії, в 1 г жиру міститься 9 калорій. Таким чином, якщо ваша денна норма становить 1800 калорій, ви повинні споживати: 225 грам білків (900 ккал), 180 грам вуглеводів (720 ккал) та 20 грам жирів (180 ккал). Можна формулу коригувати: трохи зменшувати вуглеводи і збільшувати білки або навпаки. Все залежить від ваших індивідуальних особливостей та кількості тренувань.
- Знайдіть професійну підтримку психолога чи дієтолога. Якщо у вас немає на це грошей або часу, знайдіть серйозну підтримку серед друзів, рідних. Можете навіть посперечатися з кимось.
- Бажано не скидати більше 1 кілограма на тиждень. В ідеалі – 0,5 кілограма. Так, це може здатися мало, адже хочеться більше. Але як було сказано на початку, ви можете за тиждень усохнути на 2-3 кг, але жиру ви втратите не більше 0,2-0,5 кг. Тому треба гнатися не за кількістю, а за якістю.
- Обов'язково ведіть щоденник харчування та тренувань. Записуйте все, що ви їсте та п'єте, кількість цукру, покладеного в каву, кількість молока, в нього налитого, і т. д. Вважайте не просто калорії, а й БЖУ (білки – жири – вуглеводи). Вважайте, скільки калорій ви витрачаєте на заняттях. У день, коли у вас є силове тренування, рекомендується збільшити кількість білків. Ведення щоденника харчування допоможе вам, по-перше, зрозуміти свій раціон; по-друге, запам'ятати кількість КБЖУ у продуктах, які ви їсте. Зрештою, ви зможете визначати КБЖУ на око.
Чи можна схуднути без тренувань?
Безперечно, можна. Звісно, це займе більше часу. Крім того, тіло без тренувань - обвисле і в'яле, нехай і худе. Пам'ятаєте приказку у тому, що худа корова - це ще газель? Це саме про такий випадок. Як швидко схуднути у домашніх умовах? Що означає "швидко"? Схуднути на "__" кг на місяць? (Необхідну кількість кілограмів вставте самі). 4 кг? 10 кг? На 3-4 схуднути можна. На 10 теж можна, але не потрібно, бо не всі 10 кілограмів будуть жиром. І це не залежить від того, худнете ви в домашніх умовах або в умовах оздоровчого центру.
Увага!Ставте собі досяжні цілі. Користуйтеся реальними даними, а не "хотілками". Тоді ви не звертатиметеся до фахівців з питаннями: "Не можу схуднути, що робити?"
Кінець емоційним прийомам їжі
Багато хто звертається з проханнями: "Допоможіть схуднути", і всім необхідно пояснити техніку харчування, жироспалювання, а також дізнатися про психологічні проблеми кожного пацієнта. Найпоширенішою психологічною проблемою переїдання багатьох жінок є емоційна їжа. Жінки їдять під час ПМС. Гормони вирують, хочеться їсти за трьох слонів і стримувати себе дуже важко. З холодильника викидається буквально все. Немає жодних особливих переваг, хочеться просто "є!". Ця проблема притаманна більшості жінок у період ПМС, але не всім. Триває це зазвичай 1-3 дні, і в цей період краще затарити холодильник нежирним сиром, кефіром, корисними овочами та кашами.
Але ще ми їмо, коли засмучені, коли втомилися, коли вимотані фізично, емоційно, психологічно. У ці моменти ми хочемо вуглеводів та жирів. Когось тягне на солодке, булочки, цукерки, а когось на жирне та соковите м'ясо. Це все способи забезпечити організм швидкими калоріями, які піднімуть тонус. Крім того, солодощі підвищують рівень гормонів щастя і тому покращують настрій. Якщо ваша проблема: "Не можу схуднути", зверніть увагу, чи не заїдаєте ви ваші емоції.
