Ev > Hastalıklar > Doğumdan sonra evde kilo vermek için egzersizler. Doğumdan sonra kilo verme egzersizleri veya doğumdan sonra nasıl kilo verilir?

Doğumdan sonra evde kilo vermek için egzersizler. Doğumdan sonra kilo verme egzersizleri veya doğumdan sonra nasıl kilo verilir?

Hamilelik sırasında kilo alımı tamamen normal, doğal bir süreçtir. Bir kadın hamilelik sırasında 11 kilo aldıysa, doğal olarak bebeğin doğumundan sonra bu kilolardan kurtulur. Uygulamada bazıları 20 kg veya daha fazla kilo alarak bu rakamı ikiye katlamayı başarıyor. Bu zaten normdan bir sapmadır, bu kadar fazla kilodan kurtulmak ve hamilelik sonrası kilo vermek çok zor olabilir. Ama her şeye nokta nokta bakalım.

Doğumdan sonra kilo vermek

Kadınların çoğu dış görünüşlerine dikkat ediyor. Ancak figürünüzle ilgili endişelerin arka planda kaybolduğu bir zaman gelir - bu hamilelik dönemidir. Anne adayı, çocuğunun sağlığını, figürünü korumaktan daha çok önemsiyor.
Ancak hamilelik sadece dokuz ay sürer ve bebek doğduktan sonra kadın eski formuna kavuşma isteği duyar. Hamilelikte alınan kilolar nadiren kimseyi mutlu eder.

Bir kadın emziriyorsa fazla kilolardan kurtulmak için katı diyetler kullanılmamalıdır. Bebeğin beslenmesinin ne kadar eksiksiz olacağı annenin beslenmesine bağlıdır. Ancak fazla kilolardan kurtulmanın veya fazla kilo almamanın hala yolları var. Küçük porsiyonlarda yemelisiniz, ancak sıklıkla aç karnına bir bardak ılık su içmelisiniz.

Kilo alımından kaçınmak, yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Yağlı etleri, ekşi krema ve mayonezi, tatlıları, unlu mamulleri menüden çıkarmanız ve diyetinizde yağ yüzdesi düşük olan yağsız et, tavşan ve tavuk, yağsız balık ve fermente süt ürünlerinin içeriğini artırmanız gerekir.

Aşırı kilo almanın birkaç nedeni vardır:

Bizim toplumumuzda söylendiği gibi anne adayı iki kişilik yemek yemeli. Çoğu zaman, çocuk sahibi olma döneminde kadınlar, menülerinin dengesini izlemeyi bırakarak, rahatlamalarına ve her şeyi yemelerine izin vererek kendilerini bebeğin ihtiyaçları ile haklı çıkarırlar.

Hamilelik sırasında fiziksel aktivite azalır, “yenilen” enerji tüketilmez. Hamilelik vücut için her durumda streslidir çünkü tüm sistemler yeniden inşa edilmiştir. Fetal koruma mekanizması tetiklenir ve karın, bel ve kalçadaki koruyucu yağ tabakası aktif olarak gelişir.

Fazla kiloların görünümü kalıtsal olabilir. Genler vücut tipinizden büyük ölçüde sorumludur. Ebeveynleriniz fazla kilolu olma eğilimindeyse, fazladan kilo alma olasılığınız da artar. Aynı zamanda, kalıtım dikkate alındığında bile, yalnızca bir dizi olasılığı miras aldığınız açıkça anlaşılmalıdır; genel olarak sağlığınız yalnızca sizin elinizdedir.

Doğum sonrası obezitenin tedavisi

En önemlisi obezite sorunu, bebeğin doğumundan hemen sonra genç annelerle karşı karşıyadır. Emzirme döneminde hiçbir radikal önlem alınmamalıdır (sıkı diyetler, zayıflama ilaçları, özellikle cerrahi müdahaleler). Öncelikle hiçbir faydası olmayacak, verilse bile verilen kilolar geri gelecektir, cilt gevşekleşecek ve sarkacaktır, ancak vücudun işleyişinde birçok bozukluk gelişecektir.

Emzirirken hap, müshil veya idrar söktürücü çay içmemelisiniz: bunlar sağlığa zararlıdır. Yani en iyi yöntem yavaş, sistematik ama emin adımlarla kilo vermektir. Kilo kaybı çok fazla olmasa bile (haftada yarım kiloya kadar) kendinize hiçbir zarar vermeyeceksiniz.

İki temel prensip: Daha az ye ve daha çok hareket et. Emziren bir annenin fiziksel aktivitesi ne olmalıdır?

Doğumdan sonra egzersiz: mümkün mü?

Doğumdan sonra en geç bir buçuk ila iki ay arasında fiziksel aktiviteye başlamalısınız. Daha önce vücut henüz yeterince iyileşmemişti. Sezaryen varsa sürenin iki buçuk ay veya daha fazla uzatılması gerekir. Taze dikişler stres altında parçalanabilir. Bu talimatlar geneldir ancak iyileşme süreci bireysel olduğundan her kadın kendi sağlığına odaklanmalıdır.

Doğumdan sonra tonlanmış vücut

Özel jimnastik, doğumdan sonra etkili bir şekilde kilo vermenizi sağlar. Doğumdan sonra kilo vermek için egzersizleri düşünün. İşte iyi sonuçlar veren nispeten basit seçenekler.
Gerekli ekipman:

Fitball olarak da adlandırılan jimnastik topu en rahat olanı olarak seçilmiştir. Önemli olan, otururken bacaklarınızın dik açıyla bükülmesidir.
Yükü ayarlamak için katlanabilir dambılların seçilmesi tercih edilir. Şişe su veya kum alabilirsiniz;
uzunluğu bir buçuk ila iki metre arasında değişen elastik bant.

Fazla kilolardan kurtulmak: bir dizi egzersiz

Ders, vücudu daha fazla fiziksel aktiviteye hazırlayan bir ısınma ile başlamalıdır. Isınmayı sorunsuz bir şekilde bitirin, işe yarayacaktır3-4 dakika yerinde yürümek.Isınma sonrası temel egzersizler yapılır.

1. Yürüyüş

Yürüyüş, doğumdan sonraki ilk ayda yapılabilecek en uygun egzersizdir. Başlangıç olarak günde on dakikalık iki yürüyüş yeterlidir, orta tempoyu seçmek daha iyidir. Daha sonra süreyi ve hızı artırın. Bu egzersiz pelvis ve uyluk kaslarını sıkılaştırır, kan dolaşımını iyileştirir.

Aşağıdaki egzersizleri her biri 5-10 tekrardan oluşan 2-3 set halinde yapıyoruz.

2. Köprü ve yarım köprü

Köprü uylukların arkası, alt sırt ve karın kasları için faydalıdır. Yerde sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir ve dizler ve ayaklar fitball üzerine yerleştirilir. Egzersiz, topuklarınız bir fitball üzerinde dururken kalçalarınızı kaldırmaktan oluşur.

3. Çömelme

Squat, uylukları, kalça kaslarını ve tüm karın bölgesini çalıştırmak için etkilidir. Sırt düzdür, çömelme derinliği maksimum olmalıdır ancak aynı zamanda topukların yerden ayrılmamasına da dikkat edin. Jimnastik topuyla çömelme - dik durun, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin, uzanmış kolları yere paralel olacak şekilde fitball yapın. Gluteal kaslara daha fazla etki sağlamak için sırtın alt kısmı hafifçe kavisli, düz bir sırtla pozisyondan çıkıyoruz.

4. Hamleler

Akciğerler iç ve arka kısmı çalıştırır kalçalar. Jimnastik topuyla hamle yapmak için yana bir adım atıyoruz, sırtımızı dik tutuyoruz, uzatılmış bacağın dizini düzeltiyor, ağırlık bükülmüş bacağın üzerinde, topu önümüzde tutuyoruz (ağırlıklar ile değiştirilebilir) ), pozisyonu sabitleyin ve uzanmış bacakla zemini iterek dışarı çıkın. Her bacakta 2 yaklaşımla 10-12 kez tekrarlayın.

5. Kelebek

Kelebek bir top ve elastik bantla gerçekleştirilir. Bu egzersiz göğüs kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur. Topun üzerine yüzüstü uzanıyoruz, dizlerimizi büküyoruz ve bacaklarımızın üst kısmını yere paralel tutuyoruz. Sırtımızın üst kısmına bir kurdele yerleştiriyoruz, uçlarından tutup kollarımızı yukarı kaldırıyoruz, el bölgesinden geçiyoruz, kurdelenin uçları da çaprazlanıyor. En üst noktada ellerimizi iki saniye tutuyoruz ve ardından başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

6. Çekiş

Yukarı çekme omuz ve sırt kaslarını hedef alır. Topun üzerine oturup ayaklarımızın altına bant koyuyoruz. Önce diz hizasına, sonra omuz hizasına kadar çekiyoruz.

7. Dambıllarla egzersiz yapın

Bu bir biceps egzersizidir. Kadınlar bunun bir erkeğin egzersizi olduğuna inanıyor. Ancak pompalanan biceps triceps bölgesindeki cildi sıkılaştırır, kolların arkası en problemli bölgelerden biridir.

Fitball üzerinde otururken dambıl ile egzersiz yapılır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Ellerimize dambılları indirilmiş eller pozisyonundan alıp omuzlarımıza kaldırıyoruz, iç tarafı bize doğru çeviriyoruz.

Triceps egzersizleri dambıllarla da yapılır. Önceki alıştırmadaki gibi başlangıç pozisyonu. İki elinizle bir dambıl alıp kaldırmanız ve başınızın arkasına koymanız gerekir. Aynı zamanda ellerin dirsekleri başa doğru bastırılır. Bu pozisyonda yavaş modda yukarı ve aşağı sallanma hareketleri gerçekleştirin.

8. tuşuna basın

Ayaklarınızı jimnastik topunun üzerinde tutarak karın egzersizleri yapın. Yere uzanıyoruz, bacaklarımızı topun üzerine kaldırıyoruz ve ellerimizi başımızın altına koyuyoruz. Omuz kısmını yerden kaldırarak mekik yapıyoruz.

Bu kompleksi gerçekleştirirken nefes alma hızınızı izlediğinizden ve tekrar sayısını sorunsuz bir şekilde artırdığınızdan emin olun. Dinlenme molalarında su, tercihen maden suyu içmelisiniz. Derslerin düzenliliğini gözlemlemek gerekir. Haftada en az üç kez egzersiz yapmanız gerekir.
Hamilelik güzelliği ve uyumu tehdit etmez. Doğumdan sonra kilo vermek için bir dizi egzersiz kullanarak görünümünüz kolayca ideal durumuna dönebilir.

Doğum sonrası diyet

Etkili kilo kaybı için kesirli öğünler gereklidir. Günde beş kez yemek yemelisiniz, bu da diyetinizi ve kalori alımınızı izlemenize, gerekli tüm maddeleri almanıza ve aç kalmamanıza olanak tanır.

Pişirme metodu

Yemek pişirirken yemeğin tadını almamaya çalışın. Kızarmış ve yağlı yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Yemekleri çoğunlukla haşlanmış olarak hazırlayın, fırında pişirin veya buharda pişirin. Günlük diyetin ½'sinin sebze ve meyvelerden oluşması tavsiye edilir. Taze. Her öğünde haşlanmış ve haşlanmış yağsız sebzeleri dahil etmeye çalışın. Günümüzde çok sayıda dondurulmuş karışım satılıyor - hızlı, lezzetli ve sağlıklılar. Hızlı dondurmaya tabi tutulan karışımlardaki tüm vitaminler büyük miktarlarda korunur. Emzirirken karışımın içeriğini izlemeniz ve artan gaz oluşumuna neden olan baklagilleri hariç tutmanız gerekir. Muz ve üzüm, kalori içeriği nedeniyle meyveler arasında yer almamalıdır.

Günlük

Süt ürünlerinin faydaları hem kilo kaybı hem de uygun emzirme için paha biçilmezdir. En yüksek kalorili ürün olduğu için ekşi kremayı süt ürünlerinden hariç tutun ve aynı zamanda çok fazla kalori içeren peynir, emziren bir anne için gerekli olan önemli bir kalsiyum kaynağı olduğu için terk edilmemelidir. Kilo vermek için yalnızca az yağlı yiyecekler tüketin: kefir, yoğurt ve yağ içeriği% 1'den fazla olmayan süt, süzme peynir - en fazla% 5, peynir - maksimum% 30. Adıge, Çeçil, Camembert gibi çeşitler uygundur. Artık yağ içeriği azaltılmış, örneğin yaklaşık %17'ye sahip peynirler satışa sunuldu.

Et ürünleri

Emziren bir annenin et ve et ürünlerini günde bir defadan fazla yememesi daha iyidir. Sosisleri, sosisleri ve diğer sosisleri eleyin, bunlar çok fazla yağ içerir.

Tahıllar ve tahıllar

Suyla yulaf lapası, tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç yiyin, yeşil çay için, sodadan tamamen kaçınmak daha iyidir. Ayrıca tuzlu, kızartılmış, tütsülenmiş, baharatlı, konserve yiyecekler, çikolata ve alkolden de vazgeçmelisiniz. Fındık ve tohumlara bir "yasak" koyun: Birkaç avuç fındıkla, fark edilmeden günlük kalori alımınızın neredeyse yarısını alacak ve yağ sınırını önemli ölçüde aşacaksınız. Diyetin kalori içeriğini günde 1500-2000 kcal ile sınırlamak daha iyidir.

Öncelikle diyetinize dikkat edin: Sütünüzü etkilemeyecek şekilde yiyeceklerin kaliteli olması gerekir. Pek çok kişi emziren bir kadının sütünün yağ içeriğini artırmak için yağlı yiyeceklere ihtiyacı olduğunu ve sürekli sütlü veya kremalı çay içtiğini düşünüyor. Anlamsız. Gerçekten ihtiyacınız olan şey, örneğin her beslenmeden önce su içmektir. Genel olarak tüketilen sıvı miktarı en az 2 litre olmalıdır.

Emziren bir annenin küçük porsiyonlarda yemek yemesi daha iyidir: küçük porsiyonlar, ancak sıklıkla. Akşam yemeği yerine fermente pişmiş süt veya kefir içmek daha iyidir. Hiçbir durumda kahvaltıyı hariç tutmamalısınız.

