Як відновити фігуру та схуднути після пологів без шкоди для лактації? Як швидко повернутись у форму після пологів Як після пологів повернутися у колишню форму.
Тетяна Конюхова
Прочитала про сімейний уклад у Скандинавії. Папи відповідають за всі повсякденні обов'язки, а початок цього поклали державні програми, що стимулюють батьків брати декретну відпустку. У Норвегії він триває півроку, у Данії – 4 місяці, а Швеції – 3 місяці. Відпустки повністю оплачуються державою. За таких умов батьки можуть проводити більше часу з дітьми, брати активну участь у їхньому житті. Я в захваті, це прямо бальзам на мою душу, тішуся за скандинавів. І ось цікаво, а як би наші жінки та чоловіки відреагували на таку ініціативу? (Так-так, мріяти не шкідливо). І якщо позитивно, чи готові вони до варіанта, коли держава оплачує половину чи чверть заробітку? Просто побалакати) Зрозуміло, що не йдеться про те, що без цієї половини заробітку сім'я просто не виживе.
335Анонім
доброго вам дня.
вже пройшов рівно рік, як взяли іпотеку.
і зводимо кінці з кінцями(
раніше жили із батьками. І нарешті тепер живемо окремо.
є дитина 4 роки.
Моя зп повністю йде на обзательние платежі (іпотека.комуналка). на зп чоловіка, все інше в тому числі оплата саду, бензин. їжа і т.д.
одяг коли собі купували востаннє забула. (ЗП 35000)
ось як ще 19 років протягнути(
я спочатку була проти такого терміну, і квартири дорогий у хорошому районі. доглядала що скромніше.
вона наполягла, що все норм буде.
він правий-голодом не сидимо.
Ну а жити колись? іпотек в 50 років закриємо ((((
Просто Марина 69
Настало свято і у тварин. Вийшов закон, точну назву не питайте, вже забула. Вбивати бродячих не можна, за жорстоке поводження в'язниці, за вигул без повідця штраф. Сподіваюся, закон буде робітникам і догхантерам реальні терміни даватимуть, а недбайливих власників собак штрафувати реально. Написала на нещодавній форумчанці з фобією. Щоправда, якщо дітей мучать, то умовку дають (це про бабусю з трьома онуками). Чекатимемо ще законів нормальних.
235Анонім
Донька ходить до старшої групи ДС. У п'ятницю її запросила на день народження дівчинка з гурту, свято буде наступної суботи. Зараз написала її мама, надіслала всі координати та посилання на подарунок. Набір Лего технік. Трохи більше ніж 5 тисяч... Ну, загалом, я не готова дарувати такий подарунок не близьким друзям. Що робити? Донька вже тільки й каже про день народження подружки, спробувала мамі написати, що подаруємо лего, але може бути інший набір, на що вона відповіла, що чекають саме на нього.
Я для себе бачу 2 варіанти:
Мамі сказати, що ми не можемо прийти, дочку цього дня відвезти куди-небудь розважитися... Але що сказати? Чому не підемо на день народження?
Так сказати мамі, що не можу купити такий дорогий подарунок... Але чого чекати від неї? Щоб вона дозволила дарувати інше? - Принизливо.
Загалом треба якось розрулити цю ситуацію.
До речі, відзначатимуть вони у кафе в нашому районі, де відзначали всі завжди, тобто якихось супер витрат, за які вони хочуть компенсацію у вигляді подарунка, не буде.
Галина
11 січня потрапили із сином в аварію.
Стояли на трасі, чекали на гібдд, машин набилося багато. Снігопад, видимість нульова, траса не чищена.
Чекали на Гібдд 8 годин. І ось за цей час машини, що проїжджали повз, знімали на телефон, не знімав тільки лінивий. Через день знайшли аварію у мережі.
Ось цікаво невже так цікаво зняти на телефон та викласти у мережу, у людей неприємності. Були аварії з постраждалими, невже подобається зняти та викласти в мережу, НАВІЩО??? Ваша думка?
Ми теж побачили себе на відео, було неприємно.
Бо якось від знайомих чула, що збираються вони прямо щороку (ну не все природно). І так прямо позаздрила по-хорошому. А тут ще на сайт школи своєї зайшла і в розділі "історія" фотки нашого класу знайшла у колгоспі. Якось аж защеміло - юні, веселі, безтурботні. А ви з однокласниками зустрічаєтеся?
97Я, на жаль, не зустрічала жодної мами, яку б не хвилювало питання, як скоріше привести себе у форму після пологів. Одне "тішить", груди стали ... Хм ... Коротше, Памела Андерсон відпочиває.
Ось фактори, що впливають на швидкість відновлення фігури.
- Мотивація
- Збалансоване харчування
- Носіння післяпологового бандажу дозволяє не тільки стягнути животик, а й зменшити біль у попереку.
- Післяпологові вправи, крім своєї очевидної користі, дозволяють зменшити прояви післяпологової депресії
- Пасивний спосіб скинути зайві кілограми - тривале годування груддю
Головне – мотивація!
Як відомо, діяльність людини на 97% керується підсвідомістю і лише на 3% — це свідома діяльність.
Якщо навіяти підсвідомість якусь установку, можна досягти неймовірних результатів у будь-якій діяльності, зокрема, у зміні параметрів свого тіла!
Коментувати статтю "Як відновити фігуру та схуднути після пологів без шкоди для лактації?"
Ще на тему "Як після пологів відновити фігуру":
Чи цікаво сумісно? Я не беру шкідливих варіантів. Але теж кбжу начебто не шкідливо. Чи ні? Тобто зрозуміло, що вага зростатиме за рахунок дитини та вод. Але чи можна зменшити жир під час вагітності?
Дівчатка, потрібні ваші поради! Особливо тих, хто вже пройшов цей шлях чи в процесі... За вагітність набрала 25 кг... Зараз майже місяць дитині, годую грудьми, вага не йде взагалі після пологів... Може лише 5 кг пішли відразу після пологів і все: (За харчуванням намагаюся стежити, веду таблицю харчування на лічильнику калорій... Запитання купа - скільки в день потрібно калорій жінці, що годує?).
Дівчатка, любі, а як ви відновлювали свій зовнішній вигляд після пологів? Дуже хочеться знову стати гарною! А то й постать трохи попливла, і шкіра в'яла стала, і втома. На себе часу майже немає. Розглядаю варіант яких-небудь салонних процедур, але поки що нічого на думку не спадає. Може, хтось може щось підказати?
