Den nya revolutionerande Atkins-dieten. Hollywood diet recensioner
Atkins-dieten är den riktiga amerikanska drömmen. Du äter julgås, skinka, äggröra och bacon, ost och passar i XS-kläder till sommaren. Vid olika tidpunkter följde Sharon Osbourne, Kim Kardashian och Jennifer Aniston kostplanen.
1970 utsågs metoden att gå ner i vikt till "Årets diet" enligt amerikanska Vogue. Det blev populärt i vårt land i början av 2000-talet. Telemarketers sålde boken "The New Revolutionary Diet of Robert Atkins", flera forum dök upp på RuNet, och kostplanen hade kloner.
Artiklar i glansiga tidningar, miljontals fans och, någonstans bortsett från denna kostvansinne, flera vetenskapliga fakta som tyder på att Dr Roberts system inte är bättre än konventionell kontroll av kaloriinnehåll och matsammansättning. Vad är haken?
Varför Atkins-dieten är ny och revolutionerande
I Amerika på 70-talet var det en boom inom yoga, österländska näringspraxis och makrobiotika. Å andra sidan ökade snabbmat portionerna, eftersom den vanliga medborgaren arbetade ännu mer och inte hade möjlighet att laga mat. Uppfinningen av halvfabrikat "avslutade" amerikanerna. Nu behöver du inte ens stå vid spisen för att äta mycket och god mat.
Så å ena sidan finns det kändisar, som alla odlar zen med groddat vete (se) och linser, å andra sidan finns det en enkel Bill eller Sam, som efter ett pass på fabriken sätter sig i framför tv:n med en hög med snabbt upptinade vingar och snabbpuré. De hårda arbetarna blev tjockare och stjärnorna flyttade mer och mer bort från folket.
Läkare har märkt att högt blodtryck och dåliga kolesterolnivåer (se) i blodet åtföljer fetma. Robert Atkins bestämde sig för att fixa detta och började experimentera med . Han bestämde att medborgarna började gå upp kraftigt i vikt efter att socker i form av kolsyrade drycker, enkla kolhydrater från bullar, potatis och vitt ris kom in i deras liv.
Innan Atkins gick vi ner i vikt så här:
- Kalorier räknades utan att ta hänsyn till makronäringsämnen.
- Kalorier räknades igen, men i form av "poäng" enligt Weight Watchers-systemet.
- Vi satt på frukt och grönsaker, samtidigt som vi reste till yogaguruer i Indien.
- De tuggade makrobiotiska spannmål utan smak, men ackompanjerat av salig musik.
- De slutade bara äta ett tag och rökte mer.
Inget av detta är inspirerande, speciellt när en person har en stor familj, en gård med grill och ingen lust att gå hungrig. Fitness under dessa år representerades av aerobics, Joseph Pilates gymnastik och den klassiska "gungstolen" från den gyllene eran. En vanlig amerikan ville inte ägna sig åt bodybuilding, än mindre en amerikan. För, hoppade och utförde andra ineffektiva handlingar.
Generellt sett gick Robert och hans diet utan att räkna kalorier, med stora portioner och en traditionell amerikansk hamburgare, om än utan bulle, in på en het marknad. På bara ett par år av systemets existens blev läkaren så rik att han helt fokuserade på att sälja sitt viktminskningssystem och nästan övergav sin praktik. Ja, Atkins var älskad. Vilket inte alls betyder den vetenskapliga giltigheten och säkerheten för hans kost.
I Sovjetunionen fanns det ingen övervikt, det fanns en diagnos av fetma, som behandlades med hypokalorisk diet nummer 8. Dieten var gröt från fullkorn, ångat kött och fisk utan salt, icke-stärkelsehaltiga grönsaker, osötad frukt, grönsaker olja.
Varför Atkins-dieten fungerar
En medicinsk cyniker, som inte bara har "seminarier om näringsvetenskap för fitnesstränare", utan också en mer seriös utbildning, kommer att svara att kosten fungerar på grund av en kombination av tre faktorer:
- Patienten äter sin favoritmat utan begränsningar, är inte besatt av den och äter därför inte för mycket.
- Kött och grönsaker är täta livsmedel som ligger kvar i mag-tarmkanalen under lång tid och smälts långsamt, så hungrig "att suga i maggropen" är utesluten.
- De flesta är inte vana vid stora portioner. Godis, snabbmatsburgare, mycket cola – det här är inte volym. Här är 200 g kött och 200 g sallad - ganska imponerande. Med ett genomsnittligt kaloriinnehåll är en person ganska upptagen med att äta mat. Och han dras inte åt sidan.
Allt som återstår är att välja ett lämpligt botemedel för att lösa problemet med sötsaker i kosten, och en källa till fiber, och lycka kommer att komma.
Atkins själv förklarar operationsprincipen annorlunda:
- Insulin är det viktigaste anabola hormonet i kroppen.
- Dess nivå ökar som svar på söta och.
- Med frekventa "tillvägagångssätt" till sådan mat, "packar" den ökade nivån av insulin bokstavligen all mat till fett.
- Vanliga dieter fungerar inte eftersom de tvingar dig att äta för mycket i slutet av projektet.
Detta är sant, men bara delvis. Modern dietik har bevisat att insulin kan spela sin skadliga roll bara om en person har något att fylla sina fettdepåer med. Enkelt uttryckt, han äter desperat för mycket, äter för mycket mat och hans kost kan inte kallas balanserad.
Enligt statistiken konsumerar den genomsnittliga amerikanen mer än 3 000 kcal per dag. Och det här är en standardfrukost med torra ringar med mjölk, en hamburgare, potatis till lunch, någon hemlagad maträtt eller "fryst" till middag. Att flytta är privilegiet för dem som går till fitness. Resten "lägg" försiktigt de extra 1000-1200 kcal i fettdepåer.
Därför är ett överskott av godis dåligt och riskerar att överbelasta bukspottkörteln, men det kan inte ensamt orsaka viktökning.
Hur man följer Atkins-dieten
Dr Robert Atkins föreslår att du tar en stor papperspåse och slänger den:
- Färdiga pannkaksblandningar, frukostflingor, mjöl.
- Pasta eller halvfabrikat baserade på det.
- Allt som innehåller socker och stärkelse från den frysta delen.
- Godis, godis, chips.
- Öl, läsk.
Istället måste du köpa alla typer av kött och fisk, inklusive saltat, marinerat och rökt utan tillsatt socker. Grönsaker inkluderar gröna sallader, gurka, kryddiga örter, plus kål, broccoli (), gröna bönor och svamp.
Ostar - bara de som inte innehåller kolhydrater, ägg - helst ekologiska, höga i vitaminer, men det är inte viktigt. Om du inte har mycket pengar kan du använda vanliga. Fisk - valfritt, fågel och vilt - valfritt. Från frukt - bara gröna äpplen, citroner, grapefrukter. Drycker är ett svårt ämne - i originalet begränsade läkaren kaffet eftersom det ökar insulinnivåerna. Anhängare blev snabbt av med förbudet.
Dietfaser
- Den första handlar om att äta 20 g kolhydrater per dag. Detta är tre 100g portioner grönsaker och ett halvt grönt äpple eller grapefrukt. Men du behöver inte begränsa proteinmat. Stadiet varar inte mer än 2 veckor.
- Den andra är 40 g kolhydrater. Du kan lägga till auberginer, tomater, pumpa, andra grönsaker - bara öka portionerna, kött, fisk, fågel = fortfarande grunden för kosten.
- Det tredje är att lägga till 5-6 g kolhydrater per vecka, väga dig och "rulla tillbaka" till tidigare siffror om du går upp i vikt. Varaktigheten är individuell. Helst behöver du gå upp 3 eller fler gram kolhydrater per 1 kg ny vikt.
- Fjärde - ät fullkorn, lite frukt, grönsaker, kött. Godis - endast lågkolhydrat, från Dr. Atkins, cola - diet.
Atkins dietmeny i en vecka
Hur skapar man en meny för veckan? Det finns två tillvägagångssätt. Först tar vi allt som är kött, allt vi gillar, ca 300 g grönt per dag. Fyll grönsakerna med vegetabilisk olja, skär köttet i portioner på 100-300 g, beroende på aptit och det individuellt nödvändiga antalet måltider. Därefter måste du dela upp detta i 3-4 måltider, äta och njuta av frånvaron av behovet av att räkna kalorier för viktminskning.
Den andra kallas "pseudo-dietologisk". Vi lagar en mängd olika rätter för oss själva, baserat på borden, och bryter ner maten ungefär så här:
- Frukost: ägg, ost, keso, 0 g kolhydrater (valfri procentandel fett), lite grönt, svamp på äggröra.
- Lunch: en stor portion grillat kött eller fisk, grönsakssallad, valfri kött- eller fiskbuljong.
- Mellanmål: ett halvt äpple eller grapefrukt. Du kan beställa Dr. Atkins barer för ett mellanmål på Iherb, de innehåller inte smältbara kolhydrater.
- Middag: kött eller fisk igen, bara grönsaker kan stuvas, till exempel med vatten och vegetabilisk olja.
"Sci-fi"-menyer för lediga personer är vanliga på Internet. De består av att varva ett dussin kött- och fiskrätter över 3-5 måltider. Alla som har läst Atkins bok vet att detta tillvägagångssätt är främmande även för författaren till dieten.