Doğumdan sonra aşağıdaki diyet kilo kaybı için uygundur. Örnek bir menüye bakalım.

Kahvaltı için, Ana yemek olan az yağlı sütlü yulaf lapasını meyveler, meyveler veya rendelenmiş havuç ile birleştirerek yemek daha iyidir. Yaklaşık bir saat sonra fiziksel egzersize başlayabilirsiniz. Eğitimin yokluğunda, protein kahvaltısında durmak daha iyidir: az yağlı süzme peynir, sebze ve meyvelerle tamamlanan proteinli omlet.

Tatmin edici ama ağır olmayan bir şey için ikinci kahvaltı Az yağlı peynir ve sebzeleri, şekersiz içecekle kurutulmuş meyveleri, fermente süt ürünlerini ve meyveleri tercih etmek daha iyidir.

Akşam yemeği hem protein hem de karbonhidrat içermelidir. Bir protein yemeği eklediğinizden emin olun: balık, tavuk, süzme peynir ve karabuğday, esmer pirinç veya fırında patatesten oluşan bir garnitür.

İkinci öğle yemeği hafif fermente süt ürünü, yüz gram süzme peynir veya meyveli çaydan oluşabilir.
Akşam yemeği yemek düşük kalorili yemeklerle yatmadan en geç üç saat önce. Haşlanmış sebzeleri, püre haline getirilmiş sebze çorbalarını yiyebilirsiniz. İştahınız varsa, bunları küçük bir parça balık veya etle tamamlayabilirsiniz.

Diyetinizi lezzetli yemeklerin kısıtlanması olarak görmemelisiniz. Düşük kalorili yemekler çok çeşitlidir ve her zaman dikkate değer seçenekleri bulabilirsiniz.

Bazı istatistikler

İstatistikler pek iç açıcı değil. Yani genç kızların yaklaşık yüzde 20'si, 30 yaşındaki kadınların yüzde 40'ı ve 40 yaşındaki kadınların yaklaşık yüzde 50'si aşırı kilolu ve bunun getirdiği sorunlarla karşı karşıyayız. Hızlı kilo alma eğiliminizin olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilecek faktörler vardır. Eğer böyle bir eğilim varsa çok geç olmadan düzeltebilirsiniz. Aksi takdirde doğumdan sonra kilo vermek gerçek bir sorun haline gelecektir.

Hamilelik sırasında kazanılan 13 kg'dan fazla kilo ve doğumdan sonra 6 ay boyunca aşırı kilonun sürdürülmesi uzun süreli obezitenin faktörleridir, çünkü on yıl sonra kaybedilmeyen önceki kilo genellikle sekiz kilo daha alınır. Bütün bunlar, kendi başınıza başa çıkmanız zor olan endokrin bozukluklarına dönüşür.

Obezite tehlikelidir

Omurgaya binen yükün artması sonucu sırt ağrısı, varisli damarların artması, selülit gibi sorunların ortaya çıkmasının yanı sıra obezite, arteriyel hipertansiyon (öncü semptomu) gibi daha ciddi hastalıkların ortaya çıkmasını ve eklenmesini tehdit eder. kan basıncında artış, bu da birçok organın ve vücut sisteminin işleyişinde değişikliklere yol açar). Diabetes Mellitus ve artmış kan kolesterol seviyeleri çok muhtemeldir. Bu fenomenlerin tümüne "metabolik sendrom" adı verilir ve bu da yüksek kardiyovasküler hastalık gelişme riskine yol açar. Miyokard enfarktüsü ve felç dahil.

Metabolik sendrom

1. Obezite (kadınlarda bel ölçüsü - 88 cm, erkeklerde - 102);

2. Yüksek tansiyon (130/85 mm Hg'den fazla);

3. Yüksek açlık kan şekeri (5,6 mmol/l'den fazla);

4. Kandaki trigliserit düzeyinde artış (1,7 mmol/l'den fazla);

5. Yüksek yoğunluklu lipoprotein düzeyinde azalma (erkeklerde 1 mmol/l'den az ve kadınlarda 1,3 mmol/l'den az).

Kilo kaybına akıllıca yaklaşın. Aniden kilo veremezsiniz; bu vücut için streslidir. Emzirmeyi bırakmadan doğal yollarla kilo verin. Ve eğer her şey hemen yolunda gitmezse cesaretiniz kırılmasın; kendinize inanın!

Her kadın harika görünmek ve iyi bir atletik formda olmak ister. Belki de anne adayı ancak hamilelik sırasında görünüşü hakkında düşünmeyi bırakır ve tüm düşüncelerini bebeğe adar. Ancak doğum yaptıktan sadece birkaç hafta sonra emziren anneler yine vücutlarıyla ilgili endişelere kapılırlar. Emziren anneler doğumdan sonra sağlıklarına zarar vermemek için şekillerini nasıl iyileştirebilirler?

Bazı kadınlar doğumdan sonraki görünümleri konusunda o kadar endişeleniyorlar ki, birkaç hafta sonra diyet yapıyorlar ve kilo vermek için aktif olarak fiziksel egzersiz yapmaya başlıyorlar. Ancak doktorlar emziren anneleri bu tür eylemlere karşı uyarıyor çünkü bu onların sağlıklarına zarar verebilir ve figürlerinde daha büyük sorunlara yol açabilir.

Derslere ne zaman başlayabilirim?

Perine kaslarını güçlendirmek için basit egzersizler hem hamilelik sırasında hem de doğumdan sonra yapılabilir. Ancak doğumdan sonraki iki aydan önce kasları sıkılaştıracak ve kilo verecek egzersizlere başlanması önerilmez. Bebek sezaryen ile doğmuşsa, daha önce bir doktor tarafından muayene edildikten sonra ameliyattan yaklaşık dört ay sonra eğitime başlayabilirsiniz. Doktor, rahimdeki yara izinin iyi iyileştiğinden ve spor aktivitelerinin onun sapmasına yol açmayacağından emin olmalıdır.

Doğumdan sonra kilo vermeye yönelik tüm egzersizler, minimum yüklerden başlayarak, sürelerini ve yoğunluklarını kademeli olarak artırarak yapılmalıdır. Aynı zamanda emziren anneler de kendi sağlık durumlarını izlemeli ve herhangi bir rahatsızlık olması durumunda egzersizi derhal bırakmalıdır.

Kardiyo antrenmanı

Doğum sonrası kilo vermede en etkili egzersizlerden biri koşudur. Bu tür kardiyo antrenmanı, metabolizmayı hızlandırdığı, ekstra kalori yaktığı ve kas tonusunu iyileştirdiği için emziren anneler için idealdir. Koşmak için özel bir ekipmana gerek yoktur.

Koşarken birçok kas grubu aynı anda kullanılır, böylece vücut ayrı alanlarda değil eşit şekilde şekillenir.
Aktif olarak koşmak yağ birikintilerini ortadan kaldırır. Üstelik yağlar antrenmandan sonra birkaç saat daha yakılmaya devam ediyor.
İlk çalıştırmaların süresi 10 dakikayı geçmemelidir, zamanla süre ve yükler artırılabilir.
Düz arazide, yükseklikte önemli bir değişiklik olmadan (tepeler, kaydıraklar) koşmak, kas hacmini artırmadan fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Minimum eğimle koşu bandında koşmak da aynı etkiyi verir.
Yükle, örneğin çok engebeli, engebeli arazide veya elinizde dambılla koşmak, kaslarınızın daha belirgin olmasına ve hacimlerinin artmasına yardımcı olacaktır. Bacaklarınızın çok büyük görünmemesi için bu tür bir eğitim aşırı kullanılmamalıdır.

Fire Fit: bileşim, farmakokinetik, kullanım endikasyonları

Ne yazık ki koşmanın bir takım kontrendikasyonları var. Hastalıklı bir omurgaya veya kardiyovasküler sistemin belirli patolojilerine sahip kişiler tarafından uygulanmamalıdır.

Egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışmanız daha doğru olacaktır.

Koşmanıza izin vermiyorsa aşağıda açıklanan basit egzersizleri yapabilirsiniz.

Envanter

Aşağıdaki cihazlar kilo verme egzersizlerini yapmamıza yardımcı olacaktır:

Fitball. Sadece anne değil, yeni doğan bebek de bu harika aparat üzerinde egzersiz yapabilir. Bugün mağazalarda çeşitli renk ve boyutlarda fitballlar görebilirsiniz. Kendiniz için doğru topu seçmek için üzerine oturmalısınız. Uygun büyüklükte bir topun üzerinde oturduğunuzda dizleriniz dik açılarda bükülecektir.
Atlama ipi. Çocukluğunuzun en sevilen egzersizi, kısa sürede çok sayıda kalori yakmanıza yardımcı olmanın yanı sıra sırt, bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirmenize de yardımcı olacaktır.
Dambıllar. Kadınlar için en rahat olanı 1-3 kg ağırlığındaki küçük dambıllardır. Kum veya su içeren litrelik plastik şişelerle değiştirilebilirler.

Listelenen ekipmanlardan herhangi biri mevcut değilse, bu öğelerle yapılan egzersizler, aynı kas gruplarını çalıştıran diğer egzersizlerle değiştirilebilir.

Sınıflar için karmaşık

İster kilo vermeye yönelik egzersizler yapıyor olalım, ister belirli bir kas grubunu güçlendirmeye yönelik bir kompleks yapıyor olalım, her egzersizden önce bir ısınma yapılmalıdır. Daha fazla egzersiz sırasında onlara zarar vermemek için kasların ve bağların ısınmasına yardımcı olacaktır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ayakta dururken nefes almanız, kollarınızı yukarı kaldırmanız, avuçlarınızı kenetlemeniz ve güçlü bir şekilde gerinmeniz gerekir. Kollarımızı aşağıya doğru indirirken yavaşça nefes veriyoruz. 3-5 tekrardan sonra, birkaç dakikanızı yerinde koşarak geçirmeniz ve ardından ana komplekse geçmeniz gerekir.

Yürüme. Bu egzersiz en iyi şekilde bebeğinizle temiz havada yürürken yapılır, ancak evde koşu bandında da yürüyebilirsiniz. Başlangıç olarak günde 10 dakika orta tempoda yürümek yeterlidir, yavaş yavaş yürüyüşün süresi artırılabilir. Yürürken adımınızı biraz hızlandırabilirsiniz ancak daha sonra orta tempoya dönmelisiniz. Bu egzersiz, pelvis ve kalça kaslarını etkili bir şekilde güçlendirmesine ve aynı zamanda kan dolaşımını uyarmasına rağmen doğumdan sonra yapılabilecekler arasında en güvenli olanıdır.
Yarım köprü. Yüz üstü yere yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca düzleştirin, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Nefes verirken kalçalarınızı yukarı kaldırın. En üst noktada vücudu 5-10 saniye sabitlemelisiniz, ardından kendimizi başlangıç pozisyonuna indiriyoruz. 5-10 kez gerçekleştirildi.
Triceps salınımı. Topun üzerinde oturun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, iki elinizle bir dambıl alın. Dambılı başınızın üzerine kaldırın ve dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak başınızın arkasına yerleştirin. Bu pozisyonda dambılı 5-10 kez kaldırıp indirin.
IP atlama. Herhangi bir dans adımıyla birlikte yaklaşık 100 atlama ipi değiştirilmelidir. Çeşitli yaklaşımlar gerçekleştirilebilir.
Tummy tuck. Kilo verme kompleksinde karın güçlendirme egzersizleri en önemlilerinden biridir. Yerde yatarken, ellerinizi başınızın arkasında tutarak omuzlarınızı yukarı kaldırın. Yan bükümler yaparak hem rektus hem de oblik karın kaslarını pompalamalısınız.
Çömelme. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizleriniz dik açıda bükülene kadar yavaşça çömelin.
Mahi. Dört ayak üzerinde durarak, her bacağınızı dönüşümlü olarak mümkün olduğunca geriye ve yukarıya doğru sallayın.
Dambıl basın. Topun üzerine oturun, ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açık olarak yere koyun ve dambılları aşağıda olacak şekilde kollarınızı indirin. Kollarınızı omuzlarınıza doğru kaldırırken aynı anda karın kaslarınızı da gerin. Birkaç saniye son pozisyonda sabitleyin, ardından kollarınızı yavaşça indirin ve rahatlayın.

Düzenli olarak yaparsanız kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz etkili olacaktır. Emziren annelerin günlük olarak 10-15 dakikadan başlayıp yükü kademeli olarak artırarak egzersiz yapmaları önerilir. Bu mümkün değilse haftada en az üç kez egzersiz yapılmalıdır. Sabah ve akşam birkaç yaklaşım yapabilirsiniz. İyi ritmik müzik antrenmanın etkinliğini arttırır.

Emziren anneler, her gün sadece yarım saatini kilo verme egzersizlerine ayırarak oldukça kısa sürede şekil değiştirebilmektedir. Aynı zamanda emzirmenin sonuna kadar beklememelisiniz çünkü emzirme sırasında vücut yağ rezervlerinden çok daha aktif bir şekilde kurtulur.

İstatistiklere göre doğumdan sonra her kadının 10-15 kilogram fazla kilosu oluyor. Bu gereksiz kilolardan kurtulmak için entegre bir yaklaşım gereklidir, genç anneler için kilo verme programının zorunlu bileşenlerinden biri doğumdan sonra kilo vermenize yardımcı olan bir dizi özel egzersizdir. Orta düzeyde fiziksel aktivitenin çok çeşitli yararlı etkileri vardır: Metabolizmayı iyileştirir ve böylece performansı artırır, hamilelik sırasında kazanılan kilolardan kurtulmaya yardımcı olur, ayrıca stresi azaltır, iç organların işleyişini iyileştirir ve ruh halini iyileştirir.

Ne zaman egzersiz yapmaya başlamalıyım?

Vajinal doğumdan sonra egzersize ne zaman döneceğiniz genel sağlığınıza, hamilelik öncesi ve hamilelik sırasındaki aktivite düzeyinize ve doğumun nasıl ilerlediğine bağlı olacaktır. Şiddetliyse, çocuğun doğumundan sonraki 3-4 hafta içinde en basit egzersizleri bile yapamayacaksınız. Doğum yaralanmadan ve minimum hasarla gerçekleştiyse, arzu ve ruh hali ortaya çıktığı anda basit egzersizlere başlayabilirsiniz.