Як привести себе до ладу після пологів? За ГВ? Я знаю, що є обмеження щодо занять спортом. Дієти - теж начебто відпадають. Поділіться своїм досвідом, не можу на себе в дзеркало дивитися: (((Чи можна пілатес? Де беруть обруч із обтяженням?).
Відновлення після пологів. Спосіб життя. Вагітність та пологи. Як відновлюватимете фігуру, вітамінки які пити? Може їсти свої рецептики перевірені? У мене щось немає довіри до комплексів вітамінів.
Звертаюся до вас як людям, які реально можуть дати пораду, оскільки багато випробували на власному досвіді. Я на ГВ уже 10 місяців. За цей час набрала зайвих 12 кг. Зараз важу стільки ж скільки важила коли пішла народжувати. Питання саме ось у чому: на яку дієту можна сідати якщо я годую грудьми, причому годую більше 8 разів на день?
Дівчатка, а мене ось яка тема цікавить. Завагітніти я планую трохи пізніше, а зараз готуюся по всій програмі. І ось що мене сильно займає: чи можна якось запобігти провисанню живота після пологів? У мене конституція астенічна, м'язи досить слабкі. Зараз живота зовсім немає, але прес слабенький, боюся, що якщо м'язи і шкіра розтягнуться під час вагітності, потім важко буде форму відновити. Чи має сенс зараз, до зачаття, робити якісь вправи, і якщо так, то які?
А ось як на Ваш погляд пологи впливають на зовнішність жінки. За логікою речей жінка після пологів повинна гарнішати, їй же треба чимось поруч із собою батька дітей, годувальника утримувати. На мій особистий досвід жінки якраз після пологів гарніють, худі - де треба одужують, товсті (мій випадок) - зайву вагу під час токсикозу втрачають. Та й вираз обличчя змінюється, добрішає, пом'якшується. Рухи та загальна грація плавніють.
я ось вже набрала більше 15 кг, начебто їм ну майже як належить, а стала коровою (((чоловік сказав, що купить мені абонімент на фітнес...але тут почула, що низячи фізичні навантаження, а то молока не стане). годівлі відпадає ... а то тоді? не займається, каже, що низячи, а чоловік її в сказі ... не хочеться бути на їхньому місці, а то мій вже насторожився і боїться
Через скільки у кого починала йти вага після пологів? І через скільки животик підтягнувся? І що ви робили для цього. Спортом я займатися не можу, так дітей залишити нема з ким! Ось уже 2.5 місяці та зсуву нуль. (Харчую овочі та фрукти). Буду вдячна за ваші відповіді.
Як швидко схуднути після пологів. Комплекс вправ для схуднення. як схуднути та зберегти ГВ. Як відновити фігуру і схуднути після пологів без шкоди для лактації? Остання вагітність та ГВ як завжди не найкращим.
Чула про те, що після закінчення ГВ матусі самі собою худнуть. Звідси питання: 1. Чи схудли ВИ після ГВ; 2. На скільки кг?
Проблема схуднення. Після пологів одужала, потім худіла, потім знову одужувала. Чоловік дуже загострював на цьому увагу, підколював, іноді прикро називав або просто при сторонніх говорив, на кшталт:жерти треба менше, і т.д. Спочатку ображалася, потім плюнула і не соромлюся, що ніяк не можу впоратися з вагою.
Багато жінок, побачивши заповітні дві смужки, мимоволі думають: «Тепер можна не обмежувати себе і є все, що захочу - адже все ж одужаю». Частково вони мають рацію, адже під час вагітності змінюється обмін речовин. Крім того, майбутня мама має їсти за себе і за свого малюка – а отже, обсяг порції збільшується.
Втім, після пологів вся чарівність вагітності йде, і ви мимоволі порівнюєте себе із власними фотографіями річної давності. Фото натякають, а не джинси, що застібаються, і спідниці і зовсім прямо заявляють про неприємний факт - ви одужали, і досить помітно.
Більшість жінок відразу прагне повернутися у свій звичний розмір і знову радувати чоловіка і саму себе стрункою талією та приємними формами. Однак тут важливо не вдарятися в крайнощі і не мучитися жорсткими дієтами і непосильними вправами. Ці радикальні способи і в звичайній ситуації не надто корисні, а для молодої мами зовсім неприйнятні.
Як же схуднути без шкоди здоров'ю?
Дієта
Тут йдеться не про суворі обмеження та мініатюрні порції, ледь помітні на тарілці. Пам'ятайте, вам потрібен повноцінний раціон, а отже, овочі, м'ясо, риба, крупи та інші корисні продукти не повинні залишати ваш стіл. Якщо ви годуєте грудьми, важливо стежити, щоб обраний вами новий продукт не викликав алергії у малюка.
Як схуднути, якщо не можна скоротити порції? Дуже просто. Зверніть увагу не на те, скільки ви їсте, а на те, що ви кладете у тарілку. Відмовтеся від солодкого, борошняних виробів та продуктів, що містять крохмаль. Це не зашкодить вам і малюкові, навпаки, ваше здоров'я тільки покращає, якщо замість вермішелі чи пельменів ми приготуйте м'ясо та овочевий салат. Віддавайте перевагу вареним та тушкованим продуктам, якщо у вас є мультиварка або аерогриль, що дозволяють готувати без олії – використовуйте переваги цієї кухонної техніки.
Фітнес
«Та який уже тут фітнес-клуб, коли навіть поспати до пуття ніколи?» Вигукнуть молоді мами. Але ми говоримо не про походи до тренажерного залу чи на заняття шейпінгом. Все для фітнесу є у вас вдома. Намагайтеся якнайбільше носити дитину на руках. Це не тільки посилює психологічний зв'язок між вами, але також дозволяє вам тренувати руки та спину, зганяючи зайві кілограми. Крім того, у міру зростання дитина додає у вазі, і ваш імпровізований обтяжувач забезпечує вам плавне збільшення навантаження, а також регулярні заняття щодня.
Худий граючи
Ніщо так не захоплює як гра. Згадайте, як нудно було бігати кроси у школі, якою довгою здавалася вам дистанція. А як легко було бігати із подругами після уроків, розмахуючи портфелями? Найприємніші та найефективніші заняття - ті, під час яких отримуєш задоволення. Грайте з дитиною! Коли він навчиться повзати, повзайте разом із ним, збирайте іграшки, вигадуйте нові спільні розваги.
