≡× MENY

• Hälsa
• Graviditet
• Barn
• Relation
• Förlossning

Mat med lågt glykemiskt index. Vad är det glykemiska indexet och hur påverkar det kroppen? Kolhydratindex

Att bibehålla optimal vikt under hela livet är varje människas behov. Det finns mycket information om hur man går ner i vikt genom diet eller träning.

Men de flesta av dem som vill se perfekta ut står inför följande problem: oförmåga att följa kostrestriktioner under lång tid, depression orsakad av brist på vitaminer på grund av en obalanserad kost, funktionsfel i kroppen på grund av plötslig viktminskning. Vad välönskade som tipsar om nya viktminskningsrecept är tysta om.

För att verkligen förstå vad som behövs för att välja rätt kost måste du förstå sådana begrepp som glykemiskt och insulinindex, vad det är och vad det betyder.

Vad är det glykemiska indexet för livsmedel (GI), hur man tar reda på det och beräknar det

Alla känner till uppdelningen av livsmedel efter ursprung i växt och djur. Du har säkert också hört talas om vikten av proteinmat och farorna med kolhydratmat, särskilt för diabetiker. Men är allt så enkelt i denna mångfald?

För att bättre förstå effekten av näring behöver du bara lära dig hur du bestämmer indexet. Även fruktindexet varierar i värde beroende på typ, trots att de används i många dieter. Enligt recensioner uppträder mejeri- och köttprodukter särskilt tvetydigt, vars näringsvärde beror särskilt på metoden för deras framställning.

Indexet anger i vilken takt kroppen tar upp kolhydrathaltiga livsmedel och ökar blodsockernivåerna, med andra ord mängden glukos som bildas under matsmältningsprocessen. Vad detta betyder i praktiken är att produkter med ett högt index är mättade med en stor mängd enkla sockerarter, och följaktligen frigör de sin energi till kroppen i en snabbare takt. Produkter med lågt index är motsatsen, långsamt och jämnt.

Indexet kan bestämmas med formeln för beräkning av GI med en lika stor andel nettokolhydrat:

GI = Area av triangel av testkolhydrat / Area av triangel av glukos x 100

För enkelhetens skull består beräkningsskalan av 100 enheter, där 0 är inga kolhydrater och 100 är ren glukos. Det glykemiska indexet har inget samband med kaloriinnehåll eller mättnadskänsla och är inte heller konstant. Faktorer som påverkar dess värde inkluderar:

• metod för att bearbeta rätter;
• sort och typ;
• typ av bearbetning;
• recept.

Det glykemiska indexet för livsmedel introducerades som ett allmänt accepterat koncept av Dr. David Jenkins, en professor vid ett kanadensiskt universitet 1981. Syftet med hans beräkning var att bestämma den mest fördelaktiga kosten för personer med diabetes. 15 år av tester ledde till skapandet av en ny klassificering baserad på den kvantitativa indikatorn GI, vilket i sin tur radikalt förändrade synen på livsmedels näringsvärde.

Mat med lågt glykemiskt index

Denna kategori är mest lämplig för viktminskning och för diabetiker, på grund av att den långsamt och jämnt släpper nyttig energi till kroppen. Till exempel är frukt en källa till hälsa - mat med lågt index, som kan bränna fett tack vare L-karnitin, har högt näringsvärde. Fruktindexet är dock inte så högt som det verkar. Vilka livsmedelsprodukter som innehåller kolhydrater med lågt och reducerat index framgår av tabellen nedan.

Det är värt att komma ihåg att indikatorn i fråga inte har något att göra med kaloriinnehåll och bör inte glömmas bort när man utarbetar en veckomeny.

Fullständig tabell - lista över kolhydrater och lista över livsmedel med lågt index

Produkt	GI
tranbär (färska eller frysta)	47
grapefruktjuice (inget socker)	45
konserverade gröna ärtor	45
brunt basmatiris	45
kokos	45
druva	45
Apelsin färsk	45
fullkornsrostat bröd	45
fullkornsfrukostflingor (utan socker och honung)	43
bovete	40
torkade fikon	40
pasta kokt al dente	40
morotsjuice (inget socker)	40
torkade aprikoser	40
katrinplommon	40
vild (svart) ris	35
kikärtor	35
färskt äpple	35
kött och bönor	35
Dijon senap	35
torkade tomater	34
färska gröna ärtor	35
Kinesiska nudlar och vermicelli	35
sesam	35
orange	35
färskt plommon	35
färsk kvitten	35
sojasås (inget socker)	35
naturlig yoghurt med låg fetthalt	35
fruktosglass	35
bönor	34
nektarin	34
granatäpple	34
persika	34
kompott (inget socker)	34
tomat juice	33
jäst	31
sojamjölk	30
aprikos	30
bruna linser	30
grapefrukt	30
grön böna	30
vitlök	30
färska morötter	30
färska rödbetor	30
sylt (inget socker)	30
färskt päron	30
tomat (färsk)	30
keso med låg fetthalt	30
gula linser	30
blåbär, lingon, blåbär	30
mörk choklad (mer än 70 % kakao)	30
mandelmjölk	30
mjölk (valfritt fettinnehåll)	30
passionsfrukt	30
färsk mandarin	30
björnbär	20
körsbär	25
gröna linser	25
gyllene bönor	25
färska hallon	25
Röda Ribes	25
sojamjöl	25
Jordgubbe vild-jordgubbe	25
pumpafrön	25
krusbär	25
jordnötssmör (inget socker)	20
kronärtskocka	20
äggplanta	20
sojayoghurt	20
mandel	15
broccoli	15
kål	15
kasju	15
selleri	15
kli	15
brysselkål	15
blomkål	15
chili	15
färsk gurka	15
hasselnötter, pinjenötter, pistagenötter, valnötter	15
sparris	15
ingefära	15
svamp	15
zucchini	15
lök	15
pesto	15
purjolök	15
oliver	15
jordnöt	15
saltade och inlagda gurkor	15
rabarber	15
tofu (bönmassa)	15
sojabönor	15
spenat	15
avokado	10
bladsallad	9
persilja, basilika, vanillin, kanel, oregano	5

Som du kan se ingår inte kött, fisk, fågel och ägg i tabellerna, eftersom de praktiskt taget inte innehåller några kolhydrater. I själva verket är det produkter med nollindex.

Följaktligen, för viktminskning, skulle den bästa lösningen vara att kombinera proteinmat och livsmedel med ett lågt och lågt index. Detta tillvägagångssätt har framgångsrikt använts i många proteindieter och har bevisat dess effektivitet och ofarlighet, vilket bekräftas av många positiva recensioner.