Han föreslog faktiskt att inte besvära sig med mat, att äta köttet som inte är täckt av söt sås och äta det på närmaste restaurang. Eller som du kan baka i ugnen i en timme medan du gör dina läxor.
Atkins för aktiva människor
Den ursprungliga Atkins-dieten har ingen version för idrottare. Fitnessentusiaster brukar byta ut en del av sina måltider bara för smakens skull, så att de inte behöver träna för hårt. Vissa människor äter barer utan smältbara kolhydrater istället för flera måltider.
Allt detta är bra, men om en person verkligen tränar aktivt måste han öka andelen fetter i sin kost och få den till minst 1,5 g per 1 kg nuvarande vikt, annars kommer han att få problem med hormonsystemet .
Atkins och graviditet
Atkins-dieten är inte avsedd för gravida kvinnor. Problemet är inte köttets toxicitet eller andra ganska långsökta saker, utan det faktum att en gravid kvinna måste övervaka rensningen av tarmarna och konsumera en tillräcklig mängd kolhydrater för den energikrävande syntesen av fostervävnad. Förstoppning är mycket oönskat, och effekten av ketonkroppar på fostret har inte studerats.
Atkins-dieten idag
Idag är det väldigt enkelt att gå ner i vikt på Atkins-dieten. De som är trötta på att tugga obehagliga sallader utan bröd och kväva kött och livsmedel nära ursprung kan köpa Atkins dietbröd och söta proteinbars (se).
Alla produkter för idrottare, till exempel proteinpuddingar och glass utan kolhydrater, förenklar livet avsevärt för dem som går ner i vikt. Kaffe, te och andra drycker kan sötas med erytritol och stevia, eller med inulin, för att undvika problem med förstoppning. Att dricka ingefärsinfusion och cikoria tjänar också samma delikata syfte.
Problem med att gå ner i vikt på Atkins-dieten
I en vanlig människas medvetande är en anhängare av Atkins-dieten något väldigt ont, med konstant dålig andedräkt, gråaktig hud, akne och minimal muskelmassa. Bilder på Internet låter dig inte ljuga; någon som har "bantat" på systemet ser exakt ut så här. Robert Atkins inspirerade sina elever att gå ner i vikt till en normal vikt och sedan att leva en hälsosam livsstil och äta kolhydrater.
Problemen med att gå ner i vikt är:
- Den stackars killen kan inte rengöra sin tjocktarm på egen hand. Den ursprungliga kosten innehåller mindre än 25 g olösliga fibrer och mycket protein. Därför måste du lägga till något som inulin, konjac eller andra former av svårsmälta fibrer till din kost. I första upplagan nämner Robert Esmarchs mugg och den välkända manipulationen. Men vi vet att detta förstör tarmens mikroflora.
- Under träningen tenderar han att svimma, eftersom kroppen är van vid att arbeta med kolhydratbränsle och inte vill "växla". För ivriga fans finns det BCAA-aminosyror, de hjälper till att inte "passa ut" under sport. Jo, "för de lata" finns det ett mantra om promenader och onödiga fysisk träning på gymmet.
- På en restaurang tvingas han tillbringa timmar med att fråga om marinaden till den fisken var sockrad och hur många krutonger som finns i salladen. Det finns inget att göra åt det. Antingen gå till anläggningar med KBJU-skyltar, eller ta säkrast möjliga rätter.
- Han är starkt frestad att äta godis, "förbjuden" mat, choklad eller något annat. På ryskspråkiga sajter säger de åt dig att tugga en ruta mörk choklad, men lyckligtvis lever vi i en civiliserad värld och kan köpa proteinbarer utan kolhydrater.
Det finns bara ett "men". De är så laddade med sötningsmedel att någon som går ner i vikt kan få matsmältningsbesvär av att äta dem. Regeln bör vara en bar om dagen, inte en halv låda för alla måltider.
- Han köper ständigt remsor för att fastställa förekomsten av ketonkroppar i hans urin, lider av ketoacidos, oral candidiasis och luktar verkligen illa om han svettas. I vardagen rekommenderas det att köpa strips i lösvikt på iHerb, använda deodoranter för män eller idrottare och skölja munnen med klorhexidin
Atkins-diet: nytta eller skada?
Om vi tar en hypotetisk person som blir av med sjuklig fetma med hjälp av systemet, är kosten nyttig. Det hjälper verkligen att kontrollera blodsockernivåer och aptit, lindrar den smärtsamma fixeringen vid beräkningar och lär dig att lyssna på din kropp. Detta är om en person uthärdar alla stadier, inte går sönder och når steg 4.
Men i naturen finns det få sådana människor. Annars skulle "författarens" dieter inte ha spridit sig och de skulle inte ha debiterat tusentals för att förbereda dieter under en månad. Människan är en svag varelse. Det finns chokladfondant där, det är godis i en vas och bredvid äter de tårta. Och det är inte lågkolhydrat. Det räcker med att äta en bit paj från din mormor, och det är det, slutet på ketos, du måste börja dieten igen. Naturligtvis är viktminskningsplanen inte för dem med en söt tand.
Att svänga fram och tillbaka leder till överbelastning av bukspottkörteln och mag-tarmkanalen. Och det finns också människor som lyckas överäta kött. Tillsammans med en genetisk predisposition löper de risk för njursjukdom. Levern säger inte "tack" till dem som äter mycket sötningsmedel, dricker litervis med kaffe och äter allt med ister.
Men det mest obehagliga med Atkins-dieten är sinnestillståndet. Alla som någonsin har varit på en lågkolhydratdiet vet hur "effektiv" en arbetare är som bara äter sallader och kött. Han bokstavligen "spelar om orden" i huvudet och kan inte koncentrera sig på en uppgift i mer än 2 minuter.
En bevisad negativ reaktion är irritabilitet. Lågkolhydratdieter "avslöjar" de mest obehagliga karaktärsdragen. Personen blir hysterisk, irriterad och klarar inte av vardagens stress.
Sport brukar förvärra dessa egenskaper. Utan kolhydrater återhämtar sig musklerna långsamt, kroppen gör ont, det är svårt att lyfta vikter, det är omöjligt att komma ihåg rörelserna i aerobics...
I allmänhet lider livet på Atkins fas 1, 2 och 3. Viktminskningshastigheten är cirka 2-3 kg under 2 veckor av den första fasen, och saktar sedan ner. På en månad går en person ner 7 kg i genomsnitt, om det finns lite övervikt, med färre kilo. Den tredje fasen måste följas exakt, lägga till lite i taget, detta är vad som orsakar "återgång" i vikt.
Påståendet att Atkins-dieten "bevarar muskelmassa" är inte heller baserat på vetenskapliga bevis. Människor bränner fett och muskler på ungefär samma sätt på lågkolhydratkost och vanliga dieter, enligt forskning.
Slutsats - kosten är lämplig för en person som kan följa dieten med ett "kallt huvud", inte har njur-, lever- eller gallblåsan och inte planerar en graviditet. Ett stort plus skulle vara möjligheten att köpa barer, sötningsmedel och örtteer i olika smaker för att hjälpa dig komma igenom ditt sötsuget.
Kort beskrivning av kosten. Typ: lågkolhydrat, protein. Varaktighet: från 2 veckor till oändligt. Resultat: från 5 kg på 2 veckor. Svårighetsgrad: medel.
Dr. Atkins lågkolhydratkost är på toppen av sin popularitet. Exempel på många stjärnor inspirerar dig att prova detta system, som gör att du inte bara kan gå ner i vikt, utan också behålla resultaten under lång tid. Kim Kardashian, en amerikansk skådespelerska och modell, använde hennes hjälp för att få ordning på sin figur efter förlossningen och publicerade rapporter på Twitter. Ett stort fan av tekniken är Sharon Osbourne, en engelsk TV-presentatör, författare, fru till en berömd rockmusiker. Jennifer Aniston, en Hollywood-skönhet, provade också denna metod och var enligt henne väldigt nöjd.
Från historien
Robert Atkins är en amerikansk kardiolog som sedan mitten av 1900-talet har utvecklat en lågkolhydratkost, som inte bara var tänkt att främja effektiv viktminskning, utan också sänka kolesterolet i blodet. På 60-talet genomförde han många studier som visar positiv dynamik. Och läkaren själv använde framgångsrikt tekniken för att få ordning på sin figur.
Dr Robert Atkins
Utvecklingen börjar bli otroligt populär. 1970 utsåg Vogue den till "årets diet". 1972 publicerades boken "Dr. Atkins's Dietary Revolution", som beskriver principerna för metoden och beskrev resultaten av forskningen.
20 år senare, 1992, publicerar Robert en uppdaterad upplaga av "Dr. Atkins' New Revolutionary Diet." I USA i början av 2000-talet. Bara de lata använde inte denna teknik för att gå ner i vikt. Enligt undersökningar har var 11:e amerikansk vuxen upplevt det.
Intressant fakta. I början av 2000-talet. I USA sjönk försäljningen av påläggschoklad och ris kraftigt. I rapporter på ekonomiska forum nämndes en av anledningarna på allvar som vurm för Atkins-dieten, för vilken dessa produkter finns på den förbjudna listan.
Dietens popularitet tvingade forskare att genomföra ett antal studier om dess effekt på kroppen. Majoriteten bekräftade dess effektivitet när det gäller viktminskning. Det visade sig också att det faktiskt normaliserar kolesterolnivåer och blodtryck i blodet. Men nästan alla rapporter hade en varning: att äta en proteinrik kost under så lång tid ökar risken för att utveckla sjukdomar relaterade till hjärt-kärlsystemet.