Не їжте на бігу
Нехай їда стане для вас ритуалом. Їжучи на бігу або обідаючи за робочим комп'ютером, ми ризикуємо переїсти. Справа в тому, що сигнал про насичення надходить у мозок через 20 хвилин після початку їжі. Тому, якщо ви їсте швидко і на бігу, ви ризикуєте заковтнути більше їжі, не отримуючи насичення, ніж потрібно. А потім ви відчуєте перенасичення і, можливо, навіть біль у шлунку через те, що забили його великою кількістю їжі, і він не справляється з її перетравленням.
Як схуднути? Дієта здорової людини:
- Додайте у свій раціон більше овочів та фруктів. Вони ситні, смачні та корисні.
- Навчіться готувати овочі таким чином, щоб вони були смачними для вас. Ви не повірите, але багато людей полюбили їх після того, як спробували у правильно приготовленому вигляді.
- Але, додаючи до раціону овочі, не забувайте, що крохмалисті види, такі як картопля, повинні бути обмежені. Вони дуже калорійні і здебільшого порожні. Це те, що називається пустими калоріями. У них немає корисних вітамінів та поживних речовин.
Як схуднути в домашніх умовах? Дотримуйтесь здорового харчування та займайтеся спортом. Більше нічого не допоможе вам схуднути.
Навіщо рахувати калорії?
Вже сказано, що з успішного схуднення необхідно спалювати більше калорій, ніж споживати. Підрахунок дасть вам розгорнуту картину вашого харчування та допоможе коригувати ваш план схуднення відповідно до нього. Так, наприклад, ви сьогодні дозволили собі незаплановану цукерку? Нічого страшного, на вечірньому тренуванні попрацюйте на 5-10 хвилин довше або пройдіть бадьорим кроком пару зупинок після роботи. Знаючи, скільки ви переїли, ви знатимете, що вам робити.
Крім цього, ви знатимете, що питання "як схуднути на 5 кг за тиждень?" неспроможний. Таке схуднення шкідливе для організму зараз і в довгостроковій перспективі. Чому? Тому що постійні голодні дні загальмовують обмін речовин. І потім буде дуже важко за допомогою спорту розігнати його до колишнього здорового стану.
Якщо ваша проблема: "Не можу схуднути, а терміново треба", зверніться до кваліфікованого психолога. Він пояснить вам, у чому ваша проблема і чому раптом терміново треба. А потім зверніться до дієтолога, і він становитиме вам правильний раціон харчування, який допоможе вам схуднути. Але не "терміново". "Терміново" ви можете лише погрожувати своє здоров'я.
Спорт - 30% успіху
Часто люди, які поводяться з проблемою "не можу схуднути", обходять своєю увагою тренування. Ми звикли до того, що тренування – це пекло, це біль, і тому намагаємося уникати їх усілякими способами. Так це складно. Крім того, заняття вимагатимуть не тільки психологічних і фізичних зусиль, але ще й залізної дисципліни. Кому захочеться під час дощу йти до зали? Але якщо ваша дисципліна на високому рівні, якщо ви бачите свою мету і вона є реальною, то ви подолаєте цю проблему і підете в зал, незважаючи ні на що.
Як схуднути в домашніх умовах за допомогою спорту? Так само, як і в залі. У вас вдома не може бути такого ж розмаїття інвентарю та тренажерів, як у спортзалі, але воно вам і не потрібне. Якщо ваша мета не стати бодібілдером, звісно. Якщо ваша мета – схуднути, то інтенсивні тренування з вагою власного тіла вам будуть дуже доречними. Ваші заняття мають бути інтенсивними, а вправи високоефективними. Намагайтеся задіяти в одному вправі кілька різних груп м'язів. Тренуйтеся 4-5 разів на тиждень по 40-60 хвилин.
Запам'ятайте!Жироспалювання починається через 20 хвилин після початку занять. Тому навіть інтенсивне, але коротке тренування не буде таким ефективним, як менш інтенсивне, але триваліше.