Hur minskar man det glykemiska indexet för livsmedel och är det möjligt? Det finns flera sätt att sänka GI:

• mat bör innehålla så mycket fibrer som möjligt, då blir dess totala GI lägre;
• var uppmärksam på metoden för att tillaga mat, till exempel har potatismos ett högre index än kokt potatis;
• Ett annat sätt är att kombinera proteiner med kolhydrater, eftersom de senare ökar absorptionen av de förra.

När det gäller livsmedel med ett negativt index inkluderar dessa de flesta grönsaker, särskilt gröna.

Genomsnittligt GI

För att upprätthålla adekvat näring bör du också vara uppmärksam på tabell med medelindex:

Produkt	GI
Vetemjöl	69
färsk ananas	66
snabbgröt	66
apelsinjuice	65
sylt	65
rödbetor (kokta eller stuvade)	65
svart jästbröd	65
marmelad	65
müsli med socker	65
konserverad ananas	65
russin	65
lönnsirap	65
rågbröd	65
kokt potatis i sina jackor	65
sorbent	65
jams (sötpotatis)	65
fullkornsbröd	65
konserverade grönsaker	65
Pasta med ost	64
grodda vetekorn	63
vetemjölspannkakor	62
pizza på tunn vetedeg med tomater och ost	61
banan	60
kastanj	60
glass (med tillsatt socker)	60
långkornigt ris	60
lasagne	60
industriell majonnäs	60
melon	60
gröt	60
kakaopulver (med tillsatt socker)	60
färsk papaya	59
Arabisk pita	57
konserverad sockermajs	57
druvjuice (inget socker)	55
ketchup	55
senap	55
spaghetti	55
sushi	55
bulgur	55
konserverade persikor	55
mörbakelse	55
Basmati ris	50
tranbärsjuice (inget socker)	50
kiwi	50
ananasjuice utan socker	50
litchi	50
mango	50
persimon	50
brunt brunt ris	50
äppeljuice (inget socker)	50

Livsmedel med högt glykemiskt index

Det finns tre huvudsakliga sätt att spendera energi som kroppen erhåller från kolhydrater: skapa en reserv för framtiden, återställa glykogenreserver i muskelvävnad och använda den i det aktuella ögonblicket.

Med ett konstant överskott av glukos i blodet bryts den naturliga ordningen för insulinproduktion ner på grund av utarmning av bukspottkörteln. Som ett resultat förändras ämnesomsättningen avsevärt mot att prioritera ackumulering snarare än återhämtning.

Det är kolhydrater med högt index som snabbast omvandlas till glukos, och när kroppen inte har ett objektivt behov av att fylla på energi skickas det för konservering till fettreserver.

Men är produkter som har och innehåller ett högt index verkligen så skadliga? Faktiskt nej. Deras lista är bara farlig om den används överdrivet, okontrollerat och planlöst på vanans nivå. Efter ett ansträngande träningspass, fysiskt arbete eller aktiv rekreation i naturen är det värt att ta till mat i denna kategori för en högkvalitativ och snabb styrka. Vilka livsmedel innehåller mest glukos, och det kan ses i tabellen.

Produkter som innehåller ett högt index:

Produkt	GI
öl	110
datum	103
glukos	100
modifierad stärkelse	100
vitt bröd rostat bröd	100
svensk	99
bullar	95
bakad potatis	95
stekt potatis	95
potatisgryta	95
risnudlar	92
konserverade aprikoser	91
glutenfritt vitt bröd	90
vitt (klibbigt) ris	90
morötter (kokta eller stuvade)	85
hamburgerbullar	85
flingor	85
osötad popcorn	85
rispudding med mjölk	85
potatismos	83
kracker	80
müsli med nötter och russin	80
Söt munk	76
pumpa	75
vattenmelon	75
fransk baguette	75
risgrynsgröt med mjölk	75
lasagne (mjukt vete)	75
osötade våfflor	75
hirs	71
chokladkaka ("Mars", "Snickers", "Twix" och liknande)	70
mjölkchoklad	70
söt läsk ("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" och liknande)	70
croissant	70
mjuka vetenudlar	70
pärlgryn	70
potatis chips	70
risotto med vitt ris	70
brunt socker	70
vitt socker	70
couscous	70
semolinagryn	70

Glykemiskt och insulinindex

Men modern medicin, inklusive diet, stannade inte vid att studera GI. Som ett resultat kunde de tydligare bedöma nivån av glukos som kommer in i blodet och den tid som krävs för att frigöra det från det tack vare insulin.

Plus att de visade att GI och AI skiljer sig något (parkorrelationskoefficienten är 0,75). Det visade sig att livsmedel utan kolhydrater eller med lågt kolhydratinnehåll, under matsmältningen, också kan orsaka ett insulinsvar. Detta införde nya förändringar av den gemensamma saken.

"Insulin Index" (AI), som en term, introducerades av Jenny Brand-Miller, en professor från Australien, som en egenskap hos livsmedelsprodukter med tanke på deras effekt på frisättningen av insulin i blodet. Detta tillvägagångssätt gjorde det möjligt att exakt förutsäga mängden insulininjektion och skapa en lista över vilka produkter som har den mest och minst uttalade egenskapen att stimulera insulinproduktionen.

Trots detta är den glykemiska belastningen av livsmedel huvudfaktorn för att skapa en optimal kost. Därför är behovet av att bestämma indexet innan man börjar formulera en diet för diabetiker obestridligt.

Hur man använder GI för diabetes och viktminskning

En komplett tabell för diabetiker baserad på det glykemiska indexet för livsmedel kommer att vara den viktigaste hjälpen för att lösa deras problem. Eftersom indexet för livsmedel, deras glykemiska belastning och kaloriinnehåll inte har en direkt koppling, räcker det att skapa en lista över acceptabla och förbjudna livsmedel som motsvarar dina behov och preferenser, och sortera dem alfabetiskt för större tydlighet. Välj ett urval av kött- och mejeriprodukter med låg fetthalt separat, och kom sedan bara ihåg att titta på dem varje morgon. Med tiden kommer en vana att utvecklas och smaker förändras, och behovet av strikt självkontroll kommer att försvinna.

En av de moderna trenderna för att anpassa kosten med hänsyn till livsmedels näringsvärde är Montignac-metoden, som innehåller flera regler. Enligt hans åsikt, från kolhydrathaltiga produkter är det nödvändigt att välja de med ett litet index. Från lipidinnehållande sådana - beroende på egenskaperna hos deras ingående fettsyror. När det gäller proteiner är deras ursprung (växt eller djur) viktigt.