У сім'ї, де подібні ігри увійшли до звички, буде не лише гарна струнка мама, а й не по роках розвинене активне маля. Не втрачайте можливість погуляти з дитиною на свіжому повітрі, це покращить настрій малюка, а вам подарує свіжий колір обличчя та підніме тонус.
Чудо-прибирання
Всі ми знаємо, що чистота в будинку – запорука здоров'я малюка. Однак прибирання – це також можливість підтримувати себе у формі. Збираючи іграшки малюка, беріть їх по одній і носіть у коробку. Такий спосіб займе більше часу, але зібравши всі кубики та м'ячики, ви зробите стільки нахилів та присідань, скільки порекомендував би вам найсуворіший тренер фітнес-клубу.
Відмінним варіантом буде також регулярне вологе прибирання. Це відмінний комплекс вправ для спини та сідниць, а також запорука відсутності в будинку шкідливого пилу.
Маленькі хитрощі
Схуднути після пологів непросто, і навіть наполегливішим молодим мамам буде корисна допомога у вирішенні цього завдання. Ось кілька секретів, які стануть чудовими помічниками у боротьбі за красу свого тіла.
Насамперед, це грудне вигодовування. Воно не тільки корисне для малюка, а й дозволить його мамі скинути зайві кілограми - адже на вироблення молока витрачається близько 500 Ккал щодня (для порівняння, на добу нам потрібно близько 1200-1400 Ккал).
Благотворний вплив на вашу фігуру матиме L-карнітин. Він відповідає за швидкість обміну речовин і здатний підштовхнути організм до розщеплення жирів та переробки їх у таку необхідну енергію. При цьому деяка його кількість спочатку знаходиться в нашому організмі, що виключає будь-які побічні ефекти та алергії у вас чи вашої дитини.
Водний розчин L-карнітину є основою препарату компанії ПІК-ФАРМА. Його можна приймати окремо або додавати до вашого улюбленого напою. Не бійтеся прийняти дуже багато - ваш організм засвоїть потрібну кількість речовини і виведе інше природним шляхом. Почавши приймати, ви незабаром відчуєте приплив сил, а разом з ними і чудовий настрій.
Прекрасним стимулом до схуднення стане коригуюча білизна. Воно не тільки корисне для кровообігу та допомагає відновити еластичність шкіри в проблемних зонах, але також забезпечує бажаний стрункий силует ще до того, як почнуть йти перші кілограми. А всі ми знаємо, що відчути себе стрункою - перший крок до того, щоб стати такою, схуднувши на пару розмірів.
І насамкінець - не забуваємо про відпочинок
Недосип завжди позначається на зовнішності молодих мам. Звичайно, у перші місяці життя малюк навряд чи дозволить як слід виспатися вночі, тому не пропускайте час його денного сну – пара годин відпочинку ніколи не буде зайвою.
Вправи для живота після пологів цікавлять усіх молодих матусь. Адже після вагітності хочеться мати розкішну підтягнуту фігуру. Вид живота жінки безпосередньо залежить від того, який спосіб життя вона вела до вагітності та під час неї. Любительки фітнесу, що не допускають появи зайвих складок жиру, мають плоский живіт вже під час виписки з пологового будинку, а ось протилежний їм тип жінок - в'яла і схожа на здуту кульку.
Чи потрібна дієта
Деяким матусям важко виконувати деякі вправи для живота після пологів, тому вони просто сідають на дієту, щоб позбутися набраної ваги. Насправді ж обмеження у харчуванні категорично заборонені, якщо жінка годує своє чадо ще лише грудьми. Поживні речовини в організм малюка надходять саме з молока матері, яке виробляється жіночим організмом. Всі корисні елементи, що надійшли в організм мами, передаються її малюкові.
Відразу ж після народження дитина потребує вітамінів, а також мікро- та макроелементів. Тому, обмеживши свій раціон, мати автоматично урізає раціон малюка.
Якщо за час вагітності набралося багато зайвих кілограмів, потрібно просто налагодити режим харчування, але ніяк не урізати його. Щодня потрібно вживати в їжу фрукти, овочі, молочні продукти.
Живіт жінки після вагітності
Основною причиною утворення великого живота є розтягнута матка. Для вирішення цього питання не потрібно шукати унікальних вправ для живота після пологів, тому що організм впорається самостійно. Матці знадобиться для скорочення до вихідного розміру буквально два місяці, тому потрібно лише спокійно зачекати. Хороша фізична підготовка жінки до пологів гарантує повне відновлення живота, що збільшився, відразу ж після того, як відбудеться зменшення матки.
Другою причиною, через яку матусі прагнуть прибрати живіт після пологів у домашніх умовах, можна вважати розтягнуті через сильне навантаження м'язи. Вагітність перенавантажує черевні м'язи, призводячи їх до розтягування, тому великий живіт після народження дитини легко пояснити. Привести м'язи до тонусу допоможуть вправи для плоского живота після пологів. Вони якісно ліквідують жировий прошарок, який сформувався в період вагітності для того, щоб захистити малюка. Найбільш популярними є вправи з використанням хула-хупа, але якщо можливості скористатися ним немає, то ефективними будуть інші тренінги, описані нижче.
Не менш важлива проблема - шкіра, що розтягнулася. Протягом 9 місяців плід поступово зростає, отже, збільшується і живіт матері. Шкіра кожної людини сама по собі еластична, але в період виношування дитини організм жінки виробляє гормони, які ще більше збільшують еластичність, щоби плід правильно розвивався. Щоб повернути шкіру до природного стану, знадобиться чимало часу.
Як прибрати післяпологовий живіт
До найбільш популярних і простих способів позбутися живота відносяться: масажі, збалансоване харчування, фізичні вправи та різні косметичні процедури. Якщо немає алергії на трави, можна регулярно заварювати настої. Лопух і брусничне листя чудово виводять зайву рідину з організму, а насіння льону знижує апетит.
Вправи для живота після пологів займають лідируючу позицію в списку способів позбавлення від зайвих кілограмів. Для достатнього навантаження не потрібно відвідувати тренажерний зал або щодня займатися спортом вдома. Жінкам після пологів ідеально підійде хода сходами, тривалі прогулянки парком або танцями. Такі заняття не лише допоможуть спалити калорії, а й укріплять м'язи.