Ви повинні розрахувати частоту серцевих скорочень. Найпростіша формула для фітнесу: 220 мінус ваш вік. Наприклад, якщо ваш вік 30 років, то ваш ЧСС буде 190. Стежте за пульсом під час тренувань. Для цього краще придбати недорогий пульсометр. Пульсом жироспалювання вважається 60-80% від ЧСС. Таким чином, з нашого прикладу ви повинні тримати свій пульс в межах 114-152 скорочень. Якщо ваш пульс нижче 114, ви тренуєтеся недостатньо ефективно. Якщо вище 152, ви переходите в зону тренування витривалості. У цій зоні жир спалюватись буде не так ефективно. Тримайте свій пульс під контролем. Якщо раптом вийшли за 152 удари за хвилину, зменшіть темп, зробіть розтяжку. Але не зупиняйтесь повністю. Все одно продовжуйте рухатись. Якщо тренуєтеся вдома, йдіть по кімнаті в спокійному темпі, глибоко дихайте. Якщо ваш пульс нижчий за 114, то, навпаки, прискорюйтесь. Пострибайте на скакалці, зробіть вправу, яка називається "бурпі". Вони відмінно розігнать ваш млявий пульс.
Тандем: дієта+спорт
Людей із генетичним відхиленням, які не можуть схуднути, одиниці. Ви навряд чи належите до їх числа. Тому, якщо ви не можете схуднути, ви робите щось неправильно. Мляво тренуєтеся, порушуєте дієту, сильно скоротили кількість калорій, часто зриваєтеся, не дотримуєтеся балансу білків - жирів - вуглеводів, їсте вуглеводи в другій половині дня або не враховуєте ще чогось. Саме тому найкраще не намагатися впоратися з проблемою схуднення самостійно, а звернутися до фахівців: дієтологів, тренерів, психологів. Збоку завжди краще видно, чи не так?
Ви, звичайно, можете спробувати схуднути без спорту, але згадайте, що худа корова не газель. Худе тіло не дорівнює красивому тілу. Гарне – це насамперед здорове. А здорове - це не худне тіло з ребрами або хребтом, що стирчать, і не безформне, що запливло жиром так, що важко вгадуються частини.
Крім того, спорт допомагає коригувати дієту, навіть якщо з'їли трошки зайвого, ви завжди зможете цього швидко позбутися. Але потрібно знати, коли ви з'їли зайве і потрібно знати, які саме вправи будуть найефективнішими. Тому і потрібно вести щоденник харчування та тренувань.
Запам'ятайте!Ви можете провести одне зайве тренування на тиждень, щоб прискорити процес жироспалювання або спалити зайве з'їдене. Але ви не можете скорочувати раціон більше ніж на 500 калорій. Якщо ваш раціон не буде поживним і різноманітним, якщо ви відчуватимете почуття голоду, постійно зриватиметеся. Ваш психічний стан не буде стабільним і емоційна їжа вам забезпечена. Щоб не травмувати психіку, рекомендується звикати до нового раціону поступово, звикати до думки не про те, що ви худнете, а про те, що ви повністю змінюєте свій спосіб життя, щоб бути здоровим.
До речі, харчуватися потрібно кожні 2,5-3 години невеликими порціями. Розбийте свою денну норму калорій на 6-7 прийомів їжі (під 7-м прийомом мається на увазі півсклянки кефіру на ніч, якщо відчуваєте голод, а якщо голоду немає, то потрібно обмежитися шістьма прийомами їжі). Складіть раціон так, щоб основні вуглеводи ви споживали до 15 години дня. Якщо нестерпно хочеться шматочок шоколаду, з'їжте його з чаєм або кавою вранці. Але обов'язково запишіть ці 10 грамів шоколаду у свій щоденник КБЖУ. Зазвичай жінки відчувають, коли на них нападе жор. І складати план харчування на цей день чи кілька днів потрібно з урахуванням нічного кефіру чи йогурту, наприклад. Він має входити до денної норми КБЖУ. Для багатьох людей ці обчислення та нюанси надто складні, тому найкраще буде, якщо за харчуванням слідкує професіонал-дієтолог.