Trots detta har många medicinska sällskap (särskilt American Association of Family Physicians) officiellt stött Atkins-dieten som en metod för garanterad, säker viktminskning och behandling av högt blodtryck.
Väsen
Atkins-dieten kallas revolutionerande eftersom den praktiskt taget inte begränsar kostens dagliga kaloriintag. Hon föreslår att man kraftigt minskar konsumtionen av kolhydrathaltiga livsmedel, ökar mängden proteinmat och lämnar fett på menyn. Den berömda kardiologen baserade sin metod på ett schema för att bränna energi i kroppen:
- - en ren energikälla, lätt splittrad;
- när man äter mat rik på kolhydrater, bränner kroppen dem, men når inte fett;
- så snart tillgången på kolhydrater är begränsad är muskelfibrerna nästa i raden för nedbrytning, men proteinmat skyddar dem från detta, så kroppen har inget annat val än att använda upp fettreserverna och starta processen med ketos (en av de viktigaste koncept för Atkins-dieten).
Detta näringssystem är dock inte helt kolhydratfritt, som många tror. Dieten kommer att innehålla livsmedel med en viss mängd kolhydrater, men med två villkor: deras lägsta innehåll och "renhet".
Som referens."Rena" kolhydrater är ett annat begrepp för diet. De innehåller inga föroreningar (till exempel fibrer eller söta siraper). Den idealiska "rena" kolhydraten är socker. Därför, i tabellerna som sammanställts av läkaren, visas denna indikator i en separat kolumn.
Det visar sig att kaloriinnehållet i kosten inte spelar någon viktig roll, men du måste börja beräkna den dagliga konsumtionen av kolhydrater och "rena".
Närvaron av 4 faser är en annan utmärkande egenskap hos denna teknik:
- Induktionsfasen startar ketos.
- Viktminskningsfasen för kroppsvikten till önskat resultat.
- Fasen med gradvis övergång till viktstabilisering hjälper kroppen att anpassa sig.
- Vikthållningsfasen gör att du alltid kan hålla dig i önskad form.
Varje fas varar tills ett visst resultat uppnås. Den varierade kost som Robert Atkins-dieten erbjuder gör att du kan stanna i fas 4 hela ditt liv, eftersom det innebär att följa principerna för rätt kost.
Indikationer och kontraindikationer
Många studier har bekräftat att Atkins-dieten inte bara hjälper dig att gå ner i vikt, utan också har en terapeutisk effekt. Men samtidigt kan det utgöra en hälsorisk. Därför är det så viktigt att inte ignorera indikationerna och kontraindikationerna för dess överensstämmelse.
Indikationer:
- eller helt enkelt överviktig (även hos barn);
- hypertoni;
- högt kolesterol;
- ätstörningar (särskilt);
- metabolisk sjukdom;
- epilepsi.
Kontraindikationer:
- mentala störningar;
- njur- och leversjukdomar;
- magproblem;
- rehabilitering efter operation eller långvarig sjukdom;
- försvagat immunförsvar;
- tung fysisk aktivitet, professionell sport;
- ökat kreatinin;
- äldre ålder;
- hormonella obalanser.
Vid diabetes, osteoporos och hjärtsjukdom är det förbjudet att byta till detta näringssystem utan att konsultera en läkare och ytterligare medicinsk undersökning. Under graviditet och amning kan tillstånd endast ges av en gynekolog, och fas I är oacceptabelt under dessa tillstånd; du bör bara börja med fas II.
Fördelar och nackdelar
Fördelar:
- garanterat resultat;
- gradvis viktminskning utgör ingen hälsorisk och lämnar inga problem, eftersom huden har tid att anpassa sig till kroppens nya parametrar;
- produkttillgänglighet;
- systemets enkelhet;
- förbättring av välbefinnande;
- utveckla nya matvanor, eliminera beroende av mat;
- förbättring av metabolism;
- lätt att bära;
- bevarande av muskelmassa;
- normalisering av insulin- och blodsockernivåer, vilket förhindrar hjärtsjukdomar och diabetes.
Brister:
- varaktighet;
- sötsuget är okontrollerbart;
- obalanserad kost;
- konstant kolhydraträkning, användning av tabeller;
- Först måste du förstå de grundläggande begreppen för kost, som är komplexa biokemiska termer: ketos, "rena" kolhydrater och andra;
- en imponerande lista över kontraindikationer.
Nackdelar inkluderar också många biverkningar och hälsokomplikationer som orsakas av för mycket protein i kosten och för lite kolhydrater:
- uttorkning;
- minskad prestation, hjärnaktivitet, uthållighet, koncentration;
- njursvikt, stenbildning;
- ketoacidos;
- irritabilitet, humörsvängningar;
- torrt hår och hud, sköra naglar;
- sömnlöshet;
- illamående, smärta i magen;
- kalciumbrist, vilket kan resultera i benskörhet och karies.
Om biverkningarna är milda och inte orsakar mycket besvär kan du fortsätta med dieten. Men om din hälsa förvärras mer och mer, måste du stoppa det åtminstone ett tag, genomgå en undersökning och konsultera en läkare.
Faser
Steg 1
Den första fasen kallas induktion. Det är grunden för Atkins-dieten. Den som behöver bli av med endast 5-6 kg kan begränsa sig till detta. Minimiperioden är 2 veckor, maxtiden är tills önskat resultat uppnås. Dess huvudsakliga syfte är att starta processen med ketos, den aktiva nedbrytningen av fetter.
Du kan inte konsumera mer än 20 g "rena" kolhydrater per dag, så listan över livsmedel som innehåller dem är minimal. På 2 veckor sker en genomsnittlig förlust på 3-4 kg. I detta skede rekommenderas intensiv träning för att påskynda fettförbränningsprocesser.
Steg 2
Den andra fasen innebär ytterligare viktminskning (om nödvändigt). Det varar tills 1-2 kg återstår till önskad siffra.
Det finns en gradvis ökning av mängden "rena" kolhydrater som konsumeras. Det rekommenderas att öka dem medan du går ner i vikt. Så fort dynamiken i att gå ner i kilogram slutar, måste du stanna upp och minska kolhydratgränsen något för att börja gå ner i vikt igen. Listan över tillåtna produkter utökas något.
Steg 3
Många människor följer bara 2 stadier av kosten och klagar sedan över att efter att ha återgått till sin normala diet återvände alla förlorade kilogram, och snabbt. Detta beror på att tekniken inte genomfördes korrekt. Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt genom att använda det, måste du gå igenom alla 4 stegen. Den tredje fasen ger bara övergången till viktstabilisering, vilket hjälper kroppen att anpassa sig till nya kroppsparametrar.
Vi ökar konsumtionen av "rena" kolhydrater dagligen med 10 g. Samtidigt måste du väga dig regelbundet. Så fort kilona börjar komma tillbaka drar vi omedelbart tillbaka kolhydratgränsen och ger upp produkten som vi introducerade i kosten dagen innan. I detta skede är det möjligt att gå ner ytterligare 1-3 kg, så du får önskat antal på vågen.
Den genomsnittliga varaktigheten av fasen är upp till 3 månader.
Steg 4
Fasen för att bibehålla vikten kan knappast kallas en diet, för vid den här tiden har personen fullt ut bildat de korrekta matvanorna och har organiserat en diet där viktökning inte kommer att observeras. Om du för alltid vill förbli ägaren till en smal figur, lev i det här läget hela tiden.
Komplett Atkins Diet Food Chart
Tabell 1. Produkter som ligger till grund för kosten
Tabell 2. Produkter som införs i kosten med försiktighet och i begränsade mängder
För att inte bryta mot de grundläggande principerna för kosten, använd rekommendationer från specialister.
Atkins-tabeller som anger "netto" kolhydrater i mat bör alltid vara framför dina ögon. Räkning krävs. Deras kvantitet bör fördelas jämnt mellan måltiderna. Du kan inte äta alla 20 g "rena" kolhydrater på en gång, vilket kommer att orsaka ett kraftigt hopp i blodsockret.
Tillbehör av spannmål och potatis ersätts med grönsaker i vilken form som helst. Kaffe är inte ett förbjudet livsmedel och innehåller inte "rena" kolhydrater, men det sänker insulinnivån i blodet, vilket är oacceptabelt. Därför måste den antingen begränsas eller hitta en analog (cikoria).
Se till att träna under hela din viktminskningsresa. Proteinmat och träning gör att du kan bli ägare till en idealisk figur. Det är strängt förbjudet att hoppa över faser.
"Gömda" kolhydrater
- Såser
- Panering
Atkins-dieten är bra eftersom den tillåter konsumtion av fisk och kött, samt olika produkter gjorda av dem. Du kan till och med steka dem. Men så fort du gör det i smet eller panering, börjar kolhydratinnehållet i rätten att gå ur skalan. Det är bättre att överge dem, åtminstone i de två första faserna.
- Köttfärs
Bröd tillsätts ofta till köpt köttfärs, och detta är en mycket kolhydratrik produkt som är förbjuden för dem som går ner i vikt.
- Mediciner
Flytande siraper och suspensioner innehåller ofta glukos, liksom gelatinskalen i kapslar, och tabletter innehåller nästan alltid stärkelse.