Montignac bord. Glykemiskt index för livsmedel för diabetes/viktminskning

"Dåliga" kolhydrater (högt index)	"Bra" kolhydrater (lågt index)
malt 110	kli bröd 50
glukos 100	brunt ris 50
vitt bröd 95	ärtor 50
bakad potatis 95	oraffinerade spannmål 50
älskling 90	havreflingor 40
popcorn 85	frukt. färsk juice utan socker 40
morot 85	grått grovt bröd 40
socker 75	grov pasta 40
müsli 70	färgade bönor 40
chokladplatta 70	torra ärtor 35
kokt potatis 70	mejeriprodukter 35
majs 70	Turkiska ärtor 30
skalat ris 70	linser 30
kakor 70	torra bönor 30
rödbetor 65	rågbröd 30
grått bröd 65	färsk frukt 30
melon 60	mörk choklad (60% kakao) 22
banan 60	fruktos 20
sylt 55	soja 15
premiumpasta 55	gröna grönsaker, tomater - mindre än 15
	citroner, svampar - mindre än 15

Detta tillvägagångssätt är inget universalmedel, men det har visat sig vara ett trovärdigt alternativ till den misslyckade klassiska visionen om bantning. Och inte bara i kampen mot fetma, utan också som ett sätt att äta för att bibehålla hälsa, vitalitet och livslängd.

Kolhydrater är ämnen vars molekyler består av kol, syre och väte. Som ett resultat av ämnesomsättningen omvandlas de till glukos - en viktig energikälla för kroppen.

Glykemi - nivån av glukos (socker) i blodet

Glukos är det viktigaste "bränslet" för kroppen. Det passerar genom blodet och deponeras i form av glukogen i muskler och lever.

Blodsockernivån (samma som sockernivån) är procentandelen glukos i den totala blodvolymen. På fastande mage är det 1 g per 1 liter blod. När kolhydrater (bröd, honung, stärkelse, spannmål, godis etc.) konsumeras på fastande mage ändras blodsockernivån enligt följande: för det första stiger glukosnivån - den så kallade hyperglykemin (i större eller mindre utsträckning - beroende på typen av kolhydrat ); sedan, efter att bukspottkörteln har frigjort insulin, sjunker blodsockernivån (hypoglykemi) och återgår sedan till sin tidigare nivå, som visas i diagrammet på sidan 36.

Under många år har kolhydrater delats in i två kategorier utifrån hur lång tid det tar att absorberas av kroppen: snabbt socker och långsamt socker.

Begreppet "snabbsocker" omfattade enkelt socker och dubbelsocker, såsom glukos och sackaros, som finns i raffinerat socker (sockerbetor och rör), honung och frukt.

Namnet "snabbsocker" förklaras av den populära uppfattningen att på grund av kolhydratmolekylens enkelhet absorberar kroppen det snabbt, strax efter att ha ätit.

Och kategorin "långsamt socker" inkluderade alla kolhydrater, vars komplexa molekyl troddes omvandlas till enkelt socker (glukos) under matsmältningsprocessen. Ett exempel var stärkelsehaltiga produkter, från vilka frisättningen av glukos, som man allmänt trodde, skedde långsamt och gradvis.

Idag har denna klassificering helt överlevt sin användbarhet och anses vara felaktig.

Nyligen genomförda experiment visar att komplexiteten i strukturen hos kolhydratmolekyler inte påverkar hastigheten för deras omvandling till glukos, inte heller absorptionshastigheten i kroppen.

Det har fastställts att toppen i blodsocker (hyperglykemi) inträffar en halvtimme efter att ha tagit alla typer av kolhydrater på fastande mage. Därför är det bättre att inte prata om absorptionshastigheten av kolhydrater, utan om deras effekt på mängden glukos i blodet, som visas i diagrammet ovan:

Nutritionister har kommit fram till att kolhydrater bör klassificeras efter deras så kallade hyperglykemiska potential, bestämt av det glykemiska indexet.

Glykemiskt index

Kolhydraternas förmåga att orsaka en ökning av blodsockret (hyperglykemi) bestäms av det glykemiska indexet. Denna term myntades första gången 1976.

Ju högre hyperglykemi som orsakas av nedbrytningen av kolhydrater, desto högre glykemiskt index. Det motsvarar arean av triangeln som på grafen bildar kurvan för hyperglykemi som härrör från intag av socker. Om glukos anses vara 100, kan indexet för andra kolhydrater bestämmas med hjälp av följande formel:

Arean av triangeln av kolhydraten som bestäms
Arean av glukostriangeln

Det vill säga, ju starkare hyperglykemi hos analyten, desto högre glykemiskt index.

Det bör noteras att kemisk bearbetning av livsmedel kan leda till en ökning av det glykemiska indexet. Så till exempel är det glykemiska indexet för majsflingor 85, och majsen som de är gjorda av är 70. Snabbpotatismos har ett glykemiskt index på 90, och kokt potatis - 70.

Vi vet också att kvaliteten och kvantiteten av svårsmälta fibrer i en kolhydrat beror på det glykemiska indexet. Således har mjuka vita bullar ett glykemiskt index på 95, vita bröd - 70, fullkornsbröd - 50, fullkornsbröd - 35, raffinerat ris - 70, brunt ris - 50.

Glykemiskt indextabell

Kolhydrater med högt glykemiskt index ("dåliga kolhydrater")	Kolhydrater med lågt glykemiskt index ("bra kolhydrater")
Malt 110	Fullkornsbröd med kli 50
Glukos 100	Brunt ris 50
Bakad potatis 95	Ärtor 50
Vitt bröd gjort av premiummjöl 95	Obearbetade spannmål utan socker 50
Snabbpotatismos 90	Havreflingor 40
Älskling 90	Färsk fruktjuice utan socker 40
Morot 85	Grått fullkornsbröd 40
Cornflakes, popcorn 85	Fullkornspasta 40
Socker 75	Färgade bönor 40
Vitt bröd 70	Torra ärtor 35
Bearbetade spannmål med socker (müsli) 70	Fullkornsbröd 35
Choklad (kakor) 70	Mejeriprodukter 35
Kokt potatis 70	Torra bönor 30
Kakor 70	Linser 30
Majs 70	Turkiska ärtor 30
Skalat ris 70	Rågbröd 30
Grått bröd 65	Färsk frukt 30
Rödbetor 65	Konserverad frukt utan socker 25
Bananer, melon 60	Mörk choklad (60% kakao) 22
Jam 55	Fruktos 20
Pasta gjord av premiummjöl 55	Soja 15
	Gröna grönsaker, tomater, citroner, svampar - mindre än 15

Som du kan se av tabellen ovan finns det "bra kolhydrater" (lågt glykemiskt index) och "dåliga" (högt glykemiskt index) kolhydrater, som, som du senare kommer att se, ofta är orsaken till din övervikt.

"Dåliga" kolhydrater med ett högt glykemiskt index

Detta inkluderar alla kolhydrater som orsakar en kraftig ökning av blodsockret, vilket leder till hyperglykemi. Oftast har dessa kolhydrater mer än 50.

Det är framför allt vitt socker i sin rena form eller i kombination med andra produkter, som kakor och godis. Detta inkluderar också alla industriellt bearbetade livsmedel, särskilt vitt mjöl bröd, vitt ris; drycker, speciellt alkoholhaltiga drycker; potatis och majs.