Doğum sonrası kilo verme hızı

İlk 6 - 7 kilogram fazla kilo oldukça hızlı bir şekilde kaybolur (birçok kadın için yaklaşık 1 ay içinde). Ancak vücudun daha sonraki düzeltme süreci o kadar hızlı ve sorunsuz gerçekleşmiyor. Bu aşamada haftada 1 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz ve bu hızda kilo normalleşmesinin acı sona kadar gerçekleşmesi gerekir.

Doğum sonrası kilo vermek için egzersiz önerileri

1. Kendinize 4-6 hafta dinlenin; yavaş yavaş spora dönmeniz gerekiyor.

2. Günde 5 - 8 öğüne geçin, yani 2 - 3 saatte bir yemek yemelisiniz.

3. Su için. Elinizin altında bir su şişesi bulundurun ve mümkün olduğunca sık için. Emzirme ve egzersiz sırasında vücudun sıvı ihtiyacı keskin bir şekilde artar. Dehidrasyon kendinizi yorgun ve bitkin hissetmenize neden olabilir, bu nedenle günde yaklaşık 8 bardak su içmeye çalışın.

4. Vücudunuza aşırı yüklenmeyin. Vücudunuzu dinleyin ve kendinizi iyi hissetmiyorsanız veya nefesiniz kesiliyorsa yavaşlayın veya dinlenin. Antrenmanlarınızın süresini veya yoğunluğunu çok hızlı artırmak yaralanmalara veya kronik yorgunluğa neden olabilir.

5. Gün içinde birkaç kez 10-15 dakika dinlenmeye özen gösterin.

6. Hamileler için vitamin ve mineral takviyesi almaya devam edin. Bebeğinizin doğumundan sonra size enerji ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm maddeleri sağlayacaklar.

7. Zaman zaman tembel olmanıza izin verin. Ne kadar hızlı kilo vermek isteseniz de bazen vücudun dinlenebilmesi için birkaç gün ara vermeniz gerekir. Sürekli olarak tüm sıvıları kendinizden sıkarsanız, yorgun ve bitkin hissetmek dışında hiçbir şey olmayacaktır, bu yüzden kendinize iyi bakın ve vücudunuzu dinleyin.

Eğitim için gerekli ekipmanlar

1. Jimnastik topu veya fitball. Jimnastik topları farklı çaplarda gelir. Topun size uygun olup olmadığını belirlemenin en iyi yolu üzerine oturmaktır, ayaklarınız tamamen yere basacak şekilde fitball üzerinde otururken dizlerinizi dik açıyla bükebiliyorsanız top uygundur demektir.

2. 150 - 200 santimetre uzunluğunda elastik bant.

3. İp atlama – ip atlama, selülitten kurtulmanın ve çok fazla kalori yakmanın basit ve hızlı bir yoludur.

4. Dambıllar. Bunları iki litrelik plastik su şişeleriyle değiştirebilirsiniz. Dambıl satın alırken katlanabilir olmasına ve aynı zamanda ağırlığı 1 ila 5 kilogram arasında değiştirmenin mümkün olmasına dikkat etmeniz gerekir.

Doğumdan sonra ilk 6 - 8 haftada kilo vermeye yönelik egzersizler

Yürüyüş, doğumdan sonraki ilk 6 ila 8 hafta boyunca en iyi egzersizdir çünkü uykusuzluktan kaynaklanan yorgunlukla mücadele etmenin ve gücü yeniden kazanmanın en iyi yoludur. Ayrıca yürürken uyluk kasları iyice gerilir ve pelvik taban kasları eğitilir ve aynı zamanda kan dolaşımı da iyileşir. En iyi seçenek günde 10 dakika süren 2 yürüyüş yapmaktır. Çocuğunuza bakacak kimse yoksa onu bebek arabası veya kanguru çantasıyla yanınıza almaktan çekinmeyin. Vücudunuzu yürümeye alıştırdıktan sonra hareket ederken hızınızı değiştirebilirsiniz. Normal yürüyüşle (2 - 3 dakika) başlıyoruz. Daha sonra 5 dakika hızlı tempo ve tekrar 2-3 dakika yavaş yürüyüş. Doğumdan yaklaşık 8 hafta sonra yürüyüş sürenizi 20 dakikaya çıkarabilirsiniz.

Yürüyüşten sonra ana kas gruplarını esnetmek için çeşitli egzersizler yapmanız gerekir.

1. Yere oturun, bacaklarınızı ve sırtınızı düzeltin, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Sol bacağa, orta ve sağ bacağa eğimler (2-3 kez) yapın. Başlangıç pozisyonuna dönün (gövde yere dik). 5 – 7 kez tekrarlayın. Bacak ve sırt kaslarının gerildiğini hissederiz.

2. Ayakta dururken bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin ve vücut kıvrımları yapın (vücudun yan yüzeyindeki kasları germek için). Sola eğilirken sol el sol bacaktan aşağı kayar ve sağ el başın üzerinde yere paralel olarak konumlandırılır. Her yönde 6 – 15 bükme gerçekleştirin.

3. Masaya (bel hizasında) yaklaşık 2 adım mesafede yaklaşın. Gövdemizi öne doğru eğiyoruz ve avuçlarımızı masaya koyuyoruz; gövdemiz ve kollarımız yere paralel. Omuz kuşağı yere doğru olacak şekilde 15-20 yaylanma hareketi yapın. Bu egzersizi yaparak göğüs kaslarını, omuz kuşağını ve sırtın üst kısmını esnetiyoruz.

4. Dört ayak üzerine çöküyoruz - destek, dizlerimizin üzerinde ve düz kollar. Sakin bir şekilde nefes alın, sırtınızı yukarı kaldırın ve ardından sırtınızı yere doğru eğin. Bu tür 6-15 hareket gerçekleştirin.

Bu eğitim rejimini çocuk 3 aylık olana kadar sürdürüyoruz.

Doğumdan 3 ay sonra – karın kaslarını (karın kaslarını) güçlendirin

Bu bölümde karın kaslarını (karın kaslarını) ve pelvik taban kaslarını etkileyen egzersizlerin açıklamaları verilmektedir. Egzersizlere başlamadan önce küçük bir ısınma gereklidir - bunlar basit ısınma egzersizleri veya yürüyüş olabilir. Doğumdan sonra kilo vermenize yardımcı olacak önerilen egzersizlerden en uygun olanlardan 3-4'ünü seçmeniz gerekir. Haftada 3-4 kez yapılmalıdır. Zamanla, daha fazla egzersiz ekleyebilirsiniz; bu da antrenmanı giderek karmaşık hale getirir.

1. Topu taşımak– Bu egzersiz karın kaslarınızı nazikçe çalıştırmanızı sağlar. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve bir araya getirin. Topu düz kollarla tutarak başınızın arkasına getirin. Nefes verirken topu yukarı kaldırın ve ardından dizlerinize indirin. Omuzlar ve sırtın alt kısmı yerden çıkmamalıdır. 10 – 12 tekrar gerçekleştirin.

2. Toplu "Bisiklet". Fitball kullanmak, alt karın kaslarını kullanmanıza izin verdiği için bu egzersizin etkinliğini artırır. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınız yere bassın. Topu başınızın arkasına yerleştirin, sol dizinizi kendinize doğru çekin, topu ona doğru indirin ve sağ bacağınızı düzleştirerek topuğunuzu yerden kaldırın. Bacaklarınızı değiştirerek aynı şeyi tekrarlayın. Bacağınızı düzeltin, nefes verin, dizinizi göğsünüze doğru çekin - nefes alın. 10 – 12 tekrar gerçekleştirin

3. Büküm. Topun üzerine oturun, bacaklarınızı yere dik açıyla bükün. Sakrumunuz topun üzerinde durana kadar yavaşça ileri adım atın. Bükülmüş kollarınızı başınızın arkasında hareket ettirin, dirseklerinizi yanlara doğru açın ve vücudunuzu oturma pozisyonuna getirin. Dengenize dikkat ederek vücudunuzu yavaşça geriye doğru hareket ettirin. 10 – 12 tekrar gerçekleştirin.

4. Üst karın kasları için çok etkili bir egzersiz. Yere yatın, dizlerinizi topun üzerine bükün. Karın kaslarınızı sıkılaştırın, topu uyluklarınız ve incikleriniz arasında sıkıştırın ve ardından kendinize doğru çekerek yerden kaldırın. Omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın ve dizlerinize doğru uzanın. Birkaç saniye bekleyin, ardından omuzlarınızı yavaşça yere indirin ve topu indirin. 5 – 10 tekrar gerçekleştirin.

5. İleriye doğru yuvarlanır– Bu egzersiz orta bölümün tüm kaslarını güçlendirir ve derin kasları çalıştırır. Topun önünde diz çökün, avuçlarınızı topun üzerine koyun, kollar düz olmalıdır. Karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı sıkın ve topu öne doğru yuvarlayın, önkollarınızla kendinizi onun üzerine indirin. Birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 5 – 10 tekrar gerçekleştirin.

6. Topla ters çıtırtı. Bu egzersiz, yatar pozisyonda yapıldığı için sadece karın kaslarını değil aynı zamanda üst vücut kaslarını da mükemmel bir şekilde çalıştırır. Topun üzerine yüz üstü yatın ve ellerinizi kullanarak top kaval kemiğinizin altına gelene kadar ileri doğru yuvarlanın. Topu ileri doğru yuvarlayın, dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Birkaç saniye bekleyin, ardından bacaklarınızı yavaşça düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. 5 – 10 tekrar gerçekleştirin.

7. . Sırt üstü yatın, alt sırtınızın yere sıkıca bastırıldığından emin olun. Topu düz kollarla tutarak başınızın arkasına doğru hareket ettirin. Kollarınızı ve bacaklarınızı vücudunuza dik açıyla kaldırın, topu ayaklarınızla yakalayın ve hafifçe bükün, fitball'u yere indirin. Kollarınız ve bacaklarınızla dönüşümlü olarak müdahale etmeye devam ederek 10-12 tekrar gerçekleştirin.

Doğumdan dört ay sonra: güzel kollar ve göğüsler

Bu bölümde, jimnastik topu üzerinde kol ve göğüs kasları için yapılabilecek bir dizi egzersiz bulacaksınız. Fitball, sonuçlara daha hızlı ulaşmanızı sağlar, çünkü üzerine oturduğunuzda sadece kollarınızın ve göğsünüzün değil, aynı zamanda karın ve sırtınızın kaslarını da çalıştırırsınız. Ayrıca topun etrafından dolaşacak kadar uzun bir elastik banda da ihtiyacınız olacak. Eklemlerinize dambıllara göre daha az baskı uygular ve hedef kas gruplarını güçlendirirken esneklik geliştirmenizi sağlar. Çekirdek kaslarınızı ısıtmak için egzersiz yapmadan önce mutlaka ısıtın.

1. – bu egzersiz kol kaslarını güçlendirir ve sıkılaştırır. Maksimum etki için hareketleri mümkün olduğunca yavaş yapmaya çalışın. Topun üzerine oturun, bacaklarınızı bant üzerinde dik açılarla bükün ve omuz genişliğinde açın. Bandın uçlarını tutun ve belinize doğru kaldırın. Avuç içleri yukarıya dönük. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan ellerinizi yavaşça omuzlarınıza doğru kaldırın. Daha sonra aynı şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınızın bileklerden bükülmediğinden emin olun. 8 – 12 tekrar gerçekleştirin.

2. Bantlı triceps uzatması üzerine eğildi. Triceps, kolun arkasındaki kaslardır ve çoğu kadın için sorunlu bir alandır. Önerilen egzersiz bu bölgenin güçlendirilmesine yardımcı olacak ve aynı zamanda karın kaslarını da çalıştıracaktır. Topun üzerine oturun, bacaklarınızı bant üzerinde dik açıyla bükün. Sırtınızın alt kısmından hafifçe öne doğru eğilin, bandın uçlarından tutun ve belinize doğru kaldırın. Avuç içleri vücuda dönük. Kollarınızı yavaşça geriye doğru düzeltin. Daha sonra aynı şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Vücudunuzun her zaman hafifçe öne eğik olduğundan emin olun. 6 – 12 tekrar gerçekleştirin.

3. – bu egzersiz omuz kuşağı kaslarını güçlendirir. Topun üzerine oturun, bacaklarınızı bant üzerinde dik açılarla bükün ve omuz genişliğinde açın. Bandın uçlarını tutun ve omuzlarınıza doğru çekin. Avuç içleri ileriye dönük. Kollarınızı başınızın üzerinde düzleştirin ve birkaç saniye tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 6 – 12 tekrar gerçekleştirin.

4. Bu egzersiz, bu bölgedeki tüm kasları güçlendirerek göğsün şeklini iyileştirir. Kürek kemiklerinizi topun üzerine koyun, altlarına elastik bir bant yerleştirin ve uçlarından tutun. Omuzlar yere paralel olmalıdır. Dirseklerinizi yanlara doğru açın ve kollarınızı dikey olarak yukarı doğru düzelterek göğüs ve karın kaslarınızı gerdirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 6 – 12 tekrar gerçekleştirin.

5. . Hiçbir şey göğüs kaslarını çeşitli şınav türleri kadar güçlendiremez ve şekillendiremez. Bu egzersizi top üzerinde yaparak ayrıca karın kaslarınızı çalıştırırsınız. Topun üzerine yüz üstü yatın ve top kaval kemiğinizin altına gelene kadar ellerinizin üzerinde ileri doğru yürüyün. Eller omuzların altında olmalıdır. Dirseklerinizi yanlara doğru açarak üst vücudunuzu yere doğru indirin. Nefes verirken kollarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 5 – 10 tekrar gerçekleştirin.

Doğumdan beş ay sonra - arka kısmın güçlendirilmesi

Bir şeyi hesaba katmalısınız: Hamilelikte aldığınız fazla kilolar kaybolsa bile kıyafet bedeniniz daha büyük olabilir. Hamile bir kadının leğen kemiği genişler ve kemikler her zaman yerine dönmez. Uyluk kaslarını hedef alarak başlamak en iyisidir çünkü bunlar fazla kiloların çoğunun depolandığı bölgelerdir.

Kaslarınızı ve bağlarınızı ısıtmak için antrenmanınıza her zaman kısa bir ısınma ile başlayın. Önerilen kompleks bacak kaslarını etkileyen egzersizler içerdiğinden ısınırken bu kaslara daha fazla dikkat etmeniz gerekir.

1. . Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve topu duvarla sırtınızın alt kısmı arasında tutun. Aşağı kaymasını önlemek için sıkıca tutun. Sol bacağınızla öne doğru hamle yapın ve dizinizi dik açıyla bükün. Sağ ayağımızı ayak parmağının üzerine koyuyoruz. Yukarı itin ve kalça kaslarını ve uylukların arkasını gererek başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacakla tekrarlayın. 5 – 10 tekrar gerçekleştirin.

2. . Parmak uçlarınız üzerinde olacak şekilde topun yanında durun. Denge için topa yaslanarak büyük bir hamle yapın. Birkaç saniye basılı tutun, biraz daha aşağı inmeye çalışın. Nefes verirken bacağınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacak için 5 – 10 kez tekrarlayın.

3. . Topu duvarla sırtınızın alt kısmı arasında tutun. Ayaklarınızı biraz ileri doğru hareket ettirin. Dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Hareketlerinizi kontrol etmek için topu duvara sıkıca bastırın. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. 6 – 12 tekrar gerçekleştirin.

4. . Dik durun ve topu göğüs hizanıza kadar kaldırın. Sırtınızı düz tutarak dizleriniz dik açıda bükülene kadar çömelin. Birkaç saniye bekleyin, ardından topu bel hizanıza indirin ve bacaklarınızı düzeltin. 5 – 10 tekrar gerçekleştirin.

5. Sırt üstü yatın, ayaklarınızı ve dizlerinizi topun üzerine koyun. Destek için kollarınızı vücudunuz boyunca düzleştirin. Topuklarınızı topa bastırın ve nefes verirken kalçalarınızı ve kalçalarınızı kaldırın. Daha sonra yavaşça ellerinize yaslanın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 5 – 10 tekrar gerçekleştirin.

6. . Ayaklarınız topun üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Pelvisinizi yerden kaldırın ve sol bacağınızı yukarı kaldırın, sağ ayağınızı topun üzerine koyun. Ayağınızla önce sağa, sonra sola doğru 5 küçük daire çizin. Çorabı dışarı çekin. Ayağınızı yavaşça topa ve kalçalarınızı yere indirin. Her bacakla 2-5 tekrar yapın.

Doğumdan altı ay sonra – çekici bir sırt ve omuzlar

Hamilelik sırasında "önerilen" 12 - 16 kilogram fazla kilo aldıysanız, doğumdan hemen sonra yaklaşık 5 - 7 kilogram kaybettiniz, yani bu programın başlangıcında hala yaklaşık 7 - 10 kilogram kalmıştı. İlk 2 ay yürüyüş programı ve 3 ila 5 bölümlük egzersiz seti ile ilerleyen aylarda hamilelik öncesi kilonuza çok yakın olacaksınız. Önerilen 16 kilogramın üzerindeki her 2,5 kilogram için bir ay daha eğitime ihtiyacınız olacak.

Doğum sonrası 6. ayda kalıcı omuz ve üst sırt ağrısı normal hale gelebilir. Çocuğu her kaldırdığınızda bu kaslar çalışır, çocuk ağırlaşır, bu nedenle ağrıyı azaltmak için sırt ve omuz kaslarını güçlendirmeniz gerekir. Antrenmanınıza her zaman ısınma ile başlayın. Antrenmanınızı ana kas gruplarınız için birkaç esneme hareketi ile bitirmeyi deneyin.

1. . Bu egzersiz üst yan sırt kaslarını güçlendirir. Topun üzerine oturun, bacaklarınızı omuz genişliğinde, dik açıyla bükün. Elastik bandı tutun ve başınızın üzerine kaldırın. Bir elinizi belinize doğru indirin, dirseğinizi kaburgalarınıza doğru çekmeye çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer kolunuzu indirin. Her yönde 10-12 tekrar gerçekleştirin.

2. . Bu egzersiz omuz ve sırt kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır. Sırtınızı dik tutun ve başınızı yukarıya doğru uzatın; bu, karın kaslarınızı güçlendirir. Topun üzerine oturun, bacaklarınızı elastik bandın üzerine dik açılarla bükün ve omuz genişliğinde açın. Bandın uçlarını ellerinizle kavrayın ve dizlerinize doğru kaldırın. Bandı yavaşça omuzlarınıza doğru çekin, dirseklerinizi yanlara doğru açın. Bitiş noktasında birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10 – 12 tekrar gerçekleştirin.

3. Kolları bantla yanlara kaldırmak. Bu egzersiz kürek kemiği bölgesindeki kasları güçlendirir ve aynı zamanda bandı esnettiğiniz kadar yavaş bir şekilde orijinal konumuna geri getirirseniz tüm kol kaslarını güçlendirir. Topun üzerine oturun, bacaklarınızı omuz genişliğinde, dik açıyla bükün. Ellerinizi bandın ortasına götürün ve önünüzde göğüs hizasında düzeltin. Kürek kemiklerinizi sıkın ve kollarınızı yavaşça yanlara doğru kaldırın. Kollarınızı gevşetmeden başlangıç pozisyonuna dönün. 10 – 12 tekrar gerçekleştirin.

4. . Bu hareket göğüs kaslarını güçlendirir. Kürek kemikleriniz topun üzerinde olacak şekilde uzanın ve bacaklarınızı dik açıyla bükün. Omuzlarınızın altına elastik bir bant yerleştirin. Kollarınızı yukarı kaldırın, bileklerinizi ve bantların uçlarını göğsünüzün üzerinden geçirin. Birkaç saniye böyle kalın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 – 12 tekrar gerçekleştirin.

Bu aşamada sağlıklı besinleri tercih etmek ve günde 5 – 6 defa yemek çok önemlidir.

Doğumdan yedi ay sonra – bacaklarınızın görünümünü ve sağlığını iyileştirir

Bacaklarınızın görünümünü ve sağlığını iyileştirmeye başlamanın en iyi yolu düzenli bir atlama ipi kullanmaktır. İp atlayarak bacaklarınızın tüm kaslarını çok iyi çalıştıracaksınız ve bu tür bir antrenman için çok önemli olan şey, az zamana ve minimum hazırlığa ihtiyaç duymanızdır. Eğitimi gerçekleştirmek için spor ayakkabılara ihtiyacınız olacak (spor ayakkabılarla veya özellikle çıplak ayakla değil, spor ayakkabılarla atlamak daha iyidir; spor ayakkabıların kalın bir tabanı vardır ve atlama sırasında ayak parmaklarınızı aşırı, gereksiz yükten koruyacaktır). Antrenmana ağırlıksız normal bir atlama ipi ile başlamak daha iyidir. İp atlarken genellikle susadığınızı ve bu nedenle her zaman yanınızda bir şişe su bulundurmanız gerektiğini lütfen unutmayın.

İp atlama egzersizleri kuralları

1. Gerilmeyin, sırtınızı dik tutun, başınızı yukarıya doğru uzatın. İp atladığınızda, çoğu zaman gereksiz yere gerilmeye başlarsınız, halbuki aslında vücudunuzun iple birleşmiş gibi görünmesi için rahatlamanız gerekir. Ne kadar rahat olursanız, hareketin ritmine uyum sağlamanız o kadar kolay olacak ve antrenmandan sonra kendinizi o kadar iyi hissedeceksiniz.

2. Ayak parmaklarınızın üzerinde zıplayın. Ayaklarınızdaki stresi azaltmak için, ip yere temas ederken hızlı bir şekilde yukarı zıplamak için zıplarken yalnızca ayak parmaklarınızı kullanın. Sadece ince bir ipin üzerinden atladığınızı unutmayın ve çok yükseğe atlamayın. Topuklarınıza değil, ayak parmaklarınıza inin.

3. Ayaklarınıza bakmayın. İp atlarken, takılıp düşmek istemediğiniz sürece asla ayaklarınıza bakmayın. Göz hizasında bir nokta seçin ve bakışlarınızı ona odaklayın.

4. Dirseklerinizi ve bileklerinizi vücudunuza yakın tutun. Zıplarken hareketi kontrol edebilmek için dirseklerinizi ve bileklerinizi vücudunuza yakın tutmanız gerekir.

İp atlama tekniği

Bir atlama ipi alın ve kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Ayaklarınızı bir arada tutarak ipi başınızın üzerine atın ve atlayın. Zemini tüm ayağınızla değil, yalnızca ayak parmaklarınızla itin. Gerekirse, uygun vücut pozisyonunu kaybetmeden hızlanmaya hazır hissedene kadar yavaşça atlayın.

1. İp atlama - Bu yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi, aralarında duraklamaların verildiği 30 saniyelik antrenmanlarla başlamalıdır. Antrenmanın toplam süresi 5 dakikadır.

2. Saniye ibreli bir saat kullanarak zamanı koruyun.

3. 30 saniye boyunca veya 100'e kadar sayana kadar zıplayın. İşiniz bittiğinde aniden durmayın. Bir sonraki aralığa geçmeden önce birkaç yan hamle veya koşu yapın.

4. Ayrılan 5 dakika dolana kadar 30 saniyelik aralıklarla atlama ve aktif dinlenmeye devam edin.

Aralıkların süresini arttırmak. Yukarıda açıklanan tekniğe hakim olduktan sonra atlama aralıklarını 60 saniyeye veya 200'e kadar saymaya başlayabilirsiniz. Zıplama ve aktif dinlenme aralıkları 60 saniyeye çıktığında tüm antrenman 10 dakika sürecektir.

Antrenmanınızın sonunda soğuduğunuzdan emin olun. 3 ila 5 dakika dolaşın ve birkaç yan hamle veya başka egzersiz yapın. Bu, kasları yavaşça soğutmayı ve nefes almayı yeniden sağlamayı mümkün kılacaktır.

Doğumdan sekiz ay sonra - kapsamlı eğitim

Bu bölümde, önceki bölümlerden aşina olduğunuz egzersizlerin birçoğu da dahil olmak üzere, tüm kas gruplarını çalıştırmaya yönelik bir dizi egzersiz bulacaksınız. Her biri 10 tekrarlı 9 egzersizden oluşan bir antrenman sırasında tüm kasları doğru şekilde çalıştırmaya zamanınız olacak.

Kaslarınızı ana yüke hazırlamak için ısınmayla başlayın ve ardından ana egzersizlere geçin.

1. – bu egzersiz kalp atış hızını hızlandırır ve aynı zamanda uyluğun arka kısmındaki kasları gevşetir. Pozisyon değiştirirken dengeyi korumak için topu arkanızda yuvarlayın. Kol uzunluğunda topun önünde durun. Sağ bacağınızla yana doğru geniş bir hamle yapın ve vücut ağırlığınızı sağa kaydırarak sol elinizle topa dokunun. Destek için sağ elinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Topu arkanızda yuvarlayarak vücut ağırlığınızı bükülmüş bacağınızın üzerine sola kaydırın. Her yönde 10 tekrar gerçekleştirin.

2. Topu aşağı ve yukarı sallayın– Bu egzersiz, bacak ve kalça kaslarını ısıtan bir çömelme ile sırt, kol ve göğüs kaslarını içeren topu yukarı kaldırmayı birleştirir. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve topu yukarı kaldırın. Topu aşağı indirirken çömelin. Daha sonra topuklarınızı yere bastırın, düzeltin ve topu tekrar yukarı kaldırın. 10 tekrar gerçekleştirin.

3.Top bir yandan diğer yana– bu egzersiz bir sarkacın hareketine benzer: sağ - sol, sağ - sol. Yan hamle yapın, topu aynı tarafa doğru hareket ettirin. Bacağınızı düzleştirerek yan tarafınıza doğru yavaşça indirin. Aynı yumuşak hareketle, diğer bacağınızı bükerek topu karşı tarafa doğru hareket ettirin. Aynı şekilde yarım daire çizerek başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar gerçekleştirin.

4.Şerit basın. Topun üzerine oturun, bacaklarınızı bant üzerinde dik açılarla bükün ve omuz genişliğinde açın. Bandın uçlarını elinizle kavrayın ve omuzlarınıza doğru çekin. Avuç içleri ileriye dönük. Kollarınızı başınızın üzerinde düzleştirin ve birkaç saniye bekleyin. Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 10 – 12 tekrar gerçekleştirin.

5.Bantlı bench press– Bu egzersiz, bu bölgedeki tüm kasları güçlendirerek göğsün şeklini iyileştirir. Kürek kemiklerinizi topun üzerine yerleştirin, altlarına elastik bir bant yerleştirin ve uçlarından tutun. Omuzlar yere paralel olmalıdır. Dirseklerinizi yanlara doğru açın ve kollarınızı dikey olarak yukarı doğru düzelterek göğüs ve karın kaslarınızı gerdirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 10 – 12 tekrar gerçekleştirin.

6. . Hiçbir şey üst vücut kaslarınızı şınav kadar güçlendiremez ve şekillendiremez. Bu egzersizi top üzerinde yaparak, karın kaslarınızı gererek ve sırtınızı düz tutarak ek olarak çalıştırırsınız. Topun üzerine yüz üstü yatın ve top kaval kemiğinizin altına gelene kadar ellerinizin üzerinde ileri doğru yürüyün. Eller omuzların altında olmalıdır. Dirseklerinizi yanlara doğru açarak üst vücudunuzu yere doğru indirin. Nefes verirken kollarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar gerçekleştirin.

7. . Bu egzersizde leğen kemiğini yukarı kaldırmak için kalça ve kalça kaslarını çalıştırmanız gerekir. Sırt üstü yatın, ayaklarınızı ve kaval kemiklerinizi topun üzerine koyun. Destek için kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Topuklarınızı topa bastırın ve nefes verirken kalçalarınızı ve kalçalarınızı kaldırın. Daha sonra yavaşça ellerinize yaslanarak başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar gerçekleştirin.

8. Bacak kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersiz. Ayaklarınız topun üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Pelvisinizi yerden kaldırın ve sol bacağınızı yukarı kaldırın, sağ topuğunuzu topa doğru bastırın. Ayağınızla önce sağa, sonra sola doğru 5 küçük daire çizin. Çorabı dışarı çekin. Ayağınızı yavaşça topa ve kalçalarınızı yere indirin. Her bacakla 5 tekrar gerçekleştirin.

