≡× MENY

• Hälsa
• Graviditet
• Barn
• Relation
• Förlossning

Hur kan du lära dig att glatt gå upp tidigare på morgonen? Hur du lär dig att gå upp tidigt och enkelt: användbara tips för dig som gillar att sova Hur du går upp tidigare och mår bra.

Anna Mironova

Lästid: 9 minuter

A A

Om du är en av de människor som ingen kraft kan ta sig ur sängen på morgonen, som rusar till jobbet eller skolan i sista minuten, och för vilka varje morgon är en enda stor stress, kommer vi att försöka hjälpa dig.

Läs också:

Först och främst, för att gå upp tidigt på morgonen måste två villkor vara uppfyllda:

• Kom på en stark motivation för att gå upp tidigt. Det kan vara brådskande arbete, gå till frisören, ladda telefonen, förbereda en utsökt frukost till din älskade familj, eller... ja, tänk på något, alla har olika anledningar till att skiljas från Morpheus.
• För att gå upp tidigare måste du gå och lägga dig tidigare. Detta är ett enkelt men mycket viktigt villkor, ignorera det inte. Det är omöjligt att lura kroppen. Försäkra dig om 7-8 timmars god sömn, tack.

9 bästa recepten för munterhet på morgonen - hur man lär sig att gå upp tidigt och samtidigt få en god natts sömn?

• Gå i friska luften innan du lägger dig. Utförs oftast av arbetslösa pensionärer och förälskade unga. Gå med oss!
• Sov i ett välventilerat rum med öppet fönster. Tillgänglig för alla.
• Sov på en bekväm kudde. Med åldern bör kuddens höjd öka. Var särskilt uppmärksam på halsryggraden, alla dess sju kotor!
  
  
• Lyssna på trevlig musik före sänggåendet , läsa din favoritbok, titta på program om natur och djur.
• Ät inte före sänggåendet! Kroppen kommer att smälta mat och kommer inte att tillåta dig att sova gott. Ju tyngre maten är, desto svårare blir sömnen. Den inre delen av din kropp kräver också vila, åtminstone på natten, för på morgonen kommer den oändliga bearbetningen av fler och fler nya portioner av maten du tillhandahåller att börja igen.
• Diskutera inte svåra problem före sänggåendet , inklusive med dig själv, lös inte olösliga problem. De flesta problem kommer, konstigt nog, att lösa sig efter en tid, och svåra uppgifter löses tidigt på morgonen: medan du sover löser din hjärna detta problem. Kom ihåg det lysande talesättet "Morgonen är klokare än kvällen." Ibland dyker de mest "knepiga", de mest briljanta idéerna upp tidigt på morgonen, runt 4-5 på morgonen. Det är då hjärnan klickar på problem som en dator!
• Bred säng och rena sängkläder. Dessa är förutsättningar för en hälsosam sömn. Spara inte pengar på detta, för vi spenderar en tredjedel av våra liv med att sova. Läs också:
• Snabb dusch innan sängen. Effektiv omedelbart. Tänk bara hur skönt det känns att ligga i en ren säng efter en dusch under en varm filt...
• Kom med en bra belöning till dig själv imorgon för en sådan bedrift
  Det kan vara en intressant sak som bara väntar på att du ska göra det, en shoppingtur och att köpa något du har tittat på länge, det kan vara ett möte med vänner - annars har du redan börjat glömma vad de ser ut, allt om din telefon och ett socialt nätverk.
  
  
  Varje person har sina egna skäl för lycka och gott humör, och för många människor är detta arbete - det är också en hobby! Men försök att lägga till variation till den nödvändiga rutinen; varje gång du kan göra något nytt, lägg till din egen twist. Äntligen, flytta möblerna!
• Mot solens strålar
  På sommaren är det ganska enkelt att gå upp tidigt – släpp in solens strålar i din säng, de både värmer dig och väcker dig.
  
  
  Solljus stimulerar produktionen av ett viktigt ämne i människokroppen - serotonin - lyckohormonet, och reglerar också dygnsrytmen.
• Slösa inte bort din dyrbara morgontid!
  Schemalägg de viktigaste sakerna för dig själv på morgonen. För information: det är mest produktivt att ägna sig åt mental aktivitet runt klockan 10 på morgonen, ja, för objektivitetens skull, klockan 14 och 18 på kvällen. Du kan kolla!
• Ladda dig själv med energi och kraft på morgonen
  Och spring om möjligt på morgonen, gärna tillsammans med en sällskap. Tja, om du inte har tillräckligt med viljestyrka för detta, har ingen ställt in ett par knäböj och stretchningar. Läs också:
  
  
  När allt kommer omkring är det nödvändigt att inte bara väcka hjärnan, det är nödvändigt för hela kroppen att vakna, musklerna att arbeta, blodet att rinna glatt genom venerna. "Klar i axeln, sväng med armen!" Vi har trots allt mycket att göra under dagen. Bra och snäll.
• Ställa in den biologiska klockan
  En person som är för trött på dagen har svårt att somna. Efter att ha plågats hela natten går han upp hårt på morgonen. Alla har en stund under dagen då ögonen sluter sig av sig själva. Så stäng dem och sov, om möjligt, i 20 minuter. Så säg till din kropp: Sov i 20 minuter! Du kommer att bli förvånad, men du kommer att vakna på exakt 20 minuter, som Stirlitz. Vår biologiska klocka fungerar smidigt.
  