"Bra" kolhydrater lågt glykemiskt index

Till skillnad från "dåliga" kolhydrater, absorberas "bra" kolhydrater endast delvis av kroppen och orsakar därför ingen signifikant ökning av blodsockret. "Bra" kolhydrater har ett glykemiskt index under 50.

Det är framför allt grova spannmål och en del stärkelsehaltiga livsmedel - bönor och linser, samt de flesta frukter och grönsaker (sallad, kålrot, haricots verts, purjolök etc.), som dessutom innehåller mycket fibrer och lite glukos.

Det är vanligt att tala om det glykemiska indexet för livsmedel i samband med diabetes mellitus. Denna information kommer dock att vara användbar för alla som strävar efter att ha en perfekt figur eller vill bli av med några kilo övervikt.

Lite historia

Medicinsk terminologi är skyldig uppkomsten av konceptet "glykemiskt index" till Dr. David Jenkins, en professor vid Canadian University of Toronto. I mer än 10 år studerade han olika livsmedels effekt på blodsockernivån. Detta var särskilt viktigt för honom, eftersom forskning pågick inom området diabetes mellitus.

Jenkins var långt ifrån den första som försökte skapa en diet för sina patienter. Men han var den första som tvivlade på att olika livsmedel har samma effekt på blodsockernivån. Hans teori bekräftades av många tester, som ett resultat av vilka en ny term introducerades 1981. Under mer än 15 år testades tusentals produkter och deras effekt på blodsockernivåerna i laboratorier i olika länder. Resultatet blev en ny klassificering av kolhydrater baserad på det glykemiska indexet. Det har avsevärt förenklat beräkningen av kolhydrater för patienter med diabetes. Och med tiden började nutritionister använda det när de skapade individuella näringssystem och dieter.

Vad är det glykemiska indexet och hur beräknas det

Det glykemiska indexet (GI) är en individuell indikator på effekten av en viss produkt på blodsockernivån. Vetenskapligt är det en indikator på hastigheten för nedbrytning av kolhydrater i jämförelse med glukos.

Eftersom glukos är näringskällan för kroppen, valdes det som standard vid beräkning av det glykemiska indexet. Hastigheten för dess absorption togs som 100 enheter, och absorptionstiden för alla produkter som innehåller kolhydrater jämfördes med denna indikator. Ju snabbare kolhydrater bryts ner, desto snabbare stiger blodsockernivåerna och följaktligen desto högre GI.

Här är det nödvändigt att säga om ytterligare en definition av GI, som nyligen har ansetts vara mer korrekt bland forskare, och som inte kan kringgås.

Studier har visat att olika produkter med samma nedbrytningshastighet kan öka sockret med olika antal enheter. Detta tyder på att kolhydraternas struktur inte är avgörande. Produktens individuella förmåga att öka sockret spelar en avgörande roll. Och det är därför blodsockernivåerna stiger antingen jämnt (från mat med lågt GI) eller kraftigt (mat med högt GI).

Det kan inte förnekas att det fortfarande finns ett samband mellan GI och kolhydratsammansättning (se bilden ovan). Enkla orsakar en kraftig ökning av socker, eftersom de snabbt absorberas. Komplexa kolhydrater höjer sockret långsamt. Men varför har då livsmedel med samma kaloriinnehåll, kvantitet och kvalitet på kolhydrater olika GI? Det är inte bara komplexiteten hos kolhydrater. Hela produktens sammansättning spelar här roll. Förekomsten av fetter och proteiner påverkar nedbrytningshastigheten av kolhydrater, varför indexet skiljer sig.

Varför är högt blodsocker farligt?

Under normal funktion av bukspottkörteln är reaktionen på intaget av kolhydrater produktionen av insulin. Utan detta hormon kan glukos (socker) inte brytas ner och omvandlas till vare sig energi- eller fettceller. Vid diabetes mellitus, beroende på graden (I eller II), produceras insulin i otillräckliga mängder eller produceras inte alls. Som ett resultat kommer olöst socker in i blodomloppet och finns i urinen.

Normala blodsockervärden ligger i intervallet 3,3–3,5 mmol per liter blod. För diabetiker bör denna siffra inte överstiga 6,1 mol/l. Förhöjda blodsockernivåer är farliga för dem med risk för stroke och hjärtinfarkt, samt accelererad synförlust och försämrad lever- och njurfunktion. Därför är det viktigt för personer med diabetes att kontrollera både mängden och kvaliteten på kolhydrater medan de följer en diet.

Att titta på kolhydrater är också viktigt eftersom livsmedel med högt GI orsakar en kraftig topp i socker. En frisk persons kropp kan klara av det på egen hand, eftersom insulinproduktionen börjar omedelbart. Men för diabetiker är det väldigt farligt. För att hålla sina sockernivåer inom normala gränser måste de ges en insulininjektion i lämplig dos i förväg.

Klassificering efter GI minimerade risken för att konsumera "farlig mat" av diabetespatienter. När du vet hur mat påverkar sockernivåerna behöver du inte vara rädd för att äta "fel sak".

I enlighet med GI är alla produkter indelade i 3 grupper:

• med högt GI - från 70 till 100,
• med ett genomsnittligt GI - från 50 till 69,
• med lågt GI - mindre än 50.

Och även om denna klassificering utvecklades för patienter med diabetes, antogs den också av nutritionister. Och det är varför.

Livsmedel med högt glykemiskt index

Livsmedel med högt GI provocerar en kraftig frisättning av insulin, vilket gör att kolhydrater snabbt bryts ner. Blodsockernivåerna stiger också snabbt. Mängden kolhydrater som överstiger kroppens behov av dem provocerar konstant produktion av insulin. När energi inte förbrukas börjar hormonet skapa fettreserver "för en regnig dag". Detta förklarar viktökningen i stillasittande sötsug.

Dessutom orsakar insulin en hungerkänsla. För att "döda masken" görs ofta det största misstaget: att äta något sött. Detta hjälper under en kort tid. Men så fort kolhydrater bryts ner till glukos – och detta kommer att ske väldigt snabbt på grund av godisets höga GI – kommer hungern tillbaka med ännu större kraft. Du kommer att äta mycket mer än du behöver. Och insulin kommer att fortsätta arbeta för att öka "nödreserverna" av fettceller. Det blir tydligt varför mina föräldrar i barndomen inte tillät mig att äta godis före måltiderna. Och medan de flesta mammor inte kände till vetenskapen bakom detta påstående, hade de rätt.

Tabellen visar livsmedel med högt GI.