Після пологів за допомогою кесаревого розтину жінки відновлюються досить довго, тому так просто позбутися живота за допомогою вправ та дієт не вдасться. Лікарі рекомендують таким людям носити бандаж у перші кілька місяців, а потім ретельно стежити за власним здоров'ям. Проблеми із зайвими сантиметрами в області талії вирішуються виключно за участю лікарів, які не допустять ускладнень.
Шейпінг
Як тільки жінка відновилася після пологів і підготувалася до формування плоского живота, вона цікавиться, як усунути післяпологовий живіт. Найбільш популярним способом є шейпінгу. Його головне завдання полягає у вдосконаленні фігури за допомогою фізичних вправ, які запозичують все найкраще з атлетичної гімнастики та аеробіки. Фанатів подібних занять називають добрими скульпторами власного тіла, адже завдяки шейпінгу є можливість опрацювати різні м'язи.
Ефективні вправи для живота після пологів легко можна виконувати у спортивних клубах із групою людей. Цей варіант має свої позитивні та негативні сторони. Заняття у клубі передбачають відвідування залу кілька разів на тиждень. Саме тренування триває близько 40-50 хвилин. Але у матусь можуть бути проблеми з часом через малюка, тому заняття доводиться відкладати. Саме з цієї причини багатьом доводиться шукати інших варіантів.
Хула хуп
На перший погляд цей метод може здатися тривіальним, але насправді він є одним із найефективніших. За допомогою хула-хупа можна швидко позбутися обвислого живота. У перші дні цей снаряд можна замінити на звичайний обруч, щоб після занять на тілі не залишалося багато синців.
Починати крутити хула-хуп потрібно лише після того, як припиняться післяпологові виділення. Як правило, на це йде від 8 до 10 тижнів, за умови, що пологи пройшли нормально. Якщо ж дитина народилася за допомогою кесаревого розтину, то цей термін потрібно збільшити до 3 місяців.
Хула-хуп - це чудовий помічник у вирішенні проблем з обвислим животом та жировими відкладеннями на стегнах. Але у роботі з ним є кілька важливих моментів. Насамперед слід звернутися за консультацією до лікаря, щоб не погіршити свій стан. Фахівець розповість, коли можна розпочинати займатися з ним і як це робити. Крім того, треба розуміти, що хула-хуп залишає після себе сліди на тілі, які згодом хворітимуть. Тому крутити його потрібно акуратно, поступово збільшуючи час. У перші 3-5 днів слід займатись не більше 10 хвилин, а далі, виходячи зі своїх відчуттів, крутити довше на 2-3 хвилини.
Розтяжка
Починати виконувати вправи відновлення живота після пологів необхідно з розтяжки. Для цього потрібно пройти лише два етапи:
- На вдиху максимально округлити живіт, на видиху – притиснути передню стінку живота до хребта, зафіксувавши це положення на 5-10 секунд. Усього потрібно зробити близько 4-5 підходів по 10 повторень.
- Лежачи на животі, максимально прогнутися назад, зафіксувавшись на 10 секунд. Цю вправу слід виконувати у 5 підходів, у кожному з яких – 10-12 повторень.
П'ять днів після народження малюка
Якщо самі пологи пройшли нормально, то прибрати живіт після пологів у домашніх умовах можна за допомогою вправ, для виконання яких навіть не доведеться вставати з ліжка:
- Перебуваючи у горизонтальному положенні на спині та розслабившись, слід зігнути ноги, а руки розмістити на животі. Зробивши повільний вдих носом, потрібно максимально втягнути всередину живіт, на видиху – поступово розслабити тіло. Цю вправу потрібно виконувати щонайменше двічі на день по п'ять повторень.
- Розвернувшись на бік і зафіксувавшись у такому положенні, слід зробити глибокий вдих і одночасно вигнути спину та втягнути живіт, після чого повільно видихнути. Якщо не відчувається особливої напруги, затримуватися на вдиху рекомендується близько трьох секунд. На кожному боці потрібно виконувати вправу двічі.
- Витягнувши ноги, слід тягнути шкарпетки на себе, а потім від себе. Повторювати потрібно 5 разів.
- Лежачи на спині, слід виконувати глибокі вдихи та видихи, одночасно з ними втягуючи та розслаблюючи живіт. Усього має бути не менше 10 повторень.
- Напружуючи м'язи сідниць, потрібно утримувати їх у напрузі протягом трьох секунд, після чого розслабити. Виконувати потрібно п'ять разів.
Півтора місяця
У період від п'яти днів до шести тижнів після пологів вправи для обвислого живота будуть трохи складніше:
- Сидячи на стільці, слід розставити ноги так, щоб між колінами утворилася відстань 15 см, руки покласти зверху. Одночасно з вдихом потрібно втягнути живіт і вигнути спину, на видиху – без ривків повернутися у вихідне положення. Починати виконання слід із п'яти повторень, а потім поступово збільшувати до 20.
- Стоячи рівно, розташувавши ноги на ширині плечей, зігнувши коліна та поклавши руки на талію, необхідно зробити вдих, при цьому вигинаючи спину та напружуючи м'язи преса. У цій позі слід затриматись на 5-8 секунд. На початку потрібно виконувати до 6-7 повторень, після чого поступово збільшити їх число до 20.
До трьох місяців
Від шести тижнів до трьох місяців після пологів вправи для підтяжки живота слід виконувати такі:
- Лежачи на спині і зігнувши ноги в колінах, потрібно одночасно відірвати від поверхні таз та голову, зафіксувавшись на п'ять секунд. Виконувати цю вправу слід трохи більше чотирьох разів.
- Не виходячи з попереднього вихідного положення, потрібно напружити прес і тягнутися однією рукою до протилежної п'яти. Для кожної руки потрібно виконувати 10 повторень.
- Сидячи на підлозі і притиснувши зігнуті ноги до грудей, потрібно тягнутися руками вперед, при цьому відхиляючи корпус і випрямляючи ноги. Цілком опускатися на підлогу не потрібно. Пройшовши половину шляху до горизонтального положення, потрібно з тією ж швидкістю повернутись у вихідне положення. Повторювати слід чотири рази.