  
  Den biologiska klockan fungerar även på morgonen. Många människor vaknar 5 minuter innan deras alarm går. Vilken välsignelse - du kan lägga dig i fem minuter till! Under denna tid kan du bara tänka igenom vad som behöver göras på morgonen och under dagen, hur du gör det mest ändamålsenligt och till lägre kostnad, och också tänka igenom logistiken för alla dessa åtgärder. Leta efter icke-standardiserade lösningar. Jo, det viktigaste är att vakna utvilad och utvilad.
• Trevlig miljö för glada tidiga uppvaknanden
  Du måste vakna och gå upp i en trevlig miljö: ett städat rum, ett rent skrivbord, en bra bild på väggen, förväntan på en god kopp te med honung, hoppet om att träffa dina nära och kära och bara gott , snälla vänner.
  
  
  Och låt antalet trevliga händelser alltid uppväga antalet obehagliga. Allt i våra händer!

Lycka till!

Om du gillade vår artikel och har några tankar om denna fråga, dela med oss! Det är mycket viktigt för oss att veta din åsikt!

För att bestämma vilken tid som är bäst att gå upp måste du ta hänsyn till din dagliga rutin och ditt ansvar (arbete, studier, familj, hobbyer, resor). Det kommer till exempel att vara väldigt svårt för dig att gå upp klockan fem på morgonen om du jobbar natt eller ligger uppe sent och studerar läroböcker.

När du har bestämt dig för tiden, var uppmärksam på följande fyra punkter:

1. Mål och inställning till livet.

2. Kvällsritual.

3. Sömnkvalitet.

De hjälper dig att gå upp på morgonen utan svårighet. Låt oss överväga varje punkt separat.

1. Mål och inställning till livet

Du måste vara beredd på att du måste offra mycket först. Du kommer att få ge upp festandet ett tag. Tills din kropp återställer sig kommer du att bli tröttare och din produktivitet kan sjunka. För att klara detta lättare behöver du ha tydliga mål.

Varför är detta så viktigt?

• För det första motiverar mål oss. De hjälper dig att ta dig upp ur sängen när du vill ta en tupplur till.
• För det andra bestämmer mål våra handlingar. Varje mål måste ha ett visst system av åtgärder, genom att utföra vilket vi kommer att uppnå det önskade resultatet.

Till exempel:

• Mål: gå ner 5 kilo senast den 1 april 2017.
• Åtgärdssystem: konsumera mindre än 2 000 kalorier per dag (ät inte godis eller snabbmat) och träna: konditionsträning två gånger i veckan (löpning eller simning), tyngdlyftning två gånger i veckan och yoga för stretching.

Definiera tre huvudmål för dig själv och skriv ner ett åtgärdssystem för varje.

2. Kvällsritual

För att vakna lätt och bekvämt på morgonen måste du förbereda dig i förväg på kvällen. Här är några tips.

Undvik att använda elektroniska apparater före sänggåendet

Ljus från skärmar på smartphones, surfplattor och datorer har en dålig effekt på sömnkvaliteten och hastigheten på att somna. Stäng därför av alla enheter 1-2 timmar innan du går och lägger dig.

Förbered i förväg för morgondagen

Bestäm dina planer för nästa dag på kvällen för att inte slösa tid och energi på det på morgonen. Bestäm vad du ska göra, vad du ska ha på dig, vad du ska laga mat.

Betygsätt din dag

Tiden flyger iväg och om du inte stannar upp och tänker på vad som är viktigt kan du missa mycket. Utvärdera därför på kvällen vad du gjort under dagen, vad du är tacksam för, vad som gjorde dig glad.

Läsa

Nuförtiden har alla ett så fullspäckat schema att det är väldigt svårt att få tid att läsa. Men om du stänger av alla elektroniska enheter ett par timmar före sänggåendet har du förmodligen minst 30 minuter på dig att läsa en bra bok.

3. Sömnkvalitet

Vi tänker vanligtvis inte på vad som påverkar kvaliteten på våra produkter och hur vi kan förbättra den. Men du bör alltid ha följande faktorer i åtanke.