Vitaminer
Vissa experter hävdar att Atkins-dieten, på grund av en obalanserad kost, leder till vitaminbrist, så det är nödvändigt att regelbundet ta multivitaminkomplex. Det tyckte dock inte utvecklaren av metoden själv och gav i sin bok detaljerade instruktioner om hur man undviker brist på näringsämnen genom godkända produkter:
- för att eliminera A-vitaminbrist i kosten måste du inkludera fiskolja, lever, smör, lök, persilja, syra och spenat så ofta som möjligt och grönsaker - paprika och kål;
- B-vitaminer: fläsk, nötter, persilja och sallad, smör;
- C: peppar och citrusfrukter, vild vitlök, dill, persilja, lök;
- D: keso, hårdost, smör, äggula, tillåtna skaldjur, fisk, kaviar, fiskolja;
- E: ägg, alla typer av oljor, lever;
- F: nötter, fisk- och fläskfett, vegetabilisk olja, skaldjur;
- K: spenat och grönsallat, alla sorter av kål, olivolja;
- P: nötter, paprika, grönt och svart te, alla sorters kål, tomater.
Indikatorremsor
Indikatorremsor är ett verktyg som låter dig bestämma förekomsten av ketos i kroppen (de visar nivån av ketonkroppar i urinen). De är fritt tillgängliga på alla apotek och är billiga. Varumärken kan vara väldigt olika: Acetontest, Ketostix, Ketofan, Uriket, etc. De är ett av sätten att övervaka viktminskning på Atkins-dieten. De används i fas 1 och 2, när fettnedbrytning är huvudprocessen och du måste veta säkert om den är igång.
Om indikatorremsorna visar från 2 till 10 mmol/l ketoner i urinen går viktminskningsprocessen enligt plan, det finns inget behov av att justera kosten. Om det är förhöjt, öka mängden vatten du konsumerar. Om färgen på indikatorremsan inte ändras inom flera dagar måste du äta mindre kolhydratmat.
Det finns inget akut behov av att använda indikatorremsor, oftast räcker det med skalavläsningar. Men för mer exakt kontroll av utvecklingen av ketos kan de vara användbara.
Om du förstår essensen av dieten, förstår hur den fungerar och följer alla dess principer strikt, kan du säga adjö till problemet med övervikt för alltid.
Meny
Provmenyer för 1 och 2 veckor för varje dag kommer att berätta hur du korrekt skapar en diet i enlighet med de grundläggande principerna för Atkins-dieten. De flesta måltider kommer med portionsstorlekar för att säkerställa att kolhydratinnehållet inte överskrids. Om deras volym inte anges kan du äta utan begränsningar. Men kom ihåg att du går ner i vikt och det rekommenderas att avsluta din måltid med en lätt hungerkänsla.
Meny för veckan
Mängden "netto" kolhydrater som konsumeras anges per dag.
Meny i 14 dagar
Meny för månaden
Om du bestämmer dig för att stanna i induktionsfasen i en månad måste du ta menyn i 14 dagar och upprepa den igen. Om du efter 2 veckor planerar att byta till steg II av kosten, inkludera ytterligare produkter i den (den dagliga volymen anges).
- peppar - 200 g;
- kokt broccoli - 50 g;
- kokt spenat - 150 g;
- 1 tomat;
- 8 sparrisstjälkar;
- - 200 g;
- ½ avokado;
- 1 lök.
Mejeriprodukter:
- grädde mer än 20% - 100 ml;
- smältost, fetaki - 100 g vardera;
- hemgjord, fibrös ost - 200 g vardera.
Nötter och frön (högst 50 g):
- mandel;
- frön;
- rostade jordnötter;
- valnötter;
- pekannöt;
- cashewnötter.
Frukt och bär:
- hallon, blåbär - 100 g vardera;
- körsbär - 50 g;
- melon - 150 g.
- citron - 50 ml;
- tomat - 100 ml.
Recept
Glöm inte att kosten kommer från USA, så recepten på rätterna som Atkins rekommenderar i sin bok kan vara något specifika och ovanliga. Även om du kan hitta anpassade alternativ. De kulinariska läckerheterna nedan är lämpliga för alla scen.
Biltong
- 1 kg nötkött utan fett och strimmor;
- 2 msk. l. salt;
- 1 msk. l. koriander;
- 1 tsk. svartpeppar;
- 1 tsk. strösocker;
- vinäger efter smak.
Skär nötköttet längs med säden i 3 cm breda strimlor, mal kryddorna. Strö och gnugga köttet med dem, placera det tätt i en marineringsbehållare, häll vinäger över det. Stäng och låt stå i kylen ett dygn. Blötlägg det marinerade köttet i cirka en halvtimme i en vinägerlösning (förhållande 1:5). Häng bitarna på en torr plats i 5 dagar. Skär över kornet i små bitar. Den kan förvaras utan kylning i upp till sex månader.
Sallad med svamp
- 500 g champinjoner;
- 400 g Gouda ost;
- 4 msk. l. majonnäs med låg kolhydrathalt;
- ¼ tsk. salt;
- ¼ tsk. svartpeppar.
Koka champinjonerna, svalna, skär dem i fjärdedelar och lägg i en salladsskål. Riv Gouda och strö över svampen. Tillsätt kryddor och majonnäs, blanda. Servera omedelbart.
Proteinsoppa
- 500 g champinjoner;
- 1 kg kycklingbröst;
- 4 smältost;
- 4 liter vatten;
- ¼ tsk. salt;
- ¼ tsk. svartpeppar.
Koka bröstet, ta bort. Lägg svamp och hela ostar skurna i kvartar eller skivor i den kokande buljongen. Mal köttet och lägg tillbaka det i vattnet. Efter en halvtimme, kyl den resulterande massan, krydda och mal i en mixer.
Rullar med paté
- 500 g kycklingfilé (bröst kan användas);
- 200 g färsk porcini-svamp;
- 2 msk. l. naturlig olivolja;
- 100 g bacon;
- 2 lökar;
- 150 g kycklinglever;
- 4 msk. l. grädde;
- 1 tsk. citronsaft, outspädd med vatten;
- 1 msk. l. gelatinpulver;
- ¼ tsk. salt;
- ¼ tsk. svartpeppar.
Skär hälften av kycklingfilén, skölj, torka, stek i olja. Slå in i bacon. Hacka löken. Skär levern i små bitar, svamp i skivor. Stek dessa ingredienser i olja tills de är gyllenbruna. Gör köttfärs av andra hälften av kycklingfilén, kombinera med svamp, lever och grönsaker. Tillsätt grädde, strö över citronsaft.
Spraya en bakplåt med olja, lägg köttfärs på botten och baconrullar ovanpå. Slå in i folie och gör 3-4 punkteringar i den. Grädda i en timme i 180°C.
Kyl den färdiga paten, häll gelatin utspätt i vatten, vänta tills den tjocknar.
Proteindessert med kakao
- 200 g valnötter;
- 10 tabletter av vilket sötningsmedel som helst;
- 50 ml snabbkaffe;
- 4 äggvitor;
- 50 g kakaopulver.
Mal nötter och tabletter. Blanda 150 g nötter och sötningsmedel med kaffe. Vispa vitorna tills det bildas tjockt skum och tillsätt till huvudblandningen. Värm på låg värme tills den är tjock. Kyl, gör bollar med en diameter på 2-3 cm, rulla in resterande nötter och kakaopulver.
Atkins-dieten har hjälpt många människor runt om i världen att inte bara gå ner i vikt, utan också förbättra sin hälsa. Om du är fokuserad på långsiktiga resultat är denna teknik precis vad du behöver.
Atkins näringssystem är baserat på en lågkolhydratdiet. År 2003, en recension i Journal of the US Medical Association bevisade effektiviteten av kosten, men experter associerade dess framgång med varaktigheten och minskningen av kaloriintaget.
Kärnan i Atkins-dieten
Det första steget av kosten kallas stimulerande (induktion). Under denna period överförs kroppens metaboliska processer till ett tillstånd av ketos, det vill säga kroppen får energi från omvandlingen av fettceller till ketoner. Under induktionsstadiet normaliseras blodsockernivåerna. Detta beror på det faktum att en lågkolhydratkost inte tillåter kroppen att skapa stora mängder socker och förhindrar en skarp frisättning av insulin. På grund av bristen på glukos-insulinreaktion förändras ämnesomsättningen. Därefter sjunker blodsockernivån till ett tillstånd av hypoglykemi. För att bibehålla normal funktion börjar kroppen producera adrenalin, tillväxthormon och glukagon - ett bukspottkörtelhormon. De två första ämnena aktiverar nedbrytningsprocessen i fettvävnadsceller. De resulterande fettsyrorna kommer in i levern och musklerna, där oxidationsprocessen sker. Nedbrytningsprodukterna av fettceller i levern omvandlas till ketoner, som snart omvandlas igen, men i muskler och hjärna. Om en person i framtiden (i nästa stadier av kosten) fortsätter att konsumera en liten mängd kolhydrater, förblir nivån av glykogen i levern extremt låg. Detta organ bryter ner fetter till ketonkroppar och fria fettsyror. Baserat på detta kan man hävda att Atkins näringssystem är en av varianterna av ketogen dieter.