Півроку
Коли організм вже звик до регулярних навантажень, тренувальну програму доведеться ускладнювати. Аж до шести місяців після народження дитини потрібно виконувати такі вправи:
- Лежачи на підлозі, зігнувши ноги під прямим кутом, потрібно виконувати кругові рухи ногами по черзі, імітуючи подорож на велосипеді. Виконувати вправу рекомендується десять разів.
- Повернувшись на правий бік, слід праву руку зігнути, упершись ліктем у підлогу і підпираючи долонею голову, а ліву – вперти в підлогу перед собою. Напружуючи м'язи преса, потрібно повільно піднімати верхню ногу, утримуючи її у верхній точці щонайменше чотири секунди. Ця вправа виконується п'ять повторів кожної сторони.
- Вставши на коліна і витягнувши руки перед собою, потрібно вдихнути, а потім видихнути, одночасно відхиляючи тіло назад протягом 5 секунд. Повторювати ці нахили треба сім разів.
Після півроку
За шість місяців регулярних тренувань вже будуть помітні добрі результати, але мало хто хоче на цьому зупинятися. Програма вправ, яку слід виконувати через шість місяців після пологів, вимагає постійної напруги преса:
- Сидячи рівно і чітко витягнувши ноги перед собою, слід спертися руками ззаду і по черзі піднімати ноги вгору, утримуючи у верхній точці чотири секунди. Повторювати 7 разів для кожної ноги.
- Вставши рачки, потрібно зробити видих, максимально вигнувши спину вгору і втягнувши живіт, притискаючи його до хребта. У цьому положенні потрібно затриматися на чотири секунди, після чого розслабитись і прогнути спину, піднявши голову. Виконувати вправу потрібно 10 разів.
- Стоячи на колінах, потрібно підняти одну руку вгору і виконати три нахилу в протилежний бік. При цьому все тіло має тягнутися за піднятою рукою. Усього необхідно зробити по сім нахилів у кожну сторону.
- Лежачи рівно на підлозі, необхідно трохи підняти ноги та виконувати ними перехресні рухи (вправа "ножиці"). Виконувати потрібно протягом 10 секунд, але поступово цей час рекомендується збільшити вдвічі, якщо під час виконання не виникає больових відчуттів.
- Лежачи на підлозі, зігнувши ноги в колінах і розмістивши руки за головою, слід відірвати від поверхні голову, плечі та лопатки. Затримавшись у верхній точці на 2-3 секунди, потрібно повернутись у вихідне положення. Повторювати підйоми слід 10 разів.
Вправи для інших частин тіла
Часто молодих матусь цікавлять вправи після пологів для живота та стегон. Як бути з животом, описано вище, з стегнами слід розібратися окремо.
Лікарі рекомендують виконувати одну ефективну вправу, яка потребує особливої уваги. На перший погляд, воно може здатися легким, але насправді з першого разу виконати його вдається не всім. Для цього необхідно встати на коліна, витягнувши руки на рівні грудей і повільно опустити верхню частину тулуба вниз, при цьому сідаючи на п'яти, а потім відразу повернутись у вихідну позу. Повторювати вправу потрібно 10-15 разів на 2-3 підходи.
За бажання можна регулярно виконувати класичні віджимання від статі для початківців, тобто з колін. Для цього необхідно стати в упор лежачи (напівпланка), розташувавши руки чітко під плечима і зігнувши ноги. Згинати та розгинати руки потрібно повільно, уникаючи ривків. Для початку цілком достатньо буде виконати 5 повторень, а з кожним наступним заняттям додавати по 1-2 віджимання.
Здається, що постійний рух, пов'язаний з доглядом за малюком, щоденне недосипання, хронічна втома, строга дієта є запорукою схуднення. Чому ж ми примудряємося не тільки не худнути, а й трохи одужувати після пологів?
Важливим фактором тут є те, що таке навантаження дуже швидко стає звичним для нашого організму, а тому марним для набуття краси тіла. Крім цього, закінчивши годувати малюка, ми зазвичай буквально накидаємося на їжу, так як дуже скучили за різними смаколиками. Незважаючи на те, що зазвичай молода мама стримує свої смакові уподобання, все одно зняття обмежень у харчуванні з кожним місяцем дає хоча б невелику прибавку у вазі.
Як ви вже зрозуміли, вам потрібна не звичайна щоденна фізична активність (прибирання будинку, прання білизни, прасування речей і т. д.), хоча від неї нікуди вам не подітися, якщо не візьмете собі помічника, а спеціальні вправи, спрямовані на так звані "Проблемні місця". Щоб побачити такі частини нашого тіла, що утворилися після пологів, особливо турбуватися не доводиться - найбільші неприємності нам завдають живіт, талія і, можливо, стегна. Також доведеться займатися і верхньою частиною нашого тіла, тому що груди та руки теж можуть змусити нас приділити їм увагу. Не варто забувати і про зниження настрою, зумовлене гормональною перебудовою, втомою та різними неприємними думками.
Бути красивою – важливе завдання жінки, дружини та мами. Нам лише здається, що ми завжди однакові для своїх дітей. Ні, згодом вони починають дивитися на нас уже іншими очима і порівнювати нас із чужими мамами та іншими тітками. Давайте зробимо так, щоб подібне порівняння завжди було на нашу користь.
Отже, приступаючи до занять і бажаючи набути хорошої фізичної форми, дотримуйтесь двох основних правил:
- Починайте стежити за собою якомога раніше!
- Не пропускайте тренування та не забувайте щодня приділяти собі час!
Яка фізична активність доступна мамам?
Нижче представлені найбільш доступні та привабливі, на мій погляд, способи підтримки тіла та духу:
- фітнес-клуб та домашні тренування;
- вільне плавання та аквааеробіка;
- масаж;
- активна ходьба.
Обговоримо їх загальні правила та можливості.
Фігнес-клуб та домашні тренування
Домашні тренування зручні тим, що ви не залежите від інших людей, які повинні посидіти з малюком, поки ви, наприклад, відвідуєте фітнес-клуб, ви не витрачаєте зайвий час на дорогу, вони не потребують матеріальних витрат.
Не зовсім виключити фізичну активність поза домом не вдасться. Якщо вправи ви робитимете вдома, можна скористатися не тільки підказками, наведеними в цій книзі, але й знаннями, набутими на власному досвіді, та спеціальними DVD-дисками з різними програмами. Добре, якщо ви робитимете вправи вдома, у цьому випадку «свій» час (кілька годин на тиждень, на які вас відпускають з дому) ви зможете витратити ще й на басейн та масаж.