• Drycker. Undvik att dricka kaffe eller alkohol minst sex timmar före sänggåendet, annars är sannolikheten mindre att du får en god natts sömn. Drick hellre grönt te eller vatten.
• Mat.Ät inte för mycket innan du lägger dig. Detta belastar matsmältningssystemet och påverkar även sömnkvaliteten. Ta ett lätt mellanmål, som nötter eller ett glas mjölk.
• Sportaktiviteter. Träna inte minst tre timmar innan du lägger dig, annars får du svårt att somna. Det är bättre att flytta träningen till morgonen.
• Lämpliga förhållanden. Köp en kvalitetsmadrass och kuddar. Det är lämpligt att sova i mörker och tystnad, och hålla temperaturen inte för hög.
• Läge. Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll. Naturligtvis kommer detta till en början att bli svårt. Medan kroppen kommer att arbeta i den gamla rytmen är det bättre att gå och lägga sig när du är trött. Om några dagar går du in i ett nytt läge.
• Dags att sova. Bestäm din idealiska tid för att somna och vakna. Under natten inträffar flera sömncykler, bestående av omväxlande faser av snabb och långsam sömn. En hel cykel varar cirka 90 minuter (1,5 timmar). För att vara alert måste du vakna när cykeln är klar – efter en och en halv timme, tre, fyra och en halv, sex och så vidare. Naturligtvis kommer du inte omedelbart att kunna bestämma rätt sömntid för dig själv på minut, men du kommer definitivt att hitta det bästa alternativet.

4. Uppvaknande och morgonritual

Det finns två tillvägagångssätt som hjälper dig att gå upp tidigare. Välj den som passar dig bäst.

1. Nedsänkningsmetod. Du går upp direkt på utsatt tid och försöker behålla den nya rutinen. Detta tillvägagångssätt är svårare, eftersom en sådan plötslig förändring kommer att göra dig tröttare. I det här fallet kan du ta en tupplur på 20-30 minuter under dagen.
2. Gradvis tillvänjningsmetod. Detta tillvägagångssätt är mer effektivt eftersom du ändrar din väckningstid gradvis. Det är bäst att flytta tillbaka den med 10-15 minuter under 1-3 dagar tills du vänjer dig vid den, och sedan flytta tillbaka den igen. Om du till exempel brukar gå upp klockan åtta, försök inte att genast börja gå upp klockan sex på morgonen. Ställ först in ditt alarm på 7:45. Gå upp vid den här tiden i några dagar och ställ sedan in ditt alarm på 7:30. Ja, det här tillvägagångssättet kommer att ta längre tid, men det blir lättare för kroppen att anpassa sig.

När du har bestämt dig för ett tillvägagångssätt som är bekvämt för dig, försök att även följa följande rekommendationer:

• Ställ inte in alarmet på ringsignaler som irriterar dig. Hitta en låt med ett långsamt intro som får dig att må bra (så klart, efter ett tag kan den här låten börja göra dig arg). De första veckorna ska du inte lämna väckarklockan bredvid din säng. Då måste du gå upp och stänga av den.
• Rapportera till någon. Säkert går några av dina vänner upp tidigt, försök be dem att stödja dig. Kom överens om att du ska ringa eller smsa dem 10-15 minuter efter att du vaknat.
• Förvandla plikt till lek. Häng en kalender på en framträdande plats och markera med ett kryss de dagar då du lyckades gå upp tidigt. Inom några dagar kommer du att ha en kedja av sådana kors framför dina ögon, som bara kommer att växa med tiden, och du kommer inte att vilja avbryta den. Detta trick hjälper dig att hålla dig motiverad.
• Gör något så fort du vaknar. Detta kommer att ta dig ur ditt sömniga tillstånd. Även sådana enkla åtgärder som att dricka ett glas, tvätta ansiktet eller bädda din säng kommer att fungera. Öppna fönstret och vädra rummet. Läs inte nyheterna, gå inte på sociala nätverk eller kolla din e-post under några omständigheter. Du kommer att ha tid att göra detta senare och ägna morgonen bara åt dig själv.
• Gör något trevligt på morgonen. Brygg ditt favoritkaffe, sitt med en bok eller ät en avkopplande frukost.

Vad mer ska du göra på morgonen?

Naturligtvis varierar detta från person till person, men här är några förslag:

• Reflektera över dina mål och utvärdera dina framsteg.
• Spela sport.
• Meditera.
• Läsa.
• Bli kreativ.
• Tillbringa tid med dina nära och kära.

Ibland kanske du inte vaknar tidigt, men mår inte dåligt av det. Var glad att du sovit längre och gör sedan dina vanliga aktiviteter. Och i morgon, ansträng dig mer.

FAQ

Hur är det med helgen?

Allt beror på dig. Men när du bara försöker ingjuta vanan i dig själv att gå upp tidigare, är det bättre att inte bryta sig ur den nya regimen på helgerna. När du redan är säker på dina förmågor kan du unna dig själv genom att sova längre.

Hur många dagar i rad kan du vakna senare?

När du precis har börjat komma in i en ny rutin, missa inte mer än 1-2 dagar, annars har du svårt att komma tillbaka till att vakna tidigt. Om du har gått upp tidigt i mer än en månad är det inte så illa att missa 2-3 dagar.