Förespråkare och motståndare till Atkins-dieten
Att strikt begränsa mängden kolhydrater i kosten tvingar kroppen att inte använda glukos som den huvudsakliga energikällan för livet, som tidigare, utan nedbrytningsprodukterna från ackumulerad fettvävnad. Atkins lade fram och underbyggde antagandet att tack vare en lågkolhydratkost går mer energi åt att bränna fett. Motståndare till skaparen av dieten, till exempel professor Astrap, hävdar att en person helt enkelt slutar njuta av mat, eftersom de rätter som är tillåtna för honom är för enkla och kosten i allmänhet är monoton. Fans av Atkins håller inte kategoriskt med om detta, eftersom det i hans kost inte finns några begränsningar för fisk, skaldjur, grönsaker, svamp, ägg och mejeriprodukter och nötter är tillåtna i små mängder. Atkins-dieten är inte en strikt diet.
Atkins skriver i sin bok The New Diet Revolution att dieter med låg fetthalt är mindre effektiv än lågkolhydratdieter. Dess näringssystem innebär inga begränsningar av mängden mat som konsumeras, vilket innebär att en person inte kommer att lida av hunger. I huvudsak förbjuder Atkins endast enkla, lättsmälta kolhydrater som orsakar en ökning av blodsockernivåerna. Professor Astrap hade rätt om en sak: människor på Atkins-dieten börjar faktiskt ha en mer avslappnad attityd till mat, eftersom deras aptit minskar märkbart.
5 huvudregler för Atkins-dieten
- Du får inte konsumera mer än 20 g kolhydrater per dag.
- Du behöver bara sätta dig vid bordet när du känner dig hungrig och gå upp så fort du känner den första vågen av mättnad. Som redan nämnts är volymen av portioner inte begränsad, men läkaren förbjuder att "fylla" magen till kapacitet.
- Om en hungerkänsla uppstår, men det inte finns tid för en hel måltid, kan du äta någon av de tillåtna livsmedel i små mängder.
- Alla produkter som inte finns med på den godkända listan är förbjudna.
- Du måste utesluta de flesta frukter och grönsaker, bröd, spannmål och godis från din kost.
Lista över godkända produkter
Du kan använda obegränsade mängder av:
- kött av djur och fåglar, såväl som produkter gjorda av det (till exempel bacon, korv, skinka, om de inte innehåller ytterligare kolhydratfyllmedel);
- fisk;
- skaldjur;
- ägg;
- ostar med låg fetthalt;
- grönsaker och vissa grönsaker (gurka, rädisor, sallad, kinakål, oliver, selleri, paprika, rädisa, vitlök, ingefära, dill, persilja, timjan, paprika, oregano, rosmarin);
- svamp.
Citronsaft och vegetabiliska oljor kan användas som salladsdressingar. Alla (inklusive kolsyrade) drycker som inte innehåller kolhydrater är tillåtna: mineralvatten och vanligt vatten, te, kaffe, dietcola. Du kan säkert använda smör från animaliska fetter.
Tillåtet i små mängder:
- grönsaker (kål, zucchini, aubergine, tomater, kronärtskockor, spenat, sparris);
- gräddfil (som salladsdressing);
- alkohol (endast i den andra och fjärde fasen av kosten);
- sockerersättning, exklusive fruktos och sackaros.
Under hela kosten är det nödvändigt att ta ett komplex av mineraler och vitaminer.
Kontraindikationer till Atkins-dieten
De huvudsakliga kontraindikationerna är diabetes mellitus, graviditet och amning och höga kolesterolnivåer i blodet. Eftersom kosten är baserad på proteinmat är Atkins-dieten kontraindicerad för personer med ökad blodpropp. Läkare rekommenderar inte denna metod för att gå ner i vikt för dem som har problem med matsmältningssystemet, såväl som de som lider av metabola störningar.
Atkins-dieten kan inte kallas balanserad, så i vissa fall kan den ha en negativ effekt på kroppen. Det är av denna anledning som det är absolut nödvändigt att konsultera en läkare innan du byter till detta näringssystem. I varje steg av kosten rekommenderas att ta ett blodprov minst två gånger så att läkare kan spåra förändringar i kroppen.
Stadier av Atkins-dieten
Steg 1 - induktionsfas
Varaktighet: 2 veckor.
Mål: övergång till en ny diet.
Det är viktigt att vänja sig vid att inte bara förbereda läckra och varierade rätter från mat som är tillåten på Atkins-dieten, utan också att lära sig att räkna kolhydrater så att deras totala mängd inte överstiger 20 g per dag. Det är bekvämt att beräkna kolhydratintaget med hjälp av tabeller som publiceras på Internet och i Dr. Atkins-böcker.
Steg 2
Varaktighet: 3-8 veckor.
Mål: bestämma det individuella dagliga kolhydratintaget.
Mängden kolhydrater du kan konsumera och ändå gå ner i vikt varierar från person till person. Atkins föreslår att du bestämmer din personliga norm genom erfarenhet. I det andra steget introduceras vissa tidigare förbjudna livsmedel i kosten: nötter, smältost, tomat och citronjuice.
I detta skede är det nödvändigt att öka den fysiska aktiviteten, vilket kommer att påskynda processen att gå ner i vikt, hjälpa till att strama upp huden och hålla musklerna tonade. Stadiet ska avslutas när endast 3-5 kg återstår att gå ner till önskad vikt.
Steg 3
Varaktighet: 4-8 veckor.
Mål: öka gradvis mängden kolhydrater i kosten och stabilisera de resultat som uppnås.
I detta skede måste du bestämma ditt individuella kolhydratintag, vilket kommer att förbli standarden för resten av ditt liv. Under varje måltid kan du lägga till en kolhydrathaltig produkt som tidigare var förbjuden. Men den totala ökningen av mängden bör inte överstiga 10 g per vecka.
Mat som orsakar dåsighet, ökar aptiten, leder till svullnad och tyngd i magen bör uteslutas.
Följande läggs till de tillåtna produkterna:
- sötpotatis, morötter, rödbetor, palsternacka, potatis;
- bönor, linser, ärtor;
- frukt (körsbär, vindruvor, jordgubbar, kiwi, persika, vattenmelon, melon, bananer, grapefrukt, plommon);
- spannmål (ris, rullad havre).
Slutförandet av steget anses vara uppnåendet av den önskade vikten.
Steg 4
Varaktighet: till slutet av livet.
Mål: stabilisering av vikten, bibehålla den förvärvade attraktiva figuren.
I steg 4 och för resten av ditt liv måste du konsumera en tidigare bestämd mängd kolhydrater för att förhindra viktökning. Grunden för kosten bör förbli de mest naturliga och hälsosamma produkterna som möjligt. Av de som innehåller kolhydrater måste du fokusera på grönsaker, frukt, bär, nötter och mejeriprodukter. I steg 4 är det önskvärt att öka den fysiska aktiviteten.
Om du öppnade den här sidan och frågade dig själv en vanlig fråga - hur man går ner i vikt utan att skada din egen hälsa, då är du på rätt väg. Den moderna mänsklighetens gissel är fetma och missnöje med konturerna av ens egen kropp.
Det finns många anledningar till att gå upp i övervikt, men de främsta är fysisk inaktivitet (en stillasittande livsstil hos civiliserade människor), ohälsosamma matvanor, konsumtion av onaturlig och bearbetad mat - rik på färgämnen, snabba kolhydrater, konserveringsmedel och smakförstärkare. För många som letar efter sätt att gå ner i vikt kan den nya revolutionerande Atkins-dieten, som faktiskt länge varit känd och testad av miljoner, vara en verklig upptäckt.
Ett kostnäringssystem som syftar till att normalisera kroppsvikten genom att minska mängden kolhydrater som konsumeras med mat och öka proteinhaltig mat har utvecklats av den berömda amerikanske kardiologen och amerikanska doktorn i medicin sedan 1955 - Robert Coleman Atkins. Dessutom lyckades författaren själv, genom att omsätta sina egna postulat, forskning inom näringsområdet och andra specialisters arbete, gå ner 28 kg.
Atkins-dieten med låg kolhydrathalt populariserades inte bara i Amerika, utan också i de flesta moderna länder, efter att en kardiolog publicerat en serie böcker där denna diet var vetenskapligt underbyggd. Det första verket publicerades redan 1972 under titeln "Dr. Atkins' Dietary Revolution." Därefter ändrade författaren lite nyanserna av näring i sin nya bok, publicerad 20 år senare, men det allmänna konceptet förblev detsamma. En sådan originell teknik, bekräftad av recensionerna från dem som höll sig till den, passerade inte våra användares uppmärksamhet.
Baserat på den kost som utvecklades i mitten av förra seklet har många moderna och mycket populära proteindieter sammanställts under de senaste tjugo åren, till exempel astronautdieten, Kreml-dieten, Paleo-dieten, enligt Dukan, South Stranddiet, Kovalkova, Ketondiet, Gröndiet etc. Låt oss tillsammans ta reda på vad kärnan i näringssystemet med låga kolhydrater enligt Dr. Atkins är, vad dess egenskaper och regler för att utarbeta en daglig meny är, och vi kommer också att ta reda på för vem en sådan diet är strikt kontraindicerad.
Många recensioner och resultat från kvinnor om Atkins-dieten indikerar den otvivelaktiga effektiviteten av det långsiktiga näringssystemet han utvecklade. Enligt uppgifter som publicerades i början av 2000-talet i American Medical Associations officiella tidning är förbränning av överflödigt fett inte bara förknippat med en förändring i förhållandet mellan kolhydrater och proteiner i kosten, utan också med långvarig efterlevnad av rätt näring och en betydande minskning av energivärdet av livsmedel som konsumeras dagligen.