9. Bu egzersiz bel bölgesindeki omurgayı çok iyi rahatlatır ve esnetir. Mideniz topun üzerinde olacak şekilde uzanın, ardından tüm vücudunuzu ona doğru bastırın, kollarınızla ona sarılın. Rahatlayın, parmak uçlarınızı yere indirin ve ileri doğru gerin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün, dinlenin ve hareketi tekrarlayın.

Dokuz ay doğum sonrası – aralıklı eğitim

Vücudun bir bölümünün yoğun olarak çalıştırıldığı, ardından 30 saniyelik aktif dinlenmenin ardından diğer bölümünün yoğun olarak çalıştırıldığı interval antrenmanlar, spor aktivitelerine çeşitlilik katacaktır.

1. İlk aralık – ip atlama. Tüm kaslarınızı uygun şekilde ısıtmak ve çok fazla kalori yakmak için antrenmanınıza ip atlayarak başlarsınız. 30 saniye ile başlayın veya 100'e kadar sayın. 100'e kadar saydıktan sonra ipi bir kenara bırakın ve 30 saniye ara vererek kuvvetli bir şekilde hareket etmeye devam edin. Herhangi bir dans hareketini gerçekleştirebilir ve sadece kollarınızı ve bacaklarınızı sallayabilirsiniz.

2. İkinci aralık - hamleler. Bu, uyluk ve kalça kaslarını güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve dizinizden bükerek derin bir şekilde çömelin. Daha sonra ayağa kalkın ve sol bacağınızla aynı geniş hamleyi yapın. İleriye doğru 5 hamle yapın, ardından arkanıza dönün ve başladığınız yere 5 hamle daha yapın. Bundan sonra 30 saniye aktif bir mola veriyoruz.

3. Üçüncü aralık – şınav. Sehpa şınavı programın üçüncü aşaması olacaktır. Bu egzersiz göğüs, kol ve sırt kaslarını çalıştırır. Sehpaya dönük durun, avuçlarınızı kenara koyun ve onlara yaslanarak bacaklarınızı geriye doğru düzeltin. Nefes alırken kollarınızı bükün, dirseklerinizi yana doğru açın ve göğsünüzü masaya doğru indirin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Sırtınızın düz kaldığından emin olun. 10 şınav çekin. Bundan sonra 30 saniye boyunca rastgele hareket etmeye devam edin.

4. Dördüncü aralık – basın. Programın bir sonraki adımı sehpaya ağırlık veren karın antrenmanıdır. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve topuklarınızı sehpanın üzerine koyun. Ellerinizi başınızın altına koyun, dirseklerinizi yanlara doğru açın ve omuzlarınızı yerden kaldırın. 10 tekrar gerçekleştirin. Bundan sonra 30 saniye boyunca dans hareketleri yapmaya devam ediyoruz.

5. Beşinci aralık - ağız kavgası. Kollarınızı önünüzde göğüs hizasında düzleştirin ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Hızlı bir tempoda 10 tekrar gerçekleştirin. Daha sonra 30 saniye boyunca rastgele hareket etmeye devam ediyoruz.

Yürümek harika bir egzersizdir çünkü kendi bacaklarınız dışında hiçbir ekipman gerektirmez. Bu yüzden bebeğiniz kaç yaşında olursa olsun devam edin.

Doğumdan on ay sonra - kuvvet antrenmanı

Kas dokusu yağ dokusundan çok daha fazla kalori yaktığı için tüm sorunlu bölgeleri sıkılaştırmak için dambıllarla kuvvet antrenmanına geçmenin zamanı geldi. Bu bölümdeki egzersizler için vücudunuzun kas kütlesi oluşturmasına ve yağ birikintilerinden kurtulmasına yardımcı olmak için daha ağır dambıllara ihtiyacınız olacak. Genellikle 1,5 - 2,5 kilogram ağırlık kullanıyorsanız, artık 4,5 - 6,5 kilogram veya bir egzersizin 10 - 12 tekrarından fazlasını yapamayacağınız şekilde almanız gerekecektir. Fazla kilo nedeniyle kas geliştirecek ve metabolizmanızı hızlandıracak, bu da yağ birikintilerinin azalmasına yol açacaktır. Ayrıca kas kütleniz ne kadar fazla olursa vücudunuz gece gündüz o kadar fazla kalori yakar.

Kuvvet antrenmanı kuralları

1. Yaralanmayı önlemek için, hafif ağırlıklarla veya bazı ısınma egzersizleriyle her egzersizin birkaç tekrarını yaparak uygun şekilde ısınınız: koşma, yürüme, atlama.

2. Egzersizin hareketlerini en fazla 10 - 12 kez tekrarlayabileceğiniz bir ağırlık seçin.

3. Eşit nefes almayı unutmayın: ağırlığı kaldırırken gürültülü bir şekilde nefes verin ve nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.

4. Egzersizi bitirdiğinizde dambılları yavaşça yere indirin.

5. Başlamak için her egzersizden bir set yapın. Kaslarınız güçlendikçe bir set daha ekleyin.

6. 2 set yapmaya alıştıktan sonra her sete bir tekrar eklemeye başlayın. Asla 15'ten fazla tekrar yapmayın.

7. Her gün yeni bir kas grubu çalıştırın; asla aynı kasları iki gün üst üste çalıştırmayın.

8. En iyi sonuçları elde etmek için kuvvet antrenmanı seansları arasında bir gün ara verin.

Bu bölümdeki egzersizlerde 4,5 - 6,5 kg'lık dambıl ve egzersiz topu kombinasyonu kullanılmaktadır.

1. . Bu egzersizin çift etkisi vardır: dambıl kullanmak bisepslerinizi çalıştırır ve top kullanmak orta bölüm kaslarınızı çalıştırmanıza olanak tanır. Topun üzerine oturun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kollarınızı vücudunuz boyunca dambıllarla indirin. Dambılları yavaşça omuzlarınıza kaldırın, avuçlarınız size bakacak şekilde ellerinizi çevirin ve aynı anda karnınızı içeri çekin. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10 – 12 tekrar gerçekleştirin.

2. . Bu egzersiz omuz kaslarını güçlendirir ve aynı zamanda top üzerinde dengeyi korumak için karın ve bel kaslarını da çalıştırır. Topun üzerine oturun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kollarınızı dambıllarla omuzlarınıza doğru kaldırın. Avuç içleri ileriye dönük. Nefes verirken dambılları yukarı doğru bastırın. Son pozisyonda kollarınızın tamamen uzatıldığından emin olun. Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 – 12 tekrar gerçekleştirin.

3. Dambıl ile yanal kaldırmalar. Bu egzersiz omuz kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır ve sutyen kemerinin altındaki çirkin kıvrımların giderilmesine yardımcı olur. Topun üzerine oturun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dambılları belinize doğru kaldırın. Avuç içi birbirine dönük. Dirseklerinizi yanlara ve omuz hizasına kadar uzatın. Ellerinizin ve dirseklerinizin aynı hizada olduğundan emin olun. Karın kaslarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10 – 12 tekrar gerçekleştirin.

4. . Bu egzersiz kolların arkasını güçlendirerek bu sorunlu bölgede çirkin "torbaların" ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olur. Topun üzerine oturun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, bir dambılı iki elinizle alın ve başınızın arkasına yerleştirin. Dirseklerinizi mümkün olduğunca başınıza yakın tutun. Dambılı yukarı kaldırırken kollarınızı düzleştirin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 – 12 tekrar gerçekleştirin.

5. Tek kol sırası. Bu alıştırmada topu yerinde tutmak için çok çaba harcamanız gerekecek. Sonuç olarak sadece üst bedeninizi değil, alt bedeninizi de çalıştıracaksınız. Sağ dizinizi topun üzerine koyun ve dengeyi sağlamak için sağ elinizi yanına yerleştirin. Dambıl aşağıda olacak şekilde sol elinizi indirin. Dirseğinizi dik tutarak dambılı kalçanıza doğru kaldırın. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her elinizle 10 tekrar yapın.

6. Biceps Curl ve Wall Squat. Bu egzersiz aynı anda üst ve alt vücudun kaslarını çalıştırır. Elinize dambıl alın ve topu sırtınızın alt kısmıyla duvar arasında tutun. Yavaşça çömelin, topla birlikte hareket edin, dirseklerinizi bükün ve dambılları omuzlarınıza kaldırın. Kollarınızı yavaşça indirin ve bacaklarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar gerçekleştirin.

7. Dambıl presiyle "Köprü". Bu egzersiz göğüs, uyluk ve kalça kaslarını çalıştırır. Elinize dambıl alarak, kürek kemikleriniz topun üzerinde olacak şekilde uzanın, bacaklarınızı dik açıyla bükün. Pelvisinizi indirmeyin. Kollarınızı dikey olarak yukarı doğru düzleştirin. Eller avuç içleri öne doğru bakmaktadır. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar gerçekleştirin.

Form destek programı

Aşağıda bu kitapta yer alan ve formda kalmanıza yardımcı olacak en etkili egzersizlerin bir listesi bulunmaktadır.

1. Günde iki kez on dakika. Fazla kiloların geri dönüşünü önlemek için gereken ilk kural: Her biri 10 dakikalık 2 egzersiz, günlük yaşamınızın ayrılmaz bir parçası haline gelmelidir.

2. Bebek arabası ile yürüyüş ve uzun yürüyüşler. Yürümek her zaman iyidir: hamilelikten önce, hamilelik sırasında ve doğumdan sonra.

3. IP atlama. Her zaman ve her yerde ip atlamalısınız: çocuk uyurken veya spor için çok az zaman olduğunda.

Makalenin materyali Laraine Chabut'un "Doğumdan Hemen Sonra Kilo Verin" kitaplarından alınmıştır.

Yararlı bilgiler içeren ek makaleler

Kalçalardaki yağların giderilmesine yardımcı olacak özel egzersizler

Pek çok insanın ince bir figürü vardır ve aynı zamanda kalça bölgesinde yoğunlaşan fazladan birkaç kiloya sahiptir. Bu sorun egzersizle çözülebilir.

Kadınlarda baş ağrısının olası nedenleri

Baş ağrısı çoğunlukla vücutta meydana gelen bir hastalık sürecinin belirtisidir. Baş ağrılarının tamamen “kadın nedenleri” vardır.

Çocuk sahibi olmak için harika bir bekleyiş dönemi geçirip anne olduysanız, doğumdan sonra kilo vermeye yönelik egzersizler muhtemelen işinize yarayacaktır. Dokuz aylık bir süre içinde vücut şekliniz değişse bile, kolaylıkla eski şeklinize kavuşabilir, hatta onu iyileştirebilirsiniz.

Özel bir egzersiz seti yardımıyla fazla kilolardan kurtulacak ve kas korsenizi güçlendireceksiniz.

Hamilelik sonrası jimnastiğin özellikleri

Çocuk sahibi olmanın doğal fizyolojik süreci vücutta iz bırakmadan geçmez. Bu nedenle vücudun yenilenmeye ihtiyacı vardır: kaslar tonusunu kaybeder, cilt daha az elastik hale gelir.

Doğuma perine bölgesinde kesikler ve yırtıklar eşlik etmediyse, derslere oldukça hızlı bir şekilde başlayabilirsiniz. Dikiş uygularken birkaç ay beklemeli ve rehabilitasyon döneminin bitiminden sonra egzersiz yapmaya başlamalısınız. Sadece 8 haftada vücudunuzu yenileyebileceğinizi biliyor muydunuz?

Emzirme, lekelenme ve uyku sorunlarına rağmen kadın egzersiz yapabilir ve yapmalıdır. Elbette kanamaya neden olabilecek ağır yüklerden bahsetmiyoruz. Ana görev pelvik taban, kalça ve karın kaslarını sıkılaştırmaktır.

Doğumdan sonra kilo vermeye yönelik egzersizlerin özellikleri şunlardır:

fiziksel durumun iyileştirilmesi;
kilo kaybı;
siluet restorasyonu;
tonu ve ruh halini yükseltmek.

Doğumdan sonraki birkaç gün içinde basit egzersizlere başlayabilirsiniz. 6 hafta sonra tam zamanlı derslere dönebilirsiniz. Sezaryen geçirdiyseniz iyileşme iki kat daha uzun sürer ve derslere en geç 3 ay sonra başlayabilirsiniz.

Doğumdan sonra kilo verme egzersizleri: forma girmek

Hamilelik sırasında kaslar gerildiği için en sorunlu bölge karın bölgesidir. Gerilmiş kaslar nedeniyle kadınlar dışkılama veya idrara çıkma dürtüsü eksikliği yaşayabilir.

Hamilelik sırasında korse takmış olsanız bile bu sadece kasların düzelmesine yardımcı oldu. Şimdi iyileşmeye ihtiyacımız var ve bunun için kas kasılmalarını tetiklememiz gerekiyor.

Egzersiz vakumu veya karın geri çekilmesi

Teknik basittir:

Dizleriniz bükülmüş halde sırt üstü yatın.
Ayaklar yere bastırılır, avuç içi mideye yerleştirilir.
Nefes alırken karnınızı olabildiğince içeri çekin ve bu pozisyonu sabitleyin.
Sonra nefes verin.

Vakum tekrarlarının sayısı 10 kata ulaşır. Karnınızın içe dönük pozisyonunu 5-10 saniye kadar tutun. Sırt üstü yatmak baş dönmesine ve kazara düşmelere karşı koruma sağlar.

Köprü

Genel olarak kabul edilen bir egzersiz değil, gluteal köprüden bahsediyoruz. Bu teknik sayesinde kalçanızı sıkılaştırabilir, midenizi çıkarabilir ve pelvik organlardaki kan dolaşımını yeniden sağlayabilirsiniz.

Egzersiz nasıl yapılır?

Yere uzanın.
Nefes verirken pelvisinizi yukarı kaldırın.
Maksimum noktada karnınızı içeri çekin ve kalçalarınızı sıkın.
Statik pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.

Vücudunuzu yukarı kaldırırken çenenizi göğsünüze doğru bastırın. İlk başta bu egzersiz size çok zor görünse bile, kısa sürede bunu birçok kez yapabileceksiniz.