Vad ska man göra när man reser?

Var inte för hård mot dig själv. Försök att hålla fast vid rutinen. Om du inte lyckas, gör bara dina affärer som planerat.

Vad händer om mina vänner bjuder in mig på en fest?

Underbar. Ha kul och försök inte vakna samtidigt som vanligt. Sov lite och kom tillbaka till imorgon.

Det tar tid att träna sig att gå upp tidigt. Börja smått och du kommer definitivt att lyckas.

Hälsningar, kära vänner, läsare av bloggen "". Idag ska jag prata om hur man lär sig att gå upp tidigt och få tillräckligt med sömn på morgonen baserat på min personliga erfarenhet. Jag kommer också att dela med mig av en hemlighet som hjälpte mig att gå upp klockan 5 och fortfarande känna mig utvilad, full av styrka, energi och på bra humör.

Som regel är alla människor indelade i två typer: "nattugglor" och "lärkor". Hela mitt liv klassade jag mig själv som en "nattuggla" eftersom jag gick och la mig kl 1-2 och gick upp kl 9-10 i bästa fall. Vid varje tillfälle (helg, semester, semester, semester) försökte jag sova längre.

Men efter barnens födelse passade en sådan regim helt klart inte in i mitt märkbart förändrade liv, eftersom barnen gick upp ganska tidigt vid 7-8 på morgonen och det fanns inte längre möjlighet att få tillräckligt med sömn före lunch, eftersom det var före födseln av bebisarna.)) Så för första gången tänkte jag på det om hur man lär sig att gå upp tidigt på morgonen och ändå få tillräckligt med sömn.

Successivt ”ritade” jag om min vardag, började gå upp och gå och lägga mig tidigare och samtidigt få tillräckligt med sömn. Om någon hade sagt till mig tidigare att jag skulle bli morgonmänniska istället för nattuggla så hade jag inte trott det. Men detta är sant) Jag ska berätta mer detaljerat om hur jag kunde träna mig själv att gå upp tidigt på morgonen i dagens artikel. Om du är intresserad, läs vidare.

Sedan flera år tillbaka har min dag börjat klockan 5-6 på morgonen. Ja, jag började också gå och lägga mig tidigare, vid 22-23-tiden ligger jag redan i sängen. Och du vet att det mest fantastiska är att jag får tillräckligt med sömn. Om någon hade sagt till mig tidigare att jag skulle gå upp 5-6 på morgonen och fortfarande känna mig utvilad så hade jag aldrig trott det. Och här är grejen)

På morgonen, i tysthet, kan jag ta tid för mig själv, läsa en bok. Ja, jag ser till att lägga 15 minuter varje morgon på att läsa en bok. Det här är mitt favoritsysselsättning, men på dagarna har jag inte alltid tid med det. Och på morgonen är det vackert - alla sover lugnt, snarkar på näsan, och jag tar fram en e-bok och läser, utan att störa någon.

Det är mycket lättare för mig att jobba på morgonen. Det som kallas ”med ett fräscht huvud”, utvilad, får jag jobba. Det mest intressanta är att min produktivitet på morgonen är många gånger högre. Tidigare jobbade jag ofta efter att barnen hade lagt sig, det vill säga vid 22-23 timmar och satt till 12-1 på natten. Trött, utmattad från dagen, ofta distraherad, oförmögen att koncentrera sig, som ett resultat - allt gick långsamt. Nu är allt helt annorlunda.

En annan fördel med att gå upp tidigt är att jag efter 15-16 timmar på dygnet hinner göra mycket (jag skrev hemligheterna bakom min framgång i allt tidigare i artikeln). Och på kvällen är jag helt hängiven min familj. Och det här är bra) Vi kan tillbringa kvällen med min man och titta på en film, leka med barnen och innan vi lägger oss måste vi läsa sagor. Därefter somnar vi alla glada

Maratonloppet förändrade mitt liv eller hur jag lärde mig att gå upp tidigt och få tillräckligt med sömn på morgonen

En tid efter min dotters födelse stötte jag på en gratis maratonträning. Kort sagt, under 21 dagar (det är så lång tid det tar för en ny vana att slå rot) var du tvungen att gå upp tidigt (från 5 till 7 på morgonen). Självklart var jag också tvungen att gå och lägga mig tidigare – helst vid 22-tiden.

Jag bestämde mig för att försöka, speciellt eftersom jag gillade det faktum att jag inte skulle vara den enda som gick upp varje dag klockan 5, utan med mig andra tjejer som också vill förändra sina liv)))) Och jag började. Jag gick upp 5-6 varje dag. Efter att ha stoppat maraton fortsatte jag att leva enligt samma schema: ljuset släcks kl 22-23, vaknar kl 05-06. Jag lever så här till denna dag och jag gillar det verkligen)

Först var det ovanligt att gå upp så tidigt när hela familjen sov. Men senare insåg jag hur fantastiskt det är att vakna upp, dricka en kopp te och se soluppgången tidigt på morgonen. Jag ändrade mitt arbetsschema – istället för att sitta till sent på kvällen och jobba gick jag och la mig, och på morgonen med ett fräscht huvud jobbade jag mycket effektivare och snabbare än på kvällen.