Вільне плавання та аквааеробіка
Відвідування басейну не тільки принесе вам масу задоволення, але і принесе величезну користь вашому тілу. Набуття красивої підтягнутої фігури, зняття стресу, допомога при проблемах з хребтом, підтримка нервової системи та підвищення емоційного фону – список приємностей, заради яких варто ходити до басейну.
Щоб зайнятися плаванням чи аквааеробікою, вам потрібно буде придбати: спортивний купальник (це не той, який із зав'язочками та бантиками), гумову шапочку, шльопанці, мило, шампунь, рушник, крем для обличчя, гребінець, фен, рюкзак (з яким ви будете ходити на заняття). Якщо ви вже не годуєте малюка грудьми (або з дозволу лікаря), беріть із собою місцевий протигрибковий препарат (крем) для обробки ступнів та нігтьових платівок з метою профілактики зараження. Грибкова інфекція любить вологі місця, тому ніколи не ходіть у душі чи приміщенні басейну босоніж.
Майте на увазі, у різних басейнах різна вода, її якість та склад залежать від способу очищення. Якщо у вас чутлива до хлору шкіра (алергія на нього), вибирайте басейн, де використовують інші методи очищення води (озонування, ультрафіолетове знезараження та ін.). Після плавання або аквааеробіки обов'язково приймайте душ із застосуванням гелю та шампуню, щоб змити залишки хлору, а після душу використовуйте зволожуюче молочко для тіла.
Не забудьте, що для придбання абонементу вам необхідно буде принести довідку від терапевта про те, що вам не протипоказано вільне плавання.
Більшість басейнів працюють з раннього ранку до пізнього вечора, тому у вас не буде складнощів з вибором часу для відвідування. Ви можете ходити на заняття у вільний час або вибрати той самий час і день сеансу. Зручно, якщо басейн знаходиться поряд з вашим будинком, так ви будете менше бути відсутніми вдома і менше турбуватися за малюка.
Навіть якщо ви добре тримаєтеся на воді, розгляньте можливість взяти пару уроків у інструктора з плавання. Він навчить вас правильно рухатися та дихати у воді.
Не їдьте перед сеансом плавання. Краще не їсти за 1,5 години до заняття і приблизно годину витримати після, хоча часто 45 хвилин руху у воді викликають сильний апетит. Візьміть із собою просту воду та нежирний питний йогурт, це заповнить запас рідини в організмі та допоможе вгамувати голод.
Під час першого відвідування басейну обмежтеся 20-хвилинним плаванням. Навантаження слід дозувати, починаючи з невеликих. Наступного разу збільште навантаження та плавайте на 10 хвилин більше. А вже з третього разу ви зможете плавати усі 45 хвилин. Кожен сеанс проводите в активному русі та з максимальною швидкістю.
Обов'язковою умовою плавання є задоволення від води. Відчуйте, як вона омиває та охоплює ваше тіло. Поспостерігайте за відблисками ламп, що розгойдуються на блакитній воді. Все це надасть таємничості вашим заняттям та створить умови, що сприятимуть заспокоєнню.
Якщо ви не вмієте плавати (і не плануєте навчатися), вам чудово підійдуть заняття аквааеробікою. Окрім усіх радостей, характерних для тренувань у воді, аквааеробіка має ще деякі переваги. По-перше, навантаження на м'язи у воді не тяжке так, як на повітрі. По-друге, заняття аквааеробікою дозволяють формувати фігуру, навантажуючи саме проблемні місця. Розробити свою програму, вибрати необхідні вправи та навантаження допоможе інструктор, який проводить заняття. Сподіваюся, що вас порадує і процес, і результат.
Правила досягнення успіху
Перш ніж ви приступите до роботи над собою, хочу нагадати вам деякі правила досягнення чогось.
По-перше, для того, щоб щось отримати, необхідно почати рухатися у цьому напрямку.
Пам'ятаєте притчу про лотерейний квиток? Один побожний і працьовитий чоловік втратив свій стан і попросив бога: «Господи, я завжди дотримувався твоїх законів і ні про що тебе не просив, але зараз мені дуже потрібна твоя допомога! Будь ласка, зроби так, щоб я виграв багато грошей у лотерею!». Тижні, місяці і роки він піднімав руки до неба і слізно просив про виграш, поки Господь не розгнівався і не промовив йому з неба: «Я готовий допомогти тобі, але може, ти хоч раз купиш лотерейний квиток?!».
Так, перший крок завжди найважчий, але якщо ви його не зробите, ви ніколи не виграєте у лотерею.
По-друге, будь-який, навіть найбільший і найважчий шлях складається з маленьких і простих кроків.
Завдання скинути 15-20 кг зайвої ваги може здаватися надзвичайно складним, але вирішивши скинути 1 -2 кг, ви не думатимете, що це неможливо. Рекомендація вивільнити для занять спортом відразу 2 години на день може здатися глузуванням, проте витратити на зарядку 15-20 хвилин зовсім не складно.
По-третє, якщо висуваєтеся у потрібному напрямку, ви обов'язково досягнете мети.
Мало цього, кожен наступний крок, якщо ви не зупинятиметеся, буде вам даватися все легше і легше, і просуватися вперед ви будете швидше (працює принцип руху за інерцією).
Тому складіть план (графік, розклад), до якого включіть усі необхідні вам дії з догляду за собою: заняття спортом, догляд за тілом та волоссям, профілактика хвороб тощо. Для цього вам обов'язково потрібно бачити кінцевий результат, інакше ваша доріжка з пункту А приведе вас «нікуди». Чітко уявіть, яких результатів вам хочеться досягти, наприклад, «хочу важити 60 кг». Це і буде ваш пункт В. Дорогу з пункту А до пункту розділіть на маленькі, нескладні для вас відрізки. І зробіть свій перший крок, інакше ніякий Бог вам не зможе допомогти! Успіхів!
Здорове харчування для мами
Якщо ви годуєте дитину грудьми, при виборі тих чи інших страв вам обов'язково доведеться зважати на смаки малюка. Але при цьому у мами, що годує, значно швидше знижується надмірна вага, так як на вироблення грудного молока її організм витрачає дуже багато калорій. І дієта, якої намагаються дотримуватися мами, що годують, - в першу чергу здорова дієта, а чи не це нам необхідно для відновлення колишньої форми і краси?!