Kegel egzersizleri

Bu kompleks perine ve anüs kaslarının sıkıştırılmasına dayanmaktadır. Bu tür egzersizler sıklıkla doğum yapan kadınlarda görülen idrar kaçırma sorunuyla baş etmeye yardımcı olur. Ayrıca vajinal kasların esnekliğini artırabilir ve doğumdan sonra iyileşebilirsiniz. Böylece sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda samimi yaşamınızı da daha canlı hale getireceksiniz.

Anüs ve vajina kaslarının dönüşümlü kasılması vücudunuzun farkına varmanıza yardımcı olacaktır. Bu kompleksin özelliklerini tanıyabilir ve bir eğitim videosu yardımıyla uygulamaya başlayabilirsiniz.

Emziren anneler için kompleks: doğumdan sonra kilo verme egzersizleri

Çömelme

Ana stand.
Kalçalarınızı yere paralel olana kadar indirin.
Dizler ayakların ötesine geçmez.
Vücudunuzu yukarı itmek için topuğunuzu kullanın.

Bebeğinizi ağırlık yerine kollarınızda kullanın. Günün saatine bakılmaksızın figürünüzü iyileştirebilirsiniz.

Şınav

Yalan vurgusu.
İyi hazırlanmışsanız ayaklarınızdan şınav çekin.
Zorluklar ortaya çıkarsa dizlerinizden şınav çekebilirsiniz.
Dirsekler yanlara 90 derecelik bir açıyla çıkıyor.

En nazik seçenek eğimli duvar şınavıdır.

Trisepslerin güçlendirilmesi

Bir destekten şınav çekmek, kollarınızın tonunu geri kazanmanıza yardımcı olacaktır. Tipik olarak fazla yağ omuzlarda, kolların altında ve kolların alt kısmında yoğunlaşır. Bu, silüete hacim katarak onun büyük görünmesini sağlar.

Teknik:

Ellerinizi desteğin üzerine koyun.
Kollarınızı dik açıya bükerek vücudunuzu aşağı indirin.
Kollarınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Hiperekstansiyon

Hiperekstansiyon, arkadaki yağ kıvrımlarının giderilmesine yardımcı olacaktır.

Teknik herhangi bir zorluğa neden olmayacaktır:

Karnınızın üstüne yatın.
Alt vücudunuzu sabitleyin.
Eller başınızın arkasında.
Gövdenizi yukarı kaldırın.
En yüksek noktada birkaç saniye duraklayın.
Başlangıç pozisyonuna geri dön.

Bisiklet

Tanıdık bir egzersiz herkesin eğik karın kaslarını ve karın kaslarını güçlendirmesine yardımcı olacaktır.

Sırt üstü yatın.
Eller başınızın arkasında.
Alternatif olarak dirseğinizi karşı dizinize doğru çekin ve karın kaslarınızı mümkün olduğunca kasın.

Burada emziren anneler için kompleks içeren bir video bulacaksınız

Egzersiz düzenli yapıldığı takdirde faydalı olacaktır. Doğum sonrası kilo vermeye yönelik tüm egzersizler sert bir yüzeyde sarsılmadan yapılır. Antrenmandan önce odanın havalandırılması tavsiye edilir ve sıcak mevsimde dışarıda egzersiz yapmak daha iyidir. Kıyafetler hareketi kısıtlamamalı.

Genç anneler için reddetmemeniz gereken keskin bir ipucu - eğitime başlamadan önce tuvaleti ziyaret edin. Emziren kadınların, bebek doyduktan ve göğüsler aşırı sıvıdan arındırıldıktan sonra egzersiz yapmaya başlaması daha iyidir. Doğumdan sonra kilo vermek için düzenli olarak bir dizi egzersiz yaparak vücudunuzun dayanıklılığını hızla geri kazanacak ve fazla yağlardan kurtulacaksınız.

Yeni doğmuş bir bebek yorulmadan ilgi gerektirdiğinden, doğumdan sonra bir kadının hayatının ritmi değişir. Ancak bazen ince ve güzel kalabilmek için gerçekten kendinize zaman ayırmak istersiniz. Bebek sahibi anneler özellikle hamilelik sırasında değişen vücut şekillerinden dolayı sıkıntı yaşarlar. Şekle girmeye nereden başlayacağımızı, vücuda ve emzirmeye zarar vermeden bunu nasıl doğru yapacağımızı düşünelim.

Doğumdan sonra egzersize ne zaman başlanmalı?

Hamilelik sırasında kadın vücudu büyük değişikliklere uğrar. Enerji yoğun bir süreç olan doğum, genç bir anneden önemli miktarda güç alır. Fiziksel egzersiz sadece forma girmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirecektir. Yeterli yüklerin eklemler üzerinde faydalı bir etkisi vardır, kas-iskelet sistemini onarır, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işleyişini olumlu yönde etkiler, hormonal seviyeleri normalleştirir ve ayrıca emzirmenin artmasına yardımcı olur.

Doğum sonrası dönemdeki özel hormonal arka plan sayesinde kadının vücudu aktif bir yenilenme sürecinden geçer. Bu nedenle bu dönemde beden eğitimini ihmal etmemelisiniz. Özellikle faydalı olacak ve sonuç daha hızlı fark edilecektir. Ancak aşırıya kaçmaya da gerek yok. Her şeyin ölçülü olduğunda iyi olduğunu unutmayın.

Beden eğitimine başlama zamanını belirlemek için doğum seyrinin özelliklerini dikkate almalısınız. Sezaryen sonrası genç bir anne sonraki bir buçuk ila iki ay boyunca stresi unutmalı ve ancak bir jinekoloğa danıştıktan sonra egzersiz yapmalıdır. Perinede yırtılma veya kesi olması durumunda iç veya dış dikişler uygulanır, bunlar alınıncaya ve yaralar tamamen iyileşene kadar beklenmelidir.

Beden eğitiminin başlama zamanlaması doğumun niteliğine ve annenin refahına göre belirlenir.

Doğum kolay ve komplikasyonsuzsa ve genç anne kendini iyi hissediyorsa, ilk egzersizlere hemen ertesi gün başlanabilir. Vücudun genel tonunu yükseltecek ve eklemlerin gerilmesine yardımcı olacaklar.

Doğum sonrası dönemde fiziksel egzersizin özellikleri

İlk başta tüm egzersizleri yavaş, sorunsuz ve yumuşak bir şekilde, neredeyse hiç çaba harcamadan yapın, sağlığınızı dikkatlice izleyin, şiddetli gerginlik ve ağrıya izin vermeyin. Ağırlıklarla yapılan egzersizler kontrendikedir. Eve döndüğünüzde bebeğinizle daha fazla hareket edin, yürüyün, yürüyün. Bu, egzersiz rutininize harika bir katkı olacaktır.

Genç bir annenin fizyolojik özellikleri dikkate alınarak sağlığı iyileştirmek için bir dizi egzersiz seçilmelidir.

Beden eğitiminin ilk günleri hafif bir ısınmaya benzemelidir. Basit egzersizler, hamilelikten ve bebeğin doğumundan sonra vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Acele etmeyin ve yükü kademeli olarak artırarak 2-3 tekrar yapın. En geç 2-3 hafta sonra daha yoğun bir eğitime geçebilirsiniz.

Bazı doğum hastanelerinde doğum yapan kadınlara “Bisiklet” egzersizi yapmaları tavsiye ediliyor. Sadece zayıflamış karın kaslarını toparlamakla kalmaz, aynı zamanda tekrarlanan doğumlarda özellikle önemli olan uterusun daha hızlı kasılmasını da destekler.

İlk egzersizler öne ve yanlara doğru eğilme, kolların sallanma ve dairesel hareketleri, vücudun yanlara döndürülmesi, başın dairesel hareketleri, ayakların dönme hareketleri, dizlerden bükülü bacakların kaldırılması, dönme hareketleri olabilir. diz eklemleri. Nefes egzersizleri çok faydalıdır.

İkinci doğumdan sonra fazla kilolar oldukça hızlı bir şekilde gitti. Ev işleri, çocuk bakımı, bebek arabasıyla temiz havada uzun yürüyüşler işlerini yaptı. Birkaç hafta sonra hamilelikten önce giydiğim her şey üzerime oturmaya başladı. Ancak zayıf kas tonusu ve karın, uyluk ve kalça bölgelerinde elastikiyetini kaybetmiş cilt bu duruma gölge düşürdü. Fiziksel aktiviteye herhangi bir kontrendikasyon olmadığından 3 hafta sonra ağırlıksız ilk egzersizleri yapmaya başladım. Bunlar: kalçaları ve problemli uyluk içlerini meşgul edecek dar ve geniş duruşlu squat; ayakta dururken bacaklarınızı geriye ve yanlara doğru sallayın; bel boyutunu azaltmak için bükülme; ayakta durma pozisyonunda vücut rotasyonları; Tüm vücudun kaslarını hafifçe esnetmeye yardımcı olan yoga asanaları kompleksi "Surya Namaskar", omurga üzerinde faydalı bir etkiye sahip olup onu gün içinde önünüzdeki yüklere hazırlar. Bir haftalık düzenli egzersizin ardından egzersizler kolaylaşmaya başlayınca çömelme ve eğilme sırasında çocuğu kucağına almaya başladı ve bu sayede 4 kg'lık küçük bir yük aldı.

Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmayı bırakmalı ve bir doktora danışmalısınız:

rahatsızlık;
karın veya perine bölgesinde ağrı;
şiddetli yorgunluk;
baş dönmesi veya diğer rahatsız edici semptomlar.

Belki vücut henüz doğum sonrası egzersize hazır değildir veya bazı kontrendikasyonlar vardır.

Genç bir anne kendini çok zayıf hissediyorsa ve yeterince uyuyamıyorsa, henüz derslere başlamaya değmez. Bu durumda bebeğin günlük bakımı ve doğum sonrası bandaj takılması yeterli olacaktır, kendinizi iyi hissettikten sonra egzersizlere başlayabilirsiniz.

Diyastazla mücadele ediyoruz

Rektus abdominis kaslarının ayrılması (diyastaz) bazen hamilelik ve doğumun hoş olmayan bir sonucudur.

Diyastaz ilerlemeye eğilimli tehlikeli bir hastalıktır

Öncelikle bu sorunu kontrol etmelisiniz. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve parmak uçlarınızı dikey olarak karnınızın orta çizgisi boyunca, göbeğinizin birkaç santimetre yukarısına ve altına yerleştirin. Daha sonra yavaş yavaş başımızı yerden kaldırmaya başlıyoruz. İdeal olarak parmakların altındaki karın kaslarının kapanması gerekir. Aralarında mesafe varsa, bu diyastazın varlığını gösterir.

2 cm'ye kadar farkla her zamanki gibi fiziksel egzersizler yapılabilir. Mesafe 2 ila 5 cm arasında ise bu sorunu düzeltmek için egzersizler yapılmalıdır. Eğer boyunuz 5 cm'den uzunsa, yalnızca bandajla egzersiz yapmalısınız.

Diyastazınız varsa, karın boşluğu içinde baskı oluşturan egzersizlerden kaçının:

çubuk;
şınav;
düzenli karın egzersizleri;
kıvrımlar;
atlama;
Bacakları yatma veya asılı pozisyonlardan kaldırmak.

Bu rahatsızlığı düzeltmek için aşağıdaki egzersizler kullanılır (aşağıda bunları gerçekleştirme tekniğini ele alacağız):

"Yüz";
"Kedi";
"Vakum";
"Yarım köprü";
yalan bükümü;
yalan söyleyen bacak kıvrılması;
karşıt kolları ve bacakları germek.

Tüm yüklerin karın mümkün olduğu kadar geri çekilmiş halde yapıldığı unutulmamalıdır.Şişmesine izin vermeyin. Aksi takdirde egzersizler fayda sağlamak yerine tam tersi etki yaratacaktır çünkü diyastaz ilerlemeye yatkındır.

Video: doğumdan sonra diyastaz için egzersizler

Laktostaz için beden eğitimi

Hemen hemen her emziren anne en az bir kez süt durgunluğu sorunuyla karşı karşıya kalır. Bu durumun basit fiziksel egzersizlerin yardımıyla düzeltilebileceği ortaya çıktı. Sadece laktostazın önlenmesine hizmet etmeyecekler, aynı zamanda tıkalı meme kanallarının serbest kalmasına da yardımcı olacaklar.

Yukarıdakilere ek olarak göğüs kaslarını nazikçe çalıştıran birçok egzersiz süt durgunluğuna karşı faydalı olacaktır.

Arkadaşım doğumdan sonraki ilk kez düzenli olarak laktostazla karşılaştı. Bu rahatsızlık pek çok soruna neden oldu: vücut ısısı yükseldi, göğüsler şişti ve ağrıyor, bebeğe bakmak ve ev işleri bir yük haline geldi. Emziren bir anne için durgunluğu zorlamak gerçekten acı verici bir işkenceydi. Sorununu öğrenen kız kardeşim, beslenmeden önce meme bezlerini esnetmesini ve göğüs kaslarını esnetecek egzersizler yapmasını tavsiye etti. İlk sonuçların gelmesi uzun sürmedi: 2 hafta içinde herhangi bir durgunluk olmadı, ancak bu sertleşmeden önce haftada bir kez ortaya çıktı.

Sezaryen sonrası hangi egzersizleri yapabilirsiniz?

Ameliyatla doğum oldukça uzun bir iyileşme sürecini içerir. Genellikle fiziksel aktiviteye başlayamayacağınız 6 ila 8 hafta sürer. Ayrıca beden eğitimine başlamadan önce herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmak için jinekoloğunuzu ziyaret etmelisiniz. Ancak bu, bu kadar uzun bir iyileşme süresinin egzersiz yapma olasılığını tamamen dışladığı anlamına gelmez.

Sezaryen sonrası doğumdan en geç 6-8 hafta sonra ve ancak doktorunuza danıştıktan sonra egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

Doğum hastanesinde bile rehabilitasyon egzersizlerine başlayabilirsiniz.. Kadın doğum uzmanı-jinekolog, doğum yapan kadının durumuna göre hafif nefes egzersizleri, karnı okşama, dikiş alanını tutarken öksürme, ayak bileği ve diz eklemlerini ısıtma önerebilir. Şimdilik karın bölgesinin tamamına binen yük hariç tutulmuştur.