Якщо ви зірвалися, психологи рекомендують не докоряти собі, а проаналізувати причину зриву. Можливо, ви занадто скоротили раціон і потрібно поки що трохи підвищити його калорійність? А можливо, ви за звичкою заїли емоційні проблеми? Аналізуйте. Якщо не вдається зробити це самостійно, зверніться до психолога, нічого страшного в цьому немає. Розібратися в поєднаннях свідомості самостійно буває дуже складно, а часом і неможливо.
Запам'ятайте!
- Короткочасні дієти діють, але від них більше шкоди, ніж користі.
- Не можна скидати більше ніж 1 кілограм на тиждень.
- Дотримуйтесь КБЖУ та не зменшуйте норму калорій більше, ніж на 500 ккал.
- Тренуючись, слідкуйте за своїм ЧСС і тримайте пульс у межах зони жироспалювання.
- Не заїдайте психологічну втому та емоційні проблеми.
- Найкраще буде, якщо ви звернетеся за допомогою до фахівців.
У такі моменти хочеться послати все кудись подалі і закусити «горе» шоколадкою. А краще одразу двома. Не поспішай, краще давай спробуємо розібратися і знайти причину того, чому ти не худнеш. Швидше за все, вона знайдеться у цьому списку.
Ти сидиш (або раніше сиділа) на дієті
Ти здивуєшся, але дієти – причина надмірної ваги № 1. Справа у влаштуванні нашого мозку. Він сприймає різке обмеження калорій як сигнал тривоги: поперед голодна смерть, треба терміново робити запаси! Після цього організм починає, як Плюшкін, трястися над кожною жировою клітиною і берегти її, що є сил. Так що статистика не бреше: дві третини тих, хто раніше сидів на дієтах, за кілька років знову повертаються до колишньої ваги, а то й набирають більше. Якщо втрата ваги була дуже швидкою, утримати результат вдається лише 5% щасливчиків. Найгірше, сильні коливання ваги небезпечні для здоров'я, у тому числі вони підвищують ризик серцево-судинних хвороб.
Рішення: не піддавайся спокусі отримати швидкий результат – за нього доведеться дорого заплатити. Безпечним вважається зниження ваги не більше ніж на 1-2 кг на місяць. А найнадійніший спосіб — це не дієти, а поступовий перехід на здорову їжу, багату на овочі та фрукти, і, звичайно, фізична активність.
Ти мало рухаєшся
Тут ти можеш обуритись. Як це мало, що за нісенітниця?! Адже у вихідні ти влаштовуєш пробіжки або кілька годин проводиш у фітнес-центрі. Щоправда, у будні цілий день сидиш на роботі, потім у метро, а потім валишся без сил у крісло перед телевізором… Але ж це компенсується, хіба ні? Насправді ні. Як показало дослідження, проведене в Університеті Міссурі (США), якщо сидіти без перерви кілька годин поспіль, в організмі падає рівень ліпази – ферменту, який допомагає розщеплювати жири. Ось і виходить, що довгий годинник нерухомого сидіння зводить нанівець всі твої зусилля вихідного дня.
Рішення: замість того, щоб раз на тиждень виснажувати себе до знемоги, краще рухатися потроху, але постійно. Використовуй будь-яку можливість: будь то півгодинна прогулянка перед роботою, підйом пішки сходами або ескалатором, 10 хвилин вправ на гнучкість в обідню перерву або 20 хвилин фітнесу ввечері перед вечерею. А в робочий час не забувай раз на годину вставати зі стільця, щоб розім'яти ноги. Крім того, є комплекси вправ, які можна виконувати безпосередньо на робочому місці, непомітно для колег. Дослідження показують, що навіть така проста фізкультура прискорює обмін речовин і сприяє схуднення.