Потреба молодої мами у різних поживних речовинах у період годування підвищена.
Мама, що годує, повинна споживати за добу близько 130 г білків.
Цінними постачальниками білків є м'ясо та риба. Намагайтеся вибирати нежирні сорти та чергуйте м'ясні та рибні страви. Переважно готувати їх у пароварці. І не забувайте про таке джерело білка, як курячі і перепелині (переважніше) яйця, споживати які слід по 1 -2 штуки на день.
Що стосується молочних продуктів, то тут переважають нежирні продукти: кефір, ряжанка, сир, сметана, а також сир.
Потреба у вуглеводах становить приблизно 400-500 г на добу.
«Правильні» вуглеводи, а саме такі й потрібні, ви отримаєте з гречаною та вівсяною крупою. Також не виключайте зі свого раціону хліб. Просто вживайте вчорашній хліб або підсушуйте його. Перевагу віддавайте борошну грубого помелу із цільними зернами.
Необхідні вітаміни і мінеральні речовини мами, що годують, зазвичай отримують зі спеціальних полівітамінних комплексів.
Такі комплекси часто призначають лікарі. Якщо ви віддаєте перевагу природному способу отримання вітамінів, їжте фрукти та овочі, багаті ними. Краще, якщо частину овочів ви прийматимете у свіжому вигляді, наприклад, у вигляді салату. Намагайтеся скрізь (в гарнір, салат, суп) додавати свіжу зелень. Фрукти їжте свіжі, а не після заморожування. Добова потреба у жирах – приблизно 110-130 г.
Так, жири теж потрібні нашому організму, навіть якщо ми намагаємося скидати вагу. Жири є складовим елементом живої клітини, а також середовищем, в якому розчиняються багато важливих жиророзчинних вітамінів. До речі, нестача жирів в організмі сприяє накопиченню зайвої ваги. Надлишок – теж.
Для отримання необхідних жирів намагайтеся їсти вершкове та нерафіноване рослинне масло.
Поки ви годуєте дитину, зверніть увагу на список небажаних продуктів, які можуть викликати у малюка алергію чи проблеми із травленням (бродіння, газоутворення). Якщо ваша дитина не спатиме, страждаючи від болю в животику, ви теж не зможете відпочити і нервуватиметеся, що, у свою чергу, посилить його дратівливість.
Які продукти краще не вживати під час годування груддю?
- Жирні сорти м'яса та риби;
- свіже молоко;
- свіжий хліб;
- манку, рис, перловку;
- консервовані продукти;
- ковбасу;
- копченості;
- соління та маринади;
- кольорові та некольорові газовані напої;
- спеції та приправи;
- майонез, хрін, гірчицю, часник, цибуля;
- алкоголь;
- капусту;
- виноград;
- боби;
- міцний чай та кава;
- шоколад;
- цитруси;
- полуниці;
- горіхи;
- тропічні фрукти та ін.
Ваш педіатр підкаже вам повніший список таких продуктів.
Слід враховувати, що всі наші «правильності й неправильності» можуть зовсім не «підійти» вашому малюкові, і він своїм самопочуттям і настроєм сформує свій набір продуктів, що підходить саме йому.
Спробуйте відразу після виписки з пологового будинку обмежити себе невеликою кількістю простих продуктів, кожні 2-3 дні додаючи нові та перевіряючи, чи впливають вони на самопочуття малюка.
І тут зручно користуватися «щоденником харчування». Щодня записуючи, що і в яких кількостях ви їли, ви зможете регулювати своє харчування. Це дозволить і обмежити себе в кількості споживаної вами їжі, і виявити продукт, який не підходить вашому малюку.
Приклад заповнення такого щоденника наведено у таблиці. У вертикальних стовпцях зазначено час прийому їжі та страви, які ви з'їли (старайтеся їсти 5-6 разів на день, не менше), а у горизонтальних – дата. Під таблицею записуйте "надмірності" або "заборонені" продукти, які ви собі дозволили (якщо таке трапилося), щоб бачити порушення дієти. Також наголошуйте на стані малюка, чи виявляв він занепокоєння, і чи виникали у нього алергічні реакції. За допомогою таких записів ви легко зрозумієте, що йому не підходить.
Я найкрасивіша
Вправи необхідні як м'язам тіла, а й голові. Давайте займатися візуалізацією гарного настрою
та відмінної фігури. На їх виконання цілком достатньо виділяти лише 10-15 хвилин на день. І взагалі, візьміть за правило завжди мислити себе позитивно. Неважливо, чи ви лежите на масажному столі або миєте посуд після недільного обіду, уявляйте себе щасливим і красивим. Лежачи в ліжку перед сном або купуючи дитяче харчування в універсамі, повторюйте про себе як заклинання те, чого ви прагнете, будуючи фразу так, ніби ви цього вже досягли.
Візуалізація - це уявне уявлення візуальних образів, бачення себе в ситуаціях, які ще не відбулися, дозволяючи їх успішним для себе чином. Це оформлення бажаного у вигляді яскравого уявного образу, повторюваного кілька разів.
Насправді ми постійно займаємося візуалізацією, тільки не усвідомлюємо цього, не хочемо знати або не думаємо про це взагалі. Думаючи про те, що вам відмовлять у наданні робочого місця, коли ви захочете вийти на роботу після відпустки по догляду за дитиною, або уявляючи, як на черговому прийомі лікар скаже щось погане про вашого малюка, ви займаєтеся саме візуалізацією. Тільки, як ви встигли помітити, негативною, негативною візуалізацією (хоча, якщо ви не хочете повертатися на колишню роботу, ви робите все правильно). Найчастіше, думаючи і малюючи у своїй уяві картини одна страшніша за іншу, ми тілесно та емоційно відчуваємо той чи інший негатив (агресію, тривогу, страх, напругу, смуток та ін.). Не в силах мовчати про це, ми ще й вербалізуємо передбачувані неприємності (щоб напевно це сталося), тобто дзвонимо подрузі (мамі, знайомій) і кілька разів промовляємо все це! Не дивно, що після цього у нас не все гладко: ми витрачаємо стільки сил та енергії для створення негативних ситуацій замість позитивних (тих ситуацій, яких ми побоюємось і не бажаємо, замість тих, яких хочемо).
Намагайтеся позитивно та правильно думати!