Bir buçuk ila iki ay sonra daha yoğun fiziksel egzersizlere başlayabilirsiniz. Hamilelikten önce kadının fiziksel kondisyon düzeyi ne olursa olsun hafif egzersizlerle başlaması gerektiği unutulmamalıdır. Hemen spor salonuna veya fitness merkezine koşmamalısınız; evde veya temiz havada basit fiziksel egzersizlerle başlamalısınız. Kegel egzersizleri, “Yarım Köprü”, “Plank”, gövdeyi öne ve yanlara doğru bükme, squat, “Vakum” ve karın egzersizleri kurtarmaya gelecektir. Yavaş yüzme, su aerobiği ve yoga da sezaryen sonrası faydalıdır. Ancak 9 ay, daha iyisi bir yıl boyunca koşmayı, zıplamayı ve ağırlık antrenmanlarını bırakmanız gerekecek.

Pelvik kemikleri hizalamak için egzersizler

Pelvik kemik farklılıkları, hamilelikten sonra kadınlarda sık görülen bir sorundur ve hareketi kısıtlayan rahatsızlık ve ağrıya neden olur. Aşağıdaki egzersizler simfiz pubisin daha hızlı bir araya gelmesine ve sakrum ekleminin eski konumuna dönmesine yardımcı olacaktır:

kalçaların üzerinde yürümek. Bu egzersizi gerçekleştirmek için yere oturmanız gerekir, bacaklarınız dizlerden bükülebilir veya düz bırakılabilir. Bu pozisyonda poponuzun üzerinde yürümeyi deneyin. Bu şekilde birkaç dakika ileri gidin ve sonra geri dönün. Bu egzersiz aynı zamanda uyluk ve kalçalardaki selülitlerden de kurtulur;
Kalçanızın üzerinde yürümek pelvik kemiklerin daha hızlı birleşmesine yardımcı olacaktır
"Kaplumbağa". Sırt üstü yatın, nefes verin, karnınızı içeri çekin, dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin. Bu egzersiz kuyruk kemiğindeki eşlik eden ağrının giderilmesine yardımcı olacaktır;
“Kaplumbağa” egzersizi kuyruk kemiğindeki eşlik eden ağrıdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır
"yarım köprü". Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuzun üzerine koyun, dizlerinizi bükün. Pelvisinizi yukarı doğru itin. Kalçanızı sıkın ve bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. 2 set 20 tekrar yapın.
“Yarım Köprü” egzersizini yaparken karnınızı içeri çekin ve kalçalarınızı sıkın.

Doğum sonrası sırt ağrısını hafifletmek için egzersizler

Omurga sadece hamilelik ve doğum sırasında değil, sonrasında da ağır bir yük taşır. Ev işleri ve bebeği sık sık uzun süre kucağınızda taşımak ağrının gelişmesine katkıda bulunabilir. Günlük ev stresini azaltmak her zaman mümkün olmayabilir ancak her anne omurgasının daha esnek ve sağlıklı olmasına yardımcı olabilir. Sırt kasları için basit egzersizler yapmak gerekir:

yalan büküm. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollarınızı yanlara doğru açın. Dizlerinizi sağa doğru eğin, mümkün olduğunca indirin, başınızı sola çevirin, omuzlarınızı yerden kaldırmayın. Bir dakika veya kendinizi iyi hissettiğiniz sürece bu pozda kalın. Diğer tarafta tekrarlayın;
Omurga bükme egzersizleri sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olacaktır
vücut rotasyonları. Dik oturun, kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın. Vücudunuzu yavaşça sağa sola çevirin. Her yönde 5 kez yapın. Egzersizi elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde tekrarlayın;
bacaklarınız altınızda olacak şekilde yere oturun. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, parmaklarınızı birbirine kenetleyin. Avuç içlerinizi yavaşça başınızın arkasına indirin, dirseklerinizi başınıza bastırın. Belinizin alt kısmındaki kemeri kaldırarak pelvisinizi öne doğru çevirin. 10 kez tekrarlayın;
Bacaklarınız altınızda olacak şekilde yere düz oturun. Sağ elinizi kaldırıp başınızın arkasına, sol elinizi ise aşağıdan arkanıza yerleştirin. Bağlanmaya çalışarak ellerinizi birbirine doğru çekin. İşe yararsa, 30 saniye bu pozisyonda kalın, ardından el değiştirerek tekrarlayın;
Ellerinizi arkanızda kapatmayı başarırsanız, bu pozisyonda 30 saniye veya daha uzun süre kalın.
Dik oturun, kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, avuçlarınız bir arada. Başınızın üst kısmı ve parmak uçlarınızla mümkün olduğu kadar yükseğe ulaşmaya çalışın. Bu pozisyonda 30 saniye veya daha uzun süre kalın;
karşı kol ve bacağın uzatılması. Dört ayak üzerinde durun, düz bir şekilde geri dönün. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın. Midenizi içeri çekin. Başınızın üst kısmını ve parmaklarınızı öne, ayak parmaklarınızı geriye doğru uzatın. Bu konumu 20-40 saniye veya daha uzun süre basılı tutun. Kolları ve bacakları değiştirin.
Egzersizi yaparken karnınızı içeri çekmeyi unutmayın.

Doğumdan sonra figürünüzü geri kazanmak için etkili egzersizler

Mevcut fiziksel aktivite çeşitliliği, her annenin kendisi için uygun bir aktivite seti oluşturmasına olanak sağlayacaktır. Burada çeşitli varyasyonlar olabilir - hem tüm vücuda uygulanan günlük yükler hem de antrenmanların farklı kas grupları için güne bölünmesi. Önceliklerinize ve vücut özelliklerine odaklanmalısınız. Bazı çok etkili egzersizlere, bunları gerçekleştirme tekniklerine ve doğum sonrası dönemde izin verilen fiziksel aktivite türlerine daha yakından bakalım.

Mevcut egzersiz çeşitliliği genç annenin uygun yükü seçmesine yardımcı olacaktır.

"Kedi"

Bu egzersizi abartmak zordur, sırt, kalça ve omuz kuşağı kaslarını etkili bir şekilde etkiler ve sarkan karnın şekillenmesine yardımcı olur.

"Kedi" yeni annenin sırt kaslarındaki gerginliği gidermesine ve midesini sıkılaştırmasına yardımcı olacak

Bunu gerçekleştirmek için dört ayak üzerinde durun. Nefes verin ve başınızı ellerinizin arasına indirin, sırtınızı bir kedi gibi bükün, karnınızı mümkün olduğunca içeri çekin. Nefes alırken başınızı kaldırın, sırtınızı hafifçe bükün. Midenizi içeride tutmaya çalışın. Yavaş bir tempoda 10 kez tekrarlayın.

"Vakum"

Diyastazla bile düz bir karına yeniden kavuşmanıza yardımcı olan çok etkili bir egzersiz. Sabahları aç karnına yapın. Bacaklarınız hafifçe bükülmüş ve elleriniz dizlerinizin biraz üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Nefes verin, ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı atmaya çalışın. Çenenizi göğsünüze bastırın ve kuyruk kemiğinizi kasık kemiğinize doğru çevirin. Bu anda karnınızı mümkün olduğu kadar kaburgalarınızın altına çekin. Nefes almanız gerekene kadar bu pozisyonda kalın. 10 kez tekrarlayın.

Nefes verirken karnınızı içeri çekmek, doğumdan sonra sarkan göbekten güvenli bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Egzersiz daha da zorlaştırılabilir. Nefes verirken midenizle içe ve dışa doğru hareketler yapın. Nefes alın, dinlenin, nefesinizi tutun. 3-5 kez tekrarlayın.

"Tahta"

Bu egzersiz el ve ayak parmaklarından destek alınarak yapılır. Bu pozisyonu korumak zorsa vurguyu dizlerinize kaydırabilirsiniz.

Farklı türde "Planklar" vardır. Uygulamalarını değiştirebilir veya beğendiğiniz bir seçeneği seçebilirsiniz:

"Düz kollar üzerine plank." Yere yatın, ellerinizi omuzlarınızın altına koyun. Sadece ellerinizi ve ayak parmaklarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı kaldırın. Kalçalar gergin, mide mümkün olduğu kadar içeri çekilmiş. Bir ip gibi gergin kalmaya çalışın. Başınızın üst kısmıyla öne doğru esneyin. Tüm vücut düz bir çizgide olmalıdır: Sırtınızın alt kısmında sarkmayın ve pelvisinizi yukarı kaldırmayın. Mümkün olduğu kadar bu pozisyonda kalın. 10-20 saniye ile başlayın ve yavaş yavaş süreyi artırın. Yere yatın ve dinlenin. 3 kez tekrarlayın.
Egzersizi yaparken tüm vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasına dikkat edin.
“Kol ve bacağın kaldırıldığı tahta.” Egzersizi yoğunlaştırmak için kolunuzu veya bacağınızı ya da karşı kol ve bacağınızı yerden kaldırmayı deneyebilirsiniz. 5-10 saniye bu pozisyonda kalın.
Plank sırasında kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırmak tüm vücuda ekstra stres verir
"Bükülmüş kollar üzerine tahta." Teknik aynıdır ancak önkollara dayanır. Dirseklerinizi omuz eklemlerinizin altına yerleştirin.
Bükülmüş kol plank pozu tüm vücudun kaslarının sıkılaşmasına yardımcı olur.
"Yan tahta" Bunu yaparken, eğik karın kaslarının yanı sıra kol ve sırt kasları da iyi işlenmiştir. “Plank” pozundan vücudunuzu sağa çevirin, sağ elinizi yerden kaldırın, yukarı kaldırın veya kemerinize yerleştirin. Sağ ayağınızı sol ayağınızın üstüne yerleştirin. Sol elinizi omuz ekleminin altına, yalnızca bileğinize değil tüm avuç içine dayanacak şekilde yerleştirin. Vücut düz bir çizgide uzatılır, alt sırtta bükülmez, dengeyi korur. Bu pozisyonda 10-15 saniye veya daha uzun süre kalın. Diğer tarafta tekrarlayın. Egzersizi her yönde 3-5 kez yapın.
Yan plank, yan karın kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur.
"Ters tahta". Yere oturun, biraz geriye yaslanın. Omuz eklemlerinizin altında bulunan düz kollarınıza yaslanın. Vücudunuz düz bir çizgi olacak şekilde pelvisinizi yavaşça yukarı doğru itin. Başınızı geriye atmayın, yukarıya bakın. Kalçanızı sıkın, karnınızı içeri çekin. Vücudunuzdaki gerilimi hissedin. 20 saniye veya daha uzun süre bu pozisyonda kalın. Yere yatın ve dinlenin. Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.
Ters plank yaparken bilek yaralanmasını önlemek için el pozisyonunuza dikkat edin.

Karın egzersizleri

Karın egzersizleri sert bir zemin üzerinde yatarak yapılır; zemin idealdir. Genç anneler hem statik hem de dinamik egzersizler yaparken karın kaslarını çalıştırabilirler. Hangi kısmının (üst veya alt) dahil olduğuna bağlı olarak, presin farklı alanlarındaki yük bakımından farklılık gösterirler.

Alt karın kaslarının çalıştırılması bacak kaldırmayı da içerir. Sırtınızın alt kısmındaki yükü hafifletmek için avuçlarınızı kalçalarınızın altına yerleştirin. Ayaklarınızı yavaşça yerden kaldırın ve düz bacaklarınızı 30-45 derecelik bir açıya kadar kaldırın (açı ne kadar küçükse gerilim de o kadar büyük olur). Bu pozisyonda kalın veya bacaklarınızı makaslayın, kaval kemiklerinizi çaprazlayın ve birbirinden ayırın. Bacaklarınızı indirin, 10 kez tekrarlayın. Egzersiz sırasında karnınızın içeri çekildiğinden emin olun.
Üst karın kaslarını çalıştırıyorum. Dizleriniz bükülmüş veya ayaklarınız desteklenmiş şekilde, örneğin bir kanepenin altında yere yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Vücudu yerden kaldırın ve dikey konuma getirin. Egzersiz yaparken sırtınızı yuvarlamayın, mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın ve dirseklerinizi başınıza doğru bastırmayın. 10-20 tekrardan oluşan 2 set yapın. İkinci seçenek başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırmak, yüzünüzü yukarı doğru uzatmaktır. En uç noktada birkaç saniye bekleyin, önce omuzlarınızı, sonra başınızı indirin. 20 kez tekrarlayın.
Eğik karın kasları için egzersiz - büküm. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Omuzlarınızı kaldırın ve başınızı yerden kaldırın, vücudunuzu yana çevirin, sağ dirseğinizle sol dizinize ulaşmaya çalışın. Kendinizi yere indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Toplamda 20 mekik gerçekleştirin.
"Bisiklet". Bunu gerçekleştirmek için elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıyla düz bir şekilde kaldırın. Vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırın, sol bacağınızı dizinizden bükün ve sağ dirseğinizle ona doğru uzanın. Bacağınızı düzeltin, ters yönde tekrarlayın. Başlamak için egzersizi 10-20 kez gerçekleştirin. Midenizin içeri çekildiğinden emin olun.
“Bisiklet” adı verilen çok etkili bir egzersiz tüm karın kaslarını çalıştırır.

Video: doğumdan sonra göbek yağı nasıl kaldırılır

Kilo kaybı için nefes egzersizleri

Genç anneler için kilo vermenin etkili yöntemleri, özellikle bodyflex olmak üzere nefes egzersizleridir. Bu tür egzersizler vücut hacmini azaltmanın yanı sıra vücudun oksijenle doyurulmasına ve solunum, dolaşım ve sindirim sistemlerinin işleyişinin iyileştirilmesine yardımcı olur. Cilt daha elastik hale gelir ve kilo verdikten sonra sarkmaz. Günde sadece 15 dakika ayırarak yorucu egzersizlere başvurmadan forma girebilirsiniz. Önemli olan, kesinlikle aç karnına egzersiz yapmanız gerektiğidir.

Güç egzersizleriyle birlikte nefes egzersizleri fazla kilolara veda etmenin harika bir yoludur.