Mitt liv har förändrats 180 grader. Om jag innan vid lunchtid bara "gungade" och började tänka ordentligt, hade jag nu vid 12-tiden tid att göra allt hushållsarbete, jobba med barnen, ta en promenad och jobba (innan de gick upp). Och samtidigt må bra. Förresten, om jag tidigare ibland hade problem med att somna, så efter att jag bytte till att vakna tidigt, så var det inga fler problem med att somna))) Jag somnade bara direkt så fort mitt huvud nuddade kudden))

Jag fick nyligen reda på att ett gratis maratonlopp har börjat igen (det här är det jag deltog i). Nu är det modifierat till det bättre, alla deltagare får en gratis träningsbok om att gå upp tidigt, dagligt stöd, känslan av att du inte är ensam om att gå upp innan gryningen (denna tanken hjälpte mig mycket). Om du vill förändra ditt liv och börja gå upp tidigt, delta, det hjälper verkligen.

Hur man lär sig att gå upp tidigt och få tillräckligt med sömn på morgonen på kort tid

För att vakna tidigare behöver vi somna tidigare, det är naturligt. Jag ska berätta om några tekniker som hjälper mig att somna lättare, snarare än att vrida och vända mig i sängen, vänta på när jag äntligen ska somna, räkna elefanter, komma ihåg saker som gjorts den dagen och planera nästa dag, titta på taket till 03.00.

1. 3 timmar innan läggdags dricker jag inte starkt te eller kaffe. Jag har inga problem med kaffe alls, eftersom jag gav upp det under min första graviditet. Men jag gillar att dricka te, men jag slutar dricka det 3 timmar innan läggdags. Jag tillåter mig antingen vatten eller kefir.
2. Det är väldigt svårt att somna med full mage. Så för att göra det lättare att somna rekommenderar jag att du avstår från sena måltider (och det kommer inte att skada din figur). Jag äter till exempel middag före 18.00. Om vi ​​äter sent kommer kroppen inte att kunna slappna av, utan kommer att lägga energi på att bearbeta mat.
3. Att ta ett avkopplande bad före sänggåendet har också en positiv effekt på insomningen. Du kan lägga till havssalt, eteriska oljor och lugnande örter i badet.
4. Ingen fysisk aktivitet före sänggåendet. Om du vill göra övningar, gör det före middagen. Jag brukade ägna mig åt sport (gå på en stepper, snurra en hula hoop) på kvällen innan jag gick och la mig. Nu har jag flyttat all fysisk aktivitet till morgonen.
5. Innan du går och lägger dig, se till att ventilera rummet och håll fönstret öppet i minst 10 minuter. Om det inte är särskilt kallt ute, är det bättre att lämna fönstret på glänt hela natten, insvept i en varm filt.
6. För att koppla av råder jag dig att läsa din favoritbok eller lyssna på lugn musik innan du går och lägger dig. Till exempel, innan vi går och lägger oss, läser vi en godnattsaga med våra barn och slår sedan på skivan "Sounds of the Sea" - det har en lugnande effekt och hela familjen somnar. Efter ett tag slocknar timern och musiken stängs av.
7. Gå och lägg dig före kl. 12, eftersom sova till midnatt hjälper dig att återfå styrka snabbare. Nu går jag och lägger mig vid 22-23 timmar.

Vilken tid går du och lägger dig och går upp? Vill du ändra din vardag och gå upp tidigare än vanligt? Vad hjälper dig att somna snabbare? Kanske har du dina egna hemligheter om hur du tränar dig för att gå upp tidigt på morgonen? Skriv gärna i kommentarerna.

Entreprenören Zdravko Cvetic publicerade detaljerat material på sin blogg på Medium om hur man lär sig att gå upp tidigare och ägna morgontimmarna åt sitt eget företag. Enligt författaren tog det honom ungefär fyra år att utveckla råd.

"Det tog mig fyra år av forskning, experiment och misslyckande att utveckla vanan att vakna tidigt. Nu kan jag äntligen kontrollera min stigtid – och det har varit värt det. Förmodligen, om du läser det här materialet, försökte du också lära dig att gå upp tidigt, och du misslyckades”, skriver lappens författare.

Hackar på hur man går upp klockan fem på morgonen har blivit särskilt populära de senaste åren. Att vakna tidigt betyder faktiskt inte att man vaknar exakt vid fem. Jag säger inte att du inte kan göra det, men du behöver absolut inte.