Det visar sig att många dieter med låg fetthalt är mycket svårare för patienter att tolerera än dieter med låga kolhydrater, där intaget av "enkla kolhydrater" är strikt begränsat. Sådana kolhydrater betyder raffinerade ämnen som absorberas av kroppen nästan omedelbart, till exempel socker och all mat som innehåller det.
Och det mest trevliga ögonblicket, som noteras av många fans av detta näringssystem, är minskningen av intensiteten av attacker av hunger och okontrollerad aptit på grund av frånvaron av ökningar i blodsocker orsakade av intag av samma "enkla kolhydrater" . Och det finns inga begränsningar för antalet portioner och rätter från tillåtna produkter, vilket, du förstår, är väldigt trevligt.
Det vill säga att de viktigaste fördelarna med Atkins-dieten kan formuleras enligt följande:
- Garanterat resultat när alla rekommendationer följs;
- Lätt tolerans och brist på hunger under hela dagen;
- Förmågan att självständigt sammanställa en diet från listan över tillåtna favoritmat;
- Inget behov av att räkna kalorier;
- Konsumtion av portioner av alla storlekar;
- Du ställer in dietens varaktighet själv, med undantag för den första fasen, som varar som standard 14 dagar;
- Viktminskning noteras redan under den första veckan, och maximal förlust är märkbar från 7 till 41 dagar.
Och bland nackdelarna och fallgroparna med Atkins näringssystem vill jag notera att inte alla rekommenderas att äta en kost rik på proteiner och låg på kolhydrater på grund av närvaron av vissa sjukdomar och tillstånd i kroppen, som kommer att diskuteras i slutet.
Förbjudna livsmedel - vad ska man inte äta?
De angivna livsmedelsprodukterna är helt förbjudna i det första steget av viktminskning, när varje kolhydrat som intas med mat bör kontrolleras strikt. Från och med fas 2 och 3 börjar de gradvis återgå till kosten.
- mjölprodukter, inklusive bröd och bakverk;
- raffinerat socker och alla produkter, inklusive drycker, där det finns;
- konfektyr;
- potatis och majs;
- alkoholhaltiga drycker;
- smör, margarin, majonnäs;
- svart te, snabbkaffe och naturligt kaffe;
- frön och nötter;
- spannmål;
- bär, frukt och torkad frukt, särskilt de med hög sockerhalt (bananer, vindruvor, russin, persimoner, ananas, aprikoser, persikor, hallon, etc.).
Det första steget av Atkins-dieten: meny i 14 dagar i tabellform
Är det möjligt att äta detta? 🙂
Den första fasen av viktminskning kallas induktion. I detta skede lanseras ketosprocesser, som aktiverar nedbrytningen av tidigare ackumulerade fettavlagringar. På 2 veckor aktiveras ämnesomsättningen och omorganiseras för att bränna det subkutana lagret av lipider. Det dagliga intaget av nettokolhydrater bör inte överstiga 20 g (till exempel 2 mandariner eller 100 g pumpafrön innehåller nästan 10 g kolhydrater).
När du skapar en daglig meny på Atkins-dieten, rekommenderas det att använda det maximala antalet livsmedel för att diversifiera kosten och säkerställa tillgången på alla typer av näringsämnen.
Provmeny i 14 dagar
| dagar | måltid | Rätter från tillåtna produkter |
| 1. | Frukost | 2 ägg omelett, cikoriadryck. Ett glas kefir med låg fetthalt. Kalvköttbullar med stuvad zucchini. Mineralvatten, kesogryta. Hälleflundrafilé bakad i folie med ost. |
| 2. | Frukost | Gurk- och pepparsallad med suluguniost. Lågfett jäst bakad mjölk. Soppa med köttbullar, lök och morötter. Låg fetthalt keso med basilika. Pollock stuvad på en bädd av lökskal. |
| 3. | Frukost | Hård ost, en halv tomat, mate te. Ett litet syrligt äpple. Kålsallad med kokt kycklingfilé. Naturell yoghurt. Förrätt av musslor, ägg, avokado och sallad, smaksatt med sojaolja. |
| 4. | Frukost | Låg fetthalt keso pannkakor, mynta te. Ett halvt glas tomatjuice. Blomkål och fläskbiff. En halv grapefrukt. Gryta av zucchini och aubergine med tomater. |
| Frukost | Pumpapurésoppa, kamomillte. Stuvad tonfisk med gurka och örtsallad. Gulasch med stuvade champinjoner och lök. Kokt ägg och ett halvt glas kefir. Grillade grönsaker med lax. |
|
| 6. | Frukost | Äggröra och en bit ost, nyponinfusion. Grönsakssallad från säsongens färska frukter. Hemlagad kycklingsoppa med grönsaker. Drick Narine. Ångad torsk med gurka. |
| 7. | Frukost | Ostmassapudding med sötningsmedel. Ett glas katyk. Svamppurésoppa med lamm, mjukkokt ägg. Lättmjölk. Kycklingfilékotlett med broccoli. |
| 8. | Frukost | Fetaost i saltlake, grönt te. Sallad med krabba, körsbärstomat och ägg. Kalkon bakad med ost och aubergine. Proteinomelett med skinka. Kesogryta med en halv kiwi. |
| 9. | Frukost | Hårdkokt ägg, ost, mate te. Ett glas acidophilus. Gäddfilésoppa med grönsaker. Ångad kål och nötkoteletter. |
| 10. | Frukost | Peppar fylld med kött. Naturell yoghurt. Spenat och kycklingbenssoppa. Omelett med skinka och ost. Grillad lax med örter. |
| 11. | Frukost | Cheddarost, pocherade ägg, havtornste. Kålsallad, krabbstavar, yoghurt. Fläsk köttbullar med zucchini ragout. Klumpad mjölk. Kummel stuvad med lök, morötter och rödbetor. |
| 12. | Frukost | Skinka, ost, lingonbladste. Brysselkålsoppa med kalkonkött. Bakat litet päron. Makrill i folie med citronsaft. |
| 13. | Frukost | Curdbollar med vitlök och kryddor. Kokt ägg och liten tomat. Svampborsch utan potatis, schnitzel. Matsoni ost, en skiva bacon. Biff stroganoff med surkål. |
| 14. | Frukost | Ostost med dill och basilika, mate te. Ett glas surdeg. Rulle av hackad kyckling och ägg, gurka. Ostmassapudding med yoghurt. Karp stuvad i en slow cooker med avokado. |
Steg två – intensiv fettförbränning
Det andra steget börjar efter att kroppen anpassat sig till det nya systemet. Vid denna tidpunkt är processen att förlora extra kilon särskilt märkbar. Det är acceptabelt att införa små portioner färsk frukt i kosten, men kontroll över mängden rena kolhydrater som konsumeras (inte mer än 20 g) är fortfarande nödvändig.
Om du, när du introducerar kolhydratmat, märker att vikten har slutat falla, är det värt att återgå till ditt tidigare näringssystem. Denna fas varar så länge som nödvändigt för att uppnå ditt viktminskningsmål.
- När din kropp blir som du planerat kan du gå vidare till det tredje steget.
Tredje fasen - finjustering
Detta är en period av anpassning och återgång till normal näring. Varaktigheten av att finjustera kroppen varierar vanligtvis från 1 till 3 månader.
Gradvis kommer mängden kolhydrater att öka med 5-10 g per vecka tills den når de vanliga standarderna (120-200 g). Dagsbehovet av kolhydrater med normal kost är 2-3 g per kg vikt.
- Om du till exempel väger 55 kg bör du inte konsumera mer än 150 g nettokolhydrater.
Fas fyra – viktkontroll + recept
Resten av tiden efter slutet av den tredje fasen kommer den fjärde att fortsätta. Kom ihåg att en återgång till mjöl och godis, liksom en passion för stärkelsehaltiga livsmedel, snabbt kommer att omintetgöra dina ansträngningar. Genom att studera din kropps reaktioner på vissa kolhydratmat kan du skapa en balanserad kost som gör att du kan behålla de resultat som uppnåtts under de föregående månaderna. Med den minsta viktökning (mer än 3 kg) räcker det att avstå från kolhydratmat och byta till fas 2-näring i en vecka eller två.
Mina flickvänners favoritrecept hjälper dig att skapa en meny för Atkins Diet-dieten.
Till exempel älskar jag att förbereda en diet Caesarsallad. Skär bara kokta ägg och kokt ankbröst i små tärningar, blanda med isbergssalladsblad, tillsätt några halverade körsbärstomater och smaksätt med grekisk yoghurt och örter (basilika, ruccola, persilja).
Här är ett recept på fylld paprika: blanda ½ kg köttfärs med tärnad aubergine (1 frukt), tomatpuré (2 msk), finhackad lök (1-2 huvuden) och kryddor. Fyll sedan den resulterande blandningen med små frukter av vegetabiliska paprika, skalade från korn, lägg dem i en djup kastrull, fyll dem med tomatjuice och låt sjuda under lock (i ugnen, om möjligt) i en timme.
Kontraindikationer och möjlig skada på kosten
Tvister om lämpligheten av att använda Atkins-dieten har inte avtagit till denna dag, så den har både entusiastiska anhängare och oförsonliga motståndare. Vissa läkare hävdar att långvarig proteindiet är skadlig för hälsan och kan orsaka njurproblem och orsaka cancerproblem.