Популярне
Ти не помічаєш «приховані калорії»
Тобі здається, що ти не їси зайвого? Не факт, що це так. Опитування показують: люди схильні у 1,5-2 рази занижувати енергетичну цінність того, що вони їдять. Найнебезпечніші джерела прихованих калорій – це фастфуд та перероблене м'ясо. У 100 г вареної ковбаси або сосисок може бути до 300 ккал, копченої — 400-450 ккал. Найменший гамбургер забезпечить тобі 200 ккал і більше, а пакетик чіпсів – 360 ккал! Також багато калорій «ховається» у фруктових соках, готових салатних заправках та соусах. Сюди ж треба віднести всілякі булочки, печиво, батончики і навіть багато «корисних» йогуртів і пластівців зі смаковими добавками, де насправді величезна кількість цукру.
Рішення: що простіше їжа і що менше вона пройшла щаблів переробки до того, як потрапила до тебе на кухню, то краще. Наприклад, власноруч нарізаний салат із свіжих овочів корисніший (і в ньому менше калорій), ніж готовий салат із майонезом із супермаркету. Ковбасу можна замінити запеченою в духовці курячою грудкою або індичкою, фруктові соки та солодкі снеки – свіжими фруктами, пластівці та молочні продукти з цукром та ароматизаторами – натуральним йогуртом та цільнозерновими кашами, в які ти сама може додати ягоди, горіхи чи сухофрукти. .
Ти вийшла на плато ваги
Твоя вага, яка раніше добре знижувалась, раптом «застрягла» на одній позначці і залишається там тижнями, а то й місяцями? Можливо, це період так званого плато. Не засмучуйся, це нормальне явище, воно переборне. Швидше за все, зараз з їжею ти отримуєш більше енергії, ніж витрачаєш. У міру зниження ваги потрібно часом заново оцінювати свою потребу в енергії, адже вона також знижується.
Рішення: розрахувати потрібну кількість калорій залежно від твого віку, зростання, ваги та фізичної активності можна на калькуляторі. Потім зменшить цю кількість не більше ніж на 100-200 ккал на добу, щоб вага почала знижуватися. Важливо: обов'язково дізнайся і свою мінімальну потребу в енергії для базового обміну речовин (дихання, кровообіг, сон). Зазвичай цей поріг починається від 1200 ккал на добу, але якщо у тебе велика вага може досягати і 1500 ккал. Ніколи не опускайся нижче за цей поріг, інакше ти можеш сильно нашкодити собі.
Ти надто мало спиш
Як каже старе французьке прислів'я, «Хто спить, той обідає». Щоправда, зазвичай ми не їжу замінюємо сном, а навпаки. Якщо лягати пізно і не давати тілу добре відпочити, назавтра організм спробує підстебнути себе висококалорійною їжею. Звідси шалене бажання булочок та солодкої кави, коли ти не виспалася. Учасниці одного експерименту, які спали вночі всього 4-5 годин, наступного дня з'їдали в середньому на 300 ккал та на 21 г жирів більше, ніж у звичайні дні.
Рішення: щоб виспатися, нам потрібно від 7,5 до 9 години безперервного сну на добу. Щоб не страждати на безсоння, фахівці радять за годину до сну вимкнути або відкласти всі електронні прилади (телефон, планшет, комп'ютер). А замість сидіти в інтернеті або дивитися телевізор, краще почитати перед сном звичайну книгу.
Ти відчуваєш стрес
Грошові труднощі, проблеми на роботі та в сім'ї, занепокоєння про майбутнє — все це, як не парадоксально, може призвести до накопичення жиру. По-перше, часто ми «заїдаємо» проблему. Коли хочеться заспокоїтись, рука сама тягнеться за шоколадкою. По-друге, стрес підвищує рівень гормону кортизолу в крові, а він сприяє зростанню жирових клітин. Що ще гірше, накопичується так званий вісцеральний жир навколо внутрішніх органів. Він підвищує ризик різних хвороб, а також виробляє речовини, які погіршують настрій і посилюють тривогу. Виходить замкнене коло: чим сильніше ти турбуєшся, тим більше їж — і то гірше тобі стає.