Tüm pozisyonlar, sanki göbeğinizle omurgaya ulaşmak istiyormuşsunuz gibi, mide tamamen geri çekilmiş halde gerçekleştirilir. Midenizi bu şekilde içeri çekmek için ciğerlerinizdeki havayı tamamen dışarı vermeniz gerekir. Derin bir nefes alın, karnınızı şişirin ve ardından sesinizi kullanmadan gürültülü bir şekilde nefes verin. Gürültülü bir nefes verme, yalnızca keskin bir hava tahliyesi nedeniyle sağlanmalıdır. Nefesinizi tutun ve hemen karnınızı olabildiğince kaburgalarınızın altına çekin. Egzersiz pozisyonunu alın, 10 saniye bu pozisyonda kalın. Rahatlayın, keskin ve derin nefes alın. Kompleks genellikle farklı kas gruplarını içeren 10-15 pozdan oluşur. Her egzersiz 4 kez yapılmalıdır.

Bodyflex, nefes egzersizleri sayesinde kilo vermenize yardımcı olan bir egzersiz setidir

İlk doğumumdan sonra forma girmem uzun zaman aldı. İnce bir fiziğe sahip olduğundan, her ekstra santimetrenin acı verici bir şekilde farkındaydı. Ve nefret edilen 6 kilogram, yanlara ve mideye yapışmış gibi görünüyordu, bu da ağırlığa, nefes darlığına ve estetik rahatsızlığa neden oluyordu. Düzenli karın egzersizleri ve squat kasları güçlendirdi ancak deri altı yağları azalmadı. Bunun nedeni ise emzirme döneminde bozulan rutin ve bol gıdaydı. Tekrar forma girmeme yardımcı olan şey bodyflex'ti. Ekstra santimetre gözlerimizin önünde tam anlamıyla erimeye başladı, cilt daha elastik hale geldi ve sıkılaştı. Tüm bu değişiklikler olağan diyeti değiştirmeden gerçekleşti. Dersler sadece 15-20 dakika sürdü. Bunları her gün uyandıktan hemen sonra yaptım. Kayıp santimetreye ek olarak vücudun genel durumu üzerindeki olumlu etkiyi de not etmemek mümkün değildir. Kompleksin ardından ruh hali iyileşti, canlılık ortaya çıktı, düşünceler daha net ve sakinleşti.

Video: kilo kaybı için bodyflex

Fitbol egzersizleri

Birçok genç anne, bebekler için jimnastik egzersizlerinde fitballun ne kadar faydalı olduğunu çok iyi biliyor. Böyle mucize bir topun yardımıyla hem tek başınıza hem de kucağınızda bir bebekle evde egzersiz düzenleyebilirsiniz. Bu aktiviteler tüm kas gruplarını çalıştırır ve bunları gerçekleştirmeye sıkıcı denemez.

Fitball üzerinde yapılan egzersizler sadece faydalı değil aynı zamanda sıkıcı da değildir.

Fitball egzersizleri aşağıdaki egzersizleri içerebilir:

fitball'un üzerinde zıplamak. Bir çocuğu kucağınızda tutarsanız, bu tür bir eğitim yalnızca bacakları ince ve popoyu sıkı hale getirmekle kalmayacak, aynı zamanda gerekirse bebeğin sallanmasına da yardımcı olacaktır;
topun üzerinde otururken vücudun yanlara doğru yavaş dönüşleri;
Karın kasları sallanıyor. Sırtınızı topa yaslayın ve başınızı ve omuzlarınızı kaldırın;
Fitball üzerinde yüzüstü yatarken başınızı ve omuzlarınızı kaldırmak sırt kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır;
Tüm vücudun kaslarını kullanmaya yönelik egzersiz. Topun üzerine yüz üstü yatın. Kollarınızı öne doğru uzatın ve bacaklarınızı yerden kaldırın, düz tutun, dengeyi koruyun.

Çember antrenmanı

Belini inceltmek isteyen bir kadın için çember çok kullanışlı bir araçtır. Ancak genç anneler hulahop egzersizi yapmak için acele etmemelidir. Bu spor cihazını doğumdan ancak 4-5 ay sonra kullanabilirsiniz, sezaryen sonrası bu süre bir yıla kadar çıkabilmektedir.

Uzun zamandır beklenen aylar geçtikten sonra kasnak seçimini dikkatlice düşünmelisiniz. Hafif, pürüzsüz ve çapı büyükse daha iyidir. Bu, temas alanı masaj toplarınınkinden daha büyük olduğundan, yağ birikintileriyle baş etmeye en etkili şekilde yardımcı olacak hulahop türüdür. Ayrıca hafif bir çemberi döndürmek çok daha zordur, bu da bunun için daha fazla enerji harcanacağı anlamına gelir.

Düzenli hulahop egzersizleri bel bölgesindeki yağ birikintilerinin giderilmesine yardımcı olacaktır

Bir çemberin nasıl döndürüleceğini açıklamak oldukça sorunludur. Egzersiz pratikte denenmelidir. Kabaca şuna benziyor:

Kasnağı kendinize takın ve belinizin çevresine yerleştirin.
Hafifçe sırtınıza bastırın ve ellerinizle herhangi bir yöne çevirin.
Vücudunuzla dönüşe doğru salınım hareketleri yapın. Bunu yapmanın en kolay yolu, ağırlığınızı hızlı bir şekilde bir bacağınızdan diğerine hafifçe kaydırmaktır.

İlk başta çember sık sık düşebilir, ancak zamanla her şey yoluna girecektir.

Şarj cihazı

Günlük egzersiz her insan için faydalıdır. Daha hızlı uyanmanıza, kaslarınızı ve eklemlerinizi esnetmenize ve gün boyu pillerinizi şarj etmenize yardımcı olur. Gün içinde daha ciddi bir antrenman planlıyor olsanız bile sabah egzersizleri gereksiz olmayacaktır. Kolay bir egzersiz seti yalnızca birkaç dakika sürecektir. Neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur.

Sabah egzersizleri genç bir annenin tüm gün boyunca enerji kazanmasına yardımcı olacaktır

Şarj cihazı şunları içerebilir:

dairesel hareketler ve baş eğimleri;
eller, kollar uzatılmış veya dirseklerden bükülmüş haldeyken dönme hareketleri;
vücudu öne ve yanlara doğru bükmek;
vücudun dairesel hareketleri;
ayakların dönme hareketleri;
dizlerden bükülmüş bacakları, uyluklar yere paralel oluncaya kadar kaldırmak vb.

Tipik olarak şarj işlemi 10 dakikadan fazla sürmez, ancak istenirse yukarıdaki paragraflarda açıklanan diğer egzersizler sabah kompleksine dahil edilebilir.

pilates

Pilates, doğru nefes almayı temel alan bir kuvvet antrenmanı programıdır.. Bu spor, atletik ve formda bir vücuda sahip olmak isteyen genç anneler için mükemmeldir. Pilates'in vücuda oldukça ciddi bir yük bindirdiğini ve bunu ancak birkaç hafta boyunca daha hafif ev egzersizleriyle hazırlandıktan sonra yapabileceğinizi belirtmekte fayda var.

Pilates genç bir annenin güzel ve formda bir vücut bulmasına yardımcı olacak

Tipik olarak, bir Pilates seansı tüm vücudun kaslarını çalıştırır. Antrenman kendi ağırlığınızla veya hafif ağırlıklarla yapılır. Tüm egzersizler sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir, mide daima içeri çekilir, pelvis öne doğru bükülür ve kalçalar gergindir. Uygulama tekniğine maksimum konsantrasyon gereklidir. Spor salonunda bir eğitmenin rehberliğinde derslere başlamak daha iyidir.

Pilates'in spora uyarlanmış yoga asanaları olduğunu belirtmekte fayda var.

Su aerobiği

Suda egzersiz yapmak doğumdan sonra forma girmenin harika bir yoludur. Bu sporu tercih etmeniz gerekip gerekmediği konusunda şüpheniz varsa, bu tür bir eğitimin çeşitli avantajlarını hatırlamaya değer:

Doğum izninde olan bir çalışan, doğumdan sonra su aerobiği yardımıyla figürünü eski haline getirmeye karar verdi. İlk ders onu çok sevindirdi. Suda antrenman yaparken hiç yorgunluk hissetmediğiniz ortaya çıktı. Ders devam ediyor, kaloriler muazzam bir hızla tüketiliyor (açık havada antrenmana kıyasla) ve kadın yalnızca zevk alıyor. Bir diğer olumlu şey de derslerin müzik eşliğinde yapılmasıydı. Bu, havuzda hoş bir atmosfer yaratır, ruh halinizi iyileştirir ve verimli bir egzersiz için enerji katar.

Bisiklet

Bisiklete binmek yalnızca doğumdan sonra forma girmenize yardımcı olduğu için faydalı değildir. Bu yük, genç bir annenin kas-iskelet sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, kasları, solunum ve kardiyovasküler sistemleri güçlendirir ve varisli damarların mükemmel bir şekilde önlenmesidir. Ayrıca temiz havada pedal çevirmeyi sevenler için bağışıklık artar, sindirim iyileşir ve metabolizma hızlanır, doğum sonrası depresyon ortadan kalkar.

Temiz havada pedal çevirmek genç bir annenin sağlığı için iyidir

Ne yazık ki doğum yaptıktan sonra bisiklete ne zaman binebileceğinize dair kesin bir veri yok. Burada annenin kendi iyiliğine dikkat etmesi gerekiyor. Perine bölgesinde yırtık veya kesik varsa, tamamen iyileşene kadar beklemelisiniz. Lochia bitene kadar sürüşe başlanması da önerilmez.

Kegel egzersizleri

Perineyi eski haline getirmek ve doğumdan sonra pelvik taban kaslarını güçlendirmek için etkinliği bilimsel olarak kanıtlanmış Kegel egzersizlerini kullanın. Pelvik organların sarkması veya sarkması ve sıklıkla kadınlarda doğumdan sonra ilk kez ortaya çıkan idrar kaçırma ile mücadeleye yardımcı olurlar. Bu egzersizler başkaları tarafından görülemeyeceği için egzersizleri istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde yapabilirsiniz. Sezaryen sonrası kontrendike değildirler. Teknik, perine ve alt karın kaslarının dönüşümlü olarak gerilmesi ve gevşetilmesinden oluşur. Günde 3-4 kez birkaç kompresyonla başlamalı, ardından sayıyı 200'e kadar çıkarmalısınız.

Kegel egzersizleri kadının üreme sistemindeki organları normalleştirir

Egzersizler çeşitli teknikler kullanılarak çeşitlendirilebilir. Örneğin “Asansör” varyasyonu. Sanki bir asansör perineden göbeğe doğru hareket ediyor ve on katta birer birer duruyormuş gibi kaslarınızı sıkın.

Nesne İle başlık:

Yağlı kuruyemişlerin çeşitleri ve özellikleri Düzenli olarak fındık yerseniz sağlığınız için çok şey yapmış olursunuz! Kuruyemişler mükemmel bir atıştırmalıktır! En azından her gün fındık çiğneyin! Her gün bir avuç fındık tüketmek ömrünüzü bile uzatabilir ama dikkatli olun! - Bir avuç - günde yaklaşık 25-30 gram - optimal	Dukan diyetinin ikinci aşaması: haftalık menü ve yemek tarifleri listesi oluşturmak Dukan diyeti günümüzün en popüler diyetlerinden biridir. Proteinli gıdaların tüketimine dayanmaktadır. Aynı zamanda belirli sonuçlara ulaştıkça menünüz daha da çeşitlenir. Diyet 4 aşamadan oluşur; ilk ikisi
Doğal Başkurt balı nasıl tanımlanır? Beyaz bal adını renginden alır. Nektarın arılar tarafından toplanmasından bu yana bu renk mi var, yoksa üründe beyazlaşmaya neden olabilecek bir değişiklik mi oldu? Bu konuda daha sonra daha fazla bilgi vereceğiz. Ürün Özellikleri Pek çok kişi neyden yapıldığını bilmiyor.	Kepeğin insan vücudu için yararları ve zararları Kepek, çekirdeği un veya tahıllar için kullanılan tahılların ve dış kabuğun yararlı bir ürün olan kepek için işlenmesiyle elde edilir. Kepek, tahıl türüne bağlı olarak buğday, yulaf, çavdar, karabuğday ve pirince ayrılır. Ne tür

Popüler

2023-09-15 00:50:40	Kilo kaybı için doğru nefes egzersizleri Marina Korpan Kilo kaybı için nefes egzersizleri Marina Korpan
2023-09-15 00:50:40	Sebze diyeti: beslenme uzmanlarının ilkeleri, çeşitleri, önerileri Sebzelerde ne yiyebilirsiniz
2023-09-15 00:50:40	Doğumdan sonra kilo verme egzersizleri veya doğumdan sonra nasıl kilo verilir?
2023-09-15 00:50:40	Yulaf ezmesi diyeti - sonuçlar ve etki
2023-09-15 00:50:40	En iyi diyet: yorumlar ve sonuçlar
2023-09-15 00:50:40	Altı yaprak - hızlı kilo kaybı için diyet
2023-09-14 00:48:09	Narcissus ve efsanesi Narcissus tarihi efsane efsane
2023-09-14 00:48:09	Utandığım bir eylem kompozisyonu
2023-09-14 00:48:09	Çanlar kimin için çalıyor, nasıl bitiyor?
2023-09-14 00:48:09	Döllenme Başarılı gebe kalma şansınızı nasıl artırabilirsiniz?

Yeni

2023-09-14 00:48:09	Meyve - Biyolojik ansiklopedi
2023-09-14 00:48:09	Doğal kompleks nedir?
2023-09-14 00:48:09
2023-09-13 00:46:18	Emzirirken adetiniz nasıl geçiyor?
2023-09-13 00:46:18	Bir kavgadan sonra kocanızla ilişkiler nasıl geliştirilir? Bir kavgadan sonra kocanızla nasıl konuşulur?
2023-09-13 00:46:18	Halk ilaçları ile saç bakımı
2023-09-15 00:50:40	Yağlı kuruyemişlerin çeşitleri ve özellikleri
2023-09-15 00:50:40	Dukan diyetinin ikinci aşaması: haftalık menü ve yemek tarifleri listesi oluşturmak
2023-09-15 00:50:40	Doğal Başkurt balı nasıl tanımlanır?
2023-09-15 00:50:40	Kepeğin insan vücudu için yararları ve zararları
2023-09-15 00:50:40	Kilo kaybı için doğru nefes egzersizleri Marina Korpan Kilo kaybı için nefes egzersizleri Marina Korpan
2023-09-15 00:50:40	Sebze diyeti: beslenme uzmanlarının ilkeleri, çeşitleri, önerileri Sebzelerde ne yiyebilirsiniz