För att lära dig att gå upp tidigare, säger författaren, måste du först ändra din livsstil. "En av anledningarna till att det tog mig fyra år att utveckla vanan är för att jag från början inte tog hänsyn till min studentlivsstil (och sedan entreprenör). Tiden du ska gå upp bestäms av vad du gör, ditt jobb, din familj, umgängeskrets, hobbyer, hur ofta du reser och så vidare.”

”Att gå upp klockan 5 eller 6 på morgonen är en omöjlig uppgift om du är en läkare som ofta måste jobba nattpass, eller en student som jobbar och leker på natten. Och om man reser mycket och plågas av jetlag är det fysiskt svårt att resa sig samtidigt, förklarar han.

Efter att stigstimmen har bestämts, baserat på professionella och personliga aktiviteter, skriver entreprenören, är det nödvändigt att återställa ordningen på flera områden i livet samtidigt:

• mål och attityd;
• kvällslektioner;
• sömnkvalitet;
• uppvaknande och morgonrutin.

1. Mål och allmän inställning

"Människor är varelser som söker omedelbar tillfredsställelse. Och så kommer du att leta efter någon ursäkt för att sova längre, särskilt under de första dagarna. Det viktigaste du bör veta är att du verkligen måste offra mycket. Och du måste vara beredd på detta”, förklarar materialets författare.

Din produktivitet kommer att lida först. Och du måste överge tanken att du helt enkelt är "inte en morgonmänniska" - det här är en myt.

Det viktigaste, anser författaren till anteckningen, är att sätta dina mål korrekt. Mål motiverar en person, anser han. Och ju mer känslomässigt målet är, desto svårare kommer en person att gå mot det. Dessutom definierar mål aktiviteter - system som måste följas för att uppnå dem. "För att börja måste du identifiera tre huvudmål för det kommande året och de system som hjälper dig att uppnå dem."

Till exempel. Mål: gå ner 5 kg senast den 1 april 2017. System: ät mindre än 2000 kalorier om dagen, ät hälsosamt - uteslut godis, snabbmat och snacks. Träna konditionsträning två gånger i veckan (simning eller löpning). Lyft vikter två gånger i veckan. En gång - yoga.

2. Kvällslektioner

”Många tror att man måste börja med att organisera sin morgonrutin, men så är det inte. För det första, redan innan du går och lägger dig måste du ställa in dig på att vakna tidigt”, skriver materialets författare. Han föreslår flera sätt detta kan göras.

Sluta använda din smartphone, surfplatta eller andra tekniska enheter innan du lägger dig

Blått ljus, skriver entreprenören, påverkar sömnkvaliteten negativt. Därför bör du, ungefär en timme eller två före läggdags, sluta använda alla enheter - smartphone, surfplatta, bärbar dator - och ägna dem åt andra aktiviteter.

Förbered dig för morgondagen

• Vilka är de högsta prioriteringarna för morgondagen?
• Vilka kläder ska man ha?
• Hur spenderar man frukost, lunch och middag?

Utvärdera din dag och föreställ dig din perfekta morgon

"Tiden går fort, och om du inte lär dig att stanna upp och tänka på de saker som betyder något för dig, kommer du att känna att något saknas i livet. Fråga dig själv varje kväll: vad blev som du ville idag? Vad har du gjort? Vad är du tacksam för? Vad gjorde dig glad?

"Det är svårt för en modern person att hitta ens 30 minuter att läsa. Men om du gör dig av med alla tekniska apparater innan du lägger dig kan du enkelt hitta tid att läsa. Och det spelar ingen roll om det bidrar till personlig eller professionell tillväxt, säger författaren.

3. Sömnkvalitet

"De flesta människor vet inte vad och hur som påverkar deras sömn och vad som kan göras för att förbättra dess kvalitet", skriver författaren till anteckningen. Han nämner flera faktorer som förbättrar eller försämrar sömnkvaliteten.

• Stimulantia. Minst sex timmar före sänggåendet bör du sluta dricka kaffe och alkohol och bara ha grönt te och vatten i kosten.
• Tung mat. Innan du går och lägger dig bör du inte äta tung mat - det belastar matsmältningssystemet och försämrar sömnkvaliteten. Författaren rekommenderar att man äter ett litet mellanmål, nötter eller dricker ett glas mjölk före sänggåendet för att undvika att vakna hungrig.
• Vatten. Innan du går och lägger dig bör du dricka minst ett glas vatten. Om en person redan dricker ett glas vatten innan sänggåendet kan du öka mängden till två.
• Sportaktiviteter. Innan du går och lägger dig bör du undvika fysisk aktivitet i minst tre timmar. "Träning är uppfriskande, och det blir svårare att somna efteråt."
• Sovförhållanden. Du måste köpa en kvalitetsmadrass och kudde, och även se till att rummet är mörkt (om det är omöjligt att göra det mörkt, duger en sömnmask). Det är också värt att uppmärksamma temperaturen i rummet.
• Tid. Du bör gå och lägga dig vid samma tid varje dag. Till en början, skriver entreprenören, kommer det att bli svårt, men snart vänjer sig kroppen vid det och personen börjar känna sig trött precis vid rätt tillfälle.
• Sömnoptimering. Entreprenören råder att hitta den perfekta tiden att gå och lägga sig - en så att du verkligen känner dig utvilad efter att ha vaknat. "När du sover går du igenom vissa cykler. Lätt sömn, djup sömn och REM-sömn. Hela cykeln varar i cirka 90 minuter och upprepas flera gånger per natt. För att känna dig utvilad måste du vakna när cykeln är klar - efter en och en halv timme, tre, fyra och en halv, sex och så vidare. Naturligtvis kommer du inte att gissa ner till minut, men med tiden kommer du att förstå vad som är mer bekvämt för din kropp."