Рішення: якщо в тебе зараз період сильного стресу, спробуй поміняти свій раціон: замість солодкого і жирного збільш кількість продуктів з вітамінами групи B (вони добре впливають на нервову систему). Це, наприклад, цільнозерновий хліб, гречана каша, банани, авокадо, куряче м'ясо та печінка, шпинат, броколі, цвітна капуста, свіжа зелень, горіхи. Щоб допомогти собі розслабитись та підняти настрій, використовуй будь-які здорові способи: прогулянки на природі, тренування, йогу, медитацію, масаж, танці під музику. Рух не вирішить твої проблеми, але дасть сили впоратися з ними.
У тебе проблеми зі здоров'ям
Як не сумно про це говорити, але надмірна вага може бути симптомом або супутником багатьох хвороб - від захворювань шлунка, кишечника, серця та нирок до діабету, інших ендокринних порушень і навіть пухлини. Якщо твоя вага не йде, незважаючи на здорове харчування та фізичну активність і при цьому ти відчуваєш нездужання (наприклад, нудоту, біль у шлунку, задишку, постійну втому, сильну спрагу, частий головний біль, часті інфекції тощо). звернися до лікаря!
Рішення: буде ще краще, якщо принаймні раз на рік ти обстежитимешся у терапевта, а при необхідності і в інших лікарів. Будь-яку хворобу легше попередити, аніж лікувати, тому не нехтуй профілактичними оглядами.
Сьогодні на порталі про схуднення «Худіємо без проблем» ми розглядаємо поширену проблему.
Безліч людей зазнають невдачі через невдачу в спробах позбутися зайвої ваги. Хтось втрачає зайві кілограми, але потім повертається до надмірної ваги. Хтось піддає себе різним обмеженням у їжі, проте схуднути не вдається.
Чому це відбувається і як поводитись у такій ситуації?
Що нам заважає
Чому не вдається схуднути? Італійський доктор Андреа Гізеллі, автор відомої книги про здорове харчування та середземноморську дієту, дає пояснення, чому вага стоїть на місці, аналізуючи причину невдалих спроб схуднення.
На її думку, найпоширеніша помилка: людина їсть мало, але неправильно.Основною проблемою є те, що увага акцентується на їжі, а не фізичному навантаженні. Люди повинні враховувати і скільки вони їдять і скільки витрачають енергії.
Режими рухової активності так само важливі, як і режими живлення
Крім того, складання програм схуднення для тих, у кого ніяк не виходить схуднути, має відбуватися виключно із застосуванням індивідуального підходу.
Вона стверджує, що деякі дієти спочатку помилкові та неприйнятні.На її погляд, до таких відносяться роздільне харчування, дієта Аткінса, грейпфрутова та супова дієти. Середземноморська дієта полягає у споживанні великих кількостей зелені, обмеженого вживання фруктів та зниження вуглеводів та жирів.
Вітчизняними фахівцями в галузі схуднення також помічено, що найчастіше дівчатам хочеться не просто худнути, а схуднути у певному місці. Їхня думка зводиться до того, що не існує ефективної локалізованої вправи щодо усунення жиру в конкретних проблемних ділянках.
Не виходить схуднути: шукаємо правильний підхід
Так буде продовжуватися до того моменту, коли ваша вага не стане оптимальною (для того, щоб з'ясувати свою оптимальну вагу, відніміть від вашого зростання 110).
У разі зниження калорій і збільшення фізичних навантажень ваша маса тіла повинна обов'язково знизитися, якщо цього не сталося, вам необхідно звернутися до фахівця – ендокринолога і, швидше за все, здати аналіз на гормони. При цьому слід звернутися до ендокринолога.
Головне, худніть природно.Не варто впадати у відчай, якщо не виходить швидко схуднути. Будьте наполегливішими і вірте в себе!