Nästan alla läkare är överens om att lågkolhydratdieter inte bör användas under graviditet och amning. Sådana näringssystem är förbjudna i närvaro av patologier i njurarna och levern, både i den akuta fasen och i den kroniska fasen, eftersom proteinmat avsevärt ökar belastningen på kroppens utsöndrings- och filtreringssystem.
Om du har höga nivåer av lågdensitetslipoproteiner i blodet ("dåligt kolesterol"), anemi, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, eller om du har genomgått operation och en allvarlig sjukdom, rekommenderar läkare att du överger Atkins-dieten.
Brist på inkommande glukos under en proteindiet kan påverka hjärnans prestanda negativt, så om ditt arbete innebär ökad koncentration bör du tänka noga innan du fattar ett beslut.
Det rekommenderas inte att öka proteinmat i kosten vid sjukdomar i mag-tarmkanalen, eftersom genom att vägra de flesta frukter och grönsaker minskar mängden inkommande grova fibrer avsevärt, och detta provocerar naturligtvis en minskning av tarmens motilitet och förekomsten av förstoppning.
Skadorna från brist på kostfiber kan delvis minimeras genom att ta själva fibern eller kosttillskott som innehåller det, särskilt i början av kosten. Att vägra de flesta frukter, som är en källa till snabba kolhydrater, kan orsaka vitaminbrist, vilket bör kompenseras genom att ta multivitaminpreparat eller vitamin-mineralkomplex med ett högt innehåll av essentiella vitaminer (grupper B, C, A, E, D, K, PP).
För att få en fullständig förståelse för alla funktioner i Robert Atkins-dieten, råder jag dig att läsa hans böcker, som är översatta till ryska och finns att ladda ner på Internet eller köpa i bokhandlar. Denna rekommendation kommer att vara användbar för de mest nyfikna bland oss och de som vill ha fullständig information om näringssystemet innan du börjar följa det. För alla andra räcker det att läsa den här artikeln och djärvt börja den aktiva processen att gå ner i vikt, utan att skjuta upp händelsen. Jag önskar dig en smal kropp och enkel rörelse i alla åldrar!
431 0Hallå! Från artikeln får du lära dig om egenskaperna och principerna för Atkins-dieten, vilka faser den består av, vilken näring ska vara under dessa perioder, vilken mat du kan äta och vilka rätter du ska tillaga.
Kärnan och principerna för Atkins-dieten
Dr Robin Atkinson, en kardiolog och vetenskapsman, utvecklade en diet vars huvudprincip är att minska konsumtionen av kolhydrater i kosten. Tack vare hans noggrant genomtänkta diet, som varar i två veckor, accelererar ämnesomsättningen, vilket främjar ökad förbränning av fett på grund av normalisering av ämnesomsättningen.
Enligt Atkinson finns det en grupp livsmedel som hindrar en person från att gå ner i vikt, och enligt denna princip har en dietmeny tagits fram från vilken dessa mest problematiska livsmedel tas bort.
Enligt läkaren leder minskning av kalorier inte alltid till viktminskning, tvärtom, medan du på dieten han utvecklade, kommer du att konsumera fler kalorier än vanligt och samtidigt gå ner i vikt.
Eftersom kolhydrater och muskelvävnad förbränns först är det inte fettets tur. Att reducera kolhydrater hjälper till att hålla sig i ett energiskt tillstånd genom att bränna fettavlagringar, som tjänar som bränsle för kroppen i detta fall, men muskelfibrer bevaras av en stor mängd protein i kosten.
För att dieten ska få effekt, istället för de vanliga 300 kolhydraterna per dag, bör du inte konsumera mer än fyrtio.
Dr. Atkins diet är baserad på tre viktiga principer:
- Stärka metaboliska processer genom att ändra kosten. Kalorier konsumeras av kroppen för att bli av med fett och smälta inkommande mat.
- Nedbrytningen av fett istället för kolhydrater på grund av bristen på det senare. Med otillräckligt kolhydratintag bygger kroppen upp sig själv och börjar bränna fettreserver.
- Minskad aptit. Insulinökningar kan orsaka vild hunger, så den viktigaste principen i kosten är att förhindra dessa överspänningar. I frånvaro av kolhydrater i kroppen upphör skarpa insulinökningar och hungertillståndet dämpas.
Grundläggande regler för att vara på diet:
- Följ strikt algoritmen för en specifik fas utan att bryta mot den.
- Använd samtidigt ett vitaminkomplex, eftersom kosten inte är 100 procent balanserad.
- Försumma inte sport för att påskynda viktminskningsprocessen.
- Följ regeln om fraktionerad näring - ät i små portioner och ofta.
- Undvik att känna dig hungrig. Du måste äta så mycket som behövs för att känna dig mätt, men utan.
- Drick tillräckligt med vatten - åtta glas om dagen.
Den revolutionerande Atkins-dieten är lämplig för människor:
- de som inte kan föreställa sig sitt liv utan proteinmat;
- med typ 1 och typ 2 diabetes (enligt en individuellt utformad meny);
- de som idrottar och vill betona sin muskelmassa;
- ung ålder från tjugo till fyrtio år;
- utan vegetariska böjelser;
- de som vill behålla sin vikt efter att ha gått ner i vikt genom att regelbundet införa denna diet i sitt liv;
- de som vet hur man planerar sin dag klokt och följer etablerade näringsregler;
- de som vill bli av med minst tio kilo;
- aktiv i livet, i evig rörelse;
- kunna ge upp godis och mjöl;
- utan problem med njurar, hjärta, lever.
Faser av Atkins-dieten
Atkins proteindiet är en fyrfasdiet. Varje fas har sin egen varaktighet och diet och syftar till att bryta ner fettlagret, samt bibehålla det uppnådda resultatet.
Induktionsfas (steg #1)
Fasen varar i 14 dagar och är utformad för att återuppbygga kroppen till en ny diet, där kolhydrater är praktiskt taget frånvarande. I detta skede är det tillåtet att konsumera dem i mängder som inte överstiger tjugo gram. Alkoholhaltiga drycker och kaffe ingår i listan över förbjudna livsmedel, eftersom de orsakar en stark aptit. Alla avvikelser från dietanvisningarna kommer att förneka alla ansträngningar, så du bör noggrant övervaka vad du äter.
Du kan äta när som helst som passar dig och till och med ha ett mellanmål, men bara med godkänd mat. Under inga omständigheter ska du äta för mycket, men mättnad är ett måste. Menyn ska vara varierad och så balanserad som möjligt.
Lista över produkter som är tillåtna i det första steget:
- alla typer av kött och köttprodukter utan kolhydrater;
- vilken fisk som helst utan brödsmulor;
- fjäderfä tillagad utan tillsats av såser och ströbröd;
- ostar utan kolhydrater eller med minimalt kolhydratinnehåll;
- skaldjur utan tillsatta kolhydrater;
- oljor och fetter;
- ägg i någon form;
- alla smaksättningar utan kolhydrater;
- vatten, te utan socker, örtinfusioner, citronkoncentrat;
- gröna grönsaker och örter.
Förbjuden användning:
- socker och många sötningsmedel som aspartam och fruktos;
- mjöl och pasta och konfektyrprodukter;
- grönsaker innehållande stärkelse;
- frukter och juicer baserade på dem;
- frön, nötter;
- alkoholhaltiga drycker.
Fas av viktminskning till önskad nivå (steg nr 2)
I slutet av det första steget, enligt Dr. Atkins, måste kroppen anpassa sig till det nya sättet att äta. I det andra steget måste alla själva bestämma en bekväm hastighet av kolhydratkonsumtion per dag för att bibehålla det uppnådda resultatet.
Näringsregler i detta skede:
- Ökningen av kolhydrater bör ske långsamt och bör inte överstiga fem gram på en vecka. I det här fallet är det viktigt att spåra din vikt varje dag vid en specifik tidpunkt.
- Från listan över förbjudna livsmedel migrerar nötter, frön, frukter och juicer gradvis till din meny. Din kost bör vara så balanserad och hälsosam som möjligt. Alkoholhaltiga drycker är tillåtna i små mängder och endast med strikt kontroll av kolhydraterna de innehåller.
Det är viktigt att komma ihåg att varje överträdelse av kolhydratintaget tar dig tillbaka till det första steget.
- Fysisk aktivitet bör ökas för att påskynda viktminskningsprocessen. Mot bakgrund av ett högkvalitativt träningspass med hög kaloriförbrukning blir det möjligt att öka kolhydratintaget. Om vikten slutar att lämna dig, trots alla dina ansträngningar, bör du sakta ner processen att öka kolhydraterna i din kost.
- Spåra ditt välbefinnande. Efter två månader, se till att ta ett blodprov för alla nödvändiga indikatorer och, baserat på resultatet, bestäm själv, tillsammans med din läkare, om du ska fortsätta att gå ner i vikt på Dr. Atkins diet.
Tillåtna produkter under viktminskningsstadiet:
- röd paprika (½ kopp), kokt broccoli 150 gram, blomkål (hel kopp), sparris, spenat, lök i lagom mängd;
- grädde med hög andel fett, ostar med hög kolhydrathalt;
- nötter och frön med måtta (du bör studera det tillåtna dagliga intaget);
- hallon, blåbär, jordgubbar, melon utan att överskrida den mängd som anges i kosten;
- citron- och tomatjuice i begränsade mängder.