4. Uppvaknande och morgonrutin

Entreprenören erbjuder två strategier för att hjälpa dig att vakna tidigare.

• Nedsänkningsmetod. En person ställer in den önskade väckningstiden och börjar omedelbart hålla sig till den. "Denna metod har sina fördelar, men du måste ta hänsyn till att sådana drastiska förändringar initialt kommer att påverka din energi negativt."
• Gradvis metod. Entreprenören anser att denna metod är den mest effektiva. Tanken är att gradvis komma närmare din önskade tid, ställa in din väckningstid 10 till 15 minuter tidigare var tredje till var fjärde dag. "Det kommer att ta tid, men effekten på energin kommer att vara minimal."

Efter att läsaren har bestämt sig för metoden föreslår materialets författare att kontrollera ytterligare några saker.

• Larm."Dagen ska inte börja med en melodi som skrämmer eller irriterar dig - detta förvränger hela poängen med den nya vanan. Du måste hitta en melodi som gradvis hjälper dig att vakna och som gör dig glad. Med tiden kan hon bli hatad – då måste du hitta en annan.”
• Ansvar. Författaren föreslår att du berättar för en nära person om din idé. Han måste se till att han vaknar i tid. "Allt du behöver göra är att sms:a eller ringa den personen 10 till 15 minuter efter att du har vaknat."
• Gamification med Jerr-metodenoch Seinfeld."Komikern Jerry Seinfeld säger att han har en ensidig årslång kalender tydligt uppsatt på sin vägg. Varje dag när han slutför en uppgift och skriver något, korsar han den med en röd markör. Efter några dagar bildas en kedja av kors. Och du har inga andra mål än att fortsätta denna kedja.”
• Aktivitet. Entreprenören hjälper dig att hitta något som hjälper dig att snabbt komma ur ditt sömniga tillstånd. "Försök till exempel att genast dricka ett glas vatten, tvätta ansiktet och borsta tänderna. Bädda din säng. Öppna fönstret och släpp in ljus i rummet (även om du går upp klockan fem på morgonen skadar inte lite frisk luft." Sedan tipsar författaren om att göra något speciellt trevligt som du skulle vilja vakna till - t.ex. dricker kaffe och läser en bok.

Vad man ska göra efter att ha vaknat beror på målen och målen för personen själv, skriver materialets författare. Grundregeln som han rekommenderar att hålla sig till är att ägna ungefär en timme åt affärer. "Att försöka ägna tre timmar åt nya vanor kommer sannolikt att misslyckas", säger han.

Entreprenören erbjuder flera alternativ för aktiviteter vid den tillgängliga tiden, men noterar att beslutet förblir hos personen själv - han kan välja vad som helst:

• fastställa och omvärdera mål;
• fysisk aktivitet;
• meditation;
• läsa (eller titta på kurser);
• arbetar med sidoprojekt;
• kommunikation med nära och kära;
• lagar mat.

Författaren till materialet noterar att en nedgång i energi till en början är oundviklig - du bör vara beredd på detta. Om du börjar känna dig sömnig mitt på dagen bör du ta en tupplur i 20–30 minuter. Han rekommenderar också att du inte glömmer att utveckla en vana är en lång process, och du bör inte förvänta dig att kunna följa alla instruktioner direkt. Han insisterar på att göra dem sekventiellt - först sätta upp mål, sedan reda ut kvällssysslorna och sedan gå vidare till att vakna tidigt.

FAQ

Fråga:"Vad sägs om helgen?"
Svar:"Allt beror på personliga preferenser. Men om du precis har börjat med en vana, skulle jag rekommendera att du håller dig till ditt nya schema även på helgerna. Senare kan du tillåta dig själv en eller två timmars extra sömn.”

Fråga:"Hur många gånger i rad kan du vakna vid fel tidpunkt och inte tappa vanan?"
Svar:”När en vana bara håller på att utvecklas kommer det inte att vara lätt att återgå till den uppnådda nivån efter 2-3 dagar. När en vana väl har utvecklats kommer 2-3 dagar inte att förstöra någonting."

Fråga:"Vad händer när jag reser och byter miljö?"
Svar:"Komplext problem. För det första, tycka synd om dig själv. Försök att hålla fast vid dina vanor, men om det inte fungerar, tvinga det inte."