Glukos (dextros)	100
Vattenmelon*	75
Kex	70
Bagels, bagels	70
Söta våfflor	75
Stekt, bakad, stekt potatis	95
Kokt potatis utan skal	70
Potatismos	80
Mosat potatispulver	90
Potatisflingor (instant)	90
Potatis chips	70
Hirsgröt	70
Risgrynsgröt med mjölk (med socker)	75
Cola, kolsyrade drycker, läsk (Coca-Cola®)	70
Smällare	80
Flingor	85
Nudlar (mjukt vete)	70
Morötter (kokta)*	85
Majsmjöl	70
Munkar	75
Hirs	70
Hirs	70
Standard vitt ris	70
Snabbris	85
Klibbigt ris	90
Vitt socker (sackaros)	70
brunt socker	70
Rotselleri (kokt)*	85
Raffinerad spannmålsblandning med socker	70
Kex, kex	70
Pumpa (olika typer)*	75
Bönor (kokta)	80
Datum	70
Mjölkchoklad	70
Chokladkakor	70

Mat med lågt glykemiskt index

Nutritionister rekommenderar att man följer en "lågglykemisk" diet för att gå ner i vikt och behålla normal vikt.

Produkter i denna grupp innehåller antingen lite eller inga kolhydrater. De orsakar inte toppar i blodsockernivån, så de rekommenderas för säker användning av diabetiker.

Produktens namn	Glykemiskt index
Ananas (färsk frukt)	45
Apelsinjuice (inget socker)	45
Dessertbanan (grön)	45
Grapefruktjuice (inget socker)	45
Tomatsås (med tillsatt socker)	45
Fullkornsrågbröd	45
Linssoppa	44
Bönor, fava (rå)	40
Bovetegröt	40
Havreflingor (okokta)	40
Morotsjuice (inget socker)	40
Katrinplommon	40
Apelsin (färsk frukt)	35
Gröna ärtor (färska)	35
Senap, dijonsenap	35
Granatäpple (färsk frukt)	35
Fikon (färsk frukt)	35
Naturell yoghurt**	35
Torkade aprikoser	35
Nektarin (färsk frukt)	35
Vildris	35
Rotselleri (rå)	35
Plommon (färsk frukt)	35
Tomat juice	35
Tomat juice	35
Torkade äpplen	35
Äpple (färsk frukt)	35
Ugnsbakat äpple	35
Äppelmos	35
Rödbetor (färska)	30
Zucchini	15
vitkål	15
Broccoli	15
brysselkål	15
Surkål	15
Blomkål	15
Lök	15
Purjolök	15
Gurka (färska grönsaker)	15
Valnöt	15
Hasselnöt (hasselnöt)	15
kottar	15
Cashewnötter	15
Kli (vete, havre)	15
Sötpeppar	15
Selleri (stjälkar)	15
Zucchini	15
Spenat	15
Ängssyra	15
Avokado	10
Kräftdjur (hummer, krabba, hummer)	5
Kryddor (basilika, oregano, spiskummin, kanel, vanilj, etc.)	5

Värdet av livsmedel med lågt GI är att de gradvis ökar blodsockret. I detta fall produceras insulin efter behov, och i mindre mängder än när man konsumerar livsmedel med högt index. Och mätthetskänslan varar 2-3 gånger längre, vilket är viktigt både för diabetiker och för dem som strikt kontrollerar sin vikt. Insulinet som produceras är "upptaget" med sin huvudsakliga uppgift - att bryta ner kolhydrater, så det har "ingen tid" att lagra fett.

Känslan av mättnad tillhandahålls av protein, som inte påverkar sockret.

• Gruppen av produkter med ett medelindex ligger i mellanzonen. Vid diabetes reduceras deras konsumtion till ett minimum. Samma rekommendation bör följas av de som rör sig lite, men inte är nöjda med sin vikt.
• Livsmedel med högt kaloriinnehåll behöver inte nödvändigtvis ha ett högt GI, så du bör inte välja dem enbart utifrån detta kriterium.
• Under tillagningsprocessen ändras det glykemiska indexet, så det är lämpligt att äta färska grönsaker och frukter. Grillning ökar GI minimalt. Stekt mat är kontraindicerad för patienter med diabetes, liksom alkohol. För att inte tvivla på resultatet, vägleds av tabellerna som tillhandahålls.
• Den vanliga uppfattningen att livsmedel med högt GI inte bör ätas alls är felaktig. Det är möjligt och ibland till och med nödvändigt. Det viktigaste är att välja rätt tid. Denna princip följs av professionella kroppsbyggare och fitnesstränare. Allvarlig fysisk aktivitet är en rekommendation att konsumera snabba kolhydrater för att fylla på kroppens energikostnader. En söt drink efter ett träningspass kommer att återställa din styrka.

Men söta snacks som åtföljer frekventa trevliga sammankomster eller regelbundet tv-tittande kommer säkert att lagras som fettdepåer.

Om du är orolig för din hälsa och i synnerhet din vikt, kan det glykemiska indexet hjälpa till att bestämma "rätt" mat för din kost.

Inte bara varje diabetiker vet vad det glykemiska indexet för livsmedel är, utan också de som ville gå ner i övervikt och har studerat mycket. Om du har diabetes bör du definitivt göra det optimala valet av en livsmedelskomponent som innehåller kolhydrater, och även producerar. Allt detta har en enorm inverkan på blodsockerkvoten.

Hur man följer en lågglykemisk diet

Först och främst är det naturligtvis tillrådligt att kontakta en endokrinolog. Enligt forskning bestäms effekten av aktiva kolhydrater på blodsockerkvoten inte bara av deras kvantitet, utan också av deras kvalitet. kan vara komplext eller enkelt, vilket är mycket viktigt för. Ju högre andel kolhydrater som konsumeras och ju snabbare de absorberas, desto mer signifikant bör ökningen av blodsockernivåerna beaktas. Detsamma är jämförbart med var och en av brödenheterna.

För att nivån av glukos i blodet ska förbli oförändrad under hela dagen, kommer patienter med diabetes att behöva en lågglykemisk diet. Detta innebär en dominans i kosten av livsmedel med ett relativt lågt index.

Det finns också ett behov av att begränsa, och ibland till och med helt utesluta, de livsmedel som har ett högt glykemiskt index. Detsamma gäller brödenheter, som också måste beaktas vid diabetes av alla slag.

Som en optimal dos är det konventionellt accepterat att ta sockerindex eller en bageriprodukt gjord av finmalet vitt vetemjöl. Dessutom är deras index 100 enheter. Det är i förhållande till detta nummer som indikatorerna för andra produkter som innehåller kolhydrater ordineras. Denna inställning till din egen näring, nämligen korrekt beräkning av index och XE, kommer att göra det möjligt att inte bara uppnå idealisk hälsa, utan också att hålla låga blodsockernivåer hela tiden.

Varför är ett lågt glykemiskt index bra?

Ju lägre glykemiskt index och brödenhetsindex för en produkt, desto långsammare sker ökningen av blodsockerkvoten efter att den har konsumerats som mat. Och ju snabbare kommer glukosnivån i blodet till den optimala nivån.

Detta index påverkas allvarligt av sådana kriterier som:

1. förekomsten av specifika fibrer av livsmedelstyp i produkten;
2. metod för kulinarisk bearbetning (formen i vilken rätter serveras: kokt, stekt eller bakat);
3. matserveringsformat (hel form, såväl som krossad eller till och med flytande);
4. temperaturindikatorer för produkten (till exempel har den frysta typen ett reducerat glykemiskt index och följaktligen XE).

Således, när man börjar äta den eller den maträtten, vet en person redan i förväg vad dess effekt på kroppen kommer att vara och om det kommer att vara möjligt att upprätthålla en låg sockernivå. Därför är det nödvändigt att utföra oberoende beräkningar, efter samråd med en specialist.

Vilka produkter och med vilket index är tillåtna

Beroende på den glykemiska effekten bör produkterna delas in i tre grupper. Den första kategorin omfattar alla livsmedelsprodukter med ett reducerat glykemiskt index, vilket bör vara mindre än 55 enheter. Den andra gruppen bör inkludera de produkter som kännetecknas av genomsnittliga glykemiska indikatorer, det vill säga från 55 till 70 enheter. Separat bör det noteras de produkter som tillhör kategorin ingredienser med ökade parametrar, det vill säga mer än 70. Det är tillrådligt att använda dem extremt noggrant och i små mängder, eftersom de är extremt skadliga för diabetikers hälsa. Om du konsumerar för många av dessa livsmedel kan du uppleva en partiell eller fullständig glykemisk koma. Därför måste kosten justeras i enlighet med parametrarna som presenteras ovan. Sådana produkter som kännetecknas av ett relativt lågt glykemiskt index inkluderar:

• bageriprodukter gjorda av fast mjöl;
• brunt ris;
• bovete;
• torkade bönor och linser;
• standard havregryn (inte omedelbar matlagning);
• fermenterade mjölkprodukter;
• nästan alla grönsaker;
• osötade äpplen och citrusfrukter, särskilt apelsiner.

Deras låga index gör det möjligt att konsumera dessa produkter nästan varje dag utan några betydande begränsningar. Samtidigt måste det finnas en viss norm som bestämmer den högsta tillåtna gränsen.

Köttprodukter, såväl som fetter, innehåller inte en betydande mängd kolhydrater, varför det glykemiska indexet inte bestäms för dem.

Hur man upprätthåller ett lågt index och XE

Dessutom, om antalet enheter långt överstiger de tillåtna värdena för näring, kommer snabb medicinsk intervention att hjälpa till att undvika allvarliga konsekvenser. För att kontrollera situationen och undvika att överskrida dosen är det nödvändigt att konsumera en liten mängd av produkten och gradvis öka den.

Detta kommer att göra det möjligt att först bestämma den individuellt mest lämpliga dosen och göra det möjligt att upprätthålla ett idealiskt hälsotillstånd. Det är också mycket viktigt att följa ett specifikt näringsschema. Detta kommer att göra det möjligt att förbättra ämnesomsättningen och optimera alla processer i samband med matsmältningen.

Eftersom det vid diabetes mellitus, både typ 1 och typ 2, är mycket viktigt att äta ordentligt och ta hänsyn till matens glykemiska index, bör du hålla dig till följande rutin: en frukost som är så tät och fiberrik som möjlig. Lunchen ska också vara vid samma tidpunkt hela tiden – helst fyra till fem timmar efter frukost.

Om vi ​​pratar om middag är det väldigt viktigt att den kommer fyra (minst tre) timmar innan man går och lägger sig. Detta kommer att göra det möjligt att ständigt övervaka blodsockernivåerna och vid behov minska dem omedelbart. Du kan läsa om användningsreglerna på länken.

En annan av reglerna, vars efterlevnad kommer att göra det möjligt att upprätthålla en låg nivå av det glykemiska indexet. Detta är användningen av endast livsmedel som det glykemiska indextabellen är fylld med, men de måste tillagas på ett visst sätt. Det är tillrådligt att dessa är bakade eller kokta livsmedel.

Det är nödvändigt att undvika stekt mat, som är mycket skadligt för diabetes av alla slag. Det är också mycket viktigt att komma ihåg att de kännetecknas av ett enormt GI, som inte bör konsumeras av dem som har diabetes.

Det är bäst att dricka de minst starka dryckerna - till exempel lättöl eller torrt vin.

En tabell som indikerar det glykemiska indexet för ett komplett utbud av livsmedel kommer att visa att deras GI är det lägsta, vilket innebär att varje diabetiker mycket väl kan konsumera dem då och då. Vi får inte glömma hur viktig fysisk aktivitet är, särskilt för dem som står inför diabetes.

Således kommer en rationell kombination av kost, med hänsyn till GI och HE och optimal fysisk aktivitet att göra det möjligt att minska insulinberoendet och blodsockerkvoten till ett minimum.

Oftast fokuserar människor som vill gå ner i övervikt på kaloriinnehållet i maten de konsumerar och förhållandet mellan fetter, proteiner och kolhydrater i den. Samtidigt är det få som tar hänsyn till att vår kropp är det ett komplext system, där det under påverkan av olika ämnen som kommer från den yttre miljön uppstår kemiska och fysiologiska reaktioner som också kan katalysera eller tvärtom stoppa viktminskning.

För att förstå interaktionerna och konsekvenserna av att konsumera specifika livsmedel, och om din vanliga diet är effektiv för viktminskning, måste du först förstå innebörden av konceptet med det glykemiska indexet.

GI och dess effekt på metaboliska processer i kroppen

Glykemiskt index- visar vad som händer med blodsockernivåerna efter att ha konsumerat en specifik produkt. Mer exakt hänvisar GI konventionellt till hur snabbt kolhydraterna i en produkt kommer in i kroppen och bryts ner till molekyler.

För att göra denna fysiologiska process så tydlig som möjligt kan den delas upp i följande steg:

1. Mat kommer in i kroppen och matsmältningsprocessen börjar.
2. Kolhydrater frigörs från maten
3. Kolhydrater bryts ner till monosackarider
4. Följaktligen ökar nivån av glukos i blodet
5. Kroppen korrelerar data om dessa förändringar med data om glukosbehoven i olika system
6. En signal ges till bukspottkörteln att producera hormonet insulin
7. Nödvändiga monosackarider tillförs för att stödja livsprocesser
8. Överskott av kolhydrater lagras i form av fettdepåer med hjälp av insulin.
9. Sockernivåerna återgår till sina ursprungliga nivåer

Dessutom, som du vet, är kolhydrater i kroppen indelade i 2 grupper:

• enkla eller monosackarider, som börjar smälta i munhålan, bryts ner snabbt, bokstavligen på några minuter, och ger ett lika snabbt hopp i blodsockret. Sådana kolhydrater har ett högt GI-värde.
• komplexa polysackarider. För att smälta dem behöver kroppen lägga ner många gånger mer ansträngning, energi respektive tid. Nedbrytningen sker långsamt, och dessa kolhydrater kommer inte att orsaka ett kraftigt hopp i blodsockret. GI är lägre.

Således uppstår ett direkt mönster mellan det glykemiska indexet för den mat som konsumeras och hur denna mat kommer att påverka kvaliteten på ämnesomsättningen.

Varför är det viktigt att överväga det glykemiska indexet för viktminskning?

Inledningsvis dök konceptet med det glykemiska indexet upp i diabetesbehandlingsprogram, men senare forskare fann att GI-indikatorn också är viktig för personer som är aktivt involverade i sport och för dem som vill gå ner i övervikt. Baserat på dessa studier baseras nu en hel del dieter, vars huvudprincip är konsumtionen av livsmedel med ett visst glykemiskt index.

Matens GI beror på

• Från hastigheten på deras absorption
• Från typen av kolhydrater i maten
• Mängden fiber som finns i maten
• Från hur produkterna bearbetas
• Från förhållandet mellan proteiner och fetter

Av ovanstående kan vi dra slutsatsen att i kampen mot övervikt är det nödvändigt att kontrollera mängden glukos i blodet, och för detta, när du väljer mat, måste du fokusera på deras glykemiska index.

Enligt GI-indikatorn är kolhydratinnehållande produkter indelade i 3 grupper:

• hög – från 70 till 100
• genomsnitt – från 50 till 69
• låg – upp till 50

När du går ner i vikt rekommenderas det att konsumera mat från den andra och tredje kategorin. Grönsaker och frukter från den tredje kategorin är också acceptabla. Den faktiska massan av kolhydrater i dem är inte särskilt stor, vilket innebär att de i kombination med andra produkter inte kommer att påverka glukosnivåerna särskilt.

När du skapar en meny för dagen bör du också ta hänsyn till att det glykemiska indexet beror på tillagningsmetoden, och ju fler stadier av bearbetning en produkt har gått igenom, desto högre blir dess GI. Till exempel har färska ärter ett GI på 35, medan konserverade ärter har ett GI på 43.

Glykemiskt index för viktminskning: skada eller nytta

Efter att ha läst ovanstående kan vi dra slutsatsen att det enklaste sättet är att minska mängden kolhydrater som konsumeras så mycket som möjligt. Alla lågkolhydratdieter är baserade på denna slutsats.

Men detta tillvägagångssätt kommer att ha en skadlig effekt på kroppen, eftersom kolhydrater utför ett antal viktiga funktioner inom fysiologi:

• delta i syntesen av ämnen från vilka organvävnader är uppbyggda
• öka blodsockernivåerna, vilket ger en ökning av styrka och energi till kroppen
• ge näring till hjärnan
• reglera metabolismen av proteiner och fetter

Således, för att inte skada kroppen under processen att gå ner i vikt och inte störa interna vitala processer, är det nödvändigt att planera din kost korrekt och kontrollera mängden kolhydrater som tillförs maten.

Att känna till det glykemiska indexet för livsmedel och några enkla regler hjälper dig att upprätthålla balans och bibehålla nivån av sackarider på rätt nivå.

Hur man bestämmer det glykemiska indexet för en produkt

Det glykemiska indexet för en produkt beräknas i förhållande till det glykemiska indexet för glukos, vilket konventionellt är likställt med 100.

Det finns tre sätt att bestämma det glykemiska indexet:

1. Att själv beräkna med formeln är inte särskilt bekvämt och kommer att ta tid.
2. Titta på produktförpackningen - gäller främst importerade produkter.
3. Att titta på ett speciellt bord är det enklaste och mest tillgängliga sättet.

Livsmedel med högt glykemiskt index

Produkt	GI
öl	110
maltos	105
hamburgare	103
maltodextrin	95
friterad potatis	95
potatisstärkelse	95
risnudlar	92
vitt ris	90
honung	90
potatisflingor	90
Varmkorv	90
stuvade morötter	85
flingor	85
risbröd	85
tapioka	85
bondbönor	80
kex	80
konserverad litchi i sirap	79
munkar	76
söta korrugeringar	75
lasagne	75
zucchini	75
ströbröd	74
Ångat ris	74
melon	72
hirs	71
mjölkchoklad	70
pärlgryn	70
semolinagryn	70
kokta potatisar	70
rova	70
kesogryta med låg fetthalt	70
syrniki	70
tacos	70
sirap	70
frukostflingor mix	70

Produkt med medium glykemiskt index

Produkt	GI
vetemjöl	69
en ananas	66
sorbet	65
bananer	65
semolinagryn	65
brödfrukt	65
mörbakelse	64
grodda vetekorn	63
butiksköpt majonnäs	60
gröt	60
honung	60
grönsaksgryta	42
ketchup	55
medlar	55
spaghetti	55
chokladpasta	55
sushi	55
kli	51
sockerfria fullkornsmjölkex	50
persimon	50
litchi	50
rågbröd	50
surimi (krabba pinnar)	50
bovete	50
kiwi	50
pannkakor, bovetebröd	50

Matdiagram med lågt glykemiskt index

Produkt	GI
Omelett	49
laktos	46
banan (grön)	45
pumpernickel	45
fullkornsfrukost (inget socker)	43
jordnötspasta	40
cikoria	40
havreflingor (obearbetade)	40
kotlett	40
äpplen	38
päron	38
kött och bönor	35
jäst	35
apelsiner	35
naturlig yoghurt	35
råa morötter	35
chokladmjölk	34
sojamjölk	30
skumma ost	30
bitter choklad	30
gojibär	25
pumpafrön	25
grapefrukt	25
pärlgryn	22
äggplanta	20
fruktos	20
kakao utan socker	20
Soja sås	20
mandel	15
ingefära	15
spannmålsbakterier	15
tofu	15
hummer, krabbor, hummer	5
vinäger	5

Glykemiskt index för grönsaker

Produkt	GI
äggplanta	10
svarta bönor	30
svensk	99
grön ärta	35
kokta potatisar	65
squash kaviar	15
Stuvad vitkål	15
konserverade grönsaker	65
bulb lök	15
kokta morötter	85
färska gurkor	20
grön peppar	10
tomater	10
rova	15
kokta rödbetor	64
pumpa	75
stuvad blomkål	15
spenat	15

Glykemiskt index för frukt och bär

Produkt	Gi
aprikos	20
torkad aprikos	30
orange	35
banan	60
lingon	25
druva	44
körsbär	25
granatäpple	35
päron	33
björnbär	25
jordgubbe	32
russin	65
tranbär	20
krusbär	40
citron	20
mango	55
nektarin	35
papaya	58
plommon	22
katrinplommon	25
persimon	55
äpplen	30