Fas av gradvis övergång till viktstabilisering (steg nr 3)
I detta skede är det nödvändigt att fortsätta bygga upp kolhydrater med en hastighet av tio gram per sju dagar. Om vikten stiger igen bör du återgå till det andra steget. Ditt dagliga intag av kolhydrater bestäms empiriskt: mängden per dag som inte tillåter din vikt att fluktuera är den idealiska siffran. Naturligtvis, om en person tränar regelbundet, har han råd att konsumera mer kolhydrater.
I det tredje steget är näringen också baserad på konsumtionen av proteiner och fetter. Kolhydrater introduceras i form av en specifik produkt, vars reaktion på kroppen testas. Således elimineras de livsmedel som orsakar vätskeretention, viktökning eller ökad aptit.
Följande produkter läggs till i listan över tillåtna produkter:
- grönsaker som innehåller stärkelse i reglerade mängder;
- nötter som cashewnötter, jordnötter, pekannötter, valnötter, tall- och sesamfrön, pumpor i den tillåtna mängden;
- bönor och linser, ¼ kopp vardera;
- körsbär, vindruvor, jordgubbar och andra frukter och bär, vars dosering är begränsad per dag;
- ris, korn, havregryn ¼ kopp vardera och en bit bröd.
Det tredje steget hjälper till att nå önskad vikt och när målet är uppnått kan du gå vidare till steg nr 4.
Viktunderhållsfas (steg #4)
Att följa reglerna för det fjärde steget hjälper dig att behålla det resultat som du har uppnått med sådan envishet. Du kan behålla vikten under hela ditt liv och vara i denna fas permanent, eftersom du i slutet av det tredje steget kommer till, eftersom din kropp redan har anpassat sig och är bekväm.
Din vikt bör inte fluktuera med mer än tre kilo, men om detta händer kan du återgå till föregående fas för att återfå din idealvikt. Bortsett från detta, försök att alltid träna eftersom detta hjälper dig att bibehålla en vältränad kropp utan svårighet.
Vad omfattar begreppet rätt kost?
- Du bör vara mycket försiktig när du väljer mat, konsumera de mest hälsosamma och vitaminrika ämnena.
- Naturligtvis bör din kost domineras av proteiner och fetter. Det är viktigt att få i sig kolhydrater från lika hälsosamma livsmedel, som nötter, frön, mjölkprodukter, olika spannmål, grönsaker, frukter m.m.
- Alla vattenbevarande kolhydratmat bör uteslutas från din kost.
- Nåväl, oavsett hur hårt vi försöker få i oss alla nödvändiga vitaminer och mineraler från livsmedel är detta inte alltid möjligt, så glöm inte att ta kurser med vitaminer eller kosttillskott.
Exempelmeny för dagen
Meny i 14 dagar
| Dag | Morgonmåltid | Lunchdags | Mellanmål | Sista måltid |
| 1 | — vita (2 st.) + äggula i form av en omelett; - en bit korv. | - kalkonbröst, tillagad i ugnen. | - grönsakssallad kryddad med gräddfil (100 gram). | — stuvat nötkött med grönsaker (100 gram). |
| 2 | - en bit skinka; - en bit ost; — färska gurkor (2 st.); - fullkornsbröd. | — gräddsoppa och pumpafrön. | — fermenterad bakad mjölk (0,2 liter). | - öring i biff; — grönsakssallad (150 gram). |
| 3 | - keso + persika frukt. | - bakat kalkonkött. | - naturell yoghurt. | - vitt fiskkött tillagat i en airfryer. |
| 4 | — kycklingägg (2 st.); - en bit korv; - en bit ost. | - hackade fläskkotletter; - grönsaksgryta (100 gram). | - tonfiskmacka på fullkornsbröd. | - aubergine bakad i ugnen. |
| 5 | - kesogryta. | - kalkonlår; - grönsaksgryta. | - kokta ägg (två stycken); - gurka; - bladsallad. | — dolma i druvblad (6 stycken) eller fyllda paprika (2 stycken). |
| 6 | - omelett med två ägg; - kalkonbröst. | - pumpamjölksgröt. | — naturlig yoghurt (200 ml); - kycklingägg. | - nötkött med grönsaker (150 gram). |
| 7 | - keso + banan. | — vit fisksoppa + sallad med grönsaker (0,2 kg). | — Naturprodukt från fermenterad mjölk oavsett fetthalt. | - öring tillagad i varmluftsugn eller ugn. |
| 8 | - kefir (200 ml); — müsli (6 matskedar). | - borsjtj med fläsk. | - Forell; - en bit ost; - grönt te. | - två kålrullar. |
| 9 | - Äggvitomelett med bacon; - ett par gurkor. | - kycklingsoppa med grönsaker. | - kold mjölk (200 ml). | - nötkött med grönsaker (200 gram). |
| 10 | — müsli (40 gram); - kefir (200 ml). | - ostsoppa utan stärkelsehaltiga grönsaker; - tomater (2 st.). | - keso med två torkade aprikoser. | - kyckling tillagad på något sätt med ost. |
| 11 | - 0,2 kg grönsakssallad. | - bakat kött med ost. | - alla drickande fermenterade mjölkprodukter utan tillsatser. | - fiskkotletter med keso. |
| 12 | - keso med torkad frukt och gräddfil. | - bakade grönsaker och kalkonfilé. | - kaffe med ost. | - kalkonkotletter med bönor. |
| 13 | - ägg och grönsakssallad (100 gram). | - fisksoppa. | - valfri frukt. | - fet fisk tillagad i ugnen med sås. |
| 14 | - äggvitomelett med örter. | - kycklingsoppa med grönsaker. | - grönsakssallad (0,2 kg) | - kycklingfilé, tillagad i ugnen eller ångad. |
Atkins diet recept
| Maträttens namn | Ingredienser och doseringar | Matlagningsmetod |
| Tunga gryta | - 0,4 kg kokt tunga; - 0,2 kg hackad svamp; - 150 gram gräddfil; - ett huvud hackad lök; - 0,2 kg parmesan; - örter och kryddor efter smak. | Skär köttet i små rektangulära bitar. Stek svamp med lök, lägg till bitar av tungan, kryddor och örter. Placera den resulterande blandningen i en speciell ugnsform för bakning i ugnen. Grädda i tjugofem minuter. Tre minuter innan den är klar, strö grytan med riven parmesan. |
| Omelett med korv och grönsaker | - fyra ägg; - en tomat; - lite brysselkål; - ½ lök; - några bönor i baljor; - ett par korvar; - 0,1 kg riven parmesan; - kryddor och örter efter smak. | Skär korvarna i skivor och stek dem med grönsaker. När de nästan är klara, tillsätt äggen. Strö över parmesan, kryddor, örter och förbered. |
| Ägg och räkor sallad | — 0,2 kg kokta räkor; - salladsblad; - ett par kycklingägg; - 3 msk. skedar olivolja; - 30 gram vinäger; - 30 gram citronkoncentrat; - 5 gram senap; - salt att smaka. | Bearbeta salladsbladen, skär dem och lägg dem på botten av en salladsform, lägg ägg och skaldjur ovanpå. Förbered salladssås av de återstående ingredienserna och blanda väl. Krydda salladen med såsen. |
Dietresultat
Ett stort antal personer som upplevt kostens effekter talar mycket positivt om det. Hon hjälpte dem att ändra sina matvanor och livsstil, tack vare vilket de är nöjda med sin stabila form utan extra kilon. Att utesluta skadlig mat från kosten och regelbunden motion hjälper dem att hålla sig smala och i form permanent.
Fördelar och nackdelar med Atkins-dieten
Fördelarna med dieten inkluderar:
- snabbt bli av med extra kilon, vilket stimulerar dig att fortsätta din diet;
- uppnå hälsosamma nivåer av kolesterol, triglycerider och glukos;
- inga svårigheter att beräkna mängden mat som konsumeras;
- bekväm att vara på en diet på grund av frånvaron av hunger, eftersom dietmenyn innehåller livsmedel som främjar fullständig mättnad;
- lätthet i magen och ökad hjärnaktivitet;
- möjligheten att välja ditt individuella kolhydratintag.
Nackdelar med kosten:
- sannolikheten för en ökning av kolesterol i kroppen, vilket är dåligt för det, vilket kan orsaka hjärtsjukdomar;
- vägran av frukt och vissa grönsaker berövar kroppen den nödvändiga fibern för matsmältningssystemets normala funktion, såväl som antioxidanter, som är assistenter i kampen mot cancerceller;
- ökad proteinkonsumtion kan leda till gastrointestinala sjukdomar;
- en obligatorisk regim för daglig räkning av mängden kolhydrater som äts, vars brott återgår till det föregående steget av kosten;
- obalanserad kost, som kräver ytterligare intag av vitamin- och mineralkomplex.
Kontraindikationer
Atkins-dieten med låg kolhydrat har sina kontraindikationer, identifierade på grundval av upprepade studier:
- mental sjukdom;
- njursjukdomar, leverproblem;
- störning av mag-tarmkanalen;
- försvagning av immunsystemet;
- postoperativ återhämtningsperiod;
- förbättrat träningsprogram på professionell nivå;
- instabila hormonella nivåer;
- gammal ålder.
Förekomsten av diabetes och hjärtsjukdomar är en god anledning till att konsultera din läkare i förväg.