Цей метод працює за рахунок того, що наша нервова система не відрізняє фактичну ситуацію від ситуації, створеної у фарбах нашою уявою. Для неї справді те, що ви уявляєте. Тому, якщо ви постійно малюєте картини різних неприємностей, або у вашій голові засів образ себе повною, негарною або небажаною, швидше за все, ваша підсвідомість буде прагнути підтримувати ваш образ! Уявляючи бажане яскраво, в деталях ми самі створюємо себе і своє життя.
Як правильно візуалізувати?
Для початку почніть відстежувати моменти, коли вигадаєте про те, чого не хотіли б мати у своєму житті, і «згортайте» подібні думки і картини, що їх супроводжують. Не забувайте "ловити" себе на фразах типу "а раптом у нього (малюка) бронхіт?!", "Мені постійно хочеться їсти!", "Не можу дивитися на себе в дзеркало", і перш ніж продовжити, подумайте, що таким чином ви моделюєте свою дійсність.
Візьміть собі за правило промовляти (про себе і вголос) бажане, одночасно візуалізуючи його і намагаючись відчути радість від того, чого вам хочеться.
Якщо таке заняття вам незвично, спочатку ви можете почуватися незручно, промовляючи і уявляючи те, чого немає. Не думайте, що ви одна така. Багато людей займаються подібними вправами для досягнення результату. Метод візуалізації бажаного використовується психологами різних напрямів. Медики все частіше вчать пацієнта уявляти, що він одужує. Дієтологи, швидше за все, попросять вас візуалізувати своє тіло струнким, гнучким та красивим.
До речі, роблячи фізичні вправи вперше, ви також можете почуватися дивно та некомфортно. Але згодом подібний дискомфорт стане зникати, а бажаний образ ставати реальністю.
Мій образ
Перш ніж почати створювати себе, добре б замислитися, а чого мені справді хочеться?! Слово мені тут ключове. Можливо, мій тато пристрасно хоче, щоб я стала інженером, і я можу день у день візуалізувати себе на заводі, у цеху, за кресленнями тощо. У такій ситуації, швидше за все, на мене почнуть «звалюватися» якісь пропозиції, що допомагають здійснити бажане, а якщо наполягати і надалі, то я отримаю диплом інженера і влаштуюся на роботу на завод. Тільки посидівши за кресленнями кілька тижнів чи місяців, я почну в кращому разі нудьгувати, розуміючи, що це «не моє», а в гіршому – хворіти, щоб якомога рідше з'являтися на ненависній роботі.
А може статися так, що, піддавшись іншому зовнішньому впливу, я вирішу, що мої груди замалі, і почну візуалізувати себе з пишним бюстом. Впевнена, що отримаю його в результаті тим чи іншим способом, разом із головним болем від того, що мені це не подобається, незручно, некрасиво та «як добре було раніше». А річ у чому? У ключовому слові мені, з якого ми почали.
Створюючи свій образ, уважно поставтеся до мотивації своїх бажань, щоб, отримавши бажане, радіти від придбання, а не сумувати за тим, як із цим тепер жити далі. На щастя, багато своїх «помилок» можна виправити. Але, по-перше, не всі, а по-друге, навіщо витрачати час на те, що вам не потрібне?!
Отже, я хочу бути здоровою, тому що хворіти гидко, неефективно, витратно і можна опинитися в залежності від інших людей. Далі, мені абсолютно необхідно бути стрункою та привабливою, щоб легше досягати й інших поставлених цілей. Зайва вага приносить мені проблеми зі здоров'ям, я відчуваю тяжкість, носячи його на собі, тому бажаю його позбутися (важливо пояснити собі, чому ви бажаєте бути стрункою).
Якщо «привабливість» можна уявити візуально, то ось «стрункість» добре позначити конкретними цифрами (бажана вага). Я планую схуднути на 10-13 кг, проте не варто відразу віднімати ці кілограми з тієї цифри, що показують ваги сьогодні, краще знижувати цю "планку" поступово, по 2-3 кг. Тоді заплановані бажані показники простіше і швидше досягаються, що дозволяє радіти кожному етапу окремо, а не лише загальному підсумковому схуднення.
Для мене "стартом" стала перша цифра бажаної ваги, дбайливо виведена на яскравому стікері та прикріплена на стіні моєї квартири. Я підібрала місце, де майже завжди стикалася очима з цим листочком, який постійно нагадував мені про те, яка я скоро буду.
Прокидаючись вранці і засинаючи вночі, я завжди промовляла заповітні фрази та цифри, малюючи у своїй уяві яскраві картини. Я не тільки уявляла, яка я, але й програвала різні ситуації з собою новою, щоб якнайкраще відчути переваги нового тіла. Також я взяла за правило робити це щоранку, встаючи з ліжка. Трохи затримавшись і потягуючись, я зустрічала день «ново себе». І щоразу, виходячи на вулицю, намагалася промовляти і уявляти себе бажаною.
Згодом я звикла до виконання таких вправ і могла їх робити позапланово за настроєм чи ситуацією, а могла й не робити. Але «обов'язковий» час практично ніколи не пропускав!
Я дуже швидко змінила свій перший, що став неактуальним, стікер, на другий, що вказує цифру вже на 5 кг менше від первинної ваги. Тут я затрималася якомога довше, але не можу сказати, що мені було складно. Намучилась я з третім стакером, на якому значилася цифра на 8-10 кг менше за початкову, з якої я стартувала. Він провисів у мене довго (близько 4 місяців), але мети було досягнуто. Щоправда, оцінивши результат, якого я досягла, схуднувши на 10 кг, а також нагадуючи ненависну цифру, що маячила перед носом так довго, я вирішила зупинитися. Мене цілком влаштовував мій зовнішній вигляд, тепер залишалося лише утримувати свою вагу на цьому рівні.
Можу сказати ще, що мені дуже допомогло те, що я перестала «нити» знайомим про те, яка я «товста» тощо. Такі розмови нескінченні та марні. Вони затягують, як болото, і не дають шансів оптимізму та життю.
Якщо ви прокинулися під кректання чи плач малюка – зустрічайте новий день разом. Візьміть його на руки, привітайте, ласкавайте, похитайте, підійдіть до вікна, розкажіть про сонечко і новий день з посмішкою та радістю.
Такі вправи займуть у вас лише кілька хвилин, а користі принесуть на години, дні та роки.