Spannmål och mjölprodukter

Produkt	GI
Bovete	50
mannagrynsgröt med mjölk	65
havregryn med vatten	40
havregrynsgröt	66
spannmål	40
hirs	70
vitt ris	60
risgrynsgröt med mjölk	70
korn spannmål	45
vitt bröd	95
bulle	88
Kinesisk vermicelli	35
kex	80
spaghetti	65
osyrade kakor	69
mysli	80
kex	55
paj	55
mördegskaka	75
munkar	76
pepparkaka	65
rågbröd	50
torkning	50
rostat bröd	100
jäst deg	55
svart bröd	65
fullkornsbröd	45

Glykemiskt index för mejeriprodukter

https://www.youtube.com/watch?v=l0camLMrwec

Glykemiskt index för fisk och skaldjur

Produkter	Gi
tång	5
krabbpinnar	40
Forell	—
lax	—
musslor	—
flundra	—
tonfisk i sin egen juice	—
kummel	—
gös	—
räkor	—
fiskpinnar	38
tilapia	—
makrill	—
rosa lax	—
stekt bläckfisk	5
svart, röd kaviar	5
nori tång	30
skarpsill, konserver	—

Glykemiskt index för köttprodukter

Glykemiskt index för drycker

Produkt	Gi
vatten	—
te	—
kakao med mjölk mez socker	40
kolsyrade drycker	74
gelé	50
apelsinjuice	65
morots juice	40
grapefruktjuice utan socker	48
öl	110
torrt rött vin	44
likörer	15-30
gin	—
vodka	—
cognac	—

Glykemiskt index för såser, oljor, fetter

Glykemiskt index för andra livsmedel och färdigrätter

Produkt	GI
amylos	48
stärkelse	70
laktos	46
sorbet
hasselnötter, pistagenötter, valnötter	15
solrosfrön	8
svamp	10
halva	70
honung	90
kola	80
sorbet	50
kycklingbuljong	—
köttborsjtj, vegetarisk	30
ärtsoppa med köttbuljong	30
färsk grönsakssallad med vegetabilisk olja	—
vinägretten	35
köttsallad	38
sill under en päls	43

Summering

Här är några fler sätt att hålla ditt GI inom normala gränser:

• Skriv ut och häng upp GI-diagrammen på ditt kylskåp. Medan du lagar mat kan du snabbt navigera och välja rätt produkter.
• Gör en inköpslista innan du går till butiken, kontrollera GI-tabellen och köp endast produkter enligt listan. På så sätt kommer du inte bara att eliminera köp av skadliga föremål, utan också undvika att spendera pengar på onödiga, spontana köp.
• Försök att planera din meny för dagen dagen innan. Det är mycket svårare att kontrollera fördelarna med produkter som fångas i vardagens liv och rörelse och snabba mellanmål.
• Inkludera fler grönsaker i din kost. På grund av fibrerna de innehåller förbättrar de inte bara matsmältningen, utan kan också minska GI för andra livsmedel.
• Efter värmebehandling och malning ökar produkternas GI. Försök att äta mat så nära det ursprungliga tillståndet som möjligt.
• Färska grönsaker och frukter kommer att ge fler fördelar än juice från dem. Och återigen talar vi om fiber, som finns i skalet och förlänger matsmältningsprocessen.
• Proteinprodukter, när de smälts, påverkar negativt hastigheten för ökningen av glukosnivåerna, vilket innebär att de minskar maträttens GI.
• Vegetabilisk olja försämrar upptaget av socker i tarmarna, därför bidrar till att tillsätta denna produkt i små mängder också minska GI.
• Tänk på att allt eftersom dagen fortskrider minskar din kropps energiförbrukning. Följaktligen, för att undvika överskott av fettavlagringar, är det nödvändigt att sänka det totala GI för de livsmedel som konsumeras med varje efterföljande måltid.

Dieten kan struktureras enligt följande:

1. Under det första tvåveckorsstadiet äter du mat upp till 50 indexenheter
2. De kommande två veckorna konsoliderar du resultatet, lägg till livsmedel med ett GI-värde inom 70
3. Och det sista steget är att behålla resultatet. Under denna period kan du njuta av din favoritmat med ett högt GI-index. Naturligtvis, försiktigt, utan fanatism.

En exempelmeny kan se ut så här:

Frukost: Gröt med mjölk, svart kaffe utan socker och juice, färsk frukt och grönsaker.

Middag: Kött- eller fiskrätt med färska grönsaker, te eller kaffe

Middag: Lätt mager soppa, eller äggrätt, eller lätt keso. Det är bättre att dricka mineralvatten.

Försumma inte de allmänna råden från dietister:

• pausen mellan sömn och sista måltid bör vara minst 3 timmar
• överbelasta inte matsmältningssystemet med fet och kaloririk mat
• kroppen kräver cirka 2 liter vatten per dag för normal ämnesomsättning
• minska portionerna och öka deras kvantitet
• Ät inte för mycket, men gå inte hungrig heller, för att göra detta, planera hälsosamma mellanmål i förväg
• även enkel tjugominuters regelbunden träning kan ge en bra skjuts till viktminskning
• om du planerar att sova senare än 4 timmar efter middagen, rekommenderas att dricka ett glas kefir med låg fetthalt

En diet baserad på beräkning av det glykemiska indexet är inte den enklaste och är utformad för en mycket lång period. Du måste ha tålamod för att se de första resultaten.Slutstadiet av ett sådant näringssystem kan vara mer än en månad och beror bara på din uthållighet och dina mål.

Var inte upprörd och ge inte upp om du, när du kliver på vågen 3 dagar efter att du påbörjat dieten, inte ser snabb viktminskning - detta är inte bevis på effektiviteten av näringsprogrammet, och de flesta sannolikt kommer en sådan förlust att återvända så snart som möjligt efter att du återgått till din vanliga diet.

Till en början kan det vara svårt för dig att skapa en diet i enlighet med GI. När du bestämmer din dagliga meny, försök att ta hänsyn till den information som tillhandahålls.

Glöm inte att för att gå ner i vikt rekommenderas det att äta mat med lågt GI-värde och ge företräde åt grönsaker, skaldjur och kötträtter. Dessutom, som forskning visar, kommer känslan av fyllighet från sådana produkter mycket snabbare och varar längre.

Begränsa ditt intag av mat med enkla kolhydrater och högt GI - maltdrycker, läsk och bakverk. Ju snabbare du anpassar dig till det nya näringssystemet, desto snabbare kommer kolhydraterna att börja fungera för dig och din figur. Ju snabbare kroppens metaboliska processer optimeras kommer blodsockernivåerna alltid att vara under kontroll, vilket förhindrar risken för diabetes.