Fråga:"Tänk om jag plötsligt måste gå på en fest?"
Svar:"Det här är väldigt bra. Bara ha kul. Det finns ingen anledning att tvinga dig själv att vakna samtidigt som vanligt - sov så mycket du behöver.”

Vi har länge delat in människor i nattugglor och lärkor efter när de vaknar och när de fungerar som bäst. Jag är mer en nattuggla än en lärka, då natten är något speciellt för mig. Det är på natten som underbara tankar och idéer dyker upp. Men inspiration är inspiration, och livet dikterar sina egna regler, och vi kan inte alltid gå och lägga oss och gå upp när vi vill. Du måste fortfarande vakna tidigt på morgonen.

Barnet måste tas till dagis senast 8:30, och rektorn liknar vagt rektorn för min skola, så jag är lite rädd för henne - det är bättre att inte komma försent. Du måste fortfarande gå upp tidigt, och ofta blir detta till ett helt uppdrag: väck alla, mata dem, tvätta dem och klä på några av dem. Folkvisdomen "Vakna upp - du höjde den, men glömde att väcka den" - det här handlar om mig. Och som alltid kommer intressanta tips och en titt på problemet med att gå upp tidigt från en lite annan vinkel till undsättning.

10. Undvik "nattfällor". Det är när din hand sträcker ut en intressant tidning eller bok, eller kanske till TV:ns fjärrkontroll eller dator, för att se om någon har kommenterat ditt inlägg. Det senare är särskilt farligt, eftersom vi alla är bekanta med "Älskling, någon på Internet har fel!"

11. Middagen ska vara lätt. Och undvik att dricka alkohol eller koffeinhaltiga drycker på natten.

12. Acceptera bada innan sänggåendet. Du kan använda den med lavendelolja - den är väldigt avkopplande. För barn är det bra att brygga en lugnande blandning och tillsätta den i vattnet. Även om det här passar dig också under särskilt svåra dagar.

13. Försök att alltid gå och lägga dig samtidigt. Och även på helgerna.

14. Släck alla ljuskällor helt. Det är bäst att sova i totalt mörker. Om nattlampan är tänd kommer din kropp inte att kunna slappna av helt och kommer att vara på alert hela tiden. Vad finns det för sund och sund sömn?!

15. Hitta rätt larmsignal. Den ska inte vara för mjuk, annars vaknar du helt enkelt inte. Men det är också bättre att inte välja något som är för skarpt och högljutt. Hon kan mycket väl vara irriterande. Det skulle också vara skönt att ställa väckarklockan någonstans långt bort så att man måste gå upp för den.

16. Är du vaken? Vad sägs om att stretcha? Bra och ordentliga sträckningar är mycket fördelaktiga. De ska inte vara vassa, annars riskerar du att dra i benet eller ryggen eller få kramp i present. Sträck försiktigt och sött.

17. Laddare. Som barn tvingades vi göra övningar på dagis och grundklasser utan att misslyckas. Och vem kan skryta med en daglig morgonrutin nu?

18. Glas med vatten. Det skulle vara en bra idé att dricka ett glas vatten efter att du vaknat. Vatten hjälper din kropp att vakna och ta bort ämnen som har samlats under natten.

19. En diskret påminnelse. Kan du fortfarande inte vakna? Testa till exempel att hänga din vecko- eller dagsplan i badrummet bredvid spegeln. Medan du tvättar ansiktet och känner igen dig i spegeln, läs samtidigt vad du har planerat.

20. Bekväm kläder för att gå upp på morgonen. Detta kan vara en dräkt, tofflor eller varma strumpor (mycket viktigt på vintern, när du särskilt inte vill gå upp ur sängen).

21. Hitta en vän i olycka, det vill säga någon som inte låter dig ligga kvar i sängen efter att larmet har gått. Och det är ännu bättre om den här personen är väldigt positiv och energisk. Då blir kicken något som en laddning av livlighet.

22. Var beredd på dåliga överraskningar. När du sover sött kan du väckas av ett sent samtal eller en ond dröm. Och efter att du har vaknat kanske du inte kan somna om snabbt. Därför skulle det vara fantastiskt om du hittade ditt eget sätt att somna på.

23. Heja upp. Upbeat musik från din favoritartist på morgonen är det bästa soundtracket för att göra sig redo för jobbet. Dessutom är kaffe, te eller din färska favoritjuice nyckeln till en god morgon och ett gott humör.

24. Och öppna fönstret igen. Först efter att vi vaknat. Mer frisk luft - låt oss sparka ut sömnen ur lägenheten!

En av mina vänner sa att hon hittade den perfekta perioden för sömn - från 23:00 till 06:00. Och hon mår bra om hon går och lägger sig och vaknar inom dessa tidsramar. Kanske har alla en så bekväm tid för sömn, allt som återstår är att hitta